Подъем ног лежа на наклонной скамье: Подъем ног лежа на наклонной скамье (обратные скручивания)

Флаг дракона

Говоря о знаменитостях с удивительными шестью пакетами, они не намного впечатляют, чем у Брюса Ли.И Брюс, как известно, использовал упражнение под названием Флаг Дракона, чтобы развить их.

Это движение предполагало начало использования скамьи для пресса назад . Теперь ваша верхняя часть тела держится за рулон из пеноматериала, а ноги свисают. Отсюда вы можете поднять ногу (также хорошее упражнение на пресс), но вместо этого вы собираетесь сосредоточиться на том, чтобы повернуть всего вашего тела под углом 45 градусов. Это означает, что только ваши плечи и верхняя часть спины будут давить на скамью для пресса.Теперь поднимите ноги и медленно опустите пресс вверх, затем снова опустите.

Приседания с отягощением

Одна из самых больших ошибок, которые мы часто совершаем при тренировке пресса, — это забываем увеличивать сопротивление. Предполагается, что прессу не нужно прибавлять в весе, но на самом деле это один из самых быстрых способов создать больше силы и тем самым заставить их по-настоящему напрячься.

Итак, чтобы накачать пресс больше и сильнее, попробуйте держаться за платформу с отягощениями во время выполнения повторений.Это сделает пресс большим и сильным.

Заключительные комментарии

Это всего лишь несколько упражнений на пресс, которые вы можете использовать, чтобы создать отличную среднюю часть. Есть , много еще , хотя на самом деле — только этих нескольких должно быть достаточно, чтобы увидеть действительно впечатляющие изменения.

Что означает проверенный факт?

В SportsRec мы стремимся предоставлять объективный, точный и актуальный контент. Наша команда периодически просматривает статьи, чтобы гарантировать качество контента.Приведенные ниже источники состоят из данных из рецензируемых журналов, известных медицинских организаций, академических ассоциаций и правительственных данных.

Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для информационных целей и не должна использоваться в качестве замены рекомендаций профессионального поставщика медицинских услуг. По вопросам и проблемам со здоровьем обращайтесь к соответствующему врачу. Хотя мы стремимся предоставлять точную и актуальную информацию, никаких гарантий на этот счет не дается.

Автор: Андреа Болдт

Опубликовано: 8 июля 2011 г.

изображение скамьи для тренировок от jcpjr с Fotolia.com

Опытные спортсмены могут попробовать упражнения для пресса, выполняемые на наклонной скамье. Выполняя любое упражнение для пресса, всегда держите шею на одной линии с позвоночником и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы максимально активировать мышцы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать от 15 до 20 повторений любых упражнений на пресс.Установите наклон для этих упражнений от 10 до 45 градусов. Большие углы наклона требуют большей силы, поэтому сначала начните со скромности.

Падение прямой ноги

Это упражнение напоминает упражнение пилатеса, известное как «двойная растяжка прямых ног», но при выполнении под наклоном оно увеличивает активацию кора. Положите голову на верхнюю часть наклонной скамьи и вытяните ноги прямо над бедрами. Держитесь за верхний край или боковые стороны скамейки для стабилизации.Медленно опустите ноги на несколько дюймов в сторону скамьи, прижимая к ней спину. Если ваша спина начинает выгибаться, вы вышли за пределы своих возможностей. Выдохните и верните ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Обратные скручивания с прямой ногой

Это движение воздействует на нижнюю часть прямой мышцы живота и поперечную мышцу живота. Лягте на скамью так, чтобы голова находилась на верхнем конце наклона — возьмитесь за верх или боковые стороны скамьи для поддержки. Поднимите ноги к потолку, выровняв их прямо над бедрами.Когда вы втягиваете живот к позвоночнику, поднимайте ноги и бедра, как если бы вы пытались оставить следы на потолке. Задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение с контролем. По словам эксперта журнала «Oxygen» Джули Чайлдс, ваша ягодица не должна подниматься выше, чем на два дюйма от скамьи.

Кранч на наклонной скамье

Для этого упражнения лягте головой на нижний край скамьи, согните колени и заведите ступни под цилиндрические опоры (если они есть на скамье).Скрестите руки на груди и подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе поднимите голову, плечи и средние ребра со скамьи. Сделайте паузу и вернитесь, чтобы завершить одно повторение.

Вам действительно нужна скамья для пресса? Есть множество упражнений для пресса, которые не требуют никакого оборудования, только пол.

Но мне нравится разнообразие в моих тренировках, и мне нравится делать оборудование, поэтому я подумал, что могу сделать что-то похожее на это:

Мне пришлось пожертвовать другим оборудованием, чтобы сделать жим пресса.У меня было два приспособления для разгибания / сгибания ног, одно Ironmaster и одно Powertec. Горизонтальная цельная скамья Ironmaster не обеспечивает хорошего рычага при разгибании ног. Лучшие тренажеры для разгибания ног имеют сиденье, которое немного отклоняется назад, например Powertec, поэтому я пожертвовал разгибанием ног Ironmaster, чтобы сделать систему шкивов для самодельной скамьи для пресса:

Самым сложным было разрезать разгибание ноги Ironmaster. У меня не было отрезного диска, поэтому я использовал ножовку.что за тренировка рук!

То, что вы видите на фотографии выше, является точкой поворота удлинителя ноги Ironmaster. Я добавил шкив двери гаража, который можно найти в большинстве хозяйственных магазинов. Мне пришлось изготовить U-образный кусок металла, который удерживает трос на шкиве. Чтобы шкив оставался на месте, я отрезаю два куска ПВХ размером 1/2 дюйма, которые служат проставками:

Кабель и крепежные детали также можно приобрести в Home Depot, Ace и т. Д .:

Чтобы использовать этот тренажер, я просто подключаю один конец кабеля к опоре широты силовой стойки Powertec, а другой конец прикрепляется к шкиву, прикрепленному к моей скамье Ironmaster Super Bench.Использование ремня Body Solid ACh28 Abs Crunch Harness делает все движения плавными и комфортными, поэтому я могу сосредоточиться на своем прессе. Я даже могу опереться на одну из ног Ironmaster Super Benches, чтобы по-настоящему сжать брюшной пресс.

С тех пор, как я сделал эту скамью для пресса, я с нетерпением жду возможности потренироваться на пресс. Я делаю подход из 15 повторений на самодельной скамье для пресса, затем сразу же делаю подход как минимум из 25-35 повторений на подставке для пресса, затем повторяю. Я точно чувствую это на следующий день!

Ни одна скамья для пресса, новая или самодельная, не даст вам разорванный пресс или пресс из стираной доски без соблюдения диеты для пресса.У вас, вероятно, есть отличная упаковка из шести кубиков, но она может быть просто покрыта досадным слоем жира. Ознакомьтесь с этой диетой для бодибилдинга.

Несмотря на то, что существует множество тренажеров и скамеек, которые утверждают, что нацелены на мышцы живота, правда в том, что мышцы пресса могут быть скульптурными и впечатляющими, но если слой жира лежит на прессе, ни один тренажер не покажет эти мышцы пресса во впечатляющем виде. шесть пакетов.» Однако укрепление кора с помощью тренажеров и скамеек может помочь вам избежать травм и в целом сделать вас сильнее и стабильнее.

Укрепление мышц живота

По правде говоря, лучший прибор для определения ab — это холодильник, наполненный продуктами, богатыми питательными веществами. Кардиотренажеры, такие как беговые дорожки, велотренажеры или гребцы, могут помочь уменьшить жир вокруг пресса, делая их более рельефными. Но если ваша цель — укрепить мышцы живота, есть оборудование, которое может вам помочь.

Скамья для пресса регулируемая

Регулируемая скамья для пресса может использоваться как для упражнений на пресс, так и для спины, укрепляя корпус в целом.Хороший выбор для тех, кто хочет укрепить мышцы кора (включая пресс, спину и бедра), эту скамью следует использовать с осторожностью всем, у кого проблемы со спиной, или людям, плохо знакомым с упражнениями. Скамья состоит из платформы, анкеров для ног и регулируемой спинки. Упражнения для пресса с регулируемой скамьей для пресса включают, но не ограничиваются:

• Скручивание с наклоном, которое заставляет вас усерднее работать, чтобы бороться с гравитацией в концентрической части скручивания. Делайте это с гирями в руках или без.
• Наклонный досягаемость, которые добавляют тянущее / скручивающее движение к кранчу, нацеливаясь на стороны пресса.
• Разгибания спины, которые активируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются мышцами, противоположными прямым мышцам живота. Разгибания спины можно делать с утяжелением или без него.

Скамья для силовых тренировок

Классическая скамья для силовых тренировок, которую также иногда называют универсальной скамьей, предлагает множество упражнений, нацеленных на мышцы пресса с использованием веса тела.Правильная форма важна при выполнении упражнений на пресс с использованием веса тела, поэтому новичкам следует проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы обеспечить правильную форму и избежать травм. Вот некоторые (но не все) упражнения на пресс, которые можно выполнять с силовым тренажером:

• Подъем ног из положения лежа на спине, направленный на нижнюю часть живота.
• Планка со ступнями на скамейке, усиливающая упражнение планка. Планка — одно из лучших упражнений на укрепление кора.
• Пуловеры с утяжелением — сложное упражнение, которое при правильном выполнении нацелено не только на многие другие мышцы, но и на пресс.

Капитанское кресло

Наиболее известный за подъем ног, капитанский стул нацелен на пресс, когда подъемы ног выполняются правильно. Этот тренажер не подходит для людей, склонных к травмам спины или которым не хватает силы верхней части тела, чтобы удерживать себя на нем. Вот несколько примеров упражнений на пресс в кресле капитана:

• Фронтальные подъемы ног задействуют пресс, особенно когда ноги вытягиваются параллельно полу.
• Попеременное поднятие ног — это модификация подъема ног вперед для тех, у кого есть проблемы с подъемом обеих ног одновременно.
• Поворотное колено поднимает целевые косые мышцы живота.

Реформатор для пилатеса

Реформатор пилатеса оснащен скользящим сиденьем и шкивами разного сопротивления и является одним из лучших тренажеров для пресса. Обратите внимание, что эта машина не обязательно интуитивно понятна и требует инструкций и указаний; Некоторые тренажерные залы и студии предлагают занятия реформатором под руководством сертифицированного инструктора по пилатесу.Если занятия недоступны, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или проведите подробное исследование, прежде чем садиться на тренажер. Вот несколько упражнений для пресса, которые можно выполнять на тренажере-реформаторе:

• Сотня — сложный ход, требующий всего ядра.
• Боковые приседания, которые выполняются на мягком боксе, установленном на сиденье реформатора.
• Щуки, похожие на собаку, обращенную вниз.

Примечание о тренажерах для пресса

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для пресса с отягощениями, предназначенные для скручиваний с отягощениями, которые многих людей привлекают, потому что они просты в использовании.Хотя эти тренажеры могут быть полезны для опытных спортсменов, новичкам следует соблюдать осторожность с ними, так как дополнительный вес может растянуть поясницу и привести к травмам. Также важно отметить, что когда вы заперты в тренажере, таком как тренажер для пресса, вы теряете преимущество стабилизации; когда ваше тело не вынуждено стабилизировать свои движения, ядру не нужно прилагать значительных усилий для завершения движения.

Работа с прессом

Хотя тренажеры для пресса, безусловно, могут принести пользу, важно помнить, что такие занятия, как бокс, фитнес и другие забавные формы упражнений, также могут быть направлены на укрепление пресса.Но если вы предпочитаете использовать тренажер, делайте это под руководством фитнес-профессионала, который поможет вам избежать напряжения или травм.

Скамья Stamina Pro Ab / Hyper Bench от Stamina Products — это современный тренажерный зал, предназначенный для оказания давления на живот для ускоренного сжигания жира. Доска обеспечивает плоский животик всего за несколько месяцев. Его можно использовать для самых разных тренировок, и он имеет элегантный дизайн, позволяющий помещаться в ограниченном пространстве.

Stamina Pro Ab / Hyper Bench позволяет выполнять не только традиционные упражнения для тела.Он позволяет выполнять более тонкие упражнения, которые невозможно выполнить на других скамьях. Одно из таких упражнений — это боковые скручивания живота, для которых требуется специальный набор ручек, которых нет на большинстве скамей. На этой скамье легче выполнять отжимания, тяги в наклоне и раздельные приседания. Доска достаточно миниатюрна, чтобы поместиться в любом пространстве в сложенном виде, что делает ее хранение очень простым. Вы будете поражены полученной силой кора и силой пресса после использования скамьи для пресса.

Вы можете купить Stamina Pro Ab / Hyper Bench здесь, на Amazon

• Толстая обивка , повышающая комфорт при использовании этой доски.Мягкую обивку легко чистить, что снижает стресс после интенсивных тренировок.

Регулируемая опора для бедер и ног . Эта раздельная регулируемая опора для бедер подходит для пользователей любого роста.

• Рукоятки удлиненные . Ручки на этой скамейке расширены, и до них легче дотянуться. Они позволяют отдышаться во время интенсивных упражнений. Эти захваты также пригодятся во время тренировки верхней части тела.

• Прочные нескользящие подножки .Эти подножки гарантируют, что ваши ноги будут оставаться в безопасности и на месте во время тренировки.

• Складная конструкция . Скамейку Stamina Pro-Ab / Hyper Bench можно сложить до миниатюрного размера и быстро положить в шкаф, сундук, под сиденье или даже в ящик.

• Комплект опорных роликов . Набор роликов может адаптироваться к различным типам упражнений, чтобы обеспечить необходимый поворот. Независимо от того, занимаетесь ли вы основной нагрузкой при гипертонии или скручиванием, ролики из пеноматериала вращаются в соответствии с вашими требованиями.

Stamina Pro Ab / Hyper Bench — идеальная скамья для домашних тренировок пресса. Это доступно и универсально. На этой скамье вы можете выполнять множество упражнений для пресса.

Для получения более подробной информации (например, о ценах) на Stamina Pro Ab / Hyper Bench , щелкните эту ссылку, чтобы перейти на Amazon

Скамья с отягощениями поможет вам улучшить силовые тренировки. Некоторые скамейки плоские, а некоторые — вертикальные, как узкие стулья с высокими мягкими спинками.Другие регулируются, поэтому вы можете сдвигать их в наклонное или наклонное положение.

Вот несколько советов по использованию силовых жимов:

Поэкспериментируйте с углом наклона скамьи, особенно при упражнениях на грудь. Наклон скамьи на несколько градусов позволяет проработать мышечные волокна верхней части груди. (Но попытки выполнить упражнения на грудь под слишком большим углом могут поставить под угрозу плечевой сустав.) Отклонение скамьи подчеркивает вашу нижнюю часть груди. Если хотите, на каждой тренировке можно использовать немного другой угол.

Используйте скамью в качестве опоры. Когда вы делаете подъемы над головой или сгибаете бицепс, отрегулируйте сиденье так, чтобы оно стояло вертикально, и сядьте плотно на него. Эта поза защищает вашу спину и предотвращает обман. Вы не сможете раскачивать свое тело взад и вперед, чтобы набрать скорость, чтобы поднять гантель. Вы должны полагаться исключительно на силу мышц бицепса. Однако вам все равно придется не позволять себе выгибать поясницу от скамьи, когда вес становится тяжелым.

Используйте силовые скамейки только для одного вида деятельности: подъема тяжестей. Никогда не используйте скамью для степ-аэробики. Тем не менее, вы можете использовать степ-скамью в качестве жима, если вы не поднимаете гантели тяжелее, скажем, 30 фунтов.

Ставьте ступни на пол или на скамейку — в зависимости от того, что удобнее.

Не поднимайте ноги вверх, особенно если вы новичок. Это создает неустойчивое положение и выглядит так, как будто вы хотите почесать живот.Вместо этого держите ноги на полу.

Apache имеет отличный инструмент для нагрузочного тестирования, который, похоже, не уступает лучшим из существующих. Он может тестировать одновременные соединения, количество нагрузок на соединение и давать понятные результаты.

Если вы работаете в Windows и у вас установлен Apache (ссылка для загрузки), у вас также может быть ab.exe в папке apache / bin.

Предположим, мы хотим увидеть, насколько быстро Yahoo может обрабатывать 100 запросов, при этом одновременно выполняются не более 10 запросов:

Затем он сгенерирует следующий вывод:

Как видите, это очень полезная информация, она вернула запросов со скоростью 52.94 запроса в секунду, самый быстрый запрос был 175 мс, самый медленный 224 мс

Итак, в следующий раз, когда вам захочется использовать cfloop и GetTickCount, чтобы провести сравнительный анализ фрагмента кода, попробуйте, он прост в использовании и даст гораздо более реалистичные результаты.

Поскольку ab поддерживает параллелизм, это дает два больших преимущества перед cfloop. Главный из них заключается в том, что он позволяет вам проверить, как ваш код работает одновременно, это может помочь вам определить любые возможные состояния гонки или проблемы с блокировкой.Параллельные запросы также являются более естественным моделированием нагрузки, чем циклы.

Предположим, вы хотите одновременно протестировать несколько URL-адресов? Вы можете сделать это, создав сценарий оболочки с несколькими вызовами ab. В конце каждой строки поместите &, это заставит команду работать в фоновом режиме и позволит начать выполнение следующей команды. Вы также захотите перенаправить вывод в файл для каждого URL, используя> имя файла. Например:

Информация об использовании из версии ab, установленной на моем Mac (v2.3) указан ниже. Как видите, существует множество полезных опций для вывода результатов и отправки дополнительных данных в запросе.

ОБ АВТОРЕ

Паула Квинен

Мышцы живота необходимо постепенно перегрузить и напрячь, чтобы они могли расти. Когда вы выполняете упражнения на пресс на наклонной скамье, вы увеличиваете сопротивление. Точно так же вы можете использовать гантели и набивные мячи во время выполнения русских скручиваний, подбрасываний мяча и полных приседаний на опущенной скамье.Вам понадобятся скамья для наклона, гантели и набивные мячи, которые есть в большинстве тренажерных залов.

Русские твисты

Это упражнение в первую очередь активизирует ваши внутренние и внешние косые мышцы живота по бокам туловища. Ваши косые мышцы создают вращательное или диагональное движение во время скручивания. Не выполняйте это упражнение, если у вас болит поясница.

Сядьте на наклонную скамью, положив ягодицу на приподнятый конец скамьи. Закрепите ноги на якорях. Наполовину откинувшись назад от подушки, сложите руки перед собой, руки вытянуты.Поверните налево. Когда вы подойдете к исходной позиции, поверните вправо, приведя тело к центру. Опустите тело наполовину назад, поворачивая руки в правую сторону. Поменяйте направления, когда вы вернетесь к центру. Повторите до четырех подходов, не более 20 вращений. Возьмите набивной мяч весом 6 фунтов, чтобы усилить сопротивление.

Бросок мяча

Броски мяча на скамейке для наклона стимулируют прямую мышцу живота, мышцу с шестью кубиками. Увеличивайте силу брюшного пресса, постепенно используя более тяжелые мячи, быстро подбрасывая и ловя их.Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница.

Возьмите набивной мяч весом 6 фунтов и сядьте на верхний конец скамьи, зафиксировав ступни в анкерах. Откинувшись на полпути от подушки, подбросьте мяч прямо вверх, поймав его на высоте пяти-шести дюймов над грудью. Сосредоточьтесь на брюшном прессе, когда вы бросаете и ловите мяч. Подбросьте мяч в воздух, поднимая туловище на дюйм вверх, когда вы бросаете мяч. Сдвиньте туловище на дюйм вниз, когда поймаете мяч. Повторите до четырех подходов по 15-20 бросков.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание на опускании прорабатывает прямую мышцу живота, особенно ее верхнюю половину, ближайшую к груди. Если у вас проблемы с головокружением или бредом, не пытайтесь выполнять эти скручивания. Когда вы закончите подход, присядьте на мгновение наверху скамейки. Это позволяет выравнивать кровоток в вашем теле.

Сядьте на верхний конец скамейки, поставив одну ногу на якоря, а другую сверху. Возьмитесь за ручку гантели обеими руками и опустите тело вдоль площадки.Вытяните руки вверх и немного за голову. Сосредоточьтесь на движении мышц живота, держа руки прямыми, поднимая гантель над грудью, поднимая лопатки со скамьи. Медленно лягте обратно, переместите гантель чуть выше головы. Повторите до четырех подходов по 15-20 повторений.

Существуют разные виды скручиваний, и большинство из них считаются эффективными упражнениями для пресса. Кранч на наклонной скамье занимает первое место среди таких видов спорта. Скручивания на наклонной скамье не являются упражнением высокой интенсивности, но дают действительно хорошие результаты в тонизировании и укреплении мышц живота.Когда вы делаете упражнения для пресса, убедитесь, что ваши упражнения нацелены как на верхнюю и нижнюю части брюшного пресса, так и на косые мышцы живота.

Использование наклонной скамьи и набивного мяча

Использование наклонной скамьи и набивного мяча эффективно для повышения уровня сложности и сопротивления упражнениям на скручивание, и если вы используете оба этих элемента вместе, это повысит интенсивность вашего движения в два раза. Есть несколько простых правил, которые следует помнить при выполнении кранчей.

• Основное правило довольно простое: «Чем больше вы делаете, тем больше вы можете». Если вы наклоните скамью выше, скручивание будет сложнее, а если вы возьмете более тяжелый набивной мяч, скручивание будет еще сильнее.
• Чтобы выполнять скручивания на наклонной скамье эффективно и безопасно, вам лучше прочитать инструкции, чтобы не получить травму при выполнении упражнений. Эти инструкции настолько просты, что вам не составит труда правильно им следовать.
• Не спешите, просто начните с меньшего наклона около 20-30 градусов, но попытайтесь увеличить его, когда почувствуете себя комфортно с текущим углом.
• Что касается набивного мяча, повторите то же самое с ним. Вначале используйте мяч весом 3-5 фунтов, а затем медленно увеличивайте вес мяча.

Шаги для выполнения обратных скручиваний на наклонной скамье

• Первое, что вам нужно сделать, это лечь прямо на наклонную скамью со сбалансированным весом тела и положить обе руки на верхние стороны, чтобы крепко их удерживать.
• Во-вторых, поставьте ноги так, чтобы обе ноги были параллельны полу.Ваш пресс поможет вам держать ноги устойчиво.
• В-третьих, вам нужно подвести обе ноги и колени к груди.
• В-четвертых, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните ноги в предыдущее положение.
• В-пятых, повторяйте столько раз, сколько сможете.

Если вы используете гантели и держите их за края обуви, вы можете значительно усложнить наклонные обратные скручивания. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы гантели не падали.

Скручивания на наклонной скамье с отягощением

Скручивания на наклонной скамье с отягощением — еще один отличный тип скручивания, и для выполнения этого упражнения вам, безусловно, понадобятся наклонная скамья и вес, как описано в названии, но это не обязательно, поскольку от вас зависит, хотите ли вы использовать вес или не.

• Чтобы выполнить кранч на наклонной скамье с отягощением, лягте на наклонную скамью так, чтобы ступни были выше головы. Следите за тем, чтобы ваши ступни были аккуратно зацеплены опорой для ног.
• Теперь осторожно удерживайте утяжеленную тарелку руками над грудью.
• Поднимите верхнюю часть тела, используя пресс.
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение.
• Повторите обратные скручивания на наклонной скамье столько раз, сколько сможете.

Увеличьте свой рост, заменив штангу на жим лежа

• Как освоить жим лежа
• Вариант: жим гантелей лежа
• Вариант: Жим лежа узким хватом
• Вариант: жим лежа на наклонной скамье
• Как жим лежа, как игрок НФЛ

Мы не хотим говорить здесь о всех хипстерах фитнеса, но, честно говоря, жим штанги не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность.Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного продукта тренировки, возможно, связано с тем, что жим с большим весом так же хорошо для эго, как и для ваших мышц.

Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть рекомендации по пяти упражнениям на грудь, которые вы должны выполнять вместо этого, одно из которых — жим гантелей лежа. Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, — это заменить штангу связкой гантелей, особенно если вы хотите увеличить грудь.

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, и это, в свою очередь, означает, что вы можете прорабатывать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса они также прорабатывают ваши трицепсы. Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Как делать жим гантелей лежа

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении, хотя, если у вас проблемы с плечом, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно. Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемого использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.Не трогайте их сверху, потому что это снимет нагрузку с ваших мышц.

Что означает проверенный факт?

В SportsRec мы стремимся предоставлять объективный, точный и актуальный контент. Наша команда периодически просматривает статьи, чтобы гарантировать качество контента. Приведенные ниже источники состоят из данных из рецензируемых журналов, известных медицинских организаций, академических ассоциаций и правительственных данных.

Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для информационных целей и не должна использоваться в качестве замены рекомендаций профессионального поставщика медицинских услуг.По вопросам и проблемам со здоровьем обращайтесь к соответствующему врачу. Хотя мы стремимся предоставлять точную и актуальную информацию, никаких гарантий на этот счет не дается.

Опубликован 29 января 2008 г.

Есть два типа тренажеров для пресса, которые вы обычно можете найти в своем тренажерном зале. Первый — это сидячий тренажер, который удерживает вас в вертикальном положении во время скручивания, а второй — это вариант лежа, который помещает вас в положение лежа на спине. Оба тренажера в первую очередь нацелены на прямую мышцу живота в области пресса и косые мышцы по бокам туловища.Добавьте упражнение на пресс-кран в конце тренировок с отягощениями всего тела или включите его в более сложную тренировку для укрепления кора.

Пресс-пресс сидя

Отрегулируйте высоту сиденья на тренажёре для пресса сидя так, чтобы передняя часть плеч упиралась в мягкий рычаг. Вставьте штифт в весовой стек, чтобы выбрать груз, который вы хотите поднять. Сядьте на тренажер и поднимите руки над подушечкой рычага.

Выдохните и согните талию, чтобы упереться в мягкий рычаг, и наклонитесь вперед в талии.Держите бедра в сиденье. Сохраняйте медленную частоту вращения педалей, избегая резких движений, чтобы поднять больший вес.

Вдохните, вытягивая талию и возвращаясь в вертикальное сидячее положение. Как только вы вернетесь в вертикальное положение, переходите сразу к следующему повторению. Продолжайте, пока не закончите все повторения.

Тренажер лежа

Лягте на спину на тренажере и отрегулируйте положение так, чтобы голова лежала прямо на подголовнике. Вставьте штифт в весовой стек, чтобы выбрать груз, который вы хотите поднять.Возьмитесь за перекладины, расположенные по обе стороны от вашего лица. У некоторых тренажеров для пресса лежа ручки расположены по бокам вашего торса.

Выдохните, наклоняясь вперед в талии и поднимая подушечку верхней части спины. Прижмите бедра к подушке. Движение вверх должно быть медленным и устойчивым, а не быстрым и резким.

Вдохните, вытягиваясь в талии, и опустите верхнюю подушечку спины, чтобы она вернулась в исходное положение. Перейдите прямо к следующему повторению и продолжайте, пока не завершите весь подход.

Добавление тренажера Ab-Crunch к вашим тренировкам

Выполняйте упражнения для пресса два-три дня в неделю, оставляя один выходной между тренировками для прямой и косой мышцы живота для восстановления. Если вы добавляете это упражнение к тренировкам с отягощениями всего тела, добавьте его в самом конце тренировки, чтобы ваши мышцы живота и косые мышцы живота не утомились, как вы выполняете другие упражнения. Скручивания пресса также могут быть включены в базовую тренировку, состоящую из нескольких упражнений на пресс и наклонные мышцы живота.

Выполните от двух до трех подходов упражнения на пресс-кранч, каждый подход состоит из 15-20 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

Используйте вес, который усложняет выполнение каждого подхода. Если вы можете выполнить 20 повторений и не устали, увеличьте вес, который вы используете, на пять фунтов. Если вы не можете выполнить 15 повторений или вынуждены рывком выполнить их, уменьшите вес, выбранный на тренажере.

По мере развития силы брюшного пресса и косых мышц рассмотрите возможность включения других упражнений для пресса в свой режим.Велосипедные скручивания, скручивания с вертикальными ногами и скручивания с мячом для упражнений — это упражнения для пресса, которые более эффективны для задействования и, следовательно, развития прямых и косых мышц живота.

Автор: Андреа Болдт

Опубликовано: 8 июля 2011 г.

Тренажер для пресса может помочь вам привести в тонус вашу середину.

В эпоху рекламных роликов о машинах для пресса безраздельно властвовал тренажер Body by Jake Ab Back Plus. Это устройство обещало вам определенную середину, как у моделей из фитнес-журналов, с простым набором упражнений.Больше нет в наличии, вы можете найти его использованным на аукционе или дворовой распродаже.

Тренажер Body by Jake Ab Back Plus поставляется с набором торсионных дисков, или дисков сопротивления, которые вы добавляете к шестигранной штанге сбоку, чтобы повысить сложность упражнений. Они скользят более толстой стороной к потолку. Всегда начинайте без сопротивления и добавляйте его постепенно в течение нескольких недель по мере того, как становитесь сильнее.

Стандартный кранч

Стандартный кранч нацелен на переднюю мышцу живота, которая наиболее поверхностна и заметна в зеркале.Помните, независимо от того, насколько сильной станет эта мышца, вы не увидите ее определения, пока не потеряете лишний жир на животе, покрывающий его здоровой диетой и кардиотренировками.

Сядьте на сиденье тренажера Ab Back Plus и зафиксируйте ступни под подножками. Обопритесь спиной на валик с мягкой подкладкой и возьмитесь за ручки за плечи.

Медленно поднимайтесь и опускайтесь вверх и вниз.

Выполните до 30 кранчей.

Как только вы сможете легко сделать 30 повторений любого упражнения, добавьте торсионный диск, чтобы усложнить задачу.Когда этот уровень станет для вас достаточно легким для выполнения 30 повторений, добавьте еще один. Продолжайте, пока не загрузите все три в тренажер. Это займет несколько недель, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поворотный поворот

Это упражнение прорабатывает ваши вращающие и скручивающие мышцы, известные как косые мышцы живота.

Сядьте на сиденье спиной к ролику и возьмитесь руками за ручки за плечи.

Вытяните ноги перед собой, а не засовывайте их под ролики для ног, и скрестите лодыжки.

Сократите мышцы живота и раскачивайте нижнюю часть тела из стороны в сторону. Выполните до 30 повторов и при необходимости добавьте торсионные диски.

Кранч под углом

Дальше проработайте косые мышцы живота этим движением. Вы расположите свое тело немного иначе, чем в первых двух движениях.

Сядьте на Ab Back Plus и наклонитесь к левому бедру. Зацепите обе ступни под один ножной валик.

Положите верхнюю часть тела на опору для спины и плеч, возьмитесь за ручки и согните.

Сделайте до 30 повторений, затем поменяйте сторону. При необходимости отрегулируйте кручение.

Актер и тренер Джейк Стейнфельд создал продукцию Body By Jake.

Разгибание спины

Разгибание спины завершает тренировку кора, воздействуя на мышцы нижней части спины и вдоль позвоночника. Эти мышцы важны для здоровой осанки и повседневного функционирования.

Отрегулируйте Ab Back Plus, сняв все торсионные диски и установив стрелку на соответствующую стрелку на руле с надписью «Back.«Если хотите, установите обратно торсионный диск.

Сядьте на сиденье, возьмитесь за ручки и поместите ступни под ролики.

Вдавите спину в задний валик и отклонитесь назад, используя контроль. Вернитесь в исходное положение. Работайте до 30 повторений; добавляйте торсионные диски по мере продвижения.

Создать тренировку

The Body от Jake Ab Back Plus предлагает 10-минутную тренировку три раза в неделю — это все, что нужно для получения результатов от тренажера. Вам также будет полезно выполнить рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний, чтобы еженедельно заниматься как минимум 150 минутами упражнений средней интенсивности или 75 минутами упражнений высокой интенсивности.Это помогает контролировать свой вес, чтобы с большей вероятностью проявился пресс, над которым вы работаете.

Андреа Болдт работает в фитнес-индустрии более 20 лет. Персональный тренер, тренер по бегу, инструктор по групповому фитнесу и ведущий преподаватель йоги, она также имеет сертификаты по целостному и фитнес-питанию.

Что означает проверенный факт?

В SportsRec мы стремимся предоставлять объективный, точный и актуальный контент. Наша команда периодически просматривает статьи, чтобы гарантировать качество контента.Приведенные ниже источники состоят из данных из рецензируемых журналов, известных медицинских организаций, академических ассоциаций и правительственных данных.

Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для информационных целей и не должна использоваться в качестве замены рекомендаций профессионального поставщика медицинских услуг. По вопросам и проблемам со здоровьем обращайтесь к соответствующему врачу. Хотя мы стремимся предоставлять точную и актуальную информацию, никаких гарантий на этот счет не дается.

Автор: Лиза Мэлони

Опубликовано: 28 июня 2009 г.

Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Для хорошей тренировки пресса не обязательно иметь модное спортивное оборудование. Но если вам нужна небольшая поддержка для спины или вы не любите вставать и опускаться с пола, тренажер для пресса, такой как Ab King Pro, поможет вам не сбиться с пути. Похожий на стул Ab King Pro позволяет выполнять большинство упражнений в стиле скручивания, которые вы выполняете на полу.

Начало работы

Вытяните стопорный штифт, удерживающий «опорную трубу регулировки уровня» — часть, которая удерживает спинку на месте, — и сдвиньте опорную трубу, чтобы отрегулировать сложность упражнения.Чем ниже вы установите трубу, тем ниже будет сидеть спинка и тем тяжелее будут упражнения.

Вставьте стопорный штифт через опорную трубу, зафиксировав его на месте. Еще раз проверьте надежность фиксации штифта.

Разогрейтесь перед тренировкой с помощью примерно пяти минут легких упражнений для сердечно-сосудистой системы, таких как езда на велосипеде, марш на месте или прогулка вокруг квартала.

Базовые скручивания

Сядьте в Ab King Pro. Поставьте ноги на подставку для ног или на пол.Слегка возьмитесь обеими руками за ручки.

Сожмите пресс, с хрустом вперед; ваши руки на ручках перемещают спинку вперед вместе с вами. Во время движения держите голову прислоненной к подголовнику.

Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением. Держите пресс в напряжении все время и сразу же начинайте следующее повторение, не отдыхая в нижнем положении.

Поднимите одну или обе ноги для дополнительной задачи; держите их в приподнятом положении на протяжении всего движения.Все варианты этого упражнения прорабатывают прямую мышцу живота.

Наклонные скручивания

Лягте бедрами боком на скамью, прижав бедра к сиденью. Откиньтесь на спинку сиденья, положив голову на спинку или как можно ближе к спинке сиденья, и слегка возьмитесь за обе ручки.

Сожмите пресс, напрягаясь и позволяя рукам взять спинку с собой; Вы должны почувствовать усилие в косых мышцах и по бокам туловища.

Опуститесь в исходное положение, все время удерживая косые мышцы живота в напряжении.

Обратные скручивания

Лягте на Ab King Pro, как при выполнении базовых скручиваний: плечи и бедра прижаты к тренажеру, голова на подголовнике и обе руки на ручках. Согните оба колена и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально.

Держите верхнюю часть тела неподвижно, прижимая колени к груди. Ваша нижняя часть спины должна оставаться в контакте со спинкой Ab King Pro.

Медленно опустите колени в исходное положение. Это упражнение также прорабатывает прямую мышцу живота.

Складной для хранения

Удалите стопорный штифт, удерживающий подножку на месте. Снимите подставку для ног и отложите ее в сторону.

Удалите стопорный штифт, который удерживает переднюю ногу машины на месте. Сложите переднюю ногу к корпусу тренажера.

Удалите стопорный штифт, которым крепится «опорная труба регулировки уровня», которая удерживает спинку блока. Отложите опорную трубу в сторону.

Осторожно сложите заднюю часть машины. Теперь он полностью свернут и готов к хранению.

Медленно сосчитайте до двух во время скручивания, затем еще раз до двух, когда вы вернетесь в исходное положение.

Начните с 8-10 повторений каждого упражнения, а затем увеличивайте число повторений до 25. Если вы можете сделать более 25 повторений с хорошей техникой, пора либо отрегулировать спинку для увеличения сложности, либо выбрать более сложное упражнение.

Создать домашнюю тренировку не так сложно, как вы думаете. На самом деле, с лучшей скамьей с отягощениями вы можете наслаждаться разнообразными упражнениями с отягощениями, которые проработают несколько основных групп мышц.Но если вы новичок, вам трудно понять, с чего начать, особенно учитывая широкий спектр упражнений на выбор.

Когда вы впервые начинаете, вам следует сосредоточиться на изучении некоторых базовых движений, а затем вы можете перейти к другим группам мышц, как только вы наберете силу.

Скамья

Жимы лежа являются одними из самых распространенных упражнений с отягощениями. В этом упражнении основное внимание уделяется малым и большим грудным мышцам груди. Чтобы выполнить это упражнение, начните лежать ровно, твердо поставив ступни на землю.Держа штангу перед грудью, держите спину ровно. Затем нажмите на гирю, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это создает напряжение в грудных и других мышцах груди. Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Подъемы гантелей

Полеты с гантелями также будут нацелены на грудные мышцы. Возьмите набор гантелей, держа руки полностью вытянутыми над грудью. Разведите руки в широком Т-положении по бокам и убедитесь, что вы держите локти слегка согнутыми.Если все сделано правильно, вы должны почувствовать хорошее растяжение по всей груди. Выполните пять подходов по десять повторений.

Пуловеры

Выполняя это упражнение, начните с того, что лягте ровно перпендикулярно скамейке, опираясь на подушку только верхней частью спины. Стопы должны стоять на полу, а спина прямая. Держите по одной гантели в каждой руке над головой, держа руки прямыми. На протяжении всего движения держите руки слегка согнутыми. Тяните из положения над головой, чуть выше груди.Выполните три подхода по двенадцать повторений.

Работа с прессом

Хорошо продуманная программа силовых тренировок должна включать в себя некоторую серьезную работу на мышцы кора. Базовые упражнения с планкой могут укрепить верхнюю часть тела, включая грудь, квадрицепсы и пресс. Для выполнения этого упражнения поставьте обе ноги на скамью, положив руки на пол. Лягте лицом вниз, вытянув тело по прямой линии, удерживая это положение в течение тридцати секунд. Вы можете усложнить это положение, отведя руки назад.

Если у вас есть роллер для ног, вы также можете попробовать скручивания, приседания и сложные скручивания. Выполните четыре набора тридцатисекундных досок.

Упражнения для рук

Откаты на трицепс — это классическое упражнение для рук, которое нацелено на трицепс. Это отличное упражнение, которое может дать больше четкости вашим предплечьям, но при правильном выполнении оно также может оставить вас болезненным на несколько дней.

Для этого установите силовую скамью на горизонтальную поверхность. Используя гантели, встаньте на левую сторону скамьи, положив правое колено и правую руку на скамью.Поднимите левой рукой. Во время этого движения плечо должно оставаться параллельно полу. Локоть следует согнуть так, чтобы предплечье было перпендикулярно плечу. Ваша ладонь должна быть обращена к телу. Держа руку неподвижной, медленно выпрямляйте руку, пока она не станет параллельна полу. Затем верните вес в исходное положение. В течение всего упражнения ваше плечо не должно двигаться. Если он действительно двигается, это заставит вашу верхнюю часть спины и плечи взять на себя часть веса, а это значит, что это не окажет такого сильного воздействия на ваши трицепсы.Повторите это движение с противоположной стороны. Выполните четыре подхода по шесть повторений.

Упражнения для спины

Поставьте скамейку на ровную поверхность, чтобы выполнять сложные упражнения для спины.

Тяга гантели на одной руке фокусируется на широчайших, а также работает на ромбовидных мышцах, которые находятся между лопатками. Для этого упражнения используйте ту же исходную позицию, что и при отдаче. Однако на этот раз вы перенесете вес на нижнюю часть живота. Медленно опустите руку на пол, пока она полностью не выпрямится.Во время этого движения ваша рука должна быть напряжена.

Упражнения для ног на скамье с отягощением

С помощью приспособления для ног вы можете выполнять сложную тренировку нижней части тела, которая включает в себя сгибание ног, разгибание ног и сгибание ног лежа. Для получения дополнительной информации о том, как использовать правильную форму и как создать свою дневную тренировку для ног, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как использовать силовую скамью с роликами для ног.

Ключом к успеху в тяжелой атлетике является выбор правильного веса.Конечно, выбор правильного веса будет индивидуальным для всех, и часто он зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и фитнес-целей. Вы должны начать поднимать вес, который вызовет боль и усталость в мышцах в конце подхода из десяти повторений. Для разминки вы можете начать с гантелей от десяти до двадцати фунтов. Для жима лежа начните с 40–60 фунтов. Будьте осторожны, не переусердствуйте. Если возможно, попросите наблюдателя помочь вам во время подъема тяжестей.

Когда вы только начинаете, делайте только один подход в каждом упражнении.После второй недели выполнения этих упражнений четыре дня в неделю добавьте еще один-два подхода.

В течение третьей недели вы начнете замечать некоторые серьезные изменения в своем теле, такие как увеличение четкости и увеличение мышечной массы. Чтобы продолжать видеть прогресс, вам нужно изменить свой распорядок, чтобы ваши мышцы не адаптировались. Если вы хотите продолжать придерживаться того же распорядка, попробуйте увеличивать угол наклона скамьи при выполнении каждого движения, чтобы сделать каждое упражнение более сложным.Это даст вам наилучшие результаты, а также поможет предотвратить плато при потере веса. По прошествии первого месяца не забудьте снова включить его, чтобы тренировки были сложными.

Если вы ищете универсальную силовую скамью, мы рекомендуем регулируемую скамью Bowflex SelectTech 5.1, которая подойдет для любого бюджета.

1. ПРОЧНОСТЬ
2. СПЕЦИАЛЬНЫЕ СТАНКИ
3. ВЕРХНИЙ КОРПУС

Описание

Скамья Titan Hyper / Back Extension Bench незаменима для повышения силы кора, изоляции пресса и наращивания мощных мышц спины.Увеличьте интенсивность тренировки с помощью булавки — регулируемая длина нашей скамьи для разгибания спины выведет вашу тренировку на новый уровень. Это также придает скамейке более универсальную посадку, позволяя спортсменам любого роста добавлять ее в свои тренировочные привычки. Мягкая, но прочная виниловая прокладка на скамейке помогает снизить ненужную нагрузку на ваше тело во время тренировки. Все это скреплено на раме, сделанной из стали и способной выдержать годы правильной эксплуатации. Наша конструкция Y-образной рамы максимально увеличивает площадь скамейки для большей устойчивости и обеспечивает небольшую площадь для хранения в сложенном виде.Лучше используйте свое время и деньги и дайте себе достойное тело с помощью скамьи для пресса Titan Fitness Hyper / Back Extension!

ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ РАМЫ: Y-образная конструкция обеспечивает устойчивость и безопасность вашей скамьи для пресса на протяжении всей тренировки, поэтому вы можете сосредоточиться на максимальном увеличении своих результатов и улучшении своего тела.

РЕГУЛИРУЕМАЯ ДЛИНА: Вы можете быть уверены, что эта скамья подойдет вам, так как регулируемая длина подходит для большинства спортсменов.Регулируемую длину также можно использовать для увеличения интенсивности тренировки.

ПРОСТОЕ ХРАНЕНИЕ: В Titan мы помним, что домашний спортзал — это ваш дом. Вот почему мы сделали скамью для пресса Hyper / Back Extension Ab Bench портативной и удобной для хранения в сложенном виде. Поддерживайте порядок в тренажерном зале!

ПРОЧНАЯ СТАЛЬНАЯ КОНСТРУКЦИЯ: Эта специальная скамья имеет прочную стальную конструкцию, что обеспечивает ее надежность при увеличении интенсивности тренировки. Ножки предназначены для обеспечения максимальной устойчивости во время использования.

РАЗМЕРЫ: Общая длина составляет 44 1/4 дюйма, а общая ширина составляет 24 дюйма. Вы можете отрегулировать длину от 38 дюймов до 47 1/2 дюймов, чтобы подходить спортсменам любого роста. Общий вес составляет 44 фунта, а общая грузоподъемность — 250 фунтов.

Детали

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
— Прочная Y-образная конструкция
— Удобная регулировка для спортсменов любого роста
— Яркое порошковое покрытие и вышивка Titan
— Стопы для максимальной устойчивости
— Складывается для удобного хранения

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:
— Длина: 44 1/4 дюйма
— Ширина: 24 дюйма
— Регулируемость: 38 дюймов — 47 1/2 дюйма
— Вес: 44 фунта
— Грузоподъемность: 250 фунтов.

Дополнительная информация

ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ РАМЫ: Y-образная конструкция обеспечивает устойчивость и безопасность вашей скамьи для пресса на протяжении всей тренировки, поэтому вы можете сосредоточиться на максимальном увеличении своих результатов и улучшении своего тела.

РЕГУЛИРУЕМАЯ ДЛИНА: Вы можете быть уверены, что эта скамья подойдет вам, так как регулируемая длина подходит для большинства спортсменов. Регулируемую длину также можно использовать для увеличения интенсивности тренировки.

ПРОСТОЕ ХРАНЕНИЕ: В Titan мы помним, что домашний спортзал — это ваш дом.Вот почему мы сделали скамью для пресса Hyper / Back Extension Ab Bench портативной и удобной для хранения в сложенном виде. Поддерживайте порядок в тренажерном зале!

ПРОЧНАЯ СТАЛЬНАЯ КОНСТРУКЦИЯ: Эта специальная скамья имеет прочную стальную конструкцию, что обеспечивает ее надежность при увеличении интенсивности тренировки. Ножки предназначены для обеспечения максимальной устойчивости во время использования.

РАЗМЕРЫ: Общая длина составляет 44 1/4 дюйма, а общая ширина составляет 24 дюйма. Вы можете отрегулировать длину от 38 дюймов до 47 1/2 дюймов, чтобы подходить спортсменам любого роста.Общий вес составляет 44 фунта, а общая грузоподъемность — 250 фунтов.

«data-breadcrumbs =» ПРОЧНОСТЬ> СПЕЦИАЛЬНЫЕ МАШИНЫ> ВЕРХНЕЕ ТЕЛО «>

ОБ АВТОРЕ

Стив Милано

Улучшение мышц живота имеет преимущества не только для создания сексуального тела на пляже. Сила живота помогает предотвратить боли в пояснице и улучшает спортивные результаты. Колесо для пресса — это недорогое оборудование, которое легко использовать для эффективных тренировок кора. Начните медленно с колеса пресса, наращивая мышцы кора.

Ab Колеса

Ab — это простые тренажеры, которые выглядят как колесо с шестом, воткнутым в центр. Хотя вы можете построить такое самостоятельно, возможно, лучше купить недорогое колесо, чтобы убедиться, что оно катится плавно, не переключается и с меньшей вероятностью сломается. Колесо для пресса должно выдерживать весь вес вашего тела, чтобы плавно катиться вперед и назад. Без правого центра колесо может давить на самодельную ручку, из-за чего колесо будет трудно или невозможно повернуть.Ручки не должны повредить руки.

Начало работы

Когда вы впервые используете колесо для пресса, начните с положения на коленях, чтобы изучить технику и ощутить, как сильно упражнения нагружают пресс, спину и руки. Поместите колесо перед собой под грудью в месте, где вы чувствуете себя сбалансированным. Двигайтесь вперед, позволяя колесу катить вас вперед, пока ваши руки и туловище выпрямляются. Используйте ядро, чтобы подтолкнуть вас вперед и откатить назад. Не перекатывайтесь вперед, чтобы руки были полностью прямыми, иначе откатиться назад будет слишком сложно.Поэкспериментируйте с разной длиной крена вперед, чтобы увидеть, какой из них позволит вам откатиться назад, используя пресс. Медленно перекатывайтесь, остановитесь, затем откатитесь назад. Повторите эту серию 10 раз, затем сделайте перерыв.

Строительная мышца

Поскольку вы можете делать этот перекат с большей легкостью, начинайте катиться дальше вперед. Это требует больших мышечных усилий и помогает увеличить размер мышц. Когда вы сможете без сбоев делать более длинные перекатывания, попробуйте перекатываться из положения планки, оторвав колени от земли и поддерживая вас пальцами ног, как при отжимании.Когда вы впервые переходите в положение планки, начинайте с более коротких перекатов вперед, увеличивая длину по мере наращивания мышц. Держите спину прямой, а не вытягивайте ягодицы вверх, чтобы избежать напряжения спины.

Следующий уровень

Когда вы можете выполнить несколько длинных перекатов вперед из положения планки, добавьте наклонные повороты. Вместо того, чтобы катиться прямо вперед и назад, начните перекатываться вперед, затем поверните налево и завершите перекат в этом направлении. Откатитесь назад, затем поверните вперед вправо.Это прорабатывает косые мышцы живота, расположенные по бокам в области живота. Когда вы наберете достаточно мышечной силы, чтобы делать упражнения на пресс, начните выполнять упражнения из положения стоя.

Я запускаю веб-приложение на основе php на платформе Ubuntu. Я хочу выполнить нагрузочное тестирование для 1000 одновременных пользователей для процесса входа в систему. (при вводе правильного имени пользователя и пароля он будет перенаправлен на домашнюю страницу).

Я использую Apache Benchmark (ab) для нагрузочного тестирования.Я использовал эту команду для загрузки только страницы входа.

Как я могу расширить эту команду для проверки процесса входа в систему? Я имел в виду, есть ли способ указать для этого имя пользователя и пароль?

Любая подсказка будет принята с благодарностью.

2 ответа 2

Посмотрите на справочную страницу Apache Benchmark вариант, который имеет наибольший смысл для вашего приложения:

Базовая аутентификация HTTP
Вы хотите, чтобы параметр -A предоставлял базовые учетные данные для аутентификации.

Аутентификация на основе файлов cookie
Вы хотите, чтобы параметр -C предоставлял имя и значение файла cookie.

Триггер аутентификации на основе формы
Вы хотите, чтобы параметры -T и -p указывали файл POST и тип содержимого для этого файла. Если это стандартная HTML-форма, типом содержимого, вероятно, будет application / x-www-form-urlencoded. Файл будет содержать пары имя / значение поля формы входа, закодированные для отправки формы. Ответ на вопрос о переполнении стека application / x-www-form-urlencoded или multipart / form-data? содержит информацию о том, как это сделать.

1. ПРОЧНОСТЬ
2. СПЕЦИАЛЬНЫЕ СТАНКИ
3. ВЕРХНИЙ КОРПУС

Описание

Скамья Titan Hyper / Back Extension Bench незаменима для повышения силы кора, изоляции пресса и наращивания мощных мышц спины. Увеличьте интенсивность тренировки с помощью булавки — регулируемая длина нашей скамьи для разгибания спины выведет вашу тренировку на новый уровень. Это также придает скамейке более универсальную посадку, позволяя спортсменам любого роста добавлять ее в свои тренировочные привычки.Мягкая, но прочная виниловая прокладка на скамейке помогает снизить ненужную нагрузку на ваше тело во время тренировки. Все это скреплено на раме, сделанной из стали и способной выдержать годы правильной эксплуатации. Наша конструкция Y-образной рамы максимально увеличивает площадь скамейки для большей устойчивости и обеспечивает небольшую площадь для хранения в сложенном виде. Лучше используйте свое время и деньги и дайте себе достойное тело с помощью скамьи для пресса Titan Fitness Hyper / Back Extension!

ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ РАМЫ: Y-образная конструкция обеспечивает устойчивость и безопасность вашей скамьи для пресса на протяжении всей тренировки, поэтому вы можете сосредоточиться на максимальном увеличении своих результатов и улучшении своего тела.

РЕГУЛИРУЕМАЯ ДЛИНА: Вы можете быть уверены, что эта скамья подойдет вам, так как регулируемая длина подходит для большинства спортсменов. Регулируемую длину также можно использовать для увеличения интенсивности тренировки.

ПРОСТОЕ ХРАНЕНИЕ: В Titan мы помним, что домашний спортзал — это ваш дом. Вот почему мы сделали скамью для пресса Hyper / Back Extension Ab Bench портативной и удобной для хранения в сложенном виде. Поддерживайте порядок в тренажерном зале!

ПРОЧНАЯ СТАЛЬНАЯ КОНСТРУКЦИЯ: Эта специальная скамья имеет прочную стальную конструкцию, что обеспечивает ее надежность при увеличении интенсивности тренировки.Ножки предназначены для обеспечения максимальной устойчивости во время использования.

РАЗМЕРЫ: Общая длина составляет 44 1/4 дюйма, а общая ширина составляет 24 дюйма. Вы можете отрегулировать длину от 38 дюймов до 47 1/2 дюймов, чтобы подходить спортсменам любого роста. Общий вес составляет 44 фунта, а общая грузоподъемность — 250 фунтов.

Детали

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
— Прочная Y-образная конструкция
— Удобная регулировка для спортсменов любого роста
— Яркое порошковое покрытие и вышивка Titan
— Стопы для максимальной устойчивости
— Складывается для удобного хранения

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:
— Длина: 44 1/4 дюйма
— Ширина: 24 дюйма
— Регулируемость: 38 дюймов — 47 1/2 дюйма
— Вес: 44 фунта
— Грузоподъемность: 250 фунтов.

Дополнительная информация

ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ РАМЫ: Y-образная конструкция обеспечивает устойчивость и безопасность вашей скамьи для пресса на протяжении всей тренировки, поэтому вы можете сосредоточиться на максимальном увеличении своих результатов и улучшении своего тела.

РЕГУЛИРУЕМАЯ ДЛИНА: Вы можете быть уверены, что эта скамья подойдет вам, так как регулируемая длина подходит для большинства спортсменов. Регулируемую длину также можно использовать для увеличения интенсивности тренировки.

ПРОСТОЕ ХРАНЕНИЕ: В Titan мы помним, что домашний спортзал — это ваш дом.Вот почему мы сделали скамью для пресса Hyper / Back Extension Ab Bench портативной и удобной для хранения в сложенном виде. Поддерживайте порядок в тренажерном зале!

ПРОЧНАЯ СТАЛЬНАЯ КОНСТРУКЦИЯ: Эта специальная скамья имеет прочную стальную конструкцию, что обеспечивает ее надежность при увеличении интенсивности тренировки. Ножки предназначены для обеспечения максимальной устойчивости во время использования.

РАЗМЕРЫ: Общая длина составляет 44 1/4 дюйма, а общая ширина составляет 24 дюйма. Вы можете отрегулировать длину от 38 дюймов до 47 1/2 дюймов, чтобы подходить спортсменам любого роста.Общий вес составляет 44 фунта, а общая грузоподъемность — 250 фунтов.

«data-breadcrumbs =» ПРОЧНОСТЬ> СПЕЦИАЛЬНЫЕ МАШИНЫ> ВЕРХНЕЕ ТЕЛО «>

Этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете

Кому не нравится жим лежа? Это, наверное, самое популярное упражнение в тренажерных залах мира.

К сожалению, чрезмерное использование традиционного жима штанги лежа может привести к повторяющимся травмам, особенно в плечах и локтях.

Вот почему так важно выполнять разные вариации этого движения.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет изменять угол упражнения, чтобы по-разному воздействовать на те же группы мышц.

Вы можете рассматривать жим лежа на наклонной скамье как комбинацию традиционного жима лежа и жима над головой. Он укрепляет верхнюю и среднюю часть груди больше, чем плоский пресс, и требует большей отдачи от ваших плеч.

Из-за угла вы менее склонны перенапрягать передние плечи при выполнении этого упражнения.

Было бы неплохо включить оба упражнения в свою программу или хотя бы включить наклонную скамью в свою ротацию упражнений.

В этом видео рассказывается об основной технике и настройке для жима штанги на наклонной скамье.

• Укрепляет мышцы верхней и средней части груди больше, чем при традиционном жиме лежа
• Предлагает новую разновидность жима лежа, позволяя вам продолжать укреплять структуру жима, снижая при этом риск травм при чрезмерном использовании.
• Обучает поддержанию стабильного положения плеч при повседневных движениях

ЧТО ДЕЙСТВУЕТ ЖИМ НА НАКЛОНЕ?

Ниже приводится список мышц, проработавших во время этого движения.

• Верхняя часть грудной клетки (ключичная головка грудной мышцы)
• Средняя часть груди (Грудная головка грудной мышцы)
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Предплечья
• Ягодичные мышцы (при использовании привода ног)

• Подойдите к стойке для жима на наклонной скамье со штангой на удобной высоте
• Наклон должен быть 30-45 градусов
• Втяните и сожмите лопатки, лежа на скамейке.
• Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъемника. Именно здесь большинство людей выполняет движения неправильно.

• Установите хват на расстоянии, превышающем ширину плеч. Держите мизинец в пределах колец, отмеченных на штанге
.
• Всегда полностью сжимайте большие пальцы рук вокруг перекладины
• Поставьте ступни на пол прямо под коленями и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
• Расстегните штангу и вытяните штангу прямо над ключицами

• Начните опускать штангу, ПОДВИНЯЯ локти под углом 45 градусов.НЕ разжигайте их.
• Прикоснитесь перекладиной к верхней части груди чуть ниже ключиц и задержитесь на долю секунды

• Обратное движение, одновременно напрягая ягодицы (не отрывая ягодиц от скамьи), упирая ступни в землю и нажимая вес вверх и немного назад к лицу
• Продолжайте нажимать, пока ваши локти не зафиксируются и штанга не вернется в исходное положение
• Убедитесь, что ваши лопатки все время втянуты.
• Повторите необходимое количество повторений

• Это просто техническая проблема
• Начните с втягивания лопатки при установке и сохранении этого положения
• Невыполнение этого важного шага ставит ваши плечи в неустойчивое положение

• Это тоже техническая проблема
• Подведите локти под углом примерно 45 градусов при спуске
• Расширение локтей создает большую нагрузку на сухожилие грудной мышцы и капсулу плеча

Люди часто выполняют полуповторы, потому что они ошибочно полагают, что полный диапазон движений вреден для плеч

Если вы удерживаете втянутые лопатки, ваши плечи находятся в стабильном бескомпромиссном положении

Когда жим лежа, стопы на полу, а когда нет

Поделись этим:

Я получил письмо недавно от кого-то, задающего простой вопрос:

«Каковы причины, по которым можно или не следует выполнять жим лежа на скамье, а не на полу? Просто личные предпочтения? Назад вопросы? »

Тони, живший несколько лет назад, был бы такой: «Когда кто-то будет жать ногами на скамье ? КОГДА АД ЗАМЕРЗАЕТ, ТО КОГДА.”

Тогда за этим последовал бы гортанный крик, драматическое очищение стола и хлопок дверью.

Знаете, зрелый, рациональный ответ.

Тони из сегодня имеет другую точку зрения. Прочтите ниже, чтобы услышать об этом все.

Авторские права: spotpoint74 / 123RF Stock Photo

Почему жим лежа ногами на полу?

Почему мы смотрим в обе стороны, прежде чем перейти улицу, или моем руки после посещения туалета, или, я не знаю, надеваем брюки к обеденному столу?

Вот так все и делается.

То же самое можно сказать и о жиме лежа. Мы выполняем его, стоя на земле, потому что так и должно быть.

Чтобы быть более разговорчивым, мы выполняем это так, потому что:

1. Когда ступни стоят на полу, мы можем переключиться на более сильный толчок ног, который может помочь с поднятием большего веса; если это то, чем ты занимаешься.
2. Более того, как отмечает силовой тренер и соревнующийся пауэрлифтер Тони Бонвечио , «привод ногой может помочь вам получить больший свод стопы за счет разгибания бедра.”

Сейчас, по общему признанию, этот последний пункт предназначен для большего количества пауэрлифтеров в зале, которые заинтересованы исключительно в одном (ну, два, после «где ближайший буфет с пиццей?»)…. Жим лежа на скамье с максимально возможным весом.

Дуга в пояснице = более биомеханически безопасное положение для сокращения расстояния, которое штанга должна пройти.

Обе ноги на земле позволяют укрепить арку.

Мне нравится эта аналогия от тренера Strength House Грега Робинса:

«Думайте об этом как о структурной арке.Для создания арки необходимо давление с двух сторон. Например, если положить лист бумаги на стол и одновременно осторожно нажать с обоих концов, что вы получите?

Арка ».

Небольшой обходной разговор

Тем, кто собирается запыхаться в коричневом бумажном пакете при одной мысли о выгибании спины во время жима лежа, расслабьтесь.

Котенок не умрет, если это произойдет, и это не опаснее по своей сути.В любом случае у вашего поясничного отдела позвоночника есть естественный лордотический изгиб (дуга), оооооооо, вот оно. И никто не сидит здесь и не намекает на то, что вам , , , нужно принять установку Мариссы Инда для жима лежа (и делать это с высокой степенью успеха).

Многое из того, что определяет, какую арку использовать, зависит от личных предпочтений, целей и того, что чувствует себя комфортно для каждого спортсмена.

Вы должны выгибать столько, сколько на фото выше? Нет.

Скорее всего, вы выгибаете спину при жиме лежа, даже если не специально, потому что ваше тело предназначено для этого? Ага.

Не могли бы вы удовлетворить STFU и перестать говорить людям, что дуги — это плохо? ——> смотреть ЭТО .

Хорошо, возвращаюсь к жиму ногами на полу

Мне больше нечего сказать.

Если вы хотите жать больший вес, поставьте ноги на землю — это отличный подход.

Кроме того, это снижает вероятность того, что вы уроните штангу на лицо.

Почему жим лежа с ногами на скамье?

Я не шучу, когда говорю, что было время, когда я чувствовал, что жим ногами на скамейке (или в воздухе) был одной из самых глупых вещей, которые кто-то мог сделать, наравне с текстовыми сообщениями во время вождения, думая о тебе может прочитать роман Томаса Пинчона за один присест или попытаться сделать селфи с пантерой.

Довольно тупой.

Однако все мы иногда маринуемся по собственному незнанию.

Как и во всем, что касается силы и кондиционирования, всему есть время и место.

Упражнение, которое я использовал в последнее время в моем собственном программировании (и программировании моих клиентов), — это Larsen Press.

Чтобы объяснить преимущества этого звездного механизма, я снова опираюсь на плечи Тони Бонвечио и Грега Робинса:

Тони:

«Главное преимущество постановки ног на скамью — это научить лифтеров сохранять верхнюю часть спины и положение лопаток.Одна из самых больших ошибок, которую совершают лифтеры, — это сворачивание верхней части спины при опускании штанги, что может наклонить лопатки вперед и подтолкнуть штангу впереди локтей. Если убрать ноги, будет намного сложнее держать верхнюю часть спины выгнутой, особенно когда вы опускаете штангу к груди. Положение лежа на крючке, жим Ларсена и жим с пола — все это варианты жима без ног, которые работают хорошо ».

Грег:

«Самое большое преимущество, которое я вижу в использовании ног вверх, — это целенаправленное усложнение упражнения.Когда ступни поднимаются вверх, у вас больше подвижности и больше нестабильности, что означает больше работы для мышц, которые перемещают вес — грудных мышц, плеч и трицепсов. Я думаю, это действительно важно для тех, кто делает ставку на большие дуги и снимает тяжести с груди всем телом.

Есть и другие преимущества:

— Создайте более высокую относительную интенсивность с меньшим весом на штанге.
— Осведомленность, как сказал Тони Би, как оставаться в напряжении.
— Облегчение спины и бедер от скрученного положения лежа ».

Итак, вот оно,

Итак, вот оно.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью: