Отжимания на брусьях какие – какие мышцы работают, программа тренировок, техника

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также выпрямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно видеть прямо над локтем

Стабилизирующие мышцы

• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча.
• Умеренная стабилизация туловища: абдоминальная и ягодичная группы мышц.

Отжимания на брусьях (видео)

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
2. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
3. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
4. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
5. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Избегайте использования силы инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• Не сутультесь и не округляйте плечи, держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
• Концентрируйте внимание на напряжении мышц груди
• Делайте выдох при выполнении движения вверх.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

Отжимания на брусьях с выходом на предплечья[править | править код]

Автор: Эл Кавадло

Ошибка создания миниатюры: Не удаётся сохранить эскиз по месту назначения

Отжимания на брусьях с выходом на предплечья, которые также известны как русские отжимания, выполняются так же, как и стандартные отжимания на брусьях. Когда вы достигнете нижней фазы упражнения в нормальной амплитуде, сместите вес тела к локтям, поставив предплечья на брусья. Затем отведите корпус назад на руки и отожмитесь.

Ошибка создания миниатюры: Не удаётся сохранить эскиз по месту назначения

Чтобы сделать отжимания на брусьях с выходом на предплечья еще сложнее, вы можете расширить амплитуду движения, скользя всем телом, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Полезно напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги перед корпусом, который следует держать ровно. Если вы при этом не будете позволять предплечьям касаться брусьев при наклоне корпуса назад, упражнение станет еще труднее. Особо продвинутые спортсмены также могут выполнять скользящие отжимания вперед на плечи.

Плиометрические отжимания на брусьях[править | править код]

Ошибка создания миниатюры: Не удаётся сохранить эскиз по месту назначения

Иногда плиометрику называют прыжковой тренировкой. Данный термин относится к любому типу взрывных упражнений. Всякий раз, когда ваше тело зависает в воздухе, вы занимаетесь плиометрикой. Когда вы станете достаточно сильны и будете уверенно выполнять предыдущие вариации, можете переходить к плиометрическим отжиманиям на брусьях. Для начала я посоветовал бы научиться делать хотя бы 30 повторений. Суть плиометрических отжиманий на брусьях в том, чтобы просто вытолкнуть тело как можно выше от одной или двух перекладин в верхней фазе упражнения. Работайте бедрами и вкладывайте в упражнение всю силу тела. Выполнить медленный контролируемый прыжок не получится, так что двигайтесь быстро и используйте взрывную силу. Со временем вы будете уверенно взмывать в воздух и сможете попробовать поэкспериментировать, делая хлопок либо любые другие действия в свободном стиле. Выше нас — только небо!

sportwiki.to

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

Отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым, ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

1. С акцентом на грудные мышцы.
2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

1. Опускайтесь медленно — в течение трёх секунд.
2. Опускайтесь до такого положения, чтобы руки были параллельны полу, и согнуты в локтевом суставе под углом 30 градусов.
3. При этом подавайте корпус чуть вперёд. Это поможет добиться максимального растяжения грудных мышц.
4. При опускании фокусируйтесь на том, чтобы разводить локти в стороны.
5. Задержитесь в нижней точке на две секунды.
6. При подъёме не нужно выпрямлять руки полностью. Это не даст трицепсам забирать нагрузку.
7. Задержитесь на секунду в верхней точке, и максимально напрягите ваши грудные мышцы.

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением.

Если вас интересует проработка трицепсов, то техника выполнения отжиманий будет другой:

1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Внимание! Перед тем как заниматься ставками на спортивные события, посмотрите рейтинги букмекеров. Среди них есть мошенники…

 
Есть три упражнения, которыми можно заменить отжимания на брусьях:

1. Отжимания от перекладины. Если у вас во дворе нет брусьев, но есть турник, то попробуйте выполнить это упражнение. Залезьте на турник, и попробуйте отжаться от перекладины. Эффект будет, конечно же, не такой, как от отжиманий на брусьях. Однако это лучше, чем ничего.
2. Отжимания от пола. Классическое упражнение для проработки жимовых мышц. Оно даётся людям гораздо проще, чем отжимания на брусьях. Если человек может отжаться от пола 30 раз, то на брусьях он отожмётся не более 10—15 раз.
3. Отжимания на стульях. Это домашний вариант отжиманий на брусьях. С помощью стульев или табуреток можно имитировать брусья, и выполнять похожие движения. Это упражнение будет не таким результативным, да и техника будет страдать. Однако мышцы все равно будут напрягаться.

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

1. Раскачивание корпуса. Не стоит этого делать, так как это повышает риск разрыва и растяжения связок. Более того, эффективность от подхода снижается.
2. Слишком быстрый темп выполнения отжиманий опасен для локтей. Одно неловкое движение, и можете выйти из строя на неделю, а то и две.
3. Слишком большой вес отягощения. Если вы фанат тренировок с дополнительным весом, то не берите слишком большой вес. Это тоже очень опасно для локтей. Вес отягощения нужно брать такой, чтобы вы могли сделать 8—12 повторений за подход.
4. Выполнение повторений для галочки. Это не совсем правильно. Такое бывает у многих спортсменов на тренировках. Например, вы выполнили все упражнения согласно плану, но мышцы не получили необходимой нагрузки. Проанализируйте ваш тренировочный процесс. Возможно, вы что-то делаете неправильно. В конце концов, вы тренируетесь для себя. Поэтому относитесь к тренировочному процессу добросовестно.

Дополнительные рекомендации

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц, идеально подойдёт следующая схема тренировок:

1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута. Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь, и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

nasporte.guru

Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

atamovich.ru

Отжимания на брусьях: виды, техника выполнения, какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях – базовое и очень эффективное упражнение для развития трицепсов и грудных мышц. Большой плюс в его доступности: брусья можно найти в большинстве городских дворов, поэтому посещать спортивные залы не обязательно.

Какие мышцы в работе. Преимущества

Рабочие группы – нижняя часть грудных мышц и трицепсы.

Дополнительно включаются в процесс трапециевидные мышцы и передний пучок дельтовидных.

Отжимания на брусьях тренируют многие мышечные группы. Основные достоинства упражнения:

• Развитие гибкости плечевого пояса.
• Изменяя угол наклона, можно перераспределять нагрузку, в зависимости от того, какие мышцы нужно проработать.
• В качестве отягощения используется вес собственного тела.
• Во время отжиманий тренируется все тело как единая система.
• Улучшается осанка.
• Грудные мышцы прорабатываются лучше, чем классический жим от груди.

Техника

Вряд ли нужно повторять, как важна техника выполнения отжиманий на брусьях. Это и эффективность, и предотвращение травм.

Перед выполнением отжиманий требуется занять правильное исходное положение: удерживать вес своего тела на прямых руках.

Затем нужно сделать вдох и опускаться вниз до образования угла 90° между верхней частью руки (до локтя) и предплечьем. Взгляд устремлен вперед. Корпус удерживается в вертикальном положении. Достигнув низшей точки, на пару секунд задержаться в таком положении, плечи при этом не отводить, лопатки не сводить.

Выдохнуть и из самой нижней точке движения выжать корпус вверх (в исходное положение).

Сделать необходимое количество повторений.

При отжиманиях на брусьях не нужно делать резких движений. Нельзя выполнять его на скорость. Во избежание травм не рекомендуется опускаться слишком глубоко (ниже угла 90°). Важно следить за дыханием.

Если трицепсы недостаточно развиты, упражнение может даваться с трудом, поэтому, перед тем как приступить к его выполнению, надо поработать над руками.

При выполнении упражнения на подвесных брусьях в зале спортсмен может висеть лицом к тренажеру. Другой вариант — обратные отжимания на брусьях, когда атлет поворачивается к снаряду задом.

Основные виды

Отжимания делят на два основных вида:

• С акцентом на трицепс. В этом упражнении в работу включаются все головки трехглавой мышцы. Хват не должен быть широким (чуть шире плеч), локти нужно держать прижатыми к корпусу и не разводить. Корпус вперед не наклонять.
• С акцентом на грудные мышцы. Нужны брусья с широко разведенными рукоятками, чтобы хват был шире плеч. Кроме этого, при выполнении нужно немного наклониться вперед, развести локти, ноги согнуть в коленях. Но не следует делать хват слишком широким, так нагрузка перейдет на широчайшие мышцы спины, и повысится риск травм.

Есть еще вариант — горизонтальные отжимания на брусьях. Для такого упражнения подходят только дворовые брусья. Это аналог отжиманий от пола, с той разницей, что на брусьях можно увеличить амплитуду. Ширина их должна быть чуть шире плеч.

Советы

Для большего комфорта во время выполнения упражнения можно скрестить ноги и согнуть их в коленях.

Если цель – проработка трицепсов, нужно делать хват на ширине плеч и не отклонять корпус назад. Не рекомендуется делать слишком узкий хват, при котором увеличивается нагрузка на лучезапястные суставы.

Чтобы основная нагрузка приходилась на нижнюю часть груди, корпус нужно отклонить назад и сделать широкий хват (для этого использовать брусья с возможностью регулирования рукояток).

Если 15 повторений выполняются без труда, рекомендуется использовать отягощения.

При работе на массу совершать движение вниз нужно медленно – на три счета, а подниматься – быстро. При работе на силу – делать наоборот.

Не нужно торопиться с утяжелителями (обычно к поясу подвешивают блин от штанги). К тренировке с отягощениями нужно переходить только тогда, когда без усилий получается сделать три сета по 15 повторений.

Чтобы проработать трицепс, нужно делать в одну тренировку три упражнения в течение 30 минут.

Отжимания на брусьях рекомендуется выполнять в день тренинга груди и плеч. Например, после жима гантелей на наклонной скамье и жима штанги лежа на лавке.

В верхней точке нужно максимально разогнуть локти и сделать паузу, чтобы почувствовать сокращение трицепса.

Мышечные волокна будет растягиваться сильнее, если опускаться вниз медленно.

Во время выполнения упражнения не нужно раскачиваться, делать рывков и помогать себе ногами.

Положение частей тела

Во время отжиманий на брусьях нужно следить за положением частей тела:

• Плечи. Находятся в стабильном положении, не должны «гулять».
• Запястья. Оптимальный хват – на ширине плеч.
• Локти. На протяжении всего упражнения должны быть прижаты к корпусу, в верхней точке движения – максимально разогнуты.
• Позвоночник должен быть прямым.
• Ноги. Ноги соединены вместе, ягодицы и бедра напряжены. Ноги могут быть согнуты в коленях, носки вытянуты или согнуты (в зависимости от наличия пространства).
• Мышцы кора. Все мышцы напряжены и должны создавать жесткий корсет на всех фазах упражнения, особенно при подъеме.

Как включать в программу тренировок

Чтобы упражнение работало эффективно, кроме освоения техники, нужно грамотно вписать его в программу тренировок.

Новичкам лучше всего выполнять его в начале занятия, поскольку оно энергозатратное, и начинающий спортсмен в конце тренинга будет уставшим и не справится.

Чтобы максимально проработать целевые мышцы, можно применить следующую схему:

• Разминочный подход – 10 отжиманий.
• Два основных подхода – по 16-25 отжиманий.
• Завершающий – 7-12 повторений.

Вес отягощений нужно наращивать плавно. Начинать с 2 кг. Количество повторений в подходе с утяжелителями тоже увеличивать постепенно – с 6-8.

Для опытных атлетов предназначена иная схема:

1. Форсированный подход. Выполнить пять сетов по пять повторений, вес при этом максимальный. Затем 5 × 5 с половиной предыдущего веса. И еще 5 × 5 без утяжелителей.
2. Негативный подход. Вместо отжиманий опускать корпус вниз в медленном темпе (10 раз), так же медленно вернуться в исходное положение. Такой тренинг рекомендуется только опытным спортсменам.
3. Частичный. В этом сете совмещаются два предыдущих. Сначала выполняются отжимания, при этом руки в локтях сгибаются до половины, затем нужно принять исходное положение. Далее опустить корпус наполовину, после чего вернуться в и. п. в медленном темпе.

Частые ошибки

1. Глубокое опускание. При такой технике повышается нагрузка на плечевые суставы и возрастает риск получения травм, но эффективность никак не увеличивается.
2. Большой вес груза. Если дополнительное отягощение имеет слишком большой вес, велика вероятность травм локтевых суставов из-за колоссальной нагрузки, которая на них ложится.
3. На скорость. При высоком темпе выполнения сильно нагружаются локти, появляются болевые ощущения в суставах.
4. Неправильно выбранный хват. Может привести к пронации кистей.
5. Несоблюдение техники дыхания. Во время движения вниз в груди должен быть воздух, поэтому, перед тем как отжаться, нужно сделать вдох.
6. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Без разминки риск получения травм локтей и плеч увеличивается. Это упражнение травмоопасное. Перед отжиманиями нужно сделать растяжку, можно отжаться от пола.

Отжимания на брусьях — это качественный тренинг верхней части туловища. Регулярное выполнение с правильной техникой поможет быстро увеличить верх и сделать его рельефным. Теперь вы знаете, как правильно отжиматься на брусьях.

tony.ru