Подтягивание киппингом: подтягивания — вид тренировки или цирк?

техника и правила выполнения упражнения

Что потребуется

Подтягивания киппингом – одно из тех упражнений, которое вызывает многочисленные споры. Кто-то называет его цирковым представлением, кто-то считает, что оно имеет право на существование – ведь это не читинг обычных подтягиваний, а независимое и эффективное упражнение. Для чего оно нужно, какие мышцы включаются в работу, а также подробнее о технике выполнения подтягиваний киппингом мы сегодня расскажем вам.

Основная задача подтягиваний в стиле киппинг – обеспечить работу большого количества групп мышц организма в высокоинтенсивном режиме в течение длительного времени, а также проработать гибкость и координацию тела. Сравнивать этот вид с классическими подтягиваниями нет смысла, так как схожее у них разве что название и тот факт, что упражнение делается на турнике. В случае с классическими подтягиваниями в основном задействованы мышцы спины и руки по всей длине, тогда как при киппингах нагрузка сравнительно равномерно распределяется по большому числу мышци требует прекрасного контроля своего тела от спортсмена.

Также нужно понимать, что киппинги появились как соревновательное упражнение – целью которого было достичь максимального количество повторений за определенное время.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, задействованные при выполнении киппинг подтягиваний следующие:

• Мышцы плечевого пояса – получают основную нагрузку при подтягивании.
• Мышцы спины.
• Мышцы кора.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как результат, при выполнении данного вида упражнения прорабатываются практически все группы мышц тела, в отличие от классического вида подтягиваний. Мышцы бедра и ног здесь служат вспомогательными для выполнения своеобразного толчка вверх.

Техника выполнения упражнения

У многих начинающих кроссфит атлетов возникают сложности с техникой выполнения киппинг подтягиваний. Давайте разберемся в особенностях выполнения этого упражнения.

Важно: прежде чем начать делать киппинг подтягивания, вы должны без труда уметь делать 5-10 классических подтягиваний по всем правилам – подтянуться из положения “виса”, до подбородка, задержаться наверху до 2 секунд, аккуратно подконтрольно опуститься вниз до исходного положения. Если с этим у вас проблем нет, то самое время попробовать научиться киппингам.

Исходное положение

В исходном положении мы повисаем на турнике, расположим руки немного шире плеч, хват классический – сверху. Далее мы делаем раскачивающееся движение следующим образом:

1. Уводим грудь максимально вперед за перекладину при этом поджимая бедра и таз таким образом, что ноги отводятся назад.
2. Мощным толчком рук, таза и бедер совершаем движение в обратном направлении от первоначального относительно перекладины, заводя тело назад. При этом телу дается мощный импульс для подъем наверх.

Перед началом рекомендуем вам поделать такое упражнение несколько раз, чтобы прочувствовать технику и принцип такого подхода.

Толчок наверх

Итак, получив импульс при раскачиваниях, мы мощно выталкиваем себя наверх до положения подбородка над турником. Не делая паузы мы проваливаемся обратно в положение маятника. То есть движение получается у нас циклическое, таким образом как показано на картинке ниже:

Основной проблемой для всех новичков является выход из положения над перекладиной обратно в маятника. Здесь важно следующее, находясь уже наверху, вам нужно как бы оттолкнуться от перекладины упором от себя, уходя обратно в маятник.

Отличное видео по технике выполнения киппинг подтягиваний:

«За» и «против» подтягиваний в стиле киппинг

С возникновением данной техники возникло немало споров и пересудов. Между собой спорят сторонники классических физических практик и те, кто доверил совершенствование своего тела кроссфиту.

Киппинг подтягивания пришли к нам из кроссфит соревнований и нужны для совершения максимального количество повторений за определенное время. Кроме того это прекрасный способ окончательно забить мышцы после силовой тренировки, когда классические подтягивания организм уже делать не в состоянии.

Существует мнение, что это упражнение небезопасно и не эффективно для тех, кто видит главной целью набор мышечной массы. Дело в том, что нагрузка, которую получает тело носит скорее фитнес-характер и направлена на сжигание подкожного жира за счет интенсивности упражнения. Масса же наращивается с отягощениями и «чистыми» нагрузками мышц.

Кому не стоит делать киппинги

Подтягивания киппингом не следует практиковать:

• Людям, пытающимся набрать массу тела (киппинг не направлен на наращивание мыщц в силу специфики упражнения, за счет скорости и интенсивности сушится подкожный жир). Стоит его делать как завершающее упражнение после классических силовых подтягиваний.
• Спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником (при резких движениях некрепких мышц могут просто не выдержать нагрузки и сорвать связки или повредить шейные позвонки и позвонки поясницы).
• Тем, у кого отсутствует достаточная физическая подготовка и тем кто не может качественно сделать 10 классических подтягиваний.

Выводы

Популярность свою данная техника подтягиваний приобрела за счет соревновательного стиля кроссфита, ведь благодаря специфике выполнения подтягиваний, спортсмен может выполнить большее количество повторов, а значит – вырваться вперед. Кроме того, за счет интенсивной тренировки, теряется большее количество калорий, сжигается подкожные жировые отложения, а значит происходит то, за чем приходят в кроссфит – тело приобретает красивую рельефную форму.

В киппинге спортсмен придает себе особое ускорение за счет толчка нижним корпусом тела, вся эта энергия должна быть погашена за счет правильно выполненного упражнения. Если мышцы недостаточно развиты – вся нагрузка такого импульса придется на связки и соединительную ткань, в результате чего возможны разрывы и растяжения.

Во время занятий кроссфитом, в частности «грязными» подтягиваниями, как часто называют стиль киппинга, навредить себе человек может лишь сам, игнорируя планомерность подготовки тела к серьезным и интенсивным нагрузкам. Вся философия кроссфита в целом сочетает в себе эффективность и разнообразие тренировочного процесса. Главное – соблюдать правильный подход и не пренебрегать элементарными принципами безопасного спорта.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания киппингом – техника в кроссфите

Подтягивания киппингом до груди — интенсивное и технически сложное упражнение. Сегодня, на вечерней тренировке, мне пришлось поработать над ними.

Мой сегодняшний комплекс:

4 раунда:

Эта комбинация упражнений и интенсивность их выполнения позволяет сосредоточиться на технике подтягиваний. Сосредоточиться на киппинге и обратить внимание на инерцию, максимально отключив усилия бицепса и других силовых усилий.

Давайте разберем вместе природу этого упражнения и подберем к подтягиваниям до груди несколько функциональных движений для составления эффективного кроссфит комплекса.

Поговорим о  

• Мышцах, которые участвуют в подтягиваниях до груди;

• О том, чем отличаются строгие подтягивания до груди от подтягиваний до груди киппингом;

• Об отличиях подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди;

• О технике выполнения подтягиваний до груди и распространенных ошибках;

• О совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности;

Начнем с разбора групп мышц, которые работают при подтягиваниях до груди

Если говорить в общем, то в этом упражнении задействованы мышцы спины, плеча, бицепса и предплечья. Точнее: широчайшие мышцы спины, бицепс, двуглавые мышцы плеча, мышцы предплечья. Косвенно работают: задний пучок дельтовидных мышц и средний пучок дельтовидных мышц.

 

Отличия строгих подтягиваний до груди от подтягиваний до груди киппингом

Прежде всего эти два вида подтягиваний отличаются типом нагрузки, можно сказать задачами.

Строгие подтягивания до груди — это силовое упражнение, прямо рассчитанное на работу над увеличением силы.

Подтягивания киппингом – функциональное упражнение, повышающее выносливость и работоспособность мышц, так как чаще всего включается в комплексы с большим количеством повторений. Взрывная природа таких подтягиваний укрепляет связки. Нельзя сказать, что подтягивания киппингом проще или сложнее строгих. Они используются для разных целей.

Отличия подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди

Самое главное отличие подтягиваний киппингом до груди от подтягиваний киппингом до подбородка заключается в амплитуде инерционного движения, импульс которому задает мах ногами. Короче говоря, амплитудой киппинга. Ну и конечно, в случае с подтягиваниями до груди, интенсивность работы мышц бицепса и широчайших возрастает в несколько раз.

Техника выполнения подтягиваний киппингом до груди и распространенные ошибки

Мы говорим о подтягиваниях киппингом, поэтому внимание нужно заострить именно на нем, на киппинге. Здесь важно почувствовать импульс, который задает мах ногами. Подниматься к перекладине по инерции, который задает мах. В конце движения нужно подтягивать себя усилием рук к турнику. Важно контролировать напряжение мышц кора во время киппинга. Расслабленный кор не сможет четко выполнять это упражнение.

Пожалуй, главная и самая распространенная ошибка, которую я встречаю – это попытки силовой работы во время подтягиваний киппингом. Не нужно сильно загружать руки. Важно пользоваться инерцией.  

Совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности

Подтягивания киппингом до груди могут включать в свои тренировки не только классно подготовленные атлеты, но и новички, обладающие навыком обычных подтягиваний. Давайте разберемся в том, какие упражнения можно включать в функциональные комплексы с подтягиваниями киппингом до груди, отталкиваясь от уровня подготовки.

Если уровень подготовки позволяет подтягиваться киппингом до подбородка – можно начинать изучать технику подтягивания киппингом до груди. При таком уровне подготовки лучше подбирать для комплекса упражнения, которые не будут сильно загружать руки. Например, с подтягиваниями до груди в одном комплексе новички могут выполнять запрыгивания на тумбу, берпи, фронтальные приседания со штангой, гантелями и гирями, становую тягу.

• Средний уровень подготовки

Когда техника подтягиваний до груди киппингом на должном уровне, в комплексе с ними можно использовать махи гирей, взятие штанги(гирь, гантелей) в стойку или в сед.

Сочетание в комплексе трастеров и подтягиваний, вообще считается классическим. Рекомендую всем проверить себя, выполнив стандартный кроссфит комплекс «Fran». В нашем случае, с подтягиваниями до груди, можно немного усложнить стандартные движения Fran и выполнить их вместо простых подтягиваний. Для тех, кто не слышал про этот комплекс, он построен по схеме 21-15-9 повторений подтягиваний и трастеров. Задача: выполнить как можно быстрее по 21,15 и 9 повторению подтягиваний и трастеров.

• Соревновательный уровень

Если уровень подготовленности приближается к соревновательному или профессиональный, то рывки отлично подойдут для использования их в одном комплексе с подтягиваниями киппингом до груди. Рывки, в одном комплексе с подтягиваниями, помогут «выпрямлять» руки после, сковывающего воздействия подтягиваний.

Так же, эффективно комбинировать подтягивания до груди с отжиманиями в стойке на руках.

Следите за техникой выполнения подтягиваний киппингом до груди и тогда они будут эффективны. Подходите к тренировкам с умом.

Текст: Максим Макаров

Киппинг подтягивания техника, преимущества и недостатки

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на расстоянии чуть шире ширины плеч. Важно! В процессе выполнения упражнения ноги должны быть вытянутыми и соединенными вместе. Тело при этом натянутое. Это обеспечит максимальную амплитуду маха.
2. Выполняем подтягивания: в верхнем положении подбородок находится выше перекладины, а в нижнем — полное выпрямление в локтевых суставах.
3. Слегка округляем грудь, ноги выносим назад.
4. Выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, а туловище и плечи при этом уходят назад и по дуге возвращаются к перекладине.
5. Проносим грудь под перекладиной и готовим следующий мах, не делая паузу.
6. В отличие от киппинга, не зависая в верхнем положении, пролетаем под перекладиной.

Рекомендуем посмотреть видео по технике обучения подтягиваниям в стиле баттерфляй:

История появления

Правила первых кроссфит соревнований содержали в себе пункт о подтягиваниях, который гласил, что подбородок должен быть заведен над перекладиной любыми способами. Исходя из этого можно сделать вывод, что киппинг или раскачивание не является нарушением правил. Для достижения максимального результата атлетами и была разработана эта техника.

Поначалу данный вид подтягиваний не уходил дальше профессиональных соревнований, но с широким распространением кроссфита по миру им начали пользоваться и начинающие атлеты. На сегодняшних соревнованиях по кроссфиту практически нет атлетов, которые выполняют классические .

Мало кто задумывается над травмоопасностью киппинга для неподготовленного тела. Если у атлета плохо развит плечевой пояс, в особенности суставы и связки, то очень велик риск получить травму.

Порой раскачиванием пользуются даже те атлеты, которые не могут сделать несколько классических подтягиваний. А это наносит вред их здоровью.

Подтягивания в кроссфите кипинг и баттерфляй

Кипинг и баттерфляй различны по технике выполнения, но оба эти варианта подразумевают подтягивания с раскачкой. Выполняя подтягивания кипингом или баттерфляем, атлет использует импульс от раскачки тела, что позволяет ему в значительной мере уменьшить нагрузку на руки, и тем самым сделать большее число повторений без закисления мышц и за меньшее время.

Кипинг достаточно легок в исполнении, поэтому его часто используют новички. Но, несмотря на свою лёгкость, такие подтягивания являются более травмоопасными. Резкость движений даёт большую нагрузку на связки и сухожилия, и если организм спортсмена еще не готов к таким нагрузкам, то на тренировке он запросто может получить травму.

Для того чтобы подготовить свои мышцы к интенсивным подтягиваниям, нужны как раз строгие подтягивания.

Похожие упражнения

• Подтягивания за голову широким хватом

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное

подтягивания к груди широким хватом

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное

Подтягивания узким хватом

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Бицепс	6 (средняя)
Верх спины	5 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	26 (высокая) / базовое глобальное

Подтягивания параллельным хватом

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Бицепс	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

• Путь к свободе
• Основные принципы питания перед тренировкой
• Снижение цен в фитнес-клубах: спорт дешевеет?
• Пептид РТ-141 (Bremelanotide): для повышения либидо и на ПКТ
• Как правильно тренироваться при диастазе
• Хитрости правильного питания: как можно есть и худеть?
• ТОП-список протеиносодержащих продуктов
• Как договориться с самим собой постройнеть
• Похудение на жидкой диете: особенности и правила
• Программа на похудения для мужчин на 2 тренировки

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков – мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Тренировка широчайших – упражнения и методики
• Как накачать спину – упражнения и методики
• Как подтягиваться больше – методики и приёмы

Имеет ли смысл

В подтягиваниях киппинг требует контроля над своим телом, особенно в плечах и в грудном отделе позвоночника. Если спортсмен плохо готов, то лучше не помещать тело в экстремальные позы, особенно, предусматривающие повышенное напряжение и некомфортные движения. Нужна значительная сила, чтобы выполнять вышеперечисленные упражнения и другие, в которых применяется киппинг. Я советую начинающим сначала сконцентрироваться на обычных подтягиваниях, пока они достаточно не окрепнут, для того, чтобы перейти к выполнению данных упражнений с киппингом. Также необходимо наблюдать за подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника.

Наращивает ли киппинг мышцы

Кроссфитеры часто чересчур заботятся о своих уникальных упражнениях. Если вы скажите кроссфитеру, что одна из их вариаций — это не самый лучший способ нарастить мышечную массу, то они примут это на личный счет. Но если вы скажете тяжелоатлету, что толчок в разножку — это не лучший способ нарастить мышц на плечах, то он согласиться с вами на все 100%.

Замечание, что это упражнение не лучшее для набора массы не говорит о том, что оно плохое. Старайтесь быть объективными.

Для тех, кто задействован в соревновательном Кроссфите, важность киппинг-подтягиваний очевидна. Они помогают вам сделать больше повторений без остановки, сделать их быстрее, при этом утомление верхней части тела будем намного меньшим

Если выполнять кип правильно, а именно с помощью мощного толчка бедрами вверх, создавая импульс, то нагрузка на верхнюю часть тела сведется до минимума. Этот вид подтягиваний хорош для получения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Но не подойдет вам, если вы хотите укрепить верхний плечевой пояс.

Также хорошо задействуются латеральные мышцы при выполнении кипа, потому что вы делаете похожее движение, выполняемое в горизонтальном висе, когда  выталкиваетесь бедрами. И если будете подконтрольно опускаться вниз, то ваши руки и спина будут напряжены во время негативной фазы.

Но будучи откровенным на все сто, ценность киппинга для гипертрофии намного меньше, чем у тех же строгих подтягиваниях.

Я вижу смысл в данном случае выполнять киппинг лишь тогда, когда вы дошли до отказа в строгих подтягиваниях и хотите сделать еще пару повторений.

Например, вы делаете строгие подтягивание, после восьми повторений вы чувствуете, что еще одно строгое подтягивание вы не делаете, но умея правильно выполнять киппинг, вы сможете сделать еще парочку. И если вы после каждого кипа будете медленно опускаться, то они определенно спровоцируют лучший рост ваших мышц. Это как будто ваш партнер поможет поднять вам штангу в жиме лежа еще пару раз, чтобы вы, уйдя в отказ сделали еще пару повторов.

Итак, выходит, что, для атлетов, которые хотят стать больше, подтягивания киппингом это хороший способ завершения подхода в подтягиваниях, такой же как форсированные повторения, негативы или дроп-сеты.

И если дело зашло о ненависти и спорах, то следует вспомнить пословицу: «Пусть тот, кто никогда не раскачивался на последних подходах скручиваний первый бросит камень».

Что же такое подтягивания с киппингом

Подтягивания с киппингом – это такой вид подтягиваний, в котором ваши бедра и ноги делают размах и с помощью инерции помогают подтянуться. При этом существенно уменьшается нагрузка на руки.

Также есть продвинутая версия под названием «подтягивания баттерфляем», которая использует постоянное движение для еще более быстрых подтягиваний. При этом задействуется больший массив мышц и импульс движения для передвижения тела в пространстве.

Соревнующимся кроссфитерам, киппинг помогает за меньшее время набрать больше повторений. Это никак не нарушает правила их спорта, поэтому для них это вполне даже упражнение. Ну а для ребят, которые хотят нарастить больше «мяса» и увеличить силу, стоит ли им выполнять такое упражнение? Безопасно ли это? И самое главное, нужно ли Вам учиться выполнять его?

Подтягивания уголком

Перед началом выполнения упражнения, необходимо проверить свое умение держать уголок на руках, если получается без особых проблем, то можете смело запрыгивать на турник.

Критерием засчитанного повторения в упражнении будет являться:

• Удержание угла в 90 градусов
• Полное разгибание рук в локтях
• Касание грудью (или подбородок выше перекладины)

На приведенном видео выполнения подтягиваний уголком, видно, что я не полностью разгибаю руки в нижней точке. Это не потому что я не умею, просто я торопился снять видео и не учел данный момент.

Программы тренировок

Подписывайтесь на мой канал:

Читайте также:

Партийная деятельность

С начала учёбы в университете была вовлечена в левое движение, входила в так называемое Протестбюро. В 1998—2007 годах состояла в Партии демократического социализма, которая слилась с левыми социал-демократами («Труд и социальная справедливость — Избирательная альтернатива») в новую партию «Левые».

С июля 2003 года была заместителем председателя ПДС, занималась социальными проблемами и сотрудничеством с социальными движениями. 16 июня 2007 года была избрана заместителем председателя новообразованной партии «Левые».

Катя Киппинг наряду с Юлией Бонк и Карен Лай представляет внутрипартийное течение «Эмансипативные левые», близкое к либертарному социализму. В 2004—2008 годах была спикером сети, ратующей за «безусловный основной доход» (800 евро в месяц).

С 2008 года редактирует основанный ей журнал «Пражская весна», названный в честь попытки построения «социализма с человеческим лицом» в Чехословакии в 1968 году. Является соучредителем Института современной солидарности.

2 июня 2013 года была избрана сопредседателем «Левых» (наряду с профсоюзным активистом Берндом Риксингером) на третьем съезде партии в Гёттингене. За кандидатуру Кати Киппинг проголосовал 371 человек из 557 участников съезда (67 %).

Развитие выносливости и работа разных групп мышц

Точной техники подтягивания баттерфляем добиваются с помощью сильного толчка бедрами вверх. При этом создается импульс. За счет этого нагрузка на верхнюю часть тела сводится к минимуму. Именно поэтому такой вид подтягиваний не подходит для укрепления плечевого пояса. Тем не менее, его успешно используют для выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Например, на соревнованиях по кроссфиту.

Основная мышца, задействованная при подтягивании баттерфляем:

Дополнительные мышцы:

• Задняя дельта;
• Бицепс;
• Ромбовидная;
• Большая круглая.

Также хорошо работают латеральные мышцы, расположенные на внешней боковой поверхности бедра, покрывая его от тазобедренного сустава до коленного. Во время раскачивания производится движение, аналогичное при выталкивании бедрами в горизонтальном висе.

Подтягивания баттерфляем вырабатывают у спортсмена силовую выносливость, но совершенно не пригодны для развития силы. Поэтому перед разучиванием этого упражнения необходимо обладать довольно сильным плечевым поясом. Добиться этого можно при помощи классических силовых подтягиваний.

Когда и как начать выполнять киппинг подтягивания

Я не эксперт в киппинге и не претендую называться оным. Хотя я знаю все о человеческом теле, а именно о том, как нужно его тренировать, чтобы сократить риск получение травмы.

Если вы занимаетесь кроссфитом, то скорее всего, вам нужно научиться выполнять киппинг-подтягивания для улучшения своих результатов. И я надеюсь, что ваш тренер достаточно компетентен, чтобы обучить вас правильно технике, когда придет время. Но когда же придет это «время»?

Сперва вам нужно пройти несколько шагов

1. У вас должно получаться 5 строгих подтягиваний – позиция виса, подбородок над перекладиной, пауза наверху, подконтрольное опускание. После того, как вы сможете выполнить несколько таких подходов, то можете начинать учиться и включать в свои тренировки подтягивания киппингом;
2. Научитесь делать киппинг с минимальным давлением. Делайте паузу между повторениями, или делайте два, а потом с верхней позиции медленно, подконтрольно опустите себя в позицию виса. Не пытайтесь связывать повторения. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении каждого повторения и подконтрольном опускании. Медленное опускание поможет вам нарастить необходимый мышечный корсет и выработать паттерны движений для дальнейшего безопасного выполнения кипа. Вы должны уверенно выполнять подходы: выверенные движения, подбородок над перекладиной, пауза 1-2 секунды наверху, подконтрольное опускание. 7-10 повторений – это ваш минимум, прежде чем переходить к следующему шагу;
3. Делайте строгие и киппинг-подтягивания вперемешку. Сперва сделайте подход строгих подтягиваний и когда у вас уже не останется сил, то начните “киповать”. Но при этом задерживайтесь наверху и медленно опускайтесь вниз. Когда вы сможете набрать 15-20 повторений в такой связке (7 строгих и 8 кипом, например), то значит вы готовы к следующему шагу;
4. Научитесь связывать подтягивания. Как только вы почувствуете себя более уверенно, пытайтесь наращивать скорость;
5. Научитесь подтягиваться баттерфляем. Учтите, что эта техника нужна не всем. Некоторые соревнующиеся кроссфитеры выбрали киппинг-подтягивания для себя и на соревнованиях используют их.

Чем дольше вы будете задерживаться на каждой ступени, тем безопаснее для вас будут высокоинтенсивные киппинг-подтягивания.

Техника выполнения упражнения

У многих начинающих кроссфит атлетов возникают сложности с техникой выполнения киппинг подтягиваний. Давайте разберемся в особенностях выполнения этого упражнения.

Важно: прежде чем начать делать киппинг подтягивания, вы должны без труда уметь делать 5-10 классических подтягиваний по всем правилам — подтянуться из положения «виса», до подбородка, задержаться наверху до 2 секунд, аккуратно подконтрольно опуститься вниз до исходного положения. Если с этим у вас проблем нет, то самое время попробовать научиться киппингам

Исходное положение

В исходном положении мы повисаем на турнике, расположим руки немного шире плеч, хват классический — сверху. Далее мы делаем раскачивающееся движение следующим образом:

1. Уводим грудь максимально вперед за перекладину при этом поджимая бедра и таз таким образом, что ноги отводятся назад.
2. Мощным толчком рук, таза и бедер совершаем движение в обратном направлении от первоначального относительно перекладины, заводя тело назад. При этом телу дается мощный импульс для подъем наверх.

Перед началом рекомендуем вам поделать такое упражнение несколько раз, чтобы прочувствовать технику и принцип такого подхода.

Толчок наверх

Итак, получив импульс при раскачиваниях, мы мощно выталкиваем себя наверх до положения подбородка над турником. Не делая паузы мы проваливаемся обратно в положение маятника. То есть движение получается у нас циклическое, таким образом как показано на картинке ниже:

Основной проблемой для всех новичков является выход из положения над перекладиной обратно в маятника. Здесь важно следующее, находясь уже наверху, вам нужно как бы оттолкнуться от перекладины упором от себя, уходя обратно в маятник.

Отличное видео по технике выполнения киппинг подтягиваний:

Отличия от других видов

Спортсмены – не кроссфитеры, часто с ухмылкой и скептицизмом относятся к подтягиваниям баттерфляем

Здесь важно понимать, что каждый представитель отдельного вида спорта использует подтягивания с той целью, которую диктует ему основная задача данного спорта. К примеру, бодибилдеры используют упражнение подтягивания для проработки и наращивания мышц спины

В кроссфите же важно получить интенсивную нагрузку на весь организм.

В сравнении с классическим вариантом

В классических подтягиваниях работают мышцы спины и рук. Остальное тело никак не задействовано. Это упражнение выполняется только для тщательной проработки отдельных групп мышц спины в зависимости от вида и ширины хвата. В баттерфляе же в работу включено все тело. Посредством подачи импульса и дальнейшего раскачивания тела создается инерция. Это позволяет спортсмену дать интенсивную нагрузку на разные группы мышц в течение длительного времени. Стоит заметить, что достаточно нелепо сравнивать эти упражнения между собой, так как они имеют совершенно разную технику выполнения, а также предполагают различный результат.

Киппинг и баттерфляй

Киппинг и баттерфляй все же похожие виды упражнений. Тем не менее, они также имеют отличия. Баттерфляй применяется по большей части кроссфит-спротсменами на соревнованиях. Это упражнения в отличие от киппинга за счет своей необычной техники позволяет выполнять большое количество повторений за меньший срок. Отличие же состоит в непрерывном движении тела при выполнении баттерфляя. В киппинге делается небольшая задержка в момент поднесения к перекладине подбородка или груди. В подтягиваниях с киппингом спортсмен замедляется и получает секунду отдыха в верхней и нижней позиции. За счет отсутствия такого «отдыха» в баттерфляе увеличивается скорость упражнения. На картинке .

8-ми недельный тренинг подтягиваний

Для начала определяем свой максимум СТРОГИХ!!! подтягиваний. У кого-то это будет 1, 2, 10 или более. Высчитываем 30% от этого количества и это будут наши повторения на протяжении первой недели. Кто подтянулся меньше 6 раз – подходы на первой неделе будут состоять из 1 повторения.

Каждая неделя должна состоять из 3-х тренировок с обязательным отдыхом между ними. На 1-й неделе каждую тренировку мы выполняем 10 подходов по «N» повторений, где N – это 30% от максимума или 1 подтягивание для тех, кто подтянулся меньше 6 раз. На последующих неделях мы добавляем +1 повторение и уменьшаем на 1 число подходов.

Важно: Все подтягивания нужно делать чисто!!! без рывков, а отдыхать между подходами минуту – две (кому совсем в невмоготу будет, увеличивайте отдых, чтоб закрыть следующий подход чистыми подтягиваниями). . Таким образом, мы делаем:

Таким образом, мы делаем:

1-я неделя – 10 подходов по N повторений;

2 неделя – 9 подходов по N+1 подтягивание;

3 неделя – 8 подходов по N+2;

4 неделя – 7 подходов по N+3;

5-я неделя – 6 подходов по N+4;

6-я неделя – 5 подходов по N+5;

7-я неделя – 4 подходов по N+6;

8-я неделя – 3 подходов по N+7.

P.S. Кто захочет дальше делать, можете дойти и до 10 недель)

После 8-ми недель сделайте еще раз свой максимум и пробуйте кипинг.

Хороших вам тренировок и роста в подтягиваниях!

Киппинг и жимовой швунг

Киппинг относиться к строгому подтягиванию также, как и жимовой швунг к “армейскому” жиму.

И в киппинге, и в жимовом “швунге” вы используете инерцию, созданную низом тела для того, чтобы помочь выполнению движения верхней части тела. То есть, чем сильнее подаете импульс нижней частью тела, тем легче будет вашему верху. И будет проще взять больший вес или сделать больше повторений.

Так жимовой “швунг” – это читинг или разновидность жима? В одном я уверен точно, что в обоих случаях, человек, выполняя эти упражнения, будет выглядеть либо суператлетично, собранно и мощно, либо он будет выглядеть так, будто у него приступ.

Блин, вот мне очень нравится высокая рывковая тяга, которая весьма схожа с киппинг-подтягиваниями: вы используете нижнюю часть своего тела для того, чтобы создать как можно больший импульс, чтобы не так сильно напрягать руки. Это я тоже выходит читингую?

Предложения

Don’t tell me anything you don’t want others to know. I’m not good at keeping secrets.Не рассказывай мне ничего, что ты не хотел бы, чтобы знали другие люди. Я плохо храню секреты.

Keeping a diary is a good habit.Ведение дневника является хорошей привычкой.

The cops are keeping tabs on him.Копы за ним следят.

Formerly, I had a dream of keeping fish.Когда-то я мечтал завести аквариум.

Are you keeping busy?Ты ещё занят?

How are you keeping off this intense heat?Как ты переносишь эту ужасную жару?

I’m sorry for keeping you waiting.Мне жаль, что заставляю вас ждать.

I am keeping a diary every day.Каждый день я веду дневник.

I’m keeping an eye on you.Я приглядываю за тобой.

Are you good at keeping secrets?Ты умеешь хранить секреты?

Keeping Mario in a state in which he can throw fireballs is a delicate process; that newfound power sometimes makes one cocky and careless.Поддержание Марио в том состоянии, когда он может метать огненные шары — деликатный процесс. Эта новообретённая способность иногда делает игрока самоуверенным и беспечным.

Tom is not good at keeping secrets.Том не умеет хранить секреты.

Is your salary keeping up with inflation?Твоя зарплата растёт вместе с инфляцией?

I’m keeping a record of basal body temperature.Я регистрирую температуру базального тела.

The school is keeping me occupied.Школа держит меня занятой.

Why were you keeping it a secret from me?Почему ты держал это от меня в секрете?

I’m keeping my diary on Google+ so that no one reads it.Я веду свой дневник на Google+, чтобы никто его не прочитал.

The juggler wowed the crowd by keeping ten oranges up in the air.Жонглер поразил толпу, удерживая в воздухе десять апельсинов.

Did you have any trouble keeping up with the others?Вам трудно было не отставать от других?

Tom isn’t good at keeping secrets.Том не умеет хранить секреты.

I knew Tom was keeping something from me.Я знала, что Том от меня что-то скрывает.

We are keeping a big dog. У нас большая собака.

История кипа

Подтягивания киппингом были созданы для того, чтобы набрать нужное количество повторений “анброукен” быстрее, чем атлет, который будет делать “строгие” подтягивания. На самом деле люди в спортзалах делают их довольно давно, только назывались они не киппингом, а просто подтягивание с небольшой раскачкой таза.

Когда начались соревнования по кроссфиту, в правилах подтягиваний было сказано, что атлет должен любым способом завести подбородок над перекладиной. Выходя из этого, читинговые подтягивания были разрешены. И атлеты, которые манипулировали правилами, чтобы достичь максимального преимущества, разработали более сложные киппинг-подтягивания, которые мы видим сегодня.

Сейчас вы редко когда увидите атлета на кроссфит-соревнованиях, который предпочтет выполнять “строгие” подтягивания, особенно если в комплексе не указано об этом. Сперва подтягивания киппингом никому не мешали, так как их выполняли только атлеты наивысшего уровня, которые могут сделать тонну строгих подтягиваний. Киппинг просто помогал им быстрее закончить ВОД.

Их делали атлеты, которые обладали отлично развитой мускулатурой вокруг плечевого сустава. Эти мышцы могли поглотить давление, созданное выполнением подтягиваний с кипом.

Проблемы появились тогда, когда Кроссфит ушел в массы. Очень часто у новичков нет того мышечного корсета и мобильности плечевых суставом, чтобы выполнять подтягивания с киппингом безопасно. Но что вызвало реальные проблемы, так это то, что даже те, кто довольно слаб (индивиды которые не могут выполнить один или два строгих подтягивания), могли делать киппинг-подтягивания, как только они научились правильному движению таза.

Но даже если вы можете это делать, не значит, что вам нужно это делать!

Давайте вернемся к сравнению с жимовым “швунгом”. Если кто-то слаб и не может удержать над головой штангу весом в 30 кг, при этом не выглядя будто он занимается при землетрясении, то скорее всего позволять ему делать жимовые “швунги” не стоит.

Конечно он сможет вывести штангу над говолой, благодаря толчку ног, но возможность травмы будет высока из-за катастрофы, которая может произойти в попытке удержать штангу. Точно также человек, который не может делать строгие подтягивания, будет делать киппинг.

О баттерфляе

Баттерфляй – это эволюционировавшая версия киппинга

Помните, что вам необходимо завести подбородок над перекладиной, неважно как. Крис Спеллер – первый кроссфитер, который использовал подтягивания баттерфляем на соревнованиях и с тех пор такой вариант подтягиваний стал основным для соревнующихся кроссфитеров

Они были созданы для того, чтобы вы могли выполнить большее количество повторов, за меньшее время. В подтягиваниях киппингом в верхней и нижней позиции вы замедляетесь и получаете секунду отдыха. В подтягиваниях баттерфляем вы постоянно в движении. Поэтому если вы можете делать их правильно, то баттерфляй будет намного быстрее кипа.

Но не все созданы для того выполнения подтягиваний баттерфляем: у вас должны быть очень сильные плечи и люди с более короткими руками получают преимущество. Также такие подтягивания требуют большей выдержки и чувства ритма чем кип, поэтому атлеты, которые ранее занимались гимнастикой обычно справляются с ними на пятерку.

Возможное негативное влияние на плечевой сустав у баттерфляя больше чем у обычного кипа. Только очень сильным атлетам с хорошей гибкостью плечевого сустава следует практиковать их.

Именно из-за этого вы можете наблюдать как топовые атлеты все еще выполняют киппинг вместо баттерфляя, даже учитывая, что последние намного эффективнее в теории. Также большой риск получения «ноу рэпа» выполняя баттерфляй, из-за того, что вам придется часто поднимать подбородок приближаясь к перекладине.

Также баттерфляй немного задействует дельтовидные мышцы и может спровоцировать их рост. Но баттерфляй –  комплексное движение. И вам придется потратить много времени и усилий, если ваша цель только нарастить мышцы!

Выводы:

1. Подтягивания киппингом – это не самый эффективный способ наращивания мышц. Но это необходимый к овладению навык, если вы хотите участвовать в соревнованиях по Кроссфиту; 2. Если атлет, выполняя подтягивания киппингом имеет хорошо развитую мускулатуру плечевого пояса, а также гибкость последнего, то это упражнение вполне безопасно для него, ну или настолько же безопасно, как и остальные баллистические движения такие как “олимпийские движения” и прыжки; 3. Подтягивания киппингом можно использовать для наращивания мышечной массы при использовании их как интенсификации подхода, в котором вы выполняли строгие подтягивания, т.е. использовать их как форсированные повторения или негативы в конце подхода. Этим следует заниматься только продвинутым атлетам, которые могут выполнять большое количество строгих подтягиваний и те, кто овладел правильной техникой кипа; 4. Баттерфляй используют на соревнованиях, из-за того, что этот стиль быстрее обычного киппинга. Это очень трудное движение, которым не стоит овладевать, если вы не продвинутый кроссфит-атлет. Баттерфляй дает большую нагрузку на плечи и его стоит выполнять только атлетам с хорошо развитым плечевым поясом и гибкостью плечевого сустава. Баттерфляй – наиболее травмоопасная вариация подтягиваний; 5. Если по каким-то причинам вы хотите научиться подтягиваться с киппингом, то сперва вам следует нарастить силы делая строгие подтягивания. Это поможет  сделать ваши плечи сильнее, а также более устойчивыми к травмам.

Виды подтягиваний в кроссфите

В кроссфите принято считать, что есть подтягивания с киппингом, баттерфляй и классические. Киппинг или баттерфляй подтягивания чаще всего используются именно в кроссфите, в то время как классика популярна во всех видах спорта. Разделяют и типы подтягиваний в зависимости от подъема тела относительно перекладины – к подбородку, к груди, к затылку, до пояса. Хват в подтягиваниях также очень важен, можно использовать хват сверху, снизу (обратный), параллельный, а также смешанный (одна рука сверху, а другая снизу относительно перекладины). Акцентировать нагрузку на разные мышечные группы можно шириной хвата, более узкая постановка рук будет больше задействовать бицепсы, а широкая – широчайшие мышцы спины.

Киппинг не читинг

Настоящее киппинг-подтягивание – это не просто подтягивание с читингом. Это довольно сложное техническое движение. Правильная техника подтягивания киппингом требует от атлета выдержки, силы и координации. Особенно при выполнении нескольких подряд подтягиваний (то есть без паузы в нижней позиции между повторами), а также все эти качества необходимы еще в больше мере при выполнении баттерфляя.

Также можно сказать и о жимовом “швунге”. Это не просто “армейский” жим с читингом. А весьма точное движение, которое требует определенной позиции тела и хорошей выдержки. Вам нужно включить в работу руки в нужный момент – не раньше, не позже.

Мало кто критикует жимовой “швунг”, больше гневных писем пока получают киппинг-подтягивания. И это странно. В обоих случаях вы делаете одну вещь – используете импульс для того, чтобы помочь верху тела выполнить повторение.

Говоря об этих упражнениях, мы имеем в виду составное движение. В двух случаях те, кто  делает их неверно, будет выглядеть как эпилептик и повысит риск получения травмы. Но если оба подтягивания делать верно, то они безопасны.

Может дело в том, что киппинг популяризировали кроссфитеры, а жимовой “швунг” тяжелоатлеты? Мне кажется, что сейчас любой хардкорный позер считает своим долгом ненавидеть кроссфитеров. Хотя для меня нет никакой разницы. Так или иначе, я не говорю, что кроссфит  подтягивания с киппингом это хорошее упражнение и его должны делать все. Также я не говорю, что жимовой “швунг” могут и должны делать все без исключения.

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
2. Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
3. Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
4. На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
5. Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

Техника выполнения

Киппинг выполняется из состояния виса. Исходное положение такое же, как и при классических подтягиваниях. Сначала выполняется мах ногами назад, затем ноги перебрасываются вперед и за счет получившегося импульса происходит выбрасывание тела вверх. В самой верхней точке нужно задержаться на секунду–две и затем опуститься за счет маха ногами назад. Движения тела напоминает дугу.

Баттерфляй – это более продвинутый вид киппинга. Он используется профессиональными кроссфит спортсменами для набора большого количества подтягиваний за короткий срок. Отличительная черта стиля баттерфляй – это непрерывность повторов. Вам не нужно задерживаться в верхней точке – после подъема сразу же следует опускание. За счет этого и экономится время. В данном случае тело движется по эллипсу.

Рывок штанги.

Техника. Полный разбор

3 меc назад

Рывок штанги. Техника. Полный разбор

Автор видео – Александр Салманов
На видео – МСМК Артем Леонидов

Курс введения в кроссфит – http://goo.gl/yi73HB
Кроссфит Основа – http://goo.gl/YnRhA6
Кроссфит ПРОФИ – http://goo.gl/9uuzjK
Спортивное питание от MyProtein – http://bit.ly/2u9Nhkr

Technique the Snatch (Weightlifting & CrossFit)
Итак друзья! Сегодня с вами разберем одно из самых технически сложных движений – рывок в сед!
Начнем с хвата! Возьмитесь по ширине так, что бы когда вы полностью выпрямитесь гриф попадал вам в пах. Итак с этим разобрались, идем дальше.

Стартовое положение. Рывок штанги. Техника.
Ноги ставим чуть шире ширины таза, в дальнейшем найдете для себя удобную ширину

Носки разворачиваем слегка наружу, и обратите внимание на колени – садимся и разводим по направлению носков, то есть тоже слегка наружу, это делается для того, что бы нам было удобнее направить штангу вверх. Еще раз посмотрите на стартовое положение, так же здесь будет очень важно накрыть плечами гриф

Как видите плечи накрывают гриф даже когда мы выполняем съем штанги и тягу – плоть до самого подрыва, запомнили, повторили, зазубрили и движемся дальше.

Рывок штанги. Техника. Выполняем съем штанги, здесь главное сразу на рвать, сняли штангу и тянем, держим углы! Вообще вес рывок штанги – построен на правильных углах! Сейчас поговорим про основой угол, итак мы дотянули штангу до того момента, когда нужно выполнить сам подрыв, вот здесь то и будет важным удержать угол, угол в котором плечи накрывают гриф, мы сохраняем наклон, жестко сидим в ногах, руки прямые, штанга накрыта! Далее нужно выполнить взрывное движение и послать штангу вверх! Сам взрыв, так сказать момент финального усилия, напоминает прыжок, в этот момент мы вкладываем все свои взрывные качества и силу, представьте что хотите выпрыгнуть максимально вверх. Давайте посмотрим на момент финального усилия в замедленном виде, обратите внимание, как атлет вкладывается в подрыв

При подрыве важно включить и верх тела, поднимаем плечи вверх и слегка сгибаем руки, во первых и помогаем на подрыве, а во вторых обеспечиваем штанге вертикальный полет вверх.

Рывок штанги. Техника. Что бы почувствовать верный угол, попробуйте рывки с паузой. После подрыва, наша задача резко уйти под штангу и выполнить прием. Траектория штанги стремится к вертикальной, но все же имеет изогнутую форму. Принять стараемся в уверенный сед на всей стопе. Давайте поговорим про руки на приеме, рекомендуем использовать более нейтральное положение кисти, то есть излишне не заворачивать вниз или вверх, но при этом раскрывать кисть, то есть как бы запрокидывать назад. сейчас вот можете наблюдать раскрытие из неправильного положения в нужное нам.

Рывок штанги. Техника. С ростом своего уровня подготовленности возможно найдете для себя более удобное положение. Встречаем штангу жестко, она находится у нас за головой и если провести прямую линию, то она будет попадать в середину стопы, при этом не нужно наклонять голову вперед и наклоняться, смотрим вперед, корпус стараемся держать ровно, без излишнего наклона и выворачивания плечей. Стараемся встретить штангу сразу в сед и чем ниже вы сможете ее уверенно встречать тем лучше, высокий прием будет требовать более мощного подрыва и высоты штанги. Еще раз обратите внимание на положение корпуса, спортсмен сидит уверенно и ему остается лишь встать со штангой и показать фиксацию. Основные тренировочные упражнения для вас на начальном этапе, будет отдельная отработка – подрыва штанги, приседания со штангой над головой и рывковые уходы. Про которые мы поговорим в отдельных видео роликах, а так же и о других дельнейших подсобных упражнениях.

Техника баттерфляя

Как можно видеть из фотографий при движении техникой баттерфляй, отсутствует пауза в верхней точке движения. Наше тело двигается непрерывно по кругу, тем самым увеличивая скорость выполнения упражнения, но и при этом тратя намного больше сил, чем при киппинге.

Так как при такой технике, тело работает комплексно (т.е. всё вместе), то освоение баттерфляя следует начинать по частям. Сначала отрабатываем движение тела, только руками, потом как начнет получаться, добавляем еще мах ногами.

Для того, чтобы давать более сильный импульс телу, ноги при подтягивании следует держать слитно, не надо раскидывать их в разные стороны на подобии обезьяны на дереве

Многие про такой момент забывают или не обращают внимание.
.
Понятно, что вышестоящий абзац не очень-то похож на обучение баттерфляй подтягиваниям, но это статья и не про не обучение выполнения упражнения, а обзор его.

Понятно, что вышестоящий абзац не очень-то похож на обучение баттерфляй подтягиваниям, но это статья и не про не обучение выполнения упражнения, а обзор его.

Ошибки

Уход тела вперед

В начале моего обучения баттерфляем – это была моя основанная проблема. Получалось выполнить не более 8-9 повторений, а дальше тело уходило вперед, и я сбивался, приходилось начинать все сначала.

Данная проблема решается регулярными отработками техники элемента, на каждой тренировки.

Разброс ног в разные стороны.

Эта причина не сбивает выполнение, но при разбрасывании ног в разные стороны импульс телу будет меньше, чем при ногах вместе. Да и смотрится не очень красиво (как макака на дереве)

Чтобы приучить себя не разбрасывать в разные стороны ноги, можно зажать ступнями что-нибудь и подтягиваться таким образом. Данный совет я увидел на одном видео на youtube запомнил его и теперь делюсь с вами.

Зависание в верхней точке

Это скорее замечание, чем ошибка, потому что на выполнение баттерфляев влияет лишь косвенно. Суть её такова, что происходит медленно опускание вниз, вместо резкого проваливания, из-за этого подтягивания делаются намного медленней.

Киппинг подтягивания

Некоторые неграмотные люди называют данное движение – раскачкой, мне такое название не нравится.

Прогнувшись

При такой позиции все суставные части тела за исключением кистей и стоп выведены вперед за ось перекладины. Говоря по-простому – прогнувшись лодочкой.

Согнувшись

Данное положение полная противоположность предыдущему варианту, а именно все части тела за исключением кистей и стоп отведены назад, за ось турника.

После того, как данное движение у вас станет получаться без сбиваний, ошибок и прочих неточностей начинаем осваивать непосредственно выполнение киппинг подтягиваний.

А для этого нам необходимо к предыдущему упражнению добавить подтягивание к перекладине. Первая часть движения остается без изменений, прогибаемся лодочкой, далее вместо положения согнувшись, подтягиваемся до перекладины и возвращаемся обратно, в положение прогнувшись.

Если разобрать по полочкам мое описание выполнения киппинг подтягиваний, то получается, что у нас точно также два положения – прогнувшись и подтянувшись. Вот такие вот веселые у меня названия.

Ошибки

Отсутствие киппинга.

Я не зря вначале описывал киппинг движение, потому что это основа данного элемента, без него вы потратите много сил на выполнение, а эффект будет мизерный.

Недотягивание

Для того чтобы ваши повторения были засчитаны, необходимо при подтягивании подымать подбородок выше уровня перекладины. Все таки киппинг позволяет подтягиваться очень высоко, поэтому подтягиваясь старайтесь тянуться как можно выше.

Высокие подтягивания киппингом

Как я писал выше, данная техника выполнения упражнения позволяет подтягиваться очень высоко – до уровня живота и даже выше. Такая высота необходима, например, когда вы хотите сделать выход силы, в таком случае вам надо будет просто провернуть кисти, и вот выход уже выполнен.

Преимущества разных видов подтягиваний в кроссфите

Кроссфит – это инновационный спорт, где даже сам атлет может придумывать себе новые упражнения, здесь главное, чтобы нагрузка была интенсивной и в меру тяжелой. Киппинг подтягиваний в основном используются только в кроссфите, в то время как атлеты других специализация относятся к этому виду нагрузку очень скептически. В пауэрлифтинге или бодибилдинге даже слышать не хотят о какой-то раскачке или силе инерции во время упражнений, там главное лучше проработать мышечную группу, но в нашем случае значение имеет интенсивная нагрузка, которая тренирует весь организм.

Киппинг подтягивания очень легки в исполнении, поэтому так популярны среди новичков, которые лучше будут делать больше повторений и гордится собой, нежели выберут более тяжелый путь, но этот вид работы с перекладиной имеет и свои недостатки. Во время выполнения раскачиваний и резких подъемов плечевой сустав часто травмируют (плечи очень часто подвергаются повреждениям из-за своей большой подвижности), поэтому выполнение таких подтягиваний неразумно в начале тренировки, когда дельты еще не разогреты. Также, они не дадут вам возможность нормально проработать мышцы спины, так как нагрузка слишком небольшая, но они подойдут для новичков, которые не могут еще подтягиваться классическим способом.

Классические подтягивания в кроссфите помогут вам максимально проработать нужные мышечные группы, именно здесь вы можете показать всю свою силу и не прибегать к помощи инерционного момента. Советуем выполнять именно эти подтягивания в начале тренинга, так как они не являются очень травмоопасными и помогут вам разогреть все работающие суставы, а вариант с моментом инерции лучше приберечь на конец тренировки, когда вы уже достаточно устанете и будете не в состоянии выполнять чистые повторения, а также будете в меру разогреты для резкой и рывковой работы.

Видео-гайд о подтягиваниях в кроссфите

​

Учимся подтягиваться на турнике. Подтягивания силой, киппингом, баттерфл…

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2016-08-14
Просмотры:
19 958

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — широчайшая Дополнительные — бицепс, задняя дельта большая круглая и ромбовидная мышца Сложность выполнения — высокая
Сейчас поговорим о подтягиваниях. Но не о силовых, а с раскачкой. Киппинг и баттерфляй в подтягиваниях стал очень популярным благодаря распространению Кроссфита. Дело в том, что по правилам кроссфита подтягиваться нужно так, чтобы в верхней точке подбородок был выше перекладины, а в нижней – руки были выпрямлены в локтях. И всё. О раскачке ни слова. Поэтому, киппинг и баттерфляй хорошо прижились, так как позволяют экономить силы и время на подтягиваниях за счёт инерции тела. Поговорим ниже об этих двух видах подтягивания.

Что же такое подтягивания с киппингом?

Подтягивания с киппингом – это такой вид подтягиваний, в котором ваши бедра и ноги делают размах и с помощью инерции помогают подтянуться. При этом существенно уменьшается нагрузка на руки.

Также есть продвинутая версия под названием «подтягивания баттерфляем», которая использует постоянное движение для еще более быстрых подтягиваний. При этом задействуется больший массив мышц и импульс движения для передвижения тела в пространстве.

Соревнующимся кроссфитерам, киппинг помогает за меньшее время набрать больше повторений. Это никак не нарушает правила их спорта, поэтому для них это вполне даже упражнение. Ну а для ребят, которые хотят нарастить больше «мяса» и увеличить силу, стоит ли им выполнять такое упражнение? Безопасно ли это? И самое главное, нужно ли Вам учиться выполнять его?

Киппинг и жимовой «швунг»

Киппинг относиться к строгому подтягиванию также, как и жимовой швунг к «армейскому» жиму.

И в киппинге, и в жимовом «швунге» вы используете инерцию, созданную низом тела для того, чтобы помочь выполнению движения верхней части тела. То есть, чем сильнее подаете импульс нижней частью тела, тем легче будет вашему верху. И будет проще взять больший вес или сделать больше повторений.

Так жимовой «швунг» — это читинг или разновидность жима? В одном я уверен точно, что в обоих случаях, человек, выполняя эти упражнения, будет выглядеть либо суператлетично, собранно и мощно, либо он будет выглядеть так, будто у него приступ.

Вот мне очень нравится высокая рывковая тяга, которая весьма схожа с киппинг-подтягиваниями: вы используете нижнюю часть своего тела для того, чтобы создать как можно больший импульс, чтобы не так сильно напрягать руки. Это я тоже выходит читингую?

Какие мышцы работают

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в других видах подтягиваний, однако, за счет раскачивания и инерции в меньшей степени. Также в работу вовлекаются и другие мышцы, например бицепсы бедра.

Итак, мышцы, участвующие в киппинге:

• Трапециевидные.
• Ромбовидные.
• Круглые (большие и малые).
• Широчайшие.
• Зубчатые.
• Задняя часть дельтовидных мышц.
• Бицепсы.
• Мышцы, стабилизирующие позвоночник.
• Бицепсы бедра.

Киппинг – не читинг

Настоящее киппинг-подтягивание – это не просто подтягивание с читингом. Это довольно сложное техническое движение. Правильная техника подтягивания киппингом требует от атлета выдержки, силы и координации. Особенно при выполнении нескольких подряд подтягиваний (то есть без паузы в нижней позиции между повторами), а также все эти качества необходимы еще в больше мере при выполнении баттерфляя.

Также можно сказать и о жимовом «швунге». Это не просто «армейский» жим с читингом. А весьма точное движение, которое требует определенной позиции тела и хорошей выдержки. Вам нужно включить в работу руки в нужный момент — не раньше, не позже.

Мало кто критикует жимовой «швунг», больше гневных писем пока получают киппинг-подтягивания. И это странно. В обоих случаях вы делаете одну вещь — используете импульс для того, чтобы помочь верху тела выполнить повторение.

Говоря об этих упражнениях, мы имеем в виду составное движение. В двух случаях те, кто делает их неверно, будет выглядеть как эпилептик и повысит риск получения травмы. Но если оба подтягивания делать верно, то они безопасны.

Может дело в том, что киппинг популяризировали кроссфитеры, а жимовой «швунг» тяжелоатлеты? Мне кажется, что сейчас любой хардкорный позер считает своим долгом ненавидеть кроссфитеров. Хотя для меня нет никакой разницы. Так или иначе, я не говорю, что кроссфит подтягивания с киппингом это хорошее упражнение и его должны делать все. Также я не говорю, что жимовой «швунг» могут и должны делать все без исключения.

Полезные советы

Те, кто только начинает качать пресс при помощи турника, должен всегда прислушиваться к советам опытных спортсменов, чтобы получить хорошие результаты и избежать повреждений. Для этого нужно четко следовать всем правилам. В первую очередь, упражняясь на перекладине, следует помнить о необходимости правильного хвата. Он должен быть максимально крепким и надежным, чтобы избежать травмы. С этой целью большой палец располагается внизу для обеспечения максимально надежной фиксации. Кроме того, нужно следить за правильным дыханием. Необходимо поднимать ноги на выдохе, а опускать на вдохе. Никогда не делайте упражнения на турнике для пресса при помощи рывков, так как это может привести к травмам. Заниматься следует плавно в медленном темпе. Подъем ног должен осуществляться строго за счет мышц. То есть, руки напрягать не нужно, так как вы будете раскачиваться.

Методики накачивания брюшного пресса на перекладине:

Подъем ног к турнику. Это упражнение заключается в поднятии ног до того уровня, чтобы они касались перекладины. При этом руками нужно крепко держаться за турник. После опускания нужно медленно возвращаться в изначальное положение с максимально интенсивным использованием мышц пресса

Важно следить, чтобы тело не раскачивалось, иначе тренировка будет выполняться неправильно. Если кому-то будет сложно делать такие упражнения, то можно заняться более простой методикой. Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях

Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами

Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях. Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами.

Упражнение лягушка. Суть его заключается в подтягивании колен к подбородку из висячего положения. После подтягивания колен нужно постараться зафиксироваться в таком положении как можно дольше. Эта методика хорошо подойдет для накачивания мышц нижнего пресса. Их желательно делать хотя бы по пять подходов, постепенно увеличивая их количество до десяти и более.

Тренировка для верхнего пресса. Если вы хотите заняться верхним прессом, то вам следует регулярно выполнять данное упражнение. Для этого необходимо повиснуть на перекладине вверх ногами и хорошо закрепиться. Дальше спортсмен тянет тело к коленям и задерживается в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для косых мышц живота. Данная методика является довольно сложной, поэтому она может не подойти для новичков. Ее суть заключается в том, что нужно держаться за турник и поднять при этом прямые ноги кверху. Далее поворачивайте ноги из одной стороны в другую, как своеобразные часы.

Благодаря всем этим методикам можно быстро и довольно эффективно накачать брюшной пресс при помощи турника.

История кипа

Подтягивания киппингом были созданы для того, чтобы набрать нужное количество повторений «анброукен» быстрее, чем атлет, который будет делать «строгие» подтягивания. На самом деле люди в спортзалах делают их довольно давно, только назывались они не киппингом, а просто подтягивание с небольшой раскачкой таза.

Когда начались соревнования по кроссфиту, в правилах подтягиваний было сказано, что атлет должен любым способом завести подбородок над перекладиной. Выходя из этого, читинговые подтягивания были разрешены. И атлеты, которые манипулировали правилами, чтобы достичь максимального преимущества, разработали более сложные киппинг-подтягивания, которые мы видим сегодня.

Сейчас вы редко когда увидите атлета на кроссфит-соревнованиях, который предпочтет выполнять «строгие» подтягивания, особенно если в комплексе не указано об этом. Сперва подтягивания киппингом никому не мешали, так как их выполняли только атлеты наивысшего уровня, которые могут сделать тонну строгих подтягиваний. Киппинг просто помогал им быстрее закончить ВОД.

Их делали атлеты, которые обладали отлично развитой мускулатурой вокруг плечевого сустава. Эти мышцы могли поглотить давление, созданное выполнением подтягиваний с кипом.

Проблемы появились тогда, когда Кроссфит ушел в массы. Очень часто у новичков нет того мышечного корсета и мобильности плечевых суставом, чтобы выполнять подтягивания с киппингом безопасно. Но что вызвало реальные проблемы, так это то, что даже те, кто довольно слаб (индивиды которые не могут выполнить один или два строгих подтягивания), могли делать киппинг-подтягивания, как только они научились правильному движению таза.

Но даже если вы можете это делать, не значит, что вам нужно это делать!

Давайте вернемся к сравнению с жимовым «швунгом». Если кто-то слаб и не может удержать над головой штангу весом в 30 кг, при этом не выглядя будто он занимается при землетрясении, то скорее всего позволять ему делать жимовые «швунги» не стоит.

Конечно он сможет вывести штангу над говолой, благодаря толчку ног, но возможность травмы будет высока из-за катастрофы, которая может произойти в попытке удержать штангу. Точно также человек, который не может делать строгие подтягивания, будет делать киппинг.

Сначала «строгие»!

Не стоит делать киппинг, пока вы не сможете делать приличное количество строгих подтягиваний в полную амплитуду, начиная с мертвой точки в низу и заканчивая небольшой паузой вверху. «Приличное количество» это сколько? Хотя бы пять. Звучит недостаточно «прилично»? А вы сперва попробуйте. Начните с виса, потом подтянитесь без никакой инерции, заведите подбородок над перекладиной, подержите 2 секунды. После подконтрольно опустите себя назад в позицию виса и повторите еще 4 раза.

Это намного тяжелее, чем кажется.

Недостаточно просто подтянуться, вы должны контролировать свое тело на всех этапах движения – и в подъеме, и в опускании. Если вы не можете этого сделать, то вы не можете делать и киппинг.

Похожие упражнения

Толчок наверх

» alt=»»{amp}gt;

Не стоит браться за изучение техники баттерфляй без освоения 2 базовых висов на перекладине:

• вис лодочкой
• вис с прогибом

Лодочка

Последовательность действий следующая:

• Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли
• Возьмитесь любым удобным хватом
• Выведите прямые напряженные ноги вперед на угол 10-15 градусов. Пресс держите в напряжении
• Удерживайте это положение 10-15 секунд
• Вернитесь в исходный вис. Повторите 3-5 раз.

Вис с прогибом

Последовательность действий:

• Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли. Хват любой.
• Прогнитесь в пояснице.Отведите прямые напряженные ноги назад.
• Держите ягодицы и бедра в напряжении.
• Удерживайте 10-15 секунд затем вернитесь в исходный вис.
• Повторите 3-5 раз

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Упражнение велосипед стоя как делать. Как делать упражнение «Велосипед» на спине: польза, отзывы. Делаем упражнение правильно

Когда и как начать выполнять киппинг подтягивания?

Я не эксперт в киппинге и не претендую называться оным. Хотя я знаю все о человеческом теле, а именно о том, как нужно его тренировать, чтобы сократить риск получение травмы.

Если вы занимаетесь кроссфитом, то скорее всего, вам нужно научиться выполнять киппинг-подтягивания для улучшения своих результатов. И я надеюсь, что ваш тренер достаточно компетентен, чтобы обучить вас правильно технике, когда придет время. Но когда же придет это «время»?

Сперва вам нужно пройти несколько шагов

1. У вас должно получаться 5 строгих подтягиваний – позиция виса, подбородок над перекладиной, пауза наверху, подконтрольное опускание. После того, как вы сможете выполнить несколько таких подходов, то можете начинать учиться и включать в свои тренировки подтягивания киппингом; 2. Научитесь делать киппинг с минимальным давлением. Делайте паузу между повторениями, или делайте два, а потом с верхней позиции медленно, подконтрольно опустите себя в позицию виса. Не пытайтесь связывать повторения. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении каждого повторения и подконтрольном опускании. Медленное опускание поможет вам нарастить необходимый мышечный корсет и выработать паттерны движений для дальнейшего безопасного выполнения кипа. Вы должны уверенно выполнять подходы: выверенные движения, подбородок над перекладиной, пауза 1-2 секунды наверху, подконтрольное опускание. 7-10 повторений – это ваш минимум, прежде чем переходить к следующему шагу; 3. Делайте строгие и киппинг-подтягивания вперемешку. Сперва сделайте подход строгих подтягиваний и когда у вас уже не останется сил, то начните «киповать». Но при этом задерживайтесь наверху и медленно опускайтесь вниз. Когда вы сможете набрать 15-20 повторений в такой связке (7 строгих и 8 кипом, например), то значит вы готовы к следующему шагу; 4. Научитесь связывать подтягивания. Как только вы почувствуете себя более уверенно, пытайтесь наращивать скорость; 5. Научитесь подтягиваться баттерфляем. Учтите, что эта техника нужна не всем. Некоторые соревнующиеся кроссфитеры выбрали киппинг-подтягивания для себя и на соревнованиях используют их.

Чем дольше вы будете задерживаться на каждой ступени, тем безопаснее для вас будут высокоинтенсивные киппинг-подтягивания.

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу! Сейчас мы расскажем, как это делается.

Техника

• Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
• Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
• Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .

Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.

Наращивает ли киппинг мышцы?

Кроссфитеры часто чересчур заботятся о своих уникальных упражнениях. Если вы скажите кроссфитеру, что одна из их вариаций — это не самый лучший способ нарастить мышечную массу, то они примут это на личный счет. Но если вы скажете тяжелоатлету, что толчок в разножку — это не лучший способ нарастить мышц на плечах, то он согласиться с вами на все 100%.

Замечание, что это упражнение не лучшее для набора массы не говорит о том, что оно плохое. Старайтесь быть объективными.

Для тех, кто задействован в соревновательном Кроссфите, важность киппинг-подтягиваний очевидна. Они помогают вам сделать больше повторений без остановки, сделать их быстрее, при этом утомление верхней части тела будем намного меньшим.

Если выполнять кип правильно, а именно с помощью мощного толчка бедрами вверх, создавая импульс, то нагрузка на верхнюю часть тела сведется до минимума. Этот вид подтягиваний хорош для получения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Но не подойдет вам, если вы хотите укрепить верхний плечевой пояс.

Также хорошо задействуются латеральные мышцы при выполнении кипа, потому что вы делаете похожее движение, выполняемое в горизонтальном висе, когда выталкиваетесь бедрами. И если будете подконтрольно опускаться вниз, то ваши руки и спина будут напряжены во время негативной фазы.

Но будучи откровенным на все сто, ценность киппинга для гипертрофии намного меньше, чем у тех же строгих подтягиваниях.

Я вижу смысл в данном случае выполнять киппинг лишь тогда, когда вы дошли до отказа в строгих подтягиваниях и хотите сделать еще пару повторений.

Например, вы делаете строгие подтягивание, после восьми повторений вы чувствуете, что еще одно строгое подтягивание вы не делаете, но умея правильно выполнять киппинг, вы сможете сделать еще парочку. И если вы после каждого кипа будете медленно опускаться, то они определенно спровоцируют лучший рост ваших мышц. Это как будто ваш партнер поможет поднять вам штангу в жиме лежа еще пару раз, чтобы вы, уйдя в отказ сделали еще пару повторов.

Итак, выходит, что, для атлетов, которые хотят стать больше, подтягивания киппингом это хороший способ завершения подхода в подтягиваниях, такой же как форсированные повторения, негативы или дроп-сеты.

И если дело зашло о ненависти и спорах, то следует вспомнить пословицу: «Пусть тот, кто никогда не раскачивался на последних подходах скручиваний первый бросит камень».

Виды подтягиваний

12 вариантов, начиная от классических и заканчивая сверхтяжелыми на полотенце, для того, чтобы прогрессировать в этом популярном упражнении. Когда научитесь делать 6-8 повторений, старайтесь увеличивать сложность — ориентировочно нужно добавлять одно подтягивание в неделю.

Негативные подтягивания

Встаньте на скамейку в верхнее положение упражнения (подбородок выше перекладины). Опускайтесь вниз как можно медленнее. Для чего используется: полноценный подход сделать довольно сложно, а это упражнение позволит полностью утомить мышцы и поможет развить силу, необходимую для выполнения движения. Сложность: 1/10.

Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Выполняется точно так же, как и классический вариант, за исключением того, что вы раскачиваете ноги, чтобы создать импульс (инерцию) для движения вверх. Для чего нужно: укрепляет мышцы спины на начальной стадии обучения. Сложность: 2/10.

Подтягивания обратным узким хватом

Возьмитесь за турник как можно уже, ладонями к себе. Для чего нужно. Этот вариант максимально включает в работу двуглавую мышцу плеча (бицепс) и уменьшает нагрузку на спину. Это облегчает выполнение упражнения. Сложность: 3/10.

Классическое

Повисните на турнике прямым хватом, руки немного шире плеч. Локти полностью выпрямлены, тело прямое. Потяните свой вес вверх и напрягите широчайшие мышцы спины, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем опуститесь вниз без раскачиваний. Это традиционная техника, которая даст нагрузку больше, чем первые три варианта. Сложность: 4/10.

Подтягивание Тарзана

Ухватитесь прямым хватом, кисти почти касаются друг друга. Подтянитесь. В верхней точке отклонитесь вправо и немножко вверх. Опуститесь. Повторите тоже самое в левую сторону.

Это требует лучшей координации в верхней точке, а также укрепляет мускулатуру туловища (кора), которая предотвращает тело от раскачивания.

Сложность: 5/10.

Подтягивание на две стороны

Ухватитесь разнохватом, кисти почти касаются друг друга. В этом упражнении нужно поднимать себя выше, чтобы коснуться турника плечом. Сначала нужно натренировать тело подтягиваться как можно выше, в идеале старайтесь касаться грудью. Когда станете сильнее в этом упражнении, вы будете подтягиваться еще выше, при этом отклонять голову попеременно в каждую сторону. Этот вид требует более взрывной «тяги». Больше требований к мускулатуре кора, для стабилизации тела во время выполнения этого быстрого упражнения. Сложность: 5,5/10.

Подтягивание с поворотами коленей

В верхней части упражнения поднимите колени к грудной клетке и поверните влево, затем вправо. Вернитесь в исходное положение. Цель: прорабатываются мышцы всего туловища (кора) во время поворотов коленей, а также прямые и косые мышцы пресса. Увеличена нагрузка на мускулатуру спину и бицепсы. Сложность: 6/10.

Подтягивание с подъемом ног

В верхней точке движения поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Что дает упражнение. Нагружает мышцы пресса и замедляет выполнение подтягивания. Поэтому мышцы спины работают тяжелее.

Сложность: 7/10.

Шагающие подтягивания

Стандартный хват на ширине плеч. Двигайте ноги назад и вперед, имитируя ходьбу в момент подъема и движения вниз. Для медленного выполнения «шагания» нужно иметь очень развитую сильную мускулатуру верха тела. Поэтому для начала нужно много подтягиваться с поворотом коленей и окрепнуть в этом виде движения. Цель: это очень тяжелый вид нагрузки. Чем медленнее выполняете, тем сложнее. Также задействует мускулатуру туловища и пресса. Сложность: 7,5/10.

С утяжелением

Прикрепите блин от штанги к поясу или ухватите гантелю между ног перед началом выполнения упражнения.

Цель: когда уже достаточно сильны и можете много подтягиваться на турнике в классическом варианте, добавление веса дополнительно «шокирует» и заставляет расти мышечные волокна сильнее и больше.

Сложность: 8/10.

Вокруг света

Подтянитесь вверх на турнике. Затем переместите свое тело сначала в левую, а затем в правую сторону, перед тем как вернуться в исходное положение.

Что дает упражнение: требует большой силы всего верха тела, для движения туловища в стороны под контролем (не раскачиваясь).

Сложность: 9/10.

О баттерфляе

Баттерфляй – это эволюционировавшая версия киппинга. Помните, что вам необходимо завести подбородок над перекладиной, неважно как. Крис Спеллер – первый кроссфитер, который использовал подтягивания баттерфляем на соревнованиях и с тех пор такой вариант подтягиваний стал основным для соревнующихся кроссфитеров.

Они были созданы для того, чтобы вы могли выполнить большее количество повторов, за меньшее время. В подтягиваниях киппингом в верхней и нижней позиции вы замедляетесь и получаете секунду отдыха. В подтягиваниях баттерфляем вы постоянно в движении. Поэтому если вы можете делать их правильно, то баттерфляй будет намного быстрее кипа.

Но не все созданы для того выполнения подтягиваний баттерфляем: у вас должны быть очень сильные плечи и люди с более короткими руками получают преимущество. Также такие подтягивания требуют большей выдержки и чувства ритма чем кип, поэтому атлеты, которые ранее занимались гимнастикой обычно справляются с ними на пятерку.

Возможное негативное влияние на плечевой сустав у баттерфляя больше чем у обычного кипа. Только очень сильным атлетам с хорошей гибкостью плечевого сустава следует практиковать их.

Именно из-за этого вы можете наблюдать как топовые атлеты все еще выполняют киппинг вместо баттерфляя, даже учитывая, что последние намного эффективнее в теории. Также большой риск получения «ноу рэпа» выполняя баттерфляй, из-за того, что вам придется часто поднимать подбородок приближаясь к перекладине.

Также баттерфляй немного задействует дельтовидные мышцы и может спровоцировать их рост. Но баттерфляй – комплексное движение. И вам придется потратить много времени и усилий, если ваша цель только нарастить мышцы!

Выводы:

1. Подтягивания киппингом – это не самый эффективный способ наращивания мышц. Но это необходимый к овладению навык, если вы хотите участвовать в соревнованиях по Кроссфиту; 2. Если атлет, выполняя подтягивания киппингом имеет хорошо развитую мускулатуру плечевого пояса, а также гибкость последнего, то это упражнение вполне безопасно для него, ну или настолько же безопасно, как и остальные баллистические движения такие как «олимпийские движения» и прыжки; 3. Подтягивания киппингом можно использовать для наращивания мышечной массы при использовании их как интенсификации подхода, в котором вы выполняли строгие подтягивания, т.е. использовать их как форсированные повторения или негативы в конце подхода. Этим следует заниматься только продвинутым атлетам, которые могут выполнять большое количество строгих подтягиваний и те, кто овладел правильной техникой кипа; 4. Баттерфляй используют на соревнованиях, из-за того, что этот стиль быстрее обычного киппинга. Это очень трудное движение, которым не стоит овладевать, если вы не продвинутый кроссфит-атлет. Баттерфляй дает большую нагрузку на плечи и его стоит выполнять только атлетам с хорошо развитым плечевым поясом и гибкостью плечевого сустава. Баттерфляй – наиболее травмоопасная вариация подтягиваний; 5. Если по каким-то причинам вы хотите научиться подтягиваться с киппингом, то сперва вам следует нарастить силы делая строгие подтягивания. Это поможет сделать ваши плечи сильнее, а также более устойчивыми к травмам.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное

Подтягивания баттерфляй: техника выполнения упражнения

Что такое киппинг?

Киппинг – это один из видов подтягиваний, при выполнении которого нагрузка на руки уменьшается благодаря импульсу, который формируется за счет раскачивания туловища. Многие считают, что киппинг является более легкой разновидностью подтягиваний. Данное утверждение верно лишь отчасти.

Воздействие на мышцы верхней части тела во время выполнения киппинга заметно меньше, однако, на упражнение организм тратит такое же количество за счет энергии других мышцам. Кроме того, повышенную нагрузку получают суставы и сухожилия. Поэтому упражнение можно считать относительно травмоопасным.

Киппинг обычно используется профессиональными кроссфит спортсменами для быстрого и менее энергозатратного выполнения подтягиваний. Благодаря этому спортсмен выполняет повторы быстрее и их количество значительно увеличивается.

Подтягивания в кроссфите: кипинг и баттерфляй

Кипинг и баттерфляй различны по технике выполнения, но оба эти варианта подразумевают подтягивания с раскачкой. Выполняя подтягивания кипингом или баттерфляем, атлет использует импульс от раскачки тела, что позволяет ему в значительной мере уменьшить нагрузку на руки, и тем самым сделать большее число повторений без закисления мышц и за меньшее время.

Кипинг достаточно легок в исполнении, поэтому его часто используют новички. Но, несмотря на свою лёгкость, такие подтягивания являются более травмоопасными. Резкость движений даёт большую нагрузку на связки и сухожилия, и если организм спортсмена еще не готов к таким нагрузкам, то на тренировке он запросто может получить травму.

Для того чтобы подготовить свои мышцы к интенсивным подтягиваниям, нужны как раз строгие подтягивания.

История появления

Правила первых кроссфит соревнований содержали в себе пункт о подтягиваниях, который гласил, что подбородок должен быть заведен над перекладиной любыми способами. Исходя из этого можно сделать вывод, что киппинг или раскачивание не является нарушением правил. Для достижения максимального результата атлетами и была разработана эта техника.

Поначалу данный вид подтягиваний не уходил дальше профессиональных соревнований, но с широким распространением кроссфита по миру им начали пользоваться и начинающие атлеты. На сегодняшних соревнованиях по кроссфиту практически нет атлетов, которые выполняют классические подтягивания на перекладине.

Мало кто задумывается над травмоопасностью киппинга для неподготовленного тела. Если у атлета плохо развит плечевой пояс, в особенности суставы и связки, то очень велик риск получить травму.

Порой раскачиванием пользуются даже те атлеты, которые не могут сделать несколько классических подтягиваний. А это наносит вред их здоровью.

Ещё пару слов

Подтягивания киппингом и баттерфляем хорошо тренируют силовую выносливость, но не подходят для развития силы. Так что прежде чем приступать к таким способам подтягивания, вам нужно хотя бы уметь раз 10 подтягиваться в силовой манере.
При хорошей технике киппнга вы можете подтянуться примерно в 1.5 раза больше, чем при силовой манере. При хорошей технике баттерфляя – примерно в 2 раза больше, чем при силовой манере.

Ширина хвата в подтягиваниях на соревнования по кроссфиту допускается любая. Но нельзя браться обратным хватом или разнохватом. Магнезию использовать можно. Хват в замок тоже разрешается. Использование лямок запрещено.

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
2. Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
3. Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
4. На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
5. Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

Учимся подтягиваться на турнике. Подтягивания силой, киппингом, баттерфл…

Подтягивания на турнике силой и киппингом и баттерфляй являются по своей сути различными упражнениями. Силовой вид задействует исключительно верхнюю часть тела, а нижняя в это время не работает. Подтягиваться киппингом и баттерфляем нужно включая в работу все тело. В этом случае большая часть нагрузки смещается с верха, а руки, в том числе и бицепс, перестают играть главенствующую роль в этом упражнении. Чтобы выполнять упражнение в зачет на очень большое количество раз, нужно использовать технику киппинг и баттерфляй.

Источник

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Техника выполнения

Киппинг выполняется из состояния виса. Исходное положение такое же, как и при классических подтягиваниях. Сначала выполняется мах ногами назад, затем ноги перебрасываются вперед и за счет получившегося импульса происходит выбрасывание тела вверх. В самой верхней точке нужно задержаться на секунду–две и затем опуститься за счет маха ногами назад. Движения тела напоминает дугу.

Баттерфляй – это более продвинутый вид киппинга. Он используется профессиональными кроссфит спортсменами для набора большого количества подтягиваний за короткий срок. Отличительная черта стиля баттерфляй – это непрерывность повторов. Вам не нужно задерживаться в верхней точке – после подъема сразу же следует опускание. За счет этого и экономится время. В данном случае тело движется по эллипсу.

Техника выполнения баттерфляй

Обучение технике киппинга следует освоив 5-10 обычных подтягиваний, а технике баттерфляй после того как свободно и технично выполняете 5-10 киппингов.

Исходное положение – вис на перекладине средним прямым хватом. Начало движения так же, как и в киппинге.

• Грудь выводится вперед. Напряжение ягодиц и задней поверхности бедра выводит ноги назад
• Обратным резким движением выводим ноги вперед и вверх. Спина выгибается назад
• Создается импульс подбрасывающий туловище вверх. Подключаем руки и по дуге выводим подбородок на уровень выше перекладины

С этого момента начинаются отличия киппинга и баттерфляя. При киппинге подбородок по дуге возвращается назад по той же траектории.

При баттерфляе подбородок продолжает движение вперед и вниз по касательной мимо перекладины. Голова выходит вперед за линию перекладины, грудь прогибается вперед, ноги заносятся назад для следующего импульсного движения вперед и вверх.

Виды спорта в которых используется подтягивание баттерфляй

Постоянное использование только стиля баттерфляй в подтягиваниях увеличивает выносливость, но снижает силу мышц участвующих в классическом подтягивании.

Этот стиль подходит к тем видам спорта в которых идут повторяющиеся циклические движения и требуется силовая выносливость

Подтягивание баттерфляем часто включают в тренировки:

• борцы
• пловцы
• гребцы
• гимнасты
• кроссфиттеры
• регбисты
• спринтеры

При тренировках можно чередовать классические подтягивания, киппинг и баттерфляй. Польза будет от любого из видов. Станет крепче спина, хват. Вис на перекладине поможет в декомпрессии позвоночника и растяжении зажатых мышц спины.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике без вреда для здоровья

Можно ли из простого и полезного упражнения, на которое способен каждый школьник, сделать опасного киллера мышц и связок? Можно. Просто начните делать его на скорость.

При всей нашей безоговорочной любви к кроссфиту, недочеты в интенсивном тренинге все же есть. Один из них – установка на постоянную спешку. Благодаря этому мы то стараемся делать упражнения за время, которого для них мало, то соревнуемся в количестве повторений того, что не стоит повторять, то пытаемся освоить все и сразу, получая в итоге перетренированность. И некоторые отдельные упражнения от этого мутируют, как подтягивания на турнике, которые теперь выполняются десятками или даже сотнями в одном комплексе.

Техники, увеличивающие количество подтягиваний

Подтягивания киппингом позволяют выполнять движение вверх, используя инерцию от раскачивания ног и корпуса в определенной технике. При этом атлет подтягивается и быстрее, и большее количество раз подряд, поскольку тратит меньше энергии.

Баттерфляй считается более продвинутым вариантом киппинга, отличающимся более мощным движением при раскачке, который чаще всего используют на соревнованиях.

К таким техникам нужно быть готовым, но как же хочется вместо одного или трех раз вдруг начать выполнять по десять повторений. Относительно силы, которую нужно приложить, подтягивания с раскачкой являются намного более простым упражнением, чем “строгий” вариант.

Тест на готовность

Пусть нас критикуют ребята, которые пришли в кроссфит, чтобы соревноваться, и не готовы попусту терять время, но к подтягиваниям с раскачкой нужно обращаться тогда, когда для вас не составляет труда подтянуться 10-15 раз подряд “строгим” способом. Достижение этой планки даст вам уверенность в том, что при правильной технике ваши связки и мышцы будут защищены от негативного воздействия этих подтягиваний.

Почему же так важно, чтобы плечи были готовы к раскачке? При выполнении движения в нижней фазе, расслабление мышц, непосредственно связанных с плечевым суставом, а затем резкое “включение”, становятся причинами микротравм и болезненных ощущений, которые могут на время заставить отложить тренировки. Проблемы с плечами очень болезненны, а в кроссфите без здоровых плеч делать практически нечего. Но иногда травмированные во время подтягиваний плечи вовсе не доставляют беспокойства, пока атлет не начнет использовать тяжелый инвентарь в тренировках или выполнять подтягивания в еще более интенсивном режиме. И это одна из тех проблем, что может проявиться на соревнованиях.

Кстати, все это относится и к выходам на перекладине или кольцах. Не можете сделать достаточное количество силовых подтягиваний – не беритесь за это упражнение, а лучше займитесь укреплением плечевого пояса, которое в будущем даст вам лучший результат.

Нужны ли такие подтягивания

Исследования доказывают, что подтягивания с раскачкой далеко не так эффективны для развития мускулатуры, как “строгие”. При их выполнении, атлет действительно берет ощутимую часть усилия из инерции, а значит заставляет мышцы работать не в полную силу.

Соревнования по кроссфиту – вот единственное место, где ваша техника подтягиваний будет важна. От этого навыка там действительно будет зависеть многое. Во время обычных тренировок в зале подтягивания с раскачкой лучше заменять на силовые в удобном для вас соотношении. Исключением можно назвать периоды подготовки к соревнованиям, но для несоревнующихся спортсменов киппинг должен быть одним из способов подтягивания, причем не основным.

Подтягивания в кроссфите | VCrossfite.com

Подтягивания являются базовым и популярным упражнением практически в любом виде спорте. От мала до велика, каждый уважающий себя мужчина считает, что он обязан уметь подтянуться хотя бы пару раз. Такое упражнение позволяет при наличии всего одной перекладины или её аналога укрепить и прокачать плечевой пояс, мышцы рук, спины, груди и живота. Поэтому для общего физического развития подтягивания подходят как нельзя лучше.

Кроссфитеры, «дёргающиеся» на перекладине, зачастую смущают любителей строгих подтягиваний, которые считают такие подтягивания неправильными и непрактичными. Да, классические подтягивания не подразумевают раскачку и рывки, но никто и не говорит, что кипинг должен заменить классику. Это совершенно другое, и каждый атлет, решая собственные задачи, сам вправе выбирать, как ему подтягиваться.

В кроссфите различают три варианта подтягиваний: кипингом, баттерфляй и классические. Каждому из этих видов атлеты на определенном этапе тренировок уделяют должное внимание. Но ввиду специфики тренинга, где комплексы выполняются с максимальной интенсивностью, приоритетом являются всё же подтягивания с раскачкой, то есть кипинг и баттерфляй.

Подтягивания в кроссфите: кипинг и баттерфляй

Кипинг и баттерфляй различны по технике выполнения, но оба эти варианта подразумевают подтягивания с раскачкой. Выполняя подтягивания кипингом или баттерфляем, атлет использует импульс от раскачки тела, что позволяет ему в значительной мере уменьшить нагрузку на руки, и тем самым сделать большее число повторений без закисления мышц и за меньшее время.

Кипинг достаточно легок в исполнении, поэтому его часто используют новички. Но, несмотря на свою лёгкость, такие подтягивания являются более травмоопасными. Резкость движений даёт большую нагрузку на связки и сухожилия, и если организм спортсмена еще не готов к таким нагрузкам, то на тренировке он запросто может получить травму.

Для того чтобы подготовить свои мышцы к интенсивным подтягиваниям, нужны как раз строгие подтягивания.

Классические подтягивания в кроссфите

Новичкам и тем, кто не умеет подтягиваться чисто, для начала можно использовать помощь партнера или же резинку. Но когда атлет сможет хотя бы раз подтянуться самостоятельно, то резинку стоит убрать и работать со своим весом.

Строгие подтягивания задействуют много мышц, создавая необходимую базу организму для кипинга и баттерфляя, а их неспешное выполнение менее травматично.

Итак, что делать начинающему кроссфитеру, чтобы повысить свой левел в подтягиваниях и перейти на столь любимый кипинг? Есть много разных методик, но из последних можно посоветовать следующий 8-ми недельный тренинг, после которого вы заметно улучшите свой результат как в строгих подтягиваниях, так и в кипинге, перейдя на новый уровень своих возможностей.

8-ми недельный тренинг подтягиваний

Для начала определяем свой максимум СТРОГИХ!!! подтягиваний. У кого-то это будет 1, 2, 10 или более. Высчитываем 30% от этого количества и это будут наши повторения на протяжении первой недели. Кто подтянулся меньше 6 раз – подходы на первой неделе будут состоять из 1 повторения.

Каждая неделя должна состоять из 3-х тренировок с обязательным отдыхом между ними. На 1-й неделе каждую тренировку мы выполняем 10 подходов по «N» повторений, где N – это 30% от максимума или 1 подтягивание для тех, кто подтянулся меньше 6 раз. На последующих неделях мы добавляем +1 повторение и уменьшаем на 1 число подходов.

Важно: Все подтягивания нужно делать чисто!!! без рывков, а отдыхать между подходами минуту – две (кому совсем в невмоготу будет, увеличивайте отдых, чтоб закрыть следующий подход чистыми подтягиваниями).

Таким образом, мы делаем:

1-я неделя – 10 подходов по N повторений;

2 неделя – 9 подходов по N+1 подтягивание;

3 неделя – 8 подходов по N+2;

4 неделя – 7 подходов по N+3;

5-я неделя – 6 подходов по N+4;

6-я неделя – 5 подходов по N+5;

7-я неделя – 4 подходов по N+6;

8-я неделя – 3 подходов по N+7.

P.S. Кто захочет дальше делать, можете дойти и до 10 недель)

После 8-ми недель сделайте еще раз свой максимум и пробуйте кипинг.

Хороших вам тренировок и роста в подтягиваниях!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

техника, что дают, какие мышцы работают

Киппинг – это вариант подтягиваний, который выполняется за счет импульса, а если быть точнее, благодаря инерции. На первый взгляд, упражнение не является важным и обязательным к выполнению. Да и спортсменам-любителям выполнять его нет крайней необходимости, однако, киппинг – это упражнение, благодаря которому человек может сдвинуть неподъемный «булыжник», не дающий прогрессировать. Кстати, в дисциплине кроссфит этот вид подтягиваний очень популярен, ведь, как гласят правила выполнения подтягиваний, подбородок должен быть заведен за перекладину любым способом.

Содержание

Подтягивания киппингом: плюсы и минусы

Такие подтягивания подходят исключительно для спортсменов в дисциплине кроссфит, поскольку данная техника подразумевает не качество и концентрацию, а количество и скорость выполнения.

Плюсы:

• Это упражнение является отличным способом тренировки взрывной силы, координации, силы хвата.
• Является промежуточным или вспомогательным упражнением для освоения более сложных техник, таких как: подъем с переворотом или выход силой.
• Во время выполнения движений в работу вовлечены большинство мышц тела.

Недостатком подтягиваний этого типа является большая нагрузка на связки и суставы, соответственно, существует повышенная вероятность травмирования. Именно поэтому нельзя использовать киппинг тем спортсменам, чье количество отжиманий меньше или равно десяти.

Какие мышцы работают

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в других видах подтягиваний, однако, за счет раскачивания и инерции в меньшей степени. Также в работу вовлекаются и другие мышцы, например бицепсы бедра.

Итак, мышцы, участвующие в киппинге:

Подготовительные упражнения

Для того чтобы выполнить киппинг, следует освоить следующие упражнения:

Конечно же, речь идет о начинающих спортсменах. Те, кто способен выполнять хотя бы десять подтягиваний, выполнят киппинг без проблем.

Подводящие упражнения

• Заняв положение на турнике, следует начать с раскачки. Достаточно тридцати секунд.

• Затем добавить короткие подтягивания в раскачке. Во время их выполнения перекладина не должна опускаться до уровня глаз. Это движение выполняется так же, примерно тридцать секунд, и только после него можно выполнять полноценный киппинг.

Техника киппинг подтягиваний

1. Киппинг выполняется из виса на турнике. Положение тела идентично тому, что и при обычных подтягиваниях. Хват прямой, чуть шире плеч.
2. Движение начинается с маха ногами назад. В этот момент следует растянуть грудные мышцы и сделать прогиб в грудном отделе позвоночника.
3. После чего ноги рывком подаются вперед. Принцип раскачки как на качелях. В этот момент создается импульс, с помощью которого спортсмен выбрасывает тело вверх за счет подтягивания руками.
4. Ноги должны быть прижаты вместе. В верхней точке амплитуды атлет должен зафиксировать положение на несколько секунд.
5. Ноги в верхней точке амплитуды остаются далеко от перекладины спереди.
6. Упражнение выполняется на задержке дыхания.
7. Выдох происходит в верхней части амплитуды, а вдох – в момент, когда ноги подаются назад в висе.

Разбор подтягиваний киппингом в видео формате

Подтягивания баттерфляй

Также стоит рассмотреть более сложный вариант киппинга, который называется подтягивания баттерфляй.

Этот вариант подтягиваний с помощью раскачивания используют профессиональные спортсмены в кроссфите. Он обеспечивает огромную скорость повторений за короткий промежуток времени благодаря непрерывному движению. В этом случае спортсмену не нужно фиксировать положение в верхней точке движения. В остальном же, упражнение выполняется абсолютно так же, как и предыдущий вариант. Сложность заключается в скорости и беспрерывном движении.

Очень важно знать, что подбородок в варианте баттерфляй не заходит за перекладину.

Рекомендации по внедрению

• Перед выполнением киппинга обязательно уделите внимание качественной и полноценной разминке суставов и связок плечевого пояса. Суставная гимнастика тут →
• Упражнение нужно вводить в тренировочный процесс постепенно. Между повторениями нужно выдерживать паузу. Начинайте с 2-3 повторений, не больше. Уделите внимание технике выполнения, а не количеству подходов.
• Киппинг очень эффективен для «доработки» мышц. Его нужно использовать тогда, когда во время подтягиваний сил уже не осталось.
• Также актуально и чередование классических подтягиваний с киппингом.
• Очень важно фиксировать положение в верхней точке амплитуды на несколько секунд.
• Упражнение выполняется не просто на количество, а на время или количество повторений за определенный промежуток времени. Поэтому упражнение следует выполнять на время, начиная с минимальных значений, например 10-15 секунд, после чего следует сделать минутный перерыв. Постепенно время выполнения нужно увеличивать.
• Женщины тоже могут использовать это упражнение в тренировках, направленных на похудение, однако, не всем киппинг будет полезен. За счет рывка, создания импульса и включения различных мышц, создаются большие затраты энергии, что положительно влияет на сжигание жира.

Этот вариант актуален в комплексе. В качестве простого примера можно рассмотреть следующую связку упражнений:

Заключение

Стоит ли останавливаться на этой технике подтягиваний или нет – решение индивидуальное. В большинстве случаев, это упражнение неактуально и подойдет для спортсменов кроссфита. К тому же, выполнять его опасно для связок и суставов, а если мышцы плохо разогреты, то их легко растянуть и травмировать. Киппинг может быть отличным упражнением в связке на увеличение выносливости. Его можно выполнять как дома, в тренажерном зале, так и на спортивной площадке.

А также читайте:
Подтягивания нейтральным хватом →
Как подтягиваться на одной руке →
Программа подтягиваний 50 раз →

В защиту подтягивания Киппинга

Меня не раз обвиняли в том, что я ненавижу кроссфит. Хотя я понимаю, почему мое мнение может раздражать некоторых менее обеспеченных людей, правда в том, что я действительно люблю кроссфит.

Я занимался кроссфитом два года довольно религиозно, и это полностью возродило мою любовь к тренировкам. С тех пор я двинулся в другом направлении из-за непреодолимой потребности в становой тяге с максимально возможным весом, но я по-прежнему провожу большую часть своих тренировок в кроссфит-боксе.

Из различных аспектов кроссфита, которые я видел критикуемыми, ни один из них не кажется мне столь поляризующим, как подтягивание с киппингом. Я не собираюсь возражать, что это выглядит глупо и не является настоящим подтягиванием, но я устал читать критику, основанную на механике плеча, которая не имеет реальной основы.

Подтягивания с киппингом не являются строгими Подтягиваниями

Первое замечание: сгибание — это глупо, потому что это не настоящее подтягивание.Хорошо, да, это правда, но я не совсем уверен, что это скорее критика, чем наблюдение. Это все равно что стоять рядом с кем-то, пока он тянет, и говорить: «Эй! Это не приседание! Это становая тяга! » Хороший звонок, дружище.

Подтягивания с киппингом и строгие подтягивания — это разные движения с разными целями. Неспособность распознать это вряд ли является ошибкой кипа. Строгие подтягивания — это силовое движение. Они не проявляют необычно высокой потребности в технических навыках или использовании энергии и импульса.Подтягивания киппингом находятся на противоположном конце спектра сила-мощность.

Click To Tweet: Подтягивания с киппингом и строгие подтягивания — это разные движения с разными целями

Подтягивания с киппингом — это, по большей части, средство для достижения цели. Это обычное движение, которое можно увидеть на соревнованиях или в программировании спортсменов соревновательного уровня. Почему? Потому что на соревнованиях иногда нужно подтянуть грудь к перекладине как можно больше раз в кратчайшие сроки.

Спортсмены не выполняют это движение как упражнение в его истинном определении. Сказать, что подтягивания с наклоном — это глупо, потому что они не являются настоящим упражнением, примерно так же ценно, как критика бейсбольного поля, поскольку оно не способствует стабилизации плеч. Это не было и никогда не было целью поля. Питчинг — это специфическое для спорта движение, которое достигает определенной цели, связанной с видом спорта, в котором оно используется.

Даже если вы посмотрите на подтягивание с наклоном как на упражнение, утверждение, что это не настоящее подтягивание, вряд ли станет критикой. Скажите мне что-нибудь, вы бы когда-нибудь пробежали всего три шага? Как насчет гребли, вы бы когда-нибудь наблюдали, как кто-то гребет на эргометре, и подумали бы: «О, эти гребки такие глупые. Тяга штанги намного эффективнее для наращивания силы. Разве вы не знаете даже правильную форму? LOL #CrossFitFail ».

Подтягивания с киппингом — это высокотехнологичное упражнение, которое при использовании в качестве упражнения обеспечивает жесткую анаэробную нагрузку на мускулатуру верхней части тела. Это стометровая бега на руки.Подтягивания Киппинг не предназначены для наращивания грубой силы, и если вы их видите или используете таким образом, то это на вас, приятель.

Click To Tweet: Используемые в качестве упражнения подтягивания с разгибанием — это стометровый спринт для верхней части тела

Подтягивания с киппингом опасны

Вторая распространенная критика: подтягивания с разгибанием ног — это опасно. опасны и вредны для суставов. Ну, конечно — если у них пососать.

Неважно, используете ли вы стандартное упражнение или упражнение «бабочка», но, на мой взгляд, правильно выполненное подтягивание с наклоном — это биомеханическая красота.Правильно выполненные технические движения выглядят красиво (см. Рич Фронинг, который делает практически все), потому что они являются редкими примерами человеческого тела, движущегося с максимальной механической эффективностью.

Многие люди, не имеющие никакого представления о механике плеч, смотрят на подтягивание с наклоном вверх и инстинктивно знают, что попытка его повредить плечи. Затем они решают, что из-за этого первоначального инстинкта подтягивание с наклоном должно быть плохо для всех плеч везде и всегда.

К сожалению, большинство из этих людей правы. Киппинг повредил бы их плечи из-за того, что они заняли непосильную осанку с механической точки зрения. Черт, их плечи наверное уже болят просто от существования. Но, учитывая необходимую подвижность и силу, правильно выполненные подтягивания с наклоном, вероятно, легче для ваших плеч, чем строгие и медленные подтягивания по двум основным причинам.

Первая причина заключается в том, что большая часть фактического вытягивания выполняется, когда верхняя часть тела находится ближе к горизонтали, чем к вертикали. Это более сильное и стабильное положение для тяги для здорового плеча, потому что вы не тянете прямо над головой. Вторая причина заключается в том, что нижняя часть опоры, блокировка полного выпрямления, является еще одним из самых устойчивых положений для вашего плеча. Это похоже на позицию захвата при рывке или рывке. Это не просто совпадение.

Я слышал, как многие люди говорят, что при подтягивании с наклоном легко вывихнуть плечо. Если бы это было правдой, вы бы увидели много вывихов у людей, выполняющих жим над головой, и хотя это случается, это далеко от нормы.

Наиболее распространенные вывихи возникают, когда рука находится в положении взведения (девяносто градусов отведения / девяносто градусов сгибания локтя по отношению к анатомическому положению), и что-то сильно ударяет вашу руку и толкает ее назад. Это вызовет передний вывих головки плечевой кости и может вызвать серьезное повреждение мягких тканей.Это также положение, которое не должно выполняться ни в одном из этих упражнений. Если да, значит, вы делаете это неправильно.

Почему вы могли бы продолжать подтягиваться киппингом

Честно говоря, как человек, который участвовал в реабилитации сотен спортсменов, я считаю, что подтягивание киппингом по своей сути очень опасно и поэтому должно быть постоянно осудили довольно забавно. Знаете, что действительно плохо для ваших плеч? Бросок.

Бейсбол ужасен для ваших плеч, но как часто вы видите, что какой-нибудь интернет-фитнес-гуру публикует десять причин, по которым вам не нужно делать питч? Нет, потому что это было бы глупо. Качели в гольф также ужасны для ваших суставов, как и поза в готовом положении для волейболиста или почти вся жизнь на поле спортсмена по хоккею на траве.

Подтягивания ногами намного менее опасны, чем все эти вещи. Я работал со многими людьми, но вы знаете, скольким спортсменам я помог, получив травму, делая подтягивания с накидом? Не один. Я видел больше травм от жима лежа со штангой и гораздо больше травм от жима над головой, чем от тяги над головой.

Эффективность упражнений зависит от контекста. Цель движения должна отражать стоящую перед вами задачу. Можно с уверенностью сказать, что если вы не занимаетесь кроссфитом, вам, вероятно, не нужно тренировать подтягивания с помощью подъема. Их основная цель и полезность полностью связаны с кроссфитом — и соревнованиями в частности, — но это не значит, что вы не можете получить от них пользу.

Что касается опасностей, то присяжных все еще нет, но по моему опыту футбол, футбол, бейсбол и гольф содержат гораздо более опасные движения, чем копирование. Итак, у меня такой вопрос: где армия блоггеров, осуждающих игру в гольф?

Click To Tweet: Качели для гольфа и бейсбольное поле более опасны, чем прыжки вверх

Фото 2 любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Все остальные фотографии любезно предоставлены Jorge Huerta Photography.

Как правильно выполнять подтягивания киппингом

Если вы еще не знаете, как делать подтягивания киппингом, я сделаю безумную догадку: вы ненавидите Fran .

Представьте, что вы только что вошли в тренажерный зал со своим другом и видите на доске запрограммированное «Фран» . ..

Fran :

21-15-9

• Двигатели (95/65 фунтов)
• Подтягивания

У каждого из вас разные реакции…

«Ой, чувак, это займет у нас вечность, пока мы еще не умеем подтягиваться с наклоном!» — говорите вы, разогревая плечи.

«Говори за себя. В прошлом месяце я, наконец, понял, как делать подтягивания с наклоном. Я работал над своей координацией до и после занятий, — улыбается вам в ответ ваш друг.

Конечно, тренер ведет обратный отсчет — 3, 2, 1, GO! — и вы остались в пыли. Если вы не знаете, как выполнять подтягивания с наклоном для быстрой тренировки, как Фрэн, скорее всего, вы проиграли несколько других эталонных тренировок, таких как «Хелен», «Барбара», «Мерф» и « Синди «.

Но, может быть, вы даже не заботитесь о конкурентоспособности. Может быть, вы просто хотите понять, как контролировать движение подъема вверх, или, может быть, вы наконец-то пытаетесь научиться соединять вместе больше, чем несколько подтягиваний вверх.

В любом случае, если вы готовы узнать обо всем, что связано с подтягиваниями, то эта статья для вас.

Как выполнять подтягивания киппингом: основы

Движение подтягиваний киппингом фактически развилось в гимнастике как способ накопить больше объема подтягиваний.Теория заключалась в следующем: делайте достаточно строгих подтягиваний подряд, и в конечном итоге ваше тело естественным образом начнет пытаться делать разгибания, чтобы оставаться эффективным и продолжать накапливать повторения.

Эта «необходимая» гимнастическая кипа развивалась за последние 20 лет и стала движением в своей категории. Те, кто говорят, что «подтягивание с наклоном — это не подтягивание на самом деле » … они правы. Это подтягивание фунтов . Это совершенно другой гибрид силы и навыков. В спорте CrossFit® это важный навык, которому необходимо овладеть, чтобы эффективно выполнять некоторые из наших тренировок.

Но как спортсмен, как узнать, что вы достаточно сильны, чтобы делать подтягивания с наклоном? Как правило, я всегда рекомендую спортсменам не пытаться подтягиваться с наклоном до тех пор, пока они не смогут сделать по крайней мере 3-4 строгих подтягивания подряд.

Если у вас еще нет 3-4 строгих подтягиваний, не переживайте. Для этого у нас тоже есть отличное руководство!

Как вы знаете, подтягивания с большим объемом — чрезвычайно распространенное движение, запрограммированное во многих тренировках. Если вы потратите время и приложите усилия, чтобы научиться эффективно выполнять подтягивания, это окупится на ваших тренировках в будущем.

Подтягивания с киппингом: разбивка движений

1. Правильный хват при подтягивании и положение тела

Из положения стоя под перекладиной подпрыгните и возьмитесь за перекладину чуть выше плеч. Как тренер, я настоятельно рекомендую вам полностью обхватывать большие пальцы рук под перекладиной «гимнастическим хватом крючком», а не захватывать большие пальцы рук над перекладиной так, как я называю «самоубийственным хватом». Держите большой палец под перекладиной и удерживайте ее, чтобы не упасть, когда хватка устает.

Чтобы выполнить подъем, начните с того, что ваше тело находится в напряженном, пустом положении, при этом ваши руки отталкиваются от перекладины и отклоняются назад. Старайтесь не закрывать угол бедра здесь (поднимая ноги под углом 90 градусов). Опора должна контролироваться вашими плечами и корпусом, а не ногами, раскачивающимися вперед и назад в бедре.

Sidenote: Я получаю много вопросов о том, какие захваты использовать для подтягиваний с наклоном . Если вы еще не проверили это, у нас есть целая запись в блоге о снаряжении для CrossFit® (и о том, как вам на самом деле не нужна большая часть этого), который поможет ответить на этот вопрос.

2. Положение дуги

После того, как вы активно вошли в полое положение, подумайте о «полном расслаблении». Хотя мы хотим, чтобы вы постоянно поддерживали напряжение на всем протяжении остроконечных пальцев ног, это расслабление плеч поможет сохранить плавность движений, когда вы направите голову в окно, созданное руками. В этом сильном положении свода мы хотим избежать поломки колена, чтобы максимизировать напряжение и создать больший крутящий момент. Обратите внимание, как у симпатичного атлета с фигуркой из фигурок прямые ноги.Будь как фигурка!

Отличное упражнение для работы с изогнутым положением называется «дуговой хват», которое на самом деле выполняется лежа лицом вниз на полу. Проверьте это:

3. Кип «Вверх и прочь»

Вернитесь под перекладину, наклонившись вверх и «закрыв» свое тело обратно в положение полого тела. Когда вы вернетесь в свое полое положение, на этот раз подумайте о том, чтобы слегка приподнять колени, чтобы сузить угол бедер. Это подготовит нас к «хип-попу» на следующем этапе.Импульс из позиции дуги будет ключевым для того, чтобы поднять подбородок и подняться над перекладиной.

На этом этапе подтягивания с наклоном ваши плечи должны двигаться «вверх и в сторону» от перекладины. Многие спортсмены путают это движение с «подъемом», но отход от перекладины не менее важен.

4. Хип-поп!

Когда я учусь делать подтягивания с наклоном, это ключевая часть движения, которую я часто вижу, что спортсмены упускают из виду.

Когда вы поднимаетесь вверх и отдаляетесь от штанги, вы собираетесь попасть в точку невесомости. Это быстро, но на этом этапе вы действительно можете быстро перемещать руки на перекладине и снимать с нее, а не летать через комнату (на самом деле это тренировка, которую мы используем с нашими спортсменами которые изучают подъемы на штанге в нашем курсе Bar Muscle Up Mastery ).

За миллисекунды до того, как вы достигнете этой точки невесомости — или апекса, — наступит толчок бедра.

Когда вы подплываете к перекладине со слегка закрытым углом бедра (и в направлении точки невесомости), откройте бедра. быстро, а затем подтянитесь прямо к перекладине.Вы можете назвать это «толчком бедра» или «сжатием ягодиц» в зависимости от того, что дает вам лучший мысленный образ. Вот фигурка, выталкивающая бедра, как чемпион:

Я повторю еще раз: позвольте плечам подняться, вытолкните бедра и затем подтянитесь к перекладине. В реальном времени тяга может выглядеть так, как будто она происходит одновременно с толчком бедра, но замедлите его, и вы увидите, что они происходят в очень быстрой последовательности. Отложите тягу, и вы потеряете весь импульс, полученный от бедер.

5. Локти и плечи опущены

Почему важно, в каком направлении смотрят ваши локти?

Одно слово: Власть.

Если ваши плечи и локти направлены назад, а не вниз, вы теряете силу тяги. Вместо этого попробуйте держать локти опущенными, и вы получите больше отдачи от своей тяги, так как вы будете задействовать бицепсы и больше мышц спины.

Эффективность, как и во многих других гимнастических движениях, является ключевым фактором. Малейшие изменения в движении могут изменить правила игры, когда дело доходит до больших наборов подтягиваний на тренировках.

6. Отталкивание

Отталкивание от бедра и обратно в ямку — еще одна очень важная часть движения подтягивания с наклоном, которая часто упускается из виду. Но без него вы можете быстро потерять импульс.

Сразу после того, как вы, наконец, поставите подбородок над перекладиной в нейтральное положение (в основном, выполнив одно повторение), вы оттолкнетесь. По сути, вы отталкиваете плечи туда, откуда они изначально были, возвращаясь в положение полого тела. Отталкиваясь, поставьте ступни перед собой, держа ноги и корпус напряженными.

Думайте об этом, как будто нажимаете перемотку назад для всего, что вы делали, чтобы встать и пересечь планку.

Отодвиньте плечи, переведите ступни в полое тело, затем вернитесь в положение свода под перекладиной (шаг 2 выше). Благодаря этому у вас будет импульс и напряжение, необходимое для того, чтобы вернуться к следующему повторению.

Как выполнять подтягивания с накидом в непрерывных подходах

Если вы только начинаете с движения и все еще чувствуете себя комфортно, я не рекомендую вам объединять вместе большие наборы подтягиваний с наклоном. Начните с нескольких небольших подходов и постепенно увеличивайте нагрузку (несколько недель) по мере того, как ваши плечи привыкают к новому движению.

При переходе к более крупным подходам подтягиваний с наклоном очень важно следить за тем, чтобы вы выполнили все 6 шагов в указанной выше последовательности. Если у вас нет зияющих дыр в движении, вы сможете продолжать генерировать импульс и продолжать связывать их вместе до тех пор, пока ваша хватка позволяет.

Работайте над наращиванием потенциала, выполняя примерно 50-60% вашего максимального усилия в виде повторов. Например, если я могу сделать только 10 подтягиваний без прерывания, но я хочу расширить это, я мог бы попробовать такую ​​тренировку:

8 минут EMOM:

• 10 бурпи
• 6 подтягиваний без прерывания

На такой тренировке мы тренируем тело, чтобы выполнять подтягивания с наклоном при небольшом утомлении. Мы не собираемся использовать максимальное усилие (которое разрушило бы наши руки), мы просто пытаемся научиться каждый раз выполнять твердый сет в хорошей форме.

В конце концов, вы можете сделать до 7 повторений, затем 8, а затем, прежде чем вы это поймете, вы будете постоянно выполнять подходы по 10 повторений, которые раньше были вашим максимальным усилием.

Подтягивания с киппингом: вспомогательная работа

Если ваш хват нуждается в отдыхе, чтобы не висеть на перекладине, но вы все еще хотите поработать эти тянущие мышцы, попробуйте несколько из этих дополнительных движений, которые помогут вам продолжать Развивайте силу подтягиваний:

• Тяга к груди
• Подтягивания на широчайших из ПВХ
• Сгибания рук на бицепс и тяги в наклоне

Добавление немного разнообразия к тренировкам и проработка некоторых небольших мышц, которые часто используются Пренебрежение поможет сохранить вашу верхнюю часть тела более здоровой и сможет справиться с большим объемом киппинга.

Подтягивания киппингом: недостающее звено

Если вы выполняете все вышеперечисленные шаги, но все еще теряете ногу после нескольких повторений… или выполняете ужасный «тарзан-свинг», то, скорее всего, вы упустили » баланс». Весы — недостающий элемент.

Я имею в виду, что ваше положение тела может быть хорошим, но вам просто не хватает равновесия в ноге. Неуравновешенное подтягивание сгибанием будет иметь небольшое дополнительное колебание в подъеме, в конечном итоге сбив вас с толку и заставив вас потерять ритм — покачиваться вперед и назад.

Отличное упражнение, которое поможет вам с этим справиться, называется «кип-стоп», и оно довольно простое. Подпрыгните на перекладине, потренируйтесь в нескольких контролируемых махах разгибом (а не в полном подтягивании) и затем полностью остановитесь. Не медленная, естественная остановка, а вместо этого заставьте ваше тело резко остановиться.

Если вы не можете остановиться и обнаруживаете, что все еще раскачиваетесь и раскачиваетесь, когда пытаетесь остановиться, то это означает, что у вас определенно есть проблема с балансировкой опоры. Продолжайте работать над укорочением более контролируемым образом, и в конечном итоге вы обнаружите, что сможете намного легче уклоняться от подъема.

Готовы покорять тренировки, как Фрэн?

Надеюсь, к этому моменту вы понимаете, что такое подтягивание с наклоном и как его сломать. Теперь вам нужно потренироваться. Возможно, это не произойдет в одночасье … тренировка не всегда так проста, как некоторые спортсмены думают.

Посвятите немного времени до или после тренировки, начните с небольших подходов, и вы нокаутируете Фрэн целиком, прежде чем вы это заметите!

Сравнение подтягиваний: Киппинг и Баттерфляй

Сравнение подтягиваний Киппинга
Автор Хантер Бритт; Видео Travis Ewart

В мире кроссфита есть несколько способов снять шкуру с кошки, когда дело доходит до выполнения подтягивания с наклоном.Многие из нас столкнулись с проблемой перехода от стандартного подъема к подтягиванию баттерфляем. Часто, когда я наблюдаю, как люди пытаются уменьшить движение, похожее на бабочку, я могу сказать, что люди слишком задумываются о движении и делают подтягивания бабочкой намного сложнее, чем им нужно.

Подтягивание вверх

Итак, давайте поговорим о движениях как для обычного отжима, так и для подтягивания баттерфляем. На фото ниже показано прогрессирование в одном подтягивании с наклоном (верхний рисунок) по сравнению с одним подтягиванием бабочкой (нижний рисунок).На первом рисунке мы можем видеть, что движение представляет собой просто стандартную дугу тела в положение полого тела, точно так же, как большинство из нас учится, когда изучает движение наклона. Теперь давайте по порядку рассмотрим другие фотографии в последовательности и рассмотрим, что происходит в каждой из двух позиций.

---

KIPPING PULL-UPS

---

БАБОЧКА

---

Киппинг Свинг против движения бабочки

Фото 2: В обоих типах брюшной пресс сокращается, а бедра проходят через нижнюю часть махов; вот где должна проявиться сила.

Фото 3: В обоих типах брюшной пресс полностью сокращен, и теперь тело должно находиться в полом положении.

Фото 4: В обоих типах отжим позволяет телу стать невзвешенным, и атлет объединил свою силу подтягивания с инерцией, чтобы переместить подбородок над горизонтальной плоскостью перекладины для подтягивания. Обратите внимание, что тело все еще находится в полой позиции для обоих вариантов подтягивания.

Фото 5: Для подтягиваний Kipping спортсмен сохраняет положение полого тела с ногами перед собой и отталкивается от перекладины. В подтягивании Butterfly спортсмен отводит бедра и ступни назад, чтобы снова достичь изогнутого положения тела, и падает почти прямо вниз.

Фотография 6 (последняя фотография): Для подтягиваний Kipping тело перейдет из полого положения тела в положение дуги. В подтягивании Butterfly тело спортсмена продолжает падать прямо вниз до тех пор, пока руки не станут вытянутыми, и в этот момент оно должно снова оказаться в изогнутом положении тела.

И, наконец, оба типа подтягиваний начнут следующее повторение, начиная с полного изгиба тела снова, и руки достигли полного разгибания до того, как будет предпринята попытка перейти в положение полого тела.

Как выполнять подтягивания бабочки

Если вы сейчас работаете над подтягиваниями бабочки или хотите попробовать их, вот пара советов, над которыми стоит подумать.

Несмотря на то, что подтягивания в стиле «бабочка» быстрее, для этого требуется терпение во время движения.Подождите, пока ваши руки не достигнут полного разгибания, прежде чем переходить из положения дуги тела в положение полого тела. Вы не можете эффективно выгибать согнутые руки. Распространенная ошибка — это когда люди начинают «пинать» до того, как полностью разгибают руки; это означает, что они пытаются парить ногу без полного напряжения.

Надеюсь, это прояснило некоторые вещи для всех вас, кто пытается понять, что именно происходит, и что это помогает вам понять ход каждого движения.Поймите движение и визуализируйте себя на перекладине для подтягиваний, просто выполняя быстрые и эффективные подтягивания! Практикуйтесь сейчас, чтобы сокрушить их в открытом!

Как подготовиться к CrossFit Open 2020

Ознакомьтесь с нашим разнообразием онлайн-программ — мы предлагаем полную открытую подготовку для всех спортсменов, а также дополнительные программы для гимнастики, тяжелой атлетики, силы, вашего двигателя и многого другого!

Другие советы по гимнастике…

Руководство по подтягиванию 101: все, что вам нужно знать

Как выполнять подтягивания бабочки C2B

Какие пальцы на ногах делать упор?

Самый простой способ тренировать подтягивание ногой | автор: Марио Эшли

The Kipping Pullup имеет плохую репутацию в фитнес-индустрии. Это упражнение неправильно понимают, но при правильном выполнении он может развить удивительную силу тяги верхней части тела.

«Кип», как его называют, является обобщенным термином в спортивной гимнастике, который позволяет совершать удивительные силовые упражнения на кольцах и брусьях, как вы могли бы увидеть на Олимпийских играх. На самом деле кип — это даже не упражнение, это гимнастика. Это просто то, что вы делаете в качестве предпосылки к упражнениям более высокого уровня, таким как Железный Крест и Мальтийский язык.

На самом деле кип — это даже не упражнение, а спорт гимнастика.Это просто то, что вы делаете в качестве предпосылки к движению

Я пишу это не для того, чтобы продать идею подтягивания с киппингом, на самом деле, я думаю, вам следует тренировать все стили подтягиваний. Подтягивания с киппингом, строгие подтягивания, подтягивания с отягощением и подтягивания — все они полезны в тренировках.

Цель этой статьи — научить тренеров и спортсменов, как легко выполнять упражнения с подтягиванием Киппинг, если они заинтересованы в том, чтобы добавить его в свои тренировки.

1. Ударный свинг
2. Подтягивание
3. Отталкивание

Это наиболее заметная часть подтягивания Киппингом.Атлет агрессивно сгибает и разгибает плечевой пояс, скоординированно сгибая и разгибая бедра. Со стороны профиля это больше похоже на маятник. Когда плечо спортсмена полностью выпрямлено, грудь остается впереди вертикальной плоскости, а ноги остаются позади вертикальной плоскости, но когда спортсмен сгибает плечо, грудь откидывается назад за перекладину, в то время как ноги и бедра устремляются вперед перед вертикалью. самолет. Эти движения, выполняемые со скоростью и координацией, известны как ритм.Вот откуда вся сила в подтягивании с киппингом.

Изучать ритм-качели бесполезно, если вы не можете подтягиваться. Подъем должен дополнять чью-то силу, предлагая больше мощности и скорости цикла подтягиванию. Возможность выполнять строгие подтягивания зависит от соотношения силы и веса тела. Из-за этого женщинам обычно требуется гораздо больше времени, чтобы развить подтягивания. Например, в мой спортзал заходят две женщины. Одна женщина весит 180 фунтов, ее тело составляет 35%, и она не занималась спортом больше года.С другой стороны, у меня есть еще одна женщина, которая весит 135 фунтов с 20% жира и постоянно занимается физическими упражнениями в течение последних 6 месяцев. Кто, скорее всего, первым выполнит подтягивания? Этот факт редко обсуждается.

Важно, чтобы мы разработали подходящее соотношение силы и веса тела, потому что никакие сгибания на бицепс никогда не превзойдут чрезмерный лишний вес.

Важно, чтобы мы разработали подходящее соотношение силы и веса тела, потому что никакое количество сгибаний на бицепс никогда не превзойдет чрезмерный лишний вес.Мы должны снизить их вес, сделать их сильнее, тренировать подтягивания разными способами, и, надеюсь, в следующем году они смогут выполнить свой первый подход строгих подтягиваний. Также важно отметить, что сила хвата играет важную роль в способности выполнять подтягивания с высоким числом повторений.

Это часть подтягивания с наклоном, которой больше всего пренебрегают, так как не так много упражнений описывают цель отталкивания. Выполнять подтягивания с подъемом сгибом за один раз легко.Их соединение требует координации. Если вы можете вообразить, что опрокидывающее движение производит С-образное движение груди. Для того, чтобы опора продолжалась, отталкивание в финишной позиции имеет первостепенное значение. Вы буквально хотите чувствовать себя отталкивающим от верхней планки, настолько сильно, насколько вы чувствуете давление в ладонях от такого сильного давления.

ПОДРОБНЕЕ

Другие ресурсы

Прогресс в махах кип

Подтягивания с бабочкой

Разрушат ли подтягивания с киппингом ваши плечи? — Спортивная физиотерапия

Краткий ответ: При ненадлежащем использовании коппинг, безусловно, может усугубить боль в плече.

Более длинный ответ: Безопасность и полезность откидывания зависит от вашей силы / техники и ваших целей.

Исторически сложилось так, что киппинг — это гимнастический прием, предназначенный для создания импульса для подъемов мускулов на перекладине и кольце. Тем не менее, киппинг часто обсуждают, критикуют, ненавидят и обычно искажают в социальных сетях как лучший способ испортить себе плечи. Почему так ненавидят еще одно упражнение по гимнастике CrossFit?

— Кип бабочка

— Обычный кип

Безопасность и полезность снятия ног зависит от вашей силы / техники и ваших целей.

Я считаю, что подъем рассматривается как компенсация движения, а не как самостоятельное движение. Таким образом, в сущности, любой, кто видит, как подпрыгивает, эффективно «обманывает» свой путь к подтягиванию. Похоже, что по какой-то причине энергия, инициированная всем телом (а не руками), каким-то образом дисквалифицирует подтягивание с наклоном как движение. Конечно, многие люди не тренируются должным образом и, безусловно, подвергают свои плечи риску раздражения. Однако само движение не является «плохим» по своей сути, это просто не строгое подтягивание.

Точно так же, как боксеры используют импульс всего тела для создания удара, или гольфист использует размах, чтобы передать как можно больше силы мячу, наши тела созданы для передачи энергии от одной части тела. другому. Подтягивания с наклоном вверх — это способ выполнить задачу, задействуя все наше тело, а не отдельные группы мышц.

Подтягивание с наклоном вверх эффективно, потому что оно передает начальную работу тяги вверх на остальную часть тела, но эти силы все равно должны проходить через перекладину и плечо во время свода маха.Затем плечи накапливают силу, как пружина, и передают ее обратно в штангу и тело для восходящего импульса.

Риск травмы возникает, когда мускулатура плеча не в состоянии контролировать повышенные силы, проходящие через нее в результате опрокидывания (вес тела плюс импульс). Если мышцы не могут поглощать / контролировать движение, нужно что-то еще, чтобы ваша рука не упала. Введите ваши сухожилия, связки, суставную капсулу и верхнюю губу.

Это структуры (в дополнение к мышцам), которые могут быть раздражены и, возможно, травмированы неконтролируемым опусканием ногой или любым неконтролируемым динамическим движением, если на то пошло. За исключением сухожилий, эти структуры предназначены для пассивных опор, которые не так сильно адаптируются к механическим силам, как мышцы и сухожилия.

Если ваши цели — выполнить определенное количество подтягиваний или увеличить силу / размер плеч, сгибание ног — не самый безопасный и не самый эффективный способ добиться этого: вам лучше всего будет работать над строгими, отрицательными, полосатыми или жесткими упражнениями. подтягивания с поддержкой.Однако, если ваши цели состоят в том, чтобы быть конкурентоспособными в кроссфите (классы или соревнования), в какой-то момент вы должны научиться киппинговать, и это принесет вам пользу, если вы сделаете это безопасно и сначала создадите строгую силу вместе с прочным фундаментом.

Если ваши цели состоят в том, чтобы выполнить определенное количество подтягиваний или увеличить силу / размер плеч, сгибание ног — не самый безопасный и не самый эффективный способ добиться этого: вам лучше всего будет работать над строгими, отрицательными, ограниченными или подтягивания с помощью.

В SP мы рекомендуем продемонстрировать умение продемонстрировать 5 строгих подтягиваний и сильную механику прогиба с полым / сводчатым упором, прежде чем работать над подтягиваниями с наклоном во время тренировки. Мы рекомендуем еще большую нагрузку на плечи перед тем, как перейти к подтягиванию «бабочка»: 8 строгих подтягиваний и демонстративный контроль над подтягиваниями с наклоном.

Итог: Киппинг, безусловно, можно делать безопасно, если у вас есть необходимые сила и навыки для правильного управления движением.

Как всегда, надеюсь, это поможет! Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите прочитать по определенным темам, отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected].

— Доктор Марисса Рескотт PT, DPT, CF-L1

Спортивный физиотерапевт

Для получения дополнительных советов по оптимизации спортивных результатов ПОДПИШИТЕСЬ НА НАМ:

ПОДКЛЮЧИТЬСЯ НА НАШ ПОДКАСТ

Все шумихи вокруг подтягиваний с киппингом

Поделись этим:

У меня сегодня интересная тема, которая, возможно, принесет мне друзей, а может и нет.Я предполагаю второе, но это нормально.

Ниже приводится электронное письмо, которое я получил несколько недель назад о подтягиваниях с наклоном (что это такое, есть ли в них какая-то эффективность, запрограммировал бы я их когда-нибудь? Краткий ответ: Гм, нет), и я сидел на нем. какое-то время он пытается придумать разумный, справедливый и непредвзятый способ ответа.

Большинство людей, которые читают этот блог, вероятно, уже знают, что я собираюсь сказать, но в то же время я чувствую, что проделал чертовски хорошую работу в своей карьере, сохраняя непредвзятость, а не ограничивая себя одним процессом мысли или другой.Так что, надеюсь, я не буду слишком сильно наступать на пальцы ног. Мы все можем поладить, правда? Правильно?

Хорошо, пусть начнется безумие.

Q: Надеюсь, что вы сможете помочь мне с этой темой, которая в последнее время часто возникает в моем районе и учреждении. Не могли бы вы подробнее рассказать, для чего нужны подтягивания с наклоном?

Многие люди спрашивали о его преимуществах и недостатках. Есть ли вообще сценарий, в котором вы бы добавили их в программу? Каковы основные различия между стандартным подтягиванием и подтягиванием с наклоном?

Извините, я не хочу задавать вам тонны вопросов, но я не знаю, как на них ответить.Люди постоянно спрашивают меня: «Они кажутся более функциональными, поскольку включают в себя все движения тела и помогают с мышечным ритмом» (что это такое?).

Я держался некоторое время, но чем больше людей продолжают говорить со мной об этом, тем больше я запутываюсь. Возможно, это не самый плохой пост в блоге, даже если 99% людей, читающих ваш сайт, просто посмеются над ним.

Посмотрим правде в глаза. Кроссфит никуда не денется, и я хотел бы быть вооружен некоторыми серьезными знаниями о том, как отвечать.Спасибо за информацию, которую вы постоянно публикуете здесь. Мне нравится читать ваш сайт каждый день.

Спасибо

A: Ладно, давайте начнем с приятных приятных вещей.

Есть изрядное количество экспертов по кроссфиту и партнеров, которые регулярно читают мой блог, поддерживают его и изо всех сил стараются дать обратную ссылку и распространить мое сообщение, и за это я всегда благодарен.

Мне нравится гордиться тем, что я «человек середины пути», и я никогда не делал изо всех сил, чтобы открыто критиковать CrossFit или оскорблять людей, которым он нравится.

Вопреки мнению, я согласен с вами, дорогой читатель: я согласен с тем, что CrossFit никуда не денется, и меня это вполне устраивает. В кроссфите есть много вещей, которые я действительно люблю и уважаю.

Показательный пример: однажды ночью я шел по центру Бостона под проливным дождем, выполняя какие-то поручения. На улице было ужасно, такая погода, когда ты думаешь про себя: «Не могу дождаться, чтобы просто залезть внутрь, плюхнуться на диван, надеть пижаму и посмотреть The Notebook , Steel Magnolias. , The Matrix, , когда я случайно проходил мимо дверей филиала CrossFit.

Я заглянул внутрь и увидел, что место до краев заполнено людьми, преследующими его. Конечно, я не могу сказать, что одобряю упражнения или их технику, но, тем не менее, это было впечатляюще.

Я копаю это! Я понимаю, что люди так взволнованы и взволнованы тренировками, что они готовы бросить вызов стихии и тренироваться, несмотря ни на что.

Более того, CrossFit проделал выдающуюся работу по формированию непреодолимого чувства страсти, единства и товарищества среди своих участников, и мне, как профессионалу в области фитнеса, трудно попу-какать в этом аспекте.

Более того, вам будет сложно найти население, которое будет работать усерднее. Как я уже сказал, люди ПОЛУЧАЮТ ПОСЛЕ ЭТОГО , и мне очень нравится, что CrossFit призывает людей использовать комплексные движения и знакомит людей с широким спектром тренировочных стимулов (и помогает им уйти от эллиптического тренажера !!!).

Кроме того, у меня есть несколько хороших друзей и коллег, занимающихся кроссфитингом, которые очень хорошо отзываются об этом. Одним из таких людей является Джен Синклер, фитнес-редактор журнала Experience Life Magazine и вообще крутой парень.

К ее чести, она балуется всем, чем (олимпийская атлетика, паркур, йога, все мыслимые виды спорта и хобби), и я не могу с уверенностью сказать, участвует ли она по-прежнему в кроссфите, но она написала УДИВИТЕЛЬНУЮ статью несколько лет назад под названием Confession: I’m a CrossFitter , я чувствовал, что это проливает позитивный свет на обсуждение.

Кроме того, я также признаю, что существует множество аффилированных лиц CrossFit, которые изо всех сил стараются реально оценивать людей, тренировать их, и предлагать правильные прогрессии и, что более важно, регрессии, в зависимости от уровня способностей и истории травм. .

К сожалению, по крайней мере, на мой взгляд и по моему опыту, это вообще исключение , а не норма.

И, честно говоря, если я заявляю, что это вас оскорбляет, и вы собираетесь собрать все свои трусики кучей, то вы, вероятно, один из тех аффилированных лиц, которые делают подобные вещи.

Я понимаю, что приведенный выше пример является немного крайним, но такого рода вещи часто случаются в культуре кроссфита, и для меня это даже близко не подходит к сдаче теста на глаз.

Если это выглядит дерьмом и пахнет дерьмом… то это, вероятно, дерьмо.

И позвольте мне просто заявить, прежде чем я продолжу: я также признаю, что есть много силовых и кондиционных объектов, которые тоже плохо работают и не тренируют своих спортсменов должным образом и не предоставляют ни капли звукового программирования, поэтому я не навязывая здесь менталитет «святее тебя».

Но я не хочу, чтобы этот пост превратился здесь в ходячий клубок неудач, так что давайте перейдем к сути дела.

Подтягивания Киппинга —

Хорошее, Плохое и Уродливое

Если спросить, что это такое, я отвечу с невозмутимым видом: это когда кто-то выглядит так, будто у него эпилептический припадок, чтобы обмануть подтягивание.

Готово.

Послушайте, я не сомневаюсь, что существует определенная техника для их правильного выполнения, и я не думаю, что это не впечатляет, что есть люди, которые могут выполнить 50+ повторений и не моргнуть глазом. Но давайте не будем обманываться, думая, что они то, чем они не являются.

Как ни странно, в начале этой недели у меня был подобный разговор с главным силовым тренером Бостонского университета, Гленном Харрисом, и он упомянул мне разговор, который он имел с другом своей семьи.

Когда его спросили, что он думает о подтягиваниях, он ответил: «Ну, это способ обмануть». На что она ответила: «Да, но они позволяют вам делать больше!»

Угу, точно!

Почему люди обманывают тесты? Теоретически получить более высокий балл. Почему пауэрлифтеры используют жимовые майки? Теоретически для жима лежа больше веса.Почему люди продолжают покупать альбомы Nickleback?

Серьезно, а почему? Я хочу знать!

И, сделав еще один шаг вперед, коллега по силовому тренеру, Грег Робинс, заметил мне, что приведенное выше видео CrossFit (то, где все эти женщины выполняют толчок и прессинг) демонстрирует, как сильные спортсмены «обманывают» толчок и прессинг. чтобы сделать больше повторений.

Применяется ли этот чит к стронгмену и кроссфиту? Ну да, вроде как. Цель — сделать больше повторений ради большего количества повторений.

Относится ли это к общей физической форме? Конечно нет! Зачем мне учить кого-то жульничать?

Как я отмечал выше, я не сомневаюсь, что требуется немного «мастерства», когда дело доходит до правильного выполнения подтягиваний с наклоном. Но это не значит, что они подходят примерно 99,5% населения. Я имею в виду, я мог бы привести аргументы в пользу того, как правильно выполнять становую тягу с округленной спиной (чтобы поднять больший вес), но это не значит, что это хорошая идея.

Давайте посмотрим на видео, которое я нашел на Youtube:

Довольно безобидное видео по большей части — ничего, что заставляло мои глаза кровоточить или заставляло меня бросаться лицом в стену (так сильно).

На самом деле, парень-тренер выглядит классным тренером. Его реплики были точными; он был краток; и мне очень понравилось, как он все сломал. Он явно тот, кто находит время, чтобы как следует тренировать своих спортсменов. Странно, как это работает!

И в стороне: как здорово, что муж и жена вместе ходят в спортзал и развлекаются!?!

Это резко контрастирует со многими парами, которых вы видите вместе в ресторане, даже не признавая друг друга.

Тем не менее, почему бы просто не проучить / научить кого-нибудь, как (в конечном итоге) выполнять строгие подтягивания? Что в этом плохого?

Конечно, я понимаю: не многие программы (кроме кроссфита) требуют подтягиваний по 10-50 повторений, так что вполне логично, почему подтягивания с разгибанием входят в общую картину. Кроме того, я не знаю многих людей, которые могли бы выполнить десять строгих подтягиваний, не говоря уже о том, чтобы что-то выше этого.

Итак, здесь снова проявляется весь аспект «жульничества». Не отрицай этого.Не делай этого !!!!

И это даже без учета совместных отвлекающих сил.

Святая Богородица, я еще даже не коснулся этого.

В контексте населения, с которым я работаю (бейсболистов), подтягивание с опорой на землю было бы абсолютным кошмаром.

Бросок бейсбольного мяча — одно из наиболее сильных движений человеческого тела, особенно в том, что касается плеча и локтя.

Бейсбольная подача — это одно из самых быстрых движений во всех видах спорта, поскольку плечевая кость внутренне вращается со скоростью более 7000 ° / с.

Более того, если мы посмотрим на локоть, величина вальгусной нагрузки на него эквивалентна тому, как если бы мы повесили гантель весом 40 фунтов из руки по направлению к земле.

Это довольно важный материал, и он объясняет, почему мы очень, очень осторожны, , с типами упражнений, которые мы включаем в наши программы в Cressey Performance. Выполнять подтягивания было бы катастрофой.

Честно говоря, большинство людей не зарабатывают на жизнь тем, что смотрят на профессиональных нападающих, и не заботятся о бейсбольном броске на 95 миль в час, так что же с ними?

Что ж, тот же мыслительный процесс все еще применяется.У большинства (не у всех) людей действительно плохое качество тканей, они двигаются так же хорошо, как беременная черепаха, имеют целостность суставов, как бумажную ткань, и с трудом могут нажимать на штангу над головой без каких-либо серьезных компенсирующих паттернов.

Если посмотреть на количество «вещей», которое происходит во время подтягивания с наклоном (повторяющееся гиперэкстензия поясницы, а также силы отвлечения суставов, упомянутые выше), мне кажется, это просто не стоит риска или усилий. Для многих они просто не способны или «готовы» сделать такое движение вперед, не повредив себя.

Если это не относится к вам, отлично! Я, конечно, не имею в виду, что это нельзя сделать безопасно и без происшествий.

Тем не менее, я могу придумать тысячу и один способ, которым мое время было бы лучше использовано для моих спортсменов и клиентов.

Я бы предпочел потратить свое время на то, чтобы помогать людям лучше двигаться, делать их сильнее и, если они этого хотят, продвигать их к выполнению СТРОГО подтягивания.

Итак, чтобы резюмировать

1.Я не категорически против CrossFit. Я понимаю, что в нем есть некоторые положительные качества, которые мне нравятся и которые я считаю довольно крутыми.

2. И наоборот, в нем есть много вещей, которые нежелательны.

3. Nickelback просто ужасен.

4. Как и во всем, все сводится к коучингу. Я бы предпочел, чтобы кто-то действительно хорошо выполнил дрянную программу — и получил бы очень хорошую подготовку с ее помощью — чем просто делать что-то ради желания почувствовать, что вы собираетесь срать себе селезенку или чувствовать себя усталым.

5. Я «понимаю», почему подтягивания с разгибанием являются частью культуры кроссфита, и это не для того, чтобы ничего принижать. Что есть, то есть. Как еще можно сделать 25 подтягиваний после пробежки на две мили (на руках) после 47 раз тяги танка?

6. Если вы кроссфиттер и это ваша сумка — круто, дерзайте. Я уважаю вас и то, что вы можете делать, и очень рад, что вы нашли то, что вам нравится. Но, пожалуйста, не обманывайте себя (или других), думая, что подтягивание с наклоном — это какое-то волшебное упражнение, которое делает вас лучше, чем все остальные.

Вы обманываете — перестаньте.

ПРИМЕЧАНИЕ: Важное различие, которое я должен сделать (и кое-что, что Элисон прокомментировала в разделе комментариев, на что я должен был обратить внимание в первую очередь) заключается в том, что CrossFit действительно различает подтягивания и подтягивания с наклоном. Другими словами, они действительно программируют «обычные» подтягивания как часть своего программирования.

ОБНОВЛЕНИЕ

Прошло два года с тех пор, как я написал эту статью, и, поскольку она по-прежнему привлекает изрядный объем трафика, я хотел сообщить всем о своих мыслях.

По-прежнему не любитель разгибаться. Но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО признаю, что они сами по себе. Сравнивать подтягивания с наклоном и строгие подтягивания — все равно что сравнивать жим-толчок со строгим военным жимом. Они находятся в одном парке, но не в одном и том же.

Сказав это, я по-прежнему твердо убежден, что совершенствование СТРОГО подтягивания должно быть на первом месте. Более того, если кто-то не может выполнять строгие подтягивания (желательно для повторений), им действительно нечего делать подтягивания с наклоном.

Для дальнейшего чтения мне очень нравится ЭТА статья , написанная Кристианом Тибодо, которая, как мне кажется, является справедливым и хорошо написанным разоблачением подтягиваний с наклоном и тем, как это вписывается в уравнение.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Подтягиваний с киппингом против подтягиваний с мертвой хваткой (Часть 1) | Физическая жизнь

Важно: Прежде чем я скажу что-нибудь еще, позвольте мне просто сказать, что я думаю, что нам нужно МЕНЬШЕ разговоров и споров по таким вопросам, как «какое подтягивание лучше», и ГРАДНО БОЛЬШЕ делать то, что мы уже знаем, что должны делать… больше подтягиваний!

Итак, прежде чем вы даже прочитаете эту статью — если вы еще этого не сделали — приобретите себе хорошую штангу для подтягиваний (мое рекомендуемое тренировочное снаряжение для подтягиваний — , здесь ), прочитайте мои главных советов , чтобы начать с правильная тренировка (также см. Здесь: Pull-up Training 101 ) и ознакомьтесь с моей бесплатной программой Pull-up Training Program , которую тысячи людей использовали для быстрого увеличения количества подтягиваний.Другими словами, ПРЕКРАТИТЕ этот бесконечный поиск информации / подтверждения / того, для чего вы здесь находитесь, и начните выполнять работу !

И если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, и хотите начать видеть результаты уже на этой неделе — вместо того, чтобы ни к чему не стремиться или не прыгать между плато и неудачей, — тогда подпишитесь на мой новый 5-дневный ускоренный курс подтягиваний (БЕСПЛАТНО). Мои системы тренировок подтягиваний работают как шарм и будут продолжать работать для каждого, кто захочет выполнить эту работу.Хорошо, вернемся к вашей регулярной программе…

---

Ах, бесконечные споры продолжаются … что лучше, подтягивание с наклоном или строгое подтягивание с мертвой ногой? Кроме того, где мы проводим грань между строгими подтягиваниями с мертвой вытяжкой и подтягиваниями с наклоном?

Во-первых, давайте определим два:

a) обычные подтягивания (также известные как строгие подтягивания, дедханг, подтягивания в стиле милитари PT)

Строгое подтягивание с мертвой вытяжкой — это подтягивание в стиле бодибилдинга, цель которого — максимально сократить мышцы спины и рук, в основном широчайшие, бицепсы и предплечья.Остальная часть тела должна оставаться в достаточном напряжении, чтобы поддерживать жесткую структуру. При вытягивании мертвой тяги тело не должно двигаться, за исключением тех суставов, которые необходимы для выполнения самого движения, а именно локтей и плеч. Все остальные суставы должны оставаться относительно неподвижными, так как они не должны способствовать выработке силы, необходимой для выполнения упражнения. Это классическое упражнение, о котором люди думают, когда слышат о подтягиваниях.

b) подтягивания с наклоном (также известные как подтягивания на бедрах, гимнастические подтягивания или подтягивания в стиле Crossfit)

Подтягивание с наклоном немного сложнее, чем с подтягиванием на выносе.При правильном выполнении он включает в себя щелчок бедра, который распространяется вверх по позвоночнику в руки, эффективно поднимая тело с минимальным натяжением верхней части тела. С точки зрения движения это гораздо более эффективный метод поднятия подбородка над перекладиной. Это очевидно в том, что спортсмены, которые практикуют подтягивания с наклоном, могут достичь гораздо более высоких показателей с отжимом назад, чем с жестким подтягиванием на вытянутой ноге. В отличие от версии deadhang, подтягивание сгибанием — это упражнение для всего тела. При выполнении подтягивания с наклоном нет места для изоляции мышц.

Итак, что лучше?

Как это часто бывает в спорах о пригодности, ответ состоит в том, что это зависит от множества факторов — ранее существовавших условий, целей и т. Д. Хотя мы не можем сделать абсолютных выводов для КАЖДОЙ ситуации, которая может или не может потребовать откидывания по сравнению с Подтягивания мертвой тяги, можно сделать некоторые выводы.

Как вы можете видеть выше в примере подтягивания мертвой рукой, она постепенно приближается к подтягиванию с наклоном по мере продвижения своего подхода. С самого первого повторения очевидно, что есть легкий щелчок бедра, но это становится очень очевидным после повторения 16, когда этот щелчок бедра начинает распространяться по остальным ее ногам.К концу ее максимального сета единственный способ сделать эти последние несколько повторений — это прибегнуть к неопытной версии подтягиваний с наклоном.

Я никогда не видел, чтобы кто-то тестировал максимальный набор подтягиваний без какой-либо формы хвата бедер, ни с самого начала, ни ближе к концу — даже когда стажер выполняет только «строгие подтягивания с мертвой вытяжкой». Для этого есть веская причина, о которой я говорил выше. Подтягивание с наклоном вверх — гораздо более ЭФФЕКТИВНАЯ техника. Проще говоря, вы можете выполнять больше работы при наклоне ног, чем при подтягивании мертвой тяги.Для тех, кто интересуется функциональным тренингом, это замечательно — чем выше эффективность, тем лучше.

Даже для того, кто осознанно пытается выполнять строгие подтягивания с мертвой вытяжкой, как в нашем примере выше, практически невозможно выполнить их с абсолютно твердым телом. Это связано с тем, что тело имеет естественную склонность (или механизм выживания) к 1) работе в целом, а не изолированно, 2) поиску наиболее эффективных техник для выполнения любой физической активности и 3) расслаблению ненужных областей. для работы (подтягивание мертвой тяги — это упражнение, создающее напряжение, подтягивание с наклоном выполняется правильно с балансом напряжения и расслабления).В некотором смысле можно сказать, что подтягивания мертвой тяги — это «жесткий стиль», а подтягивания с наклоном — это «мягкий стиль».

Мы знаем, что и жесткий, и мягкий стиль упражнений имеют свои преимущества, и что оптимальная производительность в любом виде деятельности находится где-то посередине между этими двумя крайностями. Тот, кто выполняет ТОЛЬКО подтягивания с наклоном (мягкий стиль), должен будет изучить подтягивания с вытягиванием назад (жесткий стиль), чтобы понять преимущества, которые они упускают, и наоборот.

В конце, я думаю, если вы поднесете пистолет к группе людей, стоящих перед перекладиной для подтягиваний, и потребуете, чтобы все они выполнили максимальный подход подтягиваний, и что наименьшее число будет первым, кто получит это »- я почти уверен, что вся группа будет продвигаться вверх по планке.Никто не станет спорить о семантике, и каждый будет искать наиболее эффективный способ как можно чаще поднимать подбородок над перекладиной.

Но разве это не обман, используя импульс?

Во-первых, нет никаких правил, согласно которым вы должны делать подтягивания в любом случае. Конечно, если вы служите в армии, у вас могут возникнуть проблемы с инструктором по строевой подготовке, а парни в спортзале, вероятно, будут издеваться над вами за то, что вы делаете что-то, кроме того, что они считают правдой.Для большинства из нас это всего лишь вопрос предпочтений.

Еще спрошу…

Становиться более эффективным в вашем движении — это плохо? Конечно, вам, возможно, придется отказаться от догмы о том, что подтягивания с мертвой хваткой — это проверенная временем оригинальная и ЛУЧШАЯ версия, но ясно, что с точки зрения эффективности движения подтягивание с наклоном является лучшим из них. Это не значит, что подтягивание мертвой тяги также не имеет ценности, и в некоторых случаях это лучший выбор.

Если вы соревнуетесь в бодибилдинге, скорее всего, вы будете придерживаться подтягивания мертвой тяги для вашего же блага.Вы также можете придерживаться подтягивания с мертвой вытяжкой, если у вас есть травмы, особенно травмы нижней части спины, которые легко усугубляются резким ударом бедра. Однако, если вы не спортсмен по бодибилдингу и НЕ травмированы до такой степени, что не можете выполнять подтягивания с подъемом, тогда, вероятно, для вас будет полезно улучшить качество своих движений, поскольку старение — это процесс потери сложности. Чем сложнее становится ваше движение, тем здоровее и эффективнее вы будете в физической активности.

Мы все хотим силы, ПРИМЕНИМОЙ в реальных жизненных ситуациях. В легкой атлетике и в реальной жизни мы никогда не пытаемся изолировать определенные мышцы для выполнения работы. Для тех, кто выполняет ручной труд, как раньше (у меня была ландшафтная компания), вы поймете, что я имею в виду, когда пытаетесь использовать как можно больше тела для выполнения трудоемкой задачи. Когда вам нужно построить каменную стену, вы не думаете о том, как лучше всего активировать правильные мышцы, чтобы двигать камни — вас больше заботит сохранение своей энергии, чтобы дожить до конца дня.Это означает использование всего тела для выполнения задачи по предотвращению возникновения усталости.

Вытягивание локальных мышц, таких как широчайшие и бицепсы, в результате вытягивания мертвой тяги — один из способов адаптации к тренировкам — тело адаптируется ко всему, чему мы его подвергаем. Однако такая тренировочная адаптация будет минимальной по сравнению с адаптацией, ориентированной на качество движений, координацию и эффективность.

Вот краткое руководство о том, как выполнять подтягивания с подъемом:

Очевидно, что лучший и безопасный способ освоить подтягивание с подъемом — это поиск квалифицированного тренера.Как и в случае с любым новым упражнением, начните с легкости. Не сразу переходите к новому навыку, к которому вы, возможно, не готовы. Выполняя высокотехнологичные упражнения, такие как подтягивание с наклоном, вы должны использовать постепенный прогресс, чтобы избежать травм — подумайте о маленьких шагах.

Обновление: Хотите больше подтягиваться? Ознакомьтесь с моим бесплатным 5-дневным ускоренным курсом по подтягиванию . Я познакомлю вас с бесплатной программой, некоторыми специальными отчетами и обучающими материалами, а также с моими лучшими советами по выполнению упражнений на подтягивания и подтягивания.Если вы хотите улучшить свою силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Щелкните здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе.

На здоровье и успехов,

Фитнес-тренер First Health

Дополнительная информация:

Ускоренный курс обучения подтягиванию

Правильный способ выполнения подтягиваний и подтягиваний

Как сделать свое первое подтягивание без посторонней помощи

Как увеличить число подтягиваний с помощью тренировки по пирамиде

9 различных типов подтягиваний (демонстрационное видео)

Обзор продукта планки для подтягивания дверного проема

.