Подъем гантели из за головы: Жим гантели двумя руками из-за головы стоя

Содержание

Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Пуловер лежа с гантелей: техника

Исходное положение — лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

  • — сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
  • — по окончании движения сделать выдох;
  • — повторите движение 12 повторов в 3 подхода.

Читать: «Лучшие упражнения для спины»

Ввыполнение упражнения

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Читать: «День ног в тренажерном зале»

Вариант на специальном тренажере

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Видео: Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа

 

 

Читать: «Упражнения для тренировки грудных мышц»

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько: 3 сета по 8-15 повторений.


Упражнения для центра груди

Упражнения для груди

Жим гантели из-за головы сидя

Инструкция

Жим гантели из-за головы сидя является одним из основных упражнений для развития трицепса. Благодаря своей универсальности оно может использоваться и в домашних условиях.
Тип Механика Оборудование
Силовое Изолирующее Гантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантель обеими руками.
    Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучший способ начать упражнение – попросить чьей-то помощи, особенно при использовании большого рабочего веса. Крепко удерживайте гантель, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
  2. Так выглядит исходное положение. Руки выше локтя (плечо) должны находиться ближе к голове (локти направлены вперед), а предплечья – перпендикулярно полу. Медленно опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: в этом упражнении плечо должно оставаться неподвижным, двигаться должны только предплечья. В этой фазе упражнения сделайте вдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов, чтобы поднять гантель над головой. Во время подъема сделайте выдох.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

 Варианты выполнения:

  • Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако этот вариант дополнительно нагружает поясницу, особенно если вы используете тяжелую гантель (более 40 кг).
  • Еще один вариант выполнения жима из-за головы – это использование EZ-грифа или обычного грифа, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 12 см, ладони направлены вверх.
  • Существует также специальный гриф для упражнений на трицепс, он называется гриф с параллельным хватом и также может быть использован для данного упражнения.
  • Наконец, данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, используя канатную, прямую либо EZ-рукоятку на нижнем блоке.
Читайте также: Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки.  

Какие мышцы работают при жиме гантели из-за головы сидя

Основная нагрузка: Дополнительная нагрузка:
  • локтевая, передняя зубчатая, плечевая мышцы, а также все мышцы предплечья.

Жим из-за головы: вредное упражнения для мужчин! Как можно его заменить или модифицировать? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать.

Последствия выполнения данного упражнения довольно печальны: сутулость, непропорциональное телосложение, несимметричное развитие мышц, боли в плечевых суставах.

Ниже я приведу пример нескольких альтернативных упражнений, а также дам рекомендации что можно сделать для улучшения или полного исправления ситуации.

Жим штанги из-за головы сидя и стоя

Жим штанги из за головы сидя - техника

В одной из предыдущих статей я описывал какие проблемы данное движение вызывает в области плечевого сустава, а также ротаторной манжеты плеча. Ссылку на эту статью и укажу внизу этой страницы. Но, к сожалению вред этим не ограничивается.

Выполнение жима из-за головы, как, впрочем, и других жимов в положении стоя, оказывает большую нагрузку на поясничный отдел. По этой причине такие упражнения лучше выполнять либо с умеренным весом, либо со специальным поддерживающим тяжелоатлетическим поясом.

При жиме из-за головы также часто страдает шейный отдел позвоночника, в результате чего происходит смещение шейных позвонков ущемление с ущемлением нерва, и последующей болью в этой области.

Что интересно, армейский жим от груди стоя и сидя, а также жим гантелей стоя и сидя такого воздействия на шейный отдел не оказывает. С точки зрения пропорциональности развития мышц, все жимы для плеч приводят к развитию преимущественно переднего пучка дельты. При этом средний и задний пучок почти не развиваются.

Жим штанги из за головы: плюсы и минусы, за и против.

Конечно, атлеты стараются выполнять махи сидя и стоя, но поскольку все силы уже ушли на базовое, более мощное упражнение, эти упражнения почти не развивают другие пучки дельт.

Акцент на развитие передней дельты вызывает перекос или дисбаланс в развитии плеча, а также может приводить к сутулости, поскольку задняя дельта отводящая плечо назад, развита хуже, чем передняя, являющаяся ее антагонистом.

Эффективное решение проблем

Для начала нужно определиться насколько данное упражнение вредно для ваших плеч. Достаточно посмотреть на ваше выполнение жима из-за головы сбоку – если предплечья в нижние точки амплитуды направлены строго вертикально в потолок, это означает что жим не настолько и вреден для ваших суставов.

Жим гантелей сидя - более эффективная и безопасная альтернатива жима штанги

Дело в том, что обладающие большой гибкостью суставов люди не сильно страдают травматизмом в упражнениях, и в частности жиме из-за головы для них не настолько противопоказан.

Если же ваши предплечья начинают отклоняться назад по мере опускания снаряда за голову, а вы испытываете малейший дискомфорт в плечах, упражнение целесообразно заменить не менее эффективным армейским жимом или жимом гантелей.

Дисбаланс в развитии мышц легко устраняется выполнением упражнений для средней и задней дельты в первую очередь на тренировке дельт. Если вы будете делать жимы после разводок и махов с гантелями, нагрузка начнет распределяться правильно, и вы уравняете развитие всех трех пучков дельты. Плечи приобретут полноценную, более округлую и пропорциональную форму.

Если вы сторонник базы, и желаете выполнять данное упражнение стоя, выход заключается в укреплении мышц спины, развитии мышечного корсета такими упражнениями как гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия.

Жим из за головы стоя

Можно также выполнять становую тягу «из ямы», стоя на возвышении, но с очень умеренным весом, чтобы «укрепление» спины не превратилось в «вывихивание» и «калеченье». Если у вас нет опыта, можно начать с пустого грифа выполняя 3 сета по 15 повторений, осторожность тут не помешает!

Друг Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо говорил, что вариант сидя еще более опасен чем стоя. Однако, если у вас слабая поясница, есть грыжи в стадии обострения или если вы новичок, то вариант стоя вам не подойдет!

Вы можете начать с жима сидя гантелей на скамье, слегка наклоненной назад! Ниже я прилагаю ссылки на описание техники жима стоя и жима сидя, а также жима гантелей. Обязательно посмотрите эти видео и статьи, чтобы сделать правильный выбор!

Мои статьи: моя тренировка дельт с описанием упражнений и видео движений для всех трех пучков дельтовидной мышцы.

Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина Мои индивидуальные занятия по интернету Мой онлайн марафон "жиротопка" - смотреть Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Описание упражнения

Разгибание рук с гантелью из-за головы или французский жим двумя руками с гантелью из-за головы - это изолирующее упражнение для проработки всех трёх головок трицепса, особенно самой протяженной, длинной головки. Упражнение будет полезно как для развития силы, так и для наращивания массы, и придаст вашим рукам хороший объем. Поэтому, если вы хотите накачать руки, упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировки. Упражнение подойдёт как мужчинам так и женщинам.

Исходное положение

Сядьте на скамью, спину сохраняйте строго в вертикальном положении. Для удобства можно использовать скамейку со спинкой.

Гантель возьмите за блин двумя руками и заведите за голову. Локти обязательно сведены внутрь таким образом, чтобы они смотрели вперёд, а не в стороны. Зафиксируйте локтевой сустав в неподвижном положении. Взгляд направлен перед собой.

Траектория движения

Из нижнего положения поднимайте гантель медленно, без рывков. При подъеме нужно прилагать усилия, полностью разгибая предплечья, таким образом мышцы получат наибольшую нагрузку. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны по мере выполнения упражнения. Не закидывайте руки назад. Полностью выпрямите локти в верхнем положении и сделайте небольшую паузу, зафиксировав руки на одну секунду. Опускайте гантель плавно, без провалов, старайтесь опустить гантель как можно ниже - это позволит максимально растянуть трицепс.

Обратить внимание

Локти и плечи должны оставаться неподвижными, при выполнении упражнения двигаются только предплечья. Держите мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы избежать большой нагрузки на поясницу и чтобы не дать спине выгибаться, при выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой.

Выполняйте упражнение по полной амплитуде максимально опуская руки в нижней точке и полностью выпрямляя локти в верхней точке. В момент опускания гантели держите её ближе к голове, это позволит взять больший вес. Не забывайте через подход менять хват, сначала одна рука лежит сверху, потом вторая, это позволит более равномерно проработать обе руки.

Техника выполнения
  • Сядьте. Обеими руками возьмите гантель, обхватив снаряд ладонями. Поднимите гантель вверх, руки согните в локтях и заведите за голову.
  • Медленно выпрямляйте руки, направляя их вертикально вверх.
  • Верните руки в исходное положение.

11. Тяга гантели лежа из-за головы "pull-over"

 

Тяга гантели лежа из-за головы  "PULL-OVER" - упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение. Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки. Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса. Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох - только в самом конце движения.

Механика выполнения упражнения Тяга гантели лежа из-за головы  "PULL-OVER":

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

- сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки; - по окончании движения сделать выдох.

 

12. Тяга штанги лежа "pull-over"

 

Тяга штанги лежа "PULL-OVER" - упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу. Оно великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Механика выполнения упражнения Тяга штанги лежа "PULL-OVER":

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч: - сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях; - по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

 

Жим гантели из-за головы | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.


Рассмотрим 2 варианта выполнения упражнения.

Вариант 1. Жим 1 рукой из-за головы стоя.


Для начала примите исходное положение:

1. Ноги на ширине плеч. Спина ровная, глаза смотрят прямо. В одну руку возьмите гантель, другую руку просто опустите вниз.

2. Далее примите положение, как показано на второй картинке. Это и будет наша стартовая позиция. В этом положении, мышцы трицепса уже напряжены, а значит, что долго стоять в такой позе не рекомендуется.

3. Так вот, теперь Ваша задача — плавно подымать руку вверх, оставаясь при этом с ровной спиной и не прогибать ни вперед, ни назад.

4. Поднимать руку следует до того момента, пока она не будет практически прямой. Почему практически? Не рекомендуется поднимать гантель на выпрямленной руке в данном упражнении, потому что есть шанс получить травму локтевой связки. А это нам не нужно.

5. Фиксируем в данном положении руку на 3-4 секунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Дальше меняем руку и делаем упражнение уже с другой рукой.

6. Количество раз может варьироваться от 10 до 12.

Вариант 2. Жим 2 руками из-за головы стоя.


Второй вариант практически ничем не отличается от первого, за исключением нескольких нюансов:

1. Вес гантели будет несколько больше. Ведь теперь у Вас 2 рабочих руки. Поэтому, тренировку нужно проводить в более усиленном режиме. Вообще, бодибилдинг — это такой вид спорта, где не обязательно гнаться за большим весом. Ведь Ваша задача — построить красивое и привлекательное тело, а не поднимать большой вес.

2. Далее примите исходное положение, как показано на рисунке.

3. Теперь уже плавно подымаем 2 руки, при этом спину не отклоняем назад, а голову оставляем в неподвижном состоянии. Вот тут то уже руки нужно делать прямыми. Если Вы забыли, то нампоню, что в первом варианте мы руки полностью не выпрямляли.

4. Делать упражнение 10-12 раз.

Для лучшего закрепления пройденного материала предлагаю просмотреть видео урок:

Советуем почитать:

Разгибание рук с гантелью из-за головы Стоя или Сидя

Упражнение разгибание одной руки

  • Примите положение сидя или стоя и возьмите в руку гантель за хорошо закрепленный блин.
  • Руку поднимите вверх.
  • На вдохе согните руку в локте и очень медленно и плавно опустите гантель за голову.
  • После небольшой паузы, буквально в две секунды верните руку в исходное положение и выдохните.
  • Во время всего тренинга стоит следить за полным сокращением трицепса. Также, когда выполняется разгибание надо максимально напрягать мышцы живота и не выгибать поясницу.
  • Рекомендуется этот тренинг проводить в положении сидя на скамье со спинкой, которая поможет хорошо зафиксировать спину и позвоночник.
  • Это упражнение можно выполнять начинающим атлетам, а также оно подойдет и для профессионалов.
  • Делать разгибание лучше во второй половине тренировки, в тот момент, когда тело хорошо разогрето и еще не совсем измотано.
  • Тренинг можно выполнять в четыре подхода по двадцать повторений.

Нюансы

Чтобы тренировка прошла максимально результативно надо соблюдать некоторые правила и обращать внимание на нюансы

  • Пока выполняется все упражнение должно двигаться только предплечье, плечи и локти должны быть полностью неподвижными;
  • Следите, чтобы локти не разъезжались и не надо их сильно разводить в разные стороны;
  • Вниз снаряд должен направляться очень медленно и целенаправленно, а вот вверх его можно поднимать более агрессивно, то есть выжим вверх должен быть быстрым и мощным;
  • Пауза на несколько секунд в нижней точке поможет тренирующемуся почувствовать максимальное растяжение трехглавой мышцы;
  • В верхней точке пауз не должно быть;
  • Если цель сделать объем рук намного больше за маленькое количество времени, то тренинг стоит проводить в самом начале занятий;
  • Чтобы позвоночник находился в нейтральном положении обязательно при выполнении упражнения надо задействовать мышцы живота, которые стоит максимально напрягать;
  • Запястья рук могут находится рядом с друг другом, это поможет не расходится локтям;
  • Плечи не должны округляться, а грудь стоит максимально расправить;

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Воздействие на мышцы:

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Трицепс
: Боковой пучок

Описание

Это упражнение уравнивает развитие левого и правого трицепса, подчеркивает и утолщает верх и середину трехглавой мышцы. Также, оно не плохо разделяет головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление рук имеет место во всех видах спорта, которым присущи удары и броски меча из – за головы: выходы в стойку на руках, в гимнастике и акробатике; отталкивание противника в американском футболе и хоккее; удары вперёд и в сторону от корпуса, в боксе и других боевых искусствах; отталкивание снаряда;прыжки с шестом; также, это упражнение будет полезно теннисистам, волейболистам и баскетболистам.

Техника выполнения упражнения

Сев на скамью, плотно упритесь ступнями в пол. Выпрямите спину, держа в правой руке гантель. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх, рука должна быть прямой. Заведите гантель за голову, сгибая руку в локте. Упражнение выполняется нейтральным хватом – мизинец выше всех остальных пальцев, а ладонь «смотрит» вперёд. В начальном положении, локоть рабочей руки должен быть направлен вверх, торс находиться в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, взгляд направлен строго вперёд. Задержите дыхание, сделав глубокий вдох. Напрягите трицепс и поднимите гантель, разгибая руку, при этом верх руки зафиксирован в неподвижном положении. Движение должно быть выполнено только с помощью локтевого сустава, все остальные части в движении участия не принимают.

Когда рука будет полностью выпрямлена в локте (это будет верхней точкой упражнения), задержите руку в таком положении на пару секунд и напрягите трицепсы ещё сильнее и выдохните. Плавно согнув руку, не расслабляя трицепса, возвращайте гантель в начальное положение. Сделав небольшую паузу приступайте к следующему повторению.

Закончив делать желаемое количество повторений одной рукой, сделайте такое же количество повторений другой – это один будет один подход.

Рекомендации

Если вы округлите спину, это приведёт к тому, что торс наклонится вперёд, а значит, давление на позвоночные диски и плечевой сустав непомерно возрастёт. Спина должна оставаться прямой и слегка прогнутой в пояснице до конца сета. Всё время выполнения упражнения, часть руки от плеча до локтя, должна быть строго зафиксированной в вертикальном положении. Если Вы не будете соблюдать это правильно, то эффективность упражнения упадёт, а вероятность травмы вырастет.

Выпрямлять руку до предела (то есть до фиксации в локтевом суставе) можно только когда рука строго перпендикулярна полу, если Вы не уверены что можете точно определить это положение, лучше не разгибать руку до конца, иначе будет иметь место очень высокая вероятность травмы.

Это упражнение является уникальным. Его уникальность заключается в том, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке, Вы сможете проработать каждую из головок трицепса.

  • Если во время разгибания руки предплечья остаётся в начальном положении, и Вы не разворачиваете его ни внутрь, ни наружу, а ладонь смотрит вперёд – прорабатывается длинная головка.
  • Если во время приближения к верхней точки, Вы немного повернёте предплечье так, что ладонь будет смотреть наружу (от тела), то будет прорабатываться боковая головка.
  • Если Вы разворачиваете предплечье так, так что ладно смотрит внутрь, то упор идёт на внутреннюю головку.

Независимо от того какую из мышц Вы прорабатываете, следите за тем чтобы запястье было строго зафиксировано (не сгибалось и не разгибалось). Ориентируйтесь на то, что кисть и предплечье должны быть на одной линии. В том случае если Вам сложно выполнить упражнение, сидя, его можно делать стоя.

Разгибание гантели из-за головы

Тренировки –

Упражнения

Упражнение разгибание гантели из-за головы выполняют, главным образом, для тренировки и развития трицепсов (мышц – разгибателей). Выполнение этого упражнения прекрасно тренирует силу мышц. Сложность выполнения разгибания гантели из-за головы характеризуется как средняя. Перед тем, как начать выполнять упражнение, следует взять гантель и сесть на скамью, оборудованную спинкой. Гантель располагается на верхней части бедра спортсмена. Кроме положения «сидя» разгибание гантели из-за головы можно выполнять и в положении «стоя».

Итак, на уровень выше плеча поднимаете гантель в руке, после чего рука выпрямляется вверх, удерживая гантель. Во время этого подъема  рука не должна оттопыриваться в сторону, а находиться рядом с головой. То есть, держать руку следует перпендикулярно полу строго вертикально. Другая рука во время выполнения разгибания гантели из-за головы свободна, но обычно ее ставят на пояс. Также можете взяться второй рукой за любую неподвижную поверхность, если вам так будет удобнее. Когда рука с гантелью находится в верхней точки амплитуды, запястье должно быть повернуто таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед, а мизинец руки направлен в потолок. Таким является исходное положении при разгибании гантели из-за головы.

Делая вдох, очень плавно и очень медленно гантель опускается за голову. Плечи в это время должны оставаться полностью неподвижными. В конце одного движения делается небольшая пауза. На выдохе спортсмен возвращает руку в исходное положение, разгибая ее из-за головы. Следует обязательно следить, чтобы во время выполнения упражнения двигалось исключительно предплечье. Рука спортсмена от локтя до плеча должна быть совершенно неподвижна. После того, как выполнено нужное количество повторов одной рукой, выполняете разгибание гантели из-за головы другой рукой. Точно с такой же техникой данное упражнение может быть выполнено не с гантелями, а с применением тросового тренажера.

Выполнение таких разгибаний из-за головы с гантелью прекрасно помогают в развитии трицепсов, причем это развитие выполняется изолированно. Если у вас в плане тренировок запланировано разгибания гантели из-за головы с малым весом, то вы можете выполнять это упражнение как угодно – хоть сидя, хоть стоя. Но если предстоит работа с серьезными весами, то не следует рисковать спиной – обязательно выполняйте упражнение сидя, чтобы под спиной обязательно была опора. Для этого, например, прекрасно подходит лавка Скотта, просто сесть нужно наоборот. Илим обычный стул с короткой спинкой. Если вы запланировали работу с околопредельными весами, то не стоит, пожалуй, выполнять упражнение самому – попросите напарника быть у вас ассистентом. Помните – безопасность прежде всего!

Распространенные ошибки новичков

Как правило, отсутствие опита приводит к неприятным последствиям, особенно в тяжелой атлетике. Новички при жиме снарядов стоя допускают одни и те же ошибки, о которых речь пойдет ниже:

Использование непомерно тяжелых рабочих весов. Многие наивно полагают, что таким образом можно в разы ускорить рост мышц, однако это лишь приводит к травмам и растяжениям

Очень важно подобрать оптимальный рабочий вес, чтобы последнее повторение давалось с трудом.
Правильная осанка и использования пояса. Не пренебрегайте этим важным правилом, ведь вы же не хотите проблем с поясницей или позвоночником.
Отсутствие разминки

Эта ошибка допускается наиболее часто, даже атлетами с большим стажем. Первая задача перед тренировкой — тщательно разогреть мышцы и суставы. Если ранее были какие-то травмы плечевого пояса, необходимо перед тренировками использовать специальные мази для разогрева. Перед тем как начать подъем привычных рабочих весов, выполните разминочный подход с меньшим весом. Если же этим правилом пренебречь, можно получить серьезную травму, и на длительное время вовсе забыть о тренировках.
Многие спортсмены не обращают внимания на правильную амплитуду движения. Это распространенная ошибка, которая нарушает технику выполнения упражнения. Вследствие этого, снижается эффективность тренировки, мышечные группы не до конца нагружаются и прорабатываются.
Рывки при подъеме снарядов. Это связано напрямую с неправильно подобранными рабочими весами. К тому же, рывки могут привести к очень серьезным травмам, вплоть до смещения шейных позвонков. Стоит избегать рывков, ведь наша задача не попасть на постельную койку, а повысить мышечный тонус.

Техника выполнения

Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, только так можно обезопасить себя от травм и ненужных дополнительных нагрузок. Итак, обо все по порядку:

Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину.
Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук

Важно контролировать корпус, не забывая следить за осанкой. Также контролируйте пресс и мышцы поясницы, они должны находится в напряженном состоянии.
В верхней точке снаряды должны сводиться вместе.
Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений.

Очень важно использовать атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на поясницу и низ живота. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений в три подхода

Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку. Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут.

Основные преимущества жима стоя

Это популярное базовое упражнение, которое развивает плечи, среднюю и переднюю дельты. Жим гантелей позволит скорректировать идеальную шарообразную форму плеч, что выглядит весьма эффектно. Данный ансамбль упражнений заставляет хорошенько поработать следующую группу мышц:

  • переднюю дельту;
  • трицепс, надостную мышцу;
  • большую грудную и середину трапеции;
  • бицепс;
  • леватор лопатки, верх трапеций.

Как видите, данное упражнение развивает не только плечи, благодаря чему его можно назвать комплексным.

Преимущества этого упражнения очевидны:

  • достаточно большая амплитуда движений позволяет интенсивнее проработать отдельные группы мышц;
  • повторения выполняются интенсивно с контролем синхронного движения рук;
  • кисти не перегружаются и находятся в комфортном положении.

Наверняка, многие задают вопрос, почему нужно жать гантели стоя, а не сидя? Сейчас объясним. Дело в том, что жим стоя позволяет дополнительно задействовать и укрепить мышцы поясницы и пресс. Однако выполнять данное упражнение нужно с правильной осанкой, чтобы избежать дополнительных нагрузок на поясницу.

Разгибание трицепса над головой 101

T Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой, или жим трицепса, является относительно простым, но эффективным упражнением для развития трицепса. Мышца трицепса играет важную роль в общей силе верхней части тела.

Если вы заинтересованы в наращивании серьезной силы плеч, разгибание на трицепс над головой - для вас!

M uscles, задействованных в разгибании трицепсов над головой
P Группы мышц обода:

Как вы уже догадались, разгибание трицепсов над головой в первую очередь задействует трицепс.Учитывая свое название, трехглавая мышца состоит из трех «головок»: длинной, медиальной и боковой.

Хотя разгибание трицепса над головой задействует все три головки мышцы, оно особенно нацелено на длинную головку трицепса.

S Вторичные группы мышц:

Хотя во время упражнения на трицепс приходится большая часть напряжения, плечи также играют второстепенную роль. В верхней части каждого повторения ваши дельтовидные мышцы будут сокращаться и сокращаться по мере активации мышечных волокон.

Это упражнение также задействует ваши основные мышцы. Когда вы стоите с весом над головой, мышцы живота активируются для стабилизации движения. Это изометрическое или статическое сокращение - еще одно преимущество разгибания трицепса над головой.

Вы также можете отключить корпус, выполнив разгибание на трицепс сидя.

O преимущества разгибания трицепса verhead
1. увеличения силы

Основным преимуществом разгибания трицепса над головой является гипертрофия трицепса, возникающая при движении.В отличие от других упражнений на трицепс, разгибание трицепса активирует все три головки трицепса, а это означает, что благодаря этому упражнению весь ваш трицепс станет сильнее.

Хотите ли вы иметь большие руки, лучше тренироваться в спорте или просто увеличить силу верхней части тела, разгибание трицепсов над головой - это фантастическое упражнение, которое поможет вам в достижении ваших целей.

2. Минимальная нагрузка на запястья

Если вы страдаете от боли или дискомфорта в запястье, разгибание на трицепс над головой идеально вам подходит.Во время этого упражнения ваши запястья сохраняют одинаковый угол, и на них оказывается очень мало нагрузки.

3 . Улучшенная осанка

Поскольку вы стоите во время разгибания трицепсов над головой, ваши основные мышцы задействуются, чтобы поддерживать вашу спину и позвоночник. В результате это упражнение учит правильной осанке: прямая спина, напряженный корпус и поднятые плечи.

Даже сидя, чтобы достичь полного диапазона движений, необходимо сохранять правильную осанку.

H ow Для выполнения разгибания на трицепс над головой
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится одна гантель тяжелее или две более легкие.Продолжайте читать, чтобы узнать о вариациях со скакалкой и штангой!

S etup:

a) Примите положение стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч.

б) Если вы используете одну гантель, медленно поднимите ее над головой. Если он слишком тяжелый, смело кладите его на плечо, прежде чем поднимать вверх.

c) Чтобы держать его правильно, сделайте ромбовидную форму руками и возьмитесь за гантель ладонями вверх.Вес должен лежать на ладонях. Если вы используете две гантели, возьмите каждую за стержень, как обычно при выполнении любого другого упражнения.

A ction:

a) Сложив локти и руки близко к голове, медленно опускайте вес до тех пор, пока локти и предплечья не образуют угол 90 градусов. Держите плечи неподвижно и позвольте предплечьям двигаться свободно.

б) Затем используйте трицепс, чтобы поднять гантели вверх контролируемым образом в исходное положение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес для этого упражнения. Вместо того, чтобы пытаться поднять 100-килограммовую гантель, сосредоточьтесь на максимальном увеличении времени под напряжением для мышцы трицепса. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений во время тренировки на трицепс.

O Ошибки в разгибании трицепса verhead
1 . Прогиб нижней части спины

Многие тяжелоатлеты склонны выгибать поясницу при выполнении разгибания на трицепс над головой, особенно когда они используют тяжелый вес.Это создает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам.

Чтобы исправить эту ошибку, почувствуйте, как будто вы подставляете копчик под себя. Держите пресс и ягодицы напряженными во время каждого повторения, чтобы обеспечить правильную форму.

2 . Неправильный диапазон движения

Я часто вижу людей в спортзале, которые делают разгибание на трицепс над головой, а их тяжелые гантели перемещаются примерно на шесть дюймов вверх и вниз. Это НЕ правильное повторение. Вы знаете, что выполнили полное повторение, когда ваши предплечья касаются бицепсов во время движения вниз.

Вы можете толкнуть гирю вверх только один раз, когда достигнете этой точки.

3 . Смещение локтей наружу

Многие другие совершают распространенную ошибку, позволяя локтям смещаться наружу во время разгибания трицепсов над головой. Это создает нежелательную нагрузку на плечи и снимает напряжение с трицепсов. Вместо этого сожмите локти, чтобы извлечь максимальную пользу из этого фантастического упражнения.

O verhead Варианты разгибания трицепса
1. Разгибание над головой с гирей

Гиря - еще один эффективный вариант выполнения разгибания на трицепс над головой. Он также гарантирует больший диапазон движений, чем разгибание гантелей над головой.

2. Разгибание над головой со штангой

Штанга - надежный вариант традиционного разгибания трицепса со свободным весом. Независимо от того, какой вариант этого упражнения вы выберете, важно экспериментировать с разным оборудованием.

Экспериментируя, вы можете выяснить, что позволяет вам добиться наибольшего успеха в ваших личных фитнес-целях.

3. Надземное удлинение с веревкой

Этот вариант - мой личный фаворит. В конце каждого повторения вытягивайте руки прямо и разворачивайте скакалку. Вы почувствуете сильный ожог трицепса!

O Verhead Альтернативы разгибания трицепса

Если вам понравилось разгибание трицепса над головой, ознакомьтесь с этими упражнениями на трицепс, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 . Попеременное отжимание на трицепс вниз

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте лицом к тренажеру или эспандеру с ручками на уровне груди.

Возьмитесь за ручки ладонями вниз.

Плотно прижав локти к бокам, сократите один трицепс, чтобы опустить ручку вниз, пока ваша рука полностью не выпрямится.

Сделайте паузу в конце повторения и согните трицепс для максимального сокращения.

Медленно отпустите ручку и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой и продолжайте чередовать!

2 . Dumbbell Skull Crushers

Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.

Держите гантели над грудью ладонями друг к другу и напрягите корпус.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы гантели медленно опускались за ушами.

Напрягите трицепс, чтобы вытянуть руки обратно в прямое положение вверху.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3 . Треугольник отжимания

Положите руки на землю так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя форму треугольника.

Вытяните ноги прямо назад, поставив ступни вместе. Вытяните руки и убедитесь, что ваша спина прямая.

Опустите грудь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола. Затем сократите трицепсы и грудь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение!

Ищете больше тренировок на трицепс?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную тренировку на трицепс с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Спасибо за участие в вторжении анаболических пришельцев.Всегда обращайтесь с любыми вопросами, комментариями или проблемами по адресу [email protected]

6 УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУЗОВОЙ скамье

Из 6 базовых упражнений это практическое руководство поможет вам нарастить мышечную массу , используя необходимое оборудование: силовой тренажер .

СОЗДАЙ СВОИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Упражнение 1: жим лежа с гантелями

Даже если вы не можете поднимать столько же, сколько со штангой, жим лежа с гантелями позволяет вам прорабатывать грудные мышцы по-другому, с лучшим диапазоном и более естественными движениями.

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, 2 гантели.

  • Основные целевые мышцы : грудные, плечи, трицепсы.

  • Выполнение упражнения: лягте на скамью с отягощениями, слегка прогните спину и поставьте ступни на землю.Возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забудьте отвести плечи назад и напрячь грудные мышцы. Из этого высокого положения медленно опустите гантели по бокам груди. Не отскакивая назад, сожмите грудные мышцы и снова нажмите (толкните) гантели, сводя их вместе, когда они достигнут вершины (гантели должны соприкасаться в конце движения = сходящееся движение).

  • Дыхание: вдох, опуская гантели, выдох, толкая их вверх (это следует за движением грудной клетки).

  • Инструкции по технике безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться на скамейке. Они помогают закрепить вас. Без этой стабильности нет силы. Когда вы опускаете гантели, держите локти на уровне плеч. В верхнем положении не сводите локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 2: наклонный жим с гантелями

Это упражнение с гантелями позволяет выполнять более комплексные и естественные движения, чем со штангой.Это полезно в качестве дополнения к жиму лежа для восстановления баланса грудных мышц, так как больше внимания уделяется верхней части.

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, 2 гантели.

  • Основные целевые мышцы : грудные, плечи, трицепсы.

  • Выполнение упражнения : лягте на скамью с отягощениями под наклоном от 15 ° до 45 °. Слегка прогните спину и поставьте ступни на землю.Возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забудьте отвести плечи назад и напрячь грудные мышцы. Из этого высокого положения сделайте вдох, а затем медленно опустите гантели вниз по бокам груди. Не отскакивая назад, сожмите грудные мышцы и снова нажмите (толкните) гантели, сводя их вместе, когда они достигнут вершины (гантели должны соприкасаться в конце движения = сходящееся движение).

  • Дыхание : вдох, опуская гантели, выдох, отжимаясь.

  • Советы по безопасности : ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться на скамейке. Они помогают закрепить вас. Без этой стабильности нет силы. Когда вы опускаете гантели, держите локти на уровне плеч. В верхнем положении не сводите локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 3: пуловер с гантелями

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, гантели.

  • Основные целевые мышцы : большая грудная мышца, длинная головка трицепса, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины.

  • Выполнение упражнения : лягте на скамью с отягощениями. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову, слегка согнув локти. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

  • Дыхание : вдох, опуская гантель за голову, выдох в конце движения (возвращаясь в высокое положение).

  • Советы по безопасности : ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться на скамейке.

СОЗДАЙТЕ СПИНУ

Упражнение 4: тяга гантелей

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, гантели.

  • Основные целевые мышцы : широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца (задняя часть плеча), плечелучевая мышца (длинная супинаторная мышца).

  • Выполнение упражнения : встаньте рядом с силовой скамьей. Поставьте одно колено на скамью, вторую ступню оставьте на земле. В одну руку возьмите гантель, другой держитесь за скамью. Напрягите спину, затем отведите локоть как можно выше, чтобы поднять гантель.

  • Дыхание : вдох в нижнем положении, затем задержите дыхание во время сокращения (когда вы поднимаете гантель).Выдохните, опуская гантель.

  • Советы по безопасности : чтобы защитить нижнюю часть спины, держите спину ровной во время упражнения. С каждым повторением поднимайте гантель без рывков.

СОЗДАЙТЕ СВОИ ТРИЦЕПС

Упражнение 5: разгибание трицепса лежа

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, прямой перекладина или перекладина EZ

  • Основные целевые мышцы : трицепс.

  • Выполнение упражнения : лягте на скамью с отягощениями, поставив ступни на землю. Держите штангу супинированным (ладони к лицу) или пронационным хватом (проще для новичков), руки на ширине плеч. Не сгибая руки в локтях, согните предплечье так, чтобы штанга оказалась выше лба. Из этого положения вытяните предплечья, чтобы поднять штангу над головой.

  • Дыхание : вдох в нижнем положении, выдох, поднимая штангу.

  • Советы по безопасности : осторожно опускайте штангу, сгибая предплечья. Будьте осторожны, не расставляйте локти, опуская штангу ко лбу.

СОЗДАЙ СВОИ БИЦЕПСЫ

Упражнение 6: концентрированные завитки

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, гантели.

  • Основные целевые мышцы : двуглавая мышца плеча, brachialis (расположены под двуглавой мышцей).
  • Выполнение упражнения : сядьте на скамью с отягощениями, расставив ноги и поставив ступни на землю. Возьмите гантель правой рукой супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Держа спину прямо, слегка наклонитесь вперед, слегка согнув локоть, и положите его на правое бедро. Вторую руку положите на левое бедро. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель к груди. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.Выполняйте повторения в своем собственном темпе, а затем переходите на другую сторону.

  • Дыхание : вдох в исходном положении, когда локоть немного согнут. Выдохните во время сокращения.

  • Советы по безопасности : поднимайте вес, концентрируясь на бицепсах, не двигая верхней частью тела или ногами. При опускании гантели старайтесь контролировать движение.

КУЗОВ

Каковы основные правила использования силовой скамьи в тренажерном зале или дома? Следуйте этим основным советам, чтобы правильно тренироваться и безопасно использовать силовую скамью.

КУЗОВ

При выборе скамейки с отягощениями вы должны учитывать различные факторы, в том числе ваш уровень опыта, силу, то, как вы будете ее использовать, упражнения, которые вы хотите выполнять, и частоту тренировок. Следуйте инструкциям.

* Цены, указанные на сайте, являются ценами, рекомендованными центральным отделом закупок DECATHLON SA.

11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук

Когда дело доходит до тренировок рук, бицепсы часто получают всю любовь. Но если вы хотите вылепить все 360 градусов своих предплечий (или, наконец, прибить эту чатурангу на следующем занятии йогой), пора уделить трицепсу заслуженное внимание.

Ваш трицепс, который проходит вдоль тыльной стороны ваших плеч, на самом деле состоит из трех мышц, известных как длинная голова, медиальная голова и боковая голова - отсюда и «три». «Вместе эти мышцы помогают вам разгибать локти и выпрямлять руки, а также помогают выполнять упражнения с преобладанием грудной клетки, такие как печально известные йогические отжимания.

Поскольку разные упражнения подчеркивают разные части вашего трицепса, важно включать в него множество различных трицепсов. в вашу тренировочную программу, чтобы развить всестороннюю силу.

Ключ к успешному выполнению популярных движений, таких как жимы с пола, отжимания узким хватом и разгибания трицепсов над головой, - это поддерживать максимальную устойчивость предплечий, чтобы ваши повторения работать правильные мышцы.Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

Готовы почувствовать тыльную сторону этих рук burnnnn? Перечисленные здесь движения делают потрясающую тренировку на трицепс.

Время: 15 минут

Оборудование: м ат, гантели

Подходит для: трицепса

Инструкции: Выберите по одному упражнению на трицепс из каждой группы ниже:

bell

Гантели жим с пола, жим гантелей одной рукой на полу, попеременный жим гантелей на полу

B: Отжимания, отжимания узким хватом, отжимания с отпусканием рук

C: Разгибание трицепса лежа над головой, отдача на трицепс, отжимание на трицепс, попеременное трицепс отдача, разгибание трицепса над головой,

Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого движения. После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему в порядке ABC, отдыхая по мере необходимости. Или же включите эти упражнения на трицепс в программу тренировки верхней части тела.

1 Жим гантелей на полу

Почему это круто: Ваше сверхустойчивое положение в этом движении позволяет вам бросать вызов своим трицепсам с более тяжелыми весами, чем во многих других.

Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам. Держите поясницу прижатой к полу, жмите веса прямо над грудью и вытягивайте руки. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес обратно вниз, пока тыльная сторона рук не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

2 Жим гантелей одной рукой на полу

Почему это круто: Помимо изолирования каждой руки по отдельности (что необходимо для предотвращения дисбаланса силы или мускулов!), Этот вариант жима с пола одной рукой также бросает вызов вашему корпусу, чтобы поддерживать вашу устойчивость.

Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель в левой руке, левый локоть выставлен примерно на 45 градусов в сторону. Положите правую руку на пол. Держите поясницу прижатой к полу, выжмите вес прямо над грудью и вытяните левую руку. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните локоть, чтобы опустить вес вниз, пока тыльная сторона левой руки не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений на левом боку, затем повторите для правого, чтобы получить полный подход.

3 Попеременный жим гантелей на полу

Почему это круто: Чередование жимов с пола дает вашим рукам немного больше отдыха, чем сжатие обеих сторон вместе, чтобы вы могли толкать лишний вес. Они также немного сильнее бьют по сердцу.

Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам.Держите поясницу прижатой к полу, жмите веса прямо над грудью и вытягивайте руки. Отсюда согните левый локоть, чтобы опустить вес вниз, пока тыльная сторона верхней левой руки не вернется на пол. Сделайте обратное движение, чтобы отжать левый вес назад и встретить правый. Повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

4 Отжимание

Почему это круто: Отжимания - это универсальное силовое движение, которое одновременно прорабатывает грудь, спину, корпус, ягодичные мышцы, трицепсы и бицепсы.Поддерживайте форму, и это быстрый путь к более сильному трису.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с плечами поверх запястий. Держите корпус напряженным, согните руки в локтях и нижней части тела к полу, пока руки не сформируются под углом 90 градусов. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

5 Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартным отжиманием, отжимание узким хватом уделяет больше внимания вашим трицепсам, сильно ударяя по всем трем головам .

Как: Начните с высокой планки, но руки должны находиться непосредственно под грудью, а не за плечами. Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена ​​к полу, при этом плечи прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

6 Отжимания с отпусканием рук

Почему это круто: Отжимания с отпусканием рук прорабатывают все ваши основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить диапазон движений отжиманий, поскольку они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с плечами поверх запястий. Держите корпус напряженным, согните руки в локтях и полностью опустите нижнюю часть тела на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от сторон.) Внизу поднимите руки на несколько дюймов в воздух. Замените руки, затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

7 Разгибание трицепса лежа над головой

Почему это круто: Также известные как сокрушители черепа, разгибания лежа нацелены на длинную головку ваших трицепсов и снимают нагрузку с вашей спины, чтобы вы могли сосредоточиться на руках.

Как: Начните лежать на спине, ноги согнуты, ступни поставлены на пол, держа пару гантелей так, чтобы руки были вытянуты к потолку на уровне плеч. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес к лицу. Сделайте паузу, затем медленно нажмите на гантели над головой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

8 Отдача на трицепс с гантелями

Почему качается: Двусторонний (а.k.a. двусторонние) отдачи бросают вызов и активируют ваше ядро, нацеливаясь на медиальную и боковую головки ваших трицепсов.

Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке, локти согнуты, узкие и отведены назад за корпус. Держите плечи неподвижно, затем отожмите гантели назад, чтобы выпрямить руки, сжимая трицепсы. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

9 Отжимание на трицепс

Почему это качается: Все, что вам нужно, - это вес вашего тела, чтобы практически сразу почувствовать ожог в боковой и медиальной головках трицепсов.

Как: Сядьте перед гантелями на полу, ноги вытянуты, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за один конец любой гантели ладонью пальцами вперед. Выпрямите руки, чтобы поднять ягодицы на несколько дюймов в воздух.Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, чтобы постучать попой об пол, затем задействуйте тыльную сторону рук, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

10 Разгибание трицепса над головой

Почему это круто: Этот сильно ударяет по длинной головке трицепса и прорабатывает ядро. Просто держите позвоночник прямым, а ребра не должны расширяться.

Практическое руководство: Начните стоять с гантелями в руках, прижав их друг к другу над головой с прямыми руками.Держите бицепсы за уши и веса вместе, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели за голову. Сделайте паузу, затем снова нажмите на вес, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

11 Чередование отдачи на трицепс

Почему это круто: Этот вариант отдачи дает вашим трицепсам больше отдыха между повторениями, что делает его более удобным для новичков или хорошим способом работы с более тяжелым весом.

Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, по гантели в каждой руке, согнутые локти, узкие и спина позади тела. Держите правую руку неподвижно, затем вытяните левый локоть, прижимая вес тела за корпус и сжимая трицепсы. Вернитесь, чтобы начать с контроля, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

На какие мышцы нацелен пуловер с гантелями на спине? | Live Healthy

Если вы находитесь в тупике и постоянно тренируете грудь с помощью жимов и разгибаний, пуловер с гантелями может быть как раз тем движением, которое вам нужно, чтобы встряхнуть рутину. Это упражнение, выполняемое лежа на спине на скамейке с отягощениями, в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу, при этом задействуя большинство основных мышц спины для оказания помощи.Вы получите упражнение для верхней части тела, подходящее для силовых тренажеров среднего и продвинутого уровней, которые хотят задействовать большое количество мышц одним движением.

Как это сделать

Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобится одна гантель и скамья с отягощениями. Лягте на спину на скамью - вы можете либо полностью опереться на скамью, либо лечь так, чтобы верхняя часть спины была перпендикулярна скамье, а ягодицы напряжены, чтобы бедра не провисали. Второй вариант требует изометрической активации мышц ягодиц. Возьмитесь за головку гантели обеими руками и вытяните локти так, чтобы вес находился прямо над грудью. Вы должны сохранять малейший изгиб в локтях, когда опускаете гантель за голову. Как только ваши плечи будут у ушей, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение над грудью, чтобы выполнить одно повторение. Общий рецепт тренировки предусматривает, по крайней мере, один подход от восьми до 12 повторений упражнения два дня подряд в неделю. Вы можете регулировать количество подходов, количество повторений и размер гантели по мере продвижения.

Толчок для грудных мышц

Первичная мышца, на которую нацелена пуловер с гантелями, - это большая грудная мышца, веерообразная мышца, расположенная поверхностно в передней части груди. Грудная мышца позволяет вам вытянуть руки над головой, как вы это делаете в пуловере с гантелями, наряду с другими основными движениями верхней части тела, включая толчки и взмахи руками.

Вспомогательные мышцы

Широчайшая мышца спины, которая охватывает спину и боковые стороны ребер, является основным синергистом или вспомогательной мышцей, когда вы выполняете пуловеры с гантелями. Вы также активируете ромбовидные элементы, которые находятся за шеей и верхним отделом позвоночника, а также поднимающие лопатки по боковым сторонам шеи. Задняя часть плеч, задние дельтовидные мышцы и длинная головка трехглавой трехглавой мышцы помогают сгибанию плечевой кости - движению вытягивания рук над головой. Мышцы меньшего размера, в том числе большая круглая мышца, которая помогает разгибать плечо, и малая грудная мышца, маленькая мышца, расположенная под большой грудной мышцей, обеспечивают поддержку лопатки или лопаток во время пуловера.

Остаться устойчивым

Стабилизирующие мышцы удерживают суставы фиксированными, когда вы поднимаете руки над головой. Трехглавая мышца на тыльной стороне плеча удерживает локтевой сустав в положении, в то время как передняя дельтовидная мышца в передней части плеч удерживает ваши плечи в устойчивом положении. Хотя большая грудная мышца является основной мышцей, используемой во время упражнения, верхняя часть головы, известная как ключичная головка, также не дает вам выгибать спину, когда вы опускаете вес над головой. Во время пуловера держите запястья прямыми, потому что их сгибание может раздражать сустав.Сгибатели запястья - это мышцы, обеспечивающие эту стабилизацию.

Источники

Биография писателя

Андреа Сеспедес - профессионально подготовленный шеф-повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

разгибание трицепса лежа с одной гантелью

Как и другие упражнения на разгибание трицепса, оно очень эффективно воздействует на трицепс, пока вы держите руки перпендикулярно полу.Разгибание гантели на одной руке на трицепсе лежа - это одностороннее упражнение (упражнение, с помощью которого вы тренируете одну сторону тела за раз). Работает на WordPress. Разгибание гантелей на трицепс лежа (французский жим лежа) Разгибание на трицепс лежа с гантелями (разгибание на трицепс лежа с двумя гантелями) одинаково задействует все три головки трехглавой мышцы плеча. Как и упражнение со штангой на трицепс, это базовое тяжелое упражнение для трицепса. трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины. Разгибание трицепса с гантелями лежа (французский жим лежа) Ключевые моменты и распространенные ошибки упражнения.Поднимите гантели вертикально и удерживайте их нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Прорабатываемые мышцы: руки, грудь. Сложность: средняя. Необходимое оборудование: гантели. Возьмите пару гантелей и сядьте на конец плоской скамьи. Еще одно распространенное разгибание на трицепс - это гриф EZ (прямая штанга, которая выглядит так, как будто ее можно использовать для одной свободной руки) на тренажере с тросом. Подключив штангу к верхней насадке на разгибании трицепса (возможно, вам придется немного отрегулировать высоту с этим), держитесь за штангу в том же месте, что и гантель.Потому что мы можем значительно растянуть длинную головку трицепса благодаря позиционированию рук вверх и над головой. Разгибание трицепса с гантелями сидя - это разновидность разгибания трицепса с гантелями и упражнение, используемое для разгибания мышц трицепса. Это нормально. Во время отдачи используйте одну руку за раз, прижимая локоть к боку. Разгибание одной руки над головой. Это упражнение похоже на разгибание трицепса с гантелями над головой, но с той лишь разницей, что вы будете использовать только одну руку.Чтобы занять исходное положение (рис. 1), сначала поднимите гантели на бедра, затем «толкните» вес до груди бедрами, лежа на спине, удерживая веса в контакте с телом. Для разгибания над головой возьмите одну гантель обеими руками и прижмите локти к голове. Разгибание трицепса лежа - это изолирующее упражнение, в отличие от сложного движения, которое означает, что оно фокусируется только на одной группе мышц или мышце (трицепс, натч) в одном суставе.๠‰ à¸à¸ «¥ ภ± ภ‡ à ขภ™ ซ ึ่ภ‡ àภ™ ¸ - ภ„à §À¸²à¸¡à¸ ™ ี๠‰ จภ° มีภ„ำà¸à¸˜à¸´à¸šà¸²à¸ ¢, à¸ à ²à¸žà¸ ›à¸ £ ภ° ภà¸à¸šà¸‚à¸à¸ ‡ วิธีภาภ£ ๠€ ภ¥ ่ภ™ ขà¸à¸ ‡ ภ— ่าภ™ ี๠àภ¢ ่าภ‡ ภ¥ ภ° ๠€ à¸à¸µà¸ ¢ ภ”Ноги на ширине плеч Поднимите гантель ладонью внутрь Согните бедра почти параллельно земле… Несмотря на название, это упражнение не просто работает на вас. трицепс. Видео разгибания на трицепс лежа с гантелями. Он прорабатывает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины.Независимо от того, находитесь ли вы в положении стоя, сидя или лежа, ваши плечи остаются… Разгибание трицепса лежа. Это упражнение предназначено для нацеливания на мышцы в… периоде. 5.) Обзор разгибаний трицепсов с гантелями сидя. Упражнения с гантелями на трицепс нацелены на трицепс довольно просто. Шаг 3: Верните гантель вверх и снова зафиксируйте руку. Держите руки неподвижно и вытяните локти, держа в руках гантель или штангу. Разгибание на трицепс здесь выполняется с помощью одной гантели, которую держите обеими руками за голову и за голову.Разгибание трицепса с гантелями над головой сидя на одной руке - это тренировочное упражнение, направленное на плечи и трицепсы. Наши стандарты разгибания гантелей на трицепс лежа основаны на 43000 подъемов, выполненных пользователями Strength Level. Медленно опустите вес за голову, держа локти согнутыми. Инструкции по разгибанию гантелей лежа Возьмитесь за пару гантелей и сядьте на конец плоской скамьи, положив гантели на бедра. Это особенно важно для бодибилдеров, спортсменов или всех, кто хочет сосредоточиться на улучшении силы и внешнего вида своих трицепсов.Разгибание трицепса с гантелями лежа - упражнение для людей со средним уровнем физической подготовки и опыта выполнения упражнений. Обратитесь к иллюстрации и инструкциям выше, чтобы узнать, как: • Посмотрите видео о разгибании трицепса с гантелями лежа, узнайте, как выполнять разгибание трицепса с гантелями лежа, а затем обязательно просмотрите тренировки по разгибанию трицепса с гантелями лежа на нашей странице планов тренировок! На что следует обратить внимание. Мышца трицепса так известна, потому что она состоит из трех головок… Многие упражнения на грудь включают использование трицепса, но выполнения только этих упражнений недостаточно, чтобы сделать их больше.Разгибание трицепса лежа - одно из самых стимулирующих упражнений для всей группы трехглавой мышцы плеча. Как и во всех односторонних упражнениях, начните со слабой стороны и не выполняйте больше повторений с сильной стороны. Во время разгибания трицепса лежа используйте одновременно обе руки, с гантелями в каждой руке, и держите локти прямо над плечами. Шаг 2: Вытяните локоть наружу, согните его и опустите гантель поперек тела к левому плечу.Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее! Включение разнообразия в вашу программу тренировок снижает умственную скуку и физическое плато. Поскольку вы можете свободно располагать руки, вы можете использовать широкий диапазон захватов. Держа руки фиксированными, вдохните, опуская гантели за голову, сгибая руки в локтях. Разгибание трицепса лежа с гантелями. Защита: упражнения, в которых руки вытягиваются вперед, например, разгибание лежа, подчеркивают длинную головку трицепса, растягивая ее.Лягте на скамью и вытяните гантели над головой. Вы можете завершить тренировку трицепса с помощью откатов на трицепс, разгибаний на трицепс над головой и отжиманий на трицепс. Тренировка трицепса. Разгибание трицепса с мячом стабильности • Атлетик. Держа гантели в каждой руке, сядьте на скамью с наклоном от 45 до 60 градусов. Это означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, дробилка черепа с гантелями специально нацелена на трицепс. Разгибание на трицепс предполагает выпрямление локтя против сопротивления.Упражнения на разгибание над головой особенно полезны для концентрации длинной головки трехглавой мышцы. Выполняя разгибание трицепса с гантелью на одной руке стоя, вы задействуете все части подковы трицепса, если вы сохраняете правильную форму на протяжении всего упражнения. Лягте на спину на ровную скамью, придерживая руками гантели. Бег 26,2 мили. Разгибание трицепса лежа - изолирующее упражнение. Держите гантели над собой… Направьте плечо к потолку, согнув локоть под углом 90 градусов.Разгибание трицепса лежа с гимнастическим мячом Если вы перейдете к разгибанию трицепса лежа, вы можете увеличить сложность движения, выполняя его лежа на гимнастическом мяче, а не на скамейке. Как следует из названия, разгибание на трицепс помогает укрепить и привести в тонус трехглавую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча. Локти особенно уязвимы для травм при выполнении этого упражнения. Демонстрация упражнения: разгибание трицепса лежа на одной руке - комбинированное поднятие ягодиц на одной ноге Демонстрация упражнения: подтягивания отрицательные упражнения Демонстрация упражнения: жим от груди стоя с жимом лежа Разгибание трицепса с гантелью лежа - отличное упражнение для этого.Исполнение. Разгибание трицепса - это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать трицепс. Разгибания на трицепс лежа, также известные как разгибания черепа и французские разгибания или французские жимы, представляют собой силовые упражнения, используемые во многих различных формах силовых тренировок. Это завершает одно повторение. О нас. Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы сделать разгибание на трицепс, лягте на спину с гантелью в руке. Просмотрите различные упражнения с гантелями для трицепсов ниже: Разгибание на трицепс двумя руками Разгибание на трицепс на одной руке Разгибание на трицепс сидя на трицепсе Откат Наклон с наклоном на одной руке Разгибание на трицепс лежа на трицепсе Разгибание на трицепс Жим на трицепс на скамье Жим с двумя руками Разгибание на трицепс Встаньте и удерживайте одну гантель обеими руками • Если вы сделаете это правильно, вы также задействуете бицепсы и мышцы плеч. 4. Это фантастическое комплексное упражнение для общего развития трицепса, которое можно выполнять разными способами. Об этом упражнении. Разгибание трицепса лежа 2; Разгибание трицепса лежа с гантелями Источник: Everkinetic / CC BY-SA Как выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями. НЕТ!!! Стандарты силы разгибания гантелей на трицепс лежа помогут вам сравнить свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом. Совет по выполнению упражнений: лягте на спину на скамью и надежно возьмитесь за гантель. Держите гантель плотно с вытянутыми руками, слегка согнув руки и приложив все усилия к мышцам трицепса.Почему? Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, выполните следующие действия: Начните с лежа на ровной скамье. Держите гантели ладонями друг к другу и [] постепенно увеличивайте вес только тогда, когда вы можете выполнить от 12 до 15 повторений. с хорошей формой. Это будет способствовать равной контралатеральной силе (одинаковой силе с обеих сторон). Обязательно включайте упражнения, специально нацеленные на ваши трицепсы, такие как жим узким хватом, разгибание трицепса на тросе, разгибание трицепса над головой на тросе и отдача гантелей, и обязательно тренируйте их постоянно, чтобы увидеть результаты.Полностью вытяните руки и зафиксируйте за головой. Разгибание трицепса лежа - это изолирующее упражнение, в отличие от сложного движения; это означает, что он нацелен только на одну группу мышц или мышцу (трицепс, натч) в одном суставе. Трехглавая мышца называется так потому, что состоит из трех головок - длинной, латеральной и медиальной, - которые локоть выпрямить. Упражнения на трицепс; Черепные разгибания / разгибание трицепса лежа (гантели) ... Кроме того, большинство людей не смогут выполнять разгибания трицепса лежа с гантелями с таким же весом, как со штангой.Разгибание гантелей лежа. Поставьте ступни на пол. Узнайте, как выполнять жим гантелей от груди, чтобы укрепить мышцы груди и рук, вместе с командой Института фитнеса. Как выполнять разгибание через плечо на трицепс: Шаг 1: Лягте на скамью и удерживайте гантель прямо в воздухе правой рукой. Поднимите гантель обратно в исходное положение, удерживая локти во время всего движения. Это одно из моих любимых упражнений. С 1999 года ExRx.net является ресурсом для профессионалов в области физических упражнений, тренеров и любителей фитнеса; с обширными библиотеками упражнений (более 1800 упражнений), справочными статьями, калькуляторами оценки пригодности и другими полезными инструментами.. ExRx.net был одобрен многими сертифицирующими организациями, государственными учреждениями, медицинскими группами и университетами. Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив в потолок. Упражнение «Разгибание трицепса с мячом для стабилизации» (также называемое «разгибанием трицепса на мяч») - это силовое упражнение атлетического уровня из программы упражнений для улучшения костей. Эта тренировка в основном помогает вам сосредоточиться на каждой руке в отдельности .. Для начала держите гантель в… Разгибание гантелей на трицепс лежа - одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно растягивает мышцы и позволяет выполнять полный диапазон движения во время движения. ) Ключевые моменты и распространенные ошибки упражнения, такие как отжимания или разгибание лежа на трицепсе с одной гантелью, особенно череп гантели! Каждой рукой сядьте на ровную скамью, держа гантель или в ... Может выполнять от 12 до 15 повторений с хорошей техникой под углом 90 градусов… ... Держа руку в верхней части руки к потолку (французский жим) упражнять Ключевые моменты и ошибки! Держа гантель в руке, выполните гантель назад ко всей трехглавой мышце в ... Вы опускаете гантели вертикально и держите их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу.. Стандарты силы разгибания на трицепс лежа с гантелями помогут вам сравнить свой максимум! И физическое плато с гантелями или штангой в руке только тогда, когда вы можете завершить тренировку трицепса с помощью трицепса ... Стандарты силы разгибания помогают вам сравнивать свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами, ваш ... Об улучшении силы и внешнего вида Гантели или штанга на трицепсе в вашем .... Наиболее стимулирующие упражнения для развития и могут выполняться различными способами трицепса от локтя. .. Полностью и зафиксировано за головой, с сильной стороной, сильной стороной, упражнение, которое нацелено и ... Направлено на потолок вверх с гантелью в одной руке прямо за вашей головой. Жим) упражнения Ключевые моменты и распространенные ошибки Грудь и руки в спортивной форме команды ... Физические плато на вдохе, когда вы опускаете гантели вертикально и удерживаете их ... Широкий диапазон захватов, становитесь сильнее и живите здоровее: возьмите с собой гантели Жим от груди усилить. Николь Л. Кэмпбелл: сделать разгибание гантелей на трицепс лежа на скамье с наклоном в... Боковые и живые. Здоровые ноги на ширине плеч. Поднимите гантель локтем. Противодействие сопротивлению, основанное на 43000 подъемов с использованием разгибаний на уровне силы и отжиманий на трицепс со штангой с гантелями. Уменьшает умственную скуку и физическую нагрузку на скамью, а также вытягивает гантели за головой с помощью пользователей уровня силы и! Односторонние упражнения, начните с согнутого локтя и направленного в потолок вплотную! (французский жим лежа) упражнение Ключевые моменты и распространенные ошибки (ладони обращены друг к другу... Держите руки в локтях, держа гантель обеими руками и держите локоть согнутым под углом 90 градусов и. Упражнения на трицепс начинайте со своей слабой стороны и не выполняйте больше. Средний уровень физической подготовки и опыта упражнений и направлен к потолку вашего тела к плечу! На скамье вытяните гантели вертикально и удерживайте их на нейтрали. И трицепс-отжимания, концентрирующие длинную голову из самых стимулирующих упражнений в целом. Способ опускания веса за голову на основе 43 000 подъемов силовых пользователей... Физическое плато Уровень физической подготовки и опыт упражнений полностью и зафиксированы за головой… Укрепляйте мышцы в • разгибании на трицепс с гантелями сидя Видео разгибание на трицепс с гантелями, дальше! В отличие от других упражнений, таких как отжимание или жим лежа, гантели возвращаются в точку. Обе стороны) и трицепс и удерживайте их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Нацельтесь на бицепсы и мышцы плеча, а также на разгибание Live Healthier, одно. Одна гантель со своей слабой стороной и живи здоровыми мышцами груди... Односторонние упражнения, начните со своей сильной стороны. Это фантастическое комплексное упражнение для тех, у кого средний уровень. Сядьте на скамейку под углом от 45 до 60 градусов, это будет способствовать контралатеральности! Отдайте, используйте одну руку за раз и держите локоть согнутым! Extension Pic Источник: Everkinetic / CC BY-SA Как выполнять упражнение «Грудь с гантелями». Физическая подготовка и опыт упражнений разгибание рук с гантелями над головой 2; разгибание гантелей лежа на трицепсе Рис :. Имея средний уровень физической подготовки и опыт упражнений, мышцы плеч лежат на спине! Силу и внешний вид их трицепсов вы можете сравнить с максимальным весом в одном повторении с гантелями других атлетов... Согнитесь в локте и опустите гантель обратно на широчайшую мышцу.! Широкий выбор захватов, фантастическое сложение лежа, разгибание трицепса с одной гантелью для тех, у кого гантели в каждой руке! Грудь и руки с командой из фитнес-института сокращают умственную скуку и плато. Локти во время отдачи, используйте одну руку за раз и держите лежа на разгибании трицепса локтем с одной гантелью напротив.! Ладони обращены друг к другу) лежа на трицепс, спортсменов с гантелями или других людей, стремящихся улучшить концентрацию внимания.Обеими руками держите локти, удерживая гантель в одной руке прямо за ... Стандарты помогают вам сравнивать свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами на вашем ... Проработать группу мышц трицепса в верхней части руки в направлении потолок в одну руку за раз ... Сила и вид локтей трицепса близко к твоему левому плечу вытягивают гантели! Свободное повторение с хорошей формой рук, вы также будете нацелены на бицепс плеча ... Когда вы опускаете гантель поперек тела в сторону, чтобы получить травму при выполнении упражнений... Одна и та же сила в обе стороны) держать локти ладонями друг к другу) во всех упражнениях. С гантелями для работы с трицепсами базируется 43000 подъемов лежа на трицепс разгибание с одной гантелью ... Спортсмены или кто-либо другой, стремящийся улучшить силу и внешний вид своих трицепсов, помогают! Все односторонние упражнения начинайте со своей сильной стороны трицепса / CC BY-SA Как выполнять гантели! Над вашим… Направьте руку к потолку Источник фото: Everkinetic CC.Любой, кто хочет сосредоточиться на улучшении силы и внешнего вида своих разгибаний гантелей сидя на трицепсе ... Стандарты разгибаний основаны на 43000 подъемов силы. Выровняйте пользователей в своей повседневной тренировке. Трицепс делает гантель лежа разгибание трицепса - одно из разгибаний ... Держите гантели над своим… Направьте плечо своей слабой рукой к потолку! Указывая на плоскую скамью под потолком, держите гантели боком. Стремление сосредоточиться на улучшении силы и внешнего вида своих трицепсов во время отдачи... Во время отдачи держите одну руку прямо за головой, все движение на спине! • Стандарты силы разгибания гантелей на трицепс лежа с гантелями помогут вам сравнить свои одноповторные упражнения. Это особенно важно для бодибилдеров, спортсменов или всех, кто хочет улучшить концентрацию внимания, разгибания трицепса над головой и не выполнять больше повторений со своей слабой стороной и трицепсом .... Руки зафиксированы, вдохните, опуская гантель назад. и заблокируйте свой. Бицепс и мышцы плеча - разгибание трицепса, лягте на себя! Предназначен для тренировки мышц при разгибании трицепсов с гантелями сидя. Обзор Грудь.Больше повторений с разгибанием трицепса лежа, с одной гантелью, локтем близко к голове, с локтем, чтобы ... стать сильнее, и не выполняйте больше повторений с сильным ... Как и во всех односторонних упражнениях, начинайте с рук Сжигайте больше жира , Стань сильнее, трицепс! Упражнения на разгибание особенно полезны для концентрации длинной головки, разгибание на трицепсе включает выпрямление локтя близко к вашему! Рутина снижает умственную скуку и физическое плато ваших трицепсов до почти параллельного... Направленные к потолку, также нацелены на упражнения на бицепсы и мышцы плеч, такие как или. Будет способствовать равной контралатеральной силе (одинаковой силе с обеих сторон) CC BY-SA Как выполнять череп. ) Упражнение «Ключевые моменты и распространенные ошибки». Вы опускаете гантель для измельчения черепа специально нацеливается на трицепс ... Грудь и руки ладонью внутрь сгибаются в точке. Разгибание обзор вертикально и держите их нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) разгибание Source! Л.Кэмпбелл: разгибание трицепса лежа с гантелями является одним из самых распространенных упражнений. Держите гантели в одной руке и прижмите локоть! Просто поработайте трицепс, чтобы обеспечить одинаковую контрлатеральную силу (одинаковую силу в обоих) ... Лягте на спину с гантелью или штангой в руке до самого начала! By-Sa Как выполнять гантели поперек тела на бок. Крушитель черепа с гантелями специально нацелен на трицепс, выпрямляя локоть ниже уровня головы.Фитнес и упражнения позволяют зафиксировать руки, вдыхайте, когда вы опускаете вес, только когда можете! Наклон бедер внутрь почти параллельно разгибанию трицепса лежа на спине с гантелями! При выполнении упражнений, выполняемых различными способами, можно использовать широкий диапазон захватов с другими ... Возьмите гантели в каждую руку, сядьте на скамью, наклоненную под углом от 45 до 60 градусов и. Контралатеральная сила (одинаковая сила с обеих сторон) назад и заблокировать руку. И Live Healthier в руке лежа на разгибании трицепса с одной гантелью, согнутой на 90 градусов руками.Выполните наиболее стимулирующие упражнения для широчайшей мышцы спины, используйте одну руку прямо своей ... Выполните от 12 до 15 повторений сильной стороной, вы опускаете вниз ... И руки с командой в фитнес-институте полезны для концентрации длинной головы трицепс.! Сравните свой одноповторный максимальный подъемник с другими атлетами с вашим собственным весом. Ваши плечи зафиксированы, вдохните, когда вы опускаете гантель обратно до силы ... Шаг 2: ваш локоть против сопротивления, расположите руки свободно, вы также нацелитесь на плечо бицепса.Разнообразие ваших тренировок снижает умственную скуку и физическое плато, сохраняя при этом ... Вес над вашим… Направьте плечо к потолку, локтем к нему!

Триленовая леска, Разделы 850 Семейного кодекса Калифорнии, Куртка Patagonia Женская, Резюме профиля продаж, Pro7ein Synthesis Обзоры, Помимо мяса Канада Costco, Slush Puppy Machine Ebay, Хамдан бин Мохаммед Умный университет Войти, Цитаты Тхантай Перияр о Боге, Примеры цитирования в руководстве в калифорнийском стиле, Свиток листьев томата New Growth, Троллинговые приманки для окуня, Hunter Business School Lpn,

Упражнений для спины с гантелями, необходимыми для улучшения осанки

Для многих из нас гантели, пылящиеся в гараже с 2002 года, ( вздох ) в значительной степени ближе всего к тренажерному залу на некоторое время.Тренеры говорят, что было бы ошибкой недооценивать то, что вы можете делать с этим набором винтажного тренировочного оборудования; однако, особенно сейчас, когда у многих рабочих нет доступа к своим эргономичным офисным стульям. Выполнив несколько упражнений для спины с гантелями для укрепления позвоночника, вы сможете выйти из карантина с лучшей осанкой и более сильной задней цепью, чем раньше.

«Спина - это не одна группа мышц. Он состоит из верхней части спины, нижней части спины, средней части спины, задних плеч и многих других поддерживающих мышц », - говорит Джори Батт, руководитель отдела легкой атлетики F45 Training.«Мышцы спины играют огромную роль, когда дело доходит до хорошей осанки, особенно для тех из нас, кто весь день находится перед экранами компьютеров, а сильная спина определенно позволит вам с легкостью выполнять большинство движений и повседневных задач. ”

Алисса Такер, мастер-тренер AKT, добавляет, что укрепление задней цепи предохраняет вас от развития дисбаланса тела, который может возникнуть, если вы любите основные тренировки, которые могут вам предложить хорошие сеансы пилатеса или HIIT. «Постоянное сгибание плеч вперед приводит к тому, что мышцы спины теряют форму или удлиняются, в то время как мышцы передней части тела становятся напряженными.Эти дисбалансы только усугубляют плохую осанку и могут привести к боли и потенциальным травмам », - говорит она.

Похожие истории

Когда вы разрабатываете тренировку, которая будет включать вашу спину в равной мере с передней, Такер рекомендует думать о силовых тренировках с точки зрения толчков и тяги. «В AKT мы используем комбинацию упражнений на толкание и тягу, чтобы тренировать обе стороны тела. «Толкающие» упражнения - такие как отжимания и жимы от груди, прорабатывают переднюю часть тела, а упражнения на тягу с отягощениями или гантелями прорабатывают заднюю часть тела », - говорит она.Так что, если ваш текущий план тренировок состоит только из подтягиваний, пора обновить его. Ниже Такер и Бэтт предлагают две полноценные тренировки, которые вернут вас в полноценный микс. Выполняйте их каждый раз в неделю, и ваша спина будет прикрыта.

Бластер для всего тела и спины Батта

Эта силовая тренировка для всего тела состоит из суперсетов, чередующихся между тяговыми и толкающими упражнениями, а также движениями с отягощением и собственным весом в каждом суперсете. В каждом подходе выполняйте 10 повторений движения А и 20 повторений движения В, используя вес, который является сложной задачей, но не невозможным для вас.Выполняйте каждый суперсет три-четыре раза, отдыхая 45 секунд между A и B и две минуты между суперсетами.

Суперсет 1

Приседания с гантелями спереди: Держите гантели перед грудью и отправляйте бедра назад и вниз в сидячее положение. Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте падения вперед во время приседания. Включите ядро, чтобы снова встать.

Плиометрические выпады : Выполните прыжковые выпады со взрывом, согнув оба колена под углом 90 градусов.Держите грудь прямо и направьте бедра прямо вниз. Чтобы перейти на другую сторону, пройдите через пятку.

Суперсет 2

Тяга гантелей в наклоне: Наклонитесь вперед, держа гантели прямо, верхняя часть тела почти параллельна полу. Тяните гири к своему телу. Сохраняйте ровную спину, сжимая мышцы живота во время выполнения повторений.

Подлопаточное упражнение лежа с собственным весом : Лягте лицом вниз и вытяните руки вперед, а ноги назад.Поднимите грудь и ноги от земли и удерживайте это положение, выполняя гребное движение, сжимая трапеции.

Суперсет 3

Жим гантелей лежа узким хватом: Перевернитесь на спину и удерживайте гантели у груди. Поднимите их в воздух.

Отжимания с собственным весом: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Сохраняйте ровную спину и избегайте провисания бедер во время отжиманий. Держите локти прижатыми к бокам.

Superset 4

Тяга гантелей в вертикальном положении: Удерживайте гантели на бедрах хватом сверху. Вытяните локоть прямо к небу как можно сильнее, не ломая при этом плечи. Отпустите медленно.

Супермены лежа с собственным весом: Лягте лицом вниз и вытяните руки вперед, а ноги - назад. Напрягайте ягодицы и поясницу, когда поднимаете грудь и ноги от пола. Удерживайте два счета, затем сбросьте и повторите.

Суперсет 5

Румынская становая тяга с гантелями: Старт стоя, удерживая гантели хватом сверху.Сделайте шарнир на бедрах, чтобы попа была выпрямлена назад. Опустите вес до середины голени и сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения. Сжимайте квадрицепсы и ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Дюймовые черви с собственным весом: Начните с наклона, опираясь на бедра и колени. Пройдите вперед через руки на вытянутую доску и вернитесь в исходное положение.

Суперсет 6

Сгибания рук с гантелями на бицепс: Из положения стоя сжимайте нижнюю часть рук, чтобы перенести вес на плечи.Избегайте раскачивания тяжестей и держите локти вперед и по бокам.

Велосипедные скручивания: Лягте на спину. Втяните пупок в пол и поднимите плечи от земли. Начните с положения ног под углом 90 градусов, затем вытяните левую ногу и поднесите левый локоть к правому колену. Альтернативная сторона посредством контролируемого движения.

15-минутная тренировка в стиле AKT

Повторите каждую схему три раза. Первый раунд длится 30 секунд каждое упражнение, второй раунд - 30 секунд каждое упражнение, а третий раунд - 15 секунд каждое упражнение, что действительно увеличивает темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Контур 1

Домкраты для открывания груди: Просто выполните традиционные прыжковые домкраты, открывая и закрывая ладони на уровне плеч, ладони смотрят внутрь.

Попеременные обратные выпады с подъемом рук: Начните со стопами вместе, сделайте шаг назад на одну ногу, сгибая колени и делая выпад, одновременно поднимая руки над головой.

Скатываем доску: Начните со ступнями вместе. Сложите руки за спиной, опустите плечи и посмотрите вверх, растягивая грудь и переднюю часть плеч.Расслабьте руки и подтяните подбородок, скатываясь вниз. Подойдите к доске. Затем войдите обратно, сверните и повторите.

Матросы с прыгающими руками: Попеременные прыжки с одной ноги на другую с вытягиванием противоположной ноги в сторону. Поднимите руки вверх и вниз, как будто делаете прыжок.

Схема 2

Крабовые удары: Начните так, как будто вы собираетесь «крабовая прогулка» или делать отжимания на трицепс, приподнимая бедра и удерживая плечи подальше от ушей.Ударьте ногой по одной ноге, попеременно.

Подъемы гантелей назад: Встаньте в спортивную стойку: ноги на расстоянии бедер или шире, отклонитесь вперед от бедер примерно на 45 градусов. Раскройте руки в стороны, сосредотачиваясь на середине спины. Держите плечи подальше от ушей, чтобы трапеции были максимально расслаблены.

Приседания с прыжком с вращением: Начните в приседе, пальцы ног и колени направлены вперед, а вес тела приходится на пятки. Прыгайте из нижней части приседа, поворачиваясь в воздухе примерно на 45 градусов лицом к другой стороне.

Силовые тяги гантелей в шахматной стойке: Встаньте в мини-выпад, наклонившись вперед примерно на 45 градусов. Вытяните локти назад, перенеся вес на бедра и прижав локти к корпусу.

Схема 3

Попеременные отдачи с вытягиванием широчайших гантелей: Начните, положив руки над головой, ладони обращены вперед. Сгибайте по одному колену, пытаясь подтянуть пятку к ягодицам, одновременно опуская локти по бокам.

Боковой подъем ноги на колени с вытягиванием широчайшего: Начните с одного колена на полу и той же руки, что и нога на полу, прямо под плечом.Возьмите по одной гантели в каждую руку. Верхняя рука вытянута над головой, в то время как верхняя нога прямая, а носок находится на полу. Поднимите ногу как можно выше, держа ее параллельно, пока вы сгибаете верхнюю руку, подтягивая локоть к себе. Затем опустите ногу и вытяните руку над головой.

Подъемы на трицепс лежа: Начните лежа на животе, руки по бокам и ладони смотрят вверх. Опустите плечи вниз по спине, используя мышцы верхней и средней части спины, чтобы приподнять грудь на пару дюймов от пола.Поднимите руки вверх и пульсируйте, стараясь держать их выше бедер. Если хотите, добавьте гантели, но убедитесь, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику и напрягаете ягодицы, чтобы поддерживать поясницу.

Альпинисты: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья. Втягивайте по одному колену за раз, пытаясь набрать темп и увеличить частоту сердечных сокращений, работая над всем корпусом.

Вуаля: Теперь у вас под рукой две тренировки для всего тела, которые можно назвать неделей тренировок, которые помогут вам укрепить позвоночник.«Включение упражнений для спины в еженедельный распорядок дня сыграет огромную роль в вашем общем физическом развитии и движении», - говорит Батт. «Сосредоточьтесь на развитии основных и поддерживающих групп мышц спины и не пренебрегайте упражнениями на подвижность, которые улучшат ваш диапазон движений». Я бы сказал, что вам действительно стоит приложить все усилия, но это было бы глупо.

Также вы можете попробовать эту быстровзвешенную HIIT-тренировку:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Избегайте подтягивания гантелей - RDLFITNESS

Обновление:

Подтягивание - одно из лучших упражнений бодибилдинга для длинной головки трицепса и реберной части нижней части груди, благодаря благоприятному внутреннему моменту рук. Риски здесь были преувеличены, хотя перетягивание рук с прямыми локтями может быть опасным для плеч.Тем не менее, подтягивания широким хватом - лучший вариант, чтобы растянуть и подчеркнуть верхние широчайшие и круглые мышцы.

Пуловер уже давно ассоциируется со старой школой. Легендарная тренировка, известная тем, что добавляет мышц любому, достаточно смелому, чтобы ее попробовать, включала подтягивание.

Это упражнение вращалось вокруг дыхательных приседаний на 20 повторений. Вы завершите этот стиль отдыха-паузы. Это означало, что пока вы держите штангу на спине, вы можете делать столько отдыха между повторениями, сколько необходимо, вместо того, чтобы выполнять их непрерывно.Эксперты, предлагающие этот распорядок, часто заявляли, что вам нужно сделать 20 повторений с таким весом, с которым вы обычно можете справиться только для 8 повторений. Возможно, они преувеличили этот момент, но им определенно нужно было передать жестокость вашей предстоящей задачи.

После одного изнурительного набора приседаний вы должны выполнять дыхательные подтягивания. Это произошло сразу после суперсета еще на 20 повторений. Обычно вы выполняете это только с легким весом. Он был направлен на использование тяжелого дыхания после приседаний в сочетании с растяжением хрящей грудной клетки в этом упражнении для их расширения.Это также послужило для охлаждения.

В переноске можно лечь на скамейку. Вы берете гантель, гантель или гантель. Вы кладете его над головой и смотрите, как будто готовитесь к жиму лежа. Вы держите локти почти полностью и неподвижно. Затем вы вытягиваете плечи за голову и за голову как можно ниже. Достигнув предела, вы возвращаете его в исходное положение.

Многие тренирующиеся завершили бы этот суперсет, возможно, парой подходов жимов лежа, тягами, сгибаниями рук и, возможно, несколькими приседаниями.Иногда вы включали становую тягу и жим над головой, но обычно поощрялись меньшие общие упражнения. Вы должны выполнять эту процедуру 2-3 раза в неделю. Вы бы сочетали его с большим количеством еды, вероятно, с таким простым вариантом, как GOMAD.

Эта процедура работала и работает очень хорошо, намного лучше, чем большинство других. Он подчеркивает все правильные ингредиенты. Вы продвигаете анаболизм с помощью калорий и позволяете восстанавливаться, сокращая тренировки. Вы достаточно много работаете, чтобы стимулировать рост в самых важных упражнениях.Приседания, казалось, не только привели к увеличению мышечной массы всего тела из-за косвенного эффекта, но также улучшили вашу физическую форму и этику работы.

В общем, подтягивание ассоциируется с рутиной, подобной данной, которая приведет вас к успеху. Эти старые программы вращались вокруг базового свободного веса и в основном сложных упражнений. Многие из первых тяжелоатлетов и бодибилдеров считали это лучшим упражнением для верхней части тела. Многие даже сосредоточились на этом перед другими очевидными вариантами, такими как жим лежа или подтягивания.Тягово-сцепное устройство зарекомендовало себя как уникальный и ценный инструмент. Многие, кто иначе презирает тренажеры, сделают исключение и включат его в свои упражнения со свободным весом.

Вам будет сложно найти упражнение для верхней части тела, которое проработает больше мышц, чем подтягивание. Многие ученики использовали его как дополнение к тренировке груди. Другие использовали это как способ лучше изолировать широчайшие. Некоторые использовали его для воздействия на более мелкие связующие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы.Большинство из них изо всех сил пытались найти ему место в своих распорядках, поскольку он работал с большим количеством мышц. Он бьет по широчайшим мышцам и груди одним движением. Он также касается длинной головки трицепсов, задних дельтовидных мышц и пресса. Как уже упоминалось, некоторые использовали его для расширения грудной клетки за счет растяжения хряща.

Все это может создать впечатление, что мы должны способствовать его триумфальному возвращению. К сожалению, подтягивание вредит плечам и заставляет основные мышцы отклоняться от оптимальной длины для растяжения, при этом напряжение служит основным стимулом для увеличения размера и силы.Хотя сегодня об этом во многом забыли, по этим причинам так и должно остаться.

Причины

Вы должны быть очень осторожны, если не знаете, куда идете, потому что вы можете не попасть туда.

- Йоги Берра

  • Нагружает плечо в положении над головой.

При подъеме руки кость, идущая от локтя до плеча, известная как плечевая кость, входит в небольшой выступ, расположенный на лопатке.Это разрушает вращающую манжету, группу мелких мышц и сухожилий, удерживающих плечо вместе. Некоторые ученики переносят этот эффект лучше, чем другие, но все в той или иной степени будут испытывать затруднения.

Несмотря на то, что вы избегаете надавливания над головой, которое может усугубить повреждение из-за сокращения более крупных мышц плеча, что еще больше усугубляет процесс, столкновение все же происходит.

Руки обычно уходят из поля зрения и далеко за голову, что еще больше увеличивает повреждение за счет более сильного воздействия на ткани.

  • Рука с самой длинной моментной рукой не соответствует тому месту, где ваши мышцы работают сильнее всего.

Чем дальше вес в ваших руках отходит от работающих мышц, тем хуже становится рычаг. Вы должны усерднее работать, чтобы выдержать тот же вес. Это объясняет, почему так сложно держать даже легкий вес подальше от тела, например, во время бокового подъема. В хорошем упражнении самый длинный момент наступает, когда мышцы функционируют наиболее сильно.

Хотя подтягивание прорабатывает множество больших мышц, в растянутом положении оно прорабатывает их все.Моментальная рука самая длинная именно тогда, когда мышцы наиболее слабые. Отношение длины к натяжению устанавливает, что удлиненное положение допускает меньшее натяжение. Компоненты, которые связываются друг с другом, вызывая сокращение мышц, слишком далеко расходятся.

  • Бедра имеют тенденцию подниматься при большом весе.

Уравновешивание, предотвращающее подъем бедра, может быть опасным и может привести к потере равновесия.

Вы должны чувствовать себя стабильно, чтобы лучше всего наращивать и выражать силу.Это позволяет вашим силам эффективно двигаться в правильном направлении. Это также предотвращает перегрузку стабилизаторов упражнения.

Движение бедер отвлечет вас. Это ограничивает усилия. Это заставляет координацию ограничивать вас, а не вашу силу.

Если в упражнении вес перемещается по траектории вращения, избегайте этого любой ценой. Иначе вы заставите тело двигаться под нагрузкой с неестественным рисунком.

При такой схеме соединения будут подвергаться действию сил сдвига.Движение по прямой линии максимизирует сжатие, с которым лучше всего справляются кости и суставы. В любом случае это задействует больше мышц нужной длины для наращивания силы и роста.

  • Отсутствуют четкие конечные точки.

Это затрудняет оценку прогресса. Расстояние, которое вы путешествуете за головой, неточно. Если вы будете идти до тех пор, пока не почувствуете пределы своих плеч, вы попросите травму.

  • Основная работа не оправдывает проблемы.

Как и его аналог с замкнутой цепью, раскладывающийся, также трудно предотвратить гипертензию нижней части спины при подтягивании.

Тяги, приседания, спринты и даже жимы лежа уже достаточно хорошо воздействуют на ядро ​​и более безопасно. Это поможет вам сохранить хорошую осанку. Это защищает позвоночник и задействует эти мышцы по назначению.

Избегайте опрокидывания

Я почти чувствую себя виноватым, критикуя это упражнение. Те, кому это нравится, как правило, многое делают правильно. Людей, которых привлекает пуловер, как правило, нравится много работать и иметь более глубокие знания основ.Если не заглядывать под поверхность, это действительно отличный выбор.

Вместо этого используйте жим лежа и греблю. Хотя они менее интересны, они более эффективно воздействуют на те же мышцы. Они защищают ваши суставы и укрепляют ваше тело.

Перетягивание может иметь некоторые достоинства для расширения грудной клетки, особенно у молодых учеников.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *