Подтягивания разнохватом: Мышцы работающие при подтягивании: группы, турник, качаются, хват

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Если речь идет просто об укреплении мышц, и борьбе с гиподинамией, достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на турнике во дворе, хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение, благодаря тому, что оно действительно эффективно качает спину и руки, и доступно каждому.

А что, если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания, или прикрепить резину на турник, и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если выполнять движение при помощи партнера.

Для набора мышечной массы

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах

Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:

Прямым широким хватом. Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

Узким хватом. Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

Обратным средним хватом (вариации — широким и узким). При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

Параллельным (нейтральным) хватом. Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

Горизонтальные или, как их еще называют, австралийские подтягивания. Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.

Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче. Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.

Теперь вы знаете, какие мышцы задействованы во время подтягиваний, и как их накачать. Если статья оказалась интересной и полезной для вас, расскажите об этом друзьям. Для этого достаточно поделиться информацией на своей странице в соц. сетях. Мы заранее всех благодарим. До новых встреч, друзья!

( Пока оценок нет )

8 видов подтягиваний для начинающих

1. Подтягивание до подбородка

Такие подтягивания похожи на традиционные, но с одним отличием – ладони обращены к вам, а не от вас. Такое подтягивание сложное, но заметно легче традиционного. Оно отлично подходит для наращивания силы.

2. Вис на согнутых руках

Удерживайтесь так долго, как можете, в верхней точке обычного подтягивания или подтягивания до подбородка (подбородок над перекладиной, руки согнуты, локти с бедрами образуют прямую линию). Если вы пока недостаточно сильны, чтобы поднять вес своего тела, встаньте на стул или табуретку.

3. Подтягивания в параллельном хвате

Этот вариант аналогичен подтягиванию до подбородка, за исключением того, что вы подтягиваетесь на параллельных перекладинах (ладони обращены друг к другу). Как и предыдущие варианты, подтягивания в таком хвате легче, чем традиционные. Это хорошее упражнение для тех, у кого силы хватает только на несколько стандартных подъемов.

4. Подтягивание с раскачиванием тела

При выполнении такого подтягивании за счет маятникообразного раскачивания бедер, ног и рук генерируется импульс, который облегчает подъем. Этот вариант больше подходит тем, кто уже способен сделать пару классических подтягиваний.

5. Подтягивания с помощью эластичной ленты

Повесьте эластичную ленту на перекладину так, чтобы один конец свисал в виде петли. Разместите одну ногу или колено в петле, чтобы создать напряжение ленты и снизить вес тела. Выполните столько подтягиваний, сколько хотите. Лента облегчает движение в самой сложной, нижней, точке. Используйте более жесткие ленты для начала и продолжайте тренироваться с более мягкими, как только почувствуете прогресс.

6. Подтягивание с прыжком

Прыжок выполняется в первой части упражнения (при рывке вверх). Идея заключается в том, чтобы сгенерировать достаточный импульс, чтобы добраться до верхней точки движения. Затем следует сосредоточиться на выполнении второй части, очень медленно опуская себя вниз. Повторить. Если прыжок слишком труден для вас, или если перекладина слишком высока, то возьмите стул или скамью, чтобы встать и дотянуться до планки и выполнять только вторую часть подтягивания. Это хороший вариант, потому что позволяет приобрести мышечную память на основное движение вверх (со сниженной нагрузкой) и привыкните к полной массе тела во второй части упражнения.

7. Подтягивание на тренажере

Установите стек веса на желаемом уровне. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину, станьте ступнями или коленями на подвижную платформу и начинайте подтягиваться. Этот вариант уступает варианту с эластичной лентой, поскольку при этом не требуется стабилизации туловища. Плюс ко всему ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при подтягивании с лентой или при традиционном подтягивании. Тем не менее, этот вариант заслуживает внимания, так как помогает укрепить основные мышцы, участвующие в подтягивании, и вы привыкаете к основному вертикальному движению.

8. Тяга блока к груди

Установите подходящий вес на блоке. Сядьте, бедра должны находиться под ограничителем, чтобы придать вашему телу стабильность. Возьмитесь за планку и потяните вниз к груди, а затем верните ее обратно. Повторите. Боковые пулдауны только имитируют мышечное напряжение, которое развивается при подтягивании, так как вы остаетесь на своем месте, и не работают мышцы, стабилизирующие туловище. Итак: боковые пулдауны помогают улучшить силу подтягиваний, но прогресс будет медленным, если вы не будете использовать хотя бы еще один из вышеописанных вариантов. Примечание: Несмотря на то, что это упражнение не лучшая разновидность подтягиваний, оно прекрасно подходит для увеличения мышечной массы.

Частичные подтягивания хватом снизу

Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как улучшить свой результат в подтягиваниях

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

Лучшая попытка: от 0 до 1

Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

2 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

3 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

Лучшая попытка: от 2 до 4

Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг— мышцы.

Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

Лучшая попытка: от 5 до 7

Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.

Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.

График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

Лучшая попытка: от 8 до 12

Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5–10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2–3 раза меньше обычного. Выполни 4–5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Рекомендации и советы

Соблюдение этих простых правил поможет повысить эффективность тренировки:

1. Не начинайте учиться с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
2. Не занимайтесь самообманом, подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого веса могут делать и так, но спину они при этом не качают;
3. Если ничего не получается, добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
4. Не пренебрегайте помощью страхующего, в этом нет ничего постыдного, и это помогает избежать травм из-за падений;
5. Если вы занимаетесь силовой в зале, подтягивайтесь раз в неделю, если просто ходите на турники – 2 раза, чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните, что научиться подтягиваться может каждый, это позволит избежать разных проблем с болями в позвоночнике, и помочь улучшить физические кондиции.

Вступление или зачем это вообще нужно

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

• Подготовка к подтягиваниям
• Работа на перекладине
• Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

• Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
• Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
• Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
• Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
• Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
• Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

https://youtube.com/watch?v=-RlWclWm-I8

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы

Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Что дают нам подтягивания

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания  обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания  широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди.  Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания  средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и  Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания  на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Подтягивания обратным хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Лучшим базовым упражнением с собственным весом для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом. Для этого суждения есть масса причин, одна из которых – вовлечение большого количества мышц, стабилизирующих положение тела, а также высокая нагрузка при выполнении упражнения. Подтягивания обратным хватом позволит в кротчайшие сроки улучшить результаты многих базовых упражнений и прочих вариантов подтягиваний.

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания обратным хватом – это универсальное упражнение для всех, ведь его могут выполнять и опытные атлеты, и начинающие спортсмены, да и женщинам оно тоже будет по зубам. По крайней мере, выполнить его будет проще, чем подтягивания, в которых задействованы преимущественно широчайшие мышцы. Дело все в том, что обратный хват подразумевает акцент нагрузки на бицепсы, а не на мышцы спины.

Из достоинств упражнения можно отметить следующие:

• Хороший вариант для начинающих спортсменом с низким уровнем физической подготовки.
• Эффективно развивает бицепсы.
• Способствует развитию силы и хвата.
• Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на разных пучках бицепсов.
• Упражнение развивает силу ладоней, кистей и предплечий.
• Способствует увеличению силовых показателей в других базовых упражнениях.

Из негативных моментов можно упомянуть высокую нагрузку на локтевые суставы и их связки.

Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом

Основную нагрузку получают бицепсы и предплечья. Последние постоянно удерживают тело на вису. Также в работе задействованы широчайшие, трапеция и ромбовидные мышцы. Стабилизирующими мышцами являются мышцы живота.

Подтягивания средним обратным хватом

1. Выбрав ширину хвата, спортсмен начинает движение вверх, используя бицепсы и мышцы спины.
2. Во время движения вверх лопатки следует сводить вместе и создавать прогиб в грудном отделе позвоночного столба.
3. Движение вверх выполняется на выдохе. Запрокидывание головы назад – распространенная ошибка. Это движение нужно исключить из техники, оно создает избыточное давление на шею. Локтевые суставы смотрят вниз на протяжении всего подхода.
4. Подбородок в верхней точке движения задирать выше перекладины не нужно.
5. Вверху нужно сделать секундную паузу для максимального сокращения целевой мускулатуры, после чего выполнить плавное и медленное негативное движение. Движение вниз выполняется на вдохе.

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний

• Упражнение можно включать в тренировочный процесс в начале тренировки после выполнения, например, классического варианта подтягиваний или подтягиваний широким хватом.
• Оптимальным вариантом будет выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
• Для того чтобы снизить нагрузку на мышцы спины, во время движения вверх можно выполнять небольшое скручивание корпуса.
• Актуально использовать утяжеление при выполнении подтягиваний обратным хватом.

А чтобы акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса, следует выбрать ширину хвата.

• Если взяться широко, будет задействована внутренняя часть бицепса;
• если узко, то внешняя и брахиалис.

Заключение

Упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов и спины в домашних условиях и тем, кому необходима альтернатива для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Актуально и очень эффективно использовать упражнение в комплексе с другими подтягиваниями. Выполнять вариант обратным хватом можно в различных тренировочных методиках, например, суперсетах или трисетах. Кстати, это упражнение применяют и в кроссфит тренировках.

Подтягивания обратных хватом в видео формате

А также читайте:
Как подтягиваться много раз →
Как подтягиваться на одной руке →

техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивания – это базовое и весьма эффективное упражнение для развития мышц спины. Несмотря на скупость движения, а по сути, это подтягивание тела за счет сокращения мышц спины вверх к перекладине, выполнять его очень сложно. А все потому, что изначально спортсмен поднимает достаточно большой вес – собственный. Тем не менее, сейчас можно прибегнуть к ухищрениям в виде резинок или специального тренажера, чтобы суметь подтянуться. Пренебрегать этим упражнением нельзя, оно обязательно должно входить в тренировочный процесс любого спортсмена. Почему? Сейчас разберемся!

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

• Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
• Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
• Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
• Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
• Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
• Улучшают осанку.
• Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
• Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом

Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья. В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.

Техника подтягиваний широким хватом

1. Исходное положение – это вис на турнике с расположением рук на оптимальной ширине, которая определяется опытным путем, примерно полторы ширины плеч.
2. Руки в этом положении полностью выпрямлены в локтевых суставах. Поясница расслаблена.
3. На выдохе усилием целевой мускулатуры подтягиваем торс к перекладине. Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины. Движение выполняется плавно, без рывков и прочих вспомогательных движений.
4. На вдохе выполняется обратное движение. Это движение тоже выполняется плавно.

Частые ошибки

Распространенная ошибка при выполнении подтягиваний широким хватом – это использование большого веса (если выполнять упражнение с отягощением), либо же игнорирование вспомогательной амуниции, о которой шла речь (резинки или тренажера гравитон). В итоге спортсмен выполняет небольшое количество повторений, а это не лучший способ развития спины. Мышцы спины любят большое количество повторений, особенно, если мы говорим о подтягиваниях. Ориентируйтесь на диапазон от 10 до 15 повторений.

Рекомендации по внедрению

1. Обратите внимание на ширину хвата. Чем хват шире, тем меньше задействуются мышцы рук, а также амплитуда движения сокращается.
2. Для того чтобы снизить нагрузку на бицепсы или предплечья можно прибегнуть к использованию кистевых лямок или крюков.
3. Подтягивания широким хватом должны идти первыми в тренировке на развитие мышц спины. Оптимальной схемой выполнения будет 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Можно ли выполнять сразу несколько вариантов подтягиваний? В принципе, да. Например, первым вариантом идет широкий хват за голову, а вторым – обратный хват. В таком варианте тренировки количество подходов следует сократить до 2-3.

Заключение

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для всех и его исключать из тренировочного процесса ни в коем случае нельзя. Исключением могут быть, разве что, женщины и те спортсмены, которые имеют противопоказания к выполнению данного упражнения. В этом случае подтягивания следует заменить альтернативным упражнением.

Подтягивания широким хватом к груди в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →
Техника подтягивания узким хватом →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Какая разница? Какие мышцы работают?

Если вы попросили любого умного тренера или тренера по силе перечислить 5 лучших упражнений, которые должны выполнять большинство населения, подтягиваний и / или подбородков (или выпадений лат) обычно будут в каждом списке ,

Это универсально считается одним из лучших вариантов упражнений для наращивания мышечной массы и увеличения силы в спине и бицепсах. Это также обычное «тестовое» упражнение, которое показывает, что вы находитесь на определенном уровне силы и физического состояния.

Я, конечно, полностью согласен с этим, поэтому каждая тренировка, которую я когда-либо создаю, ВСЕГДА будет содержать некоторый тип подтягивания, подбородка или широты.

Проблема, однако, в том, что многие люди, похоже, не осознают, что подтягивания и подбородки — это , а не — это одно и то же. Они точно такие же упражнения, но взаимозаменяемое использование их имен просто неверно.

На самом деле между ними довольно много различий и плюсов / минусов, и вам нужно знать их все, чтобы понять, какой из них действительно лучше для вас.

Итак, здесь приведен список основных различий между подтягиванием и подбородком…

(* ПРИМЕЧАНИЕ * Все в этой статье также относится и к выпадению широты).

Различия в захвате

Первое и наиболее очевидное различие между подтягиванием и подбородком — это тип используемого захвата.

• Pull Ups = Углубленная рукоятка (сверху), когда ваши ладони направлены наружу, так что они направлены на от вас на . Наиболее распространенная ширина захвата чуть шире, чем ширина плеча.
• Подъемы подбородка = Захватывающая (зазубренная) рукоятка, где ваши ладони направлены внутрь так, что они обращены к вам. Наиболее распространенная ширина захвата — ширина плеча.

Есть несколько других менее распространенных вариантов этих упражнений, которые включают в себя другие типы захватов, но я думаю, что единственное другое, заслуживающее упоминания сейчас, — это нейтральное сцепление.

• Нейтральная ручка = «Полусупинированная» ручка, где ваши ладони обращены друг к другу.

Различия в движении

Хотя оба упражнения выполняются в вертикальной плоскости растягивающего движения, и оба они в основном нацелены на спину (особенно на латы) и бицепс, способ, которым они это делают, немного отличается.

Подтягивания обычно используют аддукцию плеча, когда локти опускаются и отступают с боков.

Подбородки с другой стороны используют разгибание плеча, при котором локти опускаются и возвращаются спереди (нейтральный захват также подходит для этой категории).

Разница невелика, и одно упражнение не делает лучше или хуже другого.

Это просто означает, что оба упражнения тренируют латы немного по-разному, и если ваша цель — нарастить мышечную массу / стать сильнее (и избегать чрезмерных травм), вероятно, было бы хорошей идеей избегать всегда пренебрегать одним типом движения. в пользу другого.

Различия в силе

Подъемники поднимают бицепс на более сильную линию тяги, поэтому большинство человек обычно сильнее на подбородках, чем на подтягиваниях.

Например, если вы обычно можете сделать 10 подбородков, вы можете сделать только 6 подтягиваний. И если вы используете лат с опусканием с этими захватами или выполняете подтягивания / подбородки с добавленным весом, вы часто обнаружите, что вы можете использовать больше веса с подбородками, чем с подтягиваниями.

Точно так же большинство начинающих (или просто новичков в целом), как правило, обнаруживают, что они могут сделать подбородок, прежде чем они могут сделать подтягивание.

Для меня, хотя на самом деле все наоборот, что, безусловно, редко и довольно странно. Вероятно, это связано с тем, что подтягивания были единственным упражнением в вертикальной тяге, которое я делал в течение первых нескольких лет обучения. Для большинства людей, однако, подбородок будет вашим сильным упражнением.

Различия, в которых работают мышцы

Опять же, оба упражнения в первую очередь будут тренировать вашу спину / латы и бицепс, несмотря ни на что. Тем не менее, есть некоторые небольшие различия в степени, в которой эти мышцы работают.

Поскольку подбородки поднимают ваши бицепсы на более сильную линию тяги, они, как правило, бьют бицепс немного сильнее, чем подтягивания.

И наоборот, подтягивание может ударить по вашему лату чуть сильнее, в основном из-за того, что бицепс находится в несколько более слабом положении.

Ширина захвата также играет здесь роль. Чем уже ваша хватка, тем больше она будет тренировать бицепс. Чем шире хватка, тем меньше будет тренироваться бицепс.

Теперь всегда считалось, что разница в использовании широты и бицепса между подтягиванием и подбородком была довольно значительной.Однако недавнее тестирование EMG показывает, что, хотя эти различия определенно существуют, они не настолько значительны и определенно не заслуживают того, чтобы быть единственным решающим фактором при выборе одного упражнения над другим.

Я упомяну, однако, что если у вас есть склонность испытывать проблемы с ощущением и использованием спины во время упражнений на спину вместо бицепса, вы можете извлечь пользу из подтягиваний вместо подбородков при попытке исправить эту проблему, по крайней мере, на начальном этапе.

Различия в безопасности и комфорте

Подобно ЛЮБОМУ силовому упражнению, как подбородки, так и подтягивания абсолютно безопасны … если вы не делаете что-то неправильно.Просто слишком много глупостей, которые я видел, что люди делают во время этих упражнений, чтобы охватить их все здесь, поэтому я просто скажу всегда использовать правильную форму.

Однако есть некоторые другие общие рекомендации, которые следует учитывать при выполнении этих упражнений.

Для начинающих любой тип подтягивания, подбородка или широты, выполняемый за шеей, потенциально может быть одной из худших вещей, которые вы можете сделать для здоровья плеча. Некоторые люди могут делать это годами без каких-либо проблем, но у многих людей со временем обычно возникают проблемы.Я не рекомендую это.

В то же время ОЧЕНЬ широкая подтяжка — еще одна распространенная причина травм плеча. Люди (обычно тупицы

.

Все виды подтягиваний | Аль Кавадло

Подтяжка нейтральной рукоятки

Подтягивание — мое любимое упражнение всех времен. Это просто, эффективно и может варьироваться бесконечным количеством способов. Подтягивания работают на всю верхнюю часть тела, особенно на латы и другие мышцы спины.

Основы
Стандартное подтягивание выполняется при подвешивании к потолочной планке, когда руки немного шире, чем плечи, а ладони направлены в сторону от вас.Держа все тело плотно, начните тянуть себя вверх. Когда ваш подбородок проходит планку, вы выполнили одно повторение.

Подбородки
Подбородок — наиболее распространенный вариант подтягивания; это то же самое, что подтягивание, за исключением того, что ваши ладони направлены к вам. Смена ручки сверху вниз делает акцент на бицепс.

Широкая рукоятка против закрытой рукоятки
Не стесняйтесь изменять ширину рукоятки при помощи подбородков и подтягиваний. Более широкие захваты, как правило, будут немного сложнее, так как они делают больший акцент на латах; более тесная хватка делает больший акцент на руках, груди и плечах.

Подтягивания нейтральных захватов и коммандос
Вы также можете подтягивать ладони лицом друг к другу. Обычно это делается на двух стержнях, которые параллельны друг другу (обычно это называется нейтральным захватом). Существует также вариант, когда вы делаете нейтральное подтягивание рукоятки на одной планке, когда ваши руки находятся в шахматном порядке, чередуя, какую сторону планки проходит ваша голова по пути вверх. Это часто называют подтягиванием коммандос.

Австралийский подтягивания
Если вы все еще учитесь подтягивать, австралийский подтягивания это отличный способ продвинуться вверх.Проверьте мое руководство по австралийским подтягиваниям для получения дополнительной информации об этой модификации.

За шею подтягивание

Подтягивание шеи
Это упражнение, с которым я рекомендую быть осторожным. Если вы новичок в подтягиваниях или у вас были проблемы с плечевой / ротаторной манжетами, то, возможно, лучше их пока оставить. Однако для тех из вас, кто чувствует себя комфортно с подтягиванием и имеет здоровые плечи, переход за шею может быть сложной и стоящей вариацией.

Подтягивания в упор
При выполнении подтягиваний вы хотите использовать полный диапазон движений. Подтягивание мертвой точки гарантирует, что вы делаете именно это. Во время подтягивания мертвой руки ваши руки полностью вытянуты внизу каждого повторения, приводя ваше тело в мертвую форму. Абсолютно никакой импульс не используется, чтобы тянуть ваше тело вверх.

Подтягивающий удар
В отличие от подтягивающего мертвеца, когда вы выполняете подтягивающий удар, вы намеренно используете как можно больше импульса, чтобы качаться над штангой — будьте взрывоопасными! Есть несколько разных техник ловли.Мой немного неортодоксальный, но он работает для меня.

Подтягивание Plyo
Как только вы освоитесь с подтягиванием и отменным подтягиванием, попробуйте некоторые плиометрические варианты. Любое взрывное подтягивание, которое включает в себя отпускание штанги, является плиометрическим подтягиванием. Одним из моих любимых подтягиваний плёнок является подтягивание хлопков.

Подтягивание лучника
Подтягивание лучника предполагает использование очень широкой рукоятки и сгибание только одного локтя, когда вы подтягиваетесь. Другая рука остается прямой.Вершина представителя выглядит почти так, как будто вы рисуете лук и стрелу. Подтягивание лучника — отличная техника, помогающая тренироваться в подтягивании одной рукой.

Подтягивание одной рукой
Подтягивание одной рукой — их дедушка! Требуются тонны практики и терпение, чтобы приобрести этот навык, но если вы готовы работать на него, это в ваших руках!

Жизнь возможностей
Это далеко не полный список. Есть бесконечные варианты подтягивания, поэтому не стесняйтесь проявлять творческий подход! Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть демонстрации этих подтягиваний, а также некоторые другие варианты, такие как подтягивание L-sit «подтягивание X».”

,

подтягиваний для профессионалов — 10 более продвинутых вариантов подтягиваний

Время от времени вы можете испытывать желание попробовать что-то новое во время тренировки. Когда дело доходит до подтягиваний, есть различные техники, которые вы можете попробовать и освоить. Тем не менее, есть также расширенные варианты подтягивания для тех, кто хочет перейти на следующий уровень обучения. В этой статье мы рассмотрим десять из этих вариаций, в том числе: подтягивания в штанге, подтягивания лучника, подтягивания пишущей машинки, подтягивания одной руки, подтягивания мышц, подтягивания хлопка, подтягивания L-sit, Подтягивание полотенец, По всему миру подтягивания и Kipping подтягивания.В следующем разделе мы рассмотрим каждый из них подробно.

Взвешенные подтягивания

Взвешенные подтягивания включают использование весов в вашей тренировке подтягивания. Это изменение может быть выполнено путем добавления весовых плит к вашему телу в качестве первого шага. Это можно сделать, надев весовой ремень , который поможет вам поднять вес. Чтобы надеть его, встаньте на колени, пропустите цепь через весовую плиту и соедините ее с ремнем.Будьте осторожны, чтобы отрегулировать натяжение ремня на основе вашего собственного уровня комфорта. После этого просто начните с первого набора повторений на подтягивающей планке .

В принципе, то, что вы делаете, делает ваше тело более тяжелым, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы. Рекомендуется начинать с легких весовых пластинок и двигаться вверх по мере того, как ваше тело приспосабливается и наращивает силу в результате упражнений. Быстрый совет: не стесняйтесь удерживать вес коленями (согнутыми) во время выполнения этой вариации.Это помогает держать весовые плиты в одном месте, что может быть полезно, если ваша тренировка становится интенсивной. Мы написали целую статью о преимуществах взвешенных подтягиваний .

Подтягивание лучника

Подтягивание лучника — это вариант подтягивания, который может быть выполнен без каких-либо дополнительных инструментов или гирь. Чтобы выполнить это, начните с того, чтобы войти в подтягивающую позицию. Затем, используя ручную рукоятку, сильно потяните в одну сторону и вытяните одну руку горизонтально над планкой.Ключевым моментом здесь является сильное усилие, чтобы правильно выполнить вариацию. Таким образом, это потребует некоторой надлежащей подготовки заранее. Рекомендуется делать чередующиеся наборы на обеих руках или отдельные наборы для каждой руки. Это изменение требует быстрых движений, чтобы быть выполненным хорошо. Не расстраивайтесь, если что-то не получается сразу. Необходимо сначала тренировать руки, так как это значительно улучшит результаты тренировки. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем выполнять это упражнение чаще в помещении с нашим подъемным и наклонным стержнем для внутреннего и наружного применения ).

Подтягивания пишущей машинки

Подтягивания пишущей машинки требуют дополнительных движений. Подобно подтягиванию лучника, вы используете ручную рукоятку, сильно дергаете с одной стороны и вытягиваете руку над планкой подтягивания. Этот вариант, однако, добавляет еще один компонент к этому. Это включает в себя горизонтальное движение на другую сторону. Можно также начать с одной стороны, скользить на другую сторону (или руку), а затем вернуться обратно в базовое положение на выдвижной планке.При скольжении делайте это медленно, так как это поможет вам получить больше от упражнения.

Эта вариация называется «Пишущая машинка», так как при ее использовании она выглядит как движение пишущей машинки. Рекомендуется начинать со строгой (базовой) подтягивающей формы, выполняя 4 подхода по 15 повторений в каждом. Затем продвигайтесь вперед, наращивая свои мышцы до такой степени, чтобы вы могли выполнять подтягивания лучника. Наконец, начните подтягивать пишущую машинку, выполнив пару подходов. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем выполнять это упражнение чаще в помещении с нашей настенной монтажной стойкой ).

Подтягивание одной рукой

Подтягивание одной рукой — очень сложное упражнение. Это, безусловно, не для слабонервных! Чтобы выполнить это изменение, возьмитесь за тягу одной рукой, потяните лопатку вниз, чтобы войти в положение. Затем согни руку и подтянись. Это помогает «подтолкнуть» другое плечо к точке, в которой вы достигаете или проходите тягу. Подсказка: обязательно держите другую руку как можно ближе к телу.Идеально поместите руку вдоль тела и положите руку на ногу во время выполнения упражнения. Вы также можете использовать подтягивающую ленту для поддержки, которая делает упражнения намного легче выполнять.

Получите ваши подтягивающие ленты здесь!

(16)

подтягивающие полосы / полосы сопротивления в разных …

подтягивающие полосы / полосы сопротивления для различных упражнений Премиальные подтягивающие полосы / полосы сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга — подъемы, падения, подъемы мышц и более 40 других упражнений, в т.ч.практичная сумка и дверной якорь (комплект из 3 и 4). Доступен в четырех вариантах прочности и идеально сочетается с планкой Pull Up. Подробная информация и преимущества …

Muscle-up

Мышечный рост — это вариант подтягивания, когда вы находитесь на верхней части подтягивающей штанги. Первым шагом является приведение тела в равновесие, поворачивая его назад, одновременно удерживая тягу с вытянутыми руками.Как только вы наберете достаточный импульс, немедленно переместите свой живот на тягу. В качестве заключительного шага отжимайтесь от штанги и не стесняйтесь делать одно падение. Быстрый совет, движения, вовлеченные в это изменение, быстры. Это необходимо не только для правильного выполнения упражнения, но и во избежание травм.

Подтягивающие усилия

Подтягивающие усилия — это очень требовательный вариант, который требует точности и скорости, не говоря уже о прочности.Чтобы выполнить подтягивание хлопка, просто начните с регулярного подтягивания на штанге. Как только вы подтянетесь, отпустите штангу в воздухе, сделайте рукопожатие и снова возьмите штангу обеими руками. Это нужно сделать очень быстро, так как вы, скорее всего, упадете (в худшем случае) или потеряете свою позицию на баре. Мы рекомендуем делать набор из 20 повторений (или хлопков в этом случае).

подтягивания L-sit

Подтягивания L-sit охватывает все ваше тело.Чтобы выполнить это изменение, возьмитесь за тягу обеими руками и поднимите обе ноги вверх, сделав ваше тело в форме буквы «L». Затем перейдите к выполнению набора подтягиваний, удерживая эту позицию. Ключ в том, чтобы подтянуть себя в этом положении, пока ваш подбородок не пройдет планку. Для некоторых это может быть сложным вариантом подтягивания, поскольку нужно сосредоточиться как на руках, так и на ногах. Совет: ваши руки должны быть на ширине плеч друг от друга. Выполняя повтор, не стесняйтесь полностью разводить руки (базовое положение) на тяге.

Вытягивание полотенец

Самостоятельное отжимание может быть увлекательным. Еще больше это делает подтягивание с использованием полотенца . Просто возьмите полотенце, наденьте его на рычаг, возьмитесь за оба конца руками и начните делать обычный набор подтягиваний. Хотя полотенца могут различаться по стилю. Например, вы можете выполнять регулярные подтягивания, используя полотенце, а также вариант подтягивания L-sit, который мы только что обсуждали. Помните статью, которую мы написали о силе сцепления ? Эта вариация подтягивания серьезно улучшает вашу хватку, в то же время делая обычную подтяжку намного труднее.

По всему миру подтягивания

Выполнение по всему миру подтягивания — это интересный вариант для начала. Чтобы выполнить один из них, просто войдите в исходное положение для подтягивания (руки вытянуты) и выполните вращательное движение от одного рычага к другому обратно в базовое положение. Он напоминает подтягивания пишущей машинки, о которых мы говорили выше, с основным отличием — вращением. Это делается гораздо быстрее. Быстрый совет: сделайте полный оборот и выполните обратное вращение.Их можно рассматривать как два представителя.

Подтягивающий подъем

Подтягивающий подъем напоминает обычное подтягивание. Это просто добавляет раскачивающее движение в упражнении. Чтобы выполнить подтягивающий удар, начните с вытягивания рук на тяге. Это требует полной рукоятки так, чтобы руки находились снаружи друг от друга на ширине. Начните упражнение, размахивая своим телом плечами. Вы можете выбрать или альтернативу между полыми и арочными формами тела.Чтобы завершить повтор, потяните вниз штангу, чтобы подтянуть тело до точки, где ваш подбородок прошел планку. Затем вернитесь вниз, оттолкнувшись от бара. Быстрый совет: это упражнение требует постоянного потока быстрых движений. Все части упражнения должны выполняться в унисон, так как это не приведет к успеху, если выполнено плохо.

Вы ищете подходящую тяговую штангу для тренировки всех видов вариаций подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные подтягивающие стержни .Иди проверь их сейчас!

Хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 советами из топов для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые артикулы:

10 советов Как сделать больше подтягивания

8 различных позиций захвата для подтягивания

5 наконечников для большей прочности сцепления на подтягивающая штанга

.

Я не могу делать подтягивания или подбородки: лучшие альтернативные упражнения

Одна распространенная вещь, которую вы могли бы заметить среди тренировок, которые я разработал (и действительно подавляющее большинство интеллектуальных тренировок, разработанных любым другим здравомыслящим человеком) является то, что они почти всегда содержат некоторую форму упражнений вертикального вытягивания.

И чаще всего упражнением с вертикальным подтягиванием является подтягиваний или подбородков .

Основное различие между этими двумя, конечно, заключается в том, что подтягивания выполняются ручным захватом, в то время как подбородки выполняются ручным захватом.Они оба тренируют мышцы спины — особенно латы — а также бицепс во вторую очередь.

Я думаю, что большинство людей (включая меня) согласятся, что это потенциально и отличные упражнения для достижения различных целей, и упражнения, которые должны быть частью программ обучения большинства людей.

Ну, конечно, если вы действительно можете сделать их .

Как оказалось, многие не могут.

Почему ты не можешь это сделать?

По моему опыту, есть три основные причины, по которым человек не может выполнять подтягивания или подбородки, которые я прописал на одной из моих тренировок.Эти причины следующие:

1. Им физически не хватает силы спины / бицепса, необходимой для поднятия веса тела и выполнения физических упражнений.
2. Они работают дома (или, возможно, в самом деле дерьмовом спортзале) и не имеют доступа к подтягивающему бару.
3. У них есть некоторый тип травмы (чаще всего с участием плеча или локтя), которая мешает им выполнять упражнение без боли / ухудшения травмы.

Это все чрезвычайно распространенные и вполне законные проблемы.Но прежде чем мы сможем найти их решения, мы должны сначала определить , почему они должны быть решены в первую очередь.

Почему вы хотите это сделать?

Хорошо, подтягивания и / или подбородки — это упражнения, которые вы хотите делать. Прохладно. И у вас есть веская причина, почему вы не можете их выполнять или, по крайней мере, не можете делать их так, как вам нужно или хотите делать их.

Gotcha.

Следующий вопрос, на который необходимо ответить: , почему кто-то, кто в настоящее время не может выполнять эти упражнения, все еще хочет выполнить эти упражнения ?

По моему опыту, есть только 2 причины:

1. Они просто хотят иметь возможность делать подтягивания / подбородки .Это само по себе (и независимо от любой другой связанной причины), является целью. Есть упражнение, которое не может быть выполнено в той степени, в которой оно хочет, и его цель — сделать все необходимое, чтобы изменить это. Просто как тот. Улучшение в упражнении является причиной желания выполнять упражнение.
2. У них есть еще одна цель — чаще всего наращивать мышцы, набирать силу или и то, и другое, и подтягивания и / или подбородки — это упражнения, которые они рассматривают с помощью (или упражнения, которые были предписаны в программе тренировки, которую они рассматривают используя) для достижения этой цели.Поэтому способность выполнять упражнение — это не конкретная цель, а упражнение, которое они хотят использовать в качестве инструмента для достижения своей конкретной цели.

Теперь, конечно, есть определенное совпадение между двумя причинами. Но мне нужно провести важное и немного тонкое различие между ними, чтобы дать рекомендации, которые я собираюсь дать в этой статье.

В чем разница и почему это важно?

И это различие заключается в том, что…

Причина № 1 потребует , чтобы были выполнены подтягивания / подбородки.ОНИ — цель. Итак, они должны быть сделаны. Это означает, что в этих случаях человеку нужно будет искать способы улучшить свои упражнения. Чтобы перейти от 0 повторений к 1 повторению Или от 3 до 5 повторений. Или от 5 до 10 повторений. Или 10 повторений с весом тела до 10 повторений с дополнительным весом, привязанным к ним. Или что угодно еще. Основная цель состоит в том, чтобы улучшить свои результаты в упражнении.

Причина № 2, однако НЕ требует, чтобы выполняли эти упражнения. Я имею в виду, они, безусловно, могут быть.Человек по-прежнему может сосредоточиться на улучшении своей производительности в этих упражнениях точно так же, как это делают люди из Причины № 1, потому что это в конечном итоге позволит им иметь подтягивания / подбородки в качестве потенциальных вариантов, которые они могут использовать для любой конкретной цели ( например, построение большей, более сильной спины) может быть.

НО, различие здесь в том, что на самом деле у нет , чтобы сделать это.

Поскольку мышца / сила является целью, а не улучшением в самом упражнении, теперь существует второй вариант: находит альтернативные упражнения, которые все еще будут эффективными для достижения цели , связанной с мышцами / силой.

Со мной так далеко? Потрясающие.

Что это за статья (а что нет)

Теперь, если вы человек из Причины № 1, у меня есть хорошие и плохие новости. Плохая новость в том, что остальная часть этой статьи не для вас. Это для Причины №2. Но хорошая новость заключается в том, что полное руководство по улучшению в подтягиваниях / подбородках (включая всю программу тренировок, разработанную с этой целью) определенно находится в моем списке дел. Быть в курсе.

Что касается людей из Причины №2 … я хочу донести до вас две вещи.

Одним из них является список альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять вместо подтягиваний / подбородков.

Другой способ — обратиться к голосу в вашей голове, который только что закричал…

«Но я думал, что подтягивания / подбородки — лучшие упражнения для создания большей, более сильной спины, и они ДОЛЖНЫ быть выполнены, и их нельзя заменить!»

Ну, , вы ошиблись .

Но эй, это не только ты. Люди, которые думают, что приседания — король четверных упражнений, и ДОЛЖНЫ всегда делать все, кто когда-либо рассчитывает построить большие, более сильные четверки, тоже не правы.Также как люди, которые думают, что жим лежа — король

.