Отжимания уголком: Отжимания носорога или уголком – особенности, варианты и техника выполнения

Отжимания носорога или уголком – особенности, варианты и техника выполнения

Отжимания носорога, помимо укрепления грудных мышц, направленно на проработку дельтовидных мышц. Этот вариант отжиманий по степени нагрузки на плечи может частично заменить жим гантелями.

Содержание

Особенности упражнения, какие мышцы работают

Отжимания носорога еще называют уголком, упражнение позволяет сместить центр тяжести и усилить нагрузку на плечевой пояс и пресс. В отличие от положения в упоре лежа, техника отжиманий домиком в большей степени нагружает дельтовидные мышцы (все пучки) и мышцы-стабилизаторы: прямую мышцу живота и поясницу.

Конечно, упражнение прорабатывает большую грудную мышцу, в особенности ключичную часть и трицепсы, но в данном варианте на эти мышцы приходится меньше нагрузки.

Положение уголком может быть комфортно далеко не каждому из-за вытяжения, которому подвергаются бицепсы бедра, ягодицы и голень. Закрепощение мышц и связок задней поверхности тела может сделать выполнение упражнения болезненным, либо вовсе невозможным, поскольку исходное положение подразумевает угол между корпусом и бедрами не менее 90 градусов. Для развития гибкости мышц необходимо выполнять растяжку после хорошей разминки. Также можно выполнять варианты упражнения, позволяющие снизить вытяжение мышц.

Как правильно делать отжимания носорога?

  1. Станьте в планку, стопы по ширине таза.
  2. Поднимите таз вверх, образуя угол в тазобедренном суставе. Руки и корпус выходят в одну прямую линию.
  3. Держите колени прямыми, стойте на носках.
  4. Поставьте ладони шире плеч, пальцами рук немного вовнутрь.
  5. Сохраняя положение, сгибайте локти в стороны до прямого угла (дальше от корпуса), опуская макушку к полу.
  6. С выдохом разгибайте локти, при отжимании почувствуйте нагрузку на плечи.
  7. Не меняйте положение таза, сохраняйте спину ровной.
  8. После выполнения подхода, опустите таз в планку и верните колени на пол.

Отжимания уголком техника фотоОтжимания уголком техника фото

К сожалению, в этом варианте отжиманий нельзя прогрессировать в нагрузке, выше собственного веса не прыгнуть. По мере привыкания к упражнению можно только лишь выполнять большее количество повторений, но никак не утяжелить упражнение с помощью специальных отягощений.

Поэтому выполняйте максимальное количество повторений, таким образом, обеспечивая мышцам максимальную нагрузку. Ведь один может выполнить упражнение 6 раз, другой – 15. Делайте перерыв между подходами 1-2 минуты, в 3-4 подхода.

Варианты упражнения

Отжимания носорога на упорах

Данный вариант выполняется на специальных упорах для отжиманий, которые позволяют увеличить амплитуду движения, ослабить напряжение в кистях, и увеличить нагрузку на мышцы.

  1. Возьмите упоры в каждую руку, станьте в планку и поставьте ножки упоров шире плеч.
  2. Поднимите таз вверх, стоя на носках, выровняйте прямую линию от копчика до макушки. Упоры позволят опустить ниже и сделать угол в локтях более острым.
  3. На вдох медленно опускайтесь головой к полу как можно ниже.
  4. С выдохом выпрямите руки.

Отжимания носорога от упоровОтжимания носорога от упоров

Отжимания носорога ногами на возвышенности

Данная техника является альтернативой отжиманиям носорога. Поставив стопы на скамью, центр тяжести полностью смещается на руки, корпус находится перпендикулярно полу. Данную технику можно выполнять как ладонями на полу, так и упорах.

  1. Чем дальше ладони от скамьи, тем меньше растягиваются мышцы бедра. Корпус остается под углом. Этот вариант подходит для тех, кто испытывает боль при вытяжении мышц в классическом варианте.
  2. Больше напоминает вертикальные отжимания. Чем ближе ладони к скамье, а спина перпендикулярно полу, тем сильнее нагружаются плечи и больше растягиваются бицепсы бедра.
  1. Поставьте ладони шире плеч на пол или упоры, а стопы на скамью по ширине таза.
  2. Выпрямите колени, выводите руки и корпус в одну линию, напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе сгибайте локти и опускайте голову к полу, локти разводите в стороны.
  4. С выдохом силой мышц плеча выпрямляйте руки.

отжимания носорога от скамьиотжимания носорога от скамьи

Заключение

Чтобы накачать плечи отжиманиями от пола – выполняйте технику носорога. Это один из немногих способов нагрузить все пучки дельтовидных мышц с помощью собственного веса, уж тем более, отжиманиями. Не ждите, что упражнение развивает огромные объемы плеч. При правильном выполнении и хорошей нагрузке можно добиться видимого рельефа и округлости в дельтах.

Отжимания носорога в видео формате

Как отжиматься на брусьях в этой статье →
Тренировка плеч в домашних условиях для мужчин в этой статье →

День 50. Воркаут-комплекс № 8. Отжимания уголком

Опубликовано: 10 ноября 2012

Шрифт A A

Нет времени читать?

Дельтовидные мышцы

Ну что же, поздравляю всех с экватором воркаута — 50 дней будут пройдены, когда сделаете сегодняшний комплекс 🙂

Готовы?

Изменение небольшое, но сегодня мы обратим более пристальное внимание на наш плечевой пояс, наши дельтовидные мышцы. Здесь я хочу сделать небольшую ремарку и сказать вам, что к плечевым суставам нужно относиться с особым вниманием.

Почему?

Это самые подвижные суставы нашего тела, которые обладают наибольшей степень свободы, а значит… являются более уязвимыми. Вспомните, как легко можно вывихнуть плечо, кидая какой-нибудь предмет.

У меня был единственный вывих за всю жизнь (ну, не считая мелких на пальцах рук), когда я в старших классах школы бросал гранату на уроке физкультуры. Хотел покрасоваться перед одноклассницами и метнуть дальше всех 🙂

Кстати, помните старую шутку? Почему СССР позиционировала себя как мирная держава, но на уроках физкультуры во всех городах страны мальчики и девочки учились метать гранату? 🙂

Возвращаемся к нашим плечам. Сегодня мы вводим новое упражнение, которое будем выполнять вместо обычных отжиманий. Не зря мы столько времени отдали “отжиманиям-дзюдо”, в которых частично были задействованы и мышцы плечевого пояса. Сегодня будем выполнять “отжимания уголком”, которые представляют из себя обратную фазу наших “дзюдошек”. Но обо всем по порядку…

Задание №8

Втягивания живота:

  • Напоминаю, что выполняем “вакуум”, который подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1, в 4-х разных положениях.
  • Минимум 5 раз. Можно больше – до 10 раз.
  • Поэтому слушайте внимательно себя и делайте до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).

Разминка и Заминка — по-прежнему неотъемлемые части нашей тренировки. И не забываем про вибрации.

Силовой блок воркаут-комплекса № 8

Упражнения:

В конце комплекса 2 подхода сведений лопаток в висе. Данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.

Остаемся на прежнем количестве кругов:

  • женщины – 5
  • мужчины – 7

Отжимания уголком

Отжимания уголком

  1. Из обычного упора лежа подтяни ступни ближе к плечам, одновременно поднимая таз.
  2. Поднимись настолько высоко, чтобы в исходном положении твой корпус и руки составляли одну линию угла, а чуть согнутые в коленях ноги — другую (А).
  3. Не опуская таза и не сгибая ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б).
  4. Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.

Если вдруг вам легко делать “отжимания уголком”, то более усложненные варианты показаны на опубликованном ниже ролике. Но предостерегаю вас – если у вас слабые сосуды или повышенное давление – ваш максимум – это спокойные “отжимания уголком”. Если тянетесь носом к полу, голова немного запрокидывается, и давление на сосуды головы не такое сильное.

Отжимания с ногами на скамье или вообще в стойке на руках могут использовать только опытные участники!!!

До новых встреч!

С уважением, Руслан Дудник!

техника выполнения, активные мышцы, альтернативы

Отжимания – одно из самых популярных и базовых упражнений. Его любят делать спортсмены по всему миру. Неудивительно, что у отжиманий есть сотни различных вариаций, одна из которых – отжимания носорога.

Альтернативные названия данного вида отжиманий:

  1. Отжимания домиком
  2. Пайк-отжимания (Pike push ups, pike shoulder press)
  3. Отжимания с поднятым тазом
  4. Отжимания уголком

Про другие виды отжиманий, вы можете прочитать здесь.

 

Техника выполнения отжиманий Носорог

История появления упражнения

У этого вида отжиманий достаточно интересная история. Все мы знаем, что военные часто дислоцируются в самых удаленных уголках нашей планеты, где очень трудно поддерживать физическую активность и тренироваться. Но физическая активность и упражнения имеют для военных очень важно значение. Даже вдали от цивилизации или от дома они должны поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Это нужно для того, чтобы при необходимости бежать, преодолевать препятствия, и так далее.

Отжимания в армииОтжимания в армии

Именно для того, чтобы военные могли качественно тренироваться вдали от дома, группа специалистов придумала новый вид отжиманий – отжимания носорога.

Почему не использовать обычные отжимания? Ответ очень простой – отжимания носорога дают в 2-3 раза больше нагрузки на мышцы, что зачастую очень сильно упрощает процесс тренировки и делает его более эффективным. Отжимания носорога способны привнести чего-то нового и свежего в стандартные тренировки.

Задействованные мышцы

Задействованные мышцы при отжиманиях НосорогЗадействованные мышцы при отжиманиях Носорог

Задействованные мышцы при отжиманиях Носорог

При выполнении отжиманий носорога задействуются следующие мышцы:

  1. Плечи. Именно на них приходится основная нагрузка при выполнении упражнения. В положении, когда корпус находится прямо над плечами, нагрузка на них возрастает в разы, по сравнению с обычными отжиманиями.
  2. Грудные мышцы. Именно они прокачиваются больше всего при обычных отжиманиях. Мышцы груди отвечают за толчок нашего корпуса, который также есть и в отжиманиях носорога. Нагрузка на грудь в таком варианте отжиманий возрастает до 2-х раз из-за смешенного центра тяжести.
  3. Трицепс. Его объем может составлять до трети мышечного объема всей руки. Эта мышца отвечает за разгибание рук и тоже принимает участие в отжиманиях практически любого вида. Нагрузка на трицепс меняется в зависимости от ширины поставленных рук. Чем уже стоят руки – тем больше нагружается трицепс, и разгружаются другие мышцы. В отжиманиях носорога трицепс задействован не сильно, но нагрузка на него все равно есть.
  4. Пресс. Эта мышца активно участвует и в обычных отжиманиях, но в рассматриваемой нами вариации нагрузка на пресс возрастает в разы. Брюшные мышцы помогают держать тело под определенным углом, что не так-то просто при такой нагрузке.

Отжимания носорога эффективно воздействуют на все группы мышц и прокачивают их гораздо лучше, чем простые отжимания. Весь секрет здесь в перераспределении нагрузки, которая, благодаря положению ног, действует на руки.

Техника выполнения

Для того, чтобы лучше понять, как делать это эффективное упражнение, давайте подробно и пошагово рассмотрим технику выполнения:

  1. Нужно принять привычный упор лежа.
  2. Ноги расставляются максимально широко. Можно встать на носки.
  3. Таз поднимается вверх, насколько это возможно.
    Задействованные мышцы при отжиманиях НосорогЗадействованные мышцы при отжиманиях Носорог
  4. Кисти поворачиваются вовнутрь, так, чтобы локти уходили в стороны, а не параллельно телу.
  5. Из такого положения нужно начинать отжиматься: распрямлять руки и уходить наверх, сгибать руки и головой слегка касаться пола.
    Задействованные мышцы при отжиманиях НосорогЗадействованные мышцы при отжиманиях Носорог
  6. Нужно быть осторожным и не повредить шею, не забудьте обязательно размяться перед тренировкой.

Альтернативы

Если по каким-то причинам отжимания носорога Вам не нравятся, то можно воспользоваться многочисленными аналогами этого упражнения.

Отжимания с ногами на возвышенности

Задействованные мышцы при отжиманиях НосорогЗадействованные мышцы при отжиманиях Носорог Задействованные мышцы при отжиманиях НосорогЗадействованные мышцы при отжиманиях Носорог

Это упражнение очень похоже на отжимание носорога. Ноги нужно разместить на скамье, стене или любой другой возвышенности. Дальше выполняются обычные отжимания, но с гораздо большей нагрузкой на грудь, плечи и трицепс, за счет высоко поставленных ног.

L отжимания

В этом варианте ноги не ставятся на возвышенность, а просто подводятся максимально близко к рукам. В отличие от отжиманий носорога, ноги расставлять широко не нужно. Выполняются обычные отжимания, но, опять же, с большей нагрузкой.

Противопоказания

Сеть ситуации, когда делать отжимания носорога или любые другие, лучше не стоит. Основные причины, из-за которых нельзя делать отжимания:

  1. Травмы мышц, груди.
  2. Сильная боль в груди или плечах, воспаление суставов, перетренированность.
  3. Нет смысла начинать отжиматься сразу с рассмотренного нами варианта этого базового упражнения. Начать лучше с самых обычных отжиманий и постепенно прогрессировать. Отжимания носорога подходят для более опытных атлетов, которые хотят усложнить свои ежедневные тренировки.

В остальных случаях отжимания носорога – довольно безопасное упражнение. При соблюдении правильно техники риск травмироваться, минимален. Особенно, если перед занятием провести качественную разминку. Важно, обратить внимание на шею и не допускать чрезмерной нагрузки на нее. В правильной технике голова должна едва касаться пола, а не сосредотачивать основную нагрузку на себе.

Отжимания носорога – отличное упражнение, которое позволит опытным спортсменам усложнить свои тренировки и привнести в них некоторое разнообразие. Это упражнение с интересной историей, заслуживает попасть в программу тренировок к каждому атлету.

Обязательно прочитайте об этом

Тренируемся дома: отжимания — Самый полезный блог — ЖЖ

Последние месяцы не получается ходить в зал, но в форме себя держать надо. Самое лучшее упражнение для домашних тренировок это отжимания. К слову, оно же и одно из самых тяжёлых. Новичку сложно настроиться на постепенное увеличение количества подходов и повторений. Многие забрасывают тренировки. Я сам начинал с 5-10 повторений за подход, а самих подходов было, стыдно сейчас вспомнить, два-три раза. Однако сейчас, в не самой лучшей форме, мне удаётся сделать 120 отжиманий за 5 минут быстрой тренировки. Так что дело того стоит.

Итак, отжимания — это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как вспомогательное упражнение для дельтовидных мышц и всей средней части тела в целом.

Существует несколько вариантов этого упражнения на разные группы мышц:

0.«Обычные» отжимания

Примите упор лежа, ладони должны быть на уровне плеч, по ширине как плечи или чуть шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем однимите обратно. Ноги и корпус должны при этом представлять собой прямую линию. Вес тела должен подниматься только руками, не нужно помогать себе, сгибаясь или прогибаясь в пояснице.

1.Коробки: качаем грудную клетку.

Отжимание – дело полезное, но если усложнить задачу, ты сразу же почувствуешь прилив сил к торсу. Отожмись четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходи к следующей стадии – положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.


o1

2. Т-отжимания.

Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше! Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.

o2

3. Узкие отжимания.

Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.

o3

4. Отжимания — ноги на опоре.
Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.

o4

5. Отжимания уголком.

В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай по 10 отжиманий 5 раз. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упрись пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола и поднимись всем телом в исходную позицию.

o5

Кстати, этот комплекс отжиманий был в моём старом блоге, тому посту уже примерно полтора года и он проверен, так сказать, на себе. Удачи!

Как накачать плечи в домашних условиях

Лазар Новович качает плечи
Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова

Как накачать плечи - упражнения от Дмитрия Кузнецова
Для передней и средней дельты — Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное — отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко

Как накачать плечи - упражнения от Игоря Войтенко
Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике <url=»/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija-prodvinutyh»>5 шагов</url>, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа

Лучшие упражнения на плечи от Криса Хериа
Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком — это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова

Как накачать плечи - упражнения от Антона Кучумова
Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты — это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

топ упражнений без турника в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

  1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
  2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
  3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
  4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

Подтягивание на столе: фото.Подтягивание на столе: фото.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

  1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
  2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

Мост на локтях: фото.Мост на локтях: фото.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

  1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
  2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
  3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
  4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

Подтягивание на локтях: фото.Подтягивание на локтях: фото.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

  1. Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
  2. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
  3. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
  4. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Тяга гантелей в наклоне.Тяга гантелей в наклоне.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

  1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
  2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
  3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
  4. С выдохом выпрямляйте локти.

Обратные отжимания.Обратные отжимания.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

  1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
  2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
  3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Отжимания уголком техника фотоОтжимания уголком техника фото

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

техника выполнения, какие мышцы работают

Вертикальные отжимания

Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и сильных искривлений позвоночника.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  1. Стартовое положение – стоя у стены, на расстоянии примерно полутора метров от ее поверхности;
  2. Выполняется наклон вперед, ладони ставятся шире стоп на 10-12 см, чем головки плеч;
  3. Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены;
  4. Ноги забрасываются на стену по инерции;
  5. Необходимо совершить переворот корпуса;
  6. После этого – опереться стопами или пятками о стену, подтянуть живот и ягодицы так, чтобы положение тела было достаточно закрепленным, и спортсмен мог отжиматься в устойчивом положении.

Движение

  1. Выполните сгибание в локтях до доступной глубины амплитуды;
  2. Опуститесь вниз;
  3. За счет силы дельтовидных и трапециевидных отожмитесь в исходное положение;
  4. Ноги свободно двигаются по стене, их задача поддерживать положение тела;
  5. Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной.

Что Будет, Если Освоить Отжимания В Стойке На Руках (5 ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЙ!)


Watch this video on YouTube

Внимание

  • Не стойте на голове для отдыха, это может привести к травме шейных позвонков;
  • Потратьте несколько минут на обучение тому, как правильно принимать исходную стойку. Пусть вас кто-то подстрахует, и вы не будете менять положение тела слишком резко;
  • Ладони не убирайте далеко вперед, но и не ставьте на линию головы. Траектория отжимания должна быть примерно как в жиме со штангой стоя;
  • Постарайтесь не раскачиваться так, чтобы не менялась амплитуда;
  • Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в поясничном отделе не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости;
  • Уделите внимание положению ладони и пальцев, а также предплечьям. Они не должны испытывать дискомфорт из-за перегрузок.

Рекомендации

Техника выполненияТехника выполнения

  • Обеспечьте себе максимально широкую площадь опоры. Постарайтесь пальцы поставить максимально широко, так, чтобы в упоре стоять устойчиво;
  • Поработайте над шириной постановки ладоней. Зафиксируйте положение тела так, чтобы было удобно отжиматься, выводя локти чуть в сторону или вперед;
  • Сгибайте руки с одинаковой скоростью, не проваливайтесь с одной стороны;
  • Поместите под голову специальную подставку или обычный мат;
  • Не смешите, это может привести к травме;
  • Ставьте ладони на одинаковом расстоянии от плечевого сустава, если с одной стороны расстояние будет чуть дальше, можно «завалиться» на эту сторону или просто банально упасть;
  • Тело напрягайте так, чтобы задействовались мышцы стабилизаторы, и не происходило завала корпуса в ту или иную сторону;
  • Не используйте слишком высокий подставки под голову, чтобы не сокращать амплитуду работы искусственно.

Варианты выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

  1. Киппинг-отжимания. Применяется в кроссфите, когда цель спортсмена – как можно быстрее закончить упражнение. В этой дисциплине обычно упоминается киппинг как отдельный стиль. То есть должно быть пояснение, что он разрешен. На стадии опускания отличимый почти нет, но вот подъем может быть реализован за счет толчка ногами. Часть веса тела «уходит» из рук за счет этого инерционного движения. Толчок ногами осуществляется пятками вверх, и напоминает он отталкивание в трастере или прыжки на коробку.
  2. Отжимания на руках в свободной стойке. Оно доступно атлетам, которые умеют стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается как раз в навыке стойки на руках. Чтобы дойти до этого уровня надо сначала научиться отжиматься из «уголка» или «собаки головой вниз», опуская голову к полу, а затем – отжиматься, перенеся ноги в «уголке» на опору, например, на кубик. Следующий уровень сложности – вариация с ногами на сене, и финальный, самый сложный – в полной стойке. Это движение отличается «сборкой» живота, нужно научиться подтягивать переднюю брюшную стенку так, чтобы появился навык стойки. Учить отжимания в полной стойке имеет смысл со страхующим.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  • Основные –дельтовидные – средняя, передняя, отчасти задняя и трицепсы;
  • Вспомогательные – трапеции, мышцы кора, бедер, спины, предплечий, ягодицы.

Плюсы

  1. Движение подходит для домашних тренировочных программ, доступно путешественникам, и всем, кто не хочет ждать, пока освободится штанга или гантели, чтобы пожать стоя;
  2. Развивает плечевой пояс комплексно, в большей степени физиологично, чем жимы в тренажерах;
  3. Является хорошей «парой» для подтягивания, так как развивает мышцы-антагонисты;
  4. Способствует накачке, так как у большинства может затронуть как быстрые, так и медленные мышечные волокна;
  5. Помогает развить хорошую координацию движений, укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому входит в подготовку горнолыжников и других спортсменов, где требуется хороший вестибулярный аппарат;
  6. Не позволяет развиться компрессионной нагрузке на позвоночник, что важно в тренировочных программах для баланса. Может компенсировать целый ряд упражнений со штангой на плечах, и груди;
  7. Помогает освоить ходьбу на руках – еще одно важное упражнение для кроссфита

Недостатки

  • Не доступно людям, которые не могут поднять руку и завести предплечье за ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих тяжелоатлетических и кроссфитовских упражнений. Можно увеличить гибкость и подвижность в суставах, и уже после этого переделать тест. Но если плечи не могут двигаться в полной амплитуде, выполнять упражнение в таком ключе не следует;
  • Упражнение не доступно для людей с нарушенной координацией движений и тех, у кого есть проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника. Им как правило бывает крайне сложно выровнять положение тела;
  • Движение может стать причиной травм для людей с нарушенной координацией;
  • Упражнение требует подготовки, и освоить его сразу сложно

Подготовка к упражнению

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Движение является очень сложным, и требует не только координации, но и внушительных силовых показателей. Полным новичкам стоит начать с жимов гантелей сидя и стоя, и с жима штаги. Переходить на специально-подготовительные к отжиманию в стойке движения можно только после того, как вы научитесь активно включать кор в работу в жимах стоя.

Поэтапно сначала новичок выполняет жимы сидя с гантелями, и «делает» плечи в изоляции, затем он переходит к упражнению в таком положении, при котором будет активно включаться в работу стабилизатор корпуса – то есть стоя.

После того, как мышцы укрепятся, переходят к гимнастическим вариантам –сначала отжимание уголком, затем уже упражнение с опорой на стену и свободная стойка.

В каждой тренировочной сессии стоит отдельное внимание уделить разминке. В нее входят не только круговые вращения вперед и назад в плечах, растягивание резины перед грудью и работа с легкими отягощениями на жим в вертикальной плоскости, но и облегченные варианты отжиманий и стоек . Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций.

Правильное выполнение

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  • Движение должно быть плавным и подконтрольным, тело в упражнении вперед и назад не роняем, ноги работают, только если в технике обозначен киппинг как отдельный прием. В остальных случаях нет необходимость расталкиваться ногами и работать по инерции;
  • Стойка на голове не допускается. Если мы видим как про-атлеты кроссфита отдыхают в таком положении, это не значит, что подобное надо повторять;
  • Упражнение не должно выполняться лишком близко от стены, если работа происходит в не устойчивом положении, то атлет будет испытывать проблемы, и он может упасть;
  • Движение следует выполнять в качестве основного, если планируется тренировка плеч. Жимы штанг делаются уже как вспомогательно-подсобное к нему. Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах без предъявления требования к паузам для отдыха. Тайминг пауз – прерогатива кроссфита.
  • Слишком сильный изгиб в позвоночнике лучше не делать, предпочтителен естественный прогиб;
  • Главное правило – атлет всегда должен видеть свои руки. Заводить ладони за уши в стойке не нужно;
  • Локти ведутся в стороны, а не «под себя», кор статически напрягается, ягодицы как бы «подбираются» под себя;
  • В исходном положении можно подшагнуть руками к стене так, как это удобно.

Ошибки

  • Падение вниз по инерции;
  • Прыжки за счет отталкивания ног;
  • Слишком сильные замахи ног в киппинге;
  • Сгибание рук по очереди;
  • Стойка на голове в нижнем положении;
  • Запрокидывание макушки и выход в неудобное положение;

Советы по эффективности

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  • Допускается использование подставок под руки, чтобы сделать положение более удобным;
  • Иногда удобней цепляться стопами за параллельные брусья, а не выполнять упражнение за счет прыжка;
  • Поясница прогнута настолько, сколько того требует устойчивость, вставать в мостик у стены не нужно;
  • Продвинутые атлеты могут отжиматься на брусьях или кольцах, если им требуется дополнительная нагрузка и работа на координацию движений;
  • Можно усложнить работу и за счет увеличения амплитуды при отжимании с подставок, но обычно подставки ставят не для этого, а для того, чтобы спортсмен не бился головой;
  • Вариант с опорой в стену стопой больше подходит новичкам, пятками – «продолжающим»

Включение в программу

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  1. Это упражнение всегда идет первым в программе, особенно если речь не идет об элитных кроссфит-атлетах. После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка.
  2. Движение тренируется отдельно, если речь идет о новичках. Продолжающие должны тренировать отжимание стоя в комплексах, в которых оно встречается, либо в обычном комплексе упражнений на плечи и руки.
  3. Начинать стоит с чистой техники и силовых режимов, не более 6 повторений. Это поможет освоиться, а затем уже можно увеличивать количество повторов. Упражнение достаточно сложное, большинству людей потребуется не менее года, чтобы выйти на 10-15 чистых повторений.
  4. Новички, которые не могут выполнить полное отжимание, могут начинать с частичных, постепенно прогрессируя в этом движении.

Противопоказания

  • Упражнение не рекомендуется делать людям с травмами ротаторной манжеты, всем, у кого есть проблемы с гипертонусом трапециевидной мышцы, и шейным остеохондрозом.
  • Следует отказаться от идеи отжиматься в стойке тем, у кого истонченная сетчатка глаза, сильная близорукость или нарушены сосуды головного мозга;
  • Противопоказанием являются и травмы локтей и запястий

В остальном упражнение удастся  тем, кто будет делать его, постепенно наращивая нагрузку.

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полный

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь это сделать? Не позволяйте отжиманиям запугивать вас. Отжимания действительно тяжелы, когда вы впервые запускаете , пытаясь их выполнить.

Следующая процедура поможет вам добиться успеха при первом отжимании. Это может быть объединено с планом тренировки или сделано отдельно.

Прежде чем начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти заправлены, не выпуклые; тело прямо от головы до пят):

Правильное положение руки для отжимания

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввернуть ладони в пол, создавая внешнюю силу вращения или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с помощью доски

Можете ли вы держать 60-секундную доску с хорошей формой?

Отлично! Если нет, сначала выполните это, прежде чем начинать процедуру отжимания ниже.Вы можете практиковать доску каждый день.

Шаг 2: Практика отжимания

Самый простой способ перейти к полноценному отжиманию — это постоянно тренировать свое тело с помощью отжиманий наклона.

Не достаточно ли отжиманий на коленях, чтобы полностью отжиматься?

Отжимания на коленях увеличат силу верхней части тела, но положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы опираетесь на колени, а не на пальцы ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность делать полный отжим, вы должны также практиковать отжимания в наклонной плоскости (объяснение ниже).

Пуш-ап наклона

Отжимание наклона — это разновидность отжимания, когда ваша верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он работает на мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует стабильности ядра. Вот несколько примеров:

Как сделать рутину отжимания

  • Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень практичная для изменения), стол или даже стена (Wall Push Off — это разновидность отжимания наклона) — на котором вы можете выполнить более одной прямой линии Наклонный толчок -до.
  • Начните с выполнения как можно большего количества повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Делайте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока вы не сможете делать 3 х 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей формой — без провисания живота или груди, без выпячивания приклада, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на более низкую высоту и повторите тот же процесс снова.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не достигнете пола 🙂

Этой процедуры достаточно, чтобы вы впервые попали в отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет больше (по желанию): упражнение на поворотный момент

  • Сверху вниз: Войдите в положение High Plank и начинайте медленно опускать свое тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подняться. Это ваш поворотный момент. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
  • Внизу: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как вы собираетесь делать отжимание).Поднимите себя так высоко, как только сможете, даже если он находится всего в 3 см от земли. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторяйте его 5-10 раз в конце упражнения.

Man practicing a push up Man practicing a push up

Можно ли сочетать отжимание с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Процедура как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не включает много отжиманий, добавляйте эту процедуру в свою тренировку 2-4 раза в неделю.Выполняйте упражнение в дни, когда вы не слишком много работали с верхней частью тела, и оставьте день отдыха между двумя занятиями.
  • Включение рутины в ваш план тренировок: , если ваш план тренировок включает в себя отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания в наклоне. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий или отжиманий на коленях — сначала сделайте изменение наклона для максимально возможного количества твердых повторений (на уклоне как можно ниже), затем завершите набор на более высоком уклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Man practicing a push up Man practicing a push up

Заключительные советы, которые помогут вам сделать ваш первый отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете управлять рутиной как минимум 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не отчаиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, сила верхней части тела важна и для бегунов.
  • Не сдавайся: По мере выполнения упражнения ты будешь чувствовать себя сильнее и ближе к успеху при первом отжимании.Попробуйте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это было до, а не после рутины.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свои наборы с полного отжимания (один или более), а затем завершите набор с более легким вариантом (наклон или отжимание колена) ,

Когда вы можете легко выполнить полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжимания и поставить перед собой новую цель, к которой нужно стремиться!

***

,

Руководство по отжиманию

Умение делать отжимания — это навык, который каждый может выучить и усовершенствовать. Любой человек может научить свое тело бросать вызов гравитации и выполнять X последовательных отжиманий — все, что для этого требуется, — это обычная работа. Как и в случае с любым другим упражнением с весом, нашим телам требуется время, чтобы приспособиться к движению и его требованиям, запомнить его и сделать его частью нашей рутины. Хорошие новости — тело может сделать это довольно быстро, плохие новости — он может забыть об этом так же быстро, если вы сделаете слишком большой перерыв или прекратите делать их все вместе.При регулярном обучении они могут и будут побеждены.

Наши тела — это биологические машины, они учатся и адаптируются к тому, что требуется. Отжимания требуют, чтобы у вас была сила верхней части тела, мощный грудь и трицепс и хорошее ядро. Это именно то, что ваше тело будет сосредоточено на развитии, чтобы справиться с регулярными отжиманиями — пока вы продолжаете увеличивать количество и трудности, как только это становится легче.

На что они работают

Отжимания воздействуют на ваши руки (трицепс и предплечья), грудь, поясницу, пресс, ягодицы и икры.Они воздействуют на межреберные мышцы, покрывающие ваши ребра, и, если вы делаете их достаточно и вдыхаете и выдыхаете, когда делаете это, они даже работают с легкими, что означает, что они превращаются в аэробные упражнения, которые также работают с сердечно-сосудистой и аэробной системами.

Вариантов отжимания, чтобы попробовать


Push-Up variations to try

Сделай тяжелый старт, проще

В начале отжиматься сложно. Если вы пытаетесь сделать отжимание и не можете, встаньте на колени и сделайте отжимание таким образом. Вы работаете с теми же мышцами, но прилагаете к ним меньше веса.Так что с каждым вы просто становитесь сильнее.

Сила приходит с повторением. Чем больше вы делаете, тем сильнее вы становитесь и тем легче становится все.

Push-Ups Guide - How to Build Up to a Push-Up

Как делать отжимания каждый день

Армия использует отжимания, чтобы усилить своих новобранцев. Солдаты должны делать отжимания каждый день как часть их обучения. Чтобы сделать отжимания частью вашей ежедневной рутины, стремитесь к числу, которое вы можете сделать с комфортом: десять, двенадцать, двадцать или сорок. Все, что вы можете сделать, не истощая свои мышцы.Сделайте это число своим ежедневным номером и приобретите привычку выполнять отжимания в одно и то же время каждый день (то есть до того, как утром вы будете принимать душ, ожидая, пока кофеварка закончит готовить кофе, или перед тем, как ложиться спать). ночью). Например, если вы делаете всего пять в день, в течение месяца вы совершите 150 отжиманий. Это 1800 отжиманий в год, если вы не повысите число в любой момент. Просто сделав это, вы станете сильнее.

Однако вы можете бросить вызов себе, увеличив число отжиманий, которые вы делаете каждый месяц, на определенное число.Вот несколько примеров, чтобы помочь вам:

Плюс один: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на единицу. Поэтому, если вы начинаете делать пять отжиманий каждый день, в первый день месяца вы делаете пять отжиманий, во второй день вы делаете шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца вы автоматически сбрасываетесь, начиная заново в первый день следующего месяца, независимо от того, каким исходным номером был предыдущий месяц (в нашем примере пять).

плюс пять : в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять.Итак, если вы начали в первый месяц с пяти отжиманий в день, когда вы начинаете во втором месяце, вы делаете десять отжиманий каждый день.

Подсчет: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на количество дней в месяце. Допустим, вы начинаете делать пять отжиманий в день. В первый день вы делаете пять отжиманий (это ваш эпицентр и для вас это единственный свободный проход). Во второй день вам нужно увеличить количество отжиманий на два (это второй день месяца). В третий день вы увеличиваете количество отжиманий на три, так что теперь вам придется делать восемь.Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите это число к начальному числу отжиманий, с которого вы начали. Как только вы дойдете до конца, вы можете начать снова, в следующем месяце с вашим удобным количеством отжиманий.

Обратный отсчет: Обратный отсчет — полная противоположность технике обратного отсчета. На этот раз вы начинаете с того, что берете количество отжиманий, которое вы можете легко выполнить, а затем в первый день месяца вы выполняете это число плюс столько дополнительных отжиманий, сколько дней в месяце.Например, предположим, что вы можете с комфортом сделать всего пять отжиманий, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 отжиманий. Во второй день вы снова делаете пять отжиманий, но на этот раз вы добавляете 30 дополнительных: 5 + 30 = 35 в первый день, когда вы делаете 34, затем 33 и так далее, пока в последний день месяца вы не сделаете всего пять. Таким образом, каждый день становится легче, пока не начнется новый месяц.

Вверх и вниз: Для этого начинаем снова, с несколькими отжиманиями, которые вам удобны.Затем в каждый день недели добавляйте по одному. Если ваш стартовый номер — пять отжиманий, в понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем, когда вы доберетесь до следующего понедельника, вы снова сбросите все настройки. Вы повторяете вещи таким образом, пока не дойдете до конца месяца.

Push-Ups Guide - Increase Number of Consecutive Push-Ups

Техника однорукого отжимания

Push-Ups Guide

Как ни странно, однорукий отжимание бросает вызов вашему ядру больше, чем бросает вызов вашим рукам.Вот как это сделать:

Шаг 1. Разведите ноги, по крайней мере, удвойте ширину плеч, но вы можете пойти шире, если хотите. Это дает вам стабильность. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу и соответствуют плечам. Держите голову ниже, чтобы смотреть на пол.

Шаг 2. Взять одну руку от пола и держать ее за спиной. Напрягите свое ядро, потянув в животе. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, ваше тело совершенно выпрямлено.

Шаг 3. Все еще глядя на пол, медленно выдохните и опуститесь к нему. Убедитесь, что вы поддерживаете положение плеч, чтобы ваши плечи были всегда параллельны полу. Иди как можно ниже. Затем, когда вы достигнете самой низкой точки, вы можете вернуться обратно снова. С повторением ваша скорость, глубина и количество отжиманий, которые вы можете сделать, улучшатся, но техника никогда не изменится.

Совет: Сохраняйте свою напряженность и твердость ядра при выполнении этого.Большинство людей, которые не в состоянии сделать отжимание одной рукой, делают это, потому что они не держат свои плечи параллельно полу. Это создает дисбаланс, который увеличивает силу, воздействующую на стоячую руку, и это делает способ отжимания тяжелее, чем он должен быть.

испытаний, чтобы попробовать


тренировок, чтобы попробовать


,

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.