Отжимания уголком: Отжимания носорога или уголком – особенности, варианты и техника выполнения

Тренируемся дома: отжимания — Самый полезный блог — ЖЖ

Последние месяцы не получается ходить в зал, но в форме себя держать надо. Самое лучшее упражнение для домашних тренировок это отжимания. К слову, оно же и одно из самых тяжёлых. Новичку сложно настроиться на постепенное увеличение количества подходов и повторений. Многие забрасывают тренировки. Я сам начинал с 5-10 повторений за подход, а самих подходов было, стыдно сейчас вспомнить, два-три раза. Однако сейчас, в не самой лучшей форме, мне удаётся сделать 120 отжиманий за 5 минут быстрой тренировки. Так что дело того стоит.

Итак, отжимания — это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как вспомогательное упражнение для дельтовидных мышц и всей средней части тела в целом.

Существует несколько вариантов этого упражнения на разные группы мышц:

0.«Обычные» отжимания

Примите упор лежа, ладони должны быть на уровне плеч, по ширине как плечи или чуть шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем однимите обратно. Ноги и корпус должны при этом представлять собой прямую линию. Вес тела должен подниматься только руками, не нужно помогать себе, сгибаясь или прогибаясь в пояснице.

1.Коробки: качаем грудную клетку.

Отжимание – дело полезное, но если усложнить задачу, ты сразу же почувствуешь прилив сил к торсу. Отожмись четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходи к следующей стадии – положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.

2. Т-отжимания.

Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше! Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.

3. Узкие отжимания.

Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.

4. Отжимания — ноги на опоре.
Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.

5. Отжимания уголком.

В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай по 10 отжиманий 5 раз. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упрись пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола и поднимись всем телом в исходную позицию.

Кстати, этот комплекс отжиманий был в моём старом блоге, тому посту уже примерно полтора года и он проверен, так сказать, на себе. Удачи!

Как накачать плечи в домашних условиях

Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова

Для передней и средней дельты — Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное — отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко

Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике <url=»/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija-prodvinutyh»>5 шагов</url>, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа

Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком — это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова

Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты — это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

топ упражнений без турника в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

1. Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
2. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
3. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
4. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
4. С выдохом выпрямляйте локти.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

техника выполнения, какие мышцы работают

Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и сильных искривлений позвоночника.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Стартовое положение – стоя у стены, на расстоянии примерно полутора метров от ее поверхности;
2. Выполняется наклон вперед, ладони ставятся шире стоп на 10-12 см, чем головки плеч;
3. Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены;
4. Ноги забрасываются на стену по инерции;
5. Необходимо совершить переворот корпуса;
6. После этого – опереться стопами или пятками о стену, подтянуть живот и ягодицы так, чтобы положение тела было достаточно закрепленным, и спортсмен мог отжиматься в устойчивом положении.

Движение

1. Выполните сгибание в локтях до доступной глубины амплитуды;
2. Опуститесь вниз;
3. За счет силы дельтовидных и трапециевидных отожмитесь в исходное положение;
4. Ноги свободно двигаются по стене, их задача поддерживать положение тела;
5. Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной.

Что Будет, Если Освоить Отжимания В Стойке На Руках (5 ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЙ!)

Watch this video on YouTube

Внимание

• Не стойте на голове для отдыха, это может привести к травме шейных позвонков;
• Потратьте несколько минут на обучение тому, как правильно принимать исходную стойку. Пусть вас кто-то подстрахует, и вы не будете менять положение тела слишком резко;
• Ладони не убирайте далеко вперед, но и не ставьте на линию головы. Траектория отжимания должна быть примерно как в жиме со штангой стоя;
• Постарайтесь не раскачиваться так, чтобы не менялась амплитуда;
• Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в поясничном отделе не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости;
• Уделите внимание положению ладони и пальцев, а также предплечьям. Они не должны испытывать дискомфорт из-за перегрузок.

Рекомендации

• Обеспечьте себе максимально широкую площадь опоры. Постарайтесь пальцы поставить максимально широко, так, чтобы в упоре стоять устойчиво;
• Поработайте над шириной постановки ладоней. Зафиксируйте положение тела так, чтобы было удобно отжиматься, выводя локти чуть в сторону или вперед;
• Сгибайте руки с одинаковой скоростью, не проваливайтесь с одной стороны;
• Поместите под голову специальную подставку или обычный мат;
• Не смешите, это может привести к травме;
• Ставьте ладони на одинаковом расстоянии от плечевого сустава, если с одной стороны расстояние будет чуть дальше, можно «завалиться» на эту сторону или просто банально упасть;
• Тело напрягайте так, чтобы задействовались мышцы стабилизаторы, и не происходило завала корпуса в ту или иную сторону;
• Не используйте слишком высокий подставки под голову, чтобы не сокращать амплитуду работы искусственно.

Варианты выполнения

1. Киппинг-отжимания. Применяется в кроссфите, когда цель спортсмена – как можно быстрее закончить упражнение. В этой дисциплине обычно упоминается киппинг как отдельный стиль. То есть должно быть пояснение, что он разрешен. На стадии опускания отличимый почти нет, но вот подъем может быть реализован за счет толчка ногами. Часть веса тела «уходит» из рук за счет этого инерционного движения. Толчок ногами осуществляется пятками вверх, и напоминает он отталкивание в трастере или прыжки на коробку.
2. Отжимания на руках в свободной стойке. Оно доступно атлетам, которые умеют стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается как раз в навыке стойки на руках. Чтобы дойти до этого уровня надо сначала научиться отжиматься из «уголка» или «собаки головой вниз», опуская голову к полу, а затем – отжиматься, перенеся ноги в «уголке» на опору, например, на кубик. Следующий уровень сложности – вариация с ногами на сене, и финальный, самый сложный – в полной стойке. Это движение отличается «сборкой» живота, нужно научиться подтягивать переднюю брюшную стенку так, чтобы появился навык стойки. Учить отжимания в полной стойке имеет смысл со страхующим.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основные –дельтовидные – средняя, передняя, отчасти задняя и трицепсы;
• Вспомогательные – трапеции, мышцы кора, бедер, спины, предплечий, ягодицы.

Плюсы

1. Движение подходит для домашних тренировочных программ, доступно путешественникам, и всем, кто не хочет ждать, пока освободится штанга или гантели, чтобы пожать стоя;
2. Развивает плечевой пояс комплексно, в большей степени физиологично, чем жимы в тренажерах;
3. Является хорошей «парой» для подтягивания, так как развивает мышцы-антагонисты;
4. Способствует накачке, так как у большинства может затронуть как быстрые, так и медленные мышечные волокна;
5. Помогает развить хорошую координацию движений, укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому входит в подготовку горнолыжников и других спортсменов, где требуется хороший вестибулярный аппарат;
6. Не позволяет развиться компрессионной нагрузке на позвоночник, что важно в тренировочных программах для баланса. Может компенсировать целый ряд упражнений со штангой на плечах, и груди;
7. Помогает освоить ходьбу на руках – еще одно важное упражнение для кроссфита

Недостатки

• Не доступно людям, которые не могут поднять руку и завести предплечье за ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих тяжелоатлетических и кроссфитовских упражнений. Можно увеличить гибкость и подвижность в суставах, и уже после этого переделать тест. Но если плечи не могут двигаться в полной амплитуде, выполнять упражнение в таком ключе не следует;
• Упражнение не доступно для людей с нарушенной координацией движений и тех, у кого есть проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника. Им как правило бывает крайне сложно выровнять положение тела;
• Движение может стать причиной травм для людей с нарушенной координацией;
• Упражнение требует подготовки, и освоить его сразу сложно

Подготовка к упражнению

Движение является очень сложным, и требует не только координации, но и внушительных силовых показателей. Полным новичкам стоит начать с жимов гантелей сидя и стоя, и с жима штаги. Переходить на специально-подготовительные к отжиманию в стойке движения можно только после того, как вы научитесь активно включать кор в работу в жимах стоя.

Поэтапно сначала новичок выполняет жимы сидя с гантелями, и «делает» плечи в изоляции, затем он переходит к упражнению в таком положении, при котором будет активно включаться в работу стабилизатор корпуса – то есть стоя.

После того, как мышцы укрепятся, переходят к гимнастическим вариантам –сначала отжимание уголком, затем уже упражнение с опорой на стену и свободная стойка.

В каждой тренировочной сессии стоит отдельное внимание уделить разминке. В нее входят не только круговые вращения вперед и назад в плечах, растягивание резины перед грудью и работа с легкими отягощениями на жим в вертикальной плоскости, но и облегченные варианты отжиманий и стоек . Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций.

Правильное выполнение

• Движение должно быть плавным и подконтрольным, тело в упражнении вперед и назад не роняем, ноги работают, только если в технике обозначен киппинг как отдельный прием. В остальных случаях нет необходимость расталкиваться ногами и работать по инерции;
• Стойка на голове не допускается. Если мы видим как про-атлеты кроссфита отдыхают в таком положении, это не значит, что подобное надо повторять;
• Упражнение не должно выполняться лишком близко от стены, если работа происходит в не устойчивом положении, то атлет будет испытывать проблемы, и он может упасть;
• Движение следует выполнять в качестве основного, если планируется тренировка плеч. Жимы штанг делаются уже как вспомогательно-подсобное к нему. Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах без предъявления требования к паузам для отдыха. Тайминг пауз – прерогатива кроссфита.
• Слишком сильный изгиб в позвоночнике лучше не делать, предпочтителен естественный прогиб;
• Главное правило – атлет всегда должен видеть свои руки. Заводить ладони за уши в стойке не нужно;
• Локти ведутся в стороны, а не «под себя», кор статически напрягается, ягодицы как бы «подбираются» под себя;
• В исходном положении можно подшагнуть руками к стене так, как это удобно.

Ошибки

• Падение вниз по инерции;
• Прыжки за счет отталкивания ног;
• Слишком сильные замахи ног в киппинге;
• Сгибание рук по очереди;
• Стойка на голове в нижнем положении;
• Запрокидывание макушки и выход в неудобное положение;

Советы по эффективности

• Допускается использование подставок под руки, чтобы сделать положение более удобным;
• Иногда удобней цепляться стопами за параллельные брусья, а не выполнять упражнение за счет прыжка;
• Поясница прогнута настолько, сколько того требует устойчивость, вставать в мостик у стены не нужно;
• Продвинутые атлеты могут отжиматься на брусьях или кольцах, если им требуется дополнительная нагрузка и работа на координацию движений;
• Можно усложнить работу и за счет увеличения амплитуды при отжимании с подставок, но обычно подставки ставят не для этого, а для того, чтобы спортсмен не бился головой;
• Вариант с опорой в стену стопой больше подходит новичкам, пятками – «продолжающим»

Включение в программу

1. Это упражнение всегда идет первым в программе, особенно если речь не идет об элитных кроссфит-атлетах. После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка.
2. Движение тренируется отдельно, если речь идет о новичках. Продолжающие должны тренировать отжимание стоя в комплексах, в которых оно встречается, либо в обычном комплексе упражнений на плечи и руки.
3. Начинать стоит с чистой техники и силовых режимов, не более 6 повторений. Это поможет освоиться, а затем уже можно увеличивать количество повторов. Упражнение достаточно сложное, большинству людей потребуется не менее года, чтобы выйти на 10-15 чистых повторений.
4. Новички, которые не могут выполнить полное отжимание, могут начинать с частичных, постепенно прогрессируя в этом движении.

Противопоказания

• Упражнение не рекомендуется делать людям с травмами ротаторной манжеты, всем, у кого есть проблемы с гипертонусом трапециевидной мышцы, и шейным остеохондрозом.
• Следует отказаться от идеи отжиматься в стойке тем, у кого истонченная сетчатка глаза, сильная близорукость или нарушены сосуды головного мозга;
• Противопоказанием являются и травмы локтей и запястий

В остальном упражнение удастся  тем, кто будет делать его, постепенно наращивая нагрузку.