Подъем штанги на бицепс сидя: какие варианты лучше для тренировок

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу узким хватом, ладонями вверх.  
2. Держите туловище и голову прямо. Стопы на ширине плеч, а локти прижаты к корпусу. Это исходное положение.  Совет: во время упражнения локти и верхняя часть рук остаются неподвижными.
3. На выдохе поднимайте штангу полукружным движением до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Максимально напрягите бицепсы и задержитесь на секунду.  Совет: Во время упражнения не сгибайте спину и не раскачивайтесь. Работают только предплечья. 
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. 
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Варианты: данное упражнение можно выполнять со средним или широким хватом, а также используя гантели или в блочном тренажёре.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс узким хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс узким хватом Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс узким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.

Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме «подъем штанги на бицепс» будет разбито на подглавы.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

• брахиалис (плечевая);
• брахирадиалис (плечелучевая).

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

• передняя дельта;
• верхняя/средняя часть трапеций;
• леватор лопатки (поднимает ее вверх);
• сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

• комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
• свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
• вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
• EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
• EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Техника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Или так в движении…

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

• движение должно осуществляться чисто — без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
• поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
• в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
• подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
• не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
• не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
• растягивайте бицепс между подходами;
• тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
• для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
• при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

• подъем гантели на бицепс;
• подъем EZ-грифа;
• подъем стоя у нижнего блока;
• подъем сидя на скамье с нижнего блока.

Примечание:

Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

• стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
• узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
• широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2…

…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

На сим все, до новых встреч, не скучайте!

PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем штанги на бицепс стоя. Обзор упражнения

Подъем штанги на бицепс — одно из лучших упражнений на развитие мышечной массы и силы мышц двуглавой мышцы руки (двуглавой мышцы руки). Несмотря на то, что при чистой технике выполнения сгибание рук со штангой работают только локтевые суставы, подъем штанги на бицепс часто считается базовым упражнением на бицепс и выполняется первым номером на бицепсе. день тренировки рук.Далее мы разберем варианты и приемы выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, а также выясним, является ли это лучшим упражнением для бицепса.

Как выполнять подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения сгибания рук со штангой очень проста. Вам нужно всего лишь взять штангу в руки средним хватом снизу, так, чтобы ладони оказались у передней части бедер. Затем примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка согнута, плечи разведены, подбородок приподнят.

Силой бицепсов рук максимально приподнять штангу на выдохе. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу, удерживая максимальное напряжение двуглавой мышцы плеча. Постепенно опускайте штангу в исходное положение, делая вдох.

Верно, правильно делать подъем штанги на бицепс. Опытные спортсмены часто использовали частичную амплитуду для работы с большими весами, и нагрузка на бицепс была более равномерной.Тем не менее классический вариант выполнения сгибания рук из стойки стоя предполагает выполнение движения по полной амплитуде, минимизируя бицепс в верхней точке и полностью сгибая руки в локтях в нижней точке амплитуды, для максимальное растяжение мышц.

Варианты проведения сгибания рук со штангой

Существует несколько основных вариантов подъема штанги на бицепс. Во-первых, вы можете делать сгибания рук штангой с прямым или изогнутым грифом.Во-вторых, вы можете выполнять упражнение стоя, а можно из положения сидя на скамейке от бедер. Также можно поднимать штангу на бицепс узким или широким хватом. Кроме того, локти можно держать строго сбоку от туловища и втягивать.

Очень часто профессионалу рекомендуют выполнять это упражнение для рук с большим весом и с читингами (чтобы помочь бицепсу преодолеть мертвую точку амплитуды), говоря, что именно эта техника выполнения сгибания рук со штангой наиболее эффективен для увеличения мышечной массы и силы бицепсов рук.Однако будьте осторожны, ведь такая техника подъема штанги на бицепс очень травматична.

Бытует мнение, что подъем штанги на бицепс стоя — самое эффективное и лучшее упражнение на бицепс руками. Однако недавние научные исследования установили, что лучшее упражнение для бицепса — тяга на перекладине с задним хватом на бицепс. Здесь согласится старая школа. И это неудивительно, ведь отводящий хват — это то самое, что не является базовым упражнением для бицепсов и мышц спины.Только тягу на бицепс гораздо эффективнее выполнять с дополнительным отягощением, чем с собственным весом.

Как тренировать бицепс бедра (также известный как подколенные сухожилия)

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Распродажа
  • Новое в
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Клиренс
    • Новинка
    • Core Range
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы
    • Связки
  • Протеин
    • Protein Home
    • Сывороточный протеин
    • Vegan Protein
    • Белковые смеси
    • Немолочные протеины
    • Прозрачные протеиновые напитки
  • Аминокислоты и креатин
    • Аминокислоты и C reatine Home
    • BCAA Supplements
    • Creatine Supplements
  • Weight Management
    • Weight Management Home
    • Гейнеры
    • Добавки для похудания
    • Встряхивания для похудания
  • Pre и Post Workout
    Workout Home Pre & Post Workout
    Workout Home
    • После тренировки
    • Перед тренировкой
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Домашняя страница
      • Здоровье иммунной системы
      • Мультивитаминные добавки
      • Витаминные добавки
      • Ноотропы
      • Омега32 3
      9 900 Продукты питания
      • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
      • Углеводы / энергия
      • Белковые закуски
      • Принадлежности
        • Аксессуары для дома
        • Лопатки и ванночки
        • Шейкеры и бутылки
        • Тренировочные аксессуары
    • Одежда
      • Одежда для дома
      • Outlet
        • Outlet Home
        • Мужская розетка
        • Женская розетка
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Аутлет аксессуаров
        • до 15 долларов и младше
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда для дома
        • Новинки
        • Футболки и топы
        • Толстовки и кофты
        • Джоггеры Низ
        • Куртки и бомберы
        • Шорты
        • Майки и без рукавов
        • Спортивные костюмы
        • Купальники
        • Колготки
        • Вся одежда
      • Женская одежда
        • Женская одежда Дом
        • Новинки
        • Футболки и топы
        • Укороченные топы
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Леггинсы
        • Толстовки и свитшоты
        • Куртки и свитера
        • Джинсы и свитера
        И низ
        • Шорты
        • Жилеты и майки
        • Вся одежда
      • Коллекции
        • Коллекции Домой
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Dry-Tech
        • Форма
        • Оригинальная коллекция
        • Power
        • Performance
        • Pro-Tech
        • Бесшовные
        • Tru-Fit
      • Принадлежности
        • Принадлежности для дома
        • Новинки
        • Сумки и рюкзаки
        • Аксессуары для спортзала
        • Головные уборы и перчатки
        • Нижнее белье и носки
        • Все аксессуары
    • Диетические потребности
      • Диетические потребности дома
      • Без молока
      • Без глютена
      49

      Тренировки внешнего бицепса | Live Healthy

      By Kay Tang Обновлено 29 апреля 2019 г.

      Бицепс состоит из двух головок — длинной и короткой — которые проходят вниз по передней части плеча.Длинная голова или внешняя мышца прикрепляется к лопатке дальше назад, чем короткая голова. Хотя вы можете подтягиваться на бицепс, изолирующие упражнения с отягощением могут помочь вам проработать внешний бицепс. Различные упражнения на сгибание рук и специальные хватки позволяют увеличить нагрузку на длинную голову.

      Hammer Away

      Для нацеливания на внешний бицепс выполняйте сгибания рук с молоточком с гантелями и используйте нейтральный хват. Например, начните с положения, поставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Держите гантели по бокам, вытянув руки и ладони обращены к телу. Выдохните и медленно поднимите гантели к плечам, сохраняя нейтральный хват во всем диапазоне движений. Задержитесь на секунду в пиковом положении, вдохните, затем вернитесь в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений в двух или трех подходах.

      Наклон и растяжка

      Если вы делаете сгибания рук с гантелями под наклоном от 30 до 60 градусов, это растягивает ваши внешние бицепсы и способствует более сильному сокращению.Вы можете начать с того, что сядете на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями от тела. Держите запястья прямыми и твердыми на протяжении всего упражнения. Выдохните и согните правую руку, поднимая вес к плечу. Задержитесь в пиковом положении на две секунды, вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите сгибание левой рукой. Продолжайте чередовать руки, выполняя два или три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

      Сгибание рук с тросом

      Подобно выполнению сгибания рук на наклоне, выполнение сгибаний стоя с тросом растягивает внешние бицепсы и вызывает более сильное сокращение. Что дает вам дополнительный быстрый ожог, так это растяжка. Начните с того, что встаньте с тросиком позади вас и установите шкив на уровне бедер. Чем выше вы разместите блок, тем больше вы растянете внешний бицепс. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью от тела. Выдохните и медленно потяните ручку к плечу.Задержитесь на секунду в верхнем положении, вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните не менее 12 повторений.

      Get a Grip

      Когда вы используете EZ-гриф для сгибаний рук, вы используете модифицированный захват снизу, который находится почти в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу. Этот захват увеличивает нагрузку на наружную двуглавую мышцу и плечевую мышцу, а также снижает нагрузку на запястья. Что касается расстояния между вашими руками на перекладине, узкий хват будет работать с вашими внешними бицепсами, а более широкий хват сконцентрирует усилия на внутреннем бицепсе.Использование троса, гантелей или тренажера позволяет выполнять сгибания рук на одной руке, что помогает сосредоточить тренировку на бицепсах. Кроме того, различные упражнения, выполняемые с разными типами сопротивления, будут постоянно воздействовать на двуглавую мышцу.

      Одно движение для больших бицепсов: сгибание рук со штангой EZ

      Существует ряд упражнений, позволяющих тренировать каждую группу мышц, поэтому можно запутаться, какие движения вам следует делать. Цель этой статьи — облегчить вам задачу, потому что эта функция будет охватывать одно движение, которое должно быть основным в вашей тренировке на бицепс.

      Все мы хотим больших бицепсов. Первое, что приходит на ум при разговоре о мышцах, — это сгибание плеча, чтобы увидеть, насколько велика вершина. Очевидно, вы хотите сделать этот пик больше, иначе вы бы не читали это прямо сейчас. Вы также можете использовать упражнение, которое доказало свою эффективность.

      EZ Bar Curl — это именно то, что вам нужно. Его использовали чемпионы всех эпох, и сегодня он используется многими людьми в фитнес-сообществе. Это основной продукт во многих упражнениях на бицепс, и вы должны делать это, если вы еще этого не сделали.

      Как делать сгибание со штангой EZ

      Сгибание рук со штангой EZ-Bar

      Встаньте прямо, удерживая планку для завивки EZ за широкую внешнюю ручку. Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины. Держите локти ближе к туловищу. Это будет ваша исходная позиция. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, сокращая бицепсы. Сосредоточьтесь на движении только предплечьями.

      Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.Задержитесь на секунду в верхнем напряженном положении и сильно сожмите бицепсы. Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

      Если вам нужны дальнейшие инструкции по выполнению этого движения, вы можете посмотреть видео-руководство в базе данных упражнений Bodybuilding.com.

      Почему сгибание штанги EZ?

      По мнению многих экспертов, в том числе бодибилдера IFBB Боба Чичерилло, гриф EZ лучше, чем прямой гриф, потому что то, как вы его держите, помещает ваши запястья и локти в более естественное положение, чем прямая гриф.Если у вас в прошлом были травмы руки и вам пришлось пройти курс физиотерапии, терапевт, вероятно, сказал вам то же самое.

      Если вы новичок в тренировках, избавьтесь от болей позже и начните использовать панель EZ прямо сейчас. Убедитесь, что вы используете правильную технику и не используете такой тяжелый вес, что вам придется жульничать или качаться, чтобы поднять его.

      Отличные упражнения с EZ Bar Curl

      Было бы неправильно давать упражнение и не включать его в распорядок дня. Вот почему включено несколько тренировок, которые помогут вам использовать это упражнение как можно лучше, чтобы добиться значительных результатов в области плеча.

      5 комплектов по 5 штук для набора силы

      Это классическая тренировка, распространенная в спортзалах по всему миру. 5 подходов по 5 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Нет ничего более основного, чем это. Факт в том, что независимо от того, насколько прост он работает. Если вы новичок и ищете как силы, так и массы, то этот распорядок вам подойдет. Убедитесь, что вы набираете тяжести, не жертвуя формой. Как только вы закончите 5-й подход, вы закончите тренировку бицепса

      .

      1

      5 подходов по 5 повторений (1 мин.отдыхать между подходами)

      + 1 больше упражнений

      Суперсеты

      Как сделать суперсет с одним упражнением? Это просто. Измените хватку. Как только вы закончите подход с широким хватом, сразу же опустите штангу, чтобы вы могли переключиться на более плотный хват и сгибаться таким образом. Эти суперсеты увеличивают интенсивность ваших тренировок и сокращают время, поскольку вы выполняете подходы без отдыха между ними.

      1

      Суперсет

      + 1 больше упражнений

      Я иду, ты иду

      Это хороший вариант, если у вас есть партнер и вы любите дружеское соревнование. Вы выбираете вес от легкого до умеренного.Вы начинаете с 10 повторений и сразу же передаете штангу партнеру, чтобы он мог сделать 10 повторений. Затем ваш партнер передает его вам, чтобы вы могли сделать 9 повторений.

      Как только вы закончите, передайте его обратно, чтобы ваш партнер мог сделать 9 повторений. Этот паттерн продолжается, когда вы вращаетесь вперед и назад и делаете на одно повторение меньше, чем раньше, пока вы оба не сделаете по одному повторению.

      Вот где хорошо. Вы делаете как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Затем вы передаете его своему партнеру, который затем сделает как можно больше.Вы оба уже сделали 55 повторений (10 + 9 + 8 + 7 + 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1), так что ни один из вас не сделает много повторений. Побеждает тот, кто наберет наибольшее количество повторений в последнем сете без читерства. Если вы второй, не останавливайтесь, если выиграете. Продолжайте, пока не дойдете до отказа, и убедитесь, что соревнование даже не близко.

      1

      5 подходов по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

      11 подходов по 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

      + 1 больше упражнений

      Альтернатива «Я иду, иду»

      Если вы хотите попробовать это и у вас нет партнера, сделайте свои повторения, а затем подсчитайте количество секунд, равное повторениям, которые вы сделали в этом подходе.

      1

      + 1 больше упражнений

      Принцип драматической трансформации

      Уникальная система тренировок Криса Гетина привлекает много внимания, и не зря. Это интенсивно, и это работает. Эта тренировка короткая, но интенсивная, поэтому НЕ относитесь к ней легкомысленно.DTP — отличный способ увеличить силу, размер и четкость этого оружия. Вы начинаете с веса, который можете сделать на 50 повторений. Увеличьте вес и отдохните 45 секунд.

      Ваш следующий подход рассчитан на 40 повторений. Далее 30, затем 20, 10 и, наконец, 5 повторений. Этого было бы достаточно, но вам не нужны большие бицепсы. Вам нужны огромные бицепсы, поэтому вы только на полпути.

      Затем вы делаете еще 5 повторений и после каждого периода отдыха сбрасываете немного веса и возвращаетесь в другую сторону. Тогда снова будет 10, 20, 30, 40 и 50.Вы отдыхаете по 45 секунд между подходами, так что вы получите пользу для кардио, а также разрушите эти мышечные волокна.

      Принцип динамического преобразования

      1

      12 подходов по 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений

      + 1 больше упражнений

      Заключение

      Несмотря на то, что это всего лишь одно упражнение, EZ Bar Curl настолько универсален, что практически невозможно не получить от него никакой пользы.Попробуйте каждое из этих упражнений в течение нескольких недель или чередуйте их, чтобы продолжать делать бицепсы больше и сильнее.

      I.C.E. Программа №12 — Тренировка бицепса!

      Когда кто-то просит вас согнуться, что вы делаете? Вы тут же закатываете рукав и сгибаете би. Большое внимание, которое раньше уделялось плечам, возможно, переместилось на грудь, но все это не умаляет нашего огромного увлечения бицепсами. Никакая другая мышца не набухает так сильно при сгибании, как бицепс в состоянии покоя.

      Это также одна из немногих мышц, которую мы можем довольно легко продемонстрировать, даже когда полностью одеты. Даже с длинными рукавами закатать рукав проще и приличнее, чем сбросить брюки, чтобы согнуть квадрицепсы, или снять рубашку, чтобы показать пресс или грудь. И все равно никто не хочет видеть ваших икры …

      Естественно, многие молодые новички связывают бодибилдинг с большими руками и часто ошибочно уравнивают большие руки с большими бицепсами. Хотя трицепс может быть большей частью уравнения, именно бицепс придает руке выпуклую форму.Для любого бодибилдера его бицепсы важны, по крайней мере, так же важны, как и другие части, но для тех, кто не участвует в соревнованиях, чаще всего важнее всего грудь и — бицепсы.

      Проблема с тренировкой бицепса заключается в отсутствии разнообразия во многих отношениях. Много упражнений, но в основном они сводятся к одному и тому же — сгибанию рук. Для некоторых это может быть проблемой, но с ней легко справиться, если рассматривать разные виды кудрей как разные упражнения. Вы все равно почувствуете разницу, когда давление смещается с одного конца на другой, поэтому следующий шаг не за горами.

      Это часто проблема многих тренеров: они думают, что один завиток похож на другой. Они часто думают, что, выполняя какие-то сгибательные движения, у них вырастут полностью толстые и цельные бицепсы, что, конечно, не так. Если это не относится к таким мышцам, как предплечья, икры и трапеции, что может сделать это справедливым для мышцы такой же формы и очевидной, как бицепс?

      Эти дилетантские практики приводят к неполному развитию, одна голова затмевает другую, между концом би и локтем есть огромная щель и так далее, все вещи, на ремонт и исправление которых уходит много времени, и ловушка для самых молодых бодибилдеры попадают в.Я сам не исключение, и, хотя мои руки росли довольно быстро, необходимость исправлять проблемы во время их сборки отнимала от этого удовольствие.

      Как следует из названия, у бицепса две головки, это буквально означает бицепс. Их можно разделить на внутреннюю головку двуглавой мышцы плеча и внешнюю головку двуглавой мышцы плеча (brachii означает руку). Чтобы мышцы выглядели большими, пропорциональными и распределенными в нужном месте, вам нужно убедиться, что вы приложили должный объем работы к тренировке обеих этих голов.

      Это не большой секрет, но люди часто забывают, что у группы мышц есть и третья мышца: плечевая мышца, которая представляет собой маленькую яйцевидную мышцу на стороне ваших рук, которая расположена между основной частью рук. внешней головки двуглавой мышцы и внешней головки трицепса. Это то, что придает форму вашим рукам, когда вы смотрите на них спереди или сзади, а не сбоку, и поэтому становится важной частью уравнения при создании полных и толстых рук.

      Более того, мускулы могут быть длинными или короткими генетически, но многие новички создают проблемы в области, которой не должно быть, из-за неполного диапазона движений.Допустим, нижняя половина повторения сложнее, но невыполнение этого не заставит вас отказаться. Это только создаст огромную некрасивую щель между бицепсами и локтями.

      Это состояние, получившее название «карликовый бицепс», неинтересно смотреть и слушать комментарии от всех в спортзале, включая девочек. Поэтому обратите внимание на полное развитие этой мышцы, как и на любую другую мышцу. Это означает, что на всех кудрях используйте полный диапазон движений. Опускайтесь до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, и сделайте паузу, прежде чем снова подняться, чтобы убедиться, что вы полностью задействовали бицепс.

      
      Тренировка бицепса
      

      Если вы хотите получить полную отдачу с первого дня, это означает, что вам понадобится как минимум три упражнения, которые воздействуют конкретно на три мышцы. С другой стороны, добавление некоторых из них может сократить количество упражнений и увеличить количество подходов в упражнении. В любом случае вам нужно сделать выбор. В начале вам все равно нужно будет выполнять сложную работу, и, поверьте мне, это не повредит как лифтеру среднего, так и продвинутого уровня, так что это может быть лучшим вариантом.С другой стороны, теперь я делаю 4-5 упражнений на бицепс каждую неделю и все еще использую одно или два соединения, так что выбор остается за вами.

      Первое упражнение в любом бицепс-репертуаре — сгибание рук со штангой стоя. Многие люди рекомендуют делать это с помощью планки EZ-curl, чтобы сохранить запястья и привести руки в более эргономичное положение. Бык, говорю я. Делая это, вы в большей степени смещаете руки в сторону молотка, что больше смещает фокус наружу. Для правильного сгибания рук со штангой вам понадобится прямой гриф, потому что он скручивает руки в точке сжатия и обеспечивает стимуляцию большего количества волокон во внутренней части. голова.

      Поскольку внутренняя головка является основной частью бицепса, это имеет смысл. Каким бы способом вы это ни делали (возможно, вы не захотите акцентировать внимание на внутреннем уме и выбрать выход EZ), вам нужно будет стоять прямо и оставаться в этом положении на протяжении всего движения. Штангу следует держать на ширине плеч и удобно опираться на бедра. Ваши локти рядом с вами. Ваши руки естественно смотрят вперед.

      Когда вы поднимаете вес, вам нужно следить за двумя вещами.Во-первых, вы держите локти прижатыми к бокам и ни при каких обстоятельствах не двигайтесь за корпусом. Это снимает давление и задействует трапеции и широчайшие. Во-вторых, нужно следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, она не должна двигаться вперед или назад, чтобы создать более выгодную позицию.

      Если вы обнаружите, что этого не избежать, значит, вы используете слишком большой вес. При необходимости встаньте у стены и убедитесь, что вы к ней спиной. Я хотел бы думать, что у вас достаточно самообладания, чтобы обойтись без стены.Согните вес вверх, насколько сможете, затем и только тогда позвольте локтям двигаться вперед, чтобы создать еще большее сокращение, задержитесь на счет, опустите локти в сторону и затем осторожно опустите руки, чтобы вы почувствовали отрицательную часть упражнение. Локти никогда не должны расширяться, и когда вы двигаете их вперед, убедитесь, что предплечья никогда не достигают перпендикулярного положения, которое также снимет давление.

      Если вы упомянули штангу, вы должны упомянуть альтернативу гантелям. Если вы собираетесь использовать гантели, не делайте просто обычные сгибания рук с гантелями, поскольку это не дает дополнительных преимуществ по сравнению с сгибаниями со штангой.Вы будете справляться с меньшим весом, и у вас будет больше шансов обмануть. Если вы чувствуете, что одной руке требуется больше стимуляции, чем другой, просто сосредоточьтесь на этой руке в сгибании штанги. Или вы можете делать чередующиеся сгибания рук с гантелями.

      Мне они нравятся, потому что они увеличивают время отдыха на руку, повышая выносливость и силу предплечий. Они в меньшей степени акцентируют внимание на внутренней части головы, но вы можете исправить это, закручивая внутреннюю часть гантели еще глубже внутрь, когда вы достигнете плеча. Небольшой поворот к одному концу естественен в вариациях на одну руку, но вы должны с подозрением относиться к чему-то, что выглядит так, будто вы проходили прослушивание на Backstreet Boys.

      В этом упражнении требуется больше повторений в целом, но меньше повторений на руку, чем для сгибания рук со штангой. Обратной стороной является то, что он позволяет больше обманывать и меньше стимулирует. Вы можете использовать их и чередовать их со сгибаниями рук со штангой, но для атлетов среднего и продвинутого уровня я не вижу проблем с включением обоих в тренировку, поскольку они стимулируют одну и ту же голову по-разному. Помните, что в обоих упражнениях делайте упор на полную ROM.

      Другими отличными упражнениями для внутренней головы являются в основном сгибания рук со штангой и сгибания паука со штангой.Чтобы делать сгибания рук со штангой (также известные как Скотт Керлс в честь первого мистера Олимпии Ларри Скотта, который использовал это, чтобы усилить свои би), вам понадобится скамья проповедника. Сядьте перед ним и упритесь подмышками в край, так что ваши руки будут находиться под углом 45 градусов или чуть выше по всей подушке перед вами. С захватом на ширине плеч или только внутри него мы сгибаем вес перпендикулярно полу и опускаем его до упора. Эти два упражнения лучше всего подходят для создания коротких бицепсов, если вы не используете полную ROM, и лучший способ решить проблему, если вы выполняете полную ROM.

      Сгибания паука можно делать на столе, на очень высокой плоской скамье или с другой стороны скамьи проповедника. Лягте на стол или на наклонную часть скамьи проповедника (с другой стороны) и позвольте вашим рукам свисать прямо вниз с края. Поскольку ваши подмышки теперь зафиксированы на месте, вы исключаете любую возможность задействовать другие мышцы. Как вы уже догадались, это будет сложно, так что не переусердствуйте с весом. Просто согните вес как можно дальше, задержите на счете и снова опустите.Руки всегда вытянуты в исходном положении, и вы никогда не размахиваете руками, чтобы создать импульс, если у вас есть такая возможность. Никогда.

      Конечно, мы еще не обсуждали внешнюю головку. Вот несколько отличных способов тренировки этой части бицепса: сгибания молоточков, попеременные сгибания молоточков и французские сгибания со штангой. Во всех трех случаях ваши руки должны быть сжаты молотком, а для молотков и французских брусьев руки должны подниматься вместе, а поочередно — по отдельности. Руки остаются в молоточковом хвате и остаются на одинаковом расстоянии друг от друга (обычно на ширине плеч) на протяжении всего движения.Акцентируйте внимание на сокращении, позвольте локтям немного продвинуться вперед и удерживайте сокращение для этого. Это действительно ударит по внешней головке бицепса.

      Но для меня больше всего мяса на внешний бицепс приходилось делать сгибания рук с гантелями на одной руке. Из-за того, что тело расположено в нем, вы нанесете больше внешних ударов, чем внутренних. Делайте их почти так же, как обычные сгибания рук со штангой, но, конечно же, одной рукой за раз. Так что сделайте один подход для одной руки, затем подход для другой, затем отдохните несколько секунд и начните снова.Чтобы стать действительно интенсивным, вы можете уменьшить время отдыха, так как вы отдыхаете на одной руке, пока другая работает.

      Я могу честно сказать, что во время моего самого большого рывка роста (приблизительно 165-195 фунтов) это то, что принесло мне наибольшую массу рук в целом. Это непростая задача для упражнения на бицепс. Но это сработало очень хорошо. Я не использую его все время, как раньше, но я стараюсь включать хотя бы часть времени.

      Еще один отличный способ поразить не только внешнюю часть головы, но и плечевую мышцу, а также способ улучшить верхнюю часть бицепса — это сгибания рук со штангой в обратном направлении и сгибания рук со штангой.Обратные сгибания рук лучше всего делать со штангой, потому что с гантелями локти расширяются и так далее, и действительно трудно почувствовать, где вы должны это чувствовать. Просто возьмитесь за перекладину, как при тяге стоя, ладонями к телу на ширине плеч. Держите локти по сторонам и держите спину прямо, как при обычном сгибании рук со штангой. И сверните вес.

      Это хорошее упражнение для верхнего, внешнего бицепса, а также плечевой мышцы. Кудри очень похожи, и их популяризировал покойный великий Винс Жиронда.Вы выполняете их таким же образом, тем же хватом, но это больше сложное упражнение, потому что вы позволите локтям отвести назад. Вы перемещаете штангу вверх в сгибании, но штанга никогда не находится дальше, чем на дюйм от тела, поэтому вы останавливаетесь так, чтобы штанга находилась чуть ниже груди, а локти полностью отклонились назад.

      Будьте осторожны, чтобы зафиксировать плечи как можно ниже, потому что, если вы позволяете плечам подниматься, вы задействуете ловушки и делаете что-то вроде тяги под мышками или вертикальной тяги. Так что оставайтесь строгими, но спросите некоторых старых профессионалов, которые это делали, это одно из немногих упражнений, которое действительно воздействует на верхние бицепсы.

      Естественно, вам интересно, есть ли у вас большие внешние и верхние бицепсы, как изолировать плечевую мышцу, потому что это хорошо смотрится на всех. Что ж, мне лучше всего подходят поперечные сгибания рук с чередованием молоточков. Вы просто перемещаете гантель молотковым хватом по телу и немного поднимаете локоть вверх так, чтобы нижняя часть гантели достигла противоположного плеча. Подчеркните сокращение, потому что, если вы не можете достичь вершины, вы не ударите плечевую мышцу, поэтому будьте строги и не усердствуйте в этом.Вам нужно чередовать, так как вы не можете скрестить обе руки на теле. Это их полностью изолирует.

      Вы можете сделать это даже больше, удерживая сжатие на один или два счета и немного наклонив гантель, так что это скорее обратный хват, чем молотковый, но не полностью обратный. Больше похоже на наклонную. Другой способ сделать это, но не столь эффективный, — это загибание веревочного молотка. Присоедините веревку к низкому шкиву на канатной станции и возьмитесь за оба конца веревки, по одному в каждой руке, и держите руки вместе перед пахом.Держа руки вместе молотковым хватом, согните вес вверх.

      Это позволяет вам тренироваться тяжелее, и вы почувствуете себя лучше, что может быть плюсом, особенно для новичков. Я действительно обнаружил, что качество моей плечевой мышцы значительно улучшилось при выполнении этих упражнений.

      
      Прочие упражнения
      

      Это уже много упражнений, я уверен, что у вас есть много вдохновения, чтобы сделать свою первую программу на бицепс, и я надеюсь, что она окупится с первого раза, но у вас еще есть много вариантов и комбинаций, которые нужно попробовать.Вот несколько упражнений, которые также могут пригодиться:

      Варианты завивки с тросом, будь то перекладина или одна ручка, имеют дополнительное преимущество постоянного натяжения. Из-за этого напряжения они создают некоторую чрезмерную нагрузку на локти, что, в свою очередь, может задействовать плечи и поясницу и может привести к чрезмерному обману. Положительным моментом является то, что они действительно позволяют оказывать давление на мышцу ближе к концу тренировки. Ручки действительно ударяют по указанной голове из-за неподвижного положения, будь то завитки одной рукой для внутренней массы головы или перевернутые 1 руки для внешней массы головы.А сгибания рук со штангой — отличная вариация сгибаний со штангой, если вам нужно сменить обстановку.

      Упражнение или упражнения, которые я хотел бы включить в основной абзац выше, но я не знал, куда их поместить. В основном для внутренней головы, но также для того, чтобы немного подправить верхнюю часть бицепса и вершину би, наклонные и плоские сгибания рук — отличный выбор. Чтобы выполнять наклонные сгибания рук, сядьте на скамью с наклоном 45 градусов или ниже, руки должны свесить прямо вниз и по гантели в каждой руке.Удерживая предплечья перпендикулярно полу, вы сгибаете гантели молотковым хватом вверх и поворачиваете их так, чтобы ладонь была обращена к вам, когда вы достигаете плеча.

      Работа локтем здесь тоже может усилить сокращение. Это даст вам больше изоляции. Некоторые люди добавляют поворот запястья в точке растяжения, чтобы немного ударить по предплечьям. Вариант с плоской скамьей практически такой же. Вам нужно будет приподнять скамейку на некоторых бортах, чтобы не касаться земли гантелями.

      Многие люди предпочитают вариант с наклоном, потому что он создает чрезмерную нагрузку на передние дельты, но я уверяю, что он не затронет ничего, кроме бицепсов.Держа плечи перпендикулярно, просто согните вес, не беспокойтесь о локтях, это и так достаточно сложно. Настоящая необходимость для тех, кто не знает, как сочетать интенсивность слова с тренировкой бицепса. Это убьет тебя. Определенно то, что вы захотите попробовать.

      Еще одно из моих любимых упражнений, которое мне не удалось включить, — это концентрирующие завитки. Это фаворит многих людей, возможно, даже слишком, поэтому я не упомянул об этом. Слишком много людей начинают с этого в своей программе и делают это неправильно, тогда как они могли бы делать что-то еще правильно.Но стоит отдать должное, это может иметь большой размер и действительно детализировать пик бицепса, добавляя восхищенный взгляд на ваше телосложение. Вместе с сгибанием рук проповедником на одной руке, чтобы набрать массу, это упражнение дало мне бицепс, который у меня есть сегодня.

      Вы начинаете с его изучения, и это версия, которую делает большинство людей. Мало того, что эта версия не дает многого в плане стимуляции, часто люди даже не могут сделать ее правильно.Вы садитесь на край скамьи, расставив ноги, держа гантель в одной руке, поместите локоть в коленный сустав, который образует угол 90 градусов. Теперь согните вес.

      Кажется легким, но давайте внимательнее посмотрим, что люди делают не так: прежде всего, обе ступни должны оставаться на земле, иначе точка, за которую вы держитесь, будет нестабильной, она будет выше и вкратце: ты жульничаешь. Так что обе ступни все время стоят на полу. Вторая ошибка — шевелить плечом. От плеча до локтя плечо всегда перпендикулярно полу.

      Слишком часто люди отводят плечо назад, создавая наклон в плече, чтобы обеспечить большее усилие, но также для обеспечения меньшей стимуляции и более неполного развития. Последняя ошибка, которую вы видите, — это подносить локоть ближе к паху. Опять же, это более выгодное положение, которое позволяет вам выдерживать больший вес, чем нужно для правильного выполнения. Локоть держите в коленном суставе.

      Вы также можете сделать это стоя, положив одну ногу на скамью, а затем положить руку в коленный сустав.Сделайте повторения для одной руки, затем чередуйте, затем снова для первой руки и так далее. Совет: начните с более слабой руки и продублируйте количество повторений с более сильной рукой, чтобы не создавать дисбаланса.

      Но это еще не самая эффективная версия. Правильная версия также известна как концентрирующие завитки в стиле Арнольда. Встаньте, с одной гантелью в руке вы хотите работать. Наклонитесь, опирайтесь на противоположное колено, спина практически параллельна полу. Пусть рука, с которой вы хотите работать, свисает прямо вниз.

      Держа ступни на полу и руки перпендикулярно к полу, переносите вес на противоположное плечо. Это означает, что вы немного поднимитесь и вперед, иначе вы остановите движение на полпути к груди. Итак, локоть и плечо не двигаются. Теперь, после долгой тяжелой работы и пота, вы узнали, как правильно делать концентрированные завивки. По простому в силу времени вы, вероятно, уже являетесь промежуточным звеном, так что это упражнение не для новичков, как многие тренеры думают.Хотя это может добавить много размера и пик, в любом случае это не настоящее массовое упражнение, как сгибание рук со штангой.

      Сгибания на тросе над головой находятся в невыгодном положении для увеличения массы тела, но они отлично подходят для того, чтобы активировать накачку в биогазе перед тренировкой, стимулировать некоторые детали после тренировки или многое другое. Их трудно сделать с любым реальным весом, поэтому не включайте их в массовые упражнения. Присоедините две ручки к верхним шкивам. Встаньте, по одному в каждой руке в кресте (как при кросс-кейсе, но руками вверх) и держите предплечья как можно параллельнее земле, согните вес к голове, как если бы вы сгибали переднюю позу двойного бицепса. .Не лучшее упражнение, но я подумал, что о нем стоит упомянуть.

      Если ваша форма не ограничивается только гантелями или попеременными сгибаниями рук, и вы действительно не можете с этим поделать, немного уменьшите вес и попытайтесь выполнить их сидя, желательно с чем-нибудь, поддерживающим спину. В любом случае это предотвратит чрезмерное раскачивание спины и необоснованное мошенничество.

      
      Преодоление слабого места
      

      Нужно потратить время на проработку слабых мест, как только они появятся.Нет ничего сложнее, чем работать над слабыми местами в мышцах, которые так заметны каждому. Работайте над нижним би с помощью строгих паучьих и проповеднических сгибаний, сосредотачиваясь на нижней части повторения, потому что карликовые бицепсы выглядят нелепо при пропорциональном телосложении. Разрыв между би и локтями может привести к прозвищам безрукого чуда и так далее. Ударьте по верхней части бицепса обратным движением и подтягивайте сгибания рук.

      Хотя нижняя часть должна быть больше, нет ничего забавного в выпуклости около локтей на плоской руке.Хотя для многих это не всегда слабое место. Отсутствие внешнего бицепса может быть критическим. Вы всегда можете увидеть бицепсы в передних позах, но сзади недостаток в этой области может скрыть ваши бицепсы полностью от взгляда судей. Как будто они были наклонены внутрь. Отсутствие внутреннего бицепса может оказаться трудным скрыть в большинстве передних поз, потому что они оставляют огромную пустую ширину между бицепсами и трицепсами.

      Так что позаботьтесь о том, чтобы делать упражнения со штангой и сгибания рук в свое время. Примерно так же, как недостаток размера плечевой мышцы оставляет зазор на другой стороне руки или уменьшает толщину и внешний вид бицепса в расслабленных позах.Чтобы этого не произошло, выполняйте сгибания рук через плечо и обратные сгибания. Каждая область мышцы добавляет свое измерение, поэтому важно по возможности избегать, преодолевать, если необходимо, любых трудностей, с которыми вы можете столкнуться в непропорциональных руках.

      
      Прогресс обучения
      

      Новичкам следует сосредоточиться на сгибаниях рук со штангой и / или гантелями, чтобы стимулировать как можно больше массы, и добавить сгибание рук проповедником одной рукой, чтобы поразить внешнюю часть головы и обеспечить полное развитие.Периодическая работа с плечевой мышцей тоже не повредит. Промежуточный игрок обязательно должен удостовериться, что он слабо и соразмерно ударяет обеими руками по голове и плечу. Позже он может сосредоточиться на изолирующей работе, добавлять или отказываться от упражнений для определенных функций и так далее, но каждую неделю он будет стараться поразить каждую область мышцы хотя бы один раз.

      На этапах соревнований я обнаружил, что уделение плечевой кости достаточного внимания добавляет четкости и отделяет би от тройничка, создавая другое измерение для ваших рук.Не переусердствуйте на подходах вначале, так как бицепс — это слабая мышца. Даже сейчас я не использую 16-18 подходов, так что в начале будет достаточно 6-8, а по мере продвижения — 10-14.

      Бицепсы являются вершиной любого телосложения, они отвлекают внимание от слабых сторон других мышц и являются одной из самых важных мышц, на которую все обращают внимание. Таким образом, хотя они не прибавляют в размерах, скажем, трицепсов, усилия, которые вы приложили для их тренировки, стоят того.

      Изучите олимпийские упражнения: рывки, толчки и прогрессивные упражнения

      Тяжелая атлетика — это полярная загадка.Некоторые думают, что рывок и толчок — это воплощение силы и атлетизма. Другие находят их опасными, хардкорными и совершенно выходящими за рамки нормы.

      Как участник соревнований по тяжелой атлетике и кроссфиттер, я твердо нахожусь в лагере сторонников рывка. Мне жаль, что люди не делают «олимпийские» упражнения и грустят, когда тренеры хватаются за жемчуг при мысли о том, что они позволяют своим клиентам выполнять такие «опасные маневры». Как оказалось, тренировки и соревнования по тяжелой атлетике на самом деле безопаснее, чем другие виды спорта.1 С правильным тренером и подходящим оборудованием нет причин отказываться от занятий тяжелой атлетикой, потому что эти движения выглядят устрашающе.

      Однако рывок и толчок не являются упражнениями для бодибилдинга. Их выполнение не поможет вам построить определенные части тела, такие как проблемная верхняя часть грудной мышцы или отстающая медиальная мышца бедра. Эти упражнения, однако, улучшат вашу мобильность, сделают вас более сильным спортсменом, увеличат мышечную массу и, хотите верьте, хотите нет, нагрузят вашу сердечно-сосудистую систему.

      Теперь, прежде чем бежать к ближайшей платформе, чтобы схватить ее и разорвать, замедлите свой перекат. Вы не можете бросать тарелки на штангу и надеяться, что сможете перебить ее через голову. Это все равно, что бросить 8-летнего ребенка на переднее сиденье вашей машины, передать ему ключи от зажигания, а затем дать ему зеленый свет — вот это и страшно.

      Рывок и толчок — трудные упражнения. Для их безопасного выполнения требуется большая гибкость, скорость и мощность. Поэтому, прежде чем вы начнете делать настоящие упражнения, попробуйте эти упражнения для прогрессирования.Они помогут вам развить подвижность, скорость и силу, необходимые для успешного рывка или рывка.

      Движение чистого фундамента

      УПРАЖНЕНИЕ 1: Приседания спереди (положение стойки спереди)

      Если вы культурист, вы, вероятно, выполняли приседания со штангой на плечах и скрещивали руки поверх нее. Если вы хотите убрать, бросьте эту привычку. Начните делать приседания со штангой в руках и локтями вперед. Становится действительно трудно оторвать штангу от земли на плечи, если вы не можете поднять локти почти до уровня плеч.Если вы даже не можете удерживать штангу в таком положении, не желая кричать от боли, пора начать практиковать большую подвижность.

      Для большинства людей загадка чистоты проистекает из недостатка гибкости. Чтобы выполнить чистку, ваш Т-образный позвоночник, поясница и плечи должны быть гибкими и сильными. Возможно, вы сможете удерживать штангу в передней стойке, но как только вы приседаете, вы замираете. Вам не нужно приседать со штангой 250, чтобы улучшить свою подвижность. Возьмите пустую штангу и потренируйтесь удерживать штангу на передней стойке и приседать.

      «Также важно приседать на полную глубину — это означает, что шарнир бедра должен быть ниже колен».

      Также важно приседать на полную глубину — это означает, что шарнир бедра должен быть ниже колен. Один из ключей к хорошей уборке — быстро попасть под штангу. Сделай одно правильно, и внезапно ты будешь задницей к траве с большой тяжестью на плечах.

      Если можете, сядьте в нижней части легкого приседа. Практикуйтесь, чтобы грудь была приподнята, а позвоночник оставался нейтральным.Не округляйте вперед. Позвольте спине и плечам растянуться. Узнайте, как освоиться в этой позе.

      УПРАЖНЕНИЕ 2: Чистое вытягивание

      Несомненно, ты занимался становой тягой. Чистая тяга аналогична, но на самом деле вы будете тянуть штангу как можно выше. Это важное упражнение для практики, потому что это то, что вы сделаете, прежде чем упадете под штангу в настоящем толчке.

      Для чистой тяги держите руки слегка согнутыми, а гриф — близко к телу.Суть не в том, чтобы использовать бицепс для подъема штанги, а в том, чтобы практиковать использование энергии, накопленной в ваших лодыжках, коленях и бедрах — мы называем это тройное разгибание — для подъема штанги вверх. Прежде чем штанга оторвется от земли, убедитесь, что ваши широчайшие и подколенные сухожилия задействованы.

      Во время тяги не позволяйте штанге смещаться вперед. Чтобы хорошо справляться с чисткой, вы должны научиться контролировать планку и заставлять ее делать то, что вы хотите. Не позволяйте штанге контролировать движение. Для начала используйте легкий вес, чтобы вы почувствовали, как работают ваши мышцы.Ваша форма должна оставаться неизменной, независимо от того, насколько сильно вы загружаете штангу.

      УПРАЖНЕНИЕ 3: Плиометрика (прыжок на ящик, прыжок в глубину, прыжок на ящик)

      Настоящая плиометрика — это не совсем «подъемники», но они помогут вам научиться создавать больше силы. Чтобы запрыгнуть на ящик или спрыгнуть с него, ваши мышцы должны растягиваться, а затем быстро сокращаться. Чем быстрее ваши мышцы могут это делать, тем больше силы они могут создавать. Сила, как знает любой хороший студент, изучающий физиологию, — это основная сила. А мощность — важный аспект чистки.

      Добавление плюсов к вашему режиму полезно независимо от ваших целей. Прыжок с ящика или прыжок с него активирует вашу центральную нервную систему (ЦНС). Ваша ЦНС отвечает за доставку сообщений в ваши мышцы от вашего мозга. Если ваша ЦНС работает быстро и эффективно, вы будете намного лучше выполнять сложные движения.

      Рывок основы движения

      УПРАЖНЕНИЕ 1: Жим-толчок

      Толкающий жим отличается от строгого жима тем, что вы используете импульс ног, чтобы помочь вам поднять штангу над головой.Чтобы сделать толчок, вам нужно чувствовать себя комфортно, имея вес над головой. Поначалу это может быть страшно, но, выполняя этот подъем, вы создадите сильные, устойчивые плечи и железный стержень, которые вместе более чем способны выдерживать большие нагрузки.

      Я вижу, что многие люди делают это упражнение с большим движением груди. Штанга идет больше вперед, чем наружу, и происходит много страшных прогибов назад. Жим лежа — это не жим лежа на наклонной скамье.

      Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.Движение следует начинать с опускания коленей; не начинай с того, что выставляешь свою задницу наружу. Когда вы толкаетесь вверх ногами, думайте о том, что энергия проходит через ваши плечи, через руки и в перекладину. Когда руки полностью вытянуты, просуньте голову и позвольте всему телу принять на себя вес.

      УПРАЖНЕНИЕ 2: Толчок и рывок

      Толкающий толчок немного отличается от толкающего жима, потому что вы снова сгибаете ноги в коленях после того, как нырнули и проехали со штангой над головой.Это движение немного сложнее и требует немного больше атлетизма и координации.

      Смысл толчка — работать над «ловлей» штанги ногами. Другими словами, ваши колени поглощают часть веса, когда штанга проходит над вашей головой. Вы должны уметь толкать рывком больше, чем толкаете пресс.

      Подъем фактически заканчивается, когда вы снова выпрямляете колени и руки полностью выпрямлены. Как и в жиме, ваша голова должна просовывать руки.Если бы кто-то стоял сбоку и наблюдал за вами, она могла бы видеть хотя бы часть ваших ушей.

      Уловка фундамента

      УПРАЖНЕНИЕ 1: Приседания со штангой над головой

      Возможно, одно из самых сложных упражнений, когда-либо изобретенных, приседания со штангой над головой — король выявления ваших слабостей. Если у вас есть липкие точки на плечах, спине или бедрах, приседания над головой заставят вас почувствовать себя пожилой леди.

      Приседания со штангой над головой — отличная основа, потому что нижняя часть идеально имитирует приземление при рывке.Если вы можете сидеть — бедра ниже колен — и перекладину над головой, не желая плакать, как маленькая девочка, вы можете начать рывок безупречно.

      Приседания со штангой над головой также отлично подходят для рабочего баланса, стабильности и подвижности. Даже если вы не хотите когда-либо пробовать рывок, включение приседа со штангой над головой в ваш режим только поможет вам.

      УПРАЖНЕНИЕ 2: Рывок с рывком (рывок с падением)

      Баланс рывка — это забавное маленькое упражнение, которое сложно на каждом уровне.Даже при небольшом весе может быть сложно собрать воедино скорость и координацию, необходимые для этого подъема.

      Начните со штанги на плечах, как при приседаниях на спине. Ваши руки будут широкими, как если бы они были для рывка. Окунитесь, как при жиме с толчком, а затем двигайтесь вверх. Когда вес снимается с ваших плеч, примите положение для приседаний над головой.

      Требуется скорость, чтобы опуститься, и атлетизм, чтобы понять, как поднять штангу вверх, а затем быстро приседать.И, как и приседания со штангой над головой, это требует большой подвижности.

      Как вы думаете?

      Есть ли другие идеи для прогрессивных движений в тяжелой атлетике? Возникли проблемы с любым из этих движений? Напишите мне в комментариях ниже!

      Основная статистика

      • Имя: Кэсси Смит
      • BodySpace: cassie1162
      • Высота: 5’6 «
      • Вес: 145 фунтов
      • Профессия: Младший редактор журнала Bodybuilding.com, спортсмен CrossFit и участник тяжёлой атлетики

      Список литературы

      1. http://www.liftbigeatbig.com/2011/11/benefits-of-olympic-weightlifting.