Подтягивания на турнике виды: какие мышцы работают в разных висах

Содержание

Виды подтягиваний на турнике. 5 вариантов усложнить подтягивания!

Всем здравствуйте! С вами Алексей Динулов! Хочу разобрать виды подтягиваний на турнике и привести в качестве примера 5 возможных вариантов усложнения данного упражнения. На самом деле, вариантов, видов, способов подтягиваний очень много, скучать точно не придется, но я ограничусь пятью. Для начала покорения турника этого вполне достаточно.

Виды подтягиваний на турнике

Прежде, чем рассматривать виды подтягиваний на турнике, хочу вам напомнить и предложить прочитать предыдущие 2 статьи, посвященных разбору данного упражнения. Что – бы у вас была полная картина в голове, касающаяся выполнения подтягиваний. Техники выполнения упражнения, вариантов упрощения и усложнения данного движения.

  1. Как научиться подтягиваться на турнике. Техника подтягиваний. Часть 1
  2. Облегченные подтягивания. Как научиться подтягиваться на турнике. Часть 2

Медленные подтягивания

Первый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять их в подчеркнуто медленном темпе.

Подтягивайтесь в 2 раза медленнее своего обычного темпа. Чем больше контроля при выполнении упражнения с вашей стороны, тем больше ложится нагрузки на мышечную и нервную систему. Это касается любого упражнения, не только подтягиваний.

Статические подтягивания

Второй вид подтягиваний и способ сделать подтягивания сложнее – выполнять их в статодинамическом режиме. Как это выглядит на практике? Вы подтягиваетесь, и в самом верхнем положении задерживаетесь на 3 – 5 секунд, далее опускаетесь вниз и начинаете выполнять упражнение заново. Главное – обязательно выдержать паузу в верхнем положении, что – бы мышцы успели побыть в статической нагрузке.

Диагональные подтягивания

Третий вид и вариант сделать подтягивания сложнеевыполнять диагональные подтягивания. Это такой вариант подтягиваний, при котором вы загружаете одну половину тела больше, чем другую. К примеру, вначале, подтягиваетесь с акцентом на левую руку, загружая левую сторону тела процентов на 70, правая сторона тела в данном случае расслаблена, и выполняет второстепенную роль, сохраняя баланса тела в пространстве.

Далее, смещаем акцент на правую сторону тела. Сколько раз подтянулись с акцентом на левую сторону, столько же выполнили подтягиваний и на правую. Что – бы ваши мышцы работали симметрично.

Подтягивания методом отдых – пауза

Четвертый вид и вариант, который позволит еще больше нагрузить мышцы при выполнении подтягиваний, воспользоваться методом отдых – пауза. Вы выполняете максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), далее нужно отдохнуть, 30 – 45 секунд максимум, и далее выполнить еще максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), опять отдыхаем 30 – 45 секунд и подтягиваемся. И повторяем данный вариант выполнения упражнения до тех пор, пока вы сможете подтянуться только 1 раз.

Подтягивания с дополнительным весом

Пятый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять упражнение с дополнительным весом. Не обязательно вешать на себя большой вес. Это может быть небольшое утяжеление весом в 1 – 2 килограмма, которое, с одной стороны, не будет ощущаться, с другой, создаст вашему телу дополнительное сопротивление.

Видео усложненных подтягиваний от Алексея Динулова

Выбирайте свой вариант усложненных подтягиваний на турнике, а еще лучше, попробуйте выполнить их все. С вами был, Алексей Динулов. Всем тренироваться!

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике, основные упражнения

На чтение 6 мин. Просмотров 3.5k.

С помощью подтягивания удается повысить выносливость и накачать мышцы. В ходе тренировки нагрузка оказывается на множество мышечных структур, и даже суставы. Каждый спортсмен должен знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы подобрать подходящую схему занятий. Чтобы добиться максимальных результатов, достаточно просто определиться с техникой.

Польза подтягиваний

Занятия на перекладине положительно отражаются на состоянии организма. Регулярное выполнение упражнений способно принести огромную пользу:

  1. Позвоночник. Формируется правильная, ровная осанка. Особенно важно это для тех, кто привык сутулиться или вынужден находиться в неестественном положении по несколько часов каждый день. Кроме того, подтягивания способствуют расслаблению позвоночника.
  2. Спина. Мышечные ткани накачиваются. Спина становится рельефной, красивой. Внешний вид существенно улучшается.
  3. Руки. На них оказывается максимальная нагрузка. Напряжение испытывают абсолютно все мышцы. Соответственно, силы в них становится гораздо больше.
  4. Пресс. На брюшные мышцы нагрузка сравнительно небольшая, но их все равно можно накачать. Для достижения максимального эффекта рекомендуется поднимать ноги во время виса.

Подтягивания на турнике позволяют предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза. Благодаря тренировкам стимулируется кровообращение. Все ткани получают должное питание, регенерационные процессы ускоряются.

Стремительно восстанавливаются капилляры и сосуды.

Подтягивания на турнике положительно отражаются на состоянии организмаПри подтягиваниях максимальная нагрузка оказывается на руки

Задействованная мускулатура в разных видах хвата

Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.

Виды подтягиваний на турнике

Широкий за голову и к груди

Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:

  • круглые парные;
  • трапециевидные.

Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:

  1. Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
  2. Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
  3. При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
  4. Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.

Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:

  1. Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
  2. При подтягивании спина не прогибается.
  3. Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
  4. Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.

Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.

При неосторожном, чрезмерно частом выполнении упражнения на турнике широким хватом за голову, есть риск получения травм. Их также способна спровоцировать очень слабая подвижность суставов в области плеча.

Средний сверху и снизу

Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:

  1. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
  2. Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
  3. Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
  4. При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.

Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.

Узкий хват

Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:

  1. Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
  2. Спина немного провисает.
  3. Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.

При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным. Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину.

Параллельный хват

 

Узкий хват

Нейтральный вдоль перекладины

В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:

  1. Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
  2. При поднятии спина активно прогибается.
  3. Нужно коснуться турника нижней частью груди.
  4. При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.

При каждом подходе нужно обязательно менять расположение рук. Иначе нагрузка на мышцы будет неравномерной.

Частичные подтягивания

Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.

При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.

Важные рекомендации

Недостаточно просто понять, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы достичь желаемого результата. Крайне важно во время тренировки придерживаться определенных правил. Среди основных из них:

  1. Недопустимы раскачивания и инерция, рывки.
  2. Поднятия и спуски осуществляются максимально плавно.
  3. При достижении высшей точки подбородок располагается над турником.
  4. Голову держат только прямо.
  5. Хват максимально крепкий.

Еще один немаловажный момент — правильное составление схемы тренировок. Например, их можно проводить три раза в неделю. На каждый из дней будет приходиться разная нагрузка:

  1. Выполняются три подхода обратным узким хватом с максимально возможным количеством раз в каждом сете. Столько же подходов делается широким хватом за спину.
  2. Во второй день делают три подхода по максимальному количеству раз средним хватом.
  3. Третья тренировка проводится в облегченном режиме. Переутомление мышечных тканей недопустимо. Достаточно выполнить три сета всего по десять подтягиваний.

В таком режиме нужно проработать минимум месяц. Затем уже можно незначительно увеличивать нагрузку, дополнительно использовать утяжелители. Благодаря таким действиям мышечная масса будет наращиваться существенно быстрее.

Видео

Подтягивание на турнике, техника выполонения, виды подтягивания

Каждому здоровому мужчине доводилось подтягиваться: такие тренировки проводились в школе или на военной службе. Однако мало кто глубоко задумывался об этом упражнении. А ведь оно имеет свою историю, технику исполнения, множество видов хвата и тяги туловища. Так что же скрывается за данным понятием?

История упражнения, виды подтягиваний и хвата, а также техника выполнения и основные ошибки новичков. Всё это вы найдете в данной статье.

История

Самым популярным упражнением после отжиманий и сгибаний туловища для проработки пресса, являются подтягивания на перекладине. Еще в древности данное упражнение пользовалось популярностью, только вместо перекладины использовали ветки деревьев. Хочешь жить? Тянись вверх!

Человечество развивалось, а вместе с ним развивалось военное искусство и спорт. Так, в древней Македонии, подтягиваниям с утяжелением уделялось особое внимание, сила воина определялась количеством выполненных подъемов с наибольшим весом. В древней Греции любители рельефного тела знали, что разные виды подтягиваний на турнике способны сделать спину рельефной и широкой.

Подтягивание сегодня – это доступность, простота исполнения и эффективность. В СССР знали толк в здоровье, именно поэтому сейчас перекладину можно найти в каждом школьном дворе в любом городе постсоветского пространства. Техника выполнения проста до безобразия, а эффективность просто поражает: одно подтягивание заменяет 100 метров бега, а мышцы растут как на дрожжах.

Но, несмотря на то что техника выполнения проста, выполнить данное упражнение сможет не каждый. Почему так происходит? Все просто, человек по своей природе ленив, и эта лень выливается в физиологические ограничения, которые и мешают подтягиваться.

Физиологические ограничения человека

Как говорят великие: «Каждый человек создает себя сам». Отличное изречение, однако, физиология и физиологические особенности — это не только, что мы сами с собой сделали, а и то, что мы получили от природы. Именно совокупность природного и социального, определяет нашу предрасположенность к спорту, в том числе и к подтягиваниям на перекладине.

Так что же ограничивает нашу способность выполнять данное упражнение? Здесь несколько факторов:

  1. Анатомия. Строение организма, крепление мышц, суставов, выпуклость/вогнутость грудной клетки и прочие пункты биомеханики тела определяют, может ли человек заниматься подтягиваниями, и стоит ли ему это делать.
  2. Лишний вес. Если у вас избыточный вес, то не стоит вносить данное упражнение в свое «меню». Вы будете делать его неправильно, а может и вовсе, на выходе ничего не получится. Не стоит расстраивать себя, скиньте вес другими более доступными способами, укрепите мышцы и вам откроются новые горизонты.
  3. Психология. Не каждый может заставить себя заниматься. Это очень трудно. Вроде бы есть предрасположенность, вес в норме и есть желание, но никак не доходят руки. Данная проблема есть у многих новичков, и решение тут только одно, найти себе приятеля со схожими интересами. Иного не дано. Но хватит об ограничениях, пришло время рассмотреть основные виды подтягиваний на тунике.

Виды подтягиваний на турнике

Существуют разные виды подтягиваний на турнике. Все зависит от положения рук на перекладине, то есть хвата, и способа подъема тела к турнику. Выбор того или иного вида зависит от конечной цели спортсмена: укрепить грудь, плечи или различные группы мышц спины.

В литературе можно найти следующие виды подтягиваний:

  • классические. Хват на ширине плеч, прямыми руками, ладони повернуты от атлета. Подъем происходит плавными движениям за счет мышц рук, спины, грудной клетки;
  • за голову. Положение подобно классическому, однако, здесь больший упор делается на руки и дельтовидные мышцы спины;
  • обратные к груди. В данном виде упражнение ладони направлены в сторону атлета. Тело находится под углом 30%, подъем осуществляется руками, грудью и спиной в меньшей степени;
  • параллельные к груди. Упражнение идентично предыдущему. Тело атлета находится под углом в 60 градусов, что позволяет перенести еще больше нагрузки со спины на грудь;
  • мертвые. Классическое подтягивание с фиксацией тела в верхней точке подъема;
  • с хлопками. Данный вид похож на классический. Отличие состоит в том, что упражнение делается во взрывном темпе. На каждый подъем необходимо сделать хлопок;

Представленные виды имеют свои особенности, и применяются в разных программах тренировок. Кроме видов, есть также разные хваты, которые делают упражнение еще более универсальным.

Виды хвата при подтягивании на турнике

В некоторых изданиях особое внимание уделяется хвату, и это правильно, ведь от этого зависит техника. 3 вида хвата выделяют в современных источниках: прямые, обратные, параллельные. Именно эти хваты на турнике (положение рук) частично определяют технику выполнения упражнения.

Кроме этой классификации, выделяют еще и другую: хват делят на широкий, средний и узкий. От хвата зависит куда будет направляться нагрузка. Чем шире хват, тем больше нагрузки идет на мышцы грудной клетки, чем уже, тем больше на руки. Выбор хвата зависит от поставленных задач и преследуемой цели.

Для новичка, который до этого не занимался ничем подобным, нужно выбирать средний хват, то есть, на ширине плеч. Это позволит задействовать основные мышцы равномерно, что облегчит выполнение данного упражнения. Разобрались с видами, можно перейти и к технике выполнения.

Техника

Базовый вариант подтягивай выглядит просто: повис на турнике, поднял туловище на выдохе, опустил на вдохе, повторил нужное количество раз. Но для тех, кто хочет качественно тренировать ту или иную мышцу, такой подход не годится. Профессионалы знают, что поднять туловище можно как минимум двумя способами: спиной и руками. Поэтому во время подтягивай важно прочувствовать целевую мышечную группу и постараться работать именно ею. Не стоит делать лишних движений, рывков, и помогать себе другими мускулами. Лучше сделать несколько повторений, но правильно.

Какие мышцы работают

Уже вроде бы рассмотрели: виды хватов, технику выполнения, но все же, что-то упустили из виду. Вы уже поняли, речь пойдет о мышцах, которые используются при упражнении.

Подтягивания позволяют укрепить мышцы спины, плеч и грудной клетки. Туловище в данном упражнении работает активно, а ноги играют роль утяжелителей.

Чем шире хват, тем больше нагрузки приходиться на спину, чем хват уже – тем сильнее задействованы руки.

Программа тренировки

Существует масса программ, которые позволяют результативно заниматься на перекладине. Для примера приведем два наиболее популярных подхода к занятиям. Суть первого из них заключается в том, что на протяжении 4-6 подходов, силы распределяются равномерно. То есть, в каждом подходе делается приблизительно одинаковое количество повторений. Вторая методика предполагает полную отдачу в каждом из подходов. Таким образом, делается несколько подходов до тех пор, пока сил хватает на 4-5 подтягиваний.

Каждый спортсмен сам решает, какую программу выбрать. Для хорошего результата рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, сочетая в тренировке разные виды подтягиваний.

С отягощением

Для усиления эффекта многие тренеры предлагают использовать утяжеление. Но тут следует понимать, что вес нужно добавлять только после достижения идеальной техники исполнения.

Если вы все-таки решили использовать отягощение, тогда вес лучше вешать со стороны спины, за пояс, чтобы при подъеме тела сохранялся баланс. Не стоит использовать сразу крупные веса, ограничьтесь небольшим утяжелением. Добавляйте нагрузку постепенно. Укрепляйте хват. Если подтягивание с весом не идет, не стоит себя изнурять. Вы можете получить травму, что отложит тренировку на неопределенный срок.

Травматизм на перекладине или как обезопасить себя

Затрагивая тему травматизма, хочется дать несколько советов новичкам. Новичку стоит начать с классических подтягиваний, другие виды лучше оставить в стороне. Не стоит делать упор на количество, делайте упор на качество. Лучше подтянуться 10 раз, но правильно, чем 20 с плохой техникой исполнения.

При классическом исполнении напряжение должно ложиться 70% на спину и лишь 30% на руки. Не стоит делать упражнение рывками (резкими телодвижениями), вы сорвете спину, и долгое время не сможете подойти к турнику.

Заключение

Вот такое простое, но очень эффективное упражнение, мы с вами сегодня рассмотрели. Занимаясь хотя бы пару раз в неделю, можно почувствовать прилив сил, и общий тонус организма. И не стоит забывать, что здоровье дороже красоты!

Подтягивания на турнике: как тренировать разные мышцы

Только незнающему может показаться, что скучнее и монотоннее подтягивания на турнике сложно что-то придумать. На самом деле, именно подтягивание поможет сделать рельеф спины, груди и рук красивым и сбалансированным. Разновидностей подтягивания достаточно, чтобы при регулярных занятиях проработать различные мышечные группы. А всего-то и надо для этого – турник и желание!

Мышцы спины – большая и сильная мышечная группа, поддерживающая позвоночный столб, а потому к ее проработке на турнике стоит относиться ответственно

Здоровый образ жизни – это, конечно, не только физические упражнения, но и полезная еда и отказ от вредных привычек. Работайте над собой и своим телом и почувствуете себя счастливыми и свободными!

Анатомия подтягивания

Прежде чем приступить к непосредственной работе над рельефом корпуса и рук необходимо понимать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике при том или ином исполнении упражнения. Подтягивание на турнике в любом случае задействует основные группы мышц, а изменением положения рук можно регулировать нагрузку на конкретные мышцы. Итак, подтягивание на турнике позволит проработать:

  • дельтовидные мышцы, плечи и предплечья;
  • трицепс, бицепс;
  • трапециевидные, ромбовидные, круглые и широчайшие мышцы спины;
  • мышцы брюшного пресса.

Воздействие и регулировка нагрузки на ту или иную группу мышц осуществляется изменением ширины постановки рук на турнике (широкий хват, средний, узкий), варианта хвата (прямой и обратный) и направления движения. Максимальный эффект от занятий принесет только качественное и чистое исполнение упражнений.

Кроме базовых типов подтягиваний существуют специфические: мертвое подтягивание, подтягивания с хлопком, с перекатами, с дополнительным грузом и т.д.

Подтягивание на перекладине – универсальное упражнение для людей любого возраста и пола. Даже при минимальном уровне физической подготовки можно со временем научиться поднимать вес собственного тела. Любое подтягивание способствует укреплению плечелучевой мышцы и разгибателю запястья.

Мышцы, работающие при подтягивании на турнике

Классические подтягивания

Знакомые многим еще со времен школьной физкультуры подтягивания обычным хватом на перекладине характеризуются средним расположением рук ладонями от себя. Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп груди и рук, но основная нагрузка приходится на мышцы торса (широчайшие и большие круглые, трапецию, задние дельты), плеч и предплечий, трицепс. Бицепс работать будет, но минимально.

Новичкам рекомендуется начинать свои занятия именно с таких подтягиваний и по мере освоения переходить к другим видам хвата. Средний хват распределяет нагрузку между спинными мышцами и руками равномерно. При выполнении классических подтягиваний сохраняйте спину прямой, плечи расправленными, к перекладине тянитесь грудью, а не подбородком.

Классическое подтягивание прямым хватом

Узкий прямой хват

Кисти рук при выполнении данного упражнения практически сходятся на турнике. Прорабатываются:

  • плечевая мышца брахиалис, находящаяся между бицепсом и трицепсом;
  • нижняя часть широчайших мышц спины;
  • передние зубчатые мышцы, расположенные в переднем отделе грудной стенки.

Широкий прямой хват

Прокачиваются трапециевидные мышцы, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины, плечо и бицепс. Упражнение выполняется не столько за счет работы рук, сколько путем сведения лопаток и движения корпуса вверх.

Новичкам из-за недостаточно сильных спины и рук выполнять это упражнение рекомендуется только в верхнем блоке

Обратный хват

Эти упражнения направлены на работу бицепса:

  • узкий прямой хват позволяет полноценно проработать не только бицепс, но и нижнюю часть широчайших мышц спины – корпус подтягивается за счет сведения лопаток с обязательным прогибом;
  • средний обратный хват смещает нагрузку на плечи и бицепсы: такое положение рук оптимально прорабатывает мышцы верха;
  • при широком обратном хвате в процесс включаются трапеция и круглые парные мышцы спины; двуглавая мышца в этом упражнении практически не работает.

Дополнительные упражнения

Специальная перекладина с изогнутыми краями позволяет выполнять подтягивания с максимальной амплитудой – в этом упражнении эффективно работают скрытые под трапецией ромбовидные мышцы и круглые мышцы спины, плечелучевая мышца предплечья. Такое упражнение лучше выполнять ближе к концу тренировки, как наиболее подходящее для проработки спины.

Подтягивание на турнике с изогнутыми ручками

Зная теперь, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе при выполнении того или иного упражнения на турнике, легче составить сбалансированную программу физических тренировок. Старайтесь нагружать мышцы равномерно, чередуя различные виды подтягиваний, и тогда тело будет выглядеть гармоничным и красивым, а вы почувствуете себя сильным и здоровым.

предлагает техники, советы для начинающих

Индивидуальные подтягивания на турнике, необходимые каждому человеку, который хочет иметь сильные и ребристые мышцы. Потому что это упражнение давно считается эффективным и полезным. Теперь турники или поручни расположены на всех детских площадках в каждом дворе, спортзале. Все люди подтягиваются, знакомые со школьных времен, но не все знают и понимают, что для достижения реальных результатов вам нужно будет сделать гораздо больше и лучше, чем предлагается в программах обучения для определенного возраста.

Эта статья объясняет, что представляют собой подтягивания, их право на выполнение, а также поможет решить вопрос о том, как система подтягиваний на перекладине приносит пользу или это пустая трата времени. Для достижения максимального результата необходимо соблюдать все правила и следовать рекомендациям, изложенным в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся странах не существовало системы подтягиваний на перекладине, но они определенно входили в комплекс базовых упражнений.Тогда люди поняли, что такая тренировка хорошо укрепляет мышцы, помогает наращивать массу и формирует гармоничные формы.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на перекладине с нуля, улучшив существующую технику. В них было несколько оригинальных элементов, дающих возможность за короткое время достичь больших высот. В наши дни людям известна не одна система подтягиваний на турнике. Среди множества уникальных методик найти лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или опытный спортсмен.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих. Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара ...

Телескопическая удочка для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра.При выборе удочки профессионалы обращают внимание прежде всего на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако ...

Какие мышцы можно прокачать

Спортсмены, долгое время работающие на штанге, точно знают, что это за упражнения. Новичкам неизвестны все преимущества турника. Итак, прежде чем перейти к подтягиванию на перекладине для новичков, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать с помощью этого снаряда:

  • Бицепс;
  • Верхний и нижний пресс;
  • Мышцы груди;
  • Предплечья;
  • Мышцы спины.

Штанга, безусловно, универсальный тренажер, так как позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди часто обращаются к подтягиванию на перекладине, чтобы развить мышцы, и выполнять более сложные упражнения. Ведь на самом деле перекладина дает достаточно широкое поле для воображения спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивая разные группы мышц.

Самые популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, несмотря на свою сложность.

По окончании индивидуальных подтягиваний на перекладине, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения покажутся легкими и без колебаний будете выполнять на улице или в тренажерном зале.

Burpee

Среди спортсменов разных категорий наиболее распространено это упражнение. Его главная особенность в том, что он популярен даже среди мастеров боевых искусств, предпочитающих постоянно развивать выносливость, силу и ловкость. Но при всем этом не следует забывать, что это упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на перекладине с нуля, ведь это не всегда легко даже для опытных спортсменов.

Методика выполнения бёрпи не так уж и сложна, но требует максимальной концентрации. Первым делом вам нужно занять исходное положение - встать перед штангой, вытянуть руки вдоль корпуса и четко расставить ступни. Вслед за всем выполнять в быстром темпе

  • Приседания;
  • Прыжок в переднюю опору;
  • Сделайте одно отжимание;
  • Опять вскочить на корточки;
  • Принять исходную позицию;
  • Прыгайте и выполняйте подтягивания;
  • Вернуться в исходное положение.

Cor

Cor - это практически полностью функциональная система подтягиваний на перекладине для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, ведь единственный снаряд - турник.

На первом этапе вам нужно занять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее нужно выполнить движение в таком порядке:

  • Прыгнуть на перекладину и сделать подтягивание;
  • Поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
  • Задержавшись в этом положении на несколько секунд, ноги следует удалить;
  • Снова поднять ноги, но под прямым углом, а затем опустить;
  • Еще раз поднять прямую ногу так, чтобы носки коснулись ступенек;
  • Вернуться в исходное положение.

Это упражнение нужно повторить не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на перекладине пошагово представлена ​​ниже. Она предназначена для новичков, но для более опытных спортсменов потребуется больше испытаний. Для них идеальным вариантом было бы выполнять это упражнение до и после ежедневных подтягиваний на этой системе.

Как ловить

Многие молодые спортсмены хотят разработать систему подтягиваний на перекладине. 50 раз, конечно, догнать не может ни один новичок, поэтому многие из них стремятся своими силами добиться хороших результатов. К сожалению, большинство из них не может этого сделать, потому что не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как наверстать упущенное. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, и гораздо легче потратить время на изучение теории, чем идти по собственной неосторожности.

Подтягивания спины и ног должны быть прямыми. Поднимать корпус необходимо так, чтобы подбородок касался перекладины. Турник заключает в себе массу секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена.К счастью, решать их нет необходимости, потому что это уже сделали другие люди:

  1. Чтобы набрать массу, нужно как можно медленнее подниматься, а спускаться, наоборот, быстро.
  2. Чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость, вам нужно будет выполнять быстрые подъемы, но падение будет медленным.
  3. Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе подниматься и спускаться, а между подходами рекомендуется просто висеть на перекладине на десять секунд.

Типы подтягиваний

Как известно, догнать по-разному:

  1. Прямой хват. В этом виде подъема на штангу руки должны быть направлены назад к снаряду. Тонкий, прямой хват, руки на уровне плеч; средний прямой хват, руки шире плеч примерно на 10 см; хват широкий прямой, руки расположены максимально далеко друг от друга.
  2. Обратный захват. При этом руки должны быть направлены ладонями к перекладине. Здесь также можно догнать узкий, средний или широкий хват.

Советы для новичков

Начинающие спортсмены, которые ни разу не продвинулись в жизни и делают это очень давно, обязательно прислушиваются к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные спортсмены могут порекомендовать несколько отличных способов научиться догонять ноль. Среди них:

  1. С табуреткой. Стоя на нем, чтобы было легче тянуть. Достигнув наивысшей точки, вы хотите оставаться в этом положении примерно три секунды, и с каждым последующим подъемом это время постепенно увеличивают.
  2. Страховка с резиной. Этот метод предполагает завязывание самого спортивного ремня специальной резинкой, которая другим концом прикрепляется к турнику. Благодаря этому элементу поддержки добраться до верхней точки будет проще.

Подтягивания на перекладине для начинающих: программа

Программа Perfect, понятная и доступная всем, будет следующей.

6
Подход / неделя 1 2 3 4
1 4 5 7 8
3 3 4 6 9
4 3 5 7 9 55 в качестве нагрузки увеличивается постепенно и достаточно мягко, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также от переутомления.После успешного прохождения первого месяца тренировок нагрузка должна увеличиться примерно в 2-3 раза.

Правила

Перед тем, как приступить к тренировкам на штанге, необходимо выучить правила, которые помогут избежать травм и как можно быстрее получить желаемый эффект. К ним относятся следующие элементы:

  1. Как и перед любым упражнением, перед подтягиванием необходимо выполнить разминку. Это займет всего 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и т. Д.).
  2. Для увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион. Он должен содержать больше белка, а употребление сладостей следует свести к минимуму. Также следует немного увеличить количество потребляемых ежедневно калорий, что поможет предотвратить высыхание мышечной массы.
  3. Абсолютно каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Это позволит мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Подтягивание на турнике Armstrong

Эту систему использовал известный майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу включены все необходимые элементы, способствующие физическому совершенствованию: перегрузки, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже пытались представить себе эту систему, достигли невероятных результатов всего за 5-6 недель. В конце программы почти все новички уже могут выполнить более 20 подтягиваний за один подход.

Утренняя зарядка

Каждое утро, сразу после подъема, вы должны выполнить ровно три подхода отжиманий на максимум. Отжимания - лучшее упражнение, которое помогает укрепить мышцы плечевого пояса.Сэм Армстронг выполнил первую серию отжиманий сразу на палубе, а затем пошел в ванную, где прибрался. Потом он снова вышел на палубу, отслужил второй сет и снова пошел в ванную побриться. Сразу после этого майор зашел ко мне в каюту, выполнил последний сет и пошел принимать расслабляющий душ.

Этот вид упражнений необходимо выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это время, когда утренние сеты войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Начать тягу рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних подходов. Программа Армстронга разделена на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься нужно с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно дать телу и мышцам расслабиться.

В первый день, когда вы захотите сделать пять подходов, выкладывайтесь на максимум. Интервалы между выполнением сетов должны быть не более 90 секунд. Переживать по поводу количества повторений не стоит, так как все время требуется, чтобы выкладываться на полную, прилагая все свои усилия.

Тренировка второго дня построена на «пирамиде». Начните с одного повторения, а затем добавляйте по одному в каждом подходе, достигая максимума.

На третий день нужно сделать три подхода средним прямым хватом, а затем таким же узким хватом. Перерывы между подходами должны длиться ровно одну минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество подходов с перерывами в одну минуту. Нужно догонять, пока не получится.

В последний день нужно повторить любой из четырех дней, который казался самым сложным.Каждую неделю пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

16 лучших турник для подтягивания для дома - полное руководство

Подтягивания, пожалуй, лучшее упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять, особенно дома. К счастью, для них не требуется много оборудования.

Тем не менее, найти лучшие штанги для подтягивания дома может быть немного сложно. Штанги для подтягивания бывают разных форм и размеров. От закрепленных на двери перекладин до отдельно стоящих - есть варианты для удовлетворения потребностей любого домашнего тренажерного зала, но будьте осторожны, не все созданы равными.

Но не волнуйтесь, я здесь, чтобы помочь вам отфильтровать мусор и найти лучший бар для вашего домашнего спортзала.

Как я уже упоминал ранее, существует несколько различных типов турникетов для домашнего использования. Давайте сначала рассмотрим различные варианты, чтобы помочь вам понять, какой из них лучше всего подойдет для вашего дома.

Типы домашних турник для подтягиваний

Дверной монтаж

Мы все это видели, они очень популярны, потому что не требуют установки и очень доступны.Обычно сборка осуществляется очень просто, и они монтируются в дверном проеме за секунды. Многие предлагают несколько разных положений рук для разных вариантов подтягиваний. Некоторые из этих подтягиваний, устанавливаемых на двери, также служат в качестве опорных станций и ручек для отжиманий.

Преимущества включают:

  • Очень доступный - многие дешевле 30 долларов
  • Легко собрать за считанные минуты
  • Устанавливается в дверной проем за секунды без инструментов и оборудования
  • Portable - их легко снять и взять с собой в дорогу
  • Предлагайте несколько положений рук, чтобы разнообразить тренировку

К недостаткам можно отнести:

  • Меньшая грузоподъемность - при этом большинство из них составляет 250-300 фунтов
  • Пластиковые детали могут изнашиваться

Настенный / потолочный

Эти подтягивающие перекладины более долговечны, потому что они физически прикреплены либо к стене, либо к потолку. Эти штанги значительно более тяжелые, чем переносные штанги, устанавливаемые на двери. Они также могут выдерживать гораздо больший вес, поэтому они отлично подходят для более крупных людей или людей, которым нравится добавлять дополнительный вес в свое тело при подтягиваниях (очень впечатляет для тех из вас, кто достаточно силен для этого!).

Настенные и потолочные перекладины также могут иметь разные положения рук, но многие из них представляют собой просто прямые перекладины. Некоторые настенные брусья также можно крепить к потолку и наоборот.

Преимущества включают:

  • Более тяжелая нагрузка
  • Значительно большая грузоподъемность - более 500 фунтов

К недостаткам можно отнести:

  • Постоянное размещение, не переносное - с креплением оборудования к стене или потолку, перемещение стержня будет сложнее
  • Немного дороже - диапазон от 50 до 100 долларов

Отдельностоящие

Свободно стоящие брусья для подтягивания бывают разных форм и размеров. Некоторые из них такие же простые, как турник и опорная база. Другие комбинируются с силовыми стойками или стойками для приседаний. Если у вас есть для этого место, это может быть разумным способом включить штангу для подтягивания в свой тренажерный зал, потому что вы также получаете стойку для приседаний. Это оборудование очень универсально, потому что вы можете использовать их для приседаний, жима лежа, жима над головой, становой тяги и многих других.

Эти стойки могут занимать много места, поэтому они могут стать центральным элементом вашего спортзала. Тем не менее, с хорошей силовой стойкой и скамьей вы можете выполнять практически любые упражнения на укрепление, о которых только можете подумать.Только учтите, что в этих упражнениях используются штанги и тарелки.

Преимущества включают:

  • Многие предлагают возможность выполнять упражнения со штангой, такие как приседания и жим лежа
  • Рамы для тяжелых условий эксплуатации, очень прочные

К недостаткам можно отнести:

  • Может занимать много места - в среднем около 4 футов на 4 дюйма (7 футов в высоту)
  • Более дорогой- 200-400 долларов диапазон

Power Tower

«Power Tower» - это термин, который выбирают для станции подтягивания / погружения. Это отличная альтернатива, если вы хотите свободно стоящую штангу для подтягивания без стойки для приседаний. У них также есть дополнительное преимущество, так как они предлагают вам место для выполнения отжиманий - еще одно из лучших упражнений для верхней части тела (отлично подходит для развития трицепсов и груди). Большинство силовых вышек имеют мягкую спинку и подлокотники для выполнения подъемов ног в висе. Если вы не знакомы с этим основным упражнением, просмотрите его здесь.

Преимущества включают:

  • Позволяет также выполнять отжимания и подъемы ног
  • Очень доступный - большинство из них находятся в диапазоне от 100 до 200 долларов

К недостаткам можно отнести:

  • Занимает больше места, чем настенная или дверная штанга

Выбор штанги для подтягивания

Все упомянутые выше типы турник можно эффективно использовать в домашнем тренажерном зале.Но выбор правильного стиля для спортзала зависит от нескольких важных факторов.

Местоположение, Местоположение, Местоположение

Хорошо, я предполагаю, что ваша планка для подтягиваний будет использоваться в вашем домашнем спортзале. Но не у всех из нас есть место только для тренажерного зала. Часто наша столовая или гостиная могут использоваться как импровизированный тренажерный зал. Я знаю, что в моем старом доме моя столовая стала моим тренажерным залом, потому что мы редко там ели. Это было довольно мило, у нас было несколько наборов гантелей, коврики для йоги, дорожный велосипед на велотренажере и перекладина, установленная на двери.

Так вот, мне повезло, что у меня есть уголок на чердаке, который я могу выделить под домашний спортзал. Он небольшой, но, по крайней мере, мне не нужно выносить гантели из комнаты на обед в День Благодарения. Дело в том, что количество свободного места во многом будет определять, какой тип бара вы выберете.

Если вы тренируетесь в общем помещении (как я), вам, вероятно, не нужна постоянная подвесная настенная перекладина для подтягивания. У вас также, вероятно, не будет места для отдельно стоящей стойки или башни.В этих случаях крепление на двери отлично работает - крепление не требуется, и он снимается за секунды.

Если вы тренируетесь в гараже или у вас дома больше места для тренажерного зала, возможно, вам стоит подумать о приобретении отдельно стоящей или силовой вышки. Особенно, если вас интересуют другие упражнения, которые эти ребята могут вам предложить.

Настенная или потолочная перекладина подойдет, если у вас есть место для тренажерного зала, но вам не нужны дополнительные возможности для упражнений. Или если у вас недостаточно места.

Цена

Pull up bar довольно доступны по цене. На самом деле это одни из самых доступных тренажеров, которые вы можете купить. Особенно, если подумать обо всех преимуществах, которые вы можете получить от перекладины. Но ваш бюджет также будет играть большую роль в вашем решении.

Если только местоположение не решает, какой тип подъемника покупать, цена может помочь вам решить. Вы можете приобрести идеальную ручку для подтягивания на двери примерно за 30 долларов. Хорошая силовая башня или отдельно стоящая барная стойка обойдутся вам в пару сотен долларов.

Положения рук

Некоторые настенные бары будут такими же простыми, как и прямые бары. На других дверных планках может быть 6 разных положений рук. Вы заботитесь о дополнительных возможностях? Я бы сказал, что всегда приятно иметь немного дополнительного разнообразия, тем более что вам действительно не нужно за это доплачивать. Но это вам решать.

Некоторые ручки мягкие, другие - нет. Некоторые из них - прямые бруски, некоторые - с разъединенными ручками. Эти различия могут не иметь для вас большого значения, но об этом стоит подумать, выбирая планку для подтягивания.

Грузоподъемность

Я всегда подчеркиваю важность рассмотрения грузоподъемности оборудования для упражнений. Особенно для тех из нас, кто весит более 200 фунтов. Вы должны быть уверены, что ваш гриф будет держать вас в безопасности.

Это больше касается разнообразия навесных дверей. Эти штанги имеют самую низкую грузоподъемность, многие из них находятся в диапазоне 250–300 фунтов. Но некоторые силовые башни тоже могут предложить не намного больше. Если вы крупный человек, будьте осторожны с этими моделями и убедитесь, что ваш вес намного ниже этого максимального предела.

Если вы думаете, что увеличите вес в подтягиваниях, я бы не стал использовать перекладину на двери. Я бы подумывал о настенной или отдельно стоящей системе.


Натяжные дуги Best Door Mounted

# 1 Гриф для верхней части тела Iron Gym

Это та же самая дверная перекладина, которую я использовал несколько лет назад, когда занимался программой P90x. Я купил свой в Dick’s Sporting Goods почти в 2 раза дороже, чем сейчас на Amazon… да ладно.Это все еще стоило денег, это была отличная перекладина для подтягиваний. Я бы все еще использовал его сегодня, если бы мог подтягиваться, не повредив локти (у меня небольшой хронический медиальный эпикондилит на оба локтя, подтягивания - единственное упражнение, которое я не могу делать, иногда мне приходится осторожно и с сгибаниями на бицепс).

Но вернемся к штанге Iron Gym. Это типичная система крепления дверей. Я не уверен, где они берут «прейскурантную цену» на эти продукты, но, к счастью, они продаются по более подходящей цене.

Эта перекладина для подтягиваний имеет прочную стальную раму. Я могу засвидетельствовать это. Сначала вы можете немного нервничать, используя одну из этих планок, потому что она использует только рычаги, чтобы оставаться на двери - здесь нет креплений. Но он очень стабилен - у меня рост 6 футов 1 дюйма, и когда я его использовал, весил около 200 фунтов, и он отлично помогает. Я использовал его 2-3 раза в неделю.

Имеет 3 различных положения для удержания рук: узкое, широкое и нейтральное. Но вы также можете делать подтягивания, поэтому я бы сказал, что с этой перекладиной вы легко сможете сделать 4 различных варианта тяги.

Эта штанга имеет предел веса 300 фунтов, что является максимальным значением для систем, устанавливаемых на двери. Как и в случае со всем оборудованием для фитнеса, вам нужно убедиться, что вы удобно поместились в пределах заявленной грузоподъемности. Эта система предназначена для использования в дверных проемах жилых домов шириной от 24 до 32 дюймов. Большинство жилых дверных проемов имеют ширину от 28 до 32, но дверные проемы в ванных комнатах и ​​шкафах могут быть немного более узкими. В любом случае, эта барная стойка должна вписаться в ваш дом, если у вас нет дверей на заказ.

Это отличная подъемная дуга, устанавливаемая на дверь, если вы ищете только основы, ничего особенного.Чуть не забыл упомянуть, что вы можете положить его на землю для отжиманий и отжиманий, но я никогда не использовал его для этого. Единственное отрицательное замечание, которое у меня есть, заключается в том, что со временем вы заметите некоторые черные пятна на дверной коробке, где трется обивка - не имеет большого значения, но так будет со всеми аналогичными моделями.

# 2 Тренажер Stamina Doorway Trainer Plus

Тренажер Stamina Doorway Trainer Plus предлагает вам несколько дополнительных положений рук. На этой планке всего 5 ручек, что сделает ваши тренировки разнообразными.Если вы спросите меня, подтягивания - единственное упражнение, которое вам нужно в день спины. Но я согласен, делать стандартные подтягивания все время может немного скучно. Мне нравится разнообразие в тренировках. Если вы похожи на меня, вы оцените дополнительные 2 ручки и дополнительное разнообразие, которое предлагает эта подтягивающая планка.


У этой перекладины есть красивые ручки с мягкой подкладкой, чтобы держать руки более комфортно во время тренировки. Это пригодится, если ваши руки становятся сухими и раздраженными во время тренировки. Я должен использовать перчатки при подъеме или подтягивании, потому что мои руки сильно напрягаются и мозоли.Если вы спросите меня, чем больше набивки, тем лучше.

Этот тренажер дверного проема также можно использовать для отжиманий, отжиманий и стабилизатора стопы при выполнении приседаний. Дополнительные ручки добавят разнообразия и на дверце сундука. Я люблю играть с положением рук во время отжиманий - вы можете значительно изменить тренировку и интенсивность, просто изменив положение рук во время отжиманий.

Эта штанга может выдержать максимальный вес 250 фунтов, что немного меньше, чем у штанги Iron Gym выше.Так что, если ваш вес близок к 250 фунтам, имейте это в виду.

Тренажер Stamina Doorway Trainer также использует рычаги, чтобы удерживать перекладину в двери, без инструментов или оборудования, необходимых для установки. Это позволяет легко снять и перенести в любую комнату дома. Также отлично, если вам нужна переносная перекладина для подтягиваний, которую можно брать с собой.

В целом, это отличная перекладина для подтягиваний, если вы хотите немного разнообразить ручки.

# 3 Тренажерный зал Ultimate 3 в 1, трехдверная дуга для подтягивания

Я никогда не видел такой дверной системы, пока не начал исследования для этой статьи.Сначала я был немного скептически настроен, но отзывы в основном положительные, а количество упражнений, которые предлагает эта система, впечатляет. Я никогда раньше не видел устанавливаемого на двери дип-бара! Мне это нравится.

Итак, как следует из названия, эта система предлагает 3 различных вида тренировочного оборудования: перекладину для подтягивания, перекладину для погружения и ремни для подвески. Давайте рассмотрим каждую отдельно.

У перекладины для подтягивания есть 3 различных захвата: узкая, широкая и нейтральная. Он устанавливается на дверной проем так же, как и предыдущие решетки.Он имеет красивую стальную раму для дополнительной устойчивости и прочности.

Опорные перекладины прикрепляются к перекладине, свисают вниз и имеют собственную стабилизирующую перекладину, которая опирается на дверной проем. На насадке для отжиманий есть один набор рукояток, но есть также рукоятки на горизонтальной стабилизирующей перекладине, которые можно использовать для горизонтальных подтягиваний.

Тренажерный зал Triple Door Gym также поставляется с усиленными ремнями для подвешивания, которые можно прикрепить к перекладинам или перекладинам. Они похожи на ремешки TRX, которые так популярны в наши дни благодаря своей универсальности.Они отлично подходят для отжиманий с подвеской, подтягиваний, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и т. Д.

Этот продукт включает в себя все три из них в удобную дверную систему. Эта система также подходит для всех стандартных дверных коробок и имеет вес 300 фунтов.

Если вы ищете тренировку для всего тела, устанавливаемую на дверь, вам стоит это проверить. В настоящее время средняя оценка пользователей на Amazon составляет 4,3 из 5. Это очень интересная система, нажмите здесь, чтобы увидеть ее в действии.Если вы не удовлетворены, производитель предлагает полный возврат средств.

# 4 Ultimate Body Press XL Дверной проем Pull Up Bar

Длинное название турника. Этот бар немного отличается от упомянутых ранее. Он устанавливается так же, но у этого есть повышенная штанга. Когда вы увидите картинку, вы сразу поймете, что это значит. Мне нравится эта функция, потому что она дает вам больше места для головы и свободного пространства от двери во время тренировки.

Эта планка находится в дюйме над рамой и в 10 дюймах от двери. Со стандартными дверными планками иногда нужно быть осторожным при использовании, потому что ваша голова находится довольно близко к двери. Эта полоса позаботится об этом, разместив вас подальше. Это дает вам немного больше возможностей во время тренировок.

Еще одна приятная особенность Ultimate Body Press XL - это расширяемая полоса. Это позволяет регулировать его под большие дверные проемы. Другие дверные перекладины выше подходят для дверного проема шириной до 32 дюймов, этот плохой мальчик может расширяться, чтобы соответствовать дверям шириной до 36 дюймов.Это кардинально изменит правила игры для людей, у которых двери стали шире.

Эта штанга также может использоваться в качестве ручек для отжиманий или погружений. Вы также можете купить дополнительные аксессуары, чтобы добавить к этой системе, например ремни для пресса или ремни для подвешивания, чтобы разнообразить тренировку. Все мы знаем, что грифы для подтягиваний отлично подходят для развития силы верхней части тела и спины, но приятно видеть эти системы, которые могут адаптироваться для тренировок всего тела.

Ultimate Body Press выдерживает вес 300 фунтов и дает 100% гарантию.Его легко собрать и установить в дверном проеме за считанные секунды без использования какого-либо оборудования.

Подъемная штанга предлагает 3 различных рукоятки - стандартную, нейтральную и широкую. Вы также можете легко делать подтягивания и подтягивания узким хватом.

Это хорошая перекладина для подтягиваний, если вам нужно дополнительное пространство для маневра или если у вас широкие двери. Также отлично, если вы ищете дополнительные аксессуары.


Лучшие регулируемые дуги для настенного / потолочного крепления

# 1 Ultimate Body Press Wall Mount Pull Up Bar

В качестве первого обсуждения настенной балки я хотел напомнить вам, что для установки этих балок требуется оборудование. В отличие от моделей, устанавливаемых на дверь, эти модели не предназначены для перемещения. Они привинчены к стене для постоянного размещения (я имею в виду, что вы можете переместить его, но у вас будет просто набор отверстий в стене).

Хорошо, отказ от ответственности. Штанга Ultimate Body Press Pull Up Bar - отличный вариант для настенного крепления, поскольку она обеспечивает 4 различных положения захвата рук и разработана с учетом дополнительного пространства. В зависимости от используемой ручки расстояние между вами и стеной составляет 14–21 дюйм.Вы оцените это дополнительное пространство, когда ваш нос не прижимается к стене во время тренировки.

В этом баре также есть удлиненная штанга шириной 42 дюйма. Идеально подходит для тех из вас, кто хочет подтягиваться широким хватом, чтобы размять широчайшие мышцы.

Эта перекладина полностью изготовлена ​​из стали, поэтому долговечность не будет проблемой. Недавно производитель даже увеличил толщину стали на 30%, чтобы придать изделию дополнительную стабильность.

Расстояние между настенными креплениями составляет 16 дюймов.Это позволяет штанге идеально закрепляться на стеновых стойках для надежного размещения. Имейте в виду, что вам понадобится несколько инструментов для правильной установки этой планки: сверло и сверла, торцевой ключ, уровень, рулетка. Тем не менее, установка довольно проста, и инструкции легко выполнять.

Если вы ищете прочную и прочную перекладину для подтягивания на стене, эта перекладина вам подойдет. Если вы хотите в будущем дополнить планку для подтягивания, производитель также делает ремни для пресса и гимнастические кольца, которые можно прикрепить к этой перекладине.

# 2 Шпилька: Потолочная подвеска для подтягивания

Мне сразу же понравилось название «гвоздик». Шучу в сторону, это красивый, не вызывающий острых ощущений потолочный бар. Никаких захватов или других захватов для рук, только прямая, старая добротная прочная планка, сделанная из материала коммерческого качества.

Эта штанга изготовлена ​​из стали и выдерживает вес 600 фунтов. Он должен быть прочным, чтобы выдержать все, что вы можете в него бросить, даже подтягивания с утяжеленными жилетами или пластинами, свисающими с вашего тела.

Стержень легко устанавливается на существующие потолочные стойки, и все оборудование входит в комплект. Пользователи отмечают, насколько проста установка, многие говорят, что смогли легко сделать это сами.

В зависимости от высоты потолка доступны 3 различных размера: малый (потолок 8 футов), нормальный (потолок 9 футов) и большой (потолок 10 футов). У каждого размера также есть несколько положений (высоты) для подвешивания, чтобы убедиться, что вы подберете нужное место для вашего пространства.

Эта потолочная балка обеспечивает большую прочность и значительно увеличивает максимальный вес.Если у вас есть место на потолке, вы можете даже поднять мышцы (не уверен, что у вас будет достаточно места на потолке 10 футов). Поднимать мышцы очень сложно, спасибо вам, если вы так квалифицированы. Многие спортсмены кроссфита являются мастерами наращивания мышц.

В целом, планка Stud (я все еще люблю это говорить) - отличная штанга для крепления к потолку. Если вы ищете прочную штангу для домашнего спортзала, я думаю, вам понравится этот вариант. Я думаю, что этот бар отлично подойдет для спортзала в гараже, я знаю, что у меня довольно низкий потолок на чердаке, но все равно не уверен, что мне бы хотелось, чтобы бар там висел.

# 3 Titan Fitness Настенная дуга для подтягивания

Название этого подтягивающего бара говорит само за себя: это Титан! Эта планка разработана для долговечности и прочности. Это еще одна качественная перекладина для подтягиваний, которая идеально впишется в ваш домашний тренажерный зал. Эта планка предлагает несколько вариантов монтажа, поэтому она должна легко поместиться на любой стене. Тем не менее, монтажное оборудование в комплект не входит.


Эта штанга имеет впечатляющую грузоподъемность в 500 фунтов. Я уверен, что теперь вы заметили, насколько грузоподъемность этих штанг выше, чем у штанг, установленных на двери. Если вы ищете прочное оборудование коммерческого класса, вам определенно подойдет установка для настенного или потолочного монтажа.

Все, хотя установка оборудования не входит в комплект, установка довольно проста. Вам нужно будет купить несколько болтов и шайб в местном хозяйственном магазине. Также вам понадобится сверло с битами. Штанга Titan может быть установлена ​​на шпильках на расстоянии 16, 32 или 52 дюймов. Также можно монтировать на бетон.

У штанги есть 2 L-образных кронштейна, можно приобрести больше, если вы хотите установить несколько брусьев для подтягивания для разных пользователей.

Гриф изготовлен из тяжелой стали с матовым черным покрытием, чтобы гриф не стал слишком скользким во время тренировки. Последнее, что вы хотите сделать, делая эти повторения, - это потерять хватку.

Настенная перекладина для фитнеса Titan Fitness - просто чудовище. Он разработан, чтобы выдержать любую тренировку, которую вы можете на него устроить.Он поставляется с гарантией удовлетворенности и даже имеет 1 год гарантии. Если вы найдете способ уничтожить эту штуку, я буду впечатлен.

# 4 GRONK Fitness Настенная перекладина для фитнеса

Роб Гронковски, звезда «Патриотов», и его семья разработали собственную линию фитнес-оборудования. Иногда, когда у спортсменов есть экипировка собственной марки, нужно немного утомиться. В этом случае, однако, подтягивание GRONK является допустимым.Самым большим преимуществом этой настенной перекладины является то, что в ней имеются многочисленные ручки для рук.

Эти ручки позволяют выполнять следующие варианты подтягиваний: узкие, широкие, подбородок вверх (супинация или ладони обращены к вам), обратный хват (пронация). Или вы могли бы проявить творческий подход и смешивать и сочетать - кто сказал, что обе руки должны быть в одном положении при подтягивании?

Штанга изготовлена ​​из прочной стали с порошковым покрытием для защиты от ржавчины. Установка выполняется очень просто с помощью прилагаемого оборудования и простых инструкций.

Эта штанга имеет максимальный вес 800 фунтов - да, серьезно.

Все отзывы о штанге для подтягиваний GRONK очень положительные, в среднем она составляет 4,5 из 5 на Amazon. На самом деле, единственный недостаток, который я вижу, - это цена. Эта штанга немного дороже, чем другие обсуждаемые настенные штанги. Возможно, вы заплатите больше за имя знаменитости, но качество будет на одном уровне с любой панелью, представленной на рынке. Он построен как танк и предлагает больше возможностей для размещения рук, чем любой из других конкурентов.

Единственная жалоба, которую я смог найти от пользователей, заключалась в том, что у некоторых были проблемы с установкой. Предварительно просверленные отверстия не совсем совпадали со шпильками.

В целом, это одно из самых высоко оцененных подтягиваний. Если вы ищете дополнительное разнообразие положений рук, это отличный выбор.


Лучшие штанги для подтягивания стоя

Корпус # 1 Champ PBC530 Power Rack System

Как следует из названия, эта перекладина прикреплена к силовой стойке.Напомним, силовая рама - это система, которая позволяет выполнять приседания, жим лежа, жим от плеч и т. Д. Со штангой и пластинами. Эти системы часто включают прикрепленные перекладины, и это отличное сочетание, если вы ищете универсальную систему тренировок.

Эта силовая стойка включает в себя 4-х ярусные защелки для крючков, чтобы штанга оставалась на месте, когда вы ставите ее после приседаний или жима лежа. Он также имеет 2 держателя для пластин олимпийских грузов для хранения ваших дополнительных пластин, когда они не используются.

Захваты имеют ограничение по максимальному весу 300 фунтов, поэтому, если вы серьезно относитесь к силовому подъемнику, вам может потребоваться более прочная система для удержания лишнего веса.

Тяга для подтягивания представляет собой прямую перекладину сверху с рифлеными ручками. Никаких дополнительных рукояток или чего-то особенного, только старый добрый прямой гриф, который определенно справится со своей задачей.

По такой цене будет сложно найти силовую стойку получше. Учтите, что любые скамейки и штанги нужно покупать отдельно. А также тарелки.

Эта силовая рама также займет немного больше места в вашем тренажерном зале, поэтому неплохо измерить пространство и убедиться, что у вас достаточно комнаты: 42 ″ Д x 62 ″ Ш x 82 ″ В.

Если вы ищете недорогую отдельно стоящую перекладину для подтягиваний, это отличный выбор. Если вы тяжелоатлет, это может быть недостаточно для вас.

# 2 Fitness Reality 810XLT Super Max Power Cage

Эта силовая клетка предлагает более красивую перекладину, большую грузоподъемность и поставляется с регулируемой скамьей. Это очень впечатляющий пакет по цене. Если вы ищете систему, которая может мгновенно превратить ваше пространство в домашний спортзал, вы просто нашли ее.

Эта система немного отличается от упомянутой выше силовой стойки. Как следует из названия, это силовой каркас. Разница в том, что в основном есть две силовые стойки, соединенные перекладинами безопасности, образуя «клетку», в которую вы входите.

Я люблю силовые корзины немного больше, чем силовые стойки, потому что они обеспечивают большую безопасность. Вы можете установить регулируемые перекладины безопасности таким образом, чтобы они видели вас во время приседаний и жимов - если по какой-то причине вы потеряете контроль или уроните перекладину, эти защитные дуги поймают ее до того, как она упадет на землю, и раздавят вас.

Предлагаемая здесь перекладина для подтягиваний также улучшена. Вы заметите, что он также предлагает возможность подтягиваться нейтральным хватом, что приятно. Каждый раз, когда вы можете добавить разнообразия (не убирая чего-либо), я говорю, что это хорошо.

Скамья (в комплекте!) Регулируется и ее даже можно сложить, когда она не используется. Эту систему также можно приобрести без скамейки, если она у вас уже есть. Штанга и пластины в комплект не входят. Кроме того, в этой клетке нет места для хранения утяжеленных тарелок.

Я уже упоминал, что Super Max Power Cage выдерживает вес 800 фунтов? Это означает, что эта система значительно более стабильна, чем упомянутая выше силовая стойка. Эта клетка предоставит тяжеловесам возможность действительно загружать штангу во время подъема, не беспокоясь.

Средняя оценка на Amazon : 4,6 / 5, очевидно, что пользователям нравится этот продукт. Он доступен по цене и достаточно прочен, чтобы выдержать даже самые напряженные тренировки.

Стойка для силовых упражнений со штангой Cap Barbell # 3

Cap Power Rack - это, по сути, свободно стоящая штанга для подтягивания с двумя фиксаторами, прикрепленными к штанге.Я бы рекомендовал эту стойку больше для подтягиваний, чем для использования силовой стойки. Если вы ищете систему, более эффективную для подъема тяжестей, я бы порекомендовал силовой шкаф, указанный выше.

Планка для подтягивания - это прямая перекладина в верхней части стойки. Дополнительных положений рук нет. Он изготовлен из высококачественной стали марки 12 и 14. У него есть предел веса в 300 фунтов как для захвата, так и для подъемной штанги, НО НЕ ОДНОВРЕМЕННО. Это означает, что у вас может быть 300 фунтов на штанге для приседаний или вы можете делать подтягивания, но у вас не может быть штанги с утяжелителями в системе, пока вы подтягиваетесь.

Имейте в виду, что вы хотите, чтобы у вас было немного места для маневра в отношении ограничения веса, лично я бы не стал добавлять больше 250 фунтов в эту систему, но я склонен быть довольно консервативным.

Отзывы об этой системе очень положительные, но все согласны с тем, что это не самая надежная система. Он отлично подходит для небольших пользователей или для начинающих лифтеров.

Если вы крупнее или ищете стойку для серьезного веса, то эта стойка не для вас.

Главное преимущество - низкая цена. Приблизительно за 100 долларов вы не найдете более доступной силовой стойки. Он также поставляется в красивом комплекте, в который входят скамья и штанга. Я действительно владею этой скамейкой, и я могу за нее поручиться, это отличная скамья.

Так что, если вы ищете недорогую стойку для упражнений с приличной перекладиной для подтягивания, это может быть хорошим вариантом для вас. Однако, как я упоминал ранее, я бы не стал придавать большое значение этой системе.

# 4 Rep Power Rack PR1000 с Dip Attachment

Эта силовая рама предлагает то, чего не может предложить ни одна другая система отдельно стоящих рулевых тяг ... приспособление для погружения.Я люблю соусы. Одно из лучших упражнений для развития трицепсов. Эта прекрасная система - буквально все, что вам нужно для полноценной тренировки по укреплению тела.

По названию это силовая рама, но на самом деле это скорее клетка. У него есть 2 предохранительных перекладины для обнаружения, и вы выполняете упражнения в пределах клетки.

Этот плохой мальчик предлагает двойные перекладины - ничего особенного, только прочная сталь с грузоподъемностью 400 фунтов. Задвижки штанги имеют максимальную грузоподъемность 700 фунтов.Этого должно хватить для вас, если вы не спортсмен-олимпийский спортсмен. Насадка для погружения также имеет предел веса 400 фунтов.

Считайте, что с этим одним оборудованием вы можете выполнять подтягивания, отжимания, приседания, жим лежа, жим от плеч. Со штангой вы также можете делать тяги и сгибания бицепса в завершение тренировки всего тела. Просто помните, что штанги и скамья не входят в комплект этой силовой стойки.

Отзывы очень положительные. По цене сложно превзойти Rep Power Rack.Самые большие жалобы пользователей заключаются в том, что стойка очень легкая, поэтому рекомендуется утяжелить ее с помощью пары пластин, чтобы она не двигалась по вам во время тренировки.

Также есть жалобы на то, что при некотором использовании краска может отслаиваться от фиксаторов. Это не вызывает большого беспокойства, но стоит подумать. Если вас беспокоит легкая рама, вы можете перейти на более дорогую и тяжелую систему.

Но за эту цену это отличная силовая стойка.Тот факт, что вы можете делать подтягивания и отжимания с этой стойкой, отличает ее от других.


Лучшие башни власти

# 1 Stamina 1690 Power Tower

Stamina 1690 определенно бюджетная башня, но ее легкий корпус делает ее невероятно портативной. Если вы ищете силовую вышку, которую можно легко перемещать, это отличный вариант. Как силовая башня, эта система, конечно же, предлагает подтягивания и отжимания. Но у него также есть ручки push up, что приятно удивить.

Несмотря на то, что он легкий и портативный, он изготовлен из прочного стального каркаса. Его максимальный вес составляет 250 фунтов, поэтому эта система подходит для небольших пользователей.

Stamina 1690 поставляется со всем необходимым оборудованием и может быть легко собран примерно за 30 минут.

В этой силовой вышке отсутствует мягкая спинка и подлокотники, которые есть в некоторых моделях, поэтому поднимать колени в подвешенном состоянии не так просто, но это выполнимо - вы можете выполнять их, удерживая себя на рукоятках для погружения.Как я уже сказал, это выполнимо, но гораздо сложнее, чем если бы у него был спинка.

Если вы ищете доступный способ выполнять подтягивания и отжимания, это довольно хороший вариант, если вы попадаете в ограничения по весу. Если ваш рост больше 6 футов, имейте в виду, что вам, вероятно, придется сгибать колени во время подтягиваний. Но вы все равно будете делать это с дверной штангой.

Имея более 1200 отзывов на Amazon, Stamina 1690 имеет средний рейтинг 4,4 / 5 .Пользователи соглашаются, что это очень прочный по цене.

# 2 Body Champ VKR1010 Fitness Power Tower

Body Champ VKR1010 - это больше традиционная силовая башня. Он включает мягкую спинку и подлокотники, чтобы сделать вертикальное поднятие колен более простым и комфортным. Он также больше и тяжелее, чтобы предложить более стабильную систему для упражнений.

Как традиционная силовая мачта, она имеет перекладину, перекладины и мягкую спинку. У этой модели также есть ручки для отжимания снизу.Это дает вам 4 различных упражнения, которые вы можете выполнять на одном оборудовании.

Рукоятка для подтягиваний имеет широкие ручки, расположенные под углом, а также ручки для плотного захвата, что дает вам больше возможностей для выбора типов подтягиваний, которые вы можете выполнять. Ручки мягкие, что позволяет уменьшить дискомфорт в руках во время тренировки. Даже с подушками я все еще люблю пользоваться перчатками, у меня чувствительные руки.

Эта силовая опора также имеет стальную раму с максимальной нагрузкой 250 фунтов.Я немного удивлен, что предел веса не выше, потому что эта башня весит примерно на 30 фунтов больше, чем система, описанная выше.

Этот дополнительный вес сделает эту систему немного сложнее для перемещения в вашем доме, но с небольшой помощью вы все равно сможете перемещаться, хотя и довольно легко, если это необходимо.

Сборка довольно проста. Большинство пользователей согласны с тем, что для небольших пользователей он довольно стабилен. Более крупные пользователи сообщают, что хотели бы, чтобы он был немного более крепким. Если вы упадете ниже предела в 250 фунтов, все будет в порядке.

В целом, если вы ищете доступную силовую вышку для домашнего спортзала, Body Champ VKR1010 - хороший вариант. Если вы крупный человек, вы можете поискать более мощную башню.

# 3 Башня питания Weider

Башня Weider Power Tower - одна из самых популярных башен для домашнего использования. У него много отзывов, и большинство из них довольно положительные, но мы вернемся к этому через секунду. Слово «Вейдер» в названии происходит от Джо Вейдера, издателя журнала Muscle and Fitness Magazine и когда-то тренера Арнольда.Его компания также производит скамейки и домашние тренажеры.

Эта силовая вышка в значительной степени сопоставима с рассмотренной выше, но она может выдерживать немного больший вес с грузоподъемностью 300 фунтов. Это говорит мне о том, что он должен казаться немного более прочным - как правило, чем выше предел веса, тем более прочный (это слово?) Он построен. Несмотря на то, что мой вес значительно меньше 250 и 300 фунтов, мне нравится использовать максимальную грузоподъемность, которую я могу себе позволить.

Башня Вейдера предлагает:

  • Гриф для подтягиваний с широким хватом и мягкими ручками - добавляет дополнительный комфорт вашим рукам во время тренировки
  • Мягкая опора для спины и подлокотники для выполнения вертикальных подъемов коленей
  • Ручки с мягкой подкладкой
  • Штанги для отжиманий

Итак, самая большая разница, которую может предложить эта силовая башня, - это увеличенная грузоподъемность.Это и цена, когда эта плохая покупка в продаже, может быть куплена менее чем за 100 баксов.

Я упомянул, что отзывы ВСЕГО положительные. Также было довольно много отрицательных отзывов. Самые большие жалобы покупателей были связаны с отсутствием деталей при доставке. Было несколько жалоб на отсутствующие болты, потерянные детали и плохую упаковку. Если бы все детали были доставлены и они смогли его собрать, большинство согласилось, что само оборудование довольно прочное.

Если вы ищете бюджетную силовую вышку, это довольно хороший выбор.Если все ваши детали не включены, у вас могут возникнуть проблемы со службой поддержки клиентов, чтобы они отправили вам детали.

# 4 Fitness Reality Многофункциональная башня Power X-класса высокой емкости

Еще один продукт с очень длинным названием - должны ли мы включать каждое прилагательное в название этой вещи? Может, это только я. Ладно, серьезно, эта силовая башня довольно крутая. Прилагательное, на которое следует обратить внимание в названии, - «многофункциональный». Эта силовая башня предлагает больше, чем просто подтягивания и отжимания.

Наряду с перекладиной для подтягивания и станцией для погружения, эта силовая вышка включает в себя 2 регулируемые ручки с поролоновыми подушечками, которые позволяют выполнять несколько дополнительных упражнений, которые большинство силовых вышек не могут выполнить. Когда вы это увидите, это будет иметь больше смысла, поэтому я рекомендую щелкнуть ниже (или на изображение), чтобы увидеть различные упражнения, которые вы можете выполнять, но я постараюсь кратко описать их и здесь.

С регулируемыми ручками можно выполнять:

  • Отжимания на наклонной скамье (а также стандартные отжимания)
  • Приседания
  • Отжимания с отжиманием
  • Подтягивания горизонтальные

Когда вы включаете штангу для подтягивания (с широким, стандартным и нейтральным хватом), станцию ​​для отжиманий и вертикальные подъемы колен, у вас действительно есть возможность завершить тренировку всего тела на этой системе.Веб-сайт может похвастаться, что вы можете выполнять до 20 различных упражнений - я придумал только 10, но на самом деле я не использую свое воображение.

Fitness Reality X-Class также имеет более внушительную грузоподъемность - 400 фунтов. Это означает, что этот тренажер значительно прочнее, чем упомянутые выше продукты. С толстой стальной рамой вы должны чувствовать себя комфортно, делая некоторые отжимания и отжимания с дополнительным весом, если хотите.

Эта башня также имеет более толстую спинку и расположенные под углом подлокотники для дополнительного комфорта во время тренировки пресса.

Отзывы об этом продукте в подавляющем большинстве положительные - 4,7 / 5 на Amazon . Пользователи даже отметили, насколько хороша упаковка, в отличие от башни Вейдера. Самая большая жалоба, которую я смог найти, была связана с отсутствием амортизации на ручках руля. Пользователи сообщают, что они могут быть жесткими в руках, но это не то, что не может исправить хорошая пара тренировочных перчаток.

Если вы ищете более прочную силовую вышку, это хороший выбор. Он больше напоминает башню коммерческого класса.Возможность выполнять дополнительные упражнения - отличный плюс для домашнего спортзала. Эта башня самая дорогая из 4, но вы знаете, что говорят, вы получаете то, за что платите.


Последние мысли

Подтягивания - одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела, при этом необходимое оборудование минимально. Независимо от того, какой у вас домашний тренажерный зал, в нем есть перекладина для подтягиваний. Знание того, какой стиль панели вам нужен, действительно поможет вам сфокусировать свой поиск.Подводя итог:

  • Дверные перекладины отлично подходят, если пространство ограничено, бюджет ограничен, и вам нужен переносной вариант
  • Настенные / подвесные крепления отлично подходят, если у вас есть постоянное место для бара, и вы ищете более прочный стержень промышленного класса.
  • Свободно стоящие перекладины для подтягиваний отлично подходят, если вы также ищете способ добавить упражнения со штангой в домашний тренажерный зал, но они занимают больше места
  • Power Tower великолепны, потому что они предлагают станции для погружения и возможность выполнять вертикальные подъемы с колен.

Знайте свой бюджет, свое пространство и следите за своей грузоподъемностью!

Надеюсь, эта статья была полезной.Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже, и я свяжусь с вами.

Верхние 21 Упражнения со штангой



Одним из самых больших преимуществ (или недостатков) тренировок с собственным весом является выбор величины сдвига, когда дело касается упражнений, которые вы можете выполнять. Вы можете ссылаться на это руководство по упражнениям со штангой как на библиотеку знаний о лучших упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять с помощью всего лишь этого единственного оборудования.

Штанга для подтягиваний очень адаптивна и проработает ваши мышцы так, что это сложно повторить на стандартных тренажерах и весах, которые можно найти в тренажерном зале.

На самом деле, вы можете тренировать почти все свое тело на штанге для подтягиваний или хорошей штанге для подтягиваний . Среди некоторых вещей, которые вы можете делать, есть множество различных вариаций тяги, толкания, статических и изометрических упражнений. Сделайте ваш выбор.

То, как вы возьмете штангу, окажет решающее влияние на то, какие мышцы работают и в какой степени.Каждый раз, когда вы делаете подтягивания или другой близкий вариант, ваши предплечья тренируются и тестируются, чтобы улучшить общую силу хвата.

Количество свободы и выбора значимо.


Упражнения


Чтобы сэкономить ваше время, мы сузили упражнения до наиболее важных и эффективных, а также их соответствующих вариаций, которые можно выполнять на перекладине.




Подтягивания / подтягивания и другие варианты


Подтягивания / подтягивания, вероятно, наиболее часто выполняемые движения на перекладине.Они проработают все основные мышцы верхней и средней части спины, и их можно практически бесконечно масштабировать до вашего уровня. Обычно они являются основным компонентом тренировочной программы и важным базовым движением, над которым нужно работать годами, даже для элитных спортсменов с собственным весом.

  • Подтягивание грудины
  • Подтягивание за шею
  • Подъем машинки
  • Подтягивания лучника
  • Пуговицы


Ряды и другие варианты


Король упражнений на горизонтальную тягу.Тяга также бывает разных форм, но она гарантированно поможет вам нарастить как значительную мускулатуру, так и силу. Вот некоторые из самых популярных вариаций ряда.

  • Стандартная тяга штанги (для этого вам понадобится низко расположенная штанга)
  • Тяга L или тяга вниз головой
  • Ряд вытачек (позже может быть продвинут до переднего ряда рычагов)
  • Ряд лучников
  • Тяга на одной руке

ИБП для мышц


Подъёмы мышц - это гибрид упражнения на тягу и толкание, однако он немного больше ориентирован на тягу, которая для большинства людей обычно является самой сложной частью движения. Чтобы разблокировать их, нужно потренироваться, но они абсолютно того стоят времени и усилий, когда вы набираете первую планку. Сначала вы, вероятно, будете поднимать только одну руку за другой, но постепенно вы сможете очистить ее и продвигаться к чистым и строгим мышцам.


Сгибания рук на бицепс с низкой перекладиной


Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс с собственным весом, которое вы можете выполнять с помощью сгибаний пеликана, представленных ниже. Обязательно начинайте движение с локтя и избегайте подъема плеч или движений типа «гребля».В основном сгибание рук со штангой на бицепс, но с собственным весом.


Эксцентрики для пеликанов с низким стержнем


Это еще одно фантастическое, но недооцененное упражнение на изоляцию бицепса с собственным весом. Они укрепят ваши бицепсы во всем диапазоне движений, и их следует выполнять к концу тренировки для максимального эффекта роста.


Мороженое


Отличное упражнение для улучшения переднего рычага и общей силы кора с одновременным воздействием на верхнюю, среднюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.Убедитесь, что вы постоянно контролируете движение и не допускаете соблазна начать махать или использовать кипу. Если вы не можете сделать мороженицу с полным рычагом, вы можете потренироваться в положении вытачки или 1 ноги в складку и в конечном итоге перейти в положение полного переднего рычага.

Другие распространенные варианты включают:

  • Устройство для мороженого Tuck
  • Мороженое на одной ножке

Головоломки


Более нетрадиционное упражнение на изоляцию бицепса, которое включает в себя захват перекладины для подтягивания и ее сгибание до уровня подбородка, сохраняя при этом угол 90 °.


Пуловеры


Упражнение на тягу, которое включает в себя подтягивание тела вверх и через перекладину, начиная с ног и затем слегка откатываясь назад, заканчивая в верхней точке отжимания над перекладиной. Это упражнение прорабатывает все основные мышцы верхней части тела, и это упражнение можно выполнять слишком быстро.


Шкура кота


The Skin the cat - это вращение на 360 градусов из положения подвешивания.Вы часто будете видеть, как гимнасты выполняют это упражнение, тем не менее, его можно использовать, чтобы помочь вам в тренировках с собственным весом, и, как правило, оно доступно каждому с точки зрения сложности.


Тяги переднего рычага


Подобно мороженицам, при нажатии на передний рычаг перемещается тело из положения подвешивания в положение «параллельно земле» в положении переднего рычага. Однако основное различие здесь заключается в том, что тяга начинается в плечах, а руки остаются полностью заблокированными на протяжении всего движения, в отличие от мороженого, где вы сгибаете локти, чтобы инициировать тягу.

Другие распространенные варианты включают:

  • Тяга переднего рычага складывания
  • Тяга переднего рычага с полуопорой



Дипс


Стандартный отжим со штангой. Одно из лучших упражнений на развитие груди и трицепса. попробуйте опуститься до нижней части грудины, прежде чем оттолкнуться и полностью заблокировать руки, чтобы обеспечить полный диапазон движений.


Корейский дип


Корейские отжимания - отличное упражнение для верхней части тела, развивающее силу и подвижность плечевого пояса. Корейские отжимания связаны с такими движениями, как отжимания и вторая половина мышцы вверх. Поначалу это может быть довольно сложно, поэтому вам нужно будет набрать начальный уровень силы, прежде чем вы сможете успешно выполнить их.


Разгибание трицепса


Для этого вам понадобится низкая планка. Разгибание трицепса - лучшее изолирующее упражнение на трицепс с собственным весом, которое вы можете выполнять, оно творите чудеса в силе и развитии мышц, а также в качестве подготовительного упражнения для укрепления и защиты локтевых сухожилий.


Отжимания


На некоторых станциях подтягивания можно эффективно выполнять отжимания. Как и подтягивания, они представляют собой базовый элемент с собственным весом, который необходимо постоянно осваивать и над которым нужно постоянно работать во время тренировок, поскольку они обладают значительной силой и выносливостью, переносимой во многие другие движения.




L-образная стойка


Статическое удержание в положении сидя L из положения вися, которое включает вытягивание ног под углом 90 ° и удержание их в течение некоторого времени.Это также можно делать над перекладиной, как на паре паралет, но это не рекомендуется, так как это может быть небезопасно, особенно если перекладина для подтягивания зафиксирована в высоком положении.


Стеклоочистители


Дворники лобового стекла - отличное упражнение для развития косых мышц. Сначала ваше тело устанавливается в положение «L», спина параллельна полу, а затем вы можете переходить к медленным поворотам из стороны в сторону с полным контролем.


Подъем ног / колен


Самое эффективное упражнение для нижней части пресса, подъемы ног взорвут ваш корпус так, как вы никогда раньше не чувствовали. Из положения висения поднимите ноги, чтобы коснуться перекладины пальцами ног или до точки, в которой вы чувствуете, что ваши широчайшие напрягаются. Предпочтительно полный контроль и медленное движение.




Передний рычаг


Передний рычаг представляет собой статическую опору, в которой ваше тело образует горизонтальную прямую линию, а руки полностью заблокированы.Это сложный прием, для достижения которого требуется хорошее обучение.


Задний рычаг


Это почти полная противоположность вашего переднего рычага. Это сделать немного проще, и для разблокировки обычно требуется меньше обучения. Оба являются феноменальными основными упражнениями, и вы можете гордиться этим.


Планш


Планш - это навык в гимнастике, при котором тело удерживается параллельно земле, а единственная точка соприкосновения - это ваши руки.Это очень сложное движение, требующее значительной силы и равновесия.



Как видите, владение перекладиной для подтягивания или станцией для подтягивания / погружения уже предлагает целый мир возможностей. Они чрезвычайно универсальны, а некоторые из них можно даже положить в багаж, что делает их идеальным компаньоном в путешествии. Однако вы можете еще больше улучшить свою доступность ко всем видам различных упражнений, и в то же время улучшить свою силу и мышечный рост с помощью гимнастических колец.

Вы можете прикрепить их к своей домашней перекладине или где-нибудь еще. Ветка дерева, балкон, балка… Решать вам.

Эспандеры

также являются предметом снаряжения, которое может помочь, если у вас еще нет сил для подтягиваний, или их даже можно использовать в качестве дополнительного сопротивления.



Грифы для подтягивания дают вам доступ к очень широкому диапазону движений, от упражнений на тягу, таких как тяга, шкура кошки, мускулы и подтягивание на машинке, до корейских отжиманий, разгибаний на трицепс и многого другого.Вы также можете делать еще больше упражнений с помощью гимнастических колец.

Теперь у вас есть одни из лучших упражнений на перекладине, какие из них вы будете использовать?

Нравится:

Нравится Загрузка . ..

Связанные

Подтягивания на кольцах против подтягиваний со штангой

Эта запись была размещена автором Truth Seeker в рубрике Тренировка и помечена как тренировка спины, широчайшие, подтягивания на