Подъем туловища на полу: Урок 23. подъём туловища из положения лёжа на полу — Физическая культура — 10 класс

Пресс: Подъем торса или скручивания?

Подъем торса и скручивания – эффективные упражнения для мышц брюшного пресса. В этой статье мы рассмотрим их различия, с точки зрения техники, целевых мышц, сжигаемых калорий и рисков для здоровья.

Миф рухнул…

Вопреки распространенному мнению, скручивания и подъемы тонизируют только мышцы живота, не вызывая значительного снижения жира. Учитывая, что время, посвященное физической подготовке, ограничено, и мы хотим вложить его в самые оптимизированные и безопасные упражнения, способные предложить максимальный выигрыш. Поэтому важно оценить и сравнить эффективность некоторых упражнений. Два из наиболее традиционных упражнений, направленных на укрепление мышц живота – подъем и скручивания, которые мы сравним далее относительно подключаемых мышц и техники, а также общей безопасности.

Разница в технике

Оба упражнения несколько отличаются в плане техники исполнения. Вот некоторые пояснение правильной техники выполнения этих упражнений.

Подъем торса

Во-первых, давайте разберемся, как выполнить правильно подъем торса. Ложитесь на спину, на пол (желательно на коврик). Затем согните колени под углом 90 градусов и поместите ноги на землю. Расположите руки на противоположных плечах так, чтобы они пересекали грудь и слегка касались кончиками пальцев задней части уха или головы без какого-либо давления.

Пока ваши ноги и ягодицы опираются на пол, медленно поднимите туловище с земли, работая от бедра. Во время этого шага слегка наклоните голову вперед, чтобы уменьшить сопротивление мышц спины.

Поднимайтесь, пока не достигните половины амплитуды. Затем верните спину назад в исходное положение, как можно медленнее.

Выполняйте упражнение, как можно медленнее, без каких-либо отрывистых движений. Описание выше составляет один подход или подъем торса.

Вдыхайте, когда вы опускаете торс к полу и выдыхайте, когда вы поднимаетесь. Таким образом, вы синхронизируете ваше дыхание с тренировкой, что поможет вам извлечь из этого решения больше пользы. Некоторым из вас может потребоваться привязать ноги к неподвижному объекту или попросить кого-нибудь их придержать, чтобы предотвратить их отрыв от пола.

Скручивания

Теперь давайте посмотрим, как выполняются скручивания мышц брюшного пресса. Начальная позиция та же, что и у подъемов торса. Ложитесь на спину, колени согнуты под углом в 90 градусов, а ноги упираются в пол. Перекрестите руки, скрещенные на груди, или позвольте пальцам легонько касаться ушей или затылка. Не давите на голову. Теперь немного поднимитесь, чтобы медленно скрутить плечи к тазу, не отрывая от пола нижней части спины. Удерживайте эту позицию в течении нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Это составляет одно скручивание. Вдыхайте, когда вы опускаете тело в исходное положение и вдыхайте, когда поднимаете его.

Существенное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что скручивания ограничены движением плеч и живота, они не приводят в действие нижнюю часть спины.

Целевые мышцы

Следующее сравнение – целевые мышцы двух упражнений.

Подъем торса в первую очередь нацелен на сгибатели бедра и мышцы живота, а также напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничную мышцу, прямую мышцы бедра и мышцы сарториуса. Упражнение также нацелено на косые мышцы в меньшей степени. С другой стороны, скручивания прежде всего нацелены на прямую мышцу живота.

Калории / Утомление

Подъемы торса сжигают больше калорий, чем скручивания, но они также создают и большую нагрузку на спину, если техника выполняется неправильно. Просто подъемы или скручивания не могут вызывать точечного сжигания жира. Вам необходимо дополнить упражнения кардио-упражнениями.

Риск для здоровья

Скручивания – это безопасные упражнения, которые могут быть легко выполнены кем угодно. Тем не менее, подъемы имеют некоторый риск травмы позвоночника, из-за напряжения, которые они оказывают на нижнюю часть спины, если упражнение выполняется агрессивно, вкупе с неправильной техникой.

Люди, которые испытывают проблемы с позвоночником или спиной, должны консультироваться с врачом или проверенным тренером, прежде чем пытаться выполнить оба эти упражнения. Когда вы планируете включить любое из них в свою программу тренировок, стоит начать с правильной демонстрации каждого упражнения квалифицированным тренером.

Медицинские исследования динамики подъемов корпуса показали, что мышцы живота участвуют в подъеме до 30 градусов относительно земли. Остальная часть напряжения в основном поглощается мышцами сгибателя бедра. Вот почему многие физиотерапевты рекомендуют скручивания, так как они безопаснее и эффективнее среди этих двух.

Однако мнение разделяется относительно подъемов торса. Есть множество практикующих людей, которые клянутся в эффективности этого упражнения, без рисков, если оно выполняется должным образом. Вам не нужно сталкивать эти упражнения лбами и выбирать одно. Вместо этого, вы можете включить оба упражнения, как часть вашей обычной тренировки, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса. Просто избегайте крайностей и неуклонно наращивайте повторения. Положитесь на помощь квалифицированного тренера, чтобы спланировать программу тренировок в соответствии с вашей текущей физической формой. Вы не будете рисковать, если упражнения выполняются должным образом.

«Кранч» как альтернатива упражнению «Подъем туловища в сед» в тренировке и тестировани Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

3. Платонов, В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте: учебник тренера высшей квалификации / В.Н. Платонов. — Киев : Олимпийская литература, 2004. — 808 с.

4. Селуянов, В.Н Принципы построения силовой тренировки / В.Н. Селуянов, С.К. Сарса-ния // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК. — М., 1998. — Т. 2. — С. 39-49.

5. Тураев, В. Т. Специальная силовая подготовка бегунов на короткие дистанции : автореферат дис. … канд. пед. наук / Тураев Виктор Таджидинович. — Москва, 1995. — 23 с.

6. Фролов, В.И. Великое наследие Николая Александровича Бернштейна / В.И. Фролов. -2015. — Олимп. — №2-3. — С. 40-43.

7. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men / V. Kumar, A. Selby, D. Rankin, R. Patel, P. Atherton, W. Hildebrandt // J. Physiol. — 2009. — № 587 (1). — P. 211-217.

8. Effects of power training on muscle structure and neuromuscular performance / H. Kyro-lainen, J. Avela, J.M. McBride, S. Koskinen, J.L. Andersen, S. Sipila, T.E.S. Takala, P.V. Komi // Scand. J Med. Sci. Sports. — 2005. — № 15 (1). — P. 58-64.

REFERENCES

1. Korzhenevskiy, A.N., Tarasova, L.V., Vorobev, A.A. and Kolokatova L.F., (2012), «Integrated diagnostics of fitness of elite weightlifters», Theory and practice ofphysical culture, No. 12, pp. 26-32.

2. Mishustin, V.N. and Saburkin, P.A. (2011), «»»Justification of the principle of unity of the general and special preparation in training of young weight-lifters», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 74, No. 4, pp. 127-130.

3. Platonov, V.N. (2004), The system of preparation of sportsmen is in Olympic sport. General theory and its practical applications, Olympic literature, Kiev.

4. Seluyanov, V.N. and Sarsaniya, S.K. (1998), «Weight training process build-up principles» Festschrift of Russian State University of Physical Education, Moscow, Vol. 2, pp. 39-49.

5. Turaev, V. T. (1995), Special strength training sprinters, dissertation, Moscow.

6. Frolov, V. I., (2015), «The Great heritage of Nikolai Alexandrovich Bernstein», J. Olimp, No. 2-3, pp. 40-43.

7. Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Patel, R., Atherton, P. and Hildebrandt, W., (2009), «Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men», J. Physiol, 587(1): 211-217 .

8. Kyrolainen, H. Avela, J., McBride, J. M., Koskinen, S., Andersen, J. L., Sipila, S., Takala T. E. S. and Komi, P. V., (2005), «Effects of power training on muscle structure and neuromuscular performance», Scand JMed Sci Sports, no.15 (1), pp. 58-64.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 30.07.2017

УДК 796

«КРАНЧ» КАК АЛЬТЕРНАТИВА УПРАЖНЕНИЮ «ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА В СЕД» В ТРЕНИРОВКЕ И ТЕСТИРОВАНИИ

Игорь Евгеньевич Устинов, кандидат педагогических наук, доцент, Санкт-Петербургский государственный экономический университет, (СПбГЭУ)

Аннотация

Использованы базы данных: PubMed, ResearchGatе, Scholar.google. Рассмотрены упражнения «подъем туловища в сед с прямыми и согнутыми ногами». Мышцы синергисты и нагрузка на поясницу снижают эффективность их применения. Выявлены достоинства «кранчей» в тренировке. Представлены варианты тестирования на их основе.

Ключевые слова: подъем туловища в сед, кранч, тестирование.

«CURL UP» AS AN ALTERNATIVE TO THE EXERCISES «SIT UP» IN TRAINING

AND TESTING

Igor Evgenyevich Ustinov, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Saint-Petersburg State University of Economics (UNECON), St. Petersburg

Annotation

The databases used are: PubMed, ResearchGatc, Scholar.google. Exercises «long lying sit up», «bent-knee sit-up» are considered. Muscle synergists and load on the lumbar reduce the effectiveness of their use. The advantages of «crunches» in training have been revealed. The variants of testing on their basis are presented.

Keywords: sit up, crunch, curl up test.

Упражнения на мышцы брюшного пресса являются составляющей тренировочного процесса в базовой физической культуре, спорте, фитнесе. Однако лишь 17,6% из 467 студентов института физической культуры смогли выбрать из представленных вариантов все безопасные и эффективные упражнения на мышцы брюшного пресса [12]. В «eLI-BRARY.ru» были обнаружены исследования, касающиеся в основном анализа спортивной техники [5]. В то же время, в «PubMed», «ResearchGatе», «Scholar.google» по ключевым словам «curl up», «sit up» можно найти биомеханические исследования, посвященные безопасности и эффективности упражнений на брюшной пресс, датированные серединой прошлого века.

На основе кинематики упражнение «подъем туловища в сед с прямыми ногами» разделено на 5 фаз. Первые две фазы связаны со сгибанием шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника или «скручиванием» туловища и максимальной активностью прямой и внешней косой мышцы живота в конце второй фазы в момент отрыва поясницы от пола. Эта точка связана с максимальной постуральной неустойчивостью и является критическим моментом подъема туловища, после которой начинается поворот таза в сторону ног (начало третьей фазы). Активность мышц брюшного пресса с этого момента снижается, а активность мышц ног и таза возрастает [20]. Одна из таких мышц -подвздошно-поясничная, соединяющая поясничный отдел позвоночника и головку бедренной кости, при подъеме туловища с прямыми ногами находится в максимально растянутом положении и ограничивает задний наклон таза, увеличивая, тем самым, нагрузку на позвоночник и формируя поясничный лордоз [14]. Силы, приводящие к смещению позвонков и их компрессии при подъеме туловища с прямыми ногами максимальны. Сгибание ног позволяет снизить силы компрессии позвонков на несколько процентов, а силы, смещающие позвонки, на величину около 50% [11]. Фиксация ног при подъеме туловища приводит к более низким уровням активации всех мышц брюшного пресса и более высоким уровням для мышц бедра (р<0,0001) [19]. Инструкции о необходимости выполнять подъем туловища прижимая поясницу к полу и поднимая ее только в конце движения, когда надо локтями достать до бедер, увеличивают среднюю (mean EMG) и ингегрированную электрическую активность (integrated EMG) прямой и внешней косой мышцы живота и уменьшают их для прямой мышцы бедра (p<0.05) [S], однако вряд ли делают это упражнение более безопасным для поясницы из-за аналогичной амплитуды движения.

Отсутствие фиксации ног и/или их сгибание, не отменяют нагрузку на поясницу, а лишь снижают ее. Особенно если упражнения используются в тестировании и предполагают высокий темп. Хорошо подготовленные студенты стараются сократить амплитуду движения туловища для увеличения скорости, а слабые — наоборот, задерживаются в конечных фазах движения для отдыха [2]. После таких упражнений студенты могут указывать на «забитость» мышц бедра, проблемы с поясницей и трудность выполнения в силу особенностей телосложения. Эффективным, для изолированной проработки мышц брюшного пресса и снижения нагрузки на позвоночник, оказалось уменьшение амплиту-

ды подъема туловища и его выполнение за счет сгибания позвоночника, приподнимая лопатки, но оставляя поясницу на полу. Такие частичные подъемы туловища называют либо «кранчем» (crunch), либо «скручиванием» (curl up).

Амплитудные характеристики движения туловища в «кранче», при которых фиксируется максимальная активация мышц брюшного пресса, находятся в диапазоне 170° ^ 130° (пока плечи, а точнее седьмой шейный позвонок, не поднимаются от пола на высоту около 26 см. 40° (при подъеме в сед около 90°). Выполняются без фиксации стоп, но их отрыв от пола считается ошибкой. Тест Робертсона (1 минута с максимальной скоростью) и тест Фитнесграм (без ограничения времени со скоростью 20 циклов в минуту) выполняются лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Амплитуду движений в тесте Робертсона ограничивает специальная рамка, которая позволяет приподнять от пола лопатки, но не поясницу. В тесте Фитнесграмм эту функцию может выполнять обычный скотч, приклеенный к полу на расстоянии около 12 сантиметров от кончиков пальцев. Касание рукой при подъеме туловища данной отметки означает необходимость движения в обратном направлении. В тесте «GT cadence test» изменяется исходное положение. Испытуемый лежит на полу, ноги находятся на опоре, согнутые в тазобедренном и коленном суставе под углом 90°, руки скрестно расположены на груди. Приподнимая лопатки от пола, испытуемый касается локтями коленей. Упражнение выполняется на максимальное количество повторений со скоростью 25 раз в минуту. Темп задается метрономом, а несоответствие ему означает окончание теста. Уровень активации прямой и внешней косой мышцы живота у этих тестов при одинаковом темпе достоверно не изменяется [13]. В этих тестах можно настраивать уровень сложности в зависимости от подготовленности испытуемых на основе положения рук, темпа, угла сгибания в коленях.

В качестве ориентира можно рассматривать нормы, полученные в исследованиях подготовленной молодежи 18-22 лет. Хорошие и удовлетворительные показатели (методика Фитнесграм) будут находиться в пределах от 32 до 49 «скручиваний» для юношей и от 19 до 38 «скручиваний» для девушек. Для отличной оценки упражнение необходимо выполнить больше 49-60 раз для юношей и 38-40 раз для девушек. Результаты хуже 3236 повторений для юношей и 19-22 повторений для девушек будут считаться плохими. Чем старше испытуемый, в обозначенном возрастном диапазоне, тем сложнее достичь отличных оценок, и наоборот, легче достичь удовлетворительной оценки. Для юношей эта тенденция выражается более сильно [15]. Люди, имеющие повышенную массу тела, плохую гибкость позвоночника и аэробную выносливость хуже справляются с этим тестом [17]. Данный тест практикуется и в статическом варианте. Силовая выносливость, в таком случае, будет оцениваться по времени удержания положения, достигнутого при

подъеме туловища до касания руками ограничителя, расположенного в 12 сантиметрах от кончиков пальцев [6]. Ослабленным людям лучше использовать расстояние 5 сантиметров, а расстояние в 15 сантиметров будет излишне усиливать активацию мышц бедра [19].

Для педагога выбор между рассмотренными в статье альтернативами представляет трудную задачу. С одной стороны, изолированная работа мышц брюшного пресса в «кранче» является безальтернативным способом тренировки ослабленных людей, а с другой стороны, многие виды спортивной деятельности (единоборства, игры) требуют комплексной подготовленности опорно-двигательного аппарата, что не достижимо в облегченных условиях. Даже у студентов, не занимающихся спортом, предусмотрены испытания, в которых требуется подъем туловища в сед. Например, в рамках балльно-рейтинговой системы без учета времени [4], за 1 минуту в комплексе ГТО [3], за 30 секунд в батарее тестов «euro fit» [9], без фиксации ног в авторских программах [1]. Соответственно и подготовка к этим тестам должна осуществляться с использованием аналогичных по амплитуде упражнений, во всяком случае, включать их. Поэтому выбор между «кранчем» и подъемом туловища в сед и их соотношением в тренировочных программах должен осуществляться индивидуально, на основе анализа цели, здоровья и подготовленности занимающихся. В дальнейшем предполагается провести эксперименты по апробации рассмотренных упражнений в тренировке и тестировании.

ЛИТЕРАТУРА

1. Палагина, Н.И. Метрологическое обоснование двигательных тестов для оценки уровня физической подготовленности студентов / Н.И. Палагина, М.М. Полевщиков // Физическая культура, спорт и здоровье. — 2014. — № 23. — С. 91-95.

2. Устинов, И.Е. Особенности тестирования двигательных способностей студентов в рамках балльно-рейтинговой системы / И.Е. Устинов // Мир педагогики и психологии. — 2017. — № 3 (8). — С. 44-49.

3. Устинов, И.Е. Сравнение результатов юношей и девушек относительно норм комплекса ГТО / И.Е. Устинов // Мир педагогики и психологии. — 2017. — № 4 (9). — С. 79-86.

4. Устинов, И.Е. Тестирование двигательных способностей как основа балльно-рейтинговой оценки студентов-экономистов / И.Е. Устинов, А.В. Федорова, Ю.А. Архипова // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2016. — № 1 (131). — С. 266-270.

5. Ципин, Л.Л. Методологические аспекты применения электромиографии при изучении спортивных движений разной интенсивности / Л. Л. Ципин // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2015. — № 8 (126) — С. 188-193.

6. Concurrent and Criterion-Referenced Validity of Trunk Muscular Fitness Tests in School-Aged Children / R. D. Burns, J.C. Hannon1, P.F. Saint-Maurice, G. J. Welk // Advances in Physical Education. — 2014. — No.4. — P. 41-50.

7. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises / R.F. Escamil-la, C.Lewis, D. Bell, G. Bramblet, J. Daffron, S. Lambert, A. Pecson, R. Imamura, L.Paulos, J. R.. Andrews // J Orthop Sports Phys Ther. — 2010. — Vol. 40. — No.5. — P. 265- 276.

8. Effect of Traditional vs. Modified Bent-Knee Sit-Up on Abdominal and Hip Flexor Muscle Electromyographic Activity / W. dra, D. Czaprowski // Polish Journal of Sport and Tourism. 2016. — 23(1). — P. 29-34.

13. Knudson, D. Abdominal muscle activation in two trunk-curl tests / D. Knudson, D. Johnston // Biomechanics in Sports XV: Proceedings of the 15th International Symposium on Biomechanics in

Sports. Denton, TX : Texas Woman’s University. — 1997. — P. 205-210.

14. Norris, C.M. Functional load abdominal training : part 2 / C.M. Norris // Physical Therapy In Sport. — 2001. — Vol. 2. — P. 149-156.

15. Physical fitness norm innovation for practical evaluation of trainee teachers / Junaidy Bin Mohamad Hashim, Syed Ahmad Ezahar bin Syed Ambon, Rosli Hamid and Saidil Mazlan Abdul Razak // International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education. — 2017. — 2(1). — P. 131-138

16. Ricci, B. Biomechanic of sit-up exercises / B. Ricci, M. Marchetti, F. Figura // Medicine and Science in Sports and Exercise. — 1981. — Vol. 13. — N. 1. — P. 54-59.

17. Sidney, K. The partial curl-up to assess abdominal endurance: Age and sex standards / K. Sidney, J. Maurice // Sports Medicine, Training and Rehabilitation. — 1990. — 2:1- P. 47-56.

18. Sparling, F.B. Field Testing for Abdominal Muscular Fitness: Speed versus Cadence Sit-ups / F.B. Sparling // ACSMS HEALTH and FITNESS JOURNAL. — 1997. — Vol. 1. — No 4. — P. 30-33.

19. The effects of different sit- and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature / K.C. Parfrey, D. Docherty, R.C. Workman, D.G.Behm // Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. — 2008. — 33(5). — P. 888-895.

20. The sit-up: complex kinematics and muscle activity in voluntary axial movement / P.J. Cordo, V.S. Gurfinkel, T.C. Smith, P.W. Hodges, S.M.P. Verschueren and S. Brumagne // Journal of Electromyography and Kinesiology. — 2003. — (13). — P. 239-252.

REFERENCES

1. Palagina, N.I., and Polevshchikov, M.M. (2014), «Rationale for measurement of movement test to assess the level of physical fitness of students», Fizicheskaya kul’tura, sport izdorov’e, No. 23, pp.. 91-95.

2. Ustinov, I.E. (2017), «Features of testing motor abilities of students in the framework of point -rating system», Mirpedagogiki ipsikhologii, Vol.8, No. 3, pp. 44-49.

3. Ustinov, I.E. (2017) «Comparison of the results of boys and girls relative to the standards of the GTO complex», Mir pedagogiki i psikhologii, Vol.9, No. 4, pp. 79-86.

4. Ustinov, I.E., Fedorova, A.V. and Arkhipova, Y.A. (2016), «Testing of motor abilities as basis of the score rating control of the students-economists», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 131, No. 1, pp. 266-270.

5. Tsipin, L.L. (2015), «Methodological aspects of application of electromyography in the study of sports movements of varying intensity», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 126, No. 8, pp. 188-193.

6. Burns, R. D., Hannon, J.C., Saint-Maurice, P.F. and Welk, G. J. (2014), «Concurrent and Criterion-Referenced Validity of Trunk Muscular Fitness Tests in School-Aged Children», Advances in Physical Education, No.4, pp. 41-50.

7. Escamilla, R.F., Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S. dra, A. and Czaprowski, D. (2016), «Physical Education Students’ Knowledge of Selected Safe and Non-Recommended Exercises Strengthening the Abdominal Muscles», Polish Journal of Sport and Tourism, Vol. 23, No.1, pp. 29-34.

13. Knudson, D. and Johnston, D. (1997), «Abdominal muscle activation in two trunk-curl tests», Biomechanics in Sports XV: Proceedings of the 15th International Symposium on Biomechanics in Sports. Denton, TX: Texas Woman’s University, pp. 205-210

14. Norris, C. M. (2001) «Functional load abdominal training: part 2», Physical Therapy In Sport, Vol.2, pp. 149-156.

15. Junaidy, Bin Mohamad, Hashim, Syed, Ahmad Ezaha,r bin Syed Ambon, Rosli, Hamid and Saidil Mazlan Abdul, Razak (2017), «Physical fitness norm innovation for practical evaluation of trainee teachers», International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education, Vol. 2, No. 1, pp. 131-138.

16. Ricci, B., Marchetti, M. and Figura, F. (1981), «Biomechanic of sit-up exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 13, No. 1, pp. 54-59.

17. Sidney, K. and Maurice, J. (1990), «The partial curl-up to assess abdominal endurance: Age and sex standards «, Sports Medicine, Training and Rehabilitation, No. 2, pp. 47-56.

18. Sparling, F.B. (1997), «Field Testing for Abdominal Muscular Fitness: Speed versus Cadence Sit-ups», Acsms health and fitness journal, Vol. 1, No. 4, pp. 30-33.

19. Parfrey, K.C., Docherty, D., Workman, R.C. and Behm, D.G. (2008) «The effects of different sit- and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature», Appl Physiol Nutr Metab, Vol. 33, No. 5, pp. 888-895.

20. Cordo, P.J., Gurfinkel, V.S., Smith, T.C., Hodges, P.W., Verschueren, S.M.P. and Brumagne, S. (2003), «The sit-up: complex kinematics and muscle activity in voluntary axial movement», Journal of Electromyography and Kinesiology, No. 13, pp. 239-252.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 11.07.2017

УДК 612.776.1+796

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ВЛИЯНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗНОГО ОБЪЕМА НА ФИЗИЧЕСКУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ ДЕТЕЙ 5-6 ЛЕТ

Мария Борисовна Чернова, кандидат педагогических наук, доцент, Анастасия Альле-ровна Герасимова, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник, Римма Михайловна Васильева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник,

ФГБНУ «Институт возрастной физиологии Российской академии образования», Москва; Сергей Антонович Кесель, старший преподаватель, Елена Васильевна Са-вушкина, старший преподаватель, Учреждение образования «Гродненский государственный университет имени Янки Купалы», Беларусь, Гродно

Аннотация

Полученные результаты свидетельствуют о том, что занятия оздоровительной тренировки, базирующиеся на использовании комплексов физических упражнений высокой интенсивности 2 раза в неделю в объеме 36 мин, оказывают значимое влияние на показатели аэробной и анаэробной работоспособности детей 5-6 лет по сравнению с занятиями по традиционной методике. Увеличение количества экспериментальных занятий оздоровительной тренировки до 5 раз в неделю с суммарным объемом 108 мин, обусловливает дальнейшее улучшение физической работоспособности детей. Полученные результаты подчеркивают необходимость совершенствования процесса оздоровительной тренировки детей дошкольного возраста на основе рационального повышения объема физических упражнений высокой интенсивности.

Ключевые слова: физическая работоспособность, объем нагрузки, интенсивность, комплексы физических упражнений.

EFFECTIVENESS OF INFLUENCE OF HEALTH TRAINING OF DIFFERENT VOLUMES ON PHYSICAL WORKING CAPACITY OF CHILDREN AGED 5-6

YEARS OLD

Maria Borisovna Chernova, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Anastasia Allerovna Gerasimova, the candidate of medical science, senior researcher, Rimma Mikhai-lovna Vasilyeva, the candidate of biological sciences, senior researcher, Institute of Developmental Physiology, Russian Academy of Education, Moscow; Sergey Antonovich Kesel, the senior lecturer, Elena Vasilievna Savushkina, the senior lecturer, Yanka Kupala State University of Grodno, Belarus

Annotation

The obtained data show that the lessons of health-improving training, basing on the use of physical exercises sets of high intensity two times a week to the extent of 36 min, assert a significant influence on

Классические подъемы туловища. Подъем туловища

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

• Чтобы живот был плоским, а не круглым.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
• Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

• Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
• Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
• Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
• Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
• Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон.
Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Сколько это займет времени?

Сколько уйдет времени на полную прокачку, зависит от стартовых условий. Есть несколько критериев, по которым можно определить примерный объем работы. Это:

1. Жир. Многие занимающиеся, не учитывают самого главного фактора – процент жира. Жировая прослойка на животе, не позволит красоваться кубиками пресса, вы их просто не увидите, даже если будете качать.
2. Телосложение. Как известно, есть три основных типа телосложения: а) Эктоморф. Тонкие кости, худощавость, низкий процент подкожного жира. Именно эктоморфам, легче всего развить мышцы пресса, не прилагая особых усилий. б) Мезоморф. Середнячок, который может легко сбрасывать и набирать массу тела. в) Эндоморф. Люди с высоким процентом подкожного жира, массивным костным скелетом. Им труднее всего, разработать мышцы пресса и сжечь жир на животе.
3. Наследственность. Вспомните телосложение своих родителей, наследственный фактор, тоже играет немаловажную роль.

Соблюдение диеты

Для сжигания подкожного жира и обретения рельефа, необходимо придерживаться строгой диеты. Особенно это касается тех, чья жировая прослойка, занимает большую массу тела, чем мышцы. Худощавым эктоморфам, так же, не следует расслабляться, иначе можно сохранить свою худощавость, но приобрести жир на животе.

В основе нашей диеты – белок. Исключите или сильно умерьте потребление всех некачественных и быстрых углеводов, а именно:

1. Сладости, конфеты, шоколад.
2. Газированные напитки.
3. Хлебобулочные изделия.
4. Сахар.

Если возникло дикое желание съесть что-то сладкое, то вышеперечисленные продукты, лучше заменить фруктами, такими как яблоко или бананы. Но даже ими, не следует злоупотреблять. Так же, не следует слишком сильно налегать на долгие углеводы, среди которых рис, гречневая крупа, картофель и т.д.

Примерное соотношение углеводов к белку, должно составлять 1 к 3. Белок должен быть качественным, то есть животным, а не растительным. Предпочтительнее всего нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты.

Время приема пищи, тоже необходимо учесть. Утренний рацион, должен состоять из углеводной основы, например, овсяной каши с фруктами. В середине дня, потребляется небольшая часть углеводов, с белком.

Например – рис с куриной грудкой или гречка с рыбой. Не забывайте и об овощах.
Вечерний прием пищи – исключительно белок. Лучше всего съесть пачку творога или кусок рыбы, с легким овощным салатом.

Однако при составлении диеты, стоит учитывать особенности своего организма и телосложение. Лучший вариант – обратиться к диетологу или тренеру в тренажерном зале.

Спим правильно

При сбитом режима сна или недосыпании, будет крайне сложно менять свое тело. Мышцы растут именно во время сна, а при его недостатке, подвергаются действию гормона стресса – кортизолу. Он, в свою очередь, угнетает рост и препятствует прогрессу, даже при правильном питании и упражнениях.

При тяжелых физических нагрузках, для максимально быстрого роста, рекомендуется спать около 9 часов. Но мы же хотим прокачать только пресс, поэтому нам вполне хватит 7-8 часов.

Немного анатомической теории

Как известно, есть две части пресса – нижняя и верхняя. Практически все, что люди считают прокаченным прессом – это верхняя часть. Нижние мышцы, развить не так просто. Это требует долгой диеты и целенаправленной нагрузки, именно на нижнюю часть живота.

Что нужно для упражнений

Определенное преимущество, при накачке пресса, это то, что этим можно заниматься в домашних условиях. Так же, не требуется никакого специального инвентаря и тренажеров, разве что, эластичный коврик.

Теперь, перейдем непосредственно к составлению программы тренировок. Основным упражнением, будет – поднимание туловища из положения, лежа на спине. Вы наверняка видели, как люди поднимаются лежа на животе или спине, качая пресс. Ничего сложного в исполнении упражнения нет, главное – практика.

Разминаем свое тело

Перед тем, как начать прокачку пресса, необходимо разогреть мышцы и привести свое тело в тонус. Это важно потому, что человек, не привыкший к физической нагрузке, может травмировать мышечные волокна и восстанавливаться долгое время.

Разминка состоит из нескольких упражнений:

1. Наклоны туловища. Наклоняйте торс попеременно вперед и назад, без резких движений.
2. Бег. Если нет возможности выйти на короткую пробежку, то можно побегать на месте, около 5-ти минут. Или заменить бег, на два следующих упражнения.
3. “Велосипед” . Лягте на пол, поднимите ноги и согните в коленях. Начинайте движения, похожие на вращение велосипедных педалей. Достаточно 2-3-х минут.
4. Вращение торса . Встаньте ровно, поднимите руки перпендикулярно полу, согните в локтях и прижмите к груди. Начинайте быстрые вращения влево и вправо, стараясь прочувствовать нижнюю часть торса. Достаточно 2-х минут.

Подъем туловища из положения лежа

Теперь, начинаем делать упражнения целенаправленно на пресс. Все движения, рекомендуется выполнять на мягком коврике, во избежание травм и простуды.

1. Упражнение классический подъем

• Лягте на пол, руки согните в локтях и скрепите в замок, на затылочной области.
• Согните ноги так, чтобы они б примерно перпендикулярны вашему торсу (около 80 градусов). Чтобы ступни не двигались во время подъема, можно поставить их под тяжелую мебель, например, под диван. Или же, попросить напарника подержать вам ноги во время выполнения.
• Начинайте подъем туловища вверх, с умеренной скоростью, без резких движений.
• Дойдя до точки максимального напряжения, начинайте медленно опускаться.

Стоит отметить один нюанс. Для более качественного выполнения, не поднимайтесь до конца, а при опускании, не касайтесь пола. Оптимальное количество подходов – 3.

2. Упражнение ласточка

• Лежа на животе, максимально вытяните руки вперед, ступни отведите назад.
• Начинайте подъем выпрямленных рук и ног, не сгибая их в коленях и локтях.
• Левую ногу с правой рукой, правую ногу с левой рукой, одновременно.

При этом старайтесь максимально прочувствовать натяжение мышц, лежа на животе, с каждым повтором, усиливайте натяжение, если это возможно. Выполните 3 подхода.

3. Скручивания

• Лягте на пол, полностью выпрямите тело, руки заведите за затылок и сомкните в замок.
• Начинайте подъемы торса, стараясь тянуться локтями к коленкам, лишь немного приподнимая колени навстречу локтям.
• Правым локтем к левой коленке, левым локтем к правой коленке.

До скорых встреч в наших новых статьях! Оставляйте свои комментарии и поделитесь в социальных сетях. Пропагандируем здоровый образ жизни вместе)

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Дополнительное упражнение
• Изолированное
• Тяговое
• С массой собственного тела
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
• Руки за головой.

• Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.

• Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Основное упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу

• Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Делайте выдох при движении вверх.

• Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса — слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:

• скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
• подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.

В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.

Первая фаза. muscleandmotion.com

Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.

Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.

Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.

В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:

Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.

Как это исправить

Заменить подъёмы на скручивание или планку

Вместо подъёмов корпуса делайте скручивания, не отрывая поясницу от пола. Это убережёт позвоночник от травм и позволит укрепить прямые мышцы живота.

Однако и в скручиваниях есть своя опасность. На этот раз речь идёт о напряжении в шейном отделе позвоночника. Некоторые новички сильно подают шею вперёд. Многократные повторения этого упражнения плюс работа за компьютером с постоянным напряжением в шейном отделе — и тренировки могут обернуться болью. Но выход есть.

При выполнении скручиваний старайтесь держать шею расслабленной, не тяните подбородок к груди.

Также вы можете заменить подъёмы корпуса на или подтягивание коленей к груди в висе на турнике.

Выполнять подъёмы корпуса медленно

Если сильно замедлить повторение, у вас просто не получится вытянуть себя за счёт мышц-сгибателей бедра. Кроме того, медленные подъёмы корпуса — отличный вариант для проработки пресса. Так он напряжётся гораздо больше, чем во время быстрых или резких движений.

Есть интересная вариация этого упражнения — медленное скручивание с руками над головой и прямыми ногами. Лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки над головой и начинайте скручиваться, поднимая корпус. Задача — выполнить упражнение как можно медленнее. После выпрямления начинайте опускаться тоже очень медленно и при возможности задержитесь в точке, в которой ваши мышцы ощущают наибольшее напряжение.

На этом всё. Выполняйте упражнения правильно, и вы обезопасите себя от травм в спортзале и во время .

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА – КЛАССИКА СПОРТА
Полные подъемы туловища комплексно воздействуют на все мышцы брюшного пресса. Это очень эффективное и удобное упражнение, лучше всего выполнять его на полу на коврике. Мышцы пресса «любят» большое количество повторений, поэтому подходы получаются довольно длинные. Используйте мягкий коврик или сложите его вдвое, чтобы не натереть одно важное драгоценное место
Чем полные подъемы отличаются от :
Во-первых, при полном подъеме мышцы сокращаются более интенсивно и работают с большей амплитудой.
Во-вторых, брюшной пресс состоит из нескольких слоев мышц, делая полный подъем вы включаете в работу больше мышц пресса и больше мышечных волокон. Сделайте 20 частичных подъемов, а затем 20 полных и почувствуйте разницу)) Частичные подъемы это тоже хорошее упражнение, но для определенных задач.

Техника упражнения
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях примерно до 90 градусов и зафиксируйте. Такое положение тела, когда бедра и колени согнуты, позволяет направить нагрузку точно в мышцы пресса. Кроме того, в таком положении нет дискомфорта в поясничном отделе позвоночника.
2. Ноги должны быть зафиксированы – это позволит уверенно выполнять упражнение и лучше работать над мышцами пресса. Зацепитесь стопами за любой удобный тренажер, за нижнюю перекладину на шведской стенке, или за две гантели. Можете попросить товарища подержать вам ноги пока делаете упражнение. В домашних условиях подсуньте ноги под диван или шкаф, зацепитесь за батарею или за две гантели. Можно прижать стопы тяжелым предметом, например сумкой с вещами (бутылки с водой).
3. Сначала поднимается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), затем все туловище целиком до вертикального положения. Не поднимайтесь прямым как палка, а выполняйте подъем «скручивая» туловище. Опускаетесь в обратном порядке, голову можно на пол не опускать. Во время подъема делаете выдох.
4. Руки держите за головой – это позволяет лучше нагрузить мышцы пресса. Во время подъема не тяните себя руками за голову, сосредоточьтесь на работе мышц пресса. Если вам пока слишком тяжело или неудобно, то можно держать руки перед грудью.
5. Для повышения нагрузки используйте дополнительное отягощение, берите блин от штанги и прижимайте его к затылку (можно через полотенце).

Скамья для пресса
Подъемы туловища можно выполнять на специальной скамье для пресса «римский стул».
Скамья «римский стул» позволяет принять такое же положение тела, которое я рекомендовал сидя на полу.
Однако не путайте «римский стул» и обычную наклонную скамью для пресса. Разница в том, что на римском стуле бедра согнуты по отношению к телу – это правильно. Лягте на пол на спину и согните колени – видите колени поднялись и бедро тоже согнулось, при этом напряжение с поясницы уходит, вам становится удобно – римский стул имитирует такое положение.
На обычной наклонной скамье вы просто сгибаете ноги в коленях (сгибая их назад), и цепляетесь ими за фиксаторы, но бедра не сгибаются по отношению к телу и это создает очень некомфортный перегиб в пояснице при выполнении упражнения.
На самом деле, для подъемов туловища наиболее естественное и лучшее положение – лежа на полу.

Мифы фитнес индустрии
В фитнес центрах можно часто улышать мнение что полные подъемы туловища делать вредно. При этом, в качестве обоснования, говорят совершенно антинаучные глупости. Это мнение не имеет ничего общего с настоящей спортивной наукой. Современная фитнес индустрия вообще производит очень много «сенсационной дури» забивая людям голову и усложняя простые вещи.
Зайдите в фитнес клубы и вы увидите что многие тренера советуют делать «частичные подъемы».
Зайдите в любую настоящую спортивную секцию и вы увидите как все спортсмены делают полные подъемы туловища! Причем уровень тренеров, знаний и достижений в спортивных секциях на порядок выше чем в фитнес центрах. Зайдите к борцам или к боксерам, к гимнастам или к фехтовальщикам и скажите что поднимать туловище вредно…
Подъемы туловища – это классика профессионального и любительского спорта!
Частичные подъемы это тоже очень хорошее упражнение и я рекомендую его для тренировок, но всему есть свое место и время. Например, частичные подъемы могут пригодиться людям у которых проблемы с позвоночником, или новичкам, или спортсменам для изолированной тренировки прямых мышц живота. Нужно знать когда применяется то или иное упражнение. В спорте, как и везде, необходим разумный подход, а дурак и во время молитвы лоб расшибет…

ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
– система упражнений для женщин
– программа тренировок для мужчин
Раздел

Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Количество просмотров публикации Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа. — 332

А. Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.

Б. Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди или соединœены в «замок» за головой.

В. Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5—5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.

Подъем ног, лежа на наклонной скамье.

А. Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава.

Б. Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.

В. Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.

Г. Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения всœе время оставалась прижатой. В случае если вы расслабитесь, то перенесете большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение потеряет свою эффективность как направленное на развитие нижних частей брюшного пресса. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.

Подъем на носки со штангой на спинœе.

А. Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.

Б. Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доску размером 10х10 или 5х10 см. Расстояние между ступнями 20—25 см (носки направлены строго вперед). Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.

В. Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке.

Г. Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться. Большие залы располагают специальными машинами для икроножных мышц, исключающими проблему удержания равновесия.

Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.

ПЛАКАТ № 2—ИНСТРУКЦИИ

Упражнения на укрепление корпуса

Основные мышцы, расположенные в центре тела, используются для сгибания, скручивания, обеспечения устойчивости и поддержания хорошей осанки.

Вы можете думать о них как о электростанции в центре вашего тела, потому что они также улучшают ваши спортивные результаты.

Основные мышцы включают:

• — Мышцы живота
• — Мышцы спины
• — Мышцы тазовой области

Хотя упражнения для укрепления кора могут помочь многим людям, у которых были проблемы со спиной, люди с проблемами спины захотят проявлять особую осторожность при выполнении некоторых из них.Если у вас в настоящее время есть проблемы со спиной или они были в прошлом, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или специалистом по реабилитации, прежде чем переходить на режим упражнений.

Ниже приведены некоторые распространенные упражнения на укрепление кора. Вы должны сделать от 10 до 12 повторений каждого упражнения. В зависимости от вашего уровня опыта и физической подготовки вы можете начать с двух подходов каждого упражнения и постепенно увеличивать число до четырех или более.

Как делать L-Sit

Есть несколько упражнений, которые вы должны попробовать, прежде чем вы поймете, насколько они трудны, и L-sit, несомненно, является одним из них.Конечно, это выглядит довольно сложно, и вы, вероятно, почувствуете, что поддержать себя руками может быть сложно, но только когда вы на самом деле сядете на землю и попытаетесь поднять свое тело, вы поймете, насколько это абсурдно сложно.

После того, как вы окажетесь в воздухе, не станет намного проще, но мы обещаем, что преимущества того стоят. Сохранение L-образной формы при поднятом теле задействует мышцы по всему телу, особенно сильно воздействуя на пресс, сгибатели бедра и трицепсы.Кроме того, в тренажерном зале ты будешь выглядеть как настоящий жеребец. L-sit — тоже очень эффективное упражнение, потому что удерживание его всего на десять секунд дает большую пользу.

Как делать L-сидение

Сядьте, положив ладони на пол по бокам. Направьте пальцы вперед и разведите их, как будто пытаетесь ухватиться за землю. Подтяните ноги, пресс и ягодицы — все, по сути, — и оторвитесь от земли. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы удержать равновесие, но мы ничего не можем поделать с кричащими мышцами пресса и сгибателей бедра.Тогда удерживай эту позицию. Не волнуйтесь, если вы не продержитесь больше десяти секунд — даже подняться в воздух — настоящее достижение.

Варианты L-Sit

Гимнастические кольца L-sit

L-sit — идеальное упражнение для всех, кто тренируется с гимнастическими кольцами. Он прорабатывает ваши руки, плечи и корпус даже более эффективно, чем стандартное сиденье L, потому что вы поддерживаете свое тело на неустойчивых кольцах, а не на земле, поэтому вашим мышцам приходится работать еще усерднее, чтобы удерживать положение. .

Начните с того, что примите положение опускания, поддерживая тело, руки прямые и по бокам. Ноги должны быть вытянуты к полу, а ступни вместе. Поднимите ноги так, чтобы они стали параллельны земле, сохраняя их прямыми. Вы можете поднимать одну ногу за раз или сгибать колени, чтобы упростить упражнение.

Подъем колен в висе

Этот вариант не прорабатывает руки и плечи так же, как классическое сиденье L, потому что вы висите на перекладине, а не отрываете себя от пола, но он поможет укрепить мышцы кора и поможет вам выполнить упражнение L-сидя или поднять ногу в висе.

Повесьте на перекладине за хват сверху. Согните колени и поднимите ноги, пока бедра не станут параллельны земле, задержитесь на секунду, затем опустите их медленнее.

L-sit на возвышении

Выполнение L-сидения на гимнастических кольцах или брусьях для отжиманий — также известное как подъем ноги в подвешенном состоянии — легче, чем на земле, поэтому оно может помочь вам подняться до правильного L-сидения. Чтобы сформировать L-образную форму на перекладине или кольце, вы сначала поднимаете тело, а затем вытягиваете ноги прямо перед собой.

V-hold

Это упражнение с удержанием — отличный способ укрепить мышцы пресса и подготовить их к L-сидению. Сядьте на пол, затем слегка откиньтесь назад и поднимите ноги прямо так, чтобы ваше тело сформировало V.

Tuck sit

Tuck sit — еще один полезный шаг на пути к полному L-сидению. Упражнение в основном то же самое, но вы сгибаете ноги и приближаете колени к груди, что делает ваше положение более устойчивым, поэтому подъем будет легче.

Как делать подтяжку бедра: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Обратное прессование вверх, обратный кранч

Цели: Брюшной пресс

Уровень: Начинающий

Подтяжка бедер — хорошее упражнение на пресс для укрепления основных мышц живота, а также глубоких мышц живота. Это менее напряженно для спины, чем некоторые упражнения для пресса, такие как скручивания. Постарайтесь проработать до двух подходов по 10-12 повторений с небольшим перерывом между подходами. Добавьте это упражнение к основной тренировке или тренировке всего тела два-три раза в неделю.

Преимущества

Основная мышца, используемая в этом упражнении, — это прямая мышца живота, то есть мышца из шести кубиков, которая притягивает ребра к бедрам. Во-вторых, он задействует косые мышцы живота, которые проходят по бокам туловища, и глубокую поперечную мышцу живота, которая стабилизирует позвоночник и корпус.Эту глубокую мышцу пресса особенно сложно проработать с другими основными упражнениями.

Развивая сильное ядро, вы улучшите осанку и сможете лучше стабилизировать свои движения. Это может помочь как в спорте, так и в повседневной жизни. Поскольку вы выполняете упражнение медленными и контролируемыми движениями, оно может помочь нарастить эти мышцы для достижения желанного определения пресса. Фактически, Американский совет по физическим упражнениям заявил, что это седьмое по эффективности упражнение для пресса.

Пошаговая инструкция

Для этого упражнения вам нужно использовать коврик или другую мягкую поверхность.Чтобы занять исходное положение, откатитесь назад, пока спина и голова не будут удобно лежать на земле. Положите руки по бокам ладонями вверх или вниз. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо к потолку и перпендикулярно вашему туловищу, а колени были на уровне бедер.

У вас могут быть согнутые колени, но если вы выпрямите колени, вы также растянете подколенные сухожилия во время этого упражнения. Ноги могут быть согнутыми или нейтральными, в зависимости от того, что вам удобно.Многие считают, что указание пальцами ног к потолку может помочь им сосредоточиться во время подъема. Ваши ноги и туловище теперь в исходном положении. Они будут возвращаться в это положение в конце каждого повторения.

1. Подтяните пупок к позвоночнику. Вдох.
2. Выдохните, поднимая бедра на несколько дюймов от пола, держа ноги прямо вверх. Ваши бедра должны отрываться от пола, когда вы поднимаете ноги к потолку. Во время подъема действительно втягивайте мышцы нижней части живота.Не поднимайте голову во время подъема, а держите ее на полу.
3. Медленно опустите бедра на пол, делая вдох. Ваши ноги возвращаются в исходное положение, в воздухе, колени на одной линии с бедрами. Ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях.
4. Повторите от 10 до 12 раз в одном подходе.
5. По окончании подхода плавно опустите ноги на пол.

Распространенные ошибки

Получите максимум от этого упражнения, избегая этих ошибок.

Положение колена

Когда вы опускаетесь, убедитесь, что движения вашей ноги находятся под контролем, чтобы колени оставались прямо над бедрами. Это поможет предотвратить нагрузку на поясницу.

Использование Momentum

Не пытайтесь использовать мышцы ног или импульс, чтобы поднять бедра. Вы хотите, чтобы только ваш пресс был задействован в том, чтобы подтягивать таз к грудной клетке. Держите колени под тем же углом, когда вы поднимаете бедра.

Подъемная шейка

Держите шею и голову неподвижными.Ни в коем случае не поднимайте их во время движения.

Модификации и модификации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному для комфорта или для большей сложности.

Нужна модификация?

Найдите угол в коленях, который вам больше всего подходит. Колени могут быть согнуты, а ноги — прямыми, при условии, что колени в исходном положении находятся на одной линии с бедрами. Некоторым людям также удобнее скрещивать лодыжки.

Если вы выполняете упражнение с согнутыми коленями, но не можете изолировать пресс, поместите валик из поролона между коленями и икрами. Сожмите его, чтобы ноги не участвовали в подъемном движении.

Готовы принять вызов?

Это упражнение становится более интенсивным, если вы сгибаете ноги в коленях и, поднимая бедра, подтягиваете колени как можно дальше к голове. В этом варианте от коврика отрываются сначала бедра, а затем поясница.Не перекатывайтесь так далеко вперед, чтобы верхняя часть спины потеряла контакт с ковриком. Возвращайтесь в исходное положение между каждым подъемом бедра.

Вы можете комбинировать это движение с разгибанием или подъемом ног. Начните с того, что спина и бедра лежат на коврике, а ноги вытянуты, напрягите пресс и прижмите колени к груди, а затем надавите бедрами вверх. Опустите бедра на коврик и вытяните ноги прямо. Медленно опускайте их, пока они почти не коснутся земли.

Повторяйте, не позволяя ногам касаться земли между повторениями.Не позволяя ногам касаться земли, ваш пресс будет оставаться задействованным на протяжении всего подхода.

Безопасность и меры предосторожности

При выполнении этого упражнения вы не должны ощущать боли в пояснице, бедрах или шее. Если вы это сделаете, осторожно выйдите из позиции и завершите упражнение. Вы можете почувствовать сильный ожог в брюшной полости, но не должны ощущать резкой боли.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Видео с силовой тренировкой, нацеленной на пресс и торс

Нацеленность на торс — это не то же самое, что просто работать с шестью кубиками.

Ваше ядро ​​включает в себя мышцы не только вашего пресса, но и по бокам и спины, а также основные группы мышц вокруг бедер и плеч — и эта тренировка нацелена на все из них.

Схема наращивания силы в этом видео включает пять ходов , и для каждого движения есть вариант легкого упражнения и вариант жесткого упражнения .

После разминки выполняйте каждое упражнение по 40 секунд , сделайте 20-секундный перерыв, затем переходите к следующему.Когда вы закончите все пять, сделайте 60-секундный перерыв (при необходимости), затем повторите всю схему не менее четырех раз. Загрузите приложение интервального таймера на свой телефон, чтобы отслеживать время.

Хотите больше 5-ходовых тренировок? Перейдите сюда для каждой записи в серии

Easy : Hover — перемещение. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, а локти поставьте прямо под плечи. Ваши бедра, плечи и уши на прямой линии, колени касаются земли.Отсюда поднесите правую руку туда, где находился правый локоть, и оттолкнитесь от пола, одновременно поднося левую руку туда, где находился левый локоть. Затем опустите себя в обратном направлении, контролируя спуск, а не падая под действием силы тяжести. На каждом круге меняйте ведущую руку.

Жесткий : Доска — подвижная. Начните в том же положении, что и парение, но поднимите колени от пола — подтяните бедра, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, плотно подтяните пупок и подтяните мышцы передней части ног до костей.Крепко держите корпус, чтобы бедра не поворачивались — если вы не можете держать их ровно относительно плеч, расширьте ступни для большей устойчивости.

Easy : Боковая планка на коленях. Лягте на бок, положив локоть под плечо (опустите локоть в пол и задействуйте мышцы под подмышкой, чтобы не «провалиться» в плечо). Ваши плечи, бедра и нижнее колено находятся на прямой линии — сожмите ягодицу, чтобы вывести бедра вперед.Стремитесь удерживать эту позицию в течение 40 секунд, если нужно, сделайте перерыв. На следующем контуре поменяйте сторону.

Жесткий : Боковая планка пешком. То же, что и выше, но ваши ступни поставлены друг на друга (или разделены так, чтобы верхняя ступня была впереди, если хотите). Не позволяйте бедрам опускаться до пола. Если к концу 40 секунд вы почувствуете, что у вас на боку есть паяльная лампа: хорошо. Значит, вы все делаете правильно.

Easy : Тяга бедра. Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам. Держа голову на полу, сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра как можно выше. Контролируйте спуск, пока ягодица не коснется пола, затем повторите. (Это упражнение выглядит, процитировать мой оператор, «немного порно» — так что вы можете практиковать это, когда ты один.)

Hard : Hip упоров — одним отрезок рейз. Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам. Начните с того, что поднимите одну ногу от земли примерно под углом 45 градусов и поставьте палец на ногу.Затем сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра как можно выше от земли. Старайтесь держать бедра ровно — задействуйте мышцы ягодиц и корпуса, чтобы одна сторона не провисала ниже, чем другая. Держите одну и ту же ногу поднятой на протяжении всего подхода, затем чередуйте ноги на следующем круге.

Easy : мертвые ошибки. Лягте лицом вверх, соедините колени и ступни. Поднимите колени на уровне бедер, затем медленно опустите ступни на землю.Чрезвычайно важно плотно прижать поясницу к полу и прижать пупок к позвоночнику. (Да, это действительно общее название этого упражнения и его вариаций.)

Hard : Мертвые жуки — чередование руки и ноги. Лягте лицом вверх и поднимите одно колено на уровне бедра. Поднимая колено, поднимите противоположную руку. Когда вы опускаете их обоих, поднимайте поочередно руку и колено. Еще раз: держите поясницу плотно прижатой к полу.

Easy : Отжимания с разносом плеч — колени. Начните так, чтобы руки были перпендикулярны полу, а руки были немного шире плеч. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, не позволяя подъемному крану и не опускаться к полу. Когда вы отталкиваетесь от пола, чтобы снова подняться, вытянитесь как можно дальше вперед правой рукой, затем повторите с левой рукой.

Жесткий : Отжимания до плеч — пальцы ног. То же, что и выше, но с пальцев ног. Убедитесь, что вы можете опуститься хотя бы на высоту локтя, а если нет, вернитесь к отжиманиям на пальцах ног. Опять же, очень важно во время движения держать голову и шею на прямой линии, поэтому не опускайте нос на пол.

Верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота и многое другое

Чтобы стать сильнее, не нужно отказываться от углеводов и проводить часы в тренажерном зале. Откройте для себя более простой способ тонизировать и укрепить живот: упражнения с собственным весом.

В конце концов, ваш пресс существует не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Ваше ядро ​​состоит из часто упоминаемых верхней и нижней части живота, а также из боковых, спинных, поясничных и ягодичных мышц.

Ваше ядро ​​обеспечивает мышечную основу, которая защищает ваши внутренние органы, способствует движению и обеспечивает баланс и стабильность всего вашего тела.

Правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополняйте свои тренировки здоровым питанием и закусками с высоким содержанием белка.

Комбинируйте любые из этих упражнений в тренажерном зале или дома. Кроме того, попробуйте 12-минутную тренировку внизу страницы, чтобы тренировать каждую группу мышц брюшного пресса и работать над глубокой силой кора.

1. Crunch

Начнем с классики. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову. Вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику.

Прижмите нижнюю часть назад к полу и приподнимите верхнюю часть спины над полом и немного вперед. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.Это 1 повторение.

2. Вертикальные скручивания ног

Лечь лицом вверх, нижняя часть спины прижата к полу. Руки заведите за голову. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив в щиколотках с небольшим сгибом в коленях. Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям.

Убедитесь, что подбородок не прижимается к груди при каждом сокращении. Выдохните, сокращаясь вверх, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

3. V-up

Лягте лицом вверх, вытянув вперед руки и ноги.Удерживая колени и локти заблокированными, одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь коснуться пальцами ног.

4. Поднятое колено

Лягте лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, прямо под поясницей и ягодицами. Прижмите поясницу к полу и вытяните ноги, удерживая пятки на высоте около 3 дюймов над полом.

Удерживая поясницу на полу, поднимите левое колено к груди. Ваша правая нога должна оставаться парящей над полом. Задержитесь, затем выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить с правой ногой.

5. Обратный скручивание

Лягте лицом вверх, нижняя часть спины прижата к полу. Положите руки за голову или вытяните их вдоль тела.

Держа ноги прямыми или скрестив ноги в щиколотках, поднимите ступни вверх. Отрывайте нижнюю часть от пола, напрягая пресс. При каждом сокращении вытягивайте ноги к потолку.

6. Флаттер-удар

Лягте лицом вверх, вытянув ноги, вытянув пальцы ног, а руки заложите под ягодицы для поддержки поясницы.Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола и поочередно поднимайте и опускайте ноги.

7. Скручивание ножницами

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите правую ногу прямо к потолку, удерживая левую ногу вытянутой, а левую на расстоянии нескольких дюймов от пола.

Выполните стандартный хруст, затем опустите верхнюю часть тела примерно на дюйм от пола и поменяйте ноги.

8. Постучать пальцем

Лягте лицом вверх и зажмите руки за уши.Поднимите ноги в положение на столе (угол 90 градусов). Прижмите нижнюю часть назад к полу и согните вперед, пока плечи не оторвутся от пола.

Держа пальцы ног вниз, опустите правую ногу как можно дальше, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

9. Боковая планка

Лягте на бок, согнув нижнюю руку в локтях. Положите нижний локоть под плечо, а верхнюю руку положите на бедро. Совместите лодыжки, бедра, плечи и голову.

Подтолкните свое тело к потолку, балансируя на краю нижнего ботинка, поставив одну ногу на другую.

10. Боковой кранч лежа

Лягте на бок, колени согнуты под прямым углом и повернуты влево. Согните верхнюю часть тела, приподняв плечи на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу в верхней части схватки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте стороны и повторите.

11. Косой v-up

Лягте на бок, скрестив руки на груди.Держа ноги вместе, поднимите их над полом, поднимая верхний локоть к бедру. Положите противоположную руку на пол для устойчивости.

12. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Вытяните руки прямо перед грудью ладонями вниз.

Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Поверните вправо как можно дальше, сделайте паузу, затем измените движение и поверните влево.

13. Т-образная стабилизация

Старт в отжимании.Перенесите вес на левую руку и поверните корпус. Удерживая стопы вместе, поднимите правую руку в воздух так, чтобы руки и туловище образовали букву «Т». Удерживайте 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону.

14. Доска

Лягте на пол лицом вниз, стопы вместе и предплечья на полу. Втяните пресс и напрягите ягодицы.

Поднимите все тело с пола так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держать. Медленно вернитесь на пол, держа подбородок ровно и спину ровно.

Цели: Верхняя и нижняя части живота, ягодицы

15. Велосипедные удары ногами

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и скрестив руки на груди. Подтяните правое колено к груди, одновременно поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными коленями и плечом.

Цели: Косые мышцы живота, нижняя часть живота

16. Подъемник для планки

Начните с измененного положения планки, балансируя на предплечьях (локти на уровне плеч) и пальцах ног.Напрягите пресс так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят. Держа туловище напряженным, широко расставьте ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

17. Скручивание внутрь и наружу

Лягте лицом вверх, ступни вместе, ноги вытянуты, руки за голову, широко локти. Поднимите лопатки и ступни от пола, сгибая колени к груди и поднимая верхнюю часть тела в стандартном кране.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

18.V-tuck

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и расположив руки по бокам. Поднимите голову на несколько дюймов. Поднимите ноги от пола, затем медленно сядьте, подтянув колени к локтям прямо над бедрами.

Удерживайте, затем медленно опустите туловище и вытяните ноги, слегка приподняв голову и ступни над полом.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

19. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед телом ладонями вниз. Втяните пупок, напрягите ягодицы и сведите лопатки вместе.

Одновременно поднимите руки, грудь и ноги с пола. Держать. Медленно вернитесь в исходное положение, держа подбородок втянутым.

Цели: Ягодицы и спина

20. Птичья собака

Начните с рук и коленей. Включите сердечник и потяните пупок к позвоночнику. Поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.

Когда почувствуете устойчивость, вытяните левую руку перед собой. Держите 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

21. Планка с попеременным подъемом рук и ног

Начните с положения отжимания. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, не двигая туловищем. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, поднимая противоположную ногу и руку.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

Мы попросили тренера по кроссфиту Эрику Джовинаццо составить быструю тренировку, чтобы бросить вызов всему кора.Следите за тем, сколько повторений вы можете сделать — по мере того, как ваш корпус станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Wunder Under Pant * Full-On Luon и Cool Racerback.

Лечебные упражнения

ЧАСТИЧНОЕ СИДЕНИЕ
Частичное приседание рекомендуется людям с болями в спине. Прорабатываются те же группы мышц без нагрузки на поясницу. Вы начнете так же, как при обычном сидении: спиной на полу, обеими ногами на полу и согнутыми в коленях.Поднимите голову, шею и плечи от пола и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Это упражнение укрепит ваш корпус, и его легко выполнять. Повторите столько раз, сколько сможете, с целью увеличивать количество повторений каждый день.

КОЛЕНЬ К ГРУДИ
Вы начинаете это упражнение так же, как частичное приседание. Начните упражнение, подтянув одно колено к груди обеими руками (теперь в воздухе находится только одна нога). Задержитесь на счете до 10, затем медленно отпустите в исходное положение.Сделайте 4-5 повторений, а затем повторите с другой ногой, затем обеими ногами одновременно. Это упражнение растягивает ягодицы и спину.

HIP ROLL
Начинайте это упражнение на спине, вытянув руки в стороны. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли. Теперь поверните бедра в стороны, чтобы ноги стали параллельны полу. Поворачивайте из стороны в сторону 5-10 повторений. Это еще одно базовое упражнение, которое укрепляет мышцы живота.

НИЗКОЕ РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ
Начните с того, что лягте на живот, руки по бокам. Поднимите голову и верхнюю часть тела над землей, используя мышцы нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд, а затем снова опуститесь. Повторить 10-15 раз.

CAT-CAMEL
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, спина прямая. Используйте мышцы живота, чтобы подтолкнуть спину к потолку, выгибая ее, как кошка.Вы должны заметить, что ваша голова направлена ​​к полу. Затем опустите спину так, чтобы поясница вытянулась. При этом ваша голова должна приподняться. Обязательно держите локти прямо все время, единственное движение должно быть в позвоночнике. Повторите это 12-15 раз.

РАЗГИБЛЕНИЕ СПИНКИ
Это упражнение лучше всего выполнять со стабилизирующим мячом. Лягте животом на стабилизирующий мяч, заложив руки за голову. Напрягите мышцы живота и задействуйте мышцы нижней части спины, напрягая ягодицы, чтобы оторвать плечи и грудь от мяча.

SUPERMAN
Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой. Напрягите мышцы живота и оторвите руки и ноги от земли. Это должно выглядеть так, как будто вы находитесь в летающей позиции Супермена. Удерживайте это около 30 секунд, а затем отпустите. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание при сжатии мышц живота. НЕ! Контролируйте дыхание, удерживая это положение.

ПОДЪЕМНИКИ НА ДВУХ НОГАХ
Используя стабилизирующий мяч, лягте лицом вниз, положив руки на пол перед мячом.Поднимите обе ноги от пола, пока ваше тело не станет горизонтальным, и удерживайте это положение примерно 10 секунд. Опустите ноги обратно на пол и повторите 5-10 раз.

ВРАЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Сидя на стуле, протяните одну руку через живот и возьмитесь за противоположную сторону стула. Посмотрите через плечо, вращая поясницу и середину спины. Задержитесь 15-30 секунд.

ВРАЩЕНИЕ ВНЕШНЕГО ПЛЕЧА
Начните с положения лежа на правом боку, согнув правую руку под головой.Верхняя левая рука должна быть параллельна туловищу, согнута в локте так, чтобы предплечье лежало поперек живота, а рука лежала на полу. Вращая левое плечо, поднимите предплечье так, чтобы оно было перпендикулярно стороне вашего тела. Переключитесь на другую сторону и повторите. Это упражнение также можно выполнять с гантелью.

ВРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕГО ПЛЕЧА
Лягте на правый бок, как при внешнем вращении плеча, но на этот раз держите правую руку свободной.Правую руку держите рядом с телом и согните в локте. Поверните плечо, чтобы двигать предплечьем. Он начнется с пола, а затем вы повернете его в корпус так, чтобы ваше предплечье лежало на животе. Повторите это движение 10-15 раз, при желании используйте гантель.

БОКОВОЙ ДЕЛЬТОИДНЫЙ ПОДЪЕМ
Начните, прижав руки к телу ладонями к бедрам. Напрягите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.Поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении ненадолго и медленно верните руки в стороны.

ПОДЪЕМ ДЕЛЬТОИДОВ ПЕРЕДНИЙ
Начните так, чтобы руки были впереди тела, ладони обращены к бедрам. Напрягите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч. Поднимите руки прямо перед собой до уровня плеч. Удерживая это положение ненадолго, медленно опустите руки.

ТЯГАЮЩАЯ ШИРИНА НА ОДНОЙ РУКЕ
Начните, держа обеими руками эластичную ленту.Включите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.

Потяните вниз в сторону одной рукой, сводя в плече, пока плечо не окажется рядом с туловищем. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите руки немного впереди лица, чтобы защитить спину и плечи.

СТАБИЛЬНЫЙ ТЯГА С МЯЧОМ
Начните с мячом под животом и руками на полу перед собой. Медленно катитесь вперед, пока ваши голени не будут балансировать на стабилизирующем мяче.Теперь выполняйте отжимания, как обычно, сгибаясь в локтях.

БОКОВОЙ ПОЯСНИЧНЫЙ МОСТ
Лягте на бок, ноги прямые. Поддерживайте верхнюю часть тела, держа локоть прямо под плечом. Соблюдая осторожность, чтобы верхнее бедро не поворачивалось вперед, задействуйте брюшной пресс и поднимите бедра туловищем. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника.

ОБРАТНЫЙ СГИБ ДЛЯ ОДНОЙ НОГИ
Лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на пол, а другую ногу слегка приподнимите над землей.Вытяните руки вдоль тела, сохраняя нейтральное положение в шейном отделе позвоночника.

Поднимите рабочее колено и ногу вверх по диагонали над пупком. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

CRUNCH W / STABILITY BALL
Лягте спиной на стабилизирующий мяч, руки за голову или скрещены на груди. Сохраняйте наклон таза назад и поднимите лопатки над мячом, вернитесь в исходное положение и повторите.

ШЕЯ FLEXION
Встаньте лицом к стене и удерживайте стабилизирующий мяч на высоте лба. Используйте мышцы шеи, чтобы упереться лбом в стабилизирующий мяч. Расслабьтесь и повторите.

УДЛИНИТЕЛЬ ШЕИ
Встаньте лицом от стены и удерживайте стабилизирующий мяч за головой. Толкните затылок в мяч.

ШЕЯ БОКОВАЯ
Встаньте боком к стене. Держите стабилизирующий мяч над плечом сбоку от головы.Толкайте головой в мяч сбоку.

Растяжки для шеи

1. Принесите ухо к плечу
2. Оставьте шею в таком положении на 5-7 секунд
3. Прижмите ухо к плечу.
4. Почувствуйте растяжение мышцы шеи на противоположной стороне.

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении …

1. Откиньте голову назад, как если бы вы смотрели в потолок.
2. Почувствуйте растяжение мышц передней части шеи.

Если это упражнение вызывает головокружение, обморок или потерю равновесия… ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЕ И ОБРАТИТЕСЬ К ВАШЕМУ ВРАЧУ.

1. Поверните голову к (правому или левому) плечу, а затем
2. Кивните головой, и вы почувствуете растяжение на противоположной стороне, на которую смотрите. Просто подержите несколько секунд и повторите.

Силовые упражнения для шеи

1. Положите руку на лоб и прижмите лоб к руке, чтобы оказать сопротивление.Вы можете сделать это в нескольких подходах по 6, 8 или 10 повторений.
2. Положите руки на затылок и откиньте голову назад, одновременно оказывая сопротивление руками.

Выполняйте эти упражнения в нескольких подходах по 6, 8 или 10 раз в день, и вы будете удивлены, какая гибкость вернется через пару месяцев.

Упражнения для спины для облегчения боли в спине без хирургического вмешательства, предоставляемые Центром позвоночника Южной Каролины

Вернуться к библиотеке упражнений.

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Удлинитель стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.С твоими руками плоскими на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой.