Отжимания от пола на одной руке: 10 советов для идеального отжимания на одной руке

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Как делать упражнение

Для выполнения данного упражнения Вам потребуется любая подходящая подставка, если тренируетесь дома, то подойдет стопка книг.

1. Займите исходное положение: одна рука на подставке, другая на полу, ладони смотрят вперед.
2. На вдохе опуститесь, напрягая мышцы груди, почти касаясь грудью пола. Работает исключительно рука, находящаяся на полу. Рука на подставке является вспомогательной, она обеспечивает стабилизацию положения тела.
   
3. Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. После короткой паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте рабочую руку.

Вариации: для увеличения нагрузки отставляйте рабочую руку шире, разгибая при этом в локте вспомогательную руку, расположенную на подставке.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на одной руке с подставкой» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на одной руке с подставкой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на одной руке с подставкой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на одной руке с подставкой Author: AtletIQ: on Отжимания на одной руке с подставкой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня — отжимания на одной руке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?

Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах Азбука Бодибилдинга. О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, становая тяга на одной ноге или приседания Зерхера. Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений — отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально). Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы грудных и трицепса;
• тонировка мышц рук;
• улучшение показателей в жиме лежа;
• устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:

• с упором о мяч;
• с упором о гриф;
• лицом к стене;
• боком к стене.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
• найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
• всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
• медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
• следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
• свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
• техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Почему нам так сложно отжиматься

Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.

Отжимания на одной руке — самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг — руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2-х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.

Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?

Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать «однорукие» отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!

На этом все, до пятницы!

PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировка отжиманий на одной руке: Аль Кавадло

Упражнения для одной конечности — отличный способ добавить сложности вашему режиму художественной гимнастики. Наряду с приседаниями с пистолетом и подтягиванием на одной руке, отжимания на одной руке завершают тройной этап изолирующих упражнений с собственным весом.

Хотя некоторая асимметрия неизбежна (правша почти всегда будет доминировать справа), тренировочные движения, такие как отжимания на одной руке, могут иметь большое значение для построения сильного и сбалансированного тела.

Важно отметить, что форма отжимания на одной руке немного отличается от стандартной вариации на двух руках. Ваши ноги, вероятно, должны быть немного шире, чем при обычном отжимании, а рука должна находиться прямо под телом, а не сбоку. Три точки соприкосновения с землей (ступня, ступня, рука) образуют треугольную формацию. Очень сильные люди могут держать ноги немного ближе друг к другу. Окончательное отжимание на одной руке выполняется при соприкосновении ступней.

Отжимания на одной руке на наклонной скамье
Как и в случае любого другого сложного упражнения с собственным весом, отличный способ работать над полным отжиманием на одной руке — это практиковаться в положении, в котором у вас будет больше рычагов, что немного облегчит движение . Лучший способ сделать это с отжиманиями на одной руке — это потренироваться на наклонной поверхности, например, на поручне или скамье.

Самостоятельное отжимание на одной руке
Использование второй руки для определения основной толкающей руки — еще один проверенный и верный метод совершенствования отжиманий на одной руке.Это можно сделать, положив противоположную руку на кирпич, набивной мяч или другой находящийся поблизости, слегка приподнятый предмет.

L7 Diamond Push-up
Другой тип самостоятельных отжиманий на одной руке — это то, что я называю отжиманием L7. Этот вариант похож на алмазное отжимание, за исключением того, что одна рука будет опираться на тыльную сторону кисти, а не на ладонь (когда вы делаете это с перевернутой правой рукой, ваши пальцы будут выглядеть как буква «L» и цифра « 7 ”). Поскольку наличие большого веса на тыльной стороне рук может быть неудобным, этот вариант заставляет вас толкать больше с противоположной стороны.

Отжимания на одной руке, отрицательные
Медленные, контролируемые отрицания — еще одна отличная техника для построения полноценного отжимания на одной руке. Расставив ступни в стороны, выполните алмазное отжимание, затем оторвите одну руку от пола и опустите грудь на землю как можно медленнее. Когда дойдете до низа, верните вторую руку, выполните еще одно алмазное отжимание, затем сделайте отрицательное с другой стороны.

Положение пистолета Отжимание на одной руке
Это упражнение не намного проще, чем стандартное отжимание на одной руке, но если вы подойдете совсем близко, это может помочь вам переборщить.Встаньте в нижнюю позицию приседания с пистолетом, затем положите руку напротив вашей ноги на корточки на землю. Наклонитесь к этой руке, опустив нос прямо на пол, а затем снова приподнимитесь. Для тренировки всего тела попробуйте приседать с пистолетом между каждым отжиманием.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей книгой « Нарушая пределы! — Общая сила тела без оборудования .

Совет: делайте отжимания с отпусканием руки

Почему это классное упражнение

• Отжимания с отпусканием рук дадут вам гораздо более сильное сокращение грудной клетки, чем обычные отжимания.Каждое повторение начинается с «мертвой» позиции, когда нет сокращения основных движущихся частей. Это вызывает гораздо более сильное начальное сокращение, чтобы заставить тело двигаться. Во время регулярных отжиманий рефлекс растяжения и предварительная активация мышц вначале способствуют выработке силы.
• Они дадут вам примерно на 10% больший диапазон движений, чем обычные отжимания. Это важно для наращивания мышечной массы.
• При правильном выполнении отжимания с вытягиванием рук в первую очередь задействуют грудные мышцы, поэтому они учат вас лучше использовать грудь при выполнении отжимающих движений.
• Они помогают с механикой жима лежа. Когда вы выполняете их правильно, они учат вас ставить спину (втягивать лопатку, держать спину напряженной, поднимать грудь) перед нажатием.
• Они могут накапливать силу, если вы будете поднимать свое тело с максимальной взрывной силой. Обычно быстро поднимите руки назад и быстро поверните в обратном направлении, чтобы ударить по полу.

Как это сделать

1. Лягте на пол лицом вниз, голова должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником). Нижняя половина груди, живота, таза и квадрицепсов должна касаться пола.Лодыжки должны быть согнуты так, чтобы пальцы ног (а не ступни) касались пола.
   
2. Сожмите или создайте напряжение в прессе, ягодицах и квадрицепсах.
3. Держа все в напряжении, оторвать руки от пола и отвести плечи назад. Представьте себе тягу со штангой.
4. Удерживая верх спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы напряженными, снова опустите руки на пол и снова поднимитесь вверх. Если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны выполнять первую четверть движения под контролем, чтобы максимизировать активацию грудной клетки.
5. Толкайте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и зафиксированы. Вверху ваше тело должно быть под углом, но на прямой линии, а голова, плечи, бедра, колени и ступни выровнены. Чтобы еще больше усилить активацию грудных мышц, попробуйте наверху подвести обе руки внутрь и сжать в течение двух секунд.
6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Как вы можете победить в отжиманиях на одной руке

Отжимания на одной руке хороши не только для того, чтобы круто выглядеть в Instagram.Они развивают невероятную силу всей верхней части тела, выравнивают мышечный дисбаланс и оттачивают общую стабильность и силу кора так, как не могут другие отжимания.

Это потому, что в отличие от традиционных отжиманий, в которых основное внимание уделяется груди, в отжиманиях на одной руке основной упор делается на трицепсы и широчайшие, которыми часто пренебрегают. Подумайте об этом: если вы разводите локоть в сторону в отжиманиях на одной руке, как в обычных отжиманиях, физика берет верх, и вы падаете на пол.

Вместо этого отжимания на одной руке требуют, чтобы вы прижимали локоть к туловищу на протяжении каждого повторения, увеличивая нагрузку на трицепсы и широчайшие, — говорит Карен Смит, главный инструктор по весу с собственным весом в STRONGFIRST и член консультативного совета Girls Gone Strong. .

С отжиманиями на одной руке в вашем арсенале тренировок вы не станете лучше в одном движении (что все равно было бы неплохо). По словам Смита, вы становитесь сильнее во всех упражнениях для верхней части тела, от жима лежа до подтягиваний, и ваш корпус лучше способен поддерживать вас во всем, что вы делаете.

А кто не хочет хвастаться перед друзьями отжиманием на одной руке?

Но если на самом деле выпустить один из них кажется (и кажется) невозможным, не волнуйтесь. Используя простые последовательности, вы можете адаптировать отжимания на одной руке так, чтобы они подходили вам прямо там, где вы находитесь.

С упорным трудом и настойчивостью вы сможете освоить отжимания на одной руке.

Как выполнять отжимания на одной руке

Выполняете ли вы отжимания на одной руке на полу, наклоняясь или наклоняясь, следование этим инструкциям поможет вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Установка

1. Начните с доски, положив руки под плечи. Расставьте ступни на ширине плеч (чем дальше вы расставите ступни, тем легче будет балансировать). Сосредоточьте взгляд между пальцами.

2. Напрягите все мышцы, от широчайших до ягодиц. Это увеличит напряжение и силу и позволит вам выполнять отжимания как одно целое.

3. Поднимите одну руку с пола и положите ее тыльной стороной на спину.Сохраняя устойчивость тела, не позволяйте наклоняться бедрам или плечам.

Движение

1. Сделайте глубокий вдох через нос, медленно сгибая локоть в сторону и позволяя телу опускаться к полу. Сосредоточьтесь на активном сопротивлении силе тяжести, а не на падении на пол. Не позволяй своему плечу пожать плечами.

2. Как только ваша грудь едва касается пола, с силой выдохните через рот и надавите на трицепс, грудь и плечо, чтобы выпрямить локоть и вернуться в исходное положение.Сосредоточьтесь на том, чтобы все ваше тело было задействовано и оставалось на прямой линии на протяжении всего движения.

Правильный прогресс для вас

Когда дело доходит до отжиманий на одной руке, легко адаптировать их как для новичков, так и для супер-продвинутых. Просто отрегулируйте угол. Чтобы найти подходящий вам уровень, начните с первой прогрессии, и если вы можете выполнить по пять отжиманий с каждой стороны в правильной форме, переходите к следующей прогрессии.

Прогресс 1

Выполните почти вертикальные отжимания на одной руке от стены.Но не дайте себя обмануть, это сложнее, чем вы думаете. Для обеспечения правильной формы поставьте в опущенное положение. Положите руку на плечо, а затем отойдите от стены настолько далеко, насколько хотите. Если вы установите верхнее положение, ваша рука, скорее всего, будет слишком высоко на стене.

Progression 2

Устраните разрыв между стеной и полом, выполняя отжимания на устойчивом боксе или скамейке. При их установке расположите плечи и локти прямо над руками по вертикальной линии.Опять же, в опущенном положении ваша рука должна быть на уровне плеч.

Прогресс 3

Выполните полное отжимание на одной руке, описанное выше. Это традиционное отжимание на одной руке, над которым многие захотят работать со временем. Будьте терпеливы и настойчивы.

Прогресс 4

Если вы находитесь в режиме серьезного зверя и последнего шага недостаточно, вы можете попробовать выполнить упражнение на упадке. Поставьте ступни на устойчивую поверхность выше рук.Начните с короткой поверхности, такой как весовая плита, и переходите к устойчивому ящику или скамье.

Что вы думаете?

Можно ли отжиматься на одной руке? Попытался ли ты? Это в вашем списке желаний фитнеса? Как вы думаете, вы попробуете одну из этих последовательностей? Сообщите нам, как вы продвигаетесь с этими вариантами!

Освойте этот прием: отжимание лучника

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься на одной руке? Действительно хороший? Для большинства парней это неаккуратный беспорядок — если они вообще могут это делать. Но есть простое решение: отжимания от лучника.Это «вспомогательная» версия отжимания на одной руке, которая позволяет тренировать одну руку с большей фокусировкой и интенсивностью, чем стандартная версия упражнения. Это позволит вам лучше подготовиться к отжиманию на одной руке.

Это работает следующим образом: вы просто отодвигаете одну руку дальше от туловища, что заставляет другую руку — а также те же боковые плечо, грудную клетку и верхнюю часть спины — работать больше, чтобы справиться с нагрузкой. Чем дальше вы двигаете рукой, тем сложнее становится упражнение. Вы хотите, чтобы ваша «выключенная» рука помогала вам ровно настолько, насколько вам нужно.Так что вначале держите его ближе, а когда вы сможете сделать 10 идеальных повторений, сдвиньте его немного дальше.

Предупреждение: хотя это проще, чем отжимания на одной руке, это все же невероятно сложное упражнение. Так что используйте этот план из пяти шагов, чтобы овладеть отжиманиями лучника — и начинайте больше заниматься на полу, начиная с сегодняшнего дня.

1. ФОКУС НА ПОЛ
Возьмитесь за пол рукой, находящейся под плечом. (Мне нравится представлять, что пол — это ручка гантели, которую я пытаюсь схватить.) Держа пальцы вперед, ввинтите ладонь в землю и от себя. Это стабилизирует ваш плечевой сустав, что даст вам больше силы и выносливости, чтобы эффективно преодолевать пол. И вам понадобится весь возможный драйв, потому что вы не будете использовать обе руки для увеличения силы, как при стандартном отжимании.

2. ЗАТЯНИТЕ
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Если вы позволите бедрам провисать, вы можете чрезмерно растянуть спину и вызвать боль в пояснице.К счастью, есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши бедра оставались стабильными и соответствовали верхней части тела. Начните с того, что погрузите пальцы ног в землю. Вы задействуете квадрицепсы и ягодицы, заставляя нижнюю часть тела ощущаться как цементный блок. Затем напрягите сердцевину, как если бы вас вот-вот ударили в живот. Это сохраняет ваше тело жестким и служит одновременно основной тренировкой. Наконец, опустите плечи вниз — представьте, что вы оттягиваете их как можно дальше от ушей — и удерживайте их в этом положении. Это гарантирует, что движение будет происходить только в локте.Поддерживайте это сокращение всего тела на протяжении всего упражнения.

3. ПОДГРУЗИТЕ ЛОКОТОК
Многие мужчины выполняют движение с расклешенным локтем, что увеличивает нагрузку на их плечевой сустав. Вместо этого держите локоть плотно прижатым к боку, когда вы опускаете грудь на пол. Это даст вам больше устойчивости и поддержки, когда вы вернетесь в исходное положение.

4. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПЕРЕДНИЕ
Хотите мгновенно увеличить силу? Предплечье рабочей руки держите перпендикулярно полу на протяжении всего движения.Это защищает ваш локоть и увеличивает активацию грудных мышц и трицепсов.

5. ДУМАЙТЕ О СВОИХ ПОДМЫШКАХ
Если они не пахнут, вы, вероятно, не обращаете внимания на свои подмышки во время тренировки. Когда дело доходит до отжимания лучника, это ошибка. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, двигайтесь через подмышку, а не через плечо, удерживая лопатку на одной линии и задействуя большие мышцы верхней части спины и грудной клетки. Результат: больше толкающей силы.

ЛЕГЧЕ: Поднесите «выключенную» руку ближе к туловищу.

HARDER: Поднимите один, два, три или четыре пальца вашей «неработающей» руки от пола. С каждым поднимаемым пальцем на другую руку ложится все больше нагрузки.

САМЫЙ ТВЕРДЫЙ: Положите «неработающую» руку на слегка приподнятую поверхность, например на гантель, набивной мяч, гирю, ступеньку или на ручку подвесного тренажера TRX.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Неравномерные отжимания — инструкции и видео

На этой странице приведены инструкции по неравномерным отжиманиям. Это силовое упражнение представляет собой расширенный вариант отжиманий и используется для увеличения силы мышц груди, плеч, рук и т. Д. Неравномерное отжимание — это когда спортсмен выполняет отжимание одной рукой на приподнятом предмете или поверхность, а другая рука на земле.Силовые тренировки помогают развивать более мощные удары руками, ногами и борьбу в боевых искусствах. Чтобы узнать о других типах отжиманий (например, отжимания с хлопками или отжимания с отклонением), посетите раздел основного списка вариантов отжиманий на сайте Black Belt Wiki.

Пожалуйста, посмотрите обучающие видео ниже, чтобы узнать, как выполняется это упражнение.

Упражнение «неравномерные отжимания» предназначено для опытных и подготовленных спортсменов только потому, что это продвинутая разновидность отжиманий. Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники.Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений. Чтобы узнать о других типах упражнений, посетите основной раздел силовых тренировок Black Belt Wiki.

Инструкции по неравномерным отжиманиям

• Примите позу для отжимания, затем опереться на одну руку, а другой рукой возьмитесь за небольшой твердый предмет или небольшую возвышенность.
• Руки должны быть прямо под плечами.
• Держите вес равномерно распределенным между обеими руками и согните руки в локтях и плечах, пока ваша грудь не коснется верхней части руки на объекте.
• Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Убедитесь, что обе стороны работают одинаково.
• Во время упражнения держите корпус на прямой линии. Включите спину, корпус и ягодицы, чтобы помочь в этом отжимании.
• Стопы вместе, руки на ширине плеч.
• Выполняйте каждое повторение контролируемо и как можно плавнее.
• Это упражнение помогает сделать отжимания из лука и отжимания на одной руке, так как большая часть работы смещается в одну сторону.

Возможные объекты для неравномерных отжиманий — спортсмены могут класть руку на кирпичи, ручки для отжиманий, степ-платформы для упражнений (аэробные шаги), первую ступеньку крыльца и т. Д. Более продвинутые спортсмены иногда используют менее устойчивые предметы например, баскетбольный или набивной мяч для еще более интенсивной тренировки. Вы можете проявить творческий подход, особенно в общественных парках, но убедитесь, что все, что вы используете, безопасно и надежно.

Упражнение можно усложнить, подняв левую руку выше, что еще больше перекладывает работу на другую сторону.Начните с использования одного кирпича под левой рукой и добавьте кирпич, когда вы к нему привыкнете. В качестве альтернативы вы можете использовать постепенно более высокие объекты в вашем окружении. Баскетбол также усложняет упражнение, поскольку вам нужно стабилизировать мяч. Тренеры рекомендуют начинать сначала с невысоких предметов, чтобы научиться выполнять это упражнение. Освоив низкие предметы, спортсмены могут пробовать более высокие предметы и в конечном итоге использовать неустойчивый баскетбольный или набивной мяч. Убедитесь, что все используемые вами предметы безопасны и прочны.

Развитие техники — изменение положения рук также делает упражнение более интенсивным. Как только вы привыкнете использовать более высокие предметы, вы можете перейти от неравномерных отжиманий к отжиманиям с рычага (с вытянутой рукой прямо в сторону), немного выпрямляя руку на каждой тренировке. Когда вы привыкнете к отжиманиям на рычагах, переходите к отжиманиям для лучников.

Обучающие Видео для неравномерных отжиманий

Справочные источники

1. Инструкции по упражнениям любезно предоставлены Оуэном Дж.
2. Запрещается копирование или воспроизведение материалов на этой странице.

Наилучший прогресс для выполнения отжиманий одной рукой

Независимо от того, сколько времени вы посвящаете тренировкам, у всех, кто занимается силовыми тренировками, всегда будет фиксированная цель: довести руки до сделать отжиманий.

Когда мы достигаем определенного уровня способностей, когда дело доходит до отжиманий, важно начать проверять себя, выполняя их одной рукой.Это связано с тем, что независимо от того, насколько мы увеличиваем количество повторений при обычных отжиманиях, такие области, как косые мышцы живота или трицепсы, всегда в некоторой степени игнорируются, когда мы используем обе руки.

Как и все, что дает преимущества, добраться до и выполнить отжимание одной рукой не так-то просто, особенно если у вас мало предшествующих тренировок. Чтобы сделать это, нет ничего лучше, чем следовать хорошей тренировке прогрессирования , чтобы делать односторонние отжимания .

Как правильно делать односторонние отжимания?

Чтобы освоить технику отжиманий одной рукой , важно сосредоточиться на двух аспектах: правильном положении тела (отличном от традиционных отжиманий) и правильном способе выполнения движения.

Выполняете ли вы отжимания на плоской или наклонной поверхности, вот шаги, которые вам необходимо предпринять:

Подходящее положение

1. Начните с высокой планки или отжимания ногами. шире плеч. Чем дальше расставлены ступни, тем лучше будет баланс при отжимании. Взгляд также должен оставаться зафиксированным на руках.
2. Приложите относительное давление ко всем задействованным мышцам вашего тела, например к ягодицам и животу.Это повысит ваше напряжение и силу при выполнении упражнения.
3. Поднимите одну руку над землей и возьмите ее за спину или бедро, чтобы улучшить равновесие и осанку.

Правильное выполнение

1. Медленно вдыхая через нос, медленно опускайтесь, сгибая локоть, не позволяя плечу сжиматься.
2. Движение должно быть как можно более медленным, чтобы вы сосредоточились на достижении напряжения и хорошем выполнении упражнения.
3. Как только вы достигнете дна (ваша грудь должна почти касаться земли), твердо выдохните через рот и снова начните вытягивать руку, чтобы подняться в исходное положение, прикладывая силу в основном с помощью трицепсов.
4. Важно, чтобы тело оставалось на прямой линии как можно более устойчиво от ступней до головы.

Прогресс в отжиманиях на одной руке

Чтобы продвинуться в любой силовой тренировке, важно установить своего рода шаги, небольшие достижения, которые позволят вам достичь следующего уровня требований.

Мы предлагаем прогрессивную тренировку отжиманий одной рукой , разделенную на четыре этапа, переходящие от уровня новичка к тому, что мы можем назвать уровнем эксперта.

Идея состоит в том, что вы продвигаетесь через эти шаги по одному, как только вам удастся с комфортом сделать хотя бы пять отжиманий на каждом уровне.

1. Отжимания одной рукой перед стеной

На первом этапе вы будете опираться на стену. Однако даже с такой опорой этот вид гибки имеет свою степень востребованности.

Чтобы занять правильное положение:

• Положите одну руку на стену, а затем двигайтесь к ней (как если бы вы находились в низком положении на полу), пока стена и плечо не окажутся лицом друг к другу.
• Держа плечо и руку близко, а другую руку позади, расставьте ноги и отведите их как можно дальше. Это будет исходная позиция.

2. Отжимания на скамье одной рукой

Скамья — это середина между стеной (возможно, слишком простой) и полом (к которой вы еще не готовы).

Поэтому найдите устойчивую скамейку или ящик средней высоты и поддерживайте одну руку, следуя методу, который использовался ранее для стены.

Помните, что в нижнем положении рука всегда должна быть прямо под плечом.

3. Отжимания одной рукой на полу

Даже если вы уже прошли два шага, сделать первое отжимание одной рукой прямо на земле вряд ли будет для вас легким делом. Однако помните, что все дело в настойчивости.

Важно всегда следить за положением и движением, описанными в начале.

Может пройти много времени, прежде чем вы достигнете этого четвертого и последнего шага. Однако вы, конечно, можете это сделать, если действительно захотите.

К делайте отжимания одной рукой , важно позаботиться о двух вещах: правильное положение тела и постепенное увеличение наклона.

Начните с того, что поставьте ступни на очень низкие поверхности, например, на две плиты для отягощения (всегда ступни на ширине плеч), а затем увеличьте сложность, поставив ступни на более высокие поверхности, например, скамейку.

Просто не забудьте с комфортом достичь минимального достижения в 5 хорошо сделанных отжиманий, прежде чем переходить к более высокому уровню тренировок.

Ссылка

• Феттерс, Алейша. Как вы можете победить в отжиманиях на одной руке.Для Livestrong. [Отредактировано в мае 2017 г.].

Отжимания с ручным отпусканием • База данных упражнений

Один из отличных способов улучшить свои отжимания — это отжиматься с отпусканием рук. Этот вариант стандартного отжимания будет нацелен на многие задействованные мышцы, такие как ваши плечи, грудь и корпус. Но это также будет работать им еще больше, если разбить каждый этап упражнения.

Что еще лучше в отжиманиях с отпусканием рук? Запуск каждого повторения с земли увеличивает диапазон движения и снижает использование импульса, что усложняет задачу и заставляет вас использовать больше силы, чтобы вернуться в высокую планку в конце каждого повторения.

Основная прорабатываемая мышца: грудь
Другие мышцы: брюшной пресс, плечи, трицепсы
Оборудование: только с собственным весом
Уровень: Начальный

Как делать отжимания с отпусканием рук

1. Старт на полу, руки немного шире плеч. Держите ноги полностью вытянутыми, а ступни вместе. Брюшной пресс и нижняя часть тела должны быть напряженными. Держите локти под углом 45 градусов, а не раздвигайте их широко. Это будет ваша исходная позиция.

2. Позвольте вашему телу на мгновение расслабиться, когда вы ненадолго освободите руки и ноги от контакта с землей.

3. Немедленно опустите руки и ноги на землю и с силой оттолкнитесь. Это одно повторение.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендуемое количество повторений.

Легче ли отжиматься от рук?

Эта версия отжиманий медленнее, чем обычные отжимания, которые по уважительной причине стали золотым стандартом.Во-первых, отжимания с отпусканием рук — это более полное движение, в котором вы сосредотачиваетесь на форме. Во-вторых, конечные точки упражнения позволяют вам проработать дополнительный диапазон движений, который обычно не встречается в стандартных отжиманиях.

В чем преимущество этой версии отжиманий?

Это упражнение дает вам примерно на 10% больший диапазон движений, чем обычные отжимания. Этот дополнительный диапазон движений дает значительные возможности для наращивания мышечной массы. При правильном выполнении эта версия отжиманий в первую очередь сосредоточена на грудных клетках, поэтому они учат вас лучше использовать грудь при выполнении жимовых движений.Они также сосредотачиваются на подлопаточной мышце во время нижнего положения, когда вы поднимаете руки от земли, добавляя дополнительные мышцы, которые обычно не задействуются в стандартном упражнении отжимания.

Подобные упражнения:
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания в стойке на ногах с мячом

Лучшая добавка для восстановления для спортсменов и любителей тренировок