Отжимания на турнике: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Отжимание от турника в верхней точке является упражнением повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. Технически это движение – часть выхода силой. Именно так оно и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально для прокачки нижней части груди. Но на деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение сложное, подходит далеко не всем. Но определенные плюсы у него имеются:

  • Позволяет тренировать самую сложную часть выхода силой и подъема переворотом – верхнюю часть амплитуды. Большинство атлетов может подтянуться до турника, но теряет силы и не способно выполнить отжимание;
  • Прорабатывает мышцы плеч и груди, а также трицепс, но не так как изолирующие «билдерские» движения, а комплексно – задействует и стабилизаторы тоже;
  • Способствует развитию подвижности плечевого сустава;
  • Помогает развить кор – без стабилизации прессом отжаться не получится;
  • Укрепляет пальцы и хват.
    Упражнение по этой причине помогает достигать высоких результатов во всех силовых тягах, и требующих силы хвата упражнениях, например, подъеме по канату;
  • Развивает ловкость и координацию;
  • Помогает достичь хороших силовых показателей. Несмотря на отсутствие дополнительного отягощения, дает хорошую нагрузку.

Минусы:

  • Требует высокой физической подготовки, не подходит новичкам, которые пока что не могут подтянуться;
  • Не всегда оптимально для развития силы – это зависит от соотношения массы тела и силовых показателей;
  • Достаточно травмоопасно при неправильном выполнении;
  • Не подходит людям с проблемными плечевыми суставами.

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым и комплексным для развития плечевого пояса и мышц верхней части тела:

  • Пекторальные, особенно нижние пучки;
  • Трицепсы;
  • Дельтоиды;
  • Круглые мышцы спины;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы предплечья;
  • Пресс.

В качестве вспомогательных мышц для принятия исходного положения задействуются двуглавые мышцы плеча и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к упражнению, следует развить общие физические качества. Целесообразно начинать делать это движение только после того, как спортсмен сможет выполнить самостоятельно 5-6 сетов отжиманий на брусьях в количестве не менее 8 повторений, и столько же подтягиваний. Некоторые считают, что цифры могут быть и меньше, но в этом случае стоит выполнять упражнение со страховкой.

  • Выберите для начала низкую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы не требовалось выполнять выход силой без помощи ног, так как эта часть упражнения может «красть» у вас часть амплитуды;
  • Затем примите упор на перекладине с прыжка или с выхода силой. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед и обхватывают перекладину турника;
  • Опуститесь вниз за счет сгибания в локтях, коснитесь грудью перекладины;
  • Силой пекторальных мышц и трицепсов выполните выход силой вверх и выпрямитесь
  • Выполните необходимое количество повторений.

Схема отжиманий на турнике

В идеале пользоваться «схемами» из интернета не нужно. Проблема с ними в том, что у большинства людей сила растет не линейно. Эффективным является выполнение такого количества отжиманий, которое бы соответствовало состоянию умеренного утомления.

Начинать нужно с 3-5 повторов в 5-6 подходах с интервалом, который соответствовал бы полному восстановлению. Продолжать – добавляя по 1-2 повтора в неделю. Но не всегда такая прибавка возможна ввиду того, что силовые растут не линейно. Стремиться нужно к выполнению 12 и более повторов.

В интернете распространены схемы, при которых от 1 недели до 12 выполняется по 1-12 повторений в подходе. Пользоваться ими можно, только если вы не испытываете при этом симптомов перетренированности.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Если атлет тренируется и с железом тоже, а не использует исключительно стрит-воркаут, ему нужно начинать с обычного отжимания в качестве разминки, затем делать все рабочие подходы отжимания от турника, после чего переходит к жимам с гантелями  и другим силовым упражнениям.

В стрит-воркауте это отжимание вполне может быть и вторым упражнением за тренировку, особенно если тренировка включает в себя подтягивания. В случае, если тренируются отжимания на брусьях, начинающим лучше отжимание от турника включать в другую сессию.

Рекомендации:

  • Тщательно разминайте плечевой сустав перед началом тренировки, вращений много не бывает;
  • Выполняйте разумное количество повторений, избегайте ситуации потери контроля за положением сустава, и утомления мышц-стабилизаторов;
  • Исключите раскачку и читинг;
  • Чередуйте упражнение с обычным отжиманием и отжиманием на брусьях;
  • Продвинутые могут использовать и вес, который крепится к поясу

Заключение

Движение является сложным, но его включение в тренировочный план дает много бонусов. Упражнение позволяет избавиться от скованности в плечевом суставе, помогает улучшить ловкость, координацию, научить мышцы работать вместе. Дает качественное развитие верхнему плечевому поясу и красивый рельеф мышц.

Отжимания на турнике — SportWiki энциклопедия

Несмотря на то что тренировка на турнике предполагает простые движения вверх-вниз, все же существует немало интересных нюансов. Пока что мы говорили в основном о горизонтальной перекладине. Однако параллельные перекладины — брусья — являются еще одним ключевым компонентом упражнений на турнике. Отжимания на брусьях — это отличное упражнение, и существует бесконечное количество способов их разнообразить и усложнить. Грубо говоря, всякий раз, выталкивая тело руками, находясь в вертикальном положении, вы отжимаетесь.

Помните, что с помощью отжиманий вы не только тренируете трицепсы, но также прорабатываете мышцы груди, плеч и корпуса.

Отжимания на низкой перекладине[править | править код]

Прекрасный способ для новичков освоить полные отжимания (и при этом не чувствовать себя неполноценными после первой попытки) — начинать тренироваться, опираясь ногами о землю. Чаще всего это можно сделать, взявшись руками за скамейку или схватившись прямым хватом за низкую перекладину за спиной.

Новичкам следует начинать упражнение, согнув колени и ровно поставив стопы на землю. Это позволит мягко отталкиваться ногами, чтобы слегка помочь рукам. Грудь нужно держать высоко, не сутулиться и не подтягивать плечи вверх.

Когда вам станет легко отжиматься на низкой перекладине с ногами на земле, можете продолжить выполнять это же упражнение, выпрямив ноги и выставив пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и позвольте бедрам свисать ниже уровня ваших плеч. Большая часть нагрузки в ходе выполнения упражнения ляжет на ваши руки. Возможно, многим придется хорошо потрудиться, чтобы прочувствовать правильную технику выполнения данного упражнения. Часто новички сжимают плечи, наклоняются вперед и почти не сгибают руки в локтях. Они не осознают этого до тех пор, пока кто-нибудь не обратит внимание на их ошибки и не покажет правильную амплитуду движения. Трудно сказать, сколько раз мне буквально приходилось держать людей за руки и насильно сгибать их в локтях, чтобы помочь выполнить это упражнение правильно. Всегда полезно записывать себя на видео, чтобы объективно оценить свою технику (сегодня во всех телефонах есть функция камеры, так что с этим проблем быть не должно).

Перейти от жима на низкой перекладине к полноценному жиму на брусьях непросто. Возможно, вам придется научиться выполнять по крайней мере 20 повторений на низкой перекладине, прежде чем вы сможете хотя бы раз отжаться на брусьях. Некоторым удается сделать это быстро (особенно молодым мужчинам), но у других занимает больше времени. Не старайтесь как можно быстрее добиться результата. Один подход — одно повторение.

Отжимания на горизонтальной перекладине[править | править код]

Отжимания на горизонтальной перекладине — это еще одна сложная и полезная вариация. Как видно из названия, они выполняются обеими руками на одной горизонтальной перекладине, находящейся перед корпусом. Отжимаясь на брусьях, вы опускаете корпус между перекладинами, но работая на прямой горизонтальной перекладине, вы как будто бы заворачиваете весь корпус вокруг нее. Опускаясь, подавайте вперед ноги и вытягивайте их перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Отжимания на горизонтальной перекладине — это одна из самых сложных вариаций отжиманий, они являются предтечами подъема силой в упор. Вам следует переходить к этому упражнению только после того, как вы сможете выполнить несколько повторений на брусьях.

Отжимания на перпендикулярных перекладинах[править | править код]

Отжимаясь на перпендикулярных перекладинах, можно совместить преимущества параллельных брусьев и горизонтальной перекладины. Дайте волю фантазии в ваших ежедневных тренировках, раз уж у вас нет доступа к стандартным спортивным снарядам.

Отжимания на перпендикулярных и параллельных перекладинах очень похожи, хотя каждый из указанных видов имеет свои особенности. Так же, как и на брусьях, можно, изменяя угол наклона, давать нагрузку на различные мышцы. Чтобы лучше проработать грудь, сильнее наклоняйтесь вперед, а чтобы лучше натренировать трицепсы и мышцы брюшного пресса, держите корпус прямо. Турник с перпендикулярными перекладинами позволяет делать это, не добавляя нагрузки на плечи. Просто убедитесь, что вам хватает силы выполнить эту вариацию, прежде чем начнете выполнять повторения.

Корейские отжимания выполняются на высокой перекладине, расположенной за спиной. Они похожи на отжимания на низкой перекладине, только ваши ноги находятся в воздухе!

Это одна из самых сложных вариаций, поэтому сначала стоит уверенно освоить другие виды отжиманий, прежде чем попробовать корейские. Вы должны быть способны уверенно выполнить как минимум 15 последовательных отжиманий на параллельных или перпендикулярных перекладинах. Поскольку под таким углом трудно контролировать тело, вам действительно придется сконцентрироваться на проработке мышц брюшного пресса и поясницы. Также этот вид отжиманий помогает тренировать мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Когда перекладина расположена за спиной, это заставляет плечи растягиваться сильнее, так что обязательно разомнитесь. Корейские отжимания — это воистину упражнение на все тело.

Основная статья: Отжимания на брусьях

Как только для вас не составит труда отжаться много раз с ногами на земле, вы будете готовы к настоящему делу. Брусья — это классика отжиманий на трицепс. Так же, как и подтягивания, отжимания труднее даются женщинам, чем мужчинам. Эти упражнения являются одними из лучших для обоих полов.

При выполнении отжиманий на брусьях необходимо согнуться вперед. Ваши локти должны находиться немного выше предплечий так, чтобы плечи были направлены вперед. Степень наклона можно варьировать, и это влияет на конечный результат упражнения. Чем сильнее вы сгибаетесь, тем интенсивнее тренируете мышцы груди. Чем более прямо держите тело, тем интенсивнее работают трицепсы и мышцы корпуса. Однако принимать положение полностью перпендикулярно земле не рекомендуется, поскольку так вы подвергаете ненужной нагрузке свои плечи. Ну, если, конечно, вы не обладаете исключительной силой.

Следует отметить, что расстояние между перекладинами и их толщина влияют на сложность упражнения. Начинающим лучше использовать более тонкие перекладины, находящиеся на значительном удалении друг от друга (примерно на 50-60 см), при этом узкие брусья (когда перекладины отстоят друг от друга не дальше чем на 40-50 см) делают отжимания более сложными.

Автор: Эл Кавадло

Упражнения на турнике на массу для всех групп мышц

Тренировки на перекладине

Турник — самый распространенный снаряд для развития выносливости и силы. Разберем 4 группы упражнений, которые способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и росту мышц.

1

Подтягивания — упражнение №1 в мире

Упражнение которое можно выполнять в любом месте — дома, в офисе, в спортзале, на улице… Существует три базовых хвата — узкий, средний и широкий. Каждый из них имеет две вариации: прямой и обратный. Итого набирается шесть вариантов:

Широкий

Широкий обратный

Средний

Средний обратный

Узкий

Узкий обратный

Параллельный и разноуровневый хваты

Расширяем список упражнений, добавив еще три:

Параллельный

Параллельный узкий

Разноуровневый

Разновидности подтягиваний и мышцы

Каждая из вариаций направлена на работу определенных мышц. В каждом варианте, подтягиваться следует так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для развития силы и выносливости, составьте тренировочную программу или воспользуйтесь готовой -> программа для турника.

2

Отжимания на турнике

Упражнение для развития мышц груди и трицепса — подробное описание. Выполнение

Перекладина у пояса, руки на ширине плеч или шире. Широкая стойка — акцент на грудные мышцы, средняя — на трицепсы. Медленно согните локти до угла 90 градусов. Выдавите себя в исходное положение.


3

Выходы силой

Для начинающих лучше выполнять выходы на одну или  две руки с рывком. Выход силой выполняется в медленном темпе, за счет одной только силы, без раскачки.

4

Гимнастические трюки

Элементы на перекладине, выполняемые  за счет техники, гибкости  и силы спортсмена. Занятия на перекладине хорошо впишутся в тренировочный комплекс девушки. Для выполнения элементов нужен сильный пресс, плечи, руки и хорошую координацию. Риск получить травму сустава велик, поэтому выполняйте трюки правильно. Список элементов огромен, приведем некоторые из популярных:
  • штык;
  • солнышко;
  • капитанский выход;
  • краб;
  • стульчик;
  • выход принца;
  • и другие.

Отжимания на перекладине обычным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи, Предплечья

Как делать упражнение

Вертикальные отжимания на перекладине выполняются из положения стойки на руках, как показано на рисунке.
  • В верхнем положении упражнения ваш таз находится на одном уровне с турником.
  • В нижнем — перекладина находится на уровне груди. Те, кто уверен в своих силах, могут опускаться к перекладине до уровня подбородка.
При идеальном выполнении ваше тело всегда находится строго вертикально. Для тех же, кому тяжело это сделать, разрешается в нижней позиции вытягивать ноги вперед в положение «уголком» для поддержания равновесия.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на перекладине обычным хватом» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на перекладине обычным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на перекладине обычным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на перекладине обычным хватом Author: AtletIQ: on

Как качать грудные мышцы на перекладине - Street Workout


Привет всем любителям спорта! Начнем с того, что не всегда в жизни есть все то, что нужно, и, в этих случаях, приходится довольствоваться тем, что есть. С одной стороны это плохо, ну а с другой это закаляет и развивает. Как говориться: «Все что не убивает…». Если ближе к теме статьи, то случается так, что есть турник, но нет брусьев. Да, именно так чаще всего бывает, — возможно, это в силу определенной универсальности. Во дворе может стоять турник, но нет брусьев, но может быть и наоборот.

Как известно, с помощью подтягиваний на перекладине нельзя накачать грудные мышцы. Они конечно работают, но лишь слегка напрягаясь, ровно так же, ка и трицепсы. На турнике, с помощью подтягиваний, можно накачать спину и бицепсы. Работают и другие мышцы, но это две главных мышечных группы. Но что делать, если нужно проработать грудные, но нет брусьев. Конечно же, мы разбираем прокачку грудных в рамках воркаута. В первую очередь можно использовать обыкновенные отжимания от пола, — есть очень много вариаций данного упражнения, и, меняя положение рук и туловища, можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах. Но в этой статье мы будем говорить не об отжиманиях, а о том, как можно нагрузить грудные мышцы, если в вашем распоряжении имеется только турник.


Как накачать грудные мышцы на турнике


Предлагаю сразу определиться с тем, какие упражнение на турнике воздействуют на грудные мышцы.

* Выход на две
* Отжимания в переднем упоре
* Горизонт сверху на перекладине
Мышцы груди задействуются в том случае, когда мы толкаем что-то от себя, и, соответственно, данные упражнения подойдут лучше всего.


Выход на две


Во время выходов на две руки грудные мышцы начинают работать во второй фазе, после того, как вы забрасываете локти. Нужно понимать, что грудные включаются не только во время отжимания от перекладины, но и во время опускания (но опускание нужно контролировать).

Целенаправленно прокачать грудные мышцы таким способом не получится по понятным причинам, — половину энергии отбирает подтягивание, и только 50% дается на движения сверху перекладины. И поэтому я предлагаю использовать другое упражнение – которое более акцентированно поможет прорабатывать грудные мышцы – отжимания на перекладине в переднем упоре.


Отжимания в переднем упоре


Вам для начала нужно выйти в передний упор на перекладине. Можно использовать выход на одну, на две, склепку и др. – это не так важно. Выйдя в передний упор можно начинать отжиматься. Опускаемся как можно ниже, и поднимаемся вверх. Чтоб нагрузка с грудных не уходила, просто не разгибайте полностью руки. Минус этого упражнения в том, что оно акцентирует нагрузку только на нижней части груди.

Горизонт сверху на перекладине


Если вы хотите распределить нагрузку, на всей плоски грудных мышц, то нужно держать горизонт и отжиматься в горизонте сверху перекладины. Горизонтальный упор и отжимания в горизонтальном упоре – лучшее упражнение для грудных мышц, в рамках прокачки грудных на турнике. Но тут может возникнуть другая проблема, — спортсмен просто не умеет делать горизонт. Не проблема. Вот статьи, которые помогут вам научиться:

- Подводящие упражнения для Горизонта
- Горизонт на брусьях
- Как научиться делать «Горизонт»

Отжимание или подтягивание: что эффективней — Тестостерон

Отжимание и подтягивание – два самых популярных физических упражнения, которые люди охотно выполняют для собственного здоровья. В обоих случаях спортсмены поднимают и отпускают вес собственного тела. Базовые варианты и нечастое выполнение таких упражнений не несет опасности для здоровья, но некоторые физические нагрузки подобного рода порой наносят вред.

На какие мышцы влияют упражнения

Подтягивание на перекладине – это упражнение, которое развивает группы мышц верхней части корпуса: бицепсы, брахиалис, грудные, широчайшие, верхнюю часть спины, мышцы передней брюшной стенки, предплечья и т.д. Вися на неподвижном турнике, спортсмену следует подтянуть свое тело вверх до касания грудью, или подбородком этой перекладины. Отжимание направлено на развитие больших грудных мышц и трицепсов. Также при выполнении этого упражнения задействуются передние дельтовидные, локтевая мышца, весь плечевой пояс и часть гладкой мускулатуры пресса, мышцы спины и ног. Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, но не касаясь его животом или коленями. После этого, напрягая мышцы, следует медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием, которое помогает сконцентрировать нагрузку на определенных группах мышц.

Что эффективней и опасней

Выполнить подтягивание на турнике физически более сложно, чем отжаться от пола. Если при отжимании человек поднимает лишь часть своего тела, другая располагается на пальцах ног, то при подтягивании необходимо поднять весь свой вес и соответственно, руки для такой нагрузки должны быть готовы. Также подтягивание, в отличие от отжимания, намного эффективнее для общего физического развития, но и более травмоопасно. Профессиональные тренеры одного московского фитнес-центра считают, что дети и подростки, которые не умеют подтягиваться, пытаясь рывками «поднять» себя к перекладине, могут травмировать себе еще не прочный сухожильно-связочный аппарат.

Некоторые люди, выполняя подобные упражнения, способны навредить себе в том случае, если еще не знают о развитии в своем организме некоторых патологий или пренебрегают ими. Подтягивание на турнике при таких заболеваниях, как сколиоз, остеохондроз, кифоз, лордоз, грыжа позвоночника, гипертония, может иметь очень серьезные последствия. Как, впрочем, и при частом отжимании от пола эти же проблемы способны многократно усугубиться. Также опасность представляет сверхчастое или неправильное выполнение упражнения на перекладине: возможно повреждение или преждевременное изнашивание суставов. Если, например, девушка будет каждый день много раз подтягиваться на турнике, то в отличие от своей ровесницы, которая столь же часто станет отжиматься от пола, она разовьет так называемые «крылья», благодаря активно работающим трапециевидной и широчайшей мышцам. В итоге ее фигура приобретет мужественный вид – плечи будут казаться гораздо шире таза. Подтягивания на перекладине все же могут быть более вредными для здоровья, чем отжимания от пола.

11 лучших перекладин для укрепления верхней части тела (2020)

Ищете брусья для отжиманий в Великобритании?

Мы не виним вас, так как это эффективное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы либо помочь вам выполнять отжимания, либо усложнить их, если вы профессионал!

Есть ряд причин, по которым вы должны инвестировать в пару перекладин для отжиманий, но мы подробно остановимся на них позже в этой статье.

Итак, давайте сразу перейдем к тому, как использовать штанги для отжиманий!

ИЛИ, если вы хотите начать свою фитнес-карьеру, ознакомьтесь с нашими REP и утвержденными CIMSPA онлайн-курсами для персональных тренеров или загрузите наш последний проспект курсов здесь, прежде чем продолжить чтение...

Как правильно использовать перекладины для отжиманий

Если вы раньше не использовали этот тип оборудования, вот как использовать перекладины для отжиманий:

  • Поместите перекладины на пол в том же месте, что и вы. обычно кладет руки во время отжимания
  • Возьмитесь за ручки и примите положение планки, локти почти заблокированы (но не полностью), а тело выровнено по прямой линии (избегая прогиба спины или слишком большого выталкивания ягодиц. воздух)
  • Опускайтесь контролируемым образом, пока не достигнете желаемой глубины (те, кто хочет усложнить отжимания, могут увеличить диапазон движений)
  • Вернитесь в исходное положение, сохраняя хорошее form

Если вы обнаружите, что выполнять обычные отжимания слишком сложно, все, что вам нужно сделать, это опустить колени на пол и выполнять отжимания из этого положения, пока вы не почувствуете, что готовы к прогрессу.

Если вы уверены в своих отжиманиях и хотите попробовать сложную альтернативу, которая нацелена на ваши трицепсы, взгляните на алмазные отжимания!

Теперь, когда вы знаете, как правильно использовать толкатели, давайте перейдем к преимуществам использования этого оборудования.

Узнайте о нашем курсе питания уровня 4

Ищете карьеру в области питания? Спросите сейчас!

Преимущества брусьев для отжиманий

# 1 - Более эффективная тренировка

Если вы ищете основные преимущества брусьев для отжиманий, не ищите дальше!

Использование перекладины для отжиманий позволит расширить диапазон движений во время упражнения, а это означает, что вы сможете опускать тело намного дальше по сравнению с обычными отжиманиями.Это делает упражнение более сложным и, следовательно, более эффективным для достижения лучших результатов.

Каждое повторение будет становиться более интенсивным, так как вы нацелены на мышцы, которые обычно пропускаются во время регулярных отжиманий, а это означает, что появляется больше возможностей для роста мышечной массы и силы.

# 2 - Мягко воздействуйте на запястья

Когда вы выполняете обычное отжимание, вы иногда будете испытывать сильное сгибание запястья назад, которое оказывает огромное давление на ваши сухожилия и связки.Это может очень быстро вызвать боль в суставах.

Таким образом, устранение этой боли будет одним из самых важных преимуществ отжиманий на перекладине! Штанги обеспечат более удобное положение вашего запястья при выполнении отжиманий.

# 3 - Superior Grip

Когда вы используете штангу для отжиманий, она дает вам гораздо лучшее сцепление с полом, особенно с плиткой и ламинатом.

На таких поверхностях могут легко поскользнуться потные руки, что может привести к неправильной форме и травмам.К счастью, штанги для отжиманий обычно имеют нескользящую основу, чтобы все, что вам нужно было сделать, это сосредоточиться на тренировке.

Поскольку мы уже говорили о преимуществах штанги для отжиманий, в следующем разделе мы сосредоточимся на том, как выбрать подходящий продукт!

Правильный выбор перекладины для отжиманий!

Несмотря на то, что на рынке представлено несколько штанг для отжиманий, сложно выбрать, какая из них лучше всего подходит для вас. Вот почему мы собрали несколько советов по выбору лучших турник для отжиманий, а также составили список из 11 продуктов на выбор, чтобы вы могли сузить поиск.

При покупке грифов необходимо учитывать ряд факторов, в том числе ...

Грузоподъемность

Грузоподъемность штанг для отжиманий очень важна. Вам нужно будет проверить предельный вес продукта перед покупкой, так как вы не хотите рисковать сломать перекладины и потерять деньги (или, что еще хуже, пораниться). Поэтому всегда проверяйте и учитывайте вместимость стержней!

Комфорт

При использовании брусьев для отжиманий (которые, кстати, являются отличным дополнением при строительстве домашнего тренажерного зала) вам жизненно важно воздействовать на мышцы рук и груди.Если вы хотите тренироваться на выносливость, важно учитывать различные факторы, такие как набивка для захвата, которая имеет жизненно важное значение при покупке грифа.

Транспортировка штанги

Штанги для отжиманий на самом деле очень легко хранить, и они, как правило, легкие. Это отличный инструмент, который можно использовать, когда вы уезжаете, или даже для того, чтобы включить его в тренировочную программу в офисе.

На самом деле, все товары в этом списке легко транспортировать, но это определенно фактор, который следует учитывать, когда вы надеетесь брать с собой батончики куда угодно!

Стабильность

Нет ничего хуже, если использовать штанги для отжиманий, чтобы понять, что они нестабильны, когда вы используете их на тренировке.

Важно обратить внимание на то, что может повлиять на стабильность продукта. Это может быть базовая ширина штанги для отжиманий или допустимая нагрузка. Было бы неплохо взглянуть на другие обзоры продукта, чтобы действительно понять, на что он будет похож, прежде чем покупать его!

Цена

Последним и, вероятно, самым важным моментом, который следует учитывать при выборе правильных штанг для отжиманий, будет цена продукта. Обычно происходит следующее: чем выше цена стержня, тем лучше качество и качество изготовления.Однако это может быть не всегда. Могут быть дешевые штанги для отжиманий, которые подходят для ваших нужд и для того, для чего вы хотите их использовать.

Итак, стоит ли оно того?

Для вас важно присмотреться к магазинам, чтобы получить лучшее предложение, потому что если вы найдете бар, который подходит вам и дешевле, чем некоторые из других, которые вы видели, то это, вероятно, будет хорошим вложением. Вам нужно будет принять во внимание все вышеперечисленное, чтобы реально принять правильное решение!

Развивайте передовой опыт в спортивном питании
  • Станьте квалифицированным консультантом по диете и питанию
  • Учитесь онлайн и учитесь в удобном темпе
  • Непревзойденная индивидуальная поддержка карьеры

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Цена: 18 фунтов стерлингов.00

Если вы ищете один из лучших брендов на рынке, тогда вам обязательно понравится эта штанга для отжиманий от Adidas!

Фитнес-брусья для отжиманий позволят вам углубить отжимания для более эффективной тренировки. Штанги состоят из ручек из пеноматериала и нейтральной рукоятки, которая поможет уменьшить дискомфорт в запястьях и обеспечит прочную основу для тренировок.

По мере того, как вы углубляете отжимания, это также поможет вам расширить диапазон движений, увеличивая напряжение в различных группах мышц.Это означает, что вы увидите лучшие результаты и увидите их быстрее, чем обычно при регулярной практике.

S-образные перекладины для отжиманий легкие, но невероятно прочные и не сгибаются при правильном использовании. Надеюсь, это даст вам душевное спокойствие при инвестировании в этот продукт для отжиманий!

Цена: 12,99 фунтов стерлингов

Если вы ищете что-то отличное от обычной штанги для отжиманий, то этот продукт для вас!

Если вы задаетесь вопросом, зачем использовать штанги для отжиманий, особенно когда речь идет об отдельных продуктах, вы можете быть уверены, что этот продукт поможет уменьшить боль в суставах, которую вы обычно испытываете.Это связано с вращающейся конструкцией, которая облегчит отжимания за счет дополнительной устойчивости.

Высококачественные подушечки помогают сохранять устойчивость и разработаны таким образом, чтобы улучшить ваше положение при отжиманиях. Они также разработаны для людей с любым уровнем подготовки, поскольку помогают проработать множество групп мышц.

Поворотные перекладины для отжиманий изготовлены из прочного высококачественного пластика, который помогает им не весить, но также обеспечивает их долгий срок службы.

Благодаря своей легкой конструкции их можно брать с собой куда угодно, в отпуск, в офис или дома.

В основании перекладины также есть 4 резиновые ручки, чтобы она не скользила и ее можно было использовать на ламинатном полу или даже на плитке.

Присоединяйтесь к тысячам других энтузиастов фитнеса и здоровья и получайте обновления с советами по карьере, советами по питанию, обзорами продуктов и многим другим.

Цена: 9,99 фунтов стерлингов

Если вы хотите заняться отжиманиями, посетите На следующем уровне вам обязательно стоит инвестировать в эту планку от Body and Fit! Это идеальная покупка для людей с ограниченным бюджетом.

Грифы для отжиманий великолепны и улучшают общее развитие верхней части тела. Сюда входят основные прорабатываемые мышцы (трицепсы и мышцы груди), а это означает, что использование этой планки поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Грифы имеют слой пены для дополнительного захвата и, что еще более важно, чтобы вы не травмировали запястья при выполнении отжиманий. Существуют также колпачки с поролоновым покрытием, обеспечивающие сцепление во время тренировки.

Как и продукт Adidas, они невероятно портативны и могут использоваться где угодно! По цене 9 фунтов стерлингов.99, это дешевый продукт для отжиманий, который стоит рассмотреть. Вы даже можете сочетать его с некоторыми эспандерами для тренировки всего тела!

Цена: 23,13 фунтов стерлингов

Вот пара вращающихся перекладин для отжиманий от Perfect Fitness! Этот инновационный дизайн имеет вращающиеся ручки, которые помогают увеличить мышечную активность при опускании тела. По мере того, как ваша сила верхней части тела увеличивается, это приведет к увеличению мышечной силы и четкости в ваших руках, спине, груди, прессе и плечах.

Ручки также используются для уменьшения нагрузки на суставы запястья и локтей, а эргономичные ручки помогают равномерно распределять вес при отжимании.Грузоподъемность штанги - 181 кг!

Подобно поворотным рулям для отжиманий Opti, перекладины изготовлены из высококачественного пластика, который делает их легкими, но при этом служит долгое время. Для дополнительного комфорта ручки также имеют мягкую подкладку.

На нижней части рукоятки имеются ступеньки, обеспечивающие сцепление со всеми поверхностями пола. Этот продукт подойдет для любого уровня физической подготовки, от новичка до продвинутого, поэтому каждый может использовать его для достижения своих целей в фитнесе.

Цена: 34,99 фунтов стерлингов

Вот кое-что, немного отличающееся от Barbarian Range!

Если вам нужно превосходное качество, вы определенно пришли в нужное место. Компания Barbarian Range объединила в себе лучшую твердую древесину и профессиональное мастерство, чтобы гарантировать, что вся их продукция сможет выдержать ваш вес.

Все фитнес-штанги для отжиманий имеют резиновые ножки, которые гарантируют их сцепление с любым напольным покрытием. Некоторые изделия из дерева, как правило, изготавливаются из дешевых блоков для резьбы, но вы можете быть уверены, что на этом изделии не получится легко сломаться или сломаться.Продукция Barbarian Range изготавливается из березовой фанеры и ясеневых дюбелей, что делает их невероятно качественными.

Комбинация обеих пород дерева будет означать, что этот продукт будет намного прочнее, чем другие деревянные штанги для отжиманий, что устранит любой риск его поломки! Приятно отметить, что этот продукт также производится в Великобритании с использованием местных материалов.

Как упоминалось ранее, на деревянных блоках есть несколько резиновых захватов. На рынке есть много продуктов, которые могут быть опасны, когда вы потеете, однако эти деревянные перекладины предотвратят это и обеспечат превосходное сцепление во время тренировки!

Что замечательно в производителе этого продукта, так это то, что если они не считают, что конечный продукт подходит потребителям, они не будут его распространять.Что касается цены, это дорого по сравнению с некоторыми другими продуктами, которые мы перечислили, но вы знаете, что получите качественный продукт.

Цена: 17,99 фунтов стерлингов

Если вы ищете штанги для отжиманий в Великобритании, то этот продукт от Blitz может стать вашим ответом! Этот продукт идеально подходит для ряда упражнений, таких как фитнес, ежедневные тренировки и даже физиологические упражнения.

Эти поворотные перекладины для отжиманий предназначены для укрепления таких областей, как руки, спина, грудь, пресс и плечи.Вы также можете отрегулировать положение планки, чтобы она подходила мужчинам и женщинам.

Об этих стержнях стоит обратить внимание на раму, которая гарантирует, что они невероятно прочны по сравнению с другими рамами на рынке. Не только это, они по-прежнему легкие и компактные, поэтому вы можете использовать их дома, в тренажерном зале или даже в офисе!

Ручки изготовлены из пенопласта высокой плотности, поэтому вы получите максимальный комфорт при выполнении отжиманий. Эти S-образные штанги для отжиманий также стабильны, долговечны и устойчивы к скольжению, что обеспечит вашу безопасность во время тренировок.

Цена: 7,99 фунтов стерлингов

Если у вас ограниченный бюджет, обратите внимание на эти стержни от Body Sculpture! Главный приоритет компании в отношении этого продукта - его безопасность. Рукоятка и нижняя часть перекладины покрыты мягкой пеной, которая защитит вас от пола и обеспечит нескользящую поверхность.

Брусья-твистер для отжиманий уменьшают нагрузку на запястья и предплечья, что помогает развить руки, грудь, спину, плечи и пресс. Подобно предыдущему продукту от Blitz, он также имеет S-образную форму, которая позволяет переключать внимание с мышц на мышцы.

Это подводит нас к следующему пункту, который заключается в том, что планки для отжиманий имеют эргономичный дизайн, обеспечивающий достаточное сопротивление, чтобы сделать отжимания сложными, но при этом обеспечивают достаточную поддержку, чтобы вы все еще могли выполнять отжимания.

По состоянию на март 2020 года этот продукт продается по цене от 12,99 фунтов стерлингов до 7,99 фунтов стерлингов, так почему бы не выгодно купить себе пару штанг для отжиманий от тела скульптуры! Если вам нужно поднять верхнюю часть тела на новый уровень, почему бы не приобрести штангу для подтягиваний, чтобы получить дополнительный вес?

Цена: 13 фунтов стерлингов.99

Независимо от того, являетесь ли вы личным тренером, ищущим оборудование для фитнеса, или полным новичком, этот продукт Fitness-Mad вам подойдет!

Рукоятки o

6 Отжиманий с гимнастическими кольцами для увеличения силы верхней части тела

Проблема, однако, в том, что человека не знают, как сделать их более сложными с течением времени.

Интеллектуальная программа тренировок позволит вам относительно быстро освоить базовые отжимания на полу, и как только кто-то сможет выполнять 30+ повторений подряд, он, как правило, начинает отдавать предпочтение другим движениям, таким как жим лежа. основное упражнение на горизонтальный толчок верхней части тела для силовой работы на меньшее количество повторений

С другой стороны, некоторые тренирующиеся нацелены на выполнение круглого числа, например, 50 или 100 отжиманий в качестве краткосрочной цели, но даже в этом случае основное внимание уделяется повышению мышечной выносливости за счет увеличения числа повторений, а не работе и достижению прогресса традиционные диапазоны повторений для силы и гипертрофии (5-12 повторений или около того в подходе).

Таким образом, отжимания часто называют «упражнением для новичков», и многие любители тренажерного зала совершенно игнорируют его как упражнение для наращивания силы.

Так как же сделать отжимания сложными даже для более продвинутых учеников?

Enter Gymnastic Rings

Гимнастические кольца - один из самых дешевых и универсальных тренажеров, которые можно купить за деньги, и отличное дополнение к вашим тренировкам для увеличения силы и размера верхней части тела, когда регулярные отжимания на полу превращаются в прогулку в парк.

Из-за дополнительного фактора нестабильности, кольца требуют значительно большей прочности стабилизатора, чем когда руки твердо стоят на земле. Следовательно, с вы почувствуете отжимания на кольцах гораздо больше в своем прессе и испытаете потрясающую накачку груди.

Несколько ключевых указателей для всех следующих вариаций отжиманий на кольцах:

- сожмите ягодицы и напрягите пресс

- постарайтесь поддерживать полное напряжение тела

- не позволяйте провисание бедер

- овладейте эксцентрической частью движения, опускаясь под контролем

Вариант № 1 - Отжимания на кольцах с отягощением

Это ваше стандартное отжимание на кольцах с дополнительным сопротивлением.Наденьте грузовой жилет или положите на спину грузовые пластины.

Вы заметите, что до тех пор, пока у вас есть способный наблюдатель, который будет помогать, когда отягощения начинают подниматься на тяжелую территорию, вы сможете отжиматься с внешней стороны в течение довольно долгого времени.

Я бы посчитал две пластины по 20 кг (45 фунтов) достойным подвигом для мужчины в этом упражнении - при условии, что используется полный диапазон движений и нижняя часть спины остается плоской на протяжении всего движения. Три-четыре тарелки (60-80 кг) прибавки уже были бы в моих глазах «сильными».

Вариант № 2 - Отжимания с широким кольцом

Когда вы спускаетесь в широкое отжимание, поверните ладони так, чтобы они смотрели на ступни, и разведите кольца в стороны.

Вариант № 3 - Кольцо Flye

Хотя технически это не отжимание, кольцевая накладка, тем не менее, обеспечивает отличную вариацию по мере того, как вы приближаетесь к все более и более сложной прогрессии отжиманий на кольце.

Как и в случае с широким отжиманием, продолжайте выталкивать кольца наружу и от себя, но на этот раз держите ладони лицом друг к другу.Чем прямее руки, тем труднее становится это движение.

Вариант № 4 - Отжимание кольцевого лучника

Здесь вы выпрямите одну руку, когда спускаетесь, при этом другая рука будет плотно прижата к боку, как лучник, целящийся и готовый к стрельбе. стрелка на его цель в нижней позиции.

Когда вы поднимаетесь, подумайте об одновременном толкании рукой, находящейся ближе к вам, и о том, как тянет прямой рукой, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратите внимание, когда я опускаюсь вниз, я смещаю свое тело в сторону от руки, которую выпрямляю, что является более легким вариантом отжимания кольцевого лучника. Вы можете сделать это движение еще сложнее, если на протяжении всего упражнения держите тело полностью неподвижным от груди вниз.

Вариант № 5 - Отжимания на планке с модифицированным кольцом

По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, начните поворачивать руки так, чтобы ладони были обращены к вашему лицу, прежде чем коснуться дна камня, затем сохраняйте положение рук, пока не опуститесь полностью.

Обратное движение при возвращении в исходное положение.

Вариант №6 - RTO Push-Up

Это НАМНОГО ТРУДЧЕ, чем кажется.

Требуется большая сила, чтобы кольца не повернулись обратно в этом положении, и вы будете трястись, как Роберт Дауни-младший, во время отмены героина, пытаясь сохранить контроль над ними в середине повторения во время первого приема. эти плохие мальчики идут.

Как вы можете видеть на видео, моя правая рука слегка изо всех сил пытается удержать правое кольцо от поворота (хотя повтор №2 выглядел довольно хорошо).

Большинство людей поначалу не смогут делать отжимания RTO плавно, полностью развернув ладони от них. Начните с колец под углом 45 градусов и продвигайтесь дальше оттуда, открывая их дальше по мере того, как проходят недели, и вы начинаете осваивать их.

Попробуйте эти варианты отжиманий с 6 кольцами и ощутите заметное увеличение толкающей силы верхней части тела.

Готовы сразиться с кольцами и ощутить заметное увеличение толкающей силы верхней части тела? Тогда попробуйте эти 6 вариантов отжиманий с кольцом.

Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы в разделе комментариев ниже!

Преимущества отжиманий от колен по сравнению с обычными отжиманиями

Джинджер Готтшал, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования, говорит, что отжимания на коленях действительно полезны для наращивания и сохранения силы, и она теперь есть научные доказательства, подтверждающие это.

«Отжимания на коленях считались легкой версией, но без тех же преимуществ, что и отжимания на носках, но теперь у нас есть данные, демонстрирующие преимущества безопасных тренировок», - говорит Готтшалл.

Результаты показывают, что, хотя общая активация мышц была выше во время отжиманий на носках - из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела - вклад каждой из мышц был одинаковым для двух вариантов. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Наш совет многим людям, для которых это так - не оставляйте отжимания вне своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног.Отжимания на коленях - ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, в то же время укрепляя мышцы кора », - говорит Готтшалл.

В исследовании 12 здоровых мужчин-участников, которые завершили силовую тренировку два раза в неделю, были измерены с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног.

ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже.Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Исследователи также пришли к выводу, что если человек выполняет достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки утомления, он в конечном итоге станет достаточно сильным, чтобы делать отжимания на пальцах ног - опять же, потому что паттерн активации мышц в обоих типах отжиманий похож.

Готтшалл рекомендует, чтобы, когда человек уверенно делал 16 отжиманий на коленях, он или она был готов попробовать отжиматься на пальцах ног.

«Если вы можете с комфортом сделать 16 отжиманий на коленях, мы советуем вам попробовать сделать пару отжиманий на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *