Отжимания 100 раз за 6 недель: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий для мужчин на 6 недель

Хватит откладывать, пора начинать.

@bobbyatiedu_idk

Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).

Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?

«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав. Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.

Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.

Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало

Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.

Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.

Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании. Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.

Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.

Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:

То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.

Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.

Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.

Первая неделя

Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно. Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.

Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.

Тренировка #1 (Лесенка)

Наверняка тебе знакома старая добрая «лесенка», в которую раньше все пацаны играли на турниках. Ее суть состоит в том, чтобы с каждым новым подходом сделать большее количество повторений.

Чтобы оценить свои силы и узнать, на что ты способен, попробуй для начала понять, сколько раз ты вообще можешь отжаться от пола. Например, если десять раз, то тебе необходимо будет начать с одного повторения и сделать десять подходов.

То есть сначала отжаться один раз, передохнуть 10-20 секунд, потом два раза, сделать паузу, затем три и так до десяти.

Если же ты способен отжаться 15 или 20 раз, прибавляй к каждому новому подходу по два отжимания. Таким образом за десять подходов ты дойдешь до 20 повторений за раз. Если ты и вовсе готов сразу отжаться 30 раз, делай шаг в три повторения.

После того, как выполнишь лесенку, твоей целью будет простоять в упоре лежа до ощутимого жжения в мышцах. Для этого встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй оставаться в этом положении пока не выдохнешься. Затем можешь упасть на пол и поздравить себя с завершением первой тренировки.

Тренировка #2 (Статика)

Не удивляйся, но во время второй тренировки каждой недели отжиматься не надо. Она будет посвящена статичным упражнениям, которые не менее эффективны отжиманий.

Все, что тебе надо будет делать — это чередовать стойки в упоре лежа на прямых руках и на согнутых. Подходы должны быть по минуте, а отдыхать между ними можно по две-три минуты. Для начала тебе надо будет сделать шесть таких кругов — то есть по 12 подходов.

Как только разберешься со всем этим, можешь расслабиться. На следующий день можно отдохнуть.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Если ты никогда не практиковал медленные отжимания, самое время попробовать. Поверь, это того стоит.

В медленных отжиманиях надо опускаться на протяжении пяти секунд и столько же подниматься обратно. То есть на каждое отжимание у тебя должно уходить по десять секунд.

На этой тренировке тебе надо будет сделать пять подходов по шесть таких отжиманий. Отдыхать можно будет по две-три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Это последняя тренировка на первой неделе и посвятим мы ее классическим отжиманиям. Только теперь это будет не «лесенка», а максимальное количество повторений, которое ты сможешь сделать за один подход.

Всего таких подходов в этот день у тебя должно быть пять, а отдыхать между каждым из них можно по три-пять минут.

Вторая неделя

Тренировка #1 («Лесенка»)

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

Тренировка #2 (Статика)

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

Третья неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Делаем лесенку с шагом в пять повторений, отдыхаем от 10 до 50 секунд, а затем после трехминутной паузы встаем в статичное положение и остаемся в нем как можно дольше.

Тренировка #2 (Статика)

Все те же шесть кругов (12 подходов), но теперь стараемся стоять в планках по 100 секунд. Отдыхаем по две или три минуты после каждого подхода.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

На этот раз ты будешь делать одно отжимание на протяжении 30 секунд — 15 на то, чтобы опуститься, и еще столько же, чтобы подняться. Всего получится два отжимания за минуту.

Повторов должны быть пять, а интервалы между ними могут длиться от трех до пяти минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Стараемся поставить новый рекорд в течение пяти подходов. Отдыхаем между подходами все столько же — три-пять минут.

Четвертая неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Встречаем четвертую неделю вместе со старой доброй «лесенкой», которая заставляет тебя увеличивать шаг до шести повторений. Кстати, при таком внушительном количестве отжиманий можно и подольше отдыхать между подходами — от десяти секунд до двух минут.

После «лесенки» немного отдыхаем и встаем в классическую планку с целью побить предыдущий временной рекорд. Падаем.

Тренировка #2 (Статика)

Это шесть кругов классической статики, но теперь каждый подход должен длиться по две минуты, а отдыхать можно все так же — две-три минуты.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Казалось бы, куда медленнее? Оказывается, есть куда. Теперь тебе предстоит тратить на одно отжимание целых 40 секунд (20 вниз и 20 вверх), и сделать их придется два, на что уйдет уже не минута, а 80 секунд.

Подходов должно быть пять, а отдыхать можно по две-три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Надеемся, ты уже все запомнил — пять подходов по наибольшему числу повторений. Достигаем новых вершин.

Пятая неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Количество повторений в нашей любимой «лесенке» теперь будет рассчитываться из максимального числа повторений, которые ты можешь выполнить за раз. Причем отдыхать можешь между подходами уже по три минуты.

Тренировка #2 (Статика)

На этот раз мы не будем прибавлять время к твоим статичным планкам. Постарайся повторить тренировку, которая ждала тебя на четвертой неделе программы.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Однако на этом этапе придется попотеть. Теперь предстоит сделать четыре отжимания в течение четырех минут. То есть на каждое отжимание ты должен потратить по минуте (30 секунд вниз и 30 секунд вверх).

Попробуй сделать пять подходов с интервалами в три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

По нашим прогнозам, к пятой неделе ты уже должен делать за раз примерно 80 отжиманий. Если это так, постарайся всеми силами приблизиться к заветной сотке в течение пяти подходов с отдыхом между ними по три минуты.

Шестая неделя

Итак, это финальная неделя программы тренировок «100 отжиманий за 6 недель». Так как ты уже прекрасно знаешь, какие упражнения тебя ждут на тренировках, попробуй где-то на свое усмотрение повысить количество повторений или времени в планке.

Затем на четвертой тренировке попробуй за один подход сделать сто повторений.

У тебя все должно получиться.

программа, которая приведет тебя в форму

PlayboyСпорт

Хватит откладывать, пора начинать.

Автор Дмитрий Петросьянц

Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).

Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?

«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав. Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.

Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.

Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало

Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.

Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.

Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании. Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.

Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.

Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:

То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.

Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.

Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.

Первая неделя

Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно. Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.

Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

• Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
• Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
• От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
• Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от результатов вашего начального теста

День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
подход 1	2	6	10
подход 2	3	6	12
подход 3	2	4	7
подход 4	2	4	7
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 9)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 2 отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	3	6	10
подход 2	4	8	12
подход 3	2	6	8
подход 4	3	6	8
подход 5	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 12)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 3 отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	4	8	11
подход 2	5	10	15
подход 3	4	7	9
подход 4	4	7	9
подход 5	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 10)	максимум (не менее 13)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням&nbsp

Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

Отжимания считаются достаточно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за 5 недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.

Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за 5 недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорство и сила воли!

Как правильно отжиматься

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься — на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лежа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.

Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.

Первая неделя

Первая тренировка

Упражнение также известно, как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов, начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Встаньте в упор лежа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.

Для этого упражнения встаньте в упор лежа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лежа на прямых руках и с согнутыми локтями.

Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.

Третья тренировка

В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

В четвертый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут. Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».

Вторая неделя

Первая тренировка

После первой недели у вас есть определенный прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.

Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лежа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

Третья тренировка

На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Первая тренировка

Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.

Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.

Вторая тренировка

Снова день статики:

Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.

Третья тренировка

Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Первая тренировка

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение трех недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:

Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.

Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.

Третья тренировка

Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.

Пятая неделя

Первая тренировка

Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.

После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.

Вторая тренировка

Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.

Третья тренировка

Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.

После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если все еще не получается сделать 100 раз, то проведите 6 неделю тренировок, нарастив количество повторений.

100 отжиманий за 6 недель | О здоровье

Вы хотите выглядеть лучше и быть в лучшей форме, но у вас нет времени на спортзал? Делайте отжимания. Однако вместо каждого следующего дня, чтобы сделать отжиманий больше, используйте нашу программу и делайте их через 6 недель до 100. Бонус: вы сжигаете 17 тысяч. Калорий!

Возможно, вы избегали делать отжимания в течение многих лет. Или, что ближе к истине, вы избегали делать больше, чем 20. Пришло время изменить его.

В течение шести недель, если вы будете следовать всей следующей программе, вы сожжете более 17 000 ккал. Просто делая отжимания. Подумайте, сколько часов вам нужно будет пахать на огороде, чтобы сжечь такое же количество калорий. Или, что еще хуже, сколько окон вам нужно будет мыть или сколько раз вы поднимаетесь по лестнице с покупками. Чтобы добиться успеха, который в этом случае называется «100 отжиманий за один раз», вам нужно всего три вещи: упорство, часть пола и 6 недель регулярных занятий.

С каждой последующей тренировкой вы почувствуете себя сильнее, а побочный эффект станет лучшей фигурой. Это самое большое преимущество следующей программы — способность наблюдать измеримый прогресс с недели до недели. Он работает как наркотик: вы начинаете с 15-20 отжиманий, а через несколько недель вы делаете их 100.

Программа для 100 отжиманий

Если у вас есть проблема с отжиманием 5-6 недели, запустите программу с самого начала. Если вы уже можете сделать 30 отжиманий, начните обучение с третьей недели. Во время разминки обратите особое внимание на плечевые суставы, локти и запястья. Как только вы почувствуете боль или даже небольшой дискомфорт в запястье, измените ширину рук. Другое решение — сделать отжимания на сжатых кулаках. В этом случае, однако, поместите ручные полотенца или другую мягкую ткань под кулаки, чтобы не содрать кожу с костяшек.

Кроме того, не забудьте сделать растяжку после каждой тренировки. Вы увеличите диапазон мышечного движения и тем самым заставите их расти быстрее. Кроме того, растяжка поможет вам избежать травм.

Программа, описанная в следующей части статьи, является наиболее сложной из возможных версий. Но это также самый короткий путь к успеху, который называется 100 отжиманий. Однако, если вы хотите начать немного более спокойно, просто вычтите половину от количества повторений, удвоив продолжительность программы.

Военное отжимание

Возьмите положение жима, положив руки на землю точно под плечами. Двигая локти как можно ближе к телу, опускайтесь как можно ниже, а затем сразу возвращайтесь в исходное положение. Убедитесь, что ваше тело от ног до лодыжки образует прямую линию перед последовательными повторениями. Зафиксируйте корпус и ягодицы, чтобы предотвратить падение тазобедренного сустава.

Подход 3 раза в неделю, отдыхая хотя бы один день между тренировками. Каждую неделю выполняйте заданное количество повторений в первые два учебных дня. Только во время третьей тренировки на прошлой неделе, помимо обязательных отжиманий, сделайте их максимальное число. Если вы делаете больше, чем делали — тем лучше для вас.

Если, однако, вы не можете сделать минимум за определенную неделю, вы должны повторить эту неделю. Самое главное: не обманывайте себя, потому что это действительно того не стоит. Вы можете обмануть себя, но это боком выйдет во время экзамена.

Возможно, что через 6 недель 100 отжиманий сделаны так легко, что вам нужно больше. Вы можете легко получить форму, выполняя сердечный жим (представленный в конце статьи). Вероятно, после следующих шести недель вы сможете сделать 150 отжиманий.

Заинтересованы в увеличении верхней части груди? Мы хотели бы напомнить вам, что она красиво смотрится в майках. Вот отжимание с ногами вверх.

Отжимание с ногами на платформе

Возьмите положение жима, ноги опираются на платформу. Это может быть учебная скамья, но стул также выполнит свою задачу. Расправьте руки немного шире, чем ширина плеч. Стабилизируйте свою фигуру и напрягите мышцы тела и ягодиц, чтобы ваши бедра не падали. Согните локти, опустите положение, пока ваша грудная клетка не окажется над землей. С динамическим движением вернитесь к началу.

Через 6 недель до 100 отжиманий

Вот график обучения, составленный на 18 учебных сессий, который позволит вам присоединиться к сильным мужчинам, которые могут выполнять 100 отжиманий. Все, что вам нужно сделать, это следовать за ним и следовать нескольким простым правилам:

Неделя 1

Цель: вы можете сделать, по крайней мере, 13 отжиманий после завершения серии 4, в которой вы приняли 11, 12, 9 и 8 отжиманий подряд. Перерывы между сериями могут длиться до 45 секунд.

Будьте твердыми. Если вам слишком легко достичь цели на первой неделе, сделайте несколько отжиманий в своей более сложной версии. Остановите движение в течение одного повторения до трех раз — когда вы находитесь наверху, в средней фазе движения и внизу. Такой насос увеличивает время три раза, в течение которого ваши мышцы подвергаются напряжению, что ускоряет их рост.

Неделя 2

Цель: вы можете сделать по крайней мере 20 отжиманий после окончания серии 4, в которых вы приняли последовательно 16, 17, 14 и 14 отжиманий. Перерывы между сериями могут длиться до 45 секунд.

Будьте твердыми: в день обучения, даже не думайте о нездоровой пище. Ваш завтрак больше не может состоять из кофе и сигарет. Вместо этого съешьте горсть мюсли и два банана, выпейте стакан молока. На обед выберите макароны с постным мясом вместо жирного гамбургера. Чем больше вы спите, тем больше вы увеличиваете количество белка.

Неделя 3

Цель: вы можете сделать как минимум 28 отжиманий после окончания 4-й серии, в которой вы приняли 22, 30, 20 и 20 отжиманий подряд. Перерывы между сериями могут длиться до 45 секунд.

Будьте последовательны: не начинайте делать отжимания не разогревшись. Начните прогревание с циркуляцией головы, затем отпустите руки — сначала, обе руки вперед, затем назад и, наконец, поочередно. Выполните также циркуляцию бедра — вам нужно разогреть эту часть тела, чтобы предотвратить падение тазобедренного сустава при выполнении отжиманий. Возьмите 8-10 повторений.

Неделя 4

Цель: вы можете сделать по крайней мере 40 отжиманий после окончания серии 4, в которых вы приняли последовательно 29, 33, 29 и 29 отжиманий. Перерывы между сериями могут длиться до 45 секунд.

Будьте последовательными: присоединяйтесь к другим упражнениям в своей учебной программе, чтобы правильно построить верхнюю часть тела. Сделайте мост на основе предплечий на 60 секунд, а затем в течение 3 минут отжимайтесь на скамейке. Не забывайте делать каждое повторение медленно и точно.

Неделя 5

Цель: вы можете сделать по крайней мере 50 отжиманий после окончания серии 7, в которой вы выбрали последовательно 20, 20, 24, 24, 20, 20 и 22 насосов. Перерывы между сериями могут длиться до 45 секунд.

Будьте твердыми: уже сейчас вы должны заметить значительное улучшение внешнего вида вашей клетки, трицепса и предплечья. Но это не значит, что вы должны забыть о остальном своем теле. Чтобы построить полную фигуру и отлично пройти окончательный экзамен, вы также должны тренировать свою спину и бицепс.

Неделя 6

Цель: вы можете сделать по крайней мере 60 отжиманий после окончания серии 8, в которых вы приняли 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 и 22. Разрывы между сериями могут длиться до 45 секунд.

Будьте твердыми: вы почти на финише, поэтому остерегайтесь теперь только одного: травмы. Исследования, проведенные Университетом Махидола в Бангкоке, показали, что более узкое положение рук может устранить боль рук и запястья при выполнении отжиманий. Используйте специальный жим или делайте их только на кулаках.

Вы должны сделать не менее 2676 движений в общей сложности за 6 недель. Прежде всего, поздравляю! За это время вы сожгли более 17 000 ккал. Во-вторых, теперь вы можете лечь на пол в любое время и сделать 100 отжиманий без особых усилий. Но помните: на этот раз нет места для разминки. Просто поставьте себя в положение отжимания и сделайте их 100!

Если через некоторое время вы не сдадите экзамен еще раз, не тратьтесь на него. Вернитесь на последнюю неделю (или даже раньше, если это необходимо) и относитесь к ней как к дополнительной тренировке. Повторите тест.

Усиленные отжимания

Вы хотите делать больше или легко делаете 100 отжиманий без заметной усталости? Если да, попробуйте эти версии наилучшего упражнения. Благодаря им вы почувствуете себя новичком, и вы обнаружите, что есть мышцы, о которых вы понятия не имели.

Отжимания на гантелях

Возьмите гантель с нейтральным захватом и поставьте себя в положение отжимания. Сделайте отжимание и, возвращаясь в исходное положение, потяните правую гантель к грудной клетке. Перемещайте это движение только рукой, не сгибайте спину. Опустите свою руку, сделайте еще одно отжимание и поднимите левую гантель. Это одно повторение.

Отжимание на шарах

Положите мячи перед собой и возьмите положение отжимания, положив руки на них. Сделайте отжимание, пытаясь опустить грудную клетку как можно ниже. Отжимания на шарах задействуют стабилизирующие мышцы — вам нужно больше контролировать движение, чтобы не падать на пол.

Отжимание с отражателем

Поместите тарелку перед собой и поместите себя в положение отжимания, положив руки на него (расположены рядом друг с другом). Сделайте отжимание, ваши локти, ведущие как можно ближе к телу. Выдвиньте их динамично, пока ваши руки не оторвутся от пола. Грудью коснитесь тарелки и сделайте еще одно повторение.

Программа для отжиманий от пола 100 раз. Вред отжиманий и противопоказания для занятий. Для развития плеч

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см — 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг — результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы :

• питание;
• отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

• Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
• В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
• Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
• Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
• Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

• в первом случае акцент идет на взрывную силу;
• во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

• Уровень подготовки;
• Наличие проблем со здоровьем;
• Желаемый результат;
• Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки)	Виды отжиманий	Количество подходов	Количество повторений	Отдых между подходами
Для новичков	Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения) С широкой постановкой рук*	От 4 до 8 От 1 до 3*	10-20 8-15	50-60 секунд
Для опытных	Классические С отягощением*	Каждого от 3 до 8	20-40 10-30 10-20	30-50 секунд
Для продвинутых	Классические (в качестве разминки) С отягощением С широкой и\или узкой постановкой рук На одной руке	от 2 до 4 от 3 до 5 от 3 до 5 от 2 до 4	Максимально возможное количество в каждом подходе	20-40 секунд

Немного пояснений:

• Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
• Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
• Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .

Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.

По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.

Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса.

Зачем нужна программа отжиманий

Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы.

Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы. Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.

Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию.

Кому подходит программа 100 отжиманий

Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.

В чем заключается польза отжиманий

• при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
• так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
• укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
• развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
• за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
• для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

День	Повторения	Всего
Неделя №1
1	2-2-2-2-2	10
2	2-2-3-2-2-2	13
3	2-3-3-2-3-3	16
4	отдых	–
5	3-3-4-3-3-4	20
6	3-4-4-3-4-4	22
7	отдых	–
Неделя №2
1	4-4-6-4-4-6	28
2	4-5-6-4-6-6	31
3	5-6-7-4-6-7	35
4	перерыв	–
5	6-7-7-5-7-7	39
6	6-8-8-5-8-8	43
7	перерыв	–
Неделя №3
1	8-8-10-7-7-9	49
2	8-8-8-9-9-10	52
3	9-10-10-8-10-10	57
4	отдых	–
5	10-11-11-9-11-12	64
6	10-11-12-10-12-12	66
7	отдых	–

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Как отжаться от пола 100 раз. Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц. План тренировок с идеальными отжиманиями

В этой статье речь пойдёт о таком физическом упражнении, как отжимания от пола.

Во-первых, что такое отжимания? Отжимания от пола — это выталкивание человеком своего тела вверх из исходного положения «упор лёжа» посредством напряжения мышц рук, груди и плеч.

Во-вторых, почему оно приобрело столь широкую популярность в таких учреждениях, как школа и армия, да и, вообще, среди спортсменов? Это упражнение приобрело высокую популярность благодаря своей относительно простой технике выполнения, а также потому что не требует никакого специального инвентаря, но при этом оно позволяет держать в тонусе сразу несколько групп мышц.

К таковым в первую очередь относятся трицепсы (мышцы-разгибатели рук), грудные мышцы, дельтовидные (мышцы плеча). А также в работу включаются мышцы нижнего отдела спины, которые препятствуют «проваливанию» туловища в пояснице при отжиманиях. И квадрицепсы (передняя половина) бедра, обеспечивающие надёжную опору посредством, зафиксированных в одном положении, ног.

Перед тем как приступить к освоению программы «100 отжиманий за 6 недель», необходимо определиться со своим состоянием здоровья. Если есть проблемы с сердцем, избыточным весом, обусловленным ожирением, а также заболевания костей или суставов, то обязательно необходимо обратиться за помощью к врачам. И только после того, как состояние здоровья будет приведено в норму, можно будет приступить непосредственно к тренировкам 100 отжиманий за 6 недель.

Отжимания от пола 100 раз: программа

Итак, как отжаться 100 раз за один подход?

Для начала необходимо сделать тестовое отжимание, в котором нужно отжаться максимальное число раз. Это позволит определить начальный уровень готовности мышц. Не стоит жульничать, не до конца сгибая руки при опускании туловища или помогая себе прогибанием туловища в пояснице. Результат получится неверный , и дальнейшая тренировка потеряет всякий смысл, потому что изначальный уровень подготовки спортсмена будет определён неправильно.

Если количество отжиманий не превысило пять повторений, то это свидетельствует о начальном уровне. Если от шести и до десяти — средний уровень. От одиннадцати и выше — уровень выше среднего. В случае если количество отжиманий достигнет тридцати раз, то можно сразу переходить к тренировке по схеме третьей недели.

Система тренировок

Первая неделя .

• Первый день: подходы; два, три, два, три.
• Второй: подходы три, четыре, два, три, четыре.
• Третий: подходы четыре, пять, четыре, четыре, пять.

Вторая .

• четыре, шесть, четыре, четыре, шесть;
• пять, шесть, четыре, четыре, семь;
• пять, семь, пять, пять, восемь.

Третья .

• десять, двенадцать, семь, семь, девять;
• десять, двенадцать, восемь, восемь, двенадцать;
• одиннадцать, тринадцать, девять, девять, тринадцать.

Четвёртая .

• двенадцать, четырнадцать, одиннадцать, десять, шестнадцать;
• четырнадцать, шестнадцать, двенадцать, двенадцать, восемнадцать;
• шестнадцать, восемнадцать, тринадцать, тринадцать, двадцать.

Пятая .

• семь, девятнадцать, пятнадцать, пятнадцать, двадцать;
• десять, десять, тринадцать, тринадцать, десять, десять, девять, двадцать пять;
• тринадцать, тринадцать, пятнадцать, пятнадцать, двенадцать, двенадцать, десять, тридцать.

Шестая .

• двадцать пять, тридцать, двадцать, пятнадцать, сорок;
• четырнадцать, четырнадцать, пятнадцать, пятнадцать, четырнадцать, четырнадцать, десять, десять, сорок четыре;
• тринадцать, тринадцать, семнадцать, семнадцать, шестнадцать, шестнадцать, четырнадцать, четырнадцать, пятьдесят.

Тренироваться необходимо три раза в неделю с таким учётом, чтобы между тренировочными днями был день отдыха. Тренироваться каждый день нежелательно, так как можно заполучить так называемую перетренированность. Это состояние хронической усталости, обусловленной недостаточным восстановлением после тренировки. И тогда тренировку придётся приостановить, чтобы дать организму полностью восстановиться. А после восстановления придётся начинать тренировочный курс сначала.

Между подходами обязательно делать передышку продолжительностью от одной минуты до полутора. Если не хватит этого времени, то можно увеличить время передышки. Но не более чем до трёх минут. Иначе мышцы начнут «остывать», что не лучшим образом скажется на результативности тренировок.

После успешно пройденной тренировочной можно отдохнуть два-три дня и попробовать выполнить заветные 100 отжиманий зараз.

Если вдруг не получилось отжаться сто раз за один приём — не стоит отчаиваться. Можно отдохнуть дней шесть-семь, а после повторить тренировочный курс заново.

Приведённая выше тренировочная схема подходит как мужчинам, так и женщинам. Она позволяет отжиматься в домашних условиях. Это очень удобно, так как не у всех людей есть возможность посещать тренажерный зал по разного рода причинам.

Для более полного развития мускулатуры программу 100 отжиманий за 6 недель можно дополнить программой 30 подтягиваний. Турничок отлично подходит для проработки не только мышц спины, но и бицепсов (мышц-сгибателей рук). А также будет нелишним включить в программу приседании и упражнения на пресс. И со временем довести количество повторений в этих упражнениях до внушительного числа 200.

И напоследок мудрое изречение: целеустремлённый отыщет 1000 возможностей, ленивый придумает 1000 отговорок. Необходимо верить в себя и не останавливаться на достигнутом.

Поддержание хорошей физической формы возможно не только в тренажерном зале. Вполне реально привести тело в тонус в домашних условиях. Нужно только выбрать комплекс доступных упражнений и уделять этому немного времени. Очень эффективной и доступной считается программа «100 отжиманий», которая подходит для каждого человека, независимо от пола и возраста.

Особенности тренировочной программы «100 отжиманий»

Отжимание – несложное упражнение для развития мышечной ткани практически всего тела. Основная нагрузка приходится на грудь и руки, в частности, трицепсы и передние дельты. Дополнительно задействуются мышцы ног, спины, плеч, пресса. В результате весь организм приводится в тонус без тренажеров, тренеров и лишних трат.

Отжимания подходят, как новичкам, которые хотят улучшить физическую форму и выносливость, так и профессиональным спортсменам в качестве дополнительной нагрузки к основным тренировкам. Их можно выполнять в любое время и в любом удобном месте. А при усложненном подходе упражнения могут частично заменить жим со штангой.

Курс «Сто отжиманий» полезен не только для тела, но и для поддержания здоровья всего организма:

• увеличивает мышечную массу в противовес жировой;
• придает телу рельефность;
• воспитывает выносливость и силу;
• укрепляет суставы и позвоночник;
• поддерживает работу сердечно-сосудистой системы;
• нормализует обмен веществ;
• помогает сбрасывать лишний вес;
• развивает дыхательную систему.

Все перечисленные цели абсолютно достижимы при условии целенаправленных и систематических тренировок. Важно также делать все правильно, чтобы не травмироваться и не навредить здоровью. О правильной и безопасной технике будет рассказано подробно ниже.

С чего начать?

Комплекс «100 отжиманий» предполагает подготовительный этап. С нуля начинать тренировки нельзя без понимания основных принципов упражнений и подготовки организма к нагрузкам. Разновидностей отжиманий есть более 50, поэтому каждый подбирает индивидуально для себя самый удобный вид.

Кроме классического варианта в упоре лежа на ладонях и носках, существуют также отжимания:

• на кулаках;
• на коленях;
• на одной руке;
• на стульях;
• от стены;
• ноги на скамейке;
• с утяжелителями на спине;
• с отрыванием рук от пола.

Для каждого человека комфортен свой способ. При этом немаловажную роль играет группа мышц, на которые делается упор. Периодически можно менять вид отжиманий, чтобы проработать все тело.

Отжимания – это физическая нагрузка, поэтому к ней, как и к любым другим занятиям, есть противопоказания. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно, если есть хронические заболевания суставов или сердца. Важно также соблюдать правильный режим питания, чтобы эффективно наращивалась мышечная масса. Никаких сигарет и алкоголя, особенно в день тренировки. Иначе не получится сделать и пару раз от пола за подход, в лучшем случае собьется дыхание и закружится голова.

Еще один важный момент – системность в занятиях. Режим тренировок должен быть расписан наперед, с четким распределением отдыха и работы. Всего отжимания занимают не более 30-40 минут в неделю. Поэтому постоянно пропускать и переносить очередной подход не стоит. Так, можно не добиться никакого эффекта, а то и навредить себе.

Выполняя программу правильно от начала и до конца, можно не сомневаться в хорошем результате – красивое тело, здоровый организм и уверенность в себе гарантированы.

100 отжиманий за 6 недель

Программа «100 отжиманий» рассчитана на 6-недельный курс, в конце которого каждого ждет индивидуальный победный результат. Спешить не стоит, для начала нужно проверить свою физическую форму. Пройти предварительный тест должен каждый новичок. Его результат покажет стартовый уровень подготовки, от которого зависит планирование программы тренировок.

В чем же суть начального теста? Ничего сложного в нем нет. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько получится, и зафиксировать результат. Стесняться очень низкого показателя не стоит. Конечный итог тренировочного курса от этого не зависит, в то время как для старта это очень важно.

Ориентироваться нужно на такую схему:

• первый уровень – до 5 отжиманий;
• второй – 6-14;
• третий – 15-29;
• четвертый – 30-49.

Больше 30 отжиманий обычно не получается сделать новичку, если, конечно, делать их правильно и не приукрашать свой результат.

Шестинедельная программа тренировок предполагает занятия трижды в неделю с оптимальным перерывом в один день. Наиболее удобный график – понедельник, среда, пятница. Таким образом, организм достаточно отдыхает, а выходные остаются свободными для своих дел. Но, в любом случае, каждый человек подбирает для себя комфортную периодичность.

Некоторые спрашивают: как отжиматься раз за неделю? Ответ однозначный – такой вариант программой не предусмотрен. Важно, чтобы перерыв между подходами не занимал более 2 дней. В противном случае, может потеряться прогресс.

Итак, переходим непосредственно к курсу «Сто за шесть».

Первая неделя

Начало зависит от стартового теста. В первый день тренировок схема следующая:

Подход	До 5 отжиманий на старте	До 10	До 20
1	2	6	10
2	3	6	12
3	2	4	7
4	2	4	7
5	мак

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям.

Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно. Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

• Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
• 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
• 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
• Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество подтягиваний. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
• 20-25 отжиманий — вторая колонка.
• Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

• 31-35 отжиманий – 1 колонка
• 36-40 – 2 колонка
• Больше 40? Круто. Третья колонка.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 46-50 отжиманий – 1 колонка
• 51-60 отжиманий – 2 колонка
• Больше 60 – 3 колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете.

Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.

Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.

Тренировка: программа 100 отжиманий

«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».

Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)

Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)

имя	началo тренировки	отжался на старте	отжался через 2 недели	отжался через 4 недели	отжался через 6 недель	отжался 100 раз
	04 авг	30+
tarakanov	03 авг	30+
lrlay777	05 авг	28
vmenshov	05 авг	21

Для повышения уровня физической подготовки, развития грудных мышц идеально подходит 6-ти недельная программ тренировок, имеющая название «100 отжиманий». Перед началом занятий необходимо определить индивидуальный уровень физической подготовки. Для этого придется отжаться от пола столько раз, сколько получится.

Если получается отжиматься более 30 раз, можно начинать с графика третьей недели.

Исходя их уровня физической подготовки, получится найти требуемую программу, по которой можно заниматься. Удобная структура таблиц позволит без проблем разобраться в особенностях своего графика.

Частота проводимых занятий

Программа «100 отжиманий» предполагает проведение занятий 3 раза в неделю. Например:

1. вторник
2. четверг
3. суббота

Таким образом, удастся полноценно отдыхать, восстанавливать силы для следующей тренировки. Конечно, для занятий можно выбрать другие дни, но промежуток между тренировками в обязательном порядке должен составлять 1 день .

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд. Если необходимо, перерыв может быть более продолжительным.

Можно ли заниматься чаще трех раз в неделю

При физических нагрузках мышцам необходимо время на восстановление. Как правило, 1-2 дней вполне достаточно. Поэтому, заниматься более 3 дней в неделю не стоит . Опытные спортсмены могут повысить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Что касается перерыва между подходами, он должен составлять не более 60-90 секунд. Если этого времени на восстановление не хватает, его можно увеличить до до 3 минут.

Если не получается выполнить все подходы

Выполнить все отжимания с первого раза, без соответствующей физической подготовки достаточно сложно. Однако отчаиваться в таком случае не стоит. Для более продуктивных тренировок в будущем рекомендуется отдохнуть несколько дней и с новыми силами пройти этот же уровень. Поставленная цель в этом случае будет успешно достигнута.

Порядок упражнений

В первую очередь следует провести тест состояния мышц и физической подготовки.

Последний подход необходимо отжиматься максимальное количество раз, но не менее 15-20% от желаемой цели в 100 отжиманий каждую неделю.

Конец шестой недели – тест на выносливость . Отдохните перед «экзаменом» пару дней и постарайтесь отжаться 100 и более раз. Если получилось – мы вас поздравляем. Если же нет – следует далее тренироваться. В любом случае у вас должно получиться как минимум 60 раз. Возвращайтесь к программе четвертой-пятой недели и вновь пытайтесь достигнуть результата.

Что делать, когда программа завершена

Если программа подходит к концу и отжаться 100 раз удается без сложностей, мышечную силу, выносливость можно развивать дальше. В таком случае можно перейти к отжиманиям с дополнительным отягощением. Для этого может использоваться тяжелый рюкзак или блины для штанги. Кроме того, можно попробовать выполнять плиометрические отжимания. Отличный вариант — отжимания с поднятой ногой. В этом случае на мышцы будет оказана более серьезная нагрузка. При этом программу не обязательно начинать сначала. В зависимости от возможностей, можно открыть график 3 или 4 недели.

Особенности:

Важно тренироваться три раза в неделю. Каждый день, увеличивая свой показатель как минимум на 5-10%. Следите за своим здоровьем, пытайтесь не перенапрягаться излишне, особенно это касается новичков и людей в возрасте.

1. Увеличивать интенсивность нужно постепенно, не пытаясь с первого-второго раза свернуть горы.
2. Даже если чувствуете, что больше не можете, постарайтесь отжаться еще несколько раз – как раз именно в этот момент и растут мышцы.
3. Можно сочетать с другими программами – 50 подтягиваний, 200 жимов пресса. Они задействуют разные группы мышц, а потому вы избежите «переутомления» мускулатуры.
4. Если вы уже в «солидном» возрасте, оптимально дозируйте упражнения. Помните о состоянии мышц, сухожилий, сердечнососудистой системе. Не пытайтесь перехитрить свой возраст, а старайтесь делать все с пользой для здоровья.
5. Если у вас не получается – не отчаивайтесь, а тренируйтесь дальше. Возвращайтесь к программе прошлой недели и все равно занимайтесь. У вас обязательно получится!

30 отжиманий за 15 недель

30 отжиманий за 15 недель

Пояснение: Эта программа тренировки поможет вам сделать 30 отжиманий за 15 недель. Это цель, которой можно достичь за 15 недель. Большинство упражнений на отжимания предназначены для выполнения отжиманий за минимально возможное время, но это не лучший способ сделать это. Вы не сможете сделать 30 отжиманий всего за 2 недели тренировок. 15 недель для 30 отжиманий — вполне разумная цель, и поскольку вы не будете делать максимальное количество отжиманий на каждой тренировке, это легче выполнить!

Выполняйте отжимания в хорошей и медленной технике.Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше! Если вы думаете, что распорядок слишком прост, вы можете пропустить неделю, пока вам не станет труднее следовать ему. Если рутина слишком сложна для вас, просто повторите предыдущую неделю, пока вы не сможете делать следующую неделю!

НЕ выполняйте отжимания 2 дня подряд. Если вы делаете день 1 сегодня, вам не следует делать день 2 завтра. Отдыхайте не менее 1 дня между днями!

Посмотрите видео внизу этой страницы, чтобы узнать, как научиться отжиматься!

Начинающий

Это будет хорошим началом, если вы можете сделать только 2-3 отжимания.За 5 недель вы увеличите количество повторений до 10 отжиманий подряд! PU = Отжимания.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	3 УЕ	2x 2 УЕ	3 УЕ
2	4 УЕ	3x 2 УЕ	5 УЕ
3	6 УЕ	2x 3 УЕ	5 УЕ
4	2x 5 УЕ	2x 4 УЕ	8 УЕ
5	9 УЕ	3x 3 УЕ	10 УЕ

Средний

Когда вы уже можете сделать 10 отжиманий или если вы успешно выполнили программу для новичков, теперь вы можете работать до 20 отжиманий подряд! Если можете, отдыхайте всего 30-45 секунд, но если вам нужно больше времени, вы можете немного отдохнуть! PU = Отжимания.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	1×10 и 1x 5 УЕ	4x 5 УЕ	1x 12 УЕ
2	1x 12 и 2x 5 УЕ	4x 6 УЕ	2x 8 УЕ
3	1x 14 УЕ	5x 5 УЕ	1x 16 УЕ
4	2x 10 УЕ	3x 7 УЕ	1x 18 УЕ
5	3x 10 УЕ	4x 6 УЕ	1 x 20 УЕ

Продвинутый

Вы выполнили 20 отжиманий! Вы либо уже смогли это сделать, либо только что выполнили упражнения для начинающих и среднего уровня.Пришло время сделать 30 отжиманий подряд! PU = Отжимания.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	1x 20 УЕ	3x 10 УЕ	3x 13 УЕ
2	2x 15 УЕ	2x 16 УЕ	4x 10 УЕ
3	1x 22 УЕ	3x 14 УЕ	1x 23 УЕ
4	1x 25 УЕ	2x 20 УЕ	3x 15 УЕ
5	1x 28 УЕ	1x 30 УЕ	30 УЕ

Мои 100 отжиманий — ваш путь к фитнесу

После первого раунда P90X я начал немного больше сосредотачиваться на наращивании грудных мышц.Поскольку у меня не было достаточно тяжелого жима лежа или гантелей, чтобы выполнять эту работу, я возвращаюсь к старым добрым отжиманиям.
Это было всегда и до сих пор считается отличным упражнением для развития груди. Я наткнулся на книгу под названием «От 7 недель до 100 отжиманий», в которой подробно описан строгий распорядок, который в течение 7 недель должен позволить человеку выполнить 100 последовательных отжиманий без паузы более 1 секунды.

Эта книга была идеальной, и они даже предоставили удобное небольшое руководство, которое вы могли использовать каждую неделю по мере вашего прогресса, в котором указывалось количество отжиманий, которые вы должны выполнять, исходя из результатов ваших предыдущих недель.

Конечно, сначала вам нужно было установить базовый уровень, чтобы знать, с чего начать, то есть сколько последовательных отжиманий вы можете сделать сегодня с паузой более 1 секунды? Для меня в 2009 году это число было 33!

Итак, на основе этого числа руководство / книга дает вам рутинные отжимания, которые следует выполнять 3 дня в неделю, а затем в конце этой недели вы повторяете тест и восстанавливаете свой базовый уровень. Вы повторяете этот процесс в течение 6 недель, а затем, в идеале, к концу 6-й недели вы должны набрать силу до 100 последовательных отжиманий.

Я с гордостью могу сказать, что я придерживался программы и достиг отметки 100 отжиманий за эту 7-ю неделю, то есть 118 отжиманий!

Я до сих пор иногда использую этот распорядок в дни активного восстановления.

ВНИМАНИЕ: не пытайтесь выполнять эту процедуру в тот же день ИЛИ за день до того, как вы планируете работать с грудью, вам будет жаль, что вы совершили такой глупый подвиг!

В книге это излагается немного иначе, чем я подробно описал ниже, но эффект все тот же. Я бы посоветовал вам взять книгу, она, вероятно, есть в большинстве местных библиотек, и прочитать ее от корки до корки, а затем использовать подробно описанную там программу, чтобы испытать себя.Как только вы справитесь с этим, выполняйте следующий распорядок дня в дни активного восстановления, и вы увидите непрерывное улучшение вашей силы и четкости в грудных мышцах.

Я использую www.online-stopwatch.com в качестве таймера… БЕЗ ОБМАНОВ и дольше, чем показывает таймер!

Стандартная ширина

• 20-25 отжиманий
• 75-секундный перерыв
• повторять до 100-125

3-минутный перерыв

Военный

• 20-25 толчков вверх
• 75 секунд перерыв
• повторяйте, пока не дойдете до 100-125

3 минуты перерыва

широкий

• 20-25 отжиманий
• 75 секунд перерыв
• повторяйте, пока не получите на 100-125

Очевидно, что как только вы достигли точки, когда вы можете выполнять этот распорядок и почувствуете себя недостаточно проработанным, вы можете увеличить количество повторений для каждого цикла.Поэтому вместо 20-25 отжиманий сделайте 30-35. Регулярно используя этот распорядок, вы сможете сделать 100 сотен отжиманий в кратчайшие сроки.

Нужен тренер?

Если вам нужно найти кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности, ответьте на ваши вопросы, помогите вам и НАЖМИТЕ ВАС на все время тренировки! К счастью для вас, я и моя команда здесь для этого. Если у вас еще нет тренера и вы хотите его, я с удовольствием буду вашим тренером и помогу вам с фитнес-программой.Я готов помочь вам в достижении ваших целей!

Присоединяйтесь к команде сейчас!

Удачи!

Двухмесячный план, обучение и с чего начать

Каждому нужна фитнес-цель. Так почему бы не присоединиться к Century Club?

В колледже у меня был друг, который был немного полноват — назовем его Майк. В старших классах Майк вернулся в школу после летних каникул в удивительно хорошей форме. Конечно, мне пришлось спросить его о его трансформации, поскольку я сам набрал от 15 до 20 фунтов с тех пор, как пару лет назад бросил студенческий спорт.«Я начал много отжиматься», — объяснил он. «В начале лета я делал около 10 в день, а теперь делаю 50, два раза в день. Вот и все.»

Вероятно, из-за того, что он был полным упорством, я не мог поверить, что у него появилось стремление отбивать все эти отжимания каждый день. Но меня также поразило, насколько просто все это звучало — попытка взломать код эффективной тренировки часто оказывается неэффективной.

В последующие 14 лет после выпуска я часто думал о том, чтобы самому попробовать выполнить процедуру «100 отжиманий».Однако в наши дни — если быть полностью честным — я мог бы сделать 10, прежде чем превратиться в кашу. Итак, я понятия не имею, как я доживу до 100 за пару месяцев. Это ведь невозможно?

Ну, первое, что нужно учесть, это отжимания. Как бывший спортсмен D1 (я уже упоминал, что когда-то был спортсменом?), Могу сказать вам, что отжимания — это не Т-образная форма с вытянутыми локтями под углом 90 градусов. вы учились в средней школе. На самом деле это отличный способ избавиться от хронической боли в плече.На самом деле лучший способ сделать отжимание — это отвести лопатки в напряжении и локти под углом от 10 до 30 градусов от тела. Как это:

«Большинство людей раздувают локти, когда они отжимаются, или у них недостаточно напряжения в плечах, корпусе и ногах», — объясняет Дэмиен, личный тренер из Лос-Анджелеса. «Они слишком много внимания уделяют тому, чтобы справиться с толчком. как можно быстрее или проще поднять; в то же время их техника — отстой ».

На самом деле я могу сделать три качественных отжимания, где я не жульничаю.Другими словами, моя работа вырезана для меня. «Боже, это будет сложно, учитывая твой уровень физической подготовки», — говорит мне Дэмиен по телефону. Не говоря уже о том, что я примерно на 30 фунтов тяжелее своего идеального боевого веса. «Но дайте ему шанс. Если вам нужен распорядок дня, загляните на сайт 100pushups.com ».

«Сотня отжиманий — это лучшая программа для тренировки тела от одного отжимания до 100 последовательных повторений менее чем за два месяца», — поясняет сайт. Звучит идеально, потому что, опять же, я могу сделать только три.

Сотня отжиманий организованы в виде недельных программ отжиманий, основанных на тесте, который устанавливает ваш исходный уровень физической подготовки. Согласно первоначальному тесту, цель которого — увидеть, сколько качественных отжиманий вы можете сделать подряд, пользователи делятся на группы, которые определяют, с какого количества повторений они начнут в неделю 1: «<5 " группа; группа «6-10»; и группа «11-20». Считается, что если вы можете сделать более 20 хороших отжиманий подряд, вы, вероятно, не сильно поможете дойти до 100.Оттуда это так же просто, как следовать соответствующим сетам отжиманий три дня в неделю (всегда есть пять подходов до пятой недели, когда во второй день вырастет до восьми) в соответствии с вашим уровнем.

День первый, неделя первая. Предоставлено 100pushups.com.

Что номинально обнадеживает, так это то, что постепенно увеличивающееся количество повторений кажется выполнимым. Напротив, когда несколько месяцев назад я подумал о том, чтобы написать о работе с личным тренером, в первый день тренировки мне полностью надрали задницу. Настолько, что я сказал: «К черту!» и никогда не вернулся.С тех пор для меня стало личным святым Граалем — найти распорядок, который одновременно прощает и эффективен таким неформальным клубам, как я. Может быть, это то, что тормозит приземление?

Я дам вам знать, когда я достигну отметки века.

---

Джефф Гросс

Джефф Гросс — старший редактор MEL по социальным сетям и контент-маркетингу.Его ежедневная колонка ICYMI, в которой ведется хроника всех мета на сайте, — это самый быстрый способ узнать о MEL и самая забавная вещь, которую вы прочитаете за весь день. Следуйте за ним в Twitter.

Как научиться отжиматься всего за 2 недели / Фитнес

Отжимания иногда получают плохую репутацию — они слишком часто рассматриваются как «золотой стандарт» в мачо-тестах на мужественность, тогда как их следует рассматривать как то, чем они являются на самом деле: одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять.Простое отжимание задействует вашу грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины — подвиг, с которым могут справиться и некоторые другие упражнения.

Обратной стороной отжиманий является то, что они могут быть очень сложными. Но не волнуйтесь! Даже если вы не можете сделать ни одного отжимания прямо сейчас, в течение двух недель вы сможете получить отличную тренировку отжиманий, если просто будете следовать простому плану, приведенному ниже.

День 1

В первый же день не ожидайте, что у вас получится отжиматься, но все равно попробуйте! Примите правильное положение и опуститесь как можно ниже, прежде чем отжиматься.Держите ягодицы и пресс напряженными и оттолкнитесь. Сосредоточьтесь на правильном положении.

Делайте столько, сколько вы можете заставить себя сделать в этом положении — опускаясь только половину или большую часть пути вниз. Как только ваши мышцы расслабятся, дайте себе две минуты, чтобы остыть, и примите положение для отжимания на коленях (колени на земле, а ступни в воздухе). Делайте столько, сколько сможете — с вашей целью сделать не менее 10.

День 2

Повторите усилия первого дня, стараясь сделать как можно больше обычных отжиманий, только опускаясь вниз. насколько это возможно.Это укрепит мышцы груди. Затем сделайте набор из 10 отжиманий на коленях.

А теперь попробуйте еще раз! Еще раз примите позу для обычных отжиманий и делайте столько, сколько сможете. Затем сделайте второй подход из 10 отжиманий на коленях и подталкивайте себя, пока не сделаете эти вторые 10!

День 3

Выделите день, чтобы дать мышцам груди время для восстановления. Сделайте несколько аэробных упражнений — это поможет улучшить восстановление и восстановление мышц.

День 4

Это первый день, когда вы сделаете настоящее отжимание! Примите положение и заставьте себя делать это правильно. Полностью опускайтесь и возвращайтесь со сжатыми ягодицами и напряженным прессом. Не сомневайтесь, что вы можете это сделать, просто делайте это, не задумываясь. Это на 100% возможно просто потому, что вы укрепили свою грудь в дни 1 и 2. Все, что вам нужно сделать, это одно из этих: если вы можете сделать больше, отлично! Но сделайте одно идеальное отжимание.

Сделайте перерыв и сделайте два подхода по 10 отжиманий на коленях.

День 5

Остыть. У тебя день отдыха.

День 6

Сделайте два обычных отжимания подряд. Если вы не можете, сделайте одно обычное отжимание перед первым подходом из 10 отжиманий на коленях и второе перед вторым подходом из 10 отжиманий на коленях.

День 7

Еще один день отдыха.

День 8

Сделайте три отжимания. Ваши грудные мышцы могут справиться с быстрым укреплением, так что напрягайте себя.Если вы не можете сделать три, сделайте один или два перед двумя подходами по 12 отжиманий на коленях.

День 9

Отдыхайте.

День 10

Сделайте три отжимания, но на самом деле делайте их правильно. Тщательно опускайтесь вниз при каждом толчке и держите корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь вверх. Еще раз сделайте еще два подхода по 12 отжиманий на коленях или подтолкните себя и увеличьте это число.

День 11

Снова отдохни.

День 12

Добавьте еще отжимания, чтобы получилось четыре! К этому моменту вы должны уметь делать четыре отжимания подряд, поскольку у вас увеличилась сила груди.В завершение тренировки сделайте два подхода по крайней мере из 12 отжиманий на коленях.

День 13

Еще один день отдыха.

День 14

Сделайте пять обычных отжиманий подряд. Поздравляю! Отметьте свой успех еще двумя подходами по 12 отжиманий на коленях в каждом.

Выполнение пяти отжиманий не слишком сильно нагружает ваше тело, поэтому вы можете легко сделать эти шаги прогресса в течение двух коротких недель. Продолжайте добавлять по одному регулярному отжиманию каждые два дня, а также увеличивайте количество отжиманий на коленях, которые вы делаете в каждом подходе.К концу месяца вы будете делать 10 обычных отжиманий. Успех!

Энди Пелокин боролся с проблемами потери веса всю свою жизнь. Чтобы преодолеть это, он начал заниматься фитнесом и сейчас занимается этим. стать сертифицированным профессиональным фитнес-тренером. Он упражняется семь дней в неделю и с радостью поделится своими практическими знаниями о упражнения и фитнес.

Я делал отжимания каждый день в течение года.Вот что я узнал.

Пятьдесят недель назад, прочитав Mini-Habits Стивена Гиза, я решил, что хочу выработать ежедневную привычку отжиматься.

Я начал со своего «Почему», выбрал надежный сигнал и принял меры.

На первой неделе я делал ОДНО отжимание в день.

Вот и все. Больше не надо. Не меньше.

На второй неделе я делал два отжимания в день. На 3 неделе я делал по три отжимания в день. И так далее и так далее…

Сейчас 50 неделя, а сегодня я 50 отжиманий.

За последние 50 недель я многое узнал о формировании привычки и необходимости изменений, поэтому сегодня я хочу поделиться 10 уроками, которые я извлек из выработки ежедневной привычки отжиматься. Эти уроки применимы к любым изменениям, которые вы можете вносить.

Приступим.

1. Детские шаги Большой прыжок Трампа

Несмотря на то, что у меня был личный рекорд в 20 отжиманий до того, как я начал развивать свою ежедневную привычку отжиматься, я решил начать первую неделю с одного отжимания в день.Почему? Я хотел сделать эту привычку настолько простой, что не мог сказать «нет» (ХТ: Лео Бабаута).

Многие люди пытаются изменить свою жизнь, делая большие шаги, тогда как вместо этого они должны сосредоточиться на ОДНОМ крошечном изменении за раз. Например, для новичка ходить в тренажерный зал по 15 минут в день два раза в неделю НАМНОГО проще, чем час пять дней в неделю.

Точно так же, начиная с одного отжимания в день, у меня было 20 недель на то, чтобы автоматизировать привычку, и еще до того, как я даже достиг своего личного рекорда на 20 неделе.Благодаря тому импульсу, который был у меня за спиной, мне стало намного легче появляться и выполнять работу. Это подводит меня к следующему уроку, который я усвоил…

2. Последовательность — это все

Чем больше я изучаю формирование привычки, тем больше понимаю, что эта привычка — это не считать калории, ходить в спортзал, писать в дневнике, выполнять проект, расхламливать, читать… это НАЧАЛО.

Будут дни, когда вам не захочется выполнять эту привычку, но если вы решите сделать первый шаг — открыть приложение, взять спортивную сумку, включить ноутбук, написать одно предложение, включить свой Kindle — у вас гораздо больше шансов добиться полного поведения.

Было много дней, когда я «не чувствовал» этого, когда я рационализировал: «Однажды не будет больно», когда меня не беспокоят, — но я все же решил сделать первый шаг: принять участие в толчке. положение вверх. Если все, что я делал, это то, что я всегда выполнял отжимания.

3. Не бойтесь отказываться от привычек

Когда вы делаете маленькие шаги, привычку легко завести и легко сохранить. Но по мере того, как вы переходите к полноценному поведению, оно растет, и вы рискуете поставить под угрозу свой прогресс.

Чтобы этого не произошло, разделите привычку на более мелкие управляемые сегменты.

Когда я подошел к 20 неделе, например, я разделил свои 20 отжиманий на два подхода по 10 с минутным отдыхом. Писатель об изменении поведения Джеймс Клир говорит: «Делайте то, что вы можете выдержать».

4. Установите вехи (и отметьте их)

Если вы давний читатель, то знаете, что я убежденный сторонник «геймификации» развития привычек и игры в «маленькие, вызывающие привыкание игры» (HT: Дэниел Койл).При формировании привычки вы можете отметить множество вех, в том числе:

• Выполняя привычку один раз
• Выполняя привычку два дня подряд
• Выполняя привычку семь дней подряд
• Выполняя привычку 30 дней подряд
• Один день пропущен, но возобновлен следующий

И так на.

Вы также можете отметить достижения, связанные с показателями. Например, сделать 10 отжиманий было для меня важной вехой, как 25 и, конечно же, 50.

Помните, если вы умеете считать, вы можете превратить это в игру.

5. Сосредоточьтесь на процессе, а не на продукте

Большинство людей, изменяя свою жизнь, сосредотачиваются на идеальном результате, которого они пытаются достичь. Похудение на 14 фунтов. Написание 10 000 слов. Становая тяга 150 фунтов. Однако редко люди стремятся к идеальному процессу .

Когда я выработал свою привычку ежедневно отжиматься, я не думал о цифре, к которой хотел бы двигаться; Я думал о каждом отдельном отжимании и доводил его до совершенства в меру своих возможностей.Вы не собираетесь строить стену; вы говорите: «Я собираюсь уложить этот кирпич настолько хорошо, насколько это возможно».

6. Используйте существующие привычки как подсказки

Почти все реплики попадают в одну из пяти категорий:

1. Местоположение
2. Время дня
3. Другие люди
4. Эмоциональное состояние
5. Непосредственно предшествующее действие

Непосредственно предшествующее действие, по моему опыту, является наиболее надежным сигналом. Почему? Вы можете использовать существующую привычку в качестве триггера (читайте: накопление привычек).Писатель Тайнан предлагает использовать постоянные подсказки как триггеры для новых привычек. Это повседневные привычки, такие как просыпание, прием пищи, посещение туалета и т. Д.

Я решил отжиматься сразу после душа, потому что этим занимаюсь каждый день. Прошло пятьдесят недель, и он ни разу не подвел меня.

7. Самодисциплина — это знание, когда остановиться

Большинство людей думают о самодисциплине как о чем-то, на что можно положиться, чтобы завести привычку. Сказать: «У меня нет самодисциплины, чтобы ходить в спортзал» — типичный пример.

Однако я пришел к выводу, что самодисциплина — это то, на что мы полагаемся, чтобы избавиться от привычки. Когда я развивал свою ежедневную привычку отжиматься, вначале мне приходилось полагаться на свою самодисциплину, чтобы , а не сделать больше, чем я был способен.

Это требует большого терпения и, если его игнорировать, может погубить вас.

8. Маркировка имеет большое значение

Когда вы решите изменить свою жизнь, скажете ли вы, что у вас есть , чтобы сделать это, или вы заставите сделать это? Когда вы называете поведение чем-то, что вы должны сделать , а не тем, что вам нужно сделать , это становится выбором, напоминанием о том, насколько вам повезло.

Маркировка выходит за рамки рефрейминга. Когда я начал вырабатывать свою ежедневную привычку отжиматься, я назвал это «экспериментом». Я прикидывал, что работает, что нет и что можно улучшить. Что касается меня, я не мог проиграть — я мог учиться только на обратной связи.

9. Вовлекайте других

Примерно на 12 неделе втянулась моя жена Люба. Она критиковала мою форму, поощряла меня и напоминала, если я забывал выполнять свою привычку. Иногда она даже присоединялась.Делиться своим опытом с любимым человеком сделало это намного более приятным.

Если вы пытаетесь помочь любимому человеку изменить его жизнь, сделайте это вместе с ним — это один из самых эффективных способов вдохновить его на перемены.

10. Продолжайте движение

Я никогда не планировал сделать 50 отжиманий. Я просто решил провести эксперимент по формированию привычки. Когда вы внедряете системы в свою жизнь и бизнес, перемены происходят легче. Это просто побочный продукт того, что вы уже делаете.

Я не собираюсь останавливаться в ближайшее время. Я слишком много развлекаюсь.

Сто — я иду за тобой.

У вас в настоящее время развивается новая привычка? Если да, то какую привычку вы приобретаете? Оставьте комментарий ниже.

Если вы можете делать это много отжиманий подряд, гарвардские ученые говорят, что ваш риск сердечного приступа в 30 раз меньше

Мы все хотим прожить долгую жизнь. Все мы хотим вести здоровый образ жизни. Здоровье и фитнес — это не только внешние интересы; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в вашем успехе.Хотя физические преимущества явно имеют значение, не менее важны преимущества улучшения здоровья и физической формы для вашей профессиональной и личной жизни — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.

Но быть здоровым и спортивным — это непросто, когда по своей природе большая часть работы заключается в том, чтобы сидеть за столом весь день — а если вы предприниматель по колено в запуске своего стартапа, то весь вечер тоже.

Но как определить влияние относительно малоподвижного профессионального образа жизни? Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются основными причинами преждевременной смерти, что делает оценку физической подготовленности надежным показателем состояния здоровья, но обычные медосмотры не включают сложных инструментов, таких как тесты на беговой дорожке.

К счастью, есть простой и, возможно, лучший способ проверить себя: сделать несколько отжиманий.

По данным Джастина Янга из Гарвардской школы общественного здравоохранения:

Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях. Удивительно, но способность отжиматься сильнее была связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке на субмаксимальном уровне. [курсив добавлен]

Исследователи изучали мужчин-пожарных среднего возраста (средний возраст участников был 39 лет) в течение 10-летнего периода. В начале исследования каждый прошел физический тест, стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить, сколько отжиманий они могут сделать подряд без остановки.

В течение следующих 10 лет было зарегистрировано 37 сердечно-сосудистых исходов, и исследователи определили, что мужчины, способные сделать 40 или более отжиманий во время базового экзамена, на 96 процентов меньше подвержены сердечно-сосудистым нарушениям, чем те, кто может сделать только 10 или более отжиманий. меньше.

Удивительно, но способность отжиматься сильнее ассоциировалась со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем аэробная нагрузка, долгое время считавшаяся золотым стандартом оценки физической подготовки.

Проще говоря: количество отжиманий, которое вы можете сделать, может быть лучшим способом оценки риска сердечного приступа или инсульта, чем оценка вашей аэробной формы.

(Имейте в виду, что изучались только «профессионально активные» мужчины среднего возраста; результаты могут не полностью относиться к женщинам или менее активным мужчинам других возрастов.)

Сколько отжиманий вы можете сделать?

Это просто: просто расслабьтесь, разогрейтесь, а затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если вам нужно остановиться и отдохнуть, все готово. Если вы опустите колено, все готово. Просто сделайте как можно больше твердых отжиманий.

Затем оцените результаты:

• Если вы можете сделать 40 или больше — что действительно сложно — отлично!
• Если вы можете сделать только 15 или 20, не так уж и хорошо. Но опять же, исследователи обнаружили, что каждое отжимание, которое вы можете сделать сверх базовых 10, снижает риск сердечных заболеваний.
• Если вы можете сделать только 10 или меньше , вам нужно приступить к работе. Ваш риск сердечных заболеваний более чем в 30 раз выше, чем для людей, которые могут делать 40 и более. (А это ужасных шансов .)

Конечно, тест не идеален. Если вы бегун или велосипедист, вы можете провалить тест на отжимание, но по всем остальным критериям будете исключительно подходящими.

И, что более важно, это всего лишь простой инструмент для скрининга, который дает указания, а не определенность.У людей, которые сегодня могут сделать 40 отжиманий, завтра может случиться сердечный приступ; другие, которые могут сделать только пять, могут дожить до 90 лет. Несколько лет назад у меня была очень хорошая сердечно-сосудистая форма, и у меня все еще был сердечный приступ. Всякое случается.

Несмотря на предостережения, сила мышц, сердечно-сосудистая система (потому что к 40 годам, я обещаю, вы будете тяжело дышать) и гибкость имеют большое значение для общего состояния здоровья, особенно с возрастом.

Тест отжимания — простой способ оценить эти атрибуты: не идеально, но определенно точно по направлению.Если у вас избыточный вес, испытание будет сложнее. Если вам не хватает гибкости, испытание будет сложнее.

Если у вас плохое общее физическое состояние, экзамен будет сложнее. И все эти факторы указывают на более высокий риск смерти.

Сколько отжиманий вы

хотите, чтобы сделал?

Повышение способности отжиматься — это, как и большинство других вещей, связанных с фитнесом, простой вопрос времени и усилий: приложите правильные усилия в течение достаточного количества времени, и вы улучшите (что, если подумать о это невероятно воодушевляет).

Допустим, вы можете сделать 10 отжиманий подряд. Придерживайтесь расписания три раза в неделю, которое постепенно увеличивает объем вашей тренировки. (И занимает менее 10 минут.)

Первая неделя: Сделайте один подход из 10 отжиманий, отдохните 60-90 секунд, выполните еще один подход до отказа (возможно, вы не сможете сделать 10) и повторите еще раз для трех полных сетов.

Неделя вторая: сделайте один подход из 12 отжиманий. (Не волнуйтесь: вы сможете сделать 12.) Затем сделайте еще два подхода до отказа.

Неделя третья: сделайте один подход из 14 отжиманий, а затем выполните еще трех подходов до отказа.Цель состоит в том, чтобы увеличить вашу силу и выносливость, поэтому вы добавляете дополнительный сет.

Продолжайте увеличивать количество повторений в подходе, пока не достигнете 20 в первом подходе, затем добавляйте три повторения в свой первый подход каждую неделю. И добавьте еще два общих подхода к каждой тренировке, всего шесть.

К восьмой неделе скорость вашего улучшения ускорится; Вы можете относительно легко выполнять 30 с лишним отжиманий в первом подходе. К тому времени вы будете знать, какой объем нужно добавить в свою программу, чтобы в конечном итоге сделать 40 повторений за один подход.

И вам понравится процесс — потому что улучшать всегда весело. (Поверьте мне: я сделал 100 000 отжиманий в год. Я знаю.)

Попробуйте этот тест. Попросите своих друзей и семью попробовать.

И если у вас дела обстоят не так хорошо, как вам хотелось бы, сделайте что-нибудь с этим. (Вот еще одно прекрасное место для начала. И вот оно.)

Вы получаете только одну жизнь — так что сделайте свою жизнь такой же здоровой, счастливой и длинной , насколько это возможно.

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

10 лучших приложений для отжиманий на Android и iOS 2021

«Этот пост содержит партнерские ссылки, за которые я могу сделать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат, если вы сделаете покупку».

Вот 10 лучших приложений для отжиманий для Android и iOS .

10 лучших приложений для отжиманий для Android и iOS

1. Всего за 6 недель: 100 отжиманий

Just 6 Weeks предлагает вам уникальную возможность привести себя в форму, научиться делать 100 отжиманий или приседаний, а также сформировать красивый профиль мышц всего за шесть недель.Забудьте о сложных системах и изнурительных многочасовых тренировках! Все, что вам нужно сейчас, — это 10 минут три раза в неделю, удобное место и ваш смартфон. Just 6 Weeks имеет очень простой интерфейс с удобными настраиваемыми функциями. Тренировки, напоминания, статистика — все в двух кликах. Теперь ничто не будет отвлекать вас от тренировки! 7 программ в одном приложении: • 100 отжиманий • 200 приседаний • 10 минут планка • 150 отжиманий на скамье • 100 отжиманий • 200 приседаний • 20 подтягиваний Простая функциональность для достижения сложных целей: • Семь независимых программ можно использовать в любая комбинация • Выбор уровня в зависимости от результатов теста физической подготовленности • Автоматический таймер «отдыха» с индивидуальными настройками • График тренировок с напоминаниями • Регулярная корректировка интенсивности тренировки под ваш уровень • Подробная статистика выполненных упражнений • Интерфейс, который не отвлекает ты от тебя главная цель

2.Отжимания, тренировка

Тренировка отжиманий! Тренируйтесь со своим устройством! Ваш персональный тренер бесплатно. Лучшее приложение для тренировки отжиманий обладает уникальным дизайном и мощной функцией. Это настоящий персональный фитнес-тренер. Это крутой бодибилдер. Программа «Отжимания» не только помогает подсчитать количество выполняемых вами отжиманий, но также подсчитывает количество калорий, которые вы теряете во время каждого акциза, и составляет план тренировок, основанный на ваших ежедневных тренировках и состоянии тела. В режиме тренировки приложение «Отжимания» составит разумный план тренировок в зависимости от вашего возраста и состояния тела.План будет разделен на шесть уровней, каждый из которых будет содержать несколько групп отжиманий. План тренировок для следующей группы или уровня будет основан на вашем текущем результате тренировки. На каждом новом уровне приложение будет повторно оценивать состояние вашего тела, чтобы убедиться, что план адаптирован. Вы можете не только считать отжимания с помощью датчика приближения, но и ввести данные тренировки вручную. Узнайте, как это приложение для отжиманий помогает вам укрепить свое тело, выполняя упражнения для отжиманий. Это вас не разочарует.Особенности: * Датчик приближения Подсчет * Ввод данных тренировки вручную * Графики и статистика * Режим тренировки * Отжимания в режиме фристайла Версия PRO: https://play.google.com/store/apps/details?id=pushup.workout.pushups

3. 100 Отжимания, тренировка

Вы хотите сделать 100 отжиманий? Звучит невозможно, но это возможно. Ты можешь это сделать! Тренировочный курс из 100 отжиманий Be Stronger — это ваш личный фитнес-тренер по отжиманиям. Если вы начнете тренироваться по этой программе, вы сможете отжиматься 100 раз подряд за 6-10 недель.Это не так сложно, как может показаться. Надо будет просто делать соответствующие тренировки. ★ Тренировки разделены на 11 программ в зависимости от вашей спортивной подготовки. Просто выберите подходящую вам программу. Рекомендуем использовать в комплексе с программой из цикла Be Stronger. Комбинируя все программы цикла (50 подтягиваний, 300 приседаний, 300 приседаний) вы получите сильное и здоровое тело в рекордно короткие сроки. Не ленитесь, тренируйтесь и будьте здоровы! Приложение 100 отжиманий включает в себя следующий функционал (особенности): 💪 11 программ тренировок от 0 до 100 отжиманий 💪 быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали) 💪 резервное копирование и восстановление данных на удаленный сервер 💪 функция напоминания помогает не пропустить тренировку 💪 функция облачного хранения статистики для удобного хранения и передачи личной статистики 💪 разминка перед тренировкой и растяжка после 💪 возможность смени программу при неудачной тренировке history история ваших отжиманий Правила программы: перед началом тренировки пройдите тест.Цель теста — определить максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать подряд. Затем по результатам теста выберите программу и приступайте к тренировке. Нажимайте кнопку после каждого подхода, чтобы показать таймер отдыха (вы можете отдохнуть в рекомендованное время или изменить его по своему усмотрению). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания. Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выберите из списка 41-45-кратную программу. Не забывайте отдыхать 2 дня после теста на выздоровление. Если у вас есть предложения или пожелания по поводу наших приложений, напишите нам, используя адрес электронной почты, который вы можете найти в контактах.В приложении есть реклама, отключить ее можно с помощью покупок в приложении.

4. Отжимания — фитнес-тренажер

С помощью Push Ups — Fitness Trainer вы не только нарастите мышцы и сожжете жир, но и почувствуете себя здоровее и сильнее. Создатели широко популярного приложения Diet Assistant — Weight Loss предлагают вам это потрясающее приложение для фитнеса. Отжимания — Фитнес-тренер научит вас делать 50, 100, 200 отжиманий подряд! Совершите гигантский скачок в своем стремлении к идеальному телу с Push Ups — Fitness Trainer.Просто нажмите на целевые отжимания и сядьте поудобнее, и позвольте тренеру по фитнесу «Отжимания» представить вам блестящий план тренировок, который поможет вам в достижении ваших целей. Ключевые особенности: • Заставить вас делать больше отжиманий с помощью индивидуального плана тренировок • Автоматически корректировать план тренировок в зависимости от вашего прогресса • Рекомендуемое время отдыха после тренировки • Инновационные напоминания о тренировках • Установите свои цели • График прогресса • Работает как ваш личный фитнес тренер • Интуитивно понятный интерфейс • Многое еще впереди! * Тренируйтесь с нами и посмотрите, как вы улучшите свою технику отжиманий! Мы также рекомендуем тренироваться от 3 до 5 дней в неделю и, пожалуйста, не переусердствуйте со своим планом тренировок.Сообщите нам свой отзыв!

5. Тренажер отжиманий 0-100

◎ Присоединяйтесь к миллионам, завершая серию испытаний Zen! ◎ От 0 до 100 отжиманий за 8 недель по проверенной программе! ◎ Отмечено в журналах Glamour Magazine, Yahoo! Appolicious, Popsugar Fitness, Apple «What’s Hot», Apple «New & Noteworthy» и рекомендовано врачом на healthTap! «Я едва мог сделать 20 отжиманий, но эта программа поставила меня перед задачей и привела к моей цели! Простая и понятная программа. Просто нажмите «Старт», и голосовой тренер проведет меня! » Готовы ли вы к испытанию 100 отжиманий? Тренируйте свое тело и сделайте 100 отжиманий с теми же людьми, которые принесли вам ОФИЦИАЛЬНОЕ приложение для тренировок 5K №1 C25K® (Couch to 5K).Используя проверенную программу, Вызов 100 отжиманий укрепляет вашу верхнюю часть тела, предлагая вам выполнять определенные повторения отжиманий с периодом отдыха между ними. Просто следуйте инструкциям и выполните указанное количество повторений, и через 8 недель вы сможете делать 100 отжиманий подряд! Многие фитнес-эксперты и личные тренеры скажут вам, что отжимания — одно из лучших упражнений КОГДА-ЛИБО. Вот некоторые преимущества отжиманий: ◎ Отжимания — это сложное упражнение: отжимания прорабатывают одновременно несколько разных мышц, включая пресс, мышцы нижней части спины и квадрицепсы! Ну и конечно трицепс и грудь! Это означает, что отжимания — это тренировка всего тела.◎ Отжимания укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы: отжимания способствуют циркуляции крови по всему телу, полезны для сердца и сердечно-сосудистой системы. ≈ Начать легко и просто ≈ 1. Просто откройте приложение и начинайте! 2. Слушайте голосовые подсказки! ≈ Особенности ≈ ◎ Получайте значки и награды за завершение тренировки! ◎ Интуитивно понятный дружественный интерфейс ◎ Интегрирован с сообществами Facebook / Twitter / Instagram, так что поделитесь своими успехами и достижениями! ★ Любите это приложение? У нас есть полный набор приложений для здоровья и фитнеса, которые удовлетворят все ваши потребности в фитнесе.Тренер C25K (от дивана до 5K): https://goo.gl/NCe703 Тренер 10K — https://goo.gl/FyvmKs 7-минутная тренировка — https://goo.gl/WQuX61 Тренер ситуаций 0-200 — https: //goo.gl/W1502W ★ Присоединяйтесь к сообществу за помощью, советами и советами! http://www.facebook.com/zenlabsfitness http://twitter.com/zenlabsfitness ★ Форумы — отличное место, где можно задать все свои вопросы о фитнесе! http://forums.zenlabsfitness.com ★ Прочтите наш блог, чтобы получить полезные советы по здоровью! http://www.zenlabsfitness.com/blog/ Есть вопросы / комментарии относительно приложения? Напишите нам по адресу contactus @ zenlabsfitness.com или посетите наш сайт www.zenlabsfitness.com. Zen Labs является гордым сторонником Национальной коалиции по борьбе с раком груди. Мы с энтузиазмом относимся к поиску лекарства от рака груди и с гордостью жертвуем их делу. www.breastcancerdeadline2020.org «Никогда не сомневайтесь, что небольшая группа вдумчивых и преданных граждан может изменить мир. В самом деле, это единственное, что когда-либо было ». ~ Margaret Mead Отказ от ответственности. Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs LLC, предназначены только для образовательных целей.Они не предназначены и не подразумевают замену профессиональной медицинской консультации. Перед началом любой фитнес-программы обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.