Подтягивайся: Недопустимое название — Викисловарь

Подтягиваться — это… Что такое Подтягиваться?

Подтягиваться

подтя́гиваться

несов.
1.

Держась руками за что-либо, подтягивать себя, свое тело к чему-либо.

отт. Медленно перемещаясь, приближаться к чему-либо.

2.

Догонять ушедших вперед, подтягивать отставших.

3.

Стягивать, затягивать на себе пояс, кушак и т.п.

4. разг.

Подбираться, поджиматься .

5. разг.

Выпрямляться, становиться бодрым, принимать аккуратный вид.

отт. Улучшать свое поведение, свои дела.

6.

Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000.

.

• Подтягивать
• Подтяжечный

Смотреть что такое «Подтягиваться» в других словарях:

• ПОДТЯГИВАТЬСЯ — ПОДТЯГИВАТЬСЯ, подтягиваюсь, подтягиваешься, несовер. 1. несовер. к подтянуться. 2. страд. к подтягивать (см. подтянуть во всех знач., кроме 7). Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 …   Толковый словарь Ушакова

• подтягиваться — ПОДТЯНУТЬСЯ, янусь, янешься; сов. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

• подтягиваться — гл. несов. • подвинчиваться • подкручиваться завинчиваться покрепче) Словарь русских синонимов. Контекст 5.0 Информатик. 2012 …   Словарь синонимов

• подтягиваться — глаг., нсв., употр. сравн. часто Морфология: я подтягиваюсь, ты подтягиваешься, он/она/оно подтягивается, мы подтягиваемся, вы подтягиваетесь, они подтягиваются, подтягивайся, подтягивайтесь, подтягивался, подтягивалась, подтягивалось,… …   Толковый словарь Дмитриева

• подтягиваться — подтягиваться, подтягиваюсь, подтягиваемся, подтягиваешься, подтягиваетесь, подтягивается, подтягиваются, подтягиваясь, подтягивался, подтягивалась, подтягивалось, подтягивались, подтягивайся, подтягивайтесь, подтягивающийся, подтягивающаяся,… …   Формы слов

• подтягиваться — подт ягиваться, аюсь, ается (к подтян уться) …   Русский орфографический словарь

• подтягиваться — (I), подтя/гиваю(сь), ваешь(ся), вают(ся) …   Орфографический словарь русского языка

• подтягиваться — см. Подтянуть и Подтянуться …   Энциклопедический словарь

• подтягиваться — I см. подтянуться; аюсь, аешься; нсв. II см. подтянуть; ается; страд …   Словарь многих выражений

• подтягиваться — 1.1.1.3., ЛВМ 7 2.2.1.5., ОСМ 2 …   Экспериментальный синтаксический словарь

Книги

• Дед Снегур и Морозочка, Дарья Донцова. Татьяна Сергеева хоть и не фотомодель, а «сдобная пышечка», муж Гри у нее красавец, каких поискать! Они коллеги по сыскному делу, поэтому Гри легко отпустил супругу навесьма сомнительное… Подробнее  Купить за 280 руб
• 50 подтягиваний через 7 недель, Спайрс Стив. С программой Бретта Стюарта вы увеличите силу, повысите мышечный тонус и улучшите общую физическую форму до такой степени, что сможете подтягиваться на перекладине 50 раз подряд! В книге… Подробнее  Купить за 266 руб
• 50 подтягиваний через 7 недель, Бретт Стюарт. С программой Бретта Стюарта вы увеличите силу, повысите мышечный тонус и улучшите общую физическую форму до такой степени, что сможете подтягиваться на перекладине 50 раз подряд! В книге… Подробнее  Купить за 167 грн (только Украина)

Другие книги по запросу «Подтягиваться» >>

Учимся подтягиваться на перекладине — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Подтягивания на турнике — доступное и эффективное упражнение для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и запястий. Но далеко не всем удается сразу научиться подтягиваться.

Существует уйма техник обучения технике подтягиваний на перекладине: это и неполная амплитуда, и использование резиновых жгутов, помощь специальные тренажеры и так далее. Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, надо научиться чувствовать работающие мышцы.

🔹 При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.

Упражнением, на котором новичкам рекомендуется учиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока сидя — аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.

🔹Подтягивания и тяга верхнего блока
Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция. Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Возьми перекладину вышеописанным хватом так широко, как можешь, сядьна скамейку тренажера, зафиксируй ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если тяжело удерживать вес в начальной позиции — значит он слишком большой.

🔹Техника выполнения верхней тяги
Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва нужно тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, ты должен почувствовать активизацию широчайших мышц спины.

Медленно тяни вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируй на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верни перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

🔹Техника подтягивания на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполни 2 подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике. Включи эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняй их 1–2 раза в неделю.

На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывай фазы движения, а не повторы. Раз: силой рук ты тянешь перекладину вниз до середины траектории; два: включаются мышцы спины, ты дотягиваешь вес до подбородка, сводя лопатки вместе; три: медленно возвращаешь вес вверх.

🔹Растяжка мышц спины
Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняй их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.

Сядь на скамью, спина прямая. Медленно наклонись в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх как можно выше.

Почувствуй растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержись в этом положении на 25–30 секунд, затем перемени руки.

🔹Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.

#подтягивайся Instagram posts (photos and videos)

🌿 Разгрузились пора выходить 🌿 ⠀ Ну что, приветики пистолетки✌️😁 Как и обещала, рассказываю. Кто читал предыдущий пост, тот в теме😉 Коротко о главном, я с 10-го января села на пяти недельную разгрузку, так как охренела от своих набранных кг после НГ😝😅 ⠀ 🍒 Вот они и закончились мои недельки, за это время я скинула 6 кг и по 6 см в талии, животе, бёдрах🤩🥰💪 И что же дальше?, скажите вы🧐 жрать ведрами можно? 🤪😆 Можно, если осторожно😉 ⠀ 🍒 Начинаю я обычно с выхода из разгрузки, и всем советую это делать, чтоб закрепить результат и не распухнуть на глазах обратно🤞🏼😋 Система проста, питаться продолжаем так же как и на самой разгрузке, только с шестой недели, начинаем по чуть-чуть менять рацион🙌 ⠀ Итак: 🍏 6неделя — добавляем 2-3 ст.

ложки каши в сухом виде, сваренную или запареную на воде ( я беру обычно овсянку или гречневые хлопья, запариваю пока вариться кофе☕💕😊) 🍏 7неделя — 2 зелёных яблока, заменяем на два других не сильно сладких фрукта (нельзя: банан, виноград, хурма, манго) 🍏 8неделя добавляем немного сухофруктов 🍏 9неделя — варёные, тушеные овощи 🍏 10неделя — вводим овощные бульоны. ⠀ Так же с 6 недели вводим 15гр. растительного масла (3 чайные ложки), добавлять можно в салат, кашу, но не жарить на нём ❌☝ Можно заметить на маслины или миндаль, в них на 3 шт. — 1,5гр. жира. ⠀ Чай, кофе, вода остаются в том же режиме👌 первые в безграничном колличестве, второе не менее 1,5-2 литра на день. ⠀ 🍒 После выхода, не накидываемся, а постепенно, примерно в той же схеме, начинаем вводить продукты из повседневного своего рациона😊 ⠀ Таким способом, кстати можно выяснить, что заставляет нашу фигуру пухнуть, отекать и набирать вес🙌 То есть, если постепенно будите вводить продукты и отслеживать свои кг, то увидите от какого продукта пошла большая прибавка, соответственно в дальнейшем можно ограничить его потребление, иногда можно, но не налегать, чтоб потом не плакать на весах🤪😅😁 ⠀ Всем хорошего настроения и любви к себе❤ обняла😊 ⠀ 🍒 Полезная была информация? С тебя лайк и комент😉 ⠀ #моетело #моедело #самаиспортила #самаисправляю #Нади_рассказывает #2021 #красивоетело #твояфигура #всевтвоихруках #будьвтеме #подтягивайся #разгрузка #диета #спорт #присоеди

Подтягивайся Instagram posts — Gramho.

com

Я ЗНАЮ, что многие девушки хотят научиться подтягиваться😍 хотя бы 1 раз ⠀ Хотят, но ничего для этого не делают. А если и делают, то нерегулярно😑 ⠀ А у меня нет желания пинать людей, которые спрашивают и ничего не делают, когда получают свой ответ🤦🏼‍♀️ ⠀ Вы ведь когда маленькие были и учились ходить и падали, вы же не переставали пытаться ходить дальше? Тоже самое и здесь, и в любой другой деятельности: надо пробовать ( тренировать навык) постоянно, а не раз в неделю или в месяц, а потом забросить и говорить: «Как же я хочу научиться подтягиваться😫» ⠀ ПРЯМО СЕЙЧАС❗️ИДИ И СДЕЛАЙ❗️⬇️ ⠀ 1️⃣. Горизонтальные ( австралийские) подтягивания, тоже самое сдают на физре девочки в школе. Меняй угол наклона тела и ширину хвата☝🏼 Попробуй начать движение сведением лопаток #mindmuscleconnection Если с этим упражнением у тебя всё просто — увеличивай количество повторений. Если это зал, то можно использовать штангу в тренажёре Смитта или петли TRX. ⠀ 2️⃣. «Ползунки», один из вариантов. Первое время можно выполнять с помощью ног, вставая на шведскую стенку (смотри видео) ⠀ 3️⃣. Подтягивания в паре. Очень часто для подтягиваний используют лямки, которые держат кисть. Мое мнение: они тебе не нужны, если только это не подтягивания с дополнительным отягощением. Иначе ты рискуешь научиться подтягиваться и иметь слабый хват кистей, что в таких упражнениях неприемлемо. Да, будет тяжело, но зато потом у тебя не возникнет трудностей с тем, что подтянуться ты можешь ещё несколько раз, а пальцы уже не держат 🤪 P.S. Именно так я просрала участие в #русскийниндзя 💪🏼 ⠀ 4️⃣. Подтягивания с резиной, она бывает разного сопротивления и позволяет почувствовать всю прелесть подтягиваний и поверить в себя😁, если полноценно подтягиваться ты ещё не умеешь. ⠀ 5️⃣. Негативные подтягивания. Запрыгни вверх к перекладине или попроси, чтоб кто-нибудь подсадил и опускайся вниз очень медленно, насколько позволяют твои усилия удержать себя в этом положении ⠀ А теперь перейдём к следующему моменту: ⠀ КАК не обращать внимания на людей, которые видят, что ты учишься подтягиваться❓ ⠀ ОТВЕТ: напиши в комментариях 😉⬇️ И делитесь своими успехами в освоении этого нелегкого упражнения 😉💪🏼

Областной фестиваль ВФСК ГТО «Подтягивайся и ты»

В УТЦ «Кавголово» (Всеволожский район Ленинградской области) прошёл областной фестиваль Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) среди студентов профессиональных образовательных организаций «Подтягивайся и ты».

Мероприятие организованно Комитетом по физической культуре и спорту Ленинградской области совместно с государственным автономным учреждением Ленинградской области «Центр спортивной подготовки сборных команд Ленинградской области» (Региональный оператор ВФСК ГТО Ленинградской области).

С приветственным словом обратился главный специалист по физической культуре и спорту Ленинградской области Куликов Александр Фёдорович:

«Приветствую вас на наших соревнованиях. «Спорт- норма жизни» — это не просто слоган, это ваша спортивная подготовка, это наши встречи на фестивалях, это ваши победы и достижения! Честной борьбы, ярких эмоций, хорошего настроения!»

Более 80  участников из 12 профессиональных образовательных организаций Ленинградской области соревновались  в следующих видах испытаний: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу, поднимание туловища из положения лёжа на спине, наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье, стрельба из «электронного оружия». По итогам соревнований были определены победители в абсолютном зачете и командном первенстве.

Команда Гатчинского педагогического колледжа им.К.Д. Ушинского заняла почётное первое место. В тесной борьбе за второе место команда Кингисеппского колледжа технологий и сервиса смогла обойти команду Сосновоборского политехнического колледжа всего на несколько очков.

Ярким завершением спортивной программы стала эстафета на надувной конструкции. В интерактивно-развлекательной программе наибольшей популярностью пользовались такие игры, как «Пятнашки», «Лабиринт» и «Кубик Рубика». Все участники соревнований получили сувениры и фотокарточки с символикой ВФСК ГТО.

%d0%bf%d0%be%d0%b4%d1%82%d1%8f%d0%b3%d0%b8%d0%b2%d0%b0%d1%82%d1%8c%d1%81%d1%8f на чешский — Русский-Чешский

Предполагая, что такие вкладчики находят держателей FE желающих приобрести их BE, то вырисовывается значительный курс BE к FE, который зависит от размера сделки, относительного нетерпения держателей BE и ожидаемой продолжительности контроля над движением капитала.

Jestliže takoví deponenti naleznou držitele VE ochotné koupit jejich BE, vzniká podstatný směnný kurz mezi BE a VE, odvislý od velikosti transakce, relativní netrpělivosti držitele VE a očekávané doby trvání regulace kapitálu.

ProjectSyndicate

С 2002 по 2010 годы из $56 млрд финансовой помощи, предоставленной Афганистану, 82% было потрачено через негосударственные институты.

Mezi lety 2002 a 2010 bylo 82% z 56 miliard dolarů určených na pomoc v Afghánistánu utraceno prostřednictvím nestátních institucí.

ProjectSyndicate

Расчет 81, скорая всё ещё на переезде.

Zásahovko 81, posily jsou stále za vlakem.

OpenSubtitles2018.v3

Похоже, мы можем поехать по шоссе 81 и дальше через Даллас.

Vypadá to, že mužem jet po silnici č. 81 směrem na Dallas.

OpenSubtitles2018. v3

Она распространяет миллионы [19 миллионов каждого выпуска] экземпляров своего материала примерно на 60 [в настоящее время на 81] языках, в том числе на языках пиджин, хилигайнон и зулу.

Tato skupina rozšiřuje miliony [19 milionů od každého čísla] výtisků svých materiálů asi v 60 [vlastně v 81] jazycích včetně pidžin, hiligaynonštiny a zulštiny.

jw2019

82 помещается в 500 — Хорошо, давайте посмотрим.

Dobře podívejme se na to.

QED

Этот отчисленный ученик умер в 82 года, в здравом уме, будучи основателем и первым директором Еврейского университета в Иерусалиме и основателем издательства Шокен Букс. Это популярное издательство в дальнейшем было поглощено издательским домом Рандом Хаус.

Tento středoškolský odpadlík zemřel ve věku 82 let jako respekt vzbuzující intelektuál, spoluzakladatel a první CEO Hebrejské univerzity v Jeruzalému, zakladatel Schocken Books, uznávaného nakladatelství, které později koupil Random House.

ted2019

82-летний мужчина, диабетик, похищен около своего маленького милого дома среди бела дня.

Dvaaosmdesátiletý muž, diabetik, unesen za bílého dne, ze zahrady svého pěkného domečku.

OpenSubtitles2018.v3

▪ Ежедневно в ЮАР осуждаются 82 ребенка за «изнасилование или словесное оскорбление других детей».

▪ V Jižní Africe je každý den před soudem obviněno 82 dětí ze „znásilnění nebo sexuálního obtěžování jiných dětí“.

jw2019

Я хотел бы начать благотворительность, and I think that would be a-a good place to start.

Chtěl bych založit charitu a myslím, že by to byl slušný začátek.

OpenSubtitles2018.v3

Позднее в состав эскадрильи добавились ещё три истребителя: два Bf 109G-6 и один Focke-Wulf Fw 189, которые были угнаны из Восточной Словакии в Польшу и потом попали в СССР.

Kombinovaná letka byla později posílena o dvě moderní stíhačky Messerschmitt Bf 109G-6 a jeden průzkumný Focke-Wulf Fw 189, které původně přeletěly z východního Slovenska k Sovětům v Polsku poté, co byli povstalci na východním Slovensku obklíčení a odzbrojení německými vojsky.

WikiMatrix

В газете «Репубблика» утверждалось, что в неделю опроса 82 процента итальянцев смотрели телевизор, «и они просиживали у экранов в среднем чуть меньше пяти часов» в день.

Noviny La Repubblica uvádějí, že během jednoho týdne, který byl ve studii hodnocen, se na televizi dívalo 82 procent Italů, „a ti strávili před televizí téměř pět hodin“ denně.

jw2019

Задача для расчета 81:

Zásahovka 81 je přesunuta.

OpenSubtitles2018.v3

Если вы желаете получить новый выпуск «Пробудитесь!», который издается сейчас на 81 языке, обратитесь к Свидетелям Иеговы, живущим с вами по соседству, или напишите по одному из адресов, указанных на странице 5.

Pokud byste rádi dostali nejnovější číslo časopisu Probuďte se!, který nyní vychází v 81 jazycích, spojte se laskavě se svědky Jehovovými v místě, kde žijete, nebo napište na nejbližší adresu z těch, které jsou uvedeny na straně 5.

jw2019

Господь сказал нам: «Каждому предупрежденному человеку надлежит предупредить ближнего своего» (У. и З. 88:81).

Pán nám řekl: „Přísluší každému člověku, který byl varován, aby varoval bližního svého.“ (NaS 88:81.)

LDS

Урок: Хорошая дикция (be с. 86, абз.

Řečnický znak: Zřetelná artikulace (be s.

jw2019

82 7 Иметь детей — ответственность и награда

82 7 Děti — odpovědnost a odměna

jw2019

Какое же счастливое освобождение настанет для людей, жаждущих мирного, справедливого правления! (Псалом 36:9–11; 82:18, 19).

Jaké štěstí a jakou úlevu to přinese lidem toužícím po pokojné, spravedlivé vládě! — Žalm 37:9–11; 83:17, 18.

jw2019

Booking.com: Отель The Westin Paris, Paris, Франция — 81 Отзывы гостей.

Booking.com: hotel The Westin Paris, Paris, Francie — 81 Hodnocení hostů.

Common crawl

Урок: Ясно покажи, как применяется библейский стих (be с. 154, абз. 4 — с. 155, абз.

Řečnický znak: Objasňujme uplatnění biblických textů (be s. 154 ¶4–s.

jw2019

Пройдите к выходу 82 через 40 минут.

Prosím, projděte bránou 82 během následujících 40 minut.

OpenSubtitles2018.v3

Из них 81 человек был 65 лет и старше.

Jedenaosmdesáti z nich bylo nad 65 let.

jw2019

Может, мне и 82 года, но у меня язык, которым можно слизать всю краску в сортире.

Sice je mi 82 let, ale jazyk mám takový, že by slízal i barvu z budovy.

OpenSubtitles2018.v3

YF8U-2 (YF-8C) — два F8U-1, использовавшиеся для испытаний двигателя J57-P-16.

YF8U-2 (YF-8C) — Dva kusy verze F-8A používané pro testy motoru J57-P-16.

WikiMatrix

Относительно 82 процентов слов, приписываемых Иисусу в Евангелиях, они проголосовали черным шаром.

Celkem 82 procent slov, která jsou v evangeliích připisována Ježíšovi, ohodnotili černou kuličkou.

Подтягивайся вместе с нами — Красспорт

«Случайно увидел, что люди подтягиваются на турнике, и тоже решил поучаствовать, можно? — интересуется красноярец Виталий Хмельков. — Меня в категорию старше сорока лет запишите, попробую, чем я хуже других». Проверить свои силы на перекладине в минувшие выходные на острове Татышев желающих было хоть отбавляй. В течение двух дней в спортивном парке проходил праздник, посвящённый подтягиванию на турнике.

И если в субботу участников поупражняться собралось несколько десятков, то в воскресенье перекладины оккупировали сотни горожан. Организаторы даже на целый час продлили акцию «Подтягивайся вместе с нами». Практически каждый посетитель острова решил не упускать возможности пробиться в финал первых городских соревнований по подтягиванию на перекладине, которые прошли 1 сентября.

Напомним, что в середине августа стартовали отборочные состязания во дворах, а в последние дни месяца прошли районные турниры. В результате в финале своими силами мерялись 84 атлета. Причём соревновались они на новой площадке для занятий воркаутом, торжественное открытие которой как раз совпало с городским заключительным этапом состязаний. Право опробовать гимнастические снаряды на площадке предоставили губернатору Красноярского края Льву Кузнецову.

А после с захватывающими трюками выступили гости праздника — из Днепропетровска (Украина) — лидер международного движения «За здоровый образ жизни», председатель официальной всеукраинской организации «Street Workout Ukraine» Денис Минин и чемпион мира по street workout Евгений Кочерга.

— На Украине уже давно стартовал проект «Восстановление дворового комплекса стран СНГ», — рассказал Денис Минин. — Повсюду устанавливаются площадки для детей, взрослых и подростков. Когда мы начинали этот проект, даже не думали, что он приобретёт такие масштабы и выльется в нечто большее. Тысячи людей отказались от употребления тяжёлых наркотиков, бросили пить и курить. Мы получили не только оздоровление нации, но и духовное развитие. Но в одиночку мы бы ничего не добились. Так что я очень благодарен сторонникам, которые поддерживают такие инициативы. А сейчас и у вас в Красноярске реализуется проект «Турник в каждый двор». Это золотая середина, ничего лучше и быть не может. Теперь тысячи ребятишек и подростков придут во дворы и будут активно заниматься спортом.

И они уже занимаются. Только в отборочных этапах первых городских соревнований по подтягиванию на перекладине приняли участие более тысячи красноярцев. Таким масштабам удивился даже полномочный представитель президента России в Сибирском Федеральном округе Виктор Толоконский, побывавший и на открытии новой площадки, и на финале городского турнира.

— Об острове Татышев я узнал задолго до того, как его посетил, — отметил Виктор Толоконский. — Люди рассказывали о том, что в Красноярске есть замечательный спортивный парк, куда приходят целыми семьями проводить свой досуг, приобщаться к спорту, набираться новых сил и энергии. Причём по масштабам ни в одном из российских городов нет ничего подобного. Уникален Красноярск и по размаху реализации проекта «Турник в каждый двор». Чтобы за столь короткое время установить порядка тысячи гимнастических комплексов, причём тут же параллельно организовать соревнования дворовые, районные, городские… Здорово! Другим городам и территориям нужно брать пример с Красноярска. И я благодарен руководителям города и края за то, что они поддерживают такие проекты, из которых, надо заметить, и формировался путь к Универсиаде. Сегодня красноярцы со своими инициативами притягивают внимание всего мира, а это значит, что город развивается, у него впереди большое будущее.

По всей видимости, как раз с заделом на будущее страсти в финале городских соревнований разгорелись нешуточные. К примеру, Николай Каклимов, выступавший в категории старше сорока лет, в своё время установил рекорд России по подтягиванию за полчаса — четыреста раз! Но по итогам турнира он не попал даже в тройку лидеров. Победу здесь праздновал Виктор Россинин, который подтянулся 42 раза.

— Я рад за Виктора, — поделился Николай Каклимов. — Он старше меня на восемь лет, Россинину 59, мне 51 год. И такой результат! Молодец! Замечу, что правила подтягивания на городских соревнованиях гораздо жёстче, чем на установлении рекорда. Там фиксировали лишь касание подбородком перекладины. Здесь же отслеживали ещё и правильное положение ног в конечной точке, также при подъёме положение тела должно быть ровным без извиваний.

По итогам соревнований в возрасте до 12 лет среди юношей победителем стал Станислав Алеев, он подтянулся 22 раза. С таким же результатом в категории 13-15 лет лидировал Николай Созонов. В группе от 16 до 39 лет победитель — Владислав Ефимов, 38 подтягиваний.

Заметим, что в турнире приняли участие и девушки. У них судьи фиксировали вис на перекладине. Лучшей стала Елизавета Коновалова, ей удалось продержаться на турнике 5 минут 15 секунд. Все победители и призёры награждены денежными призами и памятными подарками.

Ольга Бачина (газета «Стадион»)

Фото-Борис Бармин

Руководство для новичков по освоению подтягиваний — SWEAT

Подтягивания — это функциональное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для формирования целостной силы верхней части тела. И все же они широко известны как одно из тех упражнений, которые трудно освоить, которые могут быть непростыми для новичков.

Несмотря на распространенные заблуждения, любой человек, даже без сильных мышц рук и спины, может освоить подтягивания. Вам просто нужно знать, с чего и как начать, вложить время и силы и выучить правильную форму.

Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы сможете ощутить физические преимущества сильной верхней части тела, одновременно чувствуя себя уверенно при выполнении сложных движений.

Узнай:

Что такое подтягивания?

Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивание — это упражнение на верхнюю часть тела, которое включает в себя подвешивание на перекладине для подтягивания руками, направленными от тела, и подъем всего тела с помощью мышц рук и спины, пока ваша грудь не коснется перекладины.Подтягивания задействуют сразу несколько мышц, что делает его сложным упражнением.

При выполнении движения сосредоточьтесь на использовании мышц рук и плеч и не поднимайте плечи вверх.

Как и любое упражнение на спину с собственным весом, это движение использует вес вашего тела в качестве сопротивления, а не внешние веса. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

Подтягивания в первую очередь используют широчайшие и бицепсы для подъема тела.Они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.

В то время как подтягивания сосредоточены на ваших широчайших (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышке и лопатке), это движение помогает развить целостную силу верхней части тела, что очень полезно для вашего здоровья в целом.

Каковы преимущества подтягиваний?

Подтягивания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Укрепление целостной силы верхней части тела

Поскольку подтягивания задействуют множество мышц в одном движении, они известны как сложное упражнение. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Они также тренируют нервную систему и мышечные ткани одновременно (в отличие от изолирующих упражнений).

Механизм с малой ударной нагрузкой

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое позволит вам развить силу и улучшить форму без дополнительной нагрузки на суставы.

Улучшение общего физического здоровья

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале « Current Sports Medicine Reports » Департамента науки о физических упражнениях колледжа Куинси, тренировки с отягощениями резко улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и т.д. и когнитивные способности.

Улучшение психического здоровья и настроения

Доказано, что становление сильнее и здоровее помогает улучшить настроение и психическое здоровье.Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine кафедрой кинезиологии Университета Джорджии , было обнаружено, что силовые тренировки улучшают симптомы тревоги, депрессию, сон и усталость, а также познавательные способности у пожилых людей ( среди других ключевых преимуществ).

Подтягивания — это всего лишь один из способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Тонизируйте верхнюю часть тела

Наращивание мышц верхней части тела имеет дополнительный эффект тонизирования и скульптуры этих мышц.Регулярно выполняя подтягивания, вы также помогаете укрепить мышцы рук, спины и плеч, тонизируя их, чтобы верхняя часть тела выглядела великолепно.

Почему подтягивания такие тяжелые?

Подтягивания такие сложные, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все тело только руками и мышцами плеч. Если у вас здесь еще нет значительных сил, сделать это может быть довольно сложно.

Поскольку для их выполнения требуется очень много мышц, вам нужна целостная сила верхней части тела, чтобы выполнять их.Если вам не хватает одной области, это может затруднить освоение движения.

Они также требуют правильной формы и техники, чтобы выполнять их правильно — если вы задействуете нужные мышцы в нужное время, это упростит выполнение движения и гарантирует, что вы делаете это правильно. Но не расстраивайтесь — есть много способов перейти к подтягиванию (о которых мы подробно рассказали в этой статье), независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении ваших рук — подтягивание предполагает захват сверху (когда ладони обращены в сторону от тела), а при подтягивании используется захват снизу (где ладони обращены к телу).

Как правильно подтягиваться с идеальной формой

Теперь, наконец, о том, как выполнять подтягивания так, как вы должны. Вот несколько советов и приемов, которые не только облегчат выполнение подтягиваний, но и помогут вам в полной мере воспользоваться этим мощным упражнением.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной. Возьмитесь за руки сверху (ладони смотрят в сторону от тела) так, чтобы руки были немного дальше плеч.Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя коробку и вместо этого встать на нее. Как только ваши руки держатся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
2. Вдохните, затем выдохните. Поднимите ступни от пола или ящика так, чтобы вы висели на перекладине, и задействуйте корпус, потянув пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
3. Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.Вы можете представить, как поднесите локти к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечами. Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте вдох в верхней части движения. Затем разведите локти и опустите тело обратно в исходное положение.

Возможно, вы пока не можете выполнить это движение — что совершенно нормально (и очень часто!).Если вы не можете выполнять такие подтягивания с ходу, вы можете выполнять упражнения, постепенно увеличивая силу, пока не добьетесь нужного результата.

instagram.com/p/B6UKF1iHZCk/?utm_source=ig_web_copy_link» data-instgrm-version=»9″/>

Как сделать первое подтягивание

Это нормально — не иметь возможности выполнить полное подтягивание, особенно для женщин, которые раньше не занимались силовыми тренировками. Но есть много способов достичь полного подтягивания — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.

Подтягивания с ассистентом с лентой сопротивления

Один из способов освоить технику подтягиваний, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать ленту сопротивления.Начните с обвязывания эластичной ленты вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины, и поместите ногу в петлю внизу. Затем вы можете выполнять движение как обычно, но повязка должна уменьшить сопротивление и позволить вам подтянуть тело вверх.

Чем толще лента сопротивления, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте использовать более тонкие ленты каждый раз, когда вы подтягиваетесь. В конце концов, вы сможете овладеть движением вообще без группы.

Изометрические трюмы

Изометрическое удержание перекладины для подтягиваний предполагает подпрыгивание до вершины движения, чтобы ваша голова находилась над перекладиной, а грудь находилась напротив нее (вместо того, чтобы подтягиваться вверх). Оказавшись там, удерживайте перекладину в этом положении как можно дольше. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.

Отрицательные подтягивания

Чтобы сделать отрицательное подтягивание, возьмитесь за руки сверху на ширине плеч.Используйте ящик или прочный стул, чтобы подпрыгнуть в верхней точке подтягивания так, чтобы ваша грудь касалась перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, пока не дойдете до исходного положения подтягивания.

Это движение по-прежнему укрепляет те же мышцы, что и подтягивания, но его легче выполнять новичкам. Вы можете добавить отрицательные подтягивания в свой распорядок упражнений, выполняя их в трех подходах по 12, делая перерывы между каждым подходом.

Освоение сложных силовых упражнений

Существует множество упражнений на сопротивление, которые сложно освоить, особенно если вы новичок в силовых тренировках.Но вы не должны отчаиваться от их выполнения, если вы еще не достигли цели — всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии со своим уровнем мастерства.

Когда вы учитесь, как начинать тренироваться, или даже если вы тренируетесь в течение долгого времени, есть так много способов перейти к более сложным силовым упражнениям — все мы начинаем с чего-то, и укрепление уверенности и силы может занимать время! Уловка в освоении более сложных упражнений заключается в том, чтобы дать им шанс и продвигаться к ним с более легкими вариациями.

NBA.com/Stats | Игроки подтягиваются

NBA.com/Stats | Игроки подтягиваются

• {{t. city}} {{t.name}}

• {{т.city}} {{t.name}}

{{alpha}}

{{betaText}}

{{gammaText}}

{{gammaText}}

{{gammaText}}

{{gammaText}}

{{gammaText}}

{{gammaText}}

{{gammaText}}

GP

Сыграно игр

Вт

Побед

л

Убытки

МИН

Минут

ПТС

Очки

FGM

заброшенных мячей

FGA

Попытки бросков с игры

FG%

Процент забитых мячей

3 вечера

Сделано 3-х очковых голов

3PA

3-х очк. Попадания с игры

3P%

Процент попаданий с игры за 3 очка

EFG%

Эффективное процентное соотношение забитых мячей

Отслеживание игроков доступно не для всех игр, см. Страницу статуса отслеживания, чтобы узнать о доступности игры.Предоставлено:

Как сделать подтягивание: пошаговое руководство

Подтягивания сложны и сложны, но вы можете тренироваться, чтобы стать достаточно сильными, чтобы сделать это.

Getty Images

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то подтягивался в спортзале (или в Instagram) и думал: «Я никогда не смогу этого сделать», значит, вы не одиноки. Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для любого человека, поскольку оно требует повышенной силы и тренировок. Тем не менее, вы определенно можете работать над тем, чтобы со временем делать подтягивания медленно.

Сколько времени это займет, конечно, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и силы, но любой, кто готов потратить время и последовательность, сможет этого добиться.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для фитнеса в 2020 году

Хизер Марр, сертифицированный тренер и основательница Liftologie, говорит, что подтягивания — это очень эффективное и удобное упражнение, которое можно освоить и добавить в свой фитнес-репертуар. «Подтягивания — это функциональное упражнение, которое нацелено на мышцы спины и улучшает силу захвата, стабильность корпуса и осанку», — говорит она. «Это комплексное упражнение, которое позволяет очень эффективно использовать время тренировки. Поскольку требуется только перекладина над головой, это удобное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. «

Заинтересованы в том, чтобы принять вызов? Здесь Марр объясняет, как работать над тем, чтобы делать подтягивания в правильной форме. С подтягиваниями ваше терпение и последовательность окупятся со временем — так что придерживайтесь этого и продолжайте читать, чтобы узнайте больше.

Как сделать подтягивание

Если вы подозреваете, что достаточно сильны, чтобы сделать подтягивание, единственный способ узнать наверняка — это попробовать. Убедитесь, что с вами есть тренер или друг. чтобы заметить вас и оценить вашу форму ». Один из надежных способов узнать, готовы ли вы сделать полное подтягивание, — это проверить свои силы.Попробуйте выполнить повторение и посмотрите, сможете ли вы », — говорит Марр.

После того, как вы попробуете подтянуться, прочтите инструкции Марра о том, как выполнять одно упражнение в идеальной форме. ошибки часто приводят к болям, болям и травмам.

Инструкции Марра о том, как выполнять подтягивания в идеальной форме:

1 . Начните с рук на перекладине примерно на ширине плеч и ладонями лицом вперед.

2 . Вытянув руки над собой, вытяните грудь и слегка изогните спину. Это ваша исходная позиция.

3 . На выдохе подтянитесь к перекладине спиной до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди.

4 . Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе. Это одно повторение.

Советы по подтягиванию для начинающих

Если вы новичок в упражнениях или подтягиваниях, то вам нужно делать маленькие шажки, чтобы освоить это продвинутое движение.Вот как начать.

Уменьшите сопротивление с помощью тренажера для подтягиваний

«Если вы не можете выполнять подтягивания с использованием всего веса тела, просто уменьшите сопротивление», — говорит Марр. «Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, у вас, скорее всего, будет доступ к тренажеру для подтягиваний с ассистентом. Здесь вы сможете компенсировать часть своего веса для выполнения повторений. Когда вы станете сильнее, вы будете выполнять повторения. все больше и больше вашего собственного веса «.

Уменьшите сопротивление дома с помощью лент

Если вы тренируетесь дома, вы можете установить на двери поручень.Как только вы это сделаете, вы можете использовать ленты для упражнений, чтобы помочь компенсировать вес.

«Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягивания, вы можете приобрести ленту для упражнений», — говорит Марр. «Ремешок прикреплен к грифу над головой, чтобы компенсировать часть вашего веса. Вы поместите колено или ступню в нижнюю часть браслета и будете выполнять повторения. Для оказания необходимой вам помощи можно приобрести ремешки разной силы».

Возьмите друга в помощь

«Если у вас есть напарник, вы можете заставить его работать.Ваш партнер будет держать вас за ступни или ноги и помогать вам поднять. Это компенсирует часть вашего веса во время выполнения повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, помощь, необходимая вашему партнеру по тренировкам, конечно же, уменьшится.

Еще один вариант — отрицательное подтягивание с изометрической фиксацией. Здесь вы подпрыгнете к перекладине, используя некоторый импульс, чтобы помочь себе подтянуться. Удерживайте позицию, а затем опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Укрепляйте ключевые участки тела, которые помогают при подтягиваниях.

Подтягивания действительно требуют большой силы верхней части тела, но не забывайте, что ваша спина также должна быть достаточно сильной, чтобы поддерживать ваш вес.«Очень важно сосредоточиться на укреплении мышц спины», — говорит Марр. «Если вы не готовы к полному подтягиванию, обязательно включите в свои программы такие упражнения, как наклоны и перевернутые тяги. По мере того, как вы станете сильнее выполнять упражнения, обязательно увеличивайте сопротивление».

Упражнения, которые помогут вам стать достаточно сильными, чтобы сделать подтягивания

Перевёрнутая тяга

Упражнение выполняется на кузнечном тренажере или в стойке со штангой.

1 .Начните с установки планки примерно на уровне талии. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх.

2 . Возьмитесь за перекладину руками, немного шире ширины плеч, хватом сверху.

3 . Вытянув ноги и вытянув туловище на прямой линии, подтянитесь к перекладине спиной на выдохе. Здесь штанга будет на уровне груди или почти на уровне груди.

4 . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, делая вдох.Это одно повторение.

Если это движение слишком сложно для выполнения повторений, вы можете поставить ступни ближе к себе, согнув ноги, или поднять штангу выше уровня талии. Если это движение слишком легкое, вы можете поднять ступни с вытянутыми ногами.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение выполняется со штангой, штангой с заданным весом или гантелями.

1 . Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч.

2 . Согнитесь в коленях, наклонившись вперед от талии, спина прямая.

3 . Возьмитесь за перекладину руками, чуть шире плеч, хватом сверху, руки вытянуты.

4 . Начните грести штангу к груди, поджав локти на выдохе.

5 . Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, делая вдох. Это одно повторение.

Если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку.Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.

Подтягивание широты

Это упражнение будет выполняться на тренажере для вытягивания троса.

1 . Отрегулируйте подушку по ногам для плотной, но удобной посадки и минимизации движений.

2 . Возьмитесь за перекладину руками широким хватом сверху.

3 . Используя свой собственный вес, осторожно опустите вес и поместите ноги под подушку, сидя.

4 .С полностью вытянутыми руками слегка отклонитесь назад, держа голову на одной линии с телом. На выдохе подтяните штангу к груди спиной. Во время движения держите локти опущенными, а корпус — напряженным.

5 . Сделайте паузу, затем медленно верните вес, пока ваши руки не будут вытянуты над вами во время вдоха. Это одно повторение.

Опять же, если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.

Сейчас играет: Смотри: Лечение коронавируса получает помощь искусственного интеллекта

0:26

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

5 советов для тех, кто борется с подтягиванием — WODFitters

Подтягивания укрепляют всю верхнюю часть тела простым движением перетягивания через перекладину. Хотя это простое упражнение, оно задействует все тело, и для многих оно дается нелегко.

Вот 5 советов, которые помогут вам сделать первое подтягивание или, если вы более продвинуты, помогут вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать.

Совет 1. Укрепите хватку

Умение справляться с нагрузкой, связанной с удержанием вашего веса хватом, чрезвычайно важно для правильных подтягиваний. Когда ваша хватка будет слабой, вы будете вынуждены остановиться раньше. Чтобы усилить хват, тренируйтесь висеть на перекладине в течение длительного времени. Начните с 10 секунд и продолжайте до одной или двух минут.

Совет 2. Сосредоточьтесь на укреплении спины

Сильные мышцы спины помогут вам добиться наилучших результатов при подтягиваниях.Тренируйте кольцевые, TRX-тяги и другие типы перевернутых тяг, чтобы укрепить широчайшие и ключевые мышцы спины.

Совет 3. Начните с прыжков с негативов

Эксцентрическое движение подтягивания легче, чем концентрическое — при выполнении подтягивания легче спускаться, чем подниматься вверх. Начните с практики прыжков на перекладину, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опускайтесь вниз. Выполняйте 6-10 таких прыжков за раз.

Совет 4.Практика удержания верхней части положения для подтягивания

Используйте табурет или подпрыгните к перекладине и удерживайте свое тело в максимально высоком положении, пока вы не сможете больше с ним справляться. Сделайте это несколько раз на каждом занятии.

Совет 5. Тренировка с подтягивающими лентами

Эти полосы сопротивления добавляют дополнительное сопротивление тренировке, которое не только заставляет ваше тело работать лучше, но, в конечном итоге, обеспечивает длительные результаты. Просто оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания, поместите ногу или колено в ленту и подтянитесь.Чем сильнее вы получите, тем меньше вам потребуется помощи. Вы можете переходить от более толстых лент к более тонким, пока полностью не потеряете их.

Владелец

WODFitters и тренер уровня 1 Кэт неоднократно использовала эти методы, чтобы помочь людям сделать первое подтягивание. Набор лент для подтягиваний WODFitters разработан, чтобы стать незаменимым помощником для тех, кто решил, наконец, освоить король движения с собственным весом — неуловимые подтягивания или подтягивания.

«Подтягивания — это не привилегия избранных, но нужно много потрудиться, , чтобы наконец перейти к ним. Наши группы готовы поддержать вас на каждом этапе пути », — говорит Кэт из WODFitters.

Джейсон, один из давних клиентов WODFitters, — лишь один из многих людей, добившихся необычайного успеха с подтягивающими ремнями :

«У меня есть стойка для приседаний, к которой прикреплена перекладина для подтягиваний, но такой большой, как я, я не могу сделать ни одного подтягивания. Судя по положительным отзывам, я купил самую сильную (синюю). твердые 250 фунтов. Я обвил его вокруг верхней перекладины и сначала попробовал с коленом, что было довольно сложно…. потом я нервно засовывал ногу в петлю и стоял в ней. Это было самое приятное место!

Он не только удерживал меня, пока я растягивался … Я смог сделать 2 подхода по 6 повторений подтягиваний! …. Разве это не мечта каждого мужчины с начальной школы , когда тебя унижают перед всеми, кто пытается пройти тест на подтягивание?

Я так рада, что могу добавить подтягивания в свой распорядок тренировок. Это одно из лучших упражнений на планете ».

Разумеется, подтягивания предназначены не только для мужчин.Керри, которая также давно пользуется услугами WODFitters, также задокументировала свой невероятный путь и успех:

«Я смог сделать только 1 подтягивание и 0 подтягиваний, прежде чем купил фиолетовую ленту. (Я вешу около 125, и одна пурпурная лента — идеальное сопротивление для меня). Я работал до 7 подтягиваний с вспомогательной поддержкой. и 5 подтягиваний с ассистентом подряд. Я также могу сделать 2 подтягивания без посторонней помощи. Звучит забавно — быть взволнованным после того, как сделать 2 подтягивания подряд, но если вы похожи на меня и никогда не могли справиться с ними, это Огромное достижение! Ремешок позволяет выполнять весь диапазон движений во время упражнений, так что вы можете развить все мышцы, необходимые для их самостоятельного выполнения. С группой все еще тяжело. Мне после этого так больно «.

Выберите одну полосу или весь набор . ..

Что о нас говорят …

Ремешки Great Resistance для использования дома и в дороге. Определенно рекомендую их.
— Говард

Я считаю, что это качественные группы, и они отлично работают.Я очень рекомендую WODFitters и эти группы.
— Джефф

---

Мне нужен был эспандер для дома, и эти браслеты WODFitters были доступны! Они устроили распродажу, и я схватил одну, хотелось бы мне купить несколько разных размеров. У меня есть черная полоса, и этого достаточно, чтобы я мог выполнять с ней тягу с лентой и различные растяжки. Мне нужно больше сопротивления для подтягиваний, потому что я еще недостаточно силен, но у них есть одно, которое идеально подошло бы для этого.Мне нравится, что они присылают вам инструкции и информацию / советы о том, как это использовать!
— Росси

Эти группы потрясающие! Пусть сейчас вся семья подтягивается с помощью вспомогательных средств. Ремешки очень прочные, а удобный чехол, который идет с ними, позволяет держать их в порядке. Если вы ищете группы, я очень рекомендую WODFitters!
— Брент

---

20 подтягиваний | Аспен Кроссфит

Иногда большие парни раздражаются, когда видят татуированную бороду весом 160 фунтов вроде меня, раздающего советы по наращиванию мышечной массы.В конце концов, что я мог знать о наборе силы и мускулов? Я просто худой парень!

По правде говоря, вам не нужно быть большим, чтобы быть сильным. Конечно, вы можете быть обоими, но вам не обязательно быть одним, чтобы быть другим. Насколько я понимаю, владение собственным сосудом — это чистейшая форма силы. Помните, лев — король джунглей, несмотря на то, что слон в десять раз больше его.

Если вы хотите быть львом в тренажерном зале, вам следует начать с овладения подтягиваниями.Это идеальный уравнитель, ставящий больших мальчиков на равное с ребятами в меньших размерах в испытании моего любимого вида силы: относительной силы.

Меня не волнует, сколько вы можете тянуть; Если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, вы еще не очень сильны. Но это может вам помочь.
СИЛА ЗА ФУНТ
Некоторые из вас, вероятно, уже начали печатать комментарии о том, что подтягивания — это несправедливое испытание для больших парней. Извините, но я не куплюсь на это. У человека с весом 250 фунтов не должно быть больше проблем с выполнением 20 строгих подтягиваний, чем с человеком, который весит вдвое меньше, если только у этого человека с весом 250 фунтов не окажется много лишнего жира.

Меня не волнует, насколько ВЫ МОЖЕТЕ ПОДТЯГИВАТЬ; ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ 20 СТРЕМЛЕННЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ, ВЫ НЕ НАСТОЯЩИЙ СИЛЬНЫЙ — ЕЩЁ.

Это одна из замечательных особенностей подтягиваний: они сохраняют честность. Если вы набираете вес и уменьшаете количество повторений в подтягиваниях, вы становитесь толще. Если количество повторений останется прежним или увеличится, вы станете сильнее. Это так просто.

Так что хватит обманывать себя, что ваши 20-дюймовые пистолеты — это чистые мускулы. Любой, у кого есть 250 фунтов твердой мускулатуры, не должен иметь проблем с этой задачей.С другой стороны, если вам нужна цель по снижению веса, которая кажется более удовлетворительной, чем число на шкале или процентное содержание жира в организме, вы можете сделать намного хуже, чем этот тест!

ПЕРВАЯ ФОРМА, ВТОРАЯ РЕПС

Прежде чем беспокоиться о 20 повторениях, давайте убедимся, что вы можете сделать одно правильное подтягивание. По сравнению с другими основными элементами художественной гимнастики, такими как стойка на руках или приседание с пистолетом, которые требуют значительной степени неврологической подготовки, подтягивания выполнять очень просто.Это еще одна причина, по которой они являются отличным эталоном силы. Просто крепко возьмитесь за перекладину, держите ноги прямыми и напрягите все тело, натягивая подбородок на перекладину.

Подтягивания

ОЧЕНЬ ПРОСТО В ИСПОЛЬЗОВАНИИ, ПОЧЕМУ ОНИ ТАКОЕ НАИЛУЧШИЙ СТАНДАРТ ПРОЧНОСТИ.

Важно с самого начала выработать привычку делать чистые повторения. Ни одно из 20 подтягиваний, которые продемонстрируют вашу физическую силу, не может включать использование инерции.Хотя вам, очевидно, придется немного откинуться назад, чтобы не удариться головой о перекладину во время подтягивания, ваше туловище не должно уходить слишком далеко вперед или назад. Держи тело крепче!

Для этого задания вы можете использовать захват по вашему выбору: захват сверху, снизу или нейтральный хват ладонями друг к другу, который некоторые люди могут найти более благоприятным для своих суставов. До тех пор, пока вы полностью разгибаетесь в конце каждого повторения и убедитесь, что ваш подбородок поднимается выше планки без какой-либо неуверенности в верхней части всех 20 повторений, все готово.

ВАШ 20 ПЛАН СЪЕМНИКОВ

Как только вы освоите технику подтягиваний, самое время начать суммировать количество повторений. Я рекомендую установить целевое количество подтягиваний на каждой тренировке, а затем сделать своей целью достичь этого количества, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется или сколько вам нужно отдыха между подходами.

Однако важно не жертвовать своей формой, пытаясь выполнить больше повторений. Если ваша цель — это испытание, качество поможет вам достичь этого быстрее — и вы почувствуете себя лучше, чем количество.Вот почему я рекомендую делать длинные перерывы между подходами.

НЕ ЖЕРТВАЙТЕ ФОРМУ В ПОПЫТКЕ ЗАПОЛНИТЬ БОЛЬШЕ ПОЯВЛЕНИЙ. КАЧЕСТВО ПРИВЕСТИ К ЦЕЛИ БЫСТРЕЕ, ЧЕМ КОЛИЧЕСТВО.

Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений, постепенно начинайте работать, чтобы сократить время и количество подходов, необходимых для выполнения повторений в течение следующих нескольких тренировок. Когда вы можете выполнить целевое количество повторений менее чем за 15 минут, включая перерывы, вы можете увеличить общее количество повторений и начать процесс заново.

Чтобы определить количество повторений, к которым вы должны стремиться на каждой тренировке, проверьте себя, чтобы узнать ваше текущее максимальное количество подтягиваний в одном подходе, не отрываясь от перекладины. Затем используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить наилучший способ продвижения.

МАКСИМАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ В ОДНОМ НАБОРЕ	НОМЕР, КОТОРЫЙ НАПРАВЛЯЕТСЯ ВО ВСЕЙ ТРЕНИРОВКЕ
1-3 повторения	10 за тренировку
4-7	25
8-12	50
13-15	75
16-19	100

БУДЬТЕ ПАЦИЕНТОМ И ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ

Сначала делайте эту тренировку только один или два раза в неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления между тренировками.Вы должны быть почти на 100 процентов восстановлены после последнего сеанса, прежде чем делать это снова.

Даже если вы делаете это дважды в неделю, вы все равно захотите проработать остальные мышцы с помощью других упражнений, но, вероятно, вам не нужно будет больше ничего делать для спины и бицепсов. Хотя у разных людей прогресс будет медленнее или быстрее, в зависимости от ряда факторов, любой, кто остается последовательным с течением времени, в конечном итоге начнет замечать улучшения. Через пару недель вы можете добавить на третий или даже четвертый день, если чувствуете, что выздоравливаете достаточно быстро.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ ТРЕНИРОВКИ НА ВЫТЯЖЕНИИ, ВАМ НЕ НУЖНО НУЖНО ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ ДЛЯ СПИНЫ И БИЦЕПСОВ.

Затем, когда почувствуете себя готовым, возьмите несколько выходных и проверьте себя. Соблюдайте строгую форму, измельчайте ровно столько, сколько абсолютно необходимо, и, если это поможет, попросите кого-нибудь еще подсчитать. Когда вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь, даже если вы делаете 19 повторений. Конечно, вы будете разочарованы, но успокаиваете себя осознанием того, что вы все еще творит чудеса с силой верхней части тела, добавляя эти качественные повторения к своей тренировке.Так держать, а потом вернись и попробуй еще раз!

Может показаться, что 20 подтягиваний не так уж много в теории, но на удивление редко можно увидеть, как они выполняются чисто и с полным диапазоном движений. Надеюсь, вы серьезно отнесетесь к этой задаче и не недооцените ее сложность. Пора поднять планку в подтягивании!

Все, что вам нужно знать

Подтягивание — одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его добьетесь, оно принесет невероятное вознаграждение.

Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад …

Выглядело достаточно просто. Ничего особенного, правда?

Но как только я попробовал, я быстро сдался. Я едва могла подняться! Этот момент стал катализатором моей следующей цели: победить в подтягивании с собственным весом. И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и достижений было потрясающим.

И вы тоже можете это сделать!

В этой статье я дам вам пошаговые инструкции, как делать подтягивания.Вы также узнаете:

• Как избежать распространенных ошибок подтягивания.
• Как эффективно развить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
• Три варианта подтягивания, которые можно использовать, чтобы упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).

Плюс, я научу вас четырем способам укрепить подтягивания и вывести тренировки на новый уровень, как только вы освоите базовые движения.

Как правильно подтягиваться

Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять тело вверх из положения мертвого висения так, чтобы подбородок был выше перекладины для подтягивания.В подтягиваниях используется захват перекладины сверху, в отличие от подтягиваний нижним хватом.

Подтягивания — это основа многих программ функциональных силовых тренировок, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и корпус.

В среднем у женщин сила верхней части тела составляет 50–60 процентов от силы верхней части тела мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Таким образом, многим женщинам будет сложнее выполнять подтягивания по сравнению с…

… но это никогда не должно быть разочаровывающим фактором.

Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию к их завершению.

Для многих женщин подтягивания зачастую легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 быстрыми советами по улучшению подтягиваний.

Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний

Готовы подтянуться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.

• Встаньте на блок или скамью прямо под перекладиной.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья проложены, ладони направлены от вас), руки примерно на ширине плеч.
• Позвольте ногам оторваться от блока / скамьи и мягко повиснуть. В этой мертвой позиции руки должны быть полностью вытянуты.
• Включите мышцы кора и найдите напряжение всего тела, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
• Чтобы начать тягу, прижмите широчайшие (представьте, что вы опускаете лопатки в задние карманы), а затем начните тянуть вверх, чтобы подбородок переместился через перекладину.
• Завершите тягу, сжав широчайшие вместе.
• Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного зависания, сохраняя при этом напряжение всего тела.

Распространенные проблемы с подтягиванием

Использование правильной формы подтягиваний помогает предотвратить травмы и стимулирует набор мышц. Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько типичных ошибок, которые женщины часто совершают при подтягиваниях.

Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить.А активная работа по их предотвращению обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягивания.

Ошибка № 1: положение глаза

Если вы посмотрите на штангу во время движения, вы фактически отодвинете свое тело на дальше от штанги на , что затруднит движение.

Коррекция: Стремитесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине. Подумайте о том, чтобы зажать апельсин между подбородком и грудью.

Ошибка № 2: Отсутствие задействования широты

Когда дело доходит до начала подтягивания, недостаточное задействование широчайшего — распространенная проблема, которая может повлиять на вашу форму и способность выполнять подтягивание.

Коррекция: Перед тем, как начать тягу, подумайте о том, чтобы поставить широчайшие вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше растягивать бицепсы.

Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела

Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх — и забыть о поддержании напряжения всего тела.Это может лишить нас возможности завершить движение.

Коррекция: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите корпус в напряжении и представьте, как напряжение распространяется от ягодиц до пальцев ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.

Ошибка № 4: Недостаточная прочность и привод локтя

Недостаток силы и толчка локтями в верхней части тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы подбородок поднялся и переместился через перекладину.Когда мы пожимаем плечами, мы чрезмерно задействуем наши ловушки и недостаточно задействуем широчайшие.

Коррекция: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинное положение шеи.

Как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания

Большинству женщин нужно потренироваться, прежде чем они смогут сделать первое подтягивание. Это требует твердой силы верхней части тела, и это движение не требует множества перекрестных тренировок в нашей обычной повседневной жизни!

Несколько упражнений помогут развить необходимую вам фундаментальную силу. И не забывайте о них, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам и дальше улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.

6 упражнений для тренировки первого подтягивания

Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Полый трюм

• Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника (поясницу) к полу.
• Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.

Когда вы почувствуете себя комфортно в полой хватке, вы можете переходить к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя при этом положение полой фиксации. Угол ваших плеч и бедер не должен изменяться или использоваться для инерции.

Полые подвесы

• Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания хватом сверху.
• Подтяните свое тело к той же полой позе, которую вы делали на земле с помощью полых качалок, и удерживайте ее в течение 10–30 секунд.
• Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

Подтягивания на лопатку

• Следуйте указанным выше подсказкам, чтобы найти свое полое положение для подвешивания.
• Удерживая полый вис, опустите лопатки вниз и назад.

Это отличный способ научиться подтягиваться с помощью широчайших мышц, он укрепит подостной, малую круглую, большую и широчайшую мышцы спины, а также научит вас оставаться в напряжении в начале подтягивания. .

Удержание гири снизу вверх

• Начните, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю перед собой, ее ручка перпендикулярна вашему телу. Возьмитесь за гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните в нижнем положении.
• Поверните гирю нижней частью вверх, начните с удержания нижней руки вверх.
• Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайший и поддерживайте напряжение всего тела.

Это упражнение поможет увеличить силу захвата, прочность корпуса и устойчивость плеч. Когда будете готовы, можете переходить к жиму снизу вверх над головой.

Узнайте, как начать — и получить огромную пользу — с помощью упражнений с гирями снизу вверх.

Перевернутые ряды

• Лежа в положении супинации, возьмитесь за кольца (вы также можете сделать это с помощью TRX).
• Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы.Гребите так, чтобы ваше тело приближалось к кольцам, чтобы оно было параллельно земле.
• Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

На видео я демонстрирую перевернутый ряд с поднятыми ногами на коробке и прямыми ногами. Чтобы вернуться к этому упражнению, снимите ящик или скамью и держите пятки на полу, а ноги прямыми.

Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, сгибая ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

Медленные отрицательные подтягивания

• Начните в согнутом висячем положении, приподняв подбородок над перекладиной.
• Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого висячего положения. Ключевым моментом здесь является контроль падения.

Отрицательные подтягивания — отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать полный диапазон движений, набирая силу.

3 варианта для облегчения подтягиваний

Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и вывести вас за пределы тренажера для подтягиваний).Хотя эти «родственники» подтягивания немного легче, чем полное движение, они по-прежнему представляют собой серьезную проблему, когда дело касается хвата и силы верхней части тела.

Подтягивания нейтральным хватом

В подтягивании нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу, а хват будет более узким. Это позволяет активнее задействовать бицепс и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

Подтягивания

Как я уже упоминал, основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это хват. Для подтягивания вы будете использовать хват из-под руки, ладони обращены к вам. Так же, как при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сожмите локти вместе, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Подтягивания с бинтом

Для подтягивания с помощью прикрепите к перекладине эспандер. Поставьте одну ногу внутрь ремешка и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, держа руки примерно на ширине плеч. Вытяните ногу, надавливая на повязку, и поднимите подбородок над перекладиной.Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте вашему телу опускаться, пока ваши руки полностью не вытянутся.

Вы можете прогрессировать в этом движении, увеличивая количество повторений и уменьшая сопротивление ленты.

4 упражнения для улучшения подтягиваний

После того, как вам удалось выполнить идеальное подтягивание, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку. Это поможет улучшить качество подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!

Вешалки для полотенец и подтягивания для полотенец

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полой, согнутой позиции для подвешивания или можете начать подтягиваться полотенцем (посмотрите видео-демонстрацию ниже).Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы захвата.

Хотите еще больше перемешать? Вы также можете выполнять эти движения со скакалкой.

Тяжелая становая тяга

Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелую становую тягу в свою программу тренировок, чтобы улучшить выполнение широчайших, нарастить силу хвата и развить стабильность кора (плюс, вы почувствуете себя крутым парнем). Становая тяга также универсальна — вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания без большого пальца

Звучит просто, но снятие большого пальца с рукоятки даст вам новое чувство признательности за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заняться скалолазанием.

Подтягивания с отягощением

Как только вы научитесь комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните прибавлять в весе, чтобы стать еще более сложной задачей.

Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 расширенных вариаций.

Готовы подтянуться?

Выполнение первого подтягивания может показаться трудоемким, но я призываю вас наслаждаться этим процессом!

Найдите время, чтобы сосредоточиться на тренировках и оставаться последовательными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, о чем мы раньше не думали, — одно из лучших ощущений в мире.

Цель? Обретаем силу в наших телах и движении. И, конечно же, получать от этого удовольствие!

Как сделать подтягивание: Пошаговый план

Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах. Узнать больше.

• Регулярное выполнение подтягиваний во время тренировок — один из лучших способов нарастить мышцы и стать сильнее, если вы делаете их правильно.
• Даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания прямо сейчас, есть упражнения, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы помочь вам достичь их.
• Как только вы почувствуете себя комфортно на перекладине для подтягиваний, добавление его к вашему домашнему тренажерному залу даст вам возможность усовершенствовать свою технику и позволит тренироваться, когда вы считаете нужным.
• Мы поговорили с сертифицированным персональным тренером Брэдом Болдуином о том, как начать включать подтягивания в свой еженедельный распорядок, независимо от того, легко ли вы выполняете 20 упражнений или вообще не выполняете их.

Обновлено 07.07.2020, Рик Стелла: добавлены ссылки на личного тренера Брэда Болдуина и его советы о том, как начать подтягиваться, проверено наличие выбранного оборудования для подтягиваний и обновлены цены. , форматирование и ссылки повсюду.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы в тонусе, подтягивания должны быть в верхней части списка приоритетов ваших упражнений. Как сказал личный тренер из Нью-Йорка Брэд Болдуин: «Подтягивания — это король упражнений для спины, позволяющий создать желанный V-образный торс и стать сильнее.«

Болдуин, у которого также есть степень бакалавра в области физиологии упражнений, указывает, что подтягивания заставляют вас оставаться в вертикальном положении, в отличие от троса вниз, который позволяет людям слишком сильно отклоняться назад. Он добавил, что тяга с собственным весом более интенсивна, так как она тяжелее, чем то, что большинство людей делали бы в тяге вниз.

«Это заставляет работать с большей интенсивностью.»

Как делать подтягивания

Автор: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Теоретически подтягивание выполнить просто. Найдите прочную перекладину, которая выдерживает вес вашего тела, и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.Полностью вытяните руки и убедитесь, что ступни оторваны от земли, поэтому все тело находится в подвешенном состоянии. Затем потяните руками, опуская локти вниз, пока подбородок не окажется на уровне или выше перекладины. С контролем опустите себя вниз, не отрывая ног от земли.

Тем не менее, когда дело касается правильной формы подтягивания, дьявол кроется в деталях. Болдуин видит две распространенные ошибки:

• Люди не сжимают лопатки вместе и опускаются перед выполнением повторения, и
• Киппинг, когда вы используете импульс, чтобы подняться и преодолеть штангу.

«Ваши широчайшие (самая большая мышца в спине) предназначены для того, чтобы сводить лопатки вместе и вниз», — сказал Болдуин. «Это их функция, поэтому размещение их в этом положении перед натягиванием гарантирует, что они будут более активными на протяжении всего движения».

Что касается подпрыгивания, Болдуин не против, но считает это совершенно другим упражнением, предназначенным исключительно для кроссфита. «Если вы хотите нарастить силу и мускулы в спине, — добавил он, — пропустите упражнение».»

Сделайте свое первое подтягивание

Если вы еще не можете сделать подтягивание, не переживайте. Болдуин говорит, что это обычное дело, и у него есть легкая рутина, которую вы можете выполнять два раза в неделю.

Шаг 1: Изометрические удержания (три сета по времени)

Сначала вы выполните три подхода изометрических удержаний. Здесь вы подпрыгиваете, так что вы находитесь в верхней позиции подтягивания и удерживаетесь в ней как можно дольше.

Запишите свое время для всех трех подходов и постарайтесь превзойти свое время на следующей тренировке.

Шаг 2: Отрицательные подтягивания (два подхода по три повторения в каждом, добавляя дополнительное повторение каждую неделю)

Когда вы освоитесь с изометрическими удержаниями, вы перейдете к отрицательным подтягиваниям. Это упражнение также начинается с того, что вы подпрыгиваете к перекладине так, чтобы вы выполняли верхнюю часть подтягивания, за исключением того, что теперь вы опускаете тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся с отсчетом до четырех секунд.

«Это сложно, особенно после изометрических удержаний», — говорит Болдуин. «Сделайте два подхода по два-три повторения и старайтесь добавлять повторения каждую неделю».

Шаг 3: попробуйте первое подтягивание

Болдуин рекомендует подождать, чтобы попробовать первое подтягивание, до конца месяца, когда вы начали шаги 1 и 2. Если вы чувствуете себя достаточно комфортно с двумя вышеупомянутыми упражнения, на самом деле нет подходящего или неподходящего времени, чтобы попробовать.В конечном итоге все зависит от того, как вы себя чувствуете.

«Вы, вероятно, захотите попробовать здесь и там, пока в конце концов не получите один», — добавил он. «Конечно, как быстро это произойдет, зависит от вашего опыта тренировок и вашего веса».

А пока продолжайте повторять вышеуказанные сеансы раз в две недели.

Шаг 4: Включите процедуру подтягиваний в свою тренировку

Когда вы сможете сделать три подтягивания подряд, Болдуин рекомендует следовать этой программе подтягиваний от StrongFirst, которая предлагает разные планы в зависимости от того, сколько макс. повторений вы можете делать.

Инвестиции в турникет для вашего дома могут быть отличным мотиватором, независимо от того, какого прогресса вы достигли (или не достигли). Сама по себе доступность должна помочь вам улучшить как количество подтягиваний, так и вашу форму.

Вот несколько рекомендаций по перекладине для людей любого уровня подготовки. Ознакомьтесь также с нашим руководством по покупке турникетов, чтобы узнать о других вариантах в домашних условиях.

Наша планка для подтягиваний выбирает

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Если вы когда-нибудь бездумно просматривали каналы (я говорю о том, что было до Netflix), то в какой-то момент вы, вероятно, наткнулись на рекламный ролик Iron Gym Workout Bar. Знаете, тот, в котором мускулистый парень строит тело своей мечты с помощью не более чем этой универсальной планки. Если вы этого не видели (а должны), то вот вам плюсы.

Во-первых, штанга крепится к большинству дверных проемов для немедленного доступа к подтягиванию.Он поставляется в комплекте с тремя захватами — узким, широким и нейтральным — чтобы бросить вызов вашим рукам, плечам и спине различными способами.

Сборка тоже простая и занимает около пяти минут. Когда вы закончите тренировку, он легко хранится в любом шкафу или под кроватью. И не забывайте, что вы также можете использовать его для отжиманий, отжиманий на трицепс и скручиваний.

Недостатком этой планки является то, что она совместима не со всеми дверными коробками; он должен быть шириной от 24 до 34 дюймов, 5. 5 дюймов толщиной и шириной 3,5 дюйма, так что у верхней части руля есть основание, на котором можно сидеть. Он также имеет ограничение по весу в 300 фунтов, что не должно волновать большинство людей, но, тем не менее, это факт, который следует учитывать.

Поскольку он не просверлен в стене, существует вероятность того, что штанга выскользнет из положения. Это не обычное явление, и этого можно избежать, если вы не будете постоянно дергаться при подтягивании.

Sunny Health & Fitness Doorway Chin-Up and Pull-Up Bar

За менее чем 20 долларов вы не сможете сделать ничего лучше, чем эта простая перекладина для подтягиваний.Для установки необходимо просверлить два кронштейна с каждой стороны дверной коробки, а затем выдвинуть телескопическую штангу, чтобы она вошла в них. Это создает безопасность для всех, кто весит до 220 фунтов.

Что приятно, так это то, что вы даже можете установить перекладину и при этом закрывать или открывать дверь без помех. Он также оснащен подушечкой из поролона для более удобного захвата.

Единственный реальный минус — это ограничение по весу и тот факт, что вы можете удариться головой о дверь, если не будете осторожны.В общем, это то, что вам нужно, и не более того. Он выполняет свою работу и экономит при этом деньги.

Утягивающая перекладина Rogue Jammer

Rogue стала отраслевым стандартом качественных товаров для фитнеса, и его перекладина для подтягиваний не является исключением. Он сделан из стали, вырезанной лазером, имеет планку диаметром 1,1 дюйма (для более удобного захвата) и имеет линии, выгравированные на стали, чтобы ваши руки не соскользнули (это называется накаткой). Это тоже не полная боль для глаз, что приятно, учитывая, что он будет висеть над вашей дверью.

Однако есть недостаток: планка устанавливается путем высверливания крепления в стене с деревянными стойками. Это означает, что как только он встанет, все будет в порядке — или, по крайней мере, пока вы не разберете все это целиком. Jammer выглядит гладким для перекладины, но это понятно, если вы не хотите, чтобы этот 33-фунтовый аппарат был постоянным украшением двери.

Или вы можете посмотреть на это так: каждый раз, когда вы идете под перекладину, делайте одно подтягивание. Вот и все. К тому времени, как день закончится, вы можете накопить около 20 или около того. Умножьте это на 365, и вы получите 7300 повторений за год.

.