Передний пучок дельты: Упражнения на передний пучок дельт

Упражнения на передний пучок дельт

Изолирующие упражнения на передние дельты плеч

Сложно переоценить плечи в развитии комплекции. Зачастую именно эта группа мышц обеспечивает законченную V-образную форму фигуры и расскажет о твоих успехах в спортзале лучше слов. Именно поэтому проработка дельт требует особенно пристального внимания, даже не смотря на то, что данная группа мышц так или иначе включается в работу во время базовых упражнений.

Анатомия

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка — передний, средний и задний. Самый большой из них — задний. На каждый из пучков дельт есть своя серия базовых и изолированных упражнений, которые помогают увеличить мышечную массу каждой группы и гармонично развить плечи.

Биомеханика

Передний пучок дельт включается в работу при подъеме рук перед собой, а также в жимовых движениях. Например, при классическом жиме штанги лежа. Именно по этой причине передняя головка дельт как правило неплохо развита у большинства спортсменов и по сравнению с передней и задней ей стоит уделять чуть меньше внимания.

В соответствии с принципом биомеханики работы плечевых мышц практически все упражнения на передние дельты так или иначе включают подъем рук или различные виды жимов.

Базовые упражнения на передний пучок дельт

Упражнения на передние дельты плеч должны состоять как из изолирующих, так и из базовых. Первые прицельно проработают передний пучок дельт, а вторые помогут интенсивно нагрузить мышцы большим рабочим весом за счет скоординированной работы различных мышечных групп. Кроме того, «база» поможет вызвать всплеск анаболических гормонов, что будет не лишним для роста мышечной массы.

1. Жим штанги над головой

Включает в работу следующие группы мышц: передний и средний пучки дельтовидных мышц, верх грудных, трицепсы, переднюю зубчатую и надостную мышцы.

1. Положи штангу у ног. Нагнувшись подними ее и положи на верх груди. Ширина хвата — чуть шире плеч. Держи спину прямо, ноги чуть шире плеч, а ноги слегка согнутыми в коленях.
2. Из положения стоя медленно выжми штангу в верхнюю точку, при этом не выключая локти полностью.
3. Медленно опусти штангу на грудь, старайся не расслаблять мышцы в нижней точке. Следи, чтобы штанга не касалась груди и плеч. Выполни упражнение необходимое число раз.

Ошибки

• Ширина хвата поможет направлять нагрузку на разные части дельтовидных. Узкий хват сместит нагрузку на передний пучок, широкий — на средний.
• Если для подъема штанги ты невольно выгибаешь поясницу или помогаешь себе мышцами ног — возьми рабочий вес поменьше.
• При выполнении упражнения весомую долю нагрузки забирает поясница. Для избежания травм воспользуйся легкоатлетическим поясом.

2. Разведение гантелей в стороны

Включает в работу следующие мышцы: средний пучок дельт и надостную мышцу.

1. Поставь ноги на ширине плеч и выпрями спину. Туловище слегка наклонено вперед, руки немного согнуты в локтях, гантели едва касаются ног.
2. Подними руки в стороны над уровнем плеч, сделав вдох и задержав дыхание.
3. Когда гантели поравняются с плечами, кисти должны слегка развернуться так, чтобы мизинцы смотрели вверх.
4. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
5. Опусти руки обратно на выдохе так, чтобы угол в локтях остался неизменным.

Ошибки

• Старайся не брать слишком большие веса, это может привести к перегрузке суставов.
• Во время подъема гантелей лучше не дышать. Задержка дыхания поможет дать дополнительную опору для позвоночника.
• Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и в кроссовере.

3. Тяга штанги к подбородку

Включает в работу следующие мышцы: трапецевидную мышцу и среднюю головку дельт.

1. Возьми гриф хватом немного уже ширины плеч так, чтобы ладони были обращены к себе. Стой прямо, спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправь, а руки выпрями в локтях. Гриф штанги практически соприкасается с поверхностью бедра.
2. Сделай вдох, задержи дыхание. Напряги дельтовидные и трапеции, с усилием потяни гриф штанги вверх вместе с локтями.
3. По мере движения вверх следи за тем, чтобы локти уходили в стороны.
4. Когда гриф штанги поднимется выше уровня плеч и почти достигнет подбородка, сделай небольшую паузу и опусти штангу в исходное положение.

Ошибки

• Следи, чтобы локти и штанга поднимались строго вертикально. Ширина хвата не должна быть слишком узкой, чтобы не ограничивать амплитуду движения.
• Если ты хочешь вовлечь в работу только дельты без участия трапеций, поднимай штангу до уровня плеч. Дальнейшее движение к подбородку акцентирует нагрузку только на трапециях.

Изолирующие упражнения на передние дельты плеч

Большинство базовых упражнений акцентируют внимание на средней головке дельтовидных, поэтому в тернировку рекомендуется включать 1-2 изолирующих упражнения на передний пучок дельт. При желании упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы избежать эффекта адаптации.

1. Фронтальные подъемы гантелей

Включает в работу передний пучок дельтовидных мышц.

1. Возьми в каждую руку по гантели хватом сверху и выпрямись. Держи спину и руки прямыми, только не выключай локти до упора.
2. Сделай вдох и подними левую руку перед собой на 45 градусов выше плеч.
3. В верхней точке выдохни и медленно опусти гантель, после чего повтори упражнение уже с правой рукой.

Ошибки

• При движении до 45 градусов выше уровня плеч нагрузку забирают на себя передние дельты. На пике амплитуды происходит максимальное сокращение фронтальной головки. Если же гантель пошла выше 45 градусов от горизонтальной плоскости, в работу активно включаются трапеции. Так что в зависимости от твоих целей ты можешь регулировать амплитуду движения.
• Во время упражнения руки не должны «гулять» в локтях. Рука должна уходить вертикально вверх, а локти не менять своего положения.
• При желании фронтальные подъемы гантелей можно заменить на фронтальные подъемы штанги или соответствующее упражнение в кроссовере.

2. Жим штанги из-за головы

Включает в работу следующие мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц.

1. Сядь на скамью и положи гриф на силовую раму так, чтобы он находился на уровне плеч. Подсядь спереди силовой рамы, гриф должен оказаться позади тебя. Возьми гриф хватом чуть шире плеч так, чтобы предплечья были под углом в 90 градусов к плоскости полу.
2. Выжми штангу вертикально вверх, не выпрямляя руки в локтях.
3. Медленно опусти штангу в исходное положение.

Ошибки

• В нижней точке штанга ни в коем случае не должна ложиться на трапеции и всегда быть на весу. Ориентиром для нижней точки должны быть уши — именно на их уровне должен оказаться гриф в исходной и финальной позиции.
• Во время упражнения локти и руки должны двигаться в плоскости грифа не выходя за ее пределы.
• Упражнения на передние дельты плеч могут быть травмоопасными. Особенно это касается жима штанги за голову. Чтобы снизить вероятность получить травму, жим из-за головы можно заменить жимом штанги над головой.

Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Главная » Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Дельтовидные мышцы – это мышцы, которые находятся над плечевыми суставами. Это одни из главных мышц плечевого пояса.

Различают передние, средние и задние пучки дельты. Общая проработка данной группы мышц обеспечивает рост плеч в ширину для мужчин и красивый рельеф женщинам.

Основа всех упражнений на дельты — поднятие груза над собой, перед собой или в стороны. Такие упражнения можно делать как на спортивных тренажерах, так и с использованием гантелей, штанги и других утяжелителей. Лучшая нагрузка обеспечивается в средней точке подъема.

Если вам хочется видеть рельеф, то «сушка» плеч строится на работе с гантелями на 20-25 повторов. Если же вы работаете над силой или набором массы мышц, то для вас нужен максимальный вес и 10-15 повторений.

Основные упражнения

Для передних дельт

1. Поднятие рук вперед
   
   Исходное положение – стоя ровно, ноги слегка согнуты на ширине плеч. Прямые руки с гантелями поднимаем до уровня глаз ладонями вверх. Можно также поднимать руки поочередно.
    
2. Отжимания
   
   Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч. На вдохе опускаемся, локти прижаты к телу, на выдохе — поднимаемся.
    
3. Опускание штанги к поясу
   
   Исходное положение – лежа на скамье, гриф штанги или гантели перед глазами на вытянутых руках.
   На вдохе опускаем руки к поясу, на выдохе – поднимаем в исходное положение.

Для средних дельт

1. Разведение рук в стороны
   
   Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями разводим в стороны до параллели с полом. Локти, слегла согнутые, должны быть выше кистей.
    
2. Опускание штанги к груди
   
   Исходное положение – сидя на скамье или стоя, руки с грифом штанги вытянуты вверх. Опускаем на вдохе штангу к груди или за голову, на выдохе – поднять.
    
3. Подтягивания средним прямым хватом
   
   Исходное положение – вис на турнике, ноги скрещены, чуть согнуты в коленях. Поднимаемся к перекладине до касания верхним отделом груди, опускаемся до полного выпрямления рук.

Для задних дельт

1. Разведение рук в стороны в наклоне.
   
   Исходное положение – либо на наклонной скамье, либо стоя с наклоном вперед почти до параллели с полом. На вдох развести руки с гантелями в стороны, на выдохе опустить.
    
2. Поднятие штанги к поясу.
   
   Исходное положение – тело наклонено вперед почти до 90 градусов. Поднимаем руки со штангой к поясу, локти смотрят вверх. На выдохе опускаем.

Техника упражнений на плечи или почему у вас нет дельт. Передний пучок. | Бодибилдинг | Do4a.com

Заключительная часть статьи про дельты, сегодня на повестке дня — передний пучок.

Как правило, это самая развитая часть дельт, потому что как мы все знаем, передний пучок является активным синергистом в жимовых движениях, а кочку хлебом не корми, дай что-нибудь пожать. Однако, я иногда встречаю людей, обладающих генетически хорошим, средним пучком, который растет даже от того, что они жопу в туалете вытерли, но вот передний и задний пучки — не такие удачные и на фоне среднего дельтоида, их банально нет. Плечо у таких людей выглядит очень несуразно, выступающий бугор сбоку и проваливающиеся остальные пучки.

Но это лирическое отступление, теперь же к сути.

В этой статье будет немного меньше видеоматериала, посколько он не так сильно нужен, ошибки достаточно легко описать и словами, плюс они бывают достаточно мелкими и сложновато может быть найти видео, где хорошо видны некоторые из них.

Начнем мы с жимовых упражнений, как основных и базовых, для развития переднего пучка.

Сначала осветим общую ошибку для всех жимов на плечи, которую я очень часто замечаю в зале — неправильная амплитуда движения.

Эго в ущерб технике, заставляет людей не опускать штангу или гантели до конца вниз. Амплитуда получается обрезанной в нижней части, где как раз больше всего дельты, и включаются, и основную работу человек делает в уже не целевой амплитуде, а там, где начинает активно включаться трицепс.

Вот примеры такого движения, нам покажет, Югий Спасалоновский, в жиме штанги он даже с учетом задранной вверх головы и его гусиной шеи, опускает только до подбородка, у нормального человек это наверное было бы в районе носа. Как вы видите, расстояние от груди до грифа очень большое.

Смотреть с 1:10

И такая же ошибка, но с гантелями.

Смотреть с 22:09

При правильном выполнении, снаряд будет опускать до нижней анатомической точки этого движения. Если это гантели, то практически до касания гантелями плечей, а если же речь идет о штанге, то почти до касания груди. Единственный момент — хотелось бы выделить жим штанги из-за головы, в этом упражнении я бы не рекомендовал опускать штангу со всем до конца, до касания шеи или около того, из-за специфического положения сустава, это может быть травматично.

Укорочение амплитуды возможно в верхней части движения, для того, чтобы больше сконцентрировать нагрузку на дельтах и меньше нагружать трицепс, но не в нижней части.

Вот пример правильной техники и амплитуды, конкретно Денис, делают в практически полной амплитуде, вполне допустимо еще большее сокращение верхней части движения.

Смотреть с 1:46

Следующей ошибкой является, неправильная ширина хвата и положение локтей, я иногда вижу, как люди берутся хватом на ширине плеч, при этом их локти выходят далеко вперед, и нагрузка намного сильнее смещается на трицепс. Хват может варьироваться, но в целом, он примерно, чуть шире плеч, при этом ваши локти идут близко к перпендикуляру относительно тела, с небольшим углом.

За эталон движения возьмите жим гантелей, поскольку там грифа нет и опускаем мы снаряд не на грудь, а на плечи, по бокам от головы, локти идут строго в стороны. Старайтесь добиваться примерно такого же положения локтей, и в жимах со штангой.

Пример правильного положения локтей нам покажет, какой-то большой дядька.

Смотреть с 2:05

Следующие две ошибки мы разберем на примере этого видео. Парни вообще занимаются кросфитом, и техника может сильно отличаться от билдерской, но кое-какие моменты мы у них подсмотрим.

Смотреть с 30 секунды

В самом начале он показывает «правильное» движение, а после показывает 2 ошибки, при которых человек уводит штангу вперед, либо назад от правильного вектора движения. Это действительно неправильно и даже травмоопасно, особенно в случае заваливания штанги назад.

А теперь, на этом же эпизоде разберем второй момент, когда он показывает свою «правильную» технику, вы можете обратить внимание, что штанга движется по дуге, обводя лицо. Я еще раз акцентирую внимание на том, что парни не билдеры и не метят в них, по этому я не заявляю что они делают неправильно, но мы просто разберем такое движение с точки зрения бодибилдинга.

Подобного движения лучше избегать, совсем немного отклонив голову назад, можно спокойно двигаться по строгой прямой, в идеале штанга вообще не будет отклоняться ни вперед, ни назад по всей длине амплитуды. Тем более, нам не надо делать такого движения как у них, с полным выпрямлением рук на головой.

Сразу же идет разбор следующей ошибки- очень сильное отклонение назад, стоя я думаю это довольно тяжело сделать, а вот в жиме сидя, я иногда вижу, как люди опираются на спинку под углом градусов в 70, в стиле Брэнча Уорена, перенося часть нагрузки на грудь.

Опираться о спинку вы должны практически вертикально, совсем немного отклонившись назад, для удобства работы с грифом.

Следующим упражнением разберем махи с гантелями.

В общем-то упражнение достаточно просто, ошибка тут как правило одна, такая же как и в разводках, о которых мы уже говорили —

включение трапеции.

Вот как на этом видео.

Пациент активно поджимает плечи к ушам, «читингуя» таким образом и снимая нагрузку с передней дельты в пользу более сильных трапеций. Этого делать не надо. Движение происходит только в плечевом суставе, который должен оставаться в одной точке. Также не стоит поднимать гантели очень высоко, я иногда вижу, как ими машут выше головы, рабочая амплитуда от ноги до примерно параллели руки с полом.

Теперь еще один интересный момент в этом упражнении… хват!

Можно держать гантелю тыльной стороной кисти вверх, можно молотковым хватом, а можно ладонью вверх. В чем же разница?

Тыльной стороной кисти вверх — классический хват

Тыльной стороной вверх я считаю самым плохим, потому что он также, вовлекает в работу и средний пучок, особенно критично это будет для людей с узким передним пучком.

Второй вариант — молотковый хват

Здесь рука находится в совсем другом положении, если в первом варианте рука была повернута так, что бицепс и трицепс были параллельны полу, то здесь бицепс находится выше, а средний пучок сильнее отводится назад.

Это более изолированный вариант выполнения упражнения.

Следующий хват — обратный.

Таким хватом мы добиваемся максимального выключения из работы среднего пучка, но! у нас начинает сильнее включаться в работу бицепс.

Конкретно я, обычно делаю это упражнение хватом средним между обратным и молотковым, то есть кисть выкручена вверх только градусов на 45. Оптимальным считаю, либо такой вариант исполнения, либо молотковый хват.

Спасибо за внимание, следующая статья будет вероятнее всего о спине.

Предыдущая часть — https://do4a.net/threads/Техника-упражнений-на-плечи-или-почему-у-вас-нет-дельт-Задний-пучок.20208/

Лайкаем, не забываем))

 

То, чего вы не знали о тренировке дельт

 

 

     Наш перевод статьи «То, чего вы не знали о тренировке дельт: 10 советов по построению плеч, основанных на научных исследованиях» с ресурса Testosterone Nation.

 

     Автор: Адам Бентли, 22/02/2016.

     Адам занимается научными исследованиями в области работы мышц и их гипертрофии, ранее являлся тренером по силовой подготовке британской олимпийской сборной.

 

Вот что вам стоит знать:

1. Жим гантелей стоя работает лучше всего. Он активируют дельты больше, чем жим штанги стоя или жимы штанги или гантелей сидя.
2. Жим лежа — упражнение для дельт в той же степени, что и для груди. Это особенно верно применительно к жиму лежа на наклонной скамье головой вверх.
3. Используйте особенную ширину хвата, когда жмете лежа, чтобы задействовать дельты. В жиме лежа на наклонной головой вниз и в жиме на горизонтальной скамье используйте хват на ширине плеч. При жиме под углом 30 градусов (головой вверх) используйте самый широкий хват, при котором не уменьшается ваш силовой результат.
4. Не избегайте тяги к подбородку стоя. Хотя многие тренера говорят, что от этого упражнения нужно отказаться, его выполнение с широким хватом прицельно нагрузит средние пучки дельт, не причиняя вреда вашим плечевым суставам.
5. Используйте узкий или нейтральный хват в подтягиваниях. Это приведет к максимальному акценту на задней дельте.

 

Построение дельт – нелегкая задача. Дельтовидные мышцы покрывают ваши плечи, как элемент доспеха, и набрать здесь толщину мышечной ткани по всей окружности от передней до задней части с помощью лишь одного движения невозможно.

Для больших дельт тренируйтесь тяжело и легко.

Дельта традиционно описывается, как массив, состоящий из трех головок – передней, средней и задней, но на самом деле это группа из 7 отдельных сегментов. Что касается типа мышечных волокон в дельтах, то в силу сложной структуры, он является смешанным, поэтому тренировка дельт должна включать работу как с большими, так и легкими весами.

Король упражнений для дельт.

С точки зрения общей активности мышц всех трех головок дельт, есть одно упражнение, которое является номером 1, и вы наверняка не догадываетесь, какое именно. Saeterbakken и его коллеги (2013) исследовали 4 разных типа жимов для дельт, и обнаружили, что максимальная активация (на 15% выше) была у жима гантелей стоя, а не у жима штанги стоя. Поэтому, если у вас есть время только для одного упражнения для дельт, выбирайте жим гантелей стоя.

Жим лежа, бейби.

Жим лежа вызывает очень сильную активацию передних пучков дельт, почти такую же высокую, как в грудных мышцах (исследование Schik и его коллег, 2010). Это действительно верно применительно к жиму лежа на горизонтальной скамье, а в случае жима на наклонной скамье головой вверх – тем более. Жим на наклонной оказывает наибольшую нагрузку как на передние, так и на средние пучки дельт. Тут не нужно особенной техники. Просто используйте наклон скамьи 30 градусов и максимально широкий хват, при котором не падают ваши силовые (рекомендация основана на исследовании Barnett и коллег, 1995).

Пересмотрите отношение к тяге стоя к подбородку стоя.

Последнее десятилетие этого упражнения избегают, считая «убийцей плеч». Однако, как говорит Дэн Джон, «не существует противопоказанных упражнений, а существуют люди, которым они противопоказаны». Так что если тяга к подбородку стоя беспокоит ваши плечи, это может быть из-за того, что вы ее неверно делаете.

Попробуйте использовать хват шире или делать тягу на блочном тренажере с веревочной рукояткой, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений. Или просто не поднимайте руки так высоко (ниже уровня подбородка). Более того, тяга широким хватом лучше акцентирует нагрузку на средней дельте и уменьшает ее на бицепсах и трапеции (согласно исследованиям McAllister и коллег, 2013).

Пробейте средний пучок дельт с помощью рывковой тяги в верхнем участке амплитуды.

Тренировать средний пучок дельт тяжело. Он не достаточно задействуется во время тяжелых комплексных упражнений вроде жима лежа, армейского жима, подтягиваний и тяги в наклоне. На самом деле, есть лишь одно базовое упражнение, в котором активность средней дельты высока – тяга стоя к подбородку. Можно сказать, что и рывковая тяга в усеченном варианте задействует среднюю дельту таким же образом. На видео ниже тренер Christian Thibaudeau выполняет этот вариант упражнения «на раз»:

 

Не забывайте о махах в стороны.

Чтобы активировать среднюю дельту, нужно выполнять движение, при котором плечо движется в сторону от туловища. В наибольшей степени этот пучок работает при угле отклонения плеча от 60 до 120 градусов. Поэтому для наибольшей активации средней дельты используйте махи в стороны, акцентируя нагрузку на средней части амплитуды движения. Популярной техникой в данном случае является использовать чью-то помощь для создания перегрузки в точке пикового сокращения.

Используйте резиновые петли.

Кое-что немного видоизмененное, но возможно, настолько же эффективное, как версия разводок в стороны с гантелями – это выполнение данного упражнения с резиновыми петлями (утверждение основано на исследовании Anderson и коллег, 2010). Такой вариант больше нагружает средний пучок именно в среднем диапазоне, в котором активность этой части дельты максимальна. Это также означает, что пучок окажется в состоянии пикового сокращения под максимальной нагрузкой в течении большего времени, чем в случае работы с гантелями.

Резиновые петли Myprotein на сайте производителя

Для тренировки задних дельт обратите внимание на хват при подтягиваниях.

Задние дельты не такие неподатливые, как средние пучки, ведь они хорошо включаются при выполнении большинства комплексных движений. Задняя часть дельт проявляет умеренную активность при горизонтальных и вертикальных тягах на тренажере (исследование Botton и коллеги, 2013), но если вы хотите по-настоящему их «пробить», то внимательно отнеситесь к выбору хвата в этих упражнениях. Выполняйте подтягивания или вертикальные тяги на блоке нейтральным узким хватом вместо вариантов с широким хватом (рекомендация основана на исследованиях Signorile и коллег, 2002).

Используйте обратную разводку на тренажере PecDeck.

Лучший способ стимуляции задних пучков дельт – приличная доза как базового, так и изолирующего тренинга. Исследование говорят о том, что здесь королем упражнений является обратная разводка на тренажере pec deck. Однако вы можете расширить использование этой рекомендации, включая в тренировку разводки для задней дельты с гантелями или на блоке.

Специализированная программа тренировки дельт:

• Жим гантелей стоя, 6*6
• Тяга к подбородку стоя широким хватом, 4*8
• Жим на наклонной скамье широким хватом, 3*12
• Махи стоя в стороны с резиновыми петлями, 3*15
• Обратная разводка на тренажере pec deck, 3*15

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

 

Фитнес-программы тренировок с гирями от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

Нужно ли качать переднюю часть дельтовидной мышцы? | fitnechannel

Ширина плеч для мужчины — это показатель мужественности. Огромную роль здесь играют дельтовидные мышцы. Чем они больше развиты, тем шире смотрятся плечи.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Чтобы дельта выглядела, по-настоящему, мощно, нужно следить за тем, чтобы все три ее части были развиты. Иначе ваши плечи не будут смотреться широкими.

Если посмотреть на любителей железа в любом тренажерном зале, то можно заметить, что у большинства преобладает в развитии передняя часть дельты. При этом заметно отстают задний и средний пучки. Сразу же хочется спросить: почему?

Поясняем: передний пучок дельтовидных принимает участие во многих движениях. Это могут быть как упражнения для дельтовидных, так и косвенная нагрузка. Вот лишь несколько упражнений, которые воздействуют на данный пучок:

Горизонтальные жимы

Жимы стоя, сидя как со штангой, так и с гантелями, либо в тренажере, задействуют переднюю часть дельт.

Горизонтальные тяги

И в этом базовом упражнении, несмотря на то, какой снаряд вы используете, эта часть в работе всегда.

Жим лежа

Жим штанги, а также гантелей лежа, либо подобное упражнение в тренажере напрягает передний пучок дельтовидных. Жимы на наклонной скамье, не важно, сидя, либо головой вниз, также не оставляют его без внимания.

Подъемы на бицепс

Это упражнение для двуглавой, как со штангой, так и с гантелями, неплохо воздействуют на эту часть дельты.

Это далеко не полный список движений, в которых активно работает передняя часть дельтовидной мышцы. Сразу же возникает следующий вопрос: стоит ли качать эту часть дельты отдельно? Ответ: в большинстве случаев — нет. Если данный пучок не отстает в развитии от остальных, то забудьте про него и лучше уделите внимание средней и задней части дельты, которые у большинства любителей находятся не в лучшем состоянии. А свою нагрузку передняя часть получит и без специальных упражнений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

2 способа сделать плечи шире

Кратко о том как сделать плечи шире

Как накачать широкие плечи без спортивного оборудования?

Лучшие упражнения для построения широкой спины

ТОП упражнений для тренировки дельт или как превратить вешалку в человека

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Одежда смотрится на тебе как на вешалке? А в мечтах ты едва проходишь в дверной проем? Воплоти мечту в жизнь – раскачай огромные плечи. Этот процесс не из легких, поэтому, если не готов пахать и идти на жертвы, не читай дальше.

Ты еще здесь? Тогда статья тебе поможет. В ней ты найдешь информацию о тренировке дельт, топовые упражнения и программу тренинга. Сосредоточься и запоминай.

Что такое дельты

Мышечные группы условно делят на тяговые и жимовые. Грудные и трицепсы – жимовые группы. Мышцы спины и бицепсы предназначены, чтобы притягивать вес.

Плечи относятся к обеим группам. Подвижность плечевого сустава, строение и крепление мышцы позволяют дельтам тянуть и толкать вес под различными углами.

Состоят дельты из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый выполняет конкретные функции, и их тренировка имеет свою специфику.

Передняя дельта

Функция переднего пучка – отведение руки вперед. Самый «работящий» пучок используется в большинстве повседневных движений. Во время тренировок задействуется в наклонном и горизонтальном жиме, жиме штанги – гантелей сидя и стоя.

Средняя дельта

Тренированная средняя дельта придает спортсмену ширину при взгляде спереди. Второй по функциональности пучок. Задача средней дельты — отводить руку в сторону. Работает в таких упражнениях: махи гантелей в стороны, тяга штанги к подбородку, махи в тренажере, жим штанги из-за головы.

Задние дельты

У большинства посетителей тренажерного зала задние пучки дельтовидных отстают, поскольку их роль в основных движениях слишком мала. Нагрузить их можно только специализированными упражнениями. Задняя часть плеча работает при отведении руки назад. Задействуется во время тяги штанги к поясу, обратной разводки, тяги троса на верхнем блоке к лицу.

Как и чем тренировать дельты

Пучки дельт – это не отдельные мышцы, и во время движения сустава они работают сообща. От вектора нагрузки зависит, какая часть плеча работает сильнее, а какая косвенно.

Так как мышцы плеча довольно функциональны, то и упражнений для тренировки дельт немало.

ТОП 3 упражнений для дельт:

• Передний пучок: жим штанги стоя.
• Средний пучок: тяга штанги к подбородку.
• Задний пучок: махи в наклоне.

Тренировка передней дельты

В качестве базы для переднего пучка используй жим штанги стоя. Для его выполнения размести штангу на стойках на уровне груди. Подсядь под штангу, сними со стоек и, удерживая в согнутых руках, сделай два шага назад.

Ноги на ширине плеч, спину прогни. Смотри строго перед собой. Если поднять голову вверх, можно потерять равновесие.

На выдохе выжми штангу над головой. На вдохе опусти снаряд. При этом в верхней точке штанга должна находиться на одной вертикали с плечами. Выполняй движение подконтрольно, не бросай вес и не делай рывков при подъеме.

Тренировка средней дельты

Здесь базой выступает тяга штанги к подбородку. Перед выполнением установи снаряд на стойках на уровне пояса. Возьми штангу и отойди от стоек. Используй хват средней ширины, так как во время тяги узким хватом включается трапеция, а нам это не нужно.

Далее, прогнув спину, немного наклонись вперед. На выдохе подтяни штангу к середине груди. Да, до подбородка тянуть не нужно, если не хочешь перевести нагрузку на трапецию. В верхней точке задержись на секунду, а затем подконтрольно опусти снаряд.

Старайся думать не о том, как потянуть штангу, а как поднять локти вверх. Концентрация на локтях заставит плечи работать активнее.

Тренировка задней дельты

Эту часть плеча прокачивают махами гантелей в наклоне. Для этого подбери вес снарядов так, чтобы ты был в состоянии сделать 10-15 повторений.

Займи устойчивую позицию стоя, ноги сомкни вместе. Наклонись вперед, сохраняя спину прямой. Корпус должен чуть не доходить до параллели с полом. Расслабь плечи, как бы размазывая трапецию по спине. Это необходимо, чтобы минимизировать ее работу.

Удерживая гантели в нижней точке, согни руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведи локти в стороны, а затем верни обратно. В верхней точке локти должны находиться на одной линии с плечами. Если ее пересечь, вся нагрузка достанется трапециевидным мышцам.

Программа тренировки на дельты

Плечи — это маленькая мышечная группа, поэтому для тренировки дельт на массу их нужно совмещать с крупными массивами мышц: ногами, спиной или грудью. На начальном этапе тренировок достаточно делать по одному упражнению на каждый пучок.

Нагружай плечи в конце тренировки, особенно, если совмещаешь их с грудными или спиной. Если забить их вначале, то эффективность тренировки основных мышц будет снижена.

Итак, после тренировки основных мышечных групп сделай три упражнения на плечи. Начинай по порядку: сначала прокачай передний пучок, затем средний и задний.

1. Армейский жим – 4*8-12.
2. Тяга к подбородку – 4*10-15.
3. Махи в наклоне – 4*10-15.

На продвинутом уровне для плеч выделяют отдельный день. Тогда на каждую часть делают 2-3 упражнения.

• Армейский жим – 4*8-12.
• Жим Арнольда – 3*10.
• Тяга к подбородку – 4*10-15.
• Махи в стороны – 3*15-20.
• Махи в наклоне – 4*10-15.
• Обратная разводка – 3*10-12.

Важные моменты:

1. Не тренируй плечи в начале тренировки, особенно перед жимами. Это снизит общую эффективность. Ты не сможешь нормально пожать штангу или гантели.

1. Выполняй упражнений подконтрольно. Не бросай снаряд, избегай рывков. Плечевой сустав очень хрупкий. Рывки и резкое опускание веса могут повредить связки.

1. Никогда не тренируй плечи при травме. Фраза “нет боли — нет роста” не об этом. Больное плечо полностью выбивает человека из тренировочного процесса. Ты не можешь ни жать, ни тянуть, а иногда и приседания со штангой становятся проблемой.

Заключение

Массивные плечи придают спортсмену завершенный вид. Даже с раскаченными грудными и спиной ты не будешь настолько широк, как с тренированными дельтами. Как было сказано в начале статьи, если надоело походить на вешалку, тренируй плечи. Надеюсь, статья тебе поможет.

база и изоляция Растяжка грудных и передней дельты.

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция сайт тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку . Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и . Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

Переплетение рук

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Замок за спиной

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.

Альтернативно можно делать следующее упражнение.

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Прежде всего надо поставить правильный диагноз.

Первый: Вы действительно потянули передний пучок дельтовидной мышцы.

Второй: У Вас тендинит плеча и бицепса. Хотя обычно это принимают за травму плеча (болит ведь именно оно), но тендинит бицепса фактически является результатом выхода верхнего сухожилия бицепса из своего ложа на верхнем торце хамеруса — плечевой кости. Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то это вызовет заболевание плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевые соединения. Когда она находится не там, где надо, боковые и задние плечевые соединения испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и заболевают. В конечном счете, все может закончиться сепарацией плечевого соединения.

Ознакомившись с вашем ответом на мой вопрос, я решил сходить в физкультурно-врачебный диспансер «Лужники». Хирург, осмотрев меня, успокоил, сказав, что это периартрит дельты, и прописал мне мазь «Бутадион» два раза в день и таблетки «Ортофен» два раза в день, а также физиотерапию. В случае если это не поможет то «Блокаду», на сколько я понял это ввод лекарства прямо в очаг боли. Вот около 5 дней я принимаю «Ортофен» и использую «Бутадион» боль стала меньше, но я пока не тренируюсь уже в течение 10 дней. Я хочу начать тренировки, так как мышцы начинают терять тонус. Может быть, подскажите, как правильно тренироваться в моей ситуации, и где можно получить консультации по организации тренировочного процесса, и технике выполнения упражнений, так как я живу в Подмосковье.

С уважением, Александр.

Должен сказать, что Ваше отношение к нашему спорту заслуживает уважения. Продолжая в том же духе, Вы непременно добьетесь значительного успеха, и, возможно, через 5-10 лет я еще буду гордиться знакомством с Вами.
Будем надеяться, что диагноз поставлен точно и травма будет не просто залечена, а вылечена полностью.

сайт предлагает — персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, — это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос .

Постоянный адрес этой статьи в интернете:

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …

• Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
• При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
• Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Упражнения на плечи, Сеты и Повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.

Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.

Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:

1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
2. Махи или тяги гантелей в наклоне на задние дельты с упор головой в наклонную скамью
3. Тяга гантелей в наклоне с вращением Видео с техникой выполнения упражнений

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.

Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.

2. Передние дельты

Жим штанги стоя с груди

Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.

Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми

Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.

Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.

Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.

Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.

Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,

3. Средние дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.

Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.

Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.

В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.

Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:

1. Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелей, поднимая руку до угла 90˚, где происходит пик сокращения средних дельт.
2. Наклоните ваш торс в сторону с весом как на видео:

Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.

Две Непрерывные Тренировки Плеч

Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.

1. Для отстающих средних и задних дельт (но хороших развитых передних дельт):

1. Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомия и функции средней дельты

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название .

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы , которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение , так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя .
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно , так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно , без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес.

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.

Дельтовидная мышца соединяет верх предплечья с лопаткой, находясь между плечом и ключицами. Ее формируют три пучка, поэтому называется трехглавой, а внешне похожа на букву «дельта», отчего и получила свое название. Дельтовидная мышца решает разные задачи, такие как сгибание, разгибание и пронация плеча. От нее зависит возможность вращения руками. При болях в области дельтовидной мышцы нужно обязательно выяснить первопричину и заняться ее устранением. Дело может быть в травме или воспалительных процессах.

Почему болит дельтовидная мышца?

Боли в дельтовидной мышце периартикулярного характера обычно обусловлены нестабильностью сустава, которую провоцируют следующие факторы:

1. Растяжение и перенапряжение связок в результате интенсивных силовых тренировок.
2. Поражение суставной сумки.
3. Повреждение хряща суставной впадины.

Все причины болей в области дельтовидных мышц делятся на три группы:

1. Воспалительное, дегенеративное или травматическое поражение сухожилий мышцы в виде кальцифицирующего тендинита, тендинита мышц вращательной или двуглавой мышцы, разрывы сухожилий и пр.
2. Капсулит — распространенное повреждение капсулы плечевого сустава, имеющее невоспалительный характер.
3. Субакромиальный синдром или комплексное поражение периартикулярной системы.

Диагностика болей в области дельты

Для точной диагностики, когда болит передняя или задняя дельта, нужно определить локализацию болезненности, узнать, как начинал развиваться синдром и убедиться в наличии/отсутствии специфических признаков, которыми сопровождаются мышечные боли.

Диагностику начинают с осмотра пациента и определения симметричности лопаток, ключиц и верхних конечностей. Методом пальпации мышцы обследуются на наличие гипотрофированных областей.

Дельты проверяют на наличие возможных порезов, тестируют для выявления баланса и соотношения пассивных и активных движений. Также нужно проверить силу мышц-сгибателей и разгибателей. Врачи выявляют важные для диагностики триггерные точки с целью подтверждения фибромиалгии. Напоследок специалисты пальпируют точки корешковых выходов с целью выявления признаков радикулярного поражения.

Для подтверждения диагноза может потребоваться рентген, УЗИ, МРТ и КТ, а также электрофизиологическое исследование для определения тонуса мышечных тканей.

Как лечить боли в дельтовидной мышце?

Если после тяг или выполнения болит задняя дельта очень сильно, лечение начинают с нейтрализации всех факторов, которые провоцируют болезненность: руке нужно обеспечить полный покой. Дополнительно врачи иногда назначают противовоспалительные нестероидные средства в виде мазей, таблеток и гелей. Также они расскажут, как быстро снять боль в области дельт.

В некоторых случаях прибегают к обезболиванию при помощи компрессов из раствора Димексида. Могут быть назначены инъекции кортикостероидных препаратов и периартикулярное введение таких гомеопатических средств, как Zeel и Траумель.

Врачи при болях в области дельтовидных мышц довольно часто назначают физиотерапию для активизации трофики периартикулярных тканей и улучшения процессов обмена. Дополнительный целебный эффект создают массажи, а также комплексы микроэлементов и витамины группы B.

В большинстве случаев процесс лечения, когда болит передняя или задняя дельта, длится не дольше 5 дней. Иногда удается ограничиться хорошим отдыхом и корректированием программы тренировок для того, чтобы избавиться от боли в дельтовидной мышце плеча. Подробнее о том, вы можете прочесть на нашем портале. В остальных случаях может потребоваться курс лечения препаратами для снятия болезненности, нейтрализации воспаления и улучшения трофики мышечных тканей.

Видео

Дельтовидная мышца — Физиопедия

Дельтовидная мышца — это большая мышца треугольной формы, расположенная над плечевым суставом и придающая плечу округлый контур. Он назван в честь греческой буквы дельта, имеющей форму равностороннего треугольника. Он состоит из 3 отдельных частей, каждая из которых производит различное движение плечевого сустава, обычно называемого передней, средней (или латеральной) и задней головками.

Происхождение [править | править источник]

Передние волокна на голову

Боковая треть, передняя поверхность ключицы (близко к латеральным волокнам большой грудной мышцы).

Средняя / боковая головка

Акромионный процесс, превосходная поверхность.

Задняя головка

Позвоночник лопатки, задний край.

Вставка [править | править источник]

Волокна со всех головок сходятся, чтобы войти в бугристость дельтовидной кости плечевой кости.

Дельтовидная фасция продолжается с плечевой фасцией и соединяется с медиальной и латеральной межмышечной перегородкой ^[1] .

Нервное питание [править | править источник]

Подмышечный нерв, C5 и 6, задний канатик плечевого сплетения.

Кровоснабжение [править | править источник]

Дельтовидная мышца получает кровоснабжение от задней огибающей плечевой артерии.

Важной функцией дельтовидной мышцы является предотвращение подвывиха или даже вывиха головки плечевой кости, особенно при переносе нагрузки. Дельтовидная мышца — главный двигатель отведения плеча.

Действия [править | править источник]

Все головки дельтовидной мышцы работают вместе, производя отведение плечевого сустава. Кроме того, каждая отдельная головка производит следующее:

Передние волокна

• Сгибает, отводит, вращает медиально и горизонтально сгибает руку в плечевом суставе

Задние волокна

• Разгибает, отводит, поворачивает в стороны и разгибает руку в плечевом суставе.

^[2]

У пациентов, страдающих субакромиальным бурситом, возникает поражение дельтовидной мышцы ниже акромиального отростка, когда рука висит за бок, что вызывает боль. Кроме того, не возникает боли при выполнении отводящего движения руки из-за исчезновения бурсы под акромионным отростком. Субакромиальный или субдельтовидный бурсит обычно является вторичным по отношению к тендиниту надостной мышцы. ^[3]

При вывихе плеча или переломе хирургической шейки плечевой кости происходит повреждение подмышечного нерва.Кроме того, повреждение подмышечного нерва приводит к параличу дельтовидной мышцы, при этом экзаменующий просит пациента отвести руку под углом 90 градусов, и ему будет оказано сопротивление. Во время отведения мышцы не сокращаются, и будет полная потеря силы до 90 градусов отведения плеча. Кроме того, будет потеря чувствительности над нижними половинами дельтовидной мышцы в области, подобной значку, известной как полковой значок. ^[3]

Внутримышечные инъекции часто делают в дельтовидную мышцу.Его следует проводить до середины дельтовидной мышцы, чтобы не повредить подмышечный нерв. ^[3]

Реферальные шаблоны для триггерных точек [править | править источник]

Пальпация [править | править источник]

Согните локоть на 90 градусов и попросите пациента отвести плечо, преодолевая сопротивление.

Передние волокна

• Дельтовидная мышца пальпируется с вытянутым локтем, отведением плеча на 90 градусов и сопротивлением горизонтальному приведению.

Задние волокна

• Положение такое же, как указано выше, а затем сопротивляться горизонтальному отведению.

Испытания на растяжение длины [править | править источник]

Тест на растяжение длины для передних дельтовидных мышц [править | править источник]

• Положение пациента высокое сидя
• Отметьте начало и прикрепление передней дельтовидной мышцы к плечу пациента, пальпируя от 1/3 ключицы до дельтовидного бугорка для лучшего понимания
• Терапевт будет стоять позади пациента, держась за плечо для тестирования
• Основная функция передней дельтовидной мышцы — сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение.
• Чтобы напрячь эту мышцу и проверить длину теста, мы собираемся обратить действие разгибания, внешнего вращения и горизонтального отведения, не позволяя туловищу вращаться.
• Выполняя разгибание и внешнее вращение, положите одну руку на предплечье пациента, а другой рукой толкайте плечо вперед от заднего, таким образом удлиняя мышцу.

Тест на растяжение по длине для задней дельтовидной мышцы [править | править источник]

• Положение пациента высокое сидя
• Отметьте начало и прикрепление задней дельтовидной мышцы к плечу пациента, пальпируя от лопатки до бугристости дельтовидной мышцы для лучшего понимания
• Вначале терапевт будет стоять перед пациентом, а позже будет возвращаться к пациенту для лучшей оценки длины тела
• Основная функция задней дельтовидной мышцы — разгибание, внешнее вращение и горизонтальное отведение.
• Для того, чтобы напрячь эту мышцу и проверить ее длину, мы собираемся обратить действие сгибания, внутреннего вращения и горизонтального приведения.
• Выполняя сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение, положите одну руку на плечо пациента, а другую руку на предплечье пациента.
• Кроме того, если мы хотим, выполняем сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение, прижимая плечо пациента к груди, а терапевт перемещается к спине пациента, удерживая его за плечо и предплечье, тем самым удлиняя мышцу.

Упражнения: ^[4]

Активная помощь лежа на спине:

Лягте на спину, подложив под голову подушку.
Максимально согните локоть. Затем поднимите руку на 90 градусов по вертикали, при необходимости используя более сильную руку. Как только вы дойдете до 90 градусов, вы можете выпрямить локоть. Держите руку в этом вертикальном положении собственными силами.

Круги : Медленно с прямыми пальцами, запястьем и локтем перемещайте руку небольшими круговыми движениями по и против часовой стрелки.Постепенно увеличивайте круг до тех пор, пока он не станет комфортным (это может занять несколько недель, чтобы превратиться в все большие и большие круги).

Переход к уменьшению веса:

По мере того, как вы становитесь более уверенными в управлении движением плеча, легкие, например банку с фасолью или небольшое пресс-папье следует держать в пораженной руке.

Переход к сидению и стоянию:

Обретя больше уверенности в управлении движением плеч, постепенно переходите от положения лежа к сидению и, в конечном итоге, к стоянию.
На этом этапе вы можете откинуть изголовье кровати или подложить под спину несколько подушек, чтобы откинуться назад.
Повторите то же упражнение еще раз, на этот раз против силы тяжести.
Снова начните с удерживания руки в вертикальном положении собственными силами.
Начните сначала без веса и продолжайте использовать тот же легкий вес, который вы использовали до этого в положении лежа.

Упражнения с сопротивлением:

Для восстановления концентрической контрактуры дельтовидной мышцы.
Сожмите руку в кулак пораженной стороны. Плоская рука противоположной стороны оказывает сопротивление. Подтолкните пораженную боковую руку к сопротивлению другой руки. При этом вы заметите, что можете полностью поднять руку (над головой).
Повторите эти упражнения, чтобы «научиться» и переучить дельтовидную мышцу выполнять эту «концентрическую контрактуру», даже не давя на другую руку.

Дельтовидная мышца — Физиопедия

Дельтовидная мышца — это большая мышца треугольной формы, расположенная над плечевым суставом и придающая плечу округлый контур.Он назван в честь греческой буквы дельта, имеющей форму равностороннего треугольника. Он состоит из 3 отдельных частей, каждая из которых производит различное движение плечевого сустава, обычно называемого передней, средней (или латеральной) и задней головками.

Происхождение [править | править источник]

Передние волокна на голову

Боковая треть, передняя поверхность ключицы (близко к латеральным волокнам большой грудной мышцы).

Средняя / боковая головка

Акромионный процесс, превосходная поверхность.

Задняя головка

Позвоночник лопатки, задний край.

Вставка [править | править источник]

Волокна со всех головок сходятся, чтобы войти в бугристость дельтовидной кости плечевой кости.

Дельтовидная фасция продолжается с плечевой фасцией и соединяется с медиальной и латеральной межмышечной перегородкой ^[1] .

Нервное питание [править | править источник]

Подмышечный нерв, C5 и 6, задний канатик плечевого сплетения.

Кровоснабжение [править | править источник]

Дельтовидная мышца получает кровоснабжение от задней огибающей плечевой артерии.

Важной функцией дельтовидной мышцы является предотвращение подвывиха или даже вывиха головки плечевой кости, особенно при переносе нагрузки. Дельтовидная мышца — главный двигатель отведения плеча.

Действия [править | править источник]

Все головки дельтовидной мышцы работают вместе, производя отведение плечевого сустава. Кроме того, каждая отдельная головка производит следующее:

Передние волокна

• Сгибает, отводит, вращает медиально и горизонтально сгибает руку в плечевом суставе

Задние волокна

• Разгибает, отводит, поворачивает в стороны и разгибает руку в плечевом суставе.

^[2]

У пациентов, страдающих субакромиальным бурситом, возникает поражение дельтовидной мышцы ниже акромиального отростка, когда рука висит за бок, что вызывает боль. Кроме того, не возникает боли при выполнении отводящего движения руки из-за исчезновения бурсы под акромионным отростком. Субакромиальный или субдельтовидный бурсит обычно является вторичным по отношению к тендиниту надостной мышцы. ^[3]

При вывихе плеча или переломе хирургической шейки плечевой кости происходит повреждение подмышечного нерва.Кроме того, повреждение подмышечного нерва приводит к параличу дельтовидной мышцы, при этом экзаменующий просит пациента отвести руку под углом 90 градусов, и ему будет оказано сопротивление. Во время отведения мышцы не сокращаются, и будет полная потеря силы до 90 градусов отведения плеча. Кроме того, будет потеря чувствительности над нижними половинами дельтовидной мышцы в области, подобной значку, известной как полковой значок. ^[3]

Внутримышечные инъекции часто делают в дельтовидную мышцу.Его следует проводить до середины дельтовидной мышцы, чтобы не повредить подмышечный нерв. ^[3]

Реферальные шаблоны для триггерных точек [править | править источник]

Пальпация [править | править источник]

Согните локоть на 90 градусов и попросите пациента отвести плечо, преодолевая сопротивление.

Передние волокна

• Дельтовидная мышца пальпируется с вытянутым локтем, отведением плеча на 90 градусов и сопротивлением горизонтальному приведению.

Задние волокна

• Положение такое же, как указано выше, а затем сопротивляться горизонтальному отведению.

Испытания на растяжение длины [править | править источник]

Тест на растяжение длины для передних дельтовидных мышц [править | править источник]

• Положение пациента высокое сидя
• Отметьте начало и прикрепление передней дельтовидной мышцы к плечу пациента, пальпируя от 1/3 ключицы до дельтовидного бугорка для лучшего понимания
• Терапевт будет стоять позади пациента, держась за плечо для тестирования
• Основная функция передней дельтовидной мышцы — сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение.
• Чтобы напрячь эту мышцу и проверить длину теста, мы собираемся обратить действие разгибания, внешнего вращения и горизонтального отведения, не позволяя туловищу вращаться.
• Выполняя разгибание и внешнее вращение, положите одну руку на предплечье пациента, а другой рукой толкайте плечо вперед от заднего, таким образом удлиняя мышцу.

Тест на растяжение по длине для задней дельтовидной мышцы [править | править источник]

• Положение пациента высокое сидя
• Отметьте начало и прикрепление задней дельтовидной мышцы к плечу пациента, пальпируя от лопатки до бугристости дельтовидной мышцы для лучшего понимания
• Вначале терапевт будет стоять перед пациентом, а позже будет возвращаться к пациенту для лучшей оценки длины тела
• Основная функция задней дельтовидной мышцы — разгибание, внешнее вращение и горизонтальное отведение.
• Для того, чтобы напрячь эту мышцу и проверить ее длину, мы собираемся обратить действие сгибания, внутреннего вращения и горизонтального приведения.
• Выполняя сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение, положите одну руку на плечо пациента, а другую руку на предплечье пациента.
• Кроме того, если мы хотим, выполняем сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение, прижимая плечо пациента к груди, а терапевт перемещается к спине пациента, удерживая его за плечо и предплечье, тем самым удлиняя мышцу.

Упражнения: ^[4]

Активная помощь лежа на спине:

Лягте на спину, подложив под голову подушку.
Максимально согните локоть. Затем поднимите руку на 90 градусов по вертикали, при необходимости используя более сильную руку. Как только вы дойдете до 90 градусов, вы можете выпрямить локоть. Держите руку в этом вертикальном положении собственными силами.

Круги : Медленно с прямыми пальцами, запястьем и локтем перемещайте руку небольшими круговыми движениями по и против часовой стрелки.Постепенно увеличивайте круг до тех пор, пока он не станет комфортным (это может занять несколько недель, чтобы превратиться в все большие и большие круги).

Переход к уменьшению веса:

По мере того, как вы становитесь более уверенными в управлении движением плеча, легкие, например банку с фасолью или небольшое пресс-папье следует держать в пораженной руке.

Переход к сидению и стоянию:

Обретя больше уверенности в управлении движением плеч, постепенно переходите от положения лежа к сидению и, в конечном итоге, к стоянию.
На этом этапе вы можете откинуть изголовье кровати или подложить под спину несколько подушек, чтобы откинуться назад.
Повторите то же упражнение еще раз, на этот раз против силы тяжести.
Снова начните с удерживания руки в вертикальном положении собственными силами.
Начните сначала без веса и продолжайте использовать тот же легкий вес, который вы использовали до этого в положении лежа.

Упражнения с сопротивлением:

Для восстановления концентрической контрактуры дельтовидной мышцы.
Сожмите руку в кулак пораженной стороны. Плоская рука противоположной стороны оказывает сопротивление. Подтолкните пораженную боковую руку к сопротивлению другой руки. При этом вы заметите, что можете полностью поднять руку (над головой).
Повторите эти упражнения, чтобы «научиться» и переучить дельтовидную мышцу выполнять эту «концентрическую контрактуру», даже не давя на другую руку.

Дельтовидная мышца — Физиопедия

Дельтовидная мышца — это большая мышца треугольной формы, расположенная над плечевым суставом и придающая плечу округлый контур.Он назван в честь греческой буквы дельта, имеющей форму равностороннего треугольника. Он состоит из 3 отдельных частей, каждая из которых производит различное движение плечевого сустава, обычно называемого передней, средней (или латеральной) и задней головками.

Происхождение [править | править источник]

Передние волокна на голову

Боковая треть, передняя поверхность ключицы (близко к латеральным волокнам большой грудной мышцы).

Средняя / боковая головка

Акромионный процесс, превосходная поверхность.

Задняя головка

Позвоночник лопатки, задний край.

Вставка [править | править источник]

Волокна со всех головок сходятся, чтобы войти в бугристость дельтовидной кости плечевой кости.

Дельтовидная фасция продолжается с плечевой фасцией и соединяется с медиальной и латеральной межмышечной перегородкой ^[1] .

Нервное питание [править | править источник]

Подмышечный нерв, C5 и 6, задний канатик плечевого сплетения.

Кровоснабжение [править | править источник]

Дельтовидная мышца получает кровоснабжение от задней огибающей плечевой артерии.

Важной функцией дельтовидной мышцы является предотвращение подвывиха или даже вывиха головки плечевой кости, особенно при переносе нагрузки. Дельтовидная мышца — главный двигатель отведения плеча.

Действия [править | править источник]

Все головки дельтовидной мышцы работают вместе, производя отведение плечевого сустава. Кроме того, каждая отдельная головка производит следующее:

Передние волокна

• Сгибает, отводит, вращает медиально и горизонтально сгибает руку в плечевом суставе

Задние волокна

• Разгибает, отводит, поворачивает в стороны и разгибает руку в плечевом суставе.

^[2]

У пациентов, страдающих субакромиальным бурситом, возникает поражение дельтовидной мышцы ниже акромиального отростка, когда рука висит за бок, что вызывает боль. Кроме того, не возникает боли при выполнении отводящего движения руки из-за исчезновения бурсы под акромионным отростком. Субакромиальный или субдельтовидный бурсит обычно является вторичным по отношению к тендиниту надостной мышцы. ^[3]

При вывихе плеча или переломе хирургической шейки плечевой кости происходит повреждение подмышечного нерва.Кроме того, повреждение подмышечного нерва приводит к параличу дельтовидной мышцы, при этом экзаменующий просит пациента отвести руку под углом 90 градусов, и ему будет оказано сопротивление. Во время отведения мышцы не сокращаются, и будет полная потеря силы до 90 градусов отведения плеча. Кроме того, будет потеря чувствительности над нижними половинами дельтовидной мышцы в области, подобной значку, известной как полковой значок. ^[3]

Внутримышечные инъекции часто делают в дельтовидную мышцу.Его следует проводить до середины дельтовидной мышцы, чтобы не повредить подмышечный нерв. ^[3]

Реферальные шаблоны для триггерных точек [править | править источник]

Пальпация [править | править источник]

Согните локоть на 90 градусов и попросите пациента отвести плечо, преодолевая сопротивление.

Передние волокна

• Дельтовидная мышца пальпируется с вытянутым локтем, отведением плеча на 90 градусов и сопротивлением горизонтальному приведению.

Задние волокна

• Положение такое же, как указано выше, а затем сопротивляться горизонтальному отведению.

Испытания на растяжение длины [править | править источник]

Тест на растяжение длины для передних дельтовидных мышц [править | править источник]

• Положение пациента высокое сидя
• Отметьте начало и прикрепление передней дельтовидной мышцы к плечу пациента, пальпируя от 1/3 ключицы до дельтовидного бугорка для лучшего понимания
• Терапевт будет стоять позади пациента, держась за плечо для тестирования
• Основная функция передней дельтовидной мышцы — сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение.
• Чтобы напрячь эту мышцу и проверить длину теста, мы собираемся обратить действие разгибания, внешнего вращения и горизонтального отведения, не позволяя туловищу вращаться.
• Выполняя разгибание и внешнее вращение, положите одну руку на предплечье пациента, а другой рукой толкайте плечо вперед от заднего, таким образом удлиняя мышцу.

Тест на растяжение по длине для задней дельтовидной мышцы [править | править источник]

• Положение пациента высокое сидя
• Отметьте начало и прикрепление задней дельтовидной мышцы к плечу пациента, пальпируя от лопатки до бугристости дельтовидной мышцы для лучшего понимания
• Вначале терапевт будет стоять перед пациентом, а позже будет возвращаться к пациенту для лучшей оценки длины тела
• Основная функция задней дельтовидной мышцы — разгибание, внешнее вращение и горизонтальное отведение.
• Для того, чтобы напрячь эту мышцу и проверить ее длину, мы собираемся обратить действие сгибания, внутреннего вращения и горизонтального приведения.
• Выполняя сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение, положите одну руку на плечо пациента, а другую руку на предплечье пациента.
• Кроме того, если мы хотим, выполняем сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение, прижимая плечо пациента к груди, а терапевт перемещается к спине пациента, удерживая его за плечо и предплечье, тем самым удлиняя мышцу.

Упражнения: ^[4]

Активная помощь лежа на спине:

Лягте на спину, подложив под голову подушку.
Максимально согните локоть. Затем поднимите руку на 90 градусов по вертикали, при необходимости используя более сильную руку. Как только вы дойдете до 90 градусов, вы можете выпрямить локоть. Держите руку в этом вертикальном положении собственными силами.

Круги : Медленно с прямыми пальцами, запястьем и локтем перемещайте руку небольшими круговыми движениями по и против часовой стрелки.Постепенно увеличивайте круг до тех пор, пока он не станет комфортным (это может занять несколько недель, чтобы превратиться в все большие и большие круги).

Переход к уменьшению веса:

По мере того, как вы становитесь более уверенными в управлении движением плеча, легкие, например банку с фасолью или небольшое пресс-папье следует держать в пораженной руке.

Переход к сидению и стоянию:

Обретя больше уверенности в управлении движением плеч, постепенно переходите от положения лежа к сидению и, в конечном итоге, к стоянию.
На этом этапе вы можете откинуть изголовье кровати или подложить под спину несколько подушек, чтобы откинуться назад.
Повторите то же упражнение еще раз, на этот раз против силы тяжести.
Снова начните с удерживания руки в вертикальном положении собственными силами.
Начните сначала без веса и продолжайте использовать тот же легкий вес, который вы использовали до этого в положении лежа.

Упражнения с сопротивлением:

Для восстановления концентрической контрактуры дельтовидной мышцы.
Сожмите руку в кулак пораженной стороны. Плоская рука противоположной стороны оказывает сопротивление. Подтолкните пораженную боковую руку к сопротивлению другой руки. При этом вы заметите, что можете полностью поднять руку (над головой).
Повторите эти упражнения, чтобы «научиться» и переучить дельтовидную мышцу выполнять эту «концентрическую контрактуру», даже не давя на другую руку.

Дельтовидная мышца — Физиопедия

Дельтовидная мышца — это большая мышца треугольной формы, расположенная над плечевым суставом и придающая плечу округлый контур.Он назван в честь греческой буквы дельта, имеющей форму равностороннего треугольника. Он состоит из 3 отдельных частей, каждая из которых производит различное движение плечевого сустава, обычно называемого передней, средней (или латеральной) и задней головками.

Происхождение [править | править источник]

Передние волокна на голову

Боковая треть, передняя поверхность ключицы (близко к латеральным волокнам большой грудной мышцы).

Средняя / боковая головка

Акромионный процесс, превосходная поверхность.

Задняя головка

Позвоночник лопатки, задний край.

Вставка [править | править источник]

Волокна со всех головок сходятся, чтобы войти в бугристость дельтовидной кости плечевой кости.

Дельтовидная фасция продолжается с плечевой фасцией и соединяется с медиальной и латеральной межмышечной перегородкой ^[1] .

Нервное питание [править | править источник]

Подмышечный нерв, C5 и 6, задний канатик плечевого сплетения.

Кровоснабжение [править | править источник]

Дельтовидная мышца получает кровоснабжение от задней огибающей плечевой артерии.

Важной функцией дельтовидной мышцы является предотвращение подвывиха или даже вывиха головки плечевой кости, особенно при переносе нагрузки. Дельтовидная мышца — главный двигатель отведения плеча.

Действия [править | править источник]

Все головки дельтовидной мышцы работают вместе, производя отведение плечевого сустава. Кроме того, каждая отдельная головка производит следующее:

Передние волокна

• Сгибает, отводит, вращает медиально и горизонтально сгибает руку в плечевом суставе

Задние волокна

• Разгибает, отводит, поворачивает в стороны и разгибает руку в плечевом суставе.

^[2]

У пациентов, страдающих субакромиальным бурситом, возникает поражение дельтовидной мышцы ниже акромиального отростка, когда рука висит за бок, что вызывает боль. Кроме того, не возникает боли при выполнении отводящего движения руки из-за исчезновения бурсы под акромионным отростком. Субакромиальный или субдельтовидный бурсит обычно является вторичным по отношению к тендиниту надостной мышцы. ^[3]

При вывихе плеча или переломе хирургической шейки плечевой кости происходит повреждение подмышечного нерва.Кроме того, повреждение подмышечного нерва приводит к параличу дельтовидной мышцы, при этом экзаменующий просит пациента отвести руку под углом 90 градусов, и ему будет оказано сопротивление. Во время отведения мышцы не сокращаются, и будет полная потеря силы до 90 градусов отведения плеча. Кроме того, будет потеря чувствительности над нижними половинами дельтовидной мышцы в области, подобной значку, известной как полковой значок. ^[3]

Внутримышечные инъекции часто делают в дельтовидную мышцу.Его следует проводить до середины дельтовидной мышцы, чтобы не повредить подмышечный нерв. ^[3]

Реферальные шаблоны для триггерных точек [править | править источник]

Пальпация [править | править источник]

Согните локоть на 90 градусов и попросите пациента отвести плечо, преодолевая сопротивление.

Передние волокна

• Дельтовидная мышца пальпируется с вытянутым локтем, отведением плеча на 90 градусов и сопротивлением горизонтальному приведению.

Задние волокна

• Положение такое же, как указано выше, а затем сопротивляться горизонтальному отведению.

Испытания на растяжение длины [править | править источник]

Тест на растяжение длины для передних дельтовидных мышц [править | править источник]

• Положение пациента высокое сидя
• Отметьте начало и прикрепление передней дельтовидной мышцы к плечу пациента, пальпируя от 1/3 ключицы до дельтовидного бугорка для лучшего понимания
• Терапевт будет стоять позади пациента, держась за плечо для тестирования
• Основная функция передней дельтовидной мышцы — сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение.
• Чтобы напрячь эту мышцу и проверить длину теста, мы собираемся обратить действие разгибания, внешнего вращения и горизонтального отведения, не позволяя туловищу вращаться.
• Выполняя разгибание и внешнее вращение, положите одну руку на предплечье пациента, а другой рукой толкайте плечо вперед от заднего, таким образом удлиняя мышцу.

Тест на растяжение по длине для задней дельтовидной мышцы [править | править источник]

• Положение пациента высокое сидя
• Отметьте начало и прикрепление задней дельтовидной мышцы к плечу пациента, пальпируя от лопатки до бугристости дельтовидной мышцы для лучшего понимания
• Вначале терапевт будет стоять перед пациентом, а позже будет возвращаться к пациенту для лучшей оценки длины тела
• Основная функция задней дельтовидной мышцы — разгибание, внешнее вращение и горизонтальное отведение.
• Для того, чтобы напрячь эту мышцу и проверить ее длину, мы собираемся обратить действие сгибания, внутреннего вращения и горизонтального приведения.
• Выполняя сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение, положите одну руку на плечо пациента, а другую руку на предплечье пациента.
• Кроме того, если мы хотим, выполняем сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение, прижимая плечо пациента к груди, а терапевт перемещается к спине пациента, удерживая его за плечо и предплечье, тем самым удлиняя мышцу.

Упражнения: ^[4]

Активная помощь лежа на спине:

Лягте на спину, подложив под голову подушку.
Максимально согните локоть. Затем поднимите руку на 90 градусов по вертикали, при необходимости используя более сильную руку. Как только вы дойдете до 90 градусов, вы можете выпрямить локоть. Держите руку в этом вертикальном положении собственными силами.

Круги : Медленно с прямыми пальцами, запястьем и локтем перемещайте руку небольшими круговыми движениями по и против часовой стрелки.Постепенно увеличивайте круг до тех пор, пока он не станет комфортным (это может занять несколько недель, чтобы превратиться в все большие и большие круги).

Переход к уменьшению веса:

По мере того, как вы становитесь более уверенными в управлении движением плеча, легкие, например банку с фасолью или небольшое пресс-папье следует держать в пораженной руке.

Переход к сидению и стоянию:

Обретя больше уверенности в управлении движением плеч, постепенно переходите от положения лежа к сидению и, в конечном итоге, к стоянию.
На этом этапе вы можете откинуть изголовье кровати или подложить под спину несколько подушек, чтобы откинуться назад.
Повторите то же упражнение еще раз, на этот раз против силы тяжести.
Снова начните с удерживания руки в вертикальном положении собственными силами.
Начните сначала без веса и продолжайте использовать тот же легкий вес, который вы использовали до этого в положении лежа.

Упражнения с сопротивлением:

Для восстановления концентрической контрактуры дельтовидной мышцы.
Сожмите руку в кулак пораженной стороны. Плоская рука противоположной стороны оказывает сопротивление. Подтолкните пораженную боковую руку к сопротивлению другой руки. При этом вы заметите, что можете полностью поднять руку (над головой).
Повторите эти упражнения, чтобы «научиться» и переучить дельтовидную мышцу выполнять эту «концентрическую контрактуру», даже не давя на другую руку.

Дельтовидная мышца — Физиопедия

Дельтовидная мышца — это большая мышца треугольной формы, расположенная над плечевым суставом и придающая плечу округлый контур.Он назван в честь греческой буквы дельта, имеющей форму равностороннего треугольника. Он состоит из 3 отдельных частей, каждая из которых производит различное движение плечевого сустава, обычно называемого передней, средней (или латеральной) и задней головками.

Происхождение [править | править источник]

Передние волокна на голову

Боковая треть, передняя поверхность ключицы (близко к латеральным волокнам большой грудной мышцы).

Средняя / боковая головка

Акромионный процесс, превосходная поверхность.

Задняя головка

Позвоночник лопатки, задний край.

Вставка [править | править источник]

Волокна со всех головок сходятся, чтобы войти в бугристость дельтовидной кости плечевой кости.

Дельтовидная фасция продолжается с плечевой фасцией и соединяется с медиальной и латеральной межмышечной перегородкой ^[1] .

Нервное питание [править | править источник]

Подмышечный нерв, C5 и 6, задний канатик плечевого сплетения.

Кровоснабжение [править | править источник]

Дельтовидная мышца получает кровоснабжение от задней огибающей плечевой артерии.

Важной функцией дельтовидной мышцы является предотвращение подвывиха или даже вывиха головки плечевой кости, особенно при переносе нагрузки. Дельтовидная мышца — главный двигатель отведения плеча.

Действия [править | править источник]

Все головки дельтовидной мышцы работают вместе, производя отведение плечевого сустава. Кроме того, каждая отдельная головка производит следующее:

Передние волокна

• Сгибает, отводит, вращает медиально и горизонтально сгибает руку в плечевом суставе

Задние волокна

• Разгибает, отводит, поворачивает в стороны и разгибает руку в плечевом суставе.

^[2]

У пациентов, страдающих субакромиальным бурситом, возникает поражение дельтовидной мышцы ниже акромиального отростка, когда рука висит за бок, что вызывает боль. Кроме того, не возникает боли при выполнении отводящего движения руки из-за исчезновения бурсы под акромионным отростком. Субакромиальный или субдельтовидный бурсит обычно является вторичным по отношению к тендиниту надостной мышцы. ^[3]

При вывихе плеча или переломе хирургической шейки плечевой кости происходит повреждение подмышечного нерва.Кроме того, повреждение подмышечного нерва приводит к параличу дельтовидной мышцы, при этом экзаменующий просит пациента отвести руку под углом 90 градусов, и ему будет оказано сопротивление. Во время отведения мышцы не сокращаются, и будет полная потеря силы до 90 градусов отведения плеча. Кроме того, будет потеря чувствительности над нижними половинами дельтовидной мышцы в области, подобной значку, известной как полковой значок. ^[3]

Внутримышечные инъекции часто делают в дельтовидную мышцу.Его следует проводить до середины дельтовидной мышцы, чтобы не повредить подмышечный нерв. ^[3]

Реферальные шаблоны для триггерных точек [править | править источник]

Пальпация [править | править источник]

Согните локоть на 90 градусов и попросите пациента отвести плечо, преодолевая сопротивление.

Передние волокна

• Дельтовидная мышца пальпируется с вытянутым локтем, отведением плеча на 90 градусов и сопротивлением горизонтальному приведению.

Задние волокна

• Положение такое же, как указано выше, а затем сопротивляться горизонтальному отведению.

Испытания на растяжение длины [править | править источник]

Тест на растяжение длины для передних дельтовидных мышц [править | править источник]

• Положение пациента высокое сидя
• Отметьте начало и прикрепление передней дельтовидной мышцы к плечу пациента, пальпируя от 1/3 ключицы до дельтовидного бугорка для лучшего понимания
• Терапевт будет стоять позади пациента, держась за плечо для тестирования
• Основная функция передней дельтовидной мышцы — сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение.
• Чтобы напрячь эту мышцу и проверить длину теста, мы собираемся обратить действие разгибания, внешнего вращения и горизонтального отведения, не позволяя туловищу вращаться.
• Выполняя разгибание и внешнее вращение, положите одну руку на предплечье пациента, а другой рукой толкайте плечо вперед от заднего, таким образом удлиняя мышцу.

Тест на растяжение по длине для задней дельтовидной мышцы [править | править источник]

• Положение пациента высокое сидя
• Отметьте начало и прикрепление задней дельтовидной мышцы к плечу пациента, пальпируя от лопатки до бугристости дельтовидной мышцы для лучшего понимания
• Вначале терапевт будет стоять перед пациентом, а позже будет возвращаться к пациенту для лучшей оценки длины тела
• Основная функция задней дельтовидной мышцы — разгибание, внешнее вращение и горизонтальное отведение.
• Для того, чтобы напрячь эту мышцу и проверить ее длину, мы собираемся обратить действие сгибания, внутреннего вращения и горизонтального приведения.
• Выполняя сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение, положите одну руку на плечо пациента, а другую руку на предплечье пациента.
• Кроме того, если мы хотим, выполняем сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение, прижимая плечо пациента к груди, а терапевт перемещается к спине пациента, удерживая его за плечо и предплечье, тем самым удлиняя мышцу.

Упражнения: ^[4]

Активная помощь лежа на спине:

Лягте на спину, подложив под голову подушку.
Максимально согните локоть. Затем поднимите руку на 90 градусов по вертикали, при необходимости используя более сильную руку. Как только вы дойдете до 90 градусов, вы можете выпрямить локоть. Держите руку в этом вертикальном положении собственными силами.

Круги : Медленно с прямыми пальцами, запястьем и локтем перемещайте руку небольшими круговыми движениями по и против часовой стрелки.Постепенно увеличивайте круг до тех пор, пока он не станет комфортным (это может занять несколько недель, чтобы превратиться в все большие и большие круги).

Переход к уменьшению веса:

По мере того, как вы становитесь более уверенными в управлении движением плеча, легкие, например банку с фасолью или небольшое пресс-папье следует держать в пораженной руке.

Переход к сидению и стоянию:

Обретя больше уверенности в управлении движением плеч, постепенно переходите от положения лежа к сидению и, в конечном итоге, к стоянию.
На этом этапе вы можете откинуть изголовье кровати или подложить под спину несколько подушек, чтобы откинуться назад.
Повторите то же упражнение еще раз, на этот раз против силы тяжести.
Снова начните с удерживания руки в вертикальном положении собственными силами.
Начните сначала без веса и продолжайте использовать тот же легкий вес, который вы использовали до этого в положении лежа.

Упражнения с сопротивлением:

Для восстановления концентрической контрактуры дельтовидной мышцы.
Сожмите руку в кулак пораженной стороны. Плоская рука противоположной стороны оказывает сопротивление. Подтолкните пораженную боковую руку к сопротивлению другой руки. При этом вы заметите, что можете полностью поднять руку (над головой).
Повторите эти упражнения, чтобы «научиться» и переучить дельтовидную мышцу выполнять эту «концентрическую контрактуру», даже не давя на другую руку.

Дельтовидная мышца — анатомические изображения и информация

Дельтовидная мышца — это округлая треугольная мышца, расположенная в самой верхней части руки и верхней части плеча.Он назван в честь греческой буквы дельта, имеющей форму равностороннего треугольника. Дельтовидная мышца прикрепляется сухожилиями к скелету в области ключицы (ключица), лопатки (лопатки) и плечевой кости (кости плеча). Дельтовидная мышца является самой широкой в ​​верхней части плеча и сужается к его вершине по мере продвижения вниз по руке. Сокращение дельтовидной мышцы приводит к широкому диапазону движений руки в плече из-за ее расположения и большого разделения ее мышечных волокон. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше ниже…

Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение

Продолжение сверху …

Дельтовидная мышца имеет три начала: латеральный конец ключицы, акромион лопатки в верхней части плеча и позвоночник лопатки. Каждое начало дает начало своей собственной полосе мышечных волокон, при этом передняя связка формируется в ключице, боковые волокна формируются в акромионе, а задние волокна формируются в области лопатки.Полосы сливаются вместе по мере приближения к точке прикрепления на дельтовидном бугорке плечевой кости.

Дельтовидная мышца выполняет три различные функции, соответствующие трем полосам мышечных волокон. Сокращение передних волокон сгибает и поворачивает руку кнутри, подтягивая плечевую кость к ключице. Сгибание и медиальное вращение руки перемещает руку вперед, как при вытягивании вперед или броске мяча снизу. Боковые волокна отводят руку, притягивая плечевую кость к акромиону.При отведении руки рука отводится от тела, как если бы она тянулась в сторону. Сокращение задних волокон расширяет и поворачивает руку в боковом направлении, подтягивая плечевую кость к ости лопатки. Разгибание и боковое вращение перемещают руку назад, как при движении назад или изгибе, чтобы бросить мяч снизу.

Подмышечный нерв — Ход — Двигательный — Сенсорный

Подмышечный нерв — это главный периферический нерв верхней конечности.

В этой статье мы рассмотрим анатомию подмышечного нерва — его анатомическое течение, двигательные и сенсорные функции, а также любые клинические корреляции.

Обзор

• Корни : C5 и C6.
• Сенсорные функции : Поднимает верхний латеральный кожный нерв руки, который иннервирует кожу над нижней дельтовидной мышцей («область полкового значка»).
• Двигательные функции : Иннервирует малую круглую и дельтовидные мышцы.

---

Анатомический курс

Подмышечный нерв формируется в подмышечной области верхней конечности. Он является прямым продолжением заднего канатика плечевого сплетения и, следовательно, содержит волокна нервных корешков C5 и C6.

В подмышечной впадине подмышечный нерв расположен кзади от подмышечной артерии и кпереди от подлопаточной мышцы. Он выходит из подмышечной впадины на нижней границе подлопаточной мышцы через четырехугольное пространство , часто сопровождается задней огибающей плечевой артерией и веной.

Подмышечный нерв затем проходит медиально к хирургической шейке плечевой кости , где он разделяется на три терминальные ветви:

• Задняя конечная ветвь — обеспечивает двигательную иннервацию задней части дельтовидной мышцы и малой круглой мышцы. Он также иннервирует кожу над нижней частью дельтовидной мышцы как верхний латеральный кожный нерв руки.
• Передняя терминальная ветвь — обвивает хирургическую шейку плечевой кости и обеспечивает двигательную иннервацию передней части дельтовидной мышцы.Он заканчивается кожными ветвями к переднему и переднебоковому плечу.
• Суставная ветвь — снабжает плечевой сустав

Рис. 1. Передний и задний отделы подмышечного нерва [/ caption]

---

Четырехугольное пространство

Четырехугольное пространство — это промежуток в мышцах задней лопаточной области. Это путь, по которому сосудисто-нервные структуры перемещаются от подмышечной впадины к задней части плеча и руки.Ограничен:

• Superior — нижний аспект teres minor
• Inferior — верхняя часть teres major
• Боковой — шейка плечевой кости хирургическая.
• Medial — длинная головка трехглавой мышцы плеча
• Передняя — подлопаточная мышца

Подмышечный нерв и задняя огибающая плечевая артерия и вена проходят через четырехугольное пространство. Эти структуры могут быть сжатыми в результате травмы, гипертрофии мышц или пространственного поражения; в результате слабость дельтовидной и малой круглой.Это особенно характерно для спортсменов, которые выполняют упражнения над головой.

Рис. 2. Вид плечевой области сзади, показывающий четырехугольное пространство. Подлопаточная мышца лежит спереди и поэтому не видна. [/ Caption]

---

Функции двигателя

Подмышечный нерв иннервирует малую круглую и дельтовидные мышцы.

• Teres minor — часть мышц вращательной манжеты, которая стабилизирует плечевой сустав.Он вращает плечевой сустав наружу и иннервируется задней конечной ветвью подмышечного нерва.
• Дельтовидная — расположена в верхней части плеча. Он выполняет отведение верхней конечности в плечевом суставе и иннервируется передней концевой ветвью подмышечного нерва.

NB: Исследования на трупах показали, что подмышечный нерв может также иннервировать латеральную головку трехглавой мышцы плеча.

---

Сенсорные функции

Сенсорный компонент подмышечного нерва доставляется через его заднюю терминальную ветвь .

После того, как задняя конечная ветвь подмышечного нерва иннервирует малую круглую ногу, она продолжается как верхний латеральный кожный нерв руки . Он иннервирует кожу над нижней частью дельтовидной мышцы («полковая зона значка»).

У пациента с повреждением подмышечного нерва чувствительность в области полкового значка может быть нарушена или отсутствовать.Пациент также может сообщить о парестезии (булавки и иглы) в подмышечном нерве.

Рис. 3. Сенсорная иннервация подмышечного нерва. Известен как область значка полка. [/ Caption]

[старт-клиника]

Клиническая значимость: повреждение подмышечного нерва

Подмышечный нерв чаще всего повреждается при прямой травме плеча или проксимального отдела плечевой кости. Общие механизмы травмы включают перелом хирургической шейки плечевой кости, вывих плеча или ятрогенную травму во время операции на плече.

• Двигательные функции — будут затронуты дельтовидные и малые круглые мышцы, в результате чего пациент не сможет отвести пораженную конечность.
• Сенсорные функции — будет затронут верхний латеральный кожный нерв руки, что приведет к потере чувствительности в области нижней дельтовидной мышцы («область полкового значка»).
• Характерные клинические признаки — в давних случаях парализованная дельтовидная мышца атрофируется, в результате чего плечо становится уплощенным, и в этой области можно пальпировать большую бугристость.

Паралич Эрба

Паралич Эрба — это заболевание, возникающее в результате повреждения корней C5-C6 плечевого сплетения. Поражается подмышечный нерв, и человек обычно не может отвести или повернуть наружу плечевой сустав.

Обычно возникает при чрезмерном увеличении угла между шеей и плечом, что приводит к растяжению (или даже разрыву) нервных корешков.