Урок 27. лыжные повороты и подъемы. техника подъема «лесенка» — Физическая культура — 4 класс
Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса
Урок № 27. Лыжные повороты и подъёмы. Техника подъёма «лесенка».
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
- Правила выбора лыжной экипировки;
- способы подъёмов в горку;
- виды техник и их использование;
- техника «елочка»;
- техника «лесенка»;
- стойка лыжника;
- игры на лыжах.
Урок посвящен основным способам и правилам лыжных подъёмов.
Глоссарий
Ёлочка – способ подъёма в горку ступающим шагом.
Лесенка – способ подъёма в горку боком приставным шагом.
Полуёлочка – способ подъёма в горку, когда верхняя лыжа направлена прямо, а нижняя ставится в сторону на ребро.
Полулесенка – способ подъёма в горку наискосок, продвигаясь немного вперед во время подъёма.
Ступающий шаг – способ передвижения на лыжах, при котором отсутствует скольжение.
Стойка лыжника – положение ног и корпуса лыжника во время движения.
Основная литература:
- Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013. – 190 с.
Интернет-ресурсы
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
В настоящее время существует большое количество способов подъёма в гору. Вспомним сначала, как правильно подготовиться к занятию на лыжах.
Одежда для катания на лыжах должна быть легкой, удобной и не слишком тёплой. Выбирая одежду для лыжной подготовки, помните, что она должна защищать от холода, ветра, хорошо впитывать влагу. Не надевайте толстый свитер, ведь вам станет жарко, а расстегивая куртку, вы рискуете заболеть. Также, не надевайте слишком широкую одежду, чтобы она не стесняла ваши движения и не мешала вам. Всегда ориентируйтесь на погоду и температуру на улице, чтобы выбрать подходящую одежду.
Кроме того, важно правильно подобрать лыжную обувь. Она должна быть достаточно свободной, не выбирайте ботинки, которые сидят точно по ноге, необходимо, чтобы вы могли надеть ботинки на хлопчатобумажный и даже на шерстяной носок. Выбирайте ботинки, которые немного вам велики, поскольку при сильном морозе (-15°С и ниже) нога в ботинках не должна быть сжата: это нарушает нормальное кровообращение и увеличивает возможность обморожения.
А теперь поговорим о способах подъёма в гору. В настоящее время используются техники «ёлочка», «лесенка», «полуёлочка», «полулесенка» и «ступающий шаг».
«Ступающий шаг» – это способ подъёма в горку на крутых склонах при полном отсутствии скольжения. При движении лыжи переставляются вперед и сверху опускаются на снег, опирается лыжник на обе палки.
«Ёлочка» – один из самых распространенных способов подъёма в горку. Он применяется на крутых склонах, где не подходит обычный ступающий шаг. Лыжи ставятся на внутренние рёбра, пятки лыж не перекрещиваются, а палки ставятся по бокам позади лыж. При этом на снегу остаются следы, напоминающие ёлочку, откуда и пошло название способа.
«Лесенка» – этот способ предназначен для подъёма на очень крутые склоны. Спортсмен поворачивается боком к трассе и поднимается приставными шагами, ставя лыжи на рёбра. Палки расположены с внешней стороны от лыж. На снегу остаются следы, напоминающие лестницу, что и дало название этому способу подъёма.
«Полуёлочка» – этот способ подъёма применяется на некрутых склонах. Одна нога выполняет движение «ступающий шаг», вторая – движение «елочка». Палки находятся с внешней стороны лыж.
«Полулесенка» – этот способ подъёма используется довольно редко. Он отличается от подъёма «лесенкой» лишь тем, что лыжи ставятся не ровно вдоль склона, а под углом.
На уроках физкультуры изучаются способы подъёма в игровой форме. Например, игра «Ёлочка» проводится на склоне учебной горки. Одного из учеников просят подняться вверх так, чтобы рисунок напоминал «елочку», а остальные ребята должны повторить этот рисунок след в след.
Игра «Лесенка». Правила игры аналогичны предыдущей.
В игре «Кто вперёд» две команды строятся колонной. Цель каждой команды – добраться до места начала движения соперника первыми. Игра начинается по свистку. Участники бегут сразу всей командой. Побеждает та команда, последний участник которой приходит быстрее последнего участника второй команды.
Какие же физические качества необходимы для выполнения таких подъёмов в горку? Необходима сила рук, ног, спины, выносливость, равновесие и быстрота. Конечно же, также важны и морально-волевые качества такие, как: упорство, решительность, смелость.
Какие физические упражнения позволяют развить необходимые для подъёмов навыки? Во-первых, это основная стойка лыжника. Примите основную стойку лыжника, ваш партнёр должен проверить, что стойка правильная. Затем поменяйтесь.
Упражнение на равновесие можно выполнять без лыж. Примите основную стойку лыжника, руки заведите за спину. Прыгните с левой ноги на правую. Удерживайте равновесие некоторое время, затем повторите упражнение для другой ноги.
К имитационным упражнениям для лыжной подготовки относится, например, упражнение для подъёма «ёлочкой». Такие упражнения существуют для любого вида подъёмов.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Лыжные подъемы.
Соедините картинки попарно.
Решение.
2. Подъём в горку. Найдите три слова, относящихся к лыжным подъёмам в горку.
Решение.
В задании спрятаны названия двух видов подъёмов – «лесенка» и «ёлочка», а также основное положение корпуса спортсмена при движении – стойка.Подъёмы ног по программе Пола Уэйда / Хабр
Техника / как выполнять
Правило первое: «Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!»
Это первый урок в тренировке центральной части тела. Если вы не знакомы с темой, то мы постараемся это исправить. Самым известным упражнением на пресс являются «кранчи» (от англ. crunch). Это упражнение, в котором напрягают пресс и поднимают туловище в пределах небольшого диапазона движения. Кранчи обычно выполняются так:
Цель этого упражнения «прорисовать» кубики пресса для «показухи». И это совершенно не то, чем надо заниматься, если есть желание обрести настоящую силу.
Человеческое тело создано для полноценного перемещения, а не для изолированной работы пары мышц. Организму важно работать как единой системе. В лёгкой и силовой атлетике задействуют всё тело, а не отдельные конечности. Посмотрите на борьбу, бег, броски, подъём тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое. Мышцы брюшной полости развивались, чтобы принимать участие в этой «большой игре». Тренируйте пресс подражая естественным движениям. Выполняйте их с полным диапазоном, реально перемещая тело и конечности — не надо делать это наполовину.
«И как это делать?» — спросите вы. Ответ очевиден, талия — это середина тела, мышцы здесь работают сжимаясь и сгибая его по центру. В идеале мышцы притягивают торс к ногам, как в приседаниях, или подтягивают ноги к торсу, как в подъёмах ног. Оба упражнения являются отличной тренировкой, но по многим причинам — подъём ног превосходит приседания. Для достижения высоких результатов тренируйте талию должным образом. Сосредоточьтесь на «размашистых» полноценных движениях. И подъёмы ног — одно из лучших среди них.
Правило второе: «Задействуйте всё тело!»
Это правило вытекает из первого. Различные виды кранчей, как и работа на тренажёрах: всё это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть «шести кубиков пресса» идущих вверх по центру живота. И эта техника «изоляции» мышц распространена во всех современных программах тренировок. Так что, если хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, изолированные упражнения станут худшим направлением для тренировок. Мышечная система — это комплекс взаимосвязанных частей. Выполняя естественные движения — все группы мышц работают сообща. И пресс — прекрасный тому пример.
Множество людей озабочены именно «задней цепочкой» мышц, связанной со спиной, то есть подколенными сухожилиями, ягодицами, мышцами позвоночника. И всё меньше занимающихся заботит «передняя цепочка», которая идёт вверх по передней части тела. Когда мы ходим, бегаем, бьём ногами или руками, прыгаем и подтягиваемся: во всём этом принимает участие передняя цепочка мышц. И я заву её «цепочкой», потому что все мышцы внутри неё взаимосвязаны. Она включает в себя четырёхглавые мышцы бедра и все мышцы живота. Эта цепочка охватывает мышцы грудной клетки, включая межрёберные и зубчатые мышцы. Пресс — всего лишь одно звено в цепи. Тренируя только его, вы пойдёте неверным путём: ослабите остальные звенья, что приведёт к разрыву всей системы!
Чтобы избежать таких проблем — вовлекайте в тренировку пресса как можно больше остальной части тела. Лучшим упражнением для этого станут подъёмы ног. Это эффективное и безопасное упражнение, оно естественно развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования. Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая поперечные мышцы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза.
Подъёмы ног, вовлекают в работу всё тело. Упираясь руками в упражнениях на полу, вы задействуете широчайшие мышцы и глубокие мышцы спины, а также руки. Вариации в висе на перекладине нагружают плечевой пояс: в итоге получается чертовски хорошая тренировка. Вот почему стоит придерживаться тренировок в стиле «старой школы», что однажды позволит выполнять идеальные подъёмы прямых ног в висе на перекладине.
Все эти тренажёры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий — не только изолируют плечи, но и препятствуют слаженной работе передней цепочки как единой системы. Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией. Это же самая эффективная техника тренировки! Забудьте об изолированных упражнениях для пресса. Если хотите тренироваться по-настоящему, а не на показ: избегайте таких упражнений. Учитесь задействовать всё тело при подъёмах ног и вы не только получите мощный пресс раньше, чем при работе с кранчами, но и сделайте талию невероятно крепкой. А также сможете использовать корпус для выполнения силовых трюков.
Правило третье: «Тренироваться усердно — не означает делать много повторов!»
Подведём итог ранее сказанного: не применяйте изолированные упражнения с малой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, как например подъёмы ног, и во время их выполнения — вовлекайте в работу всё тело. Это очень функциональное упражнение, оно тренируют всё тело, особенно, если речь идёт о вариациях в висе.
Многие спортсмены тюремного стиля тренировок получают куда более серьёзную нагрузку, выполняя одиночные повторения подъёмов ног в висе, чем большинство «плюшевых качков» в тренажёрном зале, практикующих десятки повторений на новомодных тренажёрах! И если собираетесь пойти тем же путём, надо придерживаться соответствующей программы тренировок.
Мышцы талии адаптируются к тяжёлым нагрузкам также, как и другие мышцы. Поэтому большое количество повторений не выстроят пресс — только сброс веса здесь поможет, и лучшим способом будет сесть на правильную диету. А если хотите мощный, атлетичный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторов и тренировках несколько раз в неделю, применяя простые упражнения. Тренируйте среднюю часть тела, выполняя более тяжёлые упражнения, но которые вам под силу, и это подъёмы ног.
Тренируйтесь усердно, повышая количество повторений, но только для того, чтобы достичь более трудной цели. Надо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность. Это можно сделать, переходя к более продвинутым уровням серии. После хорошей и усердной тренировки, дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к увеличивающейся нагрузке. Нет необходимости тренировать их каждый день или через день. Пусть отдохнут, чтобы в следующий раз стать ещё более сильным!
Правило четвёртое: «Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!»
Следующие две заповеди схожи. Они рассматривают технику правильного дыхания во время тренировки. Хоть я и рассказываю про подъёмы ног, но эти правила можно применить к любым тренировкам пресса или талии. Правильное дыхание — важный навык при работе со своим весом, и это особенно значимо, когда мы тренируем среднюю часть, потому что многие мышцы, которые вовлечены в процесс дыхания, находятся в этой части тела.
Важно запомнить следующее: когда выполняете подъёмы ног, делайте вдох во время опускания ног. Когда поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, что делает живот и грудь жёсткой как броню, поскольку мышцы, наслаивающие эти отделы — напряжены. И это затрудняет дыхание. А когда опускаете ноги — гравитация помогает, что снимает напряжение с туловища. Это отличный момент для вдоха, поэтому используйте его.
Не «заглатывайте» воздух, не надо тяжело дышать — просто контролируйте дыхание, чтобы оно было плавным и спокойным. Многие спортсмены теряют ритм, выполняя подъёмы ног, особенно когда начинают уставать — иногда даже задерживая дыхание. Задержка дыхания может быть полезна, если выполняете одиночные повторы жима лёжа, но когда предстоит ещё десяток подъёмов ног — это чертовски плохая идея.
Телу понадобится больше кислорода, если собрались удвоить количество повторений. Не забывайте про это обстоятельство. Глубоко вдохните, расширяя лёгкие и набрав много воздуха во время подходов. И вы обнаружите, что это помогло увеличить количество повторений. Большинство людей не привыкли к глубокому и здоровому дыханию, поэтому, если у вас закружится голова или перехватит дыхание, сделайте дополнительный вдох, или даже два, в верхней или нижней позиции.
Правило пятое: «Выдыхайте для прироста силы!»
Теперь расскажу про выдох. Как и в случае со вдохом, когда мышцы живота и межрёберные мышцы расслабляются, так они и сокращаются, когда мы делаем выдох. Вспомните, как болит живот после продолжительного смеха. Причиной тому служит работа мускулатуры корпуса, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом. Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы эффективнее тренировать корпус.
Выдохните сильно и «из глубины» во время подъёма. Попробуйте рассчитать время, чтобы лёгкие полностью опустели к тому моменту, когда достигнете верхней точки в повторении. Контролируйте выдох. Практикуйте эту технику с первых уровней программы. Таким образом, вы закрепите её в разуме и нервной системе, когда доберетесь до вариаций в висе. Выдох не только даёт мышцам дополнительный вид нагрузки, он также облегчает подъёмы ног, потому что внутренние органы не будут сдавлены лёгкими, наполненными воздухом.
Правило шестое: «Не выпячивайте живот!»
Ещё одно ценное правило, которое стоит соблюдать во время тренировки — это удерживать живот подтянутым. Когда говорим о мышцах средней части тела, то обычно восхищаемся внешними мышцами: пресс, межрёберными и косыми мышцами. И это легко объяснить — именно эти мышцы находятся на виду. Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц. Один из таких слоёв называется поперечной мышцей живота. Она проходит от бёдер к груди.
Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, а поддерживают стенку желудка. Сильные поперечные мышцы живота имеют важное значение для симметрично развитого тела, здоровой осанки и профилактики травм. Они являются антагонистической мышечной группой диафрагмы — мощным мышечным слоем под лёгкими. Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое — диафрагма сжимается, что создает давление на внутренние органы. При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который вываливаются внутренние органы. Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.
Если в равной степени тренировать поперечные мышцы живота и диафрагмы, то шансы возникновения грыжи упадут почти до нуля. Лучшая техника для этого — держать живот подтянутым, когда тренируете пресс. Более того, живот нельзя «выпячивать» в любом упражнении. И поскольку поперечные мышцы живота технически относятся к мышцам корпуса, будет уместно тренировать весь корпус целиком. Делать это довольно просто — сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику, во время каждого повтора.
Даже когда делаете вдох, живот требуется держать подтянутым. А во время выдоха, диафрагма будет сжиматься, что поможет подтянуть живот до максимальной герметичности. Не позволяйте своему животу расслабляться и провисать во время тренировки: «Держи это в себе!»
Правило седьмое: «Никакой инерции!»
Придерживаться следующей техники будет не просто. Цель этой серии упражнений состоит в том, чтобы проработать мышцы корпуса. Когда ноги двигаются по инерции, то мышцы в движении не участвуют. Для развития внушительной мышечной силы, надо погасить появившийся импульс.
Чтобы освоить такие силовые трюки, как отжимания и подтягивания на одной руке, потребуется изучить эти серии в совершенстве. Но нет никакого оправдания, когда дело доходит до подъёмов ног. Вне зависимости от уровня, который тренируете, погасите появившийся импульс и скорость ещё в нижней точке упражнения. Плавно поднимайте ноги на два счёта, убедившись, что скорость движения одинакова на протяжении всего подъёма. Это и есть ключ к идеальному ритму. Не допускайте слишком быстрых и неконтролируемых подъёмов ног. Две секунды вверх и две вниз.
Если хотите тренировать пресс с помощью «взрывных» упражнений безопасно, то есть более эффективные способы, такие как работа с фитболом, кольцами или упражнения из лёгкой атлетики. Тренируйте подъёмы ног для наращивания чистой силы.
Правило восьмое: «Задержитесь в верхней позиции!»
Правило относится только к подъёмам ног. Короткая пауза в позиции, где ноги почти или полностью выпрямлены, будет хорошим способом для устранения инерции, но задерживаться в этом положении не стоит. Достаточно задержки на один счёт.
Пауза в верхнем положении — это показатель истинной силы талии и корпуса. Если использовать инерцию, закидывая ноги наверх, тяжело будет задержать их в верхней точке. Спортсмены, использующие импульс или раскачку, никак не контролируют свои движения.
Что же означает «контролировать движения»? В любом упражнении, будь то вариации со свободными весами или с использованием своего тела — это проверка способности «замирать». Если можете задержаться на целую секунду в любой позиции упражнения, к примеру, на половине движения вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.
Верхнее положение в подъёмах ног — самая сложная позиция. Поэтому, если можете делать паузу на вершине, то сможете задержаться в любой точке упражнения, иначе говоря, у вас есть полный контроль над своим телом. Такая задержка — станет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому применяйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу. И когда перейдёте на перекладину, «замереть» в верхней точке упражнения — не станет сложной или невыполнимой задачей. Запомните это правило и соблюдайте с первых тренировок! Всегда задерживайтесь на один счёт в верхней позиции подъёмов ног, вне зависимости от уровня упражнения.
Правило девятое: «Никогда не опускайте ноги на пол!»
Такая техника позволит добиться максимальной отдачи от тренировки упражнения. Она основана на том факте, что, в отличие от бицепсов или грудных мышц, мышцы средней части тела активны на протяжении всего дня. Пресс работает, когда садимся или двигаемся, он активен даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело вертикально. В результате этой деятельности, мышцы талии хорошо справляются с постоянным напряжением в течение всей тренировки.
Лучший способ добиться постоянного напряжения — не через огромное количество повторений или эзотерическое мышление. Самый простой и эффективный способ — просто держать пятки над землёй на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз в варианте лёжа на спине, многие ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела. Также и с вариантом в висе — некоторые используют низкую перекладину, чтобы ставить ноги на землю между повторами. Это грубая ошибка.
Пресс был создан, чтобы справляться с длительным напряжением. Не ставьте пятки на пол в тренировках подъёмов ног! В вариации лёжа на полу держите пятки на высоте 3-5 сантиметров от земли в нижнем положении. А когда выполняете вариации в висе, используйте перекладину такой высоты, чтобы тело могло висеть в воздухе — не касаясь ногами земли. Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки — это будет верным способом заполучить спортивные мышцы живота и очень быстро.
Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»
Последняя «заповедь» не касается конкретно подъёмов ног, но всё же, она довольно значимая — если собрались тренировать талию правильно. Тренируя переднюю цепочку мышц, также нужно прорабатывать мышцы-антогонисты, то есть заднюю цепочку. Чем больше мы тренируем подъёмы ног или любое другое упражнение на корпус тела — тем больше растягиваем заднюю цепочку, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бёдер и позвоночника.
У большинства людей спина всё время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: склоняются над столами, горбятся сидя на стуле и во время ходьбы. Всё это растягивает заднюю цепочку мышц. Добавление подъёмов ног в тренировку, выстроит спереди невероятно мощные мышцы, поэтому следует проделать аналогичную работу для задней цепочки. Иначе опорно-двигательная система будет в опасности стать несбалансированной.
Существуют множество способов тренировки задней цепочки: при помощи гирь, штанги и прочего оборудования. Однако, самый простой и действенный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепочки — «мостик». Мостик — это упражнение со своим весом, в котором выгибают тело — в отличие от подъёмов ног, где его сгибают.
Четвёртый фильм в серии Тюремные Тренировки посвящён этой технике (техника и базовые уровни есть на ютубе). Там есть всё, что может понадобится для выстраивания позвоночника, подобного «стальному кнуту». Советую начинать с тренировок талии, а затем переходить к мостику. Так вы сможете попрощаться с дряблым животом и болью в спине!
Основная десятка упражнений
Первый уровень: подтягивание коленей к груди
Начнём с самой простой вариации упражнения. Для её выполнения даже не придётся ложиться на пол. Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки. Такое положение создаёт небольшую нагрузку на бёдра, когда ноги выпрямлены. Кроме того, диапазон движения здесь крайне мал. Ноги перемещаются только на короткое расстояние. Поэтому это отличный и довольно простой способ проработать все абдоминальные мышцы, укрепить мышцы-сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.
Исходное положение
Сядьте на край стула, скамейки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, выпрямите ноги. Держите их вместе, пятки поднимите над полом на расстояние около десяти сантиметров. Держите живот подтянутым в течение всего упражнения.
Движение вверх
Медленно подтягивайте колени к груди. Выдыхайте во время движения. Ноги должны следовать по прямой линии. Продолжайте подтягивать колени, пока они не образуют прямой угол или до расстояния 15-25 см от груди. Задержитесь на один счёт в этом положении.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, двигаясь по прямой линии. Делайте вдох по пути назад. Остановитесь, когда выпрямите ноги и тело, затем, не задерживаясь, повторите упражнение.
Облегчённая вариация подтягиваний коленей к груди
Если сложно выполнять упражнение, попробуйте откинуться дальше назад, подняв ноги выше и уменьшите амплитуду движения.
План тренировок подтягиваний коленей к груди
Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25, после добавьте третий по 10. Затем развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на второй уровень.
Второй уровень: подъёмы коленей из положения лёжа
Первое упражнение в серии помогает укрепить мышцы живота и бёдер. Теперь пора переходить на следующую ступень и тренировать талию на полу. Лёжа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бёдра, поэтому стоит устроиться поудобнее. Если на полу нет коврового покрытия, положите на него тренировочный мат.
Положение лёжа делает упражнение не только более трудным, но и эффективным для фронтальных мышц бедра. Подъём ног в противовес силе тяжести, отлично тренирует абдоминальные мышцы, что хорошо скажется на мышцах живота. Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания. Эта вариация — отличный способ совершенствования навыков правильного дыхания и развития силы талии, чтобы подготовиться к последующим упражнениям в серии.
Исходное положение
Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от пола. Корпус держите жёстко, не выпячивая живот.
Движение вверх
Медленно поднимайте ноги вверх. Выдыхайте во время подъёма. Колени держите согнутыми под прямым углом. Продолжайте подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.
Облегчённая вариация подъёма коленей из положения лёжа
Если не можете выполнить упражнение должным образом, уменьшите угол — согнув ноги в коленях сильнее, и ближе поднося их к телу. Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.
План тренировок подъёма коленей из положения лёжа
Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 35 повторов, прежде чем перейти на третий уровень.
Третий уровень: подъёмы согнутых ног из положения лёжа
Третья ступень в серии является прекрасным примером элегантности и простоты силовых тренировок со своим весом. Когда атлеты работают со свободными весами, им приходиться усложнять упражнение, например, добавляя всё больше блинов на штангу. Помимо необходимости в дополнительном оборудовании, этот подход имеет и другие недостатки. Когда же вы тренируетесь, используя только свой вес, есть только одно значение, с которым предстоит работать — это ваше тело. Поэтому одним из способов усложнить упражнение станет усиление рычага.
В основном, эту технику применяют только в тренировках средней части тела — подъёмах ног. Подъёмы согнутых ног — это вариация подъёма коленей, но с более прямыми ногами. Очень простое и эффективное упражнение, именно поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств во всём мире.
Исходное положение
Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым.
Движение вверх
Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов в течение всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Плавно опускайте ноги в исходное положение. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.
Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног из положения лёжа
Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом. Однако, знайте меру — иначе просто вернётесь на прошлый уровень, где колени были согнуты под прямым углом. Когда мышцы талии станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.
План тренировок подъёмов согнутых ног из положения лёжа
Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий подход из 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов, прежде чем перейти на четвёртую ступень в серии.
Четвёртый уровень: подъёмы ног «лягушка»
В тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Подъёмы ног выполнять легче, когда ноги согнуты, и сложнее — если их выпрямить. Поэтому освоив подъёмы согнутых ног, логично будет перейти к подъёмам прямых. Однако, чтобы выпрямлять в упражнении ноги, потребуются сильные талия и корпус, а также гибкость в пояснице. По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием «лягушка». Техника заключается в подъёме согнутых ног, как и в прошлом упражнении, но затем их надо выпрямить и опускать уже полностью прямыми. Выпрямление ног в верхнем положении развивает гибкость, необходимую в области талии и спины, не перегружая при этом мягкие ткани.
Исходное положение
Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями упритесь в пол, пятки поднимите приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.
Движение вверх
Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко над тазом. Достигнув верхнего положения в упражнении, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы приняли положение «складной нож», то есть ноги стали перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не будут в 3-6 см до земли. Вдыхайте во время опускания, на это движение у вас уйдёт около четырёх секунд — больше чем в других упражнениях. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом 45 градусов и повторите упражнение.
Облегчённая вариация подъёмов ног «лягушка»
Если тяжело выполнить упражнение, уменьшите амплитуду движений. Когда талия окрепнет, вернитесь к полному диапазону движений.
План тренировок подъёмов ног «лягушка»
Начинайте с одного подхода по 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 8. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий по 8. Затем развивайте это в три подхода по 25 раз, прежде чем перейти на пятый уровень в серии.
Пятый уровень: подъёмы прямых ног из положения лёжа
Освоив подъёмы из положения лёжа с согнутыми ногами, пора переходить к вариации с прямыми. Тренировки этого упражнения наделяет атлета невероятной силой живота, а также ещё большей силой в бёдрах. Вариация укрепит поясницу и подколенные сухожилия — не в направлении вялого и расслабленного тела, к которому стремятся некоторые фанаты йоги — а таким образом, чтобы сочетаться с необходимой мышечной мощью корпуса, для тренировки более сложных вариантов подъёма ног. Это вид активной гибкости, которая действительно увеличивает мощь.
Исходное положение
Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Ноги следует выпрямить так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Ладонями упритесь в пол и поднимите ноги приблизительно на 3-6 см над землёй. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.
Движение вверх
Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите ноги выпрямленными. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Таким образом вы примите положение «складной нож», в котором ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Опускайте ноги на вдохе. Остановитесь, когда пятки окажутся на расстоянии 3-6 см до земли, и повторите упражнение.
Облегчённая вариация подъёмов прямых ног из положения лёжа
Если возникают трудности, уменьшите амплитуду движения — не опуская ноги совсем низко. Постепенно, увеличивайте амплитуду до полного диапазона.
План тренировок подъёмов прямых ног из положения лёжа
Отныне количество повторений будет меньше, чтобы сконцентрироваться на развитии силы.
Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторов до двух подходов из 20 раз, прежде чем перейти на шестой уровень.
Шестой уровень: подтягивание коленей в висе
Закрепив норму повторений в варианте лёжа с прямыми ногами, вы освоите все упражнения из этого положения. Можно разнообразить тренировку вариациями из этого положения, такими как угловая стойка и подъёмы с касанием ног. Но чтобы стать сильнее — надо переходить на упражнения в висе. Для этого может понадобиться наклонная скамья. Просто ухватитесь за её верх и выполняйте подъёмы ног. Постепенно увеличивайте угол наклона, пока не достигните вертикального положения.
Понятное дело, что мало у кого есть подобная скамья. Но ничего страшного — просто повесьте перекладину. Её конструкция не важна: достаточно убедиться, что она установлена высоко. Важно, чтобы ноги не касались пола.
Исходное положение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под прямым углом. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.
Движение вверх
Плавно поднимайте колени. Выдыхайте во время подъёма. Держите колени согнутыми под прямым углом в течении всего упражнения. Продолжайте поднимать колени, пока они не станут уровне таза, а бёдра — параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская колени. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация подтягиваний коленей в висе
Если не удаётся выполнить упражнение должным образом, попробуйте снизить амплитуду движения: не опускайте ноги до конца — работайте ими в верхнем положении и постепенно добавляйте глубины.
План тренировок подтягиваний коленей в висе
Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на седьмой уровень.
Седьмой уровень: подъёмы согнутых ног в висе
Подъёмы ног в висе развиваются так же, как и вариации в положении лёжа. Мы будем работать в той же последовательности, однако, влияние силы тяжести усложнит задачу, и вместе с этим, сильнее укрепит мышцы живота и бёдер. Как и остальную часть тела. Фиксированное положение согнутых ног тренирует передние мышцы, в особенности глубокие мышцы бедра. Тренировка упражнения даёт нагрузку на редко задействованных мышц, которые соединяют плечевой пояс — передние зубчатые мышцы. А также прорабатывает хват и предплечья.
Исходное положение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.
Движение вверх
Плавно поднимайте согнутые ноги. Выдыхайте во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног в висе
Можно упростить упражнение, изменив угол сгиба колен. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайте угол до требуемого значения.
План тренировок подъёмов согнутых ног в висе
Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на восьмой уровень.
Восьмой уровень: подъёмы ног в висе «лягушка»
Следующей целью для вас станет подъём выпрямленных ног. Это потребует как силы, так и гибкости: в подколенных сухожилиях, задних бёдрах, нижней части спины и позвоночника. Лучшим способом развить такую гибкость станет тренировка переходного упражнения под названием «лягушка». В Тюремных Тренировках это означает выпрямление согнутых ног в верхнем положении. Мы уже проходили эту вариацию на четвёртом уровне, когда тренировали упражнение лёжа на полу. Теперь пришло время осваивать версию в висе.
Исходное положение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.
Движение вверх
Плавно поднимайте согнутые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы примите положение «складной нож», то есть ваши ноги станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Медленно опускайте прямые ноги. Вдыхайте во время опускания. Не торопитесь — пускай на это движение уйдёт около 4-х секунд. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом в 45 градусов и повторите упражнение.
Облегчённая вариация подъёмов ног в висе «лягушка»
Если возникают проблемы с упражнением, скорее всего, причина в недостаточной гибкости. Ограничьте диапазон движений, не опуская ноги до конца. Увеличивайте глубину опускания по мере того, как будете становиться сильнее.
План тренировок подъёмов ног в висе «лягушка»
Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите на девятый уровень.
Девятый уровень: неполные подъёмы прямых ног в висе
На ранних этапах этой серии — вариациях лёжа на полу, после версии «лягушка» идут подъёмы прямых ног. Однако, упражнения в висе гораздо сложнее, поэтому потребуется ещё одно дополнительное упражнение. И вместо того, чтобы выполнять подъёмы прямых ног с полной амплитудой движения, предлагаю проработать вариацию с неполной.
Тренировка неполных подъёмов прямых ног позволяет проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов. Это упражнение подготовит вас к полному подъёму прямых ног, не пропускаете эту ступень!
Исходное положение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым. Плавно поднимайте ноги, удерживая колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Теперь опускайте прямые ноги до уровня 45 градусов по отношению к полу, и зафиксируете это положение. Так вы примите исходное положение.
Движение вверх
Плавно поднимайте прямые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте их прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте подъём, пока ноги не станут параллельны полу. Таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
На вдохе опускайте ноги. Остановитесь, когда вернётесь в исходное положении, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация неполных подъёмов прямых ног в висе
Если вы способны выполнять вариацию «лягушка» в висе, но здесь возникли проблемы — уменьшите диапазон движений. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайтесь к полной амплитуде.
План тренировок неполных подъёмов прямых ног в висе
Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите к заключительному упражнению в серии — уровню мастера.
Уровень мастера: подъёмы прямых ног в висе
Вот мы и добрались до вершины этой серии упражнений. Подъёмы прямых ног висе — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Как только сможете выполнять от 20 повторений, пресс станет крепким, сильным и функциональным: не просто приятные глазу кубики, а настоящая мышца-монстр, способная показывать невероятный уровень силы.
Положение в висе задействует межрёберные и передние зубчатые мышцы, в результате они станут как будто вырезанными из камня, а благодаря фиксированному положению бёдер — косые мышцы превратятся в сталь. А шансы страдать болями в спине или получить травму сводятся к нулю! Если хотите стать сильным и гибким, то нужно приблизиться к грани физических возможностей, тренируя подъёмы прямых ног в висе.
Исходное положение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите примерно на ширине плеч. Корпус и ноги — на прямой линии. Ноги не должны касаться пола. Держите плечи и тело жёстко, живот подтянутым, а ноги зафиксируйте.
Движение вверх
На выдохе медленно поднимайте ноги. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу, таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Продолжайте опускаться, пока тело не образует прямую линию, затем повторите упражнение.
Вариации
Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.
Прыжок из стойки на коленях
Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.
Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.
Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.
Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.
Удержание уголка
Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.
Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.
Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.
Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:
Подъёмы с касанием ног
Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.
Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.
Круговые подъёмы ног в висе
Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.
Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.
Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.
Заключение
Мы надеемся, что вы не только прочли статью, но и стали заниматься по нашей программе. Никто и никогда не обретёт «шесть адских кубиков пресса», просто изучив книгу или фильм. Необходима практика. Не знаете с чего начать? Начните с первого уровня — подтягивание коленей к груди. Займитесь этим сегодня вечером. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!
Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс
Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.
Подъёмы для «чайников»
Мы продолжаем рубрику «Школа эндуро для чайников». Сегодня поговорим о правильной езде вверх по склону. Занятие ведут инструкторы #DRCenduro – титулованные спортсмены и внимательные учителя. Для закрепления материала понадобится исправный мотоцикл.
Складки в земной коре, как тебе известно, образуют перепады высот, а нам только этого и надо. Ведь подняться на гору – это всё равно что завладеть хоть ненадолго миром. Помнишь в детстве игру в «Царя горы»? В нас заложено желание карабкаться наверх. Не зря есть даже такая спортивная мотодисциплина «Хилл Клаймбинг».
Постарайся запомнить самое главное и основное правило при подъёме: разгон и набор скорости происходит до препятствия! Простыми словами, это значит, что ты должен разогнать свою тушку и подержать открытой ручку «газа» ещё на плоскости, а на подъёме поддерживать скорость или гасить, если её оказалось много. Не пытайся разгоняться на самом подъёме, скорее всего ты, «закозлишь» и отломаешь хвост на своём железном друге, а если не повезёт, то этот самый друг накроет и тебя.
Большинство подъёмов проезжаются в стойке. Сидя едутся сложные подъёмы с перекладками, дополнительными препятствиями и перепадами. Мы же рассмотрим классический вариант. На подъёме стойка очень похожа как при разгоне на плоскости. Тело наклонено вперёд, колени обжимают мотоцикл, локти расставлены в стороны, взгляд устремлён на вершину. Есть один нюанс, на грунтах с плохим зацепом заднее колесо может пробуксовывать, в таких случаях твоя задача быть подвижным и начать перемещать корпус чуть назад для загрузки задней оси. Но не перебарщивай, можно легко перевернуть мотоцикл назад.
Выбираем себе объект, не очень пологий, не очень крутой, желательно такой, как откосы развязок автомагистралей. Для начала оглядись и убедись, что твои упражнения не нанесут урон отдыхающим бабушкам или бухающей на траве компании. Выбери траекторию заезда и место для разгона, для начала – с запасом. Заставляй себя разгонять мотоцикл до подъёма и удерживать «газ» в точке перехода от плоского к вертикали. Я специально акцентирую внимание на этом моменте, потому что здесь у большинства начинающих и происходит непроизвольное прикрытие ручки «газа». Многократно повторяй подъёмы, пока не почувствуешь лёгкость и непринуждённость. Затем постепенно начни сокращать дистанцию разгона, более сочно работая «газом». Затем найди себе подъём подлиннее и пробуй по этой же схеме на нём. После то же самое, но на косогоре покруче. Таким образом ты разовьёшь в себе навык сходу оценивать сложность препятствия и разгонятся адекватно углу заезда.
В следующем номере: «Брёвна для чайников».
Александр Самойлов, КМС, призёр российских соревнований по эндуро, участник международных соревнований по хард-эндуро.
Редакция благодарит школу эндуро #DRCenduro за помощь в создании материала. www.drc.ru, тел. +7(916) 501-3211
One Handed Burnout > 19 Октября 2015 13:34 Александр Самойлов
Подъемы на римском стуле
Римский стул является тренажером, который позволяет накачать большинство групп мышц путем выполнения различных упражнений. Найти данный снаряд можно в любом тренажерном зале, а некоторые любители здорового образа жизни приобретают его для домашнего использования.
Подъемы на римском стуле могут выполняться в различных техниках, в зависимости от желаемого результата. Разные виды данного тренажера могут использоваться для тренировки мышц туловища и ног.
Выполняя подъемы на данном тренажере, следует придерживаться правильной техники, а также предварительно проводить разогрев, который подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Регулярные тренировки позволят укрепить мышцы спины, ног и брюшной полости.
Подъем ног
Для подъема ног используется тренажер, обладающий вертикальной, слегка наклоненной спинкой и специальными упорами для рук. Для начала упражнения следует прижаться спиной к мягкой площадке и положить предплечья на специальные упоры, обхватив кистями ручки.
После принятия нужного положения тела следует на выдохе медленно начать поднимать ноги до момента, пока они не примут положение параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 1-2 секунды, после чего снова принять исходное положение.
Поднимать можно как прямые ноги, так и сгибая их в коленях. При этом, в первом случае нагрузка на мышцы будет значительно выше. В сочетании с правильной подготовкой данные упражнения помогут значительно развить мышцы нижнего пресса, ног и спины. Желательно выполнить три подхода до 10-15 полных подъемов.
Подъемы торса
Для подъемов корпуса или скручивания используется классический вид римского стула, обладающий длинной наклонной скамьей и специальными упорами для ног. Спортсмен ложится на данный снаряд и фиксирует ноги в специальных валиках, после чего начинает выполнение упражнения.
Подъемы на римском стуле должны выполняться со скрученной спиной. Ни в коем случае не следует стараться держать спину прямо. Данная ошибка может привести к развитию некоторых заболеваний позвоночника.
Поднимать туловище следует на выдохе, а в верхней точке нужно задержаться на пару секунд. Далее на вдохе необходимо плавно принять исходное положение. Данное упражнение выполняется по 10-15 раз в три похода и положительно влияет на мышцы живота.
Выполнять данные упражнения можно не только в зале, но и дома. Для этого достаточно приобрести римский стул нужной модели, найти который Вы сможете в интернет-магазине Про-тренажер. В нашем каталоге Вы сможете отыскать снаряд, который будет обладать не только высоким качеством и эргономичностью, но и приятной стоимостью.
Привязные подъемы на воздушном шаре в Санкт-Петербурге цена от 27990 руб.
Привязные подъемы на воздушном шаре — Незабываемое развлечение и яркая реклама.
Привязной подъем: это режим работы аэростата на ограниченном пространстве без перемещения, с набором высоты от 20 до 50 метров. В целях обеспечения безопасности подъемов, аэростат крепится страховочными фалами к наземным конструкциям.
Для осуществления привязного подъема требуется: ровная и чистая площадка, с минимальным размером 50х50 м, без линий электропередач и других, опасных для аэростата, объектов по периметру. Скорость ветра не должна превышать 3-х — 4-х м/с и обязательное условие по погоде, это отсутствие осадков. Привязные подъемы осуществляются круглый год, в любое время суток.
- Часто воздушный шар используют в рекламных целях, например:
- проведение корпоративов, в течение 1 часа можно поднять по очереди от 20-30 человек
- тепловый аэростат на привязи станет ярким рекламным украшением ярмарок, выставок, концертов, презентаций, концертных площадок
- организация массовых мероприятий, ведь шар всегда ассоциируется с яркими эмоциями и радостью
- организация любых торжеств (свадьбы, дни рождения, знаменательные даты)
- украшением Дня Города
Привязные подъемы на тепловых аэростатах используются в двух направлениях:
1.Подъемы на воздушном шаре гостей на высоту от 20 до 50 метров.
В таком случае для теплового аэростата требуется открытая площадка резмером 50Х50 метров, крепится шар в основном тремя тросами к наземным конструкциям. При выполнении данных условий,возможно поднимать пассажираов (3-4 человека) на высоту от 20 до 50 метров. Данный вариант подъёма отлично подойдёт для массового мероприятия в качестве развлечения гостей.
2.Размещения воздушного шара в режиме «Экспозиция» без отрыва от земли.
Подъем пассажиров в данном режиме невозможен, аэростат находиться в зафиксированном положении и не имеет возможности оторваться от земли, но все желающие могут фотографироваться в корзине и снимать видео.Такой вариант привязного режима для аэростата может служить в качестве носителя рекламы, в местах массового скопления народа.Преимуществом «экспозиции» являются возможность размещения аэростата на небольших площадках и более мягкие требования по скорости ветра (до 7мс). Размещение аэростата в режиме «экспозиция» целесообразно в случае рекламного мероприятия в местах скопления людей. В режиме «экспозиция» воздушный шар с вашим логотипом на оболочке останется в памяти и на фотографиях гостей мероприятия.
Для чего подойдет?
- Реклама вашей компании на массовых мероприятиях
- Развлечение гостей на празднике
Цена привязных подъемов на воздушном шаре
Подъёмы в гору
Отправляясь в поход по горам, необходимо смириться с тем, что вам придётся преодолевать подъёмы в горы разной крутизны. Это занятие мало кому нравится, однако иначе никак на самые красивые обзорные площадки не попасть. Потому необходимо смириться с наличием подъёмов и научится правильно преодолевать их. Ранее мы писали про спуски, давая советы как минимизировать шанс травмировать себя, теперь же пришла пора поговорит о подъёмах и том, как сэкономить силы, поднимаясь по горным тропам.
Как правильно подниматься в гору?
- Найдите свой ритм. Ритм – это то, как быстро вы двигаетесь и как при этом дышите. Вам нужно найти свой ритм, при котором вы не будете задыхаться и уставать (хотя бы в течение часа). Подобрав правильный ритм, вы будете идти в гору часами, не испытывая особых неудобств. Бравада или попытки отстать от коллектива тут не уместны, ведь попытки двигаться быстрее обернуться тем, что вы будете часто останавливаться на отдых. Не мало важно и то, как вы дышите, в горах важно дышать всеми лёгкими, а не только их верхним грудным отделом.
- Двигайтесь маленькими шагами. Подъём вверх – очень отличается от путешествия по равнине. Лучше всего двигаться, так называемым, «гималайским» шагом, который равен четверти вашего обычного шага.
- Регулярные привалы. Во время движения вверх по горным тропам отдых ещё более важен, чем во время передвижения по ровной местности. Лучше всего двигаться вверх, следя за временем. Например, идём полчаса, отдыхаем пять минут. Обязательных норм тут нет, следите за своим дыханием и сердцебиением. Длительные остановки лучше не делать, после них сложно поймать ритм.
- Позитивное мышление. Старайтесь не впадать в негатив. Усталость в мыслях не лучшим образом сказывается на мышцах. Лучше всего двигаться, прогоняя от себя все негативные мысли и стараясь мыслить позитивно. Тем более в групповом походе, где так и хочется выплеснуть свой негатив на кого-то другого. Не нужно сравнивать себя с кем-то, делая выводы о собственной слабости. Каждый сам находит для себя спасение от негатива в мыслях, кто-то слушает музыку, кто-то читает в уме мантру, кто-то поёт, кто-то считает шаги, а некоторые даже умудряются обдумывать будущие проекты и мечтать.
- Регулировка снаряжения. Очень хорошо помогают при подъёме трекинговые палки, отрегулированные под ваш рост. Так же не маловажно хорошо отрегулировать рюкзак, не затягивая сильно грудную стяжку.
- Двигайтесь траверсом. Если тропа не слишком узкая, лучше двигаться траверсом – змейкой, это помогает экономить силы.
- Шаг отдыха. Если вы очень устали, можно делать, так называемые, «шаги отдыха». После того как вы передвинули одну ногу вперёд, приставляем к ней вторую и выпрямляем ноги, перенося вес с мышц на суставы.
- Медетативный шаг. В лёгкую медитацию во время ходьбы может впасть даже новичок. В этом состоянии почти нет мыслей, дыхание спокойное и ровное. За счёт этого можно идти довольно долго, при этом не уставая.
Старайтесь не сильно уставать на подъёмах и тогда у вас будут силы, чтобы радоваться, открывающимся с горы, красотам!
Оценить статью:
Функциональный тренажер Cybex Bravo Подъемы 18030
Функциональные силовые тренировки и развитие силового потенциала для более эффективного выполнения упражнений — самые актуальные тенденции в мире спорта здравоохранения и фитнеса. Традиционные силовые тренажеры имеют значительное количество преимуществ, но они подходят не всем пользователям и зачастую не оправдывают ожиданий владельцев владельцев фитнесс клубов вполном обеме.
Линия тренажеров Bravo стала настоящим прорывом в области функциональных тренировок. Тренажеры Bravo безопасны и практичны, а более высокие результаты от занятий приятно удивят пользователей.
Главным компонентом функциональных тренажеров является трос. Они позволяют выполнять произвольные движения, но при этом ограничивают нагрузку. Таким образом, ползователям теперь не придется выбирать между необходимыми нагрузками и свободной траекторией движений. Bravo позволяет использовать как преимущества свободных движений, так и значительную силовую нагрузку.
Технологические особенности тренажера
Инновационная система прогрессивной стабилизации
Уникальная система прогрессивной стабилизации работает и в вертикальном, и в горизонтальном положении, обеспечивая как максимальную стабилизацию на одних тренажерах, так и полную нестабильность движения на большинстве функциональных тренажеров. Благодаря системе прогрессивной стабилизации Bravo возможна также частичная стабилизация, предназначенная для различных функциональных задач. С помошью систематической дестабилизации любой тренер получает возможность создать максимально эффективную программу тренировок с постепенным наращиванием нагрузки.
Возможность свободного старта
Запатентованная технология Free Start тренажера Bravo Подъемы предлагает набор простых, безопасных и максимально эффективных тренировок благодаря правильному положению пользователя в начале выполнения упражнения. Механизм Free Start предлагает 75 см билатеральной регулировки стартового положения; он также всегда возвращает рукоять в исходное положение. Данный механизм позволяет пользователю выбрать изначальную длину кабеля для тяги с минимальным сопротивлением до того, как задействуется весовая нагрузка. На Bravo Подъемы пользователь получает возможность выбрать необходимую длину кабеля, чтобы с комфортом и минимальной нагрузкой дотянуть до уровня плеч в положении сидя,а это в свою очередь соответствует естественному движению тела.
На опережении
Некоторые подобные тренажеры дают неверное распределение нагрузки, в результате чего во время выполнения упражнения пользователь неестественным образом наклоняется назад или вперед. Другие тренажеры дают слабую нагрузку и при этом обязывают пользователя бороться с сопротивлением уже на уровне платформы. Чтобы выполнить упражнение в приседе, например, пользователю придется сначала нагнутся и убрать весовую нагрузку, что совершенно неудобно. На Bravo Подъемы тренировка будет максимально комфортной.
определение подъемов по The Free Dictionary
подъем
, чтобы подняться; ascend: подняться по лестнице, подняться, масштаб: подняться на горуНе путать с: clime — климат, погода; настроение, атмосфера, тон: аргумент в пользу напряженного климата.
Оскорбленные, запутанные и неправильно используемые слова Мэри Эмбри Авторские права © 2007, 2013, Мэри Эмбри
восхождение
(клим)v. восхождение , восхождение , восхождение
v. внутр. 1.а. Чтобы двигаться вверх, особенно руками и ногами: Мы поднимались, пока не достигли убежища. Грузовик выехал на горное шоссе.
б. Для движения в указанном направлении с помощью рук и ног: спуститься по лестнице; вылезла в окно.
с. Заниматься альпинизмом или заниматься альпинизмом.
2. Медленно или неуклонно подниматься; ascend: Самолет поднялся в облака.См. «Синонимы при росте».3. Для уклона или подъема: дорога круто поднимается к вершине.
4. Для роста в восходящем направлении, как это делают некоторые растения, часто за счет переплетения стеблей или усиков.
в. тр.1. Чтобы двигаться вверх или садиться, особенно используя руки и ноги или только ступни; восхождение: туристы поднялись на гору. Мы поднялись по лестнице. Трактор поднялся на холм.
2. Чтобы расти вверх, на или над: плющ, карабкающийся по стенам.
н.1. Альпинизм; Восхождение: долгое, изнурительное восхождение на вершину.
2. Место для подъема: скала крутой подъем.
Идиома: лазить по стенамБыть тревожным или неистовым.
[Среднеанглийский climben, от древнеанглийского climban.]
climb’a · ble (климə-бул) прил.
Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.
подъем
(klaɪm) vb ( в основном )1. (часто следует: вверх ), чтобы подняться или подняться (лестница, гора и т. Д.)
2. ( часто следует по ) продвигаться с трудом: подниматься по уступу.
3. повышение до более высокой точки или интенсивности: температура поднялась.
4. наклон или подъем вверх: дорога начала подниматься.
5. для повышения социального положения
6. (Ботаника) (растений), чтобы расти вверх путем скручивания, используя усики или присоски и т. Д.
7. неформальный ( следуют за ), чтобы надеть (надеть) или залезть (в): он залез в пижаму.
8. быть альпинистом или альпинистом
n9. акт или случай восхождения
10. место или вещь, на которую нужно подняться, особенно маршрут в альпинизме
[древнеанглийский скалолазание ; относится к древнескандинавскому klembra to squeeze, староверхненемецкому climban to clamber]
ˈclimbable adj
Collins English Dictionary — Complete and Unabridged, 12-е издание 2014 © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014
набор высоты
(клаɪм)в.я.
1. для подъема или подъема; двигаться вверх или к вершине чего-либо: Солнце поднялось над холмом.
2. подъем вверх: дорога круто поднимается.
3. подниматься по сплетению или с помощью усиков, липких тканей и т. Д. Как растение.
4. для продолжения движения руками и ногами (часто по вдоль, вокруг, вниз, над, и т. Д.), Особенно. на возвышенности или с возвышенности.
5. , чтобы подняться в известности, удаче и т. Д.
v.t.6. , чтобы подняться, подняться или добраться до вершины, особенно. руками и ногами: подниматься по лестнице; подняться по лестнице.
7. пройти наверх и снова: Заключенные перелезли через стену и сбежали.
н.8. восхождение лазанием: подъем на вершину холма.
9. место для восхождения: этот пик — настоящее восхождение.
[до 1000; Древнеанглийский climban, c. Средне-нижненемецкий, средненемецкий klimmen, старо-верхненемецкий chlimban; сравнить карабканье]Random House Словарь колледжа Кернермана Вебстера © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991 принадлежат Random House, Inc. Все права защищены.
восхождение
Прошлое причастие: залез
герундия: восхождение
ImperativePresentPreteritePresent ContinuousPresent PerfectPast ContinuousPast PerfectFutureFuture PerfectFuture ContinuousPresent Идеальный ContinuousFuture Идеальный ContinuousPast Идеальный ContinuousConditionalPast Условное
| Present |
|---|
| Лезу |
| лезешь |
| он / она / оно поднимается |
| мы поднимаемся |
| вы поднимаетесь |
| они лазают |
| Preterite |
|---|
| 902 902 902 902 902 902 902 902 902 903 |
| мы поднялись |
| вы поднялись |
| они поднялись |
| Present Continuous |
|---|
| I am climbing | 90 233
| вы поднимаетесь |
| он / она / она лазает |
| мы поднимаемся |
| вы поднимаетесь |
| они лазают |
| Future | |
| вы подниметесь | |
| он / она / она поднимется | |
| мы поднимемся | |
| вы подниметесь | |
| они поднимутся |
| Будущее поднялись на |
| вы поднялись |
| он / она / она поднялись |
| мы поднялись |
| вы поднялись |
| они пройдут |
| Present Perfect Continuous |
|---|
| вы лазили |
| он / она / она лазал |
| мы лазили |
| вы лазили |
| они лазили |
| Future Perfect Continuous |
|---|
| Я буду лазать |
| вы будете лазать |
| он / она будет лазать |
| мы будем лазать |
| вы будете лазать |
| они будут лазать |
| Past Perfect Continuous |
|---|
| Я лазил |
| вы лазили |
| он / она / она лазал |
| мы лазили |
| 6 вы были 902 |
| они лазили |
| Условно | |
|---|---|
| Я бы поднялся | |
| вы бы поднялись | |
| он / она / она / она поднялась бы | |
| 6 мы бы поднялись | |
| 6 мы бы поднялись | 6 поднялись бы на |
| они бы поднялись |
| Прошлое Условное | |||
|---|---|---|---|
| Я бы поднялось | |||
| вы бы поднялись | |||
| он / она | он / она | он / она бы поднялись | поднялись бы |
| вы бы поднялись | |||
| у них было бы cl imbed |
Таблицы английских глаголов Collins © HarperCollins Publishers 2011
Climbs Synonyms, Climbs Antonyms | Тезаурус Мерриам-Вебстера
Тезаурус
настоящее время в третьем лице единственного числа восхожденияСинонимы и антонимы слова
climbs(запись 1 из 2)
1 часто двигаться (как вверх или над чем-то) с помощью рук, удерживая или тянув- Посетители должны проявлять осторожность при подъеме по мокрым камням вдоль берега
- дым из кабины восхождение в неподвижном горном воздухе
- возникает,
- восходит,
- aspires,
- подъемники,
- крепления,
- поднимается,
- взлетает,
- тяги,
- выступ,
- восстания,
- ибп,
- аптрасты,
- подъемы
- жалоб в кабельную компанию поднялись после перехода на
- разгоняется,
- накапливается,
- ценит,
- воздушные шары,
- стрелы,
- наращивает,
- Burgeons
- (тоже буржуйцы),
- увеличивает,
- эскалация,
- расширяется,
- прибыль,
- прибавки,
- крепления,
- умножается,
- грибы,
- пролиферирует,
- поднимается,
- сворачивает,
- снежки,
- спреды,
- набухание,
- воски
Синонимы и антонимы слова climbs (Запись 2 из 2)
акт или пример подъема или подъема- длинный и трудный восхождение в гору
Определение набора высоты по Merriam-Webster
\ ˈKlīm \поднялся; альпинизм; поднимается
непереходный глагол
1а : идти вверх с постепенным или непрерывным прогрессом : подниматься, подниматься наблюдая, как поднимается дымб : для постепенного увеличения цены продолжают расти
c : наклон вверх альпинистская тропа
2а : подняться или приподняться, особенно хватаясь или сжимая руками поднялся в поезд
б растения : восходящий рост (как сплетение) Айви взбирается по стенам старого здания.
3 : ходить или спускаться, обычно хватаясь за руки или держа их руками спускаться по лестнице
4 : надевать или снимать одежду обычно с некоторой поспешностью или усилием. пожарные залезли в одежду
переходный глагол
1 : идти вверх или вдоль, к вершине или над подняться на холм
2 : чтобы подтянуться или подтянуться вверх, наверх или наверх, используя руки и ноги дети залезают на дерево
3 : вырасти и старше плющ карабкается по стене
1 : место, где скалолазание необходимо для прогресса крутые подъемы 2 : акт или пример восхождения : подъем, подъем Отсюда до хребта 20 минут подъема.| 1.Liberty Ridge | Вашингтон > Юг-Запад и Такома | AI2-3 Крутой снег | |
| 2. Эксум-Ридж | Вайоминг > Гранд Тетон НП | 5.5 4б 13 IV + 11 мс 4а | |
| 3. Высокая экспозиция | Нью-Йорк > Gunks | 5.6 4c 14 В 12 S 4b | |
| 4. Юго-восточный контрфорс | Калифорния > Йосемити НП | 5.6 4c 14 В 12 S 4b | |
| 5. Ист-Ридж | Вайоминг > Хребет Винд Ривер | 5.6 4c 14 В 12 S 4b | |
| 6. Змеиная дамба | Калифорния > Йосемити НП | 5.7 5a 15 В + 13 МВС 4b R | |
| 7. Угол гофры | Калифорния > Прыжок любовника | 5,7 5a 15 В + 13 МВС 4b | |
| 8. Моби Грейп | Нью-Гемпшир > Cannon Cliff | 5.8 5b 16 VI- 15 HVS 4c PG13 | |
| 9. Лунный контрфорс (Cle … | Юта > Сион НП | 5,8 5b 16 VI- 15 HVS 4c C1 | |
| 10. Флайбои | Вашингтон > Оканоган | 5.9 5c 17 VI 17 HVS 5a | |
| 11. Адреналин. | Невада > Красная скала | 5.9 5c 17 VI 17 HVS 5a | |
| 12. Регулярная северо-западная стена H… | Калифорния > Йосемити НП | 5.9 5c 17 VI 17 HVS 5a C1 | |
| 13. Нос | Калифорния > Йосемити НП | 5.9 5c 17 VI 17 HVS 5a C2 | |
| 14. Случайный маршрут | Колорадо > РМНП — Рок | 5.10a 6a 18 VI + 18 E1 5a | |
| 15. Беки-Шуинар | Канада > Bugaboos | 5.10 6b 20 VII- 19 E2 5b | |
| 16. Украденный дымоход | Юта > Фишер Тауэрс | 5.10 6b 20 VII- 19 E2 5b A0 | |
| 17. Положительные вибрации | Калифорния > Высокая Сьерра | 5.11a 6c 22 VII + 22 E3 5c | |
| 18. Голый край | Колорадо > Каньон Эльдорадо СП | 5.11b 6c 23 VIII- 23 E3 5c | |
| 19. Первоначальный путь | Невада > Красная скала | 5.12- 7a + 25 VIII + 25 E5 6a | |
| 20. The Moonlight Buttress (бесплатно) | Юта > Сион НП | 5.12c 7b + 27 IX- 27 E6 6b |
восхождений — Alpine Ascents International
Альпинисты действительно современные исследователи с особыми мечтами и видениями. Мы стремимся поддерживать ритм исследования, выделяя не только наши восхождения, походы и маршруты, но и общий опыт этих путешествий. Посещаете ли вы нашу школу альпинизма, путешествуете по Гималаям или пытаетесь покорить вершину 8000 м, мы относимся к каждой экспедиции как к уникальному исследованию. Мы понимаем, что каждый член команды сам по себе является авантюристом, и присоединяется к нам, чтобы принять вызов и учиться на собственном опыте.Мы рекомендуем вам прочитать наш веб-сайт, чтобы собрать дополнительную информацию о каждой экспедиции.
Все экспедиции альпийских восхождений тщательно готовятся. Это означает изучение качественных подъемов, выбор оптимальных маршрутов, предоставление высококачественных продуктов и разработку программ безопасности для каждого путешествия. Перед тем, как отправиться в любую экспедицию, мы предоставляем альпинистам обширную информацию, а гиды готовы ответить на вопросы. Мы понимаем, что помощь альпинистам в достижении личных целей начинается задолго до восхождения.Мы прилагаем все усилия, чтобы быть доступными и быстро отвечать на все телефонные звонки и запросы по электронной почте. В отличие от многих организаций, мы сами планируем и проводим восхождения. Большинство членов нашей команды исходят из личных рекомендаций, и многие из них являются повторными альпинистами.
The Seven Summit
Компания Seven Summit с 1986 года, Alpine Ascents, сопровождает самые высокие горы на каждом континенте с большей последовательностью и успехом, чем любые другие услуги гидов. Наш успех в проведении семи встреч на высшем уровне является самым высоким в отрасли.С тех пор, как Дик Басс впервые предложил это начинание, значительный процент альпинистов, преодолевших семь вершин, поднялись вместе с альпинистами Alpine Ascents International или руководили ими. Мы привели на вершину Эвереста больше людей (271), чем любая другая компания. Развиваемые страстью к путешествиям и скалолазанию, мы чувствуем себя привилегированными иметь второй дом на каждом континенте и с нетерпением ждем возможности поделиться с вами этими великолепными вершинами.
Уровни скалолазания: рейтинги скалолазания / боулдеринга | REI Кооператив
Даже если вы еще не оказались на отвесной скале, вы, вероятно, слышали, как кто-то говорил о восхождении «на 5 баллов» при описании маршрута, который они пробовали или освоили.Они описывают уровень сложности восхождения, а рейтинг взят из десятичной системы Йосемити (YDS). Хотя система была создана на открытом воздухе, она также используется для оценки сложности маршрутов в скалодромах.
Подобно разнице между американской и метрической системами измерения, системы альпинизма других стран отличаются: Германия, Англия, Франция и Австралия имеют свои собственные рейтинги. Эта статья будет посвящена рейтингам в США, а также расскажет о шкале V Scale , ее аналоге в U.С. Мир боулдеринга.
Обзор рейтингов восхожденийПервоначально разработанный для описания всего диапазона путешествий по бездорожью, YDS оценивает технические скалолазания от 5,0 до 5,15.
Классификация маршрутов | ||
Класс 1 | Пешие прогулки по ровной и легкой тропе. | |
Класс 2 | Поход по крутому склону, карабканье, возможно, руками. | |
Класс 3 | Восхождение на крутой склон, умеренное воздействие, веревку можно носить, но не использовать, а руки используются при лазании. Возможно короткое падение. | |
Класс 4 | Он еще круче, открыт, и большинство людей используют веревку из-за опасности длинных падений. | |
Класс 5 | Скалолазание техническое, требуется страховочная веревка с защитой. Это не для новичка. Любое падение с Класса 5 может быть фатальным. | |
| Подкатегории класса 5 | ||
5,1-5,4 | Легко | Крутой участок с большими опорами для рук и ног.Подходит для новичков. |
5,5-5,8 | Средний | Небольшие опоры для ног и опоры для рук. Низкий угол наклона к вертикальной местности. Требуются навыки скалолазания от начального до среднего уровня. |
5,9-5,10 | Жесткий | Технический и / или вертикальный, может иметь выступы. Эти сложные восхождения требуют определенных навыков лазания, которых может достичь большинство альпинистов выходного дня. |
5,11-5,12 | Сложный | Технический и вертикальный, может иметь свесы с небольшими зацепами. Преданные альпинисты могут достичь этого уровня после долгой практики. |
5,13-5,15 | Очень сложно | Тяжелое лазание, техническое и вертикальное, с небольшими выступами и небольшими зацепами.Эти маршруты предназначены для опытных скалолазов, которые регулярно тренируются и обладают большими природными способностями. |
6.0 | Свободный лаз нельзя | Маршрут, на котором нет опор и опор для ног, можно пройти только с помощью вспомогательных средств. Добавленный рейтинг от A1 до A5 дополнительно обозначает уровень сложности. |
Первоначально рейтинг YDS в десятичной системе ограничивался 5.9 самых сложных восхождений на тот момент. Однако по мере развития навыков и снаряжения альпинистов возникла необходимость в более высоких рейтингах. Поскольку 6.0 уже был предназначен для лазания на помощь, были добавлены рейтинги 5.10 и выше.
Для дальнейшего определения сложности маршрута используется буквенная система подклассов (a, b, c или d) для подъемов 5.10 и выше. Таким образом, маршрут с рейтингом 5.10a легче, чем маршрут с рейтингом 5.10d.
Как использовать рейтинги для скалолазания«Ключевой момент» или самая сложная часть подъема — основа рейтинга.Некоторые путеводители предоставляют дополнительные сведения о трудностях, добавляя рейтинг + или -:
- + означает, что маршрут сохраняет свой уровень сложности большую часть пути
- — указывает, что всего одно или два места будут такими же сложными, как и суть
Несмотря на то, что числовая система стандартизирована, рейтинги могут различаться. Небольшой контекст поможет вам получить максимальную отдачу от рейтингов скалолазания:
- Рейтинги являются экологическими: Когда вы переходите из тренажерного зала на скалу, начинайте с более низкого рейтинга, потому что погода и выветрившиеся опоры для рук и ног усложняют задачу.
- Рейтинги являются региональными: Рейтинги могут быть относительными в зависимости от их сложности по сравнению с другими восхождениями поблизости. Когда вы находитесь в новом районе или в новом тренажерном зале, спросите у местных жителей, каковы здесь высокие или низкие оценки.
- Рейтинги могут быть персональными: Рейтинги могут быть основаны на стиле лазания или телосложении скалолаза, разработавшего маршрут.
- Оценки носят информационный характер: Рейтинги являются ориентировочными, а не Евангелием. Не зацикливайтесь на числах.Используйте рейтинги, чтобы выбирать маршруты, которые вдохновляют, сложны и соответствуют желаемому вами уровню лазания.
- Оценок носит ситуационный характер: Уделите больше внимания скалолазам у скал, чем позерам в пабе.
Как только вы узнаете, насколько технически сложен подъем, следующий вопрос: «сколько времени это займет?» Уровни лазания дают представление о том, сколько времени может потребоваться опытному альпинисту для прохождения маршрута:
- Grade I: Пара часов
- Grade II: Ближе к четырем часам
- Класс III: От четырех до шести часов (большую часть дня)
- Степень IV: Один очень долгий день
- Оценка V: Два дня (требуется ночевка)
- Класс VI: Два дня плюс
Уровень VII будет в сфере большой экспедиции.(Использование системы на основе римских цифр также позволяет добавлять более высокие оценки в будущем.)
Оценки не используются в помещении , потому что никого не волнует, что он застрянет на стене спортзала в темноте.
Многие люди взаимозаменяемо используют «оценка» и «рейтинг» с номером YDS . Не беспокойтесь о различиях между терминами, если только вы не рассматриваете длинный многоступенчатый маршрут на открытом воздухе и действительно хотите знать уровень подъема.
Рейтинги боулдерингаКак и мир скалолазания, боулдеринг разработал несколько систем оценки.Наиболее широко используемым сегодня стандартом является шкала V Scale , названная в честь Джона «Паразита» Шермана, который вместе со своими приятелями оценивал маршруты в легендарной боулдеринговой зоне Hueco Tanks в Техасе.
Если вы занимаетесь боулдерингом в Европе, вы увидите рейтинг в шкале шрифтов. Эта система возникла в Фонтенбло, известном французском регионе боулдеринга.
Шкала V идет от V0 (самый легкий) до V16 (самый тяжелый). Он также включает вводную оценку VB для проблем с боулдерингом для начинающих.Поскольку шкала открытая, вполне возможно, что числа выше 16 могут быть добавлены позже. Иногда к значению добавляется знак «+» или «-», чтобы различать уровень сложности в пределах одного рейтинга.
Сравнение рейтингов боулдеринга и скалолазания
Ниже представлена модифицированная версия (мы добавили уровень для начинающих) диаграммы, используемой в соревнованиях по скалолазанию в США:
Шкала В | ярдов |
VB | 5.1-5,8 |
V0 | 5,9 |
V1 | 5.10+ |
В2 | 5,11- |
V3 | 5.11+ |
V4 | 5,12– |
V5 | 5.12 |
V6 | 5.12+ |
V7 | 5.13- |
V8 | 5,13 |
V9 | 5.13+ |
V10 | 5.14- |
Хотя боулдеринг и лазание требуют схожих физических навыков, они достаточно различны, чтобы требовать осторожности при сравнении шкалы V с шкалой YDS.Для опытных альпинистов и боулдерингов не редкость старт намного ниже, чем можно предположить из таблицы.
Используйте шкалу V для боулдеринга с тем же подходом, что и YDS: поймите, что она и переменная, и субъективная, и проконсультируйтесь с ней, чтобы выбрать сложные, хотя и не очень сложные задачи.
Безопасность — это ваша ответственность. Никакая статья или видео не могут заменить надлежащие инструкции и опыт. Перед восхождением убедитесь, что вы практикуете правильную технику и правила техники безопасности.
⛰ Скалолазание в Йосемити | Восхождение на Эль-Капитан
Долина Йосемити была местом почти всех крупных достижений в скалолазании и продолжает оставаться местом, где альпинисты мирового класса оттачивают свои навыки, бьют рекорды и меняют наше понимание того, что возможно для человеческой силы и выносливости.
Гид по скалолазанию
Если вы опытный скалолаз, прочтите Йосемитские рекомендации для опытных скалолазов, прежде чем выходить на улицу.Кроме того, сначала ознакомьтесь с местностью с помощью этих великолепных карт Йосемити, включая региональные карты Йосемити и карты троп.
Как мы упоминали выше, нет лучшего места для начала, чем Йосемитская школа альпинизма и служба гида. Независимо от того, занимаетесь ли вы скалолазанием много лет и готовы покорить большие стены Йосемити или впервые, Йосемитская школа альпинизма и служба гида готовы помочь вам «освоить канаты».
Выбирайте из полудневных, полных, многодневных или индивидуальных занятий.
Вы также можете присоединиться к программе «Спроси альпиниста» летом, где вы можете встретиться с настоящим альпинистом, узнать об их снаряжении и даже задать им вопросы, например, «Как спят альпинисты?» Подробности см. В Руководстве по Йосемити.
Восхождение на Эль-Капитан
Хотя достижение Эль-Капитана — это цель, требующая многолетних тренировок, вы можете получить опыт скалолазания в парке с Йосемитской школой альпинизма. В Йосемитской школе альпинизма, действующей с 1969 года, есть программы для всех уровней подготовки и даже специальные программы, такие как «Девушки на граните».
Просто хотите быть зрителем? Без проблем! Отправляйтесь на луг Эль-Капитан с телескопом или мощным зум-объективом на своей зеркальной фотокамере и наблюдайте за альпинистами, когда они совершают восхождение. Скалолазание — это круглогодичное занятие, в зависимости от погоды.
Полукупол для лазания
Хаф-Доум. Это, пожалуй, самый знаковый символ национального парка Йосемити. Восхождение на Хаф-Доум, поднимающееся на 1360 футов с высоты 8844 футов над уровнем моря, принесет вам головокружительные высоты с его отвесным фасадом и вознаградит вас беспрецедентными видами, которые вы запомните на всю жизнь.
В качестве альтернативы, если вы собираетесь совершить напряженный 17-мильный поход, вы также можете отправиться в поход по Хаф-Доуму, где вы подниметесь на высоту 4800 футов, преодолевая водопад Вернал и водопад Невада.
.