Отжимания от грифа: Отжимания от грифа в тренажёре Смита

Содержание

Отжимания на трицепс: виды, техника выполнения

Какие еще бывают отжимания на трицепс?

Помимо классических отжиманий с узкой постановкой рук, можно выделить целый ряд вариаций: на брусьях, обратные на скамье, от грифа и т.д. Вкратце о каждом из этих видов, технике исполнения и мерах предосторожности.

Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?

Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. При выполнении этого упражнения также работают грудные мышцы и плечи. Для выполнения упражнения понадобится одна или две опоры нужной высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т.д.), в зависимости от уровня физической подготовки.


Отжимания обратным хватом бывают 3-х уровней сложности:
  • Для новичков – потребуется одна опора для рук, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте немного снимается нагрузка с рук.
  • Для опытных – нужно две опоры, на одной расположены руки, а на другой ноги.
  • Для максимальной прокачки – использование отягощений.

Варьируя постановку рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимально нагружая трицепс.

Как правильно выполнять:

  • Спиной поворачиваемся к опоре;
  • Отведите руки назад и обопритесь ими о край поверхности;
  • Руки расположены на уровне плеч;
  • Основной упор делаем на площадь ладони, а пальцами обхватываем край поверхности;
  • Спина ровная, без прогибов, плечи расправлены;
  • Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или же оставить ровными, закинуты на вторую опору;
  • На вдохе плавно опускаемся вниз, пока локти не примут положение в 90 градусов;
  • На выдохе возвращаемся, поднимаемся вверх.

Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать “проблемные” зоны задней поверхности руки, придав привлекательную и стройную форму.

Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, можно не до конца разгибать локти в крайней верхней точке. Предплечья в процессе выполнения упражнения расположены перпендикулярно полу.

Очень важно научиться опускаться именно с помощью рук, а не движениями корпуса. Для тех, кому будет мало такой нагрузки, могут использовать отягощения.

Отжимания от грифа

Одно из лучших упражнений для новичков и девушек. Отжимания от грифа хорошо прорабатывают трицепс, позволяя подготовить его к более серьезным нагрузкам. Одним из минусов данного упражнения является необходимость посещения тренажерного зала.


Однако, предприимчивый человек вместо грифа может использовать любую возвышенность – стул, скамью, и т.д. Особенно эффективно упражнение в тренажере Смита, где можно самостоятельно выбрать уровень размещения грифа.

Техника выполнения отжиманий от грифа на трицепс:

  1. Встаньте возле грифа, разместите его на нужном уровне;
  2. Упритесь в штангу, поставив руки на ширине плеч, обхватив гриф пальцами в замок;
  3. Спина и поясница ровные, ноги вместе;
  4. На вдохе опускаемся до касания грудью грифа;
  5. На выдохе выпрямляемся.

В процессе выполнения не разводим локти в стороны, тело держим ровным, без прогибов в пояснице. Для повышения уровня сложности, можно опустить гриф максимально низко.

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как качественно и эффективно проработать грудные мышцы, трицепс и плечи? Это легко и быстро можно сделать, выполняя отжимания на брусьях.

Делать их можно не только в зале, но и спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, можно сместить акцент на грудь или на трицепс. Упражнение примечательно тем, что на целевую мышцу приходится практически весь удельный вес тела.


Техника исполнения весьма проста:
  1. Запрыгните на тренажер, выбрав хват ладонями к телу;
    Корпус расположен вертикально, ровная спина, допускается согнуть ноги в коленях и скрестить голени;
  2. На вдохе опускаемся вниз до точки, которую позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижаты к корпусу. Идеально – локти под углом в 90 градусов;
  3. На выдохе поднимаемся вверх, занимая исходное положение.

На первых порах упражнение может даваться с трудом, при подъеме в верхней точке можно немного разогнуть локти. Для опытных спортсменов допускается использование отягощений, позволяя увеличить вес тела и нагрузку на трицепс.

5 способов испытать себя на прочность

Функциональная рама далеко не зря носит такое говорящее название. Несколько видов отжиманий, подтягиваний, приседаний, прыжков, бросков, скручиваний... Перечислять все способы разнообразить тренировки и сменить привычные тренажеры на нечто по-настоящему особенное можно очень долго!

Предлагаем Вашему вниманию 5 наиболее интересных упражнений на функциональной раме для продвинутого уровня подготовки.

 

УПРАЖНЕНИЕ «АЛЬПИНИСТ»

 

«Альпинист» — специфичное функциональное упражнение, развивающее мышцы рук и спины. Упражнение приносит колоссальную пользу:

  • повышает цепкость рук;
  • прорабатывает мелкую и крупную моторику, что позволит снять напряжение с суставов;
  • постоянная задача передвигаться вверх-вниз/вправо-влево, обеспечивает разработку суставов, увеличивает радиус их подвижности, а также хорошо растягивает сухожилия и мышечные волокна;
  • существенно улучшает координацию в пространстве и равновесие;
  • способствует похудению и улучшает силовую выносливость.

Однако, помните, что это упражнение — далеко не самое простое, и требует специальной подготовки и разминки. Поэтому, прежде чем совершать подъем, не забудьте проконсультироваться с нашими фитнес-инструкторами.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя лицом к функциональной раме и удерживая в руках специальные снаряды, выполните одно подтягивание. Замрите в верхнем положении и одной рукой переставьте снаряд выше. Снова потянитесь вверх. Таким образом поступенчато нужно «вскарабкаться» на самый верх. Сложность упражнения — в периодически статическом висе на одной руке. ! Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку.

 

ПРИСЕДАНИЯ С Т-ГРИФОМ

 

Это функциональное упражнение, сочетающее в себе два движения: приседания и жим штанги стоя.

  • Т-гриф поможет сделать приседания еще более эффективными и полезными.
  • Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц.
  • Кроме того, работают и другие мускулы тела — живота, поясницы, а также мышцы, ответственные за выпрямление позвоночника. 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: стопы на ширине плеч, штанга одним концом фиксирована в силовой раме, второй конец лежит на плече — удерживаем его двумя руками. Отводя таз назад, сделайте вдох, выполняя приседание до 90 градусов в коленном суставе, сохраняя спину прямой и удерживая штангу на плече. Выполнив короткую паузу, в нижнем положении на активном выдохе поднимитесь в исходную позицию, одновременно выжимая штангу над головой и перекладывая ее на другое плечо.

 

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЬЦАХ

 

Отжимания на кольцах — это отличное упражнение для грудных мышц, трицепсов, передних дельт и мышц-стабилизаторов.

Оно подразумевает более серьезную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, так как, помимо удержания своего тела в равновесии, Вам потребуется еще и следить за кольцами, не позволяя им разъезжаться в стороны.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Обхватите ладонями нижние части колец и примите упор лежа, стараясь вдавливать кольца вниз весом своего тела. Делая вдох, начинайте плавно опускаться вниз, не допуская при этом раскачки колец из стороны в сторону. Локти следует расставлять немного в стороны, чтобы акцентировать нагрузку на грудных мышцах. Если локти прижать к ребрам, акцент ляжет на трицепс. Опуститесь максимально низко, чтобы как следует растянуть работающие мышцы и добиться хорошего кровенаполнения. Начинайте движение вверх на выдохе, продолжая давить кольца вниз. Работайте в полную амплитуду, распрямляя локти в верхней точке.

 

БРОСОК МЕДБОЛА В ЦЕЛЬ

 

Это упражнение направлено на работу разных мышечных групп: мышцы ног, передние дельты, грудные мышцы, трицепсы, межреберные мышцы, косые и прямые мышцы живота.

Броски медбола вверх отлично развивают силу, выносливость и координацию.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте примерно в полуметре от цели. Поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка разведите в стороны. Присядьте до параллели бедер с полом или немного ниже. Возьмите медбол в руки и держите его на уровне немного выше груди. На выдохе встаньте и в верхней точке бросьте медбол вверх в цель.

 

ПОДТЯГИВАНИЯ С УСИЛЕНИЕМ НА ОДНУ РУКУ

 

Такие подтягивания позволят Вам получить отличную нагрузку на следующие мышцы:

  • бицепс,
  • переднюю дельтовидную мышцу,
  • широчайшую мышцу спины.

Кроме того, статическая нагрузка идет и на грудную мышцу, и на брюшной пресс.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Начать можете с общего хвата, когда кисти рук находятся на ширине плеч друг от друга или чуть шире, при этом вы подтягиваете ваше тело к одной руке, а другая получается вытянутой в сторону и держится за турник или упирается на турник. Также допускается выполнение перекатов (подтягивайтесь подбородком к одной руке, затем, не опускаясь, перекатывайтесь на другую руку и снижайтесь из этого положения, описывая своеобразные круги).

 

Если Вы не уверены, что готовы самостоятельно осваивать упражнения в функциональной раме, Вы всегда можете обратиться к персональному тренеру на индивидуальных занятиях или в мини-группах.

 

Упоры для отжимание | Gorilla Sports

Упоры для отжимание, нужны ли они?

Необходимо ли использовать упоры для отжимание?  Если вы хотите принять тренировки на новый уровень, то да. Почему?

Как правило, отжимания выполняются в упоре лежа на полу, но использование перекладины для отжиманий или упоров имеет несколько преимуществ. Если вы чувствуете некоторый дискомфорт в запястьях, то упоры дадут вам возможность выполнять упражнения без неприятных ощущений. К тому же, используя перекладину, вы можете поднять свои отжимания на новый уровень, опуская корпус ниже к полу, увеличивая тем самым нагрузку.

Когда вы отжимаетесь без прециального оборудовании, вы ставите ладони на пол неестественным для ваших рук образом, что может привести к растяжению, защемлению нервов и прочим неприятностям.
А когда вы используете перекладину или упоры, ваши запястья остаются в нормальном для них положении. Для того, чтобы удерживать запястья в этом безопасном положении и не срывались, вам придется увеличить нагрузку на мышцы предплечья.

Использование перекладины или упоров позволяет вам опускать корпус ниже к полу, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы, а именно на большую грудную. Когда вы делаете упражнение без специального оборудования, то глубина вашего отжимания ограничена длиной ваших рук, соответственно касаетесь пола вы гораздо раньше. Так же вы можете увеличить ширину упора, больше ширины плеч.

Во время выполнения упражнения с перекладиной или упорами увеличивается нагрузка на ваши грудные мышцы. Все потому, что когда вы увеличиваете ширину упора, увеличивается нагрузка на плечевые суставы. Слишком сильное разведение может привести к повреждению плеча, при котором вращательная мышца плеча, двуглавая мышца, суставная капсула защемляются между плечевой костью и лопаткой. Когда вы опускаетесь к полу, ваша плечевая кость и лопатка сводятся вместе. Чем дальше Вы протягиваете плечи, тем больше риск повреждения плеча.

Является ли упоры необходимыми? Нет, но если вы хотите получить максимальную отдачу от ваших отжиманий, они являются отличным дополнением к аксессуары для тренировки!

Как научиться отжиматься и не навредить себе? | Фитнес

Отжимания — это классическое упражнение, знакомое каждому с детства. Этот вид нагрузки хоть и не требует специальной подготовки или наличия тренажера, тем не менее является эффективным способом улучшить такие показатели, как мышечная масса и выносливость. Персональный тренер в World Class Ленинский Сергей Чаплыгин рассказывает, как научиться отжиматься, не допустив травмирующих ошибок.

Базовые правила отжиманий и противопоказания

Существует всего лишь два ключевых правила, которые позволят избежать травм при выполнении всех модификаций отжиманий от пола: 

  1. Нейтральное положение позвоночника
    Тело должно быть вытянуто прямой линией с сохранением естественных изгибов позвоночника. Это поможет избежать опасной сдвигающей нагрузки на позвоночник.
  2. Сохранение угла отведения плечевой кости
    Не поднимайте локти слишком высоко, чтобы не повредить суставы. Согните их под углом не более 80 градусов во фронтальной плоскости — в проекции они должны приходиться на середину груди. Руки при классическом отжимании должны находиться на ширине плеч или немного шире.  

Все остальные рекомендации зависят от вариантов исполнения упражнения и от состояния тренирующегося. Так, людям с патологиями зрения или высоким артериальным давлением не стоит отжиматься с ногами на возвышенности. Кроме того, отказаться от любых отжиманий стоит людям с острыми состояниями опорно-двигательного аппарата вроде обострения грыжи. Противопоказаниями служат и воспаления суставов или сухожилий в острой стадии, а еще повреждения капсул сустава. Если при отжимании появляется резкая боль в плечевых суставах, стоит заменить упражнение. 

Как и при любых других физических нагрузках, при отжиманиях важно сохранять правильную технику дыхания. Делайте вдох при движении вниз, а выдыхайте при подъеме тела. Сохраняйте нормальный ритм дыхания — если оно учащается, уменьшите темп отжиманий и подольше останавливайтесь в верхней точке. Если дышать иначе, появится риск повышения внутричерепного давления. Не забывайте и про разминку: «холодные» мышцы у нетренированного человека попросту не поддадутся нагрузке.

Как научиться отжиматься?


Во-первых, стоит оценить общее состояние организма. Так, человеку с большим весом не стоит начинать отжиматься от пола. Стоит снизить нагрузку и отжиматься под наклоном — например, от грифа или от любой другой перекладины. Постепенно можно снижать градус наклона, чтобы перейти к упору лежа и отжиматься от пола. Кроме того, можно начать отжиматься с колен, используя технику классических отжиманий. Если силы мышц пока не хватает, можно попробовать отжимания от стены. Количества повторений при таких несложных упражнениях должно быть больше.

Второй вариант — укрепить мышцы плечевого пояса, груди и верхних конечностей на тренажерах до перехода к отжиманиям. Это улучшит межмышечную координацию, а еще повысит силу и выносливость. После месяца работы с тренажерами человек даже со слабой физической подготовкой сможет отжаться так, как будто делал это упражнение всю жизнь. 

Трехглавая мышца плеча — SportWiki энциклопедия

Трехглавая мышца плеча

Начало[править | править код]

  • Длинная головка: подсуставной бугорок и латеральный край лопатки
  • Латеральная головка: заднелатеральная поверхность плечевой кости, латеральнее и проксимальнее борозды лучевого нерва
  • Медиальное головка: заднемедиальная поверхность дистальных двух третей плечевой кости, медиальнее и дистальнее борозды лучевого нерва и медиальная и латеральная межмышечные перегородки

Прикрепление[править | править код]

  • Локтевой отросток
  • Задняя стенка капсулы локтевого сустава

Иннервация[править | править код]

  • Лучевой нерв, С6-С8

Тренировка[править | править код]

Читайте отдельную статью: Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Латеральная головка трехглавой мышцы плеча (m. triceps brachii) ограничивает латеральную стенку подмышечной впадины, а длинная головка — медиальную. Длинная головка предотвращает вывих плеча при поднимании тяжестей.

Функции

Синергисты

Антагонисты

Разгибание предплечья (преимущественно медиальная головка)

*М. biceps bractiii

*М. brachiaUs

*М. brachioradialis

*М. pronator teres

*М. extensor carpi radialts longus

*M. flexor carpi uinaris

*M. flexor carpi radiaiis

*M. palmaris longus

*M. extensor carpi radiaiis brevis

Длинная головка: разгибание плеча

*М. deKofdeus (остистая часть)

*М. latiswnw dorsi

*М. teres major

Из поднятого положения в нейтральное:

*м. latissvnus dorsi

*М. pectoratis major

*М. teres major

*M. teres minor

*M.deltoideus (ключичная часть)

*M. pectorafcs major (ключичная часть)

*M. biceps brachii

*M. coracobracWalis

Длинная головка: приведение плеча (при отведенной руке)

*M. pectoralis major

*M. latissimus dorsi

*M. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachalis

*M. biceps brachll (короткая головка)

*M.deltoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке)

*М. infraspinatus (каудальная часть)

*M.deltoideus (акромиальная часть)

*M deltoideus (остистая и ключичная части при отведенной Руке)

*М. infraspinatus (краниальная чэсть|

*М. biceps bractiii (длинная головка)

Разгибание предлечья. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

  • Перелом плечевой кости может приводить к повреждению лучевого нерва, однако ветвь нерва, снабжающая трехглавую мышцу, часто остается интактной, так как она отходит проксимальнее борозды лучевого нерва. Таким образом, функция трехглавой мышцы сохраняется, в то время как функция других мышц, иннервируемых этим нервом, выпадает.

Как разгибатель предплечья данная мышца выполняет как динамическую (прыжки с шестом, метание копья, гандбол, волейбол, баскетбол, толкание ядра, плавание (на спине, кролем, баттерфляем), тяжелая атлетика, бокс, фехтование, каякинг, теннис, горные и беговые лыжи, Фигурное катание (поддержки) и санный спорт, так и статическую работу: спортивная гимнастика (упражнения на удержание), тяжелая атлетика, стрельба из лука, велоспорт, фигурное катание. Как разгибатель плеча она активна при гребле, каякинге и плавании (все виды). За счет приведения в плечевом суставе данная мышца играет важную роль при плавании брассом, в спортивной гимнастике и борьбе. В тяжелой атлетике она тянет головку плечевой кости вверх и стабилизирует ее в суставной впадине.

Вид спорта

Движения/удержание

Функция

Нагрузка

Типы сокращений

Прыжки с шестом

Движение нижней рукой при прыжке и отталкивание при перелете перекладины

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические

концентрические

Метание колья, толкание ядра

Конечная фаза -финальное усилие (движение)

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Гандбол, волейбол, баскетбол

Бросок

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Бокс

Прямой удар

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические

концентрические

Фехтование

Укол

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Каякинг

Опал кивание

Разгибание предплечья

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Теннис

Подача и удар слева

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические

концентрические

Горные лыжи

Втыкание палок и корректирование положения палками

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Беговые лыжи

Толкание

Разгибание предплечья

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Фигурное катание

Поддержки

Разгибание предплечья

Силовая выносливость

Динамические концентрические, эксцентрические и статические

Спортивная гимнастика

Удержание на коне, брусьях, разновысоких брусьях, перекладине, стойка на руках

Разгибание предплечья

Силовая выносливость, максимальная

Динамические концентрические, эксцентрические и статические

Необычные упражнения на трицепс.

Когда хочется разнообразия | fitnechannel

Бывает, что тренироваться с железом перестают доставлять удовольствие. Надоедает делать одни и те же упражнения из месяца в месяц, из года в год. По этой причине иногда просто отпадает желание ходить в тренажерный зал. Как правило, это негативно сказывается на результатах, которых атлет добивался долгими месяцами тренировок.

Но, данное положение можно исправить. Для этого достаточно включить в свою тренировочную программу те упражнения, которые вы до этого никогда не делали. Это внесет разнообразие, и желание тренироваться. Такие упражнения есть абсолютно для всех мышц тела.

В данном обзоре вы можете посмотреть несколько необычных упражнений для тренировки трицепса. Их мало кто делает в тренажерных залах. Разбавление ими своей тренировочной программы поможет вам не только получить психологическую разгрузку, но и начать прогрессировать снова, если рост вашего трицепса остановился.

Разгибания рук на верхнем блоке стоя на коленях, с упором в горизонтальную скамью

Разгибания рук на верхнем блоке стоя на коленях

Примите исходное положение, как показано на фото. Из данного положения медленно разогните руки и на секунду задержитесь. Так же медленно вернитесь в исходное повторение. Вес должен быть таким, с которым вы в правильной технике в состоянии выполнить не менее 12-14 повторений.

Отжимания от грифа ко лбу

Отжимания от грифа узким хватом ко лбу

Данное упражнение удобнее выполнять, используя гриф машины Смита. Возьмитесь за гриф узким, либо средним хватом и примите устойчивое положение. Опускайтесь, к грифу, пока он не окажется вблизи вашего лба, затем вернитесь в исходное положение. Повторите так необходимое количество раз.

Французский жим сидя под углом 45 градусов

Французский жим сидя на наклонной скамье

Возьмите штангу небольшого веса и расположите её над головой. Из этого положения опустите штангу максимально низко, затем вернитесь в исходное положение. Плечевые кости должны быть неподвижны на протяжении всего подхода. Сделайте 14-20 повторений.

Помните, что данные упражнения принесут пользу только тем атлетам, которые имеют определенный опыт тренировок с железом и немного устали от однообразия. Новичкам нет особого смысла их делать. Не забывайте соблюдать правильную технику, иначе упражнения теряют смысл, а также могут стать причиной травмы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые бесполезные упражнения для роста трицепса
Насколько большие бицепсы у российских звезд интернета?
Коротко о том как быстро накачать большие руки
Насколько были сильны культуристы СССР. Не только масса

Как не превратиться в тыкву зимой 2 - возвращение в зал

Оля продолжает рассказ о поддержании себя в форме. Оля гоняет на чемпионатах мира, поэтому знает, как заниматься, чтобы быть быстрым.
Особенно актуально в межсезонье, когда кататься очень хочется, но еще нельзя.

Сегодня первый день весны, по этому случаю я решила написать еще одну статью про подготовку к сезону. Подснежников трогать не буду, а скорее дам несколько советов тем, кто исправно ходит в зал с осени. Хотя это может пригодится абсолютно всем.

Итак, для меня весна это такое время, когда кататься хочется настолько, что зал, станок, бег, бассейн и прочая активность вызывает апатию, гнев, безразличие, смирение, а иногда и все сразу.

В первую очередь, потому что приходит осознание того, что мне, вообще-то на велосипеде нравится кататься, а я большую часть года провожу в каких-то подводящих ритуалах, а во вторую- потому что я девочка 😀 Все это может сопровождаться перетренированностью и присущей ей усталостью, если гоночный сезон в Европе начинается с апреля, а отсутствие каточки ты пытаешься компенсировать залом. Такая вера в светлое будущее уже не раз сыграла со мной злую шутку, поэтому сегодня я расскажу вам, как не устать в последний месяц межсезонья.

Самый эффективный способ - добавить в тренировки день отдыха или заменить им один тренировочный день в зале. Только это не тот день отдыха, когда вы провалялись на диване, нет, в зал все равно придется идти. С одной стороны, нужно устроить такой день, когда все получается, чтобы радовать себя и свои митохондрии, а если смотреть изнутри, то вы просто уйдете от статичных и привычных упражнений и снизите нагрузку на сердце и мышцы.


И, собственно, о том, как отдохнуть в зале:

1) Несмотря на то, что это день отдыха нужно хорошо размять косточки и заставить свое сердце биться в ритме спорта, поэтому не забудь 7-10 минут по -бегать, -крутить, -грести.

2) Круговая тренировка в этом плане лучше всего подходит, а чтобы было интересней и легче, чередуй упражнения по противоположным частям себя.

3) Используй только рабочий вес или даже меньше, лучше, конечно, вообще уйти от привычных упражнений в этот день. Но если тебя не отпускают приседания также как и меня, то делай их на баланс-борде! Так ты точно не устанешь. В общем, проявляй фантазию, но не больную.

4) Добавь в этот день упражнения на баланс. Да, именно добавь, а не делай их всю зиму. Чаще всего, когда какой-то элитный боец с гравитацией выкладывает скачки на фитнес-шаре или отжимания от руля, то простые смертные подписчики предают этому слишком большое значение и превращают свои тренировки в тренировки на баланс нонстоп. В этом нет ничего плохого и опасного, только толку от этого тоже много не будет. Упражнения на баланс не призваны научить тебя держать равновесие в повороте (кто вообще балансирует в повороте?) или виповать. Нет, эти упражнения направлены на проработку мышечных пучков, которые уже есть на тебе. Другими словами, эти упражнения помогают не превратиться в неповоротливого качка, делая тебя более подвижным, разрушая рефлекторные движения, которые ты делал целую зиму. Это как поменять раскладку с WASD на ESDF, когда не хватает кнопок на клаве для скилов:D А если скилы не прокачены, то смысл менять раскладку?

5) Будьте ловки, так же ловки, как я ушла от ответа про упражнения на баланс. Поэтому немного о том, какие они бывают. Во-первых, почти все можно делать на баланс-борде, если не идет в ущерб техника. Попробуй делать на нем приседания, приседания со штангой, оверхенды, наклоны, жим штанги или гири, отжимания. Но не стоит увлекаться и переходить на такие извражения, как тяги и фронтальные приседания на баланс-борде, потому что так можно остаться без спины. Отжимания от мячей, гантелей, грифа и всего одновременно - тоже хорошие упражнения на баланс. Пистолетики, планки, наклоны с гирей или гантелей идут туда же. В общем все, где нужно БАЛАНСИРОВАТЬ. Единственное - следите за спиной, когда делаете что-то с утяжелением.

6) Прыжки. Любые и самые разные. От скакалки до запрыгиваний на тумбу. Обычно я сгребаю все предметы из зала, которые можно перепрыгивать или на которые можно запрыгивать. Лучше всего располагать их бессистемно, чтобы как можно хаоса больше было по высоте и длине. Так ты заставишь себя проснуться после зимы, мозг начнет думать, а мышцы перестанут заниматься рефлексией.

7) В конце и середине круга можно добавить немного кардио-жести в виде канатов, запрыгиваний на тумбу на время или рывка штанги на время.

8) И не забывайте упражнения, с которых все начиналось. Именно их лучше делать после того, когда сердечко начинает выпрыгивать. Это отжимания, подтягивания, упражнения на пресс. Собственно часть из них можно делать по версии пункта 4-5.

Ну и пример программы на такой день:

2-3 круга с отдыхом по минуте между упражнениями

1) Скакалка 100 раз

2) Приседания на баланс-борде простые/ с грифом, если ты трюкач - 30 секунд

3) Отжимания от мячей, грифов или гантелей - 30 секунд

4) Запрыгивания на тумбу - 30 секунд

5) Планка - 90 секунд

6) Оверхенды на полу или баланс-борде - 30 секунд

7) Подтягивания с резинками или без, если можешь - 30 секунд

8) ВРЕМЯ ПОПРЫГАТЬ. Ставь все, что найдешь в ряд из 7-10 предметов. Покрышки, скамейки, маты, барьеры и т.д. - 3 раза

9) Сет на пресс, чтобы перевести дух

10) Рывок штанги - 30 секунд

11) Сет на пресс, чтобы его добить

12) Канаты - 30 секунд

Главный смысл такого дня- делать то, что ты делал всю зиму по-другому. Убрать системность и блины с грифа, добавить хаоса и координации. Надеюсь, что это поможет вам выйти из спячки. Не забывайте водичку.

Как делать отжимания: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, руки, плечи, ядро

Уровень: Начинающий

Отжимания могут быть просто идеальным упражнением, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса. При правильном выполнении это сложное упражнение, в котором задействуются мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

Он имеет множество модификаций, поэтому новички могут начать с более простых версий и работать до стандартного отжимания, в то время как вы можете найти более сложный вариант, если продвинутый. Вы можете делать отжимания как часть тренировки с собственным весом, круговой тренировки или силовой тренировки.

Преимущества

Мышцы верхней части тела, которые задействованы в отжиманиях, - это дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы груди, трицепсы и двуглавые мышцы плеча, а также разгибатели позвоночника и спины. Мышцы живота, используемые для удержания тела во время отжимания, - это прямые мышцы живота , и поперечные мышцы живота, .Поскольку отжимания задействуют несколько суставов, это сложное упражнение.

В повседневной жизни вам часто придется сталкиваться с объектами, от дверей до тележек для покупок. Функциональная физическая форма, которую вы развиваете с помощью отжиманий, будет вам полезна. Работа со стабилизирующими мышцами вокруг плеч может помочь защитить вас от травм вращательной манжеты плеча. Отжимания также являются показателем общей физической формы, позволяя оценить, нужно ли вам делать больше, чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии.

Пошаговая инструкция

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
  2. Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину. Вы можете поставить ноги близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам наиболее удобно.
  3. Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Держите туловище в напряжении на протяжении всего отжимания.9
  4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
  5. Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Повторяйте столько повторений, сколько требуется для вашей тренировки. Если вам нужно пройти фитнес-тест (например, армейский тест на физическую подготовку), вы можете использовать несколько простых стратегий, чтобы увеличить свою силу и выносливость, чтобы делать больше отжиманий. Одна из популярных стратегий - подход «еще одно отжимание в день».Это когда в первый день вы делаете одно отжимание, затем во второй день делаете два отжимания и так далее.

Общие ошибки

Легко начать делать ошибки в отжиманиях, если вы устали или если у вас недостаточно силы корпуса. Ищите их и переходите к более легкому варианту, если не можете поддерживать лучшую форму.

Провисание посередине

Самая распространенная проблема - провисание посередине, вызванное неправильной фиксацией корпуса и сохранением жесткости туловища на протяжении всего движения.Это не только дурной тон, но и может вызвать боли в спине. Вы можете потренироваться с модифицированным упражнением планки, чтобы развить силу кора. Как только вы овладеете этим, попробуйте сделать отжимание на коленях, тренируясь, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Выравнивание шеи

Ваша шея должна находиться на нейтральном уровне с головой на прямой линии с позвоночником, глаза должны быть направлены в пол, а верхняя часть головы направлена ​​к противоположной стене. Если вы поднимаете подбородок вверх или опускаете голову так сильно, что можете видеть пальцы ног, вы не выровнены.

Локти закрытые

Сгибание локтей в верхней части движения - это ошибка, которую вы можете совершить, поскольку устали и хотите немного отдохнуть. Но это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к растяжению или травме. Всегда держите локти в небольшом сгибе. Если вы устали, пора отдохнуть перед следующим подходом.

Руки слишком далеко вперед

Если ваши руки находятся дальше от тела, чем плечи, вы увеличиваете нагрузку на плечи.Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки вместе, чтобы получить разные эффекты, они должны находиться под вашими плечами.

Ограниченный диапазон движения

Если в большинстве отжиманий вы опускаетесь только частично, вы не получаете полной пользы. Лучше перейти на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях или наклонные отжимания), которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений.

Модификации и модификации

Если вы новичок или вам нужно больше испытаний, для вас есть отжимания.Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что, меняя упражнения, вы можете изменить стимул на свои мышцы. Новички могут развить силу, необходимую им для отработки стандартных отжиманий, в то время как опытные спортсмены могут по-новому проработать свои мышцы.

Нужна модификация?

Попробуйте эти варианты, если вам нужно меньше трудностей:

  • Отжимания на наклонной скамье: Если стандартное отжимание слишком сложно, вы можете начать с отжиманий от стола или скамьи.Встаньте на расстоянии нескольких футов от объекта. Используйте ту же технику отжиманий, что и выше, чтобы опуститься до тех пор, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Держите корпус напряженным все время.
  • Отжимания на коленях: Это модифицированная версия стандартного отжимания, выполняемого на коленях, а не на пальцах ног. Обязательно держите колени, бедра и плечи на прямой линии. Не позволяйте себе сгибаться в бедрах.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы повысить сложность и проработать мышцы по-разному.

  • Отжимания со стабильным мячом: Добавьте работу на стабильность кора для повышения сложности и эффективности. Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы можете сделать около 20 базовых отжиманий.
  • Тяга к широчайшим отжиманиям: В этом варианте добавляются чередующиеся тяги широчайших гантелей к вершине каждого повторения. Эта модификация увеличивает интенсивность упражнения, активирует основные стабилизаторы и задействует широчайшие мышцы спины (спины).
  • Отжимания с мячом: Выполните стандартное отжимание, положив одну руку на набивной мяч.Это задействует плечо в несколько ином диапазоне движений, что увеличивает стабильность плеча.
  • Чередование отжиманий с мячом: Этот вариант добавляет стабильность корпуса, а также изменяет диапазон движений во время базового отжимания. Катите набивной мяч между каждой рукой после повторения и добавьте новую задачу на баланс.
  • Отжимания с наклоном: Это более сложное отжимание, выполняемое с поднятыми ступнями на скамейке или скамейке. Вы можете отрегулировать высоту ящика, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление, используя только вес своего тела.
  • Бриллиантовое отжимание: Алмазное отжимание выполняется руками вместе, указательные и большие пальцы одной руки касаются другой руки, образуя ромбовидную форму. Затем вы делаете отжимания, при этом руки касаются центра груди, а локти прижимаются к бокам во время каждого повторения.
  • Отжимания в ладоши: ​​ Это плиометрическое упражнение, в котором вы поднимаетесь с достаточной силой, так что ваши руки отрываются от пола, а вы хлопаете в ладоши в воздухе.Это упражнение не для начинающих. Вы можете очень легко получить травму, если не будете заниматься этим по очереди.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует отжиматься, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели или штанги для отжиманий, чтобы удерживать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать отжимания

Как бегуны, мы обычно сосредоточены на регистрации длинных пробежек и прохождении сложных скоростных тренировок. В тренажерном зале легко тяготеть к приседаниям и выпадам, потому что нам нужны сильные ноги, но давайте посмотрим правде в глаза, у бегунов заведомо слабая верхняя часть тела, поэтому наращивание силы может быть устрашающим. Ввод: отжимания.

Отжимания полезны во многих отношениях: они прорабатывают вашу грудь, трицепсы и плечи - все мышцы, важные для движения вашей руки и правильной формы бега, - объясняет Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвин, Калифорния. Сильная верхняя часть тела может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и дольше. И хотя для отжиманий не нужно знать тренажерный зал или даже доступ в тренажерный зал, есть несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем опуститься и накачать сет самостоятельно или когда ваш друг позвонит вам в вызове в Instagram. .

Это потому, что отжимания могут быть тяжелыми, если вы не привыкли делать их регулярно, и легко сделать их неправильно. Жертвенная форма может привести к травмам и сделает ход неэффективным.Типичные ошибки, которые видит Миклаус, включают:

  • слишком широкие руки (вне плеч)
  • слишком широкое раскрытие локтей
  • опускание головы и напряжение шеи (например, кивок «да» вместо опускания груди на пол )
  • поднять бедра в воздух или позволить бедрам опускаться к земле
  • полуповорот или не опускать туловище достаточно низко, чтобы задействовать соответствующие мышцы.

    Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать правильные отжимания, а также как довести до одного, если вы только начинаете. И, когда вы освоите отжимания, попробуйте одну из описанных ниже последовательностей.

    [Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

    Как правильно отжиматься

    Расстановка:

    Начните с высокой планки и расставьте руки на ширине плеч или немного шире, расположив плечи прямо над запястьями.Широко разведите пальцы; кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Напрягайте корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались ровными; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Обязательно отводите лопатки назад и вниз, чтобы плечи не были закруглены вперед.

    Отжимания:

    Вдохните, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти образуют угол 45 градусов с вашим телом. (Хотя это стандартная рекомендация, все они будут немного отличаться в зависимости от подвижности и силы плеч, поэтому начните с этого и при необходимости приспосабливайтесь к тому, что вам наиболее удобно. Удерживая в напряжении корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторение.

    Советы экспертов:

    Для любого варианта отжимания слегка подогните бедра, чтобы таз оставался нейтральным. По словам Миклауса, это поможет вам не выгибать нижнюю часть спины и предотвратить боль в спине. И смотрите вперед, а не вниз.

    «Когда мы смотрим вниз, мы склонны опускать на пол голову, а не весь торс», - говорит Миклаус.«Это напрягает нашу шею, это не работает ни для тела, ни для рук». Медленно опустите тело как можно ближе к полу, затем проедьте ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

    Как сделать это проще?

    Есть несколько способов изменить отжимание, чтобы облегчить его. Нет ничего постыдного ни в одном из этих вариантов - на самом деле, если вы не можете выполнять полные, чистые повторения в стандартной форме, лучше изменить его, чтобы развить необходимую вам силу и предотвратить травмы.

    Старт у стены.

    Встаньте лицом к стене и положите руки прямо перед собой на стену, запястья на одной линии с плечами, руки чуть шире плеч. Сделай шаг назад - отцу твои ноги от стены, тем тяжелее будет. Согните локти так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с телом, а нижнюю часть груди - к стене. Держите шею в нейтральном положении, а корпус задействован. Вернитесь в исходное положение. Повторение.

    Перейдите на стул или скамью.

    Когда вы сможете успешно выполнить 10 повторений на стене, перейдите на стул или скамью.Начните с высокой планки, положив руки на край стула или скамейки, плечи над запястьями, кора, ягодицы и ноги. согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, оттолкните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

    Или упасть на колени.

    Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами. Поставьте колени на пол, чтобы снять примерно половину вашего веса.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Убедитесь, что корпус напряжен, а бедра находятся на одной линии с остальным телом - не сгибайтесь от бедер к низу. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы сделаете не менее 10 повторений, переходите к отжиманиям стандартной формы.

    Каковы преимущества отжиманий?

    Отжимания повышают устойчивость корпуса, укрепляют грудь, трицепсы, плечи. и улучшить подвижность плечевого сустава, - говорит Миклаус.Построив сильную верхнюю часть тела и устойчивый корпус, вы сможете более эффективно выполнять пробежки и стать более разносторонним бегуном.

    Как часто нужно делать отжимания?

    Поскольку отжимания настолько универсальны, их можно использовать в разминке или на самой тренировке, в зависимости от интенсивности отжиманий и количества повторений, - объясняет Миклаус. Добавление отжиманий к тренировке хотя бы один-два дня в неделю поможет укрепить мышцы, задействованные в движении (трицепсы, плечи и грудь), и со временем улучшить силу.

    Какие варианты отжиманий вы можете делать?

    Как только вы овладеете правильной техникой отжимания, вы сможете делать множество вариаций, - говорит Миклаус. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных отжиманий.

    Diamond Push-Up

    Как это делать: Эти отжимания выполняются, держа руки прямо под грудью, при этом указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются соответственно, так что руки образуют ромбовидную форму. Этот вариант работает с вашими трицепсами и грудью, но также затрудняет подвижность плеч, поэтому чрезвычайно важно убедиться, что ваш бриллиант находится прямо под грудью (а не под шеей или подбородком, поскольку это создаст слишком большую нагрузку на плечи).Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до ромба. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение.

    Ручное освобождение отжиманий

    Как это делать: Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь до пола. Поднимите руки вверх, опустите их обратно вниз, затем, удерживая корпус и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение

    Staggered Push-Up

    Как это сделать: Начать за положение высокой планки, плечи над запястьями.Переместите правую руку вперед на длину одной ладони, а левую - назад на длину ладони, удерживая мышцы корпуса, ягодиц и ног в напряжении. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов, а затем оттолкнуться в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите с другой стороны.

    Plyo Push-Up

    Как это делать: Plyo (сокращенно от плиометрического) отжимания - это такое, при котором ваше тело, будь то руки или обе руки и ноги, отрывается от пола.Подумайте: хлопок между отжиманиями или взрыв во время отжимания вверх и использование импульса для подъема ступней и рук и вытягивания рук вперед, прежде чем приземлиться обратно в исходное положение.


    Подари мир бегунов

    Hearstmags.com

    Джордан Смит Цифровой редактор Ее любовь ко всему, что происходит на открытом воздухе, пришла из того, что она росла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте, а ее страсть к бегу зародилась во время соревнований по пересеченной местности в местной начальной школе.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

    3 упражнения, которые помогут вам улучшить ваши отжимания - Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

    Выполните изометрическую настройку удержания для вашего отжимания от пола или любого другого положения и зафиксируйте туловище и тело.

    • Контролируя опускание груди к рукам, пока не достигнете самого нижнего положения, которым вы можете управлять.

    • Остановитесь и задержитесь в этом положении и отсчитайте от 1 до 10 секунд.

    • Опустите колени на пол и покачивайтесь назад, чтобы затем вернуться к следующему повторению, если вы решите это сделать.

    Практика удерживания нижнего положения при отжимании - отличный способ улучшить вашу способность сохранять твердость тела и туловища перед тем, как отжиматься снизу вверх.Каждый раз, когда вы делаете задержку, мысленно проходите и проверяйте, создает ли каждая часть вашего тела напряжение от голеней до всего туловища и плеч.

    Если вы все еще не можете отжаться, то изометрическое удержание отжимания - отличное упражнение, которое поможет вам сделать первое отжимание. Если вы уже отжимаетесь от пола, добавление изометрических удерживаний отжимания к каждому повторению сделает их намного более сложными.

    Зубчатые отжимания

    Обычной проблемой для многих людей, когда они пытаются отжиматься, является то, что их лопатки выступают, а верхняя часть спины, кажется, свисает или провисает между плечами.Это менее чем оптимально для здоровья плеч, это уменьшает диапазон движений при отжимании, а опущенная планка может создавать большую нагрузку на поясницу.

    Это происходит, когда передние зубчатые мышцы, которые удерживают лопатки на одном уровне с грудной клеткой, либо слабы, либо вы действительно не знаете, как правильно их задействовать. Это нормально, потому что это упражнение может помочь исправить это, так что ваш торс не будет свисать между плечами, ваши локти и плечи не будут сильно раскачиваться, и улучшат диапазон движений, который вы можете использовать для отжиманий.

    Не можете отжиматься? Вот с чего начать

    Фото: Twenty20

    Избегаете отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас - упражнения с собственным весом - это непросто, если вы новичок в фитнесе. Но если вы пытаетесь найти какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить этот любимый буткемп, возможно, вы обманываете себя, отказываясь от действительно эффективной тренировки.

    СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

    Отжимания - идеальное движение для начинающих, - говорит Мишель Хобгуд, магистр медицины, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn.«Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора и ноги», - говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остаётся нетронутой!

    И правда в том, что есть много способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем навыков. Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или опустив колени на пол, вы уменьшите вес тела, с которым вы толкаете, и сделаете движение достаточно сложным.Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть как раз то, что вам нужно, чтобы помочь вам перейти к стандартным отжиманиям. Наш девиз: С каждым днем ​​сильнее.

    3 варианта отжиманий для начинающих

    Если вы не можете добиться идеальных отжиманий, одна из этих трех модификаций может стать вашей лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд. От простого к сложному - от вас зависит, какой путь выбрать!

    СВЯЗАННЫЙ: Первый шаг в фитнесе: Daily Burn True Beginner

    1.Отжимания в столешнице

    Поначалу не каждый может поддерживать полную массу тела, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку и эффективно развить силу верхней части тела.

    Практическое руководство: Начните с рук и коленей в верхнем положении стола. Руки прямые, плечи должны быть над запястьями, а бедра - над коленями (a) . Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b) .Когда нос достигнет пола, надавите руками и вернитесь в исходное положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

    Тренер говорит: Вы должны почувствовать ожог в середине второго сета. Если вы все еще боретесь, Хобгуд рекомендует выполнять наклонные отжимания (третий вариант) на стене. Пробираясь сквозь ваши наборы? Попробуйте вариант отжимания на коленях, описанный ниже.

    2. Отжимания на коленях

    Положив часть своего веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять эту удобную для новичков модификацию.

    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки в модифицированном положении планки. Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Положите колени на землю (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни подвешены в воздухе (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую линию от макушки до колен (b) . Затем надавите вверх, задействуя грудь и ядро ​​ (c) .Выполните три подхода по 8-10 повторений.

    Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов на полпути во втором сете. Если вы почти не вспотеете, попробуйте отжимания на наклонной поверхности, указанные ниже.

    СВЯЗАННЫЕ С : 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

    3. Отжимания на наклонной скамье

    Смотри, мама, без колен! Найдите прочный ящик, стул или другую возвышенную поверхность для выполнения этой модификации - чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).

    Инструкции: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на ящик или возвышающуюся поверхность. Включите мышцы кора, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног, и держите ноги вместе. Руки должны быть прямыми, но не заблокированными (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к ящику (б) . Затем надавите вверх и задействуйте грудную клетку и сердечник (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

    Тренер говорит: Не чувствуете ожога в середине второго сета? Если вы легко справляетесь, но все еще не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте до 15 повторений в подходе или найдите более низкую и сложную поверхность для отжиманий на наклонной поверхности.

    Отжимания: оценка вашего прогресса

    Стандартные отжимания

    Освоили указанные выше упражнения? Пришло время попробовать настоящую сделку.

    Практическое руководство: Примите положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (a) . Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу (b) .Затем надавите вверх, чтобы вернуть планку в положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 отжиманий.

    Тренер говорит: Если вы боретесь до конца второго сета, запишите, сколько отжиманий вы выполнили с твердой формой (чтобы у вас было число, которое нужно побить в следующий раз!). Затем опуститесь на колени или выполните другую модификацию, описанную выше, чтобы завершить повторения.

    Хотите больше тренировок для новичков? Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, перейдите по адресу DailyBurn.com / truebeginner .

    Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционной открытости и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

    Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в октябре 2016 г.

    Как правильно делать отжимания, по словам тренера

    Пора отжиматься от верхней части тела - посмотрите, как именно правильно делать отжимания.

    Для меня отжимания включают в себя несколько ключевых вещей: стоять на коленях (стандартная модификация), дрожать руки, капать пот на коврик и возвращаться в позу ребенка много раз. Отжимания - это сложно ... и даже сложнее, если вы делаете их правильно.

    И все же, по словам суперзвезды тренера Чарли Аткинса, которая раскрывает секреты отжиманий в нашей серии видео Well + Good The Right Way , многие люди на самом деле делают их неправильно.«Посмотрим правде в глаза: отжиматься непросто, и зачастую большинство из нас делает их неправильно», - говорит она нам.

    Как в точности выглядит неправильный путь? Она указывает, что неправильный путь - это поднять ягодицу вверх. И часто ваши локти будут указывать, что создает ощущение, что отжимания легче. «Но на самом деле все, что вы делаете, - это готовитесь к ужасной травме», - шутит Аткинс.

    Вот в чем дело: она говорит, что отжимания на самом деле довольно просты, если вы придерживаетесь правильной формы.Вот три вещи, в которых нужно убедиться, выполняя их правильно:

    1. Работа из положения планки: «Пусть ваше тело создаст движущуюся доску», - говорит Аткинс. Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями, средний палец направлен вперед. Руки должны быть на ширине циновки.

    Родственные истории

    2. Оставайтесь на прямой линии: Вместо того, чтобы держать ягодицы в воздухе, сохраняйте прямую линию от головы до пяток на протяжении всего упражнения.

    3. Правильное расположение локтей: Хотя Аткинс отмечает, что локти не зависят напрямую, знайте, что вы хотите, чтобы они находились где-то посередине - по существу, выходя за пределы груди и плеч, когда вы отжимаетесь. «Ваши локти выдвигаются и снова поднимаются, когда вы толкаете вверх и вниз», - говорит она.

    Конечно, существуют разные отжимания. Ваши локти могут быть сжаты сильнее, если вы выполняете отжимания на трицепс или отжимания в йоге (также известный как чатуранга), или они могут быть шире для отжиманий с широкой стойкой.Но приведенные выше инструкции относятся к традиционным отжиманиям.

    Нужно изменить? («АКА, как сделать их проще», - шутит Аткинс). Добавьте немного возвышения, например, коробку или блок под руками. «Значит, вы не так далеко от земли», - говорит она. Все остальное остается прежним. А теперь брось и дай мне 20.

    Чтобы завершить работу над руками, вот тренировка с эспандером для рук, которая сожжет. А затем вспотите еще сильнее с помощью этой домашней HIIT-тренировки, любезно предоставленной Тренером месяца Мег Такач за июнь.

    Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

    Отжимания - популярное упражнение для сжигания калорий и наращивания мышц. Лучше всего то, что для их выполнения не требуется никакого оборудования - только ваш собственный вес.

    Сколько калорий сжигается при отжимании?

    Не существует универсального ответа на вопрос, сколько калорий вы сжигаете при отжиманиях, но CDC предполагает, что человек сжигает около семи калорий в минуту энергичных отжиманий.

    Истинное количество сожженных калорий будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от множества факторов, в том числе:

    • Вес : люди, которые крупнее или имеют больше мышц, сжигают больше калорий во время тренировки и в состоянии покоя, чем люди, которые легче и меньше мускулов.
    • Возраст : С возрастом мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться, что замедляет сжигание калорий.
    • Пол: Как правило, у мужчин меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что увеличивает их сжигание калорий.

    Интенсивность тренировки также влияет на количество сжигаемых калорий. Например, вы сожжете больше калорий, если сделаете 50 отжиманий за 60 секунд, чем 15 отжиманий за то же время.

    Важно: Другие упражнения с собственным весом, такие как планка, подтягивания и приседания, сжигают примерно такое же количество калорий, как и отжимания - около семи калорий в минуту.

    Как метаболизм определяет количество сжигаемых вами калорий

    Если вам интересно, почему так сложно предсказать, сколько калорий вы сожжете во время отжиманий, не ищите ничего, кроме загадок метаболизма, химических реакций в организме, которые нарушаются. превратить еду, которую вы едите, в энергию.

    Что делает метаболизм и как он определяет сжигаемые вами калории

    «Метаболизм сильно различается у разных людей, и мы не совсем понимаем почему», - говорит Сима Сарин, доктор медицины, директор по медицине образа жизни в EHE Health. «На это влияет так много факторов, и это может меняться изо дня в день, например, если вы боретесь с простудой или в течение менструального цикла».

    Если ваш метаболизм идет быстрее, вы сжигаете калории быстрее, чем человек с более медленным метаболизмом.Если ваш метаболизм замедляется, ваше тело сжигает меньше калорий, а это означает, что больше калорий откладывается в виде жира.

    Принято считать, что силовые упражнения, такие как отжимания, могут поднять ваш метаболизм и увеличить скорость основного обмена (BMR).

    Медицинский термин: Скорость основного обмена - это количество калорий, сжигаемых вашим телом в течение дня при выполнении основных функций, необходимых для выживания, таких как дыхание, сохранение тепла и сокращение сердца.

    Хотя отчасти это правда, ваш метаболизм менее восприимчив к манипуляциям, чем вы думаете. Метаболизм во многом определяется генетикой. По данным CDC, люди, которые регулярно тренируются, могут набрать несколько фунтов мышечной массы, но этого недостаточно, чтобы значительно изменить их BMR.

    Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы и избежать травм

    Тем не менее, Зарин говорит, что регулярные силовые тренировки, такие как постоянные отжимания, помогут увеличить мышечную массу и немного улучшат метаболизм в состоянии покоя.

    «Когда вы увеличиваете мышечную массу, ваш метаболизм в состоянии покоя действительно повышается, потому что мышцы используют больше калорий, чтобы функционировать», - говорит Сарин. «Вот почему врачи скажут, что добавление силовых тренировок к программе упражнений важно».

    Преимущества отжиманий

    Люди часто используют отжимания для сжигания калорий и увеличения силы, но менее известно, что силовые упражнения также укрепляют кости.

    Польза отжиманий для здоровья и способы их правильного выполнения, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия

    Зарин утверждает, что увеличение мышечной массы помогает укрепить кости.Когда вы переносите вес на кости, они вынуждены выдерживать возложенную на них нагрузку и со временем становятся сильнее.

    Что говорится в исследовании: Обзор 2007 года показал, что у женщин в постменопаузе - с высоким риском быстрой потери костной массы - которые выполняли упражнения с отягощением, такие как отжимания, два-три раза в неделю в течение одного года, минеральная плотность их костей увеличивалась или оставалась такой же. одно и тоже.

    Отжимания и аналогичные силовые упражнения имеют дополнительные преимущества для ума и тела, в том числе:

    «Движение очень важно для снижения развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение», - говорит Сарин.«Вот почему так важно наращивать мышечную массу».

    Insider's takeaway

    Отжимания - это простое, но мощное упражнение, которое можно дополнить повседневными тренировками. Они могут помочь вам сжигать около семи калорий в минуту и ​​увеличивать мышечную массу только с вашим собственным весом.

    Наращивание мышц может помочь вашему телу с течением времени сжигать больше калорий, уменьшить стресс и туман в мозгу, а также минимизировать ваши шансы на развитие серьезных хронических заболеваний, таких как остеопороз и диабет.

    Как прогрессировать в достижении идеальных отжиманий

    Отжимания - это самое популярное упражнение во вселенной. Их используют в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.

    В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и туловища, мышечного дисбаланса и способности двигаться как единое целое. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, никогда не научились правильно делать отжимания , и большая часть не может сделать одно полное отжимание.

    Когда я прошу показать одно отжимание, люди, как правило, смущенно смеются или смотрят на меня, как если бы я только что попросил их отжать мою машину. «Можно мне отжиматься по-девичьи?» - спрашивают они, с надеждой глядя на меня.

    Не бойтесь - еще не все потеряно. Есть много способов получить первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся отжимания. Приведенные ниже советы помогут вам на правильном пути.

    Овладейте правильным положением локтей

    Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, - это то, что локти людей высовываются прямо в стороны. Если вы сделаете это таким образом, вы определенно не одиноки. Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обама делали именно так. И я не собираюсь лгать - мне стало от этого грустно.

    Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, раскрыв локти, как сердитый цыпленок? Скорее всего, нет. Естественно, что человеческое тело толкается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов от ваших ребер. Если вы растягиваете локти, это единственное решение значительно изменит ваши ощущения от отжиманий.

    De-Droopify Your Torso

    Обвисший торс в отжиманиях также меня огорчает. Итак, ради моего счастья, убери его. Отжимания - это, по сути, подвижная доска. Следовательно, ваш брюшной пресс должен быть задействован полностью. Вот такой вот небольшой хороший трюк:

    1. Положите большие пальцы рук прямо на нижние ребра.
    2. Средние пальцы положить прямо на бедренные кости.
    3. Теперь, не сгибая верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средние и большие пальцы рук) друг к другу. По сути, вы сделаете изгиб нижней части спины ровным. Вы должны чувствовать, как сгибается пресс. Если вы не можете понять, как это работает, попробуйте сжать задницу. Обычно при этом ваш таз оказывается в таком положении.

    Сохраняйте твердое положение корпуса, сближая ребра и бедренные кости, чтобы получилась более плотная планка.

    Соедините все вместе

    В дополнение к перечисленным выше элементам, для хорошего отжимания нужно, чтобы вы держали голову в нейтральном положении (не наклоняйте подбородок вверх или вниз - это важнее, чем вы думаете ) и ваши ноги сцеплены и вместе. Руки должны быть прямо под плечами. (Есть много других положений рук и ног, которые вполне допустимы, но сейчас мы занимаемся только основами. Позже мы перейдем к более сложным вопросам).

    «Отжимание - это, по сути, движущаяся планка. Следовательно, ваш пресс должен быть задействован полностью».

    Во время отжиманий я люблю как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий. Держа руки в этом положении и не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, так что они могут немного помочь вам в отжиманиях и помогут зафиксировать локти в правильном положении.

    Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

    Рад, что вы спросили! Есть много способов укрепить свои силы. Первое, что нужно сделать, это выяснить точку преткновения, чтобы поработать над ней.

    Ваша точка преткновения - это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подталкиваться) в хорошей форме. Как только вы это узнаете, воспользуйтесь одним (или несколькими) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.

    Работайте сверху вниз

    Из положения верхней планки вашего отжимания медленно опускайтесь, контролируя себя, до мертвой точки.Оказавшись там, попробуйте удерживать эту позицию в отличной форме в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься только на волос ниже этой точки, а затем на волос над этой точкой.

    Выполняйте работу снизу вверх

    Лягте на пол на живот, руки и ноги в положении отжимания. Попытайтесь подтолкнуть себя к точке преткновения и отработать последовательность подъема и опускания.Если вы не можете оттолкнуться от пола, толкните его так сильно, как только сможете, как если бы вы собирались отжиматься. Удерживайте это изометрическое положение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.

    Поднимите свои отжимания

    Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой приподнятый устойчивый предмет, на который вы можете положить руки для отжиманий. Убедитесь, что это не так просто. Это должна быть сложная высота, но на которой вы можете сделать полное отжимание от груди до низа в отличной форме.

    Практикуйте отжимания на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «женские отжимания» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело с колен не ведет себя так же, как с пальцев ног. Если вы практикуете отжимания на коленях, вы очень хорошо отжимаетесь на коленях. Вместо этого практикуйте полные отжимания.

    Негативы

    Из верхнего положения отжимания опускайтесь как можно медленнее до пола в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

    Положительные результаты

    С пола поднимите себя под контролем и с идеальной формой до самого верха. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

    Как добиться прогресса после первых отжиманий

    Если вы уже умеете делать приличные отжимания и хотите увеличить свою силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне нравится использовать для этого две гири. Обладая идеальной формой, диапазоном движений от нижнего до абсолютного предела, вы можете управлять - без боли, конечно, - и практикуйтесь таким образом. Отжимания от пола станут намного проще, если вы освоите их.

    Дополнительные упражнения, которые помогут вам отжиматься

    • Упражнения на трицепс - Трицепс выпрямляет руку в локтевом суставе, поэтому, чтобы сделать их сильнее, вы сможете помочь в любом упражнении на жим.Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания - вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепса.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *