Планка — это упражнение без движения, т.е. статическое. Здесь задействуются мышцы спины, пресса, ягодицы, ноги и руки. Эффект от его выполнения — потрясающий!
Упражнение желательно начать делать только после успешного лечения межпозвонковой грыжи, когда совсем исчезнет боль в пояснице. Для тех, у кого нет проблем с позвоночником, это отличная профилактика и возможность натренировать мышцы кора.
Ежедневное выполнение этого упражнения укрепит все мышцы — держатели нашей спины. Крепкие и сильные мышцы держат спину в вертикальном положении — человек перестаёт сутулиться, при этом уменьшается нагрузка на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление в нём межпозвонковых грыж.
Кроме того, Вы не только «накачаете» свой пресс и мышцы спины, но ещё приобретёте и стройную фигуру — ягодицы станут упругими и крепкими, уменьшится жировая прослойка на животе, укрепятся мышцы рук и ног.
В итоге повысится общий тонус организма, настроение и бодрость.
Как проще начать делать упражнение?
Важной особенностью этого упражнения является то, что здесь нет строгого лимита времени на его выполнение. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время на выполнение упражнения.
Главное — это Ваше желание заниматься, чтобы вновь не появилась межпозвонковая грыжа. Начните с простого варианта планки — согнутые колени на полу, руки прямые (рис.1)
Когда уверенно освоите начальное упражнение (рис.1), переходите на следующий уровень — к упражнению на (рис.2).
По мере тренированности, можно уже переходить к более сложному варианту планки — стойка на локтях (рис.3).
Здесь принцип тот-же, чем дольше сохраните это положение, тем крепче будет Ваш мышечный корсет. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.Обязательные условия при выполнении всех видов упражнения «планка»:
1. прямая спина!
2. локти или прямые руки должны располагаться точно под плечевыми суставами;
3. голову не опускать, держите её ровно;
4. поясницу не прогибать и не выгибать;
5. живот постараться втянуть максимально внутрь;
6. ягодицы напрячь и держать напряжёнными;
7. ноги максимально прямые, колени не сгибать.
Не переусердствуйте и не пытайтесь ставить рекорды выполняя «планку», достаточно 2 — 3 подхода по 5 — 10 секунд. Постепенно увеличивайте время зависания над полом до 2-х минут и более.
Залог эффективности «планки» — в правильности и регулярности выполнения. В первые дни ваши мышцы будут немного болеть с непривычки.
Когда «планка» будет даваться вам легко и свободно, усложните упражнение — поднимайте одну руку. Для этого вытяните руку вперёд, оторвав её от пола. Держите такое положение сколько сможете, вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите упражнение с другой рукой.
Аналогичное упражнение с ногами: корпус прямой, одну ногу поднимите вверх, до уровня плеча, пальцы ноги тяните к себе, замрите в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите с другой ногой.
Ещё одно ну очень мощное и трудное упражнение для спины и пресса (сам делаю): находясь в положении «Планка», поднимаем максимально вверх свою «пятую точку» и снова зависаем над полом. Можно прогнуться спиной ниже к полу. Сделать таких движений сколько получится.
Примерно через 3 недели появится видимый эффект от этих упражнений. Ноги, ягодицы, поясница и живот станут более крепкими и подтянутыми, уменьшится жировая прослойка на животе, а у женщин сглаживается «апельсиновая корка».
Для максимального эффекта желательно упражнение делать в одно и тоже время, количество повторов и сколько времени стоять в планке — зависят от ваших физических возможностей и желания. Занимайтесь собой и постепенно Ваше тело станет красивым, стройным и подтянутым!
Основные виды «планки» представлены в этом видео
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:
— обострение остеохондроза, боли в пояснице, грыжа;
— простудные заболевания, высокая температура, ОРЗ;
— высокое давление;
— заболевания сердца, аритмия, тахикардия;
— другие болезни в стадии обострения;
Планка относится к движениям, которые позволяют задействовать все мышцы, укрепить связочный аппарат. Она способствует предотвращению появления протрузий межпозвоночных дисков.
Упражнение планка для спины в первую очередь направлено на укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник, живот, а также формированию мышечного корсета. У этого движения много сторонников и восторженных поклонников! Оно не является простым, и для его выполнения нужна предварительная физическая подготовка. Но со временем выполнение планки может освоить каждый.
Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?
Планка является отличным вариантом статической нагрузки, ее рекомендуеться выполнять в комплексе с другими статическими упражнениями, такими как «Стульчик» у стены. Выполняя это движение, мы задействуем множество важных мышечных групп:
- Большую грудную;
- Дельтовидную плеча;
- Мышцу, выпрямляющую туловище;
- Широчайшую спины;
- Прямую бедра;
- Промежуточную широкую бедра.
- Большую ягодичную.
Те, кто выполняет это упражнение постоянно, утверждают, что оно обладает многосторонним положительным действием на все мышцы спины и способствует:
- Укреплению мышечного каркаса;
- Формированию правильной осанки;
- Улучшению кровоснабжения позвоночника;
- Улучшению питания межпозвоночных дисков.
Противопоказания для выполнения
Упражнение имеет следующие противопоказания:
- Пояснично-крестцовые грыжи;
- Корешковый синдром;
- Коксартроз;
- Плечевой артроз;
- Пожилой возраст;
- Ожирение;
- Некоторые заболевания сердца и сосудов;
- Недолеченные травмы.
Также для выполнения планки имеется ряд противопоказаний при различных заболеваниях суставов, поэтому прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.
Ознакомьтесь также с нашим комплексом из 4-х лучших упражнений для гибкости спины, он состоит из таких специальных упражнений как «Кошка», уже упомянутый выше «Крокодил», «Лодочка» и подтягивания колен к животу.
Важно! После еды тренироваться нельзя. После приёма пищи должно пройти два – три часа. Общее время выполнения в течение дня равняется двум – трём минутам.Как правильно делать планку для спины — классический вариант
Данное упражнение является статическим — при его выполнении не нужно двигаться. Оно не требует много места, выполнять его можно где угодно: дома, на природе, и даже в обеденный перерыв на работе. Оно способствует экономии времени и даёт возможность поддерживать себя в форме. Данный вид нагрузки имеет ряд особенностей.
Несмотря на внешнюю простоту, не у каждого сразу получится выполнить упражнение правильно, но именно правильноая техника (вход в планку и выход из нее) поможет избавиться от проблем со спиной, особенно на ранних этапах развития паталогий.
Техника выполнения данного упражнения следующая:
- Опускаемся на колени с упором на локти и ладони. Локти располагаем строго по уровню плеч.
- Левая нога выпрямляется, носком упираемся в пол, затем постепенно выпрямляем правую ногу.
- Лежим на полу лицом вниз, взгляд направляем в пол, опираемся на руки, согнутые в локтях и на носки ног. Локти строго образуют прямой угол.
- Позвоночник, таз, линия шеи и головы – это одна прямая линия. Внимание! Таз не приподнимаем. Для начала удерживаем тело в этом положении одну секунду, затем время удерживания планки можно постоянно увеличивать.
- Опускаем поочередно колени и возвращаемся в исходное положение.
Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в положении, когда стопы находятся на ширине плеч. Те, кто уже адаптировался и может при выполнении держать прямую линию (стопы – таз – шея – голова), можно выполнять движение со сведёнными вместе стопами. Особо продвинутые спортсмены могут делать ее с весом на спине. Этот вариант является более сложной ступенью выполнения планки.
Правильную планку можно выполнить только с помощью сильного напряжения мышц, поэтому перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку на основные части тела.
Это интересно:
Обратите внимание! Дыхание должно быть ровным и спокойным, затаивать дыхание нельзя, так как это способствует созданию излишнего напряжения.Еще 5 видов данного движения
Помимо классического варианта, существует еще несколько различных вариаций.
1. Классическая на вытянутых руках
Это более сложный вид выполнения упражнения. Выполняем так же, как и предыдущий вариант, но упор делаем на вытянутые руки.
2. С упором на одну ногу
Задействуем те же мышцы, что и в предыдущем варианте. Хорошо прорабатываются все мышцы спины.
- Выполняем исходное положение, как и в классической планке.
- Правую ногу поднимаем параллельно полу и удерживаем в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд.
- Поочерёдно поднимаем ноги до состояния лёгкой усталости. Общее время выполнения увеличиваем постепенно.
3. С махами ногами
Задействуются те же мышцы, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.
- Исходное положение как в классической планке;
- Делаем поочерёдно махи прямыми ногами. Тело остаётся вытянутым, как струна.
4. На одной руке
Задействуем те же мышцы, что и в предыдущих вариантах выполнения упражнения. Но в данном случае на руки приходится большая нагрузка.
- Принимаем исходное положение. Руки соединяем посредине.
- Упор на правую руку, левую руку вытягиваем вперёд параллельно полу.
- Повторяем движение, с упором на левую руку, поднимая правую руку.
Возможно, вас заинтересует:
Топ 6 упражнений для спины с гантелями, с эспандером или фитболом.
5. Боковая
В данном случае мы прорабатываем следующие основные мышцы: малоберцовую голени, широкую мышцу бедра, прямую бедра, малую грудную, среднюю ягодичную, внутреннюю косую живота и прямую мышцу живота.
- Приседаем на левое бедро, опираемся на руку, согнутую в локтевом суставе и выпрямляем ноги.
- Приподнимаем таз на одну линию.
- Правую руку слегка сгибаем в локте и кладём на бок. Удерживаем положение несколько секунд. Увеличиваем количество повторов постепенно, от занятия к занятию.
- Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение.
- Меняем положение тела, приседаем на правое бедро и повторяем упражнение.
При выполнении любой из разновидностей планки мы, прежде всего, укрепляем мышцы спины, формируем мышечный корсет. Это не только помогает приобрести желанную стройную фигуру, но и является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Можно выбрать любой вид планки и выполнять его по нескольку раз в день.
Полезный совет! Параллельно с планкой можно подключить плавание, фитнес, пешие прогулки. Эти виды физической динамической нагрузки хорошо сочетаются с выполнением статической планки и позволят вам достичь желаемых результатов в более короткие сроки.Инструкторы по фитнесу советуют не забывать про рациональное питание – это поможет укрепить здоровье и контролировать вес.
Почему после планки болит спина? Нормально ли это?
Боли в мышцах после выполнения планки считается нормальным явлением, особенно если вы никогда не занимались физкультурой. Планка позволяет задействовать глубокие мышцы позвоночника, до которых не добраться с помощью привычных упражнений. Но причины боли могут быть разными. В идеале, после планки должна присутствовать приятная усталость, а на следующий день – не сильная боль при растяжении мышц спины. Такую боль легко снять, приняв тёплую ванну с солью.
Ещё один вид боли – это боль в результате травмы, которая возникла в момент выполнения упражнения. В этом случае срочно приложите холод. Травмирование говорит о том, что вы пренебрегли техникой выполнения, либо переусердствовали со временем «держания планки».
Планка даёт большую нагрузку на мышцы и связочный аппарат. Именно поэтому на первых этапах время её выполнения – несколько секунд! Выполняя упражнение, старайтесь не проваливать спину – этим вы создаёте риск получения травмы.
Осторожно! Боль может появиться также в том случае, если вы не правильно выполняли движение и нагрузка пошла не столько на мышцы, сколько на суставы.Планка является движением, эффективным для укрепления мышц позвоночника, основных мышечных групп всего тела и поддержания их в тонусе. Созданный мышечный корсет способствует защите позвоночника и предохранению от травм и перегрузок.
Подключая диету с пониженным содержанием калорий, это движение помогает эффективно избавляться от лишнего веса. Для того, чтобы выполнять упражнение с радостью – поставьте себе цель. И тогда результаты не заставят вас долго ждать!
Полезное
Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или
Полезное
Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц
Полезное
Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь
Полезное
Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,
Полезное
Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от
Полезное
Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.
Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.
Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!
Поговорим о следующих вещах:
- Все виды планок.
- Правильная техника выполнения планки.
- Польза и вред для организма.
- Как достичь прогресса в планке за 30 дней.
Виды планок
Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.
- Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
- Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
- Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
© georgerudy — stock.adobe.com
- Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.
Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.
Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.
Техника выполнения
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!
Планка на прямых руках
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
- Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
- Ноги не сгибайте, держите их ровными
- Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
- Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
- Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
- Дыхание – спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
- Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
- Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.
© deagreez — stock.adobe.com
Планка на локтях
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Усложнение упражнения
- На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
- С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
- Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:
Польза и вред планки
Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.
Польза для спины
Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.
Польза для ног
В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.
Для похудения
Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.
Противопоказания
Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Программа на 30 дней
Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.
| День 1 | 20 сек |
| День 2 | 20 сек |
| День 3 | 30 сек |
| День 4 | 30 сек |
| День 5 | 40 сек |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | 45 сек |
| День 8 | 45 сек |
| День 9 | 1 мин |
| День 10 | 1 мин |
| День 11 | 1 мин |
| День 12 | 1 мин 30 сек |
| День 13 | Отдых |
| День 14 | 1 мин 30 сек |
| День 15 | 1 мин 30 сек |
| День 16 | 2 мин |
| День 17 | 2 мин |
| День 18 | 2 мин 30 сек |
| День 19 | Отдых |
| День 20 | 2 мин 30 сек |
| День 21 | 2 мин 30 сек |
| День 22 | 3 мин |
| День 23 | 3 мин |
| День 24 | 3 мин 45 сек |
| День 25 | 3 мин 45 сек |
| День 26 | Отдых |
| День 27 | 4 мин |
| День 28 | 4 мин |
| День 29 | 4 мин 30 сек |
| День 30 | 5 мин |
Упражнения в тему
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.
Работа мышц
Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:
- Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
- Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
- Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
- Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.
Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.
Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.
Польза планки
Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.
Польза упражнения планка заключается в следующем:
- Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
- Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
- Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
- Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.
Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.
Поможет ли планка похудеть
Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.
Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.
Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.
Как правильно делать упражнение
Классических вариантов упражнения, по сути, два:
- в упоре на прямых руках;
- в упоре на локтях.
Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.
Техника выполнения планки на прямых руках:
- Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
- Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.
Техника выполнения на прямых руках.Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.
Техника выполнения упражнения с упором на локти:
- Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
- Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.
Техника выполнения с упором на локти.У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?
Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.
Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.
Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.
10 вариаций планок
Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:
- Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
- Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).
Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:
- боковых планок;
- обратных планок.
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.
Поднимаем руки
Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.
Опора на три точки — рука вытянута вперед.- Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
- Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.
Поднимаем ноги
Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.
Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.- Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.
Опора на две точки
Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.
Опора на две точки требует хорошей координации движений.- Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
- Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.
Планка с отжиманиями
Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.
Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.- Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
- Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
- Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
- Повторяйте упражнение, сколько сможете.
Ноги вместе – ноги в стороны
Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.- Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
- Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
- Повторите упражнение.
Со скручиванием
Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.
Добавляем к упражнению скручивания корпуса.- Примите положение упора на прямых руках.
- Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
- Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
- Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.
Колени к плечам
Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:
- Примите упор на локтях или ладонях.
- Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
- Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.
Колено ведется к плечу через сторону.Боковая планка
Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.
- Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
- Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.
Боковая планка тренирует косые мышцы живота.Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.
Обратная планка
Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.
- Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
- Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
- Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.
Выполнение обратной планки.В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.
Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.
Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.
Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.
Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!
Что же такое планка?
Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.
Чем полезно упражнение?
Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:
- Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
- Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
- Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
- Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
- Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
- Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.
Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.
21 вариант выполнения планки
1. Традиционная планка
Это самая основная форма упражнения, которая прорабатывает все ваше тело. Единственное, о чем нужно помнить — ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ваше тело должно быть в прямой линии.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.
Техника выполнения:
- Ваши руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
- Поднимите тело и держите вес на ладонях и носках.
- Удерживайте спину прямо.
- Не напрягайте шею. Держите пресс включенным, втягивая живот.
- Удерживайте позицию не менее 30 секунд.
- Отпуститесь и повторите.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
2. Стойка на локтях
Планка на предплечьях или локтях, также известная в йоге как Дельфийская поза, работает точно так же, как и первое упражнение, но плюс к этому оно нацелено на мышцы верхней части спины и плеч.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Техника:
- Примите положение планки. Держите ваш пресс напряженным, а тело в прямой линии.
- Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
- Сожмите правый кулак, согните правый локоть и оставьте все свое предплечье на полу. Сделайте это же и левой рукой. Теперь вы окажетесь в более низком положении, что усложнит задачу.
- Удостоверьтесь, что ваши локти находятся под вашими плечами и плотно прилегают к полу. Держите эту позу в течение 15-30 секунд.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
3. Боковая планка на локтях
Боковая планка представляет собой вариацию планки на локтях. Хотя этот вариант оказывает немного более сильное давление на ваши плечи, но баланс при таком виде планки удерживать легче.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.
Выполнение:
- Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе. Поместите правую руку на правую сторону корпуса.
- Медленно поднимите ягодицы выше и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
- Повторите на другой стороне.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
4. Подъем руки и ноги в боковой планке
Это расширенная вариация боковой планки на локтях. Она бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.
Как делать:
- Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе.
- Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу вверх.
- Поднимите ногу так высоко, как вы можете, и постарайтесь держать ее на одном уровне с поднятой рукой.
- Повторите также с другой стороны.
Отдых — 25 секунд
Повторения — еще 2 раза
5. Планка с опусканием бедер
Эта вариация очень эффективна для тонизирования «ушек» на бедрах и сокращения вашей талии. Она нацелена на ваши косые, пресс и даже ваши широчайшие.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, внешние и внутренние косые, плечи и бицепсы.
Техника:
- Встаньте в положение боковой планки.
- Опустите бедро к полу и поднимите его снова.
- Сделайте 10 повторов с каждой стороны.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
6. Планка с боковыми касаниями бедрами
«Хип-твисты» — одно из лучших упражнений в планке для тонизирования вашей талии и укрепления мышц кора.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая и бицепс.
Техника:
- Встаньте в планку на локтях.
- Прокрутите бедра и коснитесь пола каждым бедром по очереди.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
7. Боковая планка на одной руке
Это вариация традиционной планки. Она очень эффективна для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.
Техника:
- Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
- Поднимите бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Поднимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
- Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
8. «Звезда»
Это вариация боковой планки на одной руке. Она нацелена на продвинутый уровень спортсменов и требует большого умения удерживать баланса.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.
Техника:
- Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
- Начните поднимать бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Приподнимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
- Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело находилось в полностью открытой позе, как будто вы собираетесь кого-то очень крепко обнять!
- Держите эту позу в течение 15 секунд, отпуститесь и повторите с другой стороны.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
9. Планка с перекатом
Планка с перекатом — это одновременно и укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, мышц кора и рук. Такую планку можно делать как на руках, так и на локтях.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.
Как выполняется:
- Начните в положении доски предплечья и убедитесь, что у вас есть форма справа.
- Поднимите правую руку и поверните свое тело слева в боковую локоть.
- Разница здесь в том, что вы не складываете ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова придете в положение предплечья, а затем поверните на другую сторону.
- Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет чем-то вроде этого — от центра до правого и обратно.
- Сделайте 20 рулонов для завершения одного набора.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
10. Планка с поднятием ноги
Такой вид планки укрепляет всю верхнюю часть тела. Подняв одну ногу, вы активизируете работу для ваших основных стабилизаторов.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.
Как делать:
- Примите положение обычной планки.
- Поднимите одну ногу так высоко, как можете, или пока она не будет параллельна земле. Удерживайте на протяжении 10 вдохов.
- Опустите эту ногу и поднимите другую.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
11. Двойная планка
Это сложное упражнение (но веселое), которое помогает наращивать силу и выносливость.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.
Как делать:
- Примите положение обычной планки.
- Затес встаньте в планку на локтях.
- Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь к стандартной позиции планки.
- Сделайте 10 повторений для завершения одного подхода.
Отдых — 25 секунд
Повторения — еще 2 раза
12. Планка с боковым скручиванием
Планка с боковым скручиванием — это интенсивная тренировка для вашего пресса.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, поясница и бицепс.
Техника:
- Примите положение обычной планки и напрягите пресс.
- Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь своего локтя.
- Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
- Повторите 15 раз с каждой стороны для завершения одного подхода.
Отдых — 25 секунд
Повторения — еще 2 раза
13. Планка на фитболе
Для этой планки нужен фитбол. Таким образом, вы усилите работу ваших основных стабилизаторов.
Целевые мышцы — ядро, ягодицы и бицепс.
Как выполнять:
- Поместите ваши руки, согнутые в локтях, на фитбол на ширине плеч.
- Вытяните ноги назад и уловите баланс.
- Держите эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в мышцах.
Отдых — 15 секунд
Повторения — еще 2 раза
14. Планка со скручиваниями
Такая планка отлично подходит и в качестве кардио-упражнения, и в качестве упражнения на мышцы пресса.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.
Способ выполнения:
- Примите положение стандартной планки.
- Поднимите левую ногу, согните левое колено, поднесите его к груди и верните ногу в исходное положение.
- Повторите с правой ногой.
- Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.
Отдых — 15 секунд
Повторения — еще 2 раза
15. Планка с тягой гантели
Этот вариант планки требует набора гантелей.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.
Техника:
- Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
- Согните локоть и поднесите гантель к груди.
- Повторите на другой стороне. Сделайте 10 повторений для каждой руки.
Отдых — 15 секунд
Повторения — еще 2 раза
16. Планка с ногами на фитболе
В этом варианте ваши ноги опираются на фитбол. Это уменьшает давление на мышцы кора.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.
Как выполняется:
- Поместите мяч за спиной.
- Примите положение планки. Положите ноги на мяч.
- Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд.
Отдых — 15 секунд
Повторения — еще 2 раза
17. «Пик»
Опять же, это отличный кардио вариант планки для низа живота и спины.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, бицепсы бедра, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Техника:
- Примите позицию обычной планки.
- Встаньте на носочки и подтолкните бедра вверх. Сформируйте перевернутую букву «V». Не напрягайте шею.
- Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
- Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.
Отдых — 15 секунд
Повторения — еще 2 раза
18. Обратная планка
Обратная планка — это довольно сложное упражнение, но если вы будете следовать нашим шагам и делать все постепенно, то у вас все получится.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Техник:
- Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, а руки заведите за спину и расставьте на ширине плеч.
- Используя руки, чтобы поддержать свой вес, поднимите ягодицы с пола, пока ваше тело не образует прямой линии от плеч до ног. Это и есть обратная планка.
- Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд.
Отдых — 10 секунд
Повторите — еще 3 раза
19. Обратная планка с поднятием ноги
Обратная планка с поднятием ноги усиливает напряжение, которому подвергаются ваши мышцы кора, чтобы стабилизировать.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Техник:
- Сядьте на пол и примите положение обратной планки, но держите колени согнутыми, чтобы ваша бедренная кость и голени находились под прямым углом друг к другу.
- Медленно поднимите одну ногу вверх, выпрямите ее и удерживайте. Удостоверьтесь, что вы подняли ногу прямо.
- Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд.
Отдых — 10 секунд
Повторения — еще 2 раза
20. Планка с выбрасыванием ноги
Это еще одна сложная, но эффективная вариация данного упражнения.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Техника:
- Примите положение обычной планки. Если вы новичок, то оставайтесь на коленях. Но если вы на промежуточном или продвинутом уровне, встаньте в стандартную планку.
- Поднимите одну ногу и согните ее. Это ваше начальное положение.
- Резким импульсивным движением выпрямляйте ногу и поднимайте ее еще выше.
- Сделайте 12-15 импульсов.
- Выполните то же самое с другой ногой.
Отдых — 10 секунд
Повторения — еще 2 раза
21. Низкая планка
Это изометрическое движение, при котором вы будете двигать на протяжении всего упражнения.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.
Техника:
- Примите положение планки.
- Согните локти и опустите себя в нижнее положение для отжимания.
- Удерживайте его 10 секунд, а затем вернитесь в обычную планку.
Отдых — 15 секунд
Повторения — еще 2 раза
Это 21 вариация планки, которая поможет привести ваше тело в порядок и натренировать выносливость. Поверьте, дорогие женщины, что результат на фото и в зеркале не заставит себя ждать. Если вы хотите бросить вызов себе, то можете постепенно увеличить время выполнения этого классного упражнения.
Как постепенно увеличить время удержания стойки?
Улучшение времени выполнения планки — задача, который каждый должен выполнить.
- Разогрейтесь перед началом тренировки.
- Выполняйте другие кардио и силовые упражнения, чтобы увеличить выносливость и мышечную силу.
- Используйте таймер на своем телефоне для отслеживания прогресса.
- Хвалите себя за каждую лишнюю секунду.
- Не спешите.
- Практикуйтесь каждый день.
Общие правила по выполнению упржнения
- Держите лопатки сведенными.
- Ваши ягодицы и бедра должны находиться в одной линии.
- Держите свои ягодицы и мышцы кора включенными.
- Не напрягайте шею. Держите ее в нейтральном положении, смотрите вниз на пол или вверх на потолок.
- Ни в коем случае не допускайте сильных провисаний в пояснице.
Хотя планка — отличное упражнение, это может быть не лучшее упражнение для некоторых из вас. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него.
Кому нельзя делать упражнение?
Если у вас
- была операция
- боль в тазу
- недавно были роды
- есть грыжа межпозвоночного диска
- слабые кости
Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.
Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться — поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное — это ваша мотивация. Удачи!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Планки сжигают калории?
Да! Они достаточно эффективны для похудения. В зависимости от вашего веса, рост, продолжительности и интенсивности тренировки, вы можете сжечь где-то от 20 до 100 калорий.
Как долго женщина может выполнять упражнение?
Любой человек, независимо от пола, может выполнять ее сколько угодно. Избавьтесь от ментальных блоков и приложите все усилия на тренировках.
Сколько времени мне нужно, чтобы сделать кубики пресса или плоский живот?
У вас уже есть мышцы пресса; возможно, они еще не четко видны, но они у вас точно есть. А вот рельефность вашего пресса требует дисциплины, тяжелой работы и грамотной диеты для похудения с дефицитом калорий. Вы должны правильно питаться, делать и силовые, и кардио тренировки, выполнять планки, скручивания и т. д.
Планка является универсальным способом проработать большинство основных мышц человеческого тела, но различные варианты выполнения этого упражнения направлены на достижение наилучшего результата для конкретной группы мышц. В этой статье мы говорим об обратной планке, делающей акцент на стабилизирующих и глубоких мышцах спины.
Прорабатываемые группы мышц
Основные группы мышц, испытывающие нагрузку при выполнении различных видов планки, остаются неизменными – это мышцы спины, рук, ног, живота и ягодичные мышцы. Из-за специфики обратной планки наибольшим нагрузкам, а, следовательно, эффективной проработке подвергаются следующие мышцы:
- Основной акцент обратной планки лежит на мышцах спины. Опорно-двигательный аппарат – одна из важнейших составляющих человеческого организма, на которую приходится большая часть ежедневных нагрузок, от поддержания равновесия и правильной осанки до поднятия тяжестей. Для малоподвижного человека мышцы спины являются одной из наиболее проблемных зон, подверженной частым болям и ощущению усталости. Обратная планка позволяет растянуть и равномерно нагрузить поверхностные и глубокие мышцы спины, шеи и затылка, сделать их более крепкими и расслабленными.
- Мышцы рук, в частности, бицепсы и трицепсы принимают на себя тяжесть вашего торса. За счет этого улучшается кровоток, мышцы получают больше кислорода, что благотворно сказывается на их функциональности. Обратная планка замечательно укрепляет руки без визуальных изменений, что особенно важно для девушек.
Совет
Обратная планка укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию тела. Выполняя упражнение 3-4 раза в неделю, вы улучшите осанку, подтянете мышцы и будете испытывать легкость при ходьбе.
Техника выполнения обратной планки
При выполнении упражнения планка для спины не следует гнаться за количеством подходов или их продолжительностью. Правильная техника планки позволит добиться хорошего результата вне зависимости от того, как долго вы поддерживаете упор.
Если вы начинаете спортивные нагрузки с этого упражнения, обратите внимание на подробную инструкцию. Она подскажет, как правильно делать обратную планку для спины:
- Сядьте на пол или спортивный мат, выпрямите ноги. Расставьте руки на уровне плеч и как следует упритесь./li>
- Отклоните торс назад.
- Начните поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию. Поясница не должна быть опущена вниз или задрана кверху.
- Напрягите мышцы живота и расслабьте плечи.
- Задержитесь в этом положении от 15 до 120 секунд, в зависимости от собственного физического состояния. При болевых ощущениях, ярко выраженной усталости или неправильной технике немедленно опуститесь вниз и сделайте перерыв.
- Оставайтесь в положении сидя, пока мышцы отдыхают между подходами.
Внимательно следуя этой инструкции, вы добьетесь наилучшего результата без деструктивного влияния на мышцы спины, рук или ног.
Совет
Обратная планка слабо способствует сжиганию калорий – это статическое упражнение. Если вы мечтаете о плоском и подтянутом животе, дополните упражнение поочередным подъемом ног. Это сместит акцент на бедра, ягодицы и руки, но за счет динамики и высокой нагрузки позволит избавляться от лишнего жира.
Распространенные ошибки
Обратная планка кажется простой, но таит в себе немало подводных камней. Неумелое исполнение или совершение ошибок может повлечь за собой больше проблем, чем пользы. К основным ошибкам при выполнении обратной планки относятся следующие пункты:
- Запрокинутая или прижатая к груди голова – верная гарантия негативного влияния на глубокие мышцы шейного отдела. Держите голову ровно и смотрите прямо перед собой.
- Любое отклонение тела от ровной линии смещает нагрузку и сводит эффективность упражнения к нулю. Старайтесь поддерживать правильное положение тела или сделайте перерыв, если чувствуете, что поясница начала прогибаться вниз.
- Чрезмерно долгое выполнение упражнения – частая ошибка новичков, пытающихся достичь наилучшего результата в короткие сроки. Короткие, но регулярные подходы принесут больше пользы, чем судорожные попытки нагрузить мышцы за один раз.
Количество подходов – как добиться наибольшей эффективности?
Единого ответа на вопрос «сколько?» не существует. Все зависит от особенностей тела и физического состояния конкретного человека. Начинайте выполнение обратной планки с нескольких подходов по 15-30 секунд и постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если планка становится для вас слишком легкой, имеет смысл использовать утяжелители, добавить динамическую нагрузку или подобрать более трудный вариант упражнения. Помните о том, какие мышцы работают при выполнении обратной планки. Обращайте внимание на их самочувствие. Легкая и приятная боль станет лучшим показателем эффективности упражнения.
Рекомендуем к просмотру полезное видео с техникой выполнения обратной планки:
Почему вы должны тренировать Core
Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышцы и укрепить мышцы кора.
Плюс ко всему, основная тренировка — это больше, чем просто готовое к пляжу тело. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде получить сексуальные шесть кубиков, возможно, вы тренируетесь напрасно.
Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Планка — отличная альтернатива скручиванию, она помогает улучшить прочность и устойчивость корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы ваш живот был напряженным, а мышцы кора — сильными.
Выполнить простую доску несложно, но удерживать позицию — совсем другая история.
- Доска высокая . Встаньте в верхнюю позицию или начните отжиматься. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.Обвисшая спина или ягодицы во время выполнения планки могут в дальнейшем привести к боли в пояснице, поэтому старайтесь не ухудшать свою форму. Не позволяйте голове провисать.
- Низкая доска . Опуститесь к предплечьям, сохраняя положение и форму, как у высокой планки.
Итак, что именно делает доски более эффективными, чем скручивания?
Ну, одна из причин в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижимание позвоночником к полу может впоследствии вызвать боль в пояснице.Кроме того, планка прорабатывает не только ваше тело: они прорабатывают все ваше тело.
Планка требует ваших рук, ног и всего вашего пресса, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом упражнений.
Если вы весь день сидите за офисным столом и испытываете боль в спине, вот вам хорошие новости: планка может помочь улучшить вашу осанку!
Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении при сидении или стоянии — двух жизненно важных компонентах хорошей осанки.
Планка также помогает развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сгибаться, стоя или сидя в течение длительного времени.
Хотя может показаться, что это не так, планка — отличный способ растянуть нижнюю половину тела.
Принятие позиции удержания удлиняет подколенные сухожилия, а также свод стопы, благодаря чему планка представляет собой упражнение двойной силы и растяжки.
Если вы хотите растянуть бока, боковые планки с вытянутой рукой могут быть нацелены на эту отдельную область вашего тела.
Хотя классическая планка — отличное упражнение, планку также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.
Опускание на предплечья в положении планки — это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удерживания позы — еще один способ максимизировать упражнение. Начните с 15-30-секундного удержания, а затем увеличивайте время.
Сделайте две минуты вашим максимальным ограничением времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторяющиеся 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.
Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные варианты классического упражнения.
Боковые планки
Если вы хотите укрепить мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.
Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они даже могут помочь снизить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимость корректирующей операции в будущем.
- Лягте на правый бок и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
- Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от земли, а вместе с полом ваше тело образовало форму треугольника.
- Боковые стороны вашей правой стопы также будут упираться в землю. Вы можете поставить левую ногу на правую или поставить обе ступни на землю.
Если вы хотите улучшить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздух.Не забудьте перейти на другую сторону!
Разгибания рук и ног
Чтобы улучшить равновесие, попробуйте касания плечами.
- Из классической позы «планка» оторвите правую руку от пола и слегка коснитесь левого локтя. Для баланса используйте левую руку и пальцы ног.
- Опустите правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
- Сделайте по 10 ударов с каждой стороны, чтобы начать, но увеличивайте свое число по мере улучшения баланса.
Движение может быть сложным для освоения поначалу, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.
Касания колен
Этот простой поворот классической позы планки выглядит легким для маневрирования, но на следующий день у вас будет боль!
- Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
- Поочередное касание земли коленями.
- Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу, и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!
Прикоснувшись коленом к полу, ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы увеличивают нагрузку вдвое.
Теперь, когда вы знаете, как выполнять планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.
автор: Юрий Елкаим
Если вы еще не насторожились, позор вам.
Хорошо, я шучу … вроде как.
Шутки в сторону, доски получили много внимания в последние несколько лет, и не без причины. Их список преимуществ обширен и, как ни удивительно, включает в себя нечто большее, чем просто получение плотного, тонированного ядра и шести упаковок.
К сожалению, многие люди не понимают, сколько силовых планок имеет, когда дело доходит до создания сильного пресса. Это потому, что они попробовали их и не видели результатов.
Что, несомненно, заставит вас задуматься: если доски такие удивительные, почему люди не видят результатов?
Ответ прост:
Неверная форма.
Форма— это все, что нужно для просмотра результатов с досок, и если вам не удается получить идеальную форму со стандартной доской, вы можете забыть о том, чтобы увидеть результаты при любых изменениях.
Ниже я покажу вам, как выглядит эта совершенная форма и как ее достичь. И не беспокойтесь, если вы абсолютный новичок — есть несколько способов выполнить всю доску.
И поверь мне, ты будешь рад, что сделал.
Опалубка для Abs
Планки— это одно из тех упражнений, которые должен выполнять каждый, независимо от того, хотите ли вы иметь шесть упаковок или нет.
Это потому, что преимущества этого упражнения намного глубже (в буквальном смысле), чем просто передняя часть нашего живота.
Давайте начнем с очевидного: доски — одно из лучших базовых упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свое ядро.
Да, они даже лучше, чем хрустят.
Почему? Потому что хрустит на самом деле не работает ядро.
Видите ли, наше ядро включает в себя гораздо больше мышц, чем те, которые составляют нашу «шесть пакетов». Она включает в себя всю область от передней части живота и полностью обвивает нижнюю часть спины.
Ваши основные мышцы
Это включает в себя прямую мышцу живота (из шести групп мышц ab), внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые бегут по боковой поверхности туловища), поперечные мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), бедра, и нижней части спины.
Хрустит игнорирует большинство из этих мышц, фокусируясь исключительно на брюшной полости прямой кишки (шесть штук). Это может создать «разорванный» пресс, конечно, но в конечном счете все еще оставляет ядро слабым.
Доски, с другой стороны, укрепляют не только мышцы из шести пакетов, но и каждую из окружающих мышц живота.
Это означает то, что я люблю называть «корсетным» эффектом, когда внутренние мышцы ядра упаковывают все в плотную и упругую упаковку туловища.
Все еще не уверены? Исследования показывают, что хрусты действительно задействуют на меньше основных мышц на , чем упражнения, в которых задействованы «дельтовидные и ягодичные» мышцы, такие как доски (1).
, что подводит меня к следующей причине, по которой вам нужно доску:
Планки не останавливаются на ядре
На самом деле, доски — это упражнение для всего тела. Каждая мышца от ваших плеч до икроножных мышц и ягодиц задействована, когда вы держите себя подвешенным над землей.
Так как форма очень важна, когда мы выполняем доски, они также становятся отличными для улучшения осанки.
Они помогают предотвратить травмы
Помните, как мы говорили о досках, укрепляющих эти глубокие мышцы внутреннего ядра — особенно поперечный брюшной пресс?
Эта мышца отвечает не только за сжатие нашего ядра, но и за поддержку и амортизацию позвоночника.Многие забывают, что это истинная функция нашего ядра и брюшного пресса, в первую очередь: предотвращать неестественное скручивание и изгиб позвоночника и дисков.
Сравните это с хрустами, которые фактически ставят позвоночник в опасное положение. Неестественное сжатие при подъеме и опускании создает напряжение и давление в нижней части позвоночника, создавая основу для травм позвоночника (или, по крайней мере, боли в пояснице).
Итак, как вы можете видеть, доски были бы логичным выбором для упражнений, если вы хотите укрепить свою сердцевину, одновременно уменьшая боль в пояснице и предотвращая дальнейшее напряжение в позвоночнике.
ДоскиPlus укрепляют наш центр движения, улучшая мобильность и стабильность. Поддерживаемый позвоночник и сильное ядро облегчают любое движение, а также помогают нам поддерживать лучший баланс.
Это равняется меньшему риску падений и может даже повысить производительность.
Интересное исследование подтвердило это, показав, что у 25 пациентов со сколиозом, практикующих боковые доски в течение 10-20 секунд, по крайней мере, один раз в день, снижается искривление позвоночника (2).
Опалубка для Abs How-Tos
На первый взгляд доски выглядят просто.
В конце концов, опереться на локти на несколько секунд не может быть так сложно или сложно, верно?
Не обманывайтесь. Я позволю вам решить после того, как вы попробуете несколько планок правильный путь . Подсказка: есть причина, по которой они так эффективны.
Правильная форма доски включает в себя гораздо больше, чем просто опора на локти и пальцы ног.
Ниже я расскажу, что вы должны и не должны делать во время доски. Хорошей новостью является то, что фокусировка на вашей форме заставляет секунды тикать немного быстрее!
Не:
- Проведи бедрами по полу.
- Подними задницу в воздух.
- Опусти голову к полу.
Do:
- Держите позвоночник по прямой линии от головы до ног.
- Займитесь своими ягодицами.
- Затянуть пресс.
- Держите локти прямо под плечами.
- Держите лопатки назад и вниз.
- Держать от 30 до 60 секунд.
Дополнительный совет: , если вы чувствуете напряжение и жжение в руках и нижней части спины, вместо брюшного пресса и ягодиц, ваша форма неправильна.Если вам нужно, попробуйте потренироваться перед зеркалом в тренажерном зале, чтобы убедиться, что все в порядке.
Планки для начинающих
Выше мы рассмотрели правильную форму доски для стандартной доски. Но что, если вы абсолютный новичок?
Одной из причин, почему настил для пресса настолько велик (помимо его эффективности), является тот факт, что доски настолько универсальны. Проверьте варианты ниже, которые вы можете использовать, чтобы построить до полной доски:
Планка на колени
- Используйте коврик или полотенце, чтобы опереться на колени, когда вы встаете на четвереньки.
- Вытяните руки, пока вы не окажетесь в измененном положении доски, руки прямо под вашими плечами и локтями.
- Займитесь животом и ягодицами, удерживая от 15 до 30 секунд.
- Выполнить три раунда по 15 — 30 секунд.
High Plank (Пуш-ап)
- В положении отжимания, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до ног.
- Займитесь ягодицами, держите локти и держите в течение 15-30 секунд.
- Выполнить три раунда по 15 — 30 секунд.
После того, как вы легко удерживаете высокую доску более 30 секунд, вы можете перейти к стандартным доскам на локтях.
В этот момент вы также можете попробовать боковые планки для большего разнообразия.
Боковая планка
- Начните в стандартном положении доски, локти прямо под вашими плечами.
- Перевернитесь на бок, подняв внешнюю руку к небу и открыв грудь.
- Держите бедра поднятыми и ставьте одну ногу поверх другой.
- Удерживайте в течение 15–30 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Повторите в течение трех раундов.
Теперь, если вы продвинулись так далеко и готовы к более сложным вариантам досок, ознакомьтесь с этим постом еще для 11.
Core Power
Существует так много вариантов досок, что вам почти гарантировано никогда не надоест.
Основная сила, которую вы получите от интеграции досок в свою рутину, будет также влиять на любое другое ваше движение, будь то работа в саду дома или тяжелые тяги в тренажерном зале.Не говоря уже о том, что ваше тело будет безопаснее в любой ситуации, требующей движения.
Sculpt Те Abs
Хотите сбросить жир с живота и показать эту сильную шестерку?
Откройте для себя 7 неизвестных способов сбросить жир с живота и получить плоский, подтянутый пресс — БЕСПЛАТНО!
Загрузите мой план Abs Secret и начните работу уже сегодня. Просто нажмите на баннер прямо сейчас, и он ваш!
,Подъемная планка звучит так, как будто вы можете найти что-то в проходе 33 в Home Depot, но на самом деле это мощное упражнение, которое становится все более популярным в HIIT, основных и круговых тренировках. Пришло время узнать, как выполнять планку, какие мышцы она работает и как вы можете использовать ее в своих тренировках для повышения силы кора и большей физической подготовки.
Что такое Plank Jack?
Планка представляет собой комбинацию двух очень обычные упражнения: планка и (большой сюрприз) прыгун.Вы получаете все четвереньки в позе планки, а затем подпрыгните ступнями наружу и внутрь, пока пытаясь удержать позвоночник и таз на одном уровне. Планка сначала начала попал на страницы фитнес-журналов в 2014 году, когда его предлагали как продвинутая альтернатива стандартной планке — давний элемент основных тренировок из-за необходимой стабильности всего тела.
Кроссовки знаменитостей, такие как Трейси Андерсон, Анна Кайзер и Эрин Опря начали включать планки в свои программы для тренировок ab / core, и это катапультировало скромную планку в мейнстрим фитнеса.Тренируетесь ли вы в тренажерном зале с большими боксами, в бутик-студии или на работе дома с фитнес-планом, который вы нашли в Интернете, вы, вероятно, встретите дощатый домкрат.
Что Преимущества выполнения планк-джеков?
Планка похожа на упражнение альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник, двигая нижними конечностями. Поскольку практически все тело активно, на ваше сердце возлагается большая нагрузка, поэтому планка развивает кардио-способность, а также развивает силу и стабильность. «Планка быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и менее эффективна, чем такие упражнения, как высокие колени или бёрпи», — говорит Кармен Морган, тренер из Хьюстона (@mytrainercarmen в Instagram). «Таким образом, они подходят для широкого круга клиентов. Подпрыгивающий компонент упражнения позволяет вам почувствовать, что ваш корпус задействован больше, чем при выполнении обычной планки, и большинству людей, кажется, это также нравится больше ».
Что Мышцы, которые используют штанги для планки?
Планка требует, чтобы одни мышцы поддерживали изометрическую фиксацию планки, в то время как другие заставляли двигаться бедра и ноги.Во-первых, они вызывают внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и другие основные мышцы, чтобы ваше тело оставалось прямым. С другой стороны тела планки активируют мышцы задней цепи, помогая вам оставаться в равновесии. Сюда входят подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие. Когда вы поднимаетесь с пола, опоры планки активируют предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить устойчивое положение планки.
Тогда есть динамическая часть упражнения. Ваши похитители отрывают от вас ноги когда вы подпрыгиваете, и приводящие мышцы оттягивают их к вашей средней линии, когда вы вернуться в исходное положение. Между тем телята (икроножные и soleus) и квадрицепсы также способствуют взрывному прыжку.
Ух ты… вот и весь список, не так ли? Если вы думали, что планка — это базовое движение с собственным весом, вы можете видеть, что это еще не все. Его можно использовать, прежде всего, для тренировки кора, но на самом деле это упражнение для всего тела.
Как Сделать планку
Кармен Морган демонстрирует дощатый домкратШаг 1. Встаньте на колени на пол и положите руки на пол. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья упирались в пол. Локти должны находиться прямо под плечами.
Шаг 2. Вытяните ноги за собой и слегка подогните копчик так, чтобы таз находился перпендикулярно полу. Сожмите ягодицы и напрягите корпус. Ваше тело должно быть ровным, спина ровная.Сосредоточьте взгляд на полу.
Шаг 3. Держите тело прямо линии, слегка согните в коленях и подпрыгните обеими ступнями в стороны, как будто выполняя прыгающий домкрат.
Шаг 4. Приземлитесь на цыпочки, позволяя вашему колени снова слегка согнуть, а затем снова подтянуть ноги в исходное положение. позиция.
Движение должно быть похоже на прыжок, выполняемый из положения планки. Убедитесь, что вы держите пупок втянутым (сердцевина задействована), чтобы бедра не опускались. «Это избавит вас от ощущения подпрыгивания в нижней части спины», — говорит Морган.
Также будьте осторожны, чтобы не двигать ногами. слишком широко с каждым прыжком. Морган добавляет: «Некоторые люди идут намного шире, чем необходимо, а это значит, что они двигаются медленнее и делают меньше повторений, чем могут из «. Вместо этого поднимите ноги всего в трех-четырех дюймах от старта. позиция.
Как Должен ли я делать много повторений?
Морган советует выполнять 20 повторений секунды за раз, потому что «у большинства людей довольно быстро наступает отравление при выполнении планки. домкраты.»Чем дольше длится подход, тем больше вероятность того, что вы устанете и сломаетесь. формы, а неаккуратные планки, где ваши бедра подпрыгивают вверх и вниз, не подходят для что-нибудь.
При программировании HIIT-тренировок или буткемпов Морган обычно включает от трех до четырех комплектов планок и назначает их только после того, как ее клиенты полностью разогреются. «Если вам не хватает времени и вы хотите быстро потренироваться дома, — говорит Морган, , — вы можете сделать три подхода планки самостоятельно, чтобы поднять частоту пульса до и испытать свои основные силы.”
Если вы хотите сделать планку как часть схема похудания, Морган обычно заживает упражнения между ренегатами рядные и напольные прессы. «Это быстрый и легкий переход на доску и обратно. д., когда вы комбинируете их с другими упражнениями на полу », — говорит она. Вы также можно использовать домкраты в качестве финишера. Морган часто сочетает их с обычными доски. Попробуйте завершить тренировку суперсетом, в котором вы делаете 10 секунд планка, за которой сразу следует 20 секунд удержания планки.Отдых 30–60 секунд и повторите три раунда.
Альтернативы до планки домкрат
Как и все хорошие упражнения, планка могут быть изменены в зависимости от вашего уровня опыта. Ниже приведены варианты, которые вы можно использовать для регресса или продвижения планки по мере необходимости.
Регрессия
Не можете сделать полную планку? Не отчаивайся. Просто поработайте над освоением обычной неподвижной планки, которая поможет вам улучшить устойчивость с головы до ног, прежде чем добавлять компонент динамического движения. Выполните три подхода, удерживая позицию как можно дольше. Когда вы можете удерживать один подход доски в течение двух минут, у вас будет достаточно устойчивости, чтобы перейти к более жесткому варианту планки.
Когда вы будете готовы добавить немного движения в планку, начните с постукивания пальцем по доске (см. Видео ниже). Находясь в положении планки, медленно отведите правую ногу в сторону на пару дюймов и, как следует из названия, слегка постучите пальцами ног по полу.Верните ногу в исходное положение, а затем повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 20 секунд, отдохните минуту, а затем сделайте еще один подход. Делайте это дважды в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте полностью опорную планку.
Метчик для доскиProgression
По мере того, как вы становитесь более уверенными и владея домкратом, вы можете увеличить скорость, длину подходы или выполняйте их в сочетании с другими упражнениями, такими как подтягивания, отжимания, или прыжки через скакалку, а также движения, предложенные ранее Морганом.
Если вам нужно другое упражнение, сочетающее в себе такой же уровень стабильности и движения, вы можете выполнять альпинистские упражнения, особенно вариант с открытием бедер, чтобы улучшить вашу подвижность.
,Планка — отличное упражнение для мышц кора, полезное для всех спортсменов. Ваше ядро - это ваш центр тяжести, позволяющий создавать силу и мощь во время активности. Планка может помочь вам в достижении этих целей, но может надоесть. Тем не менее, у классической планки есть много разновидностей, которые могут бросить вам вызов по-разному и повысить вашу силу кора. Вот 10 вариантов планки, которые можно использовать в тренировках.
1. Планка степ-ап
Планка Step-Ups — это, по сути, степ-ап для верхней части тела. Они не только нацелены на ваш корпус, они также увеличивают силу ваших плеч и трицепсов. Движение имитирует действия в футболе и борьбе, где вам нужно двигаться на руках и ногах.
Как выполнять:
- Установите ступенчатую доску и отрегулируйте высоту в зависимости от ваших способностей.
- Примите стандартное положение для отжимания, положив руки на землю перед доской.
- Не поднимая бедра и не позволяя им провисать, оторвите одну руку от земли и положите ее на доску, а затем другую руку.
- Опустите первую руку обратно на землю, а затем вторую руку. Это одно повторение.
Сеты / повторения: 3×30; 15 шаг вперед одной рукой, сначала шаг другой рукой
СВЯЗАННЫЙ: Планка, которая поможет вам стать быстрее
2.Планка для отжиманий
Планка для отжиманий имеет все преимущества планки и отжиманий. Этот вариант также нацелен не только на мышцы кора, но и на плечи и трицепсы.
Как выполнять:
- Примите стандартное положение планки на предплечьях с прямой спиной и втянутым пупком.
- Не поднимая бедер и не позволяя им провисать, оторвите одну руку от земли и положите ее на пол, а затем другую руку.
- Опустите первую руку обратно на пол, а затем другую руку.Это одно повторение.
Сеты / повторения: 3×30; 15 отжиманий сначала одной рукой, 15 отжиманий сначала другой рукой
Посмотрите, как женская футбольная команда LSU выполняет отжимания на планке.
3. Планка с переменным плечом
Этот вариант требует баланса и устойчивости корпуса и плеч. Когда вы добавляете движение, удерживая себя на одной руке, вашему корпусу приходится больше работать, чтобы поддерживать центр тяжести.
Как выполнять:
- Примите стандартную позу для отжиманий.
- Сохраняя сильный корпус и сопротивляясь тенденции к вращению тела, поднимите одну руку от земли и постучите противоположным плечом.
- Положите эту руку обратно на землю и повторите с другой рукой. Это одно повторение.
Наборы / Повторения: 3×30
4. Доска для птичьих собак
Большинство из нас выполняли классическое упражнение «Птичья собака», но этот вариант планки выводит его на новый уровень.Планка Bird Dog Plank, требующая большого баланса, является отличным упражнением для спортсменов, занимающихся спортом, требующим движений одной ногой и руками.
Как выполнять:
- Примите стандартное положение для отжиманий, ноги чуть шире плеч.
- Не поднимая бедра и не позволяя им провисать, поднимите одну руку от пола прямо перед собой, одновременно отрывая от пола противоположную ногу прямо позади себя.
- Задержитесь в этом положении 30 секунд.
- Повторить другой рукой и ногой.
Сеты / повторения: 3×30, обе стороны
5. Планка для раскатки стабилизирующего шара
Это упражнение, по сути, такое же, как раскатка колеса пресса, но требует большего баланса и стабилизации ядра. Это не требует, чтобы вы опускались до колеса пресса, но поскольку ваши руки ближе друг к другу на мяче для стабилизации, а вы стоите на ногах, вашему корпусу приходится работать больше, чтобы стабилизировать себя.
Как выполнять:
- Примите стандартное положение планки, но положите предплечья на стабилизирующий мяч, а ступни — немного шире плеч.
- Начните с согнутых рук так, чтобы мяч прижался к телу.
- Держа корпус напряженным, а спину прямой, вытяните руки, катая мяч от тела медленным и контролируемым движением.
- Достигнув полного разгибания, втяните руки и плечи, пока мяч не откатится в исходное положение.Это одно повторение.
Наборы / Повторения: 3×10
6. Мяч для стабилизации размешайте доску для горшка
Они похожи на выкатывание, за исключением того, что вы катите мяч по кругу, а не прямо перед собой. Когда вы добавляете вращение, ваши косые мышцы задействуются сильнее, чтобы помочь вам стабилизировать.
Как выполнять:
- Примите стандартное положение планки, положив предплечья на стабилизирующий мяч, а ступни — немного шире плеч.
- Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, медленно и контролируемо вращайте мяч по часовой стрелке круговыми движениями. Один полный круг — это одно повторение.
Сеты / повторения: 3×10; 5 повторений по часовой стрелке, 5 против часовой стрелки
7. Попеременная тяга к перекладине с гантелями
Этот вариант добавляет вес с помощью гантелей, включая дополнительное сопротивление для увеличения силы. Это не только укрепит мышцы корпуса, но и укрепит бицепсы и ромбовидную мышцу.
Как выполнять:
- Возьмите пару гантелей, которые являются сложными, но не слишком тяжелыми.
- Примите стандартное положение для отжиманий: руки возьмитесь за гантели нейтральным хватом на полу, а ступни чуть шире плеч.
- Сопротивляясь наклонности тела вращать, поднимите одну гантель с пола, выполните тягу на одной руке и снова положите ее на пол.
- Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.
Наборы / Повторения: 3×15
8. Планка с ногами на полотенце
Plank Drag укрепляет не только мышцы кора, но и плечи и трицепсы, требуя от вас перетаскивания всего тела без использования ног. Это требует большой силы верхней части тела.
Как выполнять:
- Возьмите полотенце и положите его на гладкую поверхность, например на дерево, плитку или траву.
- Примите стандартное положение для отжиманий, положив обе ноги на полотенце.
- Не отталкиваясь ногами, идите вперед руками, стараясь не поднимать бедра и не позволять им провисать.
Сеты / повторения: 4×20 ярдов
9. Шаткие доски Bosu Ball
Эта разновидность планки активирует быстро сокращающиеся мышцы рук и корпуса, которые необходимы для движений в игре. Ваши мышцы постоянно вибрируют при сокращении, и это упражнение поможет имитировать и подготовить их к этому.
Как выполнять:
- Примите стандартное положение для отжиманий, взявшись руками за боковые ручки мяча BOSU.
- Удерживая мышцы кора и сопротивляясь тенденции к вращению тела, одной рукой подтолкните мяч одной стороной к земле.
- Как можно быстрее перейти к такому же движению с другой стороны.
Наборы / Продолжительность: 3×30 секунд
10.Боковая планка с вылетом
Еще раз, добавление вращения к вашей доске увеличит вашу силу наклона и стабилизацию.
Как выполнять:
- Примите стандартное положение боковой планки.
- Поднимите одну руку от пола прямо в сторону.
- Не поднимая бедра и не позволяя им провисать, согните локоть и опустите его под тело, слегка повернув тело внутрь.
- Выполните движение назад в исходную точку.Это одно повторение.
Сеты / повторения: 3×15 обеими руками
Узнайте, почему вам следует перестать тратить время попусту на базовые планки для пресса.
Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
,