Полезна ли ходьба: Ходьба с пользой для здоровья

Ходьба с пользой для здоровья

Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта. 

 Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать. 

 Сколько же шагов должен проходить человек в день? 

 На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости. 

 Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.  

 Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака. 

 Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители. 

 В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы? 

 Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной.  

 Чтобы чувствовать себя бодрым и поддерживать свое здоровье, форсировать темп ходьбы, особенно вначале тренировок, не рекомендуется. Это приводит к увеличению длины шага, уменьшает скорость и приводит к быстрому утомлению. Однако и нарочито медленно ходить не следует. Оптимальная скорость, при которой Вы не только получите заряд энергии, но и получите удовольствие от пеших прогулок, это — 4-5 км/ч. 

 Как узнать, сколько шагов в день проходит человек? 

 Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность. 

 Какая нужна обувь для ходьбы? 

 Основные ориентиры выбора  — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность.  Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь. 

 Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения.  

 Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома. 

 Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности. 

 Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий. 

 Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере. Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва. 

 Ходите на здоровье!

Десять причин, чтобы чаще ходить пешком

Ходьба приносит пользу
Фото: pixabay

Регулярные пешие прогулки пойдут на пользу и телу, и душе.

Еще Гиппократ утверждал, что «Ходьба — лучшее лекарство для человека». Современные эксперты заявляют, что всего 15-30 минут ходьбы в день могут радикально улучшить как ваш внешний вид, так и самочувствие.

Вот десять преимуществ, которые вам дают регулярные пешие прогулки

1. Здоровье мозга. Ходьба противодействуют раннему слабоумию, уменьшает риск Альцгеймера и улучшает общее психологическое здоровье.

2. Улучшение зрения. Пешие прогулки способствуют благополучию глаз, и даже помогают бороться с глаукомой.

3. Крепкое сердце. Кардиологи утверждают, что ходьба не менее полезна, чем бег с точки зрения противодействия сердечным заболеваниям или инсульту, снижает риск гипертонии.

4. Сильные легкие. Ходьба — это аэробное упражнение, которое расширяет приток кислорода и способствует очищению легких.

5. Польза для поджелудочной железы. Ходьба оказывается даже более эффективным средством в борьбе с диабетом, чем бег.

6. Улучшенное пищеварение. 30 минут ходьбы каждый день могут снизить опасность заболевания толстой кишки в будущем.

7. Эластичные мышцы. Мышечный тонус и снижение веса также могут быть достигнуты при ходьбе.

8. Крепкие кости и суставы. Получасовая ежедневная ходьба может повысить подвижность суставов, избежать потери костной массы и даже снизить опасность переломов.

9. Облегчение болей в спине. Ходьба способствует более эффективному течению крови внутри позвоночника и повышает его стойкость и приспособляемость.

10. Устойчивость к депрессиям. Пешие прогулки помогают адаптироваться к чувству подавленности или эмоционального истощения. Более того, прогулка с другом или семьей только увеличит позитивный настрой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как правильно ходить.

О пользе ходить пешком

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.

Чем полезна ходьба

1. Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.

2. Этот вид физической активности сжигает больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [1].

3. Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.

4. Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний.

   У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.

5. Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.

Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [4].

Занимательные факты о ходьбе

• В ходьбе участвует до 200 мышц.

• За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.

• По длине ступни можно определить рост человека.

• Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.

• Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

• Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.

• Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.

• Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.

• Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?

• С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.

_{Источники:}

1. _{Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015}

2. _{Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&}

3. _{Kelley Pettee Gabriel, Ph.}

   D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association’s Epidemiology and Prevention. Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020. _{https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html}

4. _{I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709}

5. Сайт «Майл.ру. Здоровье»

15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Поднимет настроение

Прогулки поднимают настроение, особенно если шагать не в спортзале, а на открытом воздухе. Более того, они зарекомендовали ^{себя как средство, помогающее от депрессии.}

2. Пробудит креативность

Если вы потеряли вдохновение и не знаете, как его вернуть, или пытаетесь превратить идею в жизнеспособный проект, отправляйтесь на энергичную прогулку. Ходьба улучшает ^{конвергентный и дивергентный виды мышления, оба они тесно связаны с творчеством.}

3. Поможет бороться с проявлениями аллергии

В сезон аллергий хочется забаррикадироваться дома, чтобы защититься от раздражителей и избавиться от чихания, слёз, зуда. Однако учёные не поддерживают такую стратегию. По данным исследований, ходьба и бег эффективно устраняют симптомы ^{аллергии.}

4. Снизит риск метаболического синдрома

Метаболический синдром — это комплекс проблем со здоровьем, включающий в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, лишний вес. Он предвестник диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ранней смерти. Метаболический синдром появляется из-за сидячего образа жизни, но существует эффективное ^{и бесплатное средство против него — аэробные упражнения. Энергичная ходьба станет отличным вариантом в борьбе за здоровье.}

5. Продлит жизнь

Ежедневные тренировки помогут продлить ^{жизнь на семь лет. И велик шанс, что эти дополнительные годы вы проживёте с удовольствием, так как люди, которые ходят пешком, чувствуют себя счастливее .}

6. Поможет экономить

Абонемент в фитнес-клуб и занятия с тренером могут стоить дорого. Чтобы ходить пешком, не нужно никакого дополнительного оборудования. Даже тратиться на специальную обувь не нужно, достаточно выбрать самую удобную пару из уже имеющейся.

7. Продлит молодость

Исследования ^{показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, более молоды на клеточном уровне, чем их ленящиеся ровесники. Аэробные нагрузки помогают сохранить и удлинить теломерные участки хромосом, которые укорачиваются с возрастом, и уменьшают биологический возраст человека.}

8. Нормализует сон

Люди, которые регулярно ходят пешком, лучше и крепче спят ^{, реже страдают от бессонницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений. А полноценный отдых — один из ключевых факторов долгой и здоровой жизни.}

9. Снизит стресс

Стресс в современном мире нельзя назвать редким явлением, и он наносит серьёзный ущерб физическому и психическому здоровью. Ходьба — быстрый и эффективный способ успокоиться ^{, она помогает нормализовать уровень кортизола и очистить разум.}

10. Стимулирует работу мозга

Ходьба полезна не только для тела, но и для мозга. Регулярные прогулки улучшают ^{память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.}

11. Обезболит

Последнее, о чём думает человек, страдающий от хронической боли, — это регулярные прогулки. Однако учёные обнаружили ^{, что ходьба может помочь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Даже если прогулки не избавят от боли полностью, они позволят легче с ней справляться.}

12. Укрепит кости

Плотная костная ткань делает кости сильнее и помогает избежать остеопороза, деформации позвоночника и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. И ходьба — один из способов ^{укрепить свои кости.}

13. Улучшит зрение

Возрастные проблемы со зрением рано или поздно коснутся каждого. Но регулярные аэробные нагрузки, в том числе и ходьба, помогают ^{сохранять глаза здоровыми достаточно долго. Согласно исследованиям, люди, которые совершали регулярные прогулки, реже страдали от дегенерации сетчатки и потери зрения, связанной с возрастом.}

14. Побудит проводить время с близкими

У ходьбы в одиночестве есть масса преимуществ, но гораздо веселее отправиться на прогулку в компании. Это отличная возможность пообщаться с друзьями и семьёй, исключив отвлекающие факторы вроде компьютера и телевизора.

15. Предотвратит болезни

Физическую активность называют волшебной таблеткой, которая способна предотвратить ^{рак, диабет, болезни сердца и лёгких. И у прогулки, в отличие от настоящих лекарств, нет побочных эффектов, на неё не нужен рецепт.}

Читайте также 🧐

Чем полезна ходьба? 6 причин выйти на пешую прогулку | Инфографика

Предотвращает рак кишечника

Исследования показывают: физически активные люди на 30% меньше рискуют столкнуться с раком толстой и прямой кишки, чем те, кто мало двигается. Для профилактики опухолей достаточно ходить всего полчаса в день. Но пристраститься к прогулкам нужно, не когда вы подходите к возрасту риска (рак толстой и прямой кишки обычно возникает после 50 лет), а еще в молодости.

Нормализует давление

При малоподвижном образе жизни кровь в основном циркулирует в брюшной полости и грудной клетке. При ходьбе 80% крови устремляется к рукам и ногам. Это ведет к снижению системного артериального давления, уменьшает риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы получить эффект, нужно ходить по 30–40 минут в день 5 раз в неделю в чуть ускоренном темпе.

Снижает риск варикоза

При ходьбе активно сокращаются мышцы голени. Они сжимают вены, расположенные в их толще, благодаря чему кровь выталкивается вверх. Это помогает избежать ее застоя, накопления в венах, растягивания стенок сосудов. Для профилактики варикоза нужно ходить как минимум 30 минут в день. А в дополнение к этому почаще вставать из офисного кресла или с дивана и разминаться.

Укрепляет кости

Во время физической нагрузки, которую дает ходьба, кости лучше усваивают кальций. К тому же мышцы, прилегающие к костям, сокращаясь при движении, давят на них, и это способствует укреплению скелета. А еще ходьба укрепляет мышцы и связки, которые помогают поддерживать равновесие. Это снижает риск падений и, как следствие – переломов.

Снимает стресс

Во время ходьбы расходуются адреналин и кортизол – гормоны, которые выбрасываются в кровь в стрессовых ситуациях. А еще вырабатываются эндорфины, улучшающие работу мозга и повышающие настроение. Американские ученые установили: для нер­вной системы полезна даже пятиминутная прогулка. Но лучше гулять дольше – хотя бы полчаса.

Способствует похудению

За час ходьбы сжигается порядка 200–300 ккал. Не так уж и много? Зато ходьба не так травматична, как, например, бег. Она меньше нагружает суставы, которые у полных людей и без того страдают, и сердце. А главное, лучше переносится, поэтому люди реже отказываются от нее, чем от потогонных тренировок.

Пройдемся? Чем полезна пешая прогулка. Инфографика: АиФ / Галина Кузина

Смотрите также:

Пешком к долголетию. Чем полезна ходьба на свежем воздухе | Здоровье | ЗДОРОВЬЕ

Многие сетуют, что лишних денег на занятия в спортивных залах нет. Но когда на улице хорошая погода, можно быстрым шагом уйти от многих физических и психологических проблем.

Пойти подумать

Весной некоторые после затяжных холодов ощущают упадок сил, связанный с гормональной перестройкой организма. Депрессивные состояния вызывает и пока недостаточное солнце, и отсутствие ярких красок вокруг.

Эксперты говорят: такую нерадостную ситуацию могут изменить регулярные прогулки. Именно при активном движении у человека выделяются эндорфины – гормоны, которые отвечают за ощущение радости, полёта, вдохновения. Также доказано, что при активной циркуляции крови на воздухе расщепляются и выводятся из организма токсины.

«Любая двигательная активность стимулирует мозговую деятельность, – уверена психолог Марина Локоткова. – Во время прогулок у многих рождаются ответы на мучившие их вопросы. Иногда, шагая в быстром темпе, люди ведут мысленный диалог с кем-то из своих близких или коллег и фактически завершают переживания, которые у них были. То есть такое движение — это ещё и прекрасная возможность прийти в психический баланс».

А вот с музыкальным сопровождением прогулок надо быть осторожным. Даже в таких безобидных моментах важно отслеживать информацию, которую потребляет наш мозг. Например, можно легко вогнать себя в депрессию, постоянно прослушивая грустную или тяжёлую музыку.

«На мой взгляд, лучший спутник для прогулок – Моцарт, – продолжает Марина Локоткова. – Эта вечная музыка формирует в мозге новые ассоциативные связи. Но прогулка быстрым шагом с музыкой вводит человека в состояние некоего релакса. Такой вариант подходит для людей, находящихся в стрессе, которым надо «вынырнуть» из переживаний и дать мозгу отдохнуть».

Калории уходят по утрам

Перед началом занятий в качестве активной физической нагрузки важно знать: для сохранения тонуса и укрепления мышц достаточно ежедневно гулять по полчаса. Такой режим можно соблюдать, если, например, регулярно выходить из общественного транспорта на несколько остановок раньше от дома или работы.

Если есть задача похудеть, то быстрая ходьба должна занимать у вас каждый день около часа. Активное сжигание жира начинается после 40-45 минут кардиотренировок. Для таких занятий лучше выделить специальное время. По наблюдениям специалистов, особенно хорошо калорий уходят по утрам. На прогулку стоит выходить в удобной спортивной одежде и хорошо фиксирующей ногу специальной обуви. Для ходьбы выбирайте ровные поверхности, чтобы не травмировать стопы.

Ходить на здоровье надо начинать медленно, постепенно наращивая темп движения. Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Руки лучше держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими от талии до груди и обратно.

Есть мнение, что ходьба противопоказана людям с заболеваниями суставов: лишняя нагрузка не пойдёт им на пользу. Однако усиливающееся кровообращение во время пешей прогулки быстрее доставляет полезные питательные элементы к больным суставам. Задуматься о пользе ходьбы стоит, когда вы ощущаете дискомфорт во время и после занятий: щелчки, ноющую боль, если заметили снижение подвижности. В этом случае лучше без промедлений проконсультироваться с врачом.

Смотрите также:

О пользе ходьбы расскажут врачи Клиники МЕДСИ

Ходьба является простым и доступным методом оздоровления и профилактики болезней, устранения вредных последствий малоподвижного образа жизни, нервных перенапряжений. Чередование напряжения и расслабления во время ходьбы создает благоприятные условия для работы органов кровообращения, дыхания, нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные занятия вроде бега или аэробики, а также помогает снизить риск возникновения остеопороза. Осуществляется ходьба в естественных природных условиях, на свежем воздухе, что способствует закаливанию, повышению физической выносливости, нормализации психоэмоциональной деятельности.

Исследование, опубликованное в 2001 году, показало, что малоподвижные женщины, больные гипертонией, сумели в течение 24 недель снизить систолическое артериальное давление и массу тела, делая 9 700 шагов в день с произвольной скоростью.

Исследователи изучали 11 000 мужчин и установили, что за один час регулярных упражнений умеренной интенсивности (эквивалентных оживленной ходьбе), выполняемых 5 раз в неделю, наполовину снижает риск сердечного приступа у мужчин.

Режим и темп ходьбы, учитывая наличие или отсутствие заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, а также тренированность и физическую выносливость, определяет лечащий врач или врач по лечебной физкультуре.

Прогулки на свежем воздухе должны проводиться регулярно, желательно ежедневно, в нежаркое время суток (утром, перед обедом, в предвечернее время). Не рекомендуются прогулки вскоре после приема пищи. Обязательно следует учитывать метеорологические условия. Неблагоприятные метеоусловия при повышенной метеочувствительности людей диктуют необходимость ограничения дистанции и продолжительность ходьбы. Одежда, предназначенная для пеших прогулок, должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь – удобной, без каблуков. Прогулки должны сопровождаться правильным дыханием.

Темп ходьбы может быть различным в зависимости от тренированности (60-80 шагов в минуту – медленный, 80-100 шагов в минуту – средний, более 100 шагов в минуту – быстрый). Дыхание должно быть равномерным, через нос (при вдохе следует умеренно выпячивать брюшную стенку и расширять грудную клетку). Необходимо сочетать дыхание с ритмом ходьбы и темпом (по ровной дороге примерно на 2-4 шага – вдох, на 3-5 шагов – выдох, на подъеме на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох). Шаг не подъемах должен быть более коротким, в пути не рекомендуется разговаривать и курить. Независимо от ощущения утомления необходимо делать остановки на 1-3 минуты для отдыха (щадящий режим – через 150-200 метров, щадяще-тренирующий – через 300-500 метров, тренирующий – через 600-800 метров), во время которых рекомендуется выполнить 2-3 дыхательных упражнения и упражнения на расслабление мышц ног. По окончании прогулки полезен отдых в положении сидя в течение 15-30 минут.

Признаком хорошей переносимости прогулок является ровное свободное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая приятная физическая усталость. Выраженное утомление, одышка, усиленное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове – признаки неправильного применения ходьбы. При проявлении этих симптомов следует прекратить прогулку и обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Одной из форм ходьбы является скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба с палками, Nordic Walking, по-фински: saukavely) — ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Данная техника позволяет активизировать около 90% всех мышц нашего тела, добываясь наиболее эффективного результата, чем при обычной ходьбе. Особенно скандинавская ходьба полезна для людей старшего возраста.

Скандинавская ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Это лучшая активность для снижения веса естественным образом (без утомительных диет).

Занятия показаны круглый год, в частности – зимой и летом. Результат достигается естественным путем – посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе.

Польза скандинавской ходьбы:

• Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела
• Уменьшает при ходьбе давление на колени и суставы
• Тренирует около 90% всех мышц тела
• Сжигает до 45% больше калорий, чем обычная ходьба
• Улучшает работу сердца и легких
• Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч
• Палки помогают двигаться в более быстром темпе без всяких усилий
• Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости
• Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата

12 преимуществ ходьбы | Фонд артрита

1. Улучшение обращения

Ходьба защищает от болезней сердца, увеличивает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и укрепляет сердце. Женщины в постменопаузе, которые проходят всего одну-две мили в день, могут снизить кровяное давление почти на 11 пунктов за 24 недели. По данным исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, женщины, которые ходят 30 минут в день, могут снизить риск инсульта на 20% и на 40%, если ускорить темп.

2. Укрепи свои кости

По словам Майкла А. Шварца, доктора медицины, Plancher Orthopaedics & Sports Medicine, Нью-Йорк, ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Фактически, одно исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск переломов бедра на 40%.

3. Наслаждайтесь долгой жизнью

Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность умереть в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у их не ходящих сверстников. Это число на 45% меньше для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.

4. Поднимите настроение

Ходьба высвобождает в организм естественные болеутоляющие эндорфины — одно из эмоциональных преимуществ упражнений. Исследование Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение.

5. Худеть

Быстрая 30-минутная прогулка сжигает 200 калорий. Со временем сожженные калории могут привести к похуданию.

6. Укрепление мышц

Ходьба тонизирует мышцы ног и брюшного пресса — и даже мышцы рук, если вы качаете их во время ходьбы. Это увеличивает диапазон ваших движений, перенося давление и вес с суставов на мышцы.

7. Улучшение сна

Исследования показали, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, совершавшие одночасовые утренние прогулки, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили пешком

8. Поддерживайте суставы

Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения.Он получает свое питание из суставной жидкости, которая циркулирует во время движения. Движение и сжатие при ходьбе «сдавливают» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.

9. Улучшите дыхание

При ходьбе частота дыхания увеличивается, в результате чего кислород быстрее перемещается по кровотоку, помогая выводить продукты жизнедеятельности и повышать уровень энергии и способность к заживлению.

10. Замедление умственного угасания

Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что возрастное ухудшение памяти было ниже у тех, кто больше ходил.У женщин, проходящих 2,5 мили в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее полумили в неделю, снижение на 25%.

11. Снижение риска болезни Альцгеймера

Исследование, проведенное Системой здравоохранения Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле, показало, что мужчины в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более четверти мили в день, имели вдвое меньше случаев деменции и болезни Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.

12. Делайте больше и дольше

Программы аэробной ходьбы и упражнений с отягощениями могут снизить частоту нетрудоспособности в повседневной деятельности для людей старше 65 лет с симптоматическим остеоартрозом, говорится в исследовании, опубликованном в Журнале управления клиническими исходами.

5 удивительных преимуществ ходьбы

При следующем осмотре не удивляйтесь, если ваш врач выдаст вам рецепт на прогулку. Да, это простое занятие, которым вы занимались с тех пор, как вам исполнился год, теперь преподносится как «самое близкое к чудо-лекарству», по словам доктора Томаса Фридена, бывшего директора Центров для Контроль и профилактика заболеваний.

Конечно, вы наверняка знаете, что любая физическая активность, в том числе ходьба, является благом для вашего здоровья в целом.Но, в частности, ходьба дает массу преимуществ. Вот список из пяти, которые могут вас удивить.

1. Противодействует влиянию генов, способствующих увеличению веса. Гарвардские исследователи изучили 32 гена, способствующих ожирению, у более чем 12 000 человек, чтобы определить, насколько эти гены действительно влияют на массу тела. Затем они обнаружили, что среди участников исследования, которые быстро ходили около часа в день, влияние этих генов сократилось вдвое.

2.Помогает приручить сладкоежек. Пара исследований Университета Эксетера показала, что 15-минутная прогулка может уменьшить тягу к шоколаду и даже уменьшить количество шоколада, которое вы едите в стрессовых ситуациях. А последние исследования подтверждают, что ходьба снижает тягу к еде и снижает потребление разнообразных сладких закусок.

3. Снижает риск развития рака груди. Исследователи уже знают, что любой вид физической активности снижает риск рака груди. Но исследование Американского онкологического общества, в котором основное внимание уделялось ходьбе, показало, что у женщин, которые ходят семь или более часов в неделю, риск рака груди на 14% ниже, чем у тех, кто гуляет три часа или меньше в неделю. И ходьба обеспечивала эту защиту даже для женщин с факторами риска рака груди, такими как избыточный вес или принимающие дополнительные гормоны.

4. Облегчает боли в суставах. Несколько исследований показали, что ходьба уменьшает боль, связанную с артритом, и что ходьба от пяти до шести миль в неделю может даже предотвратить формирование артрита. Ходьба защищает суставы — особенно колени и бедра, которые наиболее подвержены остеоартриту, — смазывая их и укрепляя поддерживающие их мышцы.

5. Повышает иммунную функцию. Ходьба может защитить вас в сезон простуды и гриппа. Исследование, в котором приняли участие более 1000 мужчин и женщин, показало, что у тех, кто ходил по крайней мере 20 минут в день, по крайней мере 5 дней в неделю, было на 43% меньше больничных, чем у тех, кто тренировался один раз в неделю или меньше. А если они и заболевали, то на более короткий срок и их симптомы были более легкими.

Изображение: gradyreese / Getty images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

11 важнейших преимуществ ходьбы, а также советы врачей и инструкторов для здоровья

Prevention проводит виртуальную прогулку 1 мая 2021 г. . Зарегистрируйтесь здесь и делайте свои 5K в любое время и в любом месте. Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете обратиться к virtualwalk @ Hearst.com. С нетерпением ждем прогулки «с вами»!

Один из самых действенных способов похудеть, оставаться здоровым и жить дольше — настолько прост, что даже малыш может сделать это. Все, что вам нужно сделать, это поставить одну ногу перед другой. «Ходьба всегда была моим основным источником кардиотренировок, и за исключением случаев, когда я была беременна, у меня был один и тот же вес всю жизнь!» говорит фитнес-эксперт Дениз Остин. По словам Мелины Б. Ямполис, М. Ключ к успеху — в идеале, расхаживать по крайней мере 30 минут в день.Д., автор книги The Doctor on Demand Diet . И независимо от того, решите ли вы зашнуровать кроссовки и пойти на работу, объединиться с другом или присоединиться к походному клубу, ходьба может сделать все: от снижения артериального давления и снижения риска хронических заболеваний до улучшения вашего мозга и сердца. счастливее.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Ходить так просто, что это может сделать каждый», — говорит Остин. «Кроме того, он обладает огромными преимуществами: от поддержки здоровой иммунной системы до повышения метаболизма и укрепления суставов, мышц и костей — не говоря уже о том, что это потрясающе для снятия стресса и приятного времяпрепровождения». Вот что еще вы можете ожидайте, когда вы начнете ходить всего полчаса каждый день — это меньше времени, чем нужно, чтобы послушать один альбом в наушниках! — в большинстве дней недели.

1.Прогулка улучшит настроение.

Бокал вина или квадрат (или три) темного шоколада могут смягчить суровый день, но прогулка — это стратегия с нулевым содержанием калорий, которая предлагает те же преимущества, — говорит доктор Джамполис.

«Исследования показывают, что регулярная ходьба на самом деле настолько изменяет вашу нервную систему, что вы испытаете уменьшение гнева и враждебности», — говорит она, особенно когда вы собираетесь прогуляться по зелени или погреться на солнце. .Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда нарастает сезонная депрессия.

Наконец, когда вы делаете свою прогулку общительной — вы идете, скажем, со своим партнером, соседом или хорошим другом — это взаимодействие помогает вам почувствовать связь, говорит доктор Джамполис, что может сделать вас счастливее.

Лучшая обувь для ходьбы 2020 года

Лучший результат

Кроссовки Walker Classic

Лучшее соотношение цены и качества

Обувь для ходьбы 411

Самый универсальный

Кроссовки Ultraboost 20

Лучшие повседневные

Бегуны по шерсти

Лучший легкий

Nike Женские Air Vapormax Flyknit 3

2. Это поможет вам сжечь калории и похудеть.

«Продолжая идти, вы можете заметить, что ваши штаны начинают более свободно облегать вашу середину, даже если число на шкале не сильно меняется», — говорит д-р Ямполис. «Это потому, что регулярная ходьба может помочь улучшить реакцию вашего организма на инсулин, что поможет уменьшить жир на животе».

Зуд от сжигания калорий? «Когда гуляете на улице, спланируйте маршрут, который включает холмы, чередуйте скоростную ходьбу и более медленный темп, и поставьте перед собой задачу пройти одни и те же маршруты в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие времена», — говорит Остин.«И всегда ставьте перед собой задачу сделать хотя бы 10 000 шагов в день, даже если для этого нужно совершать круг по гостиной ночью, чтобы достичь своей цели», — говорит она.

Ариэль Ясеволи, личный тренер тренажерных залов Crunch в Нью-Йорке, добавляет, что ежедневная ходьба — один из самых эффективных способов мобилизации жира и положительного изменения состава тела с низким уровнем воздействия. «Ежедневная ходьба увеличивает метаболизм за счет сжигания дополнительных калорий, а — за счет предотвращения потери мышечной массы, что особенно важно с возрастом», — говорит Ясеволи.Лучшая часть? Чтобы увидеть эти преимущества, не обязательно выкладывать упражнения на беговой дорожке в тренажерном зале. «Одна из моих клиенток уменьшила жировые отложения на 2% всего за один месяц, ежедневно ходя с работы домой, а это было чуть меньше мили», — говорит она.

«Одна из моих клиенток уменьшила жировые отложения на 2% всего за один месяц, ежедневно ходя с работы домой, а это было чуть меньше мили», — говорит один личный тренер.

Секрет снижения веса: интервалы, — говорит Мишель Стейтен, тренер по ходьбе и автор книги Prevention Walk Your Way to Better Health .«Интервальная ходьба действительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете спустя долгое время после завершения официальной прогулки», — говорит Стэнтен. Чтобы добавить интервалы, разминайтесь 3 минуты. Затем потратьте 25 минут, чередуя 1 минуту ходьбы почти так быстро, как вы можете, и 1 минуту быстрой ходьбы (стремясь к 6 по шкале интенсивности от 1 до 10). Остыть 2 минуты.

3. Ходьба снижает риск хронических заболеваний.

Статистика впечатляет: Американская диабетическая ассоциация утверждает, что ходьба снижает уровень сахара в крови и снижает общий риск диабета.Исследователи из Университета Боулдера, Колорадо и Университета Теннесси обнаружили, что регулярная ходьба снижает кровяное давление на целых 11 пунктов и может снизить риск инсульта на 20-40%. Одно из наиболее цитируемых исследований по ходьбе и здоровью, опубликованное в журнале The New England Journal of Medicine , показало, что у тех, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% ниже, чем у тех, кто их делал. не гулять регулярно.

«Физические преимущества ходьбы хорошо известны», — говорит Скотт Данберг, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa в Майами. По словам Стэнтен, для профилактики заболеваний ключевым моментом являются более длительные прогулки. По ее словам, включайте одну часовую прогулку хотя бы один или два раза в неделю.

4. Может даже отсрочить начало варикозного расширения вен.

С возрастом риск появления неприглядного варикозного расширения вен увеличивается. Однако ходьба — проверенный способ предотвратить развитие этих неприглядных линий, — говорит Луис Наварро, M.D., основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.

«Венозная система включает секцию кровообращения, известную как« второе сердце », которая образована мышцами, венами и клапанами, расположенными в икре и стопе», — объясняет он. «Эта система работает, чтобы подтолкнуть кровь обратно к сердцу и легким, а ходьба укрепляет эту вторичную систему кровообращения, укрепляя и сохраняя мышцы ног, что способствует здоровому кровотоку». Если вы уже страдаете варикозным расширением вен, ежедневная ходьба может помочь уменьшить отек и беспокойство в ногах, говорит доктор. Наварро. «Кроме того, если вы генетически предрасположены к варикозному расширению вен и / или сосудистым звездочкам, ежедневная ходьба может помочь отсрочить начало».

5. Если вы больше ходите, ваше пищеварение улучшится.

Если вы в настоящее время хваляете кофе за то, что он поддерживает работу пищеварительной системы, приготовьтесь вместо этого благодарить утреннюю прогулку. Это потому, что регулярная ходьба может значительно улучшить дефекацию, — говорит Тара Алайчэми, доктор медицинских наук, физиотерапевт из онкологических центров Америки.«Одна из самых первых вещей, которую должен сделать пациент после абдоминальной хирургии, — это ходить, потому что она задействует мышцы кора и брюшного пресса, стимулируя движение в нашей системе ЖКТ», — говорит она.

6. И другие ваши цели начнут казаться более достижимыми.

Когда вы станете регулярно ходить, у вас будет регулярный распорядок дня, а когда у вас будет распорядок, у вас больше шансов продолжить это занятие. и возьмут на себя новый здоровый образ жизни. «Я твердо верю, что регулярная ходьба может помочь вам в достижении других целей, которые вы ставите перед собой», — говорит Ким Эванс, личный тренер и ходунок.

7. Прогулка поможет вам проявить больше творческих способностей.

Если вы чувствуете себя застрявшим на работе или ищете решение сложной проблемы, исследования показывают, что двигаться дальше — хорошая идея: согласно исследованию 2014 года в журнале Journal of Experimental Psychology, Learning, Память и познание , прогулка может пробудить творческий потенциал. «Исследователи проводили тесты на творческое мышление испытуемых в сидячем положении и во время ходьбы и обнаружили, что ходунки мыслили более творчески, чем сидящие», — говорит доктор.Ямполис.

Гулять еще веселее, когда в игре есть милая собачка!

ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

8. И это может помочь облегчить боль в суставах.

Вопреки тому, что вы думаете, стук по тротуару может помочь улучшить диапазон движений и подвижность, потому что ходьба увеличивает приток крови к напряженным участкам и помогает укрепить мышцы, окружающие суставы. Фактически, исследования показывают, что ходьба по крайней мере 10 минут в день или около часа каждую неделю может предотвратить инвалидность и боль при артрите у пожилых людей.В исследовании, опубликованном в апреле 2019 года в Американском журнале профилактической медицины «», участвовали 1564 взрослых старше 49 лет с болями в нижней части тела. Участников просили ходить по часу каждую неделю. Те, кто не достиг этой цели, сообщили, что они шли слишком медленно и имели проблемы с выполнением утреннего распорядка, в то время как участники, которые придерживались своего распорядка ходьбы, имели лучшую подвижность.

9. Больше ходьбы повышает иммунитет .

Оказывается, если поставить одну ногу перед другой, можно снизить риск заболевания и продлить жизнь. Исследование Arthritis Research & Therapy предполагает, что высокоинтенсивные тренировки с интервальной ходьбой могут помочь улучшить иммунную функцию у пожилых людей с ревматоидным артритом, воспалительным заболеванием, поражающим суставы. Недавнее исследование Chronic Respiratory Disease также показывает, что ходьба может помочь пациентам с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) снизить риск их заболеваемости и смертности. Пациенты с ХОБЛ, как правило, имеют избыточный вес или страдают ожирением, потому что они не могут заниматься физическими упражнениями в течение длительного периода времени и им может быть трудно дышать во время интенсивных движений.Но ходьба может помочь улучшить симптомы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома, среди прочего.

.

Получите полный план!

Профилактика Hearstproducts.com

10. Это даже поможет вам прожить дольше!

Вы когда-нибудь задумывались, как люди из Голубых зон могут дожить до 100 лет? Их секрет более долгой и здоровой жизни заключается в том, чтобы гулять и выходить на улицу. Исследование, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества , показало, что взрослые в возрасте от 70 до 90 лет, которые вышли из дома и были физически активными, жили дольше, чем те, кто этого не делал. Сохранение активности также помогает вам оставаться на связи с близкими и друзьями, которые могут оказать эмоциональную поддержку, что особенно важно с возрастом.

11. И последнее, но не менее важное: ночью вы будете спать лучше.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы знаете, что ночью будете лучше спать.Это потому, что сон естественным образом усиливает действие мелатонина, гормона сна. Исследование 2019 года от Sleep показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью от легкой до умеренной, лучше дремлют ночью, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Ходьба также помогает уменьшить боль и стресс, которые могут вызвать нарушение сна.

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Польза ходьбы как упражнения для здоровья

По данным Центров по контролю за заболеваниями, ходьба — самая популярная форма аэробной физической активности в США. В любую неделю примерно 6 из 10 взрослых сообщали о ходьбе не менее 10 минут. Но ходьба для упражнений требует более 10 минут в неделю. Только около 53% американцев соответствуют рекомендациям по физической активности, установленным экспертами в области здравоохранения.

По данным организаций, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM), взрослым нужно как минимум 2,5 часа (150 минут) в неделю заниматься аэробной физической активностью.Это должно быть среднего уровня, например, быстрой ходьбы.

Эти цифры говорят о том, что люди могут рассматривать ходьбу в большей степени как развлечение или вид транспорта, а не как форму структурированной аэробной активности. Некоторые могут даже подумать, что ходьба дает меньше преимуществ, чем другие формы более энергичных упражнений, такие как занятия фитнесом, бег или езда на велосипеде.

Но данные свидетельствуют о том, что ходьба для упражнений приносит реальную пользу многим людям.Если вы хотите воспользоваться преимуществами ходьбы, вы можете составить свой план ходьбы в соответствии с рекомендациями экспертов.

Польза ходьбы для здоровья

Было проведено множество исследований различных преимуществ, которые вы можете получить от участия в программе ходьбы. Многие исследования изучают преимущества для определенной группы людей, например для людей с избыточным весом или хронических заболеваний. Эти преимущества варьируются от снижения риска многих заболеваний до социальных преимуществ и улучшения психического здоровья.

Улучшение кардиореспираторного здоровья

Американская кардиологическая ассоциация считает, что программа ходьбы — это разумная отправная точка для улучшения здоровья сердца. И есть множество исследований, подтверждающих их рекомендации.

• Обзор исследования, опубликованный в журнале « Current Opinions in Cardiology », показал, что ходьба может играть важную роль в первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин молодого, среднего и пожилого возраста, как среди здоровых, так и среди пациентов.
• Исследование, представленное на ежегодной научной сессии 67 Американского колледжа кардиологов, показало, что ходьба не менее 40 минут несколько раз в неделю в среднем или быстром темпе связана с почти 25% снижением риска сердечных сокращений. неудач у женщин в постменопаузе.
• И исследование 2019 года, опубликованное в Preventing Chronic Disease , показало, что продвижение ходьбы, особенно среди взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, может помочь стимулировать более активный образ жизни для предотвращения и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшее здоровье костей

Достижение руководящих принципов физической активности, установленных Американского колледж спортивной медицины может помочь вам развивать и поддерживать костно-мышечную систему. Хорошо продуманная ходьба программой является одним из способов достижения этой цели.

Одна из причин, по которой ходьба особенно полезна для ваших костей, заключается в том, что это упражнение с нагрузкой. Упражнения с весовой нагрузкой заставляют вас работать против силы тяжести, обеспечивая уровень сопротивления, который полезен для ваших костей.Взаимодействие с другими людьми

Национальный институт здоровья предлагает ходьбу для улучшения здоровья костей наряду с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, игра в теннис и танцы.

Ходьба также может замедлить прогрессирование потери костной массы. В исследовании, посвященном оценке влияния физических упражнений на людей с остеопорозом, казалось, что ходьба сама по себе не улучшает костную массу, но исследователи обнаружили, что она способна ограничить прогрессирующую потерю. По данным Arthritis Foundation, регулярная ходьба особенно полезна если у вас избыточный вес или вы живете с артритом.Взаимодействие с другими людьми

Пониженное кровяное давление

Один из способов, которым ходьба может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, — это положительное влияние на артериальное давление. Высокое кровяное давление — один из нескольких факторов, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Исследование с участием 355 участников показало, что в течение 6-месячного периода программа ходьбы приводила к значительному снижению систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя. В начале программы (когда участники были высоко мотивированы) участники проходили в среднем 12 256 шагов в день. В конце исследования они совершали в среднем 8 586 шагов в день.

В другом исследовании с участием 529 участников с высоким артериальным давлением исследователи обнаружили, что как систолическое, так и диастолическое артериальное давление снизилось после 6-месячной программы контролируемой ходьбы. Наибольшие улучшения были отмечены у тех, у кого в начале исследования было более высокое кровяное давление.

Снижение риска диабета 2 типа

Согласно заявлению о совместной позиции, представленному Американской диабетической ассоциацией и ACSM, исследования показывают, что умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба, снижают риск диабета 2 типа.Исследования также подтверждают рекомендацию 150 минут в неделю умеренной аэробной активности.

Другой опубликованный обзор исследований показал, что ходьба не менее 30 минут в день снижает риск диабета 2 типа примерно на 50%. Интересно, что исследователи не смогли найти достаточно доказательств относительно других повседневных физических нагрузок, таких как садоводство и работа по дому.

Здоровая потеря веса и поддержание

Если вы используете калькулятор активности, вы можете оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы.Оценка основана на вашем весе, продолжительности и интенсивности ваших упражнений.

При быстрой ходьбе в течение 30 минут сжигается около 136 калорий, если вы весите 150 фунтов. Если вы весите 175 фунтов, во время такой прогулки сжигается около 158 калорий. Для сравнения: человек весом 150 фунтов сжигает всего 71 калорию, стоя на месте в течение того же времени, а человек весом 175 фунтов сжигает 83 калории.

Некоторые исследования показали, что если у вас избыточный вес или ожирение и вы соблюдаете диету с ограничением калорий для похудения, ходьба может сделать похудание более эффективным.А интересное пилотное исследование, посвященное использованию «прогулочного автобуса», улучшило результаты похудания среди пользователей. Прогулочный автобус описывается как обычный автобус, за исключением того, что в нем нет транспортного средства. Это просто группа людей, идущих по определенному маршруту и ​​собирающих или высадывающих участников в разных местах.

Повышение уровня холестерина

Аэробные упражнения в целом могут помочь улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровни не-ЛПВП. ЛПВП считается «хорошим» холестерином, потому что он связан с улучшением здоровья сердца, в то время как холестерин не-ЛПВП (например, холестерин ЛПНП) часто связан с большим риском сердечно-сосудистых заболеваний.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые исследования показали, что ходьба, в частности, снижает уровень холестерина не-ЛПВП у взрослых примерно на 4%. Есть также некоторые предварительные доказательства того, что программы упражнений, включая ходьбу, могут улучшить антиоксидантные и противовоспалительные свойства ЛПВП. холестерин.

Повышенная долговечность

Было проведено несколько исследований, связывающих различные типы программ ходьбы с увеличением продолжительности жизни. Но может быть сложно исключить факторы образа жизни, которые могут повлиять на результаты исследования (например, диета, снижение стресса, большая социальная вовлеченность и т. Д.).

В одном исследовании оценивали особенности ходьбы мужчин в возрасте 64-65 лет и их связь с риском смертности. Были собраны данные о привычках активности 1239 мужчин в течение примерно 10 лет. Исследователи смогли скорректировать связанные факторы, которые могли повлиять на результаты (искажающие факторы).

Исследователи обнаружили, что ходьба более двух часов в день в значительной степени связана с более низкой смертностью от всех причин у мужчин без критических заболеваний. Для мужчин с критическими заболеваниями ходьба 1-2 часа в день показала защитный эффект в отношении смертности по сравнению с ходьбой менее 30 минут в день.Ходьба более двух часов в день не способствует снижению смертности у мужчин с критическими заболеваниями.

Другие исследования обнаружили связь между регулярной физической активностью и увеличением продолжительности жизни. Но исследователи почти всегда отмечают, что искажающие факторы могут влиять на отношения.

Пониженное напряжение

Государственные эксперты в области здравоохранения предполагают, что один из отличных способов улучшить настроение и снизить уровень стресса — это ходьба. Они также предлагают другие занятия, в том числе тай-чи, йогу, езду на велосипеде или танцы.Взаимодействие с другими людьми

Если вы выйдете на улицу, это также может улучшить умственное здоровье. Эксперты в области психического здоровья считают, что пребывание на улице восстанавливает силы. Это может помочь вам снизить стресс, восстановить умственную усталость, улучшить настроение, повысить самооценку и улучшить ваше самочувствие.

Снижение малоподвижного поведения

Большая часть исследований по ходьбе посвящена структурированной программе ходьбы, которая включает регулярную физическую активность, часто продолжительностью 30 минут или более.Но периодическая ходьба — например, вставание из-за рабочего стола и прогулка — также может иметь некоторые преимущества, в том числе лучший ответ глюкозы после еды.

Исследователи провели очень небольшое исследование, в котором приняли участие всего 10 участников, которые приняли участие в трех испытаниях: непрерывное сидение, сидя с двухминутными подходами к стоянию каждые 20 минут и сидя с двухминутными приступами легкой ходьбы каждые 20 минут. Авторы исследования искали изменения уровня глюкозы в плазме, артериального давления, холестерина и триглицеридов после употребления стандартизированного тестового напитка.Взаимодействие с другими людьми

В конце эксперимента исследователи обнаружили, что прерывание времени сидения частыми короткими периодами легкой ходьбы (не стоя) может обеспечить положительные постпрандиальные реакции, которые могут улучшить кардиометаболическое здоровье. Авторы исследования предположили, что результаты могут иметь значение при разработке эффективных вмешательств по снижению риска кардиометаболических заболеваний. Но исследование было очень маленьким, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Преимущества ходьбы по сравнению с другими упражнениями

Во многих исследованиях о пользе ходьбы для здоровья исследователи сравнивают участие в программе ходьбы с малоподвижным поведением.Существует всего несколько исследований, в которых ходьба сравнивается с другими видами упражнений, чтобы увидеть, какие из них приносят больше пользы.

Ходьба против бега

Одно шестилетнее крупномасштабное исследование показало, что ходьба менее эффективна для похудания, чем бег в реальных условиях. В исследовании приняли участие 15 237 ходоков и 32 216 бегунов, которые заполнили анкеты в начале программы, а затем через 6,2 года.

При обсуждении своих результатов авторы исследования отметили, что увеличение скорости метаболизма после тренировки и подавление аппетита после тренировки больше при интенсивных упражнениях (бег), чем при умеренной активности (ходьба).

В ходе исследования был получен ряд сложных результатов, но, вкратце, исследователи обнаружили, что бег (высокая активность) более эффективен для похудания, чем ходьба (умеренная активность). В другом опубликованном исследовании было обнаружено, что бег более эффективен, чем ходьба. для снижения гипертонии, холестерина и риска диабета 2 типа.

Но важно отметить, что для многих людей ходьба может быть более комфортной (и, возможно, устойчивой), чем бег. Согласно ACSM, ходьба и физическая активность средней интенсивности связаны с очень низким риском скелетно-мышечных осложнений, тогда как бег трусцой, бег и соревновательные виды спорта связаны с повышенным риском травм.Взаимодействие с другими людьми

Ходьба и езда на велосипеде, плавание, классы фитнеса

Исследования, сравнивающие ходьбу с другими видами упражнений, такими как езда на велосипеде, фитнес, занятия или плавание, отсутствуют. Но может быть несколько факторов, которые следует принять во внимание, если вы решите, какое занятие лучше для вас.

Для многих прогулки дешевле и доступнее. Хотя обувь для ходьбы рекомендуется, она не требуется. Никакого другого оборудования для участия не требуется. Не требуется членство в тренажерном зале или доступ к бассейну, а также нет необходимости изучать новое занятие.Родители могут легко ходить с коляской, а семьи или друзья могут гулять вместе, чтобы улучшить социальные связи.

Однако некоторым людям, например людям, страдающим болями в суставах, лучше подходят занятия без отягощения, такие как плавание или аквааэробика. А при определенных погодных условиях ходьба может оказаться невозможной. Для многих людей сочетание ходьбы с другими занятиями может быть разумным подходом.

Как ходить, чтобы получить пользу для здоровья

Если вы хотите получить пользу для здоровья от ходьбы, разумно составить программу, отвечающую рекомендациям экспертов.Конечно, вы можете просто зашнуровать обувь и отправиться на прогулку, когда это удобно, но регулярная программа структурированной активности, вероятно, даст лучшие результаты.

Отчет ACSM показал, что менее 7% тех, чье основное упражнение — ходьба, делают это с частотой, продолжительностью и интенсивностью, соответствующей современным рекомендациям по физической активности.

Основные принципы ходьбы

Чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы, эксперты рекомендуют как минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю.Это сокращается до 21 минуты в день, если вы ходите каждый день, или 30 минут в день пять раз в неделю. Если ваша цель — похудеть, рекомендуется больше физических нагрузок и изменения в питании.

ACSM рекомендует 200-300 минут в неделю умеренной физической активности для длительного похудания. Для предотвращения набора веса после похудания может потребоваться больше физических нагрузок.

Если ваша цель — похудание или поддержание веса, старайтесь ходить 35–43 минуты в день, если вы тренируетесь каждый день.Если вы тренируетесь пять дней в неделю, ваша цель должна состоять в том, чтобы ходить по 50–60 минут за тренировку.

Также важна интенсивность. Под активностью средней интенсивности понимается упражнение, при котором частота пульса составляет от 65% до 75% от максимальной. Если у вас нет пульсометра, вы можете воспользоваться тестом разговора. Вы должны дышать более тяжело, чем обычно, но при этом поддерживать разговор. Если вы способны выдержать только несколько слов за раз, вы работаете с большой интенсивностью.Взаимодействие с другими людьми

Иногда скорость шага также используется для определения вашего уровня интенсивности. Согласно ACSM, обычно можно достичь умеренной интенсивности с частотой шагов 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут. Таким образом, за 30 минут ходьбы вы сделаете 3000 шагов. Под высокой интенсивностью подразумевается все, что превышает 130 шагов в минуту.

шагов в день

С ростом популярности фитнес-трекеров, шагомеров и умных часов некоторые люди начали отслеживать ежедневное количество шагов, чтобы получить пользу от ходьбы для здоровья.Появляются новые доказательства того, что достижение цели по количеству шагов может помочь вам получить некоторые из тех же преимуществ, что и рекомендации по физической активности, установленные правительственными организациями. Но необходимы дополнительные исследования.

Многие люди пытаются делать 10 000 шагов в день для оптимального здоровья. Но до недавнего времени не было существенных доказательств, подтверждающих это число. Фактически, это число было получено в результате маркетинговой кампании 1960-х годов для японского шагомера под названием «манпо-метр». Слово «манпо» означает 10 000 шагов.

Когда Министерство здравоохранения и социальных служб выпустило свои Рекомендации по физической активности 2018 года, они рассматривали подсчет шагов как способ измерения уровня физической активности. Хотя измерение интенсивности и продолжительности всегда было золотым стандартом, эксперты в области здравоохранения признают, что измерение количества шагов в день для многих людей проще.

В отчете говорится, что типичное базовое количество шагов составляет около 5000 шагов в день, но около 80% ежедневных шагов среди менее активных людей относятся к легкой интенсивности.Они добавляют, что большинство данных свидетельствует о том, что для улучшения здоровья необходимо увеличение количества и интенсивности физической активности по сравнению с обычными ежедневными движениями.

Исследователи также начинают оценивать количество шагов как способ определить его связь с различными последствиями для здоровья. В выпуске журнала Американской медицинской ассоциации за 2020 год было опубликовано исследование, показывающее, что более высокое ежедневное количество шагов было связано с более низким риском смертности от всех причин.

Исследователи обнаружили, что выполнение 8000 шагов в день снижает риск смерти от всех причин на 51% по сравнению с 4000 шагов в день. Выполнение 12 000 шагов в день было связано с уменьшением риска на 65% по сравнению с выполнением 4000 шагов. Авторы исследования не увидели связи между интенсивностью шагов и риском смерти после учета общего количества шагов, сделанных за день.

Что это значит для вас

Если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни и измерять количество шагов в день для вас проще, чем измерять продолжительность и интенсивность ходьбы, то вы можете начать с измерения текущего количества шагов в день в качестве базового. Затем поставьте себе цель увеличить это число на 1000–2000 шагов в день. Когда вы будете делать это регулярно в течение недели или двух, увеличивайте еще на 1000–2000 шагов.

Например, если ваш базовый уровень составляет 4000 шагов в день, вы должны стремиться к 5 000–6 000 шагов в день. Как только вы достигнете этого в течение недели или двух, увеличивайте до 6000-7000 шагов в день. Продолжайте так же, пока не достигнете 10 000 шагов в день.

Слово Verywell

Хорошо продуманная программа ходьбы может принести пользу здоровью, от снижения стресса до укрепления костей и, возможно, даже продления жизни.Для достижения наилучших результатов постарайтесь достичь рекомендованной цели — не менее 150 минут или более ходьбы средней интенсивности каждую неделю. Но если это кажется слишком большим или если отслеживание продолжительности и интенсивности тренировки кажется невыносимым, ничего страшного.

Каждый может улучшить свое здоровье ходьбой, просто увеличив количество шагов за день. Каждый час вставайте из-за стола и ходите по офису. После ужина прогуляйтесь неспешно. Хватайте детей и идите в школу пешком, а не за рулем. Вы можете обнаружить, что вам достаточно нравится ходить, чтобы составить более структурированную программу, которая принесет еще больше пользы.

Почему ходьба полезна (и отличная тренировка)

Ненавидите спортзал? Хорошие новости: ходьба — хорошее кардиоупражнение, если вы идете в быстром темпе, по крайней мере, 3 мили в час.

Кардио или аэробные упражнения снова и снова прорабатывают ваши большие мышцы и заставляют сердце и легкие усердно работать. Со временем это делает ваше сердце сильнее — в конце концов, это мышца — и делает его более эффективным. Это может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя.

Но подождите, это еще не все! Регулярные кардио упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить уровень стресса, дать вам больше энергии и выносливости, а также обострить умственную концентрацию и память. Это также может помочь вам избавиться от лишнего веса, повысить уровень холестерина, укрепить кости и мышцы и снизить риск диабета, инсульта и некоторых видов рака. Все это поможет вам лучше спать.

Вот почему ходьба — отличный способ тренироваться:

• За исключением хорошей пары обуви, она вам ничего не будет стоить.

• Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Не нужно собирать спортивную сумку или беспокоиться о том, чтобы принять душ позже.

• Он не оказывает большого воздействия на ваше тело и бережно воздействует на него, поэтому подходит даже людям с артритом или лишним весом.

• Прогулки на природе особенно полезны для вашего психического здоровья. Исследования показывают, что это улучшает ваше настроение и творческие способности и даже может быть формой медитации.

Сколько пройти

Ходьба со скоростью не менее 3 миль в час считается умеренной физической нагрузкой. Вам потребуется 2,5 часа этого уровня каждую неделю, поэтому многие эксперты рекомендуют 30 минут в день пять дней в неделю. Вы можете использовать наш удобный журнал упражнений, чтобы отслеживать свое время в течение недели. Если у вас нет модного гаджета, вы двигаетесь в правильном темпе, если вы все еще можете поддерживать разговор во время прогулки, но не можете спеть песню.Для большинства людей это признак того, что они находятся в целевой зоне частоты пульса.

Если вы едете со скоростью 4,5 мили в час или поднимаетесь по крутому склону, это такие же энергичные упражнения, как бег или езда на велосипеде. Всего час и пятнадцать минут тренировок такого уровня каждую неделю могут улучшить ваше здоровье.

Здоровые взрослые люди должны стараться сделать 10 000 шагов за день. Звучит как миссия невыполнима? Главное — продвигаться к этой цели.

Если вы совсем не двигаетесь, сначала попробуйте делать 2000 шагов в день и добавляйте 1000 шагов каждую неделю.Затем сделайте ставку на 5000. Если ваша цель — 3 мили в день, это примерно 6000 шагов (фактическое расстояние будет зависеть от вашего роста и шага или длины шага). Вы можете быть удивлены тем, как быстро складываются ваши шаги.

Начало тренировки ходьбы

Обувь должна быть легкой, мягкой и достаточно гибкой, чтобы ее можно было сгибать в руках. Если у вас плоскостопие, высокий свод стопы или другие потребности, делайте покупки в магазине с квалифицированным персоналом. Не забудьте несколько удобных носков, которые плотно прилегают к телу.

Носимый трекер, такой как Fitbit или Jawbone, будет регистрировать каждый ваш шаг и поддерживать вашу мотивацию (и вы можете подключить их к своим миссиям на Rally). Если вы везде носите свой смартфон, вы можете попробовать такое приложение, как Map My Walk, шагомер ++ или любое из сотен других. Некоторые новые телефоны будут отслеживать ваши шаги даже без специального приложения. Если у вас нет трекера шагов, он составляет примерно 2000 шагов на одну милю.

Идете ли вы на улице или на беговой дорожке, сделайте несколько минут медленно, а затем увеличьте темп.Идите прямо с поднятой головой, слегка напряженным животом и расслабленными плечами. Шаги должны казаться естественными и плавными, стопа перекатывается с пятки на носок. Не забывайте медленно остывать.

Дополнительные полезные советы

• Необязательно делать все за один присест. Все имеет значение, будь то прогулка к почтовому ящику или поход за продуктами.
• Отключите время ходьбы в своем ежедневном расписании. Относитесь к этому как к встрече, чтобы не упустить его.
• Если у вас плотный график, вам могут помочь даже 10-минутные пешие прогулки.
• Попросите друга или коллегу стать вашим напарником — вы будете держать друг друга в курсе.
• Музыка мотивирует и держит ваш темп, но убедитесь, что вы все еще слышите движение.
• В плохую погоду ходите на беговой дорожке или в закрытом торговом центре.

Инструменты для ралли

Протокол учений (pdf)

Избранные ссылки

Карманный справочник по ходьбе Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Сайт CDC.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. [Ссылка]

Сборник физических упражнений. Веб-сайт поддерживается Национальным институтом рака и Государственным университетом Аризоны. [Ссылка]

Почему это полезно для вашего здоровья

• Ходьба может стать отличной тренировкой, особенно если вы поднимаетесь в гору или увеличиваете темп.
• Он может улучшить ваше настроение, укрепить кости и помочь вам лучше спать (среди других преимуществ).
• Вы можете сжечь еще больше калорий и набрать силу, работая с интервалами, добавляя вес или просто быстрее ходя.
• Будьте в безопасности и будьте внимательны во время тренировок ходьбой — так же, как во время бега или езды на велосипеде.

Давайте установим рекорд: бег может получить славу, но ходьба может сохранить свои позиции, когда дело доходит до здоровья и фитнеса. На самом деле ходьба — не только более доступный вид упражнений, чем бег, но и олимпийский вид спорта.

Прогулка может быть полноценной тренировкой или прогулкой в ​​парке, в зависимости от вашего настроения и уровня физической подготовки. Еще лучше? Это не требует от вас приобретения каких-либо новых навыков.

«Ходьба — отличная тренировка, — говорит Рэйчел Макферсон, персональный тренер, сертифицированный ACE. «Люди эволюционировали, чтобы постоянно ходить каждый день. Это неотъемлемая часть нашей природы и имеет решающее значение для нашего выживания ».

И, по ее словам, если вы ищете альтернативу дорогим, переполненным фитнес-студиям, нет ничего лучше, чем ходить пешком: «Это удобно, дешево — и легко забрать и уйти.”

Взрослые должны уделять физической активности 150 минут в неделю — или чуть больше 20 минут в день. К счастью, ходьба может засчитываться в эту квоту.

«Ходьба может повысить частоту сердечных сокращений, увеличивая рекомендуемую повседневную активность», — говорит Макферсон.

И это только начало. Вот 13 преимуществ ежедневной ходьбы для здоровья:

1. Он сжигает много калорий

Фактическое количество сжигаемых калорий будет зависеть от того, насколько быстро и далеко вы идете (и где), а также от вашего веса.При быстрой ходьбе сжигается около 150 калорий за 30 минут (для человека весом 175 фунтов).

2. Для этого требуется меньше снаряжения, чем для бега.

Бег — это деятельность с более высокой нагрузкой, требующая специальной обуви (не говоря уже о спортивном бюстгальтере для многих), спортивной одежды и т. Д. Для ходьбы требуется пара поддерживающей обуви, но не гораздо больше.

Если вы захотите, вы можете превратить поездку домой в упражнения или сделать короткую прогулку во время обеда или кофе-брейка.

3. Это может помочь снизить уровень сахара в крови

Даже короткие прогулки могут принести большую пользу.Одно небольшое исследование показало, что ходьба после каждого приема пищи в течение всего 15 минут помогает улучшить уровень сахара в крови — и это было больше, чем одна 45-минутная прогулка! Это отличные новости для занятых людей.

4. Это отлично подходит для вашего настроения

Ходьба — действительно хороший способ очистить голову — и исследования подтверждают это.

Ходьба, как и другие сердечно-сосудистые мероприятия, может помочь уменьшить беспокойство, депрессию и общее плохое настроение. Даже лучше? Когда из-за вашего психического состояния поход в тренажерный зал или одевание для йоги кажется слишком большим усилием, прогулка может казаться более доступной.

5. Укрепляет ваш тикер.

Ходьба в течение 30 минут или более каждый день полезна и для сердца. Фактически, это настолько хорошо, что в исследовании 2009 года было рекомендовано «прописывать» ходьбу как способ предотвращения ишемической болезни сердца. Это снизило риски почти на 20 процентов!

6. Она может облегчить боль в суставах.

Ходьба не только помогает сохранить смазку и здоровье суставов, но и укрепляет окружающие мышцы. Если ваши колени не любят бегать, ходьба может быть беспроигрышным вариантом!

7. Укрепит ноги

Хотите более сильные и подтянутые ноги? Начните с ходьбы, а затем увеличьте темп или найдите холмистый маршрут, чтобы получить преимущества для наращивания силы.

8. Это полезно для здоровья иммунной системы.

Ежедневная ходьба менее часа может помочь вам бороться с инфекциями верхних дыхательных путей (или быстрее выздороветь, если вы подхватите их). Исследование 1002 взрослых показало, что те, кто ходил ежедневно от 30 до 45 минут, получали меньше больничных, а также реже болели.

9.Это может добавить годы к вашей жизни

Увеличьте темп на следующей прогулке — это поможет вам прожить дольше!

Анализ 11 опросов взрослых британцев показал, что те, кто ходят в умеренном темпе, имеют более низкий риск смертности (по сравнению с теми, кто ходят медленно). У быстроходных людей риск был еще ниже (24 процента против 20 процентов у «обычных» ходячих).

10. Он может заставить эти творческие соки течь.

Чувствуете, что застряли? Прежний писательский тупик? Прогуляйтесь или прогуляйтесь по офису. Исследователи из Стэнфорда обнаружили, что ходьба может повысить креативность на 60 процентов — и неважно, где вы это делаете!

11. Укрепляет кости

Ходьба — это упражнение с опорой на вес. Это заставляет ваше тело работать против силы тяжести — и это хорошая новость для здоровья ваших костей, особенно с возрастом.

12. Подходит для всех уровней физической подготовки

Если вы новичок в тренировках или живете в тренажерном зале, ходьба может стать отличной тренировкой, — говорит Макферсон. (Ознакомьтесь с ее советами ниже, чтобы повысить чувство жжения во время прогулки, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.) Относительная доступность прогулки также делает ее отличным занятием для друзей!

13. Это может помочь улучшить сонливость

Хотите лучше спать? Идти гулять. Анализ более 30 исследований, изучающих связь сна и упражнений, показал, что физические нагрузки, такие как ходьба, в подавляющем большинстве случаев положительно влияют на отдых.

7 преимуществ ходьбы и как она может улучшить ваше здоровье

Ходьба — это форма упражнений, которая может значительно улучшить ваше физическое и психическое здоровье.Он не только продлит вашу жизнь и предотвратит болезни, но также повысит вашу энергию и настроение.

Кроме того, исследования показывают, что если вы ходите регулярно и достаточно быстро, это может быть единственное аэробное упражнение, необходимое для поддержания здоровья сердца и легких.

Это также доступно, просто и бесплатно. Итак, если вы один из 47% взрослых в США, которые не соответствуют рекомендациям CDC по физической активности в отношении аэробной активности, то ходьба — это привычка, которую стоит развивать и сохранять.

Вот семь подтвержденных исследованиями преимуществ ходьбы для здоровья, а также того, насколько быстро, долго и регулярно вы должны ходить, чтобы воспользоваться ими.

1. Сжигайте калории и худейте

Ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя вас расходовать энергию и сжигать калории так же, как и другие формы физической активности, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от того, как быстро вы ходите, как долго, от местности и вашего веса.

Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что участники сжигали в среднем 89 калорий при ходьбе на 1600 метров (около 1 мили).Это было всего примерно на 20% меньше, чем 113 калорий, которые сожгли другие участники, пробегая такую ​​же дистанцию.

И по результатам девяти различных исследований ходьбы в этом обзоре 2008 года, опубликованном в Annals of Family Medicine, участники теряли в среднем 0,05 килограмма (0,1 фунта) в неделю в результате увеличения количества шагов на 1827–4556 шагов. в день. В целом, по всем исследованиям, это привело к снижению веса примерно на 5 фунтов в год.

Американский колледж спортивной медицины предлагает рекомендации о том, сколько времени люди с избыточным весом или ожирением должны уделять физической активности каждую неделю, чтобы предотвратить и способствовать снижению веса. Это выглядит следующим образом:

• Профилактика увеличения веса: От 150 до 250 минут в неделю, то есть от 30 до 50 минут пять раз в неделю.
• Содействовать клинически значимой потере веса: от 225 до 420 минут в неделю — это от 45 до 84 минут пять раз в неделю.
• Профилактика увеличения веса после похудания: От 200 до 300 минут в неделю — это от 40 до 60 минут пять раз в неделю.

Важно отметить, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, никакая прогулка или какая-либо другая физическая активность не поможет вам похудеть.

2. Повышение уровня энергии

Ходьба увеличивает кровоток по телу, так что больше крови, содержащей кислород и питательные вещества в качестве топлива, может достигать больших мышц ног, а также мозга. По словам Пита Макколла из CSCS, физиолога, личного тренера и автора, именно это дает вам заряд энергии.

Кроме того, было показано, что ходьба и другие виды физических упражнений увеличивают количество белка, обнаруживаемого в головном мозге, который называется нейротрофическим фактором мозга (BDNF). BDNF может отвечать за то, насколько хорошо вы можете думать, учиться и запоминать — среди других функций мозга.

«Существует корреляция между быстрой ходьбой и повышенным уровнем BDNF, который может помочь улучшить общее познание или обработку мысли», — говорит МакКолл.

Исследование 2008 года, опубликованное в журнале «Психотерапия и психосоматика», показало, что взрослые, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, сообщали о том, что чувствовали себя более энергичными и менее утомленными после всего лишь 20 минут аэробных упражнений от слабой до умеренной, включая ходьбу, в течение трех дней в неделю в течение шести недель.

И это исследование 2017 года, проведенное среди лишенных сна женщин в возрасте от 18 до 23 лет, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение всего 10 минут с низкой или умеренной интенсивностью была более энергичной, чем потребление 50 мг кофеин или около полчашки кофе.

3. Укрепление иммунной системы

Быстрая и регулярная ходьба также может защитить вас от простуды, гриппа или других заболеваний, связанных с иммунитетом.

Это потому, что физические упражнения, такие как ходьба, увеличивают количество лейкоцитов, циркулирующих в крови.Эти клетки борются с инфекциями и другими заболеваниями как часть иммунной системы организма.

Исследование, проведенное в 2013 году среди 800 молодых людей старше шести лет, опубликованное во Всемирном журнале экспериментальной медицины, показало, что количество белых кровяных телец значительно увеличилось всего после пяти минут упражнений.

И это исследование 2005 года, опубликованное флагманским журналом Американского колледжа спортивной медицины, измеряло количество лейкоцитов у 15 взрослых сразу после 30-минутной прогулки, а также после того, как сидел в течение того же времени.Также было обнаружено значительное увеличение лейкоцитов.

Ходьба также связана с меньшим количеством больничных листов. В исследовании 2011 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, во время сезона гриппа было отслежено 1000 взрослых. У тех, кто ходил умеренным темпом от 30 до 45 минут в день, было на 43% меньше дней болезни и меньше инфекций верхних дыхательных путей в целом.

Их симптомы также были менее серьезными, если они действительно заболели. Это сравнивалось со взрослыми в исследовании, которые вели малоподвижный образ жизни.

4. Облегчение боли

По словам Макколла, ходьба также помогает уменьшить боль от скованности тела, разогревая мышцы и облегчая движение.

«Движение может повышать температуру тканей, что облегчает удлинение и укорачивание мышц — при повышении температуры мышцы двигаются легче», — говорит МакКолл.

Кроме того, ходьба может повысить уровень определенных типов химических веществ в вашем мозгу, известных с научной точки зрения как нейротрансмиттеры, которые помогают вашей нервной системе работать эффективно.Это может быть нейротрансмиттер, уменьшающий боль.

«Первые несколько минут ходьбы могут быть неудобными, но через пять-семь минут тело нагревается, кровь течет, и производство нейротрансмиттеров увеличивается, помогая уменьшить боль», — говорит МакКолл.

По этой причине ходьба часто рекомендуется для облегчения боли и уменьшения инвалидности у пациентов с хроническими скелетно-мышечными болями, то есть болью, которая затрагивает кости, мышцы, связки, сухожилия и нервы, например боль в пояснице.

Есть также свидетельства того, что пациенты, госпитализированные с хронической скелетно-мышечной болью в позвоночнике или конечностях, сообщают о меньшей боли, чем больше они ходят.

5. Улучшение здоровья сердца

Было обнаружено, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий — любого инцидента, который вызывает повреждение сердца, например, сердечный приступ, — на 31%.

Это было очевидно даже при умеренной скорости около 2 миль в час и на расстояниях чуть более одной мили в день в течение пяти или пяти дней в неделю. 5 миль в неделю.

Но чем дольше и быстрее вы идете, тем больше пользы и защиты вашего сердца. Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 50 000 взрослых в Великобритании и опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что люди, которые ходят в среднем или быстром темпе от пяти до 10 часов в неделю, примерно на 24% реже умирают от сердечное заболевание по сравнению с медленно ходящими людьми.

6. Снижение стресса, улучшение настроения и борьба с депрессией

Аэробные упражнения, включая ходьбу, могут помочь вам расслабиться, снизить стресс и бороться с депрессией.

Причина, по которой аэробные тренировки поднимают нам настроение, похоже, связана с их способностью снижать уровень естественных гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science.

Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в журнале Американского колледжа спортивной медицины, всего 30 минут ходьбы достаточно, чтобы поднять настроение человеку, страдающему серьезным депрессивным расстройством.

И исследование 2019 года, опубликованное в официальном журнале Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), показало, что три часа упражнений в неделю, независимо от типа активности, снижают риск депрессии у людей, которые уже испытывали чувство подавлен.

7. Увеличение продолжительности жизни

Ходьба также связана со снижением риска смертности или увеличением продолжительности жизни. И чем дольше и быстрее вы ходите, тем больше увеличивается продолжительность вашей жизни.

Это исследование 2011 года, опубликованное Британской медицинской ассоциацией, с участием 27 738 участников в возрасте от 40 до 79 лет в течение 13 лет и обнаружило, что участники, которые ходили более одного часа в день, имели более продолжительную продолжительность жизни, чем участники, которые ходили менее одного часа. час в день.

После 50 225 ходунков за 14 лет в другом исследовании 2018 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, была рассмотрена связь более быстрой ходьбы с такими факторами, как общие причины смерти, сердечно-сосудистые заболевания и смерть от рака.