Подтягивания узким параллельным хватом: какие мышцы работают, польза нейтрального хвата

Содержание

какие мышцы работают, польза нейтрального хвата

Одним из вариантов подтягиваний узким хватом являются подтягивания нейтральным хватом. Это простое упражнение, направленное на развитие верхней части спины и, конечно же, всей поверхности широчайших мышц. Считается, что это упражнение снимает возможные болезненные ощущения и дискомфорт в суставах и мышцах.

Плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом

Достоинства подтягиваний параллельным хватом:

  • Упражнение развивает большое количество мышц.
  • Является высокоэффективным способом развития силы и объема.
  • Позволяет одновременно сделать спину шире и толще.
  • Способствует улучшению показателей различных базовых упражнений.

Недостатком упражнения можно считать использование специального турника. Конечно же, такому спортивному инвентарю можно придумать альтернативу, но в таком случае придется привыкнуть и адаптироваться к менее комфортному и удобному выполнению.

Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом задействуют широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидную, большие и малые круглые мышцы, задние пучки дельтовидных мышцы, а также бицепсы и предплечья.

В упражнении участвуют зубчатые мышцы, а еще получают посредственное напряжение мышцы груди.

Акцент нагрузки можно менять, если тянуться не к груди, а к подбородку. Если подтягиваться к подбородку, работать будут, в основном, мышцы рук.

Параллельные подтягивания к подбородкуПараллельные подтягивания к подбородкуПараллельные подтягивания к подбородку

В чем отличия ширины хвата

  • Средний хват – оптимально распределяет нагрузку по всем задействованным мышцам.
  • Широкий хват – вовлекает внутреннюю часть бицепсов и мышцы спины. В этом варианте задействованы широчайшие мышцы.
  • Узкий хват – создает акцент на брахиалис и внешнюю часть бицепса, а также на центр спины.

Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Техника выполнения параллельных подтягиваний очень проста. Однако, есть несколько нюансов, которые следует знать. Давайте разберем вариант с узкой постановкой рук.

  1. Исходное положение – это вис на вытянутых руках. Хват, естественно, параллельный.
  2. На выдохе выполняется движение вверх. Нужно стремиться коснуться грудью перекладины. Амплитуда движений в этом упражнении не должна быть скупой.
  3. В верхней точке амплитуды следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно опуститься, приняв исходное положение.
  4. Возвратное движение выполняется на вдохе.

Рекомендации по внедрению подтягиваний узким параллельным хватом

  • Подтягивания выполняются первым упражнением в тренировке на спину в качестве альтернативы другим вариантам подтягиваний. Также есть смысл включить это упражнение в качестве дополнительного, после подтягиваний прямым широким хватом.
  • Упражнение можно выполнять с отягощением.
  • Если в спортивном зале нет специального турника, подтягивания можно сделать на турнике боком, взявшись за него одной рукой и поместив вторую ладонь дальше.

Подтягивания параллельным хватомПодтягивания параллельным хватом

  • Также существует вариант выполнения на брусьях или с помощью рукояти V-образной формы.

Подтягивания нейтральным хватомПодтягивания нейтральным хватом

  • Схема выполнения проста. Для оптимальной нагрузки и эффективности будет достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый.
  • Если выполнять это упражнение в комплексе с другими подтягиваниями, будет достаточно 2, максимум 3 подходов.
  • Кстати, упражнение напоминает работу в рычажном тренажере. Если в тренировочном процессе присутствуют параллельные подтягивания, то рычажной тягой можно пренебречь.

Заключение

Параллельные подтягивания – это эффективное упражнение для развития мышц спины. Если выполнять его с отягощением или в комплексе с другими подтягиваниями, можно добиться серьезных результатов и развить силу, рельеф, объем и придать телу эстетики. Упражнение отлично подойдет как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Также его актуально использовать в домашних тренировках, например, выполнять трисеты. Этот вид подтягиваний отлично подходит для тренировки спортсменов различных единоборств.

Подтягивания параллельным хватом в видео формате

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания и что они дают →
Подтягивания за голову — польза и вред →
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом →

Подтягивания параллельным хватом. Суперупражнение для широчайших

Лучший вид подтягиваний

Самое недооценённое упражнение для спины

Подтягивания параллельным хватом нельзя назвать самым популярным упражнением для спины. Широким – да, обратным – с натяжкой, но тоже можно, а вот нейтральные подтягивания на турнике, они как бедная Золушка, у всех на глазах, но их никто не любит. Хотя все без исключения звезды Золотой эры бодибилдинга включали этот вид подтягиваний в свою программу. Зачем они это делали, и в чем вообще, состоит польза параллельных подтягиваний для развития мышц спины, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем подтягиваться параллельным хватом?

Вопрос уместный и логичный, ибо все, кто пришел в тренажёрный зал хотят иметь спину широкую. Ширину нашему тылу придают широчайшие мышцы (простите за тавтологию). Значит, что? Качать спину на турнике нужно подтягиваясь широким хватом. Действительно, классические широкие подтягивания на перекладине – это лучшее упражнение для расширения спины и гвоздь любой программы для этой группы мышц.

Но есть один нюанс – во время его выполнения львиная часть нагрузки уходит в первую верхнюю треть широчайших. Остальные участки остаются практически не удел. Самый верх спины обретает вожделенную ширину, но по дороге вниз, к талии, она сужается, сходит на нет и выглядит в итоге недоделанной. Говоря попросту, чтобы накачать спину правильной треугольной формы, нужно подтягиваться и другими способами. Обратным и параллельным хватом. Особенно, параллельным.

Широкая спина

Чтобы сделать спину треугольной нужно подтягиваться разными хватами

Про преимущества обратного хвата в построении мощной спины я рассказывал в статье о тяге Ятса, поэтому не стану повторяться, а вот на нейтральном хвате остановлюсь подробнее. Преимуществ перед иными вариациями упражнения у него всего три, но зато очень весомых:

  • Щадяще относится к локтевым и плечевым суставам и ротаторной манжете плеча
  • Повышает детализацию спины за счет включения в работу ее середины
  • Нагружает самый низ широчайших у поясницы и визуально их удлиняет

Как и иные вид подтягиваний, нейтральные развивают силовой потенциал во всех тяговых движениях. И оказывают благотворное влияние на позвоночный столб: способствуют декомпрессии позвоночных дисков и снимают защемления нервных окончаний.

Вывод: параллельные подтягивания — самое недооценённое упражнение для широчайших мышц спины. Подтягиваться только широким хватом глупо.

Какие мышцы работают в параллельных подтягиваниях?

Во время упражнения в работу включаются крупные и мелкие мышцы верха тела, поэтому его можно назвать комплексным и базовым. Основная нагрузка ложится на:

  • Широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины, разгибатели
  • Надостные, подостные, дельтовидные
  • Большую грудную мышцу
  • Трапециевидные (середина спины)
  • Бицепсы, предплечья
  • Косые мышцы пресса

На первый взгляд кажется, что подтягиваясь на турнике параллельным хватом мы прокачиваем те же мышцы, что и в иных разновидностях упражнения, и это абсолютная правда. Но правда также и то, что уровень нагрузки на каждую из них с изменением положений кистей кардинально меняется. В 2010 году группа ученых под руководством доктора Джеймса В. Юдаса провела исследования на тему определения уровня активации мышц при различных видах подтягиваний. С помощью ЭМГ-замеров, они выяснили какие из них при каком варианте хвата лучше работают. Вышла вот такая картина:

Группа мышцПодтягивания обратным хватомПодтягивания прямым средним хватомПодтягивания параллельным хватом
Бицепс75%89%84%
Большая грудная45%60%50%
Середина спины57%40%54%
Дельтовидные58%84%62%
Широчайшие110%105%120%

Примечание: единица измерений – это выраженные в процентах пиковые величины сигналов ЭМГ с максимальным изометрическим сокращением (MVIC). Но, ради справедливости стоит упомянуть, что активность широчайших ученые замеряли при подтягиваниях на турнике прямым средним хватом. А не широким, как мы привыкли их делать. Возможно тогда цифры были бы немного другими.

Книга по набору массы

Книга Набор массы. Подробная инструкция

Однако, результаты эксперимента всё равно дают пищу для размышлений. Выходит, чтобы накачать бицепс нужно подтягиваться средним прямым хватом. Для прокачки середины спины стоит использовать обратный и нейтральный. А для проработки широчайших по всей длине необходимо выполнять подтягивания с параллельной постановкой рук.

Вывод: нейтральные подтягивания на турнике обходят стороной напрасно. Это лучший вид подтягиваний для формирования треугольной спины.

Техника выполнения 

Техника выполнения параллельных подтягиваний (я имею в виду, правильная) не самая сложная, у других видов упражнения она в разы сложнее. В пошаговом исполнении упражнение выглядит так:

Шаг 1. Закрепляемся на турнике с параллельными рукоятками. Руки немного сгибаем в локтевых суставах,  пресс напрягаем, корпус выравниваем по вертикали. Это стартовое положение.

Шаг 2. Делаем вдох, сгибаем руки в локтях и за счет сокращения широчайших мышц спины подтягиваем корпус вверх к перекладине. Делаем в верхней точке задержку на раз-два и медленнее, чем поднимались опускаемся вниз, максимально растягивая спинные мышцы в нижней точке траектории.

Подтягивания узким параллельным хватом

Примечание: автор видео выполняет подтягивания со скрещенными ногами. Я тоже так делал поначалу, но потом заметил, что когда ноги держу вместе, выношу их чуть вперед и сильно напрягаю, делать упражнение становится чуточку легче. Очень советую попробовать. Пара дополнительных повторений гарантирована.

Вывод: подтягивания нейтральным хватом делать проще, чем широким или обратным, поэтому их можно назвать начальной разновидностью  упражнения.

Как подтягиваться правильно?

На бумаге всё, как обычно, выглядит очень просто. Но реальная отдача от упражнения в виде обретения широкой спины зависит от соблюдения целого ряда правил.

Нет инерции. Рывки и раскачивание корпуса позволят подтянуться большее количество раз, но широчайшие мышцы спины не успеют при этом включиться в работу. Объем повторений важен, но качество (чистота) выполнения значат намного больше.

Упор на негатив. В плане набора мышечной массы спины опускание вниз (негативная фаза) в разы важнее подъема вверх. Подтягивать корпус можно быстро, но вот возвращать его в исходное положение необходимо как можно медленнее.

Бодибилдинг для взрослых

Книга «Бодибилдинг для взрослых»

Подконтрольная растяжка. Суть упражнения – растянуть широчайшие по длине, заставив включиться в работу участки их крепления в области поясницы. В нижней точке траектории руки необходимо, как можно сильнее провиснуть вниз, растягивая мышцы весом своего тела и зафиксировать такое положение на 1-2 секунды. Но не разгибая при этом руки в локтях полностью.

Диапазон повторений. Широчайшие состоят в основном из быстрых мышечных волокон. Поэтому лучше реагируют на большое (12-15) число повторений в подходе. Мерило правильности выполнения – сильное жжение и кровенаполнение.

Лямки. Бицепсы и предплечья – мышцы маленькие, они слабее спины и быстро «выдыхаются». В результате, руки устают и перегружаются, а широчайшие недорабатывают и от этого не растут. Использование кистевых лямок даёт возможность подтягиваться больше, отправляя нагрузку точно по адресу – в мышцы спины. Хотите иметь стальное рукопожатие – подтягивайтесь без лямок, нужна широкая спина, тогда без них не обойтись.

Лямки для турника

Подтягиваться на турнике с лямками намного проще

И наконец, самое важное. Параллельные подтягивания – это прежде всего упражнение для спины. Тянуть корпус вверх нужно за её счёт, а бицепсы необходимо наоборот, расслабить. Сделать так, особенно поначалу, довольно непросто.  Однако накачать спину на турнике, со штангой или с гантелями, дома или в зале, без этого не выйдет.

Вывод: чтобы упражнение давало результат, нужно соблюдать множество правил. Главное из которых, исключение из работы мышц рук.

5 вариантов подтягиваний параллельным хватом

Подтягиваться с нейтральным положением рук можно по-разному. В тренажёре, на турнике, на кольцах. Каждый из таких видов имеет свои достоинства и недостатки.

Подтягивания в гравитроне

Я гравитрон просто обожаю. На мой взгляд, нейтральные подтягивания в тренажере — это наиболее простой и дружелюбный вариант их выполнения. Для тех, кто еще никогда не пробовал подтягиваться подобным образом – это лучший способ научится это делать.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Преимущество его в следующем – можно использовать разгрузочную платформу, чтобы снизить вес тела и повысить количество повторений в упражнении. С точки зрения построения комплекса тренировки спины, подтягивания в тренажере могут стать идеальным упражнением для его завершения. Зверский пампинг + усиленная растяжка спинных мышц без риска получения травмы, и всё это гравитрон способен обеспечить в полной мере.

Подтягивания на турнике

Классический и более сложный вариант выполнения. Правда, далеко не в каждом зале турник с параллельными рукоятками еще и найдешь. Но если он есть, такие подтягивания стоит обязательно включать в свой комплекс упражнений. Эффект от упражнения во многом зависит от ширины хвата.

Нейтральные подтягивания на турнике

Нейтральные подтягивания на турнике

Широкий – большая часть нагрузки уходит на верх широчайших, средний – на их нижние участки. Подтягиваться на турнике в разы сложнее, чем в гравитроне. Но, при правильной технике и отдача от упражнения будет выше, чем от любого тренажера. Однако, если подтянуться много раз за подход сложно, упражнение можно упростить за счёт использования резиновых жгутов. Получится нечто среднее между турником и гравитроном. 

Подтягивания Жиронды

Автор этого упражнения легендарный Винс Жиронда. Тренер Ларри Скотта, Серджио Оливы и Арнольда Щварценеггера. Он придумал немало интересных упражнений, чего только стоят жим-гильотина для груди и подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Подтягивания Жиронды, в отличие от обычных, выполняются не в вертикальной плоскости, а по дуге, к животу. Хват – ближе к узкому, все зависит от используемой рукояти.

Подтягивания Жиронды

Подтягивания Жиронды в исполнение Ларри Скотта

Нейтральные подтягивания

Подтягивания от Арнольда

Уровень сложности – колоссальный, особенно, если работать в многоповторной манере. Преимущества – сильнейшее упражнение для формирования треугольной спины, ее максимальной детализации, и проработки. По этой причине его включали в свой арсенал все звезды той эпохи.

Узкие подтягивания

Подтягивания от Джонни Джексона

И даже сейчас атлеты топового уровня предпочитают качать спину ну турнике с помощью подтягиваний Жиронды.  Особенно в преддверии выхода на сцену.

Армейские подтягивания

Из названия упражнения сразу понятно, где оно было придумано. Хотя его также называют подтягивания узким нейтральным хватом. Недостатков у такого упражнения два – чрезвычайная сложность выполнения и большая нагрузка на бицепс. Перекладина мешает подниматься вверх и поэтому подтягиваться приходится с поворотом корпуса в верхней точке.

Подтягивания на турнике узким хватом

Армейские подтягивания

Преимуществ то же два – сильнейшая растяжка широчайших при опускании благодаря предельно узкому хвату и пиковое сокращение серединных мышц спины при подъеме.  Ну и в добавок ко всему, армейские подтягивания – это отличное упражнение для развития силы хвата.

Подтягивания на кольцах

Упражнение из арсенала гимнастов. Такая вариация нейтральных подтягиваний обладает наивысшей сложностью исполнения, и требует особой физической подготовки. Подвижность колец значительно усложняет процесс подъема корпуса, в работу при этом включаются все мышцы-стабилизаторы корпуса, ранее спокойно отдыхавшие.

Упражнение кроссфит

Подтягивания на кольцах

Другими словами, подтягивания на кольцах – это не упражнение для набора массы спины, а сложнейшее комплексное упражнение для развития силы и координации всего тела.

Вывод: некоторые виды подтягиваний параллельным хватом выполнить под силу только опытному атлету. Но как правило, чем сложнее упражнение, тем более оно эффективно.

Чем заменить параллельные подтягивания на турнике?

Если хочется получить от нейтрального хвата отдачу, но возможности подтягиваться таким образом возможности нет, упражнение можно заменить тягой верхнего блока сидя. Но не простой, а тягой узким хватом.

Техника выполнения верхней тяги узким хватом

В плане набора массы такая блочная тяга проигрывает всем видам подтягиваний без исключения. Зато с ее помощью можно хорошо проработать середину спины, а также самый низ широчайших. Именно для этих целей ее и использую атлеты соревновательного уровня.

Вывод: заменить такие подтягивания можно лишь узкой тягой верхнего блока. Это единственное, похожее на них по биомеханике упражнение.

Послесловие

Подтягивания на турнике параллельным хватом – великолепное, но незаслуженно игнорируемое упражнение для спины. Его стоит включать в свой тренировочный комплекс, наравне с популярными широкими подтягиваниями. Спина от этого только выиграет. Да пребудет с вами сила. И масса!

Упражнение кроссфит

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Подтягивания параллельным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Физкульт-привет, друзья и сотоварищи! И сегодня мы поговорим про подтягивания параллельным хватом.

Наша статья будет полезна тем, кто хочет по максимуму проработать мышцы спины. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания параллельным хватом логоПодтягивания параллельным хватом лого

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания параллельным хватом. Что, к чему и почему?

Отгадайте загадку: в зале его обходят стороной, на нем не любят заниматься, а если и используют, то висят, как сосиски :). Правильно, ответ — турник. Это универсальный тренажер проработки верха тела с использованием собственного веса. Не очень популярный, да, однако весьма и весьма эффективный. И сегодня мы разберем одну из вариаций работы с ним, а именно — подтягивания параллельным хватом. Обычно те из Вас, кто любит подтягиваться, используют стандартный, на ширине плеч, или широкий хваты, таким образом прорабатывается ширина спины, формируется V-образный силуэт. Однако стоит изменить положение кистей/плечевых костей, перейти на параллельные брусья/турник, как мы получаем несколько иной тип мышечного воздействия, вот об этом мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшая спины:
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, ромбовидная, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная, задняя дельта;
  • большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Подтягивания параллельным хватом, мышцыПодтягивания параллельным хватом, мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания параллельным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение силы мышц (спина+руки+ предплечья);
  • развитие жесткости хвата;
  • увеличение мышечной массы спины;
  • растягивание позвоночного столба (межпозвоночных дисков) и снятие защемления нервов;
  • развитие притягивающего движения, весовых результатов в тяговых упражнениях.

Техника выполнения

Подтягивания параллельным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику с параллельными брусьями. Подпрыгните и ухватитесь за них параллельным нейтральным хватом. Слегка подсогните руки в локтевых суставах, ноги скрестите, все тело расположите в одной вертикальной плоскости, статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет силы мышц спины, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните себя вверх к перекладине. Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Подтягивания параллельным хватом, техника выполненияПодтягивания параллельным хватом, техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта нейтральных подтягиваний существует несколько вариаций упражнения:

  • в гравитроне;
  • с использованием эластичной ленты;
  • на кольцах.

Подтягивания параллельным хватом, вариацииПодтягивания параллельным хватом, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно и взрывно поднимайтесь вверх;
  • не используйте инерцию и раскачку;
  • следите за соблюдение вертикальной плоскости, т.е. не отклоняйте сильно корпус от нормали;
  • в нижней точке траектории старайтесь полностью разгибать руки;
  • подтягивайтесь до позиции подбородок выше уровня брусьев;
  • в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы спины;
  • по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение, закрепленное на поясе;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой хват в подтягиваниях для чего использовать: результаты ЭМГ

Эффективность упражнения “замеряется” посредством метода электромиографии. Это когда во время выполнения движений, прикрепляются датчики/электроды к целевым мышечным регионам и с них считывается обратная связь, фиксируется электрическая активность. Исследователями Youdas JW, Amundson CL в своей работе, опубликованной в Journal Strength Cond Res (США, 2010) были получены следующие значения ЭМГ для различных групп и видов подтягиваний:

результаты ЭМГ виды подтягиванийрезультаты ЭМГ виды подтягиваний

Данные говорят о том, что для развития бицепса лучше всего использовать супинированный (обратный) и пронированный хваты, а для широчайших — предпочтительней всего обычный прямой.

Как накачать спину девушке на тренажерах?

Итак, Вы решили оформить спинку. Используйте для этого следующую программу тренировок:

  • количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
  • упражнения – подтягивания в гравитроне параллельным хватом, подтягивания в гравитроне обратным хватом; тяга нижнего блока к поясу треугольная рукоять; подтягивания в гравитроне широким хватом, подтягивание в гравитроне узким прямым хватом;
  • режим выполнения – двусет 1+1, отдых 60 сек, отдельно, двусет 1+1, отдых 60 сек;
  • количество подходов – 3, количество повторений – 12.

Используйте эту схему на протяжении 2,5 месяцев, и красивая спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подтягивания параллельным хватом – упражнение, которое сегодня было на повестке дня у АБ. Скорее всего, Вы тренируете спину без турника, но после нашей заметки задумаетесь, верно ли вы делаете. Ведь задумаетесь:)?

PS: а Вы подтягиваетесь в зале? Каким способом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подписьподпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

какие мышцы работают, техника выполнения и результаты

Подтягивания на турнике — это одно из самых популярных упражнений. Его используют в разных силовых видах спорта: бодибилдинге, стритлифтинге, гимнастике, уличном воркауте и т. д. Это упражнение помогает нарастить хорошие мышечные объемы верхней части тела, а также в целом улучшить функциональность и выносливость вашего тела. Существует множество вариантов подтягиваний, и каждый из них по-своему прорабатывает ваши мускулы. Одной из наиболее эффективных вариаций данного движения являются подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Чем оно отличается от классических подтягиваний? Как его стоит выполнять? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в статье.

подтягивания узким параллельным хватом какие мышцы работают

Подтягивания: анатомия упражнения

Какие мышцы качаются при подтягивании параллельным хватом? Чтобы получить полный ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в том, какие существуют хваты, и какая между ними разница.

Все варианты подтягиваний можно разделить на 3 вида:

  • Подтягивания прямым хватом (классические). При такой постановке рук основную нагрузку получают широчайшие мышцы, косвенная нагрузка распределяется на бицепсы.
  • Подтягивания обратным хватом. Здесь основную работу выполняют бицепсы, косвенно в работу включаются широчайшие мышцы.
  • Подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают здесь? В таком положении нагрузка между бицепсами и широчайшими распределяется почти что равномерно.
Подтягивания параллельным хватом

Особенности подтягиваний с параллельной постановкой рук

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Думаем, с этим все понятно. Теперь давайте подробнее разберемся с особенностями выполнения данного движения.

Для выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук на перекладине должны присутствовать соответствующие рукоятки. Такой турник не всегда можно найти на улице, но, как правило, он есть в каждом современном фитнес-центре. В том случае, если у вас есть навесные брусья, то вы можете использовать их в качестве перекладины с параллельными рукоятками (достаточно просто повесить их повыше).

Главное достоинство параллельных подтягиваний заключается в том, что во время выполнения этого упражнения вам не мешает перекладина, благодаря чему данное движение становится более удобным и функциональным.

подтягивания параллельным хватом какие мышцы

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук не особо отличается от техники классических подтягиваний:

  1. Возьмитесь за перекладину узким или средним параллельным хватом.
  2. Делая выдох, поднимите вверх туловище, пока ваш подбородок не будет выше уровня перекладины. Старайтесь работать только руками, тело в выполнении упражнения участвовать не должно. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды), чтобы как следует прочувствовать мышцы.
  3. Делая вдох, медленно опуститесь в изначальную позицию.
  4. Выполните то количество повторений, которое вам необходимо.

Техника выполнения подтягиваний средним параллельным хватом наглядно показана в следующем видеоролике.

подтягивания параллельным хватом какие мышцы

Подтягивания средним параллельным хватом: в чем особенность и какие мышцы работают

Подтягивания широким параллельным хватом не совсем удобны с точки зрения биомеханики, поэтому вариация упражнения со средней или узкой постановкой рук является более эффективной и безопасной.

Создатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс был ярым поклонником именно такого способа подтягиваний. Здесь рукоятки находятся на расстоянии 55-60 сантиметров. При таком варианте ладони смотрят друг на друга, а руки находятся в полуобратном положении, но допустимо и нейтральное положение.

Подтягивания узким параллельным хватом: какие мышцы работают, в чем особенность упражнения

Для этой вариации нужно использовать специальную рукоятку с горизонтального или вертикального блока. Просто снимите ее оттуда и, если есть возможность, повесьте на турник. В том случае, если рукоятки нет, можно просто взяться за перекладину, но тогда у вас одна рука будет находиться немного дальше от тела, чем другая (как это показано на картинке ниже). Это значит, что нагрузка будет распределяться немного по-другому. Подтягиваться с такой постановкой рук необходимо поочередно на каждую сторону турника. То есть общее количество подтягиваний должно быть четным.

подтягивания параллельным хватом какие мышцы качаются

И при среднем и при узком хвате нагрузка между бицепсами и широчайшими мышцами распределяется примерно 50/50, как мы уже и говорили ранее.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Параллельные подтягивания можно делать и в гравитроне. Несмотря на то, что данная вариация упражнения является менее эффективной, она обладает следующими преимуществами:

  • Возможность выполнять правильные (с точки зрения техники) подтягивания даже при низком уровне физической подготовки.
  • Новички, которым пока с трудом даются подтягивания с собственным весом, могут оттачивать на нем технику упражнения.
  • Поскольку корпус находится в фиксированном положении, спортсмену намного проще придерживаться правильной формы. Во время подтягиваний у тренирующегося никак не получится вывести ноги вперед, закинуть голову назад или попытаться «читинговать», помогая себе рывками и резкими движениями, как это зачастую бывает при свободном висе.
подтягивания широким параллельным хватом какие мышцы

Советы и рекомендации

Ниже приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сможете улучшить свои результаты в подтягиваниях и сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее:

  1. Не подтягивайтесь каждый день. Если вы будете ежедневно проводить тяжелую тренировку до отказа, то это негативно повлияет на ваши спортивные результаты. При частых физических нагрузках ваш организм просто-напросто не будет успевать восстанавливаться, из-за чего вы быстро загоните его в состояние перетренированности. Если вы используете параллельные подтягивания для накачки бицепсов и мышц спины, то выполняйте это упражнение только в тот день, когда вы тренируете эти мускулы (то есть один или два раза в неделю).
  2. Всегда разминайтесь. Параллельные подтягивания являются достаточно безопасным упражнением, но это вовсе не повод не разминаться перед их выполнением. Во время разминки вы разогреваете свои мышцы, суставы и сухожилия и подготавливаете их для более тяжелых нагрузок, что значительно снижает риск травм.
  3. Делайте все технично. Этот совет относится не только к обсуждаемому сегодня упражнению, но и абсолютно ко всем занятиям. Из-за неправильной техники вы, во-первых, в несколько раз снижаете эффективность выполняемого движения, а во-вторых, повышаете вероятность получения травмы. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную систему, убедитесь, что вы во всех деталях изучили технику его выполнения.
Подтягивания узким хватом

Познавательные видео по теме

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Все, что можно было сказать по этой теме, мы уже сказали. А сейчас мы бы хотели поделиться с вами полезным видеороликом, в котором подробно объясняется техника параллельных подтягиваний, а также то, чем они отличаются от других разновидностей данного упражнения.

Подтягивания узким хватом

Итак, в чем заключается разница хватов в подтягиваниях, какие мышцы при подтягивании параллельным хватом включаются в работу? Думаем, нам удалось дать полный ответ на эти вопросы. Надеемся, что наша статья была полезной, и вы узнали немало интересных и познавательных фактов.

какие мышцы работают, правильная техника и примеры тренировок

Привет! Сегодня я поведу речь о важном упражнении для развития спины и плечевого пояса, которое подойдет большинству людей.

Подтягивания параллельным хватом — универсальное упражнение для развития спины, рук, плечевого пояса. В работу включается большое количество мышц, стабилизаторов, так что, данная вариация подтягиваний это хороший вариант для развития силовых качеств и создания обалденной формы.

Что за упражнение

Его еще называют подтягиваниями нейтральным хватом. Ладони обращены друг к другу, что позволяет задействовать мышцы несколько иначе. Для выполнения упражнения на перекладине должны присутствовать специальные параллельно расположенные рукояти. В противном случае правильно схватиться не получится.

Подходит как для девушек и женщин, так и для мужчин. Возрастных ограничений нет, дети тоже могут спокойно подтягиваться.

Какие мышцы включаются

Основная задача упражнения — снижение нагрузки на дельты, руки и последующее смещение усилия к нижней части широчайших спины. Включается и ряд других мышц. Главные рабочие группы:

  • Широчайшие спины, упор идет по большей части на нижнюю часть.
  • Ромбовидные.
  • Двуглавая мышца плеча, бицепсы при выполнении нагружены довольно сильно.
  • Дельтовидные, брахиалис.
  • Зубчатая, большая круглая мышцы.
  • Предплечья, так как во время удержания получают серьезную нагрузку.

Соответственно, использовать упражнение лучше как вспомогательное для проработки спины, так как механика движения не позволяет назвать полноценным базовым упражнением.

Плюсы упражнения

  • Значительное развитие мышц.
  • Увеличение силовых качеств.
  • Тщательная проработка нижней части спины.
  • Умеренная нагрузка на плечевой сустав.
  • Многим нейтральный хват дается проще, чем другие типы.

Полезное упражнение, способное хорошо проработать мышцы. Опытные атлеты рекомендуют использовать параллельный хват при тренировке спины как вспомогательное движение, позволяющее дать дополнительную нагрузку на низ широчайших либо ликвидировать их отставание.

Оно отлично подойдет для выполнения после подтягиваний широким или обратным хватом, так как это позволит равномерно проработать спину и плечевой пояс.

Минусы упражнения

Конечно, присутствуют у подтягиваний недостатки, способные привести к дискомфорту, травме. Перед выполнением упражнения стоит внимательно к ним отнестись. Возможные негативные последствия:

  1. Серьезная нагрузка для плечевых суставов может привести к травме, потому, к выполнению стоит подходить аккуратно, особенно если масса тела большая. Плечи очень сложно устроены, потому сильно подвержены травмам.
  2. Новичкам рекомендуется использовать противовес, чтобы подготовить тело к дальнейшей прогрессии.
  3. Возможны растяжения связок.
  4. Присутствует вероятность подвернуть ногу, покидая снаряд, так что вместо прыжка лучше применить подставку.

В целом при правильном выполнении движения риск травмироваться низкий. Главное, выполнять упражнение на турнике либо другом специальном оборудовании, предназначенном для подтягиваний.

Правильная техника выполнения

Техника несильно отличается от классических видов подтягиваний. Единственное изменение — тип хвата, что смещает нагрузку на другие целевые мышцы. Подробная техника движения:

  • С помощью прыжка или подставки требуется ухватиться за рукояти параллельным хватом. Ладони обращены друг к другу, локти чуть согнуты. Ноги требуется скрестить и напрячь пресс. Тело расположено вертикально. Это исходная позиция.
  • На выдохе с помощью мышц требуется согнуть локти, подтянуть тело к перекладине. Для качественного выполнения потребуется синхронная работа всех перечисленных групп мышц. В верхней точке требуется задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение.
  • Повторить необходимое количество раз.

Существуют и другие виды параллельных подтягиваний:

  • В одном случае требуется схватиться за перекладину так, чтобы одна рука лежала на другой либо рядом. Голова во время движения заносится то в одну сторону, то в другую по отношению к рукояти.
  • Второй вариант — использование специальной рукояти. Единственная цель применения — увеличение комфорта во время движения, само упражнение конструктивно не меняется.

Также можно разделить технику по типу хвата:

  • Узкий.
  • Средний.
  • Широкий.

Чем уже хват, тем ниже нагрузка на спину и больше на руки, но стоит учитывать, что слишком широкое расположение рук может усложнить упражнение из-за неестественности движения и снижения количества мышц-стабилизаторов в работе.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться по видео.

Примеры тренировки

Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы и подготовить суставы к дальнейшей работе. Потому, требуется полноценная разминка.

Сначала нужно размять шею, для этого поворачиваем голову влево-вправо насколько это возможно, делаем наклоны головы, после переходим к разминке плечевого сустава. Подойдут махи руками, повороты рук. Локтевой сустав и кисти так же требуется полноценно размять. Далее следует спина. Потребуется делать повороты туловища, разводки, наклоны назад для проработки поясницы. Дополнительно поясницу можно размять с помощью гиперэкстензии.

Грудные мышцы рекомендуется растянуть. Для этого требуется упереться локтями в опору и слегка провалиться вперед, лопатки сведены на протяжении всего упражнения. Выполняется движение в полный рост либо в упоре на коленях. После можно сделать отжимания, но не более 10 повторов.

Несмотря на то, что ноги в данном упражнении практически не задействованы, все равно лучше размять. Меньше шансов травмировать сустав при прыжке на перекладину или спуске, к тому же, если упражнение выполняется с отягощением, то ноги потребуются для его фиксации. Подойдут прыжки на скакалке, подъемы бедра к поясу либо небольшая растяжка.

Главное правило: разминочный комплекс не должен измотать, только разогреть. Выполнять требуется без фанатизма, по 15-20 движений на каждый сустав. Растяжку выполнять аккуратно, не надрывая мышцы, требуется только слегка потянуть, так как образовавшиеся микротравмы во время серьезной растяжки могут усугубиться во время выполнения подтягиваний.

Перед выполнением первого подхода желательно просто повиснуть на перекладине. Без отягощений. Это немного распрямит спину и подготовит позвоночник к движению. Висеть желательно недолго, так как силы потребуются на подтягивания.

По окончании тренировки нужна заминка. Сначала нужно просто повисеть на перекладине как можно дольше. Потом повторить это вновь, но уже на менее длительный период. Для того, чтобы полноценно «остыть» можно выполнить несколько легких упражнений на пресс, заново размять тело, но темп должен постепенно сокращаться. Также подойдет бег с постепенным переходом на шаг.

На заминку требуется всего несколько минут, зато она отлично закрепит результат. Постепенное сокращение темпа позволит организму постепенно привести давление в порядок, снизить пульс, при этом, выработка стрессовых гормонов и свободных радикалов замедлится. Также заминка снижает количество молочной кислоты и ускоряет ее утилизацию.

Когда выполняется упражнение

Выполнять подтягивания нейтральным хватом желательно во время тренировки спины либо при тренировке на все группы мышц. Больше подходит для доработки, потому выполнять нужно после базовых упражнений. Например, распространенный вариант в пауэрлифтиге:

  • Становая тяга.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания нейтральным хватом.
  • Тяга штанги к поясу.
  • Гиперэкстензия.

Упражнения могут быть заменены на другие, подобный порядок упражнений подойдет и для бодибилдинга.

Далее могут следовать и другие движения, но новичкам не стоит делать слишком много упражнений. Программа тренировок может варьироваться также в зависимости от вида спорта. Скалолазы после тренировок могут дорабатывать подтягиваниями отстающие мышцы, любители парашютного спорта тоже не брезгуют подтягиваниями, так как для управления экипировкой, особенно при ветре, требуется сильная спина и плечи.

Подготовку к упражнению рассмотрели, теперь стоит определиться с местом выполнения подтягиваний.

В тренажерном зале

В спортклубе, как правило, присутствует необходимое оборудование. Это турники с рукоятями под разные типы хвата, тренажер для подтягиваний с противовесом. Оборудование надежно зафиксировано и пользоваться им безопасно.

В зале намного удобнее прогрессировать в подтягиваниях, так как вариативность гораздо больше. К тому же больше оборудования для разминки и легче найти страхующих. Если есть возможность ходить в зал, то лучше поступить именно так.

В домашних условиях

Если возможности посещать спортклуб нет, то необходимо установить турник в комнате. Сейчас можно приобрести большое количество вариантов турников, в частности, комбинированных, под разные типы хвата. При приобретении стоит обращать внимание на прочность, размеры и тип крепления. Для размещения и выполнения движения потребуется пространство, которого может оказаться недостаточно.

Если требуется противовес, то можно использовать эластичные жгуты либо резинки, так как не у всех достаточно места для размещения тренажера и он очень дорог.

В случае если места для полноценного размещения комбинированного турника нет, лучше заниматься в тренажерном зале либо на уличных площадках, если позволяют погодные условия.

Правильное выполнение

Выполнять упражнение стоит по предложенной технике, тогда получится избежать массы проблем и качественно прогрессировать.

https://www.youtube.com/watch?v=A9hl38PQcHA

Для наилучшего отклика стоит выполнять упражнение так:

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  • При необходимости использовать противовес либо жгуты. Это позволит увеличить количество повторений за счет снижения нагрузки.
  • Постепенно увеличивать нагрузку, если требуется, делать упражнение с отягощением. Увеличение количества повторов тоже имеет место быть. Если не получается сделать с дополнительным весом, то можно попробовать увеличить количество повторов.

В целом соблюдение техники упражнения и постепенная прогрессия дадут неплохой результат, главное, не торопиться, работать аккуратно.

Применение отягощения

В бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других видах спорта часто используются подтягивания с дополнительным весом. Отягощение позволяет быстрее наращивать мышечную массу и получать пользу без увеличения количества повторов.

Для того чтобы добавить вес, подойдет утяжелительный жилет либо пояс для отягощений.

Распространенные ошибки

Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:

  • Асинхронная работа мышц. Бывает, подтягиваются только руками не включая спину либо распределение работы идет неравномерно.
  • Неправильный выбор снаряда. Выполнять упражнение желательно на турнике, специально предназначенном для подтягиваний параллельным хватом.
  • Работа со слишком тяжелым весом. Излишний дополнительный вес увеличивает шанс на получение травмы, при этом способен израсходовать много сил.
  • Используют фиксирующие лямки для снижения нагрузки на предплечья. В некоторых случаях это может сыграть злую шутку, например, если сведет руку, то не получится быстро прекратить выполнение движения. Лучше поработать над предплечьями, чем использовать лямки.

Полезное дополнение

Все же, не стоит рассматривать подтягивания нейтральным хватом как базовое движение, но и исключать не нужно, ведь не стоит отказываться от полезного вспомогательного упражнения. Если соблюдать технику и осторожность, то движение принесет огромную пользу.

Надеюсь, предоставленная информация будет вам полезна, поделитесь с друзьями, возможно, техника упражнения им также пригодится. Всего доброго, желаю успехов в спорте и достижения поставленных целей.

Подтягивания параллельным хватом | Бодибилдинг

Подтягивания параллельным хватом (подтягивания нейтральным хватом) – разновидность узких подтягиваний на турнике. Несложное упражнение, в котором хорошо распределяется нагрузка по верхнему корсету мышц. К тому же, при его выполнении, отсутствуют болезненные ощущения в суставах и мышцах.

Упражнение ориентировано на развитие нижнего отдела широчайших мышц, также прорабатываются: средняя область спины, задние дельты, бицепсы, трапеции, предплечья, зубчатые и чуть грудные мышцы. Акцент нагрузки можно сместить на бицепс, если подтягиваться не к груди, а к подбородку. Так упражнение обретет схожесть с «молотком», который развивает брахиалис, расположенный под бицепсом. Если вы желаете качать двуглавую мышцу на турнике, то лучше вам использовать подтягивания обратным хватом.

Подтягивания нейтральным хватом выполняются с помощью специального турника, брусьев, V-рукоятки или разнохватом. Рассмотрев все эти варианты, вы определитесь, что вам больше подходит.

Подтягивания параллельным хватом – техника выполнения

Вариант №1
  1. Расположитесь возле специального турника для подтягиваний параллельным хватом. Возьмитесь за рукоятки и повисните на вытянутых руках – это нужно для растяжения мышц;
  2. Чуть изогнитесь в спине, выдвинув грудь вперед. Во время подъема отводите плечи назад. Выполнив эти условия, вы проработаете мышцы спины. Тренировать бицепс данным упражнением не рекомендуется, используйте его только в качестве разнообразия или дополнения;
  3. Стремитесь дотянуться грудью до уровня рук и максимально свести лопатки – так нагрузка на спину усилится. Делайте все подконтрольно. Вдох во время опускания, выдох после подъема;
  4. Не делайте раскачиваний или рывковых движений, этим вы уменьшаете нагрузку на мышцы, а соответственно уменьшается эффективность. К тому же, рывки могут навредить суставам.

Кроме классического выполнения параллельных подтягиваний, можно попробовать и другие варианты.

 

Вариант №2

Второй вариант выполнения параллельных подтягиваний. Чтобы его сделать, нужно стать вдоль перекладины и схватиться за нее, расположив руки одну на одну, в замок или рядом. Технически процесс не отличается от первого упражнения за исключением одного – на каждом повторении нужно заводить голову за перекладину то с одной стороны, то с другой.

Вариант №3

Этот способ отличается от предыдущего лишь использованием специальной рукоятки, с ней подтягивания узким параллельным хватом будут значительно проще и комфортнее. Установить рукоятку можно на турнике или тренажере.

 

Кому, когда и сколько
Кому

Это самый удобный и комфортный вариант подтягиваний, с ним справятся даже новички;

Когда

Подтягивания нейтральным хватом выполняйте после подтягиваний широким хватом. А затем приступайте к тяге штанги в наклоне или тяге гантели;

Сколько

Выполняйте 10-12 повторений, 3 сета.

Данное упражнение лучше использовать как дополнительное, в комбинации с другими подтягиваниями или тягами. Не стоит считать его базовым. Если собрались качать бицепс, то выберите обратный хват.

Хороших результатов. Массы вам и рельефа!

Подтягивания узким и/или параллельным хватом

Подтягивания узким и/или параллельным хватом

| |

Подтягивания узким параллельным хватом — видео

Подтягивания в гравитроне — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 — 12 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Для женщин: не для новичков.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Описание упражнения

Больше развивает руки,чем спину. Но, если создавать небольшой наклон в спине (ноги вперёд а голову назад) то можно заставить сильней работать широчайшие мышцы спины. Также ещё можно использовать ручку с параллельным хватом. Она более удобна и лучше прорабатывает спину.

Основные фишки

1. Один из вариантов узких подтягиваний, это подтягивания, когда вы становитесь под перекладину боком. То есть спиной к одной опоре, и лицом к другой опоре. Берётесь за перекладину разнохватом (одна рука слева, а другая справа) и подтягиваетесь попеременно то влево, то вправо. То есть голову поднимаете то с левой стороны от перекладины, то с правой. Такой вариант поочередно нагружает больше левую и правую сторону спины.

2. Вообще, при узком хвате активно работают и руки, и спина. Я бы сказал примерно 50 / 50. При подтягивании обратным хватом 40% спина и 60% руки. При подтягивании широким хватом – наоборот.

3. Если вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.

4. Опускаться вниз нужно до конца. Раскачка нежелательна. Разве что последние пару повторений.

5. Чем сильнее в верхней точке вы сведёте лопатки и расправите грудь, тем лучше в работу включится спина.

6. Лично мне больше нравится подтягиваться параллельным хватом. Но для этого нужны специальные ручки. На мой взгляд такое положение кистей более комфортно, и лучше работает спина.

Похожие упражнения

8 различных положений захвата для подтягиваний

pullups-grip-positions-pullup-and-dip

Подтягивание — это проверенное и проверенное упражнение, которое популярно как среди новичков, так и среди опытных спортсменов. Но в этом классическом упражнении есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Будь то изменение ширины захвата, положения рук или диапазона движений, включите его и изучите эти восемь вариантов подтягивания. Наши подтягивающие штанги позволяют вам удобно включать эти вариации подтягивания в любое время и в любом месте, подрывая каждую основную группу мышц в верхней части тела от латов до ловушек и пресса.

1. Классический подбородок

chin-ups

Чтобы сделать подбородок , возьмите подтягивающую планку на ширину плеч, ладонями к лицу внутрь. Эта рукоятка также известна как сцепленная с захватом или защелкивающаяся рукоятка. Простой способ запомнить это — ваши ладони находятся рядом с подбородком, отсюда и название!

Из положения подвешивания поднимайтесь вверх, пока подбородок не очистит перекладину. Избегайте раскачивания, ударов ногами, покачивания тела, чтобы преодолеть перекладину, или других ошибок .Пауза наверху, затем медленно опускайтесь вниз в исходное положение.

В отличие от подтягивания, о котором мы поговорим ниже в этой статье, подбородок фокусирует усилия на бицепсе, а также набирает часть груди. Поскольку грудные мышцы грудной клетки очень большие, это означает, что это упражнение часто является самым простым для начинающих.

2. Классическое подтягивание

pull-ups

Подтягивание принимает ту же форму, что и подбородок, но вместо того, чтобы ваши ладони были направлены внутрь, ваши ладони обращены в сторону от вашего тела.Эта рукоятка также называется зубчатой ​​или накладной рукояткой.

Если вы найдете скачок от подбородка к подтягиванию к драматическому, облегчите переход с отрицательными подтягиваниями. Это может помочь вам набрать силу, необходимую для полного подтягивания. Просто используйте коробку или табурет, чтобы попасть в верхнее положение подтягивания. Держа ядро ​​крепко, опустите себя в положение для подвешивания.

По сравнению с подбородком подтягивание лучше поражает нижнюю трапецию и латы, уменьшая нагрузку на грудь и руки и больше тренируя на спине.См. Больше информации о различиях подтягиваний и подбородков .

3. Подтягивание рукоятки молотка

hammer grip pull-ups

Также известен как параллельная рукоятка , с помощью этого движения вы делаете подтягивание, когда ваши ладони обращены друг к другу. У многих спортивных залов нет подходящего стиля подтягивающего бара, чтобы приспособить это движение, но Pullup & Dip bar имеет. На Pullup & Dip используйте два стержня, выступающие спереди.

Подтягивание рукоятки молотка сложнее, чем подбородок, но легче, чем подтягивание.Идеально, если у вас слабые плечи или вы травмировали плечи в прошлом. Эта нейтральная рукоятка уменьшает нагрузку на плечи и снижает давление на запястья. Спортсмены также любят ручку молотка, потому что она подчеркивает бицепс, что делает его идеальным для дня рук.

Проверьте наш подъемный бар для внутреннего и наружного применения:

4. Узкий захват и широкий захват

Как только вы освоите основы, поднимите его на ступеньку выше. Неважно, делаете ли вы подбородки или настоящие подтягивания, измените, насколько далеко друг от друга руки находятся на выдвижной планке.

narrow pull-up grip

Если вы хотите активировать мышцы груди и нарастить грудь, подвиньте руки ближе друг к другу . Чем уже хватка, тем больше вы используете мышцы груди. Любители фитнеса, которые любят делать подтягивания (где вы прикрепляете гири к себе с помощью ремня), также склонны использовать узкие позиции рук, потому что ваша грудь сильнее и позволяет поднимать тяжелую нагрузку.

wide grip pull-ups

Если вы хотите больше работать спиной, разведите руки дальше друг от друга на .Более широкий захват смещает фокус с ваших глаз и сжигает больше мышц спины. Плюсы любят этот ход. «Широкие ручки подтягивают верхние латы», — сказал однажды Арнольд Шварценеггер.

5. Смешанная рукоятка

mixed pull-up grip

При использовании рукоятки со смешанной рукояткой одна рука направлена ​​наружу, а другая — внутрь. Эта креативная смесь позволяет задействовать больше различных групп мышц, снижая утомляемость и позволяя вам прибавить еще больше веса, если вы используете весовой пояс.Если вы делаете это изменение, переключайте руки каждый второй набор, чтобы избежать создания мышечного дисбаланса.

6. По всему миру Подтягивание

around the world pull-ups

Этот ход предназначен для опытных спортсменов. Начните с широкого подтягивания. Поднимите свое тело к верхней части штанги, как обычно, но переместите туловище под углом к ​​левой руке. Как только вы окажетесь на вершине, оставайтесь там, но двигайте телом по направлению к правой руке, затем опустите себя обратно в исходное положение.Повторите, но больше в обратном направлении.

7. Muscle-Ups

muscle-ups

Мышца вверх представляет собой сложную вариацию подтягивания и добавляет в тренировке трицепса. Начните с широкого подтягивания и поднимитесь к стойке. Когда вы достигнете вершины, потяните грудь вверх над штангой и выпрямите руки, пока ваша талия не выровняется с подтягивающей штангой. Пауза, затем опускайся вниз.

Dip bar

(22)

Мобильная откидная и наклонная штанга для внутреннего и внутреннего освещения…

Уникальная штанга для подъема и опускания для внутренних и наружных работ Первая в мире штанга для подтягивания и погружения от Pullup & Dip, которую вы можете использовать для тренировок на растяжение и погружение в помещениях и на улице. Просто возьмите мобильную подтяжку и погрузите штангу в сад, парк или на дорогу и тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду, даже дома в …

8 Towel Up

towel up pull-ups

В конце тренировки добавьте полотенец .Цель полотенцесушителей — укрепить силу . Повесьте полотенце на выдвижную штангу и держитесь за полотенце, чтобы завершить подтягивание или подбородок. Нестабильность полотенца воздействует на ваше ядро, в то время как необходимость держаться за мягкое полотенце, в отличие от устойчивой штанги, прорабатывает все мышцы и сухожилия в ваших руках и запястье.

Вы ищете подходящую тягу с различными положениями захвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных подтягивающих стержней .Иди проверь их сейчас!

all pull-up bars

Вы также хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 лучшими советами для большего количества подтягиваний .

more pull-ups ebook

Рекомендуемые артикулы:

10 советов Как сделать больше подтягиваний

5 советов для большей прочности сцепления на отрывной планке

для подъема — 10 более продвинутых вариантов подтягивания

.

Какой из них лучше и что строит больше мышц?

Подтягивания или Подборки … ?

Что мне делать?

Если вы задаете себе этот вопрос, вы попали по адресу.

Сегодня я собираюсь поговорить об этих двух упражнениях, о различиях между ними, о том, почему вы должны делать одно над другим, и какова наука и анатомия каждого упражнения.

Давайте начнем.

The Difference

В двух словах:

  • Подтягивания = когда ваши ладони выпрямлены (сжатие рукой), лицом к вам.
  • Подбородки = когда ваши ладони супинируют (сжатие рукой), лицом к вам.

Подтягивания часто выполняются с широким хватом или с шириной плеч, а подбородки обычно выполняются с шириной плеч или узким захватом.

Существует также третий тип захвата:

  • Нейтральная рукоятка = когда ваши ладони обращены друг к другу, как при сгибании молотка.

Для этого обычно требуется специальный стержень с параллельными ручками.

С этим далеко, давайте перейдем к мелочам.

Подтягивания

Для начала я хочу поговорить о подтягиваниях с широкой рукояткой, в которых руки находятся за пределами ширины плеч.

В целом, подтягивания с широким захватом будут иметь немного больший акцент на наборе латов.

Подтягивающие ручки с широким захватом делают больший упор на латы.

. Причина этого в том, что когда руки широко расставлены, бицепсы фактически находятся в невыгодном механическом положении , в результате чего латы вынуждены выполнять немного больше работы во время упражнения. ,

Это связано с тем фактом, что когда вы находитесь в положении подтягивания, ваши руки выпрямлены, что отнимает одну из других функций бицепса — супинации .

Когда вы держите штангу широким захватом, у вас появляется больше возможностей для выполнения аддукции в плечевом суставе, что позволяет увеличить набор латов.

Приведение плеча

Сравните это с подтягиванием подбородка или подтягиванием, когда локти находятся впереди тела, — вы не сможете получить столько силового приведения, который требует большего набора спины.

Кроме того, для выполнения полного подтягивания с широким захватом в диапазоне движения требуется меньшее общее сгибание локтя по сравнению со стандартным подтягиванием или стандартным подбородком.

Таргетинг на определенные волокна широты

Существует немного предположений по этому следующему пункту, но теоретизируется, что чем шире ваши руки, тем больше вы сосредотачиваетесь на нижних волокнах лата.

С другой стороны, чем ближе захват, тем больше он нацеливается на верхние волокна латы.

Это потому, что чем шире вы идете, тем больше вы следуете ориентации нижних волокон лата, и чем ближе ваши руки входят, тем больше верхних волокон лата.

Подбородки

Подбородки более удобны для нацеливания на руки.

Когда дело доходит до подбородков (шириной плеч или узким захватом), здесь, вероятно, нет ничего удивительного, но вы, как правило, получаете немного больше бицепсов с этим размещение рук.

Причина этого такова:

Одна из функций бицепса — супинация предплечья.

Когда ваши руки находятся в супинированном положении, ваши бицепсы фактически имеют механическое преимущество для создания большей силы.

Итак, если коротко, то, когда вы делаете подбородок, вы делаете больший акцент на бицепс .

Neutral-Grip

Когда дело доходит до выполнения подтягиваний с нейтральным захватом (или подбородков с нейтральным захватом, как некоторые предпочитают его называть) или даже таких упражнений, как подбородки для полотенец, ваше предплечье находится в нейтральном положении.

Это сильно затронет плечо и плечо, которые являются двумя другими мышцами, которые сгибают вашу руку.

Наибольший набор силы достигается при использовании положения нейтрального захвата.

Люди, как правило, находят подтягивания с нейтральным сцеплением даже легче, чем подтягивания и подбородки.

Это потому, что в нейтральном положении вы получаете , безусловно, наибольшее количество набранных из мышц рук.

И когда дело доходит до упражнений на подтягивание, большинство людей склонны больше доминировать на руках, чем на спине.

Таким образом, получение всевозможной помощи от бицепса и плеча является одной из основных причин, по которым захват с нейтральной передачей, как правило, самый простой.

Почему я должен делать Pullups / Chinups?

Что мне действительно нравится в упражнениях с собственным весом, так это то, что они являются хорошей проверкой реальности.

Если у кого-то плохая относительная сила, и он не умеет перемещать свой собственный вес в пространстве, ему будет очень трудно делать подтягивания и подбородки.

Например, если человек может сбросить много веса с большого веса, но имеет плохую композицию тела и лишний вес, ему будет сложно выполнять подтягивания и подбородки.

Подтягивания и подбородки — одни из лучших упражнений на относительную силу. Они являются идеальной проверкой реальности, чтобы привести вещи в соответствие с вашим питанием и начать работать над относительной силой.

Если вам нужно больше причин, почему вы должны их выполнять, вот еще пять превосходных:

Pullup vs Chinup — какая из них лучше?

Прежде чем я отвечу на этот вопрос, я хочу, чтобы вы на секунду подумали о том, что происходит в плечевом суставе, когда вы выполняете подтягивание / подбородок…

Вы находитесь в положении для подвешивания и в основном выполняете плечо удлинение (потянув руки вниз).

Таким образом, независимо от того, какое сцепление вы используете, в конце дня вы работаете руками, спиной, плечами и мышцами туловища, потому что характер движения через разгибание плеча составляет , в конечном счете, тот же самый .

Что касается того, какой вариант лучше, то правда в том, что здесь нет правильного или неправильного — все зависит от , и оно меняется от человека к человеку.

Для начинающих

Одним из аспектов, особенно для начинающих, является фактор сложности.

Если вы пытаетесь сделать хотя бы одно или два подтягивания, начните с самого простого и переходите к более сложным вариациям по мере того, как вы становитесь сильнее и увеличиваете диапазон повторений.

Начните с самой простой формы, если вы боретесь

Как правило, это порядок от самого простого до самого сложного:

  1. Нейтральная ручка
  2. Chinups
  3. Съемные плечи
  4. Широкие ручки

Для продвинутых

Если вы не испытываете затруднений, то пришло время заняться стратегией.Здесь вы можете попытаться максимизировать активацию определенной мышцы, на которую вы пытаетесь нацелиться.

Хорошее правило, которому нужно следовать:

Когда дело доходит до выбора расположения рук, выберите тот, который подчеркивает мышцы, на которые вы пытаетесь нацелиться больше всего.

Так что, если вы хотите больше нацеливаться на бицепс — двигайтесь с подбородком, а если вы хотите больше ударить по латунам — двигайтесь с подтягиванием.

Каждый вариант будет выделять определенные группы мышц в большей или меньшей степени в зависимости от того, который вы выберете.

Но не переживайте и не теряйте сон из-за этого, потому что в конце дня, независимо от того, какое положение рук вы выберете, вы все равно работаете над всеми этими мышцами.

Эти мышцы будут работать независимо от того, какое сцепление вы используете.

Долголетие также играет здесь ключевую роль, поэтому выберите упражнение, которое позволит вам сосредоточиться на мышцах, которые вы хотите, без каких-либо болей в суставах или дискомфорта.

Нет смысла выбирать упражнение, которое теоретически максимизирует ваши результаты, если в приложении это больно, и вы не можете приложить максимум усилий.

Есть много других способов, которыми вы могли бы выполнять эти упражнения, чтобы выявить разные реакции у разных мышц. Все дело в том, как вы сложите упражнения, которые определяют результаты, которые вы собираетесь получить.

Хорошей практикой, которая учит всем этим принципам на практике, является 12-недельная программа Bar Brothers, тренировка веса тела, которая действительно отлично справляется с балансировкой и смешением различных вариаций, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

Как тренировать бицепс на подтягивающей штанге

biceps-workout-pullup-barQ4YEgXXXGGhlC

Тренировка бицепса может быть очень веселым и полезным упражнением, если вы не едите хрустящий батончик, как Nutty Professor, пока вы там. Большинство людей начинают с гантелей и переходят к другим упражнениям. Некоторые из них могут быть выполнены с помощью подтягивающего стержня , о чем мы и поговорим в этой статье. Подтягивания не только помогают вам работать мышцами спины, но и тренируют бицепс .В зависимости от выбранного упражнения, вы сможете больше сосредоточиться на тренировке бицепса. Мы будем смотреть на различные упражнения, которые можно выполнять на панели подтягивания, включая описание того, как их выполнять.

Упражнение 1 — подтягивание с обратным захватом

chin-ups

Подтягивание с обратным захватом (также известный как подбородок ) может сначала потребовать, но позже даст хорошие результаты. Это упражнение состоит в том, чтобы просто переключить захват на выдвижной планке, чтобы больше сосредоточиться на бицепсе.Общая идея состоит в том, чтобы перевернуть рукоятку от обычного подтягивания (ладонями к вам). Также важно использовать узкую рукоятку, а не широкую, так как это будет стимулировать мышцы спины в большей степени, чем бицепс. Мы будем углубляться в этот аспект в следующем упражнении подтягивания.

Упражнение 2 — узкие подтягивания

chin-ups

Как и в упражнении с обратным захватом, узкие подтягивания состоят из подтягиваний, сужающих пространство между вашими руками.Это ключ к тому, чтобы ограничить пространство, чтобы стимулировать бицепс. Это упражнение очень эффективно, так как вам нужно поднять собственный вес до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет перекладины.

Начните с захвата штанги обеими руками, соблюдая небольшое расстояние между ними. Когда вы подвешиваетесь к штанге, используйте руки, чтобы подтянуть свое тело и стремиться пройти штангу. Расстояние между вашими руками очень важно, так как оно влияет на то, на какие мышцы больше сосредоточены (то есть мышцы спины или бицепс).Широкий захват, как правило, отлично подходит для стимуляции мышц спины, но также может помочь в наращивании бицепса. Важно отметить, что ваши бицепсы не должны изо всех сил пытаться подтянуть вас, так как ваши мышцы спины могут взять на себя инициативу в подтягивании веса, что приведет к тренировке спины. Следовательно, лучше использовать узкую рукоятку, чтобы сосредоточиться на бицепсе. В качестве альтернативы вы также можете использовать параллельную узкую ручку, см. Рисунок ниже.

Упражнение 3 — Подтягивание одной рукой

(фото Феликс )

Выполнение подтяжки с одной рукой не для слабонервных.Во всяком случае, это очень сложное упражнение, которое действительно стимулирует вашу руку и бицепс. Как следует из названия, вы начинаете с того, что хватаете подтягивающую планку рукой, которую хотите тренировать. Вы можете встать перед стойкой бара или под ней и подняться. В идеале вы бы смогли привести свое тело в чувство до того момента, когда ваша голова достигнет рукоятки.

Как вы уже догадались, это упражнение легче сказать, чем сделать. Таким образом, рекомендуется выполнять его только после того, как вы прошли серьезную тренировку для рук, так как упражнение очень сложное.Такое упражнение может привести к несчастным случаям, если кто-то не готов или не соблюдает правила. Как и в случае большинства тренировочных упражнений, если вы чувствуете, что первые несколько повторений требуют огромных усилий, то лучше сначала рассмотреть другой набор упражнений, прежде чем делать подтягивание одной рукой. Поскольку это очень продвинутое упражнение, мы рекомендуем начинать его с подтягивающих полос .

Ознакомьтесь с нашими подтягивающими полосами:

pull-up band

(16)

Подтягивающие полосы / Диапазоны сопротивления различны.

Pull-Up Bands / Resistance Bands для различных упражнений Премиальные подтягивающие ленты / полосы сопротивления, чтобы получить поддержку для таких упражнений, как подтягивания, провалы, наращивание мышц и более 40 других упражнений, в том числе. практичная сумка и дверной якорь (комплект из 3 и 4). Доступен в четырех вариантах прочности и идеально сочетается с планкой Pull Up. Подробности и преимущества …

Упражнение 4 — подтягивание L-sit

L-sit pull-ups

Подтягивание L-sit требует хорошей осанки и соответствующей силы для выполнения.Это упражнение состоит в том, чтобы делать регулярные подтягивания, поднимая ноги вперед, как будто вы сидите, отсюда и название! Вы должны начать висеть со штанги в положении с поднятыми ногами, а затем поднять свое тело руками (может быть над / под рукой). Задача в этом упражнении заключается в том, что оно может сильно напрягать ваш пресс и руки, сохраняя при этом осанку и повторения. Вот почему хорошо начинать с более коротких сетов и наращивать их по ходу дела.Лучше сделать пару повторений правильно, чем делать много неаккуратных повторений, кричащих борьбу — они могут быть не очень эффективными с точки зрения обучения и могут принести больше вреда, чем пользы к концу дня.

Упражнение 5 — Перекрестные подтягивания

Выполнение перекрёстных подтягиваний может быть забавным упражнением. Для начала встаньте под выдвижной планкой и возьмите планку обеими руками. Идея состоит в том, чтобы подтянуть свое тело, чередуя стороны, где вы подтягиваетесь.Другими словами, вы можете начать с подтягивания на левом фланге и переключиться на правый фланг в вашем следующем повторении. Выполнение полного набора повторений будет стимулировать бицепс на обеих руках. Более того, делать подтягивание может быть более увлекательно, поскольку в нем задействовано больше плавных движений.

Как обсуждалось в этой статье, есть несколько упражнений, которые можно применять при использовании подтягивающей планки для тренировки бицепса. Независимо от того, с какими упражнениями вы решите заниматься, помните, что важно выполнять их правильно, как это предлагается в этой статье, чтобы максимизировать результаты для ваших бицепсов.Как мы упоминали в предыдущих статьях, важно сохранять твердую осанку во время прохождения тренировочного режима. Это особенно актуально для определенных упражнений, таких как подтягивание L-sit, где устойчивая осанка является ключом для получения максимальной отдачи от упражнения.

hammer grip pull-ups

Для достижения отличных результатов, безусловно, рекомендуется комбинировать два или более вместе. Переключение может помочь внести некоторые изменения в ваше обучение, сделав его более интересным. Важно получать удовольствие от тренировок, а не навязывать что-то себе.Поэтому в следующий раз, когда вы намереваетесь тренировать свои бицепсы, подумайте о том, чтобы изменить положение вещей и попробовать другие методы, используя Pullup & Dip bar в качестве вспомогательного инструмента для вашей тренировки.

Вы ищете подходящую подтягивающую штангу для дома и на улице, чтобы также тренировать бицепс ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных подтягивающих стержней . Иди проверь их сейчас!

all pull-up bars

Хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 лучшими советами для большего количества подтягиваний .

more pull-ups ebook

Рекомендуемые артикулы:

Как добиться 20 подтягиваний подряд — 7 советов

8 различных позиций захвата для подтягиваний

для подъема — 10 более продвинутых вариантов подтягивания

.

подбородков за спину.

Иногда важно помнить, что быть в хорошей форме раньше, чем штанги и тренажеры. Основные движения веками использовались для создания скульптурных тел.

Подбородок, или подтягивание, как его называют некоторые, — это одно из основных движений. Однако есть разница в подбородках и подтягиваниях, а также в нескольких вариациях на подбородке.


Основные ручки

Давайте начнем с некоторых основ.Усиленная хватка означает ладони, обращенные к вашему телу. «Пронат» означает ладони, обращенные от вашего тела. А полусупинация означает, что ладони обращены друг к другу. Подтягивание использует усиленную хватку, ладони направлены в сторону от вашего тела. Подбородки используют две другие ручки.


Супинированная ручка
Нажмите, чтобы увеличить.
Проэктированная рукоятка
Нажмите, чтобы увеличить.

В следующем разделе будут описаны восемь вариантов подбородка. Эти варианты должны использоваться вместе, чтобы получить полное развитие спины.


8 вариаций

1. Узкая сжатая ручка

    Повышенная нагрузка на сгибатели локтя и руки. Используйте ширину захвата от 4 до 6 дюймов между вашими мизинцами.

Узкая надглазированная рукоять
Нажмите, чтобы увеличить.

2. Узкий параллельный захват

    Продвинутое движение. Увеличена нагрузка на задние дельты. Используйте полужесткую рукоятку.У некоторых спортивных залов может быть v ручка, которая установлена ​​на расстоянии от 6 до 8 дюймов. Поднимите грудь, чтобы подтянуть себя. Споттер является хорошим дополнением.

Узкий параллельный захват
Нажмите, чтобы увеличить.

3. Средний параллельный захват

    Это может быть самая сильная позиция для ваших сгибателей локтя. Эта ручка уменьшит нагрузку на запястья, локти и плечи. Ваши руки должны быть полу-супинированными и на расстоянии около 22-24 дюймов друг от друга.

4. Sternum Chin-Up

    Это наберет большую часть верхней части спины. Продвинутый стажер должен использовать это. Положение вашей руки может быть пронационным или супинационным, а расстояние может варьироваться от ширины до ширины плеч. Ключ заключается в том, чтобы держать туловище в расслабленном положении на протяжении всего движения.

    Когда вы подтягиваетесь к штанге, вы должны держать голову как можно дальше назад и изгибать позвоночник, приближая грудину к штанге.Ваши ноги будут под углом около 45 градусов к полу. Дополнительное примечание: захват ширины плеча потребует большей прочности.


Sternum Chin-Up
Нажмите, чтобы увеличить.

5. Узкопрофильная подтяжка

    Руки должны быть на расстоянии от 4 до 6 дюймов. Увеличена нагрузка на бицепс. Также легче на запястьях, чем сцепленная рукоятка.

Подтяжка узкой проныры
Нажмите, чтобы увеличить.

6. Chin-Up с комбинированным захватом

    Одна пронация и одна супинация. Альтернативное сцепление на каждом сете. Увеличенная нагрузка лежит на супинационной руке. Используйте широкий захват, ширину плеч или больше. Чем шире сцепление, тем больше требуется силы.

Chin-Up с комбинированным захватом
Нажмите, чтобы увеличить.

7. Chin-Up с комбинированным захватом 2

    Продвинутая версия. Используйте одну руку в супинированном положении, а другую руку положите на запястье.Это позволит вам использовать только руку, чтобы подтянуть себя. Конечно, чередуйте руки, чтобы обе руки работали.

Chin-Up с двумя ручками 2
Нажмите, чтобы увеличить.

8. Subscapularis Pull-Up

    Subcapularis — это мышца под лопаткой, и именно здесь вы почувствуете, как работает ваша спина. Используйте стартовое положение с широким захватом, чтобы начать, когда ваша грудь достигает штанги, оттолкнитесь от штанги, опускаясь в исходное положение.

    Вы должны всегда оставаться под контролем. Никаких быстрых, резких движений.


Subscapularis Pull-Up
Нажмите, чтобы увеличить.


Назад Подпрограммы

Вот пара задних процедур. Обе программы имеют предпосылки. Первая программа требует, чтобы вы могли делать как минимум 12 подбородков с суппинированной ручкой со строгой формой. Вторым обязательным условием программы является то, что вы можете сделать как минимум 8 повторений подбородка с супинатным захватом с дополнительным весом 33%.

Программа 1

    Широкие захваты — как можно больше
    Отдых 10 секунд

    Подбородки со средним захватом — как можно больше
    Отдых 10 секунд

    Подбородки с узкими ручками — как можно больше
    Отдых 3 минуты

    Начните сначала. Сделайте хотя бы 2 сета, это будет сложно сделать больше.

    Нажмите здесь для распечатки журнала программы 1.

Программа 2
    Подбородки грудины — 5 х 4-6 повторений; Темп 6-0-1
    Отдых 4 минуты между подходами

    Subscapularis Pull-ups 3 х максимально возможное количество
    5-0-1 темп; отдых 3 минуты между подходами

    Отрицательные подбородки с короткими ручками 3 x 4-6 повторений
    Опустите себя как минимум на 6-8 секунд; отдых 3 минуты между подходами

    Нажмите здесь для распечатки журнала программы 2.

Об авторе

Кристофер Фелпс занимается фитнесом и силовыми тренировками более 10 лет. Он использует свой управленческий опыт в качестве инструмента разработки, чтобы управлять индивидуальной постановкой целей и успехом. Он написал руководство «Тренировка», которое предлагает широкие фитнес-программы для всех уровней подготовки.

,

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.