правильная техника выполнения, программа тренировок
Отжимания от пола – это одно из самых популярных и действенных упражнений для развития мышц верхней части тела. Для отжиманий не требуется каких-либо дополнительных снарядов, что даёт этому упражнению весомое преимущество перед другими.
Польза отжиманий от пола
Отжимания – это самый простой и доступный способ поддерживать мышцы плечевого отдела и спины в тонусе. Данный вид нагрузок необходим, чтобы доставлять кислород к головному мозгу.
С помощью отжиманий, изменяя положение тела в пространстве и корректируя технику упражнения, тренируют самые разные группы мышц.
С учетом того, насколько это энергоемкое упражнение, можно смело сказать, что отжимания – идеальный способ держать свой вес в норме.
Польза отжиманий от пола значительна как для мужчин, так и для женщин, и заключается она в следующем:
- укрепление кистей;
- развитие выносливости;
- улучшение кровообращения;
- укрепление спины и пресса;
- проработка ягодичных мышц;
- проработка грудных мышц;
- развитие дыхательной системы;
- улучшение осанки;
- возрастание быстроты реакции.
Несмотря на то, что отжимания эффективно тренируют разные группы мышц, следует составить комплекс, включающий в себя некоторое количество и других упражнений.
Как правильно начать занятия
Начиная отжиматься, важно не перестараться. Не стоит переутомлять себя в первый же день.
Важно правильно выполнять отжимания, только в этом случае занятия дадут весомый результат.
Основные ошибки при выполнении отжиманий:
- Слишком сильно разведенные локти. Это чревато травмами. Держите локти повернутыми на 45 градусов назад.
- Отсутствие разминки перед тренировкой.
- Неполная амплитуда.
- Прогиб тела.
- Подъем таза вверх.
- Неправильное дыхание.
Правильное отжимание выглядит так:
Увидеть верное исполнение можно на видео.
При отжиманиях не менее важно дыхание. Его частота влияет на давление, в связи с этим правильность дыхания – один из основополагающих факторов.
Подъем должен приходиться на выдох, на вдохе тело опускается.
Помимо этого, важна правильная мотивация. Одно из основных требований – постоянство выполнения, без него не стоит рассчитывать на хороший результат.
Имеются различные программы отжиманий, следуя которым вы имеете возможность достичь неплохих результатов.
Самые известные программы:
- 15-недельная программа отжиманий;
- 20-недельный комплекс отжиманий;
- программа “100 отжиманий”.
Сколько раз нужно отжиматься
Для новичков, желающих подкачаться и развить выносливость, идеально подойдет программа “100 отжиманий”. Но прежде чем приступать к выполнению этой программы, выясните, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Это сделать несложно, достаточно просто проделать максимальное число отжиманий.
Определиться с дальнейшими действиями можно исходя из данных таблицы:
| Неделя | День | < 5 отжиманий | 6-10 отжиманий | 11-20 отжиманий |
| Неделя 1 | Пн | 2-3-2-2, от 3 | 6-6-4-4, от 5 | 10-12-7-7, от 9 |
| Ср | 3-4-2-3, от 4 | 6-8-6-6, от 7 | 10-12-8-8, от 12 | |
| Пт | 4-5-4-4, от 5 | 8-10-7-7, от 10 | 11-15-9-9, от 13 | |
| Неделя 2 | Пн | 4-6-4-4, от 6 | 9-11-8-8, от 11 | 14-14-10-10, от 15 |
| Ср | 5-6-4-4, от 7 | 10-12-9-9, от 13 | 14-16-12-12, от 17 | |
| Пт | 5-7-5-5, от 8 | 12-13-10-10, от 15 | 16-17-14-14, от 20 | |
| Тест | 16-20 отжиманий | 21-25 отжиманий | >25 отжиманий | |
| Неделя 3 | Пн | 10-12-7-7, от 9 | 12-17-13-13, от 17 | 14-18-14-14, от 20 |
| Ср | 10-12-8-8, от 12 | 14-19-14-14, от 19 | 20-25-15-15, от 25 | |
| Пт | 11-13-9-9, от 13 | 16-21-15-15, от 21 | 22-30-20-20, от 28 | |
| Неделя 4 | Пн | 12-14-11-10, от 16 | 18-22-16-16, от 25 | 21-25-21-21, от 32 |
| Ср | 14-16-12-12, от 18 | 20-25-20-20, от 28 | 25-29-25-25, от 36 | |
| Пт | 16-18-13-13, от 20 | 23-28-23-23, от 33 | 29-33-29-29, от 40 | |
| Тест | 31-35 отжиманий | 36-40 отжиманий | >40 отжиманий | |
| Неделя 5 | Пн | 17-19-15-15, от 20 | 28-35-25-22, от 35 | 36-40-30-24, от 40 |
| Ср | 10-10-13-13-10-10 -9, от 25 | 18-18-20-20-14-14 -16, от 40 | 19-19-22-22-18-18 -22, от 45 | |
| Пт | 13-13-15-15-12-12 -10, от 30 | 18-18-20-20-17-17 -20, от 45 | 20-20-24-24-20-20 -22, от 50 | |
| Тест | 46-50 отжиманий | 51-60 отжиманий | 60 отжиманий | |
| Неделя 6 | Пн | 25-30-20-15, от 40 | 40-50-25-25, от 50 | 45-55-35-30, от 55 |
| Ср | 14-14-15-15-14-14 -10-10, от 44 | 20-20-23-23-20-20 -18-18, от 53 | 22-22-30-30-24-24 -18-18, от 58 | |
| Пт | 13-13-17-17-16-16 -14-14, от 50 | 22-22-30-30-25-25-18-18, от 55 | 26-26-33-33-26-26 -22-22, от 60 |
Тренировка должна проходить не более трёх раз в неделю, это позволит мышцам восстановиться.
15 недельная программа
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| Подход 1 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Подход 2 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
| Подход 3 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | |
| Подход 4 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| Подход 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 |
| Всего | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 | 260 |
20 недельный комплекс
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
| Подход 1 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 65 | 70 | 70 | 75 |
| Подход 2 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 65 | 70 | 70 | 70 |
| Подход 3 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 55 | 55 |
| Подход 4 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 55 | |
| Подход 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Всего | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 | 260 | 275 | 280 | 300 | 305 | 315 |
Количество отжиманий зависит от поставленной цели.
Если целью является сброс лишнего веса, то в день следует выполнять по 15-20 отжиманий в 5 подходов.
Видео с видами отжиманий от пола
Виды отжиманий
Если программа “100 отжиманий” успешно завершена, но бросать занятия желания нет, у вас есть возможность попробовать другие виды отжиманий. Это упражнение имеет большое количество разных вариаций выполнения.
Классические
Хорошо знакомый всем вид отжиманий. Именно его выполняют ученики в школах.
Постановка рук при классическом отжимании: расположение рук шире уровня плеч. Упор делайте на носочки и ладони.
Как уже говорилось выше, правильное отжимание от пола – залог вашего успеха. Не забывайте, что в спине не должно быть никаких прогибов.
Отжимания с колен
В данном виде упражнений уменьшается нагрузка на все группы мышц.
Это идеальный вариант для новичков.
Исходная позиция совпадает с позицией в классических отжиманиях, с той оговоркой, что эти отжимания делаются с упором на колени.
От горизонтальной поверхности и от стены
Если вы чувствуете, что вашей подготовки недостаточно даже для отжиманий с колен, то для вас идеальным вариантом будут отжимания от стены.
Техника выполнения простая. Исходная позиция: лицом к стене, руки располагаются чуть шире уровня плеч. Предпочтительнее опираться не на всю стопу, а исключительно на носочки. Это позволит получить от упражнения максимальную пользу.
Отжимания от горизонтальной поверхности довольно тяжелые, в особенности, если сравнивать их с отжиманиями от стены. Поверхностью может служить как пол, так и скамья.
С широким хватом
Отжимания с широким хватом дают основную нагрузку на грудные мышцы. Если ваша цель – прокачка груди, то стоит делать акцент на этот вид отжиманий.
Отжимания с широким хватом относятся к среднему уровню сложности.
Они не подойдут для начинающих.
Начиная делать отжимания, необходимо расположить руки на расстоянии, превышающем уровень плеч. Ладони могут быть направлены как вперед, так и в сторону. Широко разводить локти допустимо и даже желательно.
Со средним хватом
Этот вид отжиманий большую часть нагрузки дает на трехглавые мышцы и дельты.
Ладони располагаются на уровне плеч. Ноги должны быть друг от друга в промежутке меньшем, чем ширина плеч.
Можно разместить ноги на возвышении – это позволит повысить нагрузку. Однако, если вы желаете наоборот уменьшить нагрузку, на возвышение стоит поместить руки.
Узкий хват
При отжиманиях узким хватом основная нагрузка идёт на трехглавую мышцу, а также на грудь и дельту. Это движение подобно жиму лежа узким хватом в плане нагрузок на мышцы.
Ставить руки нужно так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Локти расположите как можно ближе к бокам.
На одной руке
Отжимания на одной руке развивают трехглавые мышцы и предплечья.
Для выполнения данного вида упражнений нужно иметь довольно большой опыт спортивных занятий, так как отжимания на одной руке считаются одними из самых сложных.
От классического варианта исходное положение отличается шириной постановки ног. После принятия исходного положения оторвите одну руку от пола и заведите за спину.
Если вы пробуете этот вид отжиманий первый раз, то не факт, что полная амплитуда получится сразу. Для начала делать упражнение в полную силу вовсе необязательно.
С хлопком
При отжиманиях с хлопком задействованы те же мышцы, что и в обычных упражнениях.
Особенность этого вида заключается в том, что в процессе подъема вы делаете резкий толчок и подбрасываете корпус вверх. Если остальные виды отжиманий используются, в основном, как тренировка на рельеф, то эти отжимания посодействуют в выработке ловкости движений.
Данное упражнение также требует подготовки и опыта. Травмоопасность отжиманий с хлопком состоит в том, что вы можете не успеть выполнить хлопок и упасть.
Чтобы этого избежать, следует вначале потренироваться без хлопка, просто поднимая корпус вверх.
На пальцах
Отжимания на пальцах – достаточно эффективное и необычное упражнение.
При выполнении этого вида отжиманий повышается выносливость, работает огромное количество самых разнообразных групп мышц:
- мышцы груди;
- трехглавые мышцы;
- предплечья;
- мышцы спины;
- трапециевидная мышца;
- дельты;
- пресс;
- ягодицы;
- икроножные мышцы;
- бедра.
Эти отжимания являются отличной профилактикой артрита
Положение рук в этом упражнении — не основополагающий фактор. Руки расположите широким или узким хватом на ваше усмотрение.
Видео о правильном выполнении отжиманий на пальцах.
Если отжимания с опорой на пальцы даются тяжело, то рассмотрите отжимания на кулаках. Тут упор идет не на ладони, а на костяшки пальцев, развернутых перпендикулярно телу.
С отягощением
Отжимания с отягощением направлены на развитие грудных, дельтовидных и трехглавых мышц.
Тем не менее при этом упражнении работают и другие мышцы:
- пресс;
- мышцы ног;
- межреберные мышцы;
- мышцы спины.
Дополнительное отягощение при отжиманиях используют для получения большего эффекта от тренировок.
Если постоянно заниматься только с собственным весом, то через время эффективность тренировок начнет падать. Это происходит за счет адаптации тела к нагрузкам, поэтому со временем нагрузку лучше увеличивать, но постепенно.
Обычно отжимания от пола делаются для набора мышечной массы. Также для бо́льшей проработки мышц подходят отжимания на гантелях. В них помимо прочих мышц задействованы мышцы стабилизаторы. Немного подробнее об этом упражнении.
Глубокие отжимания
Если обычные отжимания стали казаться вам слишком простыми, и появилось желание увеличить амплитуду движений, то глубокие отжимания будут идеальным вариантом. Благодаря специальным упорам для отжиманий у вас появляется возможность сделать упражнение сложнее и увеличить амплитуду.
Однако набрать мышечную массу за счёт таких упражнений не получится.
Не стоит забывать, что амплитуду стоит увеличивать постепенно. В противном случае есть риск растянуть мышцы или получить травму.
Часто задаваемые вопросы
У людей, которые только начали заниматься отжиманиями, часто появляются вопросы. Обратите внимание на самые распространенные из них.
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю
Если вы только начинаете занятия, то тренироваться чаще, чем 3 раза в неделю, а тем более каждый день, противопоказано. Лучше упражняться по специальным программам тренировок, которые были описаны выше.
Какой должен быть перерыв между подходами
В среднем, интервал между подходами длится одну-две минуты. При выполнении программы “100 отжиманий” желательно отдыхать не больше 90 секунд. Если промежуток будет слишком большим, то мышцы утратят разогрев.
Я не смог выполнить все запланированные подходы, что делать
Каждый организм индивидуален, и если вам не удалось с первой попытки осуществить все намеченные подходы, не расстраивайтесь.
Через пару дней попробуйте снова. Помните, что главное – это правильность выполнения. Неправильная техника проведения упражнения может привести к травме.
Я отжался 100 раз и завершил программу, что делать дальше
Если вы завершили программу “100 отжиманий”, но желание продолжать тренировки осталось, то переходите к другим видам отжиманий. Попробуйте, например, отжимания с отягощением или на одной руке.
Можно ли совмещать программу “100 отжиманий” с программами “200 пресса”, “50 подтягиваний” и другими
Несомненно. Все описанные комплексы упражнений направлены на различные группы мышц. После выполнения, например, программы “100 отжиманий” устройте себе небольшой перерыв и приступайте к следующей программе.
Придерживаясь того или иного комплекса тренировок и соблюдая несложные правила, вы сможете быстро прийти к желаемому результату и значительно улучшить физическую форму.
программа для начинающих и не только
Отжимания от пола – вид упражнений, который доступен каждому.
Чтобы быть в хорошей форме совсем не обязательно посещать дорогостоящий фитнес-клуб с кучей тренажеров. Все что нужно для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме – это правильно подобранная программа отжиманий от пола.
Какими бывают отжимания?
Существует множество вариаций этого, казалось бы, простого упражнения. Они предназначены для проработки различных групп мышц и помогут разнообразить домашние тренировки. Отжимания от пола для грудных мышц и отжимания для трицепсов имеют разную технику. Чтобы эффективно использовать весь арсенал упражнений и начать занятия по выбранной программе, разберемся с техникой выполнения различных видов этого упражнения.
- Отжимание с широким упором: выполняется для прокачки грудных мышц. Займите исходное положение, уперев носки ног в пол, а руки поставив на расстоянии большем, чем ширина плеч на 25-30 см. Дыхание при отжимании от пола должно быть таким: при опускании корпуса делается вдох, при выжимании – выдох.
- Отжимание с узким упором: исходное положение то же, за исключением расположения рук. Их необходимо поставить максимально близко друг к другу. Отжимания на трицепс от пола выполняются именно по данной технике. Дыхание во время этого вида отжиманий то же, что и в предыдущем случае.
- Отжимание на пучках пальцев: прокачивают мускулатуру кисти и предплечий. Подойдут опытным атлетам, которые хотят попробовать что-то новое.
- Отжимание с хлопками: взрывное упражнение, помогающие прокачать мускулатуру плеч, грудь и трехглавые мышцы. Исходное положение то же, руки чуть шире плеч. После опускания тела сделайте резкий рывок, вытолкнув тело таким образом, чтобы руки оторвались от пола. Сделайте хлопок в воздухе, после чего верните кисти в исходное положение на полу.
Изучив технику выполнения этих видов отжиманий, вы сможете регулировать нагрузку на разные группы мышц во время тренировок. Выбрав подходящую для вас программу отжиманий от пола, вы можете по очереди выполнять разные виды этого упражнения, что поможет равномерно прокачать все необходимые мускулы.
Разобравшись с техникой, перейдите к выбору программы занятий. Они бывают самыми различными и зависят от многих факторов. Далее вы увидите несколько примеров популярных программ для атлетов начинающего уровня и не только.
Программа 100 отжиманий от пола
Цель данной программы – сделать так, чтобы по окончанию курса занятий вы смогли отжаться от пола 100 раз за один подход. Эта цифра кажется заоблачной начинающим атлетам, однако по истечению 10 недель тренировок практически любой сможет добиться такого результата.
Если вы ищете программу отжиманий от пола для начинающих, начните с этой. Она рассчитана на людей самого разного уровня подготовки. Начать можно с любой недели, в зависимости от того, сколько отжиманий вы можете выполнить за раз.
Понять с какого уровня начать программу отжиманий от пола поможет следующая таблица:
- Неделя 1 — 3-10 повторений.
- Неделя 2 — 14-20 повторений.
- Неделя 3 — 21-28 повторений.
- Неделя 4 — 29-36 повторений.
- Неделя 5 — 37-44 повторений.
- Неделя 6 — 44-52 повторений.
- Неделя 7 — 52-62 повторений.
- Неделя 8 — 62-72 повторений.
- Неделя 9 — 72-78 повторений.
- Неделя 10 — 78-88 повторений.
Подбирая подходящую для себя неделю, не стоит переоценивать свои способности. Лучше начать с меньшего количества повторений и закончить программу, чем выдохнуться и бросить дело на полпути.
Данная программа тренировок отжимания предусматривает три занятия в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы укрепить ваши руки и дать им время на отдых и восстановление.
Рассмотрим программу на примере первой недели занятий. Таблица программы отжиманий от пола выглядит так:
| Между подходами старайтесь отдыхать 1,5 минуты | |||
| . | День 1 | День 2 | День 3 |
| Подход 1 | 5 | 6 | 7 |
| Подход 2 | 7 | 8 | 10 |
| Подход 3 | 5 | 5 | 8 |
| Подход 4 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 5 | 4 | 6 | 6 |
| Итого | 28 | 34 | 42 |
Закончив заниматься по таблице очередной недели, перейдите к следующей.
Старайтесь делать отжимания чисто и технично. Не стоит жертвовать техникой ради количества повторений. Если вы не смогли выполнить требуемое количество подходов, передохните пару дней и повторите программу этой недели. Пытаться нужно до тех пор, пока не выполните все указанные в таблице повторения.
Отжимания для набора массы
Среди атлетов, которые уже имеют некоторый опыт, весьма популярна программа для отжиманий от пола на массу. Она помогает улучшить объем и рельеф мускулов при помощи простых и доступных упражнений.
Подходы отжимания от пола выполняются каждый день, что заставляет мускулы работать на пределе возможностей. Количество повторений за один подход не превышает 20, но и этого достаточно для получения хороших результатов.
Занятия по программе проводятся в таком режиме:
- День 1 – 10/11/12/13/14/15.
- День 2 – 11/12/13/14/15/16.
- День 3 – 12/13/14/15/16/17.
- День 4 – 13/14/15/16/17/18.
- День 5 – 14/15/16/17/18/19.
- День 6 – 15/16/17/18/19/20.
- День 7 – 20/20/20/15/15/10.
Выполнять этот тренинг нужно подготовленным спортсменам, которые хотят получить максимальный результат в кратчайшие сроки. Для неподготовленных программа будет слишком сложной и лишь переутомит непривыкшие к нагрузкам мускулы.
Отжимания от пола программа 10 х 10
Среди программ отжимания от пола для грудных мышц одной из наиболее эффективных и тяжелых является программа отжиманий от пола 10 х 10. Для того, чтобы нагрузить грудь нужно ставить руки достаточно широко. Узкая постановка подойдет для прокачки трехглавых мускулов. Меняя технику, вы можете смещать акцент нагрузки, получая различный эффект.
Тренировка 10 х 10 состоит из 10 подходов, во время которых вы будете постепенно спускаться от большего до меньшего количества повторений. Во время последнего подхода старайтесь делать 10 или меньше отжиманий.
К примеру, сначала вы можете отжаться 50 раз, затем 25, 20, 15 и так далее.
Каждый подход снижайте количество повторений. Делайте все движения медленно, стараясь нагрузить мышцы груди и рук, не двигаясь по инерции. В неделю необходимо тренироваться 3-4 раза.
Программа отжиманий от пола 4 х 30
Еще один вид тренировок для опытных спортсменов. Эта программа отжиманий подойдет людям, которые могут выполнить не менее 70 повторений за один подход.
Программа отжиманий от пола 4 х 30 имеет всего 4 подхода, однако каждый из них станет настоящим испытанием для вашего тела. После каждого из них необходимо отдыхать до 3 минут.
Ориентиром для данных тренировок является не количество отжиманий, а временное ограничение, на протяжении которого вы должны отжаться максимальное количество раз. Цель этой программы – нагрузить мускулы по полной, лишив их кислорода. Идеально будет, если в конце выделенного времени ваши мышцы будут доведены до отказа.
Каждую тренировку старайтесь увеличивать время на пару секунд. Начав с 20, постепенно стремитесь к 40 секундам.
Занимайтесь трижды в неделю.
Когда вы будете с легкостью делать все четыре сорокасекундных подхода, прекрасным дополнением к занятиям станут упражнения на турнике и брусьях. Начав комплексные занятия, вы сможете построить собственный график отжиманий от пола, который поможет поддерживать индивидуальный прогресс.
Отжимания от пола, программа и техника выполнения
Отжимания от пола развивают мышцы торса и плечевого пояса. Техника выполнения и виды отжиманий зависят от целей. Различная постановка рук смещает нагрузку на ту или иную группу мышц.
Чтобы научиться отжиматься на максимум, необходимо соблюдать принцип прогрессии.
Виды отжиманий
Существует более 50 видов отжиманий: классические, вертикальные, с хлопками, на брусьях, на кольцах и т.д.
Классические отжимания от пола – это сгибание и разгибание рук, в горизонтальной плоскости, с упором на ладони и пальцы ног. Такое положение тела, нагружает все мышечные группы.
Польза отжиманий от пола
Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.
Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.
Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба. Это отличная профилактика остеохондроза.
Польза для мужчин
Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.
Отжимания на кулаках укрепляют кисти. Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом.
Польза для женщин
Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.
Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.
Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.
В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.
В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.
Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения
Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.
Отжимания средним хватом
Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.
Техника выполнения.
Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну.
Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.
Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.
Какие мышцы работают
1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).
2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.
3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.
Отжимания узким хватом
Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).
Исходное положение.
Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.
Как работают мышцы
Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.
Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений.
Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.
Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.
Отжимания широким хватом
Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.
Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.
Отжимания вниз головой
Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.
Отжимания на кулаках
Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.
Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений.
Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.
Как изменить нагрузку на мышцы
Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.
Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.
Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.
Как научиться отжиматься с нуля
Чтобы научиться отжиматься с нуля, необходимо начать с подготовительного периода и соблюдать принцип прогрессии.
Подготовительный период длится от трех до шести месяцев. Скорость прогрессии зависит от первоначального уровня подготовки.
Подготовительный период
Разделите подготовительный период на два этапа.
Первый этап – подводящие упражнения.
Второй этап – классические отжимания от пола.
Подводящее упражнение – это облегченный вариант упражнения.
Цель такого занятия:
1) освоить технику;
2) подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным нагрузкам.
Если никогда не отжимались и 20 раз, это проблема, то начните отжиматься от стола. Доведите количество повторений до 30 и переходите к отжиманиям от стула (дивана).
Когда 30 отжиманий станут легкой нагрузкой, переходите к следующему этапу.
Как прогрессировать новичку
Прогрессировать – значит постоянно увеличивать или изменять нагрузку.
Научиться отжиматься 20-30 раз несложно. Чтобы довести количество отжиманий за один подход до 100 раз и более, соблюдайте принцип прогрессии.
Нельзя на первых тренировках работать до отказа мышц.
На первых тренировках новичок работает на 50-70% процентов от своих возможностей.
После каждого подхода должен оставаться запас сил.
К следующему упражнению новичок переходит, полностью восстановив дыхание. Кроме того, отжимания необходимо сочетать с другими упражнениями на выносливость.
Как прогрессировать новичку?
Первый месяц не делайте упражнения «на максимум».
Начиная со второго месяца каждую тренировку, выполняйте по одному подходу до полного отказа мышц.
Как отжиматься на максимум – две программы тренировок
Чтобы развиваться и постоянно увеличивать количество максимальных отжиманий, комбинируют две программы тренировок. Указанные программы реализуют принцип прогрессии.
Программа 1 – Пирамида
Пирамида (горка) состоит из 5 подходов (сетов).
Первый подход – разминочный.
Во втором подходе делают половину отжиманий от максимума.
Максимальное количество повторений выполняют в середине тренировки.
Четвертый, пятый сет — «спускаются» вниз.
Для начала проверьте, сколько раз вы способны отжаться на максимум.
Допустим – 30 раз. Составляем схему тренировок.
Первая неделя: 10-15-30-15-10.
Вторая неделя: 10-16-32-16-10.
Третья неделя: 10-17-34-17-10.
Четвертая неделя: 10-18-36-18-10.
Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте пирамиду до тех пор, пока идет рост. Как только прогресс остановился, смените программу.
Программа 2 – Лесенка
Лесенка – более сложный вариант. Тренировка состоит из 10 подходов. В каждом сете добавляют по несколько отжиманий. Подход «на максимум» выполняют последним.
Схема тренировки: 3-6-9-12-15-17-20-23-26-30.
«Лесенка» поможет сдвинуться с мертвой точки. Когда последний подход будет даваться легко, вернитесь к «Пирамиде».
Сочетание двух программ помогут довести количество классических отжиманий до 50. Это хороший результат для первых шести месяцев.
Чтобы прогрессировать дальше, надо разнообразить тренировки. Включите в тренировочный процесс все виды отжиманий. За один год регулярных тренировок можно довести количество отжиманий до 100, в одном подходе.
Подводим итог
Отжимания укрепляют мышцы торса, развивают выносливость и избавляют от лишних килограмм. За счет большого количества вариаций, это упражнение считают универсальным. Оно подходит всем: мужчинам, женщинам, новичкам.
Научиться отжиматься 100 раз за один подход вполне возможно. Для достижения цели необходимо комбинировать различные программы и виды отжиманий.
Отжимания от пола. Полное руководство + таблица отжиманий
- База знаний
- Анатомия и физиология
- Боевые искусства
- Вебинары и видеоуроки
- Диеты
- Женский фитнес
- Здоровье
- Как накачать мышцы
- Как похудеть
- Кардио
- Комплексы упражнений
- Методика тренировок
- Мотивация
- Оборудование
- Организация тренировок
- Отзывы
- Открытые обсуждения
- Ошибки и заблуждения
- Правильное питание
- Психология
- Разное
- Спортивное питание
- Стретчинг и гибкость
- Травмы и заболевания
- Фармакология
- Фитнес для начинающих
- Фитнес-калькуляторы
- Фитнес-тесты
- Упражнения
- Базовые упражнения
- Калистеника
- Статические упражнения
- Упражнения для бицепсов
- Упражнения для бицепсов бедер
- Упражнения для дельтовидных мышц
- Упражнения для квадрицепсов
- Упражнения для косых мышц
- Упражнения для мышц голени
- Упражнения для мышц груди
- Упражнения для мышц шеи
- Упражнения для предплечий
- Упражнения для разгибателей спины
- Упражнения для трапециевидных мышц
- Упражнения для трицепсов
- Упражнения для широчайших мышц
- Упражнения для ягодиц
- Упражнения на гибкость
- Упражнения на мышцы кора
- Упражнения на пресс
- Упражнения на тренажерах
- Упражнения на турнике
- Упражнения ОФП
- Упражнения с гантелями
- Упражнения с гирями
- Упражнения со штангой
- Разное
- Интересное
- КИПС
- Тренировки
- Заказать комплекс
- База знаний
- Анатомия и физиология
- Боевые искусства
- Вебинары и видеоуроки
- Диеты
- Женский фитнес
- Здоровье
- Как накачать мышцы
- Как похудеть
- Кардио
- Комплексы упражнений
- Методика тренировок
- Мотивация
- Оборудование
- Организация тренировок
- Отзывы
- Открытые обсуждения
- Ошибки и заблуждения
- Правильное питание
- Психология
- Разное
- Спортивное питание
- Стретчинг и гибкость
- Травмы и заболевания
- Фармакология
- Фитнес для начинающих
- Фитнес-калькуляторы
- Фитнес-тесты
- Упражнения
- Базовые упражнения
- Калистеника
- Статические упражнения
- Упражнения для бицепсов
- Упражнения для бицепсов бедер
- Упражнения для дельтовидных мышц
- Упражнения для квадрицепсов
- Упражнения для косых мышц
- Упражнения для мышц голени
- Упражнения для мышц груди
- Упражнения для мышц шеи
- Упражнения для предплечий
- Упражнения для разгибателей спины
- Упражнения для трапециевидных мышц
- Упражнения для трицепсов
- Упражнения для широчайших мышц
- Упражнения для ягодиц
- Упражнения на гибкость
- Упражнения на мышцы кора
- Упражнения на пресс
- Упражнения на тренажерах
- Упражнения на турнике
- Упражнения ОФП
- Упражнения с гантелями
- Упражнения с гирями
- Упражнения со штангой
Набор для горячего отжимания по выгодной цене — Отличные предложения на наборы для горячего отжимания от мировых продавцов наборов для горячего отжимания
Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для горячего отжимания.
К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны.
Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот набор для горячих отжиманий в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что сделали горячий пуш-ап на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще сомневаетесь в выборе набора для горячего отжимания и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции.
и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше.
Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести hot push up set по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
Отзывы оженских открытых бюстгальтерах push up — интернет-магазины и отзывы о женских открытых бюстгальтерах push up set на AliExpress
Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для женских комплектов с открытым бюстгальтером push up.
К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны.
Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эти лучшие женские комплекты с открытым бюстгальтером push up в кратчайшие сроки станут одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили на AliExpress комплекты пуш-ап с открытыми бюстгальтерами.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в наборах женских открытых бюстгальтеров push up и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции.
и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше.
Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести women open bras push up sets по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
отжиманий с бриллиантами: преимущества, инструкции и варианты
Вот как увеличить верхнюю часть тела с помощью алмазных отжиманийВы пытаетесь увеличить верхнюю часть тела, используя только свой собственный вес?
Что ж, вам повезло, потому что вы собираетесь открыть для себя одно из лучших упражнений для наращивания верхней части тела без необходимости ходить в тренажерный зал.
Получаем. Трудно найти время на тренировку, но с помощью алмазных отжиманий вы можете создать более твердое и четкое телосложение практически из любого места.
Обязательно прочтите эту статью до конца, потому что вы не только узнаете все об этом невероятном упражнении, в том числе о том, какие мышцы оно работает и как это делать… но вы также узнаете о некоторых из самых крутых вариаций отжиманий. в комплекте с образцом тренировки.
Что такое алмазное отжимание?
Алмазные отжимания — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, корпус, спину, плечи, трицепсы — даже квадрицепсы и ягодицы. Они выполняются, ставя ступни и руки на пол (соприкасаясь противоположными руками) с прямой спиной и используя мышцы груди и рук для опускания и подъема веса тела от пола.
У этого упражнения есть несколько дополнительных имен, в том числе:
- Diamond Kiss Push-Up
- Triangle Push-Up
- Diamond Press-Up
Алмазные отжимания по сравнению с обычными отжиманиями
Между алмазными и обычными отжиманиями есть одно основное отличие.
В традиционном отжимании руки широко расставлены рядом с плечами, и такая стойка делает его одним из лучших вариантов отжиманий для наращивания массы груди.
При выполнении отжиманий в форме ромба ваши руки сближаются, пальцы и большие пальцы образуют форму ромба или треугольника, и это перемещает фокус с мышц груди на трицепсы.
Ваша основная форма останется прежней:
- Руки прижаты к полу
- Ноги вытянуты за собой
- Тело находится на прямой линии от плеч до лодыжек
Какие мышцы работают при выполнении алмазных отжиманий?
Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении алмазных отжиманий, включают грудь (большая грудная мышца), трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы) и спина (ромбовидные и трапециевидные).
Это общие группы мышц, с которыми работают алмазные отжимания, но разные типы отжиманий будут делать упор на разные группы.
Алмазное отжимание в первую очередь нацелено на трицепс.
Трицепс — это мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны вашей руки, и они работают с вашими бицепсами, помогая вам разгибать и втягивать предплечье.
Ваша грудь (большая грудная мышца) и плечи (передние дельтовидные мышцы) вторичны. Но не обманывайте себя, они также получают большую пользу от этого упражнения.
Это второстепенные мышцы, которые активируются при выполнении этого упражнения, потому что они необходимы для стабилизации:
- Пресс (прямая мышца живота)
- Наклонные мышцы живота
- Ягодицы
- Квадрицепсы
Почему отжимания в форме ромбов и треугольников такие сложные?
Треугольное отжимание намного сложнее, чем традиционное отжимание, потому что ваши руки расположены так близко друг к другу. В отличие от классических отжиманий, ромб заставляет вас балансировать из-за меньшей базы опоры.
А поскольку трицепс — это меньшая и более слабая мышца по сравнению с грудью, толкать вес тела намного труднее.
Кроме того, чтобы держать ноги вместе во время выполнения алмазных отжиманий, потребуется еще больше баланса, и это действительно задействует ваш корпус, особенно внутренние и внешние косые мышцы живота.
4 бесспорных преимущества отжиманий с бриллиантами
Хорошие ли алмазные отжимания? Сможете ли вы накачать мышцы отжиманиями? Что вы можете!
Есть много преимуществ и результатов от включения алмазных отжиманий в вашу обычную тренировку, поэтому давайте рассмотрим некоторые из них.
1. Они могут быть самым эффективным упражнением на трицепс
Не говоря уже о том, что это упражнение является лучшим отжиманием для трицепса, исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что наиболее эффективным упражнением на трицепс является отжимание с алмазным напором , лучше, чем отжимания на брусьях или отдачи на трицепс.
Алмазные отжимания улучшат активацию трицепсов и придадут выразительности тыльной стороне рук.
Алмазные отжимания и отжимания
Алмазные отжимания часто сравнивают с отжиманиями из-за того, что они одинаково способны прорабатывать трицепсы и грудь, но какое из них лучше?
Ну, отжимания прорабатывают эти мышцы больше как движение вертикального жима лежа.Из-за этого отжимания требуют, чтобы у вас были более здоровые плечи, чтобы выполнять их постоянно.
В качестве альтернативы, алмазные отжимания меньше акцентируют внимание на плечах и больше задействуют трицепсы. Вот почему алмазные отжимания часто предпочтительнее отжиманий от пола.
2. Алмазные отжимания отлично подходят для развития груди
Вопреки широко распространенному мнению, исследования показывают, что грудь также хорошо тренируется. Узкое положение рук создает нагрузку на малую и большую грудные мышцы.
3. Отличные отжимания от плеч
Более сильные плечи также являются преимуществом алмазных отжиманий, поскольку они оказывают большее давление на плечевой сустав по сравнению с традиционными отжиманиями, и это бросает вызов вашей передней дельтовидной мышце и готовит ее к другим вариациям отжиманий.
4. Алмазные отжимания позволяют быстрее переходить к более сложным вариациям.
Если вы хотите быть серьезным хулиганом и отжиматься на одной руке, умение делать идеальные треугольные отжимания является ключевым моментом.Чтобы достичь этого, вам нужно начать с совершенствования традиционных отжиманий. Как только вы сможете сделать около 20 таких упражнений с идеальной формой, вы должны переходить к покорению ромбовидной формы.
Несмотря на то, что думает большинство парней, вы не хотите просто увеличивать объем, когда дело касается движений с собственным весом. Делая 100 алмазных отжиманий каждый день, вы не добьетесь хороших результатов.
Вместо этого, как только вы научитесь делать это с комфортом (и с правильной техникой), вы переходите к отжиманиям из лука, когда вы оставляете одну руку перпендикулярно телу, при этом кончики пальцев касаются земли.
И последний шаг — отжимание на одной руке. Когда вы дойдете до этой точки, ваши трицепсы должны стать огромными и четко очерченными.
Как выполнять алмазные отжимания для начинающих
Вот старший сержант Крис Мур выполняет отжимание «алмаз».Примите положение планки, касаясь руками грудных мышц. Сведите большие и указательные пальцы вместе, чтобы они соприкоснулись и образовали треугольник или ромб. Разогните руки в локтях и зафиксируйте трицепсы так, чтобы образовалась прямая диагональная линия от ступней до головы.
Удерживая локти плотно прилегающими к грудной клетке и верхним косым мышцам, опустите верхнюю часть тела обратно на пол, используя мышцы живота для устойчивости. Незадолго до того, как ваши грудные мышцы коснутся пола, вернитесь в исходное положение.
Что делать, если я не могу выполнять алмазные отжимания?
Если вы можете делать регулярные отжимания, но у вас проблемы с ромбами, медленно приближайте руки все ближе и ближе на каждой тренировке, пока вы не сможете сделать ромб, сложив руки вместе.
Или, если поначалу они покажутся слишком сложными, и вы не сможете выполнить их в идеальной форме, измените наклон и положите руки на скамейку, удерживая ноги на полу.
Это снимет часть веса с ваших рук и упростит отжимания.
Если можете, подумайте о выполнении сверхмедленных алмазных отжиманий. Вы выиграете, проведя больше времени под напряжением, что приведет к большей активации мышц.
Базовая тренировка алмазных отжиманий для наращивания мышц
Алмазные (треугольные) отжимания уже довольно сложно освоить, но вот очень простая тренировочная программа для наращивания мышц с использованием только алмазных отжиманий.
Упражнение: Алмазные отжимания
Всего комплектов: Сколько нужно
Общее количество представителей: 50
Идея состоит в том, чтобы выполнить 50 алмазных отжиманий за столько подходов, сколько вам нужно в этом плане тренировки.
Используйте хорошую технику при каждом повторении.
Для этого режима ваша цель — выполнить больше повторений за подход к следующей тренировке. Может быть, когда-нибудь вы даже сделаете все 50 подряд!
Почему алмазные отжимания — отличное упражнение
Алмазные отжимания — идеальное упражнение для наращивания размера и силы ваших трицепсов, а также они имеют большую пользу для груди и плеч.
Вы можете включить их в существующую программу бодибилдинга или просто сложить несколько сетов этого упражнения друг на друга. Просто помните, когда они становятся слишком легкими, пора прогрессировать и попробовать что-то более продвинутое.
Попробуйте выполнить их в приподнятом положении, толкая твердый предмет, или используйте наклон, поставив ноги на скамью. Это изменит сложность упражнения.
Отжимания всех видов и стилей должны быть основным продуктом тренировки, если вы хотите максимально увеличить трицепсы и грудь.
12 различных вариаций отжиманий
Вот несколько отличных видов отжиманий для наращивания груди и трицепсов.
Традиционные и ромбовидные отжимания — отличные упражнения для создания потрясающей верхней части тела, но это не значит, что они лучшие варианты отжиманий.
Существует множество других видов отжиманий и положений, которые нацелены на разные группы мышц, приносят пользу разным уровням опыта и тоже выглядят довольно круто.
Вот некоторые дополнительные варианты отжиманий и мышцы, которые они прорабатывают.
Не все варианты отжиманий трудны. На самом деле, некоторые из них довольно просты.
Вот несколько альтернативных отжиманий, которые легко подойдут новичкам, только начинающим.
1. Отжимания от стены
Отжимания от стены — отличное место для начинающих.Отжимания от стены нацелены на все те же мышцы, что и традиционные отжимания, такие как руки, грудь, спина и плечи, но с гораздо меньшим сопротивлением. Форма этого варианта выглядит так:
- Лицом к стене, убедитесь, что вы стоите немного дальше вытянутой руки
- Поставьте ноги на ширине плеч
- Наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч
- Медленно согните руки в локтях и позвольте верху Подойдите ближе к стене
- Пауза внизу
- Разогните руки в локтях, чтобы оттолкнуться от стены и вернуться в исходное положение
2. Отжимания на столешнице
Отжимания на столешнице Как делать алмазные отжимания: видео и варианты (2019)
Хотите знать, как делать алмазные отжимания? К счастью для вас, мы составили полное руководство по усвоению упражнения.
Возможно, вы пришли сюда ради увеличения трицепса или, может быть, вам было любопытно название упражнения и вы хотели узнать, так ли оно красочно, как кажется. Что бы вы ни искали, мы рассмотрели более или менее все по теме!
От совершенствования формы до вариаций алмазных отжиманий — прочтите все, что вам нужно знать, прежде чем попробовать.
Хотите стать личным тренером? У вас может быть больше общего с должностью, чем вы думаете, особенно если вам нравится помогать другим. Необязательно быть бодибилдером, чтобы попробовать! Сначала ознакомьтесь с нашими курсами, если вам нравится звук …
Как выполнять алмазные отжимания
В этой статье мы сразу перейдем к делу и покажем вам, как именно справиться с этим чудовищным упражнением.
Позже мы поговорим о преимуществах алмазных отжиманий, а пока давайте взглянем на форму и технику, которую вам следует использовать, чтобы получить от них максимальную пользу.
Запрос, чтобы стать личным тренером
Начните новую захватывающую карьеру в личном обучении!
Форма алмазных отжиманий
Когда вы учитесь выполнять алмазные отжимания, важно овладеть своей формой, прежде чем вы даже подумаете о технике алмазных отжиманий в целом.
Выше наш тренажер OriGym демонстрирует, как именно должно выглядеть ваше алмазное отжимание. Оно работает почти так же, как обычное отжимание, за исключением положения рук, которое и дало этому упражнению название.
Алмазная форма для отжиманий:
- Сформируйте ромб на полу руками (прямо под грудью)
- Расположите ноги в стандартном положении для отжиманий
- Согните локти примерно на 45 °. градусов по отношению к туловищу
- Убедитесь, что ваша спина прямая, не слишком высокая и не провисает
- Сожмите ягодицы и задействуйте корпус перед тем, как перейти к отжиманию
Техника алмазных отжиманий
Сейчас что вы получили свою форму, пора посмотреть, что будет дальше, когда вы научитесь выполнять алмазные отжимания.
Нет смысла слепо надеяться на лучшее!
Опять же, не о чем много говорить, когда речь идет о технике алмазных отжиманий, поскольку она не слишком отличается от обычных отжиманий. Тем не менее, по-прежнему важно делать все правильно, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами упражнения! Он существует как вариант отжимания по какой-то причине…
Техника алмазных отжиманий:
- Старт на четвереньках в правильной форме (подробно описано выше)
- Подтяните мышцы кора и ягодиц
- Равномерно опускайтесь к земле, сохраняя правильную форму (особенно спину).
- Убедитесь, что ваши локти остаются поджатыми и не раздуваются в стороны.
- Остановитесь чуть выше пола, чтобы ваша грудь почти касалась it
- Отжимайтесь, равномерно
- Повторяйте
Варианты отжиманий Diamond
Когда-нибудь пробовали новое упражнение и обнаружили, что оно либо слишком сложно, либо слишком легко для вашего текущего уровня физической подготовки? Здесь мы можем говорить за себя и сказать, что нет ничего более разочаровывающего, чем это после того, как мы приложили усилия, чтобы расширить свои тренировки.
К счастью, по этой причине существуют разновидности алмазных отжиманий. Вы можете использовать их, чтобы упростить упражнение, если поначалу не удается его выполнить, или чтобы усложнить его.
Пытаетесь удержать собственный вес? Не потеть! Вы можете встать на колени, если вам действительно трудно выполнять это упражнение, особенно если вы теряете силу непосредственно перед тем, как закончить подход. Это поможет вам приспособиться к другому положению рук и работать как удобную замену при тренировках.
Или, может быть, вы пробираетесь через свои наборы для отжиманий с бриллиантами и задаетесь вопросом, из-за чего весь этот шум? (Если это правда, мы завидуем вашему трицепсу) …
Если это так, попробуйте усовершенствовать технику алмазных отжиманий, не отрывая ступней от земли. Мы не имеем в виду левитацию, а, скорее, использование стула, скамейки или гимнастического мяча, чтобы поднять ноги на время сета.
Это окажет большее давление на ваш корпус и верхнюю часть тела, поскольку им придется поддерживать вас без помощи ног.Если вы ищете убийственные трицепсы и пресс, то это упражнение для вас!
Преимущества отжиманий «алмаз»
Трудно оправдать попытку нового упражнения, если вы не знаете, как оно может помочь вам улучшить вашу текущую тренировочную программу или цели.
Вот почему мы составили краткий список самых важных преимуществ алмазных отжиманий!
Ознакомьтесь с ними ниже и узнайте, как добавление этого упражнения в ежедневный план тренировок может существенно повлиять на ваш прогресс.
# 1 — Трицепс
Это может быть немного очевидно, но это, несомненно, одно из лучших упражнений на трицепс.
Есть что-то необычайно сложное в использовании собственного веса тела для покорения определенной мышцы, и алмазные отжимания — видимое доказательство этого.
Вы когда-нибудь пробовали? Если да, то вы понимаете, о чем мы!
Они активизируют трицепс намного больше, чем многие другие упражнения, и обладают способностью увеличивать объем мышц благодаря своей сложности.В сочетании с отжиманиями на трицепс они будут наращивать ваши трицепсы намного быстрее, чем любой тренажер.
# 2 — Плечи
Обычные отжимания могут иметь отличную репутацию для наращивания плеч, благодаря тому, что они сосредотачивают большую часть веса вашего тела на этой области.
Однако большинство новичков в упражнениях с собственным весом не понимают, что из-за трудного угла, под которым выполняются алмазные отжимания, плечи подвергаются еще большей нагрузке.
При выполнении правильной формы и техники алмазных отжиманий ваши плечи не будут знать, что их поразило. Ваши суставы будут подвергнуты новому давлению, что, в свою очередь, будет способствовать увеличению силы и мышечной массы в этой области.
Поначалу это может быть сложно (особенно потому, что это новое движение для вашего тела), но придерживайтесь его, чтобы увидеть улучшение результатов и рост ваших плеч!
# 3 — Баланс и сила кора
Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы скоро увидите, что оно может творить чудеса для развития вашего общего баланса, что также поможет вам выполнять более сложные упражнения.
Изменение положения рук требует, чтобы ваше тело балансировало на меньшей площади поверхности и потребляло для этого больше энергии. Регулярно тренируясь, вы научите свое тело привыкнуть к этому, и это станет одним из ваших физических навыков.
Вы сможете использовать этот навык для выполнения еще более сложных упражнений, особенно если вы полностью овладеете этим навыком!
Не только это, но и вы обретете силу и четкость в ядре и торсе в целом, поскольку это помогает поддерживать равновесие вашего тела.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается, и тогда вы сможете увеличить количество повторений или сложность упражнения, чтобы добиться большего (подробнее см. Раздел «Варианты отжиманий с ромбовидными отжиманиями»).
# 4 — Прогресс
Если вы новичок в художественной гимнастике или упражнениях с собственным весом, то вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что трудно переходить от одного упражнения к другому.
На самом деле настолько сложно, что многие люди сдаются на первом же препятствии и возвращаются к бегу трусцой.
Не позволяйте этому быть вам! Освоив регулярные отжимания, не пытайтесь сразу же выполнить отжимание на одной руке.
Используйте преимущества алмазных отжиманий, чтобы постепенно переходить к более сложным вариантам упражнения, и не расстраивайтесь слишком рано.
Это одно из самых важных преимуществ алмазных отжиманий с точки зрения мотивации и подходящего уровня сложности для любителей фитнеса, необходимых для того, чтобы они продолжали заниматься любимым делом. дни тренировок с собственным весом!
Когда добавлять алмазные отжимания
В зависимости от ваших целей в фитнесе неплохо подумать о том, когда добавлять алмазные отжимания к тренировке, чтобы получить от них максимальную пользу.Вы не получите от них максимума, если будете выполнять их без структуры!
Порядок и структура. Если вы собираетесь усердно работать с верхней частью тела и выполнять такие упражнения, как жимы над головой, жимы лежа, отжимания на трицепс и т.
Д., То алмазные отжимания будут работать как хорошее предварительное упражнение (после быстрой 5-минутной разминки, конечно) .
Однако, если вы сначала атакуете нижнюю часть тела и сосредотачиваетесь на выпадах, становой тяге или приседаниях, то, вероятно, лучше сохранить их до последнего и выполнить их в качестве финишера, чтобы дать вашей верхней части тела хороший взрыв (и нижней части тела / стабилизаторы тоже!).
С точки зрения фитнес-целей, если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, то алмазные отжимания будут работать лучше всего, если они будут интегрированы в программу силовых тренировок, либо в качестве разминки, либо в качестве финишера (как упоминалось выше). . Для наилучшего результата сделайте 3 подхода по 15-20 повторений!
Однако, если вы хотите использовать их для повышения своей силы и выносливости, попробуйте выполнить больше повторений с более длительным временем отдыха между подходами. Или вы можете попробовать сделать как можно больше повторений за один подход пару раз в день и увеличивать это количество каждую неделю.
Алмазные отжимания против обычных отжиманий
Это вопрос, который волнует всех нас … в чем разница между алмазными отжиманиями и обычными отжиманиями? Они действительно такие разные?
Чтобы разобраться в этом, давайте сосредоточимся на главном различии между этими двумя упражнениями; размещение рук. Для обычных отжиманий руки должны быть довольно далеко друг от друга, и они лежат чуть выше плеч. Регулярные отжимания направлены на наращивание мышц груди, поэтому используется более широкая стойка.
С другой стороны, в алмазных отжиманиях положение рук более или менее противоположно. Вместо того чтобы держать их далеко друг от друга, вы соприкасаетесь руками. Они должны образовать ромбовидную форму на полу прямо под грудью (или треугольник, в зависимости от того, где упираются ваши большие пальцы).
Причина этого изменения в расположении рук заключается в том, что оно смещает нагрузку с мышц груди и вместо этого переносит ее на трицепсы.
Хотите тренировать трицепс? Это упражнение считается более эффективным для тренировки области в битве алмазных отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому добавьте его к существующей программе с собственным весом, чтобы увидеть некоторые результаты!
Алмазные отжимания Мышцы проработали
Добавляя новое упражнение в свой распорядок, вы, вероятно, захотите узнать, какие мышцы от него выиграют.Вот почему мы собираемся взглянуть на то, как работали мышцы алмазных отжиманий!
Основными мышцами, которые прорабатываются во время упражнения, являются трицепс плеча, большая грудная мышца (грудь) и дельтовидные мышцы (плечи).
Из этих мышц в первую очередь сосредоточены трицепсы. Если вы еще не знаете, эту мышцу можно найти вдоль тыльной стороны ваших рук.
Хотя грудь и плечи уступают трицепсам, когда речь идет о мышцах алмазных отжиманий, они по-прежнему получают отличную накачку от упражнения.Они работают, чтобы поддерживать вес вашего тела, особенно во время подъема, а это непростая задача! Трицепс не может выдержать ваш вес самостоятельно…
Что касается вторичных мышц, которые прорабатываются в алмазных отжиманиях, это будут прямые мышцы живота (пресс), ягодичные, квадрицепсы и косые мышцы живота.
Они в основном активируются для стабилизации, а не для динамического движения, но это жизненно важно для правильного выполнения упражнения, и без них вам будет жаль!
Таким образом, они все равно получают некоторую пользу от упражнения.
Мировые рекорды отжимания с бриллиантами
Теперь, когда мы показали вам, как именно выполнять алмазные отжимания и как вы можете извлечь из них пользу, мы подумали, что добавим кое-что еще, чтобы немного развлечься.
На самом деле это мировой рекорд по отжиманиям с алмазным напылением, как и в большинстве других популярных упражнений!
Стив Саламасян, 62-летний мужчина из Порт-Сент-Люси, в настоящее время является обладателем мирового рекорда по отжиманиям с бриллиантами. Этот рекорд установлен по наибольшему количеству повторений отжиманий с алмазной кромкой менее чем за одну минуту, и Саламасян за это время выполнил колоссальные 85 повторений.
Если вы хотите узнать больше об этом рекорде, посетите официальную страницу мирового рекорда в отжиманиях с бриллиантами.
Никогда не угадаешь, если ты будешь заниматься регулярно, то сможешь стать следующим обладателем рекорда!
В конце концов, Саламасяну было 62 года, когда он побил рекорд во второй раз (он держал его и в прошлом), что говорит о том, что это упражнение будет держать вас в хорошей форме надолго! Очевидно, что это полезно для вашего здоровья, когда вы занимаетесь спортом, и мы не можем порекомендовать его, если вы только начинаете тренироваться с собственным весом.
Перед тем, как отправиться!
Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как выполнять алмазные отжимания, и что вы хотите начать с ними в следующий раз, когда посетите тренажерный зал (или в своей гостиной).
Заинтересованы в карьере в фитнесе? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став инструктором по фитнесу или личным тренером, отправив запрос ниже или загрузив наш последний проспект.
Попробуйте свои силы в других упражнениях
Если вам понравилось читать об алмазных отжиманиях, вам понравятся наши руководства по следующим упражнениям:
Стать личным тренером
Начните увлекательное занятие новая карьера в личном обучении!
.