Пауэрлифтинг жим лежа: Техника жима лежа в пауэрлифтинге

18 февраля 2020 года в спортивном зале СШ «Юность» состоялось открытое первенство СШ «Юность» по классическому жиму лежа, посвященное Дню защитника Отечества, в котором приняли участие 35 спортсменов.
Результаты соревнований:
Весовая категория 53 кг
1 место – Аксенов Никита (Никитин О.В.)
2 место – Овчинников Максим (Баженов А.В.)
3 место – Погосян Рачик (Баженов А.В.)
Весовая категория 59 кг
1 место – Тимченко Виталий (Баженов А.В.)
2 место – Стрельцов Илья (Баженов А.В.)
3 место – Макаров Артем (Никитин О.В.)
Весовая категория 66 кг
1 место – Красовский Степан (Никитин О.В.)
2 место – Кулешов Роман (Баженов А.В.)
3 место – Панкратов Марк (Никитин О.В.)
Весовая категория 74 кг
1 место – Гатиятуллин Даниил (Баженов А.В.)
2 место – Мерзляков Александр (Никитин О.В.)
3 место – Кулаков Егор (Никитин О.В.)
Весовая категория +74 кг
1 место – Медведев Иван (Никитин О.В.)
2 место – Голубев Денис (Баженов А.В.)
3 место – Худяков Ярослав (Никитин О.В.)
21 февраля 2020 года в МАУ УСК «Форум» состоялось Первенство г. Балаково по настольному теннису среди юношей и девушек 2004 г. рождения и младше, в котором приняли участие 31 спортсмен СШ «Юность».
Результаты соревнований:
Девочки 2012-2013 г. рождения
1 место – Харсун Есения (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
2 место – Маклакова Екатерина (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
3 место – Чупахина Мария (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
Девочки 2006 – 2008 г. рождения
1 место – Огарева Полина (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
2 место – Женарстаева Ангелина (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
3 место – Рябова Виктория (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
Мальчики 2010 – 2011 г. рождения
1 место – Егубов Антон (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
2 место – Титоренко Егор (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
3 место – Сабянин Артем (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
Мальчики 2009 г. рождения
1 место – Гусев Андрей (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
2 место – Микрюков Александр (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
3 место – Холодов Владислав (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
Юноши 2007 – 2008 г. рождения
1 место – Минкин Александр (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
2 место – Серегин Александр (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
3 место – Панченко Ярослав (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
Юноши 2004 г. рождения
1 место – Черняев Матвей (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
2 место – Саблин Арсений (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)
3 место – Черноголовый Денис (Ермолаева Т.В., Мухин А.В.)

22 февраля 2020 года в МАУ УСК «Альбатрос» состоялся Чемпионат и Первенство Саратовской области по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин, юношей и девушек до 18 лет, юниоров и юниорок до 23 лет, в котором приняли участие 5 спортсменов СШ «Юность».
Результаты соревнований:
1 место — Мерзляков Александр (весовая категория 74 кг) (Никитин О.В.)
2 место – Красовский Степан (весовая категория 66 кг) (Никитин О.В.)
3 место – Панкратов Марк (весовая категория 66 кг) (Никитин О.В.)
2 место – Медведев Иван (весовая категория 74 кг) (Никитин О.В.)
Абсолютный зачет:
2 место – Мерзляков Александр (Никитин О.В.)
3 место – Медведев Иван (Никитин О.В.)

В чем разница? — Фитнес Volt

Практически каждый, кто поднимает тяжести, делает жим лежа. Это важное упражнение для развития максимальной силы и размера верхней части тела. Однако есть два основных стиля жима лежа, о которых следует знать всем лифтерам — жим лежа в пауэрлифтинге и жим лежа в бодибилдинге. Каждый из них по-разному влияет на ваше тело, поэтому важно использовать правильный для ваших целей.

Мышцы, используемые при жиме лежа

Какой бы тип жима вы ни выполняли, задействованные мышцы остаются одинаковыми.Однако разные техники жима лежа влияют на то, насколько каждая мышца участвует в упражнении. Основные мышцы, задействованные в жиме лежа:

Pectoralis major– pecs для краткости, это большие мышцы передней части груди. Их основная функция — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — самая передняя из трех дельтовидных мышц или мышц плеча. Передние дельтовидные мышцы работают вместе с грудными мышцами при горизонтальном сгибании плеча.

Triceps brachii — основные мышцы тыльной стороны плеча. Эти мышцы обычно известны как трицепсы. Трицепс разгибает локтевой сустав.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг — это спорт, состоящий из трех упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги. Каждому атлету дается по три попытки в каждом упражнении, и победителем становится человек, набравший наибольшее количество трех попыток. Поэтому цель жима лежа в пауэрлифтинге — поднять как можно больший вес.Это испытание на чистую силу.

Для обеспечения честной конкуренции жим лежа в пауэрлифтинге должен соответствовать определенным правилам, основными из которых являются:

–Голова на скамейке

–Плечи на скамейке

— Задница на скамейке

— Ноги на земле

— Штанга должна остановиться на груди, пока судья не даст команду нажать

–После расцепления штангу необходимо опускать и поднимать без посторонней помощи, т.е.е., без помощи корректировщиков

Чтобы поднять максимально возможный вес, большинство пауэрлифтеров используют широкий хват в сочетании с большим сводом спины. Это сокращает расстояние, которое должна пройти штанга, позволяя лифтеру перемещать больший вес. При выгибании спины грудь поднимается к перекладине, эффективно укорачивая руки и улучшая рычаги.

Если подъемник очень гибкий, это может уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга, до нескольких дюймов. Пауэрлифтеры также склонны опускать штангу к верхней части живота, что еще больше сокращает расстояние, которое штанга должна пройти.

Что касается скорости подъема, то большинство пауэрлифтеров стараются выполнять повторения как можно быстрее. Это означает, что они опускают вес быстро, но под контролем, делают паузу до тех пор, пока судья не даст команду на нажатие, а затем попытаются поднять вес как можно быстрее. Меньшее время нахождения в напряжении требует меньше энергии, поэтому можно поднять больший вес.

Хотя это эффективный способ повысить производительность жима лежа, на самом деле он упрощает упражнение. Быстрое перемещение груза на меньшее расстояние означает меньше работы.Это не обман; он просто работает в рамках правил.

Чтобы улучшить свои результаты в жиме лежа, пауэрлифтеры часто жим лежа два раза в неделю, а иногда и чаще. Изучение и совершенствование жима лежа в пауэрлифтинге требует практики, а это значит, что делать это нужно часто. Однако, чтобы избежать скуки и застоя, тренировки обычно различаются.

Например:

* Использование той же техники, что и на соревнованиях

Жим лежа в пауэрлифтинге действительно подходит только спортсменам-лифтерам и людям, которые хотят тренироваться, чтобы жать больший вес.Однако если вы новичок или хотите нарастить мышцы, этот подход не идеален. Если ваша цель — построить большую грудь, лучше подойдет жим лежа в бодибилдинге.

Бодибилдинг жим лежа

Цель бодибилдинга — накачать и подтянуть мышцы для создания эстетически приятного телосложения. Мышцы не только должны быть большими; они также должны быть правильной формы. Чтобы добиться этого, бодибилдеры используют ряд упражнений для тренировки мышц различными способами.Жим лежа считается хорошим средством для наращивания массы груди, но это лишь одно из нескольких эффективных упражнений на грудь.

В бодибилдинге вес, который вы можете поднять, не так важен. Вместо этого основное внимание уделяется работе с целевыми мышцами, насколько это возможно. Если жим лежа в пауэрлифтинге предназначен для облегчения упражнения, позволяя поднимать больший вес, то в жиме лежа в бодибилдинге все наоборот. Он разработан для увеличения нагрузки на целевые мышцы. Это означает, что вы не сможете поднять такой же вес, но в бодибилдинге вас оценивают не по вашей успеваемости в тренажерном зале, а по тому, как ваши тренировки влияют на ваше тело.

Из-за этого бодибилдеры не используют столь широкий хват или ярко выраженный свод, а некоторые даже отрывают ступни от пола. Согласно исследованиям, это может увеличить задействование основной грудной мышцы, которая является целевой мышцей во время жима лежа в бодибилдинге (1).

Бодибилдеры также стараются расширить диапазон движений своих мышц. Они делают это, не выгибая спину и опуская штангу, чтобы коснуться середины и верха груди. Некоторые бодибилдеры предпочитают гантели для жима лежа и развития груди, потому что они обеспечивают еще больший диапазон движений.

Чтобы мышцы работали сильнее, бодибилдеры часто используют предписанный темп подъема. Это означает, что они опускают и поднимают вес очень контролируемым образом. Например, они могут опустить вес за четыре секунды, сделать паузу на секунду, поднять его за четыре секунды, сделать паузу на секунду, так что каждое повторение займет в общей сложности 10 секунд.

Хотя это хорошая стратегия для наращивания мышечной массы, медленный темп ограничивает количество веса, который вы можете поднять, и пауэрлифтеры с гораздо меньшей вероятностью будут тренироваться таким образом.

Бодибилдеры также склонны использовать множество различных вариаций жима лежа для максимального роста мышц. Это не только предотвращает скуку и застой; Исследования показывают, что разнообразие упражнений так же важно, как подходы, повторения и прогрессирование нагрузки для роста мышц (2).

Варианты жима лежа в бодибилдинге:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей
3. Жим лежа на наклонной скамье
4. Жим лежа на наклонной скамье
5. Жим лежа обратным хватом
6. Жим лежа на паузе
7. Жим лежа широким хватом
8. Жим лежа узким хватом

Хотя пауэрлифтеры могут иногда использовать некоторые из этих упражнений, они будут делать это только для разнообразия и для того, чтобы отдохнуть от соревнований по жиму лежа, например, в межсезонье.Большая часть тренировок пауэрлифтера будет сосредоточена на жиме лежа на соревнованиях.

Любые другие варианты жима лежа могут использоваться в качестве вспомогательных или вспомогательных упражнений для улучшения результатов жима лежа на соревнованиях. Например, жимы лежа узким хватом являются отличным упражнением для укрепления трицепсов. Напротив, бодибилдеры используют эти вариации, чтобы целенаправленно воздействовать на разные области груди, чтобы создать более крупные, полные и стройные грудные мышцы.

Бодибилдеры также склонны использовать другой диапазон повторений, чем пауэрлифтеры, в основном придерживаясь 6-12 повторений в подходе.Считается, что это лучший диапазон повторений при гипертрофии. Большинство бодибилдеров также стремятся жим лежа только один раз в неделю.

Пример тренировки по бодибилдингу с жимом лежа:

Подведение итогов: какой вариант жима лежа подходит вам?

Ваш стиль жима лежа должен соответствовать вашей тренировочной цели.Выполнение неправильного типа жима лежа может означать, что вы не добьетесь наилучших результатов от тренировок.

Жим лежа в пауэрлифтинге идеально подходит для всех, кто хочет участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или просто хочет тренироваться, чтобы иметь возможность сделать большой жим лежа с одним повторением. Если вас волнует, какой вес вы можете поднять, это вариант для вас.

Если вас больше волнует то, как вы выглядите, чем то, сколько веса вы можете поднять, то жим лежа для бодибилдинга — ваш лучший выбор.Вы все равно станете сильнее, но наиболее заметным эффектом будет рост мышц.

Вы хотите достичь обеих этих целей одновременно? Тренируйтесь как пауэрлифтер раз в неделю, а через пару дней тренируйтесь как бодибилдер. Это называется наращиванием силы, и это хороший компромисс для лифтеров, которые хотят быть большими И сильными.

Артикул:

1- PubMed: Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с опорой на землю и активным сгибанием бедра

2- Журнал исследований силы и кондиционирования: Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки, для улучшения мышечной силы

Как выглядят соревновательные упражнения — Жим лежа

Меня часто спрашивают новички в этом виде спорта или те, кто думает принять участие в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу — как выглядят соревновательные упражнения? В тренажерном зале существует множество форм и вариаций пауэрлифтинга, и они хотят знать, будет ли их подъем в спортзале засчитываться в соревнованиях.Я также получаю вопросы о правилах и о том, что можно, а что нельзя делать на соревнованиях.

Цель этой серии статей — прояснить, каковы стандарты соревнований для каждого упражнения, а также ключевые правила. Откровенно говоря, опытный ветеран мало что получит от этой серии статей (я буду писать по одной статье для каждого соревновательного упражнения), но эти же лифтеры часто задают этот самый вопрос. Я надеюсь, что они поделятся этой информацией с любым из знакомых им начинающих и подающих надежды лифтеров.

Соревнования по пауэрлифтингу всегда начинаются с приседа, затем жима лежа и заканчиваются становой тягой. Если речь идет о строгом сгибании рук, это обычно делается после жима лежа или после становой тяги.

Наглядное руководство по жиму лежа

Если вам просто нужно наглядное руководство по правильному жиму лежа на соревнованиях, не читайте дальше и перейдите по ссылке на видео:

Если вам нужна дополнительная информация и вы хотите полностью подготовиться к дню соревнований, читайте дальше.

Ключевые термины, которые необходимо знать

Чтобы помочь лифтерам понять порядок подъема в пауэрлифтинге, регулярно используются несколько терминов. Их:

• Подъемник — человек, поднимающий вес, который в данный момент загружен
• На палубе — это человек, следующий после текущего конкурента
• In the Hole — этот человек будет вторым после атлета и человека на палубе
• В крыле — этот человек будет третьим после атлета, человека на палубе и человека в лунке
• Штанга загружена — это означает, что штанга надлежащего веса загружена и готова для подъемника.Когда штанга загружена для вас, это означает, что у вас есть 1 минута с момента этого объявления, чтобы пройти по платформе и начать подъем.

Обычно, когда атлет находится «в лунке», он начинает мысленно готовиться к соревнованию и начинает надевать любую пауэрлифтинговую одежду, такую ​​как пояс или запястья, которые он будет носить во время соревнования.

Жим лежа

После того, как штанга загружена, дана команда , вы подойдете к скамейке, сядете на нее, настроитесь и возьмитесь за руку.Вы можете запросить отрыв, если хотите — на некоторых соревнованиях вы можете выбрать собственного помощника, который обеспечит отрыв, на других это будет делать один из наблюдателей. Большинство организаций требуют, чтобы вы держали голову опущенной и ступни ровно, но это может быть разным. Начните с перекладины на груди с прямыми руками и дождитесь команды «Старт».

Ключевые точки:

• Установите свою хватку. Имейте в виду, что не все кольца на всех стержнях одинаковые
• Если ваш отталкивающий не главный наблюдатель, ему нужно убраться с пути главного судьи
• Ширина вашей рукоятки не должна превышать 81 см (хотя бы один палец должен быть на кольце; можно взять как можно более узкую рукоятку)
• Некоторые организации допускают самоубийство и / или обратную хватку, другие — нет; если вам нравится жим лежа таким образом, сначала узнайте, разрешено ли это
• Можно переставить ноги или отрегулировать стойку ДО того, как вы получите команду «старт», но после этого ваши ноги не могут двигаться.

Команда запуска

Как только вы держите штангу на расстоянии вытянутой руки, вы получите команду пуска.Опустите штангу к груди. Вы можете использовать любую скорость, какую захотите, в общем, если вы едете очень медленно, это может отнять у вас часть энергии, а если вы едете слишком быстро, вы можете неправильно повернуть лифт или опустить его в неправильном месте. Оказавшись там, дождитесь команды «Нажать». Не во всех организациях есть команда запуска, для тех, которые не запускают подъемник на расстоянии вытянутой руки, а затем опускают его, когда вы готовы к груди.

Ключевые точки

• Сделайте глубокий вдох перед тем, как упасть, а затем задержите дыхание
• Опустите штангу к груди — обычно идеальным является уровень соска или низ груди
• Вы НЕ МОЖЕТЕ шаркать ногами или менять положение на этом этапе
• Держите штангу неподвижно на груди и дождитесь команды
• Если штанга подпрыгивает, вы не получите команду нажатия

Нажмите команду

Когда штанга на груди неподвижна, вы получите команду на пресс.В этот момент надавите на вес вверх и назад, пока руки не будут полностью вытянуты и подъем не будет завершен.

Ключевые точки

• Вы должны нажимать на гриф относительно равномерно, старайтесь удерживать гриф на одном уровне при подъеме
• Ваша голова и ягодицы должны постоянно соприкасаться со скамьей
• Не жмите прямо вверх, двигайтесь вверх и назад или назад и вверх, гриф должен заканчиваться над ключицей
• Как только вы получили команду на жим, вы не можете вонзить штангу дальше в грудь, а затем снова нажать ее вверх
• Удерживая штангу вверху с полностью вытянутыми руками, дождитесь команды

Rack Command

Когда штанга будет нажата до полного выдвижения, вы получите команду Rack.На этом этапе вам могут помочь корректировщики. Жим лежа фактически завершен после подачи этой команды.

Ключевые точки

• Вы должны подождать, пока не будет дана команда Rack, чтобы поставить груз в стойку
• Ваши руки должны быть полностью вытянуты, если они не заблокированы, вы не получите кредит за подъемник

Жим лежа с паузой

Безусловно, самая большая проблема для лифтеров в жиме лежа — это тренировка с длительной паузой на груди.Если кто-то используется только для жимов лежа или очень быстрых команд для жима, это действительно может сбить с толку атлета, когда он появится на соревнованиях. Лучший способ подготовиться к этому — просто потренироваться с более длительной командой пресса и выбрать вес в соответствии с вашими возможностями. Если кто-то собирается дать вам команду на пресс в тренажерном зале или если вы считаете в уме, сделайте «жим одна тысяча», чтобы пауза была достаточно длинной. Для новичков в паузе она имеет тенденцию к снижению силы на 5-10% (15-30 фунтов от жима лежа 300 фунтов), для продвинутых лифтеров разница будет меньше.

Таким образом, участникам, особенно новичкам, важно знать, чего от них ждут, и тренироваться в соответствии с надлежащими стандартами. Четыре самых распространенных ошибки новых жимов лежа:

1. Отверстие со слишком тяжелым грузом
2. Неспособность правильно удерживать вес на груди в течение стандартного периода времени
3. Отрываясь от скамейки
4. Несоблюдение команд

Если вы сможете избежать этих 4 ловушек, вы будете на правильном пути к началу успешного и увлекательного путешествия по пауэрлифтингу.

Что является сильным? Реальные мировые стандарты силы для необработанных, натуральных атлетов

Что такое сила? Мы живем в мире, наполненном видеороликами на Youtube для приседаний на 1000 фунтов и жимов лежа на скамье 800 фунтов. Отчасти ты чувствуешь себя слабым, не так ли? Это заставляет меня чувствовать себя слабым. Есть пара ключевых вещей, которые вам нужно знать о большинстве этих подъемников.

Приседания на 1000 фунтов и жимы лежа на 800 фунтов?

Как эти парни могут перемещать титанические веса? Вот 2 основные причины.

# 1 — Тренировочное снаряжение . Ребята, выставляющие эти чудовищные числа, по большей части используют тренировочное снаряжение . Что такое тренировочное снаряжение? Тренировочная экипировка включает использование специальных костюмов для приседаний и жимовых рубашек, которые разработаны, чтобы помочь пауэрлифтерам прибавлять сотни фунтов в каждом упражнении.

Итак, когда вы видите, что парень жмет около 800 фунтов в жимовой майке, есть большая вероятность, что он жмет «всего» 500 без жимовой майки. То же самое и с костюмами для приседаний.Присед более 700 человек без костюма для приседа — довольно редкое явление. Добавьте к нему костюм для приседаний, а также наколенники и трусы для приседаний, которые идут под костюм для приседаний, чтобы помочь перенести еще больший вес, и эти парни приседают более чем на 1000 фунтов.

Тренировочное снаряжение не волшебное. Это требует огромной самоотдачи и практики, и лишь немногие могут справиться с этим.

№ 2 — Лекарственные препараты . Другой фактор, увеличивающий эти чудовищные показатели, очевиден — использование стероидов и гормона роста человека.Конечно, я не собираюсь навешивать ярлык наркоманов на всех, кто добился больших успехов. В свое время я видел несколько ошеломляющих естественных подъемов. С учетом сказанного, употребление наркотиков довольно распространено в пауэрлифтинге, и я не собираюсь лгать вам и делать вид, что это не так.

Есть несколько естественных федераций. За пределами этого царства ваше предположение так же хорошо, как и мое, относительно того, кто чист, а кто нет.

Анти-снаряжение, антистероиды?

Прежде чем мы продолжим, я хочу кое-что прояснить.Цель этой статьи не в том, чтобы избивать лифтеров, использующих тренировочное снаряжение или наркотики. Эта статья предназначена для того, чтобы предоставить естественные и грубые стандарты силы для атлетов, которые никогда не будут их использовать. Период, конец рассказа. Я уважаю железо, мужчин и женщин, которые передвигают его, и я здесь не для того, чтобы осуждать или возбуждать споры.

Стандарты необработанной, естественной прочности

Давайте углубимся в тему грубых, естественных стандартов силы, проанализировав национальные рекорды нескольких федераций пауэрлифтинга, свободных от наркотиков.Некоторые из этих федераций большие, а некоторые скромные.

• USAPL
• 100% сырье
• НАСА
• ADFPF
• UPA-AD

Эти числа дадут вам некоторое разумное представление об «элитных» уровнях силы. Они не предназначены для того, чтобы быть элитными стандартами сами по себе. Позже я попытаюсь сформулировать свое мнение об элитных стандартах.

Natural Raw Records для мужчин

Приседания

Жим лежа

Становая тяга

Итак, о чем нам говорят эти числа? Первое, что я заметил, это то, что следующих подъемников достичь крайне сложно:

• Приседания — 600 фунтов
• Жим лежа — 400 фунтов
• Становая тяга — 650 фунтов

Можно с уверенностью сказать, что если вы достигнете этих цифр, вы попадете на территорию элиты для неопытного, прирожденного атлета.Также следует отметить, что почти невозможно набрать 2000 естественных сумм в пауэрлифтинге. Лишь небольшая горстка атлетов-натуралистов совершила этот удивительный подвиг.

Стандарты подъема, которые я собираюсь представить, являются просто рекомендациями. Используйте их, чтобы оценить свой прогресс и потенциал для будущих успехов. Не расстраивайтесь из-за количества лучших атлетов. Вы можете добиться невероятных успехов, не обладая лучшей генетикой, поэтому сохраняйте терпение и тренируйтесь с умом.Если вы это сделаете, вы превзойдете свои ожидания.

Прежде чем двигаться дальше, вот несколько простых определений названий стандартов.

• Pro Strength — Лучшее из лучших. Сверхчеловеческий. Высшая сила.

• Elite Strength — Вы должны быть чрезвычайно конкурентоспособными на национальных соревнованиях по пауэрлифтингу.

• Extremely Strong — Вы будете одним из лучших лифтеров на большинстве местных соревнований по пауэрлифтингу.По уровню вашей силы вы попадаете в 1% лучших людей человечества.

• Очень сильный — В сфере наращивания мышц и силовых тренировок это считается силой среднего уровня.

• Strong — Ваши подъемы составляют примерно 200 упражнений в жиме без груза, 300 приседаний без нагрузки и 400 тяги без нагрузки. Это не кажется сильным по сравнению с рекордами по пауэрлифтингу, но вы все равно сильнее 90% людей, ходящих по земле.

Исходные стандарты естественной прочности, основанные на весе — мужчины

Стандарты прочности Pro Natural Raw

Элитные стандарты натуральной прочности

Чрезвычайно строгие стандарты натуральной необработанной прочности

Очень строгие стандарты прочности из натурального сырья

Стандарты твердости натурального сырья

Я использовал следующие множители, чтобы определить эти числа:

• Elite = Pro x 92.5%
• Чрезвычайно сильный = Pro x 75%
• Очень сильный = Pro x 67,5%
• Сильный = Pro x 57,5%

Последнее слово о природной силе

Большинство из вас не являются спортсменами-пауэрлифтерами, и у большинства из вас нет цели весить 270 фунтов или больше. Имея это в виду, я хочу закончить тем, что представлю вам простой набор естественных стандартов силы, которые нужно запомнить.

Следующие ниже цели идеально подходят атлету, который хочет стать большим и сильным, но который, возможно, никогда не будет заинтересован в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу.Достигайте этих целей, сосредотачиваясь на обычных диапазонах повторений при гипертрофии (наращивании мышц), и вы не только добавите мышцы к своей фигуре, но и будете иметь силу и силу для их поддержки.

• Жим лежа -300 фунтов
• Приседания -400 фунтов
• Становая тяга — 500 фунтов
• Power Clean — 225 фунтов
• Жим над головой — 225 фунтов
• Тяга штанги — 300 фунтов

Менее 85 мужчин когда-либо достигали общего количества в 2000 по пауэрлифтингу.Из этих мужчин лишь очень небольшая горстка достигла этого подвига, участвуя в крупных федерациях, прошедших тестирование на наркотики. Надеюсь, это поможет увидеть цифры в пауэрлифтинге.

Использование жимовых рубашек, костюмов для приседаний, стероидов и гормона роста затрудняет понимание большинством прирожденных спортсменов того, что означает strong . Я вижу, что слишком много сильных участников форума называют себя слабыми просто потому, что они не понимают, что такое разумные естественные стандарты. Они отговаривают себя от соревнований по пауэрлифтингу из-за ошибочного представления о том, что все ставят общую сумму в 2000 фунтов.Совсем неправда.

Сумма 3-х подъемов весом 1200 фунтов (жим лежа, приседания и становая тяга) — это более чем 95% крыс в спортзале. Сумма 3-х подъемов весом 1500 фунтов — огромное достижение, и его будет трудно превзойти на большинстве местных соревнований по пауэрлифтингу.

Для тех из вас, кто сомневается в этом, позвольте мне оставить вам некоторые цифры из моего первого опыта в пауэрлифтинге. В 2011 году я участвовал в местном соревновании ADFPF. Это были мои первые соревнования, и я понятия не имел, чего ожидать. Я, конечно, понятия не имел, что буду сильнейшим атлетом на соревнованиях.В тот день у меня было всего 1501 подъема. Второй лучший результат был примерно на 200 фунтов ниже этого уровня.

Это показывает, что общая сумма 1300-1500 фунтов на большинстве местных, необработанных и естественных соревнований по пауэрлифтингу является довольно впечатляющей. Те, кто достигает этого уровня, обычно переходят на соревнования национального уровня.

В настоящее время у меня 2 рекорда в становой тяге национального уровня, один в ADFPF и один в UPA. Конечно, это не легендарное достижение (отнюдь не легендарное), но мои записи действительно предоставляют дополнительные доказательства того, что общая сумма в 1500-1600 фунтов заслуживает внимания в мире естественной атлетики.

Эта статья помогла? Дай мне знать в комментариях. Я также хотел бы знать, где у вас сейчас уровень силы и какие естественные цели вы преследуете. Удачи и громких пиаров!

7 полезных советов для ваших следующих соревнований по жиму лежа

Вы изучали соревнования по пауэрлифтингу. Вы подумали: «К черту», ​​зарегистрировались и записались на встречу. Может быть, вы записались на жим только для того, чтобы опустить пальцы ног, а может быть, вы планируете попробовать все три упражнения.

Проблема в том, что до величайшего момента в вашей жизни осталось шесть недель. Но твоя скамья — отстой, и ты понятия не имеешь, что делаешь. Не переживайте. Мы тебя поддержим. Вот семь моих главных советов, которые помогут сделать вашу скамью отличной в день тренировок.

1. Отбросьте эго у двери

Это очень важно, когда вы готовитесь к своему первому соревнованию, и многие люди усваивают его с трудом. И нигде это не применимо больше, чем в тесте только для жима, так что обращайте пристальное внимание на то, что вы делаете.

Многие ребята думают, что их жим лежа в спортзале и жим лежа на соревнованиях находятся на одном уровне. Угадайте еще раз, это далеко от истины. Это заблуждение обычно связано с парнями, имеющими ужасную форму ради «впечатляющего подъема».

Послушай, брат, нет ничего впечатляющего в твоей борьбе с двумя с половиной пластинами на перекладине, в то время как твой таз выглядит так, как будто он наслаждается обратной наездницей от мужчины-невидимки.

Есть несколько аспектов вашего подъемника в спортзале, которые могут мгновенно осветить вас во время соревнований. Итак, начните депрограммировать себя сейчас, и ради бога не делайте этого:

• Задница со скамейки запасных — Вы можете обмануть лифтеров-любителей, но вы не обманете нас.Дисквалифицирован.
• Движение головой — Хотите лучше рассмотреть происходящее? Жаль, это незаконный ход.
• Не останавливать лифт — Ты не хочешь быть таким встревоженным Энди. Это мгновенная неудача.
• Движение ног — это не Риверданс, Флэтли. Перемещение будет стоить вам подъемника.

Есть много других. Однако это самые частые ошибки, когда наступает время соревнований. Слишком много лифтеров имеют свой «собственный стиль подъема», поэтому они могут оправдать хвастовство своей численностью. Competitions — отличный эквалайзер. Так что перестань быть сукой и тренируйся правильно.

2. Старт Смолов-младший

Если вы не слышали о Смолове-младшем, приготовьтесь изменить свою жизнь. Smolov Junior — это трехнедельная программа по пауэрлифтингу, которая, и я не хочу васрать, дает вам около 30 фунтов на скамью в течение месяца. Как оно работает? Забрав частичку своей души — вот как.

Я не собираюсь лгать, это хардкорная штука, и она включает в себя жим лежа четыре раза за Неделя. Вы можете найти более подробную информацию об этой программе здесь . Лучше всего начинать эту программу за четыре недели до вашего соревнования. Тогда наступит день соревнований, у вас была солидная неделя и вы готовы разорвать утюг на новый

3. Начни работу над этой аркой

Серьезно, братан, если ты еще не выгибал спину, у меня плохие новости. Прогиб спины — секрет невероятно прочной скамьи. Он активизирует больше мышц груди, дает вашей спине лучшее заземление на самой скамье и позволяет расположить ваши плечи в наилучшем положении, чтобы перенести тяжелый вес задницы.

4. Практикуйте эти паузы

Если вы не можете приостановить вес на груди перед тем, как нажать на него, вы облажались. Это даже не шутка. Вы должны уметь это делать, иначе в день вы будете слышать «нет подъема» так часто, что это станет вашей новой мелодией звонка.

Если вы только начинаете с пауз, начните с небольшого веса и увеличивайте количество повторений после паузы. Это будет ваш последний подъем — если вы не начнете над ним работать сейчас. И не занимайтесь этим бизнесом, позволяющим утонуть штанге в груди. Вы думаете, что делаете себе одолжение, но вам потребуется больше времени, чтобы сбалансировать штангу, и вы будете там намного дольше, чем нужно.

5. Снаряжение для необорудованного

Прикрутите его, если у вас нет экипировки, используйте все, что технически разрешено в своде правил. Если у вас слабые запястья (зовут всех эктоморфов), используйте бинты для запястий. Вы меня потом поблагодарите. Вы даже можете обойтись без подъемного ремня. Однако есть небольшой компромисс. Если вы подпрыгиваете, вы можете поцеловать ту сладкую арку, над которой работали, на прощание. На милю это не будет так хорошо. Но если вам нравится плотное давление вокруг туловища, вам может подойти ремень.

Все зависит от того, что вам удобнее всего. Если у вас невероятно горячая арка, вы уже знаете ответ. Если вы не знаете, что это такое, вы явно никогда не видели, чтобы арка была сделана должным образом.

6. Тренируйте вращающую манжету

Это очень важно. Если вы испытываете затруднения, когда дело доходит до паузы на полпути к упражнению, я настоятельно рекомендую вам чертовски напрячь мышцы вращающей манжеты во время подготовки к соревнованиям. Они помогут сделать пресс более упругим, когда придет время снимать его с груди.

По моему опыту, лучшая тренировка для их усиления — это натягивание троса. Убедитесь, что вы держите руки прямо, а плечи отведены назад. Сожмите лопатки вместе. Эта сила должна быстро перейти на вашу скамью.

7. Убедитесь, что вы в весовой категории (но не морите себя голодом)

Если вы думаете, что можете сбросить до смешного веса и все еще жать то, что жмете сейчас — забудьте об этом. Это можно сделать, но если вы читаете это, я предполагаю, что у вас уже назначена дата для вашего выступления.

Однако, если вы просто переходите в одну весовую категорию и потеря нескольких фунтов поставит вас в лучшую позицию в одной из следующих — сделайте это. Если у вас нет восьми процентов жира в организме и вам не нужны все калории в вашем рационе только для того, чтобы остаться в живых, есть вероятность, что вы сможете сократить их за несколько недель до важного дня.Замена газированных напитков на зеленый чай, вероятно, лучший шаг, который вы можете сделать.

Заключение

И вот оно. Семь способов улучшить вашу скамейку запасных перед соревнованиями. Мы рассмотрели образ мышления, тренировки, снаряжение (вид оборудования) и управление весом. Хотя это звучит банально, главное, что вы должны помнить, — это получать удовольствие. Это сплоченное сообщество, и все поддерживают любого участника, у которого есть все необходимое, чтобы выйти на сцену и попытаться подняться.

Заведите друзей, не разминайтесь слишком быстро и приходите на взвешивание вовремя. У тебя все будет хорошо, а если напортачишь, всегда будет следующий раз. Удачи.

Еще вот это:

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

14 лучших дополнительных упражнений для жима лежа

Лифтеры либо любят, либо ненавидят жим лежа. Некоторым людям дарованы рычаги воздействия и естественная сила, необходимые для того, чтобы нажимать на большой вес.Другие томятся под стойкой и проклинают подъемник как самое худшее. Хотя можно выполнять «приседания бедности» и «становую тягу бедности», у вас гораздо больше шансов справиться со скамьей бедности. Для многих атлетов ответ в пользу более крупной и лучшей скамьи — чаще жать лежа и есть больше еды. Но после определенного момента эти два простых ответа просто не помогут. Вам потребуются дополнительные упражнения для жима лежа.

Любое жимовое движение может быть одним из многих эффективных вспомогательных упражнений для жима лежа.Но чтобы добиться наибольшего прогресса, вам нужно определить движения, которые направлены именно на вашу слабость. Как и в случае с приседаниями и становой тягой, дополнительные упражнения для жима лежа должны быть адаптированы для вас. Некоторые аксессуары универсально полезны и принесут большие дивиденды независимо от того, как вы нажимаете, но некоторые из них более нишевые и принесут большую пользу, когда вы сможете точно выяснить, в чем вы испытываете больше всего проблем в своем прессе. Общие недостатки, которые следует учитывать в жиме лежа, включают:

• Модель печ .Я бы сказал, что большинство людей не терпят неудач в жиме лежа из-за слабой груди, но такое случается. Это будет более распространено, если вам случится потерпеть неудачу в самом начале подъема (штанга не отрывается от груди) или в среднем диапазоне (где жим обычно останавливается до полной остановки для большинства людей при максимальных нагрузках). .
• Передние дельты . Передняя (обращенная вперед) часть мышц плеча нагружается больше всего в самом низу подъема, когда растяжение через плечо достигает своего пика, и ваши плечи должны прилагать наибольшее усилие, чтобы помочь подъему.Сила, которую ваши плечи вносят в подъем, уменьшается, когда подъемник приближается к блокировке, и штанга возвращается в исходное положение. Слабость внизу может указывать на слабые плечи.
• Трицепс . Трицепсы вносят наибольший вклад в общий подъем и подвергаются большей нагрузке, чем любая другая группа мышц верхней части тела при жиме лежа. В то время как сильная грудь важна для снятия штанги с тела, ваши грудные мышцы имеют ранний верхний предел, когда дело доходит до того, какой вклад они вносят в жим лежа, и именно пара более сильных трицепсов приводит к большему жиму лежа.Бейте их как можно чаще и тяжелее.
• Плохая настройка . Жим лежа — это очень технический подъем, и многое может пойти не так. Возможно, вы недостаточно «сгибаете штангу» после снятия с крепления. Кроме того, вы можете забыть повернуть плечи и развести локти во время жима. Возможно, вам не удастся оставаться в напряжении и поддерживать свод стопы за счет правильной стойки и толчка ног. Путь к штанге может быть беспорядочным и крайне неэффективным, из-за чего ваши мышцы не смогут должным образом преобразовать силу в хороший подъем.В то время как плохая настройка может привести к неудачам в становой тяге и приседаниях, их намного легче растереть, чем отшлифовать плохую скамью.

Я собираюсь выделить время, чтобы посвятить эту часть статьи специально, чтобы еще раз подчеркнуть, насколько важно добиваться правильной настройки при поиске способов улучшить жим лежа. Если вы уверены в себе и чувствуете себя комфортно в жиме лежа, и если вы научились правильно прогибаться, сохранять тугость, переводить толчок ног в большую грудь / живот и знаете, как опускать и оптимально жать штангу (вращая внешнюю локти, когда штанга опускается, и внутренне вращая их, когда вы поднимаете ее в небеса), то это напоминание не будет иметь для вас никакого значения.

Но если вы новичок, запомните что даже самые эффективные вспомогательные упражнения для жима лежа не исправят что в конечном итоге сводится к плохой технике и непоследовательности. Лавка часто нажимайте (начните с 2-3 раз в неделю) с разной интенсивностью и повторяйте диапазонов, снимайте видео своей формы, отмечайте свой прогресс и сосредотачивайтесь на аксессуары и точки преткновения, когда каждое повторение и подход начинает выглядеть одинаково на каждой тренировке, без существенных недостатков и различной траектории планки.А краткий контрольный список для начинающих и атлетов среднего уровня:

• Научитесь правильно сводить дугу . Расправьте плечи так, чтобы лопатки были втянуты (и, если возможно, втянуты). Это не только спасает ваши плечи, но и большая арка означает, что вы минимизируете расстояние, которое должна пройти штанга.
• Вдавите пятки в верхнюю часть спины. Если вы поскальзываетесь и скользите, возьмите скамью получше или подложите под себя коврик для йоги, когда вы жмете (это действительно работает).Вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы работали и нажимали на всем протяжении подъемника , сохраняя при этом большую арку.
• Learn to распорка для скамейки . Это даст вам дополнительную устойчивость под тяжелым весом, но также позволит еще больше уменьшить диапазон движений, подняв грудь немного выше.
• Получите удобную рукоятку . Некоторые люди жмутся довольно близко, другие — очень широко. Вам решать, что ощущается сильнее всего.Кроме того, сжимает штангу очень, очень сильно . Подавись, если это твое дело. Это также значительно улучшит стабильность.
• Встаньте так, чтобы штанга начиналась в стойке примерно на высоте горловины. Это поможет снизить вероятность потери стеснения в плечах во время снятия с крепления. Вы не должны выдвигать штангу из стойки более чем на несколько дюймов.
• Согните перекладину , когда она опускается к вам, и поднимите грудь, чтобы встретить ее.Некоторые люди предпочитают, чтобы гриф утонул, в то время как другие хотят минимизировать диапазон движений легким прикосновением. Затем надавите и раскачивайте (не дико, ровно настолько, чтобы ваши локти были направлены немного дальше от вас) и верните штангу в то положение, в котором она была после того, как вы отцепили гриф.

Если вы уверены, что реализуете это правильно составить контрольный список и получить стабильные результаты. Пришло время перейти к следующему большая задача: стать сильнее, больше и лучше в жиме лежа.

Лучший способ тренировать жим лежа — это для начала чаще жим лежа.Для меня жим лежа всегда лучше всего реагировал на большой объем. Если я пытаюсь запрограммировать жим лежа в неделю с частотой 3-4 раза и делаю массу упражнений на спину, супинацию и изоляцию задних дельт, я обычно получаю хороший прыжок в скамье.

Тем не менее, существует множество дополнительных упражнений для жима лежа, которые вы можете использовать при работе с такой частотой, так что вы не будете просто бежать на скамейку для соревнований четыре раза в неделю. Обычно это неплохой план для краткосрочного скачка результатов, но вы добьетесь более долгосрочного прогресса, тренируя свои слабости с более целенаправленным подходом.Вот пара полезных и эффективных дополнительных упражнений для жима лежа:

1. Жим лежа узким хватом . Наверное, мой любимый аксессуар для жима лежа. Это просто и по делу. Кроме того, это, вероятно, лучшая работа на трицепс с максимальной отдачей, которую вы выполняете для жима большого жима, не считая отжиманий с отягощениями, которые не менее ценны (но они немного больше ориентированы на жим лежа). Ничто в этом не связано с ракетной наукой — просто возьмитесь за штангу немного ближе, чем вы бы в противном случае (не касаясь указательными пальцами, а примерно на ширине плеч), и нажмите.
2. Прессы Spoto . Жим спото — это жим лежа с паузой, когда вес останавливается примерно на дюйм выше груди. Это похоже на жим для соревнований, но вы держите штангу вместо того, чтобы позволить ей коснуться вашей груди. Это уменьшает растяжение, которое вы получаете в нижней части подъемника, и вместо этого вынуждает вас поддерживать большее напряжение и прорабатывать ту часть подъема, которая является самой сложной (средняя часть).
3. Штифтовые прессы . В качестве альтернативы прессу для досок, который по-прежнему требует от вас сохранения герметичности и удержания веса в нижней части подъемника, пресс для штифтов позволяет полностью опустить вес на штифты.Это снимает все напряжение с подъемника, требуя, чтобы вы напряглись и надавили с полной остановки. Установите штифты ниже вашей текущей точки преткновения, чтобы вы могли работать над ее включением.
4. Ленточно-цепные прессы . Вы можете делать это для одиночных, тройных, тяжелых подходов из пяти или скоростных подходов для восьми и выше. Они разносторонние и выносливые. Смысл жима с лентой или цепью — это переменные нагрузки — вес легче от вашей груди и тем тяжелее, чем ближе вы к локауту.Это неэффективно для устранения слабых мест в нижней части подъемника, но помогает вам подчеркнуть скорость через точки преткновения (взрывоопасность) и тренирует локаут. Это также способ подготовиться к тяжелому пиару, который кажется легким для вас, так что вы знаете, каково это — заблокировать его.

Время от времени обслуживает лифтера хорошо поработать над перегрузкой своих подъемников, чтобы они почувствовали вес перед тем, как они должны перемещать его по всему диапазону движения.Я лично нахожу это важно никогда специально не «тренировать» эти подъемники. Это аксессуары, которые предназначены, прежде всего, для психологической поддержки — они позволяют переместить вес, который вы не сможете безопасно перемещать во всем диапазоне подъема движения, чтобы почувствовать, как этот вес будет ощущаться в вашем Руки. Мой личный выбор эффективных дополнительных упражнений для жима лежа когда вам нужно набрать вес, включают:

• Прессы для картона .Вы можете использовать блоки досок, и однажды я даже использовал валик из поролона, чтобы заставить их работать. Начните с блока или доски 2–3 дюйма. Вы можете использовать блоки большего размера, но в какой-то момент вы действительно мало используете упражнение. Не перегружайте это слишком сильно — используйте его, чтобы почувствовать тяжелые PR и / или максимальные тренировки за неделю или две до того, как вы запланировали их попробовать.
• Тяжелые трюмы . Тяжелые удержания — лучший способ подготовиться к весу, который в противном случае мог бы стать психологическим препятствием.При жиме лежа, даже в большей степени, чем в приседе или становой тяге, очень легко в первый раз сорвать PR и внезапно почувствовать настоящий страх, что вы не сможете выполнить упражнение. Имея в виду этот страх, вы наверняка будете инвалидом. Тяжелая задержка позволяет вам расслабиться и почувствовать PR до того, как вам понадобится его переместить, и вы можете перегрузить это движение на хорошие 5-10%.
• Прессы с высокими пальцами . Он устроен так же, как пресс для штифтов, но штифты находятся ближе к точке блокировки.В отличие от жима с досок, вы больше не чувствуете веса, когда он ударяется о кегли. Это требует, чтобы вы затянулись и сильно надавили, чтобы снять его со штифтов. Жимы с высокой кеглей отлично подходят для отработки локаута, но, опять же, я не тренируюсь регулярно. Это хорошо для того, чтобы безопасно прочувствовать страшный пиар.

• Печ летает . Прямая работа груди по-прежнему очень важна при тренировке жима лежа. Вы можете использовать гантели, тросы, цепи, ленты — что бы вы ни использовали, обязательно выполняйте их один или два раза в неделю в дни гипертрофии и делайте много повторений и один подход до отказа.Все дело в насосе.
• Изоляция трицепса . Опять же, здесь так много вариантов. Отжимания, разгибания, работа с тросом, работа с гантелями, бинты, дроп-сеты, работа одной рукой и так далее. Обычно я выбираю разные упражнения на трицепс каждый цикл или около того, просматривая свои любимые и усердно работая над ними.
• Прессы накладные . Фронтальные подъемы хорошо подходят и для ваших передних дельт, но жимы над головой позволяют вам действительно сосредоточиться на жимовой части движения.Вы также можете делать тяжелые жимы на крутом наклоне, особенно если вам нужна дополнительная работа над верхней частью груди. Вы можете выполнять их сидя, стоя, с гантелями или со штангой.
• Боковой подъем . Ваши средние дельтовидные мышцы нельзя игнорировать в такой критический момент, как этот, а подъемы в стороны — лучший, самый простой и быстрый способ их преодолеть. Опять же, здесь бесчисленное множество вариаций. Вы можете смешивать и сочетать или придерживаться того, что вам больше всего нравится. Кабели, наклоны, подъемы на одной руке, подъемы с бортами, старомодные подъемы гантелей, подъемы с дополнительным вращением плеч и небольшим наклоном, и так далее и тому подобное.
• Изоляция заднего дельта . Мне здесь лучше всего подходят вытягивание лица, вытягивание частей и кабельные мухи. Если вы новичок в изоляции задних дельт, вам может потребоваться некоторое время, чтобы понять, как правильно изолировать заднюю часть плеча, не превращая ее в упражнение с ромбовидной формой или трапом. Важный совет — начинайте с легкого и двигайтесь медленно. Внутреннее вращение плеча также помогает лучше изолировать задние дельты.
• Тяжелые ряды . Большие широчайшие не способствуют увеличению жима лежа, но более толстая спина обеспечивает большую стабильность и помогает сократить диапазон движений.Старайтесь грести на скамье с легкостью или гребите половину тяги на повторения (как цель). Толстые тяги также способствуют лучшей становой тяге и приседаниям, так что вы все равно должны это делать.
• Сгибания рук со штангой и молоточком . Работа, которая напрямую укрепляет супинирующие мышцы предплечий и дает вам более толстые бицепсы и плечевые мышцы, может помочь обеспечить большую стабильность в нижней части жима лежа и уменьшить тендинит локтевого сустава из-за большого количества пронационных жимов и очень небольшого количества супинированных тягов.

Жим лежа может быть лучшим упражнением, но требуется много мозгов, чтобы эффективно запрограммировать аксессуары, соответствующие вашим потребностям, и существует более 14 эффективных дополнительных упражнений для жима лежа. Я бы выбрал именно эти аксессуары, но я хотел бы узнать больше о том, как вы выбираете аксессуары, в комментариях. Если вам нужна помощь с аксессуарами для приседаний или становой тяги, я могу вам помочь.

Жим лежа на скамье Секреты профессионалов: пауэрлифтинг

Неудобство не имеет ничего общего с хорошей настройкой

Технически верно, вы также можете испытывать неудобства с плохой настройкой, но хорошая настройка будет неудобной.

Ваша верхняя часть спины не очень гибкая, поэтому любой хороший свод должен исходить из нижней части спины. Однако вам нужно расширить эту арку, чтобы вы касались ловушек как можно выше

Опять же, я согласен, что вы правы. Но причина, по которой они упоминают прогиб верхней части спины, заключается в том, что большинство людей просто будут пытаться усиливать гиперэкстензию поясницы все больше и больше для более высокого свода. Вы можете получить лучшую деревянную арку в мире, и ваша скамья, вероятно, все равно будет отстой, если грудная область рухнет, как только вы загрузитесь.

Лучше прижаться спиной к скамье при подъеме.

Это очень хороший сигнал.

«Ешьте, чтобы набрать вес» — это также переведет вас в новую весовую категорию с более сильными атлетами. Поднимитесь, когда будете готовы к этому

Зависит от цели. Я думаю, что существует достаточно эмпирических доказательств того, что увеличение веса = увеличение жима лежа. Если вы не конкурентоспособны на каком-то региональном / национальном уровне, весовая категория не должна иметь никакого отношения.

«Сожмите штангу, чтобы активировать трицепс» — №

Кий хорош, причины сомнительны.

Сила широчайших в лучшем случае минимальна — они помогают сохранять стабильность, увеличивая плотность тела, но не нужно сосредотачиваться на широчайших при подъеме

Так что я не согласен с вами здесь. Несмотря на то, что я всего лишь неплохой жимец в своей весовой категории, я считаю свои широчайшие своим первым движением от груди. Когда штанга находится у моей груди, а ноги двигаются вперед, мысли о том, чтобы напрячь широчайшие или «согнуть подмышки», как правило, заставляют меня отжимать вес назад и вверх, копаясь в скамье.Я думаю о тех же движениях «клина», что и о локауте в становой тяге. Сосредоточение внимания на широчайших, кажется, облегчает это лучше. Но, как было сказано в начале этой статьи, у всех разные стили и подсказки.

Скамейки — The Truth

Скамейки не волшебны. Изготовленные из прочного материала, они просто растягиваются, когда штангу подтягивают к груди. К сожалению, вы не можете надеть жимовую майку и волшебным образом прибавить в жиме 100 фунтов.

Пауэрлифтеры равномерно распределяются по использованию футболок.С одной стороны, рубашки выполняют большую часть работы. Это бесспорно. Они помогают. Много. С другой стороны, они не помогают во всем диапазоне движений. Они доступны в различной прочности и тканях; они требуют некоторой практики. В то время как некоторые могут получить до 200 фунтов или больше от хорошей рубашки, некоторые изо всех сил пытаются добавить 20 фунтов к своему прессу. Более того, большинство федераций пауэрлифтинга сделали жимовые майки обязательными для соревнований.

Истоки

Жим лежа начался как вспомогательное упражнение для олимпийского подъема «Рывок».Однако, поскольку большие мужчины с меньшей подвижностью могли хорошо выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, но, возможно, не в более атлетичных упражнениях, таких как толчок, рывок и рывок, соревнования по этим новым « пауэрлифтам » возникли повсюду. место. Большинство правил по-прежнему основаны на олимпийских упражнениях, но одно, в частности, изменило то, как теперь спортсмены тренируются для жима лежа. Я говорю о ПАУЗЕ.

На соревнованиях по пауэрлифтингу, после того, как вы опустите контролируемую штангу к груди, вы должны приостановить ее неподвижно, пока рефери не скажет: «Жми!» В этот момент вы взрываетесь вверх и останавливаетесь в состоянии локаута.Это сложнее, чем кажется. Вы можете оставаться неподвижным от доли секунды до 3 секунд (в этот момент ваш рефлекс растяжения значительно ослабевает). Поскольку вы на самом деле сильнее при опускании веса (эксцентрическая фаза), чем при удерживании его в неподвижном состоянии, это действительно сложно. плечи, чтобы удерживать максимальный вес на груди дольше полной секунды. Футболки для жима лежа изначально были созданы, чтобы снимать нагрузку с плеч.

Первая майка для жима лежа была запатентована Inzer (www.inzernet.com) в 1980-х годах. До этого момента жим лежа приближался к 600 фунтам (Билл Казмайер), но это считалось потолком. Первые футболки Инзера на самом деле мало что помогли, но они помогли достаточно, чтобы заставить спортсменов задуматься о том, как их лучше использовать. Рубашка Инзер была из однослойного полиэстера (подробнее об этом ниже), но когда их патент закончился в 1990-х годах, другие производители были уже готовы и ждали своего часа, в том числе Titan и Crain.

В наши дни однослойный поли — редкость.У меня есть один, но есть и однослойный деним, и это большая разница. Большинство крупных лифтеров используют трехслойный деним (некоторые с вшитым немного поли), и нет никаких шансов, что вы когда-нибудь сможете их использовать.

Как они работают

Майки для скамейки имеют очень маленькую грудь, которую нужно растягивать до плеч при опускании штанги. Возьмите 3-дюймовую полосу джинсов и попробуйте растянуть ее до 12 дюймов. Нелегко. Вот что делает скамейка.Большинство рубашек также сшиты таким образом, чтобы ваши плечи оставались впереди, руки не могли опускаться вниз, а локти тянулись друг к другу. Наблюдайте за жимом лежа между попытками: если он оставит рубашку, он не сможет опустить руки.

Жимовые майки — это «золотая середина», которую лифтеры называют «пузырем». По сути, если вы опустите штангу на груди, вы получите большее сопротивление от рубашки (хорошо). Если ваши руки отодвинутся, вы внезапно потеряете сопротивление, как если бы вы соскользнули со стороны пузыря ( Плохо.Жимовые майки могут помочь, но если у вас возникнут проблемы с прессом, все может очень быстро ухудшиться.

Типы

Проблемы, которых вы не ожидали

Во-первых, это блокировка. Если рубашка достаточно узкая, чтобы что-то делать, то вы не сможете заставить свой текущий максимум касаться груди с надетой рубашкой. Вам придется тянуть его как можно сильнее или прибавлять в весе. А поскольку рубашка помогает только в первой части подъема, вам придется снова нажать на увеличенный вес.Например, если ваша необработанная скамья весит 300 фунтов, вполне разумно попытаться прибавить 20 фунтов к вашей скамье с рубашкой. Однако если ваша рубашка слишком прочная, вы никогда не потянете к груди 320 фунтов. Если ваша рубашка не такая прочная, вам будет сложно ее снова надеть. Вот почему для людей, жимающих лежа до 350 фунтов, перенос майки не такой уж и большой. Вот почему вы не можете просто купить трехслойную джинсовую рубашку, скроить ее и набрать 800 фунтов. Разрыв между весом, который вы можете зафиксировать, и весом, необходимым для прикосновения — и паузы — к вашей груди, слишком велик.

Далее рубашки изнашиваются. Особенно поли. Вы можете постирать их, чтобы снова сжать их, но это только заставит их быстрее потерять эластичность. К тому же они довольно дороги.

Наконец, даже если они настроены по вашим меркам, когда вы их покупаете, они не всегда вам нравятся. В Интернете полно использованных скамеек, которые когда-то носили и выбрасывали.

Используется в спортзале? Абсолютно. Если кто-то использует жимовую майку и не участвует в настоящих соревнованиях по пауэрлифтингу или не тренируется для них, то они делают это для галочки.Может, кого-то это впечатляет. Может быть, это приемлемо для других. Но не сравнивайте свои результаты в жиме в рубашке с показателями ваших друзей без рубашки; это совсем другой лифт.

Используется на соревнованиях? Нет. Это обязательно на большинстве соревнований, нравится вам это или нет. Есть несколько необработанных соревнований, и они подходят для тех, кто любит «настоящий» жим лежа. Каждая федерация различается и в том, что они разрешают: IPF теперь принимает однослойный поли, в то время как WPO принимает все, что атлет хочет носить.

Это вопрос без ответа. Хотя это не совсем стероиды, но использование жимовой майки требует большого мастерства и практики, это не то же самое, что обычный жим лежа. Это практически два разных вида спорта. Использование даже самой лучшей жимовой майки требует много практики, настройки и крови, а подъемы по-прежнему остаются нелепыми. Но они не волшебные. Ваш первый раз в жимовой майке редко приводит к PR-жиму лежа.

У нас есть пара старых рубашек; если вы хотите попробовать что-нибудь на себе, просто спросите.Как и все остальное в мире железа, интересно попробовать один раз, хотя бы для того, чтобы сказать, что вы это сделали.