Подтягивание на полотенце: Подтягивания на полотенце

Простейшая, но эффективная тренировка

Мужской журнал пишет: 

«Попробуй нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой тебе понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь. Отыскал эти редкости в своей квартире? Тогда приступаем».

Всякий человек стремится к простоте, потому что мир стал очень сложным. У городского жителя нет времени из-за слишком широкого функционала: офис, ресторан, дача, жена, теща, дети, автомобиль, футбол, мелдоний, цена на нефть — обо всем надо подумать; поэтому рекомендации мужского журнала о простоте и эффективности тренировок, как нельзя кстати. 

Полотенце и дверь — это действительно доступные спортивные снаряды, поэтому совет очень ценный. 

Особенно этот совет ценный для меня, как для фитнес-тренера, потому что мои клиенты часто пребывают в командировках, где вообще нет никакого оборудования — только дверь и полотенце в гостинице. 

Важным элементом моей методики из трех движений домашнего бодибилдинга является тяга гантели в наклоне или подтягивания.

Понятно, что гантель или турник с собой в чемодан не положишь, а полотенце и дверь в гостинице есть всегда. 

Итак, чем заменить обычные подтягивания?

Мужской журнал рекомендует: 

«Подтягивания на полотенце. Скрути прочное полотенце в трубочку, открой дверь, зафиксируй ее (как на рисунке) и перекинь через дверь полотенце. Повисни на двух концах полотенца, скрестив лодыжки. Согни руки и поднимись как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у тебя верхний торец двери. Плавно вернись в исходное положение и повтори»

Сам я никогда так делать не пробовал — мне всегда было проще выйти из гостиницы и найти турник, где откаблучивают трюки дворовые пацаны. Это мог быть соседний двор, стадион или школа. Турников сейчас много: от старых и ржавых, вкопаных полвека назад в песок, до новых, ярко-покрашенных, залитыми в бетон по программе развития дворового спорта. 

В любом городе я могу найти турник на расстоянии 8 минут бега. 

Однако, спортивное ориентирование — это слишком сложно, поэтому мужской журнал рекомендует дверь и полотенце.  

Если у вас есть мужество, попробуйте подтянуться на двери и полотенце, как пишет мужской журнал. Напишите об в комментарии, а если получится, то снимите видео и дайте ссылку, потому что я похожего видео не нашел.  

И все-таки, если вас забросят в горячую точку для налаживания дипломатических отношений, и не будет никакой возможности выйти на улицу, то попробуйте такие рукоятки, которые легко можно с собой возить в чемодане. 

 

 

Но если вы простой парень, который находится в городе под контролем официальных властей, то выходите на улицу и просто подтягивайтесь 25 подходов в неделю минимум. По сколько раз? Об этом можно узнать здесь.  Если, кроме подтягиваний вас волнуют и другие вопросы связанные с тренировками и питанием, то попробуйте бесплатную консультацию или просто будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке. 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как подтягиваться дома без турника

Как научиться подтягиваться и привести себя в форму, не выходя из дома? Расскажем все, что вам нужно знать о подтягиваниях дома без турника.

Эффект от подтягиваний дома без перекладины

Чем полезно полезно подтягивание для вашего организма? Это упражнение помогает проработать большое количество мышц: грудь, плечевой пояс, спину, пресс, бицепс и трицепс.

Также тренировки с подтягиванием помогают улучшить осанку и сниимать напряжение с позвоночника.

Как правильно выполнять подтягивание без турника

Разминка. Перед подтягиванием не забудьте разогреть мышцы. Это поможет вам избежать травм и увеличить эффект от тренировки. Особенный акцент сделайте на мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса. Поскольку именно эти зоны в вашем теле будут задействованы при подтягивании.

Виды хватов. Выполняя подтягивания, у вас есть возможность упражняться с разными хватами. Основные из них — верхний и обратный. Они отличаются по расположению кисти. Во время верхнего хвата кисти направлены тыльной стороной ладони к вашему лицу, во время обратного — внутренней. Использование разных хватов помогает изменять нагрузку во время тренировки и предотвращать мышечную адаптацию.

Правильное положение тела. Основное во время подтягиваний — правильное положение тела. Руки по возможности должны быть на ширине плеч. Во время упражнения лопатки должны быть вместе, спина прямая, плечи не должны подниматься.

Скорость движений. Все движения во время подтягиваний должны быть медленными и без рывков. После подъема нужно задержаться вверху на несколько секунд и только потом вернуться в исходное положение. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах груди, рук, спины и пресса.

Дыхание. Основная ошибка — неправильное дыхание. Помните, что при подтягивании вы должны делать вдох, при опускании — выдох. При неправильном дыхании мышцы не будут насыщаться кислородом. Это снизит их силу и выносливость.

Распределение нагрузки. Если при подтягивании одна сторона тела получает больше нагрузки, чем другая, то возникает мышечный дисбаланс. Это приводит к риску травм для суставов. Советуем следить за расположением своего тела и распределением нагрузки во время тренировки.

Упражнения для подтягивания дома без турника

После того, как вы изучили правила для подтягиваний, можно приступить к практике. Мы нашли для вас несколько упражнений, которые помогут вам подтягиваться дома без турника или перекладины.

Подтягивание с дверным проемом

Первый способ — подтягивание у дверного проема. Для нагрузки используется только собственный вес без дополнительных утяжелителей.

Что нужно сделать:

1. Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе его стороны.
2. Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы могли туловищем откинуться назад. Помните, что чем дальше вы уведете тело назад, тем сложнее будет подтягиваться.
3. Присядьте поудобнее, чтобы перенести вес на руки.
4. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание с полотенцем в дверном проеме

Следующий способ — подтягивание у дверного проема с полотенцем. Полотенце поможет вам еще больше откинуться назад. Это усложнит упражнение и создаст дополнительную нагрузку на мышцы спины, бицепса, предплечья и так далее.

Что нужно сделать:

1. Возьмите полотенце и дважды сложите его вдоль.
2. Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.
3. Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.
4. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание со стулом и палкой

Чтобы подтягиваться без перекладины этим способом, вам понадобится два крепких стула и прямая палка (метла, штырь или так далее). С помощью них вы создадите импровизированную перекладину.

Что нужно сделать:

1. Поставьте параллельно два стула так, чтобы положить на них палку, как на картинке.
2. Перед началом упражнения проверьте устойчивость конструкции. Палка должна уверенно держать ваш вес, стулья не должны расходиться.
3. Когда вы будете уверены в надежности вашей стойки, начните выполнять подтягивания.

Учтите, что для этого способа не стоит брать стулья с колесиками. Их сложно зафиксировать на одном месте, поэтому они будут расходиться и мешать вам подтягиваться.

Подтягивание с полотенцем и дверью

Для следующего способа подтягивания без турника вернемся к полотенцу и дверному проему.

Что нужно сделать:

1. Завяжите концы полотенцы в узел с обеих сторон.
2. Затем закиньте эти узлы на верх двери и закройте ее.
3. Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.
4. Не забудьте проверить, надежно ли зафиксированы узлы перед подтягиванием.
5. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Минусы подтягивания дома без турника

Без турника или перекладины возможно подтягиваться дома. Это поможет укрепить руки и спину без дополнительной помощи, используя только нагрузку вашего собственного веса.

Однако есть серьезный недостаток. В таких упражнениях без турника или перекладины не задействована нижняя часть тела. Нагрузки собственного веса недостаточно, чтобы укрепить ноги.

Поэтому низ будет не успевать за верхом. Из-за этого ваше тело будет развиваться непропорционально.

Для качественных и эффективных тренировок все равно нужен турник. С его помощью можно равномерно распределять нагрузку и следить за правильным выполнением подтягиваний.

Если после упражнений на полотенце и стульях вы будете готовы повысить качество тренировки, то наш салон спортивных тренажеров всегда может предложить вам большой ассортимент турников. Ждем вас!

Простые способы выполнять подтягивания без перекладины: 10 шагов (с иллюстрациями)

То, что у вас нет дома перекладины или доступа в тренажерный зал, не означает, что вы не можете подтягиваться или тренировать спину! Есть много вещей, которые вы можете найти вокруг своего дома или на улице, чтобы делать подтягивания вместо перекладины. Вы также можете выполнять альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, что и подтягивания.

Шаги

Метод один из 2: Поиск вещей, которые можно использовать вместо бара

1. 
   
   1 Делайте подтягивания на прочной двери в качестве альтернативы штанге. Откройте дверь в доме и подложите под нее полотенце или коврик для йоги, чтобы он не двигался. Встаньте лицом к двери, накиньте на нее полотенце и протяните руки над дверью так, чтобы у вас был широкий захват.
   • Очень важно, чтобы дверь была прочной и имела крепкие петли, иначе вы ее повредите. Не используйте этот метод, если сомневаетесь в прочности имеющихся дверей в вашем доме!
   
   

   Подсказка: Вы также можете приобрести домашнюю перекладину, которая поместится в стандартную дверную коробку. Эти типы штанг обычно предлагают несколько вариантов захвата, и вы можете вставлять и снимать их в дверную раму в любое время без необходимости установки какого-либо оборудования.

2. 
   
   2 Используйте бары на детской площадке в общественном парке, чтобы подтягиваться. Бары с обезьянами — это просто бары для детей! Используйте перекладину качелей или любой другой тип перекладины или деревянную балку, которые являются частью игровой площадки, чтобы подтягиваться, если на ней нет обезьяньих перекладин.
   • В некоторых общественных парках даже есть специальные бары. Спросите в своем районе, знает ли кто-нибудь, где их можно найти.

   Подсказка: Перчатки для тренировок — хороший аксессуар, когда вы ищете, чем можно заняться на улице. Они помогут вам держаться за вещи и защитят руки от грубых поверхностей, таких как дерево.

3. 
   
   3 Если вы не можете найти детскую площадку с решетками, хватайтесь за ветку дерева, чтобы подтянуться. Ищите деревья с низкими крепкими ветками, до которых можно дотянуться, чтобы подтянуться. Встаньте под веткой и возьмитесь за нее (прыгните, если нужно!) Широким хватом сверху и начните подтягиваться.
   • Найдите деревья с ветвями разного обхвата, чтобы разнообразить подтягивания и укрепить мышцы.
   • Убедитесь, что ветки, которые вы используете, достаточно толстые и достаточно прочные, чтобы выдержать вес вашего тела, чтобы они не ломались, когда вы подтягиваетесь.
4. 
   
   4 Найдите достаточно гладкий забор, чтобы вы могли тянуть колени и подтягиваться. Прочный забор с верхом, за который можно держаться, также является эффективным способом подтягиваться на улице. Ваши колени, скорее всего, будут тянуться к забору, пока вы это делаете, поэтому убедитесь, что у него нет шероховатой деревянной поверхности, на которой вы можете порезаться или порезаться.
   • Преимущество этого метода заключается в том, что, поскольку ваши ноги будут упираться в забор, вы не сможете ими махать, чтобы облегчить подтягивания. Это заставит мышцы спины делать всю работу.
   Реклама

Метод 2 из 2: Выполнение альтернативных упражнений

1. 
   
   один Оберните полотенце с обеих сторон дверной ручки, чтобы подтянуть ее. Подложите полотенце или коврик для йоги под открытую дверь, чтобы удерживать его на месте. Оберните полотенце вокруг столба или прочного поручня и используйте его концы, чтобы подтянуться к краю двери гребным движением.
   • Присядьте в полусидячее положение и вытяните руки прямо, придерживая концы полотенца, чтобы занять исходное положение. Подтяните верхнюю часть тела к двери, сохраняя при этом прямую спину, чтобы выполнить тягу, которая прорабатывает мышцы спины.
   • Вы также можете выполнить подобное упражнение, обернув вокруг дверных ручек ленту для упражнений вместо полотенца. Потяните за концы ремешка на себя, вместо того, чтобы двигаться к двери.
   • Все виды гребных упражнений проработают мышцы спины и бицепса так же, как подтягивания.
2. 
   
   2 Возьмитесь за край стола снизу, чтобы сделать перевернутые ряды. Лягте под столом так, чтобы плечи были прямо под краем стола. Возьмитесь за край стола двумя руками и широким хватом и потяните верхнюю часть тела как можно выше, чтобы проработать спину и бицепс.
   • Вы можете делать это либо хватом сверху, либо снизу. Чтобы использовать захват снизу, начните с головы под столом и нижней части тела снаружи. Чтобы использовать захват сверху, просуньте ноги и тело под стол и держите голову снаружи.
   • Убедитесь, что стол достаточно тяжелый, чтобы вы не перевернули его при подъеме веса тела.
3. 
   
   3 Положите метлу на 2 стула, чтобы получилась перекладина. Разместите 2 стула одинакового размера на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы можно было лечь между ними, и поместите на них метлу. Лягте под метлу и подтяните верхнюю часть тела к ней, чтобы сделать тягу, которая прорабатывает спину и бицепсы, как подтягивания.
   • Убедитесь, что метла не катится по стульям, пока вы выполняете тягу. Вы можете положить полотенца на стулья, чтобы придать им большую тягу.
4. 
   
   4 Найдите перила, которые можно использовать для перевернутых рядов. Низкие поручни — еще один способ импровизировать и выполнить альтернативное упражнение для спины. Лягте под перила так, чтобы плечи были под ними, и подтяните верхнюю часть тела к перилам хватом сверху или снизу.
   • Попробуйте найти перила с ровной поверхностью под ними, а не с наклонной поверхностью. Если вы не можете, то чередуйте положение тела для каждого ряда рядов, чтобы спина работала равномерно.
   • Вы также можете найти скамейки для пикника на открытом воздухе, чтобы грести.
5. 
   
   5 Делать Тяга гантелей в наклоне проработать спину и бицепс другим способом. Положите одно колено и одну руку на скамью так, чтобы ваша спина была горизонтальной и прямой. В другой руке возьмите гантель и потяните ее вверх к груди, как будто вы запускаете газонокосилку.
   • Во время этого упражнения важно, чтобы спина была прямой и поддерживалась рукой и коленом, чтобы не напрягать ее. При правильном выполнении с хорошей техникой тяги гантелей в наклоне проработают многие из тех же мышц спины и рук, что и подтягивания.
6. 
   
   6 Если вы просто хотите сосредоточиться на бицепсе, делайте сгибания рук со штангой или гантелями на бицепс. Возьмитесь за штангу обеими руками или по гантели в каждой руке, опустите руки вниз. Поднимите штангу или гантели к груди ладонями к себе, чтобы выполнить это упражнение на изоляцию бицепса.
   • Есть много вариантов сгибания бицепса вы можете делать, в том числе сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями в наклоне, концентрированные сгибания рук на одной руке, молоточковые сгибания и попеременные сгибания на одной руке.

   Подсказка: Если вы собираетесь купить 1 комплект тренажеров для дома, сделайте из него гантели или штангу с пластинами. Вы сможете адаптировать это оборудование для выполнения множества различных упражнений.

   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Какие упражнения похожи на подтягивания? Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
  Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для персонального обучения и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет опыта личных тренировок и коучинга. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами. Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT Сертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Если вы не хотите подтягиваться, попробуйте вместо этого выполнять тяги на ширых, подтягивания, перевернутые тяги или тяги гантелей.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

[Перевод] Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда

Вступление

Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник — находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.

Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему, и так далее. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий мы назвали «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).

Техника подтягиваний / как выполнять

Правило первое: естественный хват

Больше всего споров возникает о том, как ухватиться за перекладину. Лучший вариант — использовать тот хват, который удобен лично вам. Большинство используют прямой хват. Некоторые предпочитают обратный. Попробуйте все, чтобы найти тот, который для вас более естественный. Это обычно зависит от телосложения.

Важный аспект движения в подтягиваниях — пронация. Другими словами, это феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу. Можете провести эксперимент: попробуйте подтягивания узким обратным хватом — чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Этот эффект приведёт к тому, что на более сложных уровнях стандартный хват перестанет быть удобным. Поэтому советуем использовать изогнутую перекладину, кольца или даже горизонтальную лестницу, которая позволит подтягиваться «молотковым» хватом — это когда ладони обращены друг к другу.

Хваты: прямой, обратный и молотковый

Использование колец — тоже отличный вариант, потому что позволяет рукам свободно пронировать. Но учитывайте, что для тренировки на кольцах потребуется много силы, поскольку нужно стабилизировать их движение. В общем, подтягивайтесь и экспериментируйте. Используйте то, что удобно вам, даже если хват и оборудование будут разными для каждого уровня.

Правило второе: начинайте из верхней позиции

Многие начинают подход снизу, как на фото:

Но мы советуем — из верхней позиции, чтобы подбородок находился над перекладиной. Такая техника эффективнее, попробуйте сами. Выберите вариант подтягиваний, который не можете сделать и несколько раз. Если начнёте в висе, то подтянуться будет трудно, но с подбородком над перекладиной — намного легче подтянуться обратно после движения вниз. Это как сжимать пружину: вы опускаетесь до конца и возвращаетесь обратно! У вас есть энергия, чтобы подтянуться.

Это работает, потому что задержка наверху, а затем движение вниз стимулируют нервную систему, что помогает найти в себе силы и снова подтянуться. Эта техника особенно пригодится позже, когда перейдёте на сложные уровни. Поэтому закрепите её уже на первой тренировке. Неважно, нужно ли вам стоять на стуле или подпрыгивать к перекладине — всегда начинайте подход с верхней позиции.

Третье правило: «жёсткие» плечи

В подтягиваниях важно держать плечи «напряжёнными». Для этого нужно опустить плечевые суставы и удерживать их в таком положении. Это не сложно. Вытянув руки, напрягите широчайшие мышцы спины, чтобы опустить плечи на 3–5 сантиметров. Это ключевая техника, которую надо усвоить.

Плечевой сустав похож на шарнир. Он обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Если расслабляете плечи во время виса, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Некоторые спортсмены и бодибилдеры игнорируют это правило. И это ошибка. Если расслабляете плечи во время виса, то увеличиваете вероятность вывиха и рискуете повредить связки. Когда держите плечи «опущенными», сустав автоматически стабилизируется и защищается мышечным корсетом. Так что держите плечи напряжёнными во время тренировок, особенно в подтягиваниях.

Четвёртое правило: слегка согнутые локти

Часто можно услышать, что подтягивания выполняются с «прямыми руками». Это означает, что спортсмен опускается до тех пор, пока руки не выпрямятся. И хоть мы движемся с полным диапазоном на большинстве уровней, но это не значит, что руки надо выпрямлять полностью. Такое положение может привести к защемлению в локте, за чем последует растяжение мягких тканей или к гиперэкстензия сустава. Это правило стоит отнести не только к подтягиваниям, но и к отжиманиям.

В нижней части подтягивания мы не до конца выпрямляем руки, оставляя небольшой изгиб в локтях. Эта техника называется как «мягкие» или слегка согнутые локти. Она сохраняет мышечное напряжение в руках и защищает суставы. Однако, не используйте это как оправдание, чтобы выполнять только половину диапазона движений!

Правило пятое: «Удели внимание постановке ног!»

В тренировках с собственным весом очень мало «изолирующих» упражнений. Истинная сила требует участия всего тела, поэтому надо прорабатывать его с каждым движением. В том числе и подтягиваясь. Здесь необходимо задействовать всё тело, поэтому пояснице и ногам также нужно уделить внимание.

У многих новичков болит пресс от подтягиваний, потому что они не привыкли отрываться от земли в повседневной жизни. Подтягиваясь, сосредоточьте внимание не только на руках. Также серьёзно отнеситесь к положению нижней части тела. Старайтесь зафиксировать в «жёсткой» позиции всё: живот, бёдра и ноги.

Придерживайтесь этого правила уже с первых трёх уровней, когда вес тела частично проходит через позвоночник и ноги. А когда продвинетесь к вису на перекладине, держите ноги вместе, слегка согнув колени и заведя одну лодыжку за другую — это отличный способ удерживать низ тела в фиксированном положении. Таким образом всё тело участвует в движении. С первой тренировки учитесь правильно ставить ноги.

Правило шестое: подбородок над перекладиной

Есть много мнений о том, насколько высоко следует подниматься в подтягиваниях. Одни считают — пока грудь не коснётся перекладины, другие — пока перекладина не окажется на уровне глаз. Но лучший индикатор контроля высоты — это подбородок. Когда он пройдёт над перекладиной — засчитайте себе повторение. Не дотяните — и мышцы не проработаются в полную силу. Потянитесь выше, где грудь касается перекладины — и большая часть нагрузки перейдёт с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. Не надо забираться так высоко. Достаточно поднять подбородок над перекладиной.

Седьмое правило: «киппинг»

Можно упростить подтягивание, подняв колени. Такая техника называется «киппинг». Вы создаёте импульс в нижней части тела, что приводит к уменьшению тягового усилия через руки.

Киппинг — не жульничество. Но следует осторожно использовать эту технику. Советую новичкам избегать такого стиля подтягиваний. На начальных этапах надо нарастить мускулы, закрепить технику выполнения и защитить неподготовленные суставы от резких движений или рывков. Но по мере продвижения на более продвинутые уровни серии допустимо использовать киппинг.

Перейдя к полным подтягиваниям (пятый уровень), можете добавить несколько повторений такого стиля в конце подхода, когда силы уже на исходе. Таким образом кипинг-подтягивания только усложнят тренировку — ведь без них, вы бы уже завершили подход. На первых семи уровнях не засчитывайте себе в прогресс такие повторения. Когда перейдете к восьмому шагу — неполным подтягиваниям на одной руке — техника киппинга поможет выполнить эти сложные упражнения.

Восьмое правило: Не расставляйте локти!

Чтобы значительно нагрузить мышцы торса, многие атлеты и бодибилдеры разводят локти в стороны. Такое практикуют не только в жиме лёжа, но и в подтягиваниях. Некоторые даже касаются затылком перекладины, что очень похоже на жим штанги из-за головы. Руководствуются они тем, что это дополнительно нагрузит плечи и мышцы туловища. Но на самом деле всё иначе.

Для нас не естественно расставлять локти во время движения. Вы защищаете суставы и генерируете больше силы, когда плечи находятся в нейтральной позиции: не обязательно рядом с туловищем, но и не смещёнными в стороны.

Эта техника подробней рассматривается в книге Тренировочная Зона. Позвольте локтям идти туда, куда они хотят. Обычно это ближе к телу, по направлению вперёд или по диагонали. Такое движение более натурально. Отжимаясь или подтягиваясь, никогда не разводите локти в стороны. Позвольте им двигаться естественно, то есть ближе к туловищу.

Девятое правило: «Задержитесь на один счёт!»

Каждое упражнение имеет уникальную схему движения с паузами в определённых позициях. Перемещение тела в пространстве — отличный способ нарастить мышцы и силу, а кратковременное удержание позиции — хороший способ увеличить статическую силу. В подтягиваниях вы сильнее в верхней позиции, когда подбородок находится над перекладиной. Здесь мышцы сокращаются, поэтому имеет смысл делать паузу на один счёт.

Не нужно «тужиться», сжимать перекладину или творить другую ерунду. Просто задержитесь вверху, чтобы тело передохнуло. Нижнее положение в подтягиваниях — самое сложное. Мышцы наиболее уязвимы, когда вы их растягиваете, любой борец это подтвердит. Поэтому, в нижнем положении каждого повтора, убедитесь, что погасили инерцию, но не берите в привычку просто висеть там. Это истощает запас энергии и делает следующее повторение сложнее. Задержитесь на один счёт вверху и буквально на долю секунды внизу в каждом повторении.

Правило десятое: «Сбросьте вес!»

Последняя «заповедь» не касается техники подтягиваний. Это просто факт, который надо понимать, если вы увлечены подтягиваниями.

Есть много крупных атлетов с лишней массой тела на 15, 20 килограмм и даже больше. Эти парни могут перемещать тяжёлые веса, но сбросив вес — смогли бы стать быстрее и сильнее. Мастера калистеники не стремятся «разбухнуть». Чем больше лишнего веса, тем сложнее подтягиваться и хуже результаты. Можно научиться приседать на одной ноге с лишним весом, и даже отжиматься на одной руке. Но когда дело доходит до подтягиваний — здесь толстякам не место.

Подтягиваясь, мы поднимаем свой вес целиком, включая каждый дополнительный килограмм. Сколько бы вы не тренировались, с избыточным весом — вам не освоить продвинутые уровни. Тренировки надо совмещать с методиками сброса веса. Даже потеря пяти килограмм сильно повлияет на результаты, и не только в подтягиваниях, но и во всех упражнениях с собственным весом. Обратите внимание на шкалу весов!

Десятка основных упражнений

Первый уровень: вертикальные подтягивания

Это самое простое упражнение в серии. Оно предназначено для новичков и тех, кто восстанавливает форму после травм плеча, локтя, бицепса или после операции. Вертикальные подтягивания тренируют двуглавые мышцы плеча (бицепс), мышцы предплечий и задней части плечевого пояса. Упражнение увеличивает кровоток и позволяет «прочувствовать» мышцы плеч и верхнего отдела спины. Этот уровень подготовит вас к полноценным подтягиваниям, давая лёгкую нагрузку и возможность проработать технику.

Исходное положение

Найдите надёжно закреплённый вертикальный предмет, за который можно держаться, например, дверной косяк или вертикальная балка. Встаньте близко к основанию, поставив ноги вместе. Ухватитесь обеими руками примерно на уровне груди.

Движение вниз

На выдохе плавно отклоняйтесь назад. Продолжайте движение, пока тело не станет по диагонали, а руки почти прямыми. Здесь вы должны почувствовать лёгкое напряжение в верхней части спины. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки в локтях. Остановитесь, когда тело снова займёт вертикальное положение. На мгновение задержитесь в этой позиции и повторите упражнение.

Вариации

Это лёгкое и безопасное упражнение, но можно изменить сложность, варьируя положение ног.

План тренировок

Начинайте с одного подхода из 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 повторений, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развив это в три подхода по 40 повторов, переходите на второй уровень.

Второй уровень: горизонтальные подтягивания

Закрепив норму подходов и повторений по вертикальным подтягиваниям, пора усложнять упражнение. Это можно сделать, перенеся больше веса на руки, что достигается за счёт увеличения угла наклона тела при помощи низкой перекладины. Такой вариант не так сложен, как подтягивания в висе, потому что часть веса проходит через пятки. И поскольку сложность здесь зависит от угла наклона, можно менять её, варьируя высоту перекладины.

Исходное положение

Для упражнения понадобится низкая перекладина на уровне груди. К примеру, поставьте напротив друг друга стулья и закрепите между ними штангу. Ухватитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Встаньте под перекладиной по диагонали, согнув руки так, чтобы грудь её касалась.

Движение вниз

Плавно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Держите плечи в «жёсткой» позиции на протяжении всего упражнения. Когда опуститесь, сначала погасите импульс (задержавшись на мгновение), прежде чем снова подниматься.

Движение вверх

Подтянитесь, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки в локтях. Держите корпус прямо. Остановитесь, когда грудь коснётся перекладины. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Когда станете сильнее, можете использовать более низкую перекладину.

План тренировок

Начинайте с одного подхода по 10 раз и добавляйте повторения от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторов, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это до трёх подходов по 30 раз, и переходите на третий уровень.

Третий уровень: подтягивания «складной нож»

Освоив вариант в горизонтальном положении, пора переходить к простым подтягиваниям в висе. Начнём с варианта под названием «складной нож». Упражнение выполняется с поднятыми на предмет ногами. Поставив ноги на что-нибудь, вы будете помогать себе, отталкиваясь через ноги. Такое положение поможет отработать технику и продвинуться к варианту в висе.

Исходное положение

Вам понадобится высокая перекладина, а также скамья, стол или другой предмет, на который можно поставить ноги. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Поставьте ноги на предмет так, чтобы пятки на него опирались.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Таким образом вы примите положение «складной нож», где ноги находятся под прямым углом к корпусу. Держите плечи в «жёсткой» позиции на протяжении всего упражнения. Погасите инерцию (задержавшись на мгновение), прежде чем подниматься.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Помогайте себе, отталкиваясь через пятки. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Можно менять сложность упражнения, варьируя высоту предмета. Вы упростите задачу, если поставите пятки на более низкий предмет, потому что так сможете сильнее отталкиваться ногами. Используя же более высокую подставку, тело будет находится под острым углом, поэтому будет сложнее задействовать ноги.

План тренировок

Начинайте с подхода из 10 раз и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов по 15 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 20 повторов и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: неполные подтягивания

Обучившись подтягиваниям «складной нож», и закрепив норму подходов и повторений, ваши спина, плечи и руки станут достаточно сильными, чтобы поднимать тело без помощи ног. Многие сразу переходят к полным подтягиваниям и обнаруживают, что у них недостаточно силы для выхода из нижнего положения. Здесь же мы опускаемся не до конца, остановившись на половине амплитуды. Таким образом продолжая наращивать мышцы и силу, не застревая в трудной нижней позиции.

Исходное положение

Вам понадобится надёжно закреплённый турник. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Чуть согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь. Остановитесь, когда локти образуют прямой угол, а предплечья станут параллельны полу. Сделайте короткую паузу в этом положении.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Не дёргайте ногами, держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Упростить упражнение можно уменьшив диапазон движений. Работайте с четвертью амплитуды, пока не станете достаточно сильным, чтобы вернуться к половине.

План тренировок

С этого уровня количество повторов уменьшится, чтобы сосредоточиться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода из 8 раз и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 11 повторений, добавьте второй подход по 8. Развивайте это в два подхода по 15 раз, затем приступайте к пятому уровню серии.

Пятый уровень: полные подтягивания

Это классическое упражнение для верхней части спины, которое с древних времён используют для наращивания мышц и силы. Из-за смены образа жизни и питания, сейчас его могут выполнить меньше людей, чем раньше. Но если последовательно идти по нашей программе от первого уровня, сухожилия и мышцы станут достаточно сильными и крепкими, чтобы без проблем с ним справиться.

Подтягивания — важный навык, на который стоит потратить время, чтобы быть сильным. Упражнение «накачивает» широчайшие мышцы спины, а также развивает мощные бицепсы и предплечья. Это очень «функциональное» движение. Не только спортсмены, но и солдаты тренируют подтягивания, потому что это очень важный навык для выживания.

Исходное положение

Вам понадобится надёжно закреплённый турник, достаточно высокий, чтобы повиснуть на нём не касаясь ногами земли. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Держите плечи в «жёсткой» позиции, а тело сгруппированным на протяжении всего упражнения. Чуть согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Погасите инерцию (задержавшись на мгновение), прежде чем подниматься.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Не дёргайте ногами, держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Если тяжело выполнять упражнение, вернитесь к неполным подтягиваниям и постепенно увеличивайте диапазон движений от тренировки к тренировке.

План тренировок

Начинайте с одного подхода по 5 раз, добавляя повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить 8 повторений, добавьте второй подход из 5. Развивайте это до двух подходов по 10 раз и переходите на шестой уровень серии.

Шестой уровень: узкие подтягивания

Многие спортсмены не выходят за рамки классических подтягиваний, потому что их бицепсы и мышцы предплечий слишком слабы, чтобы выполнять более сложные варианты упражнения. И когда освоите полные подтягивания, следующий шаг — потратить некоторое время на укрепление этих мышц. Здесь нам и пригодятся узкие подтягивания.

Близкая постановка рук в любом упражнении накладывает биомеханические ограничения на мышцы плеч и туловища. В результате, большая часть нагрузки идёт на руки, делая их намного сильнее. Тренировка узких подтягиваний увеличит размер бицепса и мышц предплечья, а также силу, необходимую для выполнения односторонних подтягиваний, которые идут следом.

Исходное положение

Вам понадобится турник той же высоты, что и ранее. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки расположите очень близко друг от друга. Начинайте с верхней позиции: с согнутыми руками в локтях и подбородком над перекладиной. Держите плечи в «жёсткой» позиции, а тело сгруппированным на протяжении всего упражнения. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую, и не касайтесь ногами земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Сложность упражнения легко варьировать. Вы можете плавно перейти от полных подтягиваний к узким, сдвигая руки на пару сантиметров с каждой тренировкой.

План тренировок

Начните с одного подхода из 5 повторений и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда освоите 8 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличьте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на следующий уровень.

Седьмой уровень: разновысокие подтягивания

Ранее мы тренировали мышцы спины, а переключившись на узкие подтягивания — прокачали ещё и мышцы-сгибатели. Но это был вис на двух руках. Если хотите продвинуться дальше — к односторонним подтягиваниям, нужно тренировать пальцы и хват, чтобы комфортно удерживать вес тела, вися только на одной руке. В разновысоких подтягиваниях спортсмен висит на одной руке, но при этом получает некоторую помощь при подъёме от другой руки. Таким образом, седьмой уровень станет отличным переходом к подтягиваниям на одной руке.

Исходное положение

Вам потребуется всё тот же высокий турник. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом и подпрыгните, чтобы занять верхнее положение — с подбородком над перекладиной. Переместите одну руку с перекладины на другую руку — крепко ухватитесь ей за запястье. Несмотря на несимметричное положение, держите плечи в «жёсткой» позиции. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую, и не касайтесь ногами земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, почти до полного выпрямления рук. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, используя силу обеих рук. Старайтесь как можно меньше двигать ногами. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Можно упростить упражнение, если поддерживающую руку положить на основную. Такая вариация обеспечит более плавный переход от узких подтягиваний к разновысоким. Когда освоите упрощённую вариацию, переместите поддерживающую руку на запястье основной.

План тренировок

С этого уровня мы делаем упор на развитие силы, поэтому будем практиковать меньшее количество повторений.

Начинайте с одного подхода из 5 раз на каждую руку и добавляйте повторы по мере того, как становитесь сильнее. Когда сможете выполнить 7 повторений для обеих рук, добавьте второй подход из 5 раз. Развивайте это до двух подходов по 9 раз на каждую сторону и переходите на следующий уровень.

Восьмой уровень: неполные подтягивания на одной руке

После разновысоких подтягиваний можно приступать к изучению вариаций на одной руке. Начинать лучше с неполных упражнений, чтобы развить силу спины, рук и сухожилий. Например, выполнять четверть подтягивания одной рукой, и увеличивать диапазон до половины по мере развития силы. Но мы пропустим этот этап и перейдём сразу к неполным подтягиваниям на одной руке.

Это упражнение не только поможет развить огромную силу и мускулы, но и научит навыкам позиционирования тела, необходимым для полноценных подтягиваний на одной руке. Поскольку этот уровень не прорабатывает мышцы в растянутом положении, рекомендуется завершать тренировку одним или двумя подходами классических или узких подтягиваний на двух руках.

Исходное положение

Вам потребуется высокий турник. Подтянитесь на двух руках, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем заведите одну руку за спину. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Начинайте медленно опускаться. Остановитесь, когда рука будет согнута наполовину — под прямым углом в локте. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, используя только одну руку. Здесь допустима техника «киппинга». Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Рекомендую начинать с четверти подтягиваний на одной руке и добавлять глубину. Просто увеличивайте диапазон с каждой тренировкой, и вскоре освоите неполные подтягивания на одной руке.

План тренировок

Начните с 4 повторений на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 6 раз. Теперь добавьте второй подход из 4 раз. Развивайте это до двух подходов по 8 повторений на каждую руку и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: подтягивания на одной руке с поддержкой

Если вы продвигаетесь по нашей программе последовательно, то уже освоили верхнюю половину подтягиваний на одной руке. Из-за физики рычага, с нижним положением работать гораздо сложнее. Поэтому, даже закрепив восьмой уровень, вы вряд ли сможете выполнить полное подтягивание на одной руке.

Логично, что следующий шаг в программе тренирует односторонние подтягивания в нижнем диапазоне движений. Подтягивания на одной руке с поддержкой — отлично с этим справляются. Упражнение тренирует полноценные подтягивания на одной руке, но с некоторой поддержкой второй рукой и только в нижнем положении. Эта техника позволит проработать нижнюю половину движения, не напрягая сухожилий, и при этом выполнять верхнюю часть — без посторонней помощи.

Исходное положение

Вам потребуется высокий турник. Перебросьте полотенце или канат через перекладину с той стороны, где будет проходить свободная рука. Подтянитесь до верхнего положения на двух руках, затем снимите руку с перекладины и расположите её рядом с полотенцем или канатом. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Не удерживая полотенце или канат, опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руку полностью — оставив её слегка согнутой в локте. Сделайте короткую паузу внизу, чтобы ухватиться за полотенце или канат.

Движение вверх

Подтянитесь, потянув за полотенце второй рукой. Согнув рабочую руку в локте наполовину, отпустите второй рукой полотенце и продолжайте подтягиваться на одной рукой. Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Упражнение очень вариативно, потому что здесь вы сами решаете, какой объём помощи будете себе оказывать. Можно упростить упражнение, потянув за канат или полотенце согнутой рукой. Став сильнее, выпрямите руку — это сделает упражнение намного сложнее.

План тренировок

Начните с одного подхода из 3 повторений поочерёдно на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 5 раз. Теперь добавьте второй подход из 3 раз. Развивайте это до двух подходов по 7 повторений на каждую сторону и переходите к ступени мастера.

Десятый уровень мастера: подтягивания на одной руке

Заключительный этап нашей программы — это недостижимые для многих подтягивания на одной руке. Мы назвали эту ступень Уровнем Мастера. И этому есть объяснение — только горстка людей способна выполнить односторонние подтягивания.

Освоив десятую ступень, вы станете мастером в силовых и тренировках со своим весом. У вас будет мощная спина, как у олимпийского чемпиона, а ваш хват и бицепсы будут достаточно сильными, чтобы одолеть полупрофессионала в турнире по армрестлингу.

Чтобы достичь этого уровня, потребуется не один год последовательных тренировок, соблюдение мер по профилактике травм, много тяжёлой работы, целеустремленность и отсутствие лишнего веса. Но это выполнимая задача, и даже без генетической предрасположенности к спорту и использования стимуляторов.

Исходное положение

Вам понадобится высокий турник. Подтянитесь до самой вершины на двух руках, затем заведите одну руку за спину. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руку полностью — оставив её слегка согнутой в локте. Не задерживайтесь внизу, поднимайтесь обратно как можно скорее.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая локоть. Здесь допустимо использовать технику «киппинга», чтобы получить начальный импульс. Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в верхней позиции на один счёт.

План тренировок

Начните с одного повторения поочерёдно на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 3 раз. Теперь добавьте второй подход из 3 раз. Развивайте это до двух подходов из 6 повторений на каждую сторону.

Дополнительные упражнения

Освоив ступень мастера — подтягивания на одной руке, вы подниметесь на один уровень с профессиональными атлетами. И для тренировок подтягиваний этих десяти упражнений достаточно. Но это не значит, что надо «загонять себя в рамки». Мы покажем ещё несколько упражнений, которые не входят в основную программу, но помогут разнообразить занятия и даже улучшить результаты, если выполнять их правильно.

Во всех наших фильмах приведены альтернативные упражнения. Но не слишком ими увлекайтесь. Их лучше совмещать с основными упражнениями. Они не заменят отжимания, подтягивания или другую серию, потому что тренирует тело в других направлениях. А значит вы не будете повторяться. Полезно знать как можно боль

© Habrahabr.ru

«Фитнес в одиночной камере» и не только » ДИСМАС

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Берпи

Варианты берпи

Обычный

Делай так:

• присядь, положи руки на пол перед собой;
• отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;
• сразу же верни ноги в обратное положение;
• подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

• трефы: отжимания;
• пики: подтягивания;
• бубны: приседания;
• черви: подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.
В завершение — 10 повторов берпи.

Метод Хуарес-Вэллей

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэллей (между прочим, одной из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.
Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.
Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

• сет 1 — 20 повторов;
• сет 2 — 1 повтор;
• сет 3 — 19 повторов;
• сет 4 — 2 повтора;
• сет 5 — 18 повторов;
• …
• сет 19 — 11 повторов;
• сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.
Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

• Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.
• Встань возле первой карты, присядь и подними ее.
• Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.
• Присядь и возьми верхнюю карту.
• Присядь еще раз и возьми вторую карту.
• Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.
• Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.
• Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

До упора

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Одно упражнение в день

Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

ассиметричные подтягивания для крепкой спины

Турники — одни из самых простых видов спортивного оборудования. Но, тем не менее, и в них специалисты нашли возможности для совершенствования, поэтому современные модели делятся на домашние и профессиональные. Последние часто отличаются расширенными возможностями для регулировки, а также наличием креплений для спортивных петель. Однако, даже имея дома самый простой турник, вы можете выполнять огромный спектр упражнений для всех мышц рук, спины и пресса. Самую высокую эффективность при этом имеют ассиметричные упражнения. Приведем один из вариантов.

Техника:

• Возьмите небольшое полотенце, сверните его жгутом и перебросьте через турник так, чтобы два конца равномерно свисали вниз. Многие домашние турники укомплектованы специальной петлей, если у вас она есть, можно обойтись без полотенца.
• Повисните на турнике обратным хватом, опустите одну руку на полотенце или ухватитесь за петлю. Отклоните корпус назад на 30 градусов. Запомните это положение, в него необходимо будет возвращаться после каждого повтора.
• На выдохе подтянитесь, опираясь на обе руки. Отведите плечи чуть назад и коснитесь турника грудью. Стараясь не нагружать предплечья, зафиксируйте это положение на несколько секунд.
• На вдохе начинайте медленно опускать руки. Не срывайтесь вниз. Так как ваши руки зафиксированы на разной высоте, это может привести к травме.
• Сделайте несколько повторов и поменяйте руки.

Что делать, если не удается подтянуться?

В зависимости от того, насколько велика проблема, вы можете либо попросить кого-то подержать ваши ноги во время подтягивания, либо найти в зале учебные турники. Это профессиональные блоковые устройства, которые позволяют снять с вас часть нагрузки. Например, если вы весите 70 кг, вы можете зафиксировать крепление тренажера на блоке с отметкой «30». Таким образом, вам придется поднимать на руках только оставшуюся часть веса — 40 кг. Но будьте внимательны, как правило, на таких тренажерах идет маркировка в фунтах. Сверьтесь по таблице, чтобы не слишком облегчить себе задачу.

Что касается идеи сначала подкачаться на других тренажерах, а потом переходить к турнику, то эту затею нельзя назвать слишком хорошей. Турники хороши именно тем, что они развивают те мышцы, которые не работают при других типах нагрузки. Конечно, с хорошим бицепсом и трицепсом вам будет выполнять эти упражнения легче, но глобально проблему это не решит. Научиться подтягиваться можно только подтягиваясь.

Сила хвата | Спорт и Здоровье

27 мая, 2015 Андрей Сорокин

Сильные и мощные предплечья нужны не только в атлетизме. Крепкий хват необходим и в повседневной жизни для выполнения различной работы. Гораздо приятнее поднимать что нибудь с силой и чувствовать себя уверенно, чем волочить это по земле, осознавая, что руки слишком слабы для такого дела. Но весь фокус в том, что у большинства мышцы предплечий развиваются трудно и уж тем более, сами по себе они не станут сильнее, нужны специальные упражнения. Эти упражнения не обязательно выполнять постоянно. Достаточно включать их в свой комплекс рук периодически, например, раз в две, три недели или даже в месяц. Важно, чтобы упражнения служили для предплечий своеобразным шоком, после которого они будут повышать свои силовые показатели. Затем наступит черед их восстановления, а когда вы будете выполнять обычные упражнения для рук или подтягивания, предплечья, атакованные недавними целевыми движениями, получат косвенную нагрузку еще эффективнее, тем самым постепенно становясь сильнее.

Совсем недавно, канадские ученые провели необычное исследование, в котором участвовало почти 140000 человек из 17 культурно и экономически разных стран. Ученые установили, что каждые 5 кг снижения силы хвата были связаны с 17% увеличения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Причем эти ассоциации сохранялись даже после учета различий факторов жизни участников, которые могут повлиять на заболеваемость, такие как: возраст, уровень образования, занятость, уровень физической активности, курение и алкоголь. Так что наука, возможно, со своей стороны тоже приближается к разгадке человеческой физиологии, где развитие предплечий может играть важную роль для здоровья в целом.

Упражнения для предплечий:

Сгибание рук в запястьях со штангой (или с гантелями поочередно). Все упражнения, как правило, выполняются в конце комплекса рук, когда предплечья уже получили порцию нагрузки. Предплечья можно положить между коленей на скамейку, а можно держать их на коленях, как удобнее. Хват ладонями вверх. Вес надо выбрать такой, чтобы выполнить 12-15 (или на рекорд) повторений с полной амплитудой, чтобы в мышцах предплечий появилось ощущение нестерпимого жжения. Эти мышцы очень выносливые и чтобы их «пробить» надо поработать как следует.

Сгибание рук со штангой хватом сверху. Выполняется так же, как и подъем штанги на бицепс стоя, только хват ладонями вниз. Это упражнение близко по эффективности другому движению — подъему гантелей в стиле «молот». Здесь отлично развивается сила предплечий.

Разгибание рук в запястьях со штангой (или с гантелями). Выполняется аналогично сгибаниям рук в запястьях, только на этот раз хват ладонями вниз. Данное движение развивает внешнюю верхнюю часть предплечий (плечелучевую мышцу). Чтобы предплечья полноценно прорабатывались и выглядели максимально круто, упражнение просто необходимо.

Подтягивания с полотенцем. В подтягиваниях с полотенцем тоже очень эффективно развивается сила хвата, причем выбора здесь остается немного, либо держаться и подтягиваться намеченное количество раз, либо сдаться и спрыгнуть с турника. Поэтому особенно такой вариант подтягивания можно в чем то сравнить с плаванием, хочешь научиться плавать — плыви, хочешь развить силу хвата — подтягивайся.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Это может быть специальный тренажер или простое устройство с вращающейся рукояткой, к которой на тросике прикреплена гиря или какой нибудь другой груз. Вес выбирается достаточно тяжелый, чтобы с большим трудом можно было поднять груз до самого конца, тогда эффективность упражнения значительно возрастет.

Эти упражнения выполняются не все сразу. 1-2 будет наиболее оптимально, с двумя-тремя рабочими подходами в каждом. Лучше всего чередовать их через две тренировки рук и выполнять в конце комплекса.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Преимущества подтягивания, ряда и многого другого

Хотите верьте, хотите нет, но у вас есть инструмент, который может усилить хват, сидя в вашей комнате, и вы, вероятно, используете его для чего угодно, кроме тренировки захвата каждый божий день. Что это за волшебное упражнение? Полотенце. Один из самых малоиспользуемых инструментов для создания более сильного сцепления с дорогой.

Скорее всего, вы уже видели полотенце, используемое для подтягиваний или других вариантов движений, но устали ли вы когда-нибудь строить тренировку вокруг него? Захват невероятно важен в силовых видах спорта, так как он актуален практически для каждого движения, которое вы выполняете в тренажерном зале (без некоторых движений ног) .Тренировка этого ограничивающего фактора может иногда вызывать разочарование, потому что захват немного сложнее, чем просто захват объекта и сильное сжатие.

Как и все остальное в тренажерном зале, мы должны подходить к захвату с прогрессиями, вариациями и различиями в интенсивности. В этой статье мы обсудим типы силы хвата, мышцы, необходимые для усиления хвата, исследования, которые были проведены по типам упражнений с полотенцем, преимуществам, вариациям с полотенцем, а также приведем пример тренировки. Считайте это своим руководством по обучению хватанию полотенца.

Мышцы хвата и спины

Типы тренировок хвата

Три типа рукоятки

Прежде чем углубляться в тренировку с использованием полотенца, вероятно, неплохо было бы понять, как можно тренировать хват. Что касается тренировки хвата, мы часто описываем три способа:

• Щипание — Использование руки и пальцев для создания силы, удерживаемой за пределами тяжелого использования предплечья. Обычно это тренируется с помощью таких вещей, как щипки пластины, которые включают только большой палец и пальцы.
• Захват — Комбинация нашей руки и предплечья для создания силы. Этому часто тренируют тянущие движения.
• Раздавливание — Использование руки и предплечья для сжатия или раздавливания чего-либо. Это будет напоминать большинство тренажеров для захвата или специальных машин для захвата.

Чтобы добиться надежного и равного сцепления с дорогой, полезно тренировать все три аспекта. Категория «захват» часто является наиболее важным и наиболее часто тренируемым элементом, но целенаправленная тренировка двух других не менее важна.Кроме того, плохой хват может указывать на то, где вы можете потерпеть неудачу в одном из трех типов захвата.

[Крепко держите? У вас может быть более высокая когнитивная функция!]

Тренировка мускулатуры хватом

Мускулатура предплечья

На самом деле, мышцы плеча будут в некоторой степени задействованы и в тренировке хвата, особенно в «хватательных» движениях, но в этой статье мы ограничимся мускулатурой предплечья и ниже.В захвате задействованы несколько мышц, в основном это мышцы-сгибатели предплечья или мышцы, заставляющие кулак сгибаться внутрь.

Мышцы предплечья и тренировка хвата

Поскольку тренировка хвата с полотенцем включает в себя в первую очередь «раздавливание» и «захват», большинство вышеперечисленных мышц будет использоваться до некоторой степени в каждом из вариантов. Градусы могут незначительно изменяться в зависимости от угла, под которым происходит вытягивание / сжатие, и от того, как используется полотенце.

Мускулатура рук

Как и предплечье, мышцы рук будут прорабатывать практически все упражнения, которые связаны с хватом в тренажерном зале. Ниже представлена ​​диаграмма, на которой показаны мышцы руки.

Тренировка захвата и мышцы рук

Для вариантов с полотенцем мускулатура руки немного более актуальна, потому что это тренировочное снаряжение включает в себя высокую степень сокрушительной силы, чтобы гарантировать, что мы не потеряем хват во время движений, а рука остается в состоянии производящего движения. много силы.

[Знаете ли вы, что длина пальца и размер руки напрямую связаны с силой захвата? Узнайте, какие исследования предложены по этой теме!]

Варианты ручки для полотенца и наука

Неудивительно, что не было проведено тонны исследований вариаций упражнений с полотенцем и мускулатуры, которые они приносят. Тем не менее, в этом исследовании 2017 года сравнивались стандартные подтягивания, подтягивания с помощью подвесного устройства и подтягивания полотенцем, а также различия в мышцах, проработанных между этими тремя.

В ходе исследования исследователи проанализировали 15 здоровых мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, и попросили их выполнить по 3 повторения для каждого варианта подтягивания. Чтобы быть включенными в исследование, испытуемые должны были уметь выполнять пять последовательных подтягиваний с собственным весом, так что у них уже был опыт подтягиваний.

Для исследования исследователи проанализировали электромиографию (ЭМГ) широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча, средней трапеции и задней дельтовидной мышцы. Исследователи обнаружили, что все варианты способствуют аналогичному воздействию на анализируемые мышцы.Одно различие, которое они обнаружили, заключалось в том, что средняя трапеция была немного ниже в варианте с полотенцем, но широчайшая мышца спины была выше при подтягивании с полотенцем.

Если учесть возможное увеличение диапазона движений при подтягивании полотенец, более высокая активация имеет смысл. К сожалению, в этом исследовании не рассматривалась ЭМГ для захвата, но все равно было круто видеть схожие преимущества для всех вариаций, то есть выполнение их здесь и там вряд ли ограничит прогресс для больших групп мышц, если хват — ваша цель.

Преимущества тренировки сжимания полотенца

Некоторые из преимуществ, которые дает тренировка с хватом полотенца, немного субъективны, и каждый спортсмен может обнаружить, что они приносят им пользу по разным причинам. Ниже приведены три наиболее важных преимущества использования полотенец во время тренировок для усиления захвата.

Дробление и захват

Пожалуй, самым большим преимуществом использования полотенец в упражнениях является то, что они интенсивно тренируют две определенные области хвата. Эти две области включают «захват», который является стандартным для большинства тяговых движений, и они также тренируют «сокрушительную» силу спортсмена из-за принудительного сжатия полотенца для поддержки собственного веса и внешнего веса.

Увеличенный диапазон движения

Об этом упоминалось выше в разделе, посвященном науке, но использование полотенец может позволить спортсменам увеличить диапазон движений для различных движений, что может помочь активации мышц и механике движений. С большинством вариантов полотенца спортсмен сможет подтянуться к штанге или весу ближе к телу

Бесплатно, весело и интересно

Последнее преимущество, вероятно, наиболее распространенное, но полотенца — это здорово, потому что ими можно пользоваться бесплатно и они являются относительно безопасным способом бросить вызов самому себе.У большинства есть доступ к полотенцам в тренажерном зале, и почти каждый силовой атлет может извлечь выгоду, оспаривая хватку здесь и там.

Варианты держателя для полотенца

1. Подтягивания для полотенец

Самый большой вариант использования полотенца — это подтягивание. Для этого потребуется либо более длинное банное полотенце, либо два полотенца меньшего размера. Если вы только начинаете или у вас маленькие руки, то вы можете взять два небольших полотенца для рук.

Примечание автора. Обязательно удерживайте полотенце равномерно с каждой стороны, чтобы обеспечить равномерное натяжение.Вы также можете выполнить это с одним полотенцем.

2. Подтягивание полотенец из стороны в сторону

Вы можете выполнять подтягивания из стороны в сторону на обычной перекладине, но иногда это может показаться неудобным, особенно при травмах плеча. Один из способов отработать этот вариант и проверить свой хват — это накинуть полотенце, которое также может помочь вам увеличить диапазон движений вверху.

3. Вешалка для полотенец

Полотенцесушители — малоиспользуемый инструмент для тренировки хвата, и они могут стать отличным дополнением после долгого дня подъема.Подобно тому, как вы готовились к подтягиванию полотенца, вы повесите одно или два полотенца на вешалку, а затем вместо того, чтобы физически поднимать себя, просто возьмитесь за них и повесьте.

Есть несколько способов их тренировать, и ниже мы включили несколько из них.

• Стандартные трюмы для наборов и времени.
• Неравномерное удержание, когда одна сторона выше другой, что приведет к небольшому дополнительному сгибанию с одной стороны (чего не может сделать штанга).
• Держатели для одной руки с легким касанием земли (поскольку вы также тренируетесь в дроблении) или полностью свободно висит.

4. Т-образные ряды полотенец Тяга к перекладине

хороша по нескольким причинам, в основном потому, что это отличный способ тренировать верхнюю / среднюю часть спины, а также тренировать сильные подъемные позы. Добавив полотенце, вы можете увеличить диапазон движений для этого движения, а также необходимую силу захвата. Кроме того, вы можете выполнять их с меньшим весом и большим количеством повторений, если вы новичок в тренировке с полотенцем и хотите улучшить хват.

Примечание автора, чтобы добиться большего диапазона движений — дотягивайтесь до тарелок меньшего размера!

5. Полотенце перевернутый ряд

Это движение будет похоже на ваш стандартный перевернутый ряд, но вместо этого вам потребуется использовать два полотенца для рук в качестве рычага, чтобы подтянуться. Обратной стороной этого варианта является то, что ваш диапазон движений на самом деле будет немного уменьшен из-за полотенец, хотя это хороший прогресс для тренировки движений с собственным весом с полотенцем.

Тренировка захвата полотенец

Тренировка финишера Grip

Тренировку, представленную ниже, можно использовать в качестве завершающей или дополнительного тренировочного дня, ориентированного на хват. Если у вас возникли проблемы с выполнением каких-либо повторений, подходов или движений, попробуйте уменьшить интенсивность, чтобы прогрессировать соответствующим образом.

• A1. Подтягивание полотенец : 3 x 5 (темп: 301
• В1. Полотенце Т-образные ряды : 3 x 8
• C1. Частичное подтягивание полотенец из стороны в сторону : 2 x 4
• С2.Полотенца вешаются : 2 x 20 секунд

Прочие предметы для тренировки хвата

Помимо этой статьи, посвященной полотенцам, мы составили обширный список материалов, которые помогут вам улучшить захват. Ниже приведены четыре из наших любимых статей BarBend, в которых основное внимание уделяется созданию более сильного хвата в каждом силовом виде спорта.

Завершение

Тренировка с полотенцем для улучшения хвата — это увлекательный, сложный и ни к чему не обязывающий способ потенциально улучшить силу хвата.Использование полотенец не требует полного изменения программирования, что является дополнительным преимуществом, которое они могут предложить. Кроме того, полотенца можно использовать бесплатно, и практически любой спортсмен может получить от них пользу.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Подтягивание полотенец — полное руководство по форме и видеоурок

Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию, тренируясь изо дня в день, значит, вы не одиноки.Это требует целеустремленности и разнообразия; К счастью, всегда есть другое упражнение или вариант, который можно попробовать. Подтягивание полотенец — это просто разновидность стандартного отжимания.

Однако вы можете быть удивлены, узнав, насколько это простое изменение может оказаться более сложным и предложить ряд дополнительных преимуществ. Даже если вы уже можете сделать сотни стандартных подтягиваний, вы обнаружите, что подтягивания с полотенцем сложнее и полезнее.

Преимущества подтягивания полотенец

Самая сложная часть любой тренировки с отягощениями — это поддерживать хват. Если вы когда-либо пытались выполнить этот последний подход, вы, вероятно, уже знакомы с болью в руке и предплечье. Это то, что подводит вас раньше ваших физических сил.

Подтягивания с полотенцем или любое упражнение, в котором используется полотенце, улучшат вашу силу захвата. Однако стоит отметить, что на самом деле ваш хват состоит из трех разных типов захвата:

1. защемление

Это касается только ваших пальцев и большого пальца и позволяет избежать использования тяжелых мышц предплечья.

2. Захват

Захват объединяет ваши руки и предплечья для обеспечения максимальной силы. Это наиболее часто тренируемая часть вашего хвата в упражнениях на тягу.

3. Измельчение

Третий элемент — это способность раздавить что-либо рукой и предплечьем. Вы, вероятно, работали над этой частью своего хвата на тренажерах в тренажерном зале.

Необходимо тренировать все эти аспекты, чтобы обеспечить максимальную силу захвата, подтягивания с полотенцем и любые упражнения с полотенцем для захвата могут помочь в этом.

Сила захвата связана с более высокой когнитивной функцией, поэтому усиление захвата — не единственное преимущество подтягиваний с полотенцем.

Вы также почувствуете пользу в ваших предплечьях, когда они станут больше и сильнее. Кроме того, вы заметите увеличение диапазона движений, которого вы можете достичь; повышение эффективности любого упражнения.

Еще одно преимущество заключается в том, что пользоваться полотенцем на самом деле весело, и вы всегда можете найти его для тренировок.

Узнайте, как это сделать правильно!

Шаг 1 — Получите полотенце!

Вы можете использовать практически любое полотенце, но лучше всего выбрать полотенце средней толщины и не слишком большое.Полноразмерное банное полотенце увлажнит вас во время тренировки и может помочь завершить подтягивание полотенца.

Средняя толщина бросает вызов вашему захвату; немного толще, и вы будете больше двигаться в сторону упражнения на широчайшие, а не подтягивания.

Перед тем, как начать, не забудьте посмотреть, где вы собираетесь делать подтягивания. Если у вас есть центральная перекладина, вы сможете использовать одно полотенце, обернутое вокруг перекладины. Если у вашей машины нет центральной балки, вы можете использовать короткое полотенце с каждой стороны.

Шаг 2 — Переход вверх

Убедитесь, что ваше полотенце плотно, и возьмитесь за его конец каждой рукой. Затем, как и при обычном подтягивании, вам нужно согнуть колени так, чтобы ноги были оторваны от земли, а ступни скрещены. Медленно подтянитесь, следя за тем, чтобы подбородок был выше перекладины.

В идеале, удерживайте верхнюю позицию на секунду перед возвращением.

Шаг 3 — Переход вниз

Вам нужно опуститься обратно к земле, чтобы ваши руки были прямыми, а ступни / ноги не касались земли.Важно делать это медленно, чтобы по-настоящему проработать мышцы и хватку.

Шаг 4. Повторить

Вы будете стремиться сделать 3 подхода по 15 повторений, но когда вы впервые начнете, вы можете просто пойти на изнеможение. Имейте в виду, что это намного сложнее, чем кажется, даже если вы привыкли выполнять обычные подтягивания.

У вас будут болеть руки после того, как вы оставите подтягивание полотенца до конца тренировки, и вы обнаружите, что будете изо всех сил пытаться их выполнить.Вот почему вы должны выполнять это упражнение в начале тренировки мышц, и это должно быть в день, когда вы тренируете руки или перед тем, как вы начнете использовать гантели.

Варианты подтягивания полотенец

Возможно, вам поначалу будет слишком сложно подтягиваться полотенцем; вам может просто не хватать силы захвата. К счастью, это не проблема в долгосрочной перспективе. Лучше всего расположить полотенце, как указано выше, и подтянуться вверх в верхнее положение.

Однако вместо того, чтобы опускаться и возвращаться обратно, просто удерживайте верхнее положение как можно дольше; это улучшит вашу силу захвата.

Как вариант, вы можете оттолкнуться от пола, чтобы помочь вам занять верхнее положение, а затем медленно опуститься обратно. Снова оттолкнитесь от пола и повторяйте, пока больше не сможете.

Доступ к разнообразным дополнительным упражнениям и поддержке

Подтягивания с полотенцем прорабатывают хватку и предплечья, но их не нужно выполнять изолированно.На самом деле, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять с полотенцем, чтобы улучшить хватку и повысить эффективность упражнения:

Полотенце Т-образные ряды

Добавьте полотенце к своей стандартной тяге с Т-образным грифом или к тяге на лугу и измените хват, одновременно используя преимущества этого упражнения для плеч и верхней части спины.

Полотенце наклонено на ряд

Снова добавьте полотенце и наслаждайтесь дополнительным испытанием и связанными с ним результатами тяги в наклоне, которая также предназначена для работы с вашими плечами и спиной.

Подтягивание полотенец из стороны в сторону

Когда вы освоите подтягивание полотенца, вы можете добавлять движения из стороны в сторону. Это означает снятие одной руки с полотенца и вытягивание этой руки в сторону; держать это прямо. Ваш вес будет совсем наоборот.

Просто переключайтесь из стороны в сторону, если возможно, делайте по 10 с каждой руки.

Сгибание рук с гантелями в полотенце

Работайте над бицепсами и одновременно улучшайте хват, удерживая гантели полотенцем при выполнении стандартных сгибаний рук с гантелями.

Полотенце Farmers Walk

Прогулка «Фермеры» отлично подходит для укрепления ног, наращивания силы корпуса и развития плеч и предплечий. Добавьте полотенце с каждой стороны, и вы одновременно будете работать над хватом; сделать это упражнение одним из лучших универсальных упражнений, которые вы можете делать!

Наряду с этим важно, чтобы вы получали необходимую поддержку, чтобы превратить упражнения в привычку и построить распорядок дня, который обеспечит достижение ваших целей.Вот для чего создан Fit Father Project , чтобы предоставить вам доступ к сотням других упражнений и поддержку тысяч других мужчин, которые преследуют те же цели, что и вы.

Если вы заинтересованы в наращивании мышц и формировании своего тела, взгляните на нашу программу Old School Muscle.

Если ваша цель — похудеть, попробуйте FF30X сегодня, чтобы изменить вашу физическую форму, здоровье и вашу жизнь.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о подтягивании полотенец.

3 варианта подтягиваний для спортсменов кроссфита

Стандартные варианты подтягиваний узким хватом, шириной плеч и широким хватом образуют опоры в любой программе кроссфит-тренировки. Итак, в духе неожиданности и во имя хорошего вызова, почему бы не включить эти менее известные варианты упражнения в вашу следующую тренировку?

1. Подтягивание полотенец: повышение силы захвата

Популярный в тренировках по боевым искусствам, особенно дзюдо, это отличный вариант для концентрации на силе хвата и предплечья, выявления слабых мест, тестирования и улучшения мышечного дисбаланса.Они универсальны, забавны и могут быть легко адаптированы к любым конкретным требованиям WOD.

Метод: Возьмите полотенце за обе руки и повесьте его над перекладиной. Крепко сожмите каждое полотенце, чтобы образовалась петля, а затем выполните набор подтягиваний, расположив их на ширине плеч. Вы можете варьировать движение, сближая или раздвигая полотенца.

Использование только одного полотенца — еще один увлекательный способ бросить вызов вашему телу. Повесьте полотенце на перекладину над левым плечом и возьмитесь за него так же, как и раньше. Возьмитесь за перекладину правой рукой и еще раз начните набор подтягиваний. Вы заметите, что ваша левая рука и рука находятся в нижнем положении. Это сделано намеренно. Следите за тем, чтобы ваше тело было как можно более прямым во всем диапазоне движений, и позвольте вашей спине и рукам приспособиться, чтобы удерживать эту форму устойчиво.

Поочередно выполняйте такое же количество повторений, держа правой рукой полотенце, а левой — перекладину. Чтобы усложнить оба этих варианта, просто возьмитесь за полотенце (а) ниже, так что от другой руки потребуется больше силы и мощности. Вы также можете выполнить это подтягивание, взяв полотенце обеими руками. Поднимайте голову по разные стороны перекладины при каждом повторении и держите тело как можно более прямым, напрягая мышцы кора. Вам придется много работать, чтобы удерживать свое тело в равновесии из-за пониженной устойчивости, поэтому этот дополнительный стресс усугубит трудности и заставит ваши мышцы выполнять знакомые движения незнакомым образом.

Отлично подходит для:

• Улучшение хвата и силы предплечья
• Выявление слабых мест, особенно мышц спины и плеч
• Улучшение навыков лазания по канату

2. Подтягивания лучника: разбей ядро ​​

Сложное подтягивание, требующее высокой степени контролируемой силы и убийственное для ваших трапеций, широчайших и плеч. Гимнасты часто используют эту вариацию как важную часть своих тренировок, и они также очень эффективны для спортсменов кроссфита.

Метод: Возьмитесь за штангу средним или широким хватом и подтянитесь, пока ваша голова не окажется над правой рукой. Ваше тело будет скользить в эту сторону во время диапазона движения, а вверху будет напоминать позу лучника с вытянутой рукой, натягивающего тетиву воображаемого лука. При спуске верните тело в центральное положение для подвешивания. Повторите движение и поднимите голову над левой рукой в ​​зеркальном отображении первого подтягивания. Движение должно быть как можно более грациозным и плавным. , потому что требуется больше силы и контроля, чтобы это выглядело так. Медленное движение в этом упражнении задействует и кондиционирует большие группы мышц, что гораздо реже встречается во взрывных упражнениях и других типах подтягиваний.

Отлично подходит для:

• Общее усиление плеча
• Повышение мощности ядра

3. Квадратные подтяжки: подтягивания для чемпионов

Для другой сложной задачи попробуйте Square Ups .Они повторяют то же движение, за исключением того, что когда вы отдыхаете в позе лучника с головой на правой стороне, опускайтесь прямо под ним, сохраняя правую сторону и избегая центральной позиции висения. Как только вы полностью растянетесь, переместите свое тело в левую сторону под перекладину, пока не окажетесь ниже положения левой руки. Теперь выполните подтягивание, держась левой стороны. Как только ваша голова окажется над левой рукой, сдвиньтесь назад вправо, удерживая голову над перекладиной.Это одно повторение. Ваше движение должно следовать за квадратом, в котором руки должны быть двумя верхними точками, а двумя нижними — местами отдыха непосредственно под ними.

Отлично подходит для:

• Укрепление широчайших, трапеций, дельт, кора и плеч
• Сильная нагрузка на большие группы мышц уникальным способом
• В центре внимания — контроль и благодать

Подтягивание — Учебное пособие и прогресс

Эта страница все еще находится в разработке, но вот краткое изложение:

Подтягивания — это упражнение на вертикальную тягу .Они помогают вам подниматься и подниматься, но они также помогают поднимать предметы с земли. Они прорабатывают широчайшие (большие мышцы спины, похожие на «крылья»), плечи, бицепсы, предплечья и пресс.

(для ступеней с 1 по 10)

Шаг 1: Подтягивания с опорой на ноги,

или Начальная позиция. Я поставил одну ногу на стул. Поддерживайте тягу ногой ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины! Конечное положение. Ваш подбородок выступает над перекладиной.Плавно опускайтесь в исходное положение. Это представитель!

Шаг 1Б: 3-секундные отрицательные подтягивания

Начальная позиция. Отсюда прыгайте, удерживая штангу, затем согните ее вверху. Думайте об этом как о подтягивании с помощью инерции. Находясь наверху, медленно опуститесь (цельтесь в течение 3 секунд), пока не вернетесь в исходное положение. Это называется «эксцентрическая фаза», когда ваше тело использует мышцы для стабилизации против сопротивления. Я опускаюсь вниз… трудно передать движение неподвижно.Как только вы окажетесь в исходной позиции, это 1 повторение.

Шаг 2: Подтягивания на полу

Начальная позиция. Отсюда подтяните подбородок к перекладине. Конечное положение. Я подъехал! Спуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Шаг 3: Подтягивания (контрольный уровень)

Наконец-то полноценное подтягивание! Знаковый навык и, возможно, самое важное упражнение для верхней части тела, которое вы будете выполнять, и точка. Вы не будете начинать с середины пути. Вы начинаете с самого низа, с мертвой точки. Подтянитесь, используя широчайшие и плечи, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.Затем подведите себя контролируемым образом. Это 1 повторение.

Начальная позиция. Я просто болтаюсь. Потянитесь к перекладине. Конечное положение. Подбородок находится над перекладиной. Позвольте себе вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Подтягивания узким хватом

Та же концепция, другой фокус. Сложив руки вместе, вы почувствуете это сильнее в плечах и бицепсах. Однако вы все равно будете тренировать широчайшие.

Начальная позиция. Руки намного ближе (возможно, касаются). Вы почувствуете это в плечах и бицепсах.Конечная позиция.

Шаг 5: Подтягивания широким хватом

Противоположность подтягиванию узким хватом! Теперь ваши руки расставлены на ширине плеч. Теперь вы действительно почувствуете это в широчайших (и в передней части плеч).

Начальная позиция. Если бы у меня был более широкий дверной косяк, я бы, вероятно, для удовольствия сделал бы захват еще шире! Конечная позиция. Я люблю подтягиваться. Вы чувствуете, что летите.

Шаг 6: Подтягивания лучника

Подтягивания лучника — это странное отклонение от подтягиваний широким хватом. Движения лучника (также доступные в версии Push-up) названы потому, что одна рука остается активной, когда вы толкаете другую наружу.В подтягивании лучника вы будете тянуть своей активной рукой (на изображениях ниже моя левая рука), когда ваша рука лучника касается верхней части перекладины.

Идея состоит в том, что вы работаете с одной стороной тела больше, чем с другой, для увеличения сопротивления (и, следовательно, требуя большей силы). Они также выглядят довольно аккуратно, как будто ты лучник … подтягиваешься. Не думай слишком много об имени. Как только вы сможете выполнить 4 × 8 из них (2 подхода с акцентом на каждую руку, всего 4), вы можете переходить к следующей прогрессии.

Начальная позиция. Вам нужен широкий хват для подтягиваний лучника. Половина внутрь. Обратите внимание, как я наклоняюсь в левую сторону (активная рука). Продолжаю подтягиваться сюда… Конечная позиция. Я тяну в основном левой рукой и широчайшими, но я задействую и правую руку! Отсюда подведите себя легко и красиво, изменив шаги, которые вы использовали, чтобы добраться сюда.

антракт

На этом этапе вы можете:

1. Работа над подтягиванием одной рукой. Продолжайте с шага 7 по шаг 12, чтобы развить силу для подтягивания на одной руке.Я считаю подтягивание на одной руке больше навыком для вечеринки, чем инструментом тренировки, поэтому, если вы хотите продолжать совершенствовать и осваивать классическое подтягивание (ремесло на всю жизнь), вы также можете…
2. Добавить вес. С грузовым жилетом, грузовым поясом или с человеком, который немного схватит и потянет вас вниз, вы можете добавить сопротивление к подтягиванию, широкому подтягиванию, подтягиванию лучника или любому из подтягиваний с двумя руками. .
3. Добавить представителей. В системе Roam Strong вы выполняли 4 подхода по 10 повторений.Вы можете начать добавлять больше повторений, добавляя подходы (5 × 10, 6 × 10) или повторения (4 × 15, 4 × 20 или даже 12/15/15 / 12a пирамидальные подходы). В моей нынешней жизни я по умолчанию добавляю повторений, так как я часто путешествую и не имею доступа к весам, которые могли бы меня опустить. Я также считаю, что у многих людей иногда возникают проблемы с локтями при тренировке подтягиваний с одной рукой — так что долголетие может поддерживать большее количество упражнений с двумя руками, выполняемых более высокого качества.

Шаг 7: Подтягивания тремя пальцами

К этому моменту вы действительно хорошо научились подтягиваться на двух руках.Теперь мы вводим односторонние подтягивания с нагрузкой. То есть мы будем работать с одной стороной больше, чем с другой, чтобы подготовиться к высшему навыку подтягивания: подтягиванию с одной рукой!

Первым шагом к достижению силы и навыков, необходимых для выполнения подтягивания одной рукой, является уменьшение нагрузки, которую может выдержать одна сторона. Подтягивание тремя пальцами не задействует мизинец и большой палец для менее активной руки, заставляя ваше тело задействовать больше другой стороны. Во время реальной тренировки чередуйте фокусировку на каждой руке.После того, как вы сможете набрать 4 × 8 из них, переходите к следующей прогрессии.

Начальная позиция. Активная рука — моя левая рука. Рука с тремя пальцами — это моя правая рука (только посмотрите на мою руку!) Конечное положение. Без проблем.

Шаг 8: Подтягивание двумя пальцами

Чтобы увеличить сложность и усилить фокусировку на доминирующей руке, уберите другой палец со штанги. Теперь вы держитесь только указательным и средним пальцами! Когда вы научитесь управлять 4 × 8, вы будете готовы к следующему прогрессу.

Начальная позиция.Подтянитесь активной рукой (в данном случае моей левой) Конечное положение. Обратите внимание, как я немного наклонился влево? Механически это произойдет при подготовке к подтягиванию на одной руке.

Шаг 9: Подтягивания одной рукой с помощью полотенца

Теперь снимаем одну руку со штанги полностью! На этот раз возьмите полотенце, эспандер или что-нибудь достаточно гибкое и достаточно прочное, чтобы вы могли натянуть на себя вес тела. Я просто использую крепкое полотенце для рук. Перебросьте его в сторону менее активной рукой.Вы будете тянуть его одной рукой для упражнения!

Идея состоит в том, что вы можете задействовать меньше мышц спины на руке, держащей полотенце, оказывая большее сопротивление активной руке. Чем ниже вы держите полотенце, тем меньше силы вы можете приложить. И наоборот, это увеличивает сопротивление вашей активной руке. Взяться за полотенце выше = легче. Держаться за полотенце ниже = сложнее. Начните с полотенца высоко вверх, затем опускайте с каждой последующей тренировкой.

Когда вы сможете управлять 4 × 8 (4 подхода по 8 с каждой стороны… это важно, ), в то время как ваша рука, держащая полотенце, находится на уровне талии в конечном положении, вы готовы к следующему прогрессу.

Начальная позиция. Моя активная рука (левая) держит гриф. Другая моя рука потянет полотенце вниз. Конечное положение. Я энергично тянул левый бок, в то время как я тянул вниз правый, используя предплечье и трицепс. технически я своим трицепсом «толкнул», но семантика, семантика….

(Примечание: на изображениях я делаю подтягивание, или ладонь обращена ко мне. Те же инструкции применимы как к подтягиваниям, так и к подтягиваниям — делайте и то, и другое. Подтягивания активнее активируют бицепс. Подтягивания более активны для плеч)

Чтобы лучше проработать активную руку, на каждой тренировке опускайте и опускайте полотенце все ниже и ниже.Когда вы сможете управлять 4 × 8, когда ваша рука, держащая полотенце, находится на уровне талии в конечном положении, вы готовы к следующему прогрессу.

Шаг 10: Подтягивание одной рукой с помощью полотенца + эксцентрики

Теперь вы будете выполнять те же процедуры OAP с использованием полотенец … с изюминкой. Помните, как мы использовали эксцентрическое движение (также известное как отрицательное подтягивание), чтобы развить силу, необходимую для выполнения обычного подтягивания? Тот же принцип применим к подтягиванию на одной руке. Мы сделаем OAP с использованием полотенца, но наверху мы отпустим полотенце и спустимся обратно в исходное положение, используя только нашу активную руку.Стремитесь к эксцентрическому движению не менее 2 секунд.

4 × 8 с каждой стороны? Вы готовы к тренировке подтягиваний на одной руке.

Начальная позиция. Сначала подтянитесь к вершине. Теперь отпустите полотенце и медленно опуститесь только на свою активную руку. Я использовал те же картинки здесь … но на самом деле, только представьте, что я отпускаю полотенце и делаю негатив вниз!

Шаг 11: Подтягивания на полу одной рукой

Тренировочные колеса выключены. Пора тренировать легендарный навык.

Подтягивание на одной руке с одной рукой — это подтягивание с одной рукой, в котором используется только диапазон движений верхней половины.То есть вы начинаете с «середины» обычного положения для подтягивания. Каждое повторение выполняется только от середины до вершины и обратно до середины. Посмотрите изображения!

Ключ к подтягиванию на одной руке — сохранять напряжение во всем теле. Хотя вы в основном тянете одной рукой и спиной, вы должны сгибать ноги, пресс и висящую руку. Сгибайте ВСЁ. Скажите всему телу, что вам нужно двигаться вверх , а не только рукой. Это НЕ время беспокоиться о сохранении полностью прямого тела или чистой мертвой тяги.Вам нужно потренироваться в этой технике немного грязно, чтобы добиться прогресса, потому что вы находитесь на таком уровне мышечной силы, при котором 100% чистая техника означает, что вы недостаточно бросаете вызов своему телу для прогресса. Не причиняйте себе вреда, но не бойтесь отдать все силы и бороться с этим.

Когда будете готовы, просмотрите изображения и начните тренировку. Когда вы сможете выполнять 4 × 8 с каждой стороны подтягиваний на одной руке, настало время для окончательного испытания и финального прогресса: подтягиваний на одной руке с полной записью.

Начальная позиция. Подтяните себя обеими руками, затем отпустите одну. Опуститесь до середины. Мы просто тренируем верхнюю половину ROM. Конечная позиция. Странный нюанс подтягиваний с одной рукой: ваша неактивная рука иногда выглядит глупо, когда вы заставляете подниматься каждую клеточку своей мускулатуры. Иногда это выходит за пределы планки. В других случаях вы можете потерпеть крах. Это интенсивное упражнение, так что тренируя его, вы будете выглядеть глупо!

Шаг 12: Подтягивания одной рукой (Отличительный признак)

Больше нечего говорить.Это отличительный навык и последнее испытание в прогрессе. Если вы войдете в любой коммерческий тренажерный зал и осмотритесь, я могу гарантировать, что там почти никто не может подтянуться на одной руке. Это умение встречается крайне редко, так как требует невероятного соотношения силы и размера. Чем больше у вас немышечного веса, тем сложнее упражнение, поэтому вам нужно быть СИЛЬНЫМ или СТРАЖНЫМ… на самом деле, ОБА. Если вы следовали примеру и смогли пройти 4 × 8 в других прогрессиях, то я уверен, что вы готовы к этому испытанию.

Техника: Выполнение полного диапазона движений при подтягивании одной рукой требует некоторой дополнительной внимательности к технике. Что касается упражнений на одиночные суставы с полной ROM, это может быть совершенно опасно, если вы не подготовлены. У вас есть мускулатура и предыдущая техника подтягиваний из других прогрессий, но вис на одной руке добавляет один элемент: поворот на , поворот на . Вам нужно сознательно поворачиваться к перекладине во время подтягивания, иначе вы потерпите неудачу. Во время упражнения напрягите все тело и потяните вверх, вращая в активной руке.Это означает, что вы попытаетесь повернуть против часовой стрелки, когда тянете левой рукой, и повернуть по часовой стрелке, когда тянете правой рукой. Если вы этого не сделаете, вы будете кружиться во время подтягивания, добавляя опасный элемент к и без того сложному навыку.

Научитесь ощущать себя в исходной, средней и конечной позициях. Положите обе руки на перекладину и отпустите. Выполните эксцентрик в 3-х положениях, и нащупывает, как освоить упражнение.Визуализируйте, как вы это делаете. Представьте, как будут напрягаться ваши мышцы. Это самый сложный навык, который я выделяю в прогрессии упражнений Roam Strong Workout во ВСЕХ упражнениях, и, вероятно, он будет последним, который нужно освоить, поэтому вам нужно приложить все усилия.

ВНИМАНИЕ: Я НЕ делаю полные мертвые тяги в подтягиваниях на одной руке и не фиксирую локти (т.е. я не держу их прямо в исходном положении). Это в первую очередь протокол ЗАЩИТЫ СОЕДИНЕНИЙ из-за большого сопротивления, которое сейчас проходит через вашу активную руку и спину.Таким образом я предотвратил тендинит локтевого сустава , частую воспалительную реакцию сухожилий у людей, которые много тренируются, особенно на перекладинах. Если вы продвинулись по системе упражнений Roam Strong Workout System, вы можете сделать это, если хотите, поскольку мы постепенно наращиваем вашу силу подтягивания, чтобы быть готовыми к этой нагрузке … но не забывайте о плечевом и локтевом суставах. Если вы чувствуете сильную немышечную боль, не делайте полной мертвой тяги. Слушайте свое тело; он может рассказать вам больше, чем я могу сейчас.

Начальная позиция. Это НЕ полный тупик. Я сохраняю небольшое напряжение в плече, и я не «запираю» локти (иначе говоря, моя рука не совсем прямая даже на старте.) Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем ТЯНИТЕ! вам нужно будет повернуться к вашей стороне тяги (против часовой стрелки, если вы тянете за левую руку, по часовой стрелке на правой руке), чтобы предотвратить вращение в противоположную сторону. Другой рукой толкайте воздух вниз. Напрягите каждую мышцу своего тела и ТЯНИТЕ ВВЕРХ. Конечное положение. Вы сделали это с подбородком над перекладиной? Если нет, то ничего страшного.Продолжайте работать над этим. Это не прогулка с тортом. Обратите внимание на мою странно выпрямленную другую руку. Я напрягаю ее и «толкаю вниз», чтобы помочь другой руке потянуть. Другие перекидывают руку через перекладину, как бы давая себе сигнал преодолеть ее. Помогает полное напряжение тела.

Шаг 13+: Помимо подтягивания одной рукой

Если вы зашли так далеко … то у меня нет слов. Даже я не могу сделать 4х10 на каждую руку для подтягиваний одной рукой! Теперь, несмотря на то, что я не выполнял свои 4 × 10 в подтягиваниях на одной руке, я знаю некоторые дополнительные варианты прогресса, когда вы их освоите (или дополнительные упражнения, которые вы можете выполнять вместо них).

1. Подтягивания с отягощением: Никаких односторонних упражнений! Носите рюкзак на передней части тела, наполненный грузами (ношение на спине нарушает технику и баланс), или попросите кого-нибудь схватить вас, когда вы подтягиваетесь. Когда я подтягиваюсь с отягощением, я использую пояс для отжиманий Spud Inc. и продеваю цепь через пластины. Вы также можете носить утяжеленный жилет / утяжелители для щиколоток, но они ограничены в том, сколько веса вы можете добавить. С шага 8
2. Подтягивания с одной рукой с отягощением: Я никогда не делал этого раньше, так как у меня достаточно трудностей, как и с невесомыми подтягиваниями с одной рукой.Если вы сделаете это, вы получите высшее образование выше меня.
3. Подтягивания с высоким числом повторений и широкие подтягивания с высоким числом повторений: Если у вас нет доступа к весам, можно создать отличное тело, повторяя упражнения. Когда у меня нет силовых упражнений или доступа в тренажерный зал (то есть я путешествую), я часто выполняю стандартные подтягивания с большим количеством повторений. См. «Антракт» на этой странице для получения более подробной информации.

---

Конечные мысли

Подтягивания — мое любимое упражнение, и точка. Они безумно веселые, невероятно функциональные, прорабатывают всю вашу верхнюю часть тела (и обладают одними из самых высоких уровней активации нижних прямых мышц живота среди всех упражнений) и создают платформу для силовых тренировок, которая позволяет вам в полной мере наслаждаться жизнью.Они входят в состав каждой фитнес-программы , и у каждого спортсмена, программиста, мамы и сборщика яблок есть цель следовать им.

Подтягивания на всю жизнь.

Блог Ника Винтера | Подтягивания с волшебным полотенцем

В течение нескольких месяцев в начале 2012 года единственным упражнением, которое я выполняла, было 10-20 подходов подтягиваний в день. Я безостановочно взламывал приложение Skritter для iOS и решил сэкономить время в спортзале и просто посмотреть, сколько я смогу сделать. Я пытался время от времени постоянно (включая подтягивания с отягощениями и другие глупости) увеличить мои максимальные подтягивания, но из моего нетренированного максимума в 13 я никогда не мог больше 15.Тогда Йони предложил смазать канавку: делать много простых подходов в течение дня.

Я пробовал делать 20 подходов по 10 в течение 8 дней, затем отдыхал 5 дней и проверял свой макс. Двадцать! Что ж, все эти другие тренировки, должно быть, отстой, если на то, чтобы достичь такого максимума, требуется всего лишь неделя. Я полагал, что становлюсь слабее во всех моих других упражнениях, но мне было все равно, потому что в течение следующих двух месяцев, выполняя десять подходов в день (в конечном итоге увеличиваясь до 16 подходов), я увеличил свой максимум до 26.

Затем я не делал никаких упражнений в течение шести недель, так как я был занят переездом в Human Hacker House.Я проверил свои максимальные подтягивания, и они снова упали до 20. Ладно, я тут кое-что потерял, подумал я; посмотрим, что еще я потерял, ведь я уже полгода не делал никаких других упражнений.

Но мой бег на одну милю был каким-то образом на 14 секунд быстрее, чем мой предыдущий плато, и мой жим лежа был на 15 фунтов выше, чем когда-либо прежде, а остальные мои подъемы были примерно так же хороши, как и раньше. Хм?

Почему моя физическая форма и сила повысились, когда я только подтягивался? Я все еще не знаю.(А вы?) Но я только что понял, что, хотя я не могу установить перекладину в этой квартире, я могу повесить полотенца на перила двери и подтянуть их!

Захват на данный момент — самая сложная часть — я могу держаться достаточно долго, чтобы сделать восемь прямо сейчас — но я думаю, что хорошие времена для подтягиваний в течение всего дня вернулись. По идее, это должно быть хорошим противовесом тому, что вы слишком много печатаете, не так ли?

Думаешь, я смогу дойти до двадцати? Подтягивания действительно волшебны? Мои пальцы отвалятся?

Как получить безумную спину (без планки для подтягивания)

Вот обзор тренировки для спины

Часть A

A1: Мосты (8-10 повторений)

A2: Тяга к груди со скольжением (6-10 повторений)

A3: Тяга тела (6-10 повторений (на каждую ногу))

Остаток (1.5-2 минуты) и Повторить A1-A3 (3-5 раундов)

Каждое повторение должно быть в общей сложности около 4 секунд.

Часть B

B1: Разгибание спины (-15 повторений) (2-секундная пауза)

B2: Супермен держит (6-10 повторений) (2-секундная пауза вверху)

B3: Отвод полотенец (10-15 повторений)

Отдых (1,5-2 минуты) и Повторить B1-B3 (3-5 раундов)

Каждое повторение должно быть в общей сложности около 4 секунд.

Часть A

A1:

Мосты (8-10 повторений)

Шагов:

1. Лягте на спину, прижав ноги к ягодицам.
2. Положите ладонь позади себя на землю рядом с плечами.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать бедра вверх и полностью напрягать ягодицы, пока вы не сформируете мост с телом. *
4. Удерживая верхнее положение 2 секунды, вернитесь в исходное положение. И повторить.

* Не обращайте внимания на мою чудовищную гибкость при выполнении бриджа на гифке.

A2: Отжимания локтями (6-10 повторений)

Шагов:

1. Опуститесь на спину, согнув колени и поставив их на землю.
2. Расположите руки под углом 45 градусов от тела.
3. Напрягите мышцы кора и толкните локтем в землю, чтобы приподнять спину. Избегайте толкания ногами. Вы пытаетесь активировать верхнюю часть спины и ловушки руками.
4. Удерживайте верхнее положение 2 секунды. Вернитесь на землю и повторите

A3: Тяга тела (6-10 повторений (на каждую ногу))

Шагов:

1. Возьмите два длинных полотенца (Пляжные полотенца отлично подойдут), плотно прижмите каждое и вставьте оба конца в дверной проем. Будьте осторожны при этом, если полотенце не закреплено на 100%, вы можете пораниться. Лучшим вариантом будет TRX или кольца, потому что оба они длиннее и имеют лучшую рукоятку.
2. Держите конец в каждой руке, стоя в спортивном положении (колени назад, а лопатка сжата.
3. Откиньтесь назад, держа полотенца. Отведите локти назад и поднесите полотенца к пупку.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, чтобы тренироваться лучше.

Часть B

B1:

Разгибание спины (10-15 повторений)

Шагов:

1. Найдите оттоманку, диван или коробку с подушкой, которая выдержит ваш вес.Лучшим вариантом станет мяч для упражнений.
2. Подойдите к чистой стене и поместите платформу достаточно близко, чтобы ваш живот лежал на ней, а ступни касались стены.
3. Поставив живот на платформу, а ступни на стену, наклонитесь, а затем поднимите тело, чтобы можно было сокращать мышцы спины.
4. Двигайтесь от бедер. Для более интенсивной тренировки спины вы можете держать в руках гантели или гантели.

B2:

Удерживает Супермен (8-10 повторений) (2-секундная пауза вверху)

Шагов:

1. Лягте на землю на живот, руки над собой.
2. Напрягите туловище, поднимите ноги и руки вверх, чтобы тело повернулось к пупку.
3. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Вы можете увеличить сопротивление, обернув гантелей на руки и ноги.

B3: Отвод полотенец (10-15 повторений)

Ступени

1. Найдите полотенце и лягте на живот, держа его руками над головой.
2. Возьмитесь за полотенце. Поднимите плечи и верните полотенце, удерживая лопатку в напряжении.
3. Наконец, сосредоточьтесь на сокращении мышц спины во время всего движения. И снова каждое повторение должно длиться около 4 секунд.

Вот обзор тренировки для спины Еще раз

Часть A

A1: Мосты (8-10 повторений)

A2: Тяга к груди со скольжением (6-10 повторений)

A3: Тяга тела (6-10 повторений (на каждую ногу))

Остаток (1.5-2 минуты) и Повторить A1-A3 (3-5 раундов)

Часть B

B1: Разгибание спины (-15 повторений) (2-секундная пауза)

B2: Супермен держит (6-10 повторений) (2-секундная пауза вверху)

B3: Отвод полотенец (10-15 повторений)

Отдых (1,5-2 минуты) и Повторить B1-B3 (3-5 раундов)

Вот и все!

Полноценная тренировка спины, которую можно выполнять в дороге!

Вытягивание полотенца: полезная методика родов

Нашей дочке Лидии исполнилось десять дней! У нее были хорошие естественные роды в Центре акушерок.Самым сложным было вытащить ее голову, и для этого я применил технику, которая также была очень эффективной на том этапе рождения нашего сына девять лет назад. Оба раза одна из медсестер была знакома с этой техникой, а другие акушерки — нет — так что я распространяю информацию!

Это называется «натягивание полотенец» или «перетягивание каната». Ты, мать, держишься за один конец полотенца, скрученного в длинную веревку. Кто-то другой держит другой конец, или вы привяжете его к перекладине над кроватью, если она есть.Вы отдыхаете лежа на спине, согнув колени. Когда наступает схватка, вы натягиваете полотенце, сгибаете спину вперед и оттягиваете колени назад и в стороны как можно дальше, так что вы делаете С-образную форму, изогнутую вокруг вашей матки.

Это звучит как как дополнительное усилие, которое может отвлечь вашу энергию от толчка. Это звучит как нелепая гимнастика. Но это действительно работает!

Это заставило меня почувствовать, что я могу собрать стенки матки и надавить на нее сверху.Перед тем, как попробовать эту технику — даже в этом втором рождении, когда у меня было четкое представление о том, какой вид толчка будет наиболее эффективным — я чувствовал, что большая часть моих толчков происходит слишком низко в моем теле и толкается с боков; Я хотела заставить ребенка двигаться вниз, но когда я попыталась сказать своему телу, что это делать, у меня не получилось. Мой партнер Даниэль, который наблюдал за изменением положения головы ребенка во время нескольких сокращений, сказал, что, по его мнению, натяжение полотенцем заставляло меня делать примерно на 40% больше прогресса с каждым толчком, чем в любом другом положении.

Для дополнительной помощи вы можете попросить вашего партнера встать позади вас, чтобы поддержать вашу спину, когда вы сгибаетесь вперед, и / или попросите его схватить вас за колени, чтобы помочь вам отвести ноги назад.

Я не спортсменка, хотя нахожусь в довольно хорошей форме и занимаюсь спортом (в основном ходьбой и растяжкой) вплоть до последней недели беременности.