Подтягивание таблица: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Подтягивание на турнике: таблица. Программа тренировок

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому как подтягивания являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

Если вы решили начать подтягивание на турнике с нуля, то стоит помнить, что любые упражнения нужно выполнять с умом. Следует заниматься по определённой программе, записывая свои результаты. То есть не нужно глупо выполнять подтягивание на турнике.

Таблица с вашими результатами поможет вам отслеживать свой прогресс и видеть, насколько эффективна тренировочная программа. Только таким образом вы сможете чётко определить, подходят ли вам упражнения и двигаетесь ли вы вперёд.

Хорошенько разомнитесь!

Перед любой тренировкой телу нужна разминка. Благодаря ей можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрыва связок, повреждений плечевого сустава, вывихов и т. д. Кроме того, хорошо разогретые мышцы всегда готовы поставить новый рекорд по подтягиванию, так как они готовы к нагрузкам.

Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Она должна длиться не менее 5-10 минут. После разминки вы должны чувствовать прилив сил и готовность мышц к работе. Если такого ощущения нет — не спешите, повторите разминку ещё раз.

Какие существуют хваты, и чем они отличаются?

Можно выполнять по-разному подтягивания на турнике. Хваты играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Существует несколько видов хватов, которыми можно удерживать своё тело на турнике и выполнять упражнения.

Классический и самый простой хват — это руки на ширине плеч, ладони прикасаются к турнику и отвёрнуты от вас, большой палец должен снизу обхватывать перекладину. Кстати, по поводу большого пальца: нет единого мнения в вопросе о том, как правильно делать и должен ли он полностью обхватывать перекладину.

Много спортсменов предпочитают им браться за турник так же, как и остальными пальцами. Поэтому можете делать так, как вам удобно. Если чувствуете дискомфорт, то просто переставьте пальцы. Это можно сделать даже находясь в висячем положении.

Если ваши руки будут расположены на ширине плеч, а хват классическим, то вы будете давать распределённую нагрузку на верхние и нижние широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.

Развернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и переложите её на бицепсы. Так делают в основном те, кто хочет в ускоренном режиме придать объём своим рукам.

Широта хвата

Далее, чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины. Тем временем мышцы рук будут забирать на себя всё меньшую и меньшую нагрузку. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, то старайтесь выполнять потдягивания хватом, который будет длинее ширины ваших плеч.

Более узкие хваты вовлекают больше в работу руки, особенно бицепсы. Кроме этого, включаются и нижние участки широчайших мышц спины. Если вы хотите качать руки на турнике, то старайтесь подтягиваться узким хватом.

Безопасность прежде всего

Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:

1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, нужно подобрать высоту снаряда такую, чтобы можно было без проблем дотянуться до перекладины или слегка допрыгнуть до неё.

Если он будет расположен выше, то вы можете нечаянно оступиться, неправильно приземлиться и повредить ноги. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам приходится забираться по лестнице.

2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так уж устроена ладонь человека, что она не предназначена для нагрузки, которую испытывает в момент подтягиваний.

Лучше всего купить, конечно, перчатки — у вас не только перестанет скользить рука по перекладине, но и слегка снизится нагрузка на кисть. Можно пользоваться и магнезией, которая продаётся в любом спортивном магазине. Она популярна из-за низкой цены и высокой эффективности.

Если вы хотите полностью чувствовать перекладину и при этом не скользить на ней, то магнезия — это то, что вам надо.

Программа тренировок для новичков

Для человека, который только начинает активно заниматься спортом, тренироваться стоит 1 раз в три дня. То есть если вы позанимались в понедельник, следующее занятие стоит провести в четверг. Это даст возможность организму восстанавливаться и запасаться новыми силами.

Конечно же, подтягивание на турнике с нуля начинать очень сложно. Если вы даже не можете подтянуться 1 раз, то стоит учиться с табуретки или стула следующим путём: встаньте на стул, с помощью ног подпрыгните таким образом, чтобы ваша грудь дотронулась до перекладины и начинайте опускаться вниз.

Делайте так до тех пор, пока не почувствуете в себе силы подтянуться хотя бы один раз. Старайтесь делать это как можно медленнее. Таким образом можно освоить подтягивание на тунике с нуля.

Новичкам быть акробатами ни к чему

Люди, которые умеют выполнять различные трюки на турниках, имеют огромную популярность среди окружающих. Такую популярность необходимо поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями.

Но если вы только учитесь подтягиваться, то не стоит отвлекаться на подобную акробатику. Вам будет достаточно выполнять основные упражнения, чтобы добиться первых результатов.

За одну тренировку можете выполнить:

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой схеме подтягивание на турнике. Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

День	Подходы, Кол-во повторений (вес+, кг)
№	1	2	3	4
1	12(+1)	15(+2)	10(+5)	10(+2)
2	отдых
3	12 (+2)	15(+2)	12(+5)	10(+2)
4	отдых
5	12(+2)	14(+4)	14(+5)	12(+2)
6	отдых
7	12(+3)	15(+4)	15(+5)	12(+3)

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Подтягивание

Норматив ГТО «Подтягивание»

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
* Исполнение:

хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ, ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

1 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА от 0 до 1

* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

2 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: от 2 до 4

* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.

* Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

Третья Группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

Четвёртая группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Подтягивание на низкой перекладине

Перекладина находится на высоте от 40 см до 65см в зависимости от роста. Повиснуть на этой перекладине. Хват — прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.

Подтягивание на турнике программа тренировок. Схема подтягиваний в таблице

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей программе тренировок на турнике и брусьях. Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
   • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
   • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
   • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
   • узкий;
   • средний;
   • широкий.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

№ подхода/ неделя	1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

1. Перед тренировкой необходима небольшая разминка. 5-10 минут кардио будет вполне достаточно, причем это может быть не только бег, прыжки или скакалка, но и быстрая ходьба, велосипед или что-то другое, что могло бы хорошенько разогреть тело и подготовить его к силовой нагрузке.
2. Для того, чтобы увеличить массу, необходимо пересмотреть свой рацион питания, он должен больше состоять из белков. Сладкого должно быть минимум. Нужно немного увеличить число потребляемых калорий, чтобы не произошла сушка мышечной массы.
3. Каждую тренировку нужно заканчивать небольшой растяжкой, что помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки, это также позволяет скорее набрать массу.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подх.	2 подх.	3 подх.	4 подх.	5 подх.
1	4 раз	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

2. 7-8

День	П.п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

4. 12-15

День	П.п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

5. 16-20

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

6. 21-25

День	П.п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

7. 26-30

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

8. 31-35

День	П.п.
1	21	25	19	19	23
2	22	25	21	21	25
3	23	26	23	23	25
4	24	27	24	24	26
5	25	29	22	24	27
6	25	29	25	25	28
7	23	29	25	25	29
8	26	30	25	26	30
9	26	32	26	26	32

9. 36-40

День	П.п.
1	22	27	22	22	26
2	24	28	24	24	28
3	25	28	24	24	29
4	26	30	25	25	30
5	26	33	25	26	31
6	25	31	26	26	26
7	27	31	26	26	32
8	28	32	26	26	32
9	27	35	27	27	34

10. Больше 40

День	П.п.
1	26	28	24	24	27
2	25	29	25	25	28
3	25	30	25	25	29
4	26	31	25	25	31
5	26	32	26	26	31
6	27	32	26	26	26
7	28	34	26	26	33
8	27	35	26	27	34
9	29	35	27	27	35

Такая программа позволит вам добиться очень хороших результатов. Главное, не лениться и войти в график.

Важно не только четко соблюдать программу, но и правильно подобрать питание для набора мышечной массы.

Турник заслуженно считается самым эффективным, универсальным спортивным снарядом, в этом мы смогли убедиться, изучая разные техники, спортивные программы. Желаем Вам удачи на этом пути и терпения!

Другие записи

Упражнения на турнике и брусьях — схема подтягиваний и хваты. Таблица подтягиваний и отжиманий

Программа подтягиваний на турнике (схема, таблица)

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Оглавление статьи

Достоинства

Преимущества данного метода:

• Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
• Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
• Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
• Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Рекомендации для занятий

Существуют такие полезные советы:

1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

• Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
• Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
• Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
• Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя	1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз Подход	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день
1	5	6	7	7	8	8
2	4	5	6	6	7	7
3	3	4	5	5	6	6
4	2	3	4	4	5	5
5	1	2	3	3	4	5
6	1	1	2	3	4	5

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз Подход	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день
1	5	6	6	7	7	8
2	5	6	6	7	7	8
3	5	6	6	7	7	8

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Неделя Подход	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	6	7	8	8	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	2020	20	21	22	22	23	24	24	25	26	26
2	5	5	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	23	25	28	30	33	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Подход	1	2	3	4	5
Понедельник	5	4	5	4	3
Среда	6	5	5	6	4
Пятница	5	6	6	5	5

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

• В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
• Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
• В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
• В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
• В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

egosila.ru

Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний

Вы, наверняка, обращали внимание, как ловко обезьяны передвигаются по веткам деревьев при помощи рук. Для человека альтернативой этому древнему и естественному физическому упражнению служит подтягивание.

Рассмотрим программу для начинающих по подтягиванию на турнике с нуля.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега. Начните бегать 10 минут каждый день, и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания, в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение.

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером, будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

• Подъем (35% времени)
• Фиксация (15%)
• Спуск (35%)
• Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Несколько слов о питании

Подтягивания задействуют большой объем мышц, которые от постоянных занятий будут увеличиваться. Мышцы растут за счет белка. Продукты, содержащие его, должны быть широко представлены в рационе. Не забывайте, что это не только мясо и продукты животного происхождения, включая творог, но и чечевица, фасоль, горох, нут.

Посмотрите обучающее видео, в котором рассказывается не только о том, как правильно начать подтягиваться, но и как подготовить свое тело к подтягиваниям.

Понравилась статья?Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru

Схемы подтягиваний на турнике — кратчайший путь к результату

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Сущность подтягивания

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

1. Широчайшие мышцы спины
2. Бицепсы (главные мышцы плеча)
3. Грудные мышцы.
4. Мышцы пресса.
5. Мышцы на предплечьях.
6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

Польза подтягиваний на турнике

1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

• Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
• Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
• Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

• День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
• День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
• День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
• День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
• День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
• День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

• День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
• День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

gromila.net

Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time)

Автор: HUNT

Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).

Программа для увеличения подтягиваний

Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 подтягивание,89 секунд отдыха2 подтягивания, 88 секунд отдыха3 подтягивания, 87 секунд отдыха4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола

Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.

И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 отжимание,59 секунд отдыха2 отжимания, 58 секунд отдыха3 отжимания, 57 секунд отдыха4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!

Источник: https://vk.com/hunt_the_barbarian_public

workout.su

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга — WorkOut

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход. Вы должны минимум тренироваться 5 дней подряд каждую неделю!

Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:

«После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».

Тренировочные сеты:>

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д.

Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем «тренировочном сете» — 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество — уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.</quote>

9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу:

P.S. Если подтягивания для вас — это слишком просто, то замените их на выходы силой! А в третий день, когда нужно подтягиваться разными хватами — делайте выходы силой разными хватами. Так же в этом случае рекомендуем вам глянуть <url=»http://workout.su/articles/562″>программу тренировок Френка Медраны</url>, которая рассчитана на продвинутый уровень

workout.su

Упражнения на турнике и брусьях — схема подтягиваний и хваты

Содержание статьи:

Добиться рельефности и силы мышц можно с помощью двух простых гимнастических снарядах — турнике и брусьях. Доподлинно известно, что римские легионеры тренировались на турнике, чтобы укрепить плечевой пояс. На сегодняшний день данные  приспособления  можно найти в любом дворе нашей страны.

В упражнениях на турнике и брусьях для основной нагрузке используется ваш вес, поэтому эти тренировки нельзя отнести к легким, кроме того они больше подойдут для молодых людей или тех, кто умеет хорошо подтягиваться.

Комплекс упражнений на брусьях

Если вы действительно решили накачать красивые рельефные мышцы, то вам потребуется регулярно выполнять упражнения на брусьях, уделяя этому по полтора часа через день. Если вы только начинающий спортсмен, то рекомендуется делать не больше 5 подходов на одном занятии при 8-15 повторениях упражнений. После того как вы втянитесь в тренировки, можно будет постепенно увеличивать нагрузку. Перед каждым подходом необходимо делать пятиминутный отдых.

Тренируем грудные мышцы при помощи отжиманий на широких брусьях

Спина округлена, локти при этом разведены в стороны, ноги согнуты в коленях и приподняты к туловищу. Главную роль в отжимании выполняют большие грудные мышцы, тренируется ее внешний и нижний пучок, трицепс и задняя дельта.

Тренируем грудные мышцы при помощи отжиманий на стандартных брусьях

Положение туловища такое же, как и в предыдущем упражнении. Развивается в большей степени нижняя часть груди, немного меньше тренируется задняя дельта и трицепс.

Тренируем трехглавую мышцу плеча при помощи отжиманий на обычных или узких брусьях

Локти прижимаем к туловищу, спину и ноги держим на одной линии в вертикальном положении. Техника выполнения – как можно медленней опускаемся вниз только за счёт силы рук, вы должны стремиться к тому, что бы предплечье и локоть полностью легли на брусья. Из такого положения нужно вернуться в исходное положение. Тренируется  трицепс и задняя дельта.

Комплекс упражнений на турнике

Перед тем, как начать выполнять упражнения на турнике необходимо изучить правильную технику хвата. При классическом хвате вам должна быть видна тыльная сторона рук, при этом большие пальцы будут отвернуты от вас.  А вот при обратном хвате, все наоборот и большие повернуты в сторону вашего лица. При классическом хвате удобнее выполнять упражнения, имеющие в основе вис. Обратный хват предпочтительнее для выполнения силовых упражнений и подтягиваний. Благодаря упражнениям на турнике вы укрепите и сделаете мышцы объемнее, а так же  улучшите осанку.

Подтягивание узким хватом к подбородку

При подтягивании используются только руки, ноги и туловище не должны помогать. Развиваются: бицепс, плечевая мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и предплечье. Так же задействованы дельтовидная и трапециевидная мышцы. Равновесие при подтягивании удерживается с помощью пресса и прямых мышц спины.

Подтягивание широким хватом к груди

При подтягивании в большей степени участвуют мышцы спины. Развиваются:нижняя часть трапециевидной, подостной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, большая и малая круглая мышца, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Немного меньше задействованы бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.

Подтягивание узким хватом к животу

Старайтесь сохранять правильное положение тела (лопатки сведены, спина по всей длине прогибается), в противном случае тренироваться будут другие группы мышц. Развиваются: нижняя часть трапециевидной и подостной мышцы, пучки широчайшей мышцы, большая и малая ромбовидные, круглые мышцы, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Кроме того участвуют бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.

Подтягивание с помощью обратного узкого хвата к подбородку

Участвуют в основном руки. Развиваются: бицепс, большая и малая круглая мышца, дельтовидная мышца. Равновесие удерживается с помощью прямых мышц спины и пресса. Так же задействованы предплечье и трапециевидная мышца.

Все подтягивание выполняется из положения виса, при этом руки полностью выпрямлены. Производится подъём к перекладине, упражнение считается выполненным, как только подбородок окажется над перекладиной. Опускание тела нужно выполнять в несколько раз медленнее. Рекомендуем не делать больше 4-5 подходов при тренировках 3 раза в неделю. В остальные дни, пока бицепс и спина восстанавливаются можно сделать нагрузки на остальные части тела.

ekrasota.com

Приложение №14. Таблица начисления баллов (подтягивание,подъем переворотом, подъем силой, отжимание, отжимание на брусьях, наклоны туловища,толчок двух гирь, рывок гири, подъем ног, угол на брусьях)

Приложение №14

к Наставлению

(к ст. 234)

ТАБЛИЦА

начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

Ед. изм./баллы	Упражнение № 4подтягивание на перекладине	Упражнение № 5 поднимание ног к перекладине	Упражнение № 6подъем переворотом на перекладине	Упражнение № 7подъем силой на перекладине	Упражнение № 9сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях	Упражнение № 10угол в упоре на брусьях	Упражнение № 16сгибание и разгибание рук в упоре лежа	Упражнение № 15наклоны туловища вперед	Упражнение № 21рывок гири, вес 24 кг		Упражнение № 22 толчок двух гирь, вес 24 кг
									Количество раз		Количество раз
	Коли-чество раз	Коли-чество раз	Количество раз	Коли-чество раз	Коли-чество раз	с	Коли-чество раз	Коли-чество раз	До 70кг	Свыше 70 кг	До 70кг	Свыше 70 кг
Баллы свыше	1р=3б	1р=2б	1р=3б	1р=3б	1р=2б	1с=2б	1р=1б
100	30	36	32	15	50	54,0	75	70	65	75	22	30
99	—		31		49	53,0	74
98	29	35	30	14	48	52,0	73	69	64	74
97			29		47	51,0	72
96	28	34	28		46	50,0	71	68	63	73	21	29
95			27	13	45	49,0	70
94	27	33	26		44	48,0	69	67	62	72
93			25		43	47,0	68					28
92	26	32	24	12	42	46,0	67	66	61	71	20
91			23			45,0	66
90	25	31	22		41	44,0	65	65	60	70		27
89			21	11		43,0	64
88	24	30	20		40	42,0	63	64	59	69	19
87			19			41,0	62					26
86	23	29	18	10	39	40,0	61	63	58	68
85			17			39,0	60
84	22	28	16		38	38,0	59	62	57	67	18	25
83				9		37,0	58
82	21	27	15			36,0	57	61	56	66
81					37	35,0	56					24
80	20	26	14			34,0	55	60	55	65	17
79						33,0	54
78	19	25	13	8	36	32,0	53	59	54	64		23
77						31,0	52
76	18	24	12			30,0	51	58	53	63	16
75					35	29,0	50					22
74	17	23	11			28,0	49	57	52	62
73				7	34	27,0	48
72	16	22	10			26,0	47	56	51	61	15	21
71					33	25,0	46
70	15	21				24,5	45	55	50	60
69					32	24,0						20
68		20				23,5	44	54	49	59	14
67			9		31	23,0
66	14	19				22,5	43	53	48	58		19
65				6	30	22,0
64		18				21,5	42	52	47	57	13
63					29	21,0						18
62	13	17				20,5	41	51	46	56
61			8		28	20,0
60		16				19,5	40	50	45	55	12	17
59					27	19,0
58	12	15				18,5	39	49	44	54
57					26	18,0						16
56		14		5		17,5	38	48	43	53	11
55					25	17,0
54	11	13	7			16,5	37	47				15
53					24	16,0			42	52
52		12				15,5	36	46			10
51					23	15.0						14
50style=>	10	11				14,5	35	45	41	51
49					22	14,5
48		10	6			13,5	34	44			9	13
47				4	21	13.0			40	50
46	9					12,5	33	43
45		9			20	12.0			39	49		12
44						11,5	32	42			8
43					19	11.0			38	48
42	8	8	5			10,5	31	41				11
41					18	10.0			37	47
40						9,5	30	40	36	46	7
39		7			17	9.0		39	35	45		10
38	7			3		8,5	29	38	34	44
37					16	8.0		37	33	43
36		6	4			7,5	28	36	32	42	6	9
35					15	7.0		35	31	41
34	6					6,5	27	34	30	40
33		5			14	6.0		33	29	39		8
32						5,0	26	32	28	38	5
31					13	4,5		31	27	37
30	5	4	3			4,0	25	30	26	36		7
29				2	12	3,5		29	25	35
28						3,0	24	28	24	34	4
27		3			11	2,5		27	23	33		6
26	4					2	23	26	22	32
25					10			25	21	31
24		2	2				22	24	20	30	3	5
23					9			23	19	29
22	3						21	22	18	28
21		1			8			21	17	27		4
20				1			20	20	16	26
19					7			19	15	25
18							19	18	14	24	2	3
17					6			17	13	23
16	2		1				18	16	12	22
15					5			15	11	21		2
14							17	14	10	20
13								13	9	19
12					4		16	12	8	18	1	1
11								11	7	17
10					3		15	10	6	16
9								9	5	15
8					2		14	8	4	14
7								7	3	12
6	1				1		13	6	2	11

Добавить комментарий:

sportvoin.ru

Создание связи между двумя таблицами в Excel

Вы применяли функцию ВПР, чтобы переместить данные столбца из одной таблицы в другой? Так как в Excel теперь есть встроенная модель данных, функция ВПР устарела. Вы можете создать связь между двумя таблицами на основе совпадающих данных в них. Затем можно создать листы Power View или сводные таблицы и другие отчеты с полями из каждой таблицы, даже если они получены из различных источников. Например, если у вас есть данные о продажах клиентам, вам может потребоваться импортировать и связать данные логики операций со временем, чтобы проанализировать тенденции продаж по годам и месяцам.

Все таблицы в книге указываются в списках полей сводной таблицы и Power View.

При импорте связанных таблиц из реляционной базы данных Excel часто может создавать эти связи в модели данных, формируемой в фоновом режиме. В других случаях необходимо создавать связи вручную.

1. Убедитесь, что книга содержит хотя бы две таблицы и в каждой из них есть столбец, который можно сопоставить со столбцом из другой таблицы.

2. Вы можете отформатировать данные как таблицу или импортировать внешние данные в виде таблицы на новом.

3. Присвойте каждой из таблиц понятное имя: На вкладке Работа с таблицами щелкните Конструктор > Имя таблицы и введите имя.

4. Убедитесь, что столбец в одной из таблиц имеет уникальные значения без дубликатов. Excel может создавать связи только в том случае, если один столбец содержит уникальные значения.

   Например, чтобы связать продажи клиента с логикой операций со временем, обе таблицы должны включать дату в одинаковом формате (например, 01.01.2012) и по крайней мере в одной таблице (логика операций со временем) должны быть перечислены все даты только один раз в столбце.

5. Щелкните Данные> Отношения.

Если команда Отношения недоступна, значит книга содержит только одну таблицу.

1. В окне Управление связями нажмите кнопку Создать.

2. В окне Создание связи щелкните стрелку рядом с полем Таблица и выберите таблицу из раскрывающегося списка. В связи «один ко многим» эта таблица должна быть частью с несколькими элементами. В примере с клиентами и логикой операций со временем необходимо сначала выбрать таблицу продаж клиентов, потому что каждый день, скорее всего, происходит множество продаж.

3. Для элемента Столбец (чужой) выберите столбец, который содержит данные, относящиеся к элементу Связанный столбец (первичный ключ). Например, при наличии столбца даты в обеих таблицах необходимо выбрать этот столбец именно сейчас.

4. В поле Связанная таблица выберите таблицу, содержащую хотя бы один столбец данных, которые связаны с таблицей, выбранной в поле Таблица.

5. В поле Связанный столбец (первичный ключ) выберите столбец, содержащий уникальные значения, которые соответствуют значениям в столбце, выбранном в поле Столбец.

6. Нажмите кнопку ОК.

Дополнительные сведения о связях между таблицами в Excel

Примечания о связях

• Вы узнаете, существуют ли связи, при перетаскивании полей из разных таблиц в список полей сводной таблицы. Если вам не будет предложено создать связь, то в Excel уже есть сведения, необходимые для связи данных.

• Создание связей аналогично использованию VLOOKUP: вам нужны столбцы, содержащие совпадающие данные, чтобы Excel могли ссылаться на строки в одной таблице с строками из другой таблицы. В примере со временем в таблице Customer должны быть значения дат, которые также существуют в таблице аналитики времени.

• В модели данных связи таблиц могут быть типа «один к одному» (у каждого пассажира есть один посадочный талон) или «один ко многим» (в каждом рейсе много пассажиров), но не «многие ко многим». Связи «многие ко многим» приводят к ошибкам циклической зависимости, таким как «Обнаружена циклическая зависимость». Эта ошибка может произойти, если вы создаете прямое подключение между двумя таблицами со связью «многие ко многим» или непрямые подключения (цепочку связей таблиц, в которой каждая таблица связана со следующей отношением «один ко многим», но между первой и последней образуется отношение «многие ко многим»). Дополнительные сведения см. в статье Связи между таблицами в модели данных.

• Типы данных в двух столбцах должны быть совместимы. Подробные сведения см. в статье Типы данных в моделях данных.

• Другие способы создания связей могут оказаться более понятными, особенно если неизвестно, какие столбцы использовать. Дополнительные сведения см. в статье Создание связи в представлении диаграммы в Power Pivot.

Пример. Связывание данных логики операций со временем с данными по рейсам авиакомпании

Вы можете узнать о связях обеих таблиц и логики операций со временем с помощью свободных данных на Microsoft Azure Marketplace. Некоторые из этих наборов данных очень велики, и для их загрузки за разумное время необходимо быстрое подключение к Интернету.

1. Запустите надстройку Power Pivot в Microsoft Excel и откройте окно Power Pivot.

2. Нажмите Получение внешних данных > Из службы данных > Из Microsoft Azure Marketplace. В мастере импорта таблиц откроется домашняя страница Microsoft Azure Marketplace.

3. В разделе Price (Цена) нажмите Free (Бесплатно).

4. В разделе Category (Категория) нажмите Science & Statistics (Наука и статистика).

5. Найдите DateStream и нажмите кнопку Subscribe (Подписаться).

6. Введите свои учетные данные Майкрософт и нажмите Sign in (Вход). Откроется окно предварительного просмотра данных.

7. Прокрутите вниз и нажмите Select Query (Запрос на выборку).

8. Нажмите кнопку Далее.

9. Чтобы импортировать данные, выберите BasicCalendarUS и нажмите Готово. При быстром подключении к Интернету импорт займет около минуты. После выполнения вы увидите отчет о состоянии перемещения 73 414 строк. Нажмите Закрыть.

10. Чтобы импортировать второй набор данных, нажмите Получение внешних данных > Из службы данных > Из Microsoft Azure Marketplace.

11. В разделе Type (Тип) нажмите Data Данные).

12. В разделе Price (Цена) нажмите Free (Бесплатно).

13. Найдите US Air Carrier Flight Delays и нажмите Select (Выбрать).

14. Прокрутите вниз и нажмите Select Query (Запрос на выборку).

15. Нажмите кнопку Далее.

16. Нажмите Готово для импорта данных. При быстром подключении к Интернету импорт займет около 15 минут. После выполнения вы увидите отчет о состоянии перемещения 2 427 284 строк. Нажмите Закрыть. Теперь у вас есть две таблицы в модели данных. Чтобы связать их, нужны совместимые столбцы в каждой таблице.

17. Убедитесь, что значения в столбце DateKey в таблице BasicCalendarUS указаны в формате 01.01.2012 00:00:00. В таблице On_Time_Performance также есть столбец даты и времени FlightDate, значения которого указаны в том же формате: 01.01.2012 00:00:00. Два столбца содержат совпадающие данные одинакового типа и по крайней мере один из столбцов (DateKey) содержит только уникальные значения. В следующих действиях вы будете использовать эти столбцы, чтобы связать таблицы.

18. В окне Power Pivot нажмите Сводная таблица, чтобы создать сводную таблицу на новом или существующем листе.

19. В списке полей разверните таблицу On_Time_Performance и нажмите ArrDelayMinutes, чтобы добавить их в область значений. В сводной таблице вы увидите общее время задержанных рейсов в минутах.

20. Разверните таблицу BasicCalendarUS и нажмите MonthInCalendar, чтобы добавить его в область строк.

21. Обратите внимание, что теперь в сводной таблице перечислены месяцы, но количество минут одинаковое для каждого месяца. Нужны одинаковые значения, указывающие на связь.

22. В списке полей, в разделе «Могут потребоваться связи между таблицами» нажмите Создать.

23. В поле «Связанная таблица» выберите On_Time_Performance, а в поле «Связанный столбец (первичный ключ)» — FlightDate.

24. В поле «Таблица» выберитеBasicCalendarUS, а в поле «Столбец (чужой)» — DateKey. Нажмите ОК для создания связи.

25. Обратите внимание, что время задержки в настоящее время отличается для каждого месяца.

26. В таблице BasicCalendarUS перетащите YearKey в область строк над пунктом MonthInCalendar.

Теперь вы можете разделить задержки прибытия по годам и месяцам, а также другим значениям в календаре.

Советы:  По умолчанию месяцы перечислены в алфавитном порядке. С помощью надстройки Power Pivot вы можете изменить порядок сортировки так, чтобы они отображались в хронологическом порядке.

1. Таблица BasicCalendarUS должна быть открыта в окне Power Pivot.

2. В главной таблице нажмите Сортировка по столбцу.

3. В поле «Сортировать» выберите MonthInCalendar.

4. В поле «По» выберите MonthOfYear.

Сводная таблица теперь сортирует каждую комбинацию «месяц и год» (октябрь 2011, ноябрь 2011) по номеру месяца в году (10, 11). Изменить порядок сортировки несложно, потому что канал DateStream предоставляет все необходимые столбцы для работы этого сценария. Если вы используете другую таблицу логики операций со временем, ваши действия будут другими.

«Могут потребоваться связи между таблицами»

По мере добавления полей в сводную таблицу вы получите уведомление о необходимости связи между таблицами, чтобы разобраться с полями, выбранными в сводной таблице.

Хотя Excel может подсказать вам, когда необходима связь, он не может подсказать, какие таблицы и столбцы использовать, а также возможна ли связь между таблицами. Чтобы получить ответы на свои вопросы, попробуйте сделать следующее.

Шаг 1. Определите, какие таблицы указать в связи

Если ваша модель содержит всего лишь несколько таблиц, понятно, какие из них нужно использовать. Но для больших моделей вам может понадобиться помощь. Один из способов заключается в том, чтобы использовать представление диаграммы в надстройке Power Pivot. Представление диаграммы обеспечивает визуализацию всех таблиц в модели данных. С помощью него вы можете быстро определить, какие таблицы отделены от остальной части модели.

Примечание:  Можно создавать неоднозначные связи, которые являются недопустимыми при использовании в сводной таблице или отчете Power View. Пусть все ваши таблицы связаны каким-то образом с другими таблицами в модели, но при попытке объединения полей из разных таблиц вы получите сообщение «Могут потребоваться связи между таблицами». Наиболее вероятной причиной является то, что вы столкнулись со связью «многие ко многим». Если вы будете следовать цепочке связей между таблицами, которые подключаются к необходимым для вас таблицам, то вы, вероятно, обнаружите наличие двух или более связей «один ко многим» между таблицами. Не существует простого обходного пути, который бы работал в любой ситуации, но вы можете попробоватьсоздать вычисляемые столбцы, чтобы консолидировать столбцы, которые вы хотите использовать в одной таблице.

Шаг 2. Найдите столбцы, которые могут быть использованы для создания пути от одной таблице к другой

После того как вы определили, какая таблица не связана с остальной частью модели, пересмотрите столбцы в ней, чтобы определить содержит ли другой столбец в другом месте модели соответствующие значения.

Предположим, у вас есть модель, которая содержит продажи продукции по территории, и вы впоследствии импортируете демографические данные, чтобы узнать, есть ли корреляция между продажами и демографическими тенденциями на каждой территории. Так как демографические данные поступают из различных источников, то их таблицы первоначально изолированы от остальной части модели. Для интеграции демографических данных с остальной частью своей модели вам нужно будет найти столбец в одной из демографических таблиц, соответствующий тому, который вы уже используете. Например, если демографические данные организованы по регионам и ваши данные о продажах определяют область продажи, то вы могли бы связать два набора данных, найдя общие столбцы, такие как государство, почтовый индекс или регион, чтобы обеспечить подстановку.

Кроме совпадающих значений есть несколько дополнительных требований для создания связей.

• Значения данных в столбце подстановки должны быть уникальными. Другими словами, столбец не может содержать дубликаты. В модели данных нули и пустые строки эквивалентны пустому полю, которое является самостоятельным значением данных. Это означает, что не может быть несколько нулей в столбце подстановок.

• Типы данных столбца подстановок и исходного столбца должны быть совместимы. Подробнее о типах данных см. в статье Типы данных в моделях данных.

Подробнее о связях таблиц см. в статье Связи между таблицами в модели данных.

К началу страницы

Страницы — Нормативы физподготовки

​

Выписка из Приложения № 16 к Наставлению
по физической подготовке в ВС РФ (п. 245)

 

Таблица оценки физической подготовленности кандидатов в Военный учебный центр

Пороговый уровень, минимум баллов в одном упражнении	Оценка физической подготовленности в трёх упражнениях
	«отлично»	«хорошо»	«удовлетворительно»
26​	170	150	120

 

Выписка из Приложения № 14 к Наставлению
по физической подготовке в ВС РФ (п. 234)

Таблица начисления баллов кандидатам в Военный учебный центр за выполнение упражнений по физической подготовке

Количество баллов​​	Наименование упражнения
	Упражнение № 4: подтягивание на перекладине	Упражнение № 41: бег на 100 м	Упражнение № 46: бег на 3 км
Единица изм./баллы	Количество раз	сек	мин., сек.
100	30	11,8	10.30
99	—	—	10.32
98	29	11,9	10.34
97	—	—	10.35
96	28	12,0	10.38
95	—	—	10.40
94	27	12,1	10.42
93	—	—	10.44
92	2-	12,2	10.46
91	—	—	10.48
90	25	12,3	10.50
89	—	—	10.52
88	24	12,4	10.54
87	—	—	10.56
86	23	12,5	10.58
85	—	—	11.00
84	22	12,6	11.04
83	—	—	11.08
82	21	12,7	11.12
81	—	—	11.16
80	20	12,8	11.20
79	—	—	11.24
78	19	12,9	11.28
77	—	—	11.32
76	18	13,0	11.36
75	—	—	11.40
74	17	13,1	11.44
73	—	—	11.48
72	16	13,2	11.52
71	—	—	11.56
70	15	—	12.00
69	—	13,3	12.04
68	—	—	12.08
67	—	—	12.12
66	14	13,4	12.16
65	—	—	12.20
64	—	—	12.24
63	—	13,5	12.28
62	13	—	12.32
61	—	—	12.36
60	—	13,6	12.40
59	—	—	12.44
1	2	3	4
58	12	—	12.48
57	—	13,7	12.52
56	—	—	12.56
55	—	—	13.00
54	11	13,8	13.04
53	—	—	13.08
52	—	—	13.12
51	—	13,9	13.16
50	10	—	13.20
49	—	—	13.24
48	—	14,0	13.28
47	—	—	13.32
46	9	14,1	13.36
45	—	—	13.40
44	—	14,2	13.44
43	—	—	13.48
42	8	14,3	13.52
41	—	—	13.56
40	—	14,4	14.00
39	—	—	14.04
38	7	14,5	14.08
37	—	—	14.12
36	—	14,6	14.16
35	—	—	14.20
34	6	14,7	14.24
33	—	—	14.28
32	—	14,8	14.32
31	—	14,9	14.36
30	5	15,0	14.40
29	—	15,1	14.44
28	—	15,2	14.48
27	—	15,3	14.52
26	4	15,4	14.56
25	—	15,6	15.00
24	—	15,8	15.04
23	-​	16,0	15.08
22	3	16,2	15.12
21	—	16,4	15.16
20	—	16,7	15.20
19	—	16,9	15.24
18	—	17,1	15.28
17	—	17,3	15.32
16	2	17,5	15.36
15	—	17,6	15.40
14	—	17,7	15.44
13	—	17,8	15.48
12	—	18,0	15.52
11	—	18,1	15.56
10	—	18,2	16.00
9	—	18,3	16.06
8	—	18,4	16.12
7	—	18,5	16.18
6	1	18,9	16.24

 

Программа подтягиваний на турнике: схема и таблица

Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Содержание

Польза подтягиваний для набора массы

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Неделя	1 (+5 кг)	2 (+5 кг)	3 (+5 кг)	4 (+5 кг)	5 (+5 кг)	6 (+5 кг)	7 (+10 кг)	8 (+10 кг)
1 подход	6	7	8	10	10	12	6	8-7
2 подход	5	6	8	8	10	10	5	6
3 подход	4	5	6	6	8	8	5-4	5
4 подход	4-3	4	5	6	8-6	8	4-3	4

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

А также читайте, как подтягиваться на одной руке →

продуктов | Национальная Офисная Мебель

Материалы для универсальных боковых столиков

Отделка под дерево

Твердые ламинаты

Ламинат с рисунком

Ламинат под дерево

Металлическая отделка

Галерея изображений

Зал ожидания Fringe
Кресло для жестких задач
Стол из сплава с регулируемой высотой
Хранение сплава
Кресла Whimsy Impromptu
Универсальные столы для подтягиваний
Столы на заказ Wixler

Зал ожидания Kozmic
Столешницы
Улитка
Универсальные персональные столы для подтягиваний

Сиденье с бахромой
Мириады боковых столиков
Универсальные персональные столы для подтягиваний

Кресла для отдыха с бахромой
Универсальные столы

Кресла для отдыха с бахромой
Универсальные столы

Зал Mabel и пуфик
Универсальный подтягивающий стол

Зал ожидания Фарры
Универсальный подтягивающий стол
Fringe Lounge

Настенные полки Lochlyn (модификация продукта Pizazz): ламинат Sable
Tessera Storage: ламинат из соболя, мозаика, платиновый металлик
Зал Hobsen и пуфик
Универсальный подтягивающий стол
Collette Lounge
Кресла Whimsy Impromptu

Idara Lounge: Mid Back, Stinson Artisan Marlin, отделка Acorn
Стол Marnia: ламинат Acorn, Cinder
Универсальный подтягивающийся стол: черный мрамор, черная рама
Настенное хранилище Waveworks: ламинат Acorn, Nantucket Pulls, платиновый металлик

Сиденье для отдыха с бахромой для совместной работы (производство ткани прекращено), отделка платиновый металлик
Стулья Fringe Club (производство ткани прекращено), отделка Platinum Metallic
Журнальные столики с бахромой, янтарный и платиновый металлик
Универсальные выдвижные столы, отделка янтарь и платиновый металлик

Универсальные персональные столы: металлик с отделкой Brighton и Satin Nickel
Кресла для отдыха с бахромой: Arc-Com Shibori Mist, отделка Satin Nickel Metallic

Mabel Lounge N77GM4HM, Designtex Starburst White
Mabel Lounge N77Gh5HM, Designtex Delaine Графит
Универсальный столик, поверхность из кориана белого цвета, основа металлик сатинированный никель

Посмотреть еще Показать меньше Посмотреть полную галерею изображений

Elte

перейти к содержанию

• Логотип Elte Elte
• Значок поиска Поиск Значок поиска

• Новое

  • Мебель

    ²⁶⁸

  • Коврики

    ²⁴²

  • Освещение

    ¹⁷⁰

  • Декор

    ¹⁷⁰

  • Купить все новое

    ⁹¹⁵
• Мебель

  • Сидения

    ³²²
    • Диваны
    • Секционные
    • Стулья
    • Обеденные стулья
    • Обеденные табуреты
    • Стулья для стола
    • Пуфики и табуреты
    • Скамейки
    • Сидения на открытом воздухе

  • Таблицы

    ¹⁶⁶
    • Обеденные столы
    • Журнальные столики
    • Боковые столы
    • Консольные столы
    • Столы
    • Столы для улицы

  • спальная комната

    ⁶²
    • Комоды и сундуки
    • Кровати
    • Тумбочки
    • Матрасы

  • Место хранения

    ⁴⁷
    • Серванты и медиа-консоли
    • Книжные шкафы и шкафы
    • Барные тележки и шкафы

  • Винтаж

    ⁸²

  • Распродажа

    ¹⁰⁶

  • Магазин Вся Мебель

    ⁷⁹¹
• Коврики

  • Коллекции

    ¹²⁸⁷
    • Коврики с рисунком
    • Твердые и текстурные коврики
    • Один из добрых ковриков
    • Современный
    • Эскаэль
    • Вторая жизнь
    • Новая фамильная реликвия
    • цвести
    • Винтаж и антиквариат
    • Хайды и меха
    • Коврики на заказ

  • Капсулы

    ¹⁰⁰
    • Марокканский Винтаж
    • Современный марокканский
    • Племенной Килим
    • Турецкий минимализм
    • Узлы Коврики

  • По размеру

    ¹²⁸⁷
    • 4×6
    • 5×8
    • 6×9
    • 8×10
    • 9×12
    • 10×14
    • 12×15
    • Бегунов

  • Ковровое покрытие

  • По цвету

    ¹²⁸⁷
    • Белый / Слоновая Кость
    • Нейтральные
    • Серый
    • Чернить
    • Синий
    • Зеленый

  • Распродажа

    ³⁵⁵

  • Магазин всех ковров

    ¹²⁸⁷
• имбирь

  • Смесители и душевые кабины

    ²⁹⁰
    • Смесители
    • Смесители для ванны
    • Оборудование для ванны
    • Насадки для душа

  • Светильники и тщеславия

    ¹²⁷
    • Ванны
    • Раковины
    • Тщеславия
    • Зеркала и шкафы для медицины
    • Туалеты

  • Кухня

    ⁶⁰⁶
    • Смесители
    • Раковины
    • Аксессуары
    • Фурнитура для шкафа

  • Аксессуары

    ²⁴²
    • Коллекции Столешниц
    • Контейнеры и корзины
    • Тележки, лестницы и табуреты
    • Ароматы для дома
    • Мыло и лосьоны
    • Личная гигиена

  • Распродажа

    ⁴⁰

  • Купить все имбирь

    ¹⁵⁰⁵
• Освещение

  • Потолок

    ²⁴⁵
    • Люстры
    • Подвески Светильники
    • Крепления заподлицо

  • Стол и пол

    ¹⁷¹
    • Настольные светильники
    • Напольные светильники

  • стена

    ¹⁵⁶
    • Изображение Огни
    • Бра

  • Ванна

    ⁷¹
    • Настенные бра
    • Крепления заподлицо

  • Открытый

    ¹⁴
    • Наружное освещение

  • Распродажа

    ⁶⁶

  • Магазин Все Освещение

    ⁶⁴³
• Декор

  • Акценты для дома

    ³⁸⁴
    • Вазы
    • Чаши
    • Урны и банки
    • Декоративные объекты
    • Книги и подставки для книг
    • Подсвечники
    • Свечи и благовония
    • Рамки для картин
    • Ботаники
    • Коврики и коврики для улицы
    • Горшки и кашпо

  • Подушки и пледы

    ²⁵¹
    • Подушки
    • Броски

  • Стол

    ³⁹²
    • Барная посуда
    • Сервировочная посуда
    • Столовое белье
    • Салфетки

  • Место хранения

    ⁴⁵
    • Лотки
    • Коробки
    • Стеллажи для журналов
    • Офисное хранилище

  • Настенный Декор

    ¹²⁹
    • Зеркала
    • Фотография
    • Принты и декор стен

  • Распродажа

    ⁴⁴

  • Магазин All Decor

    ¹¹¹¹
• Постельное белье

  • Постельное белье

    ²⁵
    • Простыни и наволочки
    • Пододеяльники и пододеяльники
    • Одеяла и покрывала
    • Подушки и одеяла
    • Матрасы

  • Банные полотенца

    ⁶⁸
    • Полотенца
    • Коврики для ванной
    • Гостевые полотенца
    • Халаты

  • Столовое белье

    ³⁵
    • Столовое белье

  • Магазин постельного белья

    ¹⁰²

• Корзина —

• Меню
• Значок поиска Поиск Значок поиска

• Логотип Elte Elte

• Корзина —

Закройте экран навигации

• Новый

  ⁹¹⁵
  Вернуться к предыдущему экрану Закрыть меню навигации

  Купить все новое

  ⁹¹⁵

  • Мебель

    ²⁶⁸
    • Купить всю мебель

  • Коврики

    ²⁴²
    • Купить все коврики

  • Освещение

    ¹⁷⁰
    • Купить все освещение

  • Декор

    ¹⁷⁰
    • Магазин All Decor

• Мебель

  ⁷⁹¹
  Вернуться к предыдущему экрану Закрыть меню навигации

  Купить всю мебель

  ⁷⁹¹

  • Сидения

    ³²²
    • Диваны
    • Секционные
    • Стулья
    • Обеденные стулья
    • Обеденные табуреты
    • Стулья для стола
    • Пуфики и табуреты
    • Скамейки
    • Сидения на открытом воздухе
    • Все места для сидения

  • Таблицы

    ¹⁶⁶
    • Обеденные столы
    • Журнальные столики
    • Боковые столы
    • Консольные столы
    • Столы
    • Столы для улицы
    • Купить все столы

  • спальная комната

    ⁶²
    • Комоды и сундуки
    • Кровати
    • Тумбочки
    • Матрасы
    • Магазин Все Спальня

  • Место хранения

    ⁴⁷
    • Серванты и медиа-консоли
    • Книжные шкафы и шкафы
    • Барные тележки и шкафы
    • Купить все хранилища

  • Винтаж

    ⁸²
    • Купить все винтажные

  • Распродажа

    ¹⁰⁶
    • Магазин Все Распродажа

• Коврики

  ¹²⁸⁷
  Вернуться к предыдущему экрану Закрыть меню навигации

  Купить все коврики

  ¹²⁸⁷

  • Коллекции

    ¹²⁸⁷
    • Коврики с рисунком
    • Твердые и текстурные коврики
    • Один из добрых ковриков
    • Современный
    • Эскаэль
    • Вторая жизнь
    • Новая фамильная реликвия
    • цвести
    • Винтаж и антиквариат
    • Хайды и меха
    • Коврики на заказ
    • Купить все коллекции

  • Капсулы

    ¹⁰⁰
    • Марокканский Винтаж
    • Современный марокканский
    • Племенной Килим
    • Турецкий минимализм
    • Узлы Коврики
    • Купить все капсулы

  • По размеру

    ¹²⁸⁷
    • 4×6
    • 5×8
    • 6×9
    • 8×10
    • 9×12
    • 10×14
    • 12×15
    • Бегунов
    • Все по размеру

  • Ковровое покрытие

    • Все ковровые покрытия

  • По цвету

    ¹²⁸⁷
    • Белый / Слоновая Кость
    • Нейтральные
    • Серый
    • Чернить
    • Синий
    • Зеленый
    • Все по цвету

  • Распродажа

    ³⁵⁵
    • Магазин Все Распродажа

• Имбирь

  ¹⁵⁰⁵
  Вернуться к предыдущему экрану Закрыть меню навигации

  Купить все имбирь

  ¹⁵⁰⁵

  • Смесители и душевые кабины

    ²⁹⁰
    • Смесители
    • Смесители для ванны
    • Оборудование для ванны
    • Насадки для душа
    • Купить все смесители и душевые кабины

  • Светильники и тщеславия

    ¹²⁷
    • Ванны
    • Раковины
    • Тщеславия
    • Зеркала и шкафы для медицины
    • Туалеты
    • Купить все приспособления и туалетные столики

  • Кухня

    ⁶⁰⁶
    • Смесители
    • Раковины
    • Аксессуары
    • Фурнитура для шкафа
    • Купить всю кухню

  • Аксессуары

    ²⁴²
    • Коллекции Столешниц
    • Контейнеры и корзины
    • Тележки, лестницы и табуреты
    • Ароматы для дома
    • Мыло и лосьоны
    • Личная гигиена
    • Все аксессуары

  • Распродажа

    ⁴⁰
    • Магазин Все Распродажа

• Освещение

  ⁶⁴³
  Вернуться к предыдущему экрану Закрыть меню навигации

  Купить все освещение

  ⁶⁴³

  • Потолок

    ²⁴⁵
    • Люстры
    • Подвески Светильники
    • Крепления заподлицо
    • Купить все потолки

  • Стол и пол

    ¹⁷¹
    • Настольные светильники
    • Напольные светильники
    • Купить все настольные и напольные

  • стена

    ¹⁵⁶
    • Изображение Огни
    • Бра
    • Магазин All Wall

  • Ванна

    ⁷¹
    • Настенные бра
    • Крепления заподлицо
    • Все для ванны

  • Открытый

    ¹⁴
    • Наружное освещение
    • Магазин Все для улицы

  • Распродажа

    ⁶⁶
    • Магазин Все Распродажа

• Декор

  ¹¹¹¹
  Вернуться к предыдущему экрану Закрыть меню навигации

  Магазин All Decor

  ¹¹¹¹

  • Акценты для дома

    ³⁸⁴
    • Вазы
    • Чаши
    • Урны и банки
    • Декоративные объекты
    • Книги и подставки для книг
    • Подсвечники
    • Свечи и благовония
    • Рамки для картин
    • Ботаники
    • Коврики и коврики для улицы
    • Горшки и кашпо
    • Все аксессуары для дома

  • Подушки и пледы

    ²⁵¹
    • Подушки
    • Броски
    • Купить все подушки и пледы

  • Стол

    ³⁹²
    • Барная посуда
    • Сервировочная посуда
    • Столовое белье
    • Салфетки
    • Купить все настольные

  • Место хранения

    ⁴⁵
    • Лотки
    • Коробки
    • Стеллажи для журналов
    • Офисное хранилище
    • Купить все хранилища

  • Настенный Декор

    ¹²⁹
    • Зеркала
    • Фотография
    • Принты и декор стен
    • Магазин Все Настенный Декор

  • Распродажа

    ⁴⁴
    • Магазин Все Распродажа

• Постельное белье

  ¹⁰²
  Вернуться к предыдущему экрану Закрыть меню навигации

  Купить все постельное белье

  ¹⁰²

  • Постельное белье

    ²⁵
    • Простыни и наволочки
    • Пододеяльники и пододеяльники
    • Одеяла и покрывала
    • Подушки и одеяла
    • Матрасы
    • Купить все постельное белье

  • Банные полотенца

    ⁶⁸
    • Полотенца
    • Коврики для ванной
    • Гостевые полотенца
    • Халаты
    • Купить все банные полотенца

  • Столовое белье

    ³⁵
    • Столовое белье
    • Все скатерти

Мы здесь, чтобы помочь.

• Свяжитесь с нами
• Возврат

• О Elte
• Карьера
• Торговля

1. Дом
2. Приставные столики

Фильтры Очистить фильтры Сортировать по

• Рекомендуемые
• Лучшая продажа
• По алфавиту, A-Z
• По алфавиту Я-А
• Цена, по возрастанию
• Цена, по убыванию
• Дата, от старого к новому
• Дата, от нового к старому

• Фильтр Очистить фильтры
• Закройте меню сортировки
• Акция
• в наличии
• Форма
• овал
• прямоугольный
• круглый
• квадратный

Приставной столик Barron

755 долларов.00

Приставной столик Кэтлин

$ 875,00

Стол для подтягивания Dahlia

766 долларов.00

COMFORT CLUB СКИДКА 25%

Стол для подтягивания дельты

766,00 долл. США

COMFORT CLUB СКИДКА 25%

Стол Delta Pull Up Коричневый

766 долларов.00

COMFORT CLUB СКИДКА 25%

Конечный стол сущности

725 долларов США

Стол для подтягивания Essence

435 долларов.00

Конечный стол сущности

$ 925,00

Стол для подтягивания Essence

605 долларов.00

Конечный стол сущности

805,00 долл. США

Стол для подтягивания Essence

485 долларов.00

Стол для подтягивания Folley

1 005,00 долл. США

Челси, подтягивающийся стол

476 долларов.00

COMFORT CLUB СКИДКА 25%

Челси, подтягивающийся стол

$ 476,00

COMFORT CLUB СКИДКА 25%

Челси, подтягивающийся стол

476 долларов.00

COMFORT CLUB СКИДКА 25%

Подъемный стол Shift

1 925,00 долл. США

Минеральный стол для подтягивания

2055 долларов.00

Подъемный стол Gem

$ 1,165,00

Стол для подтягивания Duvall

1055 долларов.00

Биджан Приставной столик

545,00 долл. США

Приставной столик Floem

3 625 долларов США

Приставной столик Navier

1285 долларов.00

Приставной столик Colosseum

3 615,00 долл. США

Приставной столик для окуня

1795 долларов.00

Боковой стол с заземлением

$ 1 495,00

Приставной столик Cade

1536 долларов.00

COMFORT CLUB СКИДКА 25%

Журнальный столик Borel

2 645 долларов США

Avenir Приставной столик

1205 долларов.00

Стол для подтягивания Beck

705,00 долл. США

Приставной столик Astor Nesting

3096 долларов.00

COMFORT CLUB СКИДКА 25%

Венский стол для подтягиваний

$ 826,00

COMFORT CLUB СКИДКА 25%

Вытягивающийся стол из латуни Vienna

826 долларов.00

COMFORT CLUB СКИДКА 25%

1. Предыдущая страница
2. Страница 1
3. страница 2
4. стр. 3
5. стр. 4
6. Следующая страница

посетите наши выставочные залы

• Проспект Рональда, 80
• (416) 785-7885

• проспект Рональда, 95
• (416) 787-1787

• Наша компания

• О нас
• Выставочные залы и часы работы
• Торговая программа
• Карьера
• Выход

• Обслуживание клиентов

• Перевозка и доставка
• Возврат и обмен
• Свяжитесь с нами
• Записаться на прием

• Подписывайтесь на нас

• Instagram
• Facebook

• © 2021 elte
• Политика конфиденциальности
• Доступность
• Условия

Подпишитесь на рассылку

Почему они помогают и ошибок, которых следует избегать

Это «Лифт», в котором мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно.С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Благодаря тому оруженосцу Роне, многие спортивные крысы были вынуждены использовать во Франкенштейне свои садовые рабочие инструменты и содержимое кладовой в тренировочное снаряжение.

Но какими бы хитрыми мы ни были, иногда трудно почувствовать, что вы адекватно прорабатываете все свои желаемые мышцы с помощью того, что валяется в доме.

Мышцы верхней части тела состоят из двух основных групп: толкающие мышцы (грудные, трицепсы и плечи) и тянущие мышцы (трапеции, широчайшие, предплечья и спина).

Большая часть наших регулярных тренировок и повседневной активности — сгорбившись над клавиатурой, вставая с рабочего стула или с дивана — в первую очередь прорабатывает наши толкающие мышцы намного больше, чем наши тянущие мышцы.

Итак, как перестать портить мышцы-толкатели и проявить к ним немного больше любви? Что ж, мы подходим творчески к упражнениям на тягу.

Представляем, стул подтягивающийся.

Также известные как подтягивания скамьи или подтягивания стола, в зависимости от того, с какой мебелью они сделаны, они позволяют выполнять «подтягивания» без перекладины или любого другого спортивного оборудования, если на то пошло.

По словам специалиста по силовой и физической подготовке и основателя Training2xl Алены Лучани, вы хотите выбрать стул или стол шириной примерно с ваши плечи.

«Если ваши руки должны быть слишком широкими или слишком узкими, это будет работать с немного другими мышцами, что сделает их менее оптимальной заменой стандартного подтягивания», — говорит она.

Вам также следует избегать стульев на колесиках, так как вам понадобится стационарная база и достаточно места, чтобы под ней забраться.

Babes, вы уже должны знать, что мы не рассматриваем движения в The Lift , если только преимущества не многочисленны.

Сниженный риск травм

Одно упражнение «нет-нет», о котором вы часто слышите от личных тренеров, — это склонность во время тренировки отдавать предпочтение одной стороне. Это не только немного сбивает с толку нашу игру с мышечным тонусом, но и увеличивает риск травмы из-за чрезмерного напряжения одной стороны.

«Вообще говоря, вы хотите, чтобы обе группы мышц работали одинаково, чтобы сбалансировать все группы мышц», — говорит Лучани.«Мышечный дисбаланс подвергает ваши суставы повышенному риску травм».

Стильный подтягивающий стул по дизайну уравновешивает ситуацию.

Повышение силы

Опять же, подтягивания со стула прорабатывают тяговые мышцы верхней части тела. Это означает, что он работает на вас:

«Чтобы оставаться [эффективно] жестким во время тяги, вам также необходимо задействовать корпус, ягодицы, квадрицепсы и икры», — отмечает Лучани.

Никакого оборудования не требуется.

Подтягивания на стуле требуют крепкого стула (или стола) и ничего больше.Таким образом, они являются отличным вариантом для людей, у которых нет планки для подтягиваний, но которые все же хотят проработать верхнюю часть тела для достижения аналогичных результатов.

Супер масштабируемый

Подтягивание стула само по себе является шкалой (читай: более простой вариант) стандартного подтягивания. Но сами подтягивания на стуле тоже можно масштабировать легче или сложнее.

Лучани объясняет, что чем ближе вы будете лежать на спине в начале, тем тяжелее будут подтягивания. И чем ближе вы будете лежать или сидеть под углом, тем легче будет.

«Вы также можете положить ноги под ягодицы в положении ягодичного моста, чтобы облегчить их», — говорит она.

Хотя это кажется довольно простым, все же можно сделать подтягивание со стула неправильно (даже если у вас есть силы, чтобы сделать строгое подтягивание).

Демон на полной скорости

По словам Си Джей Хаммонда, сертифицированного персонального тренера XPS компании RSP Nutrition, одна из самых распространенных ошибок при выполнении любых упражнений для верхней части тела — слишком быстрое движение.

«Многие люди ошибочно полагают, что быстрые повторения лучше, чем повторения в медленном темпе», — говорит он.

В то время как темп движения имеет свое время и место (например, во время соревнований по кроссфиту), медленное движение фактически увеличивает количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. А чем больше времени под напряжением? Чем больше выигрыш.

Сокращение расстояния

«Чтобы добиться максимальной эффективности движения, вам нужно сделать приоритетом движение в полном диапазоне движения», — говорит Хаммонд.

Полный диапазон движений означает вытягивание груди до самого низа стула / стола / скамейки без остановки на полпути.

«Сосредоточение внимания на полном диапазоне движений также помогает улучшить приток крови к суставам, что защитит суставы во время интенсивных силовых тренировок», — продолжает Хаммонд. Другими словами, полный диапазон движения или перебор!

Ослабление посередине

«Намного легче взять сырую лапшу, чем кусок приготовленных спагетти», — говорит Лучани.

Суть: когда ваше ядро ​​укреплено (сырая лапша), движение вашего тела будет намного легче, чем если бы ваша средняя линия спала.

Середина лапши также создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Пасс .

Их недостаточно

«Если вы постоянно делаете подтягивания со стула, вы начнете получать от них пользу уже через 4 недели», — говорит Лучани.

Под «постоянно» она подразумевает 3-4 раза в неделю.

Точное количество повторений и подходов будет зависеть от вашей текущей силы тяги. Но 4 подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между ними — неплохое место для начала.

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следуйте за ней в Instagram .

JSI Collective Motion Подержанный выдвижной персональный стол, орех

×

Гарантийные обязательства ликвидаторов Национального офиса (NOL) ограничены условиями, изложенными ниже:
Подержанные столы, столы и хранилище NOL Гарантия ниже распространяется только на товары с сайта nolstore.com, на которые распространяется гарантия NOL.Хранение включает в себя бывшие в употреблении книжные шкафы из металла и дерева, бывшие в употреблении металлические вертикальные и боковые шкафы для документов, а также бывшие в употреблении столы и столы.

Эта гарантия предоставляется первоначальному покупателю и действительна в течение (5) пяти лет для первоначального покупателя с даты покупки. Гарантия, действующая с даты покупки, распространяется на дефекты материалов и изготовления, обнаруженные при стандартном коммерческом использовании продуктов в течение гарантийного периода. В настоящей гарантии термин «дефект» означает дефекты компонентов, которые существенно снижают полезность продукта.

Стандартное коммерческое использование определяется как надлежащее использование людьми, которые работают (8) в течение восьмичасового односменного рабочего дня. Если продукт неисправен и если письменное уведомление о дефекте направлено NOL в течение Применимого гарантийного периода, NOL по своему усмотрению либо отремонтирует, либо заменит дефектный продукт сопоставимым компонентом или продуктом. При ремонте или замене дефектного продукта NOL не гарантирует совпадение цвета, текстуры, текстуры или партии красителя. Эта гарантия не покрывает расходы на фрахт, транспортировку, установку или рабочую силу.NOL не дает никаких гарантий, что какие-либо ее продукты подходят для какой-либо конкретной цели, и не дает никаких других гарантий, явных или подразумеваемых, кроме тех, которые изложены здесь. Ни при каких обстоятельствах NOL не несет ответственности ни по правонарушению, ни по контракту за любые убытки или прямые, особые, случайные, косвенные или примерные убытки. Эта гарантия не распространяется на повреждения, вызванные транспортировкой, работой, полевым обслуживанием или доставкой.

NOL не гарантирует совпадение цветов, текстуры или текстуры. Продукт не будет считаться дефектным, и NOL не будет обязан его заменять, если он не установлен надлежащим образом (т.е., продукт не выровнен, не закреплен должным образом и т. д.…). За исключением случаев, указанных выше, NOL не дает никаких явных или подразумеваемых гарантий в отношении любого продукта и, в частности, не дает никаких гарантий пригодности для любого конкретного использования. По выбору NOL ремонт и / или замена продукта являются исключительным средством правовой защиты клиента от любых дефектов продукта. NOL не несет ответственности за косвенный, экономический или случайный ущерб, возникший в результате какого-либо дефекта продукта.

NOL может потребовать, чтобы вы заменили дефектные детали восстановленными деталями, устанавливаемыми пользователем, которые NOL предоставляет для выполнения своих гарантийных обязательств.На заменяемый продукт или его часть, включая устанавливаемую пользователем часть, которая была установлена ​​в соответствии с инструкциями, предоставленными NOL, распространяется оставшаяся гарантия оригинального продукта или ТРИДЦАТЬ (30) ДНЕЙ с даты замены или ремонта, в зависимости от того, какой из них обеспечивает более длительное покрытие. для тебя. При обмене продукта или детали любой замененный элемент становится вашей собственностью, а замененный элемент становится собственностью NOL. Детали, предоставленные NOL для выполнения своих гарантийных обязательств, должны использоваться в продуктах, для которых требуется гарантийное обслуживание.Любая неисправная деталь оборудования должна быть возвращена на склад до того, как будет произведена ЛЮБАЯ замена или возврат средств.

Настоящая гарантия прямо ограничивается ремонтом или заменой деталей и / или компонентов и применяется только в условиях нормальной эксплуатации. Мебель для хранения и стола не должна использоваться для стояния, на рабочих поверхностях нельзя сидеть, и они не должны использоваться в качестве опоры для стоя.

За исключением случаев, предусмотренных в данном документе, NOL не дает никаких других явных или подразумеваемых гарантий, включая, помимо прочего, любую подразумеваемую гарантию товарной пригодности или пригодности для определенной цели.NOL ограничена в своих обязанностях и не несет ответственности перед покупателем или любым другим физическим или юридическим лицом в отношении любой ответственности, убытков или ущерба, прямо или косвенно вызванных использованием продукта, включая, помимо прочего, любые случайные или косвенные убытки. Гарантийное обслуживание, которое мы предоставляем, распространяется только на наших клиентов из континентальной части США (континентальная часть США не включает Пуэрто-Рико, Гуам, Аляску и Гавайи). Если вы отправили товар за пределы Continental U.S. гарантия аннулируется. NOL использует доставку в течение 7–10 рабочих дней с FedEx, UPS наземным транспортом или грузовым автотранспортом. Доставка только по континентальной части США. (Континентальная часть США не включает Пуэрто-Рико, Гуам, Аляску или Гавайи.)

Продавец (NOL) ни при каких обстоятельствах не несет ответственности за косвенные, экономические или случайные убытки любого характера, включая, помимо прочего, ущерб, связанный с телесными повреждениями или ущерб имуществу, независимо от того, был ли он вызван нарушением гарантии или контракта со стороны NOL, халатностью NOL или иным образом.

Выдвижной журнальный столик с возможностью хранения и зарядки

Выдвижной журнальный столик с возможностью хранения и зарядки — RYOBI Nation Projects

• Дом
• Проектов
• Мебель
[# , # , # ]

---

Обычно мы едим за нашим кофейным столиком, а наш предыдущий не был крепким и большим, поэтому я решил сделать достаточно большой, и его можно было бы поднять, чтобы можно было есть.

Я купил несколько подъемных настольных кронштейнов за 20 долларов на Amazon, и они отлично работают.

Я также взял сверхмощный внешний аккумулятор, чтобы мы могли заряжать наши телефоны прямо со стола, вместо того, чтобы иметь удлинитель от стены.

Показать больше

---

• Дополнительная информация, инструменты и материалы

• • Информация о проекте

  • Используемые инструменты

  • Используемые материалы

    • ДУБ КРАСНЫЙ
    • КАРМАННЫЕ ОТВЕРСТИЯ
    • ДОСКА ДУБ КРАСНЫЙ
    • 2X2 ДУБ КРАСНЫЙ
    • КАРМАННЫЕ ДУБЛИКИ
    • ВИНТ С МОНТАЖНОЙ РЕЗЬБОЙ
    • КЛЕЙ ДЛЯ ДЕРЕВА
    • ДУБ ЗОЛОТОЙ STAIN
    • ПОЛУГЛЯНЦЕВЫЙ ПОЛИУРЕТАН
    • ИНДИЯ ЧЕРНИЛА
    • ПРИСОЕДИНЕНИЕ ДЛЯ КАРМАННЫХ ОТВЕРСТИЙ
    • ДАУЛИНГ
    • ПРИСОЕДИНЕНИЕ ДЛЯ ДАУЛИНГА

---

Также просматривали участников

электронная почта — схема электронной почтыдомашняя страница — планewishlist-add — outlinesale-tagstar — outlinelandscapespower-toolslanguageremoveeditimagedownloadhelp-plusinforegister-productshopping-cartkeyboard_arrow_leftplykeyboard_arrow_rightprintadvancedintermediateeasywinnerbadge — easyribbadgerbadger Winderdrillfilterrotate_counterclockwiserotate_clockwiseuploadcaret — downsnapchatinstagramyoutubefacebook — squarepinteresttwitterfacebookchevron — leftplayspeakerfollowfollow — Outlinesettings — outlinechat-bubble — ellipsis — outlinelikelike — outlinechat-bubble hat — outlinemecheckvchevron — вверх textchat-bubbleuser — наброскиuserchat-bubble — usersearchaddshareAsset 1

Подтвердите свой адрес электронной почты.

Выберите несколько категорий, чтобы выбрать типы проектов, которые будут отображаться на вашей домашней странице:

Добро пожаловать в ваше краткое руководство по RYOBI Nation — быстрый и простой способ увидеть все, что вас ждет!

В вашем фиде отображаются последние проекты из выбранных вами категорий прямо на вашей домашней странице!

Вы работаете над чем-то классным? Загрузите свои проекты DIY сегодня и поделитесь с другими участниками.

Мы вручаем ежемесячные и ежегодные призы лучшим проектам на сумму до $ 2500 в инструментах RYOBI! Это много оборудования, и все это может быть вашим.

RYOBI Nation — это позитивная связь между людьми, создающими великие дела.

Вы можете следить за другими участниками, ставить лайки их проектам и комментировать, чтобы сообщить им, что они отлично справляются со своей работой.

Возвращайтесь в RYOBI Nation почаще, чтобы узнать, что нового, и оставаться на связи.

Если вы используете мобильное устройство, не забудьте добавить RYOBI Nation на главный экран для быстрого доступа к ленте проекта.

---

по asolorz01

19 июня 2019 г.

Обычно мы едим за нашим кофейным столиком, а наш предыдущий не был крепким и большим, поэтому я решил сделать достаточно большой, и его можно было бы поднять, чтобы можно было есть. Я купил несколько подъемных настольных кронштейнов за 20 долларов на Amazon, и они отлично работают. Я также взял сверхмощный внешний аккумулятор, чтобы мы могли заряжать наши телефоны прямо со стола, вместо того, чтобы иметь удлинитель от стены.

• Информация о проекте

  • Сложность:	Средний
    Категории:	Мебель, Хранение и организация

• Используемые инструменты

  • НАБОР ЛИТИЙ-ИОННЫХ СТАРТЕРОВ 18V ONE + ™
  • 7 1/4 ДЮЙМАЦИРКУЛЯРНАЯ ПИЛА
  • 18V ONE + ™ CORNER CAT ™ ОТДЕЛОЧНАЯ ШЛИФОВАЛЬНАЯ МАШИНА
  • 18V ONE + ™ PALM ROUTER
  • 18V ONE + ™ КОРНО ПИЛА
  • 18V ONE + ™ 3 ГАЛЛ. ПРОЕКТ ВЛАЖНЫЙ / СУХИЙ ПЫЛЕСОС

• Используемые материалы

  • ДУБ КРАСНЫЙ
  • КАРМАННЫЕ ОТВЕРСТИЯ
  • ДОСКА ДУБ КРАСНЫЙ
  • 2X2 ДУБ КРАСНЫЙ
  • КАРМАННЫЕ ДУБЛИКИ
  • ВИНТ С МОНТАЖНОЙ РЕЗЬБОЙ
  • КЛЕЙ ДЛЯ ДЕРЕВА
  • ДУБ ЗОЛОТОЙ STAIN
  • ПОЛУГЛЯНЦЕВЫЙ ПОЛИУРЕТАН
  • ИНДИЯ ЧЕРНИЛА
  • ПРИСОЕДИНЕНИЕ ДЛЯ КАРМАННЫХ ОТВЕРСТИЙ
  • ДАУЛИНГ
  • ПРИСОЕДИНЕНИЕ ДЛЯ ДАУЛИНГА

30 Современные выдвижные столики под диваном

У вас нет места для журнального столика, но вы хотите, чтобы ваш пульт, журнал, напитки и закуски были под рукой, пока вы отдыхаете на диване? Диван-раздвижной столик предлагает удобство использования поверхности во время отдыха без громоздкости журнального столика, стоящего на вашем пути.

Очевидно, эти современные выдвижные под тумбочки дивана являются настоящими жемчужинами, когда они используются в качестве дополнительных столиков. Больше не нужно тянуться к чашке кофе или к пульту дистанционного управления. Эти гладкие, стильные и потрясающе красивые прикроватные тумбочки позволят вам расслабиться в оптимальной форме.

---

1. Промышленный торцевой стол с заклепками

Если вы застряли в небольшом пространстве, где вы просто не можете втиснуть торцевой стол, то промышленный торцевой стол с заклепками может быть тем, что вам нужно. нужно.Этот торцевой столик умещается под диваном, как это делают диванные столики, но он предназначен для размещения вашего журнала или кофе, и это прекрасно.

Не обманывайте себя его тощими ногами; Этот торцевой стол в индустриальном стиле довольно прочен благодаря стальным ножкам и столешнице из твердой древесины.

2. NNEWVANTE Диван Стол

Почему бы не тянуть стул к столу, почему бы не подтянуть стол к дивану? Вы можете с комфортом сидеть на мягких подушках во время работы или просмотра фильма с диваном-столом NNEWVANTE .

Прочная деревянная Z-образная рама позволяет отодвинуть основание под стол для поддержки, а перекладина на его основании также действует как подставка для ног.

3. Приставной столик в форме капли

Этот асимметричный стол имеет одну белую ножку под стеклянной столешницей. Дизайн идеально подходит для хранения напитков или ноутбука, когда вы находитесь на диване, так как изогнутое основание означает, что вы можете отодвинуть стол прямо к краю.

При цене менее 120 долларов Приставной столик Teardrop выглядит гораздо более дорогим предметом современной мебели, а конструкция, предназначенная для самостоятельной сборки, является единственным свидетельством его выгодной цены.

4. Стол Nessa Accent

Древесина манго быстро становится популярным выбором для экологически чистой древесины, поэтому Nessa выбрала ее для своего промышленного акцентного стола. Nessa сводит к минимуму ваш углеродный след, а также количество места, которое вам понадобится для его использования!

Nessa Accent Table аккуратно помещается под диваном благодаря Т-образной рамке, которая плотно прилегает к подлокотнику дивана. Nessa имеет металлический каркас с порошковым покрытием и поставляется в полностью собранном виде для немедленного использования.

5. Приставной столик SAfavieh Home Kaiya

Приставной столик Safavieh Home Kaiya выглядит изящно. Lilian имеет прочный металлический каркас и поставляется в полностью собранном виде. Его черно-золотая цветовая гамма хорошо сочетается с современными домами середины века в теплых тонах.

Поставьте чашку горячего чая рядом со стулом, и Лилиан будет верно держать ее для вас, освобождая колени для хорошего романа или тарелки закусок.

6. Приставной столик SRIWATANA

Универсальность и очарование — два слова, которые описывают боковой столик SRIWATANA .

Со встроенной полкой для журналов и поверхностью стола, которая плотно прилегает к подлокотнику дивана, он всегда рядом, чтобы протянуть руку помощи, например, поставив на его поверхность чашку горячего кофе или выступив в качестве подставки для ноутбука для занятых дел. дней работая с дивана. Металлический каркас стола задвигается под диван, чтобы надежно удерживать его на месте во время использования.

7. Приставной столик для труб

Приставной стол для труб входит в ассортимент итальянского мебельного бренда Moroso, и все они изготовлены из алюминиевых труб диаметром 8 см. Тонкая столешница и основание не позволяют столу выглядеть неуклюже, а слегка асимметричная форма вызывает интерес.

Высота 21 дюйм идеально подходит для низкого дивана. Доступен в черном или красном глянцевом исполнении.

8.Приставной столик из хромированного металла

Если вы ищете хороший и компактный приставной столик, стол Monarch Chrome Accent идеально впишется в ваш интерьер. Помимо изящного внешнего вида, Monarch доступен по цене и не требует больших затрат на ваш бюджет.

Приставной столик Monarch из хромированного металла , вы получаете много места для еды, напитков или рабочего места для ноутбука. Невероятно легкий дизайн позволяет легко переносить его из комнаты в комнату, поэтому вы можете использовать свой стол Monarch в любом месте дома.

9. Covis

Ваш комфорт — самая важная часть отдыха и расслабления, так почему же вам должно быть неудобно, когда вы тянетесь за бокалом вина?

Приставной столик Covis держит ваши закуски и деликатесы под рукой благодаря регулируемой высоте и расположению. Прочные V-образные ножки предотвращают раскачивание и опрокидывание стола. Вы можете поднять его прямо к дивану, чтобы не перегружать стол.

10. Стол с ящиком для хранения

Не все телефоны поддерживают беспроводную зарядку, но все они могут быть подключены для зарядки. Этот прекрасный стол с ящиком для хранения от Coaster Home Furnishings имеет два порта USB и два заземленных разъема на задней панели для одновременной зарядки четырех устройств.

Вы можете расслабиться и посмотреть свой любимый фильм или почитать книгу при свете лампы, воспользовавшись удобными функциями этого стола.

11. Приставной столик Bonaldo Duffy

Этот приставной столик Elemental создаст действительно уникальный дизайн, и каждый в комнате будет умолять его использовать. Модель Duffy от Bonaldo принимает форму волны, которая создает этот потрясающий предмет мебели.

Тонкие опоры стола легко скользят под диванами, прижимаясь к ним и облегчая доступ ко всему, что вы на нем кладете.

12. Стол Micoe Couch

До того, как у меня появился офис, мне приходилось писать статьи, не вставая с дивана.Излишне говорить, что использовать журнальный столик как рабочую услугу было не очень удобно. Не бойся!

Писатели и бездельники могут наслаждаться диваном-столом Micoe с регулируемой высотой . Его основание можно сдвинуть под диван, чтобы он оставался устойчивым, пока вы наслаждаетесь вкусной едой или работаете за ноутбуком. Также есть небольшая корзина для журналов, где можно хранить любимые воскресные чтения. Смотрите также эти трансформируемые журнальные столики .

13. Большой журнальный столик CU

Опытным любителям экономии места понравится большой журнальный столик CU .Эта универсальная гостиная — не просто часть вашего сидения — это еще и замаскированный прочный боковой столик.

БЧ становится столом, когда вы переворачиваете его на бок; он достаточно устойчив, чтобы сидеть с обеих сторон. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы спрятать поднос с обедом после того, как вы его закончите. Просто переверните его, чтобы снова использовать в качестве скамейки.

14. Столик Mark

В наши дни так сложно найти приличный боковой столик, который не должен был бы подставлять основание под ваш диван или стул для поддержки.К счастью, есть столик Mark .

Он не только прочно стоит без поддержки другого предмета мебели, но и невероятно уникален. Зигзагообразный узор заставит ваших гостей взглянуть на стол и пожелать, чтобы у них был свой собственный.

15. Приставной столик Soso-BanTian

Получите изысканный вид вторичной древесины без ценника, купив Приставной столик Soso-BanTian . Поверхность этого прекрасного столика для закусок выглядит как мелиорированное дерево, что делает его идеальным акцентом в любой комнате.

Тонкая металлическая рама Soso скользит под любым диваном, так что вы можете удобно расположиться рядом с тарелками для закусок, которые ставите на него.

16. Стол для ноутбука Riley

Устали от попыток пододвинуть переносной поднос достаточно близко к дивану? У стола Riley есть две легко выдвижные ножки, поэтому вы можете удобно расположиться на рабочем месте или на подносе с обеденным столом. Вместо того, чтобы напрягать шею или спину, Riley Table заставляет обычные боковые столики выглядеть уныло.

Изящный дизайн одновременно современный и минималистский, а древесина дуба делает его очень прочным. Вам больше никогда не придется покупать еще один приставной столик!

17. Toi 632 From Zanotta

Стол Toi / 632 Table обладает всеми изяществами и изгибами идеального бокала для мартини, но не ожидайте появления бара с полным спектром услуг. из этого. Toi — это стиль и функциональность, идеально воплощенные в универсальном изделии.

Верхняя часть откидывается, открывая скрытые места для хранения под ней, позволяя размещать предметы в стороне, а экономит драгоценное место на поверхности стола для кофе, планшета или ноутбука.

18. Боковой столик Eileen Grey

Боковой столик Eileen Grey добавляет изысканности и гламура в любую комнату. Его изящная рамка и прозрачная стеклянная панель сочетаются с чем угодно, и мы имеем в виду все, что угодно. Вы можете поставить это в общежитии колледжа, и это будет хорошо смотреться. Причем регулируется по высоте!

Любой размещенный на нем декор мгновенно загорается отблеском, отражающимся от стекла. Трудно отказаться от такого милого женственного украшения.

19. Приставной столик VASAGLE Industrial

Приставной столик с роликами имеет свои преимущества. Высокомобильный и минималистичный промышленный приставной столик VASAGLE впишется в любой интерьер.

Теплые тона дерева прекрасно сочетаются с прочным металлическим каркасом, создавая прочный и функциональный приставной столик, о котором вы всегда мечтали. Из-за роликов это рекомендуется для поднятых кушеток, но есть возможность оставить ролики выключенными при сборке.

20. Журнальный столик Don Gerrit

Поговорим о футуристическом! Glass Italia Don Gerrit Журнальный столик выглядит как нечто из тех научно-фантастических фильмов, которые вы видели. Прозрачный дизайн украшен цветными блоками, чтобы сделать это функциональное произведение искусства поистине потрясающим.

Вы можете отпраздновать свой ленивый день, когда отражающийся свет отбрасывает красочные тени на пол в гостиной; ни один боковой столик никогда не был таким интереснымПокажите это своим друзьям, и вскоре они будут умолять узнать, где вы это взяли.

21. Стол Bentwood Accent

Стол Bentwood Accent имеет белое деревянное основание и столешницу из закаленного стекла. Благодаря прозрачному верху и единственной ножке он выглядит легким и воздушным, поэтому ваша комната не будет казаться загроможденной.

Изогнутая ножка позволяет поднять ее вплотную к своему дивану . Широкое круглое основание делает его чрезвычайно устойчивым даже на паркетных полах, а верхняя часть термостойкая и устойчивая к царапинам.

22. Боковой стол 270

Как вам кажется, что угол бокового стола 270 градусов? На ум приходит слово «просторный». 270 Приставной столик — это просто спроектированный предмет мебели, который предоставляет более чем достаточно места, чтобы вы могли поставить свой напиток или поставить свой ноутбук.

Полукруглая конструкция позволяет легко поднять этот стол к кровати, не занимая слишком много места, или вы можете использовать его в качестве дополнения к офисному столу для создания большего рабочего пространства.

23. Приставной столик Asti

Приставной столик Asti очень тонкий. Хотя кажется, что его почти нет, Asti проходит испытание на долговечность и может выдержать вес ноутбука или тарелки с едой, как любой другой боковой столик. Легкая конструкция и верхняя ручка упрощают транспортировку из комнаты в комнату.

Asti можно использовать как прикроватный столик, рабочее место или импровизированный кухонный стол. В любом случае, он станет привлекательным дополнением любой комнаты в вашем доме.Ищете более доступный вариант? Обратите внимание на современный торцевой стол с заклепками.

24. Столик с закусками для журнала Southern Enterprises

Никто не хочет застрять в руках с миской попкорна во время вечера кино. Вот что делает закусочный стол Southern Enterprises Snack Table таким замечательным — вам не придется!

Этот стол идеального размера отлично подходит для хранения закусок, кофейных чашек, пультов дистанционного управления и журналов. Журнальная полка стола может вместить несколько выпусков журналов, а основание стола достаточно плоское, чтобы его можно было вставить под диван для дополнительной прочности.

25. Приставной столик Ralf

Самая яркая особенность Ralf — его мраморная основа, достаточно тяжелая, чтобы удерживать две смещенные от центра металлические ножки, поддерживающие столешницу. Стол, стилизованный под промышленный G-образный зажим, станет ярким центральным элементом любой современной комнаты.

Есть десятки настраиваемых цветовых комбинаций, от цветных ножек до бронзового зеркального покрытия на столешнице.

26.Столик Tod Supplement

Столик Tod выглядит отчасти жидким, отчасти мебельным. Изгибы и блестящая отделка — не единственные особенности, которые делают его хорошим прикроватным столиком для гостиной — Tod Supplement Table также может работать как табурет, если его перевернуть вверх ногами для временного отдыха. В любом случае, этот стол прочный насквозь.

27. Боковой стол из искусственного мрамора ROSEN

Приобретите роскошный вид мрамора менее чем за 100 долларов с Боковой стол из искусственного мрамора ROSEN .Его С-образная рама позволяет ему скользить под диваном и оставаться на месте.

Пока вы пьете любимую серию Netflix, стол с его расширяющейся верхней частью надежно удержит ваши напитки, закуски и пульты дистанционного управления. Прочный металлический каркас ROSEN имеет золотую отделку и может выдержать до 20 фунтов.

28. Таблицы Pac

Клиновидные столы Pac, названные в честь культовой видеоигры Pac-Man, представляют собой современный взгляд на журнальный столик австрийского дизайнера Клеменса Шиллингера.

Несмотря на то, что Pac Tables на первый взгляд выглядят хлипкими, они так же крепки, как и все, что имеют четыре ножки: точно вырезанный гранитный клин используется для утяжеления основания стола из МДФ, поэтому риск опрокидывания отсутствует. Доступны три варианта высоты, позволяющие аккуратно разместить на диване.

29. Половинки Стальной Приставной Столик

Влюбленные повсюду горевали, что их сердца разбиваются надвое. Не отчаивайтесь; эти таблицы не сломаются под стрелами Купидона.Стальной приставной столик Halfves Steel от Ilias Fragkakis до тех пор, пока не будет введен в употребление, любовно сидит в форме сердца.

Этот стол можно использовать как журнальный и как две приставные. Сердце аккуратно делится на две отдельные таблицы, чтобы вы и ваша возлюбленная могли поделиться. Не волнуйся! Вы всегда можете снова собрать их вместе.

30. Приставной столик Riva

Этот современный приставной столик с цветными блоками — непревзойденная роскошь для любого дома в движении.Его легко поднять к краю дивана или стула, его цветовая гамма может вписаться в интерьер любого дома, а конструкция делает его достаточно прочным, чтобы вы могли есть, пока работаете или смотрите фильм.

Достаточно большой, чтобы работать, и достаточно маленький, чтобы убрать, когда он не нужен, Riva Side Table — доступное дополнение к любому дому, который хочет сэкономить место и при этом сохранить современную роскошь.

НЕ ПРОПУСТИТЕ:

11 стильных журнальных столиков для экономии места

35 лучших идей для экономии места для небольших домов

17 стильных журнальных столиков внахлест

Выдвижной столик EVOLUTION XL | Купить

На данный момент нет отзывов об этом продукте.Почему бы не оставить отзыв?

У вас есть вопрос? Отправить FAQ

Я хочу приобрести и установить выдвижной стол / ящик evolution XL 15 Подскажите, сколько это стоит. У вас есть готовый запас С Уважением Вай Кей

У нас есть запасы, и вы найдете цены на них на нашем веб-сайте, включая стоимость доставки, поскольку это полнофункциональный веб-сайт электронной коммерции.Вы можете получить дополнительную информацию, щелкнув вкладку «Технические данные» или посмотрев видео.

Вы продаете выдвижной стол Evolution XL в США? если да, то сколько и сколько времени нужно, чтобы получить?

Мы все время продаем эти устройства в США, и, поскольку мы используем ИБП для доставки, они обычно доставляются максимум за 2–3 дня. Все варианты международной доставки предварительно загружены на веб-сайт, так как это полностью функционирующий интернет-магазин электронной коммерции.

Цена и место но пожалуйста.

Наш веб-сайт представляет собой полнофункциональный интернет-магазин электронной коммерции, поэтому все цены отображаются на нем, а стоимость доставки будет указана после того, как детали будут добавлены в корзину и будет указана страна доставки. Таким образом, веб-сайт может позаботиться о вашем заказе от начала до конца. Box15 WebSales

Мне нужен выдвижной стол Evolution XL

Хорошо, похоже, вы нашли страницу продукта в порядке.Поэтому вам просто нужно решить, какая ширина вам нужна, а затем просто добавить ее в свою корзину и пройти процедуру оформления заказа. дайте нам знать, если вам что-нибудь понадобится. Большое спасибо, BOX15

Размеры выдвижного стола

Наши выдвижные столы спроектированы так, чтобы соответствовать стандартной ширине шкафа, поэтому в данном случае они предназначены для стандартных кухонных корпусов шириной 600 мм, 900 мм и 1200 мм, поэтому эти варианты перечислены на странице продукта.Что касается других параметров, которые могут вам понадобиться, их все можно найти на вкладке «Технические данные», если вы нажмете на нее — и просмотр видео всегда полезен, чтобы дать вам обзор продукта.

Где я могу купить один из ваших продуктов? Спасибо

Здравствуйте. Похоже, вы выполнили свои часто задаваемые вопросы на странице продукта EVOLUTION XL Pull Out Table, где вы также можете найти возможность сделать заказ онлайн.Вы можете приобрести нашу продукцию прямо на нашем сайте; все, что вам нужно сделать, это открыть страницу продукта> выбрать ширину> ввести количество> нажать «добавить в корзину». Надеюсь, это поможет. С уважением, BOX15

Хочу заказать evolution xl 90см (только рама), но сейчас нет в наличии. Могу я спросить, сколько дней на изготовление этого продукта? и сколько дней на доставку в гонконг? благодарю вас!

Здравствуйте.На момент написания у нас есть это на складе, и мы можем отправить его сегодня через UPS, что займет примерно 3-5 рабочих дней. Надеюсь, это поможет. С уважением, BOX15

Где купить?

Здравствуйте.