Подъемы гантелей в стороны: Подъем гантелей через стороны — правильная техника упражнения

Подъем гантелей через стороны — правильная техника упражнения

Подъем гантелей в стороны

Дельтовидные мышцы обязаны своим названием греческому слову delta («треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.

По сути, нет ни одного упражнения, нагружающего мышцы дельт равномерно и полностью. Тренировка плеч для профессиональных тренирующихся должна включать различные упражнения, направленные на все пучки дельтовидной мышцы.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги стоя — наиболее анатомическое упражнение для мышц плеча, включающее в работу прежде всего передние пучки дельтовидных мышц. Если ваша цель — не просто большие мышцы, но и широкие плечи, вы должны использовать и другие упражнения.

Кроме этого, передняя часть дельт задействована в тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).

Как сделать широкие плечи

Ширина плеч во многом зависит от генетических особенностей и размера ключицы. Несмотря на то, что плавание позволяет расширить плечи без проработки мышц, после остановки роста костей этот эффект сводится к минимуму, и необходима работа именно над мышцами.

Важнейшее упражнение для создания широких плеч — Dumbbell Side Raise — подъем гантелей в стороны, поскольку именно оно развивает среднюю головку дельтовидной мышцы, что визуально увеличивает плечи, делая фигуру более мужественной.

Тренажер для мышц плеч

Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.

Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.

Правильная техника выполнения

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их.

Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.

Ошибки выполнения

Главная ошибка выполнения подъемов гантелей в стороны — отсутствие контроля за опусканием веса и чрезмерно быстрое выполнение упражнения. Используя слишком большой вес и буквально «размахивая» гантелями, вы можете серьезно повредить сустав.

Излишне прямое положение спины и рук также является ошибочным, создавая ненужную нагрузку. При выполнении упражнения туловище должно быть слегка наклонено вперед, а локти немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть выше ладоней.

Опасно ли это упражнение?

Подъемы или разведения гантелей в стороны часто называются наиболее опасными упражнениями для плечевого сустава. Важно отметить, что опасность заключается прежде всего в неправильном выполнении и использовании слишком большого веса.

Совершая движение, прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за работой суставов. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения с поворотом большого пальца вниз, делайте обычную версию. Кроме этого, не забывайте о предварительной разминке.

***

Дельтовидные мышцы плечевого пояса состоят из трех независимых групп, и профессиональная тренировка подразумевает проработку каждой из этих. Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для среднего пучка дельт и увеличения ширины плеч.

Источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июня 2013

Упражнение Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей над головой через стороны

Описание

Данное упражнение прицельно прорабатывает средние пучки дельтовидной мышцы. Её развитие визуально расширит и поднимет плечи. Также, подъем гантелей над головой через стороны, поможет выделить средние дельты. И это тоже ещё не всё, выполняя это упражнение, Вы ощутимо улучшите подвижность плечевого сустава и укрепите плечевой пояс в целом.

Это упражнение необходимо выполнять волейболистам, теннисистам, пловцам и тем, кто занимается единоборствами.

Техника выполнения упражнения

Расставьте ноги на ширину плеч и выпрямите туловище. Руки должны быть немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца подхода, гантели легонько касаются бёдер, ладони повёрнуты к боковой поверхности бедра – это положение является исходным. Сделав вдох и задержав дыхание, начните поднимать руки через стороны (не выдвигая их за плоскость туловища), в итоге они должны оказаться над головой. Когда гантели проходят уровень плеч, руки нужно слегка разворачивать в плечевом суставе и в верхней точке ладони должны быть направлены вперёд. Если Вам станет неудобно продолжать движение, после того как руки станут параллельны полу и гантели начнут «застревать», разверните руки сильнее – ладонями вверх.

В этом случае, в верхней точке ладони будут смотреть друг на друга.

Не стоит расслаблять поясницу, прямое положение туловища должно быть зафиксировано до конца сета. Опускать руки вниз надлежит плавно на выдохе. Вы должны контролировать гантели в каждой точке движения. Не стоит сгибать руки в локтях – это травмоопасно.

Темп выполнения упражнения – умеренный. Единственным исключением является нижняя точка, здесь, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем, можно сделать лёгкое ускорение.

Рекомендации

Многие спортсмены не делают это упражнение, предпочитая ему подъем через стороны до уровня плеч (разведение гантелей). Это является недопустимой ошибкой, ведь, постоянно делая упражнение только в половине амплитуды, Вы перегружаете плечевой сустав, делаете его тугоподвижным и помимо этого, не сокращаете дельты по максимуму.

Целевыми мышцами являются средние дельты. Они начинают работать в тот момент, когда угол между рукой и туловищем будет равен 30 градусам и достигают пика своего сокращения тогда, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.

Используйте только те веса, которые позволят Вам выполнять упражнение технически правильно и в полной амплитуде. Тяжелые гантели будут вынуждать Вас сгибать руки в локтях и/или сократят амплитуду движения, а это сильно снизит нагрузку на дельты. На время подъема гантелей задерживайте дыхание. Не делайте выдох раньше времени – это приведёт к тому, что мышцы спины расслабятся и завершить подъем, сохранив спину ровной, станет гораздо сложнее.

Данное упражнение допустимо делать и в кроссовере, работая с тросами, проходящими через нижние блоки. Но такой вариант выполнения упражнения будет совсем не таким эффективным, потому что после того как рукоятки пройдут уровень плеч, нагрузка на дельты существенно упадёт.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Разведение гантелей в стороны | willandwin.

ru

Разведение гантелей в сторону(разводка) — это изолированное упражнение, направленная на проработку дельтовидных мышц. По большей части их среднего пучка. Именно это упражнение поможет вашим плечам стать в разы шире и придаст им феноменальный вид. Думаю, такого результата и желают достичь атлеты от своих тренировок. Если я прав тогда вам сюда. Главное что надо подчеркнуть из данной статьи это то, что дельты очень маленькие мышцы по размеру и их очень легко травмировать! Вот поэтому правильная техника выполнения и идеально подобранный вес отягощения очень важны. Они помогут достичь наибольшего эффекта от тренировки и увеличат мышцы в размере. Но самое главное защитят их от травм. Существует несколько вариантов выполнения разведений в стороны. Они помогут разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под всевозможными углами. Но прежде чем приступить к разбору техник, в начале мы обратимся к анатомии и узнаем какие мышцы работают в этом упражнении.азведение гантелей в стороны

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

• Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
• Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
• Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
• Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться? 

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

• Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга. 
• Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
• Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

• Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
• Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе). 
• Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

• Возьмите гантель в руку.
• Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
• Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

• Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
• Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
• На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. 
• Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
• Повторите заданное количество раз.

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Рекомендации

• Делайте движение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на работе целевой мышцы. Исключите рывки и размахивание гантелями по инерции.
• Если не получается полностью убрать » читинг» в упражнении. Тогда отдайте предпочтение варианту сидя. Пока не отработаете технику и не научитесь чувствовать нужные мышечные группы.
• Так как разведение гантелей в стороны изолированное упражнение. То для большего эффекта, лучше его делать после базовых.
• Старайтесь подбирать такой вес, чтобы движение происходило только при помощи работы среднего пучка.
• Не вращайте кисти во время движения, это включит в работу передний пучок дель

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны

Техника

Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:

— сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;

— в конце движения сделать выдох.

Какие мышцы работают

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы.

Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям.

Исходное положение и варианты

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.

Подъемы гантелей в стороны: фазы движений и варианты

1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.

2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц.

В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

Видео упражнения подъемы гантелей в стороны

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. Перед подъемами гантелей в стороны выполните жим штанги из-за головы сидя, после подъемов гантелей в стороны выполните плечевую переднюю протяжку.

Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

---

Упражнения на средние дельты

Упражнения для плеч

Подъем гантелей через стороны — Atletizm.com.ua

Подъем гантелей через стороны

Упражнение «подъем гантелей через стороны» хорошо воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц.

Подъем гантелей через стороны: варианты выполнения

Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе «Дельтовидные мышцы: видео уроки».

Выполнять это упражнение для дельтовидных мышц можно в трех вариантах.

Вариант первый: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по сторонам ладонями к Вам.

На выдохе поднять гантели вверх до уровня своего роста.

На вдохе вернуть в исходное положение. Это самый чистый вариант исполнения.

Второй вариант — это подъем гантелей с небольшим наклоном назад.

Гантели надо поднимать на выдохе, сохраняя наклонное положение спины.

Прорабатывается средняя часть мышцы, расположенной ближе к передней части.

Конечно, в этом случае вес будет использоваться гораздо меньший, чем в предыдущем варианте.

Также этот вариант можно выполнять на наклонной скамье с разными наклонами, начиная от прямого угла до горизонтальной скамьи.

Разведения на горизонтальной скамье немного похожи на разведения для мышц груди, но если в упражнении для груди ладони направлены вверх, то в упражнении для дельтовидных мышц ладони нужно направлять вниз.

Разведения на наклонной скамье под разными углами наклона дают больший эффект, так как мышца прорабатывается под разными углами.

Третий вариант — это когда упражнение выполняется с небольшим наклоном вперед. Если стойка правильная, передний диск гантели касается передней части бедра.

Гантели надо поднимать на выдохе, сохраняя по возможности начальный наклон туловища вперед.

Здесь прорабатывается средняя часть мышцы, которая расположена ближе к задней части.

Подъем гантелей через стороны: использование читинга

В этом упражнении также возможен читинг. Этот способ применим в третьем варианте. Но если в третьем варианте Вы стояли с небольшим наклоном вперед, то теперь наклон должен быть таким, чтобы гантели располагались впереди Вас, на прямых, расслабленных руках, ладонями друг к другу, касаясь частью со стороны мизинца передней части Вашего бедра.

Одновременно с выпрямлением спины, задавая этим движением первый импульс движению плеч, Вы на выдохе поднимаете руки с гантелями вверх через стороны, до уровня своего роста.

Подъем гантелей через стороны с использованием способа читинг – это упражнение для опытных атлетов, и если Вы таковым пока не являетесь, поберегите спину и плечевые суставы. Здесь тоже идет работа на удержание гантели, поднятой вверх при помощи движения спины.

Для правильного развития дельтовидной мышцы и сохранения антропометрии необходимо развивать не только среднюю часть дельты, но и переднюю часть (упражнение — подъем гантелей перед собой), и заднюю часть дельты (упражнение — разведение гантелей в наклоне).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 7805

подъём гантелей через стороны. Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт Что такое разведение гантелей

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной — подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

• Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
• В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
• Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
• Фиксируем тело в данной позе.
• Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
• Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т. к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

• При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
  Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
• Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны . Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны . В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

• Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
• Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
• Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
• Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
• Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
• Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Слегка согните руки.
• Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
• Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
• Опустите гантели в исходное положение.
• Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

Упражнение для развития мышц рук и спины: подъём гантелей через стороны

Видео Разведение гантелей стоя в стороны

Исходное положение:

1. Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом (как вариант, можно держать снаряды перед собой и даже сзади).
2. Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
3. Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.

Движение:

1. На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
2. Остановите снаряды на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
3. Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
4. Вдыхая, медленно опустите снаряды до исходного положения

Видео Подъем гантелей через стороны для девушек

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

• махи гантелями через стороны стоя;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• махи гантелями через стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.Без задержки в нижней точке повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении:

• не опускайте локти ниже предплечья;
• не округляйте спину;
• не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

• Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
• Позволяет проработать оба плеча симметрично.
• Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Чтобы увидеть результат как можно скорее и не травмироваться во время тренировки, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Придерживайтесь умеренного темпа выполнения, концентрируйте внимание на работе целевой мышцы.
• Одну группу мышц тренируйте на более одного раза в неделю. Определите для себя день тренировки верхнего плечевого пояса и спины и включите махи руками в стороны с гантелями в программу тренировки этого дня.
• Выполняйте упражнение до 20 раз в 3-4 подхода.
• Не берите большой вес в качестве отягощения. Здесь важно выполнять упражнение технически правильно. В противном случае основная нагрузка будет направлена на другие группы мышц.
• Не пренебрегайте разминкой перед каждой тренировкой.
• Следите за локтями. В идеале зафиксировать положении руки и держать его на протяжении всего сета.

• махи гантелями через стороны стоя;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• махи гантелями через стороны сидя.

Распространенные ошибки при выполнении:

• Основные мышцы — средняя дельта
• Дополнительные — задняя дельта и трапеция
• Сложность выполнения — средняя

Вы спросите, что же может пойти не так, выполняя махи гантелями стоя на среднюю часть дельт? Ответ, увы много чего можно сделать в упражнении, которое еще называют подъем гантелей через стороны стоя. Далее вы увидите 7 часто встречаемых ошибок в упражнении махи гантелями в стороны и советы по правильной технике выполнения.

Главная задача этой статьи — научить вас правильно делать махи гантелями в стороны стоя, чтобы вы смогли развить свои плечи и сделать их максимально широкими.

Развитые дельты (плечи) являются для каждого спортсмена важным элементом из-за того что они как раз таки показывают тебя более широким со стороны, наглядно подчеркивают верхнюю часть руки а так же дают знать остальным, какой ты серьезно настроен в своем деле. И лучшее упражнение для придания ширины плечам — это махи гантелей через стороны стоя.

Для многих посетителей зала, жим над головой – это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Да, это работает но упражнения на подъем гантелей в стороны является одним из лучших для изолированной проработки средних пучков дельт.

Ну наверное хватит теории и приступим к практике упражнения махи с гантелями в стороны. Разберем эти 7 ошибок один за другим.

Это как то странно слышать от людей название «разводка гантелей на плечи» или «подъем гантелей через стороны» и саму группу мышц “внешние дельты”, ну давайте называть вещи по своим именам и говорите средняя дельтовидная мышца или средняя дельта. А упражнение правильное называется махи гантелями в стороны стоя. Хотя бы для того чтобы показать, что ты шаришь в этой сфере когда речь идет о той самой качалке

боковых подъемов | Как делать это безопасно для сильных плеч

Боковые рейзы — слышали о них? Что ж, если да, то сидите спокойно, потому что вы собираетесь узнать больше. А если нет, то заходите! Боковых подъемов хватит на всех.

Если не считать шуток, то боковой подъем — это , изолирующее упражнение , о котором следует помнить, когда вы тренируете мышцы плеча во время тренировки. Не в последнюю очередь из-за того, что сильные плечи могут помочь защитить от травм во время повторной тренировки.

«Ваше плечо — один из наименее стабильных суставов в вашем теле, и его можно легко повредить», — говорит Кристин Сварт, биокинетик из медицинского центра Panorama Intercare.

Это потому, что ваш лопатка — шарнирно-шарнирный шарнир — ненадежный механизм, который может быть поврежден при перегрузке. «Боковые подъемы укрепляют ваши дельты, чтобы снизить риск травм», — говорит Келли Сондерс, директор по обучению американского бренда тренировок Switch Playground.

«Кроме того, это самый простой и удобный для новичков ход.’

Но будьте осторожны — если у вас травма плеча, этого лучше избегать. Обратитесь к врачу, чтобы выяснить, почему это произошло, и что вы можете сделать, чтобы выздороветь.

Какие мышцы работают при боковом подъеме?

Боковые подъемы в первую очередь прорабатывают мышцу плеча, или, как официально называется группа мышц, дельтовидные мышцы.

Ваша дельтовидная мышца состоит из трех «головок» — технический термин, обозначающий исходную точку мышцы — переднюю, медиальную и заднюю.

Боковые подъемы задействуют переднюю и медиальную головы — мышцы, которые простираются вдоль передней и боковых сторон ваших плеч и задействуются при поднятии рук в стороны по обе стороны от вас.

Гантели 0,5 кг

Максимо Фитнес amazon.co.uk

16,97 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления

ТОПЕЛЕК амазонка.co.uk

Гантели по 3 кг

ПРОИРОН amazon.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

Как сделать боковой рейз?

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.
2. Убедитесь, что ваши плечи нейтральны (не пожимайте плечами), ваш пресс напряжен, а колени слегка согнуты.
3. Сохраняя эту позу, поднимите гантели в стороны, не выше уровня плеч.
4. Сделайте паузу и проверьте свою стойку — ваша спина по-прежнему нейтральна? Есть ли легкий изгиб в каждом локте?
5. Постепенно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Признаки того, что вы неправильно выполняете подъемы в стороны

Ваша спина выгнута

Вы подвергаете нижнюю часть спины опасности.Поддерживайте себя, напрягая корпус, и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

Вы качаете гири

Стоп. Это должно быть управляемое движение без импульса. Если вы испытываете трудности, попробуйте использовать более легкий вес.

Вы пожимаете плечами

Это повлияет на вашу шею и мышцы ключицы. Держите их в нейтральном положении и выдыхайте во время подъема — это похоже на трюк с выдуванием ваших плеч.


Какой вес должен быть при боковом подъеме?

Как всегда, лучше обращать внимание на идеальную форму, а не на то, какой вес вы можете поднять.

Выполнение 8–12 подъемов (в каждую сторону) без махов тяжестей, выгибания спины или пожимания плечами — хороший способ узнать, какой вес лучше для вас.

Имея это в виду, начните светлее, чем вы думаете, и соответствующим образом отрегулируйте. Поскольку плечевая мышца работает изолированно, это упражнение должно быть сложной задачей. Итак, если последние несколько повторений так же легки, как и первые, то, возможно, пришло время подумать об увеличении веса.

Если гантели находятся на слишком большом шаге, то это упражнение можно выполнять с эластичной лентой — под ногами и удерживать в каждой руке — так же легко и с аналогичным эффектом.


Как прогрессировать в боковых подъемах?

Обеспокоены тем, что боковые подъемы немного, ну, базовые?

«Люди не любят выполнять изолирующие упражнения, потому что им скучно», — говорит PT Мапуле Ндхлову.

Ее решение — усложнить задачу, проверив ваш баланс. Поднимите левую ногу, затем поднимите вес в правой руке вверх и вниз. Вы активируете мышцы-стабилизаторы (привет, пресс), о которых даже не подозревали.

Фронтальные подъемы, разновидность бокового подъема, работающая с той же группой мышц — дельтовидными мышцами, — это легкий прогресс, который можно сделать, смешав работу с изоляцией плеч.

Drop It Slow: Медленно опустите гирю, отсчитывая шесть секунд. Чувствуете этот ожог? Хороший.

Turn It Up: В верхней части подъемника вращайте запястьем, наклоняя вес, как если бы наливали воду из кувшина.

Обведите его. Делайте маленькие круги руками, когда они находятся на уровне плеч. Сделайте 15 повторений.


Болит после всей этой работы?

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---


Понравилась статья? ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ , чтобы получать еженедельную дозу функций .

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Использование боковых подъемов для создания растрепанных плеч (с вариациями и исправлениями формы)

Боковое поднятие — популярное упражнение для наращивания больших дельтовидных мышц, то есть округлых мышц верхней части рук и плеч. Это простое упражнение, но оно часто выполняется неправильно, что приводит к дискомфорту или боли в плече.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о боковом подъеме, чтобы наращивать плечи и выполнять упражнение без боли.

1. Форма бокового подъема
2. Преимущества бокового подъема
3. Проработанные мышцы для бокового подъема
4. Ошибки бокового подъема
5. Варианты и варианты бокового подъема
6. Тренировка бокового подъема

Форма бокового подъема

Правильная форма бокового подъема спереди

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните бедра и колени. Держите гантели по бокам ладонями внутрь и слегка согните руки в локтях.

Правильная форма бокового подъема со спины

Шаг 2: Напрягите корпус и поднимите гантели в сторону, пока ваши плечи не будут выше уровня плеч.

Шаг 3: Опустите гантели с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества боковых подъемов

Выполнение бокового подъема создает более крупные дельтовидные мышцы и помогает добиться того вида плеч, который желают многие люди.Несмотря на то, что это обычно выполняется с легким весом, вы почувствуете сильный ожог в плечах и последующую накачку мышц, которая приведет к росту. Теоретически, наличие больших дельтовидных мышц должно помочь предотвратить травмы верхней части тела за счет улучшения способности мышц поглощать контакт от захвата, бод-чека или простого падения на землю.

Проработанные мышцы для бокового подъема

Боковое поднятие в первую очередь воздействует на боковую дельтовидную мышцу, которая является средней частью дельтовидной мышцы. Передняя (передняя) дельтовидная, задняя (задняя) дельтовидная, верхняя трапеция, надостной (вращающая мышца манжеты) и передняя зубчатая мышца (мышцы вдоль ребер под подмышкой) также способствуют движению.

Это мышцы, проработанные в боковом подъеме

.

Ошибки бокового подъема

Это простое упражнение, но многие люди его полностью игнорируют. В результате движение выглядит как боковое поднятие, но с большей вероятностью вызовет боль в плече и отпугнет людей от упражнения.Но если все сделано правильно, это безопасный и эффективный способ развить плечи.

Ошибка 1: поднятие слишком тяжелых грузов

Это худшая ошибка бокового подъема, жертвами которой становятся люди, которая вносит свой вклад во многие из перечисленных ниже ошибок и вызывает боль в плече. Боковое поднятие — не подходящее движение для наращивания максимальной силы с тяжелыми весами и малым числом повторений.

Ваша боковая дельтовидная мышца лучше всего реагирует на большое количество повторений, поэтому думайте, как бодибилдер, и выполняйте подходы по 10-20 повторений с легким весом, чтобы вызвать накачку мышц и, как следствие, рост мышц. Если вы набираете количество повторений, вы делаете это неправильно. Каждое повторение должно выполняться в идеальной форме и под контролем.

Ошибка 2: подпрыгивание вверх и вниз

Еще одна распространенная ошибка — подпрыгивание вверх и вниз. Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, как при раскачивании на сгибаниях. Вы можете технически выполнить повторение, но насколько на самом деле работают ваши дельтовидные мышцы? Не так много, как вы думаете.

Если вы поймали себя на подпрыгивании, сбросьте вес и выполните чистые повторения.Вы можете выглядеть не так круто, как товарищи в спортзале, но вы получите больше пользы от упражнения, не нагружая при этом плечи.

Ошибка 3: слишком большое поднятие тяжестей

У вас болит плечо во время бокового подъема? Проверьте, насколько высоко вы поднимаете гантели. Если ваши плечи движутся выше параллели, вы поднимаетесь слишком высоко, что, в зависимости от анатомии вашего плеча и состояния здоровья, может быть источником вашей боли. Кроме того, при этом большая часть работы переносится на верхние трапеции, а не на боковые дельтовидные мышцы, что противоречит цели упражнения.

Ошибка 4: Слишком плотный захват гантелей

Традиционно вас учат держать вес как можно сильнее, что увеличивает активацию мышц, улучшает стабильность плеч и делает вас сильнее во время подъема. Однако доктор Джон Русин, силовой тренер, физиотерапевт и владелец John Rusin Fitness Systems, объясняет, что это смещает работу с боковых дельтовидных мышц на более крупные мышцы верхней части тела. Вместо этого он рекомендует держать гантели легким хватом, чтобы более эффективно задействовать боковые дельтовидные мышцы.

Варианты и варианты бокового подъема

Существует множество разновидностей бокового подъема, которые представляют собой немного другую задачу для ваших плеч.

Scaption Raise

Если вы обнаружите, что боковые подъемы постоянно вызывают боль, переместите руки вперед под углом 30 градусов. Благодаря этому ваши плечи становятся немного более удобными для суставов, что позволяет лопаткам двигаться более свободно.

Подъем ленты

Поменяйте гантели на эспандеры, которые будут бросать вызов вашим боковым дельтам во всем диапазоне движений за счет аккомодации сопротивления.

Подъемы сидя

Сидение ограничивает вашу способность подпрыгивать, если вам трудно отказаться от этой привычки (подробнее об этом ниже). Кроме того, это можно заменить традиционными боковыми подъемами, чтобы разнообразить ваши тренировки.

Частичное повторение

Силовой тренер Дин Сомерсет рекомендует выполнять частичные повторения, если вы испытываете боль в плече, что означает, что вы выполняете каждое повторение только примерно на полпути. Это должно устранить дискомфорт от упражнения, продолжая при этом тренировать боковые дельты.

Ни одно обсуждение вариантов бокового подъема не будет полным без упоминания подъемов вперед, которые нацелены на переднюю дельтовидную мышцу, и подъемов на заднюю дельту, которые нацелены на заднюю дельтовидную мышцу. Многие люди имеют слабые задние дельтовидные мышцы, поэтому подъем на задние дельты должно быть основным направлением в большинстве программ тренировок.

Тренировка бокового подъема

Вот несколько вариантов тренировок с боковыми подъемами:

Тренировка только с боковым подъемом
3-ходовой контур подъема

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

• Подъем гантелей в стороны — 3×6

• Подъемы гантелей вперед — 3×6

• Подъем гантелей на задние дельты — 3×6

Тренировка на выгорание плеч

• Жим над головой — 3×10

• Подъемы в стороны — 3×10

• Ленточные тяги — 3×20

СВЯЗАННЫЙ :

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Как делать подъемы в стороны (гантели и одна рука)

Большие мощные плечи сбалансируют ваше телосложение и сделают вашу спину шире. Но развитие плеча во многом зависит от генетики. Некоторые спортсмены прорабатывают эти мышцы два или три раза в неделю, не замечая никакого прогресса, в то время как другим удается без особых усилий получить сильные и широкие плечи.

Однако это не значит, что вы ничего не можете с этим поделать. Хорошо продуманная диета и план тренировок могут увеличить вашу фигуру и помочь вам получить желанную V-образную форму.

Убедитесь, что ваша тренировка затрагивает все три дельтовидные мышцы, а именно передних , средних и задних дельтовидных мышц.Используйте сочетание сложных упражнений, таких как жим над головой, и изолирующую работу, включая подъемы в стороны, подъемы вперед и многое другое.

Сегодня мы покажем вам, как использовать подъемы в стороны для наращивания массивных плеч. Это односуставное движение нацелено на средние дельтовидные мышцы, увеличивая ширину верхней части тела. Не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение — достаточно одного неверного шага, чтобы пораниться.

Прелесть этого упражнения в том, что вы можете выполнять его по-разному, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете использовать гантели, тросы, эспандеры или тренажеры. Гири тоже отличный выбор.

Во-первых, давайте обсудим функцию и анатомию мышц плеча, особенно боковых дельтовидных мышц. Позже мы покажем вам, как делать боковые подъемы с идеальной техникой, каких ошибок следует избегать и как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Анатомия и функция латеральной дельтовидной мышцы

Латеральная дельтовидная мышца , также известная как средняя или боковая дельтовидная мышца, берет начало в лопатке и вставляется в дельтовидный бугорок плечевой кости.Эта мышца позволяет вам двигать руками вверх в стороны и вверх к передней части тела, а также к груди и поперек груди.

Наряду с передними и задними дельтами, боковые дельтовидные мышцы играют ключевую роль в отведении плеча . Эти мышцы работают вместе, чтобы двигать предплечье и стабилизировать плечевую кость при переноске груза.

Исследование, проведенное в 2014 году в Университете Висконсина, попыталось определить лучшие упражнения для активации боковой дельтовидной мышцы.

Тяга под углом 45 градусов, за которой следуют подъемы в стороны с согнутыми руками и подъемы по диагонали , было обнаружено, что наибольшая активность ЭМГ наблюдается . Тяга штанги к груди и подъемы назад в стороны сидя также доказали свою эффективность.

Эти данные показывают, что боковые подъемы — и их вариации — могут помочь увеличить размер боковой дельтовидной мышцы и добавить массу плеч.

Теперь давайте подробнее рассмотрим это упражнение и способы его безопасного выполнения.

Формирование сильных широких плеч с подъемом в стороны

Как обсуждалось выше, боковые подъемы нацелены на средние дельты. Передняя дельтовидная, средняя и нижняя трапеции, надостной и передняя зубчатая мышца действуют как синергисты.

Вопреки широко распространенному мнению, это не чисто эстетическое движение.

Если все сделано правильно, помогает укрепить и удерживать ваши плечи. , что может помочь снизить риск травм. Поскольку это не влияет на центральную нервную систему, это не повлияет на вашу способность восстанавливаться после тренировки.

Боковое поднятие на первый взгляд кажется простым: вы просто поднимаете гантели в стороны и до уровня плеч, задерживаете сокращение на секунду или две и возвращаетесь в исходное положение. Но не ожидайте, что это будет легко.

При правильном выполнении это движение чрезвычайно сложно, и может казаться, что вы поднимаете тонну веса. Нагрузка наиболее тяжелая, когда вы находитесь в уязвимом положении, что может подвергнуть вас риску травмы. Вдобавок ко всему, большинство парней используют плохую форму.

Согласно Livestrong, если вы испытываете боль в плече при выполнении этого упражнения, вероятно, это связано с проблемой столкновения . В этом случае вам также может быть сложно поднимать руки за спину или поднимать над головой.

Получите максимальную отдачу от боковых подъемов: советы по форме

Чтобы избежать травм при выполнении этого движения, используйте легкий вес и хорошую технику. Средняя дельтовидная мышца лучше всего реагирует на большое количество повторений , поэтому вы можете выполнить до 20 повторений за подход.

Конечно, вы можете немного увеличить нагрузку, когда впервые начнете делать боковые подъемы, но постарайтесь не переборщить. Рассмотрите возможность добавления нескольких дополнительных подходов или повторений, а не увеличения веса.

Что касается частоты, то вы можете выполнять это упражнение до четырех раз в неделю в разные дни. Начните тренировку с тяжелой атлетики, например, армейского жима, а затем переключитесь на изолирующую работу.

Имейте в виду эти правила:

• Выберите управляемый вес
• Избегайте подпрыгивания вверх и вниз
• Не поднимайте вес выше параллели
• Удерживайте гантели или гири легким хватом
• Оттолкнитесь вместо того, чтобы поднимать вес, чтобы начать движение
• Поднимите а затем медленно опустите вес вниз
• Не блокируйте руки — все время сохраняйте небольшой сгиб (10-15 градусов) в локтях
• Воздержитесь от слишком большого опускания веса
• Ведите локтями
• Поверните запястья, поднимая вес до уровня плеч
• Сделайте паузу и удерживайте сокращение примерно две секунды в верхней части движения
• Держите корпус в напряжении, чтобы верхняя часть тела не отклонялась назад при поднятии тяжестей

Еще один аспект, который следует учитывать, — это диапазон движения (ROM). Некоторые тренеры говорят, что вы никогда не должны подниматься выше параллели при выполнении боковых подъемов, иначе вы будете работать с верхними трапециями. Другие рекомендуют подниматься примерно на 45 градусов над параллелью.

Итак, кто прав, а кто виноват?

Стоит ли останавливаться на высоте плеч?

Full ROM требует поднятия гантелей до упора. Очевидно, это не вариант. Поступив так, вы можете получить травму и не задействовать средние дельты.

Однако ПЗУ средних дельт выходит за пределы плеч. Если вы поднимете вес немного выше параллели, вы получите лучшее сокращение. Недостатком является то, что вы столкнетесь с более высоким риском травмы, особенно соударения вращательной манжеты плеча.

Если у вас уже есть травмы ротатора, лучше не переходить через параллель. Те, у кого нет проблем с плечом, могут слегка приподнять запястья при подъеме выше параллели, чтобы снизить риск травмы.

Также помните, что если держать руки прямыми во время движения, это создает дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Вот почему вы всегда должны сохранять небольшой сгиб в локтях и сохранять его таким, когда вы перемещаете вес вверх и вниз.

Международная ассоциация профессионалов фитнеса рекомендует держать локти согнутыми под углом от 10 до 15 градусов и останавливать движение на уровне плеч, чтобы предотвратить напряжение локтя и травмы вращающей манжеты. Организация также советует не вращать рукой в ​​верхней части движения, как это делают многие бодибилдеры.

В общем, важно учитывать свой опыт и механику тела.Вышеуказанные рекомендации различаются в зависимости от тренеров и спортивных организаций, поэтому трудно сказать, кто прав. Если вы новичок, ставьте во главу угла вашу безопасность в тренажерном зале и сосредоточьтесь на поднятии тяжестей в хорошей форме.

Как делать подъемы гантелей в стороны

Теперь, когда вы знаете эти советы по тренировкам, пора приступить к боковым подъемам — или предпринять шаги, необходимые для улучшения своей формы.

Вот как выполнять это упражнение с гантелями:

1. Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.Руки держите по бокам.
2. Поставьте ступни на ширине плеч и напрягите корпус.
3. Вдохните и поднимите руки в стороны, пока гантели не достигнут уровня плеч.
4. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Угол ваших локтей не должен меняться на протяжении всего движения.
5. Пауза вверху около двух секунд.
6. Опустите грузы медленными контролируемыми движениями. Гантели не должны касаться вашего тела.
7. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.Повторение.

Выполняйте изометрические удержания, чтобы усложнить это упражнение. Сделайте паузу на 3-5 секунд в самом начале движения, прежде чем переходить к следующему повторению.

Другой вариант — это включить дроп-сеты в вашу тренировку.

Начните с веса, который позволяет вам сделать не менее 15 повторений в идеальной форме, выполните один подход, а затем выполните другой подход с более легкими весами. Продолжайте снижать вес примерно на 10% от одного подхода к другому, пока не достигнете мышечного отказа.

Попытка подъема гантели в стороны одной рукой

Это упражнение для плеч можно выполнять одновременно с одной рукой, независимо от того, используете ли вы гантели, тросы или эспандеры. Выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со стойкой для приседаний или дверью (если вы тренируетесь дома)
2. Положите одну руку на стойку для поддержки. В противоположной руке держите гантель.
3. Немного наклонитесь вперед, напрягите корпус и поднимите гантель на высоту плеч.
4. Уменьшите вес и повторите. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

Вы также можете выполнять подъемы гантелей на одной руке из положения сидя. Все, что вам нужно, — это прочный стул или скамейка.

Если у вас болит поясница, отойдите от стойки. Это снимет некоторую нагрузку с вашего позвоночника и заставит средние дельты напрягаться дольше.

Используйте кабели для решения новых задач

Как и версия с гантелями, подъемы на тросе можно выполнять одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

Вот как это сделать правильно:

1. Установите шкив троса на уровне талии или ниже. Установите минимальное значение, чтобы сделать это движение более сложным.
2. Прикрепите к кабелю одиночную ручку и выберите вес, который вы планируете использовать.
3. Встаньте правой стороной рядом со шкивом троса.
4. Возьмитесь за ручку левой рукой и слегка согните локоть.
5. Поднимите левую руку в сторону, пока она не станет параллельной полу.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы выполнить это упражнение с обеими руками одновременно , расположитесь в середине тренажера с двумя тросами. Установите шкив в самое нижнее положение.

Возьмитесь за правую рукоятку левой рукой, а за левую рукоятку — правой рукой. Поднимите обе руки одновременно, напрягая мышцы корпуса. Не забудьте сделать паузу в самом начале движения.

Эспандеры отлично подходят для боковых подъемов

Если у вас болит спина или плечо, возможно, вы не сможете использовать гантели или трос для боковых подъемов.Вот здесь и пригодятся банды сопротивления. Они не только снимают нагрузку с вашей спины, но и помогают в восстановлении.

Используйте плоские эспандеры для этого упражнения на плечи. В зависимости от силы резинки вы можете выполнять подъемы в стороны одной или двумя руками за раз. Просто выполните следующие действия:

1. Поставьте ступни на середину резинки.
2. Возьмите концы ремешка в руки.
3. Соберите мышцы кора и поднимите руки по бокам медленным контролируемым движением.
4. Сделайте паузу, когда руки параллельны полу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

Если у вас браслет с низким сопротивлением, поместите один конец под правую ногу и сделайте большой шаг, отведя левую ногу в сторону. Вторую руку возьмите в левую руку и поднимите на уровень плеч.

Шлейф для V-образного торса

Для создания V-образного торса требуется больше, чем просто тренировка плеч. Также нужно сделать упор на мышцы спины и груди.Боковые подъемы — небольшая, но важная часть вашего плана тренировки.

Теперь, когда вы знаете, как улучшить это упражнение с хорошей техникой, включите его в тренировку плеч. Посмотрите эти упражнения на верхнюю часть тела для вдохновения!

Также найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными техниками подъема.

Суперсеты, дроп-сеты и пирамидальные сеты — отличный выбор для развития плеч. Добавляйте изометрические удержания в свои тренировки, особенно для подъемов в стороны, подъемов вперед и других односуставных движений.

Old School Labs Великолепный предтренировочный комплекс

Помните, что питание и восстановление так же важны, как и тренировки. Если вы выполняете резку, возможно, вам будет сложно увеличить размер кадра. Подумайте о том, чтобы получать больше белка и использовать качественную предтренировку, чтобы повысить свою энергию и выносливость.

Какие еще упражнения вы бы порекомендовали для средних дельт? Есть ли какие-нибудь советы, которыми вы хотели бы поделиться? Мы хотим получить от вас ответ, так что напишите нам!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

5 боковых упражнений, которые можно добавить к следующей тренировке

Народная мудрость говорит вам продолжать двигаться вперед, но этот совет не относится к вашей тренировке. «Люди должны выполнять упражнения, которые работают во всех направлениях», — говорит Эшли Борден, знаменитый фитнес-тренер из Лос-Анджелеса, Калифорния, которая работала с Мэнди Мур, Риз Уизерспун и Райаном Гослингом.

Тренажеры

делят модели движений на три группы: сагиттальные (вперед или назад), фронтальные (из стороны в сторону) и поперечные (вращательные). По ее словам, чтобы построить сбалансированное тело, нужно выполнять сбалансированные упражнения. Это практическое правило применимо не только к тяжелоатлетам: бегуны и велосипедисты также должны включать боковые упражнения в свои силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Вот шесть упражнений из стороны в сторону, которые можно добавить в свой распорядок дня. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого движения справа и слева, прежде чем переходить к следующему.Потому что иногда боковое движение действительно является шагом в правильном направлении.

Боковые выпады с гантелями

1. Держа гантели в каждой руке, встаньте, напрягите мышцы корпуса и расставьте ноги на ширине плеч. 2. Сделайте один шаг вправо, опуская правое колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов к полу, а гантели не оказались рядом с вашей правой лодыжкой.
2. Поднимитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны по 1 повторению.

Боковые подъемы гантелей

1. Держа пару гантелей по бокам, встаньте, поставив справа прочный ящик или низкую скамью, лицом вперед, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте правую ногу на скамью, продираясь через пятку и поднимая левую ногу.
3. Медленно сгибая правое колено, опускайте левую ногу так, чтобы ступня плотно стояла на полу.
4. Опустите правую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с левой стороны.

Подъем гантелей в стороны

1. Держа гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая грудь приподнятой, а плечи неподвижными, медленно поднимите руки в стороны, пока руки и туловище не образуют букву «Т». Сохраняйте легкий сгиб в локтях.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Боковое медвежье ползание

1. Опуститесь в позу для отжимания, положив руки прямо под плечи, а подбородок прижат к груди.
2. Вытяните колени вперед, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашими бедрами. Это исходное положение.
3. Переместите правую руку и правую ногу в сторону, а затем левую руку и левую ногу, двигаясь вправо. Затем смените направление и снова поверните налево.

Модифицированная боковая планка с подъемом ног

1. Лягте на правый бок, подперев правый локоть под плечом, а правую руку положите на землю.
2. Поставьте левую пятку поверх правой и оторвите бедра от пола. (Ваше тело должно образовывать прямую линию от левого плеча до левой пятки.) Это исходное положение.
3. Удерживая туловище в напряжении, медленно поднимите левую ногу вверх, пока она не станет параллельна бедру. Опустите его обратно, чтобы встретить правую ногу. Повторите с другой стороны.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, привычки ко сну, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Мария Мастерс

Мария Мастерс — писатель и редактор, специализирующийся на материалах о здоровье, похудании и фитнесе. Она занимала штатные должности в Men’s Health and Family Circle, и ее статьи публиковались в журналах Health, Women’s Health, EverydayHealth.com, MensJournal.com и другие. Она имеет степень бакалавра искусств. из Университета Питтсбурга.

Упражнения на 6 боковых дельтовидных (боковых) дельтовидных мышц, которые вы должны выполнять

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Группа мышц, образующая ваши плечи, состоит из трех основных мышц (передние дельты, средние дельты и задние дельты) . В этой статье я сосредоточусь на упражнениях для боковой части дельтовидных мышц, обычно (но ошибочно) известных как медиальные дельтовидные мышцы . Вы также найдете пример тренировки специально для этой части плеч!

Боковые дельтовидные мышцы (которые также называются средними дельтами или боковыми дельтовидными мышцами ) в первую очередь отвечают за отведение плеча . Правильно сформированные боковые дельты также придают объемный вид плечам. Кто-то сказал плечевые валуны?

6 упражнений для сильных боковых дельтовидных мышц

Ниже вы найдете подборку упражнений для боковых дельтовидных мышц, включая описания, поясняющие видео и рекомендуемые диапазоны повторений!

Примечание , для оптимального здоровья плеча и его работоспособности важно работать над подвижностью плеча, а также над силой и выносливостью.Я бы рекомендовал сделать значительную функциональную разминку перед выполнением любого из этих упражнений.

1. Боковая планка с боковым подъемом

Боковая планка предназначена для боковых дельтовидных мышц. Но добавление бокового подъема другой руки означает, что вы работаете с обеими боковыми дельтовидными мышцами одновременно — по-другому! Один за счет поддержки веса вашего тела, а другой за счет подъема гантели.

Плюс, это тоже поразит ваше ядро! Что не нравится?

Как:

1. Встаньте в исходное положение для боковой планки, держа в другой руке гантель.
2. Поднимите бедра в положение боковой планки.
3. Держите гантель в руке на вытянутой руке на уровне тела.
4. Удерживая руку прямо, поднимите руку чуть ниже угла 90 градусов, чтобы поддерживать постоянное напряжение на латеральной дельтовидной мышце.
5. Опуститесь на бок.
6. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую руку.

Рекомендуемые представители: От 12 до 15 с каждой стороны

Совет для профессионалов: Убедитесь, что ваш опорный рычаг для обшивки (нижний) хорошо выровнен по прямой линии под вами.

Еще как это: 9 лучших упражнений на плечи с собственным весом для начинающих

2. Жим Арнольда сидя

Это упражнение касается и передних дельтовидных мышц, но основное внимание в нем уделяется внешним дельтам. Они являются двигателем этого лифта. Любого упражнения с именем «Арнольд» должно быть достаточно, чтобы предположить, что оно не для новичков.

Как:

1. Установите скамью под углом чуть более 90 градусов. Вы не хотите сидеть на 100% прямо во время этого упражнения или находиться в наклонном положении.
2. Имейте в каждой руке по гантели подходящего веса.
3. Начните с гантелей перед собой на уровне верхней части груди.
4. Ваши руки должны быть прижаты к туловищу, а ладони обращены к вам — подумайте о конечной фазе сгибания бицепса.
5. Отсюда поднимите гантели вверх над головой, поворачивая ладони лицом вперед.
6. Верх движения будет напоминать стандартный жим от плеч над головой.
7. Опустите гантели вниз, поворачивая ладони назад, чтобы они были к вам, заканчивая тем положением, в котором вы начали.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: В верхней части механизма убедитесь, что вы выдвигаетесь только на 90%. Это гарантирует, что вы сохраните напряжение на боковых дельтовидных мышцах, а не на ловушках.

Подробнее: Как делать пресс Арнольда: методы, преимущества, варианты

3. Тяга штанги стоя

Тяга штанги к вертикали также может выполняться узким хватом для нацеливания на трапеции. Но в этой версии вам нужно будет шире бить по средним дельтовидным мышцам и сильно по ним!

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите штангу перед собой хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Поднимите штангу вверх, широко расставив локти.
4. Штанга должна оставаться близко к вашему телу.
5. Максимум движения — когда ваши руки параллельны земле.
6. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем опуститься в исходное положение.

Рекомендуемые представители: 8–12

Вы также можете попробовать: 8 лучших альтернативных упражнений на вертикальную тягу

4.Подъем гантелей в стороны

Классическое и одно из лучших изолирующих упражнений для укрепления и формирования боковых дельтовидных мышц! Попади среди этого!

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Ваш торс должен быть прямым и вертикальным, а руки прямыми по бокам.
3. Держите гантели ладонями к себе.
4. Не раскачивая и не двигая туловищем, поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны земле.
5. Они должны быть прямыми на всем протяжении движения.
6. Задержитесь здесь на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Ваше дыхание может очень помочь вам в этом упражнении. На выдохе поднимите руки, на вдохе опустите.

5. Подъем одной руки в сторону с отклонением в сторону

Это упражнение мне больше всего нравится. Движение с наклоном позволяет вам по-настоящему изолировать дельтовидную мышцу, так как даже ваше ядро ​​не может работать в этом положении.Это также дает вам больший диапазон движений для работы!

Как:

1. Держитесь за что-нибудь устойчивое — башню канатной машины или штангу кузнечного станка.
2. В другой руке держите гантель.
3. Держа ноги вместе, отклонитесь от мачты / перекладины так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.
4. Держите рабочую руку рядом с собой ладонью к телу.
5. Выполните подъем на боку, держа руку прямой и поднимая ее вверх, пока она не станет параллельна земле.
6. Задержитесь на секунду в верхней части движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте все повторения на одной руке перед переходом на другую сторону.

Рекомендуемые представители: 8–12 с каждой стороны

Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы поднимать гантели как можно дальше от тела, это побуждает работать боковые дельтовидные мышцы, а не трапеции.

6. Канатная машина Y Raise

Для выполнения этого упражнения вам понадобится двусторонний кабельный станок.И не беспокойтесь о том, чтобы принять обе стороны — оно того стоит!

Как:

1. Установите каждый кабель в нижнюю часть с помощью короткой рукоятки.
2. Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч.
3. Перекрестите кабели так, чтобы левую держали в правой руке и наоборот.
4. На этом этапе ваши руки находятся перед телом и обращены друг к другу.
5. Отсюда поднимите руки вверх и в стороны, образуя Y-образную форму над головой.
6. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Стабилизируйте через сердечник и избегайте раскачивания туловища для подъема кабелей.

Тренировка боковых дельтовидных мышц

Я составил тренировку, которая содержит несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать.

Эта тренировка состоит из 2 гигантских суперсетов по .

SUPERSET 1

1. Жим Арнольда сидя x 12
2. Подъемы гантелей в стороны x 10
3. Тяга штанги вверх x 8

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза!

SUPERSET 2

1. Боковая планка с боковым подъемом x 12
2. Канатная машина «Y» Подъем x 10
3. Подъем в стороны с наклоном в стороны x 8

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза!

Плечи чувствительны!

Не забудьте посмотреть видео из описаний упражнений выше. Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли извлечь максимум из этих упражнений.

Заключительные слова

Если вы хотите увеличить ширину рук, вам следует сосредоточиться на боковых дельтовидных мышцах. Я надеюсь, что эта статья пролила свет на то, какие движения вам лучше всего делать для работы с этими мышцами!

Как видите, не так много упражнений, которые изолируют средние дельтовидные мышцы. Но если все сделано правильно, этого количества должно быть достаточно, чтобы добиться цели! Я что-нибудь пропустил? Расскажите нашим читателям о ваших упражнениях на боковые дельтовидные мышцы в разделе комментариев ниже!

Подъем в стороны для наращивания плеч

Какие мышцы вы укрепите в этом упражнении?

Плечевая мышца состоит из 3 головок — передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной.

Основная мышца, прорабатываемая в упражнении «Боковое поднятие», — это медиальная или средняя дельтовидная мышца.

Это достигается поднятием рук в стороны. Подъем рук в разные стороны изменит целевые мышцы. Например, подъем рук вперед в первую очередь проработает передние дельтовидные мышцы.

Как выполнять упражнение с подъемом в стороны —

1 — Выберите очень управляемый вес

Не стоит перебарщивать с весом. Лучше сосредоточиться на хорошей форме и повторениях .

2 — Встаньте (или сядьте) прямо, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам ладонями внутрь.

3 — Медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.

4 — Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки обратно в стороны.

5 — Сделайте от 8 до 12 повторений.

Важные примечания-
1. Сохраняйте нейтральную спину и задействованный корпус на протяжении всего движения.
2. Не позволяйте инерции делать какую-либо работу. Медленно и контролируемо поднимайте и опускайте руки. Махи руками вверх и вниз с инерцией, вероятно, задействуют разные мышцы, то есть вы не получите преимуществ бокового подъема, а именно построенных плеч. Кроме того, эта ошибка может увеличить риск травмы плеча.
Анатомия и варианты бокового подъема

Задняя (задняя) и передняя (передняя) дельтовидные мышцы способствуют отведению и стабилизации плечевого сустава.

Пара лопаток создается за счет верхней трапециевидной, нижней и передней зубчатых мышц во время вращения лопатки вверх с отведением руки.

Здесь мы видим мышцу вращающей манжеты , окрашенную в коричневый цвет.

Вращающая манжета — это группа мышц плеча, соединяющая плечо с лопаткой. Манжета-вращатель обеспечивает устойчивость плеча.

См. Ниже два типа отведения плеча:

Слева — отведение плеча во фронтальной плоскости.

Это означает, что руки поднимаются прямо в стороны — прямо посередине тела.

Справа — отведение плеча в лопаточной плоскости.

Это примерно на 35 градусов вперед по отношению к фронтальной плоскости — руки все еще сбоку от тела, но также немного впереди тела.

Отведение плеча в лопаточной плоскости является более естественным движением и, как правило, обеспечивает больший диапазон движений и подъем рук.

Гантели или эспандер?

Подъем в стороны можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

Однако существует биомеханическая разница между работой с отягощениями и работой с лентой или тросом.

Разница в направлении сопротивления, которое сопротивляется руке.

При работе с грузом всегда тянет мощность вниз; следовательно, максимальное сопротивление веса достигается в конце движения (когда рука находится под углом 90 градусов от тела).В начале движения, когда рука находится рядом с телом, вес не оказывает на руку вращательной силы.

При работе с тросом максимальное сопротивление возникает в начале движения, когда рука находится близко к телу (угол между тросом и рукой составляет 90 градусов). В конце движения сопротивление кабеля невелико и легче всего для тренирующегося.

Знание — сила

Плечо — сложный и гибкий сустав.

Мы полагаемся на наши плечи, чтобы двигаться разными способами и поддерживать наши повседневные движения и функции.

Плечо также уязвимо для травм.

По этим причинам важно укреплять плечи, но делать это правильно.

Небольшие нюансы в упражнениях для плеч могут иметь большое значение.

Зарегистрируйтесь БЕСПЛАТНО в приложении Strength Training и смотрите наши обучающие видео с типичными ошибками, правильными техниками, вариациями, важными советами и многим другим.

Чтобы узнать больше о нюансах, которые будут иметь большое значение в вашей силовой тренировке, загляните в приложение для силовых тренировок сегодня!

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Спереди ваши дельты могут выглядеть потрясающе — большие, округлые, полные. Может быть, на ум приходит слово «пушечные ядра». Но что происходит, когда ты оборачиваешься? Ваши дельты внезапно исчезают из-за угла спины, сморщившись, как сдутый воздушный шар? Вы можете поблагодарить вас за все нажимы на грудь и плечи, которые требуют большой помощи со стороны передних и средних дельт, но не так сильно влияют на заднюю головку дельтовидной мышцы.Чтобы это компенсировать, вам нужно уделить заднему углу некоторое внимание, и нет лучшего места для начала, чем подъем в стороны в наклоне.

Проработанных мышц: Дельтовидных мышц, с упором на заднюю часть трехглавой мышцы.

Исходное положение: Стоя с гантелями в каждой руке, наклонитесь в бедрах так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Держите грудь вытянутой, спину ровной, а колени слегка согнутыми, и пусть гантели свисают прямо под вами, локти прямые, но не запертыми, ладони смотрят друг на друга.

Действие: Сохраняя то же положение слегка согнутых локтей, мощно поднимите гантели вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу и на уровне плеч. Сильно согнув задние дельты вверху, медленно опустите гантели обратно в исходное положение, остановившись на короткое время, чтобы сохранить напряжение в мышцах, и вернитесь к следующему повторению.

Do: Попробуйте «вылить» гантели сверху — слегка наклоните запястья вниз, чтобы большой палец находился ниже мизинца, как будто вы выпускаете небольшую струю воды из кувшина.Он имеет тенденцию подчеркивать сжатие задних дельт.

Запрещается: Подскакивайте коленями и раскачивайте верхнюю часть тела, чтобы добавить импульс повторениям.

Варианты: Подъем в наклоне также можно выполнять сидя — сядьте на конец плоской скамьи и наклонитесь так, чтобы грудь находилась чуть выше колен. Этот вариант полезен, если вы склонны обманывать своих повторений дополнительным телесным английским языком стоя. Вы также можете выполнять боковые упражнения по одной руке за раз.

Использование: Для большинства людей развитие задних дельт отстает от средней и передней головы, а это означает, что вы можете отдать приоритет задней части, вставляя наклонные боковые мышцы сразу после жима в качестве первого подъема в вашей программе — делая это, у вас будет достаточно энергии, чтобы нанести им сильный удар. Или вы также можете чередовать, какие боковые движения вы выполняете от тренировки к тренировке: начните с подъемов стоя одну неделю, затем поднимайте в наклоне на следующей, а на третьей — вперед.

Продвинутая техника: Если у вас мало времени, вы можете сделать суперсет боковых задних дельт с подъемами в стороны, выполняя их спина к спине без отдыха между ними. Как и многие другие упражнения с гантелями, подъемы назад в стороны также идеально подходят для «бега со стойкой», пирамиды вверх или вниз по стойке с шагом 5 или 10 фунтов с минимальным отдыхом между подходами.

.