Подъем гантели из за головы: Жим гантели двумя руками из-за головы стоя

Содержание

Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Пуловер лежа с гантелей: техника

Исходное положение — лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

  • — сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
  • — по окончании движения сделать выдох;
  • — повторите движение 12 повторов в 3 подхода.

Читать: «Лучшие упражнения для спины»

Ввыполнение упражнения

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Читать: «День ног в тренажерном зале»

Вариант на специальном тренажере

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Видео: Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа

 

 

Читать: «Упражнения для тренировки грудных мышц»

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько: 3 сета по 8-15 повторений.


Упражнения для центра груди

Упражнения для груди

Жим гантели из-за головы сидя

Инструкция

Жим гантели из-за головы сидя является одним из основных упражнений для развития трицепса. Благодаря своей универсальности оно может использоваться и в домашних условиях.
Тип Механика Оборудование
Силовое Изолирующее Гантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантель обеими руками. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучший способ начать упражнение – попросить чьей-то помощи, особенно при использовании большого рабочего веса. Крепко удерживайте гантель, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
  2. Так выглядит исходное положение. Руки выше локтя (плечо) должны находиться ближе к голове (локти направлены вперед), а предплечья – перпендикулярно полу. Медленно опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: в этом упражнении плечо должно оставаться неподвижным, двигаться должны только предплечья. В этой фазе упражнения сделайте вдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов, чтобы поднять гантель над головой. Во время подъема сделайте выдох.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

 Варианты выполнения:

  • Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако этот вариант дополнительно нагружает поясницу, особенно если вы используете тяжелую гантель (более 40 кг).
  • Еще один вариант выполнения жима из-за головы – это использование EZ-грифа или обычного грифа, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 12 см, ладони направлены вверх.
  • Существует также специальный гриф для упражнений на трицепс, он называется гриф с параллельным хватом и также может быть использован для данного упражнения.
  • Наконец, данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, используя канатную, прямую либо EZ-рукоятку на нижнем блоке.
Читайте также: Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки.  

Какие мышцы работают при жиме гантели из-за головы сидя

Основная нагрузка:
Дополнительная нагрузка:
  • локтевая, передняя зубчатая, плечевая мышцы, а также все мышцы предплечья.

Жим из-за головы: вредное упражнения для мужчин! Как можно его заменить или модифицировать? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно печальны: сутулость, непропорциональное телосложение, несимметричное развитие мышц, боли в плечевых суставах.

Ниже я приведу пример нескольких альтернативных упражнений, а также дам рекомендации что можно сделать для улучшения или полного исправления ситуации.

Жим штанги из-за головы сидя и стоя

Жим штанги из за головы сидя — техника

В одной из предыдущих статей я описывал какие проблемы данное движение вызывает в области плечевого сустава, а также ротаторной манжеты плеча. Ссылку на эту статью и укажу внизу этой страницы. Но, к сожалению вред этим не ограничивается.

Выполнение жима из-за головы, как, впрочем, и других жимов в положении стоя, оказывает большую нагрузку на поясничный отдел. По этой причине такие упражнения лучше выполнять либо с умеренным весом, либо со специальным поддерживающим тяжелоатлетическим поясом.

При жиме из-за головы также часто страдает шейный отдел позвоночника, в результате чего происходит смещение шейных позвонков ущемление с ущемлением нерва, и последующей болью в этой области.

Что интересно, армейский жим от груди стоя и сидя, а также жим гантелей стоя и сидя такого воздействия на шейный отдел не оказывает. С точки зрения пропорциональности развития мышц, все жимы для плеч приводят к развитию преимущественно переднего пучка дельты. При этом средний и задний пучок почти не развиваются.

Жим штанги из за головы: плюсы и минусы, за и против.

Конечно, атлеты стараются выполнять махи сидя и стоя, но поскольку все силы уже ушли на базовое, более мощное упражнение, эти упражнения почти не развивают другие пучки дельт.

Акцент на развитие передней дельты вызывает перекос или дисбаланс в развитии плеча, а также может приводить к сутулости, поскольку задняя дельта отводящая плечо назад, развита хуже, чем передняя, являющаяся ее антагонистом.

Эффективное решение проблем

Для начала нужно определиться насколько данное упражнение вредно для ваших плеч. Достаточно посмотреть на ваше выполнение жима из-за головы сбоку – если предплечья в нижние точки амплитуды направлены строго вертикально в потолок, это означает что жим не настолько и вреден для ваших суставов.

Жим гантелей сидя — более эффективная и безопасная альтернатива жима штанги

Дело в том, что обладающие большой гибкостью суставов люди не сильно страдают травматизмом в упражнениях, и в частности жиме из-за головы для них не настолько противопоказан.

Если же ваши предплечья начинают отклоняться назад по мере опускания снаряда за голову, а вы испытываете малейший дискомфорт в плечах, упражнение целесообразно заменить не менее эффективным армейским жимом или жимом гантелей.

Дисбаланс в развитии мышц легко устраняется выполнением упражнений для средней и задней дельты в первую очередь на тренировке дельт. Если вы будете делать жимы после разводок и махов с гантелями, нагрузка начнет распределяться правильно, и вы уравняете развитие всех трех пучков дельты. Плечи приобретут полноценную, более округлую и пропорциональную форму.

Если вы сторонник базы, и желаете выполнять данное упражнение стоя, выход заключается в укреплении мышц спины, развитии мышечного корсета такими упражнениями как гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия.

Жим из за головы стоя

Можно также выполнять становую тягу «из ямы», стоя на возвышении, но с очень умеренным весом, чтобы «укрепление» спины не превратилось в «вывихивание» и «калеченье». Если у вас нет опыта, можно начать с пустого грифа выполняя 3 сета по 15 повторений, осторожность тут не помешает!

Друг Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо говорил, что вариант сидя еще более опасен чем стоя. Однако, если у вас слабая поясница, есть грыжи в стадии обострения или если вы новичок, то вариант стоя вам не подойдет!

Вы можете начать с жима сидя гантелей на скамье, слегка наклоненной назад! Ниже я прилагаю ссылки на описание техники жима стоя и жима сидя, а также жима гантелей. Обязательно посмотрите эти видео и статьи, чтобы сделать правильный выбор!

Мои статьи: моя тренировка дельт с описанием упражнений и видео движений для всех трех пучков дельтовидной мышцы. Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина Мои индивидуальные занятия по интернету Мой онлайн марафон «жиротопка» — смотреть Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Описание упражнения

Разгибание рук с гантелью из-за головы или французский жим двумя руками с гантелью из-за головы — это изолирующее упражнение для проработки всех трёх головок трицепса, особенно самой протяженной, длинной головки. Упражнение будет полезно как для развития силы, так и для наращивания массы, и придаст вашим рукам хороший объем. Поэтому, если вы хотите накачать руки, упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировки. Упражнение подойдёт как мужчинам так и женщинам.

Исходное положение

Сядьте на скамью, спину сохраняйте строго в вертикальном положении. Для удобства можно использовать скамейку со спинкой.

Гантель возьмите за блин двумя руками и заведите за голову. Локти обязательно сведены внутрь таким образом, чтобы они смотрели вперёд, а не в стороны. Зафиксируйте локтевой сустав в неподвижном положении. Взгляд направлен перед собой.

Траектория движения

Из нижнего положения поднимайте гантель медленно, без рывков. При подъеме нужно прилагать усилия, полностью разгибая предплечья, таким образом мышцы получат наибольшую нагрузку. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны по мере выполнения упражнения. Не закидывайте руки назад. Полностью выпрямите локти в верхнем положении и сделайте небольшую паузу, зафиксировав руки на одну секунду. Опускайте гантель плавно, без провалов, старайтесь опустить гантель как можно ниже — это позволит максимально растянуть трицепс.

Обратить внимание

Локти и плечи должны оставаться неподвижными, при выполнении упражнения двигаются только предплечья. Держите мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы избежать большой нагрузки на поясницу и чтобы не дать спине выгибаться, при выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой.

Выполняйте упражнение по полной амплитуде максимально опуская руки в нижней точке и полностью выпрямляя локти в верхней точке. В момент опускания гантели держите её ближе к голове, это позволит взять больший вес. Не забывайте через подход менять хват, сначала одна рука лежит сверху, потом вторая, это позволит более равномерно проработать обе руки.

Техника выполнения
  • Сядьте. Обеими руками возьмите гантель, обхватив снаряд ладонями. Поднимите гантель вверх, руки согните в локтях и заведите за голову.
  • Медленно выпрямляйте руки, направляя их вертикально вверх.
  • Верните руки в исходное положение.

11. Тяга гантели лежа из-за головы «pull-over»

 

Тяга гантели лежа из-за головы  «PULL-OVER» — упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение. Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки. Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса. Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Механика выполнения упражнения Тяга гантели лежа из-за головы  «PULL-OVER»:

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

— сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки; — по окончании движения сделать выдох.

 

12. Тяга штанги лежа «pull-over»

 

Тяга штанги лежа «PULL-OVER» — упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу. Оно великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Механика выполнения упражнения Тяга штанги лежа «PULL-OVER»:

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч: — сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях; — по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

 

Жим гантели из-за головы | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.


Рассмотрим 2 варианта выполнения упражнения.

Вариант 1. Жим 1 рукой из-за головы стоя.


Для начала примите исходное положение:

1. Ноги на ширине плеч. Спина ровная, глаза смотрят прямо. В одну руку возьмите гантель, другую руку просто опустите вниз.

2. Далее примите положение, как показано на второй картинке. Это и будет наша стартовая позиция. В этом положении, мышцы трицепса уже напряжены, а значит, что долго стоять в такой позе не рекомендуется.

3. Так вот, теперь Ваша задача — плавно подымать руку вверх, оставаясь при этом с ровной спиной и не прогибать ни вперед, ни назад.

4. Поднимать руку следует до того момента, пока она не будет практически прямой. Почему практически? Не рекомендуется поднимать гантель на выпрямленной руке в данном упражнении, потому что есть шанс получить травму локтевой связки. А это нам не нужно.

5. Фиксируем в данном положении руку на 3-4 секунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Дальше меняем руку и делаем упражнение уже с другой рукой.

6. Количество раз может варьироваться от 10 до 12.

Вариант 2. Жим 2 руками из-за головы стоя.


Второй вариант практически ничем не отличается от первого, за исключением нескольких нюансов:

1. Вес гантели будет несколько больше. Ведь теперь у Вас 2 рабочих руки. Поэтому, тренировку нужно проводить в более усиленном режиме. Вообще, бодибилдинг — это такой вид спорта, где не обязательно гнаться за большим весом. Ведь Ваша задача — построить красивое и привлекательное тело, а не поднимать большой вес.

2. Далее примите исходное положение, как показано на рисунке.

3. Теперь уже плавно подымаем 2 руки, при этом спину не отклоняем назад, а голову оставляем в неподвижном состоянии. Вот тут то уже руки нужно делать прямыми. Если Вы забыли, то нампоню, что в первом варианте мы руки полностью не выпрямляли.

4. Делать упражнение 10-12 раз.

Для лучшего закрепления пройденного материала предлагаю просмотреть видео урок:

Советуем почитать:

Разгибание рук с гантелью из-за головы Стоя или Сидя

Упражнение разгибание одной руки

  • Примите положение сидя или стоя и возьмите в руку гантель за хорошо закрепленный блин.
  • Руку поднимите вверх.
  • На вдохе согните руку в локте и очень медленно и плавно опустите гантель за голову.
  • После небольшой паузы, буквально в две секунды верните руку в исходное положение и выдохните.
  • Во время всего тренинга стоит следить за полным сокращением трицепса. Также, когда выполняется разгибание надо максимально напрягать мышцы живота и не выгибать поясницу.
  • Рекомендуется этот тренинг проводить в положении сидя на скамье со спинкой, которая поможет хорошо зафиксировать спину и позвоночник.
  • Это упражнение можно выполнять начинающим атлетам, а также оно подойдет и для профессионалов.
  • Делать разгибание лучше во второй половине тренировки, в тот момент, когда тело хорошо разогрето и еще не совсем измотано.
  • Тренинг можно выполнять в четыре подхода по двадцать повторений.

Нюансы

Чтобы тренировка прошла максимально результативно надо соблюдать некоторые правила и обращать внимание на нюансы

  • Пока выполняется все упражнение должно двигаться только предплечье, плечи и локти должны быть полностью неподвижными;
  • Следите, чтобы локти не разъезжались и не надо их сильно разводить в разные стороны;
  • Вниз снаряд должен направляться очень медленно и целенаправленно, а вот вверх его можно поднимать более агрессивно, то есть выжим вверх должен быть быстрым и мощным;
  • Пауза на несколько секунд в нижней точке поможет тренирующемуся почувствовать максимальное растяжение трехглавой мышцы;
  • В верхней точке пауз не должно быть;
  • Если цель сделать объем рук намного больше за маленькое количество времени, то тренинг стоит проводить в самом начале занятий;
  • Чтобы позвоночник находился в нейтральном положении обязательно при выполнении упражнения надо задействовать мышцы живота, которые стоит максимально напрягать;
  • Запястья рук могут находится рядом с друг другом, это поможет не расходится локтям;
  • Плечи не должны округляться, а грудь стоит максимально расправить;

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Воздействие на мышцы:

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Трицепс
: Боковой пучок

Описание

Это упражнение уравнивает развитие левого и правого трицепса, подчеркивает и утолщает верх и середину трехглавой мышцы. Также, оно не плохо разделяет головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление рук имеет место во всех видах спорта, которым присущи удары и броски меча из – за головы: выходы в стойку на руках, в гимнастике и акробатике; отталкивание противника в американском футболе и хоккее; удары вперёд и в сторону от корпуса, в боксе и других боевых искусствах; отталкивание снаряда;прыжки с шестом; также, это упражнение будет полезно теннисистам, волейболистам и баскетболистам.

Техника выполнения упражнения

Сев на скамью, плотно упритесь ступнями в пол. Выпрямите спину, держа в правой руке гантель. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх, рука должна быть прямой. Заведите гантель за голову, сгибая руку в локте. Упражнение выполняется нейтральным хватом – мизинец выше всех остальных пальцев, а ладонь «смотрит» вперёд. В начальном положении, локоть рабочей руки должен быть направлен вверх, торс находиться в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, взгляд направлен строго вперёд. Задержите дыхание, сделав глубокий вдох. Напрягите трицепс и поднимите гантель, разгибая руку, при этом верх руки зафиксирован в неподвижном положении. Движение должно быть выполнено только с помощью локтевого сустава, все остальные части в движении участия не принимают.

Когда рука будет полностью выпрямлена в локте (это будет верхней точкой упражнения), задержите руку в таком положении на пару секунд и напрягите трицепсы ещё сильнее и выдохните. Плавно согнув руку, не расслабляя трицепса, возвращайте гантель в начальное положение. Сделав небольшую паузу приступайте к следующему повторению.

Закончив делать желаемое количество повторений одной рукой, сделайте такое же количество повторений другой – это один будет один подход.

Рекомендации

Если вы округлите спину, это приведёт к тому, что торс наклонится вперёд, а значит, давление на позвоночные диски и плечевой сустав непомерно возрастёт. Спина должна оставаться прямой и слегка прогнутой в пояснице до конца сета. Всё время выполнения упражнения, часть руки от плеча до локтя, должна быть строго зафиксированной в вертикальном положении. Если Вы не будете соблюдать это правильно, то эффективность упражнения упадёт, а вероятность травмы вырастет.

Выпрямлять руку до предела (то есть до фиксации в локтевом суставе) можно только когда рука строго перпендикулярна полу, если Вы не уверены что можете точно определить это положение, лучше не разгибать руку до конца, иначе будет иметь место очень высокая вероятность травмы.

Это упражнение является уникальным. Его уникальность заключается в том, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке, Вы сможете проработать каждую из головок трицепса.

  • Если во время разгибания руки предплечья остаётся в начальном положении, и Вы не разворачиваете его ни внутрь, ни наружу, а ладонь смотрит вперёд – прорабатывается длинная головка.
  • Если во время приближения к верхней точки, Вы немного повернёте предплечье так, что ладонь будет смотреть наружу (от тела), то будет прорабатываться боковая головка.
  • Если Вы разворачиваете предплечье так, так что ладно смотрит внутрь, то упор идёт на внутреннюю головку.

Независимо от того какую из мышц Вы прорабатываете, следите за тем чтобы запястье было строго зафиксировано (не сгибалось и не разгибалось). Ориентируйтесь на то, что кисть и предплечье должны быть на одной линии. В том случае если Вам сложно выполнить упражнение, сидя, его можно делать стоя.

Разгибание гантели из-за головы

Тренировки –

Упражнения

Упражнение разгибание гантели из-за головы выполняют, главным образом, для тренировки и развития трицепсов (мышц – разгибателей). Выполнение этого упражнения прекрасно тренирует силу мышц. Сложность выполнения разгибания гантели из-за головы характеризуется как средняя. Перед тем, как начать выполнять упражнение, следует взять гантель и сесть на скамью, оборудованную спинкой. Гантель располагается на верхней части бедра спортсмена. Кроме положения «сидя» разгибание гантели из-за головы можно выполнять и в положении «стоя».

Итак, на уровень выше плеча поднимаете гантель в руке, после чего рука выпрямляется вверх, удерживая гантель. Во время этого подъема  рука не должна оттопыриваться в сторону, а находиться рядом с головой. То есть, держать руку следует перпендикулярно полу строго вертикально. Другая рука во время выполнения разгибания гантели из-за головы свободна, но обычно ее ставят на пояс. Также можете взяться второй рукой за любую неподвижную поверхность, если вам так будет удобнее. Когда рука с гантелью находится в верхней точки амплитуды, запястье должно быть повернуто таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед, а мизинец руки направлен в потолок. Таким является исходное положении при разгибании гантели из-за головы.

Делая вдох, очень плавно и очень медленно гантель опускается за голову. Плечи в это время должны оставаться полностью неподвижными. В конце одного движения делается небольшая пауза. На выдохе спортсмен возвращает руку в исходное положение, разгибая ее из-за головы. Следует обязательно следить, чтобы во время выполнения упражнения двигалось исключительно предплечье. Рука спортсмена от локтя до плеча должна быть совершенно неподвижна. После того, как выполнено нужное количество повторов одной рукой, выполняете разгибание гантели из-за головы другой рукой. Точно с такой же техникой данное упражнение может быть выполнено не с гантелями, а с применением тросового тренажера.

Выполнение таких разгибаний из-за головы с гантелью прекрасно помогают в развитии трицепсов, причем это развитие выполняется изолированно. Если у вас в плане тренировок запланировано разгибания гантели из-за головы с малым весом, то вы можете выполнять это упражнение как угодно – хоть сидя, хоть стоя. Но если предстоит работа с серьезными весами, то не следует рисковать спиной – обязательно выполняйте упражнение сидя, чтобы под спиной обязательно была опора. Для этого, например, прекрасно подходит лавка Скотта, просто сесть нужно наоборот. Илим обычный стул с короткой спинкой. Если вы запланировали работу с околопредельными весами, то не стоит, пожалуй, выполнять упражнение самому – попросите напарника быть у вас ассистентом. Помните – безопасность прежде всего!

Распространенные ошибки новичков

Как правило, отсутствие опита приводит к неприятным последствиям, особенно в тяжелой атлетике. Новички при жиме снарядов стоя допускают одни и те же ошибки, о которых речь пойдет ниже:

Использование непомерно тяжелых рабочих весов. Многие наивно полагают, что таким образом можно в разы ускорить рост мышц, однако это лишь приводит к травмам и растяжениям

Очень важно подобрать оптимальный рабочий вес, чтобы последнее повторение давалось с трудом.
Правильная осанка и использования пояса. Не пренебрегайте этим важным правилом, ведь вы же не хотите проблем с поясницей или позвоночником.
Отсутствие разминки

Эта ошибка допускается наиболее часто, даже атлетами с большим стажем. Первая задача перед тренировкой — тщательно разогреть мышцы и суставы. Если ранее были какие-то травмы плечевого пояса, необходимо перед тренировками использовать специальные мази для разогрева. Перед тем как начать подъем привычных рабочих весов, выполните разминочный подход с меньшим весом. Если же этим правилом пренебречь, можно получить серьезную травму, и на длительное время вовсе забыть о тренировках.
Многие спортсмены не обращают внимания на правильную амплитуду движения. Это распространенная ошибка, которая нарушает технику выполнения упражнения. Вследствие этого, снижается эффективность тренировки, мышечные группы не до конца нагружаются и прорабатываются.
Рывки при подъеме снарядов. Это связано напрямую с неправильно подобранными рабочими весами. К тому же, рывки могут привести к очень серьезным травмам, вплоть до смещения шейных позвонков. Стоит избегать рывков, ведь наша задача не попасть на постельную койку, а повысить мышечный тонус.

Техника выполнения

Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, только так можно обезопасить себя от травм и ненужных дополнительных нагрузок. Итак, обо все по порядку:

Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину.
Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук

Важно контролировать корпус, не забывая следить за осанкой. Также контролируйте пресс и мышцы поясницы, они должны находится в напряженном состоянии.
В верхней точке снаряды должны сводиться вместе.
Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений.

Очень важно использовать атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на поясницу и низ живота. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений в три подхода

Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку. Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут.

Основные преимущества жима стоя

Это популярное базовое упражнение, которое развивает плечи, среднюю и переднюю дельты. Жим гантелей позволит скорректировать идеальную шарообразную форму плеч, что выглядит весьма эффектно. Данный ансамбль упражнений заставляет хорошенько поработать следующую группу мышц:

  • переднюю дельту;
  • трицепс, надостную мышцу;
  • большую грудную и середину трапеции;
  • бицепс;
  • леватор лопатки, верх трапеций.

Как видите, данное упражнение развивает не только плечи, благодаря чему его можно назвать комплексным.

Преимущества этого упражнения очевидны:

  • достаточно большая амплитуда движений позволяет интенсивнее проработать отдельные группы мышц;
  • повторения выполняются интенсивно с контролем синхронного движения рук;
  • кисти не перегружаются и находятся в комфортном положении.

Наверняка, многие задают вопрос, почему нужно жать гантели стоя, а не сидя? Сейчас объясним. Дело в том, что жим стоя позволяет дополнительно задействовать и укрепить мышцы поясницы и пресс. Однако выполнять данное упражнение нужно с правильной осанкой, чтобы избежать дополнительных нагрузок на поясницу.

Разгибание трицепса над головой 101

T Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой, или жим трицепса, является относительно простым, но эффективным упражнением для развития трицепса. Мышца трицепса играет важную роль в общей силе верхней части тела.

Если вы заинтересованы в наращивании серьезной силы плеч, разгибание на трицепс над головой — для вас!

M uscles, задействованных в разгибании трицепсов над головой
P Группы мышц обода:

Как вы уже догадались, разгибание трицепсов над головой в первую очередь задействует трицепс.Учитывая свое название, трехглавая мышца состоит из трех «головок»: длинной, медиальной и боковой.

Хотя разгибание трицепса над головой задействует все три головки мышцы, оно особенно нацелено на длинную головку трицепса.

S Вторичные группы мышц:

Хотя во время упражнения на трицепс приходится большая часть напряжения, плечи также играют второстепенную роль. В верхней части каждого повторения ваши дельтовидные мышцы будут сокращаться и сокращаться по мере активации мышечных волокон.

Это упражнение также задействует ваши основные мышцы. Когда вы стоите с весом над головой, мышцы живота активируются для стабилизации движения. Это изометрическое или статическое сокращение — еще одно преимущество разгибания трицепса над головой.

Вы также можете отключить корпус, выполнив разгибание на трицепс сидя.

O преимущества разгибания трицепса verhead
1. увеличения силы

Основным преимуществом разгибания трицепса над головой является гипертрофия трицепса, возникающая при движении.В отличие от других упражнений на трицепс, разгибание трицепса активирует все три головки трицепса, а это означает, что благодаря этому упражнению весь ваш трицепс станет сильнее.

Хотите ли вы иметь большие руки, лучше тренироваться в спорте или просто увеличить силу верхней части тела, разгибание трицепсов над головой — это фантастическое упражнение, которое поможет вам в достижении ваших целей.

2. Минимальная нагрузка на запястья

Если вы страдаете от боли или дискомфорта в запястье, разгибание на трицепс над головой идеально вам подходит.Во время этого упражнения ваши запястья сохраняют одинаковый угол, и на них оказывается очень мало нагрузки.

3 . Улучшенная осанка

Поскольку вы стоите во время разгибания трицепсов над головой, ваши основные мышцы задействуются, чтобы поддерживать вашу спину и позвоночник. В результате это упражнение учит правильной осанке: прямая спина, напряженный корпус и поднятые плечи.

Даже сидя, чтобы достичь полного диапазона движений, необходимо сохранять правильную осанку.

H ow Для выполнения разгибания на трицепс над головой
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится одна гантель тяжелее или две более легкие.Продолжайте читать, чтобы узнать о вариациях со скакалкой и штангой!

S etup:

a) Примите положение стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч.

б) Если вы используете одну гантель, медленно поднимите ее над головой. Если он слишком тяжелый, смело кладите его на плечо, прежде чем поднимать вверх.

c) Чтобы держать его правильно, сделайте ромбовидную форму руками и возьмитесь за гантель ладонями вверх.Вес должен лежать на ладонях. Если вы используете две гантели, возьмите каждую за стержень, как обычно при выполнении любого другого упражнения.

A ction:

a) Сложив локти и руки близко к голове, медленно опускайте вес до тех пор, пока локти и предплечья не образуют угол 90 градусов. Держите плечи неподвижно и позвольте предплечьям двигаться свободно.

б) Затем используйте трицепс, чтобы поднять гантели вверх контролируемым образом в исходное положение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес для этого упражнения. Вместо того, чтобы пытаться поднять 100-килограммовую гантель, сосредоточьтесь на максимальном увеличении времени под напряжением для мышцы трицепса. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений во время тренировки на трицепс.

O Ошибки в разгибании трицепса verhead
1 . Прогиб нижней части спины

Многие тяжелоатлеты склонны выгибать поясницу при выполнении разгибания на трицепс над головой, особенно когда они используют тяжелый вес.Это создает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам.

Чтобы исправить эту ошибку, почувствуйте, как будто вы подставляете копчик под себя. Держите пресс и ягодицы напряженными во время каждого повторения, чтобы обеспечить правильную форму.

2 . Неправильный диапазон движения

Я часто вижу людей в спортзале, которые делают разгибание на трицепс над головой, а их тяжелые гантели перемещаются примерно на шесть дюймов вверх и вниз. Это НЕ правильное повторение. Вы знаете, что выполнили полное повторение, когда ваши предплечья касаются бицепсов во время движения вниз.

Вы можете толкнуть гирю вверх только один раз, когда достигнете этой точки.

3 . Смещение локтей наружу

Многие другие совершают распространенную ошибку, позволяя локтям смещаться наружу во время разгибания трицепсов над головой. Это создает нежелательную нагрузку на плечи и снимает напряжение с трицепсов. Вместо этого сожмите локти, чтобы извлечь максимальную пользу из этого фантастического упражнения.

O verhead Варианты разгибания трицепса
1. Разгибание над головой с гирей

Гиря — еще один эффективный вариант выполнения разгибания на трицепс над головой. Он также гарантирует больший диапазон движений, чем разгибание гантелей над головой.

2. Разгибание над головой со штангой

Штанга — надежный вариант традиционного разгибания трицепса со свободным весом. Независимо от того, какой вариант этого упражнения вы выберете, важно экспериментировать с разным оборудованием.

Экспериментируя, вы можете выяснить, что позволяет вам добиться наибольшего успеха в ваших личных фитнес-целях.

3. Надземное удлинение с веревкой

Этот вариант — мой личный фаворит. В конце каждого повторения вытягивайте руки прямо и разворачивайте скакалку. Вы почувствуете сильный ожог трицепса!

O Verhead Альтернативы разгибания трицепса

Если вам понравилось разгибание трицепса над головой, ознакомьтесь с этими упражнениями на трицепс, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 . Попеременное отжимание на трицепс вниз

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте лицом к тренажеру или эспандеру с ручками на уровне груди.

Возьмитесь за ручки ладонями вниз.

Плотно прижав локти к бокам, сократите один трицепс, чтобы опустить ручку вниз, пока ваша рука полностью не выпрямится.

Сделайте паузу в конце повторения и согните трицепс для максимального сокращения.

Медленно отпустите ручку и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой и продолжайте чередовать!

2 . Dumbbell Skull Crushers

Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.

Держите гантели над грудью ладонями друг к другу и напрягите корпус.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы гантели медленно опускались за ушами.

Напрягите трицепс, чтобы вытянуть руки обратно в прямое положение вверху.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3 . Треугольник отжимания

Положите руки на землю так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя форму треугольника.

Вытяните ноги прямо назад, поставив ступни вместе. Вытяните руки и убедитесь, что ваша спина прямая.

Опустите грудь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола. Затем сократите трицепсы и грудь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение!

Ищете больше тренировок на трицепс?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную тренировку на трицепс с гантелями!

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Избегайте подтягивания гантелей — RDLFITNESS

Обновление:

Подтягивание — одно из лучших упражнений бодибилдинга для длинной головки трицепса и реберной части нижней части груди, благодаря благоприятному внутреннему моменту рук. Риски здесь были преувеличены, хотя перетягивание рук с прямыми локтями может быть опасным для плеч.Тем не менее, подтягивания широким хватом — лучший вариант, чтобы растянуть и подчеркнуть верхние широчайшие и круглые мышцы.

Пуловер уже давно ассоциируется со старой школой. Легендарная тренировка, известная тем, что добавляет мышц любому, достаточно смелому, чтобы ее попробовать, включала подтягивание.

Это упражнение вращалось вокруг дыхательных приседаний на 20 повторений. Вы завершите этот стиль отдыха-паузы. Это означало, что пока вы держите штангу на спине, вы можете делать столько отдыха между повторениями, сколько необходимо, вместо того, чтобы выполнять их непрерывно.Эксперты, предлагающие этот распорядок, часто заявляли, что вам нужно сделать 20 повторений с таким весом, с которым вы обычно можете справиться только для 8 повторений. Возможно, они преувеличили этот момент, но им определенно нужно было передать жестокость вашей предстоящей задачи.

После одного изнурительного набора приседаний вы должны выполнять дыхательные подтягивания. Это произошло сразу после суперсета еще на 20 повторений. Обычно вы выполняете это только с легким весом. Он был направлен на использование тяжелого дыхания после приседаний в сочетании с растяжением хрящей грудной клетки в этом упражнении для их расширения.Это также послужило для охлаждения.

В переноске можно лечь на скамейку. Вы берете гантель, гантель или гантель. Вы кладете его над головой и смотрите, как будто готовитесь к жиму лежа. Вы держите локти почти полностью и неподвижно. Затем вы вытягиваете плечи за голову и за голову как можно ниже. Достигнув предела, вы возвращаете его в исходное положение.

Многие тренирующиеся завершили бы этот суперсет, возможно, парой подходов жимов лежа, тягами, сгибаниями рук и, возможно, несколькими приседаниями.Иногда вы включали становую тягу и жим над головой, но обычно поощрялись меньшие общие упражнения. Вы должны выполнять эту процедуру 2-3 раза в неделю. Вы бы сочетали его с большим количеством еды, вероятно, с таким простым вариантом, как GOMAD.

Эта процедура работала и работает очень хорошо, намного лучше, чем большинство других. Он подчеркивает все правильные ингредиенты. Вы продвигаете анаболизм с помощью калорий и позволяете восстанавливаться, сокращая тренировки. Вы достаточно много работаете, чтобы стимулировать рост в самых важных упражнениях.Приседания, казалось, не только привели к увеличению мышечной массы всего тела из-за косвенного эффекта, но также улучшили вашу физическую форму и этику работы.

В общем, подтягивание ассоциируется с рутиной, подобной данной, которая приведет вас к успеху. Эти старые программы вращались вокруг базового свободного веса и в основном сложных упражнений. Многие из первых тяжелоатлетов и бодибилдеров считали это лучшим упражнением для верхней части тела. Многие даже сосредоточились на этом перед другими очевидными вариантами, такими как жим лежа или подтягивания.Тягово-сцепное устройство зарекомендовало себя как уникальный и ценный инструмент. Многие, кто иначе презирает тренажеры, сделают исключение и включат его в свои упражнения со свободным весом.

Вам будет сложно найти упражнение для верхней части тела, которое проработает больше мышц, чем подтягивание. Многие ученики использовали его как дополнение к тренировке груди. Другие использовали это как способ лучше изолировать широчайшие. Некоторые использовали его для воздействия на более мелкие связующие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы.Большинство из них изо всех сил пытались найти ему место в своих распорядках, поскольку он работал с большим количеством мышц. Он бьет по широчайшим мышцам и груди одним движением. Он также касается длинной головки трицепсов, задних дельтовидных мышц и пресса. Как уже упоминалось, некоторые использовали его для расширения грудной клетки за счет растяжения хряща.

Все это может создать впечатление, что мы должны способствовать его триумфальному возвращению. К сожалению, подтягивание вредит плечам и заставляет основные мышцы отклоняться от оптимальной длины для растяжения, при этом напряжение служит основным стимулом для увеличения размера и силы.Хотя сегодня об этом во многом забыли, по этим причинам так и должно остаться.

Причины

Вы должны быть очень осторожны, если не знаете, куда идете, потому что вы можете не попасть туда.

— Йоги Берра

  • Нагружает плечо в положении над головой.

При подъеме руки кость, идущая от локтя до плеча, известная как плечевая кость, входит в небольшой выступ, расположенный на лопатке.Это разрушает вращающую манжету, группу мелких мышц и сухожилий, удерживающих плечо вместе. Некоторые ученики переносят этот эффект лучше, чем другие, но все в той или иной степени будут испытывать затруднения.

Несмотря на то, что вы избегаете надавливания над головой, которое может усугубить повреждение из-за сокращения более крупных мышц плеча, что еще больше усугубляет процесс, столкновение все же происходит.

Руки обычно уходят из поля зрения и далеко за голову, что еще больше увеличивает повреждение за счет более сильного воздействия на ткани.

  • Рука с самой длинной моментной рукой не соответствует тому месту, где ваши мышцы работают сильнее всего.

Чем дальше вес в ваших руках отходит от работающих мышц, тем хуже становится рычаг. Вы должны усерднее работать, чтобы выдержать тот же вес. Это объясняет, почему так сложно держать даже легкий вес подальше от тела, например, во время бокового подъема. В хорошем упражнении самый длинный момент наступает, когда мышцы функционируют наиболее сильно.

Хотя подтягивание прорабатывает множество больших мышц, в растянутом положении оно прорабатывает их все.Моментальная рука самая длинная именно тогда, когда мышцы наиболее слабые. Отношение длины к натяжению устанавливает, что удлиненное положение допускает меньшее натяжение. Компоненты, которые связываются друг с другом, вызывая сокращение мышц, слишком далеко расходятся.

  • Бедра имеют тенденцию подниматься при большом весе.

Уравновешивание, предотвращающее подъем бедра, может быть опасным и может привести к потере равновесия.

Вы должны чувствовать себя стабильно, чтобы лучше всего наращивать и выражать силу.Это позволяет вашим силам эффективно двигаться в правильном направлении. Это также предотвращает перегрузку стабилизаторов упражнения.

Движение бедер отвлечет вас. Это ограничивает усилия. Это заставляет координацию ограничивать вас, а не вашу силу.

Если в упражнении вес перемещается по траектории вращения, избегайте этого любой ценой. Иначе вы заставите тело двигаться под нагрузкой с неестественным рисунком.

При такой схеме соединения будут подвергаться действию сил сдвига.Движение по прямой линии максимизирует сжатие, с которым лучше всего справляются кости и суставы. В любом случае это задействует больше мышц нужной длины для наращивания силы и роста.

  • Отсутствуют четкие конечные точки.

Это затрудняет оценку прогресса. Расстояние, которое вы путешествуете за головой, неточно. Если вы будете идти до тех пор, пока не почувствуете пределы своих плеч, вы попросите травму.

  • Основная работа не оправдывает проблемы.

Как и его аналог с замкнутой цепью, раскладывающийся, также трудно предотвратить гипертензию нижней части спины при подтягивании.

Тяги, приседания, спринты и даже жимы лежа уже достаточно хорошо воздействуют на ядро ​​и более безопасно. Это поможет вам сохранить хорошую осанку. Это защищает позвоночник и задействует эти мышцы по назначению.

Избегайте опрокидывания

Я почти чувствую себя виноватым, критикуя это упражнение. Те, кому это нравится, как правило, многое делают правильно. Людей, которых привлекает пуловер, как правило, нравится много работать и иметь более глубокие знания основ.Если не заглядывать под поверхность, это действительно отличный выбор.

Вместо этого используйте жим лежа и греблю. Хотя они менее интересны, они более эффективно воздействуют на те же мышцы. Они защищают ваши суставы и укрепляют ваше тело.

Перетягивание может иметь некоторые достоинства для расширения грудной клетки, особенно у молодых учеников.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *