Отжимания с упором сзади: Отжимание из упора сзади

Отжимание из упора сзади

Презентация на тему : «Отжимание из упора сзади»

Вып. студентка группы ПКД19-1

Массанова Юлия

«Обратные отжимания для проработки трицепса»

• Суть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название. Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус.

«Какие мышцы работают?»

• При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
• В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
• Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
• Также важна работа локтевых и плечевых суставов.

«Преимущества обратных отжиманий»

• Преимуществ у обратных отжиманий немало. Это одно из наиболее эффективных упражнений для трицепса, с которым могут посоперничать лишь отжимания узким хватом. Но этот момент спорный, и некоторые считают, что лучшим упражнением для развития задней поверхности предплечья являются именно отжимания обратные.

«Преимущества обратных отжиманий»

• Максимально задействована трёхглавая мышца.
• Упражнение позволяет быстро нарастить трицепс и увеличить массу рук.
• Обратные отжимания тренируют силу спортсмена, а возможность использовать отягощение и различные варианты усложнения помогают совершенствовать и улучшать показатели силы и выносливости.
• Задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые малоактивны в других видах упражнений.
• Задняя поверхность рук отлично подтягивается. Особенно это важно для женщин, у которых данная зона — проблемная.
• Упражнение можно выполнять дома, специфического оборудования не требуется.

«Техника выполнения обратных отжиманий правильно»

• Вам необходимо сесть на выбранную возвышенность, от которой собираетесь отжиматься (лавочка, стул), руки расположить по бокам от себя пальцами вперёд. Не расставляйте руки широко, они должны стоять максимально близко к телу.
• Таз отрываем от опоры и смещаемся вперёд, удерживая тело только засчёт рук.

«Техника выполнения обратных отжиманий правильно»

• Ноги при этом могут быть согнуты в коленях, это наиболее простой вариант, или выпрямлены, так выполнять упражнение чуть сложней.
• Сгибая локти, мы опускам таз вниз, вдыхаем, и на выдохе поднимаем себя в исходное положение.
• Важно следить, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В нижней точке предплечье должно быть параллельно полу.

«Обратные отжимания от пола»

• Садимся на пол.
• Руки ставим по бокам от себя, пальцы смотрят в сторону ступней. Постановка не широкая. Локти смотрят назад.
• Таз отрываем от пола и максимально подтягиваем вверх.
• Ноги при этом согнуты в коленях. Опускаемся вниз засчёт сгибания рук в локтях, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки.

«Обратные отжимания на брусьях»

• Хват желательно должен быть средний или чуть шире плеч.
• Локти во время выполнения упражнения должны быть прижаты к туловищу и смотреть назад, старайтесь контролировать, чтобы они не «расходились» в стороны.
• Ноги можно держать прямо, скрестить, согнуть — как вам наиболее удобно.
• Всё тело напряжено — бёдра и пресс подтянуты, спина прямая.
• Корпус слегка наклоняем вперёд, это помогает держать равновесие и больше нагружать трицепсы.

«Обратные отжимания на брусьях»

• Делаем вдох в верхнем положении и засчёт сгибания локтевых суставов опускаемся вниз. Насколько низко следует делать провал? До образования прямого угла в локте.
• При этом крайне важно следить за собранностью всего тела, чтобы не было рывков, шатания, особенность важно следить за суставами. В противном случае очень просто можно получить травму.

«Обратные отжимания хватом сзади с дополнительным весом»

• Когда вы освоили одну из вышеуказанных техник и при этом хотите добиться гипертрофии мышц (то есть увеличения их в размере), своего веса будет недостаточно. Для этих целей применяют всевозможные утяжеления, применять их можно как на самых простых вариациях упражнения, так и на более сложных.

«Какое отягощение можно использовать?»

• При отжимания от скамьи или от пола можно использовать жилет-утяжелить.
• Если вы отжимаетесь от двух лавочек, то положите блин от штанги или гантели необходимого размера себе на ноги.
• Если вы отжимаетесь от брусьев или двух других опор, когда ваши ноги висят в воздухе, можно повесить на себя также блины от штанги. Они крепятся на цепи при помощи специального ремня на поясе.

«Количество повторений и подходов»

• Количество повторений всегда зависит от конечной цели упражнения.
• Если вы делаете обратные отжимания для увеличения выносливости и силы, стремитесь улучшить свой результат, то следует придерживаться такой рекомендации:
• 5–7 раз для новичкам
• 10–15 раз для среднего уровня
• от 20 раз и более для продвинутого уровня

«Количество повторений и подходов»

• Количество подходов от 2 (начальная подготовка) до 5 (продвинутый уровень).
• Но если мы говорим о гипертрофии, то в этом случае имеет смысл не увеличивать количество повторений, а работать на увеличение веса по 4–8 повторений.
• Количество подходов 3–4 будет оптимальным.

«Общие рекомендации для упражнения»

• Локти обязательно должны смотреть назад и в любой из вариаций упражнения идти вдоль тела.
• Не выпрямляйте до конца руки в верхнем положении, так нагрузка на трицепс будет сильней, и вы избежите вероятности повредить локтевой сустав.
• Выталкивайте себя вверх с усилием. «Взрывная» техника лучше прокачивает силу.
• Спина всегда должна быть прямой и напряжённой, особенно это важно, если вы отжимаетесь с утяжелением.
• Не рекомендуется опускаться ниже угла девяносто градусов в локте.
• Стремитесь, чтобы последние повторения всегда были максимально тяжёлыми, именно от них зависит рост и развитие мышц.

«Ошибки в обратных отжиманиях»

Отжимания от скамьи — пошагово +3 варианта выполнения

Обратные отжимания на трицепс – целевое упражнение, нацеленное на прокачку основного разгибателя плеча или трехглавой мышцы. Имеет множество технических вариаций, благодаря чему по существу является универсальным и общеприменимым тренировочным инструментом.

Это упражнение обычно делают в спортзале, так как требуется скамья, но вы можете делать его дома и использовать для упора обычные стулья или кровать.

Техника выполнения

Исходное положение: 

1. Встаньте спиной к скамье.
2. Присядьте и займите положение в упоре ладонями в край скамьи.
3. Ноги вытяните вперед с упором на пятки.
4. Спина прямая, перпендикулярно полу, не касается скамьи.

Движение:

1. На вдохе, удерживая мышцы пресса в напряжении, подчеркнуто медленно согните руки в локтевых суставах до прямого угла, одновременно опуская таз в направлении пола.
2. На выдохе без пауз и задержек мощным и скоординированным усилием трицепсов выжмите себя вверх на прямые руки.
3. Выполните отжимания в предусмотренном программой объеме повторений.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не опускайтесь чрезмерно низко, поскольку это может послужить причиной травмирования плечевых суставов (ротаторов). Соблюдение этого требования тем более актуально при работе с дополнительным весом.
• Не разводите локти в стороны. В этом случае в суставах возникает травмоопасное напряжение, плюс в работу вовлекаются сторонние мышцы, которые частично облегчают задачу трицепсам.
• Не наклоняйте корпус вперед и не округляйте плечи. Это приведет к перегрузке плечевого сустава и частичному смещению нагрузки на грудную мускулатуру.
• Не прижимайте руки к корпусу, поскольку это неминуемо провоцирует разведение локтей.

[/su_list]

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Направляйте локти строго назад, чтобы удерживать нагрузку в трицепсе и не перегружать суставы.
• Старайтесь удерживать таз максимально близко к опоре – это не только создает максимальную нагрузку на трицепс, но и предупреждает возможную травму плечевого сустава.
• Удерживайте ноги неподвижными во время подхода отжиманий, чтобы минимально задействовать мускулатуру бедра.
• Избегайте любой импульсности в движении, поскольку она снижает эффективность тренировки трицепса.

[/su_list]

Вариант выполнения 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Обратные отжимания от скамьи с весом. Чаще всего для усложнения упражнения используется блин, который располагают на передней поверхности бедер (ни в коем случае НЕ на коленях!). Для того чтобы поместить блин на ноги, воспользуйтесь помощью партнера. Также в качестве утяжелителя можно применять жилеты.
• Обратные отжимания с постановкой ног на скамью. Более продвинутый вариант упражнения, который дает большую нагрузку на трицепс. Техника движения при этом соблюдается аналогично базовому варианту. Расстояние между параллельными скамьями регулируется в индивидуальном порядке, с ориентацией на антропометрические данные спортсмена – в частности его рост. При занятия им стартового положения упора пятки ног должны лежать на впередистоящей скамье.

• Обратные отжимания от пола. Представляют собой некий симбиоз отжиманий и планки – сгибания в локтях выполняется при удержании тела в линию. Упражнение хорошо тем, что в нем довольно затруднительно «перебрать» с амплитудой, то есть суставы находятся в относительной безопасности. Однако в этом же и недостаток упражнения – эффективность проработки трицепса за счет сокращения амплитудности движения в данном случае существенно ниже.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Обратные отжимания для трицепса

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные задействованные мышцы: трехглавые мышцы плеча (длинная, медиальная и латеральная головки).
• Вспомогательная мускулатура: передние головки дельтоидов, большая грудная мышца, широчайшие мышцы, мускулатура предплечья, пресс.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Отжимания обратным хватом от скамьи не требуют специального оборудования, поэтому может использоваться в домашних программах тренировок.
• Позволяет гибко изменять величину нагрузки.
• Не так требовательно к физической подготовке атлета, как отжимания на брусьях.
• Воздействует комплексно на три головки целевой мышцы.
• Дает высокую степень изоляции трицепса.
• Подходит для новичков и женщин.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Оказывает нагрузку на плечевые и локтевые суставы, что может быть нежелательно для спортсменов с травмами этих областей.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Перед выполнением отжиманий уделите особенное внимание качеству разминки задействованных суставов – лучезапястных, локтевых и плечевых. Для этого можно провести суставную разминку, включающую амплитудные маховые и вращательные движения.

Если работаете с отягощением, дополнительно разогрейте трицепсы, выполнив подход обратных отжиманий с собственным весом на 12-15 повторений.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Опускайтесь примерно до того положения, в котором в локтевом суставе образуется прямой угол. В данной позиции сохранен оптимальный баланс нагрузки на трицепс и безопасности техники. В целом же размах амплитуды определяется индивидуально, исходя из подвижности плечевых суставов.
• Негативное и позитивное движение выполняется в контролируемой манере и равноускоренном темпе.
• Во время отжиманий спина должна оставаться прямой и перемещаться исключительно в вертикальной плоскости вдоль края скамьи. Сохранению правильной формы движения будет способствовать направленный вперед взгляд.
• Оптимальным является расстояние меду ладонями чуть шире плеч, при котором можно комфортно выполнять движение и контролировать правильное положение локтей.
• В упражнении не предполагается выдерживание пауз в нижней и верхней точках амплитуды, поскольку это практически не влияет на степень сокращения трицепса, а вместе с тем ставит под удар локтевые и плечевые суставы, что особенно ощутимо при работе с весом.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Разведение локтей в стороны.
• Изначально широкая постановка рук.
• Отведение таза от скамьи.
• Чрезмерно глубокий «провал».
• Рывки при выполнении упражнения.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для того чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы, усложните упражнение, поставив ноги на возвышенность (чем выше ноги, тем сложнее выполнять упражнение) или используя дополнительное отягощение.
• Спортсменам, которым выполнение обратных отжиманий напротив дается тяжело можно рекомендовать чуть согнуть ноги в коленных суставах (примерно под угол 30-40°) и выполнять упражнение в такой позиции.

[/su_list]

Включение в программу

Выполнение обратных отжиманий с весом, как довольно энергозатратное упражнение базовой направленности, целесообразно ставить в начало тренировки рук. Но с равным успехом их можно использовать и в финальной части тренинга – выполнение отжиманий с собственным весом будет способствовать качественной изолированной добивке трицепса. Вариант с отягощением практиковать при изначально утомленных мышцах не стоит.

При работе с весом придерживайтесь среднего диапазона повторений  – выполняйте по 8-10 повторений в 3-4 подходах, соответственно корректируя нагрузку. Отжимания с собственным весом более тяготеют к многоповторной работе на 15 повторений.

Наращивать отягощение необходимо планомерно – начинать необходимо с небольшого блинав 2,5-5 кг и по мере тренированности добавлять вес.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Отжимания от скамьи на трицепс в особенности при прогрессе нагрузки как и большинство упражнений для тренировки трицепса, нагружают локтевые суставы. При достаточной крепости связок и соблюдении техники выполнение отжиманий, как правило, не сопровождается болезненностью и дискомфортными ощущениями.

Исключение составляют спортсмены, перенесшие травму локтевых суставов. В целях подстраховки им рекомендуется использовать налокотники и очень осторожно подбирать отягощение.

• Не рекомендуется выполнять упражнение и при проблемах с плечевыми суставами. По мере опускания вниз травмированный сустав с большой вероятностью даст о себе знать.

[/su_list]

Интересные факты

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]

Исследование, проведенное VIDA Fitness Renaissance, показало высокую степень активности трицепса при выполнении обратных отжиманий от лавки сзади в сравнении с другими упражнениями (за исключением отжиманий на брусьях).

На этом основании можно сделать вывод, что обратные отжимания являются одним из наиболее эффективных движений, в одинаковой степени воздействующих на все пучки мышц.

[/su_service]

Чем заменить упражнение

Схожими по биомеханике и воздействию на мышцы являются отжимания на брусьях. Если их техническая сложность не является для спортсмена препятствием, можно рассматривать их как альтернативу обратным отжиманиям.

Карта мышц

Отжимание от скамьи на трицепс для девушек. Как правильно выполнять обратные отжимания. Отжимания на брусьях

Существует множество упражнений для рук, но большинство начинающий спортсменов делает акцент на бицепс. Считается, что если эта мышца хорошо развита, руки выглядят красиво и внушительно. На самом деле, без прокачки мышцы-антагониста — трицепса — руки вряд ли будут выглядеть привлекательно.

Трицепс составляет 75% объема всей руки, хотя он мало бросается в глаза на первый взгляд. Поэтому ему обязательно надо уделять внимание во время тренировочного процесса. Одними из эффективных упражнений, которое помогает подтянуть и накачать эту мышцу, являются обратные отжимания от скамьи.

Это упражнение настолько простое, что его могут выполнять не только профессионалы, но и новички. Конечно же, с некоторыми поправками на уровень подготовки.

Такое упражнение помогает укрепить суставы, связки рук, привести мышцы в тонус, а также укрепить связь между мышцами и мозгом. Последнее позволит в дальнейшем выполнять более сложные упражнения с большим весом. Только после выполнения отжиманий от лавки сзади, когда вы лучше поймете технику, биомеханику их выполнения, можно переходить к жиму штанги лежа на трицепс и другим упражнениям, которые грузят эту мышцу. Так вы снизите риск травмирования локтевых суставов или кистевых.

Опытные спортсмены тоже используют это упражнение в своих тренировках, но немного с другой целью — «добить», докачать трицепс изолированной проработкой, чтобы каждый его пучок красиво прорисовался и выделился. Для этого они выполняют упражнение в конце тренировки, после чего трицепс выгодно смотрится на фоне развитого бицепса и дельтовидных мышц.

Особенно полезны отжимания от скамьи в упоре сзади для женщин, поскольку в зоне трицепса у них откладывается больше жира, чем у мужчин. Отсюда дряблость рук, целлюлит и растяжки.

После менопаузы на этой части рук у женщин обычно быстро сходит жир, а остается растянутая дряблая кожа.

При этом часто женщины вообще избегают работы на руки, боясь, что те безобразно увеличатся в объемах. На самом деле даже хорошо развитых мышц рук девушкам достичь нелегко, а упражнения с собственным весом никогда не приведут к гипертрофии мышц. Поэтому отжимания обратным хватом от скамьи показаны женщинам в первую очередь.

Отжимания от лавки: какие мышцы задействованы

Давайте разберемся, какие же конкретно мышцы работают при выполнении этого упражнения. Прежде всего, сам трицепс, все его три головки — латеральная (которая наиболее заметна внешне), медиальная и длинная. Последние две находятся близко к туловищу, поэтому не так заметны.

Основная задача трицепса — выпрямлять руку в локте. Длинная головка в дополнение к этой работе отводит руку назад, подключаясь к мышцам спины и плеч, а также приводит руку к туловищу. Рассмотрим, какие еще мышцы работают при отжимании от скамьи, кроме трицепса. Это упражнение захватывает мышцы брюшного пресса, нижнюю часть груди, передние пучки дельт.

Упражнение помогает развить все три головки трицепса, прочувствовать сокращение мышцы, ее растяжение. Результатом правильного выполнения упражнения станет трицепс в хорошем тонусе, а если использовать отягощения, то он заметно увеличится в объеме. Если выполнять это упражнение в сочетании с французским жимом, жимом штанги лежа узким хватом и прочими базовыми упражнениями, можно добиться неплохих результатов.

Варианты выполнения

Отжимания от скамьи из-за спины можно выполнять в нескольких вариациях, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. Новичкам рекомендуется делать с упором ног на пол, тогда как более подготовленные спортсмены кладут их на скамью, установленную параллельно упору.

Если вы еще не готовы класть ноги на упор, усложните упражнение: за каждым сгибанием рук слегка поднимайте одну ногу. На следующем движении — другую. Когда и это станет для вас просто, поднимайте бедро перпендикулярно туловищу (колени можно сгибать). Также поначалу можно отжиматься, сильно отдалив таз от опоры.

Чтобы увеличить нагрузку, старайтесь держать таз ближе к опоре. Добиться прогресса в отжиманиях от гимнастической лавки сзади можно, используя дополнительный вес. Можно класть на бедра блины или надевать жилет-утяжелитель.

Тренируясь с собственным весом, делайте примерно пять подходов, в каждом из которых выполняйте максимум повторений. Используя вес, делайте в среднем 8 повторений.

Техника выполнения

Техника может выполняться в трех основных вариантах: классическом, облегченном (для новичков и людей с лишним весом) и продвинутом (для подготовленных спортсменов). Вариации заключаются лишь в разном положении ног и использовании утяжелений.

Если цель обратных отжиманий от лавки — гипертрофия мышц, необходимо использовать дополнительный вес, который можно поднимать от 4 до 8 повторений за один подход. Для этого можно взять блины, гантели, надеть специальный пояс с цепью, а дома использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым.

Для классических отжиманий потребуется две скамейки одной высоты, установленные параллельно друг другу. Расстояние зависит от длины ног тренирующегося. Расположившись между скамейками, на ту, что сзади, кладем руки примерно на ширине плеч ладонями вниз. На другую лавку кладем пятки. Такое упражнение можно делать дома, опираясь на стул, кровать или диван.

От положения ног тоже зависит уровень нагрузки. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение. Для максимальной нагрузки можно положить ногу одну за другую. Также чем ближе стоят лавки, тем проще отжиматься. Если нога упирается в лавку в области икры, вы выполните больше повторений, чем если упретесь в пятки.

Расположившись между лавками, подвинув ягодицы ближе к опорной скамье, выпрямите спину и ноги, найдите точку прямо перед собой и держитесь за нее взглядом. Начинайте медленно сгибать локти и опускать таз вниз, делая постепенный вдох. Следите за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, иначе рискуете травмировать локтевой сустав. Опускайтесь достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов. Ориентируйтесь на комфорт в них. На выдохе вернитесь в исходное положение.

О технике выполнения обратных отжиманий от скамьи.

Вернувшись в изначальное положение, не разгибайте до конца руки и сразу же идите на следующее повторение. Так вы избавите локтевые составы от слишком сильной нагрузки, а сам трицепс, наоборот, нагрузится максимально. О том, что обратные отжимания от скамьи пошли на пользу и техника выполнения была правильной, будет говорить сильное жжение в мышцах.

У новичков трицепс обычно очень слабый, а у людей с лишним весом просто не может выдержать нагрузку в классическом варианте исполнения. Поэтому им рекомендуется ставить ноги в упоре на пол. Таким образом смещается центр тяжести, и упражнение выполнять намного легче. В зависимости от подготовки тренирующегося ноги можно держать выпрямленными или согнуть по 30°.

Подготовленным спортсменам, наоборот, классическое отжимание от лавки на трицепс покажется недостаточным, поэтому рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Подбирайте дополнительный вес аккуратно. Даже если мышцы его вытянут, связки не всегда готовы с ним справиться.

Чаще всего в качестве утяжелителя берут блин от штанги. С ним сложнее держать равновесие, поэтому дополнительная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы. Но если спортсмен еще не готов к переходу на такой уровень, увеличивается риск получить травму.

Технически отжимания от скамьи сзади — простое упражнение, в котором нет «подводных камней». Однако если вы хотите извлечь из него максимум пользы и уберечься от возможных травм, следует придерживаться нескольких советов в его выполнении.

Прежде всего, не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в суставах локтей или плеч. Хрящевая ткань восстанавливается очень долго, поэтому лучше не допускать ее травмирования. Если даже облегченный вариант отжиманий доставляет неудобства, лучше нагружайте трицепс на специальных тренажерах.

Руки на скамью ставьте строго на уровне плеч. Если взять слишком широко, их тяжело контролировать. В этом случае можно случайно завести локти внутрь, рискуя их травмировать. Травмами опасна долгая задержка в верхнем положении с выпрямленными локтями. Лучше сделать максимум возможных повторений без остановки, закачав в мышцу максимум крови.

Если ранее у вас были травмы плеч или локтей, дополнительно хорошо разогрейте мышцы и связки. Если необходимо, используйте эластичные бинты. Все движения надо выполнять плавно, контролируя на каждой фазе.

Если трицепс развит достаточно хорошо, не грузите его в этом упражнении большим весом. Лучше «забить» его на базовых упражнениях со свободными весами, а отжиманием от скамьи «добить» в конце тренировки. Так вы добьетесь лучшего рельефа.

Отжимания на брусьях и от скамьи имеют одну биомеханику, поэтому не надо выполнять их в один тренировочный день, иначе мышцы перегрузятся. Также не опирайтесь на мягкую поверхность руками, иначе придется постоянно отвлекаться на правильное положение рук.

Не стоит пытаться усовершенствовать это упражнение, например, отжимаясь на кулаках. Лучшая техника его выполнения уже отработана годами, а такие нововведения не придают ей значимости. Это лишь повышает риск травмирования.

Противопоказания к выполнению упражнения

Часто можно встретить мнение, что подобные отжимания травмоопасны, поэтому делать их новичкам не рекомендуется. Действительно, упражнение требует хорошей стабильности плечевой сумки, гибкости плечевого сустава. Если тренирующийся таким похвастаться не может, сгибать руки надо строго до угла 90° и не больше. Используемый вес тоже должен быть умеренным. Иначе можно травмировать самую слабую часть дельтовидной мышцы — ротаторную манжету плеча.

Также есть опасность травмировать нервные окончания мышц при сильном провале вниз. Чтобы избежать этого, рекомендуют отжиматься на брусьях, когда идет меньшая нагрузка на плечевой сустав. Но это упражнение требует большей физической подготовленности.

На травмоопасность влияет и место упражнения в общей программе подготовки. Не стоит ставить его в конце тренировки как добивающее, если вы не тренированный атлет. К концу тренировки плечевой сустав уже достаточно устал и нагрузился, поэтому есть большой риск его травмировать на концентрированном отжимании от скамьи.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс — отличное упражнение на проработку мышц. Многообразие вариантов их выполнения позволяет включить его в тренировки как новичков, так и продвинутых спортсменов. Травмы, которыми иногда пугают в отношении этого упражнения, легко предотвратить, если не уходить слишком глубоко вниз, ставить руки не слишком широко и использовать адекватное утяжеление.

Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.

Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности — трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.

Как накачать трицепс с помощью отжиманий от пола

Все методы жимов от пола — это модификации одного и того же упражнения.

Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.

Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.

Чтобы зазря не проводить время в тренажерном зале, необходимо перед походом туда знать, какие упражнения и с каким спортивным инвентарем делать. Оснащение нынешних спортзалов позволяет эффективно и быстро привести мышцы в желаемую форму.

Техника правильного выполнения жимов от пола

1. Исходное положение — на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.

Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание — маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.

1. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.

Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности — большая и малая грудная.

Красивые женские руки достигаются не только правильным уходом за кожей, но и правильной физической нагрузкой, в том числе на мышцы плеча. Целесообразно начать с походов в тренажерный зал, где есть масса возможностей и атрибутов для накачивания основной мышцы плеча — трицепса.

1. Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.

Ранее мы уже писали об эффективности воздействия и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

1. Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
2. В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.

Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:

• имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
• дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
• предварительно не было разминки.

Как накачать трицепс — решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом. Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.

Одним из эффективных упражнений для набора мышечной массы грудной клетки, рук и лопаточной части спины являются обратные отжимания от скамьи. Для тренировки используется лишь собственный вес человека. В процессе отжиманий и подтягиваний мышцы растягиваются и сокращаются попеременно.

Задание отжимания считаются простым упражнением, не требует дополнительного инвентаря и может выполняться в спортзале или дома. Перед тем, как начать отжимания спиной к скамье, необходимо ознакомиться с их правильным выполнением.

Ошибочное исполнение предложенного упражнения может привести к травмам локтевого или кистевого суставов, или прокачке не тех групп мышц, которые хотелось бы. Перед тем как перейти к технике рассмотрим преимущества данного вида тренировочного процесса.

Универсальное упражнение, подходящее для новичков и опытных спортсменов. Отжимания, держась сзади от скамьи, для начинающих являются предварительной подготовкой организма перед более тяжелыми нагрузками.

Примером более сложных тренировок могут быть: отжимания на тренажерах или обычный жим штанги или гантелей.

Укрепление суставов и связок, задействованных в тренаже.

Одновременно с трицепсом, мышцами спины и груди работает верхний пресс.

Упражнение для тренированных спортсменов является максимальным и итоговым заданием для проработки каждого пучка трицепса. В процессе выполнения мышцы наливаются кровью, за счет чего приобретается привлекательный силуэт предплечья.

Гарантированный способ для женщин и девушек избавиться от лишних жировых отложений на руках. Отжимания не способствуют набору округлых форм трицепса, а наоборот стимулируют процесс избавления от целлюлита и поддержания подтянутой формы силуэта рук.

Техника

Существует три способа отжимания от скамьи на трицепс:

Классическое выполнение

В тренажерном зале используются две скамейки одинаковой длины и высоты. На одну из них упираются руки на уровне ширины плеч, на вторую – кладутся ноги.

• Исходное положение. Спине и ногам следует быть прямыми. Угол между ними примерно составляет 90 градусов. Голову нельзя наклонять – глаза смотрят вперед. Ягодицы расположены вплотную к скамейке, но не касаются ее. Ноги в коленях не сгибать.
• Опускайте таз вниз и сгибайте руки, одновременно делая вдох.
• Остановиться до комфортного состояния. Не следует доставать тазом пол или садиться на скамейку. Задача заключается в проработке мышц, а не касании предметов.
• На выдохе вернутся в исходную позицию.

Движения должны быть проходить безостановочно. Локти в первоначальном положении должны быть немного согнуты.

Сгибания для новичков

Принцип тренажа не отличается от классического исполнения. Разница заключается в том, что ноги остаются на полу прямыми или согнутыми под углом 30 градусов.

Облегченное положение отжиманий от скамьи на фото представлено ниже.

Упражнение с утяжелением

Данный подвид предназначен для закоренелых спортсменов. Но и здесь не стоит подвергать организм излишним нагрузкам.

На переднюю часть бедра спортсмена, помощником или тренером кладется утяжелитель. Излишний вес максимально воздействует на проработку тренируемых мышц.

Ошибки, возникающие при выполнении

Тренировка с перегруженными или травмированными частями тела. Перед тем как приступать к работе — проверьте себя. Не должно быть дискомфорта, болей и неприятных ощущений в плечах, коленях или локтях.

• Слишком широко расставленные руки. В процессе выполнения локти должны быть прижаты к телу.
• Остановки в исходном положении с выпрямленными руками. Такая ошибка приводит к повышенной нагрузке на локти. Необходимо работать в непрерывном, но плавном режиме с выбранной для себя скоростью.
• Тренировка без страховочных средств и без разминки. Такой подход недопустим. Особенно, если у спортсмена были травмы.
• Использование слишком тяжелого дополнительного веса (диска).
• Перегрузка мышц. Такая ошибка возникает при совершении одинаковых заданий по нагрузке. Например, отжимания от опоры сзади и на брусьях.
• Использование мягкой или неустойчивой опоры вместо скамьи.
• Самодеятельность. Запрещается изменять и придумывать положения.

Если не допускать подобных ошибок, пребывание в тренажерном зале приятным времяпрепровождением без последствий для здоровья.

Программа

Система правильной тренировки данного упражнения зависит от подходов, периода проведения и количества повторений. Подходы рекомендуется выполнять два раза в неделю.

Отжимания должны быть единственным упражнением на трицепс. В противном случае мышцы могут перетренироваться. Перестанет наращиваться трицепс.

После программы и достигнутого результата необходимо дать организму время на восстановление. А затем вновь заняться интенсивными тренировками.

Фото отжиманий от скамьи

П ривет, дорогие друзья. Это очередная моя статья, и ее тема звучит следующим образом: «Обратные отжимания для трицепса». Здесь я Вам расскажу, как делать это упражнение, чем оно примечательно, ну и еще кое-что, связанное с этим замечательным упражнением.

Знаете, существует много упражнений на трехглавые мышцы рук (так называются трицепсы), но порой новичку очень трудно вычленить из всей этой массы действительно эффективные и необходимые на данном этапе упражнения. Ведь такие же неопытные атлеты советуют то одно, то другое, а через полтора года выясняется, что парень (или девушка) забивал свои мышцы изолирующими движениями. Новичок. Забивал. Изолирующими. Да, своеобразный парадокс. Хотя упор нужно было делать на базовые упражнения.

К какому виду можно отнести обратные отжимания?

Несмотря на то что, на первый взгляд, это упражнение кажется базовым, все же оно таким не является. Это объясняется тем, что более сложная форма этого упражнения – отжимания на брусьях – вот базовое. А обратные отжимания скорее можно отнести к категории специальных или вспомогательных.

Также это упражнение может выступать в качестве подводящего для тех, кто планирует в дальнейшем научится полноценно отжиматься на брусьях. И не пару раз, а делать многоповторные подходы.

Так вот, для начала стоит позаниматься на трицепсы именно с этим упражнением, а уже после того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, можно . Это как в случае если Вы не умеете отжиматься: начать стоит с отжиманий с колен.

Особенности упражнения

Упражнение выделяется тем, что оно не изолирующее, а, значит, позволяет набирать массу работающей мускулатуре. Но и одновременно с этим и до настоящего базового чуточку не дотягивает из-за опоры ног на полу: оно не такое тяжелое, а значит, новичкам это упражнение именно то, что нужно. На первых порах, правда.

Особого внимания это упражнение заслуживает у девушек, ведь отжиматься на брусьях захочет не каждая, а подтянутые красивые ручки иметь хочет каждая. Поэтому выход очень прост – обратные отжимания для трехглавых мышц рук.

Это упражнение легче тех же сгибаний и разгибаний рук на брусьях из-за положения ног. На брусьях ноги находятся в висе, а здесь – стоят на полу. Значит, вес отягощения (в данном случае – собственного веса) снижен, но не настолько, чтобы можно было сравнить с каким-либо другим упражнением.

Представьте сами, сколько весит (примерно) каждая ваша нога. Плюс-минус. Округлить. Вот и получается, что в сумме при обратных отжиманиях Вы вес отягощения снизили на килограмм 15 (если сравнивать с отжиманиями на брусьях).

Кстати, хочу обратить Ваше внимание на то, что упражнение может называться по-разному. Поэтому, если Вы встретите что-то типа «сгибания/разгибание рук в упоре сзади» или как-то так, то знайте – это те самые обратные отжимания.

Техника выполнения

Выполнять упражнение достаточно просто. Для начала выберите устойчивую скамью, а если занятие проходит на дому, то стул. Сядьте на нее/него и поставьте на край рядом со своими ягодицами ладони, обхватив край скамьи пальцами. Далее, выставьте ноги на некоторое расстояние от скамьи и встаньте с нее, оставшись в упоре сзади на руках. Это и есть исходное положение, причем не нужно полного выпрямления всего тела: прямые только ноги, и на полу они стоят на пятках.

Движение вниз. Сгибая рук в локтевых суставах, опуститесь вниз пока не почувствуете некоторое застопорение в плечах (дельтовидные мышцы начнут как бы растягиваться). При этом не сгибайте спину, работать должны только руки – дельты и трицепсы. В меньшей степени грудь.

Движение вверх. Из предыдущего положения начните делать все то же самое, только в обратном порядке: разгибать руки, выпрямляя все работающие суставы. Здесь важно не помогать себе туловищем, не выпрямлять его в одну линию с ногами.

Дыхание. Если Вы при опускании будете делать вдох, а при подъеме выдох, то Вам будет намного легче. Считается, что при интенсивном выдохе во время пикового напряжения легкие как бы помогают атлету преодолеть сопротивление отягощения. Особенно это актуально в конце подходов, когда силы на исходе. Так что не стесняйтесь использовать этот прием.

Способы постановки ног. В первом случае – ноги выпрямлены и стоят на полу на пятках. Во втором – ноги согнуты в коленях и стоят всей поверхностью стоп на полу. Стойки отличаются тем, что в первом случае некоторое напряжение получают бедра и пресс живота, во втором этого не происходит. Второй способ постановки считается более легким.

Ошибки

Частой ошибкой является подача всего корпуса вперед без видимого сгибания рук. То есть тело просто покачивается вперед назад, а выполняющему может показаться, что он делает все правильно.

Еще одной ошибкой может быть приседание на «пятую точку», если скамья или стул не сильно высокие. Это приводит к тому, что мышцы в нижней точке расслабляются, что снижает эффективность упражнения.

Также следите за положением локтей: они при движении вниз и вверх должны смотреть строго вертикально, а не вверх и в стороны.

И последняя ошибка. Выпрямляйте руки почти до конца, ведь трицепсы получают максимальное сокращение именно при разгибании руки.

Заключение

Обратные отжимания для трицепса – это как «палочка-выручалочка», если не хватает сил для полноценных отжиманий на брусьях, или как достойное дополнение при прокачке трицепсов.

Упражнение довольно простое в выполнении и не требует специального инвентаря. Оно может использоваться как при наборе массы, так и . Ну а у меня на этом все. Был рад помочь. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь статьей с друзьями через социальные сети. Пока!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Обратные отжимания – самое эффективное упражнение на проработку трицепса. Принцип этих упражнений заключается в расположении рук за корпусом в отличие от классических отжиманий, где руки располагаются перед корпусом.

Сегодня мы расскажем, как делать обратные отжимания, какие варианты обратных отжиманий существуют, какие мышцы работают во время выполнения упражнения, и разберем технику выполнения упражнений.

Главной задачей обратных отжиманий является проработка трицепса, о котором абсолютно незаслуженно забывают начинающие спортсмены, акцентируя всё внимание на бицепсе.

Обратные отжимания или, как их ещё называют, отжимания обратным хватом предназначены не только для трицепса, они помогают проработать переднюю дельтовидную мышцу и верхние грудные мышцы. А в некоторых вариациях выполнения даже мышцы пресса.

Помимо возможности проработать не одну группу мышц обратные отжимания имеют ещё некоторые преимущества:

Для того чтобы ваши тренировки были эффективными, а результат не заставил себя ждать важно соблюдать некоторые рекомендации:

Теперь давайте более подробно разберем, какие виды обратных отжиманий существуют и технику каждого из них.

Обратные отжимания для трицепса – техника выполнения с фото

В зависимости от используемого инвентаря и положения тела существует три основных вида обратных отжиманий:

• обратные отжимания от скамьи;
• обратные отжимания от пола;
• обратные отжимания на брусьях.

Обратные отжимания от скамьи

В качестве инвентаря для выполнения отжимания обратным хватом от скамьи вы можете использовать горизонтальную скамью в тренажерном зале, стул или кровать дома, лавочку в парке и т. д.

Сядьте на край скамьи, руками упритесь о скамью так, чтобы руки располагались чуть шире, чем ширина плеч. Пальцы смотрят вперед. Пятки поставьте на вторую скамью напротив. Опустите таз со скамьи, держа его на весу. Руки при этом слегка согнуты в локтях. На вдохе опустите корпус строго по вертикальной линии.

Таз и ноги в нижней точке находятся под углом 90 градусов по отношению друг к другу. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Без задержки в верхней точке повторите упражнение.

В данном упражнении также есть свои вариации выполнения. Новичкам рекомендуем начинать выполнение не на двух скамьях, а с упора ногами о пол. Причем, если согнуть ноги в коленях и сделать упор стопами о пол, нагрузка будет ещё меньше.

Опытные спортсмены выполняют это упражнение с отягощением. Здесь важно не брать предельный вес, чтобы не травмировать локтевой и плечевой суставы, которые активно задействованы в процессе выполнения упражнения. Отягощение располагайте выше колена, чтобы уменьшить нагрузку на сустав.

Обратные отжимания от пола

Сядьте на пол с выпрямленными ногами, упираясь руками об пол позади корпуса. Поднимите бедра, создавая всем телом одну линию. Руки держите прямыми. На вдохе опустите корпус, сгибая руки в локтях. Бедра старайтесь не опускать на пол.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Обратные отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом также можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортплощадке на улице. Встаньте к брусьям спиной, поднимитесь на вытянутых руках. Ноги можно слегка согнуть в коленях, отведя голень назад.
На вдохе опуститесь вниз, чтобы угол в локте был около 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Техника обратных отжиманий достаточно проста в выполнении, но тем не менее существует ряд ошибок, которые наиболее часто совершают начинающие спортсмены.

Обратные отжимания – распространенные ошибки

• Резкие рывки на подъеме. Все движения должны быть умеренными, иначе травм не избежать.
• Не стоит слишком низко опускать корпус, чтобы дополнительно не нагружать плечевой сустав.
• В верхней точке не выпрямляйте полностью руки, в противном случае большая нагрузка приходится на локоть.
• Поднимать корпус нужно строго по вертикали. Именно в таком положении максимальная нагрузка приходится на трицепс.
• Не используйте предельный вес для отягощения. Возьмите такой, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторений и подходов. А для начинающих спортсменов достаточно будет веса собственного тела.
• При выполнении упражнения не разводите локти в стороны. Держите их максимально близко к корпусу, чтобы не переносить нагрузку с трицепса на мышцы груди.
• Следите, чтобы спина оставалась прямой, не округляйте её.

Для более детального понимания техники выполнения упражнения мы предлагаем вам просмотреть видеоурок.

Обратные отжимания – видео

Просмотрев видео, вы сможете детально разобраться в технике обратных отжиманий от скамьи, а также узнаете о самых распространенных ошибках при выполнении упражнения.

Подводя итог, стоит еще раз отметить, что правильная техника выполнения не только поможет быстро достичь желаемого результата, но и убережет вас от травм во время выполнения упражнения.

А вы уже испробовали на себе эффект от обратных отжиманий на трицепс? Какой вариант обратных отжиманий выбрали для себя и почему? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

%d0%be%d1%82%d0%b6%d0%b8%d0%bc%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%8f на индонезийский — Русский-Индонезийский

С 2002 по 2010 годы из $56 млрд финансовой помощи, предоставленной Афганистану, 82% было потрачено через негосударственные институты.

Sejak 2002 hingga 2010, sekitar 82% dari dana bantuan sebanyak 56 miliar dolar AS yang dikucurkan ke Afghanistan dihabiskan melalui lembaga non-pemerintah.

ProjectSyndicate

“Я, Господь, обязан, когда вы делаете то, что Я говорю; но когда вы не делаете то, что Я говорю, вы лишены обещания” (У. и З. 82:10).

“Aku, Tuhan, terikat apabila kamu melakukan apa yang Aku firmankan, tetapi apabila kamu tidak melakukan apa yang Aku firmankan, maka kamu tidak memperoleh janji itu” (A&P 82:10).

LDS

Этот отчисленный ученик умер в 82 года, в здравом уме, будучи основателем и первым директором Еврейского университета в Иерусалиме и основателем издательства Шокен Букс. Это популярное издательство в дальнейшем было поглощено издательским домом Рандом Хаус.

Orang yang bahkan tidak lulus sekolah ini akhirnya meninggal di usia 82 tahun. Seorang intelektual yang tangguh, salah seorang pendiri the Hebrew University di Yerusalem, dan juga CEO pertama, serta pendiri Shocken Books, percetakan yang telah diakui dan kemudian dipindahtangan ke Random House.

ted2019

▪ Ежедневно в ЮАР осуждаются 82 ребенка за «изнасилование или словесное оскорбление других детей».

▪ Setiap hari di pengadilan seantero Afrika Selatan, 82 anak didakwa atas tuduhan ”memperkosa atau berlaku tidak senonoh terhadap anak-anak lain”.

jw2019

Первая репетиция «Let It Be» состоялась 3 января 1969 года в Twickenham Film Studios, где Битлз начали работать над новым фильмом — «Пусть будет так».

Rehearsal pertama «Let It Be» mengambil tempat di Twickenham Film Studios tanggal 3 Januari 1969, dimana sehari sebelumnya mereka telah memulai produksi Let It Be.

WikiMatrix

Урок: Хорошая дикция (be с. 86, абз.

Pokok Nasihat Khotbah: Kata-Kata Diucapkan dng Jelas (be hlm.

jw2019

82 7 Иметь детей — ответственность и награда

81 7 Mempunyai Anak—Suatu Tanggungjawab dan Berkat

jw2019

Какое же счастливое освобождение настанет для людей, жаждущих мирного, справедливого правления! (Псалом 36:9–11; 82:18, 19).

Sungguh, kelegaan yang membahagiakan akan didatangkan atas manusia yang mendambakan pemerintahan yang aman dan adil-benar!—Mazmur 37:9-11; 83:18, 19.

jw2019

Они также были задействованы в записи саундтрека к драме «Fated to Love You» с синглом «You’re My Everything», римейком «Be The One» Джеффа Берната.

Mereka juga tampil dalam soundtrack dari drama Fated to Love You dengan singel «You’re My Everything», yang merupakan remake dari lagu «Be The One» oleh Jeff Bernat.

WikiMatrix

Урок: Ясно покажи, как применяется библейский стих (be с. 154, абз. 4 — с. 155, абз.

Pokok Nasihat Khotbah: Membuat Jelas Penerapan Ayat (be-IN hlm. 154 ¶4–hlm.

jw2019

Относительно 82 процентов слов, приписываемых Иисусу в Евангелиях, они проголосовали черным шаром.

Mereka memasukkan kartu hitam untuk 82 persen dari kata-kata Yesus yang terdapat dalam Injil.

jw2019

Урок: Объясняй незнакомые термины (be с. 227, абз.

Pokok Nasihat Khotbah: Menjelaskan Istilah yg Kurang Lazim (be-IN hlm. 227 ¶3–hlm.

jw2019

Порошковые огнетушители, на которых изображена желтая звездочка с буквой D, применяются только при пожарах класса D, когда горят металлы, в то время как порошковые химические огнетушители можно использовать для пожаров класса ABC или BC.

Pemadam serbuk kering, yang bertanda bintang kuning dengan huruf D, hanya dapat dipergunakan untuk kebakaran yang sumber apinya logam, sementara pemadam bahan kimia kering dapat dipergunakan untuk kebakaran yang sumber apinya golongan ABC atau golongan BC.

jw2019

Meizu MX4 variant will be second Ubuntu phone (неопр.)

«Meizu MX4 variant will be second Ubuntu phone». (Inggris) Situs web resmi

WikiMatrix

Я преподавала в школе, веденной протестантскими миссионерами; поэтому я показала эти места Библии управляющей школой (Исход 6:3; Псалом 36:29; 82:19 [НМ]; Исаия 11:6–9; Откровение 21:3, 4).

Saya mengajar di sebuah sekolah yang dikelola oleh para misionaris Protestan, maka saya memperlihatkan ayat-ayat Alkitab tersebut kepada manajer sekolah.

jw2019

Когда я узнала имя Бога — Иегова, то была тронута до глубины души (Псалом 82:19, ПП).

Belajar bahwa nama Allah adalah Yehuwa merupakan pengalaman yang sangat berkesan bagi saya.

jw2019

Это оправдает владычество Иеговы и освободит послушных Богу людей — а значит, и нас — от унаследованного греха (1 Паралипоменон 29:11; Псалом 82:19; Деяния 4:24; 1 Иоанна 3:8; Евреям 2:14, 15).

Hal ini akan membenarkan kedaulatan-Nya dan akan memungkinkan disingkirkannya dosa warisan dari umat manusia yang taat —dosa-dosa kita.

jw2019

Урок: Будь тактичным, когда свидетельствуешь (be с. 197, абз. 4 — с. 199, абз.

Pokok Nasihat Khotbah: Bijaksana sewaktu Memberi Kesaksian (be hlm. 197 ¶4–hlm.

jw2019

(Воспользуйся вопросником «Твой гардероб» на страницах 82 и 83.)

(Amsal 15:22) —Gunakan ”Lembar Kerja Pilih Baju” di halaman 82 dan 83.

jw2019

Урок: Интересуйся людьми (be с. 186, абз.

Pokok Nasihat Khotbah: Memperlihatkan Minat kpd Orang Lain (be-IN hlm.

jw2019

Урок: Рассуждение при помощи библейских стихов (be с. 232, абз.

Pokok Nasihat Khotbah: Membuat Penalaran atas Ayat-Ayat (be hlm.

jw2019

Погибли от 78 до 82 человек.

Sejumlah 72 dari 82 penumpang tewas.

WikiMatrix

Урок: Вступление, вызывающее интерес (be с. 215, абз. 1 — с. 216, абз.

Pokok Nasihat Khotbah: Kata Pengantar yg Membangkitkan Minat (be-IN hlm. 215 ¶1–hlm.

jw2019

Урок: Главных пунктов должно быть немного (be с. 213, абз. 2 — с. 214, абз.

Pokok Nasihat Khotbah: Jangan Gunakan Terlalu Banyak Pokok Utama (be hlm. 213 ¶3–hlm.

jw2019

«Be Here Now» вышел в августе 1997 года.

Be Here Now dirilis pada bulan Agustus 1997.

WikiMatrix

Отжимания в упоре сзади — Тело Атлета

Как правильно выполнять обратные или задние отжимания

Как обратные, так и классические отжимания тренируют трицепсы. Разница между ними в том, что традиционные упражнения больше ориентированы на мышцы спины и средней области груди. Трицепсы задействованы минимально.

В то же время обратные отжимания считаются одними из наиболее эффективных упражнений именно для трёхглавой мышцы плеча. Дополнительная нагрузка приходится на дельты – заднюю поверхность плеч.

Вовлечены также широчайшие, ромбовидные и грудные мышцы.

Достоинства обратных отжиманий

При правильном выполнении упражнения:

• формируется спортивная осанка, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса;
• дискомфорта меньше, чем при классических жимах, из-за более естественной исходной позиции с разогнутыми локтями;
• задействованы мелкие мышцы груди и рук, обеспечивающие дополнительную стабилизацию;
• стабильное мышечное напряжение от начала до конца упражнения предотвращает крепатуру и растяжение;
• риск получить травму снижен, ведь спортсмен опирается одновременно на четыре точки – руки и ноги.

Существует несколько вариантов упражнения. Самый лёгкий, подходящий новичкам вариант – отжимания обратным хватом с согнутыми ногами. Надо:

• повернувшись спиной к скамье или стулу, согнуть ноги в коленях и упереться ладонями в край сидения;
• держать голени под прямым углом к бёдрам;
• руки должны быть как можно ближе к телу;
• на счёт «раз-два» медленно опустить таз к полу, сгибая верхние конечности в локтях;
• а «три-четыре» вернуться в исходное положение;
• поднимаясь, выпрямить локти;
• голени и ступни должны оставаться неподвижными.

Следующий, более усложнённый вариант – обратные отжимания от скамьи или стула с ровными ногами:

• присев, принять упор на край сидения;
• руки нужно расставить на ширину плеч;
• вытянуть ноги, упереться на пятки;
• на вдохе опустить таз вниз;
• при сгибании рук в локтях должен получаться прямой угол;
• на выдохе подняться;
• локти до конца не выпрямлять.

Упражнения и первым, и вторым способом следует выполнять в 2–3 подхода. Количество повторений в каждом сете – 7–15 раз.

Если нет скамейки, можно делать обратные отжимания от пола с упором на руки:

• для начала нужно сесть на коврик и отклонить спину;
• руки отвести назад и, направив кисти к себе, опереться о пол;
• в исходной позиции верхние конечности должны быть чуть согнуты;
• ноги вытянуть прямо перед собой;
• на выдохе руки выпрямить и оторвать ягодицы от пола;
• когда туловище и ноги превратятся в одну линию, замереть на 2–3 секунды;
• на вдохе вернуться в исходную позицию.

Количество повторений – 20–25 раз, подходов – 3.

На полу можно делать обратные отжимания для трицепса и бицепса с согнутыми ногами:

• нужно принять ту же исходную позицию, что и для предыдущего упражнения; единственная разница – ноги должны быть не вытянуты, а согнуты в коленях под прямым углом, подошвы прижаты к полу;
• на счёт «раз» разогнуть руки, бёдра поднять как можно выше;
• на «два» замереть в верхней точке, напрягая пресс;
• на «три» опустить таз, но пола не касаться;
• на «четыре» зафиксировать нижнее положение;
• отжиматься от пола надо 20–25 раз;
• затем сделать 30-секундный перерыв и всё повторить.

Всего должно быть 3 подхода.

Есть ещё одна техника выполнения отжимания от скамьи на трицепс – так называемые «провалы»:

• для упражнения нужны две лавки, установленные на расстоянии вытянутых ног;
• следует повернуться спиной к скамье и схватиться руками за её край;
• на другую лавку положить ноги;
• руки в исходном положении должны быть выпрямлены, находиться на ширине плеч;
• на вдохе, сгибая локти, медленно опустить таз;
• двигаться вниз до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу;
• на секунду зафиксировать положение, а затем на выдохе подняться вверх.

Новичкам рекомендовано делать «провалы» в 3–4 подхода по 6–10 повторений. Продвинутым атлетам нужно отжиматься 20 раз. Количество сетов для них – 5.

Основные ошибки и противопоказания

Так как обратные отжимания сильно нагружают суставы, делать их не рекомендуют при проблемах с плечами. Упражнение противопоказано, если недавно была травма или наблюдается тугоподвижность. Следует помнить, что при провале вниз сила сдвига в плечевом суставе увеличивается.

Избежать травмы плеча атлету с недостаточной гибкостью поможет строгое соблюдение угла сгиба руки: он не должен превышать 90 градусов.

Принести вред здоровью может и неправильно выполняемое упражнение. Вот лишь основные, самые распространённые ошибки в отжиманиях:

• разведение локтей в стороны, а не назад;
• слишком низкие провалы;
• заваливание корпусом вперёд, округление плеч;
• неполная амплитуда в отжиманиях;
• размещение столь изматывающего упражнения в конце тренировки.

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

Если упражнения с собственным весом освоены, можно переходить к отжиманиям с отягощением. Чтобы усложнить «провалы» между скамейками, на область таза накладывают блины. Дома можно тренироваться, положив на бёдра рюкзак с грузом или гантели. Последовательность действий следующая: вначале кладут вес, и лишь затем ноги размещают на скамейке.

Если при выполнении упражнения почувствуете, что утяжеление недостаточное, попросите партнёра доложить блинов.

Знать, как правильно делать обратные отжимания, надо в подробностях. Сидя на полу или краю стула (скамьи), руки следует располагать рядом с бёдрами. Ноги, если они находятся на лавке, не должны мешать провисанию между опорами. Это значит, что класть нужно лишь ступни и только на край скамейки.

Обратите внимание

Опускаться вниз необходимо медленно, а подниматься, наоборот, быстро, как бы выталкивая тело силой рук. Спина при этом должна быть ровной. Если при отжимании ноги стоят на полу, в верхней позиции руки не распрямляют до конца. Опускаясь и поднимаясь, корпус держат перпендикулярно полу.

Отжиматься надо до изнеможения – до момента, когда вы не сможете больше подняться.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/obratnye-otzhimaniya/

Отжимания от скамьи за спиной

   Продолжаем расширять наш арсенал упражнений калистеники, сегодня будет достаточно легкий вариант — отжимания от скамьи за спиной. Упражнение полезное, но не всем известное.

Принцип выполнения очень схож с обычными отжиманиями, так и с отжиманиями от брусьев, отличие в распределение нагрузки – в любом варианте от отжимания от скамьи за спиной будут в большей степени нагружать трицепс, а изменение ширины хвата влияет на величину нагрузки передний и средней дельты. Обо всем этом дальше.

Техника выполнения

отжимания от скамьи за спиной — техника выполнения

   Техника выполнения предельна проста. Для выполнения нам понадобится опора, обычно идеально подходит скамья, стул или высокие ступеньки.

Сядьте на опору, за спиной упритесь в нее руками, выпрямите ноги, выдвинете вперед корпус – это исходное положение. Начинайте опускаться, концентрируясь на сгибании локтевого сустава. Опуститесь до упора и начинайте подниматься.

Достигнув верхний точки, Вы завершите повторение.

Отжимания от скамьи за спиной — варианты выполнения

Анатомия дельтовидных мышц. Передняя дельта — желтая. Средняя дельта — зеленая. Задняя — голубая.

   Приведенная выше техника выполнения относится к классическому варианту этого упражнения, но этим дело не ограничивается.

Первое, что мы можем изменить в этом виде отжиманий – ширину постановки рук на упоре сзади. Чем уже поставлены руки, тем больше нагрузки на передние дельты, чем шире – тем больше нагрузка на средние.

   Второе, что мы можем менять это положение ног, что напрямую влияет на уровень нагрузки в целом. Самая легкая вариация отжимания от скамьи за спиной – это выполнение этого упражнения не на прямых ногах, а на согнутых в коленях. Далее по сложности идет вариант упражнения с полностью прямыми ногами. Самый сложный с ногами на возвышенности, для этого понадобится найти вторую точку опоры.

   Также отжимания от скамьи за спиной могут выполняться не только с использованием собственного веса. Можно увеличивать нагрузку, кладя блины от штанги на бедра. Тут не стоит спешить с увеличением рабочего веса , так нижняя точка в упражнении создает болью нагрузку на плечевой сустав, что в совокупности с большим рабочим весом травмоопасно.

Когда и зачем использовать отжимания от скамьи за спиной

   Я бы не стал рекомендовать это упражнение, как основное, базовое. Оно лучше подходит, как добивающие после обычных отжиманий и особенно хорошо после отжиманий на брусьях. Так как эти упражнения задействую, трицепс и грудь в целом.

Если остановиться на отжиманиях от брусьев , то они задействую в основном нижнюю часть груди, хорошо наливая ее.

И если сразу после подходов на брусья перейти к отжимания от скамьи за спиной, мы хорошо добьем трицепс, проработаем верхние грудные и хорошо растянем залитые после прошлого упражнения грудные в целом.

Если Вы знаете  интересные вариации отжиманий, то делитесь ими в комментариях.

Источник: http://mansanswers.ru/telo/otzhimaniya-ot-skami-za-spinoj

виды отжиманий

Отжимания – старое, доброе и до боли знакомое вам с самого детства упражнение. «Упор лежа принять!..» — не один раз вы слышали от физрука в школе и если повезло (ну или не повезло), то и от армейского прапорщика. Что ж, надеемся, вы не были злостными нарушителями дисциплины – в противном случае вы просто ненавидите отжиматься!

Отжимания – старое, доброе и до боли знакомое вам с самого детства упражнение. «Упор лежа принять!..» — не один раз вы слышали от физрука в школе и если повезло (ну или не повезло), то и от армейского прапорщика. Что ж, надеемся, вы не были злостными нарушителями дисциплины –  в противном случае вы просто ненавидите отжиматься! А вот и зря.

К вашему сведению, отжимания – это  самый доступный и простой, но в это же время, очень мощный способ поддерживать себя в идеальной форме. С помощью отжиманий вы можете проработать не только грудные мышцы, но и дельтоиды, трицепсы,  укрепить кулаки, пальцы, кисти и т.д. При этом совершенно необязательно идти за упражнением в спортзал – место для отжиманий, как правило, найдется везде.

Давай рассмотрим различные виды отжиманий поподробнее:

Обычные отжимания

Эти отжимания известны абсолютно всем. Руки поставили перед собой на пол,  на ширине плеч. На вдохе опускаетесь вниз, на выдохе – поднимаетесь в исходное положение. В общем неплохо работают грудные мышцы.

«Отжимания для девчонок»

И не только,  начинающие заниматься также могут использовать этот метод. Ладони, как и в в простых отжиманиях стоят на полу, а вот ноги ставим на колени. Такое уменьшение амплитуды существенно облегчает упражнение.

Отжимания на кулаках

Одно из любимых упражнений всех поклонников спортивных и восточных единоборств. Такой вид  отжиманий  воздействует на суставы пальцев и предплечья. Главная проблема таких отжиманий – через пару недель кожа на костяшках твоих рук начнет чернеть, трескаться, шелушиться и вообще – вести себя крайне неподобающим для эстетов образом. Если ты готов пожертвовать красотой ради «железного кулака», не обращай на такие мелочи внимания.

Отжимания на трех точках

Одна из лучших разновидностей отжиманий. Очень хорошо воздействует полностью на плечевой пояс, трицепсы, бицепсы, грудные. Главная задача заключается в том, чтобы опуститься как можно ниже (сделать это при обычных отжиманиях не получится из-за наличия под тобой пола). В качестве трех точек можно выбрать все что угодно –  например, три табуретки, расположенных треугольником. Ноги ставятся на «вершину», руки – на две остальные. Амплитуда упражнения практически не ограничивается – чем глубже опускаешься, тем лучше результат! Единственный момент: не стоит сдвигать табуретки слишком близко, желая прокачать трицепсы – есть вероятность получить травму.

Отжимания на упорах

Существуют такие специальные приспособления, как упоры для отжимания. Они бывают разных видов и конструкций, но все выполняют одну и ту же задачу – многократно усилить эффект упражнения. В отличие от предыдущего типа отжиманий, здесь можно легко варьировать ширину хвата – от ультра-широкого для изолированной проработки грудных мышц, до совсем узкого, прекрасно тренирующего трицепсы. Фактически, это те же отжимания на кулаках, только более совершенные и безопасные.

Отжимания в упоре сзади

Отличный тренинг для трицепсов и передних дельтоидов. Упрись пятками в пол, руки отведи назад и поставь ладонями на край стула (или что у тебя там под рукой?). Теперь, держа таз на весу и медленно сгибая руки в локтях, начинай опускаться вниз. Едва коснувшись бедрами пола, возвращайся в исходное положение.

Что же до количества повторений при отжиманиях, то здесь есть два основных варианта. Либо же ты кладешь на спину тяжелый груз (если тебе недостаточно своего веса) и отжимаешься 3-4 подхода по 15-20 повторений, либо же делаешь всего 1-2 подхода, но «жмешь» уже по максимуму. Второе упражнение повышает выносливость и силу, в то время как первое больше способствует приросту мышечных объемов.

Отжимания – старое, доброе и до боли знакомое вам с самого детства упражнение. «Упор лежа принять!..» — не один раз вы слышали от физрука в школе и если повезло (ну или не повезло), то и от армейского прапорщика. Что ж, надеемся, вы не были злостными нарушителями дисциплины –  в противном случае вы просто ненавидите отжиматься!

Источник: https://ZabKarate.ru/stati-2/2013-03-13/vidy-otzhimaniy

Отжимания от скамьи сзади или обратные отжимания

Обратные отжимания от скамьи, или отжимания от скамьи сзади — очень эффективное базовое упражнение для тренировки и развития трицепса. Обратные отжимания позволяют легко регулировать уровень нагрузки на трицепс, поэтому подойдут любому человеку с любой физической подготовкой.

• Основная нагружаемая мышца: трицепс;
• Дополнительная нагрузка: передние дельты и большая грудная мышца.

Обратные отжимания — техника выполнения

Основная нагружаемая мышца в этом упражнении — это трехглавая мышца плеча, или просто трицепс. Дополнительно нагружается передняя дельта и верх груди.

Итак, перейдем к технике отжиманий на трицепс:

1. Понадобятся 2 лавки, которые нужно поставить параллельно, на расстоянии немного больше длинны ног;
2. Поставьте руки ладонями на край лавки, примерно на ширине плеч, а ноги поставьте пятками на вторую лавку. Спина обязательно прямая;
3. На вдохе начните медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Локти в стороны не разводим! Опускаемся до уровня, когда плечо и локоть будут параллельны полу;
4. На выдохе, мощным усилием поднимаем корпус обратно в исходное положение. Спину на протяжении всего движения держим прямо.

Особенности выполнения упражнения

Вот вам несколько советов по выполнению обратных отжиманий на трицепс, что бы избежать травм при тренировках и получать максимальный эффект от упражнения:

• Не разводите локти в стороны, держите их максимально ровно и неподвижно;
• Не сгибайте локти больше чем до 90 градусов, по крайней мере не на первых тренировках, это сильно увеличивает нагрузки и если ваш стаж не так велик, можно получить травму;
• Не ставьте руки слишком широко. Руки должны быть на ширине плеч;
• Следите, чтобы спина была максимально близко к краю лавки. Корпус должен двигаться вверх – вниз, а не по диагонали;
• Если выполняете упражнение с ногами на полу, то не разгибайте руки полностью в верхней точке;
• Не торопитесь и увеличивайте нагрузку постепенно;
• Перед выполнением упражнения обязательно разомните плечи, локти и кисти.

Почему обратные отжимания нужно делать всем?

Во первых, как уже упомянул выше, его может делать любой человек, с любым уровнем физического развития, от накаченного атлета до хрупкой девушки, ведь упражнение позволяет очень легко варьировать величину нагрузки, поставив ноги на пол. Еще сильнее облегчить упражнение можно согнув ноги в коленях.

Отжимания от скамьи сзади нагружает весь трицепс, сразу все 3 головки, что дает отличный результат в его развитии. Многие люди, занимающиеся в спортзале, не знают, что трицепс по объему куда больше бицепса.

Все же видели же в зале людей, которые без устали качают «бицуху» что бы сделать большие руки?! Так вот, трицепс составляет примерно 70% объема руки, поэтому без тренировок трицепса хорошие, пропорциональные руки не сделать.

Важно

Выполнять упражнение можно где угодно, ведь отжиматься можно хоть от чего — от дивана, от стула, от скамейки в парке, да от чего угодно.

Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в порядок заднюю поверхность рук, которая у многих является проблемной зоной.

Видео про отжимания от лавки обратным хватом (обратные отжимания)

http://fitness-nation.ru/otzhimaniya-ot-skami-szadi/Обратные отжимания от скамьи на трицепс: техника, ошибки, видео2016-05-02T12:45:05+00:00adminТрицепсУпражнения на рукиОбратные отжимания от скамьи, или отжимания от скамьи сзади — очень эффективное базовое упражнение для тренировки и развития трицепса. Обратные отжимания позволяют легко регулировать уровень нагрузки на трицепс, поэтому подойдут любому человеку с любой физической подготовкой. Основная нагружаемая мышца: трицепс; Дополнительная нагрузка: передние дельты и большая грудная мышца. Обратные отжимания — техника…admin [email protected]ФИТНЕС НАЦИЯ

Источник: http://fitness-nation.ru/otzhimaniya-ot-skami-szadi/

Обратные отжимания на трицепс от скамьи в упоре сзади

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

Обратные отжимания, которые могут выполняться с применением опоры или просто от пола – это хорошее упражнение для проработки трицепсов либо мышц задней поверхности рук.

Данное упражнение помогает варьировать нагрузку, и подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Обратные отжимания на трицепс называются обратными, поскольку выполняются они в упоре сзади – руки располагаются не перед корпусом, а за ним.

Особенности и польза упражнения

Отжимания от скамьи, другой опоры или пола хорошо прорабатывают трехглавые мышцы плеча, задействуя и другие мышечные группы. Специалисты рекомендуют включать их в программу наряду с другими видами отжиманий, поскольку они обладают рядом преимуществ, а именно:

• Обратные отжимания для трицепса прорабатывают сразу все его головки. Трицепс существенно крупнее, чем, к примеру, бицепс, но многие спортсмены этот факт игнорируют. То есть, если ваша цель – увеличить объем рук, тренировка только бицепса бессмысленна.
• Женщинам обратные отжимания от скамьи помогут улучшить тонус задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для многих из них.
• Упражнение простое и доступное. Оно не требует наличия дополнительного оборудования, и выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В качестве опоры можно использовать простой стул, лавку или диван. В качестве отягощения тоже можно использовать все, что угодно.
• Упражнение дает нагрузку на трицепс, как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

У обратных отжиманий достаточно много вариаций. Новички могут выполнять их, поставив на пол согнутые ноги, а продвинутые спортсмены – закидывать ноги на другую скамью и применять отягощение.

Обратные отжимания: какие мышцы работают?

Отжимания обратным хватом, прежде всего, направлены на проработку трехглавых мышц плеча. Также задействованы передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Помимо всего прочего, грудь получает определенную меру растяжки.

Техника выполнения

Отжимания обратным хватом от скамьи можно выполнять по-разному. Рассмотрим вариант, который является очень эффективным для проработки трицепсов и предполагает использование двух лавок. Такие отжимания выполняются следующим образом:

• Вам потребуются две лавки, которые нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние должно быть немного больше длины ваших ног. Спиной нужно повернуться к одной из лавок, принять упор сзади, поставив ладони на край скамейки. Пальцы должны быть впереди, хват – на ширине плеч. Пятки ног ставятся на вторую скамью. Спину держите прямо. Таким образом, вы приняли исходное положение.
• Вдыхая, медленно опускайте таз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. В процессе всего движения предплечья ваши должны располагаться перпендикулярно полу – следите, чтобы локти не расходились в стороны.
• Выдыхая, мощно вытолкните себя в исходное положение. Корпусом рывки не делайте. Отжимания от скамьи из за спины должны выполняться только за счет сохранения трицепсов – так они будут эффективными.

Облегченная версия упражнения, которая больше подходит девушкам – это отжимания, при которых ноги стоят на полу. Еще более простой вариант – ноги, согнутые в коленях.

Если же нагрузку, напротив, вы хотите увеличить, то используйте дополнительные веса. Можно поместить на область таза гантель или блин от штанги. Можно использовать и любое другое отягощение.

Главное – чтобы вы могли его закрепить.

Лучше всего ставить отжимания от скамьи в упоре сзади в начало вашей тренировки. Упражнение довольно затратное в плане энергии. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если для вас поначалу это тяжело, выполняйте столько повторений, сколько у вас получается, главное – соблюдайте технику. Нет смысла выполнять движения за счет рывков или в половину амплитуды.

Только правильная техника позволит добиться желаемых результатов.

Разновидности упражнения

Существует три основных вариации обратных отжиманий:

• Обратные отжимания от скамьи на трицепс дают возможность проработать мышцы рук и плеч, обеспечивая равномерную нагрузку на верхний грудной пучок и на спину. Такие отжимания предполагают, что нам нужно упереться руками в расположенную сзади опору, ноги вытянуть и расправить. При этом ваши пятки должны прочно упираться в пол, торс   —  находиться в идеально прямом положении. Это позволит снять избыточную нагрузку с мышц пресса и создать лучшие условия для работы трицепса и предплечий.  Можно делать обратные отжимания от стула, дивана и любой другой опоры, которая может заменить скамью.
• Обратные отжимания на брусьях. Дают возможность проработать почти все группы мышц в верхней части тела. Спортсмену нужно занять исходное положение спиной к брусьям. На вдохе нужно медленно опустить торс, немного наклонившись вперед и разведя по сторонам локти. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь по максимуму задействовать при этом грудные мышцы.
• Обратные отжимания от пола. Хороши тем, что помимо мышц рук позволяют проработать также и пресс. Поэтому отжимания на трицепс от пола рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животике. Достигается подобный эффект благодаря тому, что руки и ноги находятся в горизонтальном положении на одном уровне упора. Выполняя отжимания, нужно постараться фиксировать положение тела, когда вы достигли верхней точки. Это поможет максимально растянуть мышцы. Вы можете улучшить результат, увеличив нагрузку, сменив позицию или прибавив рабочий вес.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что данный вид отжиманий дает большую нагрузку на суставы, поэтому его не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с плечами.

Противопоказано данное упражнение в том случае, если вы недавно перенесли травму. Помните, что сила сдвига в плечевых суставах увеличивается при провале вниз.

Чтобы предотвратить возможную травму, следите за углом сгиба руки. Он не должен быть более 90 градусов.

Чтобы предотвратить возможные травмы, нужно знать, как делать обратные отжимания. Существует ряд распространенных ошибок, которые чреваты нарушением техники безопасности и потерей эффективности упражнения. В их числе следующие:

• разведение локтей не назад, а в стороны;
• чрезмерно низкие провалы;
• округление плеч и заваливание корпусом вперед;
• выполнение упражнения в неполной амплитуде;
• размещение этого энергозатратного упражнения в конце тренировки.

В вопросе о том, как правильно делать обратные отжимания, вам нужно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

• Локти пытайтесь развернуть максимально близко к туловищу при расположении рук шире плеч.
• Опуская корпус, вдыхайте через нос, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.
• Если вы применяете дополнительный груз, помещайте его выше коленного сустава – это поможет предотвратить лишнюю нагрузку на суставные хрящи.
• При подъеме корпуса вверх задействуйте исключительно трицепс. Работа вспомогательных мышц может стать причиной серьезного травмирования.
• Для повышения нагрузки можно использовать дополнительные грузы весом до 30 кг в зависимости от ваших целей. Однако беритесь за веса только в том случае, если вы освоили технику упражнения без них.
• Чтобы нагрузка на трицепс была качественной, старайтесь располагать руки максимально близко друг к другу, а ноги – по максимуму выпрямлять в коленях. Так трехглавые мышцы получают предельную нагрузку.
• Не нужно сильно разводить локти, поскольку так нагрузка на трицепс снижается, и задействуются широчайшие мышцы спины. Это чревато травмами плечевых суставов.
• При выполнении упражнения соблюдайте полную амплитуду. Опускаясь вниз, пытайтесь максимально растягивать область трицепса. А при достижении верхней точки выпрямляйте руки полностью.

Правильная техника обратных отжиманий на видео

Обратные отжимания – доступное и эффективное упражнение, замечательно прорабатывающее трицепс. Их правильная техника выполнения и регулярность – залог успеха. Лучше понять, как выполнять упражнение правильно, помогут фото обратных отжиманий для трицепса, а также видео, где специалисты наглядно демонстрируют все особенности их выполнения.

Не работает видео в статье?

Политика конфиденциальности

Источник: http://www.fitnessera.ru/pravilnye-obratnye-otzhimaniya-dlya-tricepsa.html

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи – изолированное упражнение, направленное на развитие медиальной и латеральной головок трицепса, выполняемое с собственным весом атлета. Работа со своим весом в отжиманиях и подтягиваниях, позволяет спортсмену лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы.

Техника обратного отжимания от скамьи способствует увеличению силы и объема трехглавой мышцы плеча.

Совет

В сочетании с базовыми упражнениями (такими как жим штанги лежа узким хватом или французский жим) это позволяет атлету добиться серьезного прогресса в наборе мышечной массы и увеличении объема рук.

Выполняя обратные отжимания от скамьи, Вы также делаете свой тренировочный процесс более разнообразным, тем самым, создавая еще больше факторов роста мышечной ткани.

В этой статье мы расскажем, какие мышцы работают при отжимании от скамьи, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать ошибок и травматизма, а также подскажем, какая программа отжимания от скамьи поможет достичь хороших результатов в тренировке трицепса в максимально короткие сроки.

Польза от выполнения упражнения

Отжимания от скамьи на трицепс могут выполняться как начинающими, так и опытными спортсменами, занимающимися кроссфитом, бодибилдингом или легкой атлетикой, так как каждый может извлечь из этого упражнения пользу лично для себя.

Начинающим

Например, новичкам следует начинать тренировать трицепс именно с этого упражнения, а уже потом переходить к тяжелым жимам гантелей или штанги – так Вы укрепите суставно-связочный аппарат, наладите нейромышечную связь и приведете мышцы рук в тонус.

После того, как Вы научитесь правильно делать отжимания от скамьи в упоре сзади за счет изолированной работы трицепса, можете переходить к отжиманиям на брусьях, жимам штанги лежа и прочим упражнениям. Тогда Вы лучше вникнете в биомеханику этих движений и подготовите мышцы к более тяжелой работе, минимизировав риск получить травму локтевых или кистевых суставов.

Помимо трицепсов, Вы также укрепите передние пучки дельтовидных мышц, нижнюю часть груди и мышцы брюшного пресса.

Для профи

Более опытные атлеты чаще ставят отжимания обратным хватом от скамьи в самый конец тренировки трицепса, чтобы максимально закачать его кровью за счет изолированной проработки и добиться хорошей мышечной сепарации – каждый пучок трицепса будет прорисован и выигрышно смотреться в совокупности с развитыми бицепсами и дельтами.

Девушкам

Весьма полезны обратные отжимания от скамьи для девушек и женщин, имеющих проблемы с кожей на руках (целлюлит, растяжки и т.д.).

Многие женщины вообще игнорируют тренировки рук, ссылаясь на то, что не хотят иметь огромные гипертрофированные мышцы, как у бодибилдеров. Конечно, это всеобщее заблуждение.

Отжимания от скамьи для девушек не опасны в плане ухудшения формы рук — они не увеличат объем рук до чудовищных размеров, зато быстро приведут Ваши проблемные места в хороший тонус.

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног.

Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета.

На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями.

Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес.

По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов).

Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение.

Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей.

Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Выполняя отжимания с диском, Вам сложнее держать равновесие, и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом.

Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы.

Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

Есть дискомфорт — не делайте

Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.

Слишком широкая постановка рук

Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

Травмы суставов и связок

С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно.

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса — все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину.

Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти «гуляли» из стороны в сторону.

Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

Программа отжиманий от скамьи

Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.

Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:

• Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
• После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
• Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа). Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса.

№ недели	Выполняется после тренировки:	Количество подходов и повторений:
1	Груди	5х12
Спины	2х20
2	Груди	5х15
Спины	2х25
3	Груди	4х20
Спины	2х35
4	Груди	4х30
Спины	2х55
5	Груди	5х40
Спины	2х70
6	Груди	4х55
Спины	2х85
7	Груди	4х70
Спины	2х100

При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс. Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.

После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-ot-skami.html

Как делать отжимания на трицепс правильно

Отжимания на трицепс это замечательное базовое упражнение на все тело, которое поможет нарастить мышечную массу рук.

Желая получить массивные банки, люди зачастую фокусируются на тренинге бицепсов. Но они составляют только одну треть объема руки и чтобы накачать больше банки, необходимо начинать тренировать треглавые мышцы плеча.

Однако трицепсы являются более крупной группой мышц по сравнению со своими гламурными соперниками по ту сторону плечевой кости.

Поэтому, если ваши руки не отличаются впечатляющими объемами, игнорировать трицепс это чистое безумие.

Своим названием эта группа мышц обязана тому факту, что эта она имеет три головки – латеральную, медиальную и длинную – каждую из которых необходимо прорабатывать для увеличения силы и размера верхней части рук. К счастью, можно тренировать все три мышечные головки одновременно, если выбрать правильное упражнение, которым и являются обратные отжимания от скамьи и вариант на брусьях.

Читайте дальше, и получите исчерпывающее руководство по выполнению этого классического упражнения с весом тела, включая некоторые его вариации, призванные усложнить задачу после того, как вы освоите базовый вариант упражнения.

Также эти вариации помогут вам прогрессировать в жиме лёжа, и уверенней чувствовать себя в футболке с короткими рукавами.

Обратите внимание

Почему? Потому что отжимания на брусьях (или кольцах) это одно из самых сложных упражнений, не требующих отягощения, поскольку одна сравнительно небольшая группа мышц должна поднимать и опускать вес всего тела.

И награда действительно велика.

«Ваши трицепсы являются доминирующей «толчковой» мышцей, отвечающей за выпрямление рук, поэтому это более мощный и полезный помощник в тяжелом жиме лёжа, чем грудные мышцы», говорит Пол Картер (Paul Carter), который всю свою жизнь занимается тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. «Сделайте свой трицепсы максимально сильными, и вы увеличите силовые показатели во всех жимовых упражнениях, а ваши руки обретут внушительные размеры». Читайте дальше, и узнаете, как освоить обратные отжимания на трицепс.

Как правильно делать отжимания

Где бы и как бы вы ни отжимались на трицепс, главное – положение рук. Ваши ладони должны располагаться на поверхности, от которой вы отжимаетесь, на ширине плеч, а руки при этом должны оставаться выпрямленными.

Из этого положения вы опускаетесь вниз, пока угол в локтевом суставе не достигнет 90 градусов, затем снова выпрямляете руки, поднимая тело вверх.

Три подхода по 8-10 повторной, при чем, вероятнее всего, последний подход вы будете выполнять на пределе своих сил, обеспечат вам незабываемые ощущения в верхней части рук на один-два дня.

В тренажёрном зале вы можете делать отжимания на трицепс, благотворно влияющие на все ваше тело, на параллельных брусьях, но вы также можете использовать скамью или стул, чтобы делать отжимания от лавки сзади где угодно, оставив ноги на полу. Только убедитесь, что любая используемая вами поверхность сможет выдержать вес вашего тела, и, наверное, стул на колесиках будет не самым лучшим решением…

Советы по технике выполнения отжиманий

1. Грудь вверх

Заняв положение в упоре на руках на брусьях или кольцах, зажмите мышцы кора и ягодиц, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы сохранять напряжение во всем теле. Из такой позиции начните движение, сгибая руки в локтях.

Чтобы максимально увеличить время нахождения ваших трицепсов под нагрузкой, что является ключевым стимулом прироста новой мышечной ткани, опускайте тело вниз как можно медленнее. Поначалу старайтесь делать это в течение двух секунд, увеличивая время до четырех секунд. Опускайтесь как можно ниже, не перегружая плечи.

3. Мощный жим

Задержитесь в нижней точке на один-два счета, затем мощно вытолкните тело вверх, продолжая напрягать при этом кор и ягодицы, чтобы ваши ноги не раскачивались. Не разгибайте локти до конца в верхней точке: сохраняя руки у верхней границы амплитуды слегка согнутыми, вы заставите свои трицепсы работать куда интенсивней.

4. Наклон

Наклон корпуса вперед во время отжимания включает в работу грудные мышцы. Удерживая туловище прямым, вы концентрируете всю нагрузку на трицепсах.

3 способа делать больше отжиманий

1. Приведите друзей

В новом исследовании, проведенном Университетом Эдж-Хилл, исследуемые заявляли, что, когда за ними наблюдали двое зрителей, они могли делать больше повторений с меньшим усилием во время тренинга груди.

2. Мертвая хватка

«Если вы чувствуете, что мышечный отказ уже близко, покрепче вцепитесь в брусья», советует тренер по силовому и кардиотренингу Джоэл Доуи (Joel Dowey). «Вы простимулируете прилегающую мускулатуру с помощью эффекта, называемого иррадиацией, и сможете выжать пару лишних повторений».

3. Группируйтесь

«Скрестите ноги или сожмите стопы вместе», предлагает Доуи. «С помощью «группировки» вы делаете все ваше тело более стабильным, благодаря чему вы можете сделать больше повторений, чем если бы вы просто болтались как сосиска». Бонус: этот принцип работает и для подтягиваний.

Вариации отжиманий на трицепс

Благодаря своему разнообразию отжимания впишутся в любую тренировочную программу от начального до продвинутого уровня. Вооружитесь из предложенными ниже вариантами отжимания на трицепс, начиная с самой лёгкой версии.

2. Отжимания от скамьи с согнутыми коленями

Техника: Поставьте руки на скамью или ящик позади себя, стопы при этом вместе и прижатые полу, колени согнуты. Медленно опускайтесь максимально вниз, затем с силой вытолкните туловище вверх.

Польза: Эта вариация отжимания от скамьи в упоре сзади подойдёт для начинающих, поскольку вес тела, который вам придется поднимать, снижен за счёт положения ног.

2. Обратные отжимания от скамьи с прямыми ногами

Техника: Поставьте руки на скамью или ящик позади себя, стопы вместе, ноги прямые, пятки стоят на полу. Медленно опуститесь вниз до предела и выжмите тело вверх рывком.

Польза: Будучи всё ещё вариацией для начинающих, это упражнение немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть веса своего тела.

3. Отжимания от лавки в упоре сзади с ногами на лавке

Техника: Поставьте руки позади себя на скамью или ящик. Соедините ноги и положите их на низкую скамью или ящик, колени согнуты. Медленно опуститесь максимально вниз, форсировано поднимитесь вверх.

Польза: Подняв ноги над полом, вам придется перемещать вверх-вниз большую часть веса тела, что усложняет упражнение.

4. Отжимания на параллельных брусьях

Техника: Возьмитесь за брусья прямым хватом и поднимитесь вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Сохраняя грудь поднятой вверх, а кор – напряжённым, не спеша опуститесь как можно ниже, затем с силой вытолкните тело вверх.

Польза: Это классические отжимания на трицепс. Освоив их, вы увеличите размер и силу мышц задней верхней поверхности рук. Всегда разогревайте трицепсы, а также плечевые и локтевые суставы перед тем, как приступать к выполнению упражнения.

5. Отжимания на брусьях с отягощением

Техника: Прикрепите отягощение к поясу для отягощения и поднимитесь на брусья, сжав их прямым хватом, полностью выпрямляя руки. Поднимая грудную клетку вверх и зажимая кор, опуститесь как можно ниже, и затем мощно вытолкните тело вверх.

Польза: Когда вы станете без проблем отжиматься на брусьях в три подхода по десять раз, работая в медленном темпе и полностью контролируя каждое движение, возможно, вам захочется добавить дополнительное отягощение в виде блинов. Так вы нагрузите мышцы ещё сильнее, однако начинайте с небольших весов – по 2,5-5 кг – и увеличивайте отягощение постепенно, чтобы ваши мышцы и суставы успевали адаптироваться.

Источник: https://AthleticBody.ru/otzhimaniya-dlya-tritsepsa.html

Отжимания в упоре сзади от лавки: техника и нюансы упражнения

Cодержание:

• Описание
• Техника исполнения
• Секреты выполнения
• Итоги

Какие группы мышц будут работать при выполнении этого упражнения. Как грамотно его выполнять. Полезные рекомендации по технике.

Проработка трицепса – ключевая задача тренировочной программы для рук. Здесь на выбор представлены десятки вариантов – разгибания из-за головы, жим лежа узким хватом, французский жим и другие.

Ниже рассмотрим одно из наиболее легких и действенных упражнений для проработки всех трех головок мышцы – отжимания в упоре с расположением рук сзади. Для большей эффективности допускается использование двух лавок, на которые ставятся руки и ноги. Название «обратные отжимания» произошло от того, что руки в процессе выполнения располагаются сзади (за корпусом).

Описание

Обратные отжимания могут выполняться не только с помощью лавки. В роли главного инвентаря разрешается применение стула или другой опоры. Главную нагрузку получает трицепс, а дополнительную – передние пучки дельтовидных мышц и грудь. Отдельно стоит отметить качественную растяжку грудной мышцы.

Преимущества упражнения:

• Простота выполнения и универсальность.
• Возможность варьирования нагрузки в большом диапазоне, гарантия результата для обоих полов (мужчин и женщин).
• Женщины с помощью упражнения быстро приводят в тонус заднюю часть руки, которая считается одной из наиболее проблемных зон.
• В работе участвует каждая из головок трицепса. Многие забывают, что он крупнее бицепса, а потому требует большего внимания и разнообразных упражнений.
• Выполнение обратных отжиманий возможно на отдыхе, дома или в тренировочном зале. Какого-то специального оборудования не требуется. В роли вспомогательного инструмента может выступать стул, скамья, диван или даже лавочка в парке. С отягощением также проблем нет. Здесь подойдет блин от штанги или любой тяжелый предмет. К примеру, подойдет бутылка, наполненная водой.
• Трицепс находится под нагрузкой как во время подъема, так и в период опускания тела.
• Вариации выполнения упражнения разрешается менять. Способы следующие – ноги на полу, ноги на второй скамье, работа с отягощением или без.

Техника исполнения

Рассмотрим, как выполняются отжимания в упоре при положении рук сзади. Алгоритм такой:

1. Ставьте одну скамью (или две параллельно друг другу). Опирайтесь руками о край одной лавки, а ноги устанавливайте на полу или кладите на другую лавку так, чтобы упирались пятки и процентов 20-30 голени. При желании получить большую нагрузку попросите партнера положить на бедра какой-либо груз (бутылку с водой, гантель, блин от штанги). Выпрямляйте руки и принимайте позицию, когда таз располагается вне установленной скамейки.
2. Набирайте воздух в легкие и опускайтесь. Старайтесь сгибать руки в локтевом суставе как можно медленнее. Как только угол изгиба достигает 90 градусов, начинайте выдыхать воздух и выпрямлять руки за счет работы трицепса. Поднимайтесь до момента, пока они не будут выпрямлены полностью. В процессе следите за локтями – они должны располагаться на одном уровне (двигать ими запрещено). Старайтесь не делать рывков – движения должны быть плавными.
3. В верхней позиции останавливайтесь на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы трицепса.
4. Выполняйте подъем необходимое число раз. Оптимальное число повторений – 12-15. Число сетов – 3-4. Не стоит делать упражнение на количество. Каждый подход должен обеспечивать качество проработки. Если же делать его рывкам или в неполной амплитуде, то результата не будет.

Секреты выполнения

Техника отжиманий проста, но некоторые моменты должны быть учтены:

• Контролируйте положение рук – не стоит расставлять их слишком широко. В противном случае тренируются уже не трицепсы, а грудная мышца или дельты. Кроме того, плечи получают огромную нагрузку, что повышает риск получения травмы.
• Не стоит опускаться до касания ягодицами пола. Если скамья слишком высокая, то со временем происходит расшатывание головки плечевой кости, находящейся в специальной капсуле. В итоге слабеют связки, и возрастает риск получения травм – вывихов, растяжений и прочих.
• Такое упражнение стоит делать в середине программы проработки трицепса. Это легко объяснить. Сначала идут базовые тяжелые упражнения (например, жим узким хватом), а после него – формирующие изолирующие (например, тяга на блоке с канатом).
• Устанавливайте ладони вплотную к бедрам – сильно расставлять их по сторонам нельзя.
• Если выбран облегченный вариант выполнения и ноги стоят на полу, то полностью разгибать руки не стоит (пусть остается небольшой угол).
• Постепенно повышайте нагрузку. Сначала отдавайте предпочтение простому варианту (ноги на полу), после чего закидывайте их на вторую лавку.
• Следите за позвоночником. В период выполнения упражнения он должен быть прямым. В противном случае остается риск повредить мышцы спины и позвонки.
• Перед тем как приступать к подходу, сделайте разминку. Здесь нет ничего сложного. Покрутите плечами, разогрейте локтевые суставы и связки стандартными разминочными упражнениями.
• Опускайтесь до момента, пока плечо не становится немного ниже уровня локтя.
• Следите, чтобы позвоночник был в максимальном приближении к подставке (лавке). При этом тело должно перемещаться строго по вертикали – горизонтальные движения стоит исключить.

Итоги

Отжимания в упоре на одной или двух лавках – упражнение и для новичков, и для профессионалов. В первом случае удается разработать мышцы и подготовить их к полноценной работе на брусьях, а во втором – придать головкам трицепса необходимую форму.

Дополнительный плюс заключается в том, что нагрузка варьируется с учетом имеющегося опыта. Для начинающих атлетов подойдет упражнение с расположением ног на полу, а для профессионалов – с установкой ног на вторую лавку и наличием отягощения.

12 мая 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/ruki/otzhimaniya-v-upore-szadi/

Секс отжимания и не только…

Все хотят совмещать приятное с полезным, поэтому специальная команда тренеров и сексологов разработала комплекс секс-упражнений с физкульт-приветом.

ПРОНИКНОВЕННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Исходное положение: партнерша лежит на спине, под попой подложено одна или пара подушек.

Выполнение: ты ложишься сверху и выполняешь старые как мир движения. Не старайся войти поглубже, это сейчас не важно. Партнерша обнимает тебя руками за плечи, а ноги скрещивает на твоих ягодицах. Ты, опираясь на кровать (диван, пол или что там под вами находиться) пальцами ног и руками, начинаешь отжиматься.

Мышцы: грудь и плечи.

---

ОТЖИМАНИЯ С УПОРОМ СЗАДИ И НАПОРОМ СПЕРЕДИ

Исходное положение: сидя на полу, обопрись на руки сзади. Руки стоят на ширине плеч, ладони пальцами вперед. Партнерша взбирается на тебя сверху, опираясь коленями на пол. Ее голова должна находить над твоим плечем (как показано на картинке).

Выполнение: подними ягодицы, прижимаясь к партнерше. Зафиксируйся в этом положении на несколько секунд. Затем опустись на пол, сгибая руки в локтях. Потом снова выпрямляй руки и поднимай бедра. Чтобы увеличить нагрузку попроси партнершу шире поставить колени.

Мышцы: трицепсы.

---

ПРИСЕДАНИЯ С ПРИЯТНЫМ ОТЯГОЩЕНИЕМ

Исходное положение: присядь, прижавшись спиной к стене. Колени слегка разведены в стороны и образуют угол 90 градусов относительно пола. Партнерша садится между твоих ног спиной к тебе, руками опирается на твои бедра или колени.

Выполнение: войдя в партнершу, придерживая ее за грудь или за талию, начинай выполнять движения тазом вверх-вниз. Если нагрузка будет очень большая, можно подставить стул или кресло чтобы партнерша опиралась на него.

Мышцы: четырехглавые мышцы и ягодицы.

---

ТЯГИ К ПРЕКРАСНОМУ В НАКЛОНЕ

Исходное положение: девушка лежит животом на полотенце. Ты стоишь над ней, колени согнуты, спина ровная и образует с бедрами угол 45 градусов.

Выполнение: Возьмись за концы полотенца и поднимай партнершу пока не сможешь осуществить, ну скажем стыковку. Теперь опускай и поднимай девушку на полотенце. Локти при этом должны быть разведены в стороны и вверх.

Мышцы: верхняя часть спины.

ВНИМАНИЕ!!! Не выполняйте упражнение, если у вас проблемы со спиной. Не выполняйте упражнение, если не уверены что сможете удержать девушку. Ибо девушек лучше не ронять.

---

СГИБАНИЕ РУК, СПЛЕТЕНИЕ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Исходное положение: обопрись спиной о стену, ноги стоят на расстоянии 1м от стены. Партнерша, обхватив ногами бедра, прижимается к твоей груди. Ты держишь девушку руками под лопатки.

Выполнение: откланяешь девушку на расстояние вытянутых рук и снова прижимаешь к себе. Если будет тяжело, пускай девушка обхватит тебя руками за шею. В таком случае она не должна помогать тебе притягивать ее к себе, все таки мы тренируем твою мускулатуру а не ее.

Мышцы: бицепсы.

---

ПОДЪЕМ НА МЫСКАХ В ПОЛОЖЕНИИ ОНА СВЕРХУ

Исходное положение: на расстоянии 30 см от кровати поставь табурет или пуфик, сядь на край кровати и поставь носки ног на подставку. Партнерша садится на тебя сверху, раздвинув колени и оторвав ноги от пола.

Выполнение: поднимай ноги так, чтобы они касались подставки только пальцы, старая как можно глубже погрузиться в партнершу. Потом медленно опусти ноги.

Мышцы: икры.

---

СКРУЧИВАНИЕ В ДОГГИ-СТАЙЛЕ

Исходное положение: девушка лежит на полу грудью, попа высоко поднята вверх. Ты стоишь сзади на коленях, положив руки ей на поясницу.

Выполнение: совершай знакомые тебе движение задействуя только мыцы живота. Бедрами не двигай. Для наиболее эффективной тренировки представь что при каждом движении ты стараешься поднять девушку на пенисе. (Не огорчайся если по настоящему поднять девушку на пенисе не получается, это ни у кого не получается)

Мышцы: мышцы живота.

---

ОБНАЖЕННЫЕ МАХИ БЕДРАМИ

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Девушка находиться сверху, ее ноги разведены по сторонам от твоих, она не прижимается к тебе вплотную.

Выполнение: поднимая бедра над полом, входи в партнершу. Она не должна двигаться тебе на встречу, от этого снизиться эффективность упражнение (хотя удовольствие возрастет). Можно менять нагрузку, двигая ноги по полу. Чем ближе ноги, тем активнее работают бедра, чем дальше — ягодицы.

Мышцы: бедра и ягодицы.

30 минутная тренировка рук для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Выполняйте эту тренировку раз в неделю или, когда у вас мало времени на тренажёрный зал. Этот комплекс упражнений будет держать ваши руки сильными, скульптурными и сексуальными!

Посмотрите в Интернете, и вы найдете множество «тренировок для женщин». В большинстве из них молодые веселые девочки делают сотни повторений с 3-килограммовыми розовыми гантелями, даже не вспотев, выполняют прыжки с хлопком на месте, крутят педали на велотренажёре практически без усилия или просто стоят перед зеркалом, позируя с телефоном в руках.

Это не такая тренировка. Это если хотите «волшебный пинок» вам под зад, чтобы продуктивно отработать на тренировке и займет это всего полчаса вашего времени.

Тренировка достаточно интенсивная, с подходами в диапазоне 10 повторений, короткими периодами отдыха, одним суперсетом и одним двойным дроп-сетом. Ваши руки будут гореть, а сердце биться, когда будете неустанно выполнять эти шесть упражнений.

30 минутная тренировка рук для женщин.

1. Подъём EZ-штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторений.

2. Сгибание рук с гантелями стоя -3 подхода по 10 повторений (работайте одной рукой 10 раз, вторая согнута в локте, затем меняете руки)

Суперсет:

3А. Разгибание рук из-за головы стоя – 3 подхода по 10 повторений.

3Б. Отжимания от скамьи с упором сзади – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4. Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой – 3 подхода по 10 повторений.

5. Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой – 3 подхода по 10 повторений (двойной дроп-сет: выполнить 10 повторений, без отдыха сбросить вес и сделать ещё 10 повторений, еще сбросить вес и сделать еще 10 повторений или работать до отказа)

Советы по технике

Подъём EZ-штанги на бицепс

Цель этого упражнения – прицельно проработать бицепс, поэтому держите локти плотно к бокам, чтобы не задействовать в работу мышцы груди или плеч. Все время должны работать двуглавые мышцы.

Сгибание рук с гантелями

Только одна небольшая модификация этого классического упражнения заставит ваши руки сходить с ума. Удержание гантели одной рукой увеличит время под натяжением, поскольку вы будете сопротивляться весу даже в «отдыхающей» руке.

По мере того, как вы будете сгибать одну руку с гантелей, возникнет соблазн распрямить «нерабочую» руку и бросить вес. Вместо того, чтобы сдаваться, сделайте все возможное, чтобы эта самая «нерабочая» рука с гантелей была согнута под 90 градусов.

Если первый подход начинали с правой руки, второй начните с левой и закончите снова правой рукой. Перед этим выполните один подход сгибания рук с гантелями поочередно, без удержания веса.

Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы воспользоваться всеми его преимуществами, не разводите локти в стороны и сжимайте трицепс в верней точке амплитуды движения. Удерживайте мышцы кора напряжёнными на протяжении каждого подхода.

Отжимания от скамьи

Держите руки на скамье рядом с бедрами, чтобы излишне не напрягать плечи. Ноги можете поставить на пол или поднять на противоположную скамью.

Сгибание рук на блоке

До сих пор во всех упражнениях на руки, которые вы выполнили в этой тренировке, вы использовали прямой хват (с ладонями, обращенными вверх).

Теперь переключитесь на нейтральный хват, тренируясь с канатной рукояткой, руки перпендикулярны телу и обращены параллельно друг к другу. Изменение хвата позволит проработать одну и ту же мышцу под разными углами.

Разгибание рук на блоке

Завершите эту короткую тренировку двойным дроп-сетом для мощной накачки крови в трицепсы. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес и, без отдыха, сделайте еще 10 повторений, сбросьте вес снова и выполните еще 10 повторений.

Это последнее упражнение на тренировке, так что продолжайте работать и не заканчивайте выполнять повторения — даже если чувствуете, что вены на руках как будто заполнены цементом и вот-вот отвалятся!

Читайте также:

Как выглядит идеальное отжимание (и распространенные ошибки, которых следует избегать)

Мы знаем. Это не первый раз, когда вы слышите, что отжимания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, и уж точно не последнее. Сегодня мы не только покажем вам, как делать идеальные отжимания, но и покажем самые большие ошибки, которых следует избегать.

Отжимания идеально подходят для тех из нас, кто не хочет платить за абонемент в тренажерный зал, часто путешествовать или любит тренироваться на свежем воздухе.Они прорабатывают все основные группы мышц тела, включая ноги!

Очевидно, они эффективны для груди, но знаете ли вы, что они также помогают укрепить мышцы спины? Они также прорабатывают как бицепсы, так и трицепсы, а также корпус.

Единственная серьезная проблема с отжиманиями — эти распространенные ошибки, НО с указаниями и несколькими небольшими исправлениями техники вы сможете раз и навсегда освоить отжимания и получить отличную тренировку для верхней части тела без какого-либо оборудования.

Как делать идеальные отжимания

Идеальная доска

• Старт на коврике или на полу на четвереньках.Положите руки прямо под плечи и широко расставьте пальцы. Обязательно перекладывайте вес на суставы и пальцы, это немного снизит давление на запястья.
• Держите вес в пальцах, задействуйте грудные мышцы, слегка подтягивая грудь к потолку. Кажется, что мышцы лопаток отдаляются друг от друга.
• После того, как ваш вес перенесен на пальцы, а грудь задействована, делайте шаг назад на одну ногу за раз и прижимайте пальцы ног к полу.Теперь вы должны быть в положении полной планки.
• Напрягите брюшной пресс, слегка наклонив таз к носу. Это должно подтянуть пресс, удлинить поясницу и помочь держать бедра в правильном положении.
• Как только ваш пресс станет напряженным, начните задействовать мышцы ног. Напрягайте квадрицепсы или переднюю часть бедер, когда вы сжимаете ягодицы.
• Держите взгляд примерно в одном футе перед собой, чтобы задняя часть шеи оставалась длинной и ровной.Задержитесь здесь и сделайте несколько вдохов. К этому моменту вы должны почувствовать, как работает каждый мускул вашего тела.

Ниже до пола

• Теперь переезжаем! Начните сгибать руки в локтях, прижимая их к бокам. Это означает, что они должны начать указывать на ваши ноги. К концу движения ваши локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
• При опускании держите взгляд немного впереди себя, стараясь не смотреть слишком далеко вперед, что может привести к взгибу шеи.
• Обязательно удерживайте мышцы живота и ног при опускании, чтобы туловище и ноги находились на одной прямой. В самой нижней точке вашего движения ваши бедра должны быть на одной высоте с вашими плечами.
• Когда вы опускаетесь, вдохните через нос и сосредоточьтесь на опускании лопаток вниз по спине.

Сейчас отжимания

• Сосредоточившись на удерживании веса в пальцах и суставах, начните давить на руки, чтобы снова поднять тело.
• Выдохните, прижимая локти к бокам и используя мышцы груди и трицепса, чтобы снова выпрямить руки.
• Убедитесь, что ваши бедра поднимаются вместе с вами во время движения. Это место, где бедра легко провисают! Держите пресс максимально напряженным.
• Повторяйте отжимания 10-20 раз, пока не сможете выполнить 3-4 подхода с хорошей техникой.

Распространенные ошибки и способы их устранения

1. Позвольте бедрам провисать

Если ваши бедра слишком сильно опущены, это может оказать сильное давление на позвоночник и позвоночник.Провисание бедер — признак неправильной активации кора.

Как это исправить

Для начала напрягите пресс и наклоните таз к носу. Это должно удлинить поясницу и снять сильное давление, которое вы можете испытывать. Слегка приподнимите бедра, чтобы они были чуть ниже плеч.

2. Слишком высокие бедра

Так же легко вы можете столкнуться с проблемой слишком высоких бедер. Это также явный признак того, что ваш брюшной пресс не задействован.Поскольку правильное отжимание — это упражнение для всего тела, важно убедиться, что вы получаете все преимущества на протяжении всего упражнения.

Как это исправить

Напрягите ягодицы, сжав их вместе. Это должно позволить вашим бедрам немного опуститься. Постарайтесь, чтобы они были примерно на уровне плеч во время отжимания.

3. Руки слишком далеко вперед

Многие люди совершают ошибку, кладя руки слишком далеко вперед. Это плохо по двум причинам.Во-первых, это может вызвать нагрузку на локти и плечи, а во-вторых, это крайне неэффективно и мало проработает грудь.

Как это исправить

Обязательно кладите руки прямо под плечи. Попробуйте выполнять отжимания рядом с зеркалом в пол и убедитесь, что ваши руки прямые вверх и вниз, как столбы.

4. Развальцовка в сторону

Если вы делаете стандартное отжимание с руками прямо под плечами (а не широкое отжимание), позволяя локтям сгибаться в стороны, вы создадите большую нагрузку на плечи.

Как это исправить

При опускании в отжимание сожмите локти по бокам и согните их под углом 90 градусов внизу. Если это слишком сложно для вашей верхней части тела, попробуйте выполнять модифицированные отжимания на коленях, пока не наберете достаточно силы.

5. Напряжение шеи

Если смотреть слишком далеко перед собой, это не только создает нагрузку на шейный отдел позвоночника, но также может затруднять дыхание при выполнении отжиманий.

Как это исправить

Обязательно смотрите вниз, делая отжимания.Прежде чем начать, находясь в положении планки, найдите точку фокусировки примерно на 30 см перед собой. По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, продолжайте смотреть в эту точку, а затем снова поднимитесь. Это гарантирует, что вы не будете наклонять голову во время движения.

6. Недостаточно низко

Многие люди не получают достаточной глубины в отжиманиях, чтобы полностью задействовать мышцы. Многие идут только наполовину, и выполнение их таким образом не улучшит вашу силу в отличие от полного отжимания.

Как это исправить

Когда вы опускаетесь в отжимание, убедитесь, что ваши локти согнуты как минимум на 90 градусов, а ваши плечи параллельны полу.Когда вы отталкиваетесь, обязательно полностью вытяните руки.

Модификации отжиманий

Это две наиболее распространенные модификации, направленные на регресс и прогрессирование стандартного отжимания. Когда у вас все получится, попробуйте эти 10 различных вариаций отжиманий, чтобы взбодриться!

Регрессия — отжимания от колен

Чтобы найти правильное положение, начните с полной планки на руках, положив руки прямо под плечи и прямую линию от головы до ног. Совершенно не меняя положения, просто опустите колени на коврик, продолжая сохранять прямую линию от головы до колен (убедитесь, что вы не находитесь прямо на коленях).

Напрягите брюшной пресс и опустите вниз, сгибая руки в локтях. Сосредоточьтесь на том, чтобы надавливать костяшками пальцев, чтобы оттолкнуться, чтобы предотвратить дискомфорт в запястьях.

Прогресс — Отжимания на одной ноге

Начиная с положения планки, задействуйте пресс, особенно косые мышцы живота. Сожмите ягодицы и оторвите одну ногу от земли. Он не должен быть слишком высоким, просто сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и не смещайте вес слишком сильно в сторону. Выполняйте свой сет отжиманий с поднятой ногой весь сет.В следующем подходе поднимите противоположную ногу, чтобы равномерно проработать обе стороны.

Исправив эти распространенные ошибки, вы должны быть на пути к укреплению верхней части тела и вскоре сможете начать добавлять другие варианты отжиманий в свой репертуар.

Посмотрите видео ниже!

(Ваша следующая тренировка: простые отжимания )

Как правильно делать отжимания

Отжимания — это сложное упражнение для верхней части тела с собственным весом.В первую очередь они нацелены на грудные (грудь), передние дельтовидные (заднее плечо) и трицепсы, что означает, что они исключительно идеальны для наращивания общей силы верхней части тела.

Выполните эти шесть шагов, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику (которая делает упражнение более эффективным и, что наиболее важно, поможет вам избежать травм) при выполнении отжиманий.

-Как делать отжимания-

1. Начните с рук и коленей. Положите руки на землю так, чтобы они были немного шире плеч.Ваши пальцы должны быть направлены вперед, но вы можете слегка наклонить руки внутрь, если вам удобнее для запястий.

2. Когда будете готовы, встаньте с колен, зажав пальцы ног и поднявшись до положения высокой планки. В идеале ступни должны находиться на расстоянии ширины бедер друг от друга, однако вы можете отрегулировать их в удобное для вас положение. Чем шире вы их разместите, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать. Чем более узкой будет ваша стойка, тем сложнее будет упражнение.

3. В этот момент ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят. Держите шею прямо, глядя немного вперед, а корпус напрягайте, втягивая пупок в позвоночник. Никогда не позволяйте бедрам опускаться до пола или поднимать ягодицы вверх. В исходном положении руки должны быть прямыми и устойчиво поддерживать ваш вес.

4. Когда будете готовы, медленно опускайте грудь к полу, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов или грудь не коснется пола.Чрезвычайно важно сохранять прямую линию (от головы до пяток), которую вы сформировали в исходном положении, при этом опускаясь к полу. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея была выровнена (не подтягивайте подбородок, но также не поднимайте голову настолько, чтобы не напрягать шею), туловище и бедра на месте (не позволяйте им опускаться и подниматься) . Во время движения вниз также старайтесь держать локти относительно близко к телу. Не позволяйте им чрезмерно разгораться.

5. Задержитесь на мгновение в нижнем положении, прежде чем вернуться в исходное положение. Обязательно сохраняйте прямую линию от головы до пяток и на обратном пути.

6. Повторите движение столько раз, сколько сможете, без ущерба для вашей формы. (Пять идеальных отжиманий намного лучше и эффективнее десяти, выполненных плохо.)

Добавьте это упражнение к своей обычной тренировке, чтобы укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.Если вы смогли сделать пять упражнений в первый раз, постарайтесь сделать шесть или больше во время следующей тренировки и продолжайте прогрессировать с этого момента.

Связано: Силовая тренировка 101

Когда вы освоите базовое отжимание, попробуйте добавить новый уровень сложности, выполняя упражнение на спаде.

Чтобы упростить упражнение , попробуйте опустить колени на землю или выполнить его на наклоне.

См. Также:
Как правильно выполнять приседания
Как правильно делать выпады

Спасибо Body Space Fitness из Нью-Йорка за то, что поделились с нами своим пространством для упражнений.

Как делать идеальные отжимания

Отжимания — мы все их делали, но иногда они просто не выглядят так красиво. Не бойся! У нас есть руководство, чтобы все исправить. Отжимания — это функциональное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы, во многом похоже на жим лежа, и дает дополнительное преимущество в виде задействования корпуса и нижней части тела (спасибо, сила тяжести!). Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно — с массой вариантов, чтобы оживить. Так что давайте опустимся и сделаем идеальное отжимание.

Основы

1. Примите положение планки, положив руки прямо под плечи (немного шире плеч). Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела. Включите пресс и спину, чтобы тело было нейтральным. Другими словами, плоская, как… доска (ах, вот и все!).

2. Начните опускать тело — спина ровная, глаза сфокусированы примерно на три фута перед собой, чтобы шея оставалась нейтральной — до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. (Примечание: некоторые эксперты говорят, что отжимания — это не отжимания, если только грудь не касается земли).Не позволяйте ягодицам опускаться или торчать во время движения; тело должно оставаться плоским с головы до пят на протяжении всего движения. Отведите лопатки назад и вниз, при этом локти должны быть прижаты к корпусу, так чтобы предплечья образовали угол 45 градусов в нижней части положения отжимания.

G / O Media может получить комиссию

3. Удерживая сердечник включенным, выдохните, отталкиваясь в исходное положение как можно быстрее, не отрываясь от земли (паф!).Это один! Повторите 10-20 повторений или столько, сколько сможете выполнить с хорошей техникой (бедра не прогибаются, я слышал?).

Варианты

Изменение положения локтей и рук активирует различные мышцы и усиливает интенсивность базового отжимания. Готовый? Вот так!

Отжимания со согнутыми коленями : Эти отжимания отлично подходят для новичков, чтобы закрепить форму перед тем, как перейти к другим разновидностям. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами. Опустив колени на пол, опускайтесь на землю так же, как при стандартном отжимании, только при этом колени помогают стабилизировать тело, а не ступни.

Чередование отжиманий со средним мячом : Эта разновидность увеличивает диапазон движений и обеспечивает стабильность корпуса. Положите одну руку на набивной мяч, а другой удерживайте тело на полу. Прижмите туловище к доске (только на этот раз мяч поддерживает одну руку). Выполните стандартное отжимание, затем перекатите мяч в другую руку и повторите.

Отжимания на одной ноге : Это отжимание сложно, потому что тело стабилизируется только тремя точками, а не четырьмя.Выполните стандартное отжимание, но поднимите одну ногу к потолку, пятка направлена ​​к стене позади вас. Меняйте ноги после каждого повторения или выполняйте два подхода (начиная с одной ноги, а затем переходите на другую в следующем подходе).

Отжимания в ладоши : Эти отжимания — это плиометрика, то есть руки отрываются от земли, хлопают в ладоши, а затем возвращаются на пол. Чтобы сломать его: выполните стандартное отжимание, но на выдохе быстро выпрямите руки и с силой оттолкнитесь от пола.Сведите руки в хлопок, затем вернитесь в исходное положение. Примечание: это упражнение не для новичков, и для его правильного выполнения требуется немало сил (и практики!).

Отжимания в стойке на руках : Стойки на руках? Почему нет! Эти отжимания действительно повышают требования. И мы не шутим, они требуют много практики и координации (и обычно стена, может быть, даже корректировщик для вашего первого удара). Расположите тело у стены и практикуйте статическую стойку на руках, прежде чем опускаться в отжимание.Как только вы освоите это, медленно опустите тело на несколько сантиметров, а затем снова вернитесь к стойке на руках. В конце концов, постарайтесь полностью опуститься на пол, прежде чем снова подниматься. Осторожно опустите эти ноги, и все готово.

Самые распространенные ошибки отжиманий (и как их исправить)

Ошибка : Слишком много внимания уделяется верхней части тела.
Исправление : Конечно, отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи и трицепсы, но это движение всего тела.Обратите внимание на ягодицы и ноги и держите их напряженными! Усиление этого натяжения может помочь предотвратить выгибание нижней части спины во время движения. Вместо того, чтобы позволить ягодицам сначала плюхнуться (и подвергнуть риску нижнюю часть спины), сначала ударьте грудью о землю, удерживая бедра в той же плоскости, что и плечи. Представьте, что пупок тянется к позвоночнику, чтобы туловище оставалось плоским.

Ошибка : Раздутие рук.
Исправление : позволить этим рукам выдвигаться под углом 90 градусов может быть очень тяжело для плеч.Вместо того, чтобы образовывать букву «Т» с руками и телом, держите локти близко к телу.

Ошибка : Забыть дышать.
Исправление : Фейт Хилл была права: просто дыши. Сосредоточение внимания на форме и повторениях может помочь забыть об одной из самых важных частей тренировки — дыхании. Вдохните на пути вниз и выдохните на обратном пути.

Ошибка : Самообман.
Исправление : Главное — качество важнее количества.Убедитесь, что каждое отжимание обеспечивает полный диапазон движений, прижимая грудь как можно ближе к полу, а затем полностью разгибая локти вверху. Неаккуратная форма сделает упражнение на укрепление менее эффективным, направленным на меньшее количество мышц.

Как делать идеальные отжимания⎪Greatist

---

Натали Макдермотт изо всех сил старается есть продукты, которые заставляют ее чувствовать себя хорошо, но она очень сладкоежка. Она выполнила месячный «вызов» ShakeWeight … ну, это было неловко… но она больше всего предпочитает спортзал с коллегами или поход в лес. Ничто не делает ее счастливее, чем играть со щенками (и разговаривать с ними, как с людьми). Она обожает раскрашивать, желательно мелом или мелками.

Верхнее изображение, ремикс из BigStockPhoto и pixabay .

Иллюстрации Дэвида Кушни Белла.

Хотите увидеть вашу работу на Lifehacker? Эл. Почта Тесса .

Как стать лучше в отжиманиях — полное руководство

Если вы хотите сделать свое первое отжимание или больше отжиманий, эта статья покажет вам, как стать лучше в отжиманиях.

Все мы в какой-то момент жизни делали (пытались делать) отжимания.

К сожалению, не все могут выполнять это базовое упражнение для верхней части тела. Некоторые люди, особенно женщины, не могут сделать ни одного отжимания, а другие придерживаются диапазона 1–5.

Эта статья поможет вам выполнить первое отжимание и покажет, как удвоить или учетверить количество повторений, даже если вы вышли на плато отжиманий.

На самом деле, вы получите форму без особых усилий, если будете постоянно работать над отжиманиями. И вы наберете силу, необходимую для выполнения сложных упражнений, таких как подтягивания и отжимания.

При правильном выполнении отжимания работают — грудь, трицепсы, плечи и мышцы кора. Но большинство людей не выполняют это упражнение должным образом. Ниже представлена ​​правильная техника отжиманий.

Как правильно выполнять отжимания

Начните с положения планки с прямой рукой — держите шею, туловище, бедра и ноги на одной прямой.

Руки должны быть прямо под плечами, а пальцы смотреть вперед.

Опускайте туловище, пока грудь слегка не коснется пола.

Затем поднимитесь, пока не сомкните локти (руки прямые) и повторите.

См. Демонстрационное видео

Итак, одни только вышеперечисленные техники не гарантируют идеального отжимания. Вот несколько советов, которые помогут избежать распространенных ошибок при отжиманиях и получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Держите свою сердцевину крепкой

Большинство упражнений с собственным весом требуют, чтобы мышцы корпуса были напряженными, чтобы поддерживать правильную форму.И отжимания — не исключение.

Что значит «держать сердцевину плотной»? По сути, это подтягивание мышц живота, сжатие ягодичных мышц и мышц спины.

Это помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении и предотвращает опускание бедер. Таким образом снижается риск возникновения болей в пояснице и плохой осанки.

Распределите вес по всей ладони

Распределите вес на всю ладонь вместо того, чтобы толкать пятку ладони.Сделайте это, разведя пальцы и расположив большие пальцы друг напротив друга.

Это создает напряжение в руках и широчайших, а также помогает задействовать мышцы больше.

Кстати, при опускании локти должны указывать назад, а не в стороны. Когда станете сильнее, начните менять варианты хвата.

Выполняйте отжимания медленно

Трудно поддерживать форму, если вы выполняете упражнение быстро. Выполняйте отжимания медленно и делайте полный диапазон движений.

Выполнение одного повторения отжиманий должно занять около 3 секунд.

Другие подсказки

Держите ноги вместе

Вдыхайте, опускаясь, и выдыхайте, когда подталкиваетесь вверх.

Не опускайте голову — держите шею в нейтральном положении

Фрэнки, сложно сказать, правильно ли ты выполняешь упражнение. Так что попросите друга проверить вашу форму или записать себя на видео, а потом раскритиковать вашу форму.

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять отжимания, вот как вы можете сделать свое первое отжимание.

Пропустите эту главу, если ваша цель — делать больше отжиманий.

Как сделать первое отжимание

Следуйте этим упражнениям прогрессии, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного диапазона отжиманий с движением.

Нет ответа на вопрос, сколько времени потребуется, чтобы выполнить одно отжимание. Это будет зависеть от ваших усилий и последовательности. Для некоторых это может занять две недели, а для других — месяц или больше. Ваши усилия определят ваши результаты.

Вы можете пропустить упражнения, которые считаете слишком легкими.

Отжимания от стены

Это самый простой вариант отжимания. Это укрепит мышцы рук и плеч.

Выполнить

Встаньте в двух шагах от стены, затем наклонитесь и положите руки на стену — на ширине плеч.

Держите корпус ровно по прямой.

Согните руки в локтях и наклонитесь к стене, пока подбородок не коснется стены.

Затем надавите назад, пока не заблокируете локти, и повторите.

Встаньте подальше от стены, чтобы это упражнение было сложнее.

Выполняйте не менее 5 подходов отжиманий от стены каждый день — как только вы сможете делать 15-20 повторений без перерыва, переходите к следующему упражнению.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье сложнее, чем отжимания от стены.

Выполнить

Положите руки на высокую платформу и делайте отжимания из этого положения — при этом не опускайте бедра. Чем выше платформа, тем легче будет упражнение.

Для начала возьмите таблицу с высотой до бедер. И как только вы сможете сделать 15-20 повторений в подходе, начните использовать более низкую платформу, такую ​​как стул или скамейку.

Выполняйте не менее 5 подходов отжиманий на наклонной поверхности каждый день — затем продвигайтесь вперед, как только сможете делать 15-20 повторений без остановки.

Кстати, вы можете распределить 5 подходов в течение дня — вам не обязательно делать их все сразу.

Отжимания от колен

Этот вариант не является обязательным — пропустите его, если будете готовы делать регулярные отжимания.

Для выполнения отжиманий на коленях — поддерживайте тело коленями и руками, держите туловище на одном уровне с бедрами и выполняйте отжимания из этого положения.

Делайте не менее 5 подходов отжиманий от колен каждый день — и работайте над увеличением количества повторений в каждом подходе.

Классические отжимания

После того, как вы выполните указанные выше упражнения для прогрессирования, вы сможете делать не менее 5-10 отжиманий без остановки. Это то, что вас волнует? Бьюсь об заклад, это так.

Теперь начните работать над увеличением количества отжиманий, которые вы можете сделать. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы быстро увеличить количество повторений.

Как увеличить количество повторений отжиманий

Делайте отжимания каждый день

Лучший способ стать лучше в отжиманиях — это делать их часто. Делайте как можно больше подходов отжиманий в день. И делают каждый набор до отказа .

Между прочим, чтобы сделать 40 отжиманий, нужно меньше 3 минут.Так что время не должно быть препятствием для этого. Фактически, вы можете делать подходы в разное время дня. Просто установите напоминания на свой телефон, чтобы не забыть.

Итак, отжимания не являются высокоэффективным упражнением, поэтому вы можете выполнять их каждый день и не беспокоиться о перетренированности.

Следите за своими представителями

Тренировки с отслеживанием — один из лучших способов добиться максимальных результатов. Используйте журнал тренировок, записывайте количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе, каждый день.

Добавляйте одно или два повторения каждый день

Чтобы делать это точно, вам нужно отслеживать своих представителей.Делайте одно или два дополнительных повторения после каждой тренировки.

Может быть невозможно добавлять повторения каждый день, но убедитесь, что вы делаете не меньше повторений, чем на предыдущей тренировке.

Отжимания с отягощением

Ношение рюкзака или жилета во время отжиманий увеличит сопротивление и быстро нарастит силу и мышцы.

Учтите, что добавление слишком большого веса может привести к травмам. Добавьте около 20% своего веса.

Делайте разные вариации отжиманий

Различные варианты отжиманий нацелены на разные группы мышц.Например, отжимания с отклонением нацелены на верхнюю часть груди больше, чем классические отжимания. А отжимания с алмазным рисунком нацелены на трицепс больше, чем отжимания широким хватом.

Поскольку разные варианты отжиманий нацелены на разные группы мышц, они быстро увеличивают силу верхней части тела.

Вот мышцы, на которые рассчитаны разные варианты отжиманий:

Отжимания широким хватом — грудь и плечи

Узкие отжимания — трицепс

Отжимания с наклоном — верхняя часть груди и плечи

Отжимания на наклонной скамье — трицепс

Похудеть

Как правило, более легкие люди могут делать больше отжиманий, чем более тяжелые.Даже крупные мускулистые парни не могут делать столько отжиманий, сколько более стройные.

Похудев, вы станете легче, и вам будет легче подниматься.

Максимальное количество отжиманий, которое вы должны сделать

Может быть, ваша цель — сделать определенное количество отжиманий. Или вы просто хотите увеличить мышцы и силу.

Если ваша цель — сделать сто отжиманий, используйте описанные выше стратегии, и вы обязательно достигнете этой цели. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее — стоит подойти к этому иначе.

Видите ли, выполнение 100 отжиманий повысит мышечную выносливость, но приведет к небольшому приросту мышц.

Лично я перестал пытаться увеличить количество повторений после того, как сделал 50 отжиманий без перерыва. И вы должны делать то же самое, если ваша цель — нарастить силу и мышечную массу.

У мужчин стремитесь сделать максимум 40-50 отжиманий без остановки, а у женщин — 15-20 отжиманий без остановок. Затем начните выполнять более сложные варианты отжиманий, чтобы быстро нарастить силу и мышцы.

Вот варианты отжиманий, которые помогут быстро увеличить вашу силу и мышечную массу.

Отжимания с упором

Отжимания на наклонной скамье сложнее классических отжиманий, поскольку они увеличивают вес, который вы толкаете. И вы начнете делать меньше повторений, когда переключитесь на отжимания с отклонением.

Используйте более высокие платформы, чтобы усложнить упражнение.

Выполнить

Поставьте ноги на стул или стол и положите руки на пол на ширине плеч.

Опуститесь, пока подбородок не коснется пола, а затем медленно поднимитесь.И повторить

Отжимания пикирующего бомбардировщика

Это мой любимый вариант отжиманий и один из самых сложных в исполнении. Построит плечи, трицепсы, трапеции, мышцы груди.

К тому времени, как вы сможете сделать 20 отжиманий от пикирующего бомбардировщика, вы будете обладать исключительной силой.

Выполнить

Встаньте, расставив ступни, затем согните руки и положите руки на пол шире плеч. Угол между туловищем и бедрами должен составлять 90 градусов (ягодицами вверх) — стопы и спина должны быть прямыми.

Затем согните руки, скользя вперед.

Как только голова окажется между руками, начните выпрямлять руки, скользя вперед. В конечном положении — бедра опущены, руки прямые, голова обращена вверх

Теперь переместите движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, и повторите

.

Отжимания в стойке на руках

Это еще одно продвинутое упражнение на толчок. Отжимания в стойке на руках отлично подходят для укрепления плеч.

Во-первых, прежде чем пробовать это, привыкните к тому, чтобы быть вверх ногами.

Выполнить

Встаньте лицом к стене, затем наклонитесь и положите руки на пол примерно в 10 дюймах от стены.

Используйте ноги, чтобы перевернуть тело вверх ногами, поставив ступни к стене.

Теперь опускайтесь, пока голова не коснется пола.

Затем поднимитесь, пока не выпрямите руки и повторите.

См. Демонстрационное видео

Не сосредотачивайтесь только на отжиманиях

Я совершил эту ошибку, когда начал тренироваться.Я много месяцев делала марафон отжиманий. Это привело к мышечному дисбалансу и плохой осанке.

Видите ли, у противоположных мышц должно быть одинаковое количество силы. Мышцы спины — это мышца, противоположная грудной клетке.

Когда мышца сильнее, чем противоположная, это искажает осанку. Так что тренируйте и мышцы спины, чтобы избежать мышечного дисбаланса и неправильной осанки.

Подтягивания — лучшее упражнение для укрепления мышц спины. Если вы не можете подтягиваться, делайте горизонтальные подтягивания — они эффективны и их легче выполнять.

Итог

Отжимания — это самое базовое упражнение с собственным весом, они отлично подходят для увеличения мышц и силы. Применяя советы из этой статьи, вы станете лучше отжиматься и даже сбросите несколько фунтов.

Однако не сосредотачивайтесь только на отжиманиях. Совместите их с этими 28 домашними тренировками по сжиганию жира, чтобы быстро сжигать лишний жир по мере набора силы.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

Что вы не знаете о отжиманиях

Это статья, которую я написал для EliteFTS.com несколько лет назад об отжиманиях и их преимуществах. Исходную статью все еще можно найти без ссылок на видео, так что это обновленная версия. Ни для кого не секрет, как часто я использую отжимания и их разновидности для тренировки наших бейсболистов. Это не только существенное движение в нашей базовой программе, но и неотъемлемая часть наших профессиональных групп среднего и продвинутого уровней.

Что вы не знаете о отжиманиях

Зак Дечан

Отжимания, пожалуй, одно из лучших упражнений, которые могут выполнять спортсмены.Большинство спортсменов и тренеров ассоциируют отжимания только для груди и трицепсов, но это отличное упражнение для верхней части спины, проприоцепции плеч, а также помогает закрепить правильные модели устойчивости туловища. Чтобы воспользоваться преимуществами отжиманий, нужно в первую очередь сосредоточиться на правильной технике. Я считаю, что спортсмены, занимающиеся метанием, должны отжиматься на каждом этапе своей программы. В TCU наши бейсболисты и квотербэки будут круглый год включать в свои тренировки некоторые формы отжиманий. В разное время мы даже исключаем все формы жимов вместо отжиманий и многие вариации, которые у нас есть.

Так почему же отжимания так хороши?

Лопатка

Лопатка может совершать полный диапазон движений во время отжимания. Это невозможно для лопаток (множественное число для лопатки) в жиме лежа или вариациях жима лежа db. На самом деле створки должны быть втянуты и вдавлены, чтобы создать устойчивую платформу во время вариаций прессования. Это не совсем идеальная среда для поддержания здоровья лопатки.

Зубчатка передняя

Одна из лучших частей правильного отжимания — активация передней зубчатой ​​мышцы в верхней части движения.Вы спросите, что такого важного в зубчатых мышцах?

Передняя зубчатая мышца — это обычно неактивная мышца, которая чрезвычайно важна для спортсменов с над головой, как при метании, так и без него. Зубчатая мышца быстро закрывается при первых признаках болезни плеча. Дисфункция зубчатой ​​мышцы может привести к раскрыванию лопатки, создавая нестабильность в той области, где нам нужна постоянная стабильность. Возможно самая важная функция

зубчатой ​​кости — это помощь, которую она оказывает при вращении вверх.Зубчатая мышца работает в паре сил вместе с верхней и нижней трапециями, чтобы завершить это движение. Нам нужно вращение вверх, чтобы создать пространство в субакромиальном пространстве и избежать столкновения, когда мы поднимаем руку. Очевидно, это очень важно для атлетов над головой! также известные как питчеры, защитники и т. д.

Преимущество активации зубчатых мышц — это попытка оттолкнуться как можно дальше от пола в верхней части отжимания. Лопатки не будут полностью вытягивать зубчатую мышцу, пока локти не будут заблокированы.Многие спортсмены не могут получить это преимущество, не завершив повторение полностью. Некоторые могут даже заблокировать руки, но если верхняя часть спины прогибается, вместо того, чтобы полностью ее разгибать, зубчатая мышца также не получает полного преимущества. Также не позволяйте нижней части спины и / или туловищу провисать до земли. Это не только повредит вашим попыткам запустить зубчатую мышцу, но и не принесет пользы вашей пояснице. Когда это происходит, лопатки наклоняются вперед, и зубчатая мышца снова закрывается. Правильное выполнение отжиманий с полным разгибанием и разгибанием активирует зубчатую мышцу.Многие тренеры слышали о упражнении «отжимание плюс», когда спортсмен делает отжимание до разгибания, а затем немного больше вытягивает плечи. Вот как следует делать стандартные отжимания. Нам не нужно придумывать упражнения, чтобы позаботиться об этой очень важной части. Как только они научатся правильно выполнять отжимания, поднимите ступни на 12-дюймовую коробку. Наибольшая активность зубчатых мышц проявляется в отжиманиях на возвышении.

Стабильность торса

Еще одно огромное преимущество отжиманий — стабильность торса.Нижняя часть спины — это область, в которой мы хотим добиться максимальной стабильности. По словам Макгилла, гибкость поясницы и боль в пояснице имеют отрицательную корреляцию. Чем больше у нас движения в поясничном отделе позвоночника, тем более уязвима нижняя часть спины к боли и травмам.

Согласно исследованию Джеффри Макбрайда, отжимания в косых мышцах имеют более высокую мышечную активацию, чем изометрические боковые мосты. Отжимания не только хороши для груди, плеч и верхней части спины, но также хороши, как и любое другое движение, для стабильности туловища и активации основной мускулатуры.Многие мои спортсмены спрашивают меня, почему мы не проводим больше «основных тренировок», но мы пытаемся донести до них, что все отжимания, которые мы внедряем в наши тренировки, столь же эффективны и намного безопаснее для здоровья нижней части спины и спортивные результаты, чем когда-либо могли быть любые приседания.

Плечо

Отжимания — отличное упражнение с замкнутой цепью, которое помогает развить стабилизацию, а также проприоцепцию плечевого пояса. Добавление нестабильной поверхности увеличивает активацию стабилизатора, как в отжиманиях с медболом или отжиманиях с ремнем.Я не говорю, что тренируйтесь, поставив ноги на мяч для стабилизации, сложенный поверх доски для воблинга, в то время как ваши руки находятся на одной из этих досок для балансировки. Всегда помните, что когда вы добавляете нестабильную поверхность, активация стабилизатора увеличивается, но активация первичного двигателя обычно уменьшается. Убедитесь, что выбранные вами упражнения соответствуют вашим целям.

Техника

Убедиться, что ваши спортсмены правильно выполняют отжимания, — это половина дела. Это не только более эффективно, но и закрепляет правильные двигательные паттерны, особенно стабильность при нейтральном тазе.Я говорю нашим детям, что нам нужна прямая линия от щиколоток до плеч. Линия должна проходить прямо через бедра.

Положение рук должно быть примерно на ширине плеч и близко к груди, локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Слишком много спортсменов пытаются использовать отжимания с широкими руками и расклешенными локтями, создавая чрезмерную нагрузку на плечо. Мало того, что это не совсем полезно для плеча, но и в конечном итоге это гораздо более слабая позиция. Посмотрите, как большинство новичков готовятся к упражнениям и делают отжимания, и вы обнаружите, что почти все они ставят с широко расставленными руками и прямыми локтями.На данный момент они могут быть сильнее в этой позиции, но как только они выучат и укрепят более подходящую позицию, они станут намного сильнее

Другой распространенной проблемой является наклон головы вперед. Убедитесь, что голова находится на одной линии со спиной. Первым, чем нужно коснуться пола, всегда должен быть сундук. Не позволяйте спортсменам клевать землю головой. Они лишь компенсируют слабость в нижней позиции.

Спускаясь вниз, подходим к торсу.Держите таз в нейтральном положении со спиной на протяжении всего движения. Нам не нужен гигантский наклон таза кпереди во время отжимания. Мы не должны удерживать небольшую лужу воды в пояснице. Убедитесь, что они плоские, без провисания или наклона. Как я уже упоминал ранее, отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки устойчивости торса. Спортсмены должны усваивать этот двигательный паттерн снова и снова.

Погрузка

Многие тренеры жалуются, что когда дело доходит до отжиманий, то, что им нелегко увеличить нагрузку.Самый эффективный инструмент, который я нашел для отжимания, — это ленты. Мы часто используем мини-ленты и светлые (фиолетовые) ленты для создания сопротивления у наших спортсменов. Другие методы, которые можно использовать, включают в себя утяжелители и цепи. Большинство из нас, вероятно, видели, как спортсмены Джо ДеФранко выполняли бесчисленное количество отжиманий с перекрещенными цепями на спине. Это простой, но эффективный метод увеличения нагрузки в отжиманиях. Кроме того, многие из наших вариаций включают гантели, а также движения тела.Таким образом, хотя мы не увеличиваем нагрузку в самом отжимании, мы увеличиваем нагрузку на туловище, лопатки и стабилизаторы плеч. Опять же, мы не всегда делаем отжимания, чтобы увеличить нагрузку на грудь. Увеличение нагрузки в других областях может быть столь же эффективным для наших тренировочных целей.

Варианты отжиманий

Отжимания с переворотом
При отжиманиях с переворотом мы обычно складываем 2 олимпийских тарелки. Начав с одной руки на пластине, а другой на полу, мы выполняем отжимание, а затем переходим через пластины к другой стороне, где выполняем еще одно отжимание.Это движение отлично подходит для вытягивания лопатки одной рукой, если выполняется правильно. Мы хотим убедиться, что мы полностью вытянуты наверху и не пытаемся пройти заранее. Обычно наши начинающие атлеты выполняют 5 отжиманий на каждую сторону, в то время как более продвинутые атлеты выполняют до 10+ повторений на каждую сторону.

Отжимания с вращением

Когда мы научимся правильно выполнять отжимания, мы переходим к отжиманиям с вращением.Это отлично подходит для плечевых стабилизаторов, а также для общей проприоцепции. Мы выполняем это движение, расставив ноги примерно на фут. После отжимания мы поворачиваемся с прямой рукой в ​​сторону, прижимая ребра к бедрам, вращая все вместе. Мы хотим, чтобы ступни вращались полностью в стороны. Наш продвинутый прогресс включает в себя складывание ног при вращении. Начните с 5 повторений на каждую сторону и добавляйте по мере повышения навыка.

Отжимания с помощью ленты

Обмотав ленту вокруг штанги в стойке, мы можем помочь нашим спортсменам, которые не могут выполнять правильные отжимания.Это отличный шаг для тех, кто либо борется за правильную технику отжиманий, либо просто недостаточно силен, чтобы выполнять свою работу. Мы используем их для подходов по 15 и 20 человек с нашими спортсменками.

Отжимания с зеленой лентой High Rep

Еще одно применение отжиманий с зеленой полосой — восстановление и объемная работа. Наши квотербэки будут выполнять отжимания с лентой с большим количеством повторений после игрового дня, чтобы обеспечить приток крови к плечам и верхним конечностям.Отжимания не такие интенсивные, поэтому в то время они служат средством восстановления. Мы используем их в группах с большим количеством повторений от 30 до 50 повторений.

Взрывные прыжки отжимания

Продвинутое движение, которое мы используем, — это прыжки с отжиманием на ленте. Это динамическое движение верхней части тела, которое мы заменили жимом на скорость. Обычно мы делаем это на время или на небольшое количество повторений. Они ударяют по зубчатой ​​мышце, как ничего, что я когда-либо чувствовал. На следующий день после этого кажется, что у вас сломаны ребра.Я практически не нашел ничего другого, что могло бы вызвать болезненность зубчатых мышц, но эти плохие мальчики делают это, особенно если вы делаете повторные прыжки с большим числом повторений.

Прогулки отжимания с боковой лентой

Это, безусловно, мое любимое движение отжиманий и, пожалуй, самое сложное из тех, что мы используем. Оберните легкую ленту вокруг запястий для выполнения движения. Сделайте три шага в стороны и выполните отжимание. Затем три шага назад и выполните еще одно отжимание.Всегда начинайте движение с шага первой рукой. Мы начинаем с 5 отжиманий с каждой стороны, всего 10. Поверьте; это не так просто, как кажется. Наши спортсмены всегда жалуются, что это самый сложный вариант, который у нас есть. Постоянное растягивание ленты делает эти отжимания более впечатляющими для средней части спины и мускулатуры плеч, чем что-либо еще.

Отжимания под мышкой Medball Scap

Начав с руки на медболе, выполняем отжимание.Вариант здесь находится в верхней части репутации. Когда мы добираемся до вершины, мы полностью вытягиваем руку и вытягиваем лопатку со стороны медбола, отрываясь от земли с другой стороны.

Где я могу их реализовать ?

Добавьте их после дней жима верхней части тела в виде нескольких подходов с большим количеством повторений. Джо Дефранко использует отжимания в своем Вестсайде для шаблона худощавого ублюдка после максимальных усилий, чтобы взорвать своих парней.

Эти вариации также можно использовать в тренировках, когда вы чувствуете себя немного сбитым с толку от обычной программы или во время разгрузки.Наши питчеры в TCU всегда используют по крайней мере один вариант отжиманий в своих еженедельных тренировках. Мы не только используем их для упражнений на подвижность верхней части тела, но и каждый раз, когда работаем с жимом лежа, мы разминаемся с вариациями отжиманий.

Я считаю, что отжимания — одно из самых недооцененных упражнений для верхней части тела. Многие не знают, насколько полезны эти упражнения. Благодаря такому множеству доступных вариаций отжимания могут стать основным продуктом в программе спортсмена, не скучая и при этом сохраняя здоровье плеч.

5 советов по улучшению отжиманий

Мы часто хотим сделать самый сложный вариант движения из возможных, но слишком часто, когда мы пытаемся сделать более сложные варианты отжимания, мы в конечном итоге выглядим так, как будто делаем фанк-танцевальное движение. Наша голова будет выступать вперед или наши бедра опускаются. В конечном итоге он больше похож на червя, который на самом деле не дает нам желаемых результатов.

Или, может быть, вы чувствуете, что у вас даже нет сил попытаться полностью отжаться, но вы всегда хотели этого.Вам может казаться, что вы недостаточно сильны, или вы можете даже не осознавать, что ваша форма неправильная. Но научившись задействовать правильные мышцы, вы сможете добиться красивых полных отжиманий, которые укрепят не только верхнюю часть тела, но и мышцы кора.

Ниже приведены 5 быстрых советов, которые помогут вам улучшить отжимания!

1. Укрепите свое ядро ​​

Отжимания — это просто подвижная планка. Если вы не можете правильно задействовать мышцы кора, ваша верхняя часть тела не будет работать должным образом, и вы даже можете нагрузить нижнюю часть спины.Вы не только рискуете получить травму, но и не получите полной отдачи.

Если ваше ядро ​​недостаточно сильное и недостаточно привлекательное, ваши бедра будут провисать, и ваши отжимания будут больше похожи на то, что вы делаете червяк, чем на гладкие и изящные упражнения для верхней части тела и кора. Сначала вам нужно поработать над укреплением кора и убедиться, что он правильно работает во время всего отжимания. Так как же это сделать?

Попробуйте включить в тренировку больше упражнений на планку.Можно выполнять зацепы за предплечья или даже за высокую планку. Или вы можете попробовать даже отжимания, удерживая их на разных этапах самого отжимания! Но убедитесь, что, удерживая эту позицию планки, вы активно задействуете все мышцы кора — пресс, ягодицы, квадрицепсы и даже спину!

Здесь 3 совета по улучшению ваших досок.

2. Активируйте свою спину

Вы можете посмотреть на это и немного запутаться, потому что отжимания — это не движение груди, плеч и трицепса? Да, но вы должны убедиться, что ваша спина задействована и правильно работает, чтобы поддерживать ваши плечи!

Активизация и правильная работа мышц спины помогает стабилизировать плечи и мобилизовать лопатки, чтобы предотвратить травмы плеч и шеи во время отжиманий.Активизация и работа вашей спины и передней зубчатой ​​мышцы (мышцы по бокам наших ребер под грудью и перед широчайшими) не только предотвратят травмы, но и улучшат вашу силу нажатия!

Одно из отличных упражнений для мобилизации лопаток и укрепления этих мышц для отжиманий — это отжимания на лопатке. Это отличный способ укрепить верхнюю часть спины и переднюю зубчатую мышцу, а также улучшить силу кора.

Чтобы сделать отжимание на лопатке, сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и ступни вместе.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Не сгибая локти и не опуская бедра, сожмите лопатки вместе и выпрямите грудь.

Не подставляйте подбородок и не вытягивайте голову вперед. Также не позволяйте вашему корпусу шевелиться или сгибать локти, чтобы попытаться увеличить диапазон движений.

Помните, вы не отжимаетесь. Это очень небольшой диапазон движений, при котором вы просто сосредоточены на сведении лопаток вместе.Просто сожмите лопатки вместе, а затем расслабьтесь или даже округлите спину вверх (округление спины вверху — еще один вариант, но он может быть очень полезным для исправления некоторых проблем с отжиманиями). Держите корпус напряженным, сжимая лопатки вместе. По мере того, как вы становитесь сильнее и укрепляете связь между разумом и телом, вы обнаружите, что диапазон ваших движений увеличивается.

Новички могут модифицироваться, выполняя это движение от стены, с уклона или даже с колен. Просто сосредоточьтесь на мобилизации лопаток и убедитесь, что вы не двигаете другими вещами, чтобы попытаться увеличить диапазон движений.

3. Используйте вариации наклона

Хотя я буду просить клиентов отжиматься от колен, я обнаружил, что отжимания на наклонной скамье действительно важны, если вы хотите добиться полного отжимания от пальцев ног. Если вы застряли в отжиманиях на коленях и не можете перейти к первому полноценному, то это потому, что вы отжимались только от колен.

Возможно, вы не знаете, что отжимания с коленями в некоторых случаях могут быть слишком сложными и даже могут вызвать у вас вредные привычки.Например, вы можете обнаружить, что подвернули подбородок, локти выпирали наружу, или ваш корпус все еще провисал. Это все причины, по которым нужно изменить уклон. Это дает вам больше контроля и позволяет вам или вашим клиентам учиться правильной форме с нужным сопротивлением.

Когда вы отжимаетесь от колен, вы можете развить силу верхней части тела и работать над основной силой; ОДНАКО, вы также никогда не заставляете себя брать на себя весь вес своего тела или задействовать корпус в точности так, как вы должны делать правильное полное отжимание.

Выполняя отжимания на наклонной скамье, вы прорабатываете мышцы кора и тела в той форме, в которой вы будете, с полным отжиманием от земли. Также очень легко продвигаться медленно. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно снижать наклон, даже чуть-чуть, на каждой тренировке!

Чтобы выполнить наклонное отжимание, просто положите руки на ступеньку, коробку, стол, диван или даже стену. Выберите наклон, который позволит вам сохранять прямую линию от головы до пяток, когда вы опускаете грудь вниз до наклона, а затем снова нажимаете вверх.Убедитесь, что когда вы опускаетесь и нажимаете, ваши локти образуют форму стрелки с вашим телом!

4. Используйте эксцентриковые вариации

Если вы хотите развить силу и вывести отжимания на новый уровень, вам также необходимо выполнить несколько эксцентрических отжиманий, что означает, что вам нужно делать отжимания, в которых вы сосредотачиваетесь на медленном опускании на землю. Замедляя нижнюю часть, вы можете еще больше напрячь свои мышцы. Вы можете наращивать силу корпуса, одновременно повышая нагрузку на верхнюю часть тела.

Если вы можете сделать полное отжимание, это отличный инструмент, который поможет вам делать больше отжиманий и даже более сложные варианты. И если вы еще не можете сделать полное отжимание от пальцев ног, это отличный способ помочь себе продвинуться к первому полноценному упражнению и начать набирать вес всего тела.

Часто, прежде чем вы сможете сделать это первое полное упражнение, вы можете по крайней мере справиться с собственным весом тела для части движения, и именно здесь в игру вступает эксцентрическое отжимание.Принимая весь вес тела для медленного опускания, вы наращиваете силу верхней части тела и корпуса. Вы учитесь правильно использовать все в идеальной форме, даже если не можете оттолкнуться.

Так что, если вы еще не сделали это первое полноценное отжимание, попробуйте выполнить ТОЛЬКО эксцентрическое отжимание.

Чтобы выполнять эксцентрические отжимания, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.Удерживая тело ровной прямой линией, медленно опустите грудь на землю.

Постарайтесь медленно опускаться как минимум на 3, если не на 5. Держите все задействованным, пока не коснетесь земли.

Здесь вы можете расслабиться и расслабиться на земле, а затем выполнить сброс. Вам не нужно отталкиваться. Просто сбросьте вверху. Вы сосредоточены на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить обратно вверху. Просто выполняя это медленное опускание, вы можете обнаружить, что в состоянии развить идеальное полное отжимание, даже если вам кажется, что вы вечно работали с другими модифицированными вариантами!

5.Смешайте свои хватки

Все мы слышали фразу: «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено». То же самое и с отжиманиями. Будь то ваши плечи, трицепсы, грудь или даже корпус, которые являются самым слабым звеном, это слабое звено может ограничивать количество отжиманий, которое вы можете сделать.

Вот почему важно включать в свои тренировки различные отжимания. Делайте узкий, широкий хват, жимы согнувшись, так что Т-отжимания… включают в себя различные положения рук и даже движения, которые фокусируются на определенных областях.

Существует так много вариантов отжиманий, которые вы можете использовать, чтобы по-разному воздействовать на верхнюю часть тела и корпус, чтобы укрепить свои слабые места!

Здесь 31 вариация отжиманий, которые помогут вам!

Используя эти 5 советов в своих тренировках, вы сможете добиться идеальных полных отжиманий, даже если никогда раньше не могли их сделать!

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу.Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

Топ-10 самых сложных отжиманий, которые вы не можете выполнить, даже самые сложные

Отжимания — одно из наиболее часто используемых упражнений для развития силы в верхней части груди. Хотя, если вы какое-то время усердно выполняли рутинные отжимания, вы начинаете замечать, что стандартное отжимание теряет свою сложность.К счастью, у нас есть разные способы выполнять отжимания, которые значительно усложняют их. Человеческое тело удивительно тем, как оно может совершать невероятные подвиги силы.

Самые тяжелые отжимания!

Ниже вы найдете десять из самых тяжелых отжиманий в мире. Некоторые из них основаны на обычных отжиманиях, но с использованием плиометрических движений. Другие полагаются на баланс и координацию. И все же другие заставят вас съежиться от боли, потому что все давление приходится на один или два пальца.

Если эти варианты отжиманий кажутся слишком сложными, не расстраивайтесь.Все мы должны с чего-то начинать.

* Дополнительная статья: Я большой сторонник сложных движений. Вот почему я так люблю отжимания, потому что они укрепляют все тело. Я нашел отличную статью, в которой четко изложены основы многовекового аргумента в пользу изолированности частей тела и сложных движений в силовых тренировках, я настоятельно рекомендую ознакомиться с ней.

Сообщите нам в разделе комментариев, какое из отжиманий является самым сложным из 10.

• 10. Отжимания с прыжком с ходьбой

  Это милое видео двух парней, выполняющих некоторые из самых тяжелых отжиманий по полу. .Отжимания в прыжке с ходьбой включают плиометрические и силовые упражнения.

• 9. Муй тай отжимания

  Муй тай отжимания используют огромную взрывную силу, чтобы оставаться в воздухе достаточно долго, чтобы хлопать в ладоши за спиной. Похоже, он ненадолго левитирует на пике. Список самых тяжелых отжиманий был бы неполным без отжиманий по тайскому боксу.

• 8. Отжимания с тройным хлопком

  Отжимания с тройным хлопком даже сложнее, чем тайский бокс, потому что вам нужно оставаться в воздухе достаточно долго, чтобы хлопнуть три раза.

• 7. Отжимания на 2 пальца

  Отжимания на 2 пальца стали популярными благодаря Брюсу Ли. Это требует огромной силы ваших пальцев и грудных мышц.

• 6. Отжимания в стойке на руках на 2 пальца

  Это отжимание чрезвычайно сложно. Я съеживаюсь каждый раз, когда смотрю это видео. Этот парень, должно быть, ненормальный.

• 5. Отжимания Супермена

  Отжимания Супермена очень интенсивны. Требуются силы не только в груди, но и в мышцах пресса и спины, чтобы оторвать свое тело от земли, когда руки полностью вытянуты.

• 4. Отжимания от летающего Супермена

  Мне это нравится. Безумие смотреть, как этот парень делает это интенсивное отжимание. Я определенно работаю над этим.

• 3. Планш-отжимание

  Планш-отжимание требует большой силы в области плеч. Вы можете продвигаться вверх в этом тяжелом отжимании, выполняя обычные отжимания, но поднимая тело еще выше. Это позволит сделать больший акцент на ваших плечах.

• 2. Отжимания под углом 90 градусов

  Отжимания под углом 90 градусов — это интенсивные гимнастические отжимания. Для этого он включает в себя не только огромную силу, но и отличный баланс.

• 1. Ацтекские отжимания

  Это мое любимое и очень интенсивное упражнение. Ацтекские отжимания — это круто и очень сложно. Я ставлю его на первое место не только из-за его экстремальности, но и из-за его уникальности.

Один из самых важных способов улучшить физическую форму — это медленно работать. Я включил сюда руководство по художественной гимнастике, чтобы помочь вам определить, на каком уровне вы находитесь. Затем, когда у вас будет базовый уровень, вы можете продвигаться вверх и в конечном итоге выполнить некоторые из этих суперсложных отжиманий!

Бонусная тренировка! Попробуйте эту тренировку ног Triple 5 с собственным весом в дополнение к тренировке верхней части тела!

.