Пищевая клетчатка это – что это такое, польза и вред, в каких продуктах содержится

Для чего нужна организму: польза

Клетчатка — по сути это углеводы, а если быть более точным, то просто пищевые волокна или балластные вещества. Это значит, что подобно воде и минеральным солям клетчатка не обеспечивает организм энергией, но при этом играет важную роль в его жизнедеятельности. Так чем же она полезна для организма?

Пищевая (растительная) клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

Кстати, в исследовании Pilar Buil-Cosiales, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что мы надеемся, что противники фруктов (а такие есть и имя им легион) одумаются, прочитают статью о фруктозе и победят свой неистовый страх пред бананами, яблоками и грушами.

Виды и где содержится много

Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно. Мы расскажем подробнее о каждом из них, как их едят, а также в чем они содержатся:

1. Растворимые пищевые волокна

   

   Они превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Что относится к списку овощей, богатых данным видом клетчатки:

   • Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и, как не странно, в родной картохе. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.
   • Камедь. Содержится в овсянке и сушеных бобах (горох, фасоль, бобы, чечевица). Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.
   • Лигнин. В наибольшем количестве он встречается в злаковых (овес, рожь, ячмень). Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

   

   Также растворимая клетчатка содержатся в некоторых фруктах: чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожуре айвы и персиков.

   Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 от общего кол-ва.

2. Нерастворимые пищевые волокна

   

   Это т.н. грубый, крупный вид клетчатки, который наоборот ускоряет продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладает послабляющим действием (используются для профилактики запоров), модулирует pH в толстой кишке, а также является пребиотиком (восстанавливают микрофлору).

   В каких овощах и фруктах много такой клетчатки?

   Для начала отметим, что нерастворимые пищевые волокна делятся на: целлюлозу и гемицеллюлозу. Где их есть много: отруби, необработанные зерновые (гречка, овсянка, перловка, булгур), бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

   

Для обоих видов клетчатки свойственно увеличивать объем пищевого содержимого, таким образом повышая насыщение (снижая аппетит), но при этом тормозя усвоение питательных веществ. Их несомненный плюс в том, что они препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.

Попа без приседаний: возможно ли?

Как правильно употреблять?

Для похудения

Итак, как правильно принимать клетчатку для похудения. Так вот, развенчаем древний миф, на самом деле клетчатка не способствует похудению.

Традиционно рекомендуется тем, кто страдает ожирением или имеет избыточную массу тела, повысить долю клетчатки в своем рационе из тех расчетов, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости.

Напомним, что клетчатка не переваривается ферментами в желудке человека, однако может расщепляться под влиянием в кишечнике под кишечной микрофлоры.

Для желающих похудеть выпускаются целая куча «полезных» продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики, которые должны быстро и надолго утолить голод, однако при этом якобы имеют не слишком высокую энергетическую ценность.

Подробно читайте об этом: «Мюсли: проверка на сахар».

Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не помогает придерживаться диеты. Жаль, что исследование не масштабное.

Для определения того, как влияет клетчатка на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные сладкие батончики.

Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна, а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик.

Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем — после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.

Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись. Так что неважно, едите вы шоколад или «полезные» сласти с клетчаткой. Хрен редьки не слаще.

Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода. Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.

Вывод: само по себе наличие клетчатки в рационе не поможет вам похудеть.

Да и кстати, сами по себе овощи не особо помогают в похудении. Многие худеющие слишком рьяно выполняют рекомендацию «кушать больше овощей» и начинают походить на кроликов. Вам нужно просто дополнить свой рацион овощами, а не стоить его на них!

Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей».

В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и средиземноморскую – основанную на оливковом масле, мясе и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше.

Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % реже переживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами, содержащих пищевые волокна в большом кол-ве, не эффективна.

Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона. Не нужно отказываться от других продуктов в угоду овощам, толку этого особо не принесет, а вот голод и стресс — 100% да.

Почему при ПП надувается живот и что делать: диета при вздутии кишечника

В чем разница с готовой и отрубями?

Чем же отличаются отруби и покупная клетчатка от «природной» из фруктов и овощей? И что вообще такое «сухая клетчатка пищевая»?

Сразу оговорим очень важный момент, который все упускают (судя по популярности «Сибирской клетчатки»): абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

Пищевая клетчатка — это выделенная из овощей нерастворимые пищевые волокна. Их существует огромное множество: яблочная, пшеничная, овсяная, из льняного семени и семян расторопши, — как правило, это аптечные варианты в банках!

Сколько же клетчатки нужно в день? Норма натуральной клетчатки в день составляет всего лишь от 25 до 30 граммов или 10-13 гр. на каждую 1000 ккал.

Сравните это с рекомендациями производителя, как принимать готовую клетчатку, которые просто пугают: 1-3 столовые ложки в день! 1 ст. ложка это от 20 до 30 гр.! При условии, что вы еще получаете ее вместе с продуктами, которые едите в течении дня, количество дневной клетчатки получается просто огромным.

А между тем, употребление клетчатки свыше 50 гр. в день приводит к негативным эффектам!

Так что ответ на вопрос, что лучше, отруби или покупная клетчатка, будет очевидным: ни то, ни другое!

Да, сегодня клетчатку можно купить не только в аптеках, но и просто в продуктовых магазинах. К сожалению, существует и старательно культивируется крайне распространенное заблуждение, что в нашем рационе катастрофически не хватает клетчатки. Это не так.

Разумеется, если вы не питаетесь исключительно в макдоналдсе и других фаст-фудах и не игнорируете полностью фрукты и овощи.

К примеру, в тарелке горохового супа или фасоли содержится не менее 20 гр. клетчатки – это почти что дневная рекомендуемая норма (!). Поэтому не имеет смысла употреблять готовую клетчатку, тем более, как было указано выше, исследований именно на ней не проводилось!

Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?

Вред

Проблемы с пищеварением

Вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота. Когда вы едите еду богатую клетчаткой, она, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, травмирует эпителиальные клетки его оболочки.

Эти повреждения приводят к увеличению продукции слизи, обладающей смягчающими и защитными свойствами. Безусловно, существует ограничение на прием «грубых» овощей с высоким содержанием клетчатки.

Пищеварительные органы человека не вырабатывают ферментов, способных расщепить оболочки растительных клеток, однако определенные микробы толстого кишечника обладают такими ферментами и потому расщепляют клетчатку. При нормальном темпе продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту микробы переваривают примерно 3/4 всей клетчатки, если она принята не в избыточном количестве.

Но бывают состояния, когда даже в норме перевариваемая клетчатка не переваривается. Дело в том, что растительные клетки соединены между собой слоем пектина, для растворения которого необходимы сначала кислая реакция желудочного сока, а затем слабощелочная — двенадцатиперстной кишки.

При отсутствии или недостатке НСI в желудочном соке клетки перевариваемой клетчатки (например, картофеля, моркови) не разъединяются, то есть остаются непереваренными.

Можно сравнить клетчатку с наждачной бумагой, которая для кишечника является слишком грубой и заставляет его выделять слизь, которая частично защищает, но также препятствует всасыванию нутриентов из пищи.

Если вы резко начнете увеличивать потребление клетчатки, то тем самым вы не дадите своему желудку и кишечнику времени на привыкание к такому излишку, а это может привести к нежелательным эффектам – диарее, вздутию и излишнему газообразованию.

Специалисты рекомендуют увеличивать дозу потребления клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. К тому же обязательно нужно помнить, что пищевые волокна должны поступать в ваш организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, бобовых, орехов, круп, — так, чтобы ваш рацион отвечал всем требованиям правильного питания, а не из готовой клетчатки.

Имеет опасность для детей

Проблема в том, что клетчатка уменьшает уровень усвоения питательных веществ стенками кишечника. Если мы начнем потреблять больше 50 граммов клетчатки (любой: натуральной или покупной) в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить достаточное количество жизненно важных микроэлементов и питательных веществ до того, как непереваренная пища покинет наш организм.

Вместе с тем избыток пищевых волокон может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов. В Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита.

Ведущий эксперт по клетчатке, профессор David Southgate, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Эти категории людей имеют большую потребность в минералах, чем остальная часть населения. Фитины клетчатки «обворовывают» всасывание минеральных веществ.

Дефицит цинка, симптомом которого является значительная задержка роста и полового созревания, впервые был описан у детей и подростков мужского пола в Египте, Иране и Турции. Рацион жителей Ближнего Востока обычно содержит много клетчатки и фитатов, препятствующих всасыванию цинка.

Подробнее о цинке читайте в статье: «Цинк: супергерой среди полезных веществ»

Также клетчатка снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K.

Есть данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких соединений как селен, бета-каротин, и витамин В2.

Не лечит запоры и не чистит организм

Очень часто люди пытаются решить проблему запоров увеличивая количество клетчатки, потому что так им советуют врачи. Многие врачи и их пациенты искренне верят в то, что двигателем кишечного содержимого является именно клетчатка. Однако это не так.

Наш тонкий кишечник расчудесно справляется с этой обязанностью сам. Этот орган один из самых важных в нашем организме, и он тщательно продуман природой.

Конечно, увеличение % клетчатки в рационе в некоторых случаях увеличивает частоту стула. Однако она не приостанавливает необходимость использования слабительных и не облегчает болезненность акта дефекации. Клетчатка просто грубо продвигает кишечное содержимое путем его механического проталкивания, которое, кстати, травмирует слизистую кишечника.

Т.е. организм сопротивляется этому, но клетчатка, как пьяный водила, уверена в свой правоте! Сомнительная помощь, не правда ли? Чистая физика, никакой физиологии.

В последнее время зарубежные врачи стали настойчиво советовать каждый день включать в свой рацион побольше клетчатки, так как она эффективно очищает толстый кишечник почти также как метла, которая выметает все на своем пути, особенно шлаки и токсины.

Почему не нужно чистить свой организм и почему не нужно бояться токсинов и шлаков вы узнаете в статье «Детокс-обман».

Конечно, это является огромным заблуждением. На поверку оказалось все наоборот: недавние исследования показали, что ограничение клетчатки в рационе приводило к облегчению запоров. Это касается прежде всего нерастворимой клетчатки.

Причиной такого эффекта является то, что природа не наделила человека ферментативными мощностями для переваривания целлюлозы.

И да, клетчатка, особенно при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день) вызывает запор сама по себе. Кстати, особенно проблема переизбытка клетчатки может касаться людей на вегетарианской диете, богатой бобовыми, овощами и фруктами.

Ответы на популярные вопросы

Как и стоит ли пить в таблетках

Фармацевты позиционируют таблетки с клетчаткой как средство, очищающее кишечник и способствующее похудению. Мы считаем, что подобные похудашки не имеют ничего общего с принципами здорового похудения и правильного питания!

Таблетки банально разбухают в желудке, занимая его пространство, тем самым притупляя чувство голода, кстати, очень часто вызывают изжогу, что совсем неудивительно.

Клетчатка в таблетках чаще всего выпускается из микрокристаллической целлюлозы. МКЦ – это пищевая добавка, изготавливаемая из жестких частиц, которые удаляются из хлопка при производстве тканей. МКЦ не переваривается желудком, не впитывается кишечником, за счет чего и уменьшает количество получаемой энергии.

С таким же успехом можно скушать помидорину за 10 минут до трапезы и слегка притупить аппетит, а не давиться таблетками (в количестве аж 3-5 штук перед каждым приемом пищи).

С кефиром на ночь

Ох уж это пресловутое волшебное для похудения сочетание белок и клетчатка! Вопреки расхожему мнению, это не жиросжигающий напиток, разгоняющий метаболизм. Точнее не так. Любая пища в какой-то мере «ускоряет» метаболизм, однако этот волшебный эффект заканчивается, когда еда переварена.

А уж продуктов с отрицательной калорийностью вообще не существует — Секреты для похудения: жиросжигающие продукты с отрицательной калорийностью .

Вы, конечно, можете пить кефир с клетчаткой на ночь или днем, если вам нравится вкус. Однако вы должны понимать, что это своего рода настоящий оксюморон: клетчатка стремится тщательно вычистить вашу толстую кишку, а вот кефир (которому больше 3х суток особенно) напротив — крепит. Так что эффект может получится странным 🙂

Есть ли в арбузе?

Есть, но очень мало — 0,68 % пектина, 0,54 % клетчатки от 100 гр. Капля в море!

Где больше всего?

В чем очень много клетчатки?

Список самых богатых фруктов и ягод

Итак, что из фруктов содержит больше всего клетчатки:

Овощи это углеводы или волокна?

Ответ простой: это и то и то. Как правило, большинство овощей содержат мало углеводов и других питательных веществ, но много клетчатки, так что калории из овощей можно не считать!

Является профилактикой от рака?

Итак, в гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки, поверили сразу и многие.

Конечно, как соблазнительно и просто! Кушай больше клетчатки и ты сможешь не бояться хотя бы одного вида рака совершенно точно. Сказка, да и только.

Однако более внимательное изучение рака прямой кишки не обнаружило пользы клетчатки. Например, Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.

“Полученные нами данные не обнаружили значительного защитного эффекта пищевой клетчатки, помогающего предотвратить рак прямой кишки и аденому.” (Fuchs CS et al. NEJM, 1999)

“В этом обширном сводном анализе… потребление большого количества пищевой клетчатки не ассоциируется с уменьшением риска заболевания раком прямой кишки. ” (Park Y et al. JAMA, 2005.)

Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы:

«…увеличение потребления в пищу фруктов и овощей в целом, похоже, не столь эффективный способ значительного снижения риска возникновения рака… по всей видимости, польза [от потребления этих продуктов] проявляется в большей мере для сердечно-сосудистых, нежели для онкологических заболеваний».

Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.

Конечно, никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки. Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови. Но что касается рака, то увы, в ходе исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей.

Учитывать ли калорийность?

По оценкам американской организации FDA количество калорий из-за бактериальной деградации составляет около 1,5 калорий на грамм клетчатки. Мы считаем, что подобными цифрами нужно пренебречь в ежедневном подсчете калорий, т.к. сложно сказать, какой процент из употребленных вами волокон все таки усвоится.

Есть ли и сколько в огурцах и кабачке?

В огурце и кабачке — 1 гр. на 100 гр.

Чем полезно волокно подорожника для здоровья?

Подобный препарат прописывают людям при дивертикулезе и синдроме раздраженного кишечника, а также запорах. Эти заболевания вызывают боль и проблемы с пищеварением. Отзывы положительные, исследований нет. Единственный момент, который нужно учитывать: проходя по пищеварительному тракту, шелуха семян подорожника впитывает большое количество воды.

С одной стороны это вроде плюс, отходы приобретают дополнительный вес и объем, и их продвижение по кишечнику ускоряется, а с другой — это ведет к обезвоживанию и усиленной работе органов в условиях нехватки воды.

Вывод

Вывод классический: во всем важна умеренность, даже в употреблении клетчатки.

1. Для похудения клетчатка бесполезна. Все эти «вот у меня подруга начала есть клетчатку и похудела» основаны на том, что она просто заменяет 1-2 приема пищи кефиром с клетчаткой, соответственно уменьшает дневной калораж, что неизбежно приводит к похудению.

   С таким же успехом вы можете набухаться квашенной капусты или огурцов, так что клетчатка тут не играет роли. Только вот последствия могут быть негативными.

2. Если вы кушаете каши, овощи и фрукты, скорее всего у вас никакой потребности в дополнительных источниках клетчатки, так что даже и не переживайте.

3. Избыток клетчатки опасен для вашего жкт.

4. Абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

5. Для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

что это такое: польза для похудения, список богатых клетчаткой продуктов

Содержание статьи:

Клетчатка — что это такое, и почему все в один голос твердят о ее пользе для красоты и здоровья?

Если вы тоже задаетесь подобными вопросами, и хотите знать о клетчатке больше, располагайтесь поудобнее — будет интересно!

Что такое клетчатка, и какие ее виды существуют?

Клетчатка – это плотные пищевые волокна, которые оказывают огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Капустные листья, оболочка бобовых и различных семян – все это и есть клетчатка.

Иными словами, клетчатка – это сложные углеводы, которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности.

В первую очередь клетчатку можно разделить на растворимую и не растворимую. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

К растворимой клетчатке относятся:

Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и даже в обычной картошке. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.

Камедь. Овсяная каша и сушеные бобы – вот основные источники камеди. Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.

Лигнин. Сами того не подозревая, мы часто употребляем лигнин за завтраком – в наибольшем количестве он встречается в злаковых. Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

К нерастворимому типу относят два вида клетчатки:

Целлюлоза. Ее можно найти в самых разных продуктах — отрубях, капусте, яблоках, зеленом молодом горошке и даже в кожуре огурцов.

Гемицеллюлоза. В больших количествах этот тип клетчатки содержится в злаках, отрубях, свекле и брюссельской капусте.

Наибольшая польза нерастворимой клетчатки заключается в удалении шлаков и токсинов из организма.

Ну а рекомендованная суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет от 35 до 50 г,  для детей от 2 до 8 лет – 19-25 г.

В чем польза, и есть ли у клетчатки вредные свойства?

Полезные свойства клетчатки неоспоримы:

• Она поддерживает нормальный состав микрофлоры кишечника и  борется с воспалительными процессами.
• Снижает риск возникновения рака толстой кишки.
• Регулярный прием клетчатки поможет справиться с дисбактериозом и запорами, стабилизирует уровень сахара в крови.
• Еще один немаловажный плюс клетчатки – низкая калорийность, что делает ее употребление безопасным для фигуры. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки входят в меню многих диет.

О минусах клетчатки следует сказать только то, что при правильном употреблении она совершенно не опасна. Главное – не переедать!

Избыточное содержание клетчатки способно:

• Привести к запорам, метеоризму и поносу.
• Вызвать обострение у людей с заболеваниями поджелудочной железы и кишечника.
• Еще одна опасность клетчатки – она впитывает много влаги и жидкости, поступающей в пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и запорам. Чтобы избежать этих неприятных последствий, пейте больше воды – не менее полутора литров в день.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Как уже было сказано, больше всего клетчатки содержится в отрубях и бобовых. Но есть она и в других продуктах. Ознакомившись с этим списком, вы сможете составить для себя полезное и разнообразное меню.

Продукты, богатые клетчаткой (на 100 г):

• Белокочанная капуста – 2,4 г
• Морковь – 2,4 г
• Отварная свекла – 3 г
• Тушеная цветная капуста – 2,1 г
• Кукуруза – 7,1
• Отварная тыква – 3,2 г
• Авокадо – 6,7 г
• Яблоко с кожурой – 4 г
• Банан – 1,7 г
• Груша с кожурой – 2,8 г
• Изюм – 9,6 г
• Курага – 18 г
• Пшеничные отруби – 43,6 г
• Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
• Ржаной хлеб – 5,2 г
• Овсяная каша – 6 г
• Отварная гречка – 3,7 г
• Чечевица – 11,5 г
• Фасоль – 12,4
• Нут – 9,9 г
• Семена льна – 27,3 г
• Сырой арахис – 8,1 г

Рекомендации по употреблению продуктов с клетчаткой

Очень важно получать клетчатку в полноценном количестве.

Для этого следуйте простым советам:

1. Кушайте свежие фрукты вместо покупных фруктовых соков.
2. Вместо белого риса, хлеба и макарон употребляйте коричневый рис и цельнозерновые изделия.
3. Замените вредные продукты (чипсы, сухарики, конфеты) на свежие овощи, богатые клетчаткой.
4. 2-3 раза в неделю готовьте блюда с бобами или отварными овощами.
5. Разделите прием клетчатки на несколько порций в течение дня, и не забывайте выпивать достаточное количество жидкости.
6. Запомните: натуральная клетчатка гораздо полезнее, чем ее аналоги, продающиеся в аптеках.

Диетологи отвечают на важные вопросы

Какую роль играют пищевые волокна для беременных и кормящих грудью женщин?

Будущим мамам клетчатка поможет справиться с деликатной, но очень часто возникающей проблемой – запорами. Медикаменты во время беременности принимать крайне нежелательно, чтобы не навредить плоду, поэтому клетчатку можно смело назвать панацеей в борьбе с кишечными проблемами. Кроме того, она является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами —  как до, так и после родов.

Употребление клетчатки предотвращает развитие различных метаболических заболеваний. Не секрет, что в период лактации в женском организме проходит гормональная перестройка, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается. Именно клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, снижая риск возникновения диабета.

Клетчатка в рационе диабетиков

Поскольку клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, в меню диабетиков она просто необходима.

Наиболее полезный вид клетчатки при диабете — натуральная целлюлоза. Для усиления антидиабетического эффекта лучше употреблять клетчатку вместе со сложными углеводами (особенно крахмалом).

В основу рациона людей, больных диабетом, должны входить овощи, содержащие минимум углеводов и максимум клетчатки, а также отрубной хлеб и различные крупы. Огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, капуста – все эти овощи богаты клетчаткой и составляют основу правильного питания при диабете.

Аллергия на продукты, богатые клетчаткой

За исключением индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, сама клетчатка практически безопасна для аллергиков. Более того, при многих видах пищевой аллергии ее рекомендуют включать в рацион – пищевые волокна восстанавливают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и снижают проницаемость слизистой пищеварительного тракта, тем самым уменьшая количество аллергенов, проникающих в кровь.

Главное правило при употреблении клетчатки – не переедать и кушать небольшими порциями в течение дня.

Меню для взрослых и детей

Употребляя клетчатку, и не забывая при этом о сбалансированном питании, можно не только похудеть, но и замечательно оздоровить организм. Приведенная ниже диета поможет вам избавиться от лишних сантиметров, улучшит пищеварение, очистит организм от токсинов и нормализует работу кишечника.

Понедельник:

1-й Завтрак. Омлет из 1 яйца, огурец, цельнозерновой хлебец, черный чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко или груша.
Обед. Овощной суп, цельнозерновой хлебец, 150 г отварного нежирного мяса.
Полдник. 25 г изюма, травяной чай.
Ужин. 100 г отварной брюссельской капусты или зеленой фасоли, 150 г творога 2% жирности, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Вторник:

1-й Завтрак. Овсяная каша, стакан нежирного молока, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или банан.
Обед. Суп на курином бульоне, 100 г отварного куриного филе, огурец, листья салата, вода.
Полдник. Салат из тертой морковки, свеклы и грецких орехов, чай.
Ужин. 150 г отварной зеленой фасоли, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Среда:

1-й Завтрак. 150 г творога, 2 грецких ореха, чай.
2-й Завтрак. 1 банан или грейпфрут.
Обед. 150 г запеченной красной рыбы, 100 г отварной чечевицы, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги.
Ужин. Сладкий перец, запеченный в духовке, 100 г листьев салата, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Четверг:

1-й Завтрак. 100 г отварных макарон, йогурт, чай или кофе без сахара.
2-й Завтрак. 1 яблоко или апельсин.
Обед. Овощное рагу, 150 г отварного нежирного мяса, травяной чай.
Полдник. 25 г кешью или миндаля.
Ужин. 100 г отварной цветной капусты, 150 г нежирного творога, 1 цельно-зерновой хлебец.

Пятница:

1-й Завтрак. 1 яйцо, сваренное вкрутую, 2 огурца или помидора, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или яблоко.
Обед. Телятина с овощами, салат из авокадо, чай.
Полдник. 3 чернослива.
Ужин. Тыква, запеченная с овощами, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Суббота:

1-й Завтрак. 100 г отварного белого риса с зеленым горошком, чай или кофе.
2-й Завтрак. 1 апельсин или грейпфрут.
Обед. Щи, 1 цельнозерновой хлебец, травяной чай.
Полдник. 25 г сырого арахиса.
Ужин. Отварные овощи (брокколи, морковь, свекла), стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Воскресенье:

1-й Завтрак. Овсяная каша, 100 г натертой моркови, заправленной оливковым маслом, чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко.
Обед. Рыбное филе с запеченными овощами, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги или изюма.
Ужин. Отварная гречка с помидорами, цельнозерновой хлебец, стакан кефира.

Как увеличить содержание клетчатки в детском рационе?

Клетчатка в детском рационе поможет предотвратить появление дисбактериоза и справиться с запорами.

Рекомендуемый возраст, с которого следует включать в рацион ребенка клетчатку – 8 месяцев. Суточная норма клетчатки должна увеличиваться постепенно, по 1-2 г в неделю. Малышам от 8 месяцев до 3 лет ежедневно необходимо около 18 г клетчатки, а детям до 8 лет – 25 г.

Различными пищевыми добавками, содержащими клетчатку, увлекаться не стоит – натуральные продукты принесут гораздо больше пользы вашему ребенку.

Можно легко разнообразить рацион ребенка, придерживаясь простых правил:

• Добавляйте овощи в разные блюда – бутерброды тоже можно делать с овощами.
• В рацион детей старше 9 месяцев вводите кукурузную кашу, ржаные и овсяные хлопья – они очень полезны и содержат в себе большое количество клетчатки.
• Вместо магазинных сладостей используйте свежие фрукты, собранные на вашей даче.

Клетчатка для похудения – правила составления рациона

Похудение при помощи клетчатки – метод эффективный и щадящий. А правила употребление клетчатки зависят от продуктов, в которых она содержится.

Как правильно употреблять клетчатку для похудения:

• Овощи лучше кушать вместе с рыбой или мясом – такое сочетание способствует лучшему усваиванию и насыщению организма витаминами и минералами.
• А вот фрукты наоборот, нужно есть отдельно, не смешивая с другими продуктами.
• В диетическое меню обязательно должны входить отруби или чистая клетчатка – их разводят водой или кефиром в соотношении 1 столовая ложка на стакан, или добавляют в различные каши.
• Главное правило в составлении рациона для похудения –сбалансированное питание, достаточное количество жидкости и замена различных сладостей и солений на полезные овощи и фрукты.
• Кроме того, раз в неделю можно устраивать разгрузочный день на клетчатке – даже один день поможет очистить организм и вернуть вам чувство легкости!

Мнения диетологов

До того, как клетчатка была тщательно исследована, ее считали чем-то вроде растительных, ненужных отходов, и не рекомендовали к употреблению.

Начиная с 70-х годов прошлого века мнение диетологов кардинально изменилось: сейчас клетчатку называют ключом к стройности и здоровью и рекомендуют включать в рацион всем, кто заботится о своем организме.

Поделиться ссылкой:

specialfood.ru

Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.

Клетчатка, она же пищевые волокна – неотъемлемая часть здорового рациона человека. Посмотрим, что это такое, в каких продуктах её содержится больше всего, и сколько требуется клетчатки на день.

Что такое клетчатка?

Организм человека усваивает из поступающей пищи множество разных веществ – жиры, белки, углеводы, микроэлементы и т. д. Однако в составе пищи есть элементы, которые вроде бы и являются лишь балластом – но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. И на первом месте среди этих веществ находится клетчатка.
Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:

1. Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
2. Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.

Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:

• Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
• Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.

Зачем нужна клетчатка?

Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку.
Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:

1. Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
2. Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
3. Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
4. Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.

Норма клетчатки для человека

Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?

Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:

• Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
• Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.

Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.

Где источники клетчатки?

Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:

• Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
• Отруби.
• Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
• Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
• Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
• Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
• Орехи, особенно миндаль.
• Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.

Диета, сбалансированная по клетчатке

Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует
придерживаться следующих правил:

• Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
• Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
• Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
• Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
• Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.

ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Возможные проблемы

Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.

Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:

• Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
• Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
• Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
• Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.

Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.

befirst.info

что это такое, чем полезны, список продуктов

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, или клетчатка, относятся к углеводам в растениях, которые ваш организм не может переварить.

Как только пищевые волокна достигают вашей толстой кишки, они либо расщепляются бактериями кишечника, либо выходят из организма с калом (2).

Существует два основных типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон содержат их комбинацию, но обычно они богаче одним типом (3, 4).

В кишечнике растворимые пищевые волокна поглощают воду и становятся гелеобразными. Это позволяет вашим кишечным бактериям легко расщеплять их. Семена чиа и овес богаты растворимыми пищевыми волокнами (2, 5, 6).

Напротив, нерастворимые пищевые волокна имеют более жесткую микроскопическую структуру и не впитывают воду. Вместо этого они добавляют объем каловым массам. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимых пищевых волокон (1, 4).

Вы должны стараться съедать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этого рекомендуемого количества (7).

Недостаточное количество клетчатки может негативно повлиять на ваше здоровье. Например, диета с низким содержанием пищевых волокон была связана с проблемами с пищеварительным трактом, такими как запор и дисбактериоз, который является ненормальным ростом вредных бактерий в кишечнике (8, 9, 10).

Рационы питания с низким содержанием пищевых волокон также связаны с повышенным риском развития ожирения, рака толстой кишки и рака молочной железы (11, 12, 13).

Вывод:

Пищевые волокна, также известные под названием клетчатка, относятся к углеводам, которые ваш организм не может переварить. Большинство людей не едят достаточно клетчатки. Рекомендации предполагают, что женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны потреблять 38 граммов.

Польза пищевых волокон для здоровья

Возможно, вы слышали, что добавление в рацион пищевых волокон может улучшить здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.

Действительно, пищевые волокна оказывают множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение массы кала, уменьшение запоров и питание полезных кишечных бактерий.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также более богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть (14).

Улучшают пищеварение и здоровье кишечника

Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.

Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать пищу через пищеварительный тракт (15).

Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 грамм пищевых волокон в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 грамм или менее в день (16).

Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры. Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба – ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 грамм клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 грамм.

По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время транзита каловых масс, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче (17).

Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в вашем кишечнике, позволяя им процветать и ограничивать рост вредных бактерий.

Пребиотики в пищевых волокнах также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровой перистальтике кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник (18).

Помогают контролировать массу тела

Потребление пищевых волокон может также помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать здоровый вес.

В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они ежедневно следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки в течение четырех недель – потребляли либо 320 грамм фасоли, либо комбинацию фруктов, овощей и цельного зерна.

На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали примерно на 300 калорий в день меньше и потеряли в среднем около 1,4 кг. В то же время, они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем уровне голода, чем до начала диеты с высоким содержанием клетчатки (19).

Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя – то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто придерживался рациона питания, включающего около 40 грамм клетчатки в день, была более высокая скорость метаболизма и сжигалось на 92 калории больше в день, по сравнению с теми, кто придерживался рациона питания только с 21 граммом клетчатки в день (20).

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать похудению.

Могут принести пользу в контроле сахара в крови

Пища с высоким содержанием пищевых волокон помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток (21, 22).

Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает транспортировать присутствующий в крови сахар в ваши клетки и указывает вашему организму сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира (23).

Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку всплески уровней сахара в крови могут со временем повредить ваш организм и привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет (24).

В одном исследовании с участием 19 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось влияние употребления завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.

У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, был значительно более низкий уровень сахара в крови после еды, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма (25).

Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов пищевых волокон на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже (24).

Поддержание низкого уровня инсулина может также помочь вам похудеть, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира (26).

Могут снизить уровень холестерина и кровяное давление

Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из 28-дневных исследований с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки.

Исследователи наблюдали, что люди, которые ежедневно съедали 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 65% по сравнению с контрольной группой (6).

В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана – растворимого пищевого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровней холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой (27).

Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.

Обзор 28 исследований показал, что люди, рационы питания которых включали более высокий уровень содержания бета-глюкана – типа пищевых волокон, содержащихся в овсе – имели более низкое кровяное давление, чем люди, в рационе питания которых присутствовало малое количество клетчатки (28).

На сегодняшний день большая часть исследований пищевых волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не содержащихся в пище пищевых волокон. В связи с этим необходимы дополнительные исследования (28, 29, 30).

Вывод:

Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств. Их употребление помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника. Они также могут снизить определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Продукты богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна (клетчатка) содержатся практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Однако некоторые из этих продуктов, естественным образом, содержат больше пищевых волокон, чем другие. Вот некоторые из лучших источников пищевых волокон:

• Семена чиа: 10 грамм на 30-граммовую порцию (2 столовые ложки) (31)
• Чечевица: 8 грамм на 100-граммовую порцию (32)
• Черная фасоль: 8 грамм на 90-граммовую порцию (33)
• Фасоль луновидная: 7 грамм на 92-граммоую порцию (34)
• Нут: 7 грамм на 80-граммовую порцию (35)
• Пшеничные отруби: 6 грамм на 15-граммовую порцию (36)
• Красная фасоль: 6 грамм на 125-граммовую порцию (37)
• Семена льна: 6 грамм на 20-граммовую порцию (2 столовые ложки) (38)
• Груши: 6 грамм на среднюю (180 грамм) грушу (39)
• Авокадо: 5 грамм на 1/2 авокадо (70 грамм) (40)
• Овес: 4 грамма на 40 грамм сырого овса (41)
• Яблоки: 4 грамма на среднее (180 грамм) яблоко (42)
• Малина: 4 грамма на 60-граммовую порцию (43)
• Киноа: 3 грамма на 93-граммовую порцию (44)
• Миндаль: 3 грамма на 30-граммовую порцию (45)
• Зеленая фасоль: 3 грамма на 100-граммовую порцию (46)
• Кукуруза: 3 грамма на 1 большой кукурузный початок (140 грамм) (47)

Эти продукты особенно богаты пищевыми волокнами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить уровень их потребления.

Простое стремление включить в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна – это отличный способ увеличить уровень потребления клетчатки и улучшить общее самочувствие.

Вывод:

Почти все растительные продукты содержат пищевые волокна. Фасоль, чечевица, пшеничные отруби, груши, семена чиа и льна являются одними из лучших источников.

Подведем итог

• Пищевые волокна (клетчатка), уже давно рекомендуются для решения проблем с пищеварительной системой, таких как запоры, но они также играют много других важных ролей в вашем организме.
• Например, пищевые волокна в растительной пище могут способствовать оптимальному здоровью кишечника, помочь вам контролировать свой вес и даже снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• К сожалению, большинство людей не потребляют достаточного количества этого важного питательного вещества.
• К счастью, продукты с высоким содержанием пищевых волокон легко добавить в свой рацион. Употребление в пищу более полезных цельных злаков, бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян – это простой и вкусный способ повысить уровень потребления клетчатки и улучшить здоровье.

www.magicworld.su