Отведение ног в тренажере – Отведение ног: все варианты упражнения — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Отведение ног: все варианты упражнения

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;

возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

выполняйте данное упражнение в конце занятий;
количество повторений – 15;
преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

Установите необходимый вес.
Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

Все действия выполняются без рывков;
корпус максимально неподвижный;
вес не главное;

прочно закрепляйте ногу;
амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
Главное – техника;
Рабочая нога максимально ровная;

Корпус держите прямо;
Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

переход в исходное положение происходит медленно;
между подходами сделайте растяжку;
не двигайте корпусом и попой;
делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
мышцы должны быть напряжены;
неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

туловище плотно прижимаем к полу;
бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
Между упражнениями растягивайте мышцы.
Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Отведение ног в тренажере в сторону

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке – это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.

Боковые отведения не являются мощным силовым упражнением. Средняя ягодичная мышца невелика по размеру, поэтому ее тренировка не дает выраженного прироста мышечной массы. При необходимости добавить ягодицам объема, тренировать следует, прежде всего, большую ягодичную мышцу. Затраты энергии при выполнении боковых отведений также невелики, что стоит учитывать при тренировках на жиросжигание.

Упражнение подходит именно для придания ягодичной области оптимальной формы, так сказать, для «шлифовки» этой зоны. Комплексное развитие большой и средней мышцы придает нижней части тела подтянутую округлую форму, что является важным аргументом для девушек.

Основная нагрузка приходится на средние ягодичные мышцы.

В целом упражнение рекомендовано новичкам и атлетам среднего уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать его для более качественной проработки мускулатуры или устранения несимметричности.

Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.

Правильная техника

При боковом отведении ног важно соблюдать правильную технику. В противном случае вы не нагрузите целевые мышцы нужным образом и только потеряете время на тренировке. Особенно актуален этот вопрос, если отведения выполняются не в тренажере, а на блоке, ведь в этом случае траектория движения конечности не фиксируется.

Выполнение в тренажере.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки. Если вы делаете отведения в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения.
Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.

Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.

Выполнение в кроссовере.

Типичные ошибки

Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет средней ягодичной мышцы сокращается.

Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь – большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.

Включение в программу тренировок

Боковые отведения рекомендуется выполнять в конце тренировки ног и ягодиц, когда мышцы уже достаточно утомлены базовыми упражнениями и их осталось только «добить». Иными словами, упражнение не используется как основное, а вот как дополнительное – идет отлично.

Отведение ноги на тренажере «маятник» или на блоке выполняется с малым или средним весом (1–2 плитки). Следует выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода. Акцент делается на техничности выполнения движений.

При правильном выполнении упражнения, верхнюю боковую поверхность ягодиц должно ощутимо жечь, несмотря на использование маленького веса.

fitnavigator.ru

Отведение ноги назад в тренажере — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthWeightlifting
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Hamstrings
Отведение ноги назад в тренажере video

How to perform exercise
Установите необходимый вес.
Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу.
Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Glutes, and auxiliary muscles: Hamstrings

Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
Goal Sets Reps Weight, %1Rm Rest between sets
Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

Online workout diary

Remembers your working weight

Counts the load for you

Controls the rest time

Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Отведение ноги назад в тренажере» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Отведение ноги назад в тренажере» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Отведение ноги назад в тренажере Author: AtletIQ: on Отведение ноги назад в тренажере — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Отведение ноги назад в тренажере – проработка ягодиц
Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы. Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног. Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.
Работающие мышцы
Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.
Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.
Целевые мышцы — большие ягодичные.
Техника выполнения упражнения
Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.
Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.
Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.
Делается разгибание бедра следующим образом:
Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения в тренажере с валиком (GIF).
Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.
Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.
Особенности применения
Следует также сказать несколько слов об использовании этого упражнения в тренировочных программах.
Вес следует брать такой, с которым вы сможете правильно сделать 2–3 подхода по 12–15 повторов на каждую сторону. Выполняя разгибания бедра или махи в тренажере важно помнить о том, что в этом упражнении большее значение имеет техника и количество повторов. Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли его полностью контролировать. В противном случае можно свести на нет все усилия.
Девушки могут использовать отведение ноги назад в качестве основного упражнения, если нет цели накачать квадрицепс, или, если уровень физической подготовки пока невысок.
При наличии некоторой физической подготовки и комплексной проработке мышц нижней части тела упражнение лучше делать в конце тренировки. Это позволит «добить» большие ягодичные мышцы после выполнения базовых упражнений.
Мужчинам отведения или махи назад рекомендуются в качестве дополнительного упражнения. При выполнении его выполнении происходит некоторая растяжка мышц, что в дальнейшем приводит к более выраженной гипертрофии.
fitnavigator.ru
Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения махов в тренажёре
Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц – отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Выполняется оно после приседаний или выпадов. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта. Из-за простоты техники, новички часто не выполняют требования и откровенно «халтурят», поэтому эффект от тренировки снижается.
Отведение ноги в кроссовере
Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.
В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.
Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.
Кроссовер

Кроссовер — тренажер для выполнения махов ногами
Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.
Польза от выполнения упражнения для ягодиц
Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).
Техника выполнения отведения ноги в кроссовере
Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.
Общие правила:
Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.
Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения
Техника выполнения упражнения
Отведение ноги в сторону стоя на тренажере
Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения упражнения:
Станьте боком к тренажёру.
Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).
Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.
Видео с техникой выполнения упражнения.
Отведение ноги назад в кроссовере стоя
Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.
Техника выполнения упражнения:
Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
Сделайте упор на одну ногу.
На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.
Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью
Техника выполнения упражнения:
Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.
Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения
Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.
Перечень распространённых ошибок:
Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.
Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).
rulebody.ru
Отведение ноги назад в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.
Физкультпривет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?
Вопрос на засыпку…
Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? 🙂 Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
таргетируемая – большая ягодичная;
синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
улучшение формы ягодиц;
возможность приподнять ягодицы;
общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады).
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой). Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
отведение с упором о скамью;
из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
из положения лежа на фитболе.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?
Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг :)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его. Подобным вопросом, — выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США). В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:
ягодичный мостик со штангой;
гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
отведение ноги назад стоя у кроссовера.
Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.
Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?
Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2, оно будет вполне приемлемо.
И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:
ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
сгибание ног лежа;
упражнение доброе утро;
отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.
Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.
Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.
Послесловие
Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.

На сим все, до пятницы!
PS. а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Разведение ног в тренажере: особенности изолированной техники.
Так сложилось, что тренировочные программы в зале у девушек и парней строятся по одному принципу. В комплексы для женщин обычно входят: гиперэкстензии для спины, бицепсов бедер, экстензии для подтягивания боков, приседания с грифом для ягодиц. У мужчин превалируют упражнения со свободными весами для развития квадрицепсов и плечевого пояса. Однако нельзя оставлять без внимания зоны, не поддающиеся прокачке классическими техниками.
Речь идет о внутренних и внешних сторонах бедер, состояние которых особенно беспокоят женщин. Поэтому после базовых упражнений желательно сесть в тренажер для разведения ног, и точечно нагрузить отводящие мышцы. Культуристы чаще используют практику в начале тренировочного процесса для утомления мышц перед основным блоком для прокачки нижней зоны или включают последним в круговой тренинг при сушке, чтобы успокоить дыхание.
В чем польза упражнения
При систематических нагрузках и локальной проработки аддукторов, мелких и крупных бедренных мышц через месяц в теле происходят метаморфозы. Благодаря разведению ног в тренажере:
мышцы приходят в тонус;
улучшается состояние кожи;
в малом тазу усиливается кровообращение;
бедра и ягодицы принимают округлые формы.
Еще один плюс – тренировка мышц, отвечающих за координацию и походку.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере
Нагрузку получат ягодицы, напрягатель фасции, крестцово-поясничный отдел, прямая бедра, нижний пресс. Корректируя положение сиденья, упражнение выполняют из вертикальной позиции и с отведенной назад спинкой.
В первом случае оптимальную нагрузку получает верхняя зона ягодичного массива.
Во втором под прицел попадают треугольные средние и малые мышцы, отвечающие за плавные изгибы бедер в тазовой области.
Для того чтобы их равномерно проработать, меняют угол наклона туловища. Сначала работают с устремленным вперед корпусом, затем пару сетов выполняют с отведенной назад спиной.

Разведение ног в тренажере: техника выполнения
Для начала выставляют вес. Для мужчин приблизительно 25-30 кг, для женщин — 12-20 кг. Сперва устанавливают промежуточный, после выполнения 10 контрольных разведений ногами его корректируют. Если финальные дубли спровоцировали жжение в мышцах, утяжеление подобрано правильно. Хотя в этом случае вес не играет ключевой роли. Главное, соблюдать правила движений.
Садятся в тренажер, внешние поверхности бедер прижимают к боковым упорам.
Берутся за ручки, плечевой пояс и торс распрямляют. В таком положении вес тела невольно смещается на седалищные кости.
С напряженным прессом на вдохе спокойно с помощью тазобедренных суставов разводят и сводят конечности, немного замедляясь в крайних точках.

Техника разведение ног в тренажере сидя в видео формате:

Несколько полезных советов
Если совершать инерционные движения под напором подушек тренажера, результатов от упражнения будет мало. Поэтому при отведении создают искусственное сопротивление и прикладывают усилия для его преодоления.
Сводить колени вместе нет необходимости, так ноги получают большую нагрузку.
Причем при развороте мысков наружу усиливается напряжение в ягодицах.
Повторяют 16-20 раз по 2 сета с откинутой и прямой спинкой тренажера.
Также читайте, как правильно делать отведение ноги в сторону и назад из положения стоя и лежа в кроссовере в этой статье.
Чем заменить разведение ног в тренажере сидя
Если в приоритет сжигание жира, лучше работать на тренажере для сгибания ног с отведением валика назад или освоить подъемы ног с утяжелителями. Включая эти 3 упражнения поочередно в тренировочную программу, можно придать бедрам и ягодицам безупречные формы.
bodybuilding-and-fitness.ru