Подтягивания на брусьях – Как правильно тренироваться на брусьях и турниках?

Содержание

Как правильно тренироваться на брусьях и турниках?

Сегодня становиться очень популярны
физические управления на турниках и брусьях, которые можно выполнять на свежем
воздухе. Это совсем несложно, ведь такие снаряды находятся практически в каждом
жилом дворе и парках. В связи со своей доступностью, брусья и турники
пользуются большой популярностью как среди начинающих, так и среди любителей и
продвинутых спортсменов.

Для того, чтобы за определенное время можно
было добиться поставленных целей, необходима будет лишь грамотно составленная
программа тренировочных дней.

Подтягивание на брусьях и турниках – довольно-таки
тяжелое упражнение, которое очень нелегко выполнять без специальной физической
подготовки. Как правильно организовать тренировочный процесс и что для этого
понадобиться расскажет данная статья.

Если проводить занятия на турниках, то можно
очень хорошо укрепить мышцы спины и рук. Также в тренировках активно работают
плечи, бицепсы и мелкие мышцы брюшного пресса. Во время подтягивания на турнике
активно работают бицепс, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Во время
отжиманий – грудные мышцы и трицепсы. Обратите внимание на объем рук
профессиональных спортсменов. Не стоит думать, что они у них такие с самого
детства. Это результат длительных занятий на турнике, в данном случае
подтягиваний.

Помимо укрепления физической формы, занятия
на улице насыщают чистым кислородом легкие, а также тренируют дыхательную
систему. Это поможет избавиться от головной боли и уменьшить утомляемость
организма.

Как
необходимо проводить физические упражнения на турнике и брусьях?

Когда происходит процесс подтягивания на
турнике или отжимания на брусьях, в человеческом организме начинают активно
работать многие мышечные группы. В этом случае к ним можно отнести большую
грудную мускулатуру, крупные мышцы спины, большая круглая мышца, дельтоиды, ромбовидные
мышцы и так же работают локтевые суставы рук.

Существует мнение, что подтягивание можно
поменять на тяг верхнего блока. Но это далеко не так. Выполняя это упражнение
не получиться добиться таких результатов, которые будут ожидать вас после тренировок
на брусьях. Разница в выполнении этих упражнений состоит в том, что в каждом
подтягивании тело ориентируется на определенные силы, которые помогают
регулировать его степень силовой нагрузки. В одном случае, она немного больше,
а в другом — меньше. Следовательно, тренировка будет происходить не так
продуктивно.

Если уделять достаточно времени
подтягиваниям, то спина станет намного крепче, вытянутее. Поначалу будут
возникать болевые ощущения, появиться крепатура. Но это не должно вас
останавливать. Все эти неприятные ощущения пройдут через несколько дней, а
тренировки станут только в радость и удовольствие.

При тренировке на турнике можно располагать
ладони как к себе, так и захватывать снаряд обратной стороной – это называется
супинирванный захват. Не существует определенного мнения, какая техника более
эффективна. Каждый выбирает тот вариант, который подходит ему больше всего и
позволяет проводить тренировку без ощущения дискомфорта.

Крайне важно проводить десятиминутную
разминку для разогрева мышц перед началом тренировки. В качестве разминки
подойдут прыжки со скакалкой, бег трусцой 
или энергичные махи руками.

Итак,
как же составить программу тренировок?

Тренировки эффективнее проводить через день
или через два дня, чередуя турник и брусья между собой. При этом необходимо
помнить, что мышцам нужно давать отдых. Для полноценного восстановления им
требуется 48 часов.

Если вы пока новичок, следует начать с
подтягиваний, поскольку это упражнение будет основой для дальнейших тренировок.
Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество
повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической
подготовки.

Из расчета тренировок регулярностью 4 дня в
неделю, рекомендуется в первый день провести тяжелую тренировку, на следующий
день легкую, далее сделать перерыв на один день, затем еще два дня аналогичных тренировок,
после чего провести двухдневный перерыв.

Пример тренировок для
начинающих:

1
день (тяжелая)

  • Подтягивания на турнике прямым хватом, руки
    на расстоянии ширины плеч;
  • Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
  • Подтягивание широким хватом к груди;
  • Отжимание от пола, расстояние между руками
    больше ширины плеч;
  • Подъем ног в висе на турнике;
  • Поднимание ног в висе на брусьях.

2
день (легкая)

  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Отжимание от пола руки шире плеч;
  • Отжимание от пола, ладони рядом;
  • Скручивание на пресс лежа на спине.

3
день (тяжелая)

  • Подтягивания обратным хватом, кисти рук на
    ширине плеч;
  • Отжимание на брусьях на трицепс;
  • Подтягивание узким обратным хватом;
  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Поднимание ног в висе на турнике;
  • Подъем ног из виса на брусьях.

4
день (легкая)

  • Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на
    ширине плеч;
  • Отжимания от пола, ладони рядом;
  • Скручивания на пресс лежа на спине;
  • Косые скручивания.

Пример тренировок для любителей:

Если ваша цель – набор мышечной массы, и вас
уже можно назвать любителем, рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях
на мышцы груди, спины и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15
повторений в каждом упражнении не следует, поскольку в этом случае программа
будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной
массы.

Программа занятий на турнике
и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания
на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони
смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или
щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх
как можно выше.

Подтягивания
к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом
(пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины
плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном
уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же
месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подъем
ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом
и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью
силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно
выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги
к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно
направлять колени в разные стороны.

Отжимания
от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых
руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения,
наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно
и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых
суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом
теряется.

Программа упражнений на
турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Отжимания
от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых
руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения
(оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым
суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение.
Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение
необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если
работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания
к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы
направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже.
На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с
турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно
сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед
и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто
подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в
верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем
за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые
суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за
счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной
траектории.

Подтягивания
узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии
кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и
коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет
на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания
в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и
зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а
вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной
клеткой к перекладине.

Не забывайте в тоже время о правильном
питании и соблюдении распорядка дня – тренировки должны быть регулярными, с
постоянным увеличением нагрузок.

Будьте здоровы!

 

 

mybodyhealth.ru

Подтягивания на брусьях с ногами: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата:

2017-07-12

     Просмотры: 27 527

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — широчайшая
Дополнительные — ромбовидные, круглые, задняя дельта, бицепс и трапеция
Сложность выполнения — средняя

Подтягивания на брусьях с ногами — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 15 повторений.
Для женщин: тяжеловато будет.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Подтягивания на брусьях с ногами на брусьях – неплохой вариант подтягиваний. Для тех, кто не может подтягиваться на турнике, это хороший способ научиться подтягиваться. А для тех, кто может – это упражнение можно использовать в качестве дополнительных подтягиваний после основных. Здесь отлично работают и спина, и руки. Подтягиваете вы примерно 2/3 своего тела таким образом.

Основные фишки

1. Когда опускаетесь вниз, то опускайтесь на прямые руки. Можно даже таз немного опустить вниз (провиснуть тазом). Это позволит лучше растянуть широчайшие мышцы.

2. Но в верхней точке спина и ноги должны быть в одну линию. Подтягиваться нужно как можно выше, сводя при этом лопатки и подавая грудь вперёд.

3. Локти лучше не расставлять в стороны, а прижимать к бокам. Ну или около того. Это позволит сильнее сократиться широчайшим.

4. Браться за брусья надо так, чтобы в верхней точке кисти были примерно на уровне солнечного сплетения, а предплечья были примерно перпендикулярны полу.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Подтягивания на брусьях: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата:

2017-07-07

     Просмотры: 23 309

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — широчайшая
Дополнительные — ромбовидные, круглые, задняя дельта, бицепс и трапеция, пресс
Сложность выполнения — высокая

Подтягивания на брусьях — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: макс. повторений.
Для женщин: слишком тяжело.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Упражнение это довольно тяжёлое, но эффективное. Помимо спины и бицепсов, в нём работает ещё и пресс, так как ноги нужно поднять вверх и притянуть к груди. В этом плане пресс выполняет статическую работу. Но по технике эти подтягивания схожи с подтягиваниями в машине смита, или подтягиваниями на лентах.

Основные фишки

1. Спину нужно всё время держать более-менее параллельно полу. Следите за тем, чтобы не переваливаться вперёд или назад.

2. Опускаемся вниз на полностью прямые руки, а вверх поднимаемся как можно выше. Локти старайтесь не разводить в стороны, а прижимать к себе.

3. Несмотря на то, что довольно сильно работает бицепс – подтягиваться нужно стараться в первую очередь за счёт спины.

4. Так как в этом упражнении не получится держать спину прогнутой, то широчайшие мышцы получают дополнительное растяжение. Это не хорошо и не плохо. Это просто немного другая нагрузка. Попробуйте!

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках… Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий… Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет…», — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи…


Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

  1. Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
  2. Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
  3. Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.

Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Ка

spartanofear.com

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-04-17

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Рост мышечной массы рук, спины и груди
2. Развитие силы мышц
3. Увеличение количества подтягиваний и отжиманий

Методы выполнения: средняя

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Как вы уже поняли, для данного плана вам потребуются только турник и брусья. С их помощью вы сможете тренировать пресс, спину, грудь, бицепс и трицепс. Бицепсы и спина у вас будет работать при подтягиваниях. А грудь и трицепс при отжиманиях на брусьях. Но, как видите, плечи и ноги остаются не у дел. А это примерно половина тела. Но, лучше тренировать пол тела, чем не тренироваться вообще.

В каждой тренировке всего по 4 упражнения. Ну, во-первых, на турнике и брусьях не так много можно сделать упражнений. Я сейчас имею в виду только те упражнения, на которых можно накачаться. Я не беру в расчет множество акробатических и полуакробатических упражнений (типа «солнышко» и т. д.). А во-вторых, все эти упражнения довольно тяжёлые. Поэтому, мало не покажется.

Отдых между подходами: в упражнениях на пресс (первое упражнение в каждой тренировке) — 2 минуты. В остальных — от 2-х до 3-х минут.

Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу утяжелитель (диски от штанги или гирю). Просто больше 20 повторений уже будет тренировать в основном силовую выносливость.

При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону. То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев горизонтально наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней.

По этому плану можно тренироваться как через день, так и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете успевать восстанавливаться.

Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придётся с напарником. Который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Тренировки на турнике и на брусьях

Тренироваться на перекладине и на брусьях любят новички и профессионалы, потому как для такой тренировки не обязательно ходить в платный зал, эти снаряды можно найти даже у себя во дворе. Этот тренинг позволяет задействовать наиболее крупные мышцы верхнего пояса. На турнике мы можем выполнять подтягивание, нагружая широчайшую мышцу спины, также бицепсы, задние дельтовидные мышцы. На брусьях выполняем отжимание, задействуя трицепсы, также грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы. Вся программа состоит из множества вариаций отжимания и подтягивания, которые выполняют с разным захватом и положением рук.

Особенности тренировок.
Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых. Основной целью таких занятий будет наращивание мышц. Для того, чтобы занятие было эффективным, вначале следует уделить десять минут разминке. Это может быть легкий бег, прыжки на скакалке, легкий бокс или энергичные махи руками. Во время выполнения упражнений следует избегать рывков, резких движений. Необходимо следить за правильностью выполнения, непрерывно контролировать свои мышцы. Оба варианта тренировок можно выполнять попеременно. Тренироваться нужно с перерывом через день или два, лучше — через день. Не забывайте, что мышцы восстанавливаются 48 часов.
Мы рекомендуем делать три или четыре подхода на спину, грудь и руки плюс по три подхода на мышцы пресса. Не нужно делать больше пятнадцати повторений в каждом подходе, иначе тренировка будет повышать выносливость, а не наращивать мышцы. Если пятнадцать раз выполнить слишком легко, подвешивайте к поясу утяжелительный диск. Комплекс рассчитан на людей, умеющих подтягиваться и отжиматься от 12 до 15 раз в одном подходе.

1. Тренировка на турнике и брусьях — спина, грудь, пресс.

Подтягивание к груди с помощью широкого хвата.
Возьмитесь широким хватом прямым за турник. Пальцы должны смотреть вперед. Кисти рук должны быть на расстоянии 20-25 сантиметров больше ширины плеч. На вдох подтянитесь вверх, пока грудь не будет на уровне турника, причем локти зафиксируйте в одном месте. На выдох опуститесь медленно в исходное положение.
Подтягивание на брусьях.
Возьмитесь нейтральным хватом за брусья. Ладони могут смотреть друг на дружку. Ноги закиньте на брусья, зацепив их стопами или щиколотками. Повисните на ровных руках, выпрямьте спину, подтянитесь вверх повыше.
Отжимание с помощью брусьев на грудь.
Возьмите упор на брусьях прямыми руками. Постепенно сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до удобного положения, наклоните корпус на десять-пятнадцать градусов вперед, отводя локти в сторону, потом медленно и плавно вернитесь в исходное положение. При разгибании локтей старайтесь их не распрямлять до конца, чтобы не нагружать сустав и не потерять нагрузку на грудь.
Подъем ног в положении вися на турнике.
Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните. Ноги согните в колене, подтягивайте их к груди за счет мышц, а не раскачки, таз подкручивайте вверх. Также медленно ноги выпряляйте и опускайте. Если нагрузки недостаточно — подтягивайте согнутые ноги к перекладине. Можете колени направлять в разные стороны, чтобы задействовать косые мышцы живота.

2. Комплекс упражнений на турнике и брусьях — бицепс, трицепс, пресс.

Подтягивания к груди с помощью обратного хвата.
Возьмитесь за турник с помощью обратного хвата. Пальцы должны быть направлены к себе. Руки поставьте на ширине плеч или чуть уже. Вдох — подтянитесь вверх, пока грудь не достигнет уровня перекладины. Выдох — медленно опускаемся в исходное положение. Чтобы усилить нагрузку на мышцы спины, вверху подайте грудь вперед и вверх, немного прогнувшись. Чтобы усилить нагрузку на бицепсы — подтягивайтесь ровно, без прогиба.
Отжимание от брусьев, нагрузка на трицепс.
Примите упор прямо на брусьях. Сгибая руки, опуститесь вниз до удобного положения. Потом медленно вернитесь в исходную позицию.
Подтягивание с помощью узкого хвата.
Возьмитесь за турник, руки на расстоянии кулака, большие пальцы сомкните в замок. Подтянитесь вверх, коснитесь грудью перекладины.
Скручивания в положении вися на брусьях вниз головой.
Закиньте ноги на одну перекладину брусьев, зацепитесь ими за вторую, чтобы одна перекладина была под коленями, а другая над щиколотками. Руки держите за головой, локти смотрят в стороны. Подтягивайтесь грудью к перекладине.

Программа упражнений
Комплекс тренировок на турнике и брусьях начинающим следует осваивать с подтягивания. Сначала рекомендуем выполнить свободный вис, расслабить тело и руки. Из этого положения начните тянуться вверх, в крайнем верхнем положении задержитесь подольше, потом медленно опускайтесь вниз.
Комплекс тренировок рассчитан на четыре дня — тяжелая тренировка, легкая тренировка, день отдыха, снова две тренировки, два дня отдыха. Делаем по четыре подхода. Отдых между подходами можете установить самостоятельно исходя из усталости.

Тяжелая тренировка №1:

  1. Подтягиваемся на турнике с помощью прямого хвата
  2. Отжимаемся на брусьях, задействуем грудные мышцы
  3. Подтягиваемся с помощью широкого хвата к груди
  4. Отжимаемся от пола из положения рук шире плеч
  5. Поднимаем ноги из положения вися на турнике
  6. Поднимаем ноги из положения вися на брусьях

Легкая тренировка №2:

  1. Отжимаемся от пола из положения рук на ширине плеч
  2. Отжимаемся от пола из положения руки шире плеч
  3. Отжимаемся от пола из положения ладони рядом
  4. Делаем скручивания на пресс лежа на спине

Тяжелая тренировка №3:

  1. Подтягиваемся с помощью обратного хвата, чтобы кисти находились по ширине плеч
  2. Отжимаемся на брусьях, нагрузка на трицепс
  3. Подтягиваемся с помощью узкого обратного хвата
  4. Отжимаемся от пола, руки по ширине плеч
  5. Поднимаем ноги из положения вися на турнике
  6. Поднимаем ноги из положения вися на брусьях

Легкая тренировка №4:

  1. Отжимаемся от пола, кисти рук находятся по ширине плеч
  2. Отжимаемся от пола на кулаках, кисти рук находятся по ширине плеч
  3. Отжимаемся от пола, из положения ладони рядом
  4. Делаем скручивания на пресс лежа на спине
  5. Делаем скручивания косыми мышцами живота

atmo.by

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов

Опытным

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

1. Обычные отжимания на брусьях

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

2. Подъем прямых ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

3. Поочередные подъемы ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

4. Повороты в уголке

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

5. Подъем прямых ног + Повороты в уголке

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

6. Отжимания на брусьях с уголком

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

7. Диагональные отжимания

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

9. Ходьба на руках

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

10. Прыжки на руках

Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

11. Обратные шраги

Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.

Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.

mhealth.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о