Подъем штанги прямым хватом: Упражнение Подъем прямой штанги на бицепс прямым хватом стоя

Упражнение Подъем прямой штанги на бицепс прямым хватом стоя

Подъем прямой штанги на бицепс прямым хватом стоя

Описание

Данное упражнение направляет основную нагрузку на плечелучевые мышцы, её развитие расширит внутреннюю часть предплечья, Ваши руки будут выглядеть более внушительно. Помимо этого, это упражнение замечательно отутюжит и все остальные мышцы, работающие в процессе сгибания рук в локтевом суставе.

Выполняя это упражнение, Вы повысите свои силовые показатели, при выполнении движений, в которых необходимо что – либо тянуть руками, особенно хватом сверху. Причина этого заключается в том, что сгибание рук в локте, сопровождает почти все «тяговые» движения.

Это упражнения является необходимым для борцов, баскетболистов, теннисистов, скалолазов и альпинистов.

Техника выполнения упражнения

Необходимо взять штангу так, чтобы руки были на ширине плеч, а ладони смотрели вниз. Держите туловище выпрямленным, чуть прогнутым в пояснице, при этом ноги находятся на ширине плеч, а плечи расправлены. Выпрямите руки, так, чтобы штанга была у бёдер, полностью выпрямлять руку не стоит.

Глубоко вдохните и задержите дыхание, поднимайте штангу до того уровня, когда они будет находиться около верха груди. Локти, во время подъема, остаются неподвижными по бокам туловища. Сделав паузу в верхней точке, напрягите мышцы посильнее и опустите штангу плавно вниз.

Рекомендации

Одной из самых часто – встречающих ошибок является то, что новички, выполняя упражнение, подталкивают штангу бёдрами, в начале подъема, этого делать не стоит. Торс всегда в вертикальном положении и прямой. Одна из основных мышц, задействованных при сгибании в локте – это плечевая. При нейтральном хвате или хвате снизу, она только ассистирует бицепсу, но в этом упражнении – наоборот: ей отводится основная роль, бицепс только помогает.

Штанга, используемая в этом упражнении, должна быть легче, чем штанга, которую Вы используете, делая упражнение хватом снизу. Ведь, основная нагрузка будет приходиться на плечевую мышцу, а она гораздо слабее и меньше, чем бицепс, который работает при хвате снизу.

Все движения выполняются только в локтевом суставе. Никакие другие части тела, в том числе и руки, от плеча до локтя, не должны работать до конца упражнения, они должны оставаться неподвижными. Локти всегда находятся по бокам туловища. Если Вы не хотите чтобы в работу включились передние дельты, забирающие часть нагрузки с предплечий и плечевых мышц, то не выдвигайте локти вперёд. Отдавайте предпочтение технике, а не весу, увеличения весов должны быть не в ущерб технике.

Использование именно штанги, а не гантелей, обеспечит Вам правильный хват, во время всего выполнения упражнения. Если Вы будете работать с гантелей, то они постоянно будут провоцировать Вас развернуть кисти, в положение, когда ладони смотрят друг на друга, а это основательно уменьшит нагрузку на предплечья и плечевую мышцу.

Основная нагрузка, в этом упражнении, приходится на плечевую мышцу и предплечья (они отвечаю за локоть и запястья), поэтому, будет очень сложно оставить запястья неподвижными. Но это необходимо и отступаться от этого правила нельзя, кисти всегда находятся на одной линии с предплечьями.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Подъем штанги прямым хватом | Fitness Life

Перед тем, как перейти к делу, хочется заметить, что часто, даже матёрые качки, не правильно называют это упражнение, называя его обратным хватом. Это происходит обычно по той причине, что в случаи с подъёмом штанги на бицепс, в классическом варианте используется обратный хват и они относительно противоположному обратному называют прямой хват обратным. Это абсолютно неверно, т.к. хват не зависит от классического исполнения. Просто запомните, что прямой хват — ладонью вниз, обратный — ладонью вверх, эта шибка особенно часто встречается именно в этом упражнении, будьте в курсе, если встретите.

Что касается самого упражнения, то в названии не зря не указано «подъём штанги на бицепс«, потому как подъём штанги на бицепс прямым хватом, по сути акцентирован не на бицепсе. Мы этого касались, когда рассматривали варианты хвата в статье «подъём штанги на бицепс» (ссылку на данную статью оставим в конце), хотя бицепс конечно же тоже задействуется.

Данное упражнение, в первую очередь, задействует наше предплечье, мелкие мышцы плеча, брахиалис и в наибольшей степени плечелучевую мышцу. Базовых упражнений на предплечье больше, пожалуй, и не придумаешь. Поэтому при отстающих тонких предплечьях очень желательно включать данное упражнение в свою программу.

1. Исходная позиция

В очередной раз наша подготовительная фаза начинается с выбора грифа (прямой, W-гриф, Z-гриф, EZ) . Если вы не читали предыдущие статьи на канале, где это разбирается более подробно (подъём штанги на бицепс, французский жим и т.п.), то вкратце напомним, что гнутые варианты грифа позволяют частично снизить нагрузку на запястья и при руке в согнутом состоянии не так выламывают кисти. Для самого упражнения особенного значения не имеет и если вам удобно, то можете выполнять и с прямым грифом.

После того, как мы определились с грифом становимся в устойчивую позицию, берём нашу штангу. Плечи опускаем вниз

(не сводя вперёд, просто опускаем, чтобы не подключалась трапеция), и прижимаем локти к корпусу.

Ширина хвата. Чем уже хват, тем больше включается предплечье, которое является целевым в этом упражнении. Если же вы используете это упражнение просто как добивочное к бицепсу и проработка предплечья не является главной его задачей, то можно браться и пошире, как вам удобно. В этом случаи чуть больше будет подключаться брахиалис. Бицепс и предплечье будет работать в обоих случаях, разница лишь в смещении акцентов.

2. Выполнение упражнения

Взяли штангу, локти прижаты, плечи опущены. На выдохе начинаем поднимать штангу, не закидывая её до конца на грудь, т.к. нагрузка из мышц уходит. Корпус зафиксирован, плечо зафиксировано, движение происходит только в локтевом суставе.

Задержались на несколько секунд и на вдохе медленно опускаем штангу обратно.

Не бросаем штангу, плавно подконтрольно опускаем.

В данном упражнении, в отличии от подъёма штанги на бицепс, можно разгибать руки до конца, т.к. нашей целью являются предплечья, а именно из положения полностью выпрямленных рук они выполняют свою функцию в полной амплитуде. Однако, нужно понимать, что такое изолированное движение даёт большую нагрузку на локтевые суставы и травмировать их и запястья достаточно легко, поэтому стараемся не гнаться за весами в этом упражнении.

Также можете ознакомиться и посмотреть чем отличается выполнение этого упражнения обратным хватом с акцентом на бицепс, кроме того многие моменты, опущенные здесь, дабы не повторяться, там описаны более подробно. Подъём штанги на бицепс.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения

Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть.

Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?

Техника выполнения

Исходное положение

1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Рекомендации

1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
• Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
• Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

Плюсы

• Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
• Развивает предплечье;
• Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
• Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
• Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
• При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа

Минусы

• Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
• Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

Правильное выполнение

1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
5. Хват в этом упражнении  не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Грубые технические ошибки

• Локти, гуляющие по всей траектории движения;
• Срыв ногами в нижней точке;
• Доводка снаряда корпусом;
• Инерционное движение вниз;
• Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
• Слишком сильное сгибание кистей

Советы новичкам

• Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
• Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
• Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
• В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
• Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
• Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

Включение в программу

В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.

В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

Противопоказания

Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.

Замена

Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.

Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.

Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения, видео

Подъем штанги на бицепс обратным хватом представляет собой разновидность классических подъемов штанги на бицепс стоя, выполняемых обратным хватом (ладони “смотрят” вниз). Данное упражнение рекомендуется выполнять всем атлетам, желающим иметь сильные руки. В бодибилдинге это упражнение применяют для прицельного воздействия на плечевую мышцу, расположенную под бицепсом. Гипертрофия этой мышцы приводит к выталкиванию бицепса наружу и увеличению его визуального объема.

Подъем на бицепс обратным хватом также незаменим для исправления дисбаланса между большим бицепсом и относительно слабым предплечьем. Как правило, это упражнение входит в состав комплексов на руки, выполняемых в отдельные дни. Данное упражнение может называться также – Сгибание рук обратным хватом или Обратные сгибания рук.

Техника выполнения

• Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и встаньте прямо, удерживая штангу у бедер.
• Старайтесь как можно плотнее держаться за гриф штанги.
• Сделайте вдох и статически напрягите пресс и спину.
• Изолированным усилием бицепса поднимите штангу к ключице.
• Старайтесь поднимать штангу как можно выше. При этом локти удерживайте неподвижно во всех фазах упражнения. Не выводите их вперед.
• Ноги немного согните в коленях. Это позволит снять часть нагрузки с поясницы.

Практические замечания

• При использовании прямого грифа обеспечивается самое эффективное выполнение упражнения.  EZ-штанга существенно облегчит обратные подъемы на бицепс, однако и плечевая мышца получит гораздо меньше нагрузки.
• Вообще говоря, применять EZ-штангу нет никакого смысла, поскольку комплексы на бицепс включают, как правило, упражнения с нейтральным и супинированным хватами.
• Исключите сгибания в запястьях. Удерживайте их в линию с предплечьями.
• Если раньше, при выполнении подъемов на бицепс обратным хватом, у вас болели запястья, перебинтуйте их эластичным бинтом.
• В нижней точке упражнения вашим рукам больше всего не хватает сил. Многие атлеты стараются преодолеть эту «мертвую точку» рывковыми движениями. Делать этого ни в коем случае нельзя. Лучше попросите партнера помочь вам на старте упражнения. В противном случае, повышается риск травмы позвоночника.
• Чтобы плотно стоять на ногах, поставьте ноги на ширину плеч. Более узкое их положение приведет к более трудному поддержанию равновесия.

Методика выполнения

Когда выполнять? В самом конце комплекса, после выполнения подъемов гантелей или штанги.

Как выполнять? Дополните это упражнение нейтральным и супинированным хватом.

Сколько выполнять? Сделайте 10-12 рабочих повторов в 3 сетах. Старайтесь постоянно повышать рабочий вес, при этом не забывайте про технику выполнения.

Видео по теме: “Техника выполнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом”

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сгибание рук обратным хватом – изолированное упражнение, комплексно развивающее мускулатуру рук. Хотя в наименовании упражнения фигурирует ссылка на бицепс, данная вариация подъемов применяется в основном для прицельной стимуляции плечелучевой мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходную позицию, взяв в руки штангу прямым средним хватом (примерно на ширине плеч или чуть шире).
2. Расположите снаряд перед собой, удерживая его в опущенных вниз руках.
3. Распрямите спину, напрягите мускулатуру кора, прижмите к корпусу и зафиксируйте в такой позиции локти.

Движение:

1. Наполните грудную клетку воздухом и, сгибая руки в локтевых суставах, поднимите снаряд вверх в направлении плеч.
2. Не задерживаясь в верхней позиции, на выдохе подконтрольно опустите штангу в нижнее положение, не распрямляя до конца локтевых суставов.
3. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте раскачки корпусом и толчка снаряда бедрами. Все это распространенные варианты читинга, которые снижают эффективность упражнения и угрожают травмой поясницы.
• Не выводите локти вперед. Это затрудняет достижение пикового сокращения мышц в верхней точке, а также увеличивает долевое участие в работе передних дельтовидных мышц.
• Не доводите снаряд до верха груди (предплечья при этом перпендикулярны полу). В этой позиции нагрузка на мышцы рук близка к нулю.
• Не допускайте падения снаряда вниз. Сознательный контроль за эксцентрическим участком амплитуды позволяет значительно эффективнее проработать целевую мускулатуру.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Старайтесь располагать кисти в линию с предплечьями, не заламывая их. Это позволит контролировать величину нагрузки на лучезапястные суставы и предупредит травмы. При работе с большим весом с целью соблюдения этого условия рекомендуется использовать кистевые бинты.
• Поднимайте штангу ровно до той позиции, в которой еще ощущается напряжение мускулатуры рук. Расширение амплитуды в данном упражнении нецелесообразно.
• Выполняйте упражнение у стойки. Это повысит уровень удобства и позволит сэкономить силы на подъем и опускание штанги.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные мышечные группы: брахиорадиалис (плечелучевая мышца), двуглавая мышца плеча (бицепс).
• Вспомогательные мышцы: брахиалис (плечевая мышца),, частично – передние пучки дельтоидов, сгибатели кистей и пальцев.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• С помощью упражнения можно увеличить общий объем руки и визуально «приподнять» пик бицепса.
• Мощно задействует всю группу мышц-сгибателей, с акцентом на плечелучевую и плечевую мышцы.
• Упражнение в перспективе способствует укреплению связок локтевых суставов и предупреждению травм.
• Позволяет устранить дисбаланс между развитием сгибателей и разгибателей запястий.
• Увеличивает объем и силу предплечий.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Вес снаряда в данном упражнении используется меньший, чем в классическом варианте подъемов.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Отсутствие разминки перед выполнением упражнения чревато серьезными травмами суставов. Выполните подход обратных подъемов на 12 повторений, чтобы разогреть суставно-связочный аппарат.

Для данного упражнения также хорошо применим принцип прямой «пирамиды» – повышайте вес планомерно, пока не дойдете до приемлемой рабочей нагрузки.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Необходимо стремиться к тому, чтобы подъем штанги на бицепс прямым хватом выполнялся чисто, без подключения сторонних мышц и активного участия ног и корпуса. Однако атлетами более продвинутого уровня приемы читинга могут быть использованы сознательно.
• Локти удерживаются близко к корпусу или даже прижаты к нему, и по ходу выполнения подъемов по всей амплитуде плечо не изменяет своего положения.
• Преодоление мертвой точки в нижней позиции должно осуществляться подконтрольно. В противном случае необходимо сократить величину рабочего веса или прибегнуть к помощи напарника.
• Негативное движение выполняется медленно и плавно, при условии четко контролируемого мышечного усилия.
• Удерживать штангу можно как открытым, так и закрытым хватом. Это больше вопрос удобства и привычки, однако, как показывает практика, закрытый хват позволяет лучше сосредоточиться на тренировке целевых мышц из-за отсутствия необходимости контролировать положение снаряда.
• Кисти удерживаются в статическом напряжении во время выполнения подъемов, что обеспечивает их безопасное «линейное» относительно предплечий положение.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Вспомогательные движения корпусом.
• Отсутствие фиксации локтей.
• Рывок в нижней точке.
• «Сбрасывание» штанги в нижнюю позицию.
• «Залом» кистей.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Новичкам, чтобы контролировать правильность занятой позиции, рекомендуется выполнять подъемы стоя вплотную спиной к стене. Голова, лопатки и таз при этом должны касаться стены.
• Чтобы снять нагрузку с кистей лучше использовать изогнутый гриф – он обеспечивает анатомически естественную позицию кистей. Однако с точки зрения нагрузки на плечевую мышцу, использование прямого грифа считается более эффективным, поскольку обеспечивает полную пронацию кисти.
• Мускулатура предплечья напрягается сильнее, если использовать гриф большего диаметра. В том случае, если выбор снарядов в зале ограничен, могут применяться специальные резиновые накладки-манжеты на гриф.
• Наиболее эффективно выполнять сгибание рук на бицепс обратным хватом в середине амплитуды: не распрямляя руки в локтевых суставах в нижней точке и не «забрасывая» снаряд на грудь в верхней точке, когда мышцы-сгибатели фактически бездействуют.
• Широкая постановка ног (примерно на уровне плеч) упрочит вашу позицию и позволит выполнять подъемы с максимальной концентрацией и усилием.
• Работая со снарядом большого веса лучше подстраховаться и использовать лямки – таким образом будет исключен потенциально травмоопасный фактор выскальзывания и падения штанги.

[/su_list]

Включение в программу

Упражнение уместно включать в финальную часть общей программы, объединяя его с тренингом бицепсов, либо вводить в программу для комплексной специализированной тренировки рук. Однако примите во внимание, что чрезмерная предварительная нагрузка способна ослабить хват, что повлечет за собой неполную «выработку» в данном упражнении.

Оптимальным для обратных подъемов является многоповторный режим работы – на 12-15 повторений.

В данном упражнении важно правильно подобрать рабочий вес, дабы обеспечить соблюдение техники и как следствие оптимальное «качество» мышечной работы.

Противопоказания

Обратный подъем штанги имеет те же противопоказания, что и его классический «вариант» – травмы и воспалительно-дегенеративные заболеваний (эпикондилит) локтевых суставов и запястий ограничивают возможности атлета в выборе веса, либо и вовсе стают поводом отказаться от применения упражнения в тренировочной программе.

Чем заменить упражнение

Аналогичные подъемы прямым хватом можно выполнять стоя у нижнего блока или используя резиновые эспандеры разного сопротивления.

Вариант упражнения с гантелями также имеет место быть, однако сохранять верную форму движения в данном случае достаточно проблематично, поскольку осевая «фиксация» грифов у снарядов отсутствует.

Карта мышц

Подъем штанги обратным хватом — PowerPro

Назначение упражнения:

Упражнение для увеличения бицепсов и развития предплечий.

Техника

— Исходное положение: встаньте прямо, держите штангу прямым хватом на ширине плеч, локти держите ближе к туловищу.
— Сделайте вдох, напрягите пресс и спину. На выдохе усилием бицепса поднимите штангу к ключицам. Старайтесь поднять штангу как можно выше. Держите локти неподвижными, двигаться должны только ваши предплечья.
— В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
— На вдохе опустите штангу в исходное положение.
— Выполните нужное количество повторов.

Советы по выполнению упражнения.

Основная цель этого упражнения — увеличение плечевой мышцы, которая находится под бицепсом. Чем больше развита эта мышца, тем сильнее она выталкивает бицепс, придавая ему объем и выпуклость.
Не сгибайте запястья, они должны составлять одну линию с предплечьями. Если ранее при выполнении подъемов штанги обратным хватом у вас болели запястья — перебинтуйте их эластичным бинтом, бинты возьмут на себя 75% нагрузки.
В нижней точке выполнения упражнения вам может не хватить сил продолжить движение вверх. Многие атлеты стараются преодолеть эту точку рывковым движением — этого делать нельзя, создается риск повредить позвоночник. Лучше всего попросить партнера немного помочь вам на старте упражнения.
Для выполнения упражнения используйте прямой гриф, а не EZ-штангу. EZ-штанга облегчит подъемы на бицепс, но уменьшат нагрузку на плечевую мышцу, а значит лишает упражнение 100% эффективности.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для развития плечевой мышцы, двухглавой мышцы и лучеплечевой мышцы.
Когда: В дни тренировки рук.
Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

Спорт

Подъем штанги обратным хватом — отличное упражнение для атлетов, которые хотят иметь большие, сильные руки.

Тяга штанги в наклоне: какие мышцы работают и техника выполнения — Fit4Gym

Тяга штанги в наклоне, как и подтягивания на турнике, считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

Тяга штанги в наклоне: задействованные мышцы

При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
• Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
• Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
• Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
• При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
• Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

Top 6 подъемников с многофункциональной рукояткой Detonate VariBar

Многозахватная перекладина Gopher Performance Detonate VariBar — отличный аксессуар, который наклоняет рукоятку атлета на 90 градусов, так что ладони обращены друг к другу. Этот вращающийся хват снимает нагрузку с плеч во время жима, тяги в наклоне и многого другого, снижая вероятность получения травмы. Кисти и запястья больше используются как стабилизаторы большинства движений.

«Универсальная перекладина @GopherPerform Detonate VariBar — это отличный аксессуар, который поворачивает захват атлета на 90 градусов, так что ладони обращены друг к другу.»Нажмите, чтобы твитнуть

Возможность мгновенного переключения между 3 ширинами захвата делает Varibar универсальным оборудованием, позволяющим выполнять множество движений, нацеленных на различные группы мышц. Вот мой Топ 6:

Жим лежа:

Это мое любимое упражнение для VariBar. Три разных положения рук меняют активные мышцы и интенсивность подъема. Узкий хват особенно полезен для футболистов и линейных игроков нападения.

Жим на наклонной скамье

VariBar обеспечивает те же преимущества для этого упражнения, что и жим лежа на горизонтальной скамье, с несколькими вариантами захвата, а также стабилизацией запястья. Угол жима слегка изменился из-за ширины штанги, в результате чего она опускается ниже на груди, чем у традиционной штанги.

Жим от плеч

Это отличный вариант для жима над головой. Varibar можно использовать для этого как сидя, так и стоя.Спортсменам я всегда предпочитаю стоять (для всех возможных упражнений), потому что это более специфично для спорта. Практически все виды спорта основаны на наземных упражнениях, когда спортсмены соревнуются ногами на земле, поэтому тренировки в тренажерном зале с ногами на земле переносятся лучше, чем сидя. VariBar также изменяет траекторию движения на этом подъемнике, немного сдвигая его вперед, чтобы отрегулировать ширину перекладины.

Перевернутый ряд

перевернутых ряда — одна из моих любимых спинок движений, и VariBar отлично подходит для этого.Положение ладоней в руках Эргономичная и удобная ручка для большинства людей.

Несмотря на то, что перевернутые тяги — это упражнение с собственным весом, вы можете изменить сложность, двигая ногами. Согнув колени и придвинув ступни ближе, вы можете облегчить задачу. Держать ноги прямыми усложнит задачу. Поднять ноги, поместив их на скамейку или ящик, будет самым сложным вариантом. Независимо от положения стопы важно, чтобы туловище оставалось ровным и прямым, от колена через бедро до плеча. И всегда выполняйте полный диапазон движений. Убедитесь, что штанга достаточно высока, чтобы вы могли опустить ее до упора прямыми руками, не опираясь на пол. Затем потяните вверх, грудь к перекладине вверху.

Тяга в наклоне

Это еще одно отличное упражнение для спины Варибар. Различная ширина захвата позволяет лифтерам любого роста найти подходящую подходящее положение рук. Поддерживайте хорошее положение петель бедра, сохраняя при этом спина должна быть плотной и ровной, и сохранять правильное положение в наклоне.

Hammer Curl

При весе 52,5 фунта только VariBar будет Достаточно тяжелый для некоторых лифтеров при выполнении сгибаний с молоточком (ладонями внутрь) на бицепс. К вращая ладонями внутрь, предплечья задействуются больше, чем с прямой перекладиной завиток. Это хорошая вариация стандартных сгибаний на бицепс.

Подходит ли вам Detonate VariBar?

VariBar — отличный аксессуар, который получить много пользы в любом спортзале. Это сверхпрочный стержень с прочной сваркой, а черная порошковая краска отлично смотрится и должна держаться долго.

«@GopherPerform VariBar — отличный аксессуар, который найдет применение в любом тренажерном зале». Нажмите, чтобы твитнуть

Расстояние между двумя воротами такое же, как у стандартной штанги для тяжелой атлетики, поэтому она подходит для использования внутри стойки для приседаний или стойки для скамьи. Концы достаточно длинные, чтобы на них поместилось много пластин, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что вы не сможете подняться достаточно тяжело для любого подъема. Наличие трех разных положений рук дает вам большую вариативность и разнообразие. В сочетании с дополнительным задействованием запястий и рук, Varibar является очень полезным дополнением к любому тренажерному залу.

Добавьте Detonate VariBar в свой тренажерный зал!

• Взрыв варибара
• Принадлежности VariBar

Скотт Мейер в настоящее время учится в 19-летнем возрасте в средней школе Фармингтона (Миннесота), где он является тренером по силовой и кондиционной подготовке. Он также является учителем физкультуры в FHS и ведет занятия по спортивной подготовке, силовой тренировке и фитнесу для жизни в 9-м классе. Он тренировал Фармингтона по тяжелой атлетике в течение 9 лет, и за это время «Тигры» заработали четыре командных титула штата, более 40 индивидуальных чемпионов штата и нескольких рекордсменов штата.До этого он был главным тренером по силовой и физической подготовке в средней школе Лейквилля (Миннесота) и работал личным тренером в течение 6 лет. Скотт показан в отмеченном наградами документальном фильме «Моя пробежка», в котором рассказывается история его 56-летнего клиента, который пробежал 75 марафонов за 75 дней. Он продолжает соревноваться в легкой атлетике на уровне мастеров, где он является спринтером национального рейтинга и имеет несколько рекордов в возрастных группах штата. Скотт — нынешний директор Национальной ассоциации силовых тренеров старших классов в штате Миннесота.

Rogue MG-1 Универсальная рукоятка 2.0

Универсальная рукоятка для тяжелых условий эксплуатации MG-1 2.0

Недавно модернизированный, полностью сварной Rogue MG-1 — один из немногих в отрасли универсальных или швейцарских стержней с рифлеными ручками. Для пауэрлифтеров и других спортсменов, которые хотят тренировать нейтральный хват для увеличения взрывной силы или уменьшения нагрузки на плечи, этот универсальный гриф является обязательным дополнением к вашему арсеналу.

В версии 2.0 Rogue Multi Grip Bar мы представили несколько новых обновлений и функций.Прежде всего, все шесть ручек теперь имеют накатку для лучшего захвата. Мы также увеличили расстояние между ручками на полдюйма. Что не изменилось, так это качественная стальная конструкция MG-1, сделанная в США из стали США или стали США и Канады, а также его совместимость с большинством стандартных стоек питания и пластинами Oly.

Поскольку MG-1 имеет три набора параллельных ручек на выбор, это идеальный инструмент для более динамичных тренировок. Просто измените ширину захвата или добавьте цепи, ленты и т. Д., чтобы настроить панель в соответствии с вашими конкретными потребностями или вращать волны максимального усилия и динамического усилия. Независимо от того, является ли ваша сильная сторона силой или вы специализируетесь на GPP, Rogue MG-1 2.0 — один из самых быстрых способов преодолеть плато с улучшенным набором мышц.

Важно: Для получения информации о хомутах, которые подходят для специальных балок, таких как MG-1, см. Хомуты для осей Rogue HG и Магнитные хомуты Rogue Proloc ™ 1.

Технические характеристики:

• Сделано в США из стали США или стали США и Канады
• Цельносварная универсальная рукоятка / футбольный мяч / швейцарская штанга
• 6 Нейтральная ручка, ручки с накаткой: 1.Диаметр 25 дюймов с интервалом 5,5, 13,5 и 21,5 дюйма
• Вес: 39 фунтов
• Длина загружаемого рукава 14 дюймов
• Диаметр гильзы: 1,91 дюйма (совместим с большинством стандартных пластин Oly)
• Устанавливается на большинство стандартных силовых стоек (расстояние между внутренними краями втулок 53,25 дюйма)
• Применения: жим лежа, жим с пола, локауты, JM-жим, жим от плеч и многое другое.

См. Также:
Рукоятка Rogue MG-2 Multi Grip
Рукоятка Rogue MG-3

Чтобы увидеть полную линейку специальных панелей Rogue, щелкните здесь.

Обратите внимание, что любой контакт металла с металлом со стойками для хранения с покрытием (например, добавление и / или удаление пластин) со временем может привести к износу покрытия.

В чем разница между прямой грифом и грифом для завивки?

Использование прямой перекладины или перекладины зависит от ваших целей.

Кредит изображения: Hiraman / E + / GettyImages

Основные различия между прямой перекладиной и перекладиной для сгибания рук заключаются в их весе, форме и положении рук, которое вы можете использовать при использовании их для различных упражнений.Это два самых распространенных оборудования для упражнений, которые вы найдете в тренажерном зале, где есть секция для силовых тренировок.

Эти полосы иногда могут использоваться как взаимозаменяемые, что полезно, если конкретная панель, которую вы хотите использовать, или тип полосы, который вы хотите использовать, недоступен; однако есть некоторые моменты, которые следует учитывать при использовании стержней в качестве замены друг друга.

Наконечник

Самая большая разница между прямой перекладиной и перекладиной для завивки — это их вес.

Что они весят

Прямые брусья и брусья для завивки доступны разного веса.Это важно для определения того, какой вес вы действительно поднимаете. Общая сумма — это вес штанги, добавленный к количеству грузов, установленных на штанге.

Олимпийская прямая штанга обычно весит 45 фунтов, но доступны версии меньшего размера, которые весят 35 фунтов. Гриф для завивки обычно весит от 25 до 30 фунтов. Несоответствие в весе в основном связано с тем, что планка для завивки меньше по длине, чем прямая.

Подробнее: Становая тяга с шестигранной (ловушкой) штангой vs.Становая тяга со штангой

Разница в форме стержня для завивки

Как следует из названия, прямая штанга, также называемая штангой, представляет собой цилиндрический стержень прямой формы. На каждом конце штанги прикреплены два стержня, которые также имеют цилиндрическую форму и прямые. Это область штанги, на которую устанавливаются весовые пластины для увеличения сопротивления. Планка для завивки меньше по размеру и имеет W-образную изогнутую форму. На каждом конце изогнутой штанги расположены прямые стержни, к которым добавлены весовые пластины для увеличения сопротивления.

Варианты расположения рук

Причина разницы в двух столбцах в конечном итоге сводится к тому, как руки расположены на планках. Поскольку стандартная штанга прямая, вы можете использовать хват как сверху, так и снизу. Угол запястий со стандартной штангой прямой; однако ваши запястья слегка повернуты при использовании планки для завивки, что означает, что ваши запястья будут слегка наклонены.

Наклон для завивки позволяет вам выполнять захват «естественным» хватом из-под руки, когда запястья слегка супинированы или вывернуты.Вы также можете использовать «обратный» хват перекладины с запястьями, слегка пронамировав или повернув их внутрь.

Подробнее: Тяги штанги и Тяга Т-образной штанги

Рассмотрите свои цели

Гриф для завивки традиционно используется для упражнений, которые прорабатывают небольшие группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы. Эти мышцы обычно требуют меньшего веса, чем упражнения с прямой перекладиной, такие как грудь и ноги. Поскольку штанга для завивки уже весит меньше, она позволяет выбрать вес от 25 до 45 фунтов при выполнении упражнений, нацеленных на меньшие мышцы.

Также помните, что у планки для завивки рук более естественное положение рук для упражнений, требующих сгибания локтей. Прямая перекладина увеличивает крутящий момент в запястьях, потому что вы должны активно удерживать запястья в прямом положении, когда они хотят естественным образом повернуться наружу или внутрь в зависимости от упражнения. Это может привести к боли или травме запястий, если вы не привыкли пользоваться прямой перекладиной или у вас низкая сила запястья.

8 упражнений со штангой для более здоровых и сильных плеч / Elite FTS

Швейцарская штанга elitefts ™ предоставляет возможность использования угловой рукоятки или нескольких нейтральных рукояток разной ширины. Это позволяет вам выполнять различные упражнения и вариации, которые вы просто не можете сделать со штангой. Швейцарский стержень elitefts ™ обладает многочисленными преимуществами в отношении прочности и безопасности.

Наблюдайте, как линейные игроки НФЛ атакуют его в окопах; их плечи и плечи почти сведены. Они прижимают локти к телу. То же самое верно, если вы пытаетесь толкнуть застрявшую машину или толкаете что-либо со 100% усилием. Когда вы жмите лежа на традиционной прямой штанге, ваши плечи и плечи отведены в гораздо большей степени, что может поставить под угрозу безопасность ваших плеч в долгосрочной перспективе.Вот почему швейцарский бар elitefts ™ намного безопаснее.

Множество вариантов нейтрального захвата позволяют оптимально ориентировать плечо. Угловые захваты, составляющие примерно 30 градусов, также позволяют разнообразить тренировку и улучшить суставы. Различные рукоятки укрепят ваши мышцы под разными углами, что, в свою очередь, сделает вас более функциональным. Ниже показаны несколько упражнений, которые можно выполнять только со швейцарской грифом elitefts ™.

elitefts ™ Швейцарский подъемник на наклонной скамье

Джош Брайант использует элитную швейцарскую штангу на наклонной скамье для подъемов вперед, чтобы сжечь и изолировать плечи.

Поставьте скамью под наклоном и положите на нее грудь. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки до уровня глаз. Бросьте тарелки, чтобы усилить сопротивление.

Согласно Журналу исследований силы и кондиционирования, подъемы передних плеч показывают наибольшую активацию в передней и средней части дельтовидной мышцы, верхней трапеции, подостной и передней зубчатой ​​мышце. (Якобсен, 2012).

СМОТРЕТЬ: Швейцарский жим на трицепс с цепями

Скотт Ярд выполняет разгибание трицепса лежа на штанге Swiss Press Bar с двумя цепями с каждой стороны.

Это конкретное упражнение увеличивает силу для жима с одновременным использованием аккомодационного сопротивления для уменьшения нагрузки на локтевой сустав.

При концентрирующем движении разгибания трицепса лежа сопротивление становится более трудным, но с аккомодационным сопротивлением с использованием цепей Скотт создает наибольшее сопротивление в верхней части кривой силы.

Локтевой сустав также находится в менее уязвимом положении при использовании нейтральной рукоятки, обеспечиваемой elitefts Swiss Press Bar.

Отличное движение на трицепс и еще одно упражнение с очень низким риском для локтей. — Скотт Ярд

Основатель

Elitefts Дэйв Тейт выполняет JM Press со швейцарской перекладиной и цепями. Гриф обеспечивает идеальное положение ваших рук для жима JM.

ключей к успеху:

• Возьмитесь за гриф на ширине плеч, локоть немного шире кистей (30-45 градусов).
• Опустить штангу, не двигая плечом, с согнутыми (взведенными) запястьями.
• Как только предплечье соприкоснется с предплечьем, нажмите на гриф до вытянутого положения.
• Плечо не должно выдвигаться вперед или назад, чтобы сохранить максимальное напряжение на трицепс.
• Запястья должны оставаться согнутыми до фиксации, чтобы уменьшить нежелательную нагрузку на локоть.

Цепи — отличное дополнение к этому упражнению, потому что они уменьшают вес в нижней части движения, снимая большую часть нагрузки с локтей и увеличивая нагрузку на трицепсы.

] Скотт Хейс демонстрирует пресс JM, используя штангу elitefts ™ Swiss Angle Grip Press Bar, в то время как директор по образованию Марк Уоттс объясняет выполнение упражнения. Эта планка позволяет лучше выполнять пресс JM благодаря:

1. Угол наклона ручек для предварительного формирования подъема с верхними руками ближе к углу 45 градусов без нагрузки на запястья.
2. Ширина перекладины, нижняя часть будет контактировать с предплечьями, усиливая диапазон движений.

Основатель и генеральный директор elitefts.com ™ Дэйв Тейт выполняет жимы с клетками с помощью elitefts ™ Swiss Press Bar и Fat Gripz ™ Extreme. Клеточный жим полезен для сохранения нагрузки на передние дельты, минимизируя нагрузку на плечи. Сочетание преимуществ обычного жима в клетке с нейтральным хватом, обеспечиваемым Swiss Press Bar, который сводит к минимуму иногда проблематичное внешнее вращение, в дополнение к Fat Gripz ™ Extremes, которые уменьшают воздействие на локоть и задействуют больше двигательных единиц, делают это упражнение отличный выбор для максимальной гипертрофии и минимизации нагрузки на суставы.

Дэйв Тейт о клеточном прессе:

«Это не ваш обычный жим плечом, потому что вы не нажимаете назад и не над головой; вы нажимаете вперед и назад. Это облегчит движение тем, кто может тренироваться с травмами плеча. ( Примечание: если у вас травма плеча, и она все еще болит, не будьте идиотом и продолжайте делать это. Найдите себе занятие.)

Это не то движение, которое вам нужно делать очень сильно.Я люблю прописывать в этом упражнении несколько подходов по 10-15 повторений. Удаление стойки также очень хорошо подходит для жима лежа, жима узким хватом, сгибаний и разгибаний ».

elitefts.com Спонсируемая профессиональная пауэрлифтерка Джулия Ладевски выполняет наборы отжиманий и тяги с собственным весом на швейцарском жиме elitefts ™. Выполните заданное количество повторений в каждой позиции, чтобы увеличить гипертрофию и работоспособность. Для ударов по целевым группам мышц под разными углами используются несколько захватов.Наиболее распространенный вариант — переход от узкого к более широкому хвату в сете. Вы также можете отрегулировать высоту стойки и положение ножек.

Проверьте это. Дэйв берет новый Fat Swiss Bar и использует его для набора вспомогательных подтягиваний. Это отличный способ использовать преимущество нейтрального сцепления, которое есть у насадки для обезьяньего руля, без необходимости в Collegiate Power Rack. Получите свою швейцарскую штангу и взорвите свои широчайшие!

Использование насадки Swiss Bar для классического вытягивания широчайшего вниз:

Преимущества для подтягиваний, сгибаний на бицепс и т. Д.

Отведение ладоней от тела при выполнении упражнения с сопротивлением — это техника, известная как пронированный хват.Ваша рука проходит через перекладину, гантель или гирю костяшками пальцев наверху.

Пронированный хват часто используется для сгибаний на бицепс, подтягиваний и приседаний со штангой. Он также используется для жима лежа и плеч, а также для таких упражнений, как рывок, становая тяга и толчок.

Правильный захват во время тренировки так же важен, как и правильная форма, осанка и техника дыхания. Давайте подробнее рассмотрим некоторые упражнения, которые выполняются с пронированным хватом, и почему этот хват полезен.

Пронированный сгибание бицепса также называется обратным сгибанием бицепса.

1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
2. Возьмите две гантели или штангу ладонями вниз.
3. Держите локти близко к телу, когда вы переносите вес на грудь, сжимая лопатки вместе.
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений.

Проработанные мышцы:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Как супинированные (ладони обращены к вам), так и пронированные сгибания бицепсов нацелены на ваши бицепсы.Сгибания рук также проработают ваши внешние руки и предплечья, и они помогут вам развить силу хвата. Их также труднее выполнять.

Подтягивание с пронацией называется просто подтягиванием. Фактически, положение хвата является основным отличием этого упражнения от подтягивания.

1. Встаньте под перекладиной.
2. Поверните ладони в сторону от тела, удерживая перекладину пальцами над верхней частью.
3. Держите руки немного шире плеч.
4. Сведите руки ближе друг к другу на перекладине, чтобы задействовать мышцы рук.
5. Подвесьте к перекладине, согните ноги в коленях или поднимите ступни позади себя. Вы также можете скрестить лодыжки, если хотите.
6. Выдохните, поднимая тело так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, при этом локти прижались к бокам.
7. Вдохните, медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте 2–3 подхода по 6–12 повторений.

Проработанные мышцы:

• latissimus dorsi
• ромбовидные
• трапециевидные
• brachialis
• brachioradialis

Для подтягиваний в супинации (также называемых подтягиваниями) вы держите гриф на ширине плеч ладонями к себе. .Подтягивания прорабатывают среднюю часть спины, верхнюю часть спины и бицепсы, и их, как правило, выполнять легче, чем подтягивания.

Мышцы вашей спины задействованы при обоих типах подтягиваний.

Упражнения часто оказываются более трудными, если они выполняются пронированным хватом. Используя этот хват, вы задействуете больше групп мышц и увеличите силу. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что различия значительны.

Небольшое исследование 2017 года показало, что мужчины, которые использовали пронированный хват, демонстрировали большую мышечную активацию, чем когда они использовали альтернативные захваты для подтягиваний.

Различия были обнаружены при удлинении и укорачивании мышц. В целом, вариации подтягиваний руками давали аналогичные результаты.

Более раннее исследование 1996 года показало, что пронированные захваты были самыми слабыми по сравнению с нейтральными и супинированными захватами. Это может указывать на то, что работа по укреплению предплечий в пронированной позиции может быть особенно полезной.

Небольшое исследование 2010 года показало, что грудные и двуглавые мышцы были более активными во время подтягиваний (супинированный хват), чем во время подтягиваний (пронированный хват).Нижняя трапеция была более активной во время подтягиваний.

Не было значительных различий между регулярным подтягиванием и подтягиванием и использованием устройства для подтягивания.

Изменение хвата помогает улучшить ваши тренировки благодаря целевым группам мышц.

Небольшие изменения в том, как вы выполняете определенные упражнения, могут сместить акцент на разные мышцы. Они могут сделать ваши тренировки более разнообразными, если вы проработаете как можно больше мышц.У вас также меньше шансов переутомить или повредить свое тело от повторения.

Чтобы добиться оптимального результата и разнообразить тренировку, измените положение рук. Это поможет сохранить правильное положение тела и снизит нагрузку на запястья, локти и плечи. Выбор идеального захвата будет зависеть от той части вашего тела, с которой вы хотите работать.

Вы можете использовать пронированный хват для большинства упражнений, в том числе:

• жим лежа
• жим от плеч
• приседания со штангой
• тяга
• мёртвый хват
• разведение штанги
• тяга со штангой с трапом
• обратное запястье со штангой curl

Супинированный (ладони обращены к вам) хват может использоваться для:

• ряда
• перевернутого ряда
• подтягиваний
• тяги в наклоне
• тяги вниз

Чередующегося хват (одна рука с пронацией и другой супинированный) может использоваться для:

• вариантов становой тяги
• определения, особенно в жиме лежа
• традиционной становой тяги и становой тяги сумо

Крюк — это пронированный захват, при котором большой палец удерживается пальцами. Его можно использовать для большинства упражнений, в том числе:

• толчок
• рывок
• подтягивания
• становая тяга
• подвешивание штанги для подтягивания

Пронированный хват может усложнить упражнение, поэтому рекомендуется практиковать это так, чтобы вы делали это правильно. Чем сложнее упражнение, тем больше потребность в укреплении связанных мышц.

Убедитесь, что вы тренируетесь в рамках своих возможностей, не заставляя себя слишком сильно или сверх своих возможностей.Использование новых захватов может по-разному проработать ваши мышцы, что можно почувствовать в теле, но это не должно быть болезненным.

Важно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.

Краткое руководство по штанге

Краткое руководство по работе со штангой

15 ноября 2019 г. | от админ

Сегодня мы хотели бы начать праздновать со штангой! С тех пор как в начале 1920-х годов они стали коммерчески популярными (благодаря некоторым немецким тренерам), штанги приобрели все формы и размеры.Тем не менее, несмотря на все вариации, одна вещь о штанге остается верной — они являются одним из наименее дорогих, безопасных и наиболее совершенных тренажеров, способных воздействовать практически на любую двигательную систему тела. Проблема, которая остается, заключается в том, как научить новичков пользоваться ими. Наша команда в Axle работает над тем, чтобы в один прекрасный день подъем штанги для повышения силы и производительности стал таким же обычным явлением, как вождение автомобиля.

Некоторые из наиболее частых критических замечаний, которые мы получаем от пуристов в тяжелой атлетике, заключаются в том, что ось похожа на любую другую штангу. Когда мы создавали первоначальный дизайн оси, мы изучили все виды штанг, доступных на рынке (их тонна!). Но на самом деле Axle больше похож на две основные категории прямых штанг.

Power Bar — это стиль штанги, разработанный для пауэрлифтинга, то есть трех основных «больших» упражнений, выполняемых на соревнованиях: приседания, жима лежа, становой тяги.

Штанги

Power Bars (иногда называемые стандартными) сконструированы так, чтобы их можно было поднимать высоко и / или загружать с пола. Обычно они имеют диаметр 29-30 мм и обычно имеют втулку, которая снижает свободное вращение загрузочной втулки. Втулки — относительно дешевые и более прочные вращающиеся решения, и если вы выполняете одно из силовых подъемов, вам не нужно вращение, чтобы перевернуть штангу. Самая выдающаяся особенность Power Bar — это жесткость самой длинной планки. У него невероятно низкий хлыст, поэтому когда лифтеры тянут или толкают большой вес, штанга сопротивляется изгибу под воздействием внешней нагрузки. По сути, они не сгибаются. И они сделаны с жесткой накаткой (рисунок захвата выгравирован на перекладине), чтобы атлеты, тянущие большой вес, могли добиться наилучшего захвата. Наконец, Power Bars выпускаются в семиметровом (ишем) варианте, как и Olympic Bars, и имеют аналогичный вес около 20 кг.Цены действительно очень зависят от качества, и Power Bars могут варьироваться от 50 до 1000 долларов, не считая доставки (что может обойтись вам для 7 футов 20 кг).

Olympic Bar — это стиль штанги, разработанный для олимпийского подъема, то есть двух основных упражнений, выполняемых и опробованных на Олимпийских играх: толчка и рывка.

Для неподготовленного взгляда олимпийские грифы выглядят как силовые штанги. Но даже несмотря на то, что форма и внешний вид выглядят одинаково, их конструкция совершенно другая. Олимпийские грифы предназначены для быстрого подъема с пола и захвата за плечо или над головой, как это практикуется в двух основных олимпийских подъемниках. Они стандартно поставляются с диаметром рукоятки 28 мм и обычно имеют подшипник, который обеспечивает большее вращение загрузочной втулки. Подшипники, особенно игольчатые, являются дорогостоящими в производстве, что может привести к увеличению стоимости стержня. Кроме того, олимпийские брусья созданы, чтобы их можно было гнуть! Представьте, что вы отрываете 100 кг от земли и ловите их на плечах после того, как вы и штанга переместитесь как можно быстрее.Вам нужно немного ослабить штангу и немного покрутить рукав (и этот хлыст действительно помогает спортсменам использовать эластичность штанги, чтобы набрать обороты во время подъема). Наконец, накатка Olympic Bar менее агрессивна, чем то, что вы найдете на Power Bars, но все же достаточно, чтобы дать атлетам сильное сцепление с весовой нагрузкой. Как и двоюродный брат Power Bar, олимпийские грифы стандартно имеют вес 20 кг и чуть более 7 футов. Хороший олимпийский бар обойдется вам от 275 долларов.

В наши дни в тренажерных залах можно встретить огромное разнообразие штанг, в том числе несколько гибридных штанг, обладающих свойствами обоих стилей подъема.Вот отличная ссылка для получения дополнительной информации о штанге: https://www.garage-gyms.com/ powerlifting-barbell-vs- olympic /

Так что насчет оси? Ключевое разочарование при работе с олимпийскими и силовыми штангами возникает, когда есть кто-то, кто не может их поднять физически. Так бывает А. ЛОТ. Помните, что поднятие тяжестей еще не стало стандартом, хотя наши исследователи в области здравоохранения доказывают, что это должно быть! Вместо того, чтобы создавать еще один тяжелый вариант штанги, мы пошли в другом направлении и создали САМЫЙ ЛЕГКИЙ возможный штангу, сохранив при этом целостность ее компонентов.

Так как это складывается? Ключом к Axle являются колеса. Они стоят всего на волосок выше, чем пластины Olympic Bumper, поэтому они поднимают штангу на нужную высоту, прежде чем вы даже попытаетесь ее поднять. Это очень важно, когда учите новичка подниматься с земли.

Далее идет вес, и здесь все совсем по-другому.Из большинства продуктов высокого класса сложно сделать что-то одновременно легким и прочным. Углеродное волокно, сплавы и тканые пластмассы — это материалы, которые несут огромную стоимость. Технология, лежащая в основе Axle, делает его сверхпрочным и сверхлегким (единственное, что вы не можете сделать, это уронить!). Полностью собранная штанга весит чуть более 5 кг и может выдерживать до 70 кг дополнительного веса. Это огромно для планки, которая может сложиться и поместиться в сумке через плечо!

Тогда есть длина.Узкая стойка моста обеспечивает управляемую нагрузку до 44 дюймов. Причина в том, что для начинающих лифтеров, чем дальше вес от тела, тем меньше у вас контроля. Мы усложнили ситуацию, чтобы тяжелая атлетика стала управляемой, особенно при изучении скоростно-силовых упражнений (олимпийский стиль).

Наконец-то хватка. Центральная балка Axle из гальванического алюминия имеет удобную накатку.Мы слышали от сотен начинающих лифтеров, что грифы с большой накаткой раздражают их руки. Имеет смысл. Поэтому мы разработали узор, который обеспечил немного больше комфорта. А наша штанга диаметром 34 дюйма гарантирует, что наши пользователи развивают необходимую силу хвата для перехода к более крупным гантелям, когда они будут готовы.

Если бы нам пришлось провести сравнение, у оси больше всего общего с рулем Olympic.Кнут СУПЕР высокий (алюминий по сравнению со сталью), а втулки обеспечивают хорошее вращение. Мы хотим, чтобы люди чувствовали себя комфортно, изучая, как поднимать тяжести безопасно, правильно и со скоростью, когда они будут готовы. Давайте сначала укрепим силы, а затем перейдем к результатам.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или смахивайте влево / вправо при использовании мобильного устройства

The Hook Grip: Почему и как делать это правильно Грег Эверетт — Олимпийская тяжелая атлетика — Catalyst Athletics

И снова меня сбивает с толку то, что я еще не написал здесь статью о захвате крюком — это одна из самых фундаментальных частей в головоломке для тяжелой атлетики, а также то, что доставляет много проблем начинающим атлетам. из-за непонимания того, как на самом деле создается и удерживается крючок.

Захват крюком — это пронированный (ладони обращены к атлету) захват, при котором большой палец зажат между грифом и, как правило, первым и вторым пальцами, в зависимости от размера руки. Для тяги как в рывке, так и в толчке этот метод захвата необходим для сохранения контроля над штангой во время сильного взрыва во втором рывке.

Важно понимать, что большой палец сам по себе обернут вокруг стержня внутри пальцев, а не просто прижат параллельно стержню.Когда большой палец обхватывает пальцы, как это было бы при обычном захвате сверху, он обычно достигает только указательного пальца и имеет слабую опору на нем из-за того, что он лишь частично согнут.

Затем пальцы захватывают большой палец, чтобы тянуть его дальше вокруг перекладины . Это очень важно — вы не просто бьете большим пальцем по перекладине; вы хватаете его пальцами и пытаетесь обернуть вокруг перекладины. Эта ошибка, заключающаяся в простом прижатии большого пальца к перекладине, обычно заставляет начинающих лифтеров полагать, что захват крюком не имеет смысла — он просто неудобен и не кажется сильным.

вы не просто бьете большим пальцем по перекладине; вы хватаете его пальцами и пытаетесь обернуть вокруг перекладины.

Большой палец также создает гребень, в который пальцы могут впиваться. Вместо того, чтобы просто обхватывать штангу, которая гладкая и не имеет реальных точек покупки, и сжимать, теперь у пальцев есть выступ, за который можно зацепиться — это не только облегчает захват чего-то, но и потому, что это ваш собственный большой палец, это на самом деле естественно усиливая безопасность вашего захвата.

Обхватывая гриф непосредственно большим пальцем, мы создаем мощный крюк на грифе, который затем можно усилить хватом как указательного, так и среднего пальцев. Это позволяет большому пальцу охватить штангу в достаточной степени, чтобы в значительной степени способствовать целостности захвата, не ограничивая при этом способность пальцев адекватно обхватывать штангу, чтобы удерживать ее.


Благодаря крючковому захвату большой палец может охватить штангу дальше, чем при обычном захвате сверху, в то время как пальцы все еще могут в значительной степени обхватываться, что в целом способствует большей безопасности захвата.


Захват крюка также создает систему, которая уравновешивает тенденцию перекатывания штанги. При стандартном захвате сверху гриф опирается на пальцы, которые все открываются в одном направлении, что создает тенденцию откатывания штанги из руки назад. Смешанный хват — одна пронаированная и одна супинированная рука — обычно используется в становой тяге пауэрлифтерами, потому что тенденции обратного переката на пронированной стороне противодействуют тенденции перекатывания вперед на супинированной стороне, таким образом стабилизируя штангу.

Захват крюка создает аналогичную систему противодействия этой тенденции штанги к перекатыванию, позволяя при этом необходимое движение и положение рук и рук во время рывка и очистки, что исключает смешанный захват. Гриф будет пытаться выкатиться из большого пальца в одном направлении и из пальцев в противоположном, в значительной степени устраняя элемент вращения, связанный с потерей хвата.

Регулировка захвата крючка: прижмите лямку руки между большим и указательным пальцами к перекладине; оберните большим пальцем штангу как можно дальше; обхватить большой палец указательным и средним пальцами; этими первыми двумя пальцами протяните большой палец вокруг перекладины; возьмитесь за перекладину остальными пальцами.

Наконец, из-за повышенной безопасности, создаваемой захватом крюка по причинам, описанным выше, спортсмен может полагаться на более низкие уровни напряжения захвата во время подъема. Это снижение напряжения сгибателей пальцев и запястий позволяет снизить напряжение в локтевом суставе во время фаз тяги рывка и толчка, что улучшает передачу силы ног и бедер на гриф, а также скорость и плавность перехода между вторым и третьим подтягиваниями. Короче говоря, захват с крючком оптимизирует анатомию рук для этого приложения.

Чем более расслабленными атлет может держать руки во время упражнения, тем более расслабленными останутся руки и тем лучше будет передача силы от ног к перекладине. Однако руки могут расслабиться лишь настолько, чтобы хватка начала соскользнуть с силой разгибания тела. В зависимости от силы захвата, размера и формы руки спортсмены смогут поддерживать разные уровни усилия захвата, но все должны ставить своей целью захват только настолько крепко, насколько это необходимо.

Запястье можно немного согнуть так, чтобы тыльная сторона кисти находилась примерно на одном уровне с предплечьем, что ослабит давление на большой палец и сместит его больше в пальцы. Для большинства лифтеров это повысит комфорт и безопасность захвата за счет уменьшения дискомфорта для большого пальца и за счет того, что более короткие пальцы будут дальше обхватывать штангу. Однако это минимальная степень сгибания запястья — она, конечно, не имеет значения. Чрезмерное сгибание запястья во время тяги будет аналогично частично согнутым локтям; то есть это слабое место в системе, которое может расширяться во время взрывного финального разгибания рывка или подрыва и создавать потерю передачи силы на штангу.

Обычно захват крючка будет неудобным, если не ощутимо болезненным на начальном этапе. Последовательное использование со временем приведет к надлежащему кондиционированию проблемных структур, и захват в конечном итоге не вызовет никаких проблем. Фактически, с опытом он станет более удобным, чем обычный захват сверху. Покрытие больших пальцев гибкой спортивной лентой может уменьшить дискомфорт и, для некоторых, улучшить ощущение надежности захвата за счет увеличения трения. Лифтеры могут погрузить руки в ледяную воду на 5-10 минут после тренировки, чтобы уменьшить боль и ускорить адаптацию.

При закреплении большого пальца (или других пальцев) на суставе важно использовать эластичную ленту, а не обычную спортивную ленту. Неэластичная лента ограничит движение проклеенного стыка и создаст возможность растяжения в следующем суставе по цепочке. Если эластичная лента недоступна, можно использовать неэластичную ленту, если ее обернуть и / или разрезать таким образом, чтобы она не закрывала обратную сторону сустава.