Как научиться отжиматься на одной руке
Для человека с хорошей физической подготовкой классические отжимания от пола со временем становятся относительно легким упражнением.
Один из усложненных вариантов – отжимания от пола на одной руке. Кстати, не такой уж и тяжелый, как может показаться на первый взгляд.
Методика тренировки
Отжимания на 1 руке не подходят для новичков. Они для подготовленных атлетов, которые могут отжаться от пола в классическом варианте не менее 50 раз.
Следующий шаг – узкая постановка рук. Здесь у вас должно получаться 20-30 повторов.
Этого уровня подготовки достаточно, чтобы начать осваивать упражнение на одной руке.
Техника отжиманий на одной руке кардинально отличается от привычной. Это сложно-координационное упражнение, где в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы.
По большому счету, вы будете учиться отжиматься заново.
Методика тренировки построена по принципу “от простого к сложному” — вначале отрабатываются более легкие движения, а по мере их освоения переходят на более тяжелые.
Частота тренировок – 2-3 раза в неделю.
Здесь чаще – не значит лучше. Чтобы прогрессировать, нужно давать возможность своему организму восстанавливаться.
Виды вспомогательных упражнений
Чтобы понять, как отжиматься на одной руке, используйте подводящие упражнения.
Перед вами список, который представлен по нарастающей сложности.
Начните с первого, а как только доберетесь до верхней границы повторений, переходите к следующему усложненному варианту.
Негативные отжимания на одной руке
- Примите упор лежа на одну руку, поставив ноги шире плеч. Свободную руку прижмите к бедру.
Есть маленькая хитрость – чем шире постановка ног, тем легче делать упражнение.
- Медленно опуститесь вниз (5-6 секунд). Примите исходное положение с помощью двух рук и снова повторите упражнение.
- Сделайте 3 подхода по 5 раз. Старайтесь добавить 1-2 повтора на каждой тренировке.
Ваша цель – 15-20 негативных опусканий.
Отжимания на одной руке с возвышения (рука выше ног)
Это облегченный вариант отжиманий на одной руке.
Чем больше угол наклона корпуса относительно пола, тем легче выполнять упражнение.
Начните с комфортной высоты (скамья, ступеньки, диван) и выполните 3 подхода по 8-10 раз.
Как только получится сделать 15-20 повторений, снижайте высоту и повторите схему заново.
Дойти до отжиманий от пола можно только с помощью этого упражнения, постепенно снижая высоту опоры. Но практика показывает, что прогресс ускорится, если чередовать упражнения.
Например, первая тренировка в неделю – отжимания от возвышения, вторая – отжимания на одной руке с колен, третья – неполные отжимания.
Отжимания на одной руке с колен
Еще один облегченный вариант отжиманий на 1 руке. Часть нагрузки снимается за счет положения на коленях.
Начните с 3 подходов по 8-10 раз и двигайтесь к 15-20 повторениям.
Неполные отжимания на одной руке
Попробуйте начинать отжиматься в неполной амплитуде, постепенно увеличивая глубину отжиманий до необходимой.
Типичные ошибки
К наиболее распространенным ошибкам относятся нарушения в технике.
Это связано, в первую очередь, с координацией движения и элементарной нехваткой силы.
- Слишком “перекрученный” корпус
В идеале, левое и правое плечо должны быть практически на одной линии. Но на практике такой идеал труднодостижим. Найдите что-то среднее.
- Подъем таза
При таком положении корпуса мышцы пресса и поясницы не получают необходимой нагрузки, а выполнение упражнения становится в разы проще.
- Неверная постановка опорной руки
Это может увеличить нагрузку на плечевой сустав и ухудшить баланс.
- Стремление выполнить отжимание на 1 руке без подготовки
Не повторяйте чужих ошибок! К тому же очень травмоопасных. Подходите к освоению техники крайне ответственно!
Даже если вы прекрасно отжимаетесь двумя руками, это совершенно новое движение, к которому надо подготовить и связки, и мышцы, и суставы.
Начинайте с более легких вариантов отжиманий, постепенно их усложняя.
Противопоказания
При отжиманиях на одной руке противопоказания типичные, как и для классического варианта:
- Травмы и воспаления плечевых, локтевых, лучезапястных суставов (бурсит, тендит, артроз)
- Травмы и воспаления связок и мышц, участвующих в движении
- Проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления, протрузии и т.д.)
Если при выполнении отжиманий вы почувствовали резкие болевые ощущения, немедленно прекратите упражнение и отдохните от тренировок 2-3 дня.
Если боль не проходит — это повод обратиться к врачу.
Вернуться к отжиманиям можно, если нет никаких болей. Но нужно сделать шаг назад по нагрузке, начав первую тренировку с более легкого варианта.
Резюме
Перед вами полноценная методика о том, как научиться отжиматься на одной руке.
Используйте подводящие упражнения, следуя принципу “от простого к сложному”, укрепляйте суставы и связки, а результат не заставит себя ждать!
5 1 голос
Рейтинг статьи
Как научиться отжиматься на одной руке
Как научиться отжиматься на одной руке
версия для печатиВ этой статье и расскажу и покажу, что нужно, сделать, чтобы научиться отжиматься одной рукой.
Как правильно тренироваться, чтобы прийти к такой способности, минуя мои ошибки.
Отказ от ответственности. Я не спец по фитнесу. Все изложенное основано на личном опыте и только им и является. Если вы себе что-нибудь угробите — меня не вините, у вас должна быть своя голова на плечах. Не хватает соображалки, найдите тренера.
Прямая ссылка на youtube.com
Что потребуется, чтобы научиться отжиматься на одной руке:
- Мотивация. Без нее — бесполезно даже начинать. Говорят, через 21 день регулярное занятие чем-либо переходит в привычку, но похоже это относится только к вредным привычкам 🙂 Без мотивации вас хватит на неделю максимум. У каждого свои цели, найдите для себя
- Честные отжимания, с касанием пола грудью. Только так. Не ложиться на пол, но коснуться обязательно.
Подбородок вперед или в сторону, иначе будет мешать и можно еще и носом припечататься к полу. Еще раз повторю: честные отжимания до пола! Проверено, разница огромная между полным контактом и «немного не до косания». Раза в 4, если считать повторения. Широкая постановка рук. Узкая постановка тоже полезна, особенно если отжиматся на кулачках, но я полагаю, что при этом больше нагружаются мышцы рук, а нужно тренировать грудные. Разница между хватами так же подтверждается количеством повторений: широкий хват у меня результативнее.
Для ясности: я говорю «хват», хотя в отжиманиях конечно же постановка рук, а не хват. Но думаю, так тоже понятно.
- Не вести счет. Во-первых, это деморализует, когда вчера вы могли больше, чем сегодня. Во-вторых, зная, к какому числу вы стремитесь, качество выполнения может страдать, лишь бы набить счет.
- Жать до потери сил. Если еще раз сможете подняться — делайте. Если кажется, что не сможете — делайте! А сможете или нет — поймете в подъеме. Только так можно продвигаться вперед, а не зависнуть на одном уровне своих возможностей.
- Дышать! Не нужно дышать в ритме упражнения, иначе либо дышать будете часто, либо делать медленно. Просто не задерживайте дыхание в принципе. Кстати, это касается любых физических нагрузок, включая секс и драку: задержали дыхание — потеряли силу. Тому есть физиологическое объяснение, поищите, если интересно.
- Регулярная тренировка. Раз в день, один подход вместе с ошибками у меня заняло почти два года. Вот и считайте.
Подбородок вперед или в сторону, иначе будет мешать и можно еще и носом припечататься к полу. Еще раз повторю: честные отжимания до пола! Проверено, разница огромная между полным контактом и «немного не до косания». Раза в 4, если считать повторения.
Если кажется, что не сможете — делайте! А сможете или нет — поймете в подъеме. Только так можно продвигаться вперед, а не зависнуть на одном уровне своих возможностей.Допустим, на двух руках широким хватом вы жмете около 20 честных отжиманий (да, знаю, сам сказал — не считать =)). Пора пробовать на одной руке. И пробовать стоит из верхнего положения, а не подъемом с пола. Просто потому, что в самом нижнем положении наиболее сложно выйти в подъем. Почему именно сейчас пробовать, а не раньше? По моему опыту, при меньшей силе двух рук ничего хорошего не выйдет на одной.
Где-то читал, что для облегчения руку ставят ближе к телу, в идеале — рука на широком хвате. Я так и не понял разницу, я могу только в одном положении руки отжиматься.
В правильном положении свободное плечо должно быть параллельно полу, но у меня пока не получается настолько чисто делать. Так же не получалось жать, слегка помогая другой рукой, потому что вместо «слегка» упражнение превращалось в обычное отжимание с перекошенной тушей 😀 Если вам поможет — валяйте. Еще один переходной вариант — держать стойку с коленей, но по-моему это уже баловство, а не упражнение.
Пробуя первый раз рекомендую сводобную руку держать над полом, а не в позиции на ноге или пояснице. Это для страховки, т.к. с непривычки можно уронить себя на пол 🙂
На этом все, удачи.
В подробностях, мой путь
Мотивация для меня была следующая: я около года уже работал дома, физические нагрузки стали минимальными. В итоге я стал терять форму и приобретать формы. Печальная метаморфоза.
И как бы мне не хотелось что-то изменить, это было нереально. Вот и решил хотя бы отжиматься начать, ибо это недолго и несложно. Припомнил видос, там на сцену пригласили несколько человек поотжиматься на отказ. В итоге победил товарищ среднего телосложения со счетом за сотню. Когда я начал, мой показатель был 15.
Вторая цель появилась, когда за один подход я стал отжиматься достаточно долго, чтобы это надоедало. Серьезно, становится скучно считать повторения, когда нагрузку замечаешь где-то после 30 подъемов, а до 50 все равно гоняешь воздух без намека на усталость.. Поприкинул, как бы нагрузить себя еще, чтобы сократить время на упражнение. Была мысль садить кого-нибудь на спину: жена — слишком много, кошка — мелковато 🙂 Неживой вес неудобно корячить на спину.
Другой вариант: отжиматься в стойке вверх ногами. Очень круто и очень тяжело.
И я вспомнил: был у меня один знакомый, сосед по хате.
Нарик и гопник в одном теле, ни в чем себе не отказывал в плане самоуничтожения. Так вот он мне демонстрировал, как отжимался на каждой одной руке раз 15. «Если даже наркоша может такое, то мне тоже обязательно надо научиться» — так появилась цель #2. Первая попытка стала эпической неудачей, я даже оторваться от пола не смог. Тогда решил, что еще недостаточно силен, но причина была в ошибочном подходе к цели.
Мои ошибки
Ошибка: считал каждый день и добавлял по 5 повторений, когда чувствовал, что мог их сделать. И в какой-то момент я завис на одном уровне в результатах. Месяца два не мог добавить еще пять повторений. Чтобы пробить физическое плато, пробовал планку (упражнение). Не помогло, но планка теперь у меня вместо зарядки. Вряд ли можно сделать зарядку быстрее, чем за две минуты 🙂
Бросил попытки добавить 5 повторений, стал делать до отказа. И помогло! Т.е. теперь делал, например, не «40 и хватит, т.к. еще пять не вытяну», а 43 с половиной и падал на пол.
Перестал считать каждый день, проверял продвижение раз в неделю. В итоге вообще забил на счет. Теперь считаю только для какого-нибудь сравнения. Например, для определения разницы между правой и левой рукой или разницей между широким и узким хватом.
Где-то с год назад добавил упражнения с гантелькой. Сначала это была канистра с жидкостью около 5кг. Когда я заколебался ей махать, ибо повторений стало много, прикупил нормальную гантельку большего веса. А через месяц — еще +5кг на нее. Теперь вроде бы нормальный вес, но все еще есть, куда расти 🙂
Ошибка: первые полгода не отжимался широким хватом, ибо боялся опять повредить связки. Был у меня такой отрицательный опыт: неправильно поставил руки в широком хвате, в процессе отжимания потянул связки так, что долго потом плечо мне покоя не давало, а спустя годы при повышенной нагрузке не забывало напомнить про тот случай.
Но я все же рискнул еще раз, пробовал не до отказа, по тихоньку, и наконец понял, как повредился в прошлый раз.
Кстати, в моей программе тренировок понедельное расписание: чередование недели отжиманий широким хватом и недели узким. Каждое утро — планка, и днем — пара упражнений с гантелькой для достижения другой цели, о которой пока рано говорить. Выходные пропускаю обычно, потому что я — «шланг» :D. Но иногда все же совпадает желание с рвением и делаю подход и в выходной.
Ошибка: отжимался не до касания с полом, считал, что и так достаточно глубоко опускаюсь. И жал тогда уже 83 раза широким хватом, мне казалось, что цель #1 близка. Где-то в то время увидел полезный ролик про честные отжимания. Попробовал.. Что называется — «почувствуй разницу!». За три последующих месяца смог справиться с полученным стрессом 🙂 и набрать приемлемое количество повторений, хотя и не тот потолок, что был до «откровения».
Ошибка: не знал, как именно расположить руки и ноги при отжимании одной рукой. Пытался начать упражнение подъемом снизу. И хотя посмотрел видео, где вроде бы понятно товарищ объяснил, все равно не получалось.
Слабоват был, я думаю. Но наконец понял, как удобно разместить руки/ноги для отжимания на одной руке, и понял, что проще начать опускаться, а не с пола подниматься.
Ошибка: был пропуск недели на три, я болел. При этом показатели сильно снизились, на 25% широким хватом. Узкий даже не проверял, чтоб не расстраиваться.
С этой ошибкой я ничего не мог сделать. Просто, как факт отмечаю — тренировки должны быть регулярными.
Сейчас
На данный момент, когда уже могу оттолкнуться одной рукой несколько раз — делаю, меняю руку — делаю. Потом на две руки, широкий хват и добиваю до потери сил. Что примечательно, одна сторона у меня оказалась заметно слабее, хотя это обнаруживается только на отжимании на одной руке, гантелька этого не выявляет. Т.о. либо грудная мышца справа много слабее, либо полученная ранее травма все же сказывается. А может просто неправильно руку ставлю, она у меня не ведущая, менее точная.
И я эту тему продолжу, пока и на одной руке не начнет надоедать количество повторений.
Там буду искать новый способ себя нагрузить 🙂
Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям:
Отжимания на одной руке — как научиться с нуля?
Если обычные отжимания от пола являются базой и необходимым минимумом в общей физической подготовке, то отжимания на одной руке с одной стороны, выпендреж, но с другой — показатель большой физической силы. А выполненные в приближенной к идеальной технике, о которой я расскажу чуть позже — просто огромной. Примерно такие отжимания демонстрирует, например, легендарный Брюс Ли в этом ролике:
Что за «идеальная» техника?
1. Тело должно быть ровным на протяжении выполнения всего упражнения. Таз не провисает и не выпячивается наружу, корпус не изгибается в районе поясницы, тело держится параллельно земле в плоскости плеч.
2. Ровное тело опускается до касания пола (не лежания на нем!) грудью и поднимается до полного выпрямления рук в локтях.
При сгибании локти идут вдоль тела назад.
3. Ноги расположены как можно ближе друг к другу (чем больше расстояние между ногам, тем легче, и наоборот, чем меньше — тем сложнее).
В общем-то, все это справедливо и для классических отжиманий. Однако даже если вы довольно резво отжимаетесь на двух руках, не факт что вам легко удастся выполнить отжимания на одной руке. Сложность заключается в удержании своего тела в балансе. Чтобы компенсировать отсутствие второй руки, приходится отставлять подальше ногу. Если честно, ни разу не видела подобных отжиманий выполненных ноги вместе, или хотя бы рядом. Насколько я могу судить, это ужасно сложно.
Однако я считаю, что техника — дело наживное (лично у меня она далека от идеальной). Главное начать и продвигаться в нужном направлении. Как? Смотрим видео:
Успехов в освоении такого сложного и классного элемента как отжимания на одной руке!
Также вас могут заинтересовать статьи про подтягивания, обычные отжимания, подъем переворотом, изучение стойки на руках.
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Отжимания на одной руке — Боевой спорт
При выполнении следует следить за тем, чтобы соблюдались следующие моменты:
- В процессе выполнения тело необходимо держать ровным — таз не должен провисать к полу и выпячиваться вверх.
- Выпрямленное тело опускается до касания пола грудью и поднимается до полного выпрямления рук в локтях.
- Стопы сомкнуты, колени выпрямлены и держатся вместе.
Вряд ли у вас получится сделать отжимания на одной руке от пола сразу. Для этих целей необходимо предварительно освоить несколько подготовительных упражнений, выполняя которые вы постепенно укрепите своё тело в для того, чтобы перейти к отжиманиям на одной руке от пола.
- Примите положение упора лёжа для обычных отжиманий. Одну из ног отставьте далеко в сторону. Перенесите вес тела на одну из рук, а другую заложите за спину.
Тело сохраняйте прямым. Следите чтобы не было нарушений позы. Нарушения могут быть следующими: вас может развернуть одним плечом вверх или же согнуть к одной из ног.
Такие деформации говорят о том, что ваша опорная рука отстоит слишком далеко от тела. Откорректируйте её положение, расположив ладонь точно под плечом.
Задержитесь в этой позе в течение 1 минуты. - Отжимания на одной руке от опоры. Опорой может служить стол, стул, гимнастическая скамья или любой другой предмет. Плавно опускайте корпус до касания грудью опоры, следя за сохранностью правильного положения тела. И так же плавно выпрямите руку.
Тренируйтесь так, пока не будете способны выполнить 20 раз на каждую руку. - Встаньте в упор лёжа на одной руке на полу. Под грудь рекомендуем положить несколько книг, так чтобы получилась стопка высотой немного ниже длины вашего предплечья от запястья до локтя. Плавно опускайтесь до касания грудью стопки книг и плавно поднимайтесь. Сохраняйте при этом тело ровным на всём протяжении упражнения.
В этом упражнении также нужно стремиться выполнить 20 отжиманий на каждую руку. - Если вы строго следовали рекомендациям в предыдущих упражнениях, то ваши мышцы достаточно окрепли, чтобы вы могли начать выполнять полные отжимания от пола на одной руке. Выполняйте движения размеренно, без резких ускорений. Ноги держите широко расставленными — это облегчит вам работу на начальном этапе. По мере роста тренированности постепенно сужайте расстояние между стопами. Но следите за правильностью техники. Держите корпус ровным.
Следите чтобы не было нарушений позы. Нарушения могут быть следующими: вас может развернуть одним плечом вверх или же согнуть к одной из ног.
Отжимания на одной руке можно считать выпендрёжем, но с другой стороны, они являются показателем хорошей физической формы и прекрасного физического развития. Именно это и есть основная цель ваших занятий.
Смотрите видео «Рекорд по отжиманию на одной руке»
Правильные отжимания на одной руке — Рамблер/женский
Далее мы будем называть идеальное отжимание на одной руке сокращенно – ИОНОР. Если похвастаться в компании, что умеешь отжиматься на одной руке, можно произвести грандиозное впечатление. Это очень сложное упражнение, обладание навыками которого тешит самолюбие даже раздувает эго.
Похвастаться может каждый, а вот подтвердить свое заявление действием – далеко не каждый. Многие и вовсе не способны выполнить отжимание на одной руке, а из тех, кто способен лишь, 1% выполняет упражнение корректно. Идеальным отжиманием на одной руке считается лишь то, что выполнено верно технически. Слишком широко расставленные ноги или прогиб на уровне бедер превращают ИОНОР в жалкое подобие.
Интернет показывает огромное количество роликов, на которых амбициозные спортсмены выполняют ИОНОР, хотя точнее будет сказать, пытаются выполнить. Герои этих роликов не обладают должной силой и мышечным развитием, а иногда и вовсе не подозревают о том, какой должна быть правильная техника. Профессионального спортсмена так просто не проведешь, он распознает неправильное исполнение, чего не скажешь о неопытном новичке. Начинающие спортсмены впечатляются и даже берут увиденное на вооружение, тратят массу сил на обучение бесполезным навыкам. Другая категория зрителей спорт-шедевров из интернета видит подвох, поэтому они убеждают себя, что ИОНОР не существует в принципе.
Из этой статьи вы узнаете, что такое ИОНОР, и поймете, что это вполне реально. Тяжело и трудоемко, но вполне реально! Просматривая ролики с выступлениями спортсменов в сети, вы сами сможете отличать правильное отжимание от его подобия.
Каким должно быть ИОНОР?
Ценители данного упражнения способны перечислить десятки критериев его исполнения, пять из них являются основополагающими:
Ноги должны быть расположены на ширине плеч;
Плечи в любой точке расположены параллельно земле;
Допускается лишь минимальное скручивание тела;
Если посмотреть сбоку, то тело должно быть расположено прямо;
Нижней точкой отжимания считается та, при которой расстояние от земли до спины не превышает 10 сантиметров.
Нарушение одного из пунктов сразу же превращает ИОНОР в простые бесформенные движения.
Почему ИОНОР стали столь популярными?
Отжимания – это самое распространенное упражнение с весом собственного тела, а ИОНОР – это самая эффектная вариация отжимания. Кто работал над отжиманиями, хотя бы раз пытался отжаться на одной руке. Само собой, сразу это не получилось, и многие отказались от данной идеи, но есть единицы, которым удалось достичь желаемого. Для азартного спортсмена ИОНОР – это вызов, ведь если он может выполнять жим лежа с утяжелением в 120 килограмм в нескольких подходах, то все упражнения с собственным весом кажутся ему пустячками. Но это не относится к отжиманиям на одной руке, они очень сложны даже для тех, кто обладает недюжинной силой. Настроенные наиболее серьезно начинают выполнять частичные, наклонные и слайдинговые отжимания на одной руке при помощи поручных средств, этим приближая себя к настоящим ИОНОР.
ИОНОР подробно описаны в популярной книге «Физкультура для заключенных» (Convict Conditioning). Ее автор Пауль Вэйд посвятил данному упражнению целый раздел, что привлекло внимание поклонников спорта и личного физического развития. В книге тюк называется «тюремными отжиманиями», но это обозначение не прижилось.
Какие мышцы задействуют ИОНОР?
Все упражнения с собственным весом нацелены на задействование нескольких групп мышц.
В частности, идеальные отжимания на одной руке относятся к жимовым упражнениям в горизонтальной плоскости, поэтому в первую очередь они развивают грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
Удержание равновесия тела требует наибольшей включенности трицепсов и значительной нагрузки на дельтовидные и широчайшие мышцы. Такое распределение нетипично для упражнений из данной категории, к примеру, при выполнении жима лежа (также жимовое упражнение в горизонтальной плоскости) нагрузка на широчайшие мышцы практически не ощущается спортсменом. Со временем начинает нарастать сила кора, появляется толчковая сила, формируется сильный хват, а сами руки увеличиваются в объеме.
Главные советы для того, кто решил освоить ИОНОР
Если вы всерьез решили пополнить набор своих трюков идеальным отжиманием на одной руке, то следующие рекомендации помогут вам избежать ошибок:
Не стоит приступать к тренировке ИОНОР, если вы не обладаете должной физической подготовкой. Вы должны уметь делать как минимум 20 алмазных отжиманий, 10 отжиманий в стойке на руках у стенки и несколько глубоких отжиманий на упорах у стенки. Важны именно эти навыки, а не навыки работы с весами, даже опытный пауэрлифтер не сможет правильно отжаться на одной руке без надлежащей подготовки;
Наращивать свой потенциал следует постепенно, успех будет приходить очень медленными темпами и это нормально;
Вес тела всегда должен смещаться в сторону рабочей руки, если не выполнить это, то техника будет неправильной, провальной и нежизнеспособной. Если в подготовительных упражнениях задействуется вторая рука, то исключительно для подмоги, на нее не должна падать нагрузка;
Выполняя подготовительные упражнения, лучше совмещать разные в одном тренировочном цикле. Это поможет разнообразить занятие, сделать его более интересным и ускорить достижение успеха;
Периодичность тренировок подбирается индивидуально. Лучшим способом будет начать с одной тренировки в неделю, далее делать еженедельно по две тренировки, оба периода должны продолжаться не менее 4 недель. По окончании второго периода вы сможете оценить, какой из них принес больше пользы, то есть прогресса. Тренироваться можно и по три раза в неделю, но этот график будет считаться уже очень напряженным, поэтому он требует меньших нагрузок для каждого занятия.
Упражнения для подготовки к ИОНОР
Для того, чтобы овладеть техникой ИОНОР, нужно развивать силу трицепсов, передних дельтовидных мышц, широчайших и грудных мышц, а также силу кора. Для того, чтобы выработать силу кора, достаточно выполнять стойку в верхней позиции ИОНОР. С тренировкой остальных мышц дело обстоит сложнее, их нужно отрабатывать посредством специальных упражнений, которые должны включаться по мере нарастания их сложности, от простейших к сложнейшим.
Подготовительные упражнения подразделяются на те, что учат изменять положение тела в пространстве, и те, в которых будет помогать вторая рука. Освоить элементы первой категории поможет опора, которая будет выше пола, к примеру, скамейка. Отжиматься на одной руке при помощи скамейки намного легче, чем от пола, это поможет обрести навыки координации движения.
Упражнения при помощи свободной руки могут быть самыми разными. Можно помогать себе пальцами второй руки, они послужат дополнительной опорой. Сначала будет задействована вся пятерня, потом четыре пальца, три, два, и так до момента, пока дополнительная опора будет не нужна. Также можно отжиматься с полотенцем, это интересное упражнение, которое нужно выполнять на скользко поверхности. Под незадействованную руку кладется сложенное полотенце, при опускании корпуса вниз свободная рука с полотенцем скользит вперед, а при подъеме – возвращается обратно. Свободная рука должна быть прямой, то есть не сгибаться в локте. Позже можно будет объединить две методики и касаться полотенца уже не всей рукой, а несколькими пальцами.
Полезными будут и отжимания на кольцах, свободная рука должна располагаться на кольце по уровню плеча, локоть постоянно остается прямым. Нагрузка получается идентичной той, что приходит при отжиманиях на полотенце. Можно подключить отжимания на одной руке с резиновой петлей, при опускании корпуса петля частично удерживает вес тела, то есть делит нагрузку с рабочей рукой.
Подготовительные упражнения могут задействовать ноги. Если ноги будут широко расставленные, отжимания на одной руке будут намного проще. Расстояние между ногами следует постепенно уменьшать, тогда нагрузка будет увеличиваться, а вы – приближаться к своей цели – идеальным упражнениям на одной руке.
Упражнений для подготовки может быть великое множество, главное – выполнять их в полной амплитуде. Для того, чтобы избежать случайного вкрапления частичного отжимания, можно разместить под грудью подставку соответствующей величины, которая будет обозначать нижнюю точку.
Распределение повторов
Для полноценной тренировки на первое время будет вполне достаточно 15 повторов в общей сложности. Их грамотное распределение на подходы является залогом результативной тренировки. 15 повторов целесообразно разбить на 5 подходов, к примеру, вот так:
1-ый подход = 4 повтора;
2-ой подход = 4 повтора;
3-ий подход = 3 повтора;
4-ый подход = 2 повтора;
5-ый подход = 2 повтора.
Уменьшение количества повторов позволяет выполнить все 15 повторов без надрыва и перегрузки. Если в последнем подходе вы сможете выполнить на пару повторов больше, это значит, что организм адаптировался с нагрузкой, пора ее увеличивать. На следующей тренировке можно делать уже не привычные 15 повторов, а на несколько больше.
Можно ли включать в ИОНОР в привычную тренировочную программу?
Конечно же можно. Это одно из горизонтальных жимовых упражнений, относиться к нему следует соответственно, то есть ИОНОР можно включить в программу вместо горизонтальных отжиманий, также можно использоваться подтягивания хватом снизу на одной руке, они очень схожи с рассматриваемыми нами отжиманиями.
Если желаете сделать упор на обучение ИОНОР, то нужно их включать в самое начало тренировки. Важно не переусердствовать, если вы тренируетесь раз в неделю, то не стоит добавлять новые упражнения чаще, чем раз в 4-6 недель. При частоте тренировок в два-три раза в неделю можно делать разные упражнения, но по одному для каждого тренировочного дня.
Можно ли считать ИОНОР вершиной мастерства?
Когда вы овладеете техникой идеального отжимания на одной руке, развитие не остановится на этом. Сейчас вам будет сложно это представить, но упражнение можно усложнить через:
Использование утяжелителей, лишний вес в виде жилета, рюкзака, резиновой петли или цепи даст дополнительную нагрузку;
Поднятие ног тоже сделает выполнение более сложным, постепенно вы научитесь делать отжимания стоя у стены на одной руке;
Отжимания на пальцах, силу пальцев тоже можно значительно увеличить.
Не стоит использовать данные усложнения на периоде отработки навыков ИОНОР. Особенно это касается отягощений, сначала нужно научиться работать с весом собственного тела. Если вам кажется, что уровень нагрузок недостаточен, добавьте лучше жим гантели одной рукой из положения лежа или армейский жим, который не менее эффективен, чем описанные выше подготавливающие упражнения.
Идеальное отжимание на одной руке – это очень трудоемкое упражнение, для постижения техники важна сила воли и высочайшая организованность. Если вы призовете себя к дисциплине и не будете пропускать тренировки, то успех неизбежен. Помните, что навыком технически правильного выполнения ИОНОР обладают лишь единицы, если вы его обретете, то сможете причислять себя к элитарному обществу, выглядеть в глазах окружающих людей настоящим супергероем!
Другие материалы по теме:
Разновидности подтягиваний в воркауте
7 правил проработки бицепса на турнике
Лучшие упражнения с собственным весом
Отжимания на одной руке с подставкой
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трицепсы, Плечи
Как делать упражнение
Для выполнения данного упражнения Вам потребуется любая подходящая подставка, если тренируетесь дома, то подойдет стопка книг.
- Займите исходное положение: одна рука на подставке, другая на полу, ладони смотрят вперед.
- На вдохе опуститесь, напрягая мышцы груди, почти касаясь грудью пола. Работает исключительно рука, находящаяся на полу. Рука на подставке является вспомогательной, она обеспечивает стабилизацию положения тела.
- Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- После короткой паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте рабочую руку.
Вариации: для увеличения нагрузки отставляйте рабочую руку шире, разгибая при этом в локте вспомогательную руку, расположенную на подставке.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на одной руке с подставкой» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на одной руке с подставкой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на одной руке с подставкой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Отжимания на одной руке с подставкой Author: AtletIQ: on Отжимания на одной руке с подставкой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
изучаем все тонкости и секреты
Октябрь 17th, 2018 4 мин. 0Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня — отжимания на одной руке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?
Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах Азбука Бодибилдинга. О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, становая тяга на одной ноге или приседания Зерхера. Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений — отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально). Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
- стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
- стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы грудных и трицепса;
- тонировка мышц рук;
- улучшение показателей в жиме лежа;
- устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
- укрепление мышц кора.
Техника выполнения
Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:
- с упором о мяч;
- с упором о гриф;
- лицом к стене;
- боком к стене.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
- найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
- всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
- медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
- следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
- свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
- техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Почему нам так сложно отжиматься
Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.
Отжимания на одной руке — самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг — руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2-х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.
Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?
Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать «однорукие» отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!
На этом все, до пятницы!
PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Тренировка отжиманий на одной руке: Аль Кавадло
Упражнения для одной конечности — отличный способ добавить сложности вашему режиму художественной гимнастики. Наряду с приседаниями с пистолетом и подтягиванием на одной руке, отжимания на одной руке завершают тройной этап изолирующих упражнений с собственным весом.
Хотя некоторая асимметрия неизбежна (правша почти всегда будет доминировать справа), тренировочные движения, такие как отжимания на одной руке, могут иметь большое значение для построения сильного и сбалансированного тела.
Важно отметить, что форма отжимания на одной руке немного отличается от стандартной вариации на двух руках. Ваши ноги, вероятно, должны быть немного шире, чем при обычном отжимании, а рука должна находиться прямо под телом, а не сбоку. Три точки соприкосновения с землей (ступня, ступня, рука) образуют треугольную формацию. Очень сильные люди могут держать ноги немного ближе друг к другу. Окончательное отжимание на одной руке выполняется при соприкосновении ступней.
Отжимания на одной руке на наклонной скамье
Как и в случае любого другого сложного упражнения с собственным весом, отличный способ работать над полным отжиманием на одной руке — это практиковаться в положении, в котором у вас будет больше рычагов, что немного облегчит движение . Лучший способ сделать это с отжиманиями на одной руке — это потренироваться на наклонной поверхности, например, на поручне или скамье.
Самостоятельное отжимание на одной руке
Использование второй руки для определения основной толкающей руки — еще один проверенный и верный метод совершенствования отжиманий на одной руке.Это можно сделать, положив противоположную руку на кирпич, набивной мяч или другой находящийся поблизости, слегка приподнятый предмет.
L7 Diamond Push-up
Другой тип самостоятельных отжиманий на одной руке — это то, что я называю отжиманием L7. Этот вариант похож на алмазное отжимание, за исключением того, что одна рука будет опираться на тыльную сторону кисти, а не на ладонь (когда вы делаете это с перевернутой правой рукой, ваши пальцы будут выглядеть как буква «L» и цифра « 7 ”). Поскольку наличие большого веса на тыльной стороне рук может быть неудобным, этот вариант заставляет вас толкать больше с противоположной стороны.
Отжимания на одной руке, отрицательные
Медленные, контролируемые отрицания — еще одна отличная техника для построения полноценного отжимания на одной руке. Расставив ступни в стороны, выполните алмазное отжимание, затем оторвите одну руку от пола и опустите грудь на землю как можно медленнее. Когда дойдете до низа, верните вторую руку, выполните еще одно алмазное отжимание, затем сделайте отрицательное с другой стороны.
Положение пистолета Отжимание на одной руке
Это упражнение не намного проще, чем стандартное отжимание на одной руке, но если вы подойдете совсем близко, это может помочь вам переборщить.Встаньте в нижнюю позицию приседания с пистолетом, затем положите руку напротив вашей ноги на корточки на землю. Наклонитесь к этой руке, опустив нос прямо на пол, а затем снова приподнимитесь. Для тренировки всего тела попробуйте приседать с пистолетом между каждым отжиманием.
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей книгой « Нарушая пределы! — Общая сила тела без оборудования .
Совет: делайте отжимания с отпусканием руки
Совет: выполняйте отжимания с отпусканием руки | Т НАЦИЯ
Почему это классное упражнение
- Отжимания с отпусканием рук дадут вам гораздо более сильное сокращение грудной клетки, чем обычные отжимания.Каждое повторение начинается с «мертвой» позиции, когда нет сокращения основных движущихся частей. Это вызывает гораздо более сильное начальное сокращение, чтобы заставить тело двигаться. Во время регулярных отжиманий рефлекс растяжения и предварительная активация мышц вначале способствуют выработке силы.
- Они дадут вам примерно на 10% больший диапазон движений, чем обычные отжимания. Это важно для наращивания мышечной массы.
- При правильном выполнении отжимания с вытягиванием рук в первую очередь задействуют грудные мышцы, поэтому они учат вас лучше использовать грудь при выполнении отжимающих движений.
- Они помогают с механикой жима лежа. Когда вы выполняете их правильно, они учат вас ставить спину (втягивать лопатку, держать спину напряженной, поднимать грудь) перед нажатием.
- Они могут накапливать силу, если вы будете поднимать свое тело с максимальной взрывной силой. Обычно быстро поднимите руки назад и быстро поверните в обратном направлении, чтобы ударить по полу.
Как это сделать
- Лягте на пол лицом вниз, голова должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником). Нижняя половина груди, живота, таза и квадрицепсов должна касаться пола.Лодыжки должны быть согнуты так, чтобы пальцы ног (а не ступни) касались пола.
- Сожмите или создайте напряжение в прессе, ягодицах и квадрицепсах.
- Держа все в напряжении, оторвать руки от пола и отвести плечи назад. Представьте себе тягу со штангой.
- Удерживая верх спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы напряженными, снова опустите руки на пол и снова поднимитесь вверх. Если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны выполнять первую четверть движения под контролем, чтобы максимизировать активацию грудной клетки.
- Толкайте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и зафиксированы. Вверху ваше тело должно быть под углом, но на прямой линии, а голова, плечи, бедра, колени и ступни выровнены. Чтобы еще больше усилить активацию грудных мышц, попробуйте наверху подвести обе руки внутрь и сжать в течение двух секунд.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Как вы можете победить в отжиманиях на одной руке
Отжимания на одной руке хороши не только для того, чтобы круто выглядеть в Instagram.Они развивают невероятную силу всей верхней части тела, выравнивают мышечный дисбаланс и оттачивают общую стабильность и силу кора так, как не могут другие отжимания.
Это потому, что в отличие от традиционных отжиманий, в которых основное внимание уделяется груди, в отжиманиях на одной руке основной упор делается на трицепсы и широчайшие, которыми часто пренебрегают. Подумайте об этом: если вы разводите локоть в сторону в отжиманиях на одной руке, как в обычных отжиманиях, физика берет верх, и вы падаете на пол.
Вместо этого отжимания на одной руке требуют, чтобы вы прижимали локоть к туловищу на протяжении каждого повторения, увеличивая нагрузку на трицепсы и широчайшие, — говорит Карен Смит, главный инструктор по весу с собственным весом в STRONGFIRST и член консультативного совета Girls Gone Strong. .
С отжиманиями на одной руке в вашем арсенале тренировок вы не станете лучше в одном движении (что все равно было бы неплохо). По словам Смита, вы становитесь сильнее во всех упражнениях для верхней части тела, от жима лежа до подтягиваний, и ваш корпус лучше способен поддерживать вас во всем, что вы делаете.
А кто не хочет хвастаться перед друзьями отжиманием на одной руке?
Но если на самом деле выпустить один из них кажется (и кажется) невозможным, не волнуйтесь. Используя простые последовательности, вы можете адаптировать отжимания на одной руке так, чтобы они подходили вам прямо там, где вы находитесь.
С упорным трудом и настойчивостью вы сможете освоить отжимания на одной руке.
Как выполнять отжимания на одной руке
Выполняете ли вы отжимания на одной руке на полу, наклоняясь или наклоняясь, следование этим инструкциям поможет вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.
Установка
1. Начните с доски, положив руки под плечи. Расставьте ступни на ширине плеч (чем дальше вы расставите ступни, тем легче будет балансировать). Сосредоточьте взгляд между пальцами.
2. Напрягите все мышцы, от широчайших до ягодиц. Это увеличит напряжение и силу и позволит вам выполнять отжимания как одно целое.
3. Поднимите одну руку с пола и положите ее тыльной стороной на спину.Сохраняя устойчивость тела, не позволяйте наклоняться бедрам или плечам.
Движение
1. Сделайте глубокий вдох через нос, медленно сгибая локоть в сторону и позволяя телу опускаться к полу. Сосредоточьтесь на активном сопротивлении силе тяжести, а не на падении на пол. Не позволяй своему плечу пожать плечами.
2. Как только ваша грудь едва касается пола, с силой выдохните через рот и надавите на трицепс, грудь и плечо, чтобы выпрямить локоть и вернуться в исходное положение.Сосредоточьтесь на том, чтобы все ваше тело было задействовано и оставалось на прямой линии на протяжении всего движения.
Правильный прогресс для вас
Когда дело доходит до отжиманий на одной руке, легко адаптировать их как для новичков, так и для супер-продвинутых. Просто отрегулируйте угол. Чтобы найти подходящий вам уровень, начните с первой прогрессии, и если вы можете выполнить по пять отжиманий с каждой стороны в правильной форме, переходите к следующей прогрессии.
Прогресс 1
Выполните почти вертикальные отжимания на одной руке от стены.Но не дайте себя обмануть, это сложнее, чем вы думаете. Для обеспечения правильной формы поставьте в опущенное положение. Положите руку на плечо, а затем отойдите от стены настолько далеко, насколько хотите. Если вы установите верхнее положение, ваша рука, скорее всего, будет слишком высоко на стене.
Progression 2
Устраните разрыв между стеной и полом, выполняя отжимания на устойчивом боксе или скамейке. При их установке расположите плечи и локти прямо над руками по вертикальной линии.Опять же, в опущенном положении ваша рука должна быть на уровне плеч.
Прогресс 3
Выполните полное отжимание на одной руке, описанное выше. Это традиционное отжимание на одной руке, над которым многие захотят работать со временем. Будьте терпеливы и настойчивы.
Прогресс 4
Если вы находитесь в режиме серьезного зверя и последнего шага недостаточно, вы можете попробовать выполнить упражнение на упадке. Поставьте ступни на устойчивую поверхность выше рук.Начните с короткой поверхности, такой как весовая плита, и переходите к устойчивому ящику или скамье.
Что вы думаете?
Можно ли отжиматься на одной руке? Попытался ли ты? Это в вашем списке желаний фитнеса? Как вы думаете, вы попробуете одну из этих последовательностей? Сообщите нам, как вы продвигаетесь с этими вариантами!
Освойте этот прием: отжимание лучника
Вы когда-нибудь пробовали отжиматься на одной руке? Действительно хороший? Для большинства парней это неаккуратный беспорядок — если они вообще могут это делать. Но есть простое решение: отжимания от лучника.Это «вспомогательная» версия отжимания на одной руке, которая позволяет тренировать одну руку с большей фокусировкой и интенсивностью, чем стандартная версия упражнения. Это позволит вам лучше подготовиться к отжиманию на одной руке.
Это работает следующим образом: вы просто отодвигаете одну руку дальше от туловища, что заставляет другую руку — а также те же боковые плечо, грудную клетку и верхнюю часть спины — работать больше, чтобы справиться с нагрузкой. Чем дальше вы двигаете рукой, тем сложнее становится упражнение. Вы хотите, чтобы ваша «выключенная» рука помогала вам ровно настолько, насколько вам нужно.Так что вначале держите его ближе, а когда вы сможете сделать 10 идеальных повторений, сдвиньте его немного дальше.
Предупреждение: хотя это проще, чем отжимания на одной руке, это все же невероятно сложное упражнение. Так что используйте этот план из пяти шагов, чтобы овладеть отжиманиями лучника — и начинайте больше заниматься на полу, начиная с сегодняшнего дня.
1. ФОКУС НА ПОЛ
Возьмитесь за пол рукой, находящейся под плечом. (Мне нравится представлять, что пол — это ручка гантели, которую я пытаюсь схватить.) Держа пальцы вперед, ввинтите ладонь в землю и от себя. Это стабилизирует ваш плечевой сустав, что даст вам больше силы и выносливости, чтобы эффективно преодолевать пол. И вам понадобится весь возможный драйв, потому что вы не будете использовать обе руки для увеличения силы, как при стандартном отжимании.
2. ЗАТЯНИТЕ
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Если вы позволите бедрам провисать, вы можете чрезмерно растянуть спину и вызвать боль в пояснице.К счастью, есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши бедра оставались стабильными и соответствовали верхней части тела. Начните с того, что погрузите пальцы ног в землю. Вы задействуете квадрицепсы и ягодицы, заставляя нижнюю часть тела ощущаться как цементный блок. Затем напрягите сердцевину, как если бы вас вот-вот ударили в живот. Это сохраняет ваше тело жестким и служит одновременно основной тренировкой. Наконец, опустите плечи вниз — представьте, что вы оттягиваете их как можно дальше от ушей — и удерживайте их в этом положении. Это гарантирует, что движение будет происходить только в локте.Поддерживайте это сокращение всего тела на протяжении всего упражнения.
3. ПОДГРУЗИТЕ ЛОКОТОК
Многие мужчины выполняют движение с расклешенным локтем, что увеличивает нагрузку на их плечевой сустав. Вместо этого держите локоть плотно прижатым к боку, когда вы опускаете грудь на пол. Это даст вам больше устойчивости и поддержки, когда вы вернетесь в исходное положение.
4. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПЕРЕДНИЕ
Хотите мгновенно увеличить силу? Предплечье рабочей руки держите перпендикулярно полу на протяжении всего движения.Это защищает ваш локоть и увеличивает активацию грудных мышц и трицепсов.
5. ДУМАЙТЕ О СВОИХ ПОДМЫШКАХ
Если они не пахнут, вы, вероятно, не обращаете внимания на свои подмышки во время тренировки. Когда дело доходит до отжимания лучника, это ошибка. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, двигайтесь через подмышку, а не через плечо, удерживая лопатку на одной линии и задействуя большие мышцы верхней части спины и грудной клетки. Результат: больше толкающей силы.
ЛЕГЧЕ: Поднесите «выключенную» руку ближе к туловищу.
HARDER: Поднимите один, два, три или четыре пальца вашей «неработающей» руки от пола. С каждым поднимаемым пальцем на другую руку ложится все больше нагрузки.
САМЫЙ ТВЕРДЫЙ: Положите «неработающую» руку на слегка приподнятую поверхность, например на гантель, набивной мяч, гирю, ступеньку или на ручку подвесного тренажера TRX.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Неравномерные отжимания — инструкции и видео
На этой странице приведены инструкции по неравномерным отжиманиям. Это силовое упражнение представляет собой расширенный вариант отжиманий и используется для увеличения силы мышц груди, плеч, рук и т. Д. Неравномерное отжимание — это когда спортсмен выполняет отжимание одной рукой на приподнятом предмете или поверхность, а другая рука на земле.Силовые тренировки помогают развивать более мощные удары руками, ногами и борьбу в боевых искусствах. Чтобы узнать о других типах отжиманий (например, отжимания с хлопками или отжимания с отклонением), посетите раздел основного списка вариантов отжиманий на сайте Black Belt Wiki.
Пожалуйста, посмотрите обучающие видео ниже, чтобы узнать, как выполняется это упражнение.
Упражнение «неравномерные отжимания» предназначено для опытных и подготовленных спортсменов только потому, что это продвинутая разновидность отжиманий. Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники.Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений. Чтобы узнать о других типах упражнений, посетите основной раздел силовых тренировок Black Belt Wiki.
Инструкции по неравномерным отжиманиям
- Примите позу для отжимания, затем опереться на одну руку, а другой рукой возьмитесь за небольшой твердый предмет или небольшую возвышенность.
- Руки должны быть прямо под плечами.
- Держите вес равномерно распределенным между обеими руками и согните руки в локтях и плечах, пока ваша грудь не коснется верхней части руки на объекте.
- Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
- Убедитесь, что обе стороны работают одинаково.
- Во время упражнения держите корпус на прямой линии. Включите спину, корпус и ягодицы, чтобы помочь в этом отжимании.
- Стопы вместе, руки на ширине плеч.
- Выполняйте каждое повторение контролируемо и как можно плавнее.
- Это упражнение помогает сделать отжимания из лука и отжимания на одной руке, так как большая часть работы смещается в одну сторону.
Возможные объекты для неравномерных отжиманий — спортсмены могут класть руку на кирпичи, ручки для отжиманий, степ-платформы для упражнений (аэробные шаги), первую ступеньку крыльца и т. Д. Более продвинутые спортсмены иногда используют менее устойчивые предметы например, баскетбольный или набивной мяч для еще более интенсивной тренировки. Вы можете проявить творческий подход, особенно в общественных парках, но убедитесь, что все, что вы используете, безопасно и надежно.
Упражнение можно усложнить, подняв левую руку выше, что еще больше перекладывает работу на другую сторону.Начните с использования одного кирпича под левой рукой и добавьте кирпич, когда вы к нему привыкнете. В качестве альтернативы вы можете использовать постепенно более высокие объекты в вашем окружении. Баскетбол также усложняет упражнение, поскольку вам нужно стабилизировать мяч. Тренеры рекомендуют начинать сначала с невысоких предметов, чтобы научиться выполнять это упражнение. Освоив низкие предметы, спортсмены могут пробовать более высокие предметы и в конечном итоге использовать неустойчивый баскетбольный или набивной мяч. Убедитесь, что все используемые вами предметы безопасны и прочны.
Развитие техники — изменение положения рук также делает упражнение более интенсивным. Как только вы привыкнете использовать более высокие предметы, вы можете перейти от неравномерных отжиманий к отжиманиям с рычага (с вытянутой рукой прямо в сторону), немного выпрямляя руку на каждой тренировке. Когда вы привыкнете к отжиманиям на рычагах, переходите к отжиманиям для лучников.
Обучающие Видео для неравномерных отжиманий
Справочные источники
- Инструкции по упражнениям любезно предоставлены Оуэном Дж.
- Запрещается копирование или воспроизведение материалов на этой странице.
Наилучший прогресс для выполнения отжиманий одной рукой
Независимо от того, сколько времени вы посвящаете тренировкам, у всех, кто занимается силовыми тренировками, всегда будет фиксированная цель: довести руки до сделать отжиманий.
Когда мы достигаем определенного уровня способностей, когда дело доходит до отжиманий, важно начать проверять себя, выполняя их одной рукой.Это связано с тем, что независимо от того, насколько мы увеличиваем количество повторений при обычных отжиманиях, такие области, как косые мышцы живота или трицепсы, всегда в некоторой степени игнорируются, когда мы используем обе руки.
Как и все, что дает преимущества, добраться до и выполнить отжимание одной рукой не так-то просто, особенно если у вас мало предшествующих тренировок. Чтобы сделать это, нет ничего лучше, чем следовать хорошей тренировке прогрессирования , чтобы делать односторонние отжимания .
Как правильно делать односторонние отжимания?
Чтобы освоить технику отжиманий одной рукой , важно сосредоточиться на двух аспектах: правильном положении тела (отличном от традиционных отжиманий) и правильном способе выполнения движения.
Выполняете ли вы отжимания на плоской или наклонной поверхности, вот шаги, которые вам необходимо предпринять:
Подходящее положение
- Начните с высокой планки или отжимания ногами. шире плеч. Чем дальше расставлены ступни, тем лучше будет баланс при отжимании. Взгляд также должен оставаться зафиксированным на руках.
- Приложите относительное давление ко всем задействованным мышцам вашего тела, например к ягодицам и животу.Это повысит ваше напряжение и силу при выполнении упражнения.
- Поднимите одну руку над землей и возьмите ее за спину или бедро, чтобы улучшить равновесие и осанку.
Правильное выполнение
- Медленно вдыхая через нос, медленно опускайтесь, сгибая локоть, не позволяя плечу сжиматься.
- Движение должно быть как можно более медленным, чтобы вы сосредоточились на достижении напряжения и хорошем выполнении упражнения.
- Как только вы достигнете дна (ваша грудь должна почти касаться земли), твердо выдохните через рот и снова начните вытягивать руку, чтобы подняться в исходное положение, прикладывая силу в основном с помощью трицепсов.
- Важно, чтобы тело оставалось на прямой линии как можно более устойчиво от ступней до головы.
Прогресс в отжиманиях на одной руке
Чтобы продвинуться в любой силовой тренировке, важно установить своего рода шаги, небольшие достижения, которые позволят вам достичь следующего уровня требований.
Мы предлагаем прогрессивную тренировку отжиманий одной рукой , разделенную на четыре этапа, переходящие от уровня новичка к тому, что мы можем назвать уровнем эксперта.
Идея состоит в том, что вы продвигаетесь через эти шаги по одному, как только вам удастся с комфортом сделать хотя бы пять отжиманий на каждом уровне.
1. Отжимания одной рукой перед стеной
На первом этапе вы будете опираться на стену. Однако даже с такой опорой этот вид гибки имеет свою степень востребованности.
Чтобы занять правильное положение:
- Положите одну руку на стену, а затем двигайтесь к ней (как если бы вы находились в низком положении на полу), пока стена и плечо не окажутся лицом друг к другу.
- Держа плечо и руку близко, а другую руку позади, расставьте ноги и отведите их как можно дальше. Это будет исходная позиция.
2. Отжимания на скамье одной рукой
Скамья — это середина между стеной (возможно, слишком простой) и полом (к которой вы еще не готовы).
Поэтому найдите устойчивую скамейку или ящик средней высоты и поддерживайте одну руку, следуя методу, который использовался ранее для стены.
Помните, что в нижнем положении рука всегда должна быть прямо под плечом.
3. Отжимания одной рукой на полу
Даже если вы уже прошли два шага, сделать первое отжимание одной рукой прямо на земле вряд ли будет для вас легким делом. Однако помните, что все дело в настойчивости.
Важно всегда следить за положением и движением, описанными в начале.
4. Одной рукой отжиманий с отклонением
Может пройти много времени, прежде чем вы достигнете этого четвертого и последнего шага. Однако вы, конечно, можете это сделать, если действительно захотите.
К делайте отжимания одной рукой , важно позаботиться о двух вещах: правильное положение тела и постепенное увеличение наклона.
Начните с того, что поставьте ступни на очень низкие поверхности, например, на две плиты для отягощения (всегда ступни на ширине плеч), а затем увеличьте сложность, поставив ступни на более высокие поверхности, например, скамейку.
Просто не забудьте с комфортом достичь минимального достижения в 5 хорошо сделанных отжиманий, прежде чем переходить к более высокому уровню тренировок.
Ссылка
- Феттерс, Алейша. Как вы можете победить в отжиманиях на одной руке.Для Livestrong. [Отредактировано в мае 2017 г.].
Отжимания с ручным отпусканием • База данных упражнений
Один из отличных способов улучшить свои отжимания — это отжиматься с отпусканием рук. Этот вариант стандартного отжимания будет нацелен на многие задействованные мышцы, такие как ваши плечи, грудь и корпус. Но это также будет работать им еще больше, если разбить каждый этап упражнения.
Что еще лучше в отжиманиях с отпусканием рук? Запуск каждого повторения с земли увеличивает диапазон движения и снижает использование импульса, что усложняет задачу и заставляет вас использовать больше силы, чтобы вернуться в высокую планку в конце каждого повторения.
Основная прорабатываемая мышца: грудь
Другие мышцы: брюшной пресс, плечи, трицепсы
Оборудование: только с собственным весом
Уровень: Начальный
Как делать отжимания с отпусканием рук
1. Старт на полу, руки немного шире плеч. Держите ноги полностью вытянутыми, а ступни вместе. Брюшной пресс и нижняя часть тела должны быть напряженными. Держите локти под углом 45 градусов, а не раздвигайте их широко. Это будет ваша исходная позиция.
2. Позвольте вашему телу на мгновение расслабиться, когда вы ненадолго освободите руки и ноги от контакта с землей.
3. Немедленно опустите руки и ноги на землю и с силой оттолкнитесь. Это одно повторение.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендуемое количество повторений.
Легче ли отжиматься от рук?
Эта версия отжиманий медленнее, чем обычные отжимания, которые по уважительной причине стали золотым стандартом.Во-первых, отжимания с отпусканием рук — это более полное движение, в котором вы сосредотачиваетесь на форме. Во-вторых, конечные точки упражнения позволяют вам проработать дополнительный диапазон движений, который обычно не встречается в стандартных отжиманиях.
В чем преимущество этой версии отжиманий?
Это упражнение дает вам примерно на 10% больший диапазон движений, чем обычные отжимания. Этот дополнительный диапазон движений дает значительные возможности для наращивания мышечной массы. При правильном выполнении эта версия отжиманий в первую очередь сосредоточена на грудных клетках, поэтому они учат вас лучше использовать грудь при выполнении жимовых движений.Они также сосредотачиваются на подлопаточной мышце во время нижнего положения, когда вы поднимаете руки от земли, добавляя дополнительные мышцы, которые обычно не задействуются в стандартном упражнении отжимания.
Подобные упражнения:
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания в стойке на ногах с мячом
Лучшая добавка для восстановления для спортсменов и любителей тренировок
.