Подъем штанги на бицепсы: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Содержание

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом, подъем штанги на бицепс стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъем штанги на бицепс видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.
  2. Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.
  3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
  4. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
  6. вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;
  7. руки разрешается поставить ближе друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс Author: AtletIQ: on

Подъем штанги на бицепс | Fitness Life

Основное упражнение на развитие общего объёма наших бицепсов это конечно же подъём штанги на бицепс стоя. Это связано с тем, что в этом упражнении, как правило, берутся большие веса

(по отношению к другим упражнениям на бицепс), благодаря грифу руки могут отклонятся на меньшее количество направлений и др.

1. Исходная позиция

Итак, начать нужно с выбора грифа. Наиболее удобен в этом упражнении будет W-гриф или Z-гриф (EZ), при котором запястья под небольшим углом, что не создаёт выламывающего ощущения в них при выпрямлении рук. Однако при его отсутствии (либо если вам более комфортно) вполне можно использовать и прямой, желательно не слишком длинный гриф (с длинным грифом будет сложнее держать равновесие штанги и это может отвлекать вас от правильного выполнения упражнения). Есть также вариант выполнения упражнения с так называемым гриф-рамой (параллельный гриф), но в этом случаи нагрузка на бицепсы приходится иначе, поэтому о нём немножко позже.

Исходная позиция уже со штангой в руках следующая. Выбираем комфортную для себя постановку ног и можно для удобства чуть-чуть наклонится корпусом вперёд

(если например не удаётся полностью выпрямить руки, т.к. штанга упирается в ноги), сохраняя при этом ровную спину. Опускаем плечи и прижимаем локти к корпусу (можно немного выдвинуть локти вперёд, чтобы ещё лучше контролировать положение). В таком положении наиболее сложно читинговать, помогая себе всем телом закидывать штангу вверх, а значит бицепсы будут сокращаться наиболее правильно.

2. Хват, ширина хвата

По поводу самого хвата. В классическом варианте используется обратный хват, при котором бицепс забирает на себя основную нагрузку и это наш выбор!!

Что касается варианта выполнения упражнения прямым хватом, то здесь значительную долю нагрузки у бицепса отбирает предплечье (особенно плечелучевая мышца), брахиалис, большая доля нагрузки приходится на связки локтевого сустава и т. д. Это упражнение имеет место быть, но для несколько иных целей, поскольку как упражнение для развития бицепсов значительно уступает первому варианту.

Ну и поскольку в начале статьи упомянули гриф-раму несколько слов об этом варианте. Подъём штанги параллельным хватом

(ладони смотрят друг на друга). Как мы уже разобрались, при обратном хвате нагрузка приходится на бицепс, при прямом на предплечья и различные вспомогательные мышцы плеча. Следовательно, параллельный хват, как средний вариант между этими двумя и распределяет нагрузку пополам. Для направленной тренировки бицепсов этот вариант будет хуже подъёма обратным хватом, однако, за счёт подключения большего числа мышц, в этом варианте удаётся брать более тяжёлые веса. Кроме того упражнение более базовое (если можно так выразиться), опять же за счёт того, что участвует большее количество мышц. Палка о двух концах. Упражнение также имеет место быть, но здесь мы всё-таки рассказываем о классическом варианте упражнения, а какие упражнения стоит выбрать зависит от вашей программы тренировок.

Касательно ширины хвата, то считается, что чем уже хват, тем больше нагрузка смещается на внешнюю головку бицепса, чем шире, тем больше приходится нагрузка на внутреннюю соответственно. Но эти смещения акцентов достаточно незначительны и на начальном этапе мы рекомендуем подобрать плюс-минус средний хват, при котором будет наиболее комфортно выполнять упражнение именно вам.

3. Выполнение упражнения

Приступаем к самому выполнению упражнения. Взяли гриф наиболее удобным хватом, по желанию можно слегка наклонится вперёд. Опускаем плечи вниз, чтобы максимально выключить их из работы и прижимаем локти в корпусу.

С выдохом поднимаем штангу вверх, не закидывая её до конца (чтобы в верхней точке бицепс не расслаблялся и не было ситуации, когда штанга висит по инерции и её больше держат плечи, чем бицепс) и медленно опускаем вниз на вдохе. После чего снова плавно поднимаем вверх и ещё медленнее опускаем вниз. В нижней точке очередная палка о двух концах. Руки можно не выпрямлять до конца сохраняя напряжение в мышце на протяжении подхода, что рекомендуется в любом упражнении на проработку мышцы. Однако при выпрямлении руки до конца бицепс работает более качественно. Если вы на начальном этапе, то рекомендуется всё же первый вариант, т.к. при полном выпрямлении рук также повышается риск травмы связок локтевого сустава. Для ещё лучшей проработки рекомендуется также в верхней точке задерживаться на одну-две секунды и специально напрягать бицепс

(так называемое пиковое сокращение).

Подъём штанги на бицепс стоя

Подъём штанги на бицепс стоя самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. В этом главном базовом упражнение для наращивания массы бицепса задействованы середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.

Техника выполнения упражнения:
1. Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. 
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. 

3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. 
4. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. 
5. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы. 
6.Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). 
7. Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку. 

Советы по упражнению:
1. Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса. 
3. Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника. 
4. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке. 
5. Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу). 

Применение упражнения:
1. Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки бицепсов. 
2. Когда: Первым упражнением в тренировке бицепсов. После подъемов штанги на бицепс отработайте подъемы гантелей на бицепс и/или подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта. 
3. Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений. 

Функции мышц:
При выполнении любых движений, сопровождаемых подтягиванием рук к торсу, обязательно работают бицепсы и остальные мышцы-сгибатели руки. Например, упражнения на перекладине, кольцах и брусьях в гимнастике, подтягивания противника к себе в борьбе. Сила бицепсов крайне важна во время выполнения ударов ракеткой или битой по низколетящему мячу в теннисе и бейсболе, а также при передаче и подхватывании мяча в баскетболе.

 

Добавить комментарий

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:


Подъем штанги обратным хватом - Фитнес Лэнд

Упражнение подъем штанги обратным хватом ошибочно считают упражнением для проработки бицепса. Точнее можно сказать, что оно направлено на брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом) и на предплечье. Данное упражнение почти идентично по технике с подъемом штанги на бицепс, за исключением того, что штангу мы берем хватом сверху, а не по стандарту, снизу. Вот такая небольшая разница в технике превращает его в упражнение для предплечья. Выполнение допустимо стоя и сидя, также неплохим вариантом будет скамья Скотта, с гантелями и с E-Z образным грифом.

Предплечья отстают почти у каждого атлета по причине того, что их не тренируют, или тренируют в конце тренировки последним упражнением, от чего эффект не очень велик. Чтоб увеличить размер своего предплечья, то вы должны отнестись к этой мышце серьезно, так как эта часть тела не тяжело поддается тренировке. Тренировать предплечья также важно, как и грудные бицепсы, если вы хотите иметь красивое пропорциональное тело.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения нагружается плечевая мышца, которая расположена под бицепс мышцей. Плечевая, от нагрузок, начинает расти, и, в следствии, выталкивает бицепс наружу, что придает ему более пиковую форму. Также нагружаются почти все мышцы предплечья.

Варианты выполнения

    Как и в варианте хватом снизу на бицепс выполнение упражнения можно осуществлять следующими способами:
  • С E-Z образным грифом. Так нагрузка немного больше смещается на плечелучевую мышцу и бицепс мышцу, но меньше на брахиалис.
  • Подъем гантелей обратным хватом. При таком, концентрированном варианте вы можете проработать каждую руку по отдельности.
  • Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта. Так же является концентрацией, исключает из работы все вспомогательные мышцы. Данный вариант выполнения не даст одной руке развиваться больше, чем другой.

Техника выполнения

Изначальное положение: Возьмите штангу верхним хватом при расположении рук на одной ширине с плечами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, взгляд строго вперед, спина ровно, локти полностью выпрямлены. Плечи немного назад, локти прижаты к туловищу и неподвижны во время всего выполнения. Выполнение упражнения: Удерживая локти и плечи неподвижными согните руки в локтях подняв штангу по дуге к плечам. Остановите штангу, когда они почти дойдет до груди. Сделайте паузу, напрягая при этом все мышцы рук, потом плавно опустите снаряд по той же траектории (по дуге) в исходное положение.

Советы и хитрости

  • Предплечья также развиваются при всех возможных тягах штанги, так как вам приходиться удерживать вес.
  • Не старайтесь взять такой же вес, как и при проработке бицепса со штангой, так как ваши предплечья будут слабее. Берите вес меньше.
  • Если чувствуете боль в запястьях, то можно сменить штангу на гантели, либо взяться более широким хватом.
  • Чтоб максимально нагрузить плечелучевую, то можно взять гриф открытым хватом (все пальцы, включая большой, расположены сверху снаряда).
  • Упражнение подъем штанги обратным хватом не является силовым и его не нужно делать взрывным. Мышцы предплечья необходимы для выносливости, поэтому выполняйте все движения плавно и медленно.

Как правильно делать подъем штанги на бицепс — Рамблер/спорт

Хотите руки как у Арнольда — делайте подъем штанги на бицепс. За все время, что человечество занимается атлетизмом, лучшего упражнения для построения больших рук еще не придумали.

Как делать подъем штанги на бицепс правильно, что такое скамья Скотта, видео правильного жима штанги на бицепс — все это в руководстве «Советского спорта».

Подъем штанги на бицепс: анатомия

Шварценеггер писал в «Энциклопедии бодибилдинга»: подъем штанги на бицепс стоя был его любимым упражнением. На заре карьеры Арнольд делал невероятное количество подходов в этом движении — до двадцати и больше. Позже его программа стала более сбалансирована: он тренировал бицепс дважды в неделю вместе с мышцами плечевого пояса, и делал по 5-6 подходов в 3-4 упражнениях.

«Это было сказочное ощущение, — писал Арнольд.  — Руки со штангой сгибаются, и ты видишь, как твои бицепсы растут».

Пробиваем трицепс — пять главных упражнений

Бицепс — или двухглавая мышца плеча — нужна для сгибания руки в локтевом суставе. Бицепс состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный находится на внешней (наружной) стороне руки, короткий — ближе к внутренней стороне. Именно по бицепсу часто судят о том, насколько атлетичен человек. Вместе с жимом штанги лежа подъем на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника и нюансы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Спина прямая и напряженная. Возьмите штангу со стоек хватом снизу — когда ладони смотрят вверх. Ширина хвата примерно равна ширине плеч или чуть уже. Держа тело неподвижным, без раскачки, согните руки со штангой в локтях. Плавно опустите руки вниз — так выглядит один повтор подъема штанги на бицепс.

Несмотря на кажущуюся легкость, у упражнения есть целый ряд важных деталей. Если не следовать им, нагрузка уйдет с бицепса на другие мышцы, и он не будет расти.

— корпус держим прямо. Раскачивание корпуса при подъеме штанги (или т.н. «читинг») заставит работать мышцы спины, плечи — все, что угодно, но только не бицепс. Если вы не можете сделать повтор без раскачки корпуса, значит вес на штанге нужно убавить;

— локти неподвижны, находятся у туловища. Во время подъема и опускания штанги держите локти на одном месте;

— не сгибайте запястья при подъеме. Кисть и предплечье должны представлять собой прямую линнию. Не выворачивайте запястья к себе, поднимая штангу;

— держите спину напряженной и прямой. В противном случае подъем штанги на бицепс отзовется болями в пояснице и, возможно, растяжениями.

Правильную технику подъема штанги на бицепс смотрите в этом видео

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Универсальность подъема штанги на бицепс в том, что простой сменой хвата вы акцентируете нагрузку на разных участках бицепса. Обычный хват, когда руки держат штангу на ширине плеч, прорабатывает весь бицепс целиком. Узкий хват — нужен, если вы хотите больше проработать длинную головку. Широкий — переносит акцент на короткую головку. Время от времени в тренировках нужно «удивлять» бицепс, меняя хват — так двуглавая мышца плеча будет лучше расти.

Как правильно делать приседания со штангой — видео и полное руководство

Подъем штанги на бицепс обратным хватом или хватом сверху используют для того, чтобы сделать бицепс выше на пике. Кроме того, хват сверху увеличивает мышцы предплечий и окружность запястья — от этого руки выглядят более мощными и симметричными.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Скамья Скотта — тренажер для тренировки бицепсов. Он назван в честь культуриста Ларри Скотта, который первым придумал качать бицепс, кладя руки со штангой локтями на скамью.

Скамья позволяет зафиксировать положение рук и локтей, и избежать читинга. Все вместе это позволяет проработать бицепс более точечно и эффективно. Положите руки со штангой на скамью, плавно разгибайте и сгибайте их в локтях. Не двигайте плечами и не подавайтесь вперед, помогая себе поднять штангу — в подъеме на скамье Скотта должны изолированно работать только бицепсы. Постарайтесь не разгибать руки до конца, чтобы не снизить нагрузку на локтевой сустав. При возникновении неприятных ощущений меняйте обычный гриф штанг на изогнутый гриф. Он обеспечит более удобную постановку рук.

Подъем штанги на бицепс. Общие рекомендации

Тренируйте бицепс не чаще двух раз в неделю — в этом случае он будет хорошо восстанавливатьс

я и расти. Делайте первым упражнением подъем штанги на бицепс, а затем «добивайте» двуглавую мышцу плеча подъемами гантелей сидя или стоя.

Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Это обеспечит максимальный пампинг. Хорошо, если в перерывах между подходами вы будете держать бицепс напряженным — это обеспечит мышцу еще большим притоком крови и будет дополнительной нагрузкой к упражнениям.

Внимание! Перед тренировками проконсультируйт

есь с врачом!

разряды для кмс, мастера спорта по stcricit curl

Подъем штанги на бицепс стоя – это относительно молодая дисциплина, успевшая уже завоевать внимание атлетов со всего мира, в том числе соревнования проводятся и в нашей стране.

Они проводятся согласно раундовой системе, то есть каждый участник имеет возможность заказать определенный вес в одном из трех подходов. В зачет идет наилучшая попытка. Важно отметить, что судьи требуют от участников идеального технического выполнения, так называемого «строгого» поднятия на бицепс. Дабы свести к минимуму даже саму возможность «читинга», атлет становится около вертикальной стены, касаясь ее лопатками.

Отметим, что существует как экипировочный, так и безэкипировочный дивизионы. В первом случае атлеты почти не имеют никаких ограничений в плане используемой экипировки. Во втором же выступающий спортсмен может выйти на помост только в специальном трико, футболке, бинтах и спортивной обуви. Также разрешается использование атлетического пояса.

Общие правила подъема штанги на бицепс 2019

Несмотря на то, что рассматриваемое упражнение может показаться простым и всем известным, для выполнения результативной попытки необходимо соблюсти множество правил. Их перечень выглядит следующим образом:

  • Спортсмен должен занять исходное положение, лицом к передней части помоста. При этом бедра и плечи спортсмена упираются в стену.
  • После того, как штанга будет снята со стоек, атлет должен двигаться к стене, чтобы занять позицию для начала подъема. Отметим, что он не имеет права начинать подъем до команды судьи, который фиксирует неподвижность выступающего атлета.
  • Когда команда будет получена, нужно выполнить подъем, поднеся штангу с весом к подбородку. В ходе подъема колени остаются неподвижными, а плечи все также упираются в стену.
  • По достижению верхней точки нужно на какое-то время зафиксировать вес, дождавшись от судьи разрешения опустить снаряда. Должна прозвучать команда «Даун».
  • Завершив упражнение, спортсмен остается в неподвижном положении, доживаясь дальнейших команд от судьи. После того, как прозвучит команда «рэк» можно установить штангу в исходное положение.
  • Ноги или бедра не могут участвовать в поднятии снаряда, как-либо помогая в этом.
  • Поднятие штанги, вне зависимости от амплитуды, расценивается судейской комиссией как попытка.
  • Если член команды ассистентов допускает умышленную или случайную ошибку, влияющую на поднятие снаряда, атлету предоставляется одна дополнительная попытка.
  • Судейская бригада всегда состоит из трех человек.
  • При занятии исходного положения нужно помнить, что пятка не может находиться дальше, чем в 12 дюймов от стены.

Перечень правил может расширятся, но на сегодняшний день он состоит из вышеуказанных пунктов.

Нижнее белье

Под стандартный спортивный костюм, речь идет о трико, атлет имеет право одевать стандартизированное белье, произведённое на фабриках. К разрешенным разновидностям нательного белья относятся обычные плавки и бандажи, изготавливаемые на основе шерсти, нейлона или полиэстера. Также допускаются модели, содержащие эти материалы в какой-то пропорции. Главное ограничении заключается в том, что соревнованиям не допускаются спортсмены, одетые в белье, изготовленное на заказ, в боксерках, удалённых плавках, велосипедных шортах и так далее. Отметим, что судья должен проверить белье каждого выступающего атлета, наряду с прочими элементами экипировки.

Правила выполнения подъема штанги на бицепс на соревнованиях WPF-KRAWA

Мы уже рассмотрели правила, по которым проводятся соревнования по подъему штанги на бицепс для мужчин и женщин. Теперь нужно выделить причины, по которым выполняемая попытка может признана неудачной:

  • Любое негативное движение штанги (вниз) до достижение верхней точки приравнивается к неудаче. При этом спортсмен может остановиться в мертвой точке, но продолжить движение вверх.
  • Откидывания корпуса назад во время подъема штанги для переноса части нагрузки с рук на спину и плечи.
  • Нарушение контакта плеч и ягодиц со стеной. Считается даже появление незначительного зазора между этими частями тела и стеной.
  • Коленный сустав должен быть полностью включен, не допускается даже незначительное сгибание.
  • Стопы атлета должны прочно стоять на помосте, не отрываясь в ходе выполнения движения. Их поднятие или изменение изначального положение приводит к немедленной остановки подхода.
  • После занятия исходного положения запрещаются любые движения ногами, шаги, ерзанья и так далее.
  • Спортсмен обязан следить за командами главного судьи и четко исполнять их. Например, преждевременное опускание снаряда приводит к аннулированию результатов выполняемой попытки.
  • Суть соревнований заключается в том, чтобы поднять снаряд исключительно за счет бицепс. Явное включение других мышечных групп и их непосредственное участие в поднятии веса приводит к тому, что такая попытка не будет засчитана.

Не забывайте, что под эгидой нашей федерации проводятся соревнование по подъему на бицепс со штангой с допинг контролем. Это значит, что каждый участник обязан сдать соответствующие пробы.

Базовое упражнение "Подъем штанги на бицепс". Советы, техника, видео

Подъем штанги на бицепс считается одни из базовых упражнений. Особенность заключается в том, что благодаря таким упражнениям можно развивать середину, верх или же низ бицепса.

Именно такой вид упражнений является наиболее лучшим вариантом для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы бицепса.

Как делать такое упражнение

Следуя указанной технической карте можно не опасаться того, что упражнения не принесет никакого эффекта. Именно в таких случаях оно будет более эффективным. Как же правильно делать подъем штанги на бицепс:

  1. Нужно стать прямо и расположить руки на ширине плеч, при этом в целом тело должно быть в тонусе. После чего можно взять в руки штангу так, чтоб ладони располагались вверх.
  2. Перед тем, как приступить к подъему штанги нужно сделать вдох и направить взгляд вперед перед собой. После этого нужно сгибать руки в локтях.

    Очень важно обратить внимание на то, что локти обязательно должны быть неподвижными во время таких занятий, не нужно их разводить в стороны или под давлением груза двигать в разные стороны. Штангу нужно держать в руках уверенно, а мышцы в тонусе.

  3. Эффективное упражнение не тогда, когда штанга поднимается как можно выше. Лучше всего поднимать ее руками до того момента, пока она не окажется немного выше параллели с полом. В таком случае упражнение будет максимально успешным.
  4. Как только достигнута верхняя точка, снаряд должен опускаться понемногу, не торопясь и без резких движений. Не рекомендуется полностью разгибать руки, ведь именно в таких случаях мышцы и расслабляются по максимальным показателям.

Также запрещается во время подъема штанги помогать корпусом, такое упражнение в итоге окажется малоэффективным, потому достижение нужного результата будет длительным.

Учитывая указанную технику можно не совершать тех ошибок, которые нередко делают новички. При этом плюсом является и то, что не потребуется сторонняя помощь или контроль тренера во время занятий.

Советы и рекомендации в вопросах подъема штанги

Спортсмены нередко обращают внимание на то, что во время занятий именно подъем штанги на бицепс должен быть первоочередным в тренировке среди всего комплекса упражнений. А вот если понадобится развить плечевую мышцу, то специалисты советуют изменить тактику работы со штангой и поместить ладони во время подъема так, чтоб они смотрели вниз.

Возвращаясь к вопросу о лишних движениях во время исполнения данного упражнения, стоит отметить, что и сам корпус человека должен оставаться неподвижным. Штанга поднимается только благодаря усилиям рук и их сгибания.

Интересно еще и то, что даже локти должны быть немного прижаты к туловищу во время такого упражнения. Это обеспечит неподвижность рук, а также поможет создать максимальную нагрузку именно на бицепс.

И последнее замечание опытных спортсменов, ни в коем случае нельзя использовать чрезмерный вес во время тренировок. В таких случаях придется включить уже в работу и бедра, что недопустимо в данном случае. Также чрезмерная нагрузка негативно воздействует на опорно-двигательный аппарат, в особенности может стать причиной травм поясницы.

Такие упражнения очень хорошо будут подходить как для новичков, так и для профессионалов. Рекомендуется делать от 2 до 4 подходов по 8-10 повторений в каждом.

Видео "подъем штанги на бицепс"

Как выполнять подъемы штанги на бицепс для увеличения размера и силы

Тренировка бицепса может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми движениями, такими как приседания на спине, становая тяга и жимы над головой. Это правда, что вы хотите отдавать приоритет этим сложным движениям в тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой использовать дробовик. (Хорошо, это последний каламбур.)

Помимо красивого внешнего вида - потому что пара мясистых рук эстетична - большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Бицепс играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений .Каждый раз, когда вы делаете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое и с подтягиваниями, тягами со штангой и многим другим. Укрепление бицепсов перенесется в эти упражнения, а также поможет защитить их от травм.

Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой - испытанном на практике силе для бицепсов:

Как делать подъемы на штангу

Теоретически сгибание рук со штангой сделать просто. В этом больше нюансов, чем можно подумать.Вот как по-настоящему зафиксировать форму.

Шаг 1 - Встань высоко

Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, грудь вверх, плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире, чем ширина бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены в сторону от тела.

Форма Наконечник: Многие лифтеры позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгибаясь вперед. Обязательно подтяните грудь вверх и отведите плечи назад, чтобы подвергнуть нагрузке весь бицепс.

Шаг 2 - Сожмите штангу

Это то, что делают очень немногие лифтеры, и в результате они раздувают локти и оставляют одно или два повторения в баке. грудь сжимается, а бицепсам не хватает ширины и полноты. Сжатие перекладины активирует все мышцы предплечий и плеча, что, как правило, активизирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и менее склонны к тому, чтобы размахивать руками или выполнять в целом небрежные повторения.

Форма Наконечник: Сожмите мизинцы на штанге, как будто собираетесь щелкнуть штангу. Это поможет активировать остальную хватку.

Шаг 3 - Свернитесь и слегка распустите

Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по корпусу, всегда держите локти слегка впереди тела. Представьте, что вы изгибаетесь сбоку - ваши локти должны слегка выходить впереди туловища. Продолжайте свернуться калачиком, не позволяя плечам выходить вперед.Ваши плечи будут чуть - чуть-чуть! - вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забывайте в первую очередь сгибаться бицепсами. Смысл в том, чтобы немного выдвинуть локти вперед, - это еще больше изолировать бицепс.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и держать грудь вверх. В противном случае вы рискуете сутулиться вперед и расцеплять бицепсы.

Шаг 4 - Найдите сокращение и удерживайте его

Кажется очевидным, правда? Что ж, если вы поднимаете слишком быстро или поднимаете штангу выше точки сокращения, вы упускаете весь смысл упражнения - задействование бицепсов.Согните перекладину на расстоянии одного-двух дюймов от передней части плеч. Это просто предложение. Действительно, сгибайтесь, пока не почувствуете, что ваши бицепсы сокращаются сильнее всего. Найдите это место, задержите на нем вес на долю секунды, а затем снова найдите это место при следующем повторении. Цель здесь - добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже, чем считается «нормальным», тогда ничего страшного.

Форма Совет: Активно сгибайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней части.

Шаг 5 - Управляйте полосой на пути вниз

Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу - это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет от двух до трех секунд) задействует больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому есть возможность разрушить мышечную ткань бицепса и нарастить больше массы. Не расслабляйся. Медленно опускайте планку.

Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивались немного впереди тела, как будто вы даете неприметно низко висящие высокие пятерки.

4 преимущества сгибания рук со штангой

Ниже приведены четыре преимущества сгибания рук со штангой, которые могут принести пользу спортсменам, занимающимся силой, мощностью и фитнесом.

1. Повышенная прочность захвата

Сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы улучшить хват и силу рук, что может повлиять на силу тяги и производительность. Ваш бицепс перемещает вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти вторичные мышцы будут перегружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

2. Профилактика травм (локтей / рук)

Бицепс отвечает за сгибание в локтевом суставе, а также за поддержку мышц захвата при тягах и переносе тяжестей. Слабый и недоразвитый бицепс может вызвать проблемы с захватом, растяжение бицепса и в некоторых случаях разрывы мышц. Более сильный бицепс - более упругий бицепс. Эй, не все преимущества связаны с наполнением рубашки.

3. Увеличение массы верхней части тела

Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибания рук со штангой могут помочь, если это ваша цель.Каждый раз, когда вы напрягаете мышцу, она будет в ответ вырасти, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены, и вы правильно питаетесь. Диета - это ключ к успеху.) Хотя бицепс - это мышца, на которую вы хотите воздействовать и которая должна работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже ловушки будут в затруднении. поиграть.

Кроме того, сгибание рук со штангой может быть связано с относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание рук. Это означает, что вы можете быстрее нагружать мышцы и дольше прогрессировать, не выходя на плато.

4. Они доступны

Если у вас есть штанга, пара гантелей или даже качественная гиря - вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать канатную дорогу в домашний тренажерный зал, чтобы собрать комплект, похожий на Ларри Скотта, обнимающего за рукава. Вы можете сделать сгибания рук со штангой примерно на квадратный фут, если вам действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.

Мышцы работают

Сгибание рук со штангой - это дополнительное упражнение для гипертрофии единственного сустава, которое может быть очень эффективным для воздействия на руки, особенно на мышцы ниже.

Бицепс

Вы, конечно, это знаете, но вот некоторые знания о бицепсах, которые вам, возможно, не известны. Ваш бицепс выполняет одну функцию - сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Подумайте об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы годятся не только для керлинга.

Вам нужны бицепсы, чтобы поднять ребенка (или кошку), поднести к губам пиво пятничного вечера и выбросить свиную шкуру за четверть мили, как дядя Рико.

Предплечья

Ваш бицепс - это механизм, который перемещает планку для завивки, а ваши предплечья - это то, что поддерживает его. Предплечья не являются основным игроком в сгибании бицепсов, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем сгибаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение как размера предплечья, так и силы хвата.

Кому следует выполнять сгибания рук со штангой?

Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. Кроме того, сгибания рук со штангой можно выполнять для повышения устойчивости к травмам и повышения производительности атлетам, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

Пол Айкен / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут использовать сгибания рук со штангой, в первую очередь, для улучшения силы рук и захвата, увеличения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм из-за напряжения и разрывов) во время тяжелой становой тяги и тяги. Подробнее о том, как более сильный бицепс может помочь в конкретных силовых видах спорта:

  • Силач: Сильный бицепс может сыграть большую роль в предотвращении травм и укреплении сцепления во время тяжелых тяг, переноски фермера, тяги грузовика и т. Д.
  • Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильные бицепсы могут влиять на силу тяги и производительность, особенно помогая противостоять растяжениям и разрывам бицепса.
  • Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, чего мы хотим в большинстве упражнений, более сильные руки, как правило, могут увеличить силу тяги и захвата. Наличие сильных рук также может помочь во время фазы тяги.

Производители кузовов

Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышц, одновременно теряя жир.В бодибилдинге задействована каждая мышца, поэтому эти спортсмены уделяют бицепсам не меньше внимания, чем тренировкам спины или груди. Сгибания рук со штангой можно нагружать тяжелее, чем на другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

Подъемники General

Лифты общего профиля выиграют по двум причинам, указанным выше. Даже если им не нужен размером с бодибилдера или силой силача, обычные посетители тренажерного зала все равно могут стремиться к большей массе и силе.Это улучшит их общую работоспособность в спортзале, повысит уверенность и подвижность бицепсов.

Сеты, повторения и рекомендации по весу подъёмов со штангой

Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию подъемов со штангой в тренировочные программы.

Чтобы набрать силу

От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), зависит, наберете ли вы больше силы или мышц. Если вы хотите увеличить силу бицепсов, мы рекомендуем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений.Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком тяжелые (менее четырех повторений). Бицепс - это маленькая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.

Сделайте от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений . Не забудьте начать с меньшего веса и выполнить один-два разогревающих подхода, прежде чем увеличивать вес на перекладине и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже наборами для наращивания мышц объем здесь меньше. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как мышцы, так и нервную систему.Проще говоря: это сложнее!

для наращивания мышц

Хотите оружие побольше? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает снижение веса штанги и выполнение подъема штанги медленно и целенаправленно. Хорошее практическое правило - использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваше целевое число.

Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений. Опять же, выполните пару разогревающих подходов, пока движение не станет плавным и вы не будете готовы выполнять свои рабочие подходы.

Варианты выполнения упражнений со штангой

Ниже приведены три варианта подъема штанги на бицепс, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу, размер и общий рост мышц. Кроме того, посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.

[По теме: как часто вы должны тренировать руки]

Эксцентрические сгибания рук со штангой

Эксцентрические сгибания рук - это способ перегрузить бицепсы и создать огромное напряжение в тканях. Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес (вы можете попросить напарника помочь вам) и медленно опустите нагрузку под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).

Перетащите Curl

Сгибание рук с перетаскиванием: вы держите штангу напротив своего тела на протяжении всего движения, так что вы «тащите» ее к груди.Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение на бицепсах. Однако знайте, что с этим вариантом вы не сможете согнуть почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это движение в качестве завершающего шага в конце тренировки.

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук сидя - это сгибание рук со штангой в частичном диапазоне движений, так как оно часто пропускает нижний сегмент диапазона движений. Этот тренажер может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.

Альтернативные упражнения со штангой

Ниже приведены три альтернативы сгибания рук со штангой, которые можно выполнять для различных программ, упражнений для атлетов и многого другого.

Hammer Curl

Молоточковые сгибания - это вариация сгибаний, нацеленная на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя еще одно измерение к тренировкам и развитию рук. Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было повернуть согнутыми в нейтральное положение.

Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника - это вариация сгибания рук на бицепс, которую можно выполнять со штангой, гантелями, грифом EZ или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении атлет кладет руку под углом на скамью проповедника для сгибания рук, при этом рука и плечо опираются на подушку (чтобы минимизировать движение), чтобы полностью изолировать бицепс.

Подтягивание

Подтягивание до сих пор остается одним из лучших упражнений для развития общей силы и размера бицепса. Если лифтеру не хватает размера и силы бицепсов и он не может подтягиваться (для увеличения объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук ... так что начните здесь.

Часто задаваемые вопросы
Когда мне следует делать сгибания рук со штангой в своей тренировке?

Это зависит. Если вы тренируете руки в отдельный день, то делайте их пораньше. Вы можете поднять наибольший вес с помощью бицепсов на сгибаниях рук со штангой, и вы станете сильнее в начале тренировки.Если вы тренируете бицепс другой мышцей - например, грудной клеткой или спиной, - вам следует сохранить это на потом во время тренировки. Тем не менее, продолжайте тренировку бицепса этим сразу после тренировки груди или спины.

Могу ли я делать только сгибания рук со штангой на бицепс?

Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук связаны с перемещением нижней части руки вверх и вниз, поэтому мы можем понять, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов.Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук - это способы сохранить свежесть тренировки и одновременно изменить «ощущение» от упражнения.

Сгибания рук - это просто, так что я могу тренироваться, не так ли?

Нет! Ваш бицепс - это маленькая мышца, и она так же подвержена травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед керлингом - особенно если вы планируете поднимать тяжелые веса - обязательно сгибайте легкий вес в течение нескольких подходов. Сделайте два-три разогревающих подхода и добавьте немного веса в каждый подход. После того, как вы это сделаете, можете приступать к рабочим подходам.

Дополнительные советы по тренировке рук

Бицепс составляет половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в ваших поисках серьезных питонов.

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

Как (и почему) выполнять сгибания рук на бицепс со штангой

Здесь, в AoM, мы большие сторонники выполнения силовых упражнений, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это означает, что мы выступаем за составные упражнения со штангой, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, поднять максимальный вес и стать сильными во всех отношениях.Мы говорим о становой тяге, приседаниях, жимах от плеч, жимах лежа и различных олимпийских упражнениях.

Когда вы следуете этой философии, можно легко перестать относиться к упражнениям, которые ассоциируются с «братанами», тренирующимися перед зеркалом в тренажерных залах Globo, - упражнениям, которые направлены на оттачивание эстетики своего тела и целевые отдельные, специфические мышцы, такие как сгибания рук, разгибание трицепсов и тяги вниз.

Но хотя эти упражнения часто ассоциируются с тщеславием, они служат функциональным целям и могут быть частью сбалансированной программы силовых тренировок.Не говоря уже о том, что они также могут быть очень интересными; получить хорошую накачку от выполнения набора сгибаний на бицепс - это, несомненно, прекрасное чувство, и вам не нужно за это извиняться.

Хотя эти упражнения не следует критиковать за бессмысленность, их следует критиковать за то, что они часто выполняются плохо. То, что они не такие «серьезные», как становая тяга и приседания, не означает, что вы не должны учиться выполнять их с хорошей техникой и формой, чтобы получить от них максимальную пользу.

Итак, сегодня мы начинаем серию статей о том, почему и как выполнять эти дополнительные упражнения.Мы называем это "Bro Basics".

Мы начинаем с Платонической формы Bro Basic: сгибание бицепса. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия двуглавой мышцы (ов)

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять различные вариации сгибания бицепса, небольшой урок анатомии.

В то время как мы обычно называем мышцу передней части плеча «бицепс», эта мышца технически называется «бицепс s », так как состоит из двух (двух) мышечных головок - длинной головы и короткая голова - они работают вместе как одна мышца.

Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки, называемой гленоидом. Короткая головка берет начало в выступе в лопатке, называемом клювовидным отростком.

Длинная и короткая головка соединяются посередине и соединяются с костью посредством сухожилий сразу под локтевым суставом в месте, называемом лучевым бугорком.

В отношении бицепса нужно отметить то, что он намного длиннее, чем вы думаете. Он пересекает как плечевые, так и локтевые суставы.Чтобы убедиться, что мы прорабатываем бицепс как можно больше, мы хотим выполнить сгибание, в котором задействован весь диапазон движений мышцы. Подробнее об этом немного. Но сохраните эту информацию в своей рабочей памяти в течение следующих 30 секунд.

Почему сгибания рук на бицепс?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Двуглавая мышца - это то, что позволяет вам сгибать руку в локте и вращать предплечье. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения - вытаскивание стартера газонокосилки, удары молотком, отвинчивание застрявшей крышки банки, поднятие тяжелых предметов. Сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает эти движения.

Rehabs тендинит. Тендинит двуглавой мышцы плеча - распространенное заболевание среди людей, серьезно относящихся к тяжелой атлетике. За свою пятилетнюю карьеру я боролся с этим несколько раз. Мэтту нравится программировать сгибание бицепса с большим числом повторений всякий раз, когда я борюсь с тендинитом в рамках реабилитации. Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает огромное количество свежей крови к сухожилиям (которые переносят питательные вещества в травмированную область). Это очень важно для сухожилий, потому что в любом случае к ним очень мало крови, поэтому помогает каждая небольшая часть.

Укрепляет бицепс, что косвенно способствует поднятию основной штанги. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим от плеч или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы, когда вы выполняете эти упражнения. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить жим лежа и плеч.

Они веселые. Мне нравится делать сгибания рук на бицепс, поэтому я их делаю. Никогда не преуменьшайте веселья, когда дело касается упражнений.

Они делают ваши руки красивыми. Люди рассматривают бицепсы как признак мужественности и мужественности. Поднятая рука выглядит круто. В этом нет ничего плохого. Кудри для девочек, брат!

Разоблачение мифа: кудри не могут быть использованы для создания «пика» бицепса

Многие парни сильно сгибают бицепсы в надежде, что их бицепс будет выглядеть под кожей как круглый софтбольный мяч. К сожалению, сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» или высоты. . . если это не позволяет ваша физиология.

«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при сгибании, это полностью связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу», - говорит Мэтт. «Если у вас более высокая точка вставки, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой вставки бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепса не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее, так что дерзайте ».

Как делать сгибания рук на бицепс

Все сгибания рук на бицепс связаны с удержанием веса руками и подъемом этого веса к лицу.Но в зависимости от веса / оборудования, которое вы используете, существуют разные типы завитков:

Король бицепсов: сгибание рук со штангой

Использование штанги для сгибания бицепса является абсолютным правилом, потому что оно помещает ваши руки в полностью супинированное (нижнее) положение, что обеспечивает более сильное сокращение мышц. Вот как правильно выполнять это упражнение:

  1. Встаньте прямо, держа штангу руками чуть выше бедер и используя нижний / супинированный хват.
  2. Не раскачивая тело (это часто называют «бодибилдингом» или «изменением локона»), поднимите руки к лицу так, чтобы локти начали сгибаться. Вы должны почувствовать, как мышцы бицепса начинают сокращаться.
  3. Согните перекладину так, чтобы она доходила до уровня ваших глаз. Вы должны почувствовать, как ваши плечи немного сгибаются, а локти поднимаются вверх. Это важно! Большинство людей прекращают сгибание рук, когда штанга достигает плеч. Но это не стимулирует полный диапазон движений бицепса.Помните, что двуглавая мышца также пересекает плечевой сустав. Когда вы останавливаете штангу на уровне плеч, вы прорабатываете только нижнюю часть бицепса. Если вы поставите штангу на уровень глаз, вы также проработаете верхнюю часть бицепса рядом с плечом.
  4. Когда вы находитесь на вершине подъемника, не позволяйте штанге приближаться к вашему телу. Когда штанга приближается к вашему телу, вы теряете мышечное сокращение. Держите штангу подальше от тела, чтобы поддерживать постоянное сокращение. В сгибании рук со штангой не должно быть никаких моментов, когда это кажется легким.
  5. Начните медленно опускать штангу, удерживая бицепсы напряженными и напряженными. Опускаемся в исходное положение.

Некоторые люди испытывают боль в запястьях или локтях при сгибании рук со штангой. Если это вы, просто возьмите шире, пока не перестанете чувствовать боль в этих областях. Если вы все еще чувствуете боль в запястьях и локтях после того, как взяли более широкий хват, вам нужно будет использовать альтернативное упражнение на сгибание бицепса, подобное приведенным ниже.

Сгибания рук на бицепс с гантелями

Классический способ сгибания рук на бицепс.Он не даст вам такого сильного мышечного сокращения, как сгибание рук со штангой, но он может чувствовать себя более комфортно на запястьях и локтях.

  1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  2. Не отклоняясь назад и не размахивая гантелями для достижения инерции, согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня глаз. (Не забудьте проработать верхнюю часть бицепса!) Держите локти неподвижно по бокам туловища на протяжении всего сгибания.
  3. Медленно опустите вес в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс со штангой EZ

Изобретенная штангистом Льюисом Даймеком еще в 1950 году, гриф для завивки EZ имеет слегка изогнутую форму, напоминающую букву «W.»

Изогнутый профиль перекладины позволяет использовать менее супинированный / более нейтральный хват при выполнении сгибаний, что снижает нагрузку на запястья и локти. Однако, используя менее супинированный хват, вы не добьетесь такого сильного сокращения мышц бицепса, как при стандартном сгибании рук со штангой.

Выполняйте сгибания рук со штангой EZ так же, как стандартные сгибания рук со штангой.

Сгибания рук на бицепс с молоточком

Сгибание рук молоточком аналогично сгибанию рук с гантелями, но вместо захвата супинированным или нижним хватом вы сохраняете нейтральный хват на протяжении всего упражнения. Нейтральный хват - это хват, которым вы будете забивать гвоздь, отсюда и название - молотковые завитки.

Молоточковые сгибания на самом деле не так сильно прорабатывают бицепс. Он в первую очередь нацелен на brachioradialis и brachialis (сгибатели предплечья, которые лежат под двуглавой мышцей выше и ниже локтя).Сгибания молоточков приведут к сокращению нижней части бицепса, а также увеличат размер предплечий.

Мэтт любит использовать молотковые завивки в первую очередь для реабилитации и предотвращения травм, особенно для людей, которые борются с тендинитом в области локтя.

«Так как вы не получаете сильного сокращения бицепса с помощью молоточковых сгибаний, это не усугубляет существующий тендинит. Однако движение завитков перекачивает кровь в эту область, давая вашему тендиниту питательные вещества, необходимые для восстановления.Мне нравится, когда вес должен быть низким, а количество повторений увеличиваться с помощью молоточковых сгибаний. 12-15 повторений - идеальный диапазон для сгибаний молоточков », - сказал он мне.

Другие вариации завитков

Существуют и другие варианты сгибания бицепса, но для обычного Джо они не очень полезны. «Если вы бодибилдер, вы можете подумать о выполнении концентрированных сгибаний», - говорит Мэтт. - Они отлично подходят для увеличения нагрузки на бицепс, что может помочь при гипертрофии [там, где мышцы становятся больше], но для большей отдачи. для вашего доллара придерживайтесь сгибания рук со штангой.Ничто не прорабатывает бицепс лучше ».

Программирование сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс следует использовать как вспомогательное упражнение по отношению к основным упражнениям со штангой. Мэтту нравится, когда клиенты делают сгибания бицепса в дни, когда они тренируются для верхней части тела. Например, он обычно программирует для меня сгибания бицепса как часть схемы для верхней части тела в те дни, когда я жму от плеч и жим лежа.

Для общей силы Мэтт рекомендует выполнять сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 повторений с достаточно большим весом. Вы можете прибавлять в весе 5 фунтов в неделю.

После того, как вы выполните силовые подходы, выберите другой вариант сгибания рук и сделайте его с меньшим весом для большего количества повторений. Мой любимый метод - это сгибание рук с помощью молотка. Я буду использовать гантели весом 25 фунтов и сделаю 3 подхода по 15. Просто сделаю хорошую помпу и исправлю проблемы с тендинитом.

Теги: основы бро

Тренировок на сгибание рук | Livestrong.com

Используйте планку для завивки, чтобы разнообразить тренировки.

Использование планки для завивки - отличный способ разнообразить вашу программу силовых тренировок.От новичков до спортсменов-ветеранов можно использовать планку для завивки для увеличения силы и общего тонуса мышц. Чтобы выполнять упражнения с использованием грифов для завивки, загрузите гриф желаемым весом перед упражнением. Обязательно соблюдайте правильную технику подъема, используйте корректировщик при подъеме тяжестей и дайте группе мышц отдохнуть в течение 48 часов после силовых тренировок.

Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс укрепляет двуглавую мышцу в передней части руки.Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, используя гриф для сгибания рук, встаньте с прямой спиной и возьмитесь за штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Поднимите штангу к груди, удерживайте верхнее положение несколько секунд, затем верните штангу в исходное положение. Разведите руки на перекладине для сгибания рук, чтобы изолировать короткую головку двуглавой мышцы плеча. Сложите руки ближе друг к другу на перекладине для сгибания рук, чтобы изолировать длинную головку двуглавой мышцы плеча.

Сгибание рук на трицепс со штангой

Упражнение на трицепс укрепляет группу трехглавых мышц тыльной стороны руки.Чтобы выполнить движение, сядьте на скамью с вертикальным торсом или с опорой на спину. Вытяните планку для завивки над головой. Согните руки в локтях и опустите штангу к затылку. Вытяните руки и верните штангу в исходное положение.

Подъемы со штангой спереди

Подъем штанги вперед укрепляет переднюю дельтовидную мышцу в передней части плеча. Чтобы выполнить движение, начните с положения стоя, слегка расставив ноги и выпрямив спину.Удерживайте планку для сгибания рук за переднюю часть бедер хватом сверху. Поднимите штангу с вытянутыми руками на высоту плеч, затем опустите штангу в исходное положение.

Приседания

Приседания - отличное упражнение для всей мышечной системы. Чтобы выполнить движение, положите перекладину на лопатки. Согните колени и опустите корпус, пока бедра не станут параллельны полу. выпрямить ноги, приподнять туловище и вернуться в исходное положение.Это упражнение укрепляет ягодичные, четырехглавые мышцы, нижнюю часть спины, мышцы живота и подколенные сухожилия.

упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя

  • Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой - стоя; Узкий захват

  • Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой - стоя; Плотный хват; У стены

  • Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой - стоя; Плотный хват; Концентрированный

  • Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколотки, ладони смотрят вперед в узком хвате.
  • Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой лежа

  • Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо ниже плеч, руки в положении среднего хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
  • Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват

  • Лягте ничком на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в плотном хвате.
  • Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
  • Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

7 преимуществ тренировки с толстым грифом для серьезных посетителей тренажерного зала - Gunsmith Fitness

Тренировка с толстым грифом? О чем вообще ты говоришь? Что ж, позвольте мне разобрать это.

Видите ли, большинство посетителей тренажерного зала мало что знают об огромных преимуществах тренировок с толстыми грифами. Тем не менее, как только вы вложите свои долги, вы можете как ничто другое увеличить их результат, тренируясь с более толстой грифом.

Когда вы тренируетесь с более толстой грифом, вы можете:

  • Укрепление мышц
  • Избежать травм
  • Повысьте свои спортивные способности
  • ... И многое другое!

Стронгмены старой школы, которых мы видим с бочкообразными сундуками на черно-белых видеороликах, использовали для тренировок с толстыми грифами. Почему в наши дни не ходят в спортзал? Прежде всего, в большинстве тренажерных залов не так много толстых перекладин.

Хотя большинство из нас время от времени использовали толстую гантель для жима, невозможно найти толстые гантели или более толстые ручки на тренажере с тросом. Этого просто не бывает. Среднестатистическому посетителю спортзала нужны обычные ручки, а не толстые, предназначенные для работы с серьезными мышцами.

Но если вы хотите набухнуть, толстые грифы могут помочь - и вам даже не нужно строить собственный тренажерный зал, наполненный толстыми штангами, гантелями и тросовыми аксессуарами.

Нет! Вместо этого вам понадобится простой тренажер, предназначенный для превращения любой перекладины или ручки в толстую.

Если вы хотите получить легкую тошноту от толщины, нажмите здесь. Гренадерские захваты могут быть именно тем, что заказал доктор Свул!

7 преимуществ тренировки с толстой грифом для серьезных посетителей тренажерного зала

Тренировка с толстым грифом - это гораздо больше, чем просто увеличение размера. Тренировка с толстым грифом предлагает множество преимуществ, с которыми обычные тренировки просто не могут сравниться.

После нескольких месяцев использования Grenadier Grips я заметил семь преимуществ тренировки с толстым грифом:

Самый простой способ накачать мышцы предплечья - это тренировка с толстым грифом. Тренируйте руки во время захвата, и ваши предплечья будут расти быстрее, чем когда-либо прежде.

Более толстый гриф заставляет мышцы предплечий работать намного тяжелее, чем раньше. Это обеспечивает отличный рост. Как только ваше предплечье достигнет уровня ваших бицепсов и трицепсов, эти мышцы смогут расти быстрее, чем когда-либо прежде.

Почему? Потому что, как и большинство посетителей тренажерного зала, у вас дисбаланс между предплечьями, бицепсами и трицепсами. Когда этот дисбаланс будет исправлен, ваша прибыль взлетит до небес.

Многие новички в использовании Grenadier Grips набирают на руках 2-5 см за несколько месяцев!

При тренировке с толстым грифом вы не только становитесь больше, но и становитесь сильнее. Толстые полоски активируют больше мышц предплечий и рук. Используя больше мышц, вы легко сможете переносить больший вес.

Благодаря длительной тренировке этих редко используемых мышц многие серьезные посетители тренажерного зала получают серьезную силу за счет добавления быстро сокращающихся мышечных волокон. Когда эти фанаты спортзала возвращаются к тренировкам с обычной планкой, большинство отмечает увеличение общей силы на 10-15%.

Более сильные предплечья почти всегда означает улучшенный захват. Многие любители тренажерного зала обладают достаточной массой спины и бицепсов, чтобы поднимать большой вес, но продолжают выходить на плато. Почему? Потому что их сила захвата слишком мала.

Когда вы используете Grenadier Grips для тренировки с более толстыми грифами, вы автоматически улучшаете силу хвата. Это приведет к большим подъемникам в будущем. Чем сильнее ваша хватка, тем больше вы сможете тянуть. От становой тяги до тяги в наклоне - тренировка с толстым грифом гарантирует, что вы будете тянуть тяжелее, чем когда-либо прежде.

Активизируя больше мышц рук и предплечий, вы снимаете давление с локтя и вращающей манжеты. Это невероятно важно, особенно при постоянном перемещении тяжелых весов.

Более толстая штанга также распределяет вес на более широкую область руки, позволяя некоторым суставам немного расслабиться при перемещении веса. Наконец, тренировка с толстым грифом также улучшает биомеханику при выполнении определенных упражнений, что всегда хорошо для суставов.

Один из самых простых способов избавиться от слабых звеньев во всем теле - это тренировка с толстым грифом.Более толстая планка позволяет сосредоточиться на руках, пальцах и предплечьях. Эти мышцы часто упускаются из виду из-за более крупных мышц тела.

Однако наши тела - сложные машины. Когда одна небольшая группа мышц слаба, это может препятствовать активации и росту мышц во множестве областей.

Например, пауэрлифтеры знают, что тяжелая становая тяга в конечном итоге приведет к усилению жима лежа. Хотя это и парадоксально, но большая спина дает большую силу при надавливании через грудь.

Аналогичным образом, когда вы включаете тренировку с толстым грифом, ваши руки, пальцы и предплечья приобретают значительную силу. Это устраняет эти возможные слабые звенья и заставляет ваши основные подъемники стремительно расти.

Чтобы правильно поднимать тяжести с более толстой грифом, требуется больше концентрации. Более толстая планка затрудняет контроль веса, поэтому вам нужно больше сосредоточиваться на каждом сокращении и движении.

Многие утверждают, что это основная причина того, почему тренировки с толстым грифом так эффективны, и в этом есть доля правды.Вы только вдумайтесь…

Пробовали ли вы носить с собой мешок с наполнителем для кошачьего туалета весом 30 кг? Вы, вероятно, предполагали, что 30 кг не составит труда переносить и перемещать штангу, но когда вы подняли ее, все было намного сложнее. Это потому, что вы не могли контролировать вес хватом.

Точно так же он требует большей концентрации и намного сложнее при тренировке с толстым грифом.

И последнее, но не менее важное - вы можете использовать Grenadier Grips с любым подъемом. Эти захваты позволяют превратить любую штангу или ручку в толстую штангу.

Наши захваты могут быть прикреплены к гантелям, гантелям, перекладинам и тросам. Нам еще предстоит найти обычный подъемник, в котором нельзя было бы использовать ручки, чтобы получить все преимущества тренировки с толстым грифом.

Самый простой способ включить тренировку с толстым грифом?

Если вы готовы добиться значительных результатов, увеличить размер предплечий и прибавить пару сантиметров к рукам, то пора приобрести гренадерские грипсы. Хотя мы можем быть предвзятыми здесь, в Gunsmith Fitness, мы также уверены в успехах, которые вы получите, тренируясь со штангой для жира.У нас в наличии есть несколько черных, красных и даже оранжевых ручек ограниченного выпуска, покупайте их, пока склад есть!

Получите гренадерские захваты здесь!

Живете в США? Без проблем. Купите их здесь!

Правила строгих сгибаний со штангой | Live Healthy

Пауэрлифтинг традиционно состоит из трех упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги. Однако некоторые федерации также включают дополнительную проверку на силу - строгие сгибания рук со штангой. В зависимости от федерации, строгие сгибания рук являются необязательными или добавляются к обычным соревнованиям по приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Чтобы гарантировать, что результаты всех конкурентов сравнимы, строгий завиток регулируется правилами.

EZ But Not Easy

Гриф, используемый в соревнованиях по строгому сгибанию рук, представляет собой гантель EZ или гантель с изгибом. В большинстве тренажерных залов есть штанги EZ для тренировки бицепсов и трицепсов. Изгиб или изгиб перекладины обеспечивает удобное положение рук и запястий, а также обеспечивает фиксированную ширину захвата, чтобы все атлеты использовали одинаковое положение рук на перекладине.Гриф должен удерживаться двуручным хватом снизу, обхватив все пальцы вокруг грифа.

Встаньте прямо

После того, как вы взяли штангу, вы должны встать полностью вертикально, с прямыми коленями, вытянутыми руками и касанием штанги к бедрам. В то время как некоторые федерации используют судей только для подтверждения правильного и легального положения спортсмена, другие федерации требуют, чтобы спортсмен опирался ягодицами и плечами о стену или вертикальную скамью.

На ваших отметках, готовьтесь, вперед!

Когда главный судья убедится, что вы находитесь в правильной исходной позиции, он подаст команду «Сгибать голову.«Не дергаясь, не используя ноги и не двигая верхней частью тела, вы должны затем согнуть руки, чтобы поднять штангу до плеч. В верхней части подъема судья подаст команду« вниз », что означает что вы должны опустить штангу обратно в исходное положение. Каждый атлет делает три попытки, и победителем становится атлет, который успешно сгибает самый тяжелый вес.

Не нарушайте правила

Подъем будет считаться незаконным, если вы поднимаете или опустите штангу до получения инструкций; вы двигаете ногами или сгибаете колени во время подъема; вы не можете начать с полностью вытянутыми руками; вы позволяете штанге опускаться во время подъема; или вы поднимаете штангу неравномерно или позволяете ягодицами или спиной, чтобы отойти от стены или скамейки, если она используется.Поскольку точные правила меняются от одной федерации к другой. Если вы участвуете в соревнованиях по строгому сгибанию рук, перед началом обязательно ознакомьтесь с правилами вашего конкретного соревнования.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл - опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

7 лучших упражнений на бицепс для массивных рук

Лучшее движение с собственным весом: подтягивание узким хватом

РЕАКЦИЯ КОЛЕННОГО ТРАССА

"Разве это не упражнение для спины?"

НАШИ ЭКСПЕРТЫ

«Это вертикальное тянущее движение может подготовить тело к реальным сценариям вне тренажерного зала», - говорит Анджело Гринсери, тренер из Нью-Йорка и автор книги «Внутренняя силовая тренировка: прорывная программа для практических занятий». Сила и истинная спортивная мощь (Dragon Door Publications, 2016).Подумайте о том, чтобы залезть на дерево или перелезть через забор, если вы бежите от полицейских. Это имеет значение и в более распространенных ситуациях - думайте каждый раз, когда вам нужно вытащить что-то с высокой полки или на себя. «Это также укрепит вашу хватку и ваши плечи», - добавляет Гринсери. Хотя верно, что независимо от того, какой хват вы возьмете на себя, ваши широчайшие будут принимать на себя значительную часть нагрузки, поэтому размещение рук на перекладине на ширине плеч ладонями к себе в значительной степени активирует двуглавую мышцу плеча.Если вы предпочитаете наносить удары по плече, вы можете переключиться на нейтральный хват, ладони повернуты друг к другу - вы можете сделать это на тренажере для подтягивания, предназначенном для молотковых захватов, или надеть V-образную рукоятку в виде молотка для закрытого захвата поверх стандартной перекладины. .

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Возьмитесь за перекладину сзади хватом снизу, руки должны быть на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга. Свободно держитесь, полностью вытянутые руки и скрестив лодыжки за спиной.

Потяните свое тело вверх, сгибая бицепсы - с помощью широчайших - пока подбородок не пересечет уровень перекладины.Под контролем опустите себя обратно в положение полного «мертвого подвешивания» (локти полностью вытянуты), затем начните следующее повторение.

КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАТЕЛИ

«Когда вы подтягиваетесь,« ведите »локтями вниз и назад, - говорит Гринсери. «На протяжении каждого повторения замедляйтесь и контролируйте свое тело - не довольствуйтесь частичными повторениями или повторениями, движимыми инерцией. По мере продвижения подумайте о том, чтобы попробовать L-сиденье, когда вы поднимаете ноги в положение, параллельное полу, и удерживаете их в этом положении на протяжении всего подхода.Это задействует ядро ​​и делает движение немного сложнее ».

ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

Завершите серию обычных подтягиваний с двумя-тремя отрицаниями, где вы прыгаете в верхнюю позицию - согнуты в локтях, подбородок над перекладиной - а затем опускаетесь как можно медленнее.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *