Подтягивания разнохватом: Виды подтягиваний на турнике | Блог Макса Обухова

Содержание

Виды подтягиваний на турнике | Блог Макса Обухова

Привет, братья. На очереди у нас виды подтягиваний на турнике, до этого мы уже говорили про отжимания на брусьях и если Вы читали ту статью, то наверное запомнили, что брусья можно использовать по-разному, исходя из Ваших целей. Если например цель накачать трицепс, то техника выполнения отличается от той, когда Ваша цель прокачать грудь. Я уже про это писал, кто не читал и кому интересно можете посмотреть. Сегодня же мы поговорим про правильные подтягивания. Турник так же как и штангу, так же как и брусья можно и нужно использовать в своих целях: всё лишь зависит от ширины хвата и самого хвата.

Тяга верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга штанги к животу и другие виды тяг основаны от подтягиваний. И если Вы занимаетесь дома, то подтягивания для Вас это незаменимое упражнение. Так же подтягивания включают в работу огромные массивы мышц, но при всём этом акцент ложится именно на широчайшие мышцы спины, те самые мышцы, которые придают ту V-образную форму спине, при всём этом бицепсы, трапецивидные мышцы, плечелучевая мышца берут на себя нагрузку.

Подтягивания относятся к базовому упражнению для спины так как в упражнении работает много мышц.

Начнём, так сказать, с классики «обычные подтягивания», которые встречаются Вам на уроках физкультуры, кому-то встречались в армии, здесь всё просто, верхний хват (ладони смотрят от нас в сторону), руки немного шире плеч:

Выше я уже перечислял какие мышцы работают, но так как мы рассмотрим все виды подтягиваний на турнике то для каждого опишу свои особенности. При классических подтягиваниях нагрузка на широчайшие мышцы идёт, но не так сильно как на бицепс и плечелучевую мышцу. Но как бы там ни было, на первоначальном этапе, не важно какой ширины будет хват, всегда будет уставать в первую очередь бицепс и плечелучевая мышца, так как эти мышцы самые маленькие, которые работают в подтягиваниях. Поэтому, при выполнении старайтесь установить нейро-мышечную связь, представляя во время подтягиваний как Вы тянетесь вверх не с помощью рук, а при помощи спины. Существуют всякие хитрости на этот счёт, одна из них это когда Вы представляете что Ваши руки заканчиваются в области локтей.

Этому научиться довольно сложно, поэтому старайтесь с самого начала установить связь мозг-мышцы. Профессиональные бодибилдеры отлично понимают что это за связь и отлично владеют ей, и даже тупо неся в руках пакет могут включить в работу мышцы, которые вроде бы и не работают когда обычный человек несет те же самые пакеты.

Нейро-мышечная связь это первый пункт к успеху, но есть и другое. Выполняйте подтягивания на совесть, перед Вами нет физрука с журналом, который ждёт от Вас норматива и при неудаче поставит Вам тройку в журнал. Занимаетесь Вы в первую очередь для себя а не для кого-то, а когда Вы занимаетесь для себя, то всё должно быть лучше.

Если Вы не любите подтягивания и не чувствуете спину при выполнении, а приоритетом для Вас является спина, то как вариант используйте тягу верхнего блока к груди. Но и при тяге Вы тоже изначально можете не почувствовать спину, не отчаивайтесь как я уже описывал выше-самое важное на первоначальном этапе это нейро-мышечная связь и правильная техника.

Вывод: при обычных подтягиваниях плечелучевая мышца работает сильно, бицепс средне, спина берёт так же среднюю нагрузку.

Рассмотрим следующий вид: подтягивания узким хватом. Здесь у нас верхний хват (ладони смотрят от нас в сторону), руки рядом друг с другом, тянемся к груди:

Если при обычных подтягиваниях нагрузка везде ложилась равномерно, то при таком хвате, нагрузка смещается с бицепса на плечелучевую мышцу, но на широчайшие мышцы нагрузка не спадает. Этот вариант подтягиваний очень редко встречается (если встречается вообще), но всё же он не такой плохой, а подойдет он, если Вы, например, хотите нагрузить предплечья, но для этого есть более лучшее упражнение.

Вывод: плечелучевая мышца работает очень сильно, бицепс средне, спина берёт так же среднюю нагрузку.

Подтягивания широким хватом. Техника выполнения следующая: верхний хват (ладони смотрят от нас в сторону), руки расставляем как можно шире, тянемся к груди.

Здесь спина будет работать по-максимуму, бицепс и плечелучевая мышцы получат не большую нагрузку, но при этом амплитуда выполнения упражнения уменьшится чуть ли не в два раза. Хоть и амплитуда мала, но на мой взгляд, это самый лучший вариант подтягиваний для прокачки широчайших, так как во время выполнения, спина постоянно будет находиться в напряженном состоянии.

Вывод: бицепс и плечелучевая мышцы работают средне, широчайшие мышцы сильно.

Мы разобрались с верхним хватом, теперь разберемся с обратным (когда ладони смотрят на нас).

Подтягивания обратным хватом, руки немного шире плеч, тянемся так же как и всегда, к груди:

Такой вид подтягиваний отличается от классического только хватом (там был верхний хват, здесь обратный), но несмотря на такое различие, обратным хватом подтягивания даются легче, так как бицепс полностью снимает нагрузку с плечелучевой мышцы. «Почему плечелучевая мышца слабее бицепса?»-спросите Вы, а вывод уже был намного выше: всё дело в размере мышц. Плечелучевая мышца меньше бицепса, и в первую очередь устаёт именно она, и подтягивания обратным хватом выключает из работы эту «не нужную» мышцу.

Вывод: данный вид подтягиваний хорошо подходит для развития бицепса и спины.

Подтягивания обратным узким хватом. Руки находятся чуть уже плеч, хват обратный, тянемся к груди:

Опять-таки плечелучевая мышца не работает совсем, и нагрузка ложится на бицепс (при чём еще больше чем при простых подтягиваниях обратным хватом), так как часть нагрузки уходит с широчайших мышц.

Вывод: данный вид подтягиваний отлично нагружает бицепс и дает среднюю нагрузку широчайшим.

Подтягивания обратным широким хватом. Обратный хват, руки расставлены намного шире плеч, тянемся к груди. Такие подтягивания невозможны чисто анатомочески. Мы не сможем вывернуть наши локти, но если рассматривать с точки зрения теории, то это был бы самый идеальный вид подтягиваний для широчайших мышц спины.

Последний вид подтягиваний: подтягивания разным хватом (разнохват). Руки расставлены шире плеч, ладонь одной руки смотрит на нас, другая от нас, тянемся к груди:

Не буду описывать подтягивания разнохватом при узкой и средней расстановке рук. Опишу только при широкой расстановке. Здесь уже анатомия не помешает нам и Мы можем работать, во-первых, по полной амплитуде, во-вторых, полностью огромную нагрузку отдаём широчайшим мышцам.

Вывод: данный вид подтягиваний отлично нагружает широчайшие мышцы, и даёт среднюю нагрузку бицепсу.

_________________________________________

Всё это условности, но я описал все виды подтягиваний на турнике для того, чтобы Вы поняли что из чего исходит. Если Вы качаетесь на турниках, то данная статья Вам поможет, в какой-то степени(хотя такое невозможно), обойтись без штанг, гантель и включать в работу разные мышцы, ТОЛЬКО используя турник. Если же Вы занимаетесь в зале, то подтягивания Вам нужны исключительно для прокачки спины, и самым оптимальным вариантом для Вас я считаю подтягивания верхним хватом, но при широкой расстановке рук.

P.s. Прошу прощения если написал всё слишком замудрёно, но в целом я описал всю суть подтягиваний. Если есть вопросы задавайте их в комментариях.

Так же смотрите: Арсенал упражнений для спины

С уважением, Макс Обухов

Виды подтягиваний на турнике и какие мы шцы прокачиваются📌🔥👏🏻

http://workout-style.ru/post/150810200863 http://workout-style.ru

🚩Подтягивания обычным прямым хватом
Данные подтягивания хорошо прокачивают мышцы спины, мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепс и конечно же бицепс.Какие мышцы работают при классических подтягиваниях

Как же выполнять такие подтягивания? Мы беремся за турник следующим образом: прямой хват и руки на ширине плеч, большой палец снизу перекладины, спина чуть выдвинута вперед, ноги держим вместе. Подтягиваемся чтобы грудь касалась перекладины. И помним, что мы подтягиваемся чисто и качественно. В нижней точке полностью выпрямляем руки, при подтягивании мы не дергаемся, тянем себя полностью за счет силы, а не за счет рывка.

Если будете дергаться, никаких положительных результатов не будет. В верхней точке касаемся грудью перекладины.Классические подтягивания

🚩Подтягивания обычным обратным хватом
Выполнив такие подтягивания на турнике у Вас будут прокачиваться – широчайшие мышцы спины и бицепс.Какие мышцы работают при подтягивании обратным хватомТакие подтягивания выполняются следующим образом. Беремся за перекладину, таким же самым образом как и в предыдущих подтягиваниях, только ладошки уже смотрят на Вас. При самих подтягиваниях придерживайтесь тех же правил что и при подтягивании обычным хватом.Подтягивание обратным хватом

Широкие подтягивания прямым хватом
Подтягивание таким хватом отлично прокачивают парные круглые мышцы спины, верхнюю часть широчайших мышц спины и трапециевидные мышцы.Какие мышцы работают при подтягивании широким хватом

Подтягивания осуществляется так: беремся хватом шире обычного, примерно таким как при выполнение жима лежа, большими пальцами не обхватываем турник, а ложем его сверху турника, делаем не большой прогиб в спине. При выполнение непосредственно уже самих подтягиваний, мы не напрягаем бицепс, а подтягиваемся за счет того, что сводим лопатки и тянемся грудью к верхней точке, касаемся грудью перекладину.Подтягивание широким хватом

🚩Подтягивания широким хватом за голову
При исполнении подтягиваний таким хватом Вы прокачиваете парные круглые мышцы спины, верхняя и средняя часть широчайших мышц спины, трапециевидные мышцы.Какие мышцы работают при подтягивании широким хватом за голову

Беремся за перекладину таким же хватом как и в предыдущих подтягиваниях. Спину уже не стоит прогибать, тело перпендикулярно к земле. Во время подтягивания локти прижимать к корпусу. И, как всегда, никаких рывков все за счет силы. Все подтягивания выполняем качественно.Подтягивание широким хватом за голову

🚩Подтягивания прямым узким хватом
Прокачивают нижнюю часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы и плечевая мышца (брахиалис).Какие мышцы работают при подтягивании узким прямым хватом

Выполняем подтягивания взявшись за перекладину хватом уже чем обычный, практически чтоб ладони притрагивались друг к дружке, большой палец снизу турника, прогибаем спину. Подтягиваемся таким хватом чем выше тем лучше.Подтягивание узким прямым хватом

🚩Подтягивания обратным узким хватом
Данными подтягиваниями мы прокачиваем нижнюю часть широчайших мышц спины и бицепс.Какие мышцы работают при подтягивании обратным узким хватом

Выполнение: беремся за перекладину хватом как и в предыдущих подтягиваниях только ладошки смотрят на Вас, большой палец ложем снизу турника, вытягиваем спину вперед. При подтягивании смотрим впереди себя и тянемся грудью к перекладине при этом отводим плечи назад и сводим лопатки вместе. В верхней точки пытаемся дотянуться до нижней части груди.Подтягивание узким обратным хватом

🚩Подтягивания разнохватом вдоль турника
Мышцы которые задействованы при выполнении: нижняя часть широчайших мышц спины, зубчатые мышцы и плечевая мышца (брахиалис).Какие мышцы работают при подтягивании разнохватом вдоль турника

Такие подтягивания следует выполняются следующим образом. Беремся за перекладину разнохватом, то есть одной рукой прямой хват, вторая рука обратный хват. Спину прогибаем, чем выше подтягиваемся тем больше прогибаем. В верхней точке грудью или плечом касаемся перекладину и конечно же отводим голову в стороны, с каждым подтягиванием в разную сторону. С каждым подходом меняем положение рук, если впереди была левая рука, значит ставим правую.Подтягивание разнохватом вдоль турника

🚩Частичные подтягивания обычным обратным хватом
Основной акцент идет на бицепс.Какие мышцы работают при частичных подтягиваниях обратным хватом

Как же выполнять эти непонятные подтягивания? Беремся обычным обратным хватом за перекладину, большие пальцы под перекладиной, ноги прямые и вместе, спина ровная. Подтягиваемся до того момента, когда угол между плечом и предплечьем равен 90 ° и начинаем отталкивать себя назад и вперед. Стараемся максимально приблизить грудь к перекладине когда делаем вперед, и вытянуть руки полностью когда отводим тело назад.Частичные подтягивания обратным хватом

Дальше пойдет речь о нестандартных подтягиваниях. Выполнения которых заставит Вас потрудиться на славу.

🚩Мертвые подтягивания
Выполнять данные подтягивания нужно следующим образом. Беремся обычным прямым хватом, большой палец снизу, спина ровная, ноги вместе. Подтягиваемся таким образом, чтоб головой(макушкой) коснуться турника и зафиксироваться секунд на 5. Затем медленно опускаемся в исходное положение выпрямив полностью руки. Я думаю что Вы уже запомнили что никаких раскачек и рывков не должно быть, все подтягивания выполняем чисто и качественно.

Мертвые подтягивания с раскачкой
В отличии от предыдущих подтягиваний, данные следует выполнять используя раскачку после того как мы коснулись головой турник. Мы делаем раскачку вперед и назад как при частичных подтягиваниях обычным обратным хватом, только тело выводим вперед за пределы перекладины, и назад. Главное все выполнять в зафиксированном состоянии и беречь голову.

🚩Подтягивания с хлопками
Как только Вы усвоите все вышеуказанные подтягивания, можете переходить к развитию взрывной силы. Подтягивания с хлопками исполняются следующим образом. Резко подтянитесь вверх, а затем отпустите руки сделав хлопок над перекладиной, схватитесь за турник и медленно опуститесь вниз. Такие подтягивания можно делать разными хватами, как прямым так и обратным.

🚩Подтягивания с перекатами
Выполнять такие подтягивание следует только широким хватом, по другому не будет видно перекатов с одной руки на другую. Возьмитесь за турник широким хватом и подтянитесь так, чтобы тело было ближе к одной из рук, коснитесь запястья подбородком. Опуститесь вниз и повторите тоже самое но уже к другой руке. Важно чтобы одна из рук в верхнем положении была идеально прямой. Если вы планируете освоить подтягивания на одной руке, то эти подтягивания лучший подготовительный этап для вас.

Все вышеупомянутые виды подтягиваний можно выполнять меняя хваты, расстояния между ладошками. Короче говоря, вносить какие-то свои изменения, усложнять элементы. Все зависит только от Вас самих.

После того как вы освоите подтягивания и все его виды, мы рекомендуем Вам, учиться выполнять выход силой на две руки, в основном все так и делают.

Like this:

Like Loading…

Related

Tags: какие, мышцы, подтягиваний, прокачиваются📌🔥👏🏻, турнике | Permalink.

Особенности тренировок с домашним турником

Современные тренажерные залы оборудованы по последнему слову технику, так что заниматься в них одно удовольствием. Однако как быть, если нет времени или возможности ходить в зал? В этом случае на помощь приходят домашние тренировки. Оптимальное решение – завести дома турник. Это небольшое приспособление позволяет проводить полноценные тренировки.

Можно ли накачаться дома с помощью домашнего турника

Накачать мышцы без контроля тренера, без специальных тренажеров и подъема тяжестей, с помощью одного лишь домашнего турника возможно, но только до определенного уровня. Если вам нужно привести свое тело в форму, создать красивые рельефные мышцы, домашнего турника будет вполне достаточно. А вот если вы грезите о том, чтобы демонстрировать свои спортивные формы на соответствующих соревнованиях, вероятно, турника вам будет мало.

Давайте разберемся с тем, какие мышцы можно проработать с помощью турника. В первую очередь это бицепсы и трицепсы, а также мышцы груди и спины. То, какая мышца будет работать, зависит от выбранного упражнения. Кроме того, вы можете использовать нестандартные упражнения, комбинировать упражнения на турнике с упражнениями на полу и тогда у вас будет работать все тело.

Как выбрать домашний турник

Первое, на что стоит обратить внимание – это вес. Если турник вместе с коробкой весит менее 2 кг, то, вероятно, он выполнен из китайского некачественного металла. Тренировка на таком турнике может обернуться травмой. Вес хорошего турника может доходить до 5-6 кг.

Изучите качество креплений, ведь от них будет зависеть ваша безопасность. У большинства турников 2 отверстия для креплений, однако встречаются модели и с тремя отверстиями. Они максимально надежны.

Также важно, чтобы турник шел со всем необходимым в комплекте, то есть, чтобы его можно было достать из коробки и повесить на стену. Если в комплект не входят все необходимые болты, вам придется возиться с их поиском и подбором.

Обращайте внимание на детали. Например, у некоторых турников есть специальные кольца. На них можно вещать хоть боксерскую грушу, хоть детские качели. Также важны ручки. Они должны быть удобными, если вы не хотите заработать себе мозоли.

И, конечно же, важно подобрать подходящую модель турника. Их существует множество. Каждая модель имеет свои преимущества и особенности. Например, съемный турник при необходимости легко можно снять и убрать в шкаф. Наддверный и угловой практически турники незаметны и не портят интерьер. Турник с брусьями позволяет проработать большее количество мышц.

Разные модели помогут подобрать вариант на любой вкус.

Простая программа

Залог успешного результата – регулярность. Если вы будете тренироваться от случая к случаю, то на красивые рельефные мышцы можно не рассчитывать. Установите себе определенные тренировочные дни, и не пропускайте их ни под каким предлогом.

Далее представлена программа для начинающих спортсменов. Она подойдет даже людям, далеким от спорта.

  • Понедельник. 4 подхода по 7 подтягиваний широким хватом, подъем туловища к турнику до уровня груди. 4 подхода по 7 обычных подтягиваний средним хватом. 3 подхода по 7 подъемов коленей к груди в висе.
  • Вторник. Подтягивания за голову с широким хватом – 4 подхода по 7 повторений. Подтягивание обратным хватом со средней постановкой рук – 4 подхода по 7 повторений. Поднимание коленей к груди в висе на пресс – 3 подхода по 7 повторений.

В четверг нужно дублировать программу понедельника, а в пятницу – программу вторника. Такая система называется «2+2» и является очень эффективной. В свободные дни (среда, суббота, воскресенье) нужно отдыхать. Не стоит гнаться за быстрым результатом и подтягиваться в дни отдыха. В эти дни важно давать мышцам рук восстанавливаться. Если вы работаете по описанной программе без пропусков, то уже через 3 недели ваши мышцы немного окрепнут, и можно будет переходить к более сложной программе.

Сложная программа

Эта программа более насыщенная, но проходит она по тому же принципу «2+2».

  • Понедельник. Подтягивания обычным и обратным хватом со средней постановкой рук – 4 подхода каждого упражнения по 8 повторений. Подтягивания обратным широким хватом – 4 подхода по 8 повторений. Подтягивания стандартным и обратным хватом с узкой постановкой рук – 4 подхода каждого упражнения по 8 повторений. Подъем прямых ног в висе до уровня в 90° по отношению к телу – 4 подхода по 8 повторений. Подъем коленей в висе до касания груди – 4 подхода по 8 повторений.
  • Вторник. Подтягивания за голову с прямым и обратным хватом – 4 подхода каждого упражнения по 8 раз. Подъем прямых ног в висе для проработки пресса – 4 подхода по 8 раз.

Среда – день отдыха, четверг дублирует понедельник, пятница дублирует вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Разнообразие упражнений на домашнем турнике

Если вы хотите сами составлять себе программу, вот некоторые упражнения, которые помогут вам ее разнообразить:

  • Подтягивания прямым и обратным хватом с узкой, средней и широкой постановкой рук.
  • Негативные подтягивания (для новичков). Необходимо встать на табурет, принять положения для подтягивания, затем сойти с табурета, медленно разгибая руки.
  • Подтягивания с резинкой-амортизатором.
  • Подтягивания разнохватом. Одна ладонь направлена к себе, а вторая от себя.
  • Подтягивания в диагонали и круговые подтягивания.
  • Подтягивания с паузой наверху.
  • Подтягивания с хлопком (для продвинутых спортсменов).
  • Подтягивания с прямыми ногами, поднятыми на уровень 90°.
  • Подтягивания на одной руке (для продвинутых спортсменов).
  • Подтягивание с берпи. Выполняется выпрыгивание из положения лежа, подтягивание, затем снова выпрыгивание и т. д.
  • Подъемы прямых и согнутых ног в висе.

При выполнении любого упражнения внимательно следите за техникой и за безопасностью.

Упражнения на турниках

 

Нет денег на фитнес-клуб? В твоей хрущевке проживает 12 человек? Это еще не повод опустить худые, как плети, руки вдоль жирного кора. Практически в каждом дворе есть турник, а если нет — ты можешь поставить его с помощью друзей. Подтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

 

Тяни лямку 
В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

1. Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».


Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.1. Негативные подтягивания

 

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. 
Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

 

3. Подтягивания с резиной сверху

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

 

2. Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. 
Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

 

2. Подтягивания прямым хватом

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

 

3. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

 

4. Подтягивания разнохватом

Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори. 
Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Какой тип захвата для подтягивания лучше всего подходит для ваших тренировок

Подтягивания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела. Неважно, как вы решите их делать, или даже для чего вы их действительно используете; вы не ошибетесь. Они наращивают силу, стабильность и намного больше мышц, чем думает большинство людей.

Хотите верьте, хотите нет, но подтягивания не такие черно-белые, как вы думаете. Есть множество различных поворотов, которые вы можете добавить к упражнению, чтобы сделать его легче, тяжелее, тяжелее, легче или что-то еще.Вы можете использовать все, от широчайших и бицепсов до груди и плеч, все зависит от техники и вариаций.

Давайте посмотрим на некоторые из лучших

Standard Pull up

Стандартное подтягивание в значительной степени соответствует тому, что написано на банке. Это хардкорный тренажер для верхней и средней части спины, в основном он фокусируется на ваших широчайших и трапециях, но следит за тем, чтобы вы ударяли по всему, пока ваш подбородок достиг этой планки.

Подтягивания используются во всем мире как способ проверки общей физической силы и физической формы, в том числе во многих армиях, и являются проверенным и надежным упражнением для увеличения силы и роста. Бицепсы действительно играют роль в упражнении; однако в них по-прежнему преобладают мышцы спины.

(вот лучший способ сделать это)

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом усложняет задачу. Это полностью исключает ваши грудные мышцы. Результат? Ваша спина делает почти 100% работы. Хорошо это или плохо, решайте сами. (Вы обязательно почувствуете ожог на этом).

Чтобы сделать подтягивание широким хватом, убедитесь, что вы кладете руки шире, чем плечи.Не заходите слишком далеко, чтобы не получить травму, но убедитесь, что зазор достаточно широк, чтобы иметь значение. Помимо этого; тяни так, будто от этого зависит твоя жизнь.

Подтягивание узким хватом

Подтягивания узким хватом прямо противоположны широкому хвату не только по названию, но и по мышцам, которые необходимы для его выполнения. Это делает его отличным способом сделать конкретную тренировку подтягивания, а также убедиться, что вы получаете от нее все, что возможно, и определяете, какой вариант лучше всего подходит для того, что вам нужно.

Узкий хват включает в себя бицепсы больше, чем любой другой вариант (кроме подтягиваний узким хватом в обратном направлении, или подбородка, как это обычно известно ниже), и делает бицепсы в центре внимания. Это также позволяет грудным мышцам играть более значительную роль в упражнении, чем в любом другом варианте, что немного облегчает выполнение упражнений, если ваши руки достаточно сильны.

Это может немного перерасти в подтягивание одной рукой или одной рукой с опорой, хотя во многих случаях это нестабильно и может привести к травме.Убедитесь, что вы осторожны.

Подтягивание нейтральным хватом

Нейтральные подтягивания кардинально меняют механику упражнения. Вместо того, чтобы перемещать положение рук вдоль перекладины, как это делают другие варианты, здесь используются перекладины, выходящие из основной перекладины, что приводит к захвату бокового типа, как это видно в упражнениях, таких как сгибание рук с молоточком. Это замечательно для того, чтобы сильнее воздействовать на мышцы под разными углами.

Подтягивание нейтральным хватом имеет и другие плюсы и минусы.Этот стиль движения намного более свободный, чем при использовании других захватов, а это означает, что это отличный способ минимизировать риск травм (идеально, если вы новичок в подтягиваниях). Плохо то, что это не такой тяжелый защитник.

Подтягивание вверх

Подтягивание, вероятно, самый удобный вариант упражнения на подтягивание, потому что он наименее похож. Обратный хват полностью меняет игру и означает, что ваши бицепсы делают практически все. Они очень похожи на нейтральный хват, но с этим дополнительным акцентом вы, вероятно, не знали, что упускаете из виду тренировку рук.

Чтобы сделать подтягивание, вы должны повернуть ладони к себе, а затем относиться к остальному упражнению точно так же, как и к любому другому подтягиванию. Сожмите руки, пока не окажетесь на вершине подъемника. (На самом деле это одно из лучших упражнений на бицепс, даже лучше, чем сгибания рук).

Подтягивания смешанным хватом

Если вам нравится подтягивание так же сильно, как и нам, но вы просто не знаете, какой способ его выполнить, возможно, это то, что вам нужно. Выполнение всех из них — лучшее, что вы можете сделать для своего прогресса, но если у вас мало времени, это быстрый ответ.

Возьмите одну руку стандартным хватом, а другую — наоборот. Это все, что нужно сделать. Он воздействует на самые разные мышцы и делает именно то, что вам нужно. Все, что мы просим, ​​это убедиться, что вы меняете местами и работаете равномерно. вы не хотите дисбалансов.

Muscle Up

Muscle-ups — это максимально экстремальные подтягивания. Они чертовски сложны, но что касается упражнений на верхнюю часть тела, они, вероятно, самые лучшие. Они даже не используют веса, и для большинства из нас они по-прежнему практически невозможны.

Техника в точности такая же, как и подтягивание, но когда вы достигнете пика движения, вам нужно будет подтолкнуть себя вверх, используя грудь и трицепсы, пока ваши руки полностью не вытянутся. Только когда вы сделали все это, вы сделали полное повторение. Кошмар, правда?

Если вы уберете что-то из этого, то вот это. Подтягивания — это круто, независимо от того, какой хват, стиль или подход вы хотите делать. Это одно из лучших упражнений на свете. С этим не спорить.

Будьте осторожны, смешайте и используйте их по максимуму!


Перед тем, как начать любую программу упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или какие-либо другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Объяснение захватов для подтягивания | Снаряжение для художественной гимнастики

Подтягивание — это классическое упражнение художественной гимнастики, которое прорабатывает всю спину, а также бицепсы и трицепсы.

Традиционный захват для подтягивания сверху означает размещение рук на расстоянии нескольких дюймов на ширине плеч и, как вы уже догадались, подтягивание веса тела вверх!

Освоение этого является ключом к укреплению силы верхней части тела, но как только вы сможете выполнить большое количество повторений, вы, возможно, думаете… что дальше?

Самое замечательное в подтягивании как движении состоит в том, что оно не только улучшает силу хвата, но и благодаря вариациям хвата является универсальным упражнением, которое можно легко адаптировать.

Каждая вариация по-своему хороша. Мы представили здесь список из 7 вариантов подтягиваний, которые требуют разных типов хвата и действительно укрепят различные части вашей верхней части тела.

Это не исчерпывающий список вариаций хвата / подтягивания, но он является отличным началом.

Очевидно, что для этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягивания, а для некоторых из них вам понадобится перекладина со встроенными брусьями. Подробнее о перекладинах для подтягиваний можно узнать здесь.

Варианты подтягиваний

1. Подтягивание вверх узким хватом

Подтягивание узким или узким хватом означает перемещение рук в любом месте от ширины плеч до нескольких сантиметров.

Сведение рук ближе друг к другу во время подтягивания означает, что, помимо того, что вы действительно нацеливаетесь на широчайшие, вы сможете активировать грудь и бицепс еще .

Конечно, вы никогда не должны жертвовать своей формой, выполняя любые из этих вариаций.

В частности, при подтягивании узким хватом вверх старайтесь всегда работать с мышцами в полном диапазоне движений.

2. Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом, с другой стороны, снимает часть работы с плеч и задействует трапеции на и нижние широчайшие на больше, чем при классическом подтягивании.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша хватка шире, чем ваше тело, а большие пальцы направлены друг к другу.Это помогает представить, что ваши руки и торс образуют Y-образную форму, когда вы это делаете.

Широкий хват — это изменение, которое вы можете внести в свое подтягивание, что значительно увеличит его сложность, поэтому имейте в виду, что на освоение этого может уйти некоторое время.

3. Поднятие подбородка

Перевернув рукоятку так, чтобы пальцы были обращены к вам, вы можете поднять подбородок, подтягивая себя вверх, пока ваш подбородок не пройдет уровня перекладины.

Это отличное упражнение, которое задействует огромный диапазон мышц, но нацелен на широчайшие и бицепсы.

Вы можете выполнять подтягивание руками на ширине плеч или ближе друг к другу в диапазоне, описанном для подтягивания узким хватом.

Всегда активируйте корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы слегка сжимать лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь.

4. Подтягивание вверх молотковым хватом

Если вы считаете, что традиционные подтягивания являются тяжелыми для запястий , подтягивание молотковым хватом вверх, также известное как подтягивание нейтральным хватом, является отличной альтернативой.Для этого упражнения вам понадобится пара брусьев .

Они могут располагаться дальше друг от друга, чтобы позволить вам выполнять подтягивания широким нейтральным хватом, или близко друг к другу, как это естественно для большинства параллельных брусьев.

Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмитесь за внутренние ручки, развернув руки друг к другу.

Начните с втягивания назад через лопатки, а затем плотно прижмите локти к телу, подтягиваясь вверх.

5.Подтягивания смешанным хватом

Подтягивание смешанным хватом, при котором одна рука направлена ​​к себе, а другая — в противоположную, как при обычном подтягивании, — это потрясающий вариант, который действительно может улучшить вашу силу хвата.

Поскольку это облегчает захват, этот вариант на самом деле проще, чем многие другие в этом списке.

Этот вариант захвата также будет работать как для спины , так и для бицепса , обеспечивая сбалансированную силу и размер.

Постарайтесь поднять подбородок над перекладиной и, конечно же, периодически меняйте руки, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

6. Подъезжать ко всему миру

Подтягивания по всему миру — одна из наиболее продвинутых разновидностей подтягиваний. Он действительно работает с каждой рукой индивидуально , а также нацелен на обе стороны сзади .

Вы можете выполнить этот вариант подтягивания, поставив руки на ширине плеч, а затем потянув вверх, сосредоточив внимание на одной стороне, которую вы затем переместите на другую, удерживая подбородок над перекладиной.

Опять же, при этом движении вам нужно убедиться, что вы уделяете одинаковое внимание обеим сторонам тела.

7. Muscle Up

Если вы готовы поднять свои подтягивания на новый уровень, подтягивание мышц — это потрясающая разновидность подтягиваний, которую нужно освоить.

Подъем мышц работает точно так же, как и обычные подтягивания, за исключением того, что когда вы достигаете высшей точки движения, вы поднимаетесь над перекладиной.

Это отлично подходит для сундуков и трис , но определенно является трудным приемом, требующим большой практики.

Итак, вот оно….7 вариантов подтягиваний, которые позволят вам прогрессировать в тренировках, укрепить силу и, самое главное, получить удовольствие.

Тренировки

по художественной гимнастике никогда не надоест, потому что существует множество способов использовать силу своего тела, и эти вариации хвата точно доказывают это.

Подтягивание — отличное упражнение, но с этими вариациями вы обязательно почувствуете себя круче и сильнее!

Как освоить подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Если вы когда-нибудь пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (все о чем вы узнаете ниже). Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам накопить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов. Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл.«Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию — это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально пригодной верхней части тела, которая имеет реальную производительность».

Сколько я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дают максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать до 12 повторений», — говорит Лервилл.«Как только вы дойдете до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами».

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания — это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

Как сделать идеальное подтягивание

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя. Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
  2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на задействовании каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
  3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
  4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея разбить 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, есть множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвое положение как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете положить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание широты вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний. Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку от слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма.Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его поднятии, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодицы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии.Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте полный диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками, чтобы руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения с полным диапазоном медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует большие и малые стабилизирующие мышцы, что облегчает управление весом.Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Как только подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и повышения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь к началу.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите».

Крепко повесить

«Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Подтягивания хватом сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять сложнее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота.Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад. Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его изначально, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, проверьте свои способности с этими испытаниями.

Russian Special Forces Challenge

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российские спецназовцы. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно жестко, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и чтобы сделать это сложнее, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки для проверки силы и выносливости. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с дугой

«Подтягивание — это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания с изогнутой спиной, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , персональный тренер в Fitness First Tottenham Court Road.«Подтягивания со сводом спины сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из самых лучших способов проработать широчайшие мышцы, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — держать штангу руками чуть шире плеч.Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на ваши плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания подтолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шарнира в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это повысит риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку на всю спину.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем добавить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

  • Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
  • Средний До 5 повторений в темпе 3110
  • Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
  • PB Виктора Генова 18

Другие варианты подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классическое подтягивание — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенца — чтобы помочь вам в подтягивании.Как только вы сможете выполнить подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

Выполнение подтягиваний с небольшими удержаниями для лазания влияет на хват и биомеханическое действие рук

% PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 7 0 объект /Заглавие /Предмет / Автор /Режиссер / CreationDate (D: 20210101092406-00’00 ‘) / Ключевые слова (Подтягивания; спортивное скалолазание; сила рук; типы хвата) / ModDate (D: 20181017124523-07’00 ‘) >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > endobj 4 0 obj > endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > ручей приложение / pdf10.1080 / 02640414.2018.1532546ru

  • Выполнение подтягиваний с небольшими удержаниями для лазания влияет на хват и биомеханическое действие рук
  • Лоран Вигуру
  • Морское устройство
  • Тео Картье
  • Клеман Обер
  • Эрик Бертон
  • Рутледж
  • Journal of Sports Sciences, 2018. doi: 10.1080 / 02640414.2018.1532546
  • Подтягивания
  • спортивное скалолазание
  • сила руки
  • типы рукояток
  • ЖурналJournal of Sports Sciences © 2018 Informa UK Limited, торговая марка Taylor & Francis Group 0264-04141466-447X00001910. 1080 / 02640414.2018.1532546 https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1532546VoR2018-10-15T22: 53: 34 + 05: 30Arbortext Advanced Print Publisher 11.0.3433 / W Unicode2018-10-17T12: 45: 23-07: 002018 -10-17T12: 45: 23-07: 00Тренировка подтягивания; спортивно-скалолазание; сила руки; Типы захвата iText 4.2.0 от 1T3XTuuid: c3ba0e2c-5bc5-4961-9f16-998104d40ef9uuid: 4a5929bc-c3f2-4cf8-96bb-7813c8e5f5032018-10-16true
  • www.tandfonline.com
  • www.tandfonline.com true2018-10-1610.1080 / 02640414.2018.1532546 конечный поток endobj 8 0 объект > endobj 9 0 объект > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 объект > endobj 12 0 объект > endobj 13 0 объект > endobj 14 0 объект > endobj 15 0 объект > endobj 16 0 объект > endobj 17 0 объект > endobj 18 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> endobj 19 0 объект > ручей х ڝ XɎ7 + &; dAr32 ȗO «٭ fb — \ — n-) uyy [\ 0> $ X3m2, ϗ? O7kjm ‘# g — \ {= TKs ^ qg ڄ k» ǯȗ «= MR0) yT ֫ & KE & | o 춰 XdmhQ @ Ji &: \ B ^ 6⬩:> m ͩ (1bԃ + n. ‘»m / RBҔ4yP;? k & UHr! nAvhBM (O & p ~ ʕw + g’O, 8 (o &» ퟢg} Ĩ: Fqd8DWC & UvШ4Eb; n3jMq + 島 f? «pl + 1 u {

    JAW Pullup Grips — Оригинал Тканевая ручка для фитнеса

    Оригинальная ручка

    JAW Pullup Grips являются оригинальными тканевыми захватами премиум-класса с 2011 года.

    На протяжении многих лет мы продолжали улучшать захват для подтягиваний, чтобы гарантировать, что качество и репутация поддерживают статус превосходных тканевых захватов на рынке.

    Наши улучшения включают дополнительные слои ткани, которые обеспечивают немного более толстый и более впитывающий захват, что означает, что они прослужат дольше! Соответствующие размеры отверстий для пальцев, масштабируемые для каждой ручки, и оптимизированный процесс контроля качества, чтобы гарантировать, что каждая ручка идентична, но остается ручной.

    Созданные для движения в соответствии с рефлексами вашей руки, ручки JAW Pullup Grips обеспечивают максимальную мобильность и комфорт во время тренировки и устраняют трение благодаря своей невероятно мягкой, прочной и впитывающей ткани. Не только благодаря их полезности для подтягиваний, они также феноменально хорошо работают с большинством упражнений, требующих защиты рук во время движений с большим количеством повторений!

    Энтузиасты кросс-тренинга по всему миру по-прежнему выбирают JAW! Согласно статистике, JAW неизменно опережает всех конкурентов и получает самые высокие оценки клиентов по всем направлениям.Сделано вручную в Австралии, когда дело доходит до качества.

    КЛЮЧЕВЫЕ КРИТЕРИИ:

    • Ткань премиум-класса
    • Минималистичный, мягкий, эластичный
    • Влагопоглотитель
    • Универсальность и надежность
    • Усиление захвата
    • Сделано в Австралии и без жестокости

    ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

    • При правильном размере и ношении захваты JAW Pullup Grips должны быть очень плотно прилегающими, как носки, но не вызывать дискомфорта.

    • Если сложно полностью раскрыть руку с захватами, значит, они слишком малы.

    • Если на ладони слишком много лишней ткани, то они слишком большие.

    • Мелом не стесняйся. Чем больше вы используете, тем меньше вы столкнетесь с трением ладони.

    • Только ручная стирка. Однако имейте в виду, что чем грязнее захваты JAW Pullup Grips, тем лучше они работают!

    • Обязательно поддерживайте (подпилите или побрите) мозоли, чтобы еще больше снизить риск разрыва.

    ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ:

    Захват JAW Pullup Grip был создан для того, чтобы помочь с больными руками во время тренировки. Основательница Ким сшила их сама из кухонного стола в своем доме на Саншайн-Кост.
    На сегодняшний день с 2011 года было продано более 500 000 единиц, но эта цифра учитывает только данные, записанные, когда цифровые системы инвентаризации были введены в 2013 году!

    Get A Grip — Способы укрепить свои руки

    Когда мы думаем о силовых тренировках, часто не думаем о руках. Но мы используем руки в большинстве наших упражнений, особенно при тренировках с отягощениями. Когда вы выполняете отжимания, приседания, подтягивания, мы используем руки. Перенос продуктов, открывание банок и бутылок — вот некоторые небольшие повседневные задачи, которыми мы пользуемся, имея силу захвата.

    Было проведено несколько исследований, в которых изучалась зависимость силы захвата испытуемых от силы и выносливости верхней части тела… они пришли к выводу, что сильный захват равносилен сильной верхней части тела.

    Существуют различные типы захватных движений

    1.Crush Grip. Этот захват осуществляется между пальцами и ладонью. Мы используем его для дробления мелких предметов или для рукопожатия.

    2. Зажимной захват. Этот захват осуществляется между вашими пальцами и большими пальцами. Вы можете использовать отдельные пальцы для большого пальца или все пальцы для большого пальца в зависимости от того, что вы зажимаете.

    3. Опорная рукоятка. Эта ручка помогает удерживать предметы в течение более длительного времени. Например, подтягивания, подвешивание на поручнях или сумках для покупок.

    В зависимости от того, какой тип тренировочных интересов у вас может быть, определится, какой тип захвата вы будете использовать (вы можете использовать их все).Если вы скалолаз, вам подойдут зажимные и поддерживающие захваты. Мастер боевых искусств может использовать поддерживающий захват для захвата запястья и удержания оружия.

    Различные положения для захвата рук:

    • Ладони к себе (стиль подбородок)

      Подбородок — ладони обращены к вам.

    • Ладони развернуты от себя (стиль подтягивания)

      Pull Up Grip — ладони смотрят в сторону

    • Нейтрально (ладони обращены друг к другу)
    • Смешанный (одна ладонь обращена внутрь, одна ладонь обращена наружу)
    • На крючке (только пальцы на перекладине, без больших пальцев или ладоней на перекладине)

      Крючок — только пальцы

    • Индивидуальный крючок для пальца (менее пяти пальцев на крючке без больших пальцев или ладоней)

    Упражнения для улучшения силы хвата

    • Повесить
      • Возьмитесь за перекладину и повисите (ноги в воздухе) как можно дольше. Удержание перекладины в разных положениях может улучшить вашу силу предплечья (см. Выше о различных хватах).
    • Способы усложнить подвешивание
      • Увеличьте ширину планки. Вы можете приобрести инструменты с более толстой рукояткой в ​​магазине спортивных товаров или просто обернуть руль материалом (например, полотенцем или толстовкой).
      • Еще один способ усложнить повешение — это перекинуть веревку или полотенце через перекладину и висеть, удерживая нижние концы.
    • Фермерские прогулки
      • Вы можете использовать гантели, гири, большие бутылки с водой, ведра, чемоданы, вещевые сумки… все, что вы можете увеличить или удерживать руками. Возьмите их в каждую руку и начните идти.
    • Зажим пластины
      • Используя грузовые пластины, которые вы бы надевали на штангу со штангой, без штанги, поднимайте отдельные пластины зажимным хватом. Вы также можете сделать это как прогулку фермера или сгибания рук на бицепс.

    Обратная сторона рукоятки

    Каждая мышца нашего тела имеет противоположную мышцу. Противоположная мышца двуглавой мышцы — это трицепс. Квадрицепсы находятся напротив подколенных сухожилий. Что ж, у ваших сгибателей пальцев (сжимающих) есть противоположная группа мышц, называемая разгибателями. Чтобы добиться баланса мышц, нужно работать и с разгибателями.

    Некоторые упражнения-разгибатели

    Возьмите толстую резиновую ленту и прикрепите ее к пальцам. Попробуйте разжать пальцы.Добавляйте больше резинок, когда становитесь сильнее и вам нужно больше сопротивления.

    Вид сбоку на разгибатели захвата Упражнение на разгибатели захвата

    Flick

    Начните с расслабленного положения пальцев, затем как можно быстрее разогните (разведите) пальцы. Представьте, что вы в кого-то поливаете водой.

    Подъемники пальцев

    Положите ладонь на стол ладонью вниз. Начните с указательного пальца (указательного пальца) и поднимите палец вверх, удерживая ладонь на столе, затем опустите. Перейти к следующему пальцу. Повторите со всеми отдельными пальцами. Также можно выполнять всеми пальцами. Нужно добавить больше сопротивления? Оберните резинкой палец и удерживайте его другой рукой.

    Гаджеты для захвата

    Вы также можете приобрести в магазинах спортивных товаров оборудование, чтобы увеличить силу захвата.

    С любого из перечисленных выше упражнений начинайте медленно (3 подхода по 5 повторений) и наращивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

    По мере того как мы стареем, сила хвата может снижаться … так что улучшай свою силу хвата сегодня, чтобы тебе никогда не приходилось спрашивать кого-то «Можешь открыть это для меня?» когда-либо снова.

    .
  • Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован.