Отжимание для бицепса: Как накачать руки отжиманиями и можно ли это сделать

Содержание

Как накачать руки отжиманиями и можно ли это сделать

Как правильно отжиматься, чтобы накачать руки?

Объем руки формируют 2 мышцы – бицепс и трицепс. Первая занимает 1/3 площади, а вторая 2/3 площади всей руки.

Дело в том, что в отжиманиях больше всего качаются трицепсы. А бицепс не получает такой мощной нагрузки. Поэтому, накачать руки с помощью отжиманий полноценно – весьма сложно. Ниже объясним, почему так.

Начнем с трицепса. Так как отжимания задействуют трицепс, то сегодня существует множество вариаций, в которых работает трехглавая мышца. Поэтому, начнем с него.

Как отжиматься, чтобы накачать трицепс

Самый простой и эффективный вариант – отжимания от пола. Для акцентирования нагрузки на трицепс достаточно изменить положение ладоней и получится положительный результат. Вот что нужно для быстрой накачки трицепса в упоре лежа:

Узкая постановка рук:
  • Ладони расположены на расстоянии 10 см друг от друга. Таким образом, нагрузка ложится на внутреннюю часть груди и трицепсы.
  • Техника выполнения – аналогично классическим отжиманиям. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Ничего сложного и сверхъестественного.
  • Важно во время движения ощущать нагрузку на трицепс.
  • Локти не должны расходиться в стороны.
  • Таз не проваливается вниз, тело ровное.
  • В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым.
Алмазные отжимания:
  • Сводим ладони пальцами друг к другу, чтобы между двумя большими пальцами образовался алмаз, а локти прижаты.
  • Техника выполнения аналогично классическим отжиманиям.

Обратные отжимания от скамьи:

Более сложный вариант. Многие атлеты делают его в тренажерном зале, отдавая свое предпочтение за счет удачной биомеханике, так как вся нагрузка ложится на трицепс, позволяя его хорошо проработать. Данное упражнение поможет хорошо накачать руки с помощью отжиманий в нескольких вариациях, в частности, с отягощением.

Ноги на полу. Наиболее легких вариант, подойдет новичкам и девушкам. В качестве опоры можно использовать скамейку, стул или любую другую опору.

Техника выполнения:

  • Выбираем устойчивую опору.
  • Разворачиваемся к ней спиной и делаем упор на прямые руки.
  • Ноги вместе и вытянуты вперед таким образом, чтобы поясница была рядом с опорой.
  • Руки расположены примерно на ширине плеч, а локти параллельны друг другу и направлены назад.
  • На вдохе медленно опускаемся вниз до максимального растяжения, контролируем положение локтей, не даем им уйти вверх.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

Ноги на опоре. Более сложная биомеханика, подойдет уже тренированным атлетам. Как правило, упражнение в такой вариации часто используют в тренажерном зале.

Техника выполнения:

  • Берем 2 опоры, на которые ставим руки и ноги.
  • Руки располагаем на ширине плеч, локти параллельны друг к другу.
  • На вторую опору ставим ноги с упором на пятку, стопы вместе, допускается небольшой сгиб коленей.
  • На вдохе начинаем опускаться тазом вниз до максимального растяжения в мышцах. Но, если будет чувствоваться дискомфорт в плечах, то лучше сократить амплитуду движения или вообще вернуться к первому варианту исполнения.
  • На выдохе поднимаемся вверх.

Использование отягощения. Используется опытными и продвинутыми атлетами. Лучше, если поможет партнер положить блинчик с нужным весом на квадрицепсы. На колени и голени класть нельзя – чревато травмой.

Отжимания на брусьях на трицепс:

Подойдет в качестве завершающего упражнения. Весьма эффективная и действенная вариация. Можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения в виде рюкзака. А в тренажерном зале – подвесить блинчик к атлетическому поясу.

Техника выполнения:

  • Исходное положение. Берем упор на прямых руках, при этом корпус находится в вертикальном положении, перпендикулярен земле. Ноги могут быть как ровными, так и скрещенными – не принципиально. Шея и плечи – ровные, взгляд направлен вперед, спина без прогибов.
  • На вдохе начинаем опускаться вниз, отводя локти назад. Корпус должен быть в вертикальном положении, не раскачиваться. Опускаемся вниз до образования прямого угла в руках. Однако, если появились болевые ощущения, не стоит делать через силу. Чем больше будет амплитуда, тем больше ложится нагрузки на мышцы, а также на суставы.
  • На выдохе за счет напряжения в трицепсах возвращаемся обратно.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Накачать отжиманиями бицепс – очень сложно и практически невозможно. Однако за счет изменения расположения кистей можно немного задействовать двуглавую мышцу. Все дело в том, что бицепс выполняет сгибательную функцию, поэтому лучшими упражнениями для него будут тяги.

Отжимания – толкательное упражнение, поэтому в нем бицепс можно лишь напрячь, но никак не максимально качественно проработать.

Отжимания на бицепс похожи на классические, но лишь с тем отличием, что руки развернуты пальцами в сторону ног. К сожалению, такое положение рук не является анатомически правильным и не каждый сможет его выполнить.

Поэтому можно взять гантели или специальные стойки внутренним хватом “как на бицепс”, прижать локти к туловищу и дальше все тоже самое, что в классических отжиманиях.

отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Представляю программу Тюремных Тренировок Пола Уэйда. Начнём с серии классических упражнений со своим весом для верхней части тела — отжиманиям.

Тюремные Тренировки представляют собой самые лучшие и эффективные методы обучения работе со своим весом, из когда-либо существоваших. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг меняет наше мышление, навязывая свои убеждения. И даже заключённые сейчас получили доступ к тренажёрным залам.

Серия сосредоточена на цепочке из 10 последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…
Мы называем базовые упражнения как «10 уровней», и достигнув 10 уровня, вы станете сильнейшим настолько, насколько это возможно для человека в этих движениях. По этой причине, последняя ступень именуется «уровнем мастера». Вам станет понятнее, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (Издательство Питер).


Техника


Правило первое: «Держите корпус ровно!»

Начнём с самых азов и сосредоточим внимание на правильной технике при выполнении отжиманий. Одна из них заключается в том, чтобы держать тело ровно. То есть, бёдра, спина и шея должны составлять прямую линию.

Довольно часто, наблюдая за кем-то, кто отжимается, подмечаешь неестественный прогиб в пояснице или торчащий вверх зад. Это неправильный пример, и причина — в слабых мышцах спины и живота которым не хватает силы, чтобы зафиксировать тело. Позволяя телу так провисать, вы подвергаете себя риску травмы, а также берёте в привычку расслаблять пресс. Что сделает среднюю часть тела только слабее. Держите корпус выровненным в течение всего подхода, пока не завершите последнее повторение. Мышцы постепенно окрепнут настолько, насколько им это необходимо.

Тренировка с собственным весом так эффективна, потому что задействует мышечную систему как единое целое, как и задумано природой. И отжимания не являются исключением. Упражнение в значительной степени тренирует кор и талию. Удерживая тело ровно, вы также тренируете ноги и глубокие мышцы туловища. А ещё, запомните другой совет, который упрощает удержание позвоночника и бедёр в правильной позиции. Он заключается во взгляде прямо перед собой или даже немного вверх, но не является необходимым правилом.


Правило второе: «Держите ноги вместе!»

В отжиманиях важно удерживать ноги и ступни вместе. И у многих возникнет вопрос: — «Какая разница, как я поставлю ноги?»

Довольно просто удерживать ноги вместе при отжимании на двух руках. Однако, в вариации отжиманий на одной руке — удерживать ноги вместе невероятно трудно. Такое положение не позволяет скручивать корпус и использовать раскачку (инерцию). По этим причинам, удержание ног вместе — та привычка, которую надо прививать с самого начала. Вот почему тюремные отжимания выполняются с постановкой ног вместе. С первого дня тренировок, придерживайтесь этой постановки ног.


Правило третье: «Отжимайтесь на ладонях!»

Позицию ног мы рассмотрели, теперь обратимся к рукам. Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно. Некоторые практикуют довольно странные отжимания на тыльной стороне кистей. Я советую избегать подобных способов. Ладони на полу — классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ.

Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий. Это происходит вследствие сжатия ладонями грифа. Отталкиваться раскрытой ладонью — более естественно и позволяет приложенной силе равномерно распределиться через предплечья. Отжимаясь, старайтесь распределить вес по всей руке: не только на ладонь, но и пальцы, включая большой. Это укрепит сухожилия рук, а сильные руки и пальцы являются ключевым элементом настоящей силы.


Правило четвёртое: «мягкие» слегка согнутые руки

В верхней позиции отжиманий — руки прямые, но не распрямляйте локти до конца — чтобы не допустить гиперэкстензии сустава или растяжения мышц. Держите их слегка согнутыми под весом тела. Это могут быть всего миллиметры, и если уже есть опыт в отжиманиях, то вы поймёте — о чём речь. Такое положение ещё называют — держать руки «мягкими». Наблюдателю эта разница незаметна, но это тот навык, к которому надо стремиться и совершенствовать на протяжении всех тренировок — независимо от уровня.


Правило пятое: «поцелуй ребёнка»

Мы рассмотрели верхнюю позицию, теперь разберём нижнюю. При движении вниз, вне зависимости от уровня отжиманий, — никогда не бросайте тело на пол. Контролируйте опускание. Поскольку мышцы находятся под напряжением, необходимо делать паузу в самой нижней точке отжиманий. Это скажется плодотворно. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но когда работаете на пределе возможностей — такая передышка пригодится. Когда нужно передохнуть, воспользуйтесь этим моментом.

На некоторых уровнях упражнения можно менять глубину, располагая под торсом различные объекты, вроде теннисного или баскетбольного мячей. Если используете мяч, то запомните, что это просто инструмент для определения глубины отжиманий и только. Это не платформа — не роняйте на неё свой вес и не пытайтесь отскочить. Контролируйте движение, чтобы увеличить мышечную силу и массу. Техника «поцелуя ребёнка» заключается в лёгком касании грудью теннисного мяча. Всего лишь коснуться — как будто целуете новорождённого ребёнка в лоб. Не больше и не меньше.


Правило шестое: «Не растопыривайте локти!»

Мы прошлись по статичным элементам: форме осанки в верхней и нижней позиции. Теперь разберём упражнение в движении. Когда со стороны смотрят на отжимания, обращают внимание на положение рук, глубину и скорость выполнения, но есть более фундаментальные вещи, которые многие упускают. Для разнообразия предлагаю разобрать положение локтей.

Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически, чтобы они могли выступать в качестве стабилизаторов движения. Это самый естественный путь сгибания рук. Многие уверены, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому — они также прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если отжиматься правильно, то вы почувствуете, как «горят» эти мышцы.


Правило седьмое: «Не расставляйте широко руки!»

Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч. Причиной служит ошибочное убеждение в том, что локти надо держать как можно дальше от корпуса. Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы.

Грудные мышцы очень сильные и отжимания достаточно их нагружают. Сила идёт не только от груди, но и от плеч, и трицепса. Попытки неестественно перенести нагрузку на грудные мышцы только увеличат дисбаланс. Это не лучшим образом скажется на силе жима, плюс травмирует суставы. Никогда не следует выполнять жим, со своим весом или штангой, растопырив руки и локти. Это грубейшая ошибка! Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук. Всякий раз во время жима — позвольте рукам сгибаться естественно.


Правило восьмое: «Используйте силу дыхания!»

Словосочетание «дыхание силы» каждый воспринимает по-разному, давайте разъясню. В тренировках со своим весом такой термин означает синхронизацию дыхания с движением тела, для достижения наибольших показателей выносливости и силы. Проще говоря, это значит вдыхать воздух, когда движетесь к полу, и выдыхать, когда отталкиваетесь от него. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Набрав воздуха в грудь, прежде чем приложить усилия — поможет накопить психологический стимул. Делая выдох во время прикладывания усилий — поможет сосредоточиться и увеличить силу. Если отжимания и жим выполнять с грудью, наполненной воздухом, то перед отталкиванием, конструкция грудной клетки и ключицы действуют как пневматический поршень и дают до 10 процентов больше толкающей силы. Помните про это, когда нужно из последних сил выполнить заключительные повторения.

Воздух — ваш друг. Если нужен дополнительный вдох, просто сделайте его. Некоторые шипят, другие ворчат, у третьих нет в этом необходимости, и на самом деле — это совершенно не важно. Выясните как это работает у вас. Не надо быть одержимым чудными дыхательными привычками или техниками: если способ дыхания кажется неправильным, то скорее всего, так оно и есть.


Правило девятое: «Не надо спешить!»

Всякий раз, отжимаясь, старайтесь избегать инерции. Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить.

Эта техника укрепляет суставы, адаптирует их к нагрузкам и отлично прогревает мышцы. Я советую, чтобы каждый пытался сохранить плавный медленный темп, хотя бы для первых трёх уровней в каждой из серий Тюремных Тренировок. Если вы достаточно стойкий, постарайтесь сохранить этот темп с четвёртого по шестой уровни включительно. Чем сложнее упражнение, тем труднее удержать такую скорость движения. Если вы будете более агрессивными, ваш прогресс по нему заметно снизится.

Никто не способен отжиматься на одной руке в замедленном движении, посему расслабившись и немного ускорив темп, вы хоть и повлияете на свой прогресс, но это не так и страшно. Просто оставайтесь благоразумны, ведь это пойдёт на пользу телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторения медленно — выполняйте их медленно. По ходу тренировок можете попробовать «взрывные» движения, например, отжимания с хлопком. Мы их разберём в дальнейшем. Они разнообразят тренировку и увеличат выносливость, но убедитесь, что контролируете движение, а не используете инерцию. Данное утверждение является ключевым для всех видов тренировок со своим телом: от тюремной калистеники до традиционной гимнастики. Сила — ваш фундамент, и она должна ассоциироваться с контролем своего тела.


Правило десятое: симметричная нагрузка

Последняя заповедь касается другого технического аспекта отжиманий. В нашей программе занимающийся, как правило, выполняет двусторонние упражнения, то есть перемещает тело при помощи двух конечностей. Но здесь есть и асимметричные упражнения, когда одна конечность тела нагружается сильнее другой. Став достаточно сильными, вы перейдёте к односторонним упражнениям, где предстоит поднимать своё тело, используя только одну конечность.

Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам. Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие — старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.

Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения, человеческий организм это или инженерное строение. К счастью, существует простая техника под названием «единое целое». Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону — выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника «единое целое» подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле.


Основная десятка упражнений


Первый уровень: отжимания от стены

Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках.


Исходное положение

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.


Движение вниз

На вдохе плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой.


Движение вверх

Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно. Как только выпрямите руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий от стены

Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке.


План тренировок отжиманий от стены

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: отжимания в наклоне

Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации.


Исходное положение

Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми («мягкими»). Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус.


Движение вниз

Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий в наклоне

Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.


План тренировок отжиманий в наклоне

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.


Уровень третий: отжимания на коленях

Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня, что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало.


Исходное положение

Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.


Движение вниз

Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий на коленях

Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол.


План тренировок отжиманий на коленях

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.


Уровень четвёртый: неполные отжимания

Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям.


Исходное положение

Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите.
Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию.


Движение вниз

Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных отжиманий

Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями.
Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами.


План тренировки неполных отжиманий

Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.


Уровень пятый: полные отжимания

Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.


Исходное положение

Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте при движении вверх. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация полных отжиманий

Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский предмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.


План тренировок полных отжиманий

Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу.
Начинайте с одного подхода по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.


Уровень шестой: узкие отжимания

Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом.


Исходное положение

Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация узких отжиманий

Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой.


План тренировок узких отжиманий

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем переходите к седьмому уровню.


Уровень седьмой: разновысокие отжимания

До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку.


Исходное положение

Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация разновысоких отжиманий

Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч.


План тренировок разновысоких отжиманий

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень.


Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке

Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке.


Исходное положение

Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами. Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке

Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями. Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техники.


План тренировок неполных отжиманий на одной руке

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.


Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой

Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверены, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень — отжимания на одной руке с поддержкой.


Исходное положение

Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч. Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях — под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой

Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании. Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки.


План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой

Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.


Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке

Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют «тюремными», поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых.

Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих «условные» отжимания на одной руке с широко расставленными ногами. Но тюремные отжимания гораздо тяжелее, потому что ноги здесь расположены вместе. Большинство не осознают, насколько это трудно. Например, только один из пятидесяти сможет выполнить «условные» отжимания на одной руке, и только один из десяти тысяч способен отжаться на одной руке в тюремном стиле.

Поэтому не надейтесь освоить упражнение в течение нескольких недель. Как и в других уровнях мастера, здесь нужен серьёзный подход, это золотой стандарт силы. Не жалейте времени, усилий, будьте дисциплинированы, не перегружайте свой организм, и тогда достигнете этой цели.


Исходное положение

Примите стойку для обычных отжиманий: тело держите ровно, руки прямые. Ноги поставьте вместе. Распределите вес тела на рабочую руку, а свободную уберите за спину. Держите тело прямо и не скручивайте корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от земли.


Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола. Тело может наклониться в сторону — но не должно скручиваться. Выдыхайте по пути назад. Когда рука выпрямится, повторите упражнение.


Вариации

Мы рассмотрели десять базовых упражнений. Но помните, что эту десятку можно разбить на дополнительные упражнения, изменив технику выполнения. Например, поменять позицию рук. Этому посвящён раздел «облегчённые тренировки» в конце каждого уровня.

Вдобавок к этому, есть и другие способы отжиманий или вариации, которые прорабатывают аналогичные группы мышц. Они помогут разнообразить тренировки. К примеру, большая часть упражнений Тюремных Тренировок выполняется в плавном и медленном ритме, поскольку это помогает набрать силу и выстроить мышцы, а также защищает суставы и мягкие ткани. Однако, в реальной жизни мы не всегда можем двигаться плавно. Приходится резко ускоряться, например, в спорте и борьбе, или удерживать статичное положение тела некоторое время. По этим причинам мы включили как минимум один взрывной вариант и одну вариацию на удержание для каждой серии упражнений в нашей системе тренировок. Это касается отжиманий, приседаний и остальных движений.

Эти вариации не относятся к основной программе. Но можно добавить одно из них в тренировку, чтобы её разнообразить, избежать рутины или ускорить прогресс в спорте. А может, и просто ради эксперимента или развлечения, когда застопоритесь на каком-нибудь уровне. Человеческое тело — очень сложный комплексный механизм, и под него заточено множество упражнений в калистенике. Некоторые из них разобраны в книге Тренировочная Зона (Издательство Питер), другие присутствуют только здесь. Ну что ж, давайте рассмотрим некоторые из этих вариаций.


Отжимания с прогибом в пояснице

Этот вариант отжиманий часто используют военные в своих тренировках. Он совмещает силу, координацию и гибкость.

Примите стойку для отжиманий, но с широко расставленными ногами. Согните руки в локтях и наклоните голову — как будто ныряете под воображаемую колючую проволоку. Затем выпрямите руки, держа бёдра близко к земле.
Из этого положения двигайтесь в обратном порядке, сгибая руки и ныряя обратно под «проволоку» к исходному положению. Не забудьте вернуться под «проволоку», иначе, если вы держите руки прямо и просто подняли зад к верху, это будет другой вид отжиманий — отжимания Хинду.

Вариация не сложнее обычных отжиманий, но задействует всё тело. Можно добавить её в программу тренировок, но здесь трудно прогрессировать просто увеличивая повторения, поэтому она больше подойдёт как завершающее упражнение в тренировке отжиманий.


Горизонт

Это статичное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и при отжиманиях. Оно требует как развитой силы рук и плеч, так и проработанные кор и поясницу, чтобы удерживать тело прямо без поддержки. Упражнение можно считать вариацией отжиманий, поскольку тело находится в аналогичном положении, не считая того, что локти упираются в корпус, а ноги находятся в воздухе и полностью выпрямлены.

Начинайте упражнение встав на колени, поставьте руки на пол и согните локти. Упритесь локтями в корпус, развернув ладони к себе. Наклоняйтесь вперёд, пока выпрямленные ноги не оторвутся от пола.

В некоторых тюрьмах вариация зовётся планкой, хотя, на самом деле, так именуют другую версию подобного упражнения с прямыми руками, расположенными иначе. Горизонт развивает координацию и силу. Более того, из него получается отличный трюк, который просто освоить, если вы достаточно сильны в отжиманиях.

Если слишком просто выполнять вариацию на полу, попробуйте вариант с постановкой рук на платформу. Это потребует лучшей координации и, следовательно, большей силы. Есть усложнённые версии, например, «горизонт планш» — выход из горизонта в положение с прямыми руками. Он потребует как хорошей координации, так и внушительной силы, поэтому его стоит отнести к профессиональной гимнастике, а не к простым тренировкам со своим весом.


Отжимания с хлопком

В любую тренировку стоит добавить хотя бы одно «взрывное» упражнение. Во взрывных отжиманиях ничто не сравнится с отжиманиями с хлопком. Их также называют плиометрическими отжиманиями, но название здесь не важно — выполняются они одинаково.

Примите стойку для отжиманий, но вместо плавного опускания — сделайте рывок вниз и с силой вытолкните тело вверх настолько сильно, насколько сможете. Инерция оторвёт вас от пола, что даст достаточно времени для хлопка в ладоши.

Освоив полные отжимания, а лучше и разновысокие, можно приступить к этой вариации. Это поможет разнообразить тренировку, улучшить скорость и преобразовать силу в мощь. Однако, сначала стоит укрепить суставы стандартными медленными повторениями, прежде чем практиковать взрывные упражнения. Когда добавите вариацию в план занятий, начинайте с медленных упражнений, чтобы мягкие ткани смогли адаптироваться. Советую начинать с отжиманий на коленях, затем переходить к варианту на выпрямленных ногах.

Выполняйте малое количество повторений, предпочтя качество количеству. Некоторые могут хлопнуть в ладоши не один, а два или три раза. Это отличное упражнение для мастеров боевых искусств или спортсменов, которым требуется сила и скорость в верхней части тела.


Отжимания Супермена

Это очень сложная вариация отжиманий. Здесь руки вытянуты далеко вперёд, вместо расположения под плечами. Если смотреть со стороны, это похоже на летящего в воздухе человека. Отсюда и название — отжимания Супермена. Упражнение сделал популярным Джек Лалэйн, ещё в 50-х годах. Но независимо от того, когда они были популярны, факт остается фактом: они потребуют необычайно развитой силы — они даже выглядят как что-то невыполнимое.

Хотя упражнение считается отжиманием, на самом деле, это дальний их родственник. Потому что в силу сложной позиции рук, амплитуда движения очень ограниченна и не даёт достаточной нагрузки на плечи и трицепсы. Таким образом широчайшие мышцы спины прорабатываются лучше грудных. Однако, любое упражнение с прямыми руками умножает вес вашего тела, поэтому оно станет впечатляющим достижением, если окажется вам по силам, и вы добавите его к тренировкам. Если же оно слишком трудное, попробуйте начать с согнутыми руками, постепенно их выпрямляя от тренировки к тренировке.

Джек Лалэйн был настолько сильным, что мог выполнять вариацию на одной руке, и только несколько спортсменов смогли это повторить. Тренируйтесь усердно, добавьте его к основным из серии и, возможно, вы станете одним из немногих, кто способен сравниться с «легендарным Джеком».


Отжимания «Лапы Тигра»

Это упражнение старой школы, которое практиковали до изобретения тренажёров. Оно укрепляет локтевые сухожилия и запястья — очень значимые при работе со своим весом. Вариацию назвали так, потому что вместо опускания груди к полу, вы ставите на него предплечья. И со стороны, это похоже на тигра, отдыхающего на передних лапах.

Отожаться в обратном направлении, потребует огромной силы запястий и рук. Упражнение под силу выполнить только тем, кто старается и постепенно набирает мощь. Сейчас не увидишь выполнение этого упражнения, и это позор, поскольку оно является великолепным примером умений, которые помогут набрать невероятную силу в трицепсах, локтях и предплечьях.

Уделив достаточно времени вариации, вы заметите, что нагрузка на локти и предплечья уменьшилась. Когда достигните точки, где 20 отжиманий уже выполнять просто, попробуйте другой вариант упражнения — в стойке на руках.


Заключение

Мы разобрали технику отжиманий, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Составьте свой план тренировок. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс



Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

техника выполнения, какие мышцы работают

При помощи отжиманий от пола можно добиться множества фитнес-целей. Одни люди успешно заменяют ими все упражнения на грудь и трицепс, другие – используют как вспомогательное движение для развития трицепсов, чтобы улучшить жим лежа. «Алмазные» отжимания – сложная вариация не для новичков, которая позволяет сделать акцент на трицепсе и даже частично прокачать бицепсы. Это движение стоит того, чтобы его освоить, ведь вы сможете заниматься  в любых условиях, без поиска брусьев и упоров для отжимания. Некоторые источники называют это движение «брильянтовым» отжиманием, и это более правильно с точки зрения формы камня, дающего движению имя. Но так или иначе, говорить мы будет об отжимании от пола, при которых упор лежа принимается

Какие мышцы работают

Алмазное отжимание задействует:

  • Латеральную и медиальную головки трицепса. В обычной жизни они практически не работают, так как помогают только толкать предмет от себя либо вверх, а большинство бытовой нагрузки для них слишком незначительно. Трицепсы работают в алмазном отжимании практически как в жиме средним хватом и потому это движение является хорошим вспомогательным упражнением для жима лежа;
  • Грудные мышцы – любое жимовое движение включает так или иначе грудь, алмазное отжимание не исключение;
  • Передний пучок дельтовидной мышцы – отвечает за разгибание плеча в плечевом суставе;
  • Передняя зубчатая – позволяет сохранить стабильными лопатки, и обеспечить их необходимую для отжимания подвижность.

Список стабилизаторов, которые помогают сохранить правильное положение тела в пространстве, никак не меняется в ходе всего упражнения:

  • Ягодичные, икроножные, бицепсы бедер и квадрицепсы помогают сохранить упор лежа;
  • Бицепсы удерживают руки при сгибании и разгибании;
  • Мышцы спины и живота позволяют удерживать корпус.

Техника выполнения

Алмазные отжимания достаточно сложны. Далеко не каждый человек может с первого раза правильно принять исходное положение. Упражнение рекомендуется тем, кто уже умеет выполнять более простые вариации отжиманий.

В книге «Тренировки заключенного» Пол Уэйд рекомендует начинать свой путь с простых отжиманий от пола удобным анатомически «хватом», то есть постановкой рук. Если от пола отжиматься пока не получается, стоит использовать диван или кровать. Со временем упражнение будет получаться и вы сможете перейти на более высокий уровень сложности

После обычных отжиманий широкой постановкой ладоней переходят к движению со средней постановкой, и затем – с узкой.

До того, как начать отжиматься с «алмазной» постановкой, человек должен научиться держать корпус, не прогибать спину в пояснице, и не сваливать весь вес тела в ноги. Обычные отжимания также дадут навык стабилизации лопаток, и навык опускания корпуса без выпячивания живота и сгибания ног в коленях. До того как выполнять алмазные отжимания стоит научиться делать обычные в абсолютно качественной технике.

Исходное положение

  • Нужно лечь на живот, и поставить ладони под плечами;
  • Выполнив одно обычное отжимание выйти в планку;
  • Стабилизировать корпус – напрячь ягодицы, прижать лопатки к спине, подтянуть живот;
  • В идеале должен уйти естественный лордоз совсем;
  • Затем стоит направить пальцы друг к другу, соединить кончиками большой и указательный пальцы, а остальные направить в разные стороны;
  • После этого стоит напрячь спину дополнительно, потянуться затылком вперед и добиться выравнивания позвоночника;
  • Затем – снова напрячь ягодицы и заднюю поверхность бедер, чтобы вес тела равномерно распределился между носочками и ладонями

Выполнение

  • На вдохе следует согнуть руки в локтях и потянуться локтями от центра тела в стороны;
  • Далее следует коснуться грудью ладоней, удерживая напряжение в работающих мышцах;
  • На выдохе движение выполняется в обратном порядке, локти разгибаются.

Алмазные отжимания. Упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса


Watch this video on YouTube

Отжимания на трицепс следует выполнять в среднем темпе, без рывков и толчков. Это так потому, что не нужно терять контроль за локтями. Если атлет стабильно толкает локти в разные стороны и опускается без дискомфорта в локтях и плечах, он все делает правильно. Но когда у человек на получается выполнить упражнение правильно, и он начинает в быстром темпе ронять корпус на пол, возможно, его ждут проблемы.

Варианты выполнения

Основной вариант – это алмазные отжимания в упоре лежа. То есть носки в пол, ладони на полу, корпус прямой и вытянут в линию. Но существуют и различные вариации движения, которые позволяют либо углубить амплитуду работы мышц и изменить углы, либо сделать так, чтобы атлет смог закончить движение, если его силовые пока что оставляют желать лучшего.

Алмазные отжимания стоя на коленях

Как их только не называют – и женскими, и облегченными. Но для большинства людей они хороши потому, что человек в таком варианте отжимания может совершенно спокойно сосредоточиться только на целевых работающих мышцах, и ему не потребуюется дополнительно думать о стабилизации корпуса, ног, и напряжении ягодиц.

Если брать вариант упражнения, при котором атлет стоит на коленях, можно сделать вывод, что  такое движение более выгодно для поясницы.

Отжимания к животу или отжимания Кинга

Алмазные отжимания «к животу» очень любит выполнять американский воркаутер Ганнибал Кинг, поэтому они и носят его имя. Ходят слухи, что именно Кинг и придумал эту вариацию упражнения. Движение предназначено для тех, кто хорошо умеет контролировать тело. При опускании тут следует двигаться так, чтобы живот коснулся ладоней. Корпус при этом должен оставаться прямым. Ганнибал Кинг утверждает, что этот вариант упражнения лучше прорабатывает трицепсы, чем обычный классический вариант алмазных отжиманий.

Алмазные отжимания ко лбу

Этот вариант алмазных отжиманий выполняется исключительно теми, кто стремится больше прокачать «длинную «головку трицепса. Суть в том, что «алмаз» из пальцев смещается ближе к голове, и само движение по биомеханике начинает напоминать французский жим. Это упражнение необходимо выполнять с осторожностью. Однозначное противопоказание – это наличие травм локтевых и плечевых суставов.

Отжимания с акцентом на грудные

Движение имитирует так называемый жим Свенда, то есть сжатие рук перед собой ладонь к ладони. Но в случае с необходимостью отжиматься, это делает упражнение крайне травмоопасным. У атлета получается только слишком сильно растянуть передние дельты. Кроме того, вариация чревата смещением нагрузки во время упражнения на вращение плеча. Это может привести к травме манжеты ротатора.

Алмазные отжимания на мяче

Для выполнения упражнения обычно используется жесткий утяжеленный мяч. Его жесткость в данном случае не несет никакой смысловой нагрузки, кроме как не дать атлету провалиться. Вес снаряда может быть любым. А акценты смещаются на стабилизаторы и манжету ротатора. Это может привести к травме, если атлет выполняет упражнение не достаточно качественно.

Советы по эффективному выполнению

  • Перед началом упражнения стоит разогреть плечевые суставы, и кисти. Идеально –суставная разминка. Если вы не занимаетесь в зале, а находитесь на площадке или дома, стоит отжаться в обычной технике несколько подходов, чтобы качественно размяться. Разминочные отжимания не нужно выполнять в большом количестве повторений;
  • Нужно следить за тем, чтобы тело было абсолютно прямым, колени – выпрямленными, упражнение выполнялось на качественной сборке мышц центра тела;
  • Движение должно быть плавным и как бы слегка замедленным. Не стоит ускоряться намеренно, и отбиваться от пола за счет силы инерции;
  • Упражнение не следует продолжать выполнять, когда вы уже потеряли контроль над положением тела, это может привести к травме;
  • В рамках каллистеники используются различные способы увеличения нагрузки, например, можно наделать утяжеленный жилет или использовать резиновый амортизатор, либо положить блин на спину. Но делать упражнение в таком ключе могут только те, у кого достаточно опыта, хватает силы и выносливости.
  • Для разминки можно выполнить 1-2 подхода жима гантелей стоя, требуется взять легкий вес, и отработать все повторения качественно;
  • От этого упражнения могут болеть кисти. Иногда следует использовать кистевые бинты, но это подходит не всем людям;
  • Тем, кто пока что может мало отжиматься в этом стиле, подойдет вариант, когда сначала делают несколько подходов обычных отжиманий, а затем – переходят к «алмазным»;
  • Если у человека приоритет – рост жима лежа, следует выполнять упражнение после жима, в конце тренировки, и не злоупотреблять количеством повторений в подходе;
  • Лопатки должны быть как бы опущены к тазу, не стоит поднимать их. Упражнение выполняется исключительно с напряженной спиной, в противном случае создается опасная нагрузка на плечи;
  • Алмазные отжимания можно выполнять с остановками на опускании и у земли, но этот уровень сложности не доступен новичкам. Он позволяет сочетать статику и динамику в тренировок

Как часто включать алмазные отжимания в план? Если все тренировки человека – каллистеника, и он в хорошей физической форме, можно делать упражнение хоть через день. Но на практике чередуют день ото дня отжимания с широкой постановкой ладоней, с узкой, и алмазные.

Как прогрессировать в движении? Сначала надо научиться делать его технически верно и так, чтобы не было боли. Затем – можно увеличивать нагрузку. Когда на определенном уровне упражнения становится легко выполнять 20-25 повторений.

Противопоказания

Отдельные специалисты в принципе против того, чтобы в фитнесе кто-либо выполнял это замечательное упражнение. Оно действительно будет не травмоопасным только при одном условии – человек умеет стабилизировать лопатки, и они не «съезжают» вперед. Если во время упражнения начинаются лишние движения плечами, атлет может получить травму.

Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, выполняющим большой объем нагрузки на жиме и упражнениях на трицепс. Движение может спровоцировать воспалительные процессы, так как не является полностью анатомически естественным.

Прямые противопоказания – любые травмы суставов, связок, мышц, и сухожилий верхних конечностей. Не рекомендуется вариант и при грыжах в поясничном отделе. Кроме того  не следует включать это упражнение в тренировочную программу, если вы можете пока что выполнить только 1-2 повторения. Выполняйте облегченный вариант, как только достигнете 20-25 повторов, можно включить в свой план обычный вариант.

Итак, алмазные отжимания – упражнения для продвинутых в каллистенике людей. Они помогают прокачать трицепс даже тем, кто уже не получает выгоды от обычных отжиманий от пола. Алмазные отжимания – технически сложное упражнение, и выполнять их надо осторожно.

Алмазные отжимания. Сделай трицепс как у Ганнибала | ХАРДАУТ


Watch this video on YouTube

Как делать отжимания на бицепс: убийственное движение для силы верхней части тела, но, черт возьми, сложно

Бицепс трудно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела. Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжиматься на бицепс. Но что такое отжимания на бицепс? И что еще более важно, как сделать отжимание на бицепс?

Как делать отжимания - включает в себя все лучшие варианты отжиманий, которые менее трудны, чем это

Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть верха). рука).Вы также используете мышцы кора для стабилизации. Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепса, заключается в том, что отжимания являются «толкающими» упражнениями, а бицепсы - «тянущими» мышцами.

• Лучшие отжимания, чтобы получить большие руки и широкую грудь

Есть много отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, включая подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех у них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: для этих упражнений требуется какое-то домашнее тренажерное оборудование, пусть это будет перекладина для подтягиваний или штанга, установленная на стойке для приседаний или мульти-тренажерный зал.Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно?

Как делать отжимания на бицепс

ВАЖНО : этот вариант отжиманий требует сильных основных мышц, а также большой общей силы, поэтому, если вы новичок в упражнениях, пожалуйста, не начинайте с попыток выполнить отжимания на бицепс. Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике.

• Покупайте веса в Интернете: дополните свой домашний тренажерный зал этими предложениями с гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и силовым жимом

Я хотел бы отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания. или перевернутые строки.Если вы все еще хотите отжиматься от бицепса, вы можете сделать это, отведя руки назад и вращая их, чтобы активизировать бицепсы. Эта поза потребует не только огромной силы верхней части тела, но и окажет большее давление на ваши дельты (плечи) и запястья.

• Подходит для Bowflex: сэкономьте БОЛЬШОЙ на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях с домашним весом в Великобритании и США

Для выполнения отжиманий на бицепс вверх вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, поместите их дальше назад и поверните их как можно больше (без особого дискомфорта).Держите мышцы кора в напряжении, локти согнуты, сосредоточьтесь на бицепсах во время отжиманий. Опустите верхнюю часть тела, а затем снова поднимитесь.

Вот и все!

Альтернативные варианты отжиманий на бицепс

Даже если вам интересно делать отжимания на бицепс, вам может не хватать силы корпуса / рук / грудных мышц для их выполнения. Впрочем, не стоит этого стыдиться, ведь даже обычные отжимания требуют много сил, не говоря уже о еще более сложных вариациях. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро открываются.

Подтягивание

Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина для подтягиваний или тренажерный зал / силовая клетка, и, надо признать, их тоже нелегко сделать, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку они это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять дома. Подтягивания прорабатывают бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и кора, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего для этого типа упражнений использовать домашнюю тренировочную систему с подвеской, такую ​​как набор TRX Home 2.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне чаще всего выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже свою загруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения.Подобно перевернутым тягам, тяга в наклоне прорабатывает бицепсы, спину и плечи.

Жим над головой

Жим над головой может помочь вам сформировать плечи, трицепсы и верхнюю часть спины всего одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения. Убедитесь, что вы задействуете корпус, когда поднимаете вес над головой, и не выгибайте спину слишком сильно в процессе.

Лучшие предложения для тренажерного зала и фитнеса - проверка каждые 30 минут

Muc-Off Wet Chain Lube, 50...

Лежачий велотренажер Marcy ...

Экзерпевтический складной магнитный ...

Экзерпевтический тренажер 1000 ...

Yoga Mad Hi-Density Foam Yoga ...

Измерительная лента для тела 60 ...

Fitbit Aria Air Bluetooth ...

Perfect Fitness Men's Perfect ...

Руководства по упражнениям T3

15 взрывных вариаций отжиманий, которые взорвут вашу грудь

Тренировка для новичков с собственным весом вполне может быть самым недооцененным и недооцененным приемом.

Для достижения подтянутой и подтянутой верхней части тела, одновременно работая над основными мышцами и подтягивая пресс, отжимания могут творить чудеса на любом уровне физической подготовки. Если вы только начинаете или можете делать отжимания с другом на спине, есть несколько способов разнообразить это классическое упражнение, чтобы потрясти мышцы и сохранить свежесть распорядка. Даже небольшие изменения помогут нацелить различные группы мышц, продолжая при этом тонизировать верхнюю часть тела и наращивать мышцы.

Для достижения подтянутой и подтянутой верхней части тела, одновременно работая над основными мышцами и подтягивая пресс, отжимания могут творить чудеса на любом уровне физической подготовки.Если вы только начинаете или можете делать отжимания с другом на спине, есть несколько способов разнообразить это классическое упражнение, чтобы потрясти мышцы и сохранить свежесть распорядка. Даже небольшие изменения будут очень полезны для целевых групп мышц, продолжая при этом тонизировать верхнюю часть тела и становиться стройнее.

Если вы хотите выяснить, где вы стоите с точки зрения фитнеса для отжиманий, установите таймер на три минуты и проверьте, сколько отжиманий вы можете выполнить. Специалисты считают 75 отжиманий хорошими и 55 - средними.

Определите, где вы стоите, прежде чем начать сосредотачиваться на этом движении, и вы будете лучше чувствовать свой прогресс.

15 взрывных вариаций отжиманий

# 1 Классика

Проверено и верно. Есть причина, по которой военные отжимаются. Есть несколько вещей, о которых нужно помнить при отжиманиях, если вы хотите получить от этого движения максимальную отдачу. Проведите прямую линию от спины через ноги, начните с рук на ширине плеч.При каждом повторении убедитесь, что ваша грудь полностью соприкасается с землей, но не спускайте глаз, так как это позволит сохранить дыхательные пути открытыми. Для дыхания делайте вдох в верхней части отжимания и опускайтесь к полу. Думайте взрывно и выдыхайте, поднимаясь от пола.

# 2 Отжимания на трицепсе

Это распространенный вариант, который нацелен на ваши трицепсы и помогает вырезать форму подковы на тыльной стороне ваших рук. Держа руки прямо под плечами и плотно прижатыми к бокам, вы хотите опуститься в эту, удерживая локти.

# 3 Отжимания широким хватом

Этот вариант увеличивает нагрузку на мышцы груди. Вы будете преодолевать меньшее расстояние по вертикали, но, максимально расширив хват, вы уменьшите нагрузку, нацелитесь на грудные мышцы и проведете точеную линию через грудь.

# 4 Отжимания в наклонной плоскости

В условиях упадка важно следить за своими запястьями. Начав с поднятия ступней над телом, вы создадите больший диапазон движений для верхней части тела, что повысит сложность отжиманий.

# 5 Отжимания на наклонной скамье

Лучше всего выполнять это упражнение со скамьей или против лестницы. Отжимания на наклонной скамье, конечно же, противоположны наклону и снимают напряжение с движения и имеют эффект облегчения нагрузки. Это может быть отличное упражнение для разминки, одно для восстановления формы после перерыва, или одно для наложения на другой комплекс упражнений.

# 6 Отжимания на наклонной скамье с Physioball

Это добавит сложности вашему отжиманию на наклонной поверхности за счет включения задачи стабилизации вашего движения.Поставив ступни на пол, расположите руки на физиобаре достаточно широко, чтобы он надежно удерживался под вами, медленно и контролируя спуск вниз, опуская грудь к мячу. Проблема баланса начнется, когда вы оттолкнетесь от мяча.

# 7 Алмазный пуш-ап

Вот здесь все становится немного сложнее. Если вы действительно хотите немного сжечь трицепс, это самое сложное целевое упражнение для этой группы мышц, и оно также может быть хорошей тренировкой для плеч.Это, безусловно, один из самых сложных вариантов, но при этом он проработает ваши стабилизирующие мышцы. Остерегайтесь дополнительной нагрузки на плечи и запястья; слушай свое тело. Если движение кажется нездоровым, увеличьте хватку и увеличьте диапазон движений. По мере того как ваш баланс увеличивается, поднесите руки ближе к ромбовидной формации.

# 8 Плиометрические отжимания

Мы снова переходим к более сложным вариантам, но плиометрические отжимания - это то, что многие клянутся за его преимущества для развития взрывной силы.Это очень эффективно для развития силы верхней части тела. Подготовьтесь к классическому отжиманию, но когда вы поднимаетесь с пола, взорвитесь с достаточной силой, чтобы получить немного воздуха под руками - хлопните, если можете, - но как только ваши руки снова коснутся пола, переходите к следующему повторение без пауз.

# 9 Отжимания с отягощением на подвесе

Для этого требуется немного места и оборудования - одно нужно приберечь для тренажерного зала. Вариант отжимания с подвеской отлично подходит для устойчивости здания.С помощью перекладины или силовой рамы прикрепите гимнастические кольца, подвешенные на высоте примерно 12 дюймов от пола. Поставив ноги на пол, медленно опускайтесь, пока не почувствуете себя комфортно, стабилизируя это движение. Если у вас возникли трудности, расставьте ступни немного шире, так как это стабилизирует ваш корпус.

# 10 Отжимания с отклонением от тела Physio Ball

Это конкретное движение заставит ваш корпус держать ноги стабильными во время этого сложного упражнения.

Положив пальцы ног на верхнюю часть физиобара, вы должны почувствовать напряжение этого движения, концентрируя рабочую нагрузку на кора, но с большим диапазоном движений, как при отжимании на наклонной скамье.

# 11 Отжимания на одной руке

Нет простого способа отжиматься на одной руке. Хитрость заключается в том, чтобы быть очень сильным по сравнению с весом вашего тела и максимально расширить ноги, чтобы заземлить и стабилизировать вашу базу. Некоторые люди будут выполнять этот вариант с толкающей рукой ближе к центру, а другие придерживаются обычной классической схемы. Это займет некоторое время, так что не расстраивайтесь.

# 12 Отжимания в шахматном порядке

Для этого варианта поставьте одну руку примерно на 6 дюймов над другой, увеличивая нагрузку на нижнюю руку.Будьте осторожны с запястьями и прислушивайтесь к своему телу; если напряжение на любом запястье кажется нездоровым, попробуйте другой вариант.

# 13 T Отжимание

Т-отжимания полезны для разогрева плеч и проработки кора и косых мышц скручивающими движениями. Выполните классическое отжимание и в верхней части движения перенесите вес верхней части тела на одну руку и потянитесь к потолку. По-настоящему постарайтесь открыть грудь и дотянуться до потолка. Скручивающее движение активирует ваше ядро, поэтому убедитесь, что вы делаете это медленно и контролируете, пока не получите движение вниз.

# 14 Пуш-ап с набивным мячом

Выполнение отжиманий с руками на набивном мяче создаст дополнительный стресс, аналогичный требованиям баланса при отжиманиях с физиоболом. Используя мяч меньшего размера, вы измените угол отжимания и получите более широкий диапазон движений, чем вариант с наклоном физиобара.

# 15 Попеременные отжимания с набивным мячом

Это одна из более креативных вариаций, но также очень эффективная.Держа одну руку на набивном мяче, а другую на полу, выполните отжимание и, возвращаясь к началу движения, перекатите мяч под собой в другую руку, выключая каждое повторение.

В моей книге вы можете найти намного больше веса тела и отжимания.

- Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму. Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

упражнений на бицепс и трицепс

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Изучите здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

7 лучших штанг для отжиманий

Наша сегодняшняя история - о крошечном оборудовании, которое в нашем домашнем тренажерном зале часто считается незначительным.Это небольшое оборудование обеспечивает универсальность при выполнении отжиманий. Кроме того, он уменьшает дискомфорт и боль в запястье. Вам интересно, что это такое? Да, я говорю о брусьях для отжиманий.

Но вот правда :

Без штанги для отжиманий ваш тренажерный зал никогда не будет полноценным.

Каким бы незначительным это ни казалось людям, в действительности Эти штанги для отжиманий - отличное тренировочное оборудование, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Этот Маленький инструмент поможет вам приблизиться к полу при выполнении отжиманий.И с тех пор он предлагает широкий спектр преимуществ, люди становятся более склонными к инвестируют в собственные штанги для отжиманий.

Сегодня наша цель - помочь вам сузить круг вариантов и ознакомьтесь с некоторыми из лучших штанг для отжиманий в настоящее время.

Не волнуйтесь:

Мы позаботимся о том, чтобы ваш тренажерный зал был полностью оборудован всем необходимым вам оборудованием. Мы уже проверяли многие тренажеры и надеемся, что продолжим делать то же самое в будущем.

А пока сконцентрируемся на брусьях для отжиманий.Давай нырнем немедленно.


Лучшие штанги для отжиманий - Мой лучший выбор

Лучшие товары Лучшие характеристики
1. Брусья для отжиманий Garren Fitness Maximiza Максимально поддерживают ваши запястья, прочная хромированная сталь корпус, резиновое покрытие на основании для максимальной устойчивости и поддержки
2. Штанга Elite Sportz Push Up Вращающаяся конструкция помогает снизить нагрузку на запястья, прочная конструкция обеспечивает поддержку тела, легкий и удобный для переноски около
3.Perfect Fitness Perfect Pushup Elite Вращающиеся перекладины для отжиманий обеспечивают лучшее выравнивание во время тренировки, высококачественные стальные шарикоподшипники, прочный материал, используемый в конструкции.
4. Пара перекладин для отжиманий со штангой CAP Гладкий , хромированные, прочные перекладины для отжиманий, превосходный захват благодаря поролоновому покрытию на ручках, разработан для идеального положения тела
5. Стойки Juperbsky для отжиманий Идеальное решение для тренировки мышц верхней части тела, идеально для гимнастических тренировок или пилатеса расширьте диапазон движений, уменьшив нагрузку на запястья

1 .

Грифы для отжиманий Garren Fitness Maximiza

  • Максимально поддерживают запястья
  • Прочный корпус из хромистой стали
  • Не требует сборки
  • Ручки имеют толстые прокладки из пеноматериала
  • Резиновое покрытие на основании для максимальной устойчивости и поддержки

Эта пара ручек для отжиманий имеет корпус из хромированной стали, что делает ее очень прочной и долговечной. Они могут выдерживать большие нагрузки до 100 кг, что делает их безопасными для любого веса тела и обеспечивает хорошую осанку и форму.Эта пара выпускается в двух разных версиях - диаметром 22 мм для начинающих и версии диаметром 25 мм для профессионалов. Вы можете легко использовать его на любой поверхности, не опасаясь резких движений или скольжения.


2 .

Elite Sportz Push Up Bar

  • Вращающаяся конструкция помогает снизить нагрузку на запястья
  • Прочная конструкция обеспечивает поддержку вашему телу во время тренировки
  • Плавные ручки делают отжимания более приятными. удобный
  • Сборка не требуется
  • Легкость и удобство переноски

Уникальный дизайн этой пары штанг для отжиманий позволяет нарастить мышцы более эффективно, а это означает, что вы можете получить определенную фигуру за меньшее время.Специальные стальные шарикоподшипники обеспечивают идеально плавное, но стабильное вращательное движение для равномерной тренировки. Более того, вы можете носить эти штанги для отжиманий с собой куда угодно, чтобы получать удовольствие от тренировки, когда захотите.


3 .

Perfect Fitness Perfect Pushup Elite

  • Вращающиеся перекладины для отжиманий обеспечивают лучшее выравнивание во время тренировки
  • Равномерное распределение веса тела достигается за счет эргономичной конструкции рукоятки
  • Шарикоподшипники из высококачественной стали
  • Компактный размер упрощает сборку магазин
  • Долговечный материал, используемый в строительстве

Получить больше от вашей рутины отжиманий, когда вы используете эту пару перекладин для отжиманий.В небольшое вращательное движение поможет вам получить больше результатов от упражнение. Вы получаете больший диапазон движений, что позволяет добавлять больше интенсивность тренировки. Любой риск для запястья и спины исключен, потому что ваши локти могут более равномерно поддерживать вес вашего тела.


4 .

CAP Barbell Пара перекладин для отжиманий

  • Гладкие, хромированные, прочные перекладины для отжиманий
  • Превосходный захват благодаря поролоновому покрытию ручек
  • Отсутствие риска поскользнуться с резиновым покрытием на основании
  • Идеально позиционирование тела
  • Портативный и удобный для хранения

Эта пара перекладин для отжиманий разработана для получения максимальной пользы от упражнений с отжиманиями.Вы сразу почувствуете улучшение качества и результатов отжиманий, а также большую стабильность. Конструкция этих перекладин для отжиманий обеспечивает больший захват, улучшенную поддержку и отсутствие нагрузки на запястья и спину. Хромированный корпус долговечен и прослужит вам долгие годы без коррозии и повреждений.


5 .

Стойки Juperbsky для отжимания

  • Идеальное решение для тренировки мышц верхней части тела
  • Идеально для гимнастических тренировок или пилатеса
  • Расширяет диапазон движений при минимальном напряжении запястий
  • Корпус из высококачественной стали может выдержать до 2200 фунтов давление
  • Широкое основание для большей устойчивости

Если вы ищете стойки для отжиманий для серьезных энтузиастов фитнеса, то это то, что вам нужно! Его прочный стальной корпус делает его хорошей инвестицией для тех, кто заинтересован в долгосрочном стремлении к здоровому телу.Основание шире, чем обычные штанги для отжиманий, и снабжено нескользящими колпачками на каждом конце. Этот материал не вызывает коррозии и имеет мягкие ручки для дополнительного комфорта. С этими брусьями вы можете легко выполнять отжимания, стойки на руках, L-сидения и многое другое.


6 .

Power Press Push Up

  • Разработан для комплексной тренировки мышц груди, рук и спины
  • Сосредоточьтесь на различных группах мышц, следуя цветовым кодам
  • Нескользящая конструкция позволяет использовать на любой поверхности
  • Large Захваты позволяют лучше и стабильнее удерживать
  • Легко собирать и хранить

Это это уникальная доска для отжиманий с цветовой кодировкой, благодаря которой любой желающий может легко сделать Каждая часть верхней части тела - индивидуальная тренировка.Вы можете выбрать из 14 различные тренировки, просто меняя положение рук. Ты даже можешь увеличивайте интенсивность тренировок, не подвергая свое тело опасности напряжение или травма. Это оборудование также имеет 10-недельный режим упражнений для поможет вам увидеть быстрые результаты.


7 .

Стойки для отжиманий Perfect Fitness

  • Специально разработанная пара ручек для отжиманий с нескользящей основой
  • Легко складывается одна на другую
  • Захваты имеют мягкую подкладку для комфортной тренировки
  • Равномерно уравновешивает вес тела
  • Компактная конструкция упрощает хранение

С каждое отжимание с помощью этой пары ручек для отжиманий вы почувствуете мышцы становятся сильнее.Хотя дизайн прост, он позволяет попробовать различные вариации для работы с разными мышцами вашего тела. Твои запястья оставаться стабильным, позволяя вашему телу быть идеально сбалансированным и в хорошей осанке. Они легко помещаются в любой дорожный чемодан, так что вы можете носить с собой свой небольшой тренажерный зал с ты везде.


8 .

Legend Pushup: брусья для отжиманий + тренажер для устойчивости

  • Эти специально разработанные брусья для отжиманий повышают силу и стабильность
  • Развивайте мышцы быстрее, не напрягая запястья
  • Увеличивайте силу рук, плеч и груди
  • Меняйте свой тренировка из стабильного в раскачивающийся режим
  • Подходит для всех типов телосложения

С с этой перекладиной для отжиманий вы можете развивать силу и стабильность одновременно.Далеко эта пара более увлекательна, чем обычные штанги для отжиманий, благодаря особому дизайну это активизирует больше мышц и устраняет любую боль в запястье, независимо от того, какой у вас телосложение. Уникальный режим качания успокаивает ваши запястья и придает телу отличная тренировка. Ручки большие и эргономичные, чтобы обеспечить стабильность.


9 .

Штанги для отжиманий Aihoye

  • Легкие штанги для отжиманий со складной ручкой
  • Нескользящая конструкция обеспечивает сверхстабильную тренировку без риска падения веса
  • Покрытие из пеноматериала обеспечивает безопасность и комфорт сумка для переноски облегчает перемещение.
  • Создана для тренировок на высокую выносливость и выдерживает высокое давление.

Брусья отжиманий Aihoye активизируют мышцы в различных областях, обеспечивая полноценную тренировку верхней части тела.Более того, вы можете варьировать тренировку, чтобы сосредоточиться на бицепсах, прессе, трицепсах, дельтовидных мышцах и других частях верхней части тела. Эта пара отличается эргономичным дизайном с подушечками, которые обеспечивают поддержку и минимизируют нагрузку на суставы.


10 .

Стальные стойки Push Up KANSOON

  • Ручки, покрытые специальной гофрированной пеной, обеспечивают отличное качество ручка
  • Прочный стальной корпус, выдерживающий сильное давление
  • S-образная конструкция обеспечивает повышенную стабильность и долговечность
  • Высокая устойчивость к коррозии и более длительный срок службы
  • Нескользящая основа, не повреждающая пол

пара штанг для отжиманий, так как она рассчитана на вес до 440 фунтов.Он полностью безопасен для всех типов телосложения. Эта пара, специально разработанная для использования с трубками из углеродистой стали диаметром 20 мм, толще обычных трубок с пуш-апом, что делает их более прочными и эффективными. Он не вызывает коррозии и запаха и прослужит долго.


11 .

Штанги JBM Perfect Muscle Push Up

  • Сверхлегкие и удобные для хранения
  • Полипропиленовый корпус, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела
  • Основание противоскольжения обеспечивает устойчивость и поддержку
  • Сборка не требуется
  • Идеально для начинающих

Грифы JBM Perfect Muscle Push Up Bars имеют эргономичный полипропиленовый корпус.Основание и ручки защищены высококачественной резиной, которая обеспечивает отличный захват и сводит к минимуму любые шансы поскользнуться на любой поверхности. Вы можете использовать его, чтобы расположить ручки под разными углами и изменить свои тренировки. Его легко носить с собой, а это значит, что вы можете использовать его дома или брать с собой в тренажерный зал.


12 .

Perfect Basic Pushup

  • Вращающиеся ручки для отжиманий минимизируют напряжение запястья для интенсивной тренировки
  • Нацелены на мышцы груди, плеч и спины
  • Высококачественные шариковые подшипники обеспечивают плавное вращательное движение
  • Резиновые накладки обеспечивают стабильность , баланс и безопасный захват
  • Может использоваться как новичками, так и профессионалами

Perfect Pushup состоит из высококачественных вращающихся ручек для отжиманий, которые позволяют задействовать больше мышц во время тренировки, чем обычные отжимания.Вы можете создавать различные выравнивания, включая запястья, спину, руки и область кора, чтобы нарастить мышцы и силу. Безопасность максимально повышена за счет использования прочных резиновых захватов, обеспечивающих плавность и плавность движений.


Справочник покупателя

Задача купить правильные штанги для отжиманий может быть немного сложным, учитывая разнообразие доступных стилей Cегодня. Чтобы помочь вам с этой задачей, мы делимся важной информацией. это поможет вам различать разные типы, чтобы иметь возможность разумный выбор.Наш мотив - помочь вам получить самые лучшие штанги для отжиманий. помня о наиболее важных факторах.

Вот все, что вам нужно знать о покупке лучших турник для отжиманий.

Функции перекладин для отжиманий

Рукоятки для отжиманий состоят из пары ручек, закрепленных на основании. Они широко используются для получения лучших результатов от отжиманий, обеспечивая более широкий диапазон движений. По сравнению со стандартными отжиманиями с перекладинами для отжиманий руки расположены немного выше пола, что дает вам больше места, чтобы опустить грудь ниже уровня рук.

Типичная конструкция штанги для отжиманий состоит из U-образных ручек. Штанги кладут на пол на разумном расстоянии между ними. Рукоятки часто покрываются резиной или пеной для обеспечения лучшего захвата и большей устойчивости для пользователя.

В некоторых брусьях для отжиманий предусмотрена возможность поворота. Когда человек захватывает, ручка и корпус поднимаются и опускаются, ручки вращаются, создавая вращательное движение. Это способствует лучшему балансу и воздействует на большее количество групп мышц в теле, особенно на мышцы центральной части.

Наиболее распространенные материалы, используемые при создании штанги для отжиманий бывают стальные и пластиковые. Пластиковые легкие и не только легко переносится по сравнению со стальными штангами для отжиманий, которые тяжелее и прочнее.

Как выполнять упражнения со штангой для отжиманий

Упражнения, которые вы можете выполнять со штангой для отжиманий, не ограничиваются только отжиманиями. Вы можете выполнять любые упражнения для проработки верхней части тела. В зависимости от конструкции штанги для отжиманий вы можете выполнять упражнения на грудь, кроссоверы, жим гантелей и мухи.

Еще лучших результатов можно добиться, приняв позу планки. Даже незначительные изменения положения, расстояния и угла наклона перекладины для отжиманий могут помочь вам нацеливаться на различные области тела, такие как предплечья, плечи, спина и грудь.

Типы перекладины для отжиманий

Так вы думали, что существует только один тип перекладины для отжиманий? Что ж, к вашему удивлению, вот самые распространенные типы перекладин для отжиманий, о которых вы должны знать:

Стальные перекладины для отжиманий

Стальные перекладины для отжиманий обычно являются самым прочным и долговечным типом перекладин для отжиманий. имеется в наличии.К тому же они дороже пластиковых вариантов. Стальные штанги для отжиманий имеют две популярные конструкции. U-образные штанги имеют U-образную окантовку с ручками.

Каждый конец стальной трубки соединен с пластиковой ножкой, которая служит основанием. Эти штанги обеспечивают лучшее сцепление с полом и, благодаря высокой прочности, могут выдерживать большие нагрузки. В результате они лучше подходят для более интенсивных и продолжительных тренировок.

Пластиковые перекладины для отжиманий

По сравнению со стальными перекладинами для отжиманий пластиковые перекладины для отжиманий являются доступной альтернативой.У них простой дизайн, но их не так просто использовать. Например, многие пластиковые перекладины для отжиманий не имеют рукояток, что создает некоторую нагрузку на мышцы запястий, особенно когда вы делаете много повторений. Они также не впитывают пот, из-за чего ваша хватка ослабляется из-за влаги.

Кроме того, из-за отсутствия захватов трубка или стержень имеют тенденцию травмировать руку, в результате чего вы быстрее утомляетесь. На каждом конце пластиковой трубки есть ножки, покрытые кусочком резины.Несмотря на то, что они предназначены для хорошего сцепления с полом, они иногда имеют тенденцию скользить, даже когда вы кладете их на пол с ковровым покрытием.

Поскольку пластик не такой твердый, как сталь, ручки гнутся даже после умеренного использования. Если вы весите больше среднего диапазон для вашего тела, вам будет еще труднее работать с этими штанги для отжиманий, поскольку ручки будут сгибаться при каждом повторении.

Блок-перекладины для отжиманий

Блок-перекладины для отжиманий очень похожи на амортизаторы, используемые в больницах.Они имеют квадратную форму, плоское основание и четко очерченные края. Они не так эргономичны, как другие виды штанги для отжиманий, представленные на рынке, из-за их угловатой конструкции. Однако они сделаны из пластика, достаточно доступны по цене и легки.

Вращающиеся штанги для отжиманий

Вращающиеся штанги для отжиманий сконструированы в виде пары круглых дисков, к которым прикреплены ручки. В основании размещена пара шарикоподшипников, создающих вращательное движение при повороте ручки.Это увеличивает интенсивность тренировки, а также обеспечивает больший диапазон движений.

Из всех типов перекладины для отжиманий они, пожалуй, самые дорогие и особенно подходят для профессионалов.

Как выбрать наиболее подходящие перекладины для отжиманий

А вот и самое интересное - выбор лучших перекладин для отжиманий!

Важно обратить внимание на определенные факторы, чтобы определить тип и качество, в которое вы должны инвестировать. Информация, представленная здесь, поможет вам облегчить непростую задачу выбора наиболее подходящих грифов для отжиманий.Продолжай читать!

Материал

Сталь, хром, пластик и резина являются наиболее распространенными материалами, используемыми для изготовления ручек для отжиманий. Сталь и хром в основном предназначены для тяжелых пользователей и людей с большим весом. Пластиковые перекладины для отжиманий лучше подходят новичкам или тем, у кого худощавое тело. Они, как правило, менее долговечны, но более доступны по цене, чем стальные и хромированные стержни.

Принадлежности

Штанга для отжиманий - довольно простой продукт. Однако разные производители предлагают ряд функций, которые сделают его более выгодным вложением средств.Если вы посетите рынок, вы обычно найдете в продаже батончики для отжиманий с календарями тренировок, диетическими меню и даже DVD-дисками с упражнениями.

Value

Сумма, которую вы в конечном итоге заплатите за штангу для отжиманий, в основном зависит от базовой штанги и ручек. Чем лучше качество и дизайн, тем дороже товар. Пластик - хороший вариант для экономных покупателей, хотя есть более дорогие модели с лучшими конструктивными особенностями. Кроме того, некоторые компании предлагают гарантии на свои штанги для отжиманий.

Функции

Функции, доступные с перекладинами для отжиманий, включают базовый набор ручек, а некоторые - перекладину. Затем есть вращающаяся перекладина для отжиманий, которая дает больше движений, чем стандартная перекладина для отжиманий. На качество ручки также влияет материал, из которого изготовлены ручки, а также их общий дизайн.

Стиль

Различные модели штанги для отжиманий предназначены для конкретного использования. Если вам нужна штанга для отжимания для дома, вас больше беспокоят цвет и форма, а также ее хранение и сборка.Если вы фитнес-тренер или профессионал, то вам будет интересна прочная и легкая конструкция.


Часто задаваемые вопросы

Что делает штанги для отжиманий такими особенными?

Самое замечательное в отжиманиях состоит в том, что для их выполнения не требуется никакого оборудования. По сути, ваше тело действует против собственного веса, благодаря чему вы тонизируете и наращиваете мышцы. Отжимания также являются отличной формой комплексного упражнения, поскольку вы одновременно задействуете несколько групп мышц тела для выполнения различных движений.В целом это дает вам пользу в разных частях тела.

Как ручка для отжиманий или перекладина могут помочь мне в тренировке?

Как правило, отжимания можно выполнять, просто используя свое тело, и не используя никаких ручка или перекладина для отжиманий. Но если вы инвестируете в один, вам понравятся два важных льготы.

Во-первых, вы добавите немного защиты вашему запястью. Для многих людей отжимание может быть сложной задачей, потому что оно оказывает сильное давление на запястья. Люди с проблемами веса или суставами могут столкнуться с этой проблемой более серьезно.Проблема усугубляется, когда люди предпочитают игнорировать ее и продолжают отжиматься, думая, что организм просто к этому привыкнет. Боль может стать настолько сильной, что мешает поддерживать правильную форму при отжиманиях.

Во-вторых, перекладины для отжиманий помогают выполнять большее количество движений, что дает лучшие общие результаты. Это увеличивает диапазон движений, благодаря чему вы можете воздействовать на различные области и группы мышц своего тела. В результате вы почувствуете более быстрое и сбалансированное увеличение объема и силы.

Какая польза от вращающихся ручек для отжиманий?

Грифы для отжиманий предлагают уникальный поворот в тренировке за счет встроенной функции вращения. По сути, функция вращающейся ручки состоит в том, чтобы увеличивать или уменьшать интенсивность тренировки, что помогает задействовать мышцы в различных частях корпуса и рук. Таким образом, одно и то же оборудование может помочь вам улучшить тренировку и добиться результатов в течение более длительного периода времени.

Могу ли я использовать штанги для отжиманий для силовых тренировок?

Определенно, брусья отжиманий делают вашу рутину более полезной, так как они способствуют лучшей форме обычные отжимания.Они помогают более равномерно распределять вес тела, что помогает добиться равномерного роста мышц с обеих сторон тела.

Как правило, при обычных отжиманиях ваша грудь может опускаться только до уровня ваших рук, что ограничивает диапазон возможных движений. С отжиманиями на перекладине, так как ваши руки держатся за перекладину, вы можете еще больше опустить грудь, придавая дополнительное напряжение и диапазон движений вашим мышцам.

Доски для отжиманий так же эффективны, как штанги для отжиманий?

Доски для отжиманий также весьма эффективны в качестве тренировочного оборудования, если они произведены надежным производителем.Это простое устройство, которое позволяет регулировать интенсивность тренировки, перемещая ручки. Просто перемещая ручки в разные стороны, вы можете воздействовать на мышцы в разных областях.

При правильном использовании доска для отжиманий может стать отличным дополнением к вашей штанге для отжиманий. Но вы должны не забывать сосредоточиться на других группах мышц вашего тела, чтобы добиться единообразного и последовательного вида.


Заключение

На рынке имеется достаточно разнообразных штанг для отжиманий. подавляющее.У каждого варианта есть свои плюсы и минусы. поэтому важно прочитать и сравнить, прежде чем принять решение.

Лучший способ определить для вас наиболее подходящую штангу для отжиманий - убедиться, что она соответствует вашим конкретным потребностям. Естественно, штанги отжимания с большим количеством функций будут иметь более высокую цену, но сравнение ваших вариантов поможет вам заключить большую сделку по выгодной цене.

Кроме того, не вкладывайте средства в оборудование только потому, что оно имеет множество функций. Придерживайтесь тех, которые важнее для вашего типа тренировки.Нет смысла покупать дорогостоящее оборудование, если оно не соответствует вашим требованиям. При принятии решения важнее всего не только ваши потребности и бюджет, но и качество материала.

Так что используйте эту информацию с умом и заполучите лучшие штанги для отжиманий, чтобы оставаться в форме!

Связанные сообщения:

9 причин, почему вы должны начать делать отжимания в стойке на руках

Вы когда-нибудь ходили в парк, на пляж или в тренажерный зал, или просто смотрели в Интернете эти очень сильные или тощие чуваки, которые могут делать отжимания в стойке на руках, как будто это ничего? Скорее всего, вы спросили себя:

«Какого черта они делают это с собой?» или

«Как они могут это сделать? Я даже не могу делать обычные отжимания.”

Но вы все еще впечатлены тем, насколько они сильны, продолжайте читать.

Вы хотите знать, почему они делают это сложное движение, когда вы даже не можете найти в себе мотивации сделать первое отжимание. Вы хотите знать, почему они выглядят такими крутыми и сильными, делая это, и как вы также можете выглядеть такими крутыми и сильными. Вы хотите знать, как долго они тренировались, прежде чем смогли сделать свое первое отжимание в стойке на руках, и потребуется ли у вас целая жизнь, чтобы научиться этому, так что лучше просто сдавайтесь сейчас.

Быть заинтригованным - это нормально. Но учтите, что отжимания в стойке на руках изменят ваше представление о мире фитнеса.

Но учтите, что отжимания в стойке на руках изменят ваше представление о мире фитнеса.

Позвольте мне показать вам настоящую суть отжиманий в стойке на руках и почему этому движению необходимо учиться среди всех других движений художественной гимнастики.

Отжимания в стойке на руках? Но какой?

Я уже несколько раз упоминал отжимания в стойке на руках.

Но позвольте мне кратко обсудить, что такое отжимания в стойке на руках, поскольку есть небольшая путаница в том, как на самом деле их выполнять.

Меня все время спрашивают:

  • Вы должны сначала сделать стойку на руках, а затем отпустить и отжиматься?
  • Нужно ли сначала отжиматься, а затем переходить в стойку на руках? Или вам нужно делать и то, и другое одновременно?
  • Вам нужна стена, чтобы поддерживать вас, или вы должны делать это отдельно?

На самом деле существует несколько видов отжиманий в стойке на руках, таких как отжимания в стойке на руках у стены, отжимания в стойке на руках отдельно и отжимания в стойке на руках с наклоном.Однако в этой статье мы будем придерживаться основ. Я хочу, чтобы вы поняли основы отжимания в стойке на руках, прежде чем рассматривать различные варианты.

Основы отжимания в стойке на руках

По сути, отжимания в стойке на руках аналогичны обычным отжиманиям, но вместо того, чтобы делать отжимания параллельно земле, вы должны делать отжимания в перевернутом виде. Ага. Вы правильно прочитали. ПЕРЕВЕРНУТО .

Да ладно, звучит не так уж плохо? Я знаю, что стойка на руках уже звучит так круто, но вы можете стать COOLER , выполняя отжимания в стойке на руках.

Группы мышц, задействованные в отжиманиях стойки на руках.

Прежде чем мы углубимся в полное фиаско, почему мы должны начать делать отжимания в стойке на руках, давайте сначала посмотрим на группы мышц, участвующие в этом сложном движении.

Отжимания в основном активируют руки и грудь, а стойка на руках разогревает плечи, спину, руки и грудь. Объединяя эти два движения верхней части тела в одно сложное движение, вы не только активируете мышцы верхней части тела.

Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, вам нужно будет активировать весь корпус .

Вот основные группы мышц, которые используются при выполнении отжиманий в стойке на руках:

  • Плечи

  • Плечи несут большую часть вашего веса в положении стойки на руках. Что еще, если вы сделаете отжимание в стойке на руках. Ваши плечи наверняка почувствуют жжение от движения, но уверяю вас, ваши плечи будут такими же сильными, как у быка.
  • Pectoralis Major

  • Просто ваши грудные мышцы или мышцы груди также активируются при выполнении отжиманий в стойке на руках так же, как при выполнении обычных стандартных отжиманий.
  • Triceps Brachii

  • Когда вы опускаетесь для отжимания в положении стойки на руках, ваши трицепсы дают вашим локтям силу, чтобы снова подняться в стойке на руках.
  • Боковые дельтовидные мышцы

  • Эта группа мышц расположена над бицепсами. Чтобы сохранить равновесие и выполнять жим для отжиманий, ваши дельтовидные мышцы готовы служить вам.
  • Trapezius

  • Посмотрите на свою спину в зеркало.Если вы можете визуализировать V-образную мышцу от основания дельтовидной мышцы спины до средней части спины, это будет ваша трапеция. Эта мышца спины стабилизирует ваши плечи, чтобы выдержать ваш вес.
  • Serratus Anterior

  • Эта группа мышц отвечает за вашу стабилизацию при выполнении отжиманий в стойке на руках.

Для справки, упомянутые группы мышц - не единственные, которые задействованы в выполнении отжиманий в стойке на руках. ВАШЕ ВСЕ ТЕЛО требуется для совершения дела.

Готовы? Установить… Вперед!

Очевидно, вы не сразу начнете делать отжимания в стойке на руках.

Поскольку это составное движение, вы должны сначала познакомиться с не говоря уже о движениях отжиманий и стойки на руках.

Обязательно посмотрите это очень короткое видео о том, как можно выполнять стандартные отжимания.

После этого давайте познакомимся с позой стойки на руках.Сама по себе стойка на руках - уже сложное движение. Если вы не привыкли к этому, лучше отдать предпочтение SAFETY , прежде чем переходить к отжиманиям в стойке на руках.

Если вы не можете сделать стойку на руках, ничего страшного. Вы можете ознакомиться с нашим фундаментальным курсом в The Movement Athlete Academy.

Пройдите аттестацию, чтобы мы могли профессионально и эффективно предоставить вам полностью персонализированную программу тренировок, чтобы помочь вам достичь того, что вам нужно, и увидеть, как вы продвигаетесь на пути к стойке на руках и другим основным упражнениям художественной гимнастики.

Когда вы освоите эти два движения, вы можете начинать тренировку для первого отжимания в стойке на руках. Но не будьте слишком самоуверенными. Всегда будьте осторожны при выполнении этих движений.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА отжимания в стойке на руках

Несмотря на то, что вы знаете, как делать стойку на руках, мы настоятельно рекомендуем вам сначала освоить правильную технику, прежде чем переходить к отжиманиям в стойке на руках. Это идеальная стойка на руках в стоячем положении:

Ваша ЦЕЛЬ состоит в том, чтобы уметь выполнять эту позицию УДОБНО .Вы должны убедиться, что вы наращиваете наши силы, чтобы иметь возможность поддерживать себя в стойке на руках и чтобы выдерживать это положение достаточно долго для отжимания в стойке на руках.

Будьте внимательны, сохраняя ровное положение тела. Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены, а также локти и запястья. Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, и НЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО :

Последний шаг, которого вы должны достичь перед выполнением отжимания в стойке на руках, - это быть в состоянии выдержать стойку на руках в ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЕ.

ПОМНИ !!!

Угол 45 градусов во время стойки на руках перед жимом - это ОЧЕНЬ ВАЖНО для УСПЕШНОЙ РУЧНОЙ ПОДЪЕМНИК . Этот угол поможет вам стабилизироваться при отталкивании от земли.

Чтобы помочь вам еще больше, этот прогрессивный отжимания в стойке на руках может привести вас на правильный путь.

Совершенно нормально начать с отжимания, затем сделать стойку на руках, прежде чем пытаться сделать стойку на руках отжимание.Таким образом вы станете сильнее и способнее после изучения и усвоения основ.

Проверьте это, чтобы увидеть, как выглядит COOL отжимания в стойке на руках.

ПОЧЕМУ ДРУГИЕ ДЕЛАЮТ РУЧНЫЕ ПУШКИ?

После долгого обсуждения того, что и как вы выполняете отжимания в стойке на руках, вот 9 ОСНОВНЫХ ПРИЧИН , почему ежедневное отжимание НА РУКАХ может помочь вам стать на СИЛЬНЕЕ И ЛУЧШЕ:

1.Очень эффективен для укрепления плеч и верхней части тела.

Поскольку отжимания в стойке на руках представляют собой сложное движение стойки на руках и отжиманий, которые нацелены на верхнюю часть тела, выполнение этого, очевидно, может укрепить ваши плечи и верхнюю часть тела. По мнению Б.К.С. Айенгар, почтенный основоположник йоги Айенгара, сама по себе стойка на руках требует, чтобы у вас были более сильные мышцы верхней части тела. Что еще, если вы выполняете отжимания в стойке на руках.

2.Улучшите баланс, концентрацию внимания и работу мозга.

Находясь в перевернутом положении, кровь приливает к мозгу. В мозг будет поступать обильное количество кислорода, которое будет использоваться для эффективного функционирования и сосредоточения внимания. Кроме того, перевернутая поза также поднимает ваше настроение и снижает риск депрессии, как это обсуждается в «Yoga Journal».

Если вы повесите вверх ногами, полностью откроет для вас новый взгляд на мир . ЛИТЕРАЛЬНО . Следовательно, выполнение отжиманий в стойке на руках мотивирует вас больше сосредотачиваться, чтобы поддерживать равновесие.

3. Увеличьте силу ягодиц и корпуса.

Отжимания в стойке на руках более сложные, чем обычные отжимания и скручивания, в основном потому, что вы выполняете движение против силы тяжести .

Проще говоря, вы увеличиваете нагрузку на ягодицы и корпус, когда вам нужно подтянуться после жима для отжимания в стойке на руках. Вы должны полностью задействовать корпус и ягодицы, чтобы поддерживать баланс и силу.

Эта дополнительная работа делает это движение более полезным, чем другие движения.

4. Удобство и неудобство.

Мы все знаем, что нас волнуют проблемы. Повторение одних и тех же вещей снова и снова сделает нас устойчивыми к эффекту, который эти вещи могут дать нам. Если вы так привыкли делать отжимания или стойки на руках, и они больше не бросают вам вызов, польза от наращивания более сильных мышц на самом деле не проявляется.

Попытки сделать что-то неудобное, например отжимания в стойке на руках, будут постоянно поддерживать ваш интерес и заставлять вас делать это лучше.Скажем так, это похоже на свидание. Вы не хотите делать одно и то же каждый раз и при этом чувствовать возбуждение и заинтересованность со стороны партнера.

До тех пор, пока у вас есть мотивация добиться большего успеха в том, чем вы не являетесь, результаты этой тяжелой работы обязательно окупятся.

5. Отжимания в стойке на руках делают сильнее!

Давайте перестанем притворяться, что одна только стойка на руках вас совсем не впечатляет. Все мы знаем, что балансировать в перевернутом положении довольно сложно.

Что еще, если вы можете делать отжимания в стойке на руках? Поверьте, после того, как вам удастся сделать свое первое повторение, вас сразу же захлестнет волна гордости, и вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо.

6. Значительное уменьшение боли в спине

Перевернутое положение снимает гравитационное давление с ваших нервных корешков и дисков в пространстве. Как обсуждал доктор Лаковски из Mayo Clinic , у вас будет на больше пространства между позвонками , следовательно, будет декомпрессия позвоночника , что облегчит боль в спине.Однако это не рекомендуется для людей с высоким кровяным давлением и глаукомой, поскольку кровь будет приливаться к вашему мозгу.

7. Определенно снимает стресс.

Согласно опубликованным медицинским исследованиям Teeter, стресс обычно связан с повышением напряжения в ваших мышцах, которое может вызвать боль и воспаление. Перевернутое положение в отжиманиях в стойке на руках помогает телу циркулировать кровь, чтобы достичь болезненных мышц. Кроме того, это кровообращение помогает лимфатической системе вымывать накопившиеся токсины из мышц, которые вызывают напряжение и стресс.

Выполнение отжиманий в стойке на руках позволяет вашему телу регидратировать диски, снизить нервное давление, выровнять позвоночник и расслабить напряженные мышцы, что определенно снижает стресс.

8. Вы можете стать выше!

В одном из эпизодов подкаста Джефф Сандерс <, он взял интервью у доктора Локхарта , который утверждал, что вырос на 1,5 дюйма из-за переворачивания.

Если вы ежедневно выполняете отжимания в стойке на руках, ваша спина часто расслабляется, снимая давление со спины и увеличивая пространство в позвоночных дисках.Следовательно, это конкретное движение может помочь вам удлинить позвоночник и стать выше. Как это удивительно ?! У вас все еще есть надежда достичь высоты своей мечты!

9. Более крепкое тело, лучшая осанка.

Как всегда, помогая позвоночнику отдохнуть для стояния, выполнение отжиманий в стойке на руках может восстановить ваш позвоночник, расслабив и выровняв его, чтобы помочь вам улучшить осанку. Вы не только тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, но вы также оказываете услугу своему позвоночнику, улучшая осанку.

Подводя итог…

Вам не следует задумываться о том, чтобы начать тренировку отжиманий в стойке на руках. Помимо того, что вы будете выглядеть круче и сильнее, отжимания в стойке на руках также могут помочь вам физически и физиологически. Это сложное движение творит чудеса с вашим позвоночником, балансом, функцией мозга, гибкостью и силой. Отжимания в стойке на руках - одно из самых эффективных и надежных упражнений в гимнастике, которое в кратчайшие сроки укрепит и улучшит ваше тело.

Прежде чем я закончу, я хочу, чтобы вы РЕШИЛИ СЕЙЧАС, , что вы начнете тренировку первого отжимания стойки на руках. Обратите внимание на свое начальное мастерство, а затем прокомментируйте эту статью еженедельно относительно ваших улучшений. Таким образом, вы не забудете вернуться к основам f и преимуществам по мере того, как будете совершенствовать свои навыки выполнения отжиманий в стойке на руках

10 лучших ручек для отжиманий в 2020 году

Вы не можете получить качественные бицепсы и трицепсы без помощи отжиманий.Отжимания необходимы для всей тренировки верхней части тела. Но их непросто выполнять непрерывно, поэтому ручки для отжиманий стали такими популярными. Они снимают напряжение и напряжение в области запястий при выполнении различных видов тренировок отжиманий. Вы можете изменить угол отжиманий, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Мы составили список 10 лучших ручек для отжиманий в 2020 году, которые вам стоит подумать о покупке.

Список лучших ручек для отжиманий Обзор

10.Beecomb Perfect Fitness Pushup Bar