Подъем штанги на бицепс стоя техника: Подъём штанги на бицепс стоя. Техника выполнения.

Содержание

Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)

Хотите руки как у Арнольда – делайте подъем штанги на бицепс. За все время, что человечество занимается атлетизмом, лучшего упражнения для построения больших рук еще не придумали.

Как делать подъем штанги на бицепс правильно, что такое скамья Скотта, видео правильного жима штанги на бицепс – все это в руководстве «Советского спорта».

Подъем штанги на бицепс: анатомия

Шварценеггер писал в «Энциклопедии бодибилдинга»: подъем штанги на бицепс стоя был его любимым упражнением. На заре карьеры Арнольд делал невероятное количество подходов в этом движении – до двадцати и больше. Позже его программа стала более сбалансирована: он тренировал бицепс дважды в неделю вместе с мышцами плечевого пояса, и делал по 5-6 подходов в 3-4 упражнениях.

«Это было сказочное ощущение, - писал Арнольд. – Руки со штангой сгибаются, и ты видишь, как твои бицепсы растут».

Пробиваем трицепс – пять главных упражнений

Бицепс – или двухглавая мышца плеча – нужна для сгибания руки в локтевом суставе.

Бицепс состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный находится на внешней (наружной) стороне руки, короткий – ближе к внутренней стороне. Именно по бицепсу часто судят о том, насколько атлетичен человек. Вместе с жимом штанги лежа подъем на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника и нюансы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Спина прямая и напряженная. Возьмите штангу со стоек хватом снизу – когда ладони смотрят вверх. Ширина хвата примерно равна ширине плеч или чуть уже. Держа тело неподвижным, без раскачки, согните руки со штангой в локтях. Плавно опустите руки вниз – так выглядит один повтор подъема штанги на бицепс.

Несмотря на кажущуюся легкость, у упражнения есть целый ряд важных деталей. Если не следовать им, нагрузка уйдет с бицепса на другие мышцы, и он не будет расти.

- корпус держим прямо. Раскачивание корпуса при подъеме штанги (или т.н. «читинг») заставит работать мышцы спины, плечи – все, что угодно, но только не бицепс.

Если вы не можете сделать повтор без раскачки корпуса, значит вес на штанге нужно убавить;

- локти неподвижны, находятся у туловища. Во время подъема и опускания штанги держите локти на одном месте;

- не сгибайте запястья при подъеме. Кисть и предплечье должны представлять собой прямую линнию. Не выворачивайте запястья к себе, поднимая штангу;

- держите спину напряженной и прямой. В противном случае подъем штанги на бицепс отзовется болями в пояснице и, возможно, растяжениями.

Правильную технику подъема штанги на бицепс смотрите в этом видео


Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Универсальность подъема штанги на бицепс в том, что простой сменой хвата вы акцентируете нагрузку на разных участках бицепса. Обычный хват, когда руки держат штангу на ширине плеч, прорабатывает весь бицепс целиком. Узкий хват – нужен, если вы хотите больше проработать длинную головку.

Широкий - переносит акцент на короткую головку. Время от времени в тренировках нужно «удивлять» бицепс, меняя хват – так двуглавая мышца плеча будет лучше расти.

Как правильно делать приседания со штангой – видео и полное руководство

Подъем штанги на бицепс обратным хватом или хватом сверху используют для того, чтобы сделать бицепс выше на пике. Кроме того, хват сверху увеличивает мышцы предплечий и окружность запястья – от этого руки выглядят более мощными и симметричными.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Скамья Скотта – тренажер для тренировки бицепсов. Он назван в честь культуриста Ларри Скотта, который первым придумал качать бицепс, кладя руки со штангой локтями на скамью.


Скамья позволяет зафиксировать положение рук и локтей, и избежать читинга. Все вместе это позволяет проработать бицепс более точечно и эффективно.

Положите руки со штангой на скамью, плавно разгибайте и сгибайте их в локтях. Не двигайте плечами и не подавайтесь вперед, помогая себе поднять штангу – в подъеме на скамье Скотта должны изолированно работать только бицепсы. Постарайтесь не разгибать руки до конца, чтобы не снизить нагрузку на локтевой сустав. При возникновении неприятных ощущений меняйте обычный гриф штанг на изогнутый гриф. Он обеспечит более удобную постановку рук.

Подъем штанги на бицепс. Общие рекомендации

Тренируйте бицепс не чаще двух раз в неделю – в этом случае он будет хорошо восстанавливаться и расти. Делайте первым упражнением подъем штанги на бицепс, а затем «добивайте» двуглавую мышцу плеча подъемами гантелей сидя или стоя.

Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Это обеспечит максимальный пампинг. Хорошо, если в перерывах между подходами вы будете держать бицепс напряженным – это обеспечит мышцу еще большим притоком крови и будет дополнительной нагрузкой к упражнениям.

Внимание! Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом!

техника и работа над ошибками

Подъем штанги на бицепс стоя — одно из самых популярных упражнений, о котором знают даже те, кто огибает спортзалы по параболе и ни разу не держал штангу за гриф. Слава пришла к упражнению не напрасно: оно является базовым для проработки бицепса и способно превратить куриные окорочка в мощные мускулы птерозавра. Главное — в точности следовать технике, в которой есть чертова дюжина нюансов, хотя на первый взгляд движение кажется понятным даже младенцу.

Техника

Исходная позиция:

  • Встань прямо. Расставь ноги на ширине плеч, а ступни слегка разверни носками наружу буквально на 10-20 градусов. Слегка согни ноги в коленях.
  • Подъем штанги на бицепс стоя может выполняться как с прямым, так и с EZ-обрызным грифом.
  • Возьми гриф снизу так, чтобы ладони смотрели в потолок. Ширина хвата должна равняться ширине плеч.
  • Смотри перед собой, спина остается прямой.
  • Руки в локтях не выключены, а едва согнуты.

Упражнение:

  1. На вдохе согни руки в локтях и подними штангу вверх, пока она не окажется на уровне чуть выше сосков.
  2. В верхней точке почувствуй напряжение бицепса, сделай небольшую паузу в секунду-две. Убедись, что локти зафиксированы в одном положении и не гуляют.
  3. Медленно опусти гриф вниз, пока штанга не окажется в исходном положении. В нижней точке не распрямляй руки полностью.

Ошибки

Как уже было сказано — сделать правильно подъем штанги на бицепс стоя дано не каждому. Дело в том, что в ходе упражнения есть множество мелочей, которые так или иначе снижают эффективность упражнения. Разберем ключевые ошибки:

 #1 Старт с расслабленных мышц

Для подъема штанги тебе нужен стабильный устойчивый корпус. Без него ты будешь качаться со штангой как ель на ветру, рискуешь нарушить технику или потерять контроль над весом.

Перед началом упражнения:

  • Займи устойчивую позицию
  • Напряги пресс, словно ты готов к удару в живот
  • Напряги ягодицы
  • Напряги трицепс перед самым началом движения

Как только все нужные мышцы напряжены, начни движение.

#2 Сброс веса

Негативная фаза движения — ключевая. Во время движения штанги вниз в основном и происходит повреждение мышечных волокон, которое запускает механизм восстановления и мышечного роста.

Если бросить вес и не оказать сопротивления штанги на пути вниз, ты запросто лишишь бицепс нагрузки как минимум в половине упражнения.

Исправить ошибку довольно легко — опускать вес нужно с таким же напряжением, что и при подъеме. То есть в негативной фазе движения твой бицепс должен быть постоянно напряжен, а ты должен сопротивляться силе тяжести всю траекторию движения, пока штанга не окажется в нижней точке.

#3 Маленькая амплитуда движения

Эта ошибка не критична, но ее цена — снижение эффективности упражнения. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верхней части пекторальных, а бицепс по максимуму сократится. Если траектория движения оказалась неполной, бицепс будет сокращаться вполсилы, а эффективность упражнения упадет.

Возьми за правило. В верхней точке угол должен составлять меньше 90 градусов.

Некоторые спортсмены используют продвинутую технику подъемов штанги на бицепс. В верхней точке они дополнительно поднимают локти вверх, чтобы штанга оказалась на уровне подбородка. Такая техника позволяет сократить бицепс еще сильнее, но использовать ее лучше после того, как ты освоил азы. Выглядит это следующим образом:

#4 Использование одного и того же хвата

Наш организм быстро адаптируется к однотипным нагрузкам. Так что если ширина хвата будет неизменной, ты легко попадешь в эту ловушку и достигнешь тренировочного плато.

Выход — время от времени менять ширину хвата. Узкий хват поможет лучше проработать внешнюю часть головки бицепса (короткий пучок), ну а более широкий внутреннюю (длинный пучок).

А еще подъем штанги на бицепс стоя можно выполнять обратным хватом, а также поэкспериментировать с типами грифа. Прямой даст больше акцент на бицепс, EZ — поможет держать гриф более удобным хватом и в нагрузку проработает брахиалис. Наконец, можно и вовсе отказаться от штанги в пользу гантелей. Словом — вариаций у упражнения не меньше цифр после запятой в числе «Пи».

#5 Неправильная работа в нижней точке

Мало кто обращает внимание на финал упражнения, когда вес оказывается в нижней точке. Но дьявол кроется в мелочах.

Нижняя точка — это отличный шанс растянуть бицепс, но многие его не используют. Вместо этого они оставляют угол в локтях под 20, 30, а то и добрые 45 градусов. В такой позиции бицепс точно не растянешь.

Что нужно сделать? Как минимум убедиться, что в нижней точке угол в локтях составляет почти 180 градусов, а бицепс хорошенько растянут. Последнее ты должен хорошенько почувствовать. Только после этого можно приступить к новому повтору.

 

#6 Нерациональная программа тренировок

Подъемы штанги на бицепс — энергозатратное упражнение, так что оставлять его на десерт точно не стоит.

Сделай упражнение сразу после разминки или в середине тренировки — только так ты сможешь выжать из него максимум. Лишь затем можно приступить к более щадящим изолирующим упражнениям, таким как подъем штанги на скамье Скотта или сгибания рук на блоке.

#7 Работа корпусом

Об этой ошибке говорит большинство тренеров, поэтому она стоит последней в нашем списке. Если ты с ней не знаком, то суть дела в следующем.

Во время движения многие начинают включать в работу другие мышцы тела, помогая штанге оказаться в верхней точке. В результате совершаются махи корпусом: тело меняет положение в ходе упражнения, а поясница работает почти как во время гиперэкстензий.

Такой прием называется читингом и может применяться, если ты знаешь как именно его использовать. В остальных случаях работа корпусом легко сбрасывает нагрузку с бицепса, мышца перестает участвовать в работе. Итог — банки размером с горошек Bonduelle.

Одна из причин махов корпуса — слишком большой вес. Стремясь сдвинуть его с мертвой точки, спортсмены начинают помогать себе корпусом. Так что не гонись за весом, если ты, конечно, не метишь в пауэрлифтеры.

Резюме

Подъем штанги можно считать одним из лучших упражнений для проработки бицепса при условии, что ты соблюдаешь все аспекты техники, экспериментируешь с различными вариантами выполнения упражнения и не откладываешь его на конец тренировки.

Подъём штанги на бицепс стоя техника выполнения

Содержание статьи

Красивое тело, правильная осанка, сильные руки – это не фантазии, а реальность, если к собственным желаниям приложить должное усердие при выполнении нагрузочных упражнений. К таким относится подъём штанги на бицепс стоя: распространенное среди атлетов упражнение на двуглавую плечевую мышцу, которое включается, по сути, в каждую программу тренировки рук, но, несмотря на кажущуюся простоту исполнения, имеет определенную специфику и технические нюансы. Цель занятий — увеличение объёмов и силы бицепса при грамотно поставленной технике.

Подъём штанги на бицепс стоя упражнения

Упражнение имеет традиционные варианты исполнения, поскольку разнообразный хват и типы грифа нагружают мышечные ткани руки по-разному, делая возможной многогранную проработку двух головок-пучков бицепса: внутренней и внешней.

Прямой хват штанги

Этот вариант предусматривает использование штанги с прямым грифом – «олимпийской». Тут также присутствует некоторое разнообразие: хват осуществляется ладонями вверх на уровне ширины плеч или используется прямой хват штанги – ладонями вниз. Вариативные подходы позволяют прорабатывать пучки бицепса – внутренний и внешний.

Подъем ez-грифа на бицепс стоя

Применение такой штанги с симметрично изогнутым грифом по минимуму нагружает спину и запястья (что особенно актуально для больших весов) и сохраняет естественный статический и динамический баланс тела.

Хваты и с таким типом грифа практикуются разные: направленный на внутреннюю головку  мышцы классический и обратный подъём хватом сверху, с отведением локтей максимально назад – сведенные лопатки позволят включить в проработку и внешнюю головку мышцы.

  1. Количество вариантов исполнения упражнения увеличивается, если вспомнить о расстоянии хвата – от этого параметра зависит, прокачка какой из головок будет выполнена.
  2. Польза упражнения в любом из вариантов заключается в системной проработке показателей двуглавой мышцы – объемов, силового фактора и выносливости, однако положительный результат будет возможен лишь при грамотной технике исполнения.

Техника выполнения

В тренажерных залах часто выполняется это упражнение и выполняется неверно, правильная техника выражается следующими положениями:

  1. Исходное положение: ровная постановка туловища, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти расположены у туловища,  ладони направлены вперед, плечи немного расслаблены и опущены, пресс напряжен. Штанга находится в опущенных руках.
  2. Снаряженная подходящим весом штанга берется прямым или обратным хватом – ладони на грифе отстоят друг от друга на расстоянии по ширине плеч.
  3. Вес идет вверх в результате движений предплечий и тяговой работы бицепса – торс не должен раскачиваться, поскольку это смещает центр тяжести и снижает полезную нагрузку на головки бицепса.
  4. При неподвижном положении плеч и локтей штанга поднимается до конечного сокращения бицепсов – до достижения уровня плеч, в верхней точке производится фиксация свободного веса на одну-две секунды.
  5. В процессе исполнения упражнения важно придерживаться техничности дыхания: дыхание выполняется одновременно через нос и рот – однопотоковость воздуха приведет к резкому и нежелательному увеличению кровяного давления. Подъем штанги выполняется на выдох, ее опускание – на вдох.
  6. Полный цикл сгибания-разгибания выполняется за 4-5 секунд: движения медленные и подконтрольные, подъем выполняется несколько быстрее, нежели опускание свободного веса.
  7. Упражнение повторяется необходимое количество раз, в зависимости от цели его выполнения: для развития силовых качеств рекомендуется пять подходов по 3-5 повторов; наращивания объема – три подхода по 7-10 повторов.

Типичные ошибки, которыми «славятся» нетехничные спортсмены: непроизвольный подъем плечей, сдвиг локтей относительно начальной точки исходного положения, неправильное дыхание, слишком большой вес, который и ведет к неконтролируемому подъему плеч.

Отклонение спины от строго вертикального положения возможно только для опытных атлетов – для новичков этот метод помощи спиной (способ читинг) опасен и даже способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неполное распрямление рук в нижней точке дуги движения штанги не является ошибкой – это возможно при удобстве и желании спортсмена.

Если для упражнения выбраны тяжелые веса, а повторения в каждом подходе предполагаются от четырех до восьми, рекомендуется использование лямок или пояса, а также метода читинг – но эти рекомендации предназначены только для опытных атлетов.

Видео

При просмотре данного видеоролика особенное внимание уделите правильной постановке  тела, расположению локтей, ног, плеч, скорости движения. Следует помнить, что неверное выполнение упражнения не принесет ожидаемого результата и, кроме того, негативно скажется на здоровье впоследствии.

4 грубых ошибки подъема штанги на бицепс

Все хотят накачать большие руки. Совершая любую из этих грубых, но легко поправимых ошибок, вы пускаете свой тренировочный план под откос!

Автор: Билл Гейгер

Существует масса вариантов сгибаний на бицепс, и у каждого из них есть преимущества и недостатки. Но если вы горите желанием провозгласить одного настоящего Короля Сгибаний, им определенно должен стать Его Величество, подъем штанги на бицепс стоя.

В числе претендентов на трон могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, помимо всего прочего, являются редчайшим, и поистине царским, многосуставным движением для сгибателей рук. Но при сравнении с подъемом штанги стоя, с его потрясающей стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу королевским весом, подтягивания должны поклониться своему господину и повелителю.

Как это ни прискорбно, при выполнении подъема штанги на бицепс стоя многое может пойти наперекосяк. Вот 4 главных технических ошибки, которые могут пустить вашу тренировку бицепсов под откос.

Ошибка 1. Махи телом

Когда-нибудь замечали, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Это потому что вы чувствуете себя непобедимым воином, когда стоите на двух ногах? Не исключено. Но, скорее, причина в том, что вы используете колени и бедра для генерации дополнительного усилия.

Это усилие помогает вам пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие мышечные группы, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Если хотите выполнять настоящий подъем штанги на бицепс стоя, нужно пресекать любые посторонние движения. Кстати, тем самым вы защитите поясницу от травмы, которую может спровоцировать грязная техника.

Кроме того, если вы берете рабочий вес, который не в состоянии поднять с чистой техникой даже в первом повторении, вы превращаете односуставное упражнение в многосуставное, что уменьшает стимуляцию бицепсов. Если бицепсы не могут осилить нагрузку даже в первом повторении, у поясницы и ног нет другого выхода, кроме как включиться в работу.

Впрочем, если вы уверенно делаете 6-7 чистых повторений без участия вспомогательных мышц, можно напоследок добавить еще одно или два повторения с читингом (пусть это будет небольшое движение бедер), чтобы продлить подход. Только сводите махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ, но без лишней нагрузки на поясницу.

Ошибка 2. Неполное разгибание рук

Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.

Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.

Ошибка 3. Подъем штанги как можно выше

Вы наверняка слышали, что при выполнении сгибаний на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше». Не совсем. Как правильно? Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти остаются прижатыми к бокам.

Классический подъем штанги на бицепс стоя выполняется с локтями, зафиксированными по бокам. Кроме подъема и опускания предплечья, никаких других движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены толкают локти вперед (осознанно или нет). При этом в движение включаются передние дельты, а объем работы, который приходится на долю бицепсов, уменьшается.

И еще один момент. Если вы «поднимаете штангу как можно выше», руки оказываются в положении, в котором предплечья как бы водружаются на локтевые суставы. Тем самым вы создаете ненужную точку опоры (и отдыха, а это еще один вариант читинга) и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

Ошибка 4. На тренировке бицепсов не делаете подъем штанги первым

Что является главным достоянием тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергии через край, и вы в силах поднять максимальный вес. Выполняя сгибания на бицепс первыми, вы получаете возможность усилить механическое напряжение и микротравмы мышц, а оба фактора необходимы для мышечного роста.

Не бойтесь начинать тренировку с большего веса и меньшего количества повторений. Работайте на нижней границе диапазона гипертрофии (6-8 повторений), когда силы еще велики. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 10 повторений с меньшим весом.

Приблизившись к концу тренировки, сделайте концентрированные сгибания или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени изолирующие, так что в них сложнее читинговать. А поскольку в упражнениях сидя мы, как правило, используем меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, есть смысл ставить их в конец тренировки, когда топливо в баках уже на исходе.

Итак, мы выяснили: при правильной технике подъем штанги на бицепс стоя действительно является Королем Сгибаний.

Читайте также

Сгибания рук стоя на бицепс: все секреты этого супер упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

За весь период моего тренировочного стажа (27 лет) я перепробовал все упражнения для роста силы и массы бицепса. Наибольшие результаты я получил выполняя сгибания рук стоя со штангой. Данное движение Арнольд Шварценеггер всегда считал самым важным для развития бицепса и предлагал выполнять его с особым усердием.

На самом деле это упражнение может быть представлено как нескольких немного отличных между собой движений:
  • Сгибания рук стоя с прямым грифом в строгой технике
Сгибания рук стоя со штангой

Это самый эффективный вариант выполнения. При увеличении веса снаряда идеально строгой техники не будет, мы можем лишь минимизировать «читинг». С другой стороны без увеличения веса снаряда у вас не будет никакого прогресса в росте.

Видимо по этим причинам Арнольд предложил все равно считать «минимальный читинг», правильной техникой выполнения. Это означает что небольшие рывки или небольшое раскачивание корпусом все же допустимы.

  • Сгибания рук стоя с изогнутым грифом в строгой технике

Это полный аналог всего что сказано выше, за исключением того нюанса что кисть руки будет находится в более пронированном положении, а значит брахиалис будет работать чуть больше, а бицепс чуть меньше. Таким образом это упражнение чуть менее эффективно нагружает бицепс, но зато такой гриф менее травмоопасен для тех людей которые испытывают боли в кистевом суставе при работе с прямым грифом.

Сгибания рук с изогнутым грифом

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым или изогнутым грифом с техникой читинга

Этот способ очень сильно критикуют, но он уже доказал свое право на жизнь. Арнольд считал данное выполнение самым эффективным методом для увеличения силы и массы рук. Суть упражнения в том чтобы выполнять его с правильной долей читинга. Правильное выполнение сгибаний с читингом должно увеличивать нагрузку на целевую мышцу (бицепс).

Неправильное же выполнение движения (плохо контролируемый читинг) приводит к тому что бицепс начинает работать меньше, чем при обычных сгибаниях рук со штангой без читинга. Исходя из всего вышесказанного, выполнять движение с читингом должны только опытные спортсмены, а новичку этот способ может принести больше вреда чем пользы.

  • Подъем штанги на бицепс стоя или изогнутым грифом прижавшись к стене спиной
Сгибание рук с арм бластером

На первый взгляд это идеальное упражнение, потому что прижатие к стене в теории гарантированно обеспечивает нам идеальную технику и полную изоляцию бицепсов. На практике же мы видим, как на соревнованиях участники применяют те или другие обманные движения, которые сокращают амплитуду и снижают нагрузку на бицепс, не смотря на то что спина прижата.

В работу активно включаются широчайшая мышца и передняя дельта, предплечья. Поэтому для изоляции бицепс более разумно использовать сгибания рук сидя на наклонной скамье и на скамье Скотта? Только вот дает ли изоляция рост этой мышце?

Судя по тому что подъем штанги на бицепс дает наибольший рост рукам, изоляция бицепса это только минус к его развитию. При базовой работе (вместе с другими мышцами) рекрутируется больше мышечных волокон бицепса, чем при выполнении изолирующих упражнений.

  • Сгибания рук стоя в стиле «21»
Все три фазы движения 21 в одном рисунке: 7 повторений нижняя фаза движения, верхняя фаза 7 повторений и наконец 7 повторений с полной амплитудой

Это движение очень популярно. Вы выполняете 7 повторений в нижней части амплитуды, затем 7 только в верхней части амплитуды и наконец 7 повторений с полной амплитудой. В итоге вы получаете огромный пампинг и ваши руки «взрываются».

Но, согласно исследованиям современных ученых, вовсе не пампинг и не жжение заставляют мышцы расти, а механическое напряжение. 21 повторение это слишком большое количество для создания оптимального механического напряжения, более оптимально выполнению данной задачи подходит 5-10 повторений.

Тут нам придется модифицировать «21». Например, выполнить по 3 повторения в каждой фазе. В сумме у нас получится 9 повторений, а не 21 и механическое напряжение будет идеальным. Другой вариант это сделать три фазы по 7 повторений с перерывом в 4-5 минут между фазами. Так мы сделаем 7 повторений для каждой фазы амплитуды с оптимальным механическим напряжением.

Сгибание рук с передачей штанги из рук в руки

Сгибание рук с передачей штанги из рук в руки

Этот метод мне больше напоминает забаву чем реальное упражнение. Однако неплохой эффект может быть получен если у вас с напарником одинаковые показатели силы бицепса, и вы по сути будете соревноваться между собой. В этом случае, добавив соревновательный элемент, вы мотивируете себя сделать хотя бы на 1 повторения больше своих возможностей.

  • Подъем штанги на бицепс стоя с применением «арм бластера»

Это упражнение по сути аналог выполнения у стены. Вы пытаетесь сделать упражнение более изолирующим. Однако, как я уже писал выше, нет оснований предполагать, что изоляция даст мышцам больший рост чем база.

Используйте арм бластер или другие изолирующие упражнения для бицепса для его «доработки», уже после выполнения базовых упражнений. Так вы если и не прибавите в бицепсах, то по крайней мере не испортите себе тренировку. Обязательно посмотрите мое видео как накачать бицепс и трицепс (ниже). Там показаны и другие полезные упражнения!

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Подъем (сгибание) штанги на бицепс стоя

Какие мышцы работают при подъеме штанги на бицепс стоя

  •        »  Основные:бицепс
  •        »  Вспомогательные:плечевая, все мышцы предплечья

Как правильно делать подъем штанги на бицепс стоя

Доброго времени суток. В сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс, как его тренировать. Рассмотрим с нашей точки зрения самое важное, силовое упражнения для тренировки бицепса, наращивания его массы и объема – это подъем штанги на бицепс стоя. Необходимо разобраться в особенностях упражнения, отталкиваясь от которых вы можете в дальнейшем различно воздействовать на ваши руки.

Техника выполнения

Положение локтей. Большинство из вас знает, что бицуха – это два пучка: внешний и внутренний. При классическом выполнении сгибаний, упражнение задействует в большой мере именно внутреннюю часть бицепса. Это происходит благодаря положению локтей, что размещаются впереди или на одной линии нашего корпуса, прижаты к нему.

Внешнюю головку бицепса можно включить отведением локтей немного назад. Но так мало кто делает. В классическом понимании сгибание - это свободное положение рук с выводом локтей вперед. Ведь ключевая цель этого упражнения – нагрузить вашу внутреннюю головку, а никак на внешнюю.

Ширина хвата. Сгибать гриф можно как узким, так и широким хватом, можно найти золотую середину, в чем разница? Речь пойдет о тех же внутренней и внешней головке бицепса. Чем шире хват, тем нагрузка перемещается на внутреннюю часть бицепса, чем уже – тем больше в работу включается внешняя часть. Однако выведенные вперед локти, даже при узком хвате не дадут значительной нагрузки на внешнюю часть головки.

Подытожив все вышесказанное, делаем вывод – оптимальный хват – это средний хват, на ширине плеч или чуть уже, почему? В таком положении вы сможете согнуть гриф потяжелее, это с одной стороны, а с другой – такое сведение не сильно включит работу внешнюю головку. Смысл понятен.

 

Читтинг. Много новичков, чтобы не выделятся и не казаться слабыми начинают с первых же дней навешивать на штангу много блинов и читинговать – помогать себе в поднятии грифа всем телом – спиной, поясницей, отклонениями, ногами и так далее. При таком варианте выполнения упражнения с бицепса уходит львиная часть нагрузки, такое нам не подходит.

На первых этапах тренировок читтинговать не имеет смысла. Вам нужно научиться правильной и акцентированной технике, а не закидывать гриф вверх на грудь. Если гриф закидывается – нагрузка с рук уходит. Сгибать руки необходимо плавно, медленно и подконтрольно, немного выведя локти вперед и чуть наклонившись.

Еще на руки: Французский жим штанги лежа

Локти. Не обязательно распрямлять руки до конца в нижней точке амплитуды. Нижняя точка, когда разгибаются локти и гриф весит на суставах – травмоопасная и сложная. Чтобы сгибать хорошие веса и срывать с мертвой точки штангу, необходимо оставлять локти чуть согнутыми. Вес можно будет брать побольше, соответственно, лучше загружать бицуху.

Другими словами – это работа в средней амплитуде. То есть внизу мы делаем задержку, не распрямляем локти, а вверху не закидываем штангу до самой груди и держим бицепс в постоянном напряжении. Связки в безопасности, риск получения травмы минимален. Вниз штангу опускаем медленно, вверх подымаем быстро.

Последовательность выполнения 

1.Занять исходное положение – взять гриф средним хватом, чуть уже плеч
2.Начинайте подъем штанги почти до положения вертикали, не прижимая локти к поясу, не разводите их по сторонам
3.В верхней точке задержитесь, сделайте пиковое сокращение
4.Плавно начинайте опускать штангу вниз, до конца не разгибая локти
5.На опускании – вдох, на подъеме – выдох

Положение №1

Положение №2

 

Ошибки

  •       »  Во время упражнения старайтесь не сутулиться, можно немного наклониться вперед
  •       »  Не отклоняйтесь назад при подъеме штанги
  •       »  Не закидывайте штангу с помощью инерции, мышц спины
  •       »  Не разводите локти в сторону, не ставьте их в неестественное положение

Количество повторений

  •      »  Для мужчин: 8 - 10 повторений 4 подхода.
  •      »  Для женщин: 8 - 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя можно заменить подъемом гантелей на бицепс стоя или подъемом гантелей на бицепс сидя. 

Подъем штанги на бицепс стоя головы видео

Какие следует сделать выводы

Чтобы правильно выполнять подъем штанги на бицепс необходимо придерживаться основных правил:

  •      »  Хват – чуть уже плеч
  •      »  Локти – выведены вперед, в свободном положении
  •      »  Не читингуем
  •      »  Не раскачиваемся и закидаем штангу
  •      »  Поднимаем быстро, опускаем медленно
  •      »  В нижней точке локти не разгибаем до конца
  •      »  Делаем пиковые сокращения, задержки как внизу так и верху

Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой, подъем гантели на бицепс стоя, Подъем штанги на бицепс стоя, Молот, Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, Подъем на скамье Скотта, Подтягивания

Одно из самых известных и самых эффективных упражнений для набора "массы" бицепсов. Оно нагружает все мышцы, которые сгибают руку - с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья берётся меньше нагрузки.

Техника выполнения: возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, прямая спина. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти удерживайте по сторонам туловища. После короткой паузы - но без расслабления - медленно и напряженно разгибайте руки до начальной позиции. Старайтесь раскачивать штангу! Использование силы инерции понижает эффективность упражнения!

Это упражнение поочерёдного подъема гантелей на бицепс. Если работать с серьезным весом, есть возможность добиться солидного прироста "массы".

Техника выполнения: для опоры возьмитесь "свободной" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В изначальной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь, следите, чтобы всю работу делал бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо – нельзя раскачиваться!

Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных Бодибилдеров. Подъем штанги ударяет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.

Техника выполнения: возьмите штангу хватом снизу на расстоянии немного уже плеч. В стартовой позиции гриф возле бедер. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти держите близко к туловищу. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу. Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не "бросайте" штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний фрагмент движения вниз.

Это упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренировок ей стоит уделить повышенное внимание.

Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы параллельны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет сильного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локти не подвижны! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и очень медленно опустите гантель в исходную позицию. Затем выполните движение другой рукой. Не позволяйте "свободной" руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть немного согнутым. В случае если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

Это упражнение даёт возможность прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы поаорачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Техника выполнения: примите сидячее положение на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, до тех пор пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти в процессе упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в изначальную позицию. Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении. Другой вариант - менять руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не "подбрасывайте" гантели!

Это упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Техника выполнения: обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка - упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы "обездвижить" туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям "расходится". Держите локти на ширине плеч. Поднимайте штангу как можно выше. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в изначальную позицию. Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью выпрямлены, будет вам дорого стоить. Такой "прием" гарантированно травмирует нижние связки бицепса.

Подтягивания хватом к себе очень хорошо качают бицепс. Подтягивания являются собой зеркальным вариантом обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.

Техника выполнения: повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении руки полностью распрямлены. Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в изначальную позицию.

 

Как улучшить сгибание рук на бицепсе со штангой для рук

Ничто так не говорит «я тренируюсь», как большая пара бицепсов. Бицепсы с их безошибочной формой и массой являются отличительной чертой тренировок в тренажерном зале. Они заставляют ваши руки выглядеть горячими в жилете, рубашке или даже свитере.

Если есть одно упражнение, которое вам нужно освоить для бицепса, это подъем на бицепс со штангой. Этот большой шаг заставляет работать бицепс, создавая серьезную массу и форму. Но так много парней неправильно выполняют упражнения со штангой.Не будь одним из них.

Мы попросили представителя CrazyBulk Криса Триппа создать видеоурок, в котором объясняется, как правильно выполнять сгибания рук со штангой и быстро построить привлекательную пару рук.

Но для начала расскажу немного подробнее о самом упражнении:

Что такое сгибания рук со штангой?

Тип упражнения: наращивание массы, сила, набор мышц, гипертрофия
Проработанная основная мышца: бицепс
Необходимое оборудование: штанга (также можно выполнять с фиксированной штангой, штангой EZ, гантелями, тросами)
Уровень : новичок, средний уровень
Другие названия для сгибания рук со штангой: сгибания на бицепс, сгибания на бицепс, сгибания штанги стоя, сгибания штанги широким хватом

Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?

Освойте упражнение на сгибание рук со штангой стоя, и вы будете точно знать, на какие мышцы оно работает, потому что вы это почувствуете! Да, сгибание бицепса со штангой изолирует бицепс, удерживая напряжение в работающих мышцах, когда вы прикладываете серьезную нагрузку.

Ваш бицепс - это одна большая мышца с двумя головками («би» белые грибы - две головы, «три» белые грибы - три головы, вы с нами?) Две головки называются короткой головкой и длинной головкой. Латинское название двуглавой мышцы плеча - biceps brachii. Мышца двуглавой мышцы управляет плечевым и локтевым суставами, и ее основная функция - поднимать предплечье.

И вот почему сгибание рук со штангой - такое убийственное движение на бицепс. Сделайте это правильно, и вы заблокируете все остальные движения, оставив бицепсу выполнять работу по поднятию предплечья и штанги, которую вы держите.

Как правильно выполнять сгибания рук со штангой

Даже самое лучшее упражнение на бицепс настолько хорошо, насколько хороша ваша техника. Сгибание рук со штангой может показаться простым, но вы не поверите, сколько парней делают это неправильно или делают это настолько небрежно, что в конечном итоге они больше тренируют поясницу. Посол CrazyBulk Крис Трипп показывает нам, как делать сгибания рук со штангой в идеальной форме:

Как вы увидите в этом видео, Крис решил использовать штангу для сгибания бицепсов.Вы можете сделать то же самое с гантелями, фиксированной грифом, грифом EZ или даже с тросами. Но Крис всегда идет со штангой. Мы спросили его, почему. «Сгибания рук со штангой стоя - такое серьезное упражнение для бицепсов, поэтому имеет смысл использовать как можно больше нагрузки», - сказал он. Крис сказал, что иногда он использует другое оборудование для сгибания рук на бицепс, но штанга - его любимая вещь. «Использование нагруженной штанги означает, что вы можете зафиксировать плечо и сосредоточиться на напряжении и сжатии», - сказал он.

Не любите повторно смотреть видео во время тренировки? Вот пошаговые инструкции о том, как выполнять идеальный сгибание рук со штангой каждый раз, когда тренируете руки:

1 - Встаньте позади нагруженной штанги, ноги немного шире ширины бедер. Если вы просто работаете со штангой, положите ее на штифты стойки или в стойку для приседаний, чтобы вам не пришлось слишком сильно наклоняться.
2 - Наклонитесь и поднимите вес. Руки должны быть немного шире, чем ширина бедер, руки под перекладиной (ладонями вверх), а большие пальцы рук за верхнюю часть перекладины. Используйте хорошую технику, чтобы поднять штангу, согнуть колени и защитить спину.
3 - Встаньте прямо со штангой в вытянутом положении. Ваши руки должны быть чуть ниже бедер.Расположите плечи назад и вниз, грудь высоко, а голову прямо (не смотрите вниз или вверх).
4 - Теперь согните штангу, сжимая бицепсы. Держите предплечья прижатыми к ребрам, а локти неподвижными. Это помешает вам выставить локти вперед во время движения. Сжимая корпус и ягодицы, когда вы сгибаете штангу (это помогает!)
5 - Держите всю работу на бицепсах, когда вы сгибаете штангу на уровне груди. Нет необходимости подниматься выше этого.
6 - Сожмите бицепсы вверху и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
7 - Медленно опустите вес вниз, удерживая предплечье и локоть на месте. Поддерживайте постоянное напряжение на бицепсах.

Прекратите делать эту ошибку №1 с подъемом штанги

Использование импульса для перемещения веса - своего рода обман. Используя импульс, вы снимаете нагрузку с работающих мышц (помните, бицепса). Более того, вы рискуете получить травму поясницы.Использование импульса не выглядит впечатляющим. Похоже, вы выбрали слишком тяжелый вес. Оставьте свое эго за дверью, используйте меньше веса и сосредоточьтесь на строгой форме и связке мышц.

Как запрограммировать сгибания рук со штангой в тренировках на бицепс

Золотое правило планирования тренировок - начинать с большого, основного движения для группы мышц. Сгибания рук со штангой - важное упражнение для бицепсов. Поэтому начните тренировку на бицепс со сгибаний рук со штангой, прежде чем переходить к вариациям или вспомогательной работе. Чтобы по-настоящему поразить бицепс после выполнения упражнений со штангой стоя, используйте гантели или тросы под разными углами. Придерживайтесь 8-12 повторений для сгибания рук со штангой, а затем получите хорошую накачку с более частым выбором упражнений.

Если вы выполняете упражнение «толкание / тяга / ноги», включите сгибания рук со штангой в свои дни тяги. Это означает, что сгибания рук со штангой должны выполнять ту же тренировку, что и тяги в наклоне, подтягивания, тяги сидя и другие упражнения для спины. Все эти упражнения также прорабатывают бицепс, поэтому ваши руки получат большую накачку.

Упражнения, похожие на сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой - это упражнение на бицепс, при котором предплечье поднимается с использованием локтя в качестве рычага.Упражнения, аналогичные сгибаниям рук со штангой, включают в себя сгибания рук со штангой стоя, сгибания со штангой EZ, сгибания гантелей стоя или сидя, сгибания на тросе, сгибания рук со штангой или сгибания гантелей в наклонной плоскости.

Поднимите свои тренировки на бицепс на новый уровень с помощью сгибания рук со штангой

Как только вы освоите идеальную форму сгибания бицепса со штангой, вы можете вывести свои тренировки на сгибание бицепса на новый уровень. Вот где серьезная тренировка рук. Совершенствование сгибания рук со штангой важно, потому что оно разовьет отличную связь между мозгом и мышцами бицепса, научив вас, как удерживать напряжение в этой мышце, не двигая больше ничего.Сосредоточьтесь и сформируйте любое другое изолированное упражнение на бицепс.

Сгибание рук проповедника

Используйте скамейку для сгибания рук проповедника или поставьте обычную скамью на крутом наклоне и встаньте позади нее, положив руку вдоль площадки. Возьмите гантель (для сгибания рук на одной руке) или гриф EZ. Начните с нижней части движения и согните вес вверх, сжимая бицепс. Опустить с контролем. Это сложное упражнение на бицепс, потому что вам приходится держать руку неподвижно.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это потрясающе. Сядьте на наклонную скамью и сядьте с гантелями в каждой руке. Опустите руки прямо вниз (угол будет означать, что ваши руки немного свисают назад). Согните вес к груди, не выдвигая локти вперед. Хочу больше? Сделайте 8 повторений, затем задержите растяжку в конце упражнения на 5 секунд. Затем сделайте еще несколько повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Это похоже на сгибание рук со штангой, о котором мы говорили, но с использованием гантелей.И вместо того, чтобы работать обеими руками одновременно, вы работаете над ними поочередно, сгибая левую руку вверх и вниз, а затем начиная с правой. Или вы можете сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти к другой стороне.

За вами!

Овладейте идеальной техникой для сгибания рук со штангой, и вы каждый раз откроете секрет лучшей тренировки на бицепс.

Когда вы впервые научились делать сгибания рук со штангой? Как они улучшили ваши руки? Расскажите об этом в комментариях ниже.

Это ключ к увеличению бицепсов?

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, скорее всего, вы были свидетелями и пробовали много тренировок на бицепс, от концентрированных сгибаний (любимый вариант Арнольда Шварценеггера) до сгибаний со штангой Ez-bar. Но есть ли окончательный ключ к разблокировке более крупных мышц? Как и в случае с любой проверенной тренировкой в ​​спортзале, ответ - да.

Представьте себе, вы в тренажерном зале делаете базовое сгибание бицепса стоя. Когда вы поднимаете гантель в концентрическую фазу , ваши бицепсы сгибаются в положение «пушечное ядро», затем медленно опускают гантель, ваш бицепс сопротивляется весу во время разгибания - это эксцентрическая фаза .

Короче говоря, эксцентрические упражнения подвергают мышцы большему напряжению, более длительному - вызывая более сильные микротравмы, которые, в свою очередь, стимулируют больший рост мышц. Суть в освоении эксцентрических тренировок заключается в том, чтобы отказаться от ошибки новичков, связанной с быстрым подъемом и опусканием веса, чтобы добиться максимального количества повторений, и вместо этого сосредоточиться на эксцентрической фазе, действительно растягиваясь как можно медленнее.

Проблема, с которой сталкиваются многие мужчины при выполнении упражнений, - это выход на плато - когда вы зацикливаетесь на рутине, не нагружая мышцы до отказа (когда вы не можете сделать еще одно полное повторение).Чтобы преодолеть этот барьер, помните, что причина роста ваших бицепсов (как и любой другой группы мышц) заключается в том, что вы их повредили. Итак, как лучше всего учитывать эффективное повреждение мышц? Разрядите свои мышцы в росте.

Пожалуй, наиболее эффективное упражнение для максимального роста бицепса, недавнее исследование, проведенное Американским советом по упражнениям , показало, что концентрированные сгибания рук сидя обеспечили 97% активности бицепса в отличие от сгибаний со штангой EZ (широкий хват 75%; узкий хват. , 71%), наклонные кудри (70%) и кудри проповедника (69%).Единственная причина, по которой сидячие концентрированные сгибания рук оказываются наиболее эффективными, заключается в том, что вы можете полностью изолировать группу бицепсов в этом упражнении. И это ключ к сильнейшему потрясению ваших бицепсов, вызывая больше микротравм без неэффективной работы ваших вторичных групп мышц.

  • Четыре подхода (каждый с таким же количеством повторений до отказа - не считайте количество повторений) концентрированных сгибаний сидя с упором на эксцентрическую фазу (поднимайте быстро и опускайте медленно).
  • Повторно смешайте концентрирующие завитки для дополнительного ожога, медленно опускаясь, пока предплечье не станет параллельно полу, а затем быстро поднимите.Повторяйте до тех пор, пока не достигнете почти полного отказа, а затем завершите полное сосредоточение.
  • Чтобы по-настоящему потрясти мышцы и получить максимальную накачку, поднимите тяжелее, чем обычно, но ничего страшного, если вы заметите, что делаете меньше повторений, главное здесь то, что вы потрясли бицепс большим весом, вызвав микротравмы. .
  • Остальное. Разрешайте адекватный отдых между подходами продолжительностью около минуты и не поддавайтесь желанию пропускать периоды отдыха, так как это может вызвать преждевременное выгорание.
  • Хотя сейчас мы знаем, что концентрированные сгибания рук обеспечивают до 97% активности бицепса, для предотвращения плато следует использовать кабельные сгибания (выход бицепса 81%) и старомодные подтягивания (выход бицепса 80%).

В конце концов, в следующий раз, когда вы будете работать над бицепсами, джентльмены, обязательно сосредоточьтесь на концентрированных сгибаниях в сидячем положении с эксцентрическим движением, шокируя бицепсы полусгибами и более тяжелыми весами. Никогда не забывайте выполнять другие тренировки на бицепс (сгибания со штангой EZ-bar, наклонные сгибания и подтягивания), чтобы избежать плато на полу в тренажерном зале.

Сгибания рук со штангой стоя - комплексные упражнения

Что такое сгибания рук со штангой на бицепс стоя?

Сгибание рук на бицепс стоя - это упражнение с отягощением, в котором задействованы основные сгибатели локтя, плечевая мышца и двуглавая мышца плеча.Это упражнение можно выполнять с олимпийской штангой или другой альтернативой штанге. Концентрическая часть подъема - сгибание в локтевом суставе, при котором поднимается вес. Эксцентрическая часть - это разгибание локтей, которое включает в себя опускание веса.

Цель сгибания рук на бицепс стоя - укрепить бицепс, одновременно способствуя гипертрофии (увеличению в размере) бицепса.

Почему сгибания рук стоя со штангой на бицепс?

Сгибания рук на бицепс укрепляют и увеличивают размер двуглавой мышцы плеча, плечевой и лучевой мышц.Хотя это в первую очередь эстетическое упражнение, сгибания на бицепс также служат вспомогательным упражнением, которое может увеличить силу в других многосуставных упражнениях.

Анатомия бицепса со штангой сгибание рук стоя

Двуглавая мышца плеча расположена на передней части руки, берет начало в плече и входит в локтевой сустав. Он состоит из двух головок: длинной (внешний бицепс) и короткой (внутренний бицепс). Сухожилие длинной головки помогает стабилизировать плечевой сустав, и его начало находится в бугорке и губе суставной впадины лопатки (лопатки). Начало короткой головки расположено у клювовидного отростка лопатки. Длинная и короткая голова соединяются, когда мышцы живота проходят по передней части руки. Обе головки сливаются, разделяя вставку в лучевой бугорок локтевого сустава.

Двуглавая мышца плеча сгибает локтевой сустав и поддерживает предплечье. Под супинацией понимается одновременное вращение запястья и локтя ладонью вверх.

Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей плеча и берет начало в передней части нижнего конца плечевой кости.Его прикрепление находится у венечного отростка локтевой кости в области локтевого сустава. Плечевая мышца является основным сгибателем локтя.

Brachioradialis помогает двуглавой мышце плеча и плечу при сгибании бицепса стоя, помогая стабилизировать локтевой сустав.

Хотя их вклад минимален, мышцы предплечья, длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и круглый пронатор играют роль слабых сгибателей локтевого сустава.

Подлопаточная мышца работает вместе с тремя другими мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав во время этого упражнения.

Варианты упражнения на бицепс со штангой стоя

Широкий хват, узкий хват, сгибание штанги EZ, сгибание гантелей, сгибание на тросе, обратный хват, сгибание рук с молоточком, стоя у стены, используя бластер.

Как улучшить ваши бицепсы Сгибание рук стоя со штангой

Существуют различные способы улучшить производство силы двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.

Чтобы улучшить характеристики сгибания за счет «мертвых точек», могут быть реализованы диапазоны частичного повторения.Например, выполнение частичных повторений от исходного положения до среднего сгибания (сгибание под углом 90 градусов), за которым следуют повторения от среднего сгибания до полного сгибания, а затем повторение полного диапазона движений. Интенсивность и объем этого типа протокола должны быть реализованы в соответствии с вашими целями.

Упор на эксцентрические сокращения, продление эксцентрической части сокращения, также может быть включен в программу тренировок, направленную на увеличение силы. Это должно выполняться соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения наносят значительный ущерб мышечной ткани.

Стратегическое изменение упражнений на бицепс для разных углов и захватов может привести к оптимальной активации мышц, что увеличивает силу и гипертрофию бицепса.

Важно отметить, что количество повторений и наборов будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно выделять адекватные дни восстановления между тренировками на бицепс, чтобы мышцы могли восстановиться.

Распространенные ошибки при выполнении сгибаний стоя со штангой на бицепс

Очень часто можно наблюдать, как человек раскачивает туловище, пытаясь поднять вес с большей легкостью.Это ставит под угрозу правильную технику и сокращение бицепса. Сгибание бицепса - это односуставное движение. Единственный вовлеченный сустав - это локтевой сустав. Если вы обнаружите, что при повороте туловища для подъема веса вам нужна инерция, возможно, вы захотите уменьшить вес, чтобы избежать травм.

Стоять на неустойчивой поверхности или в неустойчивой стойке также может нарушить технику. Ваши ноги - это ваша основа, и они должны быть устойчивы. Если вы хотите добиться максимального сокращения бицепсов, убедитесь, что ноги на ширине плеч с небольшим сгибом в коленях.Встаньте на ровную поверхность. Стоя, поставив одну ногу перед другой во время сгибания бицепса стоя, также может нарушить баланс и снизить потенциал для оптимального сокращения мышц.

Травмы или недомогания и их последствия для бицепсов сгибания рук со штангой стоя

Если не соблюдается надлежащая техника (например, раскачивание туловища, быстрое падение веса вместо контроля опускания на эксцентрической части подъема), вероятность травм спины и / или бицепса увеличивается.

Хотя и редко, разрыв сухожилия двуглавой мышцы может произойти, если разминка недостаточна и / или если интенсивность (нагрузка) увеличена ненадлежащим образом.

Если между тренировочными днями не происходит должного восстановления для оптимального восстановления мышц двуглавой мышцы, то сухожилие двуглавой мышцы воспаляется. Без полноценного отдыха и лечения воспаление сохраняется и приводит к тендиниту двуглавой мышцы.

Синдром соударения и травмы вращающей манжеты обычно связаны с тендинитом двуглавой мышцы плеча / тендинозом двуглавой мышцы плеча.Поэтому при лечении синдрома соударения / травмы вращательной манжеты лучше избегать упражнений на бицепс, если это не рекомендовано физиотерапевтом.

Сколько нужно керлинга в соответствии с массой тела?

Любой, кто участвует в программе тренировок с отягощениями, получит пользу, если будет знать, какой вес ему следует использовать для различных типов упражнений. Однако различия в типе телосложения, структуре мышц и опыте тренировок приводят к различиям в способности сгибать вес.Хотя использование веса вашего тела для определения того, сколько вы должны кернуть, является хорошим практическим правилом, при максимальном весе следует принимать во внимание опыт спортсмена. Кроме того, сосредоточение внимания на форме более важно для тренировки бицепсов и предотвращения травм.

Форма

В тренажерном зале вы встретите людей, занимающихся керлингом с самыми разными весами. Одна из причин этого заключается в том, что многие люди не катаются должным образом. Когда вы вкладываете в движение вес своего тела, дергая спину или двигая рукой в ​​плечевых суставах, сгибание рук перестает быть столь же эффективным.Таким образом, прежде чем подумать, сколько вам следует завивать, вы должны знать, как правильно завивать.

Идеальное движение

Возьмитесь за штангу нижним хватом и позвольте рукам свисать перед собой. Руки должны быть на ширине плеч. Это исходное положение. Согните руки в локтях вверх, чтобы поднять вес, удерживая спину прямо, пока штанга не коснется груди. Вы можете согнуть запястья вперед, когда достигнете вершины. Верните штангу в исходное положение.Это стандартный завиток, с которым знакомо большинство спортсменов. Таким же образом можно выполнять сгибание гантелей, используя каждую руку независимо.

Соотношение веса керлинга и веса тела

Истинный ответ на вопрос, какой вес вы должны завивать по отношению к вашему весу тела, будет разочаровывать больше всего. Вот оно: вес в керлинге и вес тела мало связаны. Сгибание рук выполняется мышцами предплечий, в основном бицепсами и плечами. Люди, у которых ноги, туловище или плечи более мускулистые и, следовательно, тяжелые, не имеют особых преимуществ при выполнении упражнений с более тяжелыми весами.Тем не менее, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, рост мышц происходит повсюду из-за высвобождения гормона роста человека. Таким образом, возможна корреляция между массой тела и весом для керлинга. Но это все равно зависит от того, как часто вы тренируете бицепсы больше, чем от того, насколько вы тяжелы.

Практическое правило

Предполагая, что процентное содержание жира в организме у вас нормальное для вашего возраста, вы можете рассчитать, насколько вы должны уметь сгибаться, исходя из процента веса вашего тела. Например, мужчина с 10-20% жира в организме обычно может сгибать примерно половину своего веса, используя сгибание рук со штангой в качестве одного повторения, и одну четвертую своего веса с помощью сгибания рук с гантелями в качестве одного повторения. повторение макс.Таким образом, 140-фунтовый мужчина со здоровым телом должен быть в состоянии согнуть примерно 70 фунтов на штанге в качестве своего одного повторения и 35 фунтов на гантели в качестве своего одного повторения.

Ты не умеешь скручиваться

Вот что вам нужно знать ...

  1. Проблема в неэффективной технике завивки. Это не недостаток сложных движений или необходимость увеличения общего веса тела.
  2. Начните сгибание рук с правильного положения тела. Прямое тело с опущенными и опущенными плечами увеличивает нагрузку на бицепсы.
  3. Напрягите трицепсы, пресс и ягодицы перед началом сгибания рук.
  4. Во время подъема сожмите бицепс как можно сильнее. Когда рука полностью согнута, завершите сгибание, повернув плечи вверх, подняв локоть выше.
  5. Не используйте передние дельты и трапеции для снижения веса. Заставьте бицепсы делать работу.

Каждый хочет больше мускулистых бицепсов, и сгибания рук - наиболее часто используемое упражнение для их наращивания. Так почему же вы редко видите впечатляющие бицепсы в тренажерном зале или в зеркале, если на то пошло? В чем настоящая проблема?

Вам нужно больше сложных движений?

Некоторые эксперты утверждают, что маленькие бицепсы являются результатом недостаточного выполнения сложных сложных движений. Я не согласен. Я знаю массу спортсменов (хоккеистов, олимпийских атлетов, некоторых пауэрлифтеров и т. Д.), У которых нет хороших бицепсов, несмотря на то, что они выполняют все сложные упражнения, о которых вы только можете подумать.

Вам просто нужно больше общей массы тела?

Многие тренеры говорят, что те, кто не может заставить свои бицепсы расти, просто не набирают достаточно общего веса.Хотя это правда, что увеличение общей мышечной массы поможет увеличить размер ваших рук, неправда, что вам нужно увеличить общий размер, чтобы увеличить размер бицепсов. Достаточно взглянуть на профессиональных армрестлеров, у которых руки намного больше, чем остальные части тела. Кроме того, есть много маленьких парней с чертовски хорошими руками. Вы действительно можете увеличить размер рук, не добавляя мышц где-либо еще.

Настоящая причина того, что ваши бицепсы не растут

Основная причина, по которой у людей возникают проблемы с увеличением бицепсов, проста: они на самом деле не умеют сгибаться.В результате они просто не могут полностью стимулировать свои бицепсы. Скручивание довольно простое, но некоторые мелкие детали могут иметь огромное значение для того, насколько эффективным будет движение.

Разница между эффективным и неэффективным завитками:

Ваше положение тела неправильное

Положение вашего тела при выполнении упражнения очень важно. Даже во время «небольших» движений, таких как завитки, правильное положение тела может полностью изменить набор мышц.Даже не подозревая об этом, первая ошибка, которую делают почти все, - это натягивание ловушек. Их плечи немного поднимаются и вперед, прежде чем они даже начнут сгибать руки.

Форма плохого завитка:

Существует дюжина исследований, показывающих, что напряжение мышцы перед началом движения увеличивает активацию этой мышцы. Так что же происходит, когда вы ставите ловушки с напряжением и слегка поднимаете плечи вперед и назад? Вы, естественно, склонны использовать передние дельты и трапеции для сгибания рук.Конечно, ваши бицепсы получат некоторую стимуляцию, но в течение первой половины движения они не получат той стимуляции, которую должны получать.

Те же люди, которые напрягают свои ловушки и поднимают плечи вверх в начале движения, также склонны наклоняться вперед непосредственно перед началом сгибания. Инстинктивно они делают это, чтобы увеличить вес, чтобы воспользоваться тем фактом, что трапеции и передние дельты готовы к действию. Опять же, это снижает нагрузку на бицепсы, когда они находятся в наиболее растянутом положении, которое является наиболее важным положением для нагрузки для максимального роста.

Оптимальная исходная позиция для завивки завитков

Эта поза позволит вам занять наилучшее исходное положение, чтобы максимально нагружать бицепсы.

От плохой настройки к хорошей:

  1. Тело прямое, плечи, бедра и колени на одной линии. Не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад.
  2. Плечи должны быть направлены вниз и назад, а не вперед и вверх. (Это также называется вращением лопатки вниз.) Если вы будете так оставаться в течение всего упражнения, вы увеличите нагрузку на бицепсы.
  3. Сгиб локтей должен быть как можно более прямым вперед. Здесь помогает использование прямой перекладины вместо перекладины EZ-curl.

Пока не поднимать! Напрягайся первым.

Также ошибочно выполнять любые упражнения с расслабленным телом. Вам нужно напряжение в нужных местах, чтобы оптимизировать набор моторики и производительность. Даже когда вы сгибаетесь, важно сосредоточиться на напряжении в нужных местах.Дело не только в сгибании и разгибании рук.

Во-первых, вы хотите напрячь / согнуть трицепсы, чтобы занять правильное исходное положение. Сгибание трицепсов позволит полностью выпрямить руки в исходном положении. Это означает, что у вас будет немного больший диапазон движений для нагрузки на бицепсы. Это может быть только на дюйм больше, но со временем этого будет достаточно увеличения стимуляции, чтобы что-то изменить. Помните, что наиболее растягиваемая мышца задействуется сильнее всего.Используя трицепс для растяжки бицепса, вы увеличите задействование бицепса.

Во-вторых, напрягите пресс. Представьте, что вас вот-вот ударят в живот. Также напрягите ягодицы и попытайтесь «ухватиться» за пол пальцами ног. Вся эта жесткость создает сверхустойчивую основу для завивки. Тело процветает благодаря стабильности. Чем более устойчивым ощущается ваше тело, тем больше оно позволяет вам привлекать основных движителей, которых вы хотите поразить.

Теперь, когда вы готовы к сгибанию, пора предварительно нагружать бицепсы.Непосредственно перед тем, как согнуть руки, напрягите бицепсы - самое сильное изометрическое сокращение, которое вы можете. Как только вы достигнете такого высокого уровня напряжения, вы начнете сгибаться, уделяя внимание сохранению той же осанки и жесткости.

Как согнуть вес

Теперь вес перемещается. Как следует выполнять концентрические или подъемные движения для достижения максимального результата? Поймите, что тело действительно хочет компенсировать это за счет других мышц, выполняющих эту работу, поэтому вы должны как можно сильнее активно сокращать бицепсы в течение всего упражнения.Представьте, что вы не поднимаете вес, а, скорее, сгибаете бицепсы во время движения, добровольно пытаясь сделать бицепсы как можно сильнее на каждом дюйме повторения.

Скорость должна быть медленной или быстрой? Если вы можете держать бицепсы полностью напряженными и избегать компенсации другими группами мышц, подойдет любая скорость. Более медленная скорость немного больше воздействует на плечевой сустав, а более высокая скорость - на бицепс. Но поймите, что чем быстрее вы двигаетесь, тем сложнее поддерживать правильное положение тела и жесткость, и если вы потеряете их, вы не сможете так сильно стимулировать бицепсы.

Забытая часть сгибания бицепса

Долгое время я использовал укороченный диапазон движений при завивке. Я считал, что важно держать бицепсы в постоянном напряжении, и поэтому старался не подниматься полностью. Затем Пол Картер убедил меня попробовать добавить последнюю часть сгибания рук: сгибание плеча. Когда рука полностью согнута, вы заканчиваете поворотом плеч вверх, что поднимает локоть высоко.

Хорошая форма сгибания рук с поднятием локтей:

Бицепс выполняет три основные функции: сгибание руки (сгибание), супинация предплечья (поэтому я предпочитаю прямую штангу) и сгибание плеча (вращение плеча вверх, подъем руки вверх). Так что есть смысл завершить сгибание рук сгибанием плеч.

Но в прошлом всегда казалось, что я теряю сокращение, когда я это делал. Почему? Потому что, когда я делал сгибание плеч, я позволял плечам подниматься и позволял ловушкам сработать. Вы хотите, чтобы плечи вращались вверх, а не поднимались. Таким образом, вы должны очень усердно работать, чтобы держать лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте ловушкам загораться. Если вы не чувствуете более сильного сокращения бицепса, значит, вы делаете это неправильно и вам нужно тренироваться.

Как опустить вес

Многие люди полностью упускают из виду лодку, когда дело доходит до опускания веса - эксцентрической части упражнения. Во-первых, эксцентрическая часть упражнения действительно может помочь вам нарастить мышечную массу. Не столько из-за увеличения повреждения мышц, сколько из-за большей активации mTor, которая приводит к более высокому синтезу белка.

При опускании веса люди, как правило, расслабляют бицепсы и снижают вес, используя больше передних дельтовидных мышц и трапеций. Вместо этого они должны сначала повернуть плечо вниз (потому что они сгибали / вращали плечо вверх, чтобы выполнить полный диапазон). Как только плечо будет перпендикулярно полу (локоть направлен прямо вниз), вы блокируете плечо и опускаетесь только в локтевом суставе. Не облегчай себе жизнь!

Опустите повторение точно так же, как вы начали первое повторение: согните трицепс, чтобы полностью выпрямить руку. Затем убедитесь, что вы напряжены, и сразу же напрягите бицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

Неужели это должно быть так сложно?

Конечно, сначала нужно будет немного потрудиться, чтобы ко всему этому привыкнуть. И ваша производительность поначалу может пострадать, поскольку вы не можете компенсировать это с помощью других мышц. Но это не займет много времени, прежде чем это станет автоматическим, и вы начнете расти бицепсами, как если бы вы их тренировали впервые. В каком-то смысле так и будет.

Относитесь к сгибанию рук, как к любому другому упражнению, и выполняйте его с той же концентрацией и целеустремленностью. Не должно быть упражнений «давайте покончим с этим».Если вы видите подобное упражнение в своем плане, бросьте его.

Связанные: Лекарство от маленьких рук
Связанные: 5 тренировок для невосприимчивого бицепса

5 лучших упражнений на бицепс

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам обязательно нужно развивать бицепсы, поскольку именно они будут видны каждый раз, когда вы будете напрягать мышцы.

Учитывая, что бицепс - одна из самых маленьких мышц тела по сравнению с мышцами груди или плеч, многие все же стремятся заметно их развить.Как следует из названия, двуглавая мышца состоит из двух мышечных «головок»: внутреннего двуглавого и внешнего. Анаболические стероиды могут повысить скорость развития бицепсов. Вы можете использовать мускулатуру провирон, которая помогает нарастить мышцы и быстро увеличить силу. Вот пять лучших упражнений для бицепса.

Подъем штанги стоя

Если вы хотите развить бицепсы, вы не ошибетесь, если хотите поднять штангу стоя. Это может быть связано с поднятием большого веса, но это будет для вас преимуществом, поскольку ваши бицепсы и мышцы предплечья будут задействованы в поднятии веса.Это тренировка, которая заставляет руки работать независимо от спины и плеч. Это упражнение выполняется с удержанием штанги обеими руками стоя. Штангу следует держать так, чтобы руки были вытянуты к полу. Поднимите штангу, согнув ее к груди. Убедитесь, что ваша спина прямая. Медленно опустите штангу и повторите три-четыре подхода по 10 повторений.

Молотковые завитки

Самое лучшее в этом упражнении то, что оно воздействует не только на бицепс, но и на другие мышцы руки.Он фокусируется на плечах, мышцах, которые проходят вдоль вашего плеча. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя и держите гантели обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Удерживая плечи в фиксированном положении, поднимайте гантели, сгибая бицепсы. Медленно опустите руки, опуская гантели вниз. Сделайте три-четыре подхода по 10 повторений.

Сгибание рук с гантелями одной рукой

Это изолирующее упражнение, которое помогает построить пик без увеличения массы бицепса.Помните, что бицепс не впечатлит без хорошо вылепленной вершины. Это упражнение проводится сидя на скамейке проповедника. В одной руке держите гантель, плотно прижав локоть. Опускайте гантели медленным движением, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Верните гантели в исходное положение. Сделайте три-четыре подхода по 10 повторений.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Это идеальное упражнение для ваших бицепсов, поскольку оно обеспечивает им массу и хорошую форму. При правильном проведении он дает отличные результаты.Лягте на наклонную скамью, держа гантели вытянутыми вниз руками. Поднимите гантели вверх, чередуя одну руку с другой. Поверните талию, пока гантели подняты, ладонями к потолку. Повторите то же самое для другой руки, сделав три-четыре подхода по 10 повторений.

Подтягивания

Это упражнение подтягивания узким хватом нацелено на тягу бицепсов. Для его проведения можно использовать перекладину для подтягивания. Выполняйте тренировку, взявшись за перекладину руками на расстоянии примерно 6 дюймов, ладонями к себе.Подтяните тело вверх и убедитесь, что ноги не касаются пола при спуске. Сохраняйте напряжение при спуске и старайтесь не расслабляться в конце повторения.

Подробнее

5 советов для увеличения бицепса


Ник Тумминелло

Предлагаем вашему вниманию пошаговое руководство по 5 проверенным в боях советам по тренировкам на бицепс и стратегиям тренировок, которые мы использовали со спортсменами и бодибилдерами, чтобы помочь им накачать руки и построить более крупные бицепсы.

1.Измените углы силы, чтобы достичь пика бицепса

Все мы знаем, что использование разнообразных упражнений помогает сделать наши тренировки рук (и все другие силовые тренировки в этом отношении) более универсальными и эффективными. Но важно понимать, что простая смена упражнений не всегда означает, что вы тренируете бицепсы по-другому.

Видите ли, чтобы полностью воздействовать на свой бицепс (или любую другую группу мышц, которую вы тренируете), вам нужно смешать углы силы, что изменит точку упражнения (в пределах диапазона движения), в которой мышца (и) максимально загружен в рамках данной тренировки.

Многие лифтеры думают, что каждый раз, когда вы меняете упражнение, вы меняете угол силы. Но это не так, поскольку многие упражнения на сгибание бицепса могут выглядеть по-разному - Пример: сгибания со штангой на бицепс, сгибания со штангой EZ и сгибания на бицепс с гантелями - но они могут создавать одинаковый силовой угол, который, следовательно, воздействует на ваши бицепсы практически одинаково путь.

Вот небольшой урок по биомеханике, который поможет вам лучше понять углы силы:

Все упражнения со свободными весами и тросами имеют точку в диапазоне движения (ROM), где упражнение наиболее тяжело для задействованных мышц (-ов) и где упражнение является самым легким.Точка, в которой упражнение является наиболее трудным, - это место, где плечо рычага становится самым длинным, что заставляет задействованные мышцы работать сильнее всего.

Во время любого стиля сгибания бицепсов со свободным весом (гантели, штанги или EZ-гриф) точка, в которой ваш бицепс максимально нагружается (стимулируется), - это точка в ROM, в которой ваше предплечье находится под углом 90 градусов к вектор нагрузки, который в случае свободных весов - это ваш вектор нагрузки.

Другими словами, при использовании свободных весов точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы (во время сгибания бицепсов) - это когда ваш локоть сгибается под углом 90 градусов или когда ваше предплечье параллельно полу.

При выполнении сгибаний на бицепс с использованием троса сам трос является вектором нагрузки, а точка максимальной нагрузки на бицепс здесь - это когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с тросом.

Хорошая особенность кабельной стойки заключается в том, что вы можете манипулировать вектором силы, чтобы ваши бицепсы работали сильнее всего в диапазонах движений (в сгибании бицепсов), которые пропускаются со свободными весами.

Вот как мы используем кабельную колонну для создания максимального угла силы в верхней точке диапазона движения.В этом видео вы увидите, как угол в 90 градусов создается намного выше в ПЗУ, который мы используем для максимальной стимуляции бицепсов на «пике» сокращения.

Не скручивайте, потому что я не говорю, что вы можете изолировать любую конкретную часть бицепса (верхнюю, среднюю или нижнюю) при выполнении сгибаний; Вы не можете сделать это ни с одним упражнением для любой мышцы. Но, как я продемонстрировал в видео выше, вы, безусловно, можете манипулировать углами силы во время упражнений, чтобы точка максимальной нагрузки (на бицепс) находилась в разных точках в пределах диапазона движения сгибания бицепса.

2. Используйте смещенную ручку

Базовая анатомия говорит нам, что наши бицепсы являются не только сгибателями локтя, но и супинаторами предплечий. Основываясь на этом, мы обнаружили, что лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепсов при выполнении сгибаний на бицепс с гантелями - это выполнять как сгибание локтя (с сопротивлением), так и супинацию предплечья, удерживая рукоятку уникальным образом.

Вот новая стратегия захвата, которую мы используем, и я могу обещать, что она даст вам гораздо лучшую накачку бицепса!

Вместо того, чтобы хватать гантель за середину (традиционным способом), держитесь рукой по направлению к большому пальцу руки как можно дальше в эту сторону.

Это заставит вас противостоять пронации предплечья, используя больше ваших бицепсов в качестве супинаторов, пока вы выполняете упражнение на сгибание гантелей на бицепс, пока вы выполняете их так, как мы показываем в этом видео:

3. Бицепс-бластер 60/30

Этот протокол бицепса был одним из наших любимых, потому что он занимает всего 30 секунд, чтобы ваш бицепс набух и накачался. И его эффективность удивляет многих лифтеров, которые, впервые увидев его, думают, что он «бесполезный», потому что он сильно отличается от любых методов тренировки бицепса, которые они видели раньше.Затем мы объясняем им: А) если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали. И мы также учим их, что B) есть три способа увеличить мышечную массу: поднимать тяжелые (максимальное усилие), поднимать быстро (динамическое усилие) или поднимать много (повторяющееся усилие) - наш протокол 30/60 Biceps сочетает в себе оба быстрых движения ( для создания высокой интенсивности) и много двигаться (для создания большого объема работы).

Для этой тренировки вам понадобится прочный браслет. В видео ниже я использую «суперполосу» шириной 1 дюйм.”

Советы тренера:

  • Мы используем ленту, потому что она позволяет вам двигаться быстро, не набирая обороты
  • Мы рекомендуем использовать ремешок 1/2 дюйма для более слабых людей и 1-дюймовый браслет для более сильных людей
  • Выполните 60 повторений за 30 секунд по 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты

Если вы не можете выполнить все 60 повторений за 30 секунд, значит, повязка слишком тяжелая.

4. Бицепс 28 секунд

Большинство атлетов уже знакомы с классическим методом тренировки на бицепс с использованием сгибания бицепса 21, который был популяризирован легендами бодибилдинга, такими как Арнольд Шварценеггер, и принят практически каждым молодым атлетом, стремящимся увеличить бицепс. Мы разработали наш протокол повторений Performance U 28s, чтобы взять за основу концепцию 21s, чтобы увеличить время недогрузки, улучшить накачку бицепса и добавить новый поворот в классический метод.

Если вы еще не знаете: на бицепсе 21 вы выполняете 7 повторений сгибаний на бицепс с частичным диапазоном, на полпути вниз.Затем вы делаете 7 частичных повторений только на полпути. Затем вы выполняете еще 7 повторений, используя полный диапазон движений. Всего 21 повторение.

Как выполнять упражнение U Бицепс 28 секунд Протокол

Выполните следующие четыре вариации сгибания рук на бицепс сидя, стоя или на скамейке проповедника (используя штангу, гантель или EZ-гриф) один за другим, без отдыха:

  1. Выполните 7 частичных повторений в наиболее сложных 1 / 3-1 / 2 диапазона движений
  2. Выполните 7 повторений движений в полном диапазоне
  3. Выполнить изометрическую задержку (паузу) на средней дистанции 7 секунд
  4. Выполните 7 частичных повторений в простейших 1 / 3-1 / 2 диапазона движений

Теперь есть метод к безумию, стоящий за тем, как мы выполняем наш протокол Biceps 28s, который основан на концепциях Force Vector , о которых я поделился ранее.

Вот мыслительный процесс, который мы использовали при разработке протокола Biceps 28s:

Мы начинаем с самой сложной части ассортимента, когда вы наиболее свежи.

Первые 7 повторений служат хорошим предварительным утомлением, прежде чем мы выполним 7 повторений полного диапазона движения. Кроме того, начало движения снизу может помочь вам преодолеть конечный диапазон, на котором вы только что сосредоточились в первых 7 повторениях.

Мышечная механика требует, чтобы наши мышцы были самыми сильными в среднем диапазоне.Вот почему мы делаем изометрическое удержание в этом диапазоне 7 секунд. Кроме того, изометрия - отличный способ увеличить время под напряжением. И помогите бодибилдерам лучше удерживать согнутые позы, что им и нужно делать, когда они позируют на соревнованиях.

Мы завершаем самую легкую часть упражнения в конце, когда вы наиболее слабы и утомлены после предыдущих 21 повторения.

То, что я только что объяснил, определенно не является единственным «магическим приказом». Иногда, чтобы разнообразить тренировки, мы немного меняем порядок и выполняем 28-е упражнения на бицепс следующим образом:

  • 7 повторений на сгибание рук на полпути вниз с захватом вперед (ладонями вниз)
  • 7 повторений на сгибание рук на середине с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
  • 7 повторений супинированным хватом с полным ПЗУ (ладони вверх)
  • Изометрическая задержка на средних частотах 7 секунд (любой хват на ваш выбор)

Конечно, все это делается так же, как описано выше, спина к спине, без снижения веса.

5. Постоянное напряжение, сгибания рук на бицепс на среднем уровне

Одна из фундаментальных концепций в физиологии мышц - это соотношение длины и напряжения, которое заключается в следующем: сколько силы может генерировать мышца относительно ее длины.

Как вы можете видеть на диаграмме ниже, мышцы, как правило, имеют самый низкий потенциал для создания силы, когда они либо полностью удлинены (растянуты), либо полностью укорочены (сокращены). И, как я уже говорил выше, мышцы имеют тенденцию генерировать максимально возможное усилие в середине - на полпути через диапазон движения (также известный как.Средний диапазон).

Мышцы не только способны производить наибольшую силу на средних частотах, они также могут активировать самый высокий процент двигательных единиц. (Двигательная единица - это нервная клетка и набор мышечных волокон, за активацию которых она отвечает).

Проще говоря, большее задействование моторных единиц означает, что вы можете задействовать больше мышц в каждом повторении, при условии, что усилие достаточно велико, как показано на следующем графике.

Теперь, когда вы понимаете, что мышцы производят наибольшую силу в среднем диапазоне, где они также могут активировать самый высокий процент двигательных единиц, вы можете лучше понять, как использовать эти концепции и преобразовать науку о физических упражнениях в практическое применение упражнений с помощью того, что мы называем Сгибания рук на бицепс среднего уровня с постоянным напряжением.

Вместо того, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс с полным диапазоном движений (стоя с гантелями, штанга для EZ-грифа), мы начинаем с сгибания локтей на 90 градусов (т. Е. На средней дистанции) и выполняем частичные повторения сгибаний в середине диапазона.

Другими словами, прижимая локти к бокам, вы выполняете сгибания рук на бицепс, не переходя полностью в нижнюю или верхнюю часть диапазона движения.

Мы предпочитаем выполнять наши сгибания рук на бицепс среднего уровня с постоянным напряжением на время, а не на количество повторений, поскольку не имеет значения, насколько быстро вы двигаетесь, потому что вы всегда в напряжении, а использование временного интервала гарантирует, что вы получите желаемое время под напряжением. , который составляет от 40 до 60 секунд, независимо от темпа, в котором вы выполняете каждое завиток на средних оборотах.

Заключительные комментарии

Традиционные упражнения на бицепс, которые мы все знаем и любим, по-прежнему так же эффективны и эффективны, как и прежде.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *