Подъем штанги на бицепсы: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъем штанги на бицепс видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.
2. Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.
3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
6. вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;
7. руки разрешается поставить ближе друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъем штанги на бицепс | Fitness Life

Основное упражнение на развитие общего объёма наших бицепсов это конечно же подъём штанги на бицепс стоя. Это связано с тем, что в этом упражнении, как правило, берутся большие веса (по отношению к другим упражнениям на бицепс), благодаря грифу руки могут отклонятся на меньшее количество направлений и др.

1. Исходная позиция

Итак, начать нужно с выбора грифа. Наиболее удобен в этом упражнении будет W-гриф или Z-гриф (EZ), при котором запястья под небольшим углом, что не создаёт выламывающего ощущения в них при выпрямлении рук. Однако при его отсутствии (либо если вам более комфортно) вполне можно использовать и прямой, желательно не слишком длинный гриф (с длинным грифом будет сложнее держать равновесие штанги и это может отвлекать вас от правильного выполнения упражнения). Есть также вариант выполнения упражнения с так называемым гриф-рамой (параллельный гриф), но в этом случаи нагрузка на бицепсы приходится иначе, поэтому о нём немножко позже.

Исходная позиция уже со штангой в руках следующая. Выбираем комфортную для себя постановку ног и можно для удобства чуть-чуть наклонится корпусом вперёд (если например не удаётся полностью выпрямить руки, т.к. штанга упирается в ноги), сохраняя при этом ровную спину. Опускаем плечи и прижимаем локти к корпусу (можно немного выдвинуть локти вперёд, чтобы ещё лучше контролировать положение). В таком положении наиболее сложно читинговать, помогая себе всем телом закидывать штангу вверх, а значит бицепсы будут сокращаться наиболее правильно.

2. Хват, ширина хвата

По поводу самого хвата. В классическом варианте используется обратный хват, при котором бицепс забирает на себя основную нагрузку и это наш выбор!!

Что касается варианта выполнения упражнения прямым хватом, то здесь значительную долю нагрузки у бицепса отбирает предплечье (особенно плечелучевая мышца), брахиалис, большая доля нагрузки приходится на связки локтевого сустава и т. д. Это упражнение имеет место быть, но для несколько иных целей, поскольку как упражнение для развития бицепсов значительно уступает первому варианту.

Ну и поскольку в начале статьи упомянули гриф-раму несколько слов об этом варианте. Подъём штанги параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). Как мы уже разобрались, при обратном хвате нагрузка приходится на бицепс, при прямом на предплечья и различные вспомогательные мышцы плеча. Следовательно, параллельный хват, как средний вариант между этими двумя и распределяет нагрузку пополам. Для направленной тренировки бицепсов этот вариант будет хуже подъёма обратным хватом, однако, за счёт подключения большего числа мышц, в этом варианте удаётся брать более тяжёлые веса. Кроме того упражнение более базовое (если можно так выразиться), опять же за счёт того, что участвует большее количество мышц. Палка о двух концах. Упражнение также имеет место быть, но здесь мы всё-таки рассказываем о классическом варианте упражнения, а какие упражнения стоит выбрать зависит от вашей программы тренировок.

Касательно ширины хвата, то считается, что чем уже хват, тем больше нагрузка смещается на внешнюю головку бицепса, чем шире, тем больше приходится нагрузка на внутреннюю соответственно. Но эти смещения акцентов достаточно незначительны и на начальном этапе мы рекомендуем подобрать плюс-минус средний хват, при котором будет наиболее комфортно выполнять упражнение именно вам.

3. Выполнение упражнения

Приступаем к самому выполнению упражнения. Взяли гриф наиболее удобным хватом, по желанию можно слегка наклонится вперёд. Опускаем плечи вниз, чтобы максимально выключить их из работы и прижимаем локти в корпусу.

С выдохом поднимаем штангу вверх, не закидывая её до конца (чтобы в верхней точке бицепс не расслаблялся и не было ситуации, когда штанга висит по инерции и её больше держат плечи, чем бицепс) и медленно опускаем вниз на вдохе. После чего снова плавно поднимаем вверх и ещё медленнее опускаем вниз. В нижней точке очередная палка о двух концах. Руки можно не выпрямлять до конца сохраняя напряжение в мышце на протяжении подхода, что рекомендуется в любом упражнении на проработку мышцы. Однако при выпрямлении руки до конца бицепс работает более качественно. Если вы на начальном этапе, то рекомендуется всё же первый вариант, т.к. при полном выпрямлении рук также повышается риск травмы связок локтевого сустава. Для ещё лучшей проработки рекомендуется также в верхней точке задерживаться на одну-две секунды и специально напрягать бицепс (так называемое пиковое сокращение).

Подъём штанги на бицепс стоя

Подъём штанги на бицепс стоя самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. В этом главном базовом упражнение для наращивания массы бицепса задействованы середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.

Техника выполнения упражнения:

Советы по упражнению:
1. Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса. 
3. Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника. 
4. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке. 

Применение упражнения:
1. Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки бицепсов. 
2. Когда: Первым упражнением в тренировке бицепсов. После подъемов штанги на бицепс отработайте подъемы гантелей на бицепс и/или подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта. 

Функции мышц:
При выполнении любых движений, сопровождаемых подтягиванием рук к торсу, обязательно работают бицепсы и остальные мышцы-сгибатели руки. Например, упражнения на перекладине, кольцах и брусьях в гимнастике, подтягивания противника к себе в борьбе. Сила бицепсов крайне важна во время выполнения ударов ракеткой или битой по низколетящему мячу в теннисе и бейсболе, а также при передаче и подхватывании мяча в баскетболе.

Добавить комментарий

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:

Подъем штанги обратным хватом — Фитнес Лэнд

Упражнение подъем штанги обратным хватом ошибочно считают упражнением для проработки бицепса.

Предплечья отстают почти у каждого атлета по причине того, что их не тренируют, или тренируют в конце тренировки последним упражнением, от чего эффект не очень велик. Чтоб увеличить размер своего предплечья, то вы должны отнестись к этой мышце серьезно, так как эта часть тела не тяжело поддается тренировке. Тренировать предплечья также важно, как и грудные бицепсы, если вы хотите иметь красивое пропорциональное тело.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения нагружается плечевая мышца, которая расположена под бицепс мышцей. Плечевая, от нагрузок, начинает расти, и, в следствии, выталкивает бицепс наружу, что придает ему более пиковую форму. Также нагружаются почти все мышцы предплечья.

Варианты выполнения

Как и в варианте хватом снизу на бицепс выполнение упражнения можно осуществлять следующими способами:
• С E-Z образным грифом. Так нагрузка немного больше смещается на плечелучевую мышцу и бицепс мышцу, но меньше на брахиалис.
• Подъем гантелей обратным хватом. При таком, концентрированном варианте вы можете проработать каждую руку по отдельности.
• Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта. Так же является концентрацией, исключает из работы все вспомогательные мышцы. Данный вариант выполнения не даст одной руке развиваться больше, чем другой.

Техника выполнения

Изначальное положение: Возьмите штангу верхним хватом при расположении рук на одной ширине с плечами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, взгляд строго вперед, спина ровно, локти полностью выпрямлены. Плечи немного назад, локти прижаты к туловищу и неподвижны во время всего выполнения. Выполнение упражнения: Удерживая локти и плечи неподвижными согните руки в локтях подняв штангу по дуге к плечам. Остановите штангу, когда они почти дойдет до груди. Сделайте паузу, напрягая при этом все мышцы рук, потом плавно опустите снаряд по той же траектории (по дуге) в исходное положение.

Советы и хитрости

• Предплечья также развиваются при всех возможных тягах штанги, так как вам приходиться удерживать вес.
• Не старайтесь взять такой же вес, как и при проработке бицепса со штангой, так как ваши предплечья будут слабее. Берите вес меньше.
• Если чувствуете боль в запястьях, то можно сменить штангу на гантели, либо взяться более широким хватом.
• Чтоб максимально нагрузить плечелучевую, то можно взять гриф открытым хватом (все пальцы, включая большой, расположены сверху снаряда).
• Упражнение подъем штанги обратным хватом не является силовым и его не нужно делать взрывным. Мышцы предплечья необходимы для выносливости, поэтому выполняйте все движения плавно и медленно.

Как правильно делать подъем штанги на бицепс — Рамблер/спорт

Хотите руки как у Арнольда — делайте подъем штанги на бицепс. За все время, что человечество занимается атлетизмом, лучшего упражнения для построения больших рук еще не придумали.

Как делать подъем штанги на бицепс правильно, что такое скамья Скотта, видео правильного жима штанги на бицепс — все это в руководстве «Советского спорта».

Подъем штанги на бицепс: анатомия

Шварценеггер писал в «Энциклопедии бодибилдинга»: подъем штанги на бицепс стоя был его любимым упражнением. На заре карьеры Арнольд делал невероятное количество подходов в этом движении — до двадцати и больше. Позже его программа стала более сбалансирована: он тренировал бицепс дважды в неделю вместе с мышцами плечевого пояса, и делал по 5-6 подходов в 3-4 упражнениях.

«Это было сказочное ощущение, — писал Арнольд.  — Руки со штангой сгибаются, и ты видишь, как твои бицепсы растут».

Пробиваем трицепс — пять главных упражнений

Бицепс — или двухглавая мышца плеча — нужна для сгибания руки в локтевом суставе. Бицепс состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный находится на внешней (наружной) стороне руки, короткий — ближе к внутренней стороне. Именно по бицепсу часто судят о том, насколько атлетичен человек. Вместе с жимом штанги лежа подъем на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника и нюансы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Спина прямая и напряженная. Возьмите штангу со стоек хватом снизу — когда ладони смотрят вверх. Ширина хвата примерно равна ширине плеч или чуть уже. Держа тело неподвижным, без раскачки, согните руки со штангой в локтях. Плавно опустите руки вниз — так выглядит один повтор подъема штанги на бицепс.

Несмотря на кажущуюся легкость, у упражнения есть целый ряд важных деталей. Если не следовать им, нагрузка уйдет с бицепса на другие мышцы, и он не будет расти.

— корпус держим прямо. Раскачивание корпуса при подъеме штанги (или т.н. «читинг») заставит работать мышцы спины, плечи — все, что угодно, но только не бицепс. Если вы не можете сделать повтор без раскачки корпуса, значит вес на штанге нужно убавить;

— локти неподвижны, находятся у туловища. Во время подъема и опускания штанги держите локти на одном месте;

— не сгибайте запястья при подъеме. Кисть и предплечье должны представлять собой прямую линнию. Не выворачивайте запястья к себе, поднимая штангу;

— держите спину напряженной и прямой. В противном случае подъем штанги на бицепс отзовется болями в пояснице и, возможно, растяжениями.

Правильную технику подъема штанги на бицепс смотрите в этом видео

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Универсальность подъема штанги на бицепс в том, что простой сменой хвата вы акцентируете нагрузку на разных участках бицепса. Обычный хват, когда руки держат штангу на ширине плеч, прорабатывает весь бицепс целиком. Узкий хват — нужен, если вы хотите больше проработать длинную головку. Широкий — переносит акцент на короткую головку. Время от времени в тренировках нужно «удивлять» бицепс, меняя хват — так двуглавая мышца плеча будет лучше расти.

Как правильно делать приседания со штангой — видео и полное руководство

Подъем штанги на бицепс обратным хватом или хватом сверху используют для того, чтобы сделать бицепс выше на пике. Кроме того, хват сверху увеличивает мышцы предплечий и окружность запястья — от этого руки выглядят более мощными и симметричными.

Скамья Скотта — тренажер для тренировки бицепсов. Он назван в честь культуриста Ларри Скотта, который первым придумал качать бицепс, кладя руки со штангой локтями на скамью.

Скамья позволяет зафиксировать положение рук и локтей, и избежать читинга. Все вместе это позволяет проработать бицепс более точечно и эффективно. Положите руки со штангой на скамью, плавно разгибайте и сгибайте их в локтях. Не двигайте плечами и не подавайтесь вперед, помогая себе поднять штангу — в подъеме на скамье Скотта должны изолированно работать только бицепсы. Постарайтесь не разгибать руки до конца, чтобы не снизить нагрузку на локтевой сустав. При возникновении неприятных ощущений меняйте обычный гриф штанг на изогнутый гриф. Он обеспечит более удобную постановку рук.

Подъем штанги на бицепс. Общие рекомендации

Тренируйте бицепс не чаще двух раз в неделю — в этом случае он будет хорошо восстанавливатьс

я и расти. Делайте первым упражнением подъем штанги на бицепс, а затем «добивайте» двуглавую мышцу плеча подъемами гантелей сидя или стоя.

Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Это обеспечит максимальный пампинг. Хорошо, если в перерывах между подходами вы будете держать бицепс напряженным — это обеспечит мышцу еще большим притоком крови и будет дополнительной нагрузкой к упражнениям.

Внимание! Перед тренировками проконсультируйт

есь с врачом!

разряды для кмс, мастера спорта по stcricit curl

Подъем штанги на бицепс стоя – это относительно молодая дисциплина, успевшая уже завоевать внимание атлетов со всего мира, в том числе соревнования проводятся и в нашей стране.

Они проводятся согласно раундовой системе, то есть каждый участник имеет возможность заказать определенный вес в одном из трех подходов. В зачет идет наилучшая попытка. Важно отметить, что судьи требуют от участников идеального технического выполнения, так называемого «строгого» поднятия на бицепс. Дабы свести к минимуму даже саму возможность «читинга», атлет становится около вертикальной стены, касаясь ее лопатками.

Отметим, что существует как экипировочный, так и безэкипировочный дивизионы. В первом случае атлеты почти не имеют никаких ограничений в плане используемой экипировки. Во втором же выступающий спортсмен может выйти на помост только в специальном трико, футболке, бинтах и спортивной обуви. Также разрешается использование атлетического пояса.

Общие правила подъема штанги на бицепс 2019

Несмотря на то, что рассматриваемое упражнение может показаться простым и всем известным, для выполнения результативной попытки необходимо соблюсти множество правил. Их перечень выглядит следующим образом:

• Спортсмен должен занять исходное положение, лицом к передней части помоста. При этом бедра и плечи спортсмена упираются в стену.
• После того, как штанга будет снята со стоек, атлет должен двигаться к стене, чтобы занять позицию для начала подъема. Отметим, что он не имеет права начинать подъем до команды судьи, который фиксирует неподвижность выступающего атлета.
• Когда команда будет получена, нужно выполнить подъем, поднеся штангу с весом к подбородку. В ходе подъема колени остаются неподвижными, а плечи все также упираются в стену.
• По достижению верхней точки нужно на какое-то время зафиксировать вес, дождавшись от судьи разрешения опустить снаряда. Должна прозвучать команда «Даун».
• Завершив упражнение, спортсмен остается в неподвижном положении, доживаясь дальнейших команд от судьи. После того, как прозвучит команда «рэк» можно установить штангу в исходное положение.
• Ноги или бедра не могут участвовать в поднятии снаряда, как-либо помогая в этом.
• Поднятие штанги, вне зависимости от амплитуды, расценивается судейской комиссией как попытка.
• Если член команды ассистентов допускает умышленную или случайную ошибку, влияющую на поднятие снаряда, атлету предоставляется одна дополнительная попытка.
• Судейская бригада всегда состоит из трех человек.
• При занятии исходного положения нужно помнить, что пятка не может находиться дальше, чем в 12 дюймов от стены.

Перечень правил может расширятся, но на сегодняшний день он состоит из вышеуказанных пунктов.

Нижнее белье

Под стандартный спортивный костюм, речь идет о трико, атлет имеет право одевать стандартизированное белье, произведённое на фабриках. К разрешенным разновидностям нательного белья относятся обычные плавки и бандажи, изготавливаемые на основе шерсти, нейлона или полиэстера. Также допускаются модели, содержащие эти материалы в какой-то пропорции. Главное ограничении заключается в том, что соревнованиям не допускаются спортсмены, одетые в белье, изготовленное на заказ, в боксерках, удалённых плавках, велосипедных шортах и так далее. Отметим, что судья должен проверить белье каждого выступающего атлета, наряду с прочими элементами экипировки.

Правила выполнения подъема штанги на бицепс на соревнованиях WPF-KRAWA

Мы уже рассмотрели правила, по которым проводятся соревнования по подъему штанги на бицепс для мужчин и женщин. Теперь нужно выделить причины, по которым выполняемая попытка может признана неудачной:

• Любое негативное движение штанги (вниз) до достижение верхней точки приравнивается к неудаче. При этом спортсмен может остановиться в мертвой точке, но продолжить движение вверх.
• Откидывания корпуса назад во время подъема штанги для переноса части нагрузки с рук на спину и плечи.
• Нарушение контакта плеч и ягодиц со стеной. Считается даже появление незначительного зазора между этими частями тела и стеной.
• Коленный сустав должен быть полностью включен, не допускается даже незначительное сгибание.
• Стопы атлета должны прочно стоять на помосте, не отрываясь в ходе выполнения движения. Их поднятие или изменение изначального положение приводит к немедленной остановки подхода.
• После занятия исходного положения запрещаются любые движения ногами, шаги, ерзанья и так далее.
• Спортсмен обязан следить за командами главного судьи и четко исполнять их. Например, преждевременное опускание снаряда приводит к аннулированию результатов выполняемой попытки.
• Суть соревнований заключается в том, чтобы поднять снаряд исключительно за счет бицепс. Явное включение других мышечных групп и их непосредственное участие в поднятии веса приводит к тому, что такая попытка не будет засчитана.

Не забывайте, что под эгидой нашей федерации проводятся соревнование по подъему на бицепс со штангой с допинг контролем. Это значит, что каждый участник обязан сдать соответствующие пробы.

Базовое упражнение «Подъем штанги на бицепс». Советы, техника, видео

Подъем штанги на бицепс считается одни из базовых упражнений. Особенность заключается в том, что благодаря таким упражнениям можно развивать середину, верх или же низ бицепса.

Именно такой вид упражнений является наиболее лучшим вариантом для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы бицепса.

Как делать такое упражнение

Следуя указанной технической карте можно не опасаться того, что упражнения не принесет никакого эффекта. Именно в таких случаях оно будет более эффективным. Как же правильно делать подъем штанги на бицепс:

1. Нужно стать прямо и расположить руки на ширине плеч, при этом в целом тело должно быть в тонусе. После чего можно взять в руки штангу так, чтоб ладони располагались вверх.
2. Перед тем, как приступить к подъему штанги нужно сделать вдох и направить взгляд вперед перед собой. После этого нужно сгибать руки в локтях.

   Очень важно обратить внимание на то, что локти обязательно должны быть неподвижными во время таких занятий, не нужно их разводить в стороны или под давлением груза двигать в разные стороны. Штангу нужно держать в руках уверенно, а мышцы в тонусе.

3. Эффективное упражнение не тогда, когда штанга поднимается как можно выше. Лучше всего поднимать ее руками до того момента, пока она не окажется немного выше параллели с полом. В таком случае упражнение будет максимально успешным.
4. Как только достигнута верхняя точка, снаряд должен опускаться понемногу, не торопясь и без резких движений. Не рекомендуется полностью разгибать руки, ведь именно в таких случаях мышцы и расслабляются по максимальным показателям.

Также запрещается во время подъема штанги помогать корпусом, такое упражнение в итоге окажется малоэффективным, потому достижение нужного результата будет длительным.

Учитывая указанную технику можно не совершать тех ошибок, которые нередко делают новички. При этом плюсом является и то, что не потребуется сторонняя помощь или контроль тренера во время занятий.

Советы и рекомендации в вопросах подъема штанги

Спортсмены нередко обращают внимание на то, что во время занятий именно подъем штанги на бицепс должен быть первоочередным в тренировке среди всего комплекса упражнений. А вот если понадобится развить плечевую мышцу, то специалисты советуют изменить тактику работы со штангой и поместить ладони во время подъема так, чтоб они смотрели вниз.

Возвращаясь к вопросу о лишних движениях во время исполнения данного упражнения, стоит отметить, что и сам корпус человека должен оставаться неподвижным. Штанга поднимается только благодаря усилиям рук и их сгибания.

Интересно еще и то, что даже локти должны быть немного прижаты к туловищу во время такого упражнения. Это обеспечит неподвижность рук, а также поможет создать максимальную нагрузку именно на бицепс.

И последнее замечание опытных спортсменов, ни в коем случае нельзя использовать чрезмерный вес во время тренировок. В таких случаях придется включить уже в работу и бедра, что недопустимо в данном случае. Также чрезмерная нагрузка негативно воздействует на опорно-двигательный аппарат, в особенности может стать причиной травм поясницы.

Такие упражнения очень хорошо будут подходить как для новичков, так и для профессионалов. Рекомендуется делать от 2 до 4 подходов по 8-10 повторений в каждом.

Видео «подъем штанги на бицепс»

Как выполнять подъемы штанги на бицепс для увеличения размера и силы

Тренировка бицепса может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми движениями, такими как приседания на спине, становая тяга и жимы над головой. Это правда, что вы хотите отдавать приоритет этим сложным движениям в тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой использовать дробовик. (Хорошо, это последний каламбур.)

Помимо красивого внешнего вида — потому что пара мясистых рук эстетична — большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Бицепс играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений .Каждый раз, когда вы делаете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое и с подтягиваниями, тягами со штангой и многим другим. Укрепление бицепсов перенесется в эти упражнения, а также поможет защитить их от травм.

Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой — испытанном на практике силе для бицепсов:

Теоретически сгибание рук со штангой сделать просто. В этом больше нюансов, чем можно подумать.Вот как по-настоящему зафиксировать форму.

Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, грудь вверх, плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире, чем ширина бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены в сторону от тела.

Форма Наконечник: Многие лифтеры позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгибаясь вперед. Обязательно подтяните грудь вверх и отведите плечи назад, чтобы подвергнуть нагрузке весь бицепс.

Это то, что делают очень немногие лифтеры, и в результате они раздувают локти и оставляют одно или два повторения в баке. грудь сжимается, а бицепсам не хватает ширины и полноты. Сжатие перекладины активирует все мышцы предплечий и плеча, что, как правило, активизирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и менее склонны к тому, чтобы размахивать руками или выполнять в целом небрежные повторения.

Форма Наконечник: Сожмите мизинцы на штанге, как будто собираетесь щелкнуть штангу. Это поможет активировать остальную хватку.

Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по корпусу, всегда держите локти слегка впереди тела. Представьте, что вы изгибаетесь сбоку — ваши локти должны слегка выходить впереди туловища. Продолжайте свернуться калачиком, не позволяя плечам выходить вперед.Ваши плечи будут чуть — чуть-чуть! — вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забывайте в первую очередь сгибаться бицепсами. Смысл в том, чтобы немного выдвинуть локти вперед, — это еще больше изолировать бицепс.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и держать грудь вверх. В противном случае вы рискуете сутулиться вперед и расцеплять бицепсы.

Кажется очевидным, правда? Что ж, если вы поднимаете слишком быстро или поднимаете штангу выше точки сокращения, вы упускаете весь смысл упражнения — задействование бицепсов.Согните перекладину на расстоянии одного-двух дюймов от передней части плеч. Это просто предложение. Действительно, сгибайтесь, пока не почувствуете, что ваши бицепсы сокращаются сильнее всего. Найдите это место, задержите на нем вес на долю секунды, а затем снова найдите это место при следующем повторении. Цель здесь — добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже, чем считается «нормальным», тогда ничего страшного.

Форма Совет: Активно сгибайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней части.

Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу — это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет от двух до трех секунд) задействует больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому есть возможность разрушить мышечную ткань бицепса и нарастить больше массы. Не расслабляйся. Медленно опускайте планку.

Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивались немного впереди тела, как будто вы даете неприметно низко висящие высокие пятерки.

Ниже приведены четыре преимущества сгибания рук со штангой, которые могут принести пользу спортсменам, занимающимся силой, мощностью и фитнесом.

Сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы улучшить хват и силу рук, что может повлиять на силу тяги и производительность. Ваш бицепс перемещает вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти вторичные мышцы будут перегружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

Бицепс отвечает за сгибание в локтевом суставе, а также за поддержку мышц захвата при тягах и переносе тяжестей. Слабый и недоразвитый бицепс может вызвать проблемы с захватом, растяжение бицепса и в некоторых случаях разрывы мышц. Более сильный бицепс — более упругий бицепс. Эй, не все преимущества связаны с наполнением рубашки.

Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибания рук со штангой могут помочь, если это ваша цель.Каждый раз, когда вы напрягаете мышцу, она будет в ответ вырасти, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены, и вы правильно питаетесь. Диета — это ключ к успеху.) Хотя бицепс — это мышца, на которую вы хотите воздействовать и которая должна работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже ловушки будут в затруднении. поиграть.

Кроме того, сгибание рук со штангой может быть связано с относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание рук. Это означает, что вы можете быстрее нагружать мышцы и дольше прогрессировать, не выходя на плато.

Если у вас есть штанга, пара гантелей или даже качественная гиря — вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать канатную дорогу в домашний тренажерный зал, чтобы собрать комплект, похожий на Ларри Скотта, обнимающего за рукава. Вы можете сделать сгибания рук со штангой примерно на квадратный фут, если вам действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.

Сгибание рук со штангой — это дополнительное упражнение для гипертрофии единственного сустава, которое может быть очень эффективным для воздействия на руки, особенно на мышцы ниже.

Вы, конечно, это знаете, но вот некоторые знания о бицепсах, которые вам, возможно, не известны. Ваш бицепс выполняет одну функцию — сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Подумайте об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы годятся не только для керлинга.

Вам нужны бицепсы, чтобы поднять ребенка (или кошку), поднести к губам пиво пятничного вечера и выбросить свиную шкуру за четверть мили, как дядя Рико.

Ваш бицепс — это механизм, который перемещает планку для завивки, а ваши предплечья — это то, что поддерживает его. Предплечья не являются основным игроком в сгибании бицепсов, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем сгибаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение как размера предплечья, так и силы хвата.

Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. Кроме того, сгибания рук со штангой можно выполнять для повышения устойчивости к травмам и повышения производительности атлетам, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

Силовые и силовые атлеты могут использовать сгибания рук со штангой, в первую очередь, для улучшения силы рук и захвата, увеличения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм из-за напряжения и разрывов) во время тяжелой становой тяги и тяги. Подробнее о том, как более сильный бицепс может помочь в конкретных силовых видах спорта:

• Силач: Сильный бицепс может сыграть большую роль в предотвращении травм и укреплении сцепления во время тяжелых тяг, переноски фермера, тяги грузовика и т. Д.
• Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильные бицепсы могут влиять на силу тяги и производительность, особенно помогая противостоять растяжениям и разрывам бицепса.
• Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, чего мы хотим в большинстве упражнений, более сильные руки, как правило, могут увеличить силу тяги и захвата. Наличие сильных рук также может помочь во время фазы тяги.

Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышц, одновременно теряя жир.В бодибилдинге задействована каждая мышца, поэтому эти спортсмены уделяют бицепсам не меньше внимания, чем тренировкам спины или груди. Сгибания рук со штангой можно нагружать тяжелее, чем на другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

Лифты общего профиля выиграют по двум причинам, указанным выше. Даже если им не нужен размером с бодибилдера или силой силача, обычные посетители тренажерного зала все равно могут стремиться к большей массе и силе.Это улучшит их общую работоспособность в спортзале, повысит уверенность и подвижность бицепсов.