Полезны ли приседания: Невероятная польза для здоровья и фигуры!

Содержание

Невероятная польза для здоровья и фигуры!

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Спорт — составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

  • на четырехглавые;
  • ягодичные;
  • икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

  • развивает силу в ногах;
  • делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
  • шлифует рельеф ног и ягодиц;
  • усиливает движение крови и лимфы;
  • улучшает вентиляцию легких;
  • регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

  • радикулит;
  • варикоз:
  • остеопороз;
  • травмы и заболевания суставов;
  • гипертонию.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

  1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
  2. Тело выровнять в линию.
  3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
  4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
  5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
  6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Типичные ошибки

1. Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

2. Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

3. Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

4. Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

  • расставить стопы шире плеч;
  • развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
  • присеть с прямой спиной;
  • для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

  • Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
  • Взять гриф широким хватом.
  • На вдохе подать корпус вперед на 45°.
  • Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
  • Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

В Гакк-тренажере

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

  1. Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
  2. Разблокировать замки и положить груз на плечи.
  3. Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Чем полезны приседания и как их правильно делать

Чем полезны приседанияЧем полезны приседания и как их правильно делать? В статье подробно разберем положительный эффект от приседаний и расскажем о правильной технике выполнения этого упражнения.

Приседания — одно из самых эффективных и многофункциональных упражнений. При правильном выполнении приседания помогут быстро скорректировать область ягодиц и бедер, придать ей красивую форму и подтянутость, убрать живот. К тому же это одно из лучших омолаживающих и оздоравливающих  упражнений.

Если вы мечтаете о крепком здоровье, о красивой и стройной фигуре, приседания обязательно должны стать частью ваших ежедневных тренировок.

Чем полезны приседания?

Упражнение выполняется довольно просто, однако позволяет задействовать 250 мышц, то есть является универсальным! Поэтому оно позволяет быстро укрепить мышцы в зоне и бедер и ягодиц, и коленей.

Кстати, еще одним из таких универсальных упражнений является «Планка».

Приседания развивают гибкость и чувство равновесия, позволяют прорабатывать те мышцы живота, которые остаются в бездействии при выполнении стандартных комплексов на пресс.

Упражнение улучшает осанку, а походка становится уверенной и красивой.

Приседать полезно и тем, кто желает сохранить молодость на долгие годы. При выполнении упражнения в кровь активно поступает кислород, вызывающий преобразование энергии в клетках, отвечающих за здоровый мышечный тонус и сексуальную привлекательность.

Приседания улучшают работу кровеносной , дыхательной, иммунной системы. Кровь разгоняется по всему телу .

При этом развивается еще и выносливость, которая так необходима в жизни.

Чем полезны приседания, понятно, но всегда ли и для всех ли они хороши?

Чтобы получить от упражнения только пользу, без негативных последствий — нужно знать, как правильно приседать.

Как правильно делать приседания

Прежде чем рассказать вам, как делать приседания с пользой для здоровья, напомним: перед любой тренировкой обязательно нужно делать разминку. Правильно проведенная разминка повышает эффективность приседаний и позволяет избежать растяжения мышц и иных неприятных травм.

Разминку можно проводить любым удобным для вас способом: побегать (можно на месте), выполнить короткую тренировку на велотренажере, сделать небольшую зарядку. Можно просто растереть тело сухим полотенцем.

Главное правило разминки перед приседаниями: она не должна по длительности превышать нескольких минут. А также в ней должны участвовать те мышцы, которые будут задействованы в упражнении.

Как правильно делать приседания

После разминки можно приступать к приседаниям.

При этом техника выполнения упражнения должна быть следующей:

  1.  Ноги следует поставить на ширине плеч (или чуть шире), немного согнуть в колене.
  2.  Живот и ягодицы следует втянуть и сконцентрировать вес тела на пятках. Выполняя приседы, не отрывайте ноги от пола. Рекомендуется обувь с небольшим каблучком под пяткой. Либо подложите под пятку небольшую дощечку толщиной около 3  см. Это необходимо, чтобы не заваливаться назад при приседании.
  3.  Согните колени и присядьте. При выполнении приседаний держите спину ровно — она не должна «уходить» вперед. При этом делайте вдох.
  4. Делая приседания, следите за положением колен: они не должны выступать за линию пальцев ног. В противном случае можно повредить себе колено.
  5. Руки можно держать перед собой выпрямленными, можно сцепить в замок, можно держаться за упор. Допустимо держать руки за головой, либо на талии- как вам удобно.
  6. Разгибая колени и выпрямляя ноги, делайте выдох. Можно при этом произносить звук «хаа».

Как делать приседания

Перед тем, как ввести приседания в план своих тренировок, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения.

Противопоказания для выполнения приседаний

Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы спины, позвоночника, имеющим серьезные патологии сердца.

Если у вас есть любые хронические заболевания, перед началом спортивных тренировок получите консультацию у наблюдающего вас специалиста.

Обратите внимание, что при неправильном выполнении упражнения можно навредить себе и получить травму!

Сколько раз  делать

Помните, в песне В.Высоцкого :

Разговаривать не надо.
Приседайте до упада,
Да не будьте мрачными и хмурыми!

Но я не советую делать до упада. Оценивайте объективно свои возможности и помните, зачем вы делаете эти упражнения. Не перегружайте свой организм!

Но здесь все зависит от того, какова цель вашей тренировки.

Если вас интересует поддержание здоровья, то начинайте с 3-5 раз (по вашим возможностям) 2-3 раза в день. Затем постепенно доведите до 10-20 раз при 3-5 подходах в день. Соблюдайте принцип «трех П- Правильно, Постепенно, Постоянно»!

Ориентируйтесь в первую очередь  на свое самочувствие.

Есть упрощенный вариант приседаний. Мне он очень нравится. Выполняется возле двери. Держитесь за дверные ручки с двух сторон и приседаете по тем правилам, которые описаны выше. Подробнее смотрите в видео.

Если ваша цель- снижение веса либо красивые формы тела, то вам необходимо большее количество приседаний, и, возможно, с отягощением.  Вот, например, тридцатидневная программа для наращивания ягодичных мышц и для снижения веса:

Программа приседаний для снижения веса

Почему организм омолаживается при приседаниях

В наших мышцах находятся проприорецепторы.

Википедия их определяет так: Проприорецепторы,  — периферические элементы сенсорных органов, расположенные в мышцах, связках, суставных сумках, в коже и свидетельствующие о их работе (сокращения мышц, изменения положения тела в пространстве).

Если к мозгу поступает сигнал, что эти специальные рецепторы работают, то мозг с потоком крови направляет соответствующее питание к органам.

Самой большой мышцей на ногах является квадрицепс бедра. Эта мышца занимает переднюю и боковую часть бедра. Соответственно, больше всего сигналов в мозг поступает от этой мышцы. А работает она тогда, когда мы делаем, например, приседание.

Где находится квадрицепс

Если же сигналов не поступает, то питание сокращается и организм дряхлеет и старится. От каждого- по способности, каждому- по потребности ( как учила нас теория марксизма-ленинизма).

Поэтому очень важно использовать все возможные способы, чтобы активировать проприорецепторы.

При регулярном выполнении приседаний мозг получает сигналы, что организм дееспособен, много двигается и всем его клеткам  необходимо качественное молодое питание.

А это кровь, кислород, различные микроэлементы и так далее. Поэтому все процессы начинают происходить быстрее.  Активнее работают все органы и системы. Следовательно, организм молодеет!

Выводы. Чем полезны приседания

Еще раз повторим,  чем полезны приседания.

  1. Данная практика приводит к улучшению кровообращения, а значит, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
  2. Упражнение нормализует метаболизм, положительно воздействует на работу выделительных систем;
  3. Ускоряется кровообращение в области малого таза, что  благотворно влияет на репродуктивную функцию;
  4. Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия и кости. А это , кстати, является профилактикой возникновения переломов шейки бедра;
  5. Усиление кровотока способствует также лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
  6. Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
  7. Для тех,кто мечтают похудеть! Приседания помогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер.
  8. Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру.
    С их помощью можно накачать классную попу и эффектные ножки! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
  9. Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.

Упражнение эффективно как для мужчин, так и для женщин. Возраст не имеет значения.

Я знаю одну женщину в возрасте 86 лет, которая делает 500 приседаний в день. При этом в одном подходе она запросто приседает 100 раз.

Надо ли говорить, что у нее нет лишнего веса и давление у нее, как у космонавта. У нее  есть еще 2 любимых упражнения- ходьба (иногда она ходит по 20 км в день) и отжимания от пола.

Но это случай уникальный. Никому не советую начинать с 500 приседаний в день. Обязательно начинайте постепенно, оценивайте свое текущее состояние организма.

Будьте здоровы, двигайтесь, сообщайте мозгу, что вы молоды и активны!

А для этого достаточно одного-единственного упражнения- приседания.

Для тех, кто сидит за компьютером, желательно каждый час делать 10-30 приседаний. Попробуйте!

Пишите в комментариях свои вопросы и  результаты.

Делитесь статьей с друзьями.

 

 

Чем полезны приседания и как их правильно делать

   18 голосов
Средняя оценка: 4.6 из 5

Приседания: чем полезны и вредны

Представьте, как будет здорово, если медики и спортивные специалисты изобретут такое упражнение, которое одним махом будет решать несколько проблем. Оно будет прорабатывать сразу несколько групп мышц, сжигать жиры, укреплять общее здоровье, улучшать работу сердца. А что, если такое упражнение уже есть, и оно знакомо всем со школьной скамьи? Ведь это — обычные приседания.

Что такое приседания? Их виды

«Приседание — это такой вид физических упражнений, при котором корпус поступательно опускается вниз после сгибания ног в коленных суставах» — такую формулировку можно встретить в любом спортивном журнале. Звучит сложно, но на самом деле, упражнение является одним из базовых и самых простых. Оно состоит из двух фаз — сгибания и разгибания. В первой фазе сгибается тазобедренный сустав и таз уходит назад, затем сгибается колено и голеностоп — корпус опускается. Во второй фазе суставы ног разгибаются и человек возвращается в исходное положение.

Женщина приседает

Несмотря на достаточно простой алгоритм движений, видов приседаний существует множество: классические и глубокие, в широкой стойке и фронтальные, выпады и перекаты, с утяжелителями и собственным весом, приседания «ножницами», «пистолетом» и так далее.

Несмотря на очевидную простоту выполнения, эти упражнения имеют ряд противопоказаний. Неправильная техника выполнения и высокие нагрузки могут стать причиной серьезной травмы. Чтобы этого избежать, необходимо изучить информацию о пользе и вреде подобных нагрузок и оценить все возможные риски.

Польза

Польза для мышц

Выполняя приседания, мы прокачиваем не только целевую группу мышц. В тренировке участвует больше половины всего мышечного объема, в том числе — мышцы центральной части тела. Но основная нагрузка идет на мускулатуру, которая фиксирует два самых крупных сустава — коленный и тазобедренный. Она делится на две мышечные группы — разгибатели корпуса и таза по отношению к бедру и разгибатели голени. К ним относятся бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы. В повседневной жизни они несут самую большую нагрузку, а суставы нижних конечностей страдают больше всех. Именно поэтому мышцы ног нуждаются в правильных тренировках, которые укрепят их и сделают выносливыми.

Приседы также нагружают мышцы пресса, даже лучше обычных скручиваний и разгибаний. Кроме того, этот вид физической активности способствует выработке тестостерона, который благотворно влияет на рост мышечной массы в целом.

Мужчина приседает

Польза для сердца и сосудов

Структура двигательного акта приседаний являет собой типичную динамическую нагрузку. При регулярном выполнении комплекса таких упражнений снижается артериальное давление, повышается тонус сосудов, нормализуется сократительная способность сердца. Это уменьшает риск развития инфаркта миокарда и возникновения апоплексического удара.

Когда человек приседает, запускаются процессы в большом круге кровообращения, которые ускоряют перенос крови из нижних конечностей вверх. Это своего рода тренировка кислородотранспортной системы. Благодаря улучшению циркуляции крови снижается нагрузка на сердце, уходит чувство тяжести и сдавливания за грудиной, уменьшается отечность ног. Расширение сосудов работающих мышц приводит к снижению артериального давления. Это полезно при начальных стадиях гипертонической болезни.

Польза для суставов

Споры о воздействии больших нагрузок на суставы ног не утихают до сих пор. Некоторые специалисты уверены, что частые приседания — самый верный способ «угробить» колени. Но большинство мнений сводится к тому, что умеренные нагрузки и правильная техника выполнения упражнений сводят риски заболевания суставов на нет.

Приседания укрепляют суставы и сухожилия, делают их прочными, благодаря чему они могут выдерживать большие нагрузки. Увеличивается стабильность коленных суставов, уменьшается давление внутри них. При отсутствии должной нагрузки суставные поверхности обрастают мягкими тканями, что ограничивает амплитуду движений, ухудшает подвижность и приводит к артриту. Следовательно, умеренные нагрузки необходимы для здоровья и полноценного функционирования суставов, сухожилий и связок.

Польза для фигуры

Положительное влияние приседаний на эстетику тела очевидно. После регулярных и продолжительных тренировок женщины получают безупречную форму ягодиц и бедер, мужчины — красивые икры.

Приседания являются лидером в борьбе с лишним весом, так как активно помогают сжигать жир на животе, боках и бедрах, в так называемой зоне галифе. Место жировых складок занимают мышцы, делая тело более спортивным и рельефным. Это положительно отражается на настроении и общем самочувствии. Еще выпады и классические приседания способствуют прокачке мышц пресса, позволяя добиться появления желанных «кубиков».

Женщины приседают

Польза для организма в целом

Снижение массы тела и уровня холестерина в крови оказывают положительное влияние на весь организм. Благодаря активной циркуляции крови в нижних конечностях происходит ускорение обмена веществ, что становится причиной ликвидации застойных явлений в организме.

Приседания способствуют укреплению мышц спины и ног, вследствие чего улучшается осанка и походка. Следует также помнить, что спортивная активность благотворно влияет на умственную деятельность.

Вред

Травмы

Когда говорят о вреде приседаний, обычно имеют в виду травмы, возникающие при неправильном выполнении упражнений. Чаще всего встречаются растяжения сухожилий при резких подъемах и выпадах.

Важную роль играет выбор подходящего вида приседаний, учитывая особенности и физическую готовность организма. Например, приседания в широкой стойке и разворот стоп наружу увеличивают риск травматизации. Следовательно, такие упражнения должны делать хорошо подготовленные спортсмены, а не новички. Чтобы упражнения не становились причиной травмы, их нужно выполнять правильно и без фанатизма.

Вред приседаний с утяжелением

Отдельно стоит сказать о приседаниях с утяжелением. Такие упражнения требуют упорной работы над техникой, так как являются наиболее травмоопасными. Классические приседания с собственным весом в широкой стойке могут закончиться растяжением. То же упражнение со штангой, при ошибках в технике выполнения, может вызвать более тяжелые последствия, вплоть до разрыва мениска. Кроме того, существует риск серьезно травмировать поясницу, особенно если мышцы ног развиты лучше мышц спины.

Упражнения со штангой больше подходят опытным спортсменам, новичкам стоит начать с приседаний с гирей. Возможных проблем со здоровьем можно избежать, если хорошо разминаться, тренироваться с посильным весом и досконально изучить правильную технику упражнения.

Приседания с тяжелым весом

Вред для суставов

В первую очередь, приседания не принесут пользу тем людям, кто уже имеет проблемы с суставами, например — пациентам с артрозом и коксартрозом. У здоровых людей могут случаться растяжения связок и деформации суставных поверхностей, связанные с чрезмерными нагрузками. Когда идет речь о суставах нижних конечностей, следует помнить, что нога — не просто две палки с подвижным соединением. Она состоит из множества мышц и суставов, которые в разное время располагаются под разным углом. Соответственно, силы и нагрузки распределяются неравномерно. Например, чем шире расставлены ноги, тем больше угол в коленном суставе и тем больше нагрузка на него.

Правильно выбранная тактика тренировки с учетом таких особенностей минимизирует вред приседаний для здоровых людей. Если заболевания суставов уже есть, можно выполнять это упражнение в воде — так вес тела не будет давить на суставные поверхности. Так же можно заменить приседания упражнениями на декомпрессионном тренажере.

Вред при заболеваниях сердца и сосудов

Ограничить такие физические нагрузки следует пациентам с варикозным расширением вен и заболеваниями, которые сопровождаются повышенной свертываемостью крови. Выполнение приседаний сопровождается изменением ритма дыхания и напряжением. Это ведет к повышению давления в грудной полости. Резкие перепады давления и затруднение венозного возврата приводят к различным негативным последствиям, начиная с головокружения и заканчивая инсультом.

Убедиться, что такие упражнения не навредят здоровью, поможет функциональная проба на склонность к осложнениям. Необходимо сделать 10 приседаний и оценить свое состояние через 2-3 минуты. Если за это время давление нормализовалось, упражнение можно включать в ежедневные тренировки.

Вред при сопутствующих заболеваниях

Приседания могут негативно сказываться на людях с особенностями строения нижних конечностей. Например, люди с худыми ногами не имеют достаточно мышечной массы, которая справлялась бы с повышенными нагрузками, поэтому под ударом окажутся коленные суставы. Та же ситуация у людей с длинными ногами — они физически не могут приседать, не выводя колено за линию стопы, что отрицательно отражается на здоровье суставов.

Упражнения запрещены при хроническом панкреатите, так как при этом заболевании нельзя наклоняться вниз, натуживаться и делать резкие движения. Абсолютно противопоказаны такие упражнения при геморрое в стадии обострения.

Приседания увеличивают давление на органы малого таза и мышцы тазового дна, поэтому такие нагрузки ограничивают во время беременности. При угрозе срыва беременности приседания категорически запрещены.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы избежать негативных последствий, нужно запомнить несколько простых правил и выполнять упражнение верно.

  1. Чтобы избежать перегрузки, колени не должны выходить за линию ступней.
  2. Присед должен быть полным, но не слишком глубоким.
  3. В момент приседа бедра должны оставаться параллельными земле
  4. Спина во время тренировки должна оставаться ровной, ноги от пола не отрываются.
  5. Стопы должны находиться в устойчивом положении, пятки стоят на земле.
  6. Следует правильно дышать — вдох при выпрямлении, выдох при опускании корпуса.
  7. После тренировки нужно потянуть и расслабить мышцы ног, чтобы улучшить в них кровообращение.
  8. Если есть хотя бы одно противопоказание, перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом.

Люди приседают

Для большинства здоровых, физически активных людей приседания станут отличным базовым упражнением для ежедневных тренировок. Они дают выносливость, силу, мышечную массу, здоровье и эстетичный внешний вид. При наличии противопоказаний нужно проконсультироваться с врачом и обратиться к опытному тренеру, который подберет оптимальный вариант упражнения.


 

Похожие материалы:

что дают приседания для девушек

Польза приседаний очень велика, об этом свидетельствует факт, что упражнение присутствует в тренировочных программах абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет задействовать практически все мышцы нижней части тела. Существует масса различных техник приседов, также упражнение делают с собственным весом или с отягощением.

Люди практикуют приседы в различных целях, не только для коррекции фигуры.

  • Кто-то действительно, стремится похудеть, другой, наоборот, приседает с весом для набора мышечной массы.
  • Одни пытаются прокачать выносливость, другие силу мышц;
  • У третьих – цель улучшить состояния суставов, сухожилий, позвоночника;
  • Профессиональные атлеты приседают для прокачки своих навыков, разогрева на тренировках;
  • В рамках ЛФК приседы позволяют проработать проблемные зоны тела.

Далее мы детально рассмотрим, какая польза от приседаний, существует, конкретно, для женщин – в чем заключаются преимущества данного упражнения?

Польза для женщин

Для начала рассмотрим пользу приседаний для здоровья женщины:

  1. Упражнение приводит к усилению кровообращения, а значит, укрепляет сосудистую систему;
  2. Способствует нормализации метаболизма, положительно воздействует на работу выделительных систем;
  3. Ускорение кровообращения в области малого таза благотворно влияет на репродуктивную функцию;
  4. Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия;
  5. Развивают дыхательную систему.;
  6. Укрепляют костный аппарат, являются профилактикой возникновения переломов шейки бедра в пожилом возрасте.

О правильном дыхании во время приседаний советуем прочитать отдельный материал.

Также рассмотрим, чем полезны приседания для красоты:

  1. Усиление кровотока способствует лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
  2. Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
  3. Многие женщины отмечают пользу приседаний в борьбе с целлюлитом.
  4. Чем помогают приседания для девушек, которые мечтают похудеть? Они смогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер. За 100 повторов, в среднем, расходуется 60 ккал (без дополнительного веса, классика).

Какой еще существует эффект от приседаний для девушек?

  1. Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру;
  2. Как вы думаете, что дают приседания девушкам для фигуры, можно ли с их помощью накачать классную попу и эффектные ножки? Конечно, да! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
  3. Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.

Итак, что дают приседания каждый день для женщин мы с вами выяснили, однако, помимо пользы, вы должны знать и недостатки.

Каково вредное действие?

К сожалению, у упражнения «приседания», помимо пользы есть и вред, для женщин это особенно важно. Как говорят наши бабушки «вам еще рожать!». Да, действительно, через чур увлекаться сверхвысокими весами женщинам не стоит. И, самое главное, огромную роль здесь играет правильность техники выполнения. Если ее не соблюдать, любая польза уходит в минус.

  • Когда мы рассказывали, что дает приседание для девушек, упомянули про укрепление суставов и связок. Но, если переборщить с отягощением, возникает обратный эффект — риск растяжения и травмирования. Особенно страдают колени – со временем суставы могут воспалиться, возникнет истирание хрящевой ткани.
  • Чрезмерная осевая нагрузка на опорно-двигательный аппарат может спровоцировать межпозвонковую грыжу или повреждения ахиллового сухожилия.
  • Спорным считается вопрос «полезны ли приседания для женщин с избыточным весом», ведь он является своеобразной нагрузкой для суставов. Поэтому, при ожирении, стоит приседать, обмотав колени эластичным бинтом, и не увлекаться большим числом повторов. Соблюдайте умеренность.

Последнее относится ко всем ситуациям. Не пытайтесь перегружать организм сверх меры. Работайте с адекватным весом и поднимайте нагрузку поэтапно. В этом случае вы ощутите всю пользу упражнения.

Обратите внимание, влияние приседаний на организм может быть пагубным, если женщина тренируется при наличии противопоказаний. Пользы в этом случае не будет, это точно. Среди противопоказаний особенно отметим радикулит, варикоз, остеопороз, воспаления суставов и гипертонию. Разумеется, сюда нужно добавить перечень всех состояний, при которых запрещена любая физическая нагрузка.

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезны приседания для здоровья девушки, а также предупреждены о возможных вредных последствиях. Чтобы их избежать. не забывайте о том, что нужно правильно приседать. В завершение, давайте поговорим о том, как увеличить пользу.

Советы: как сделать пользу выше

  1. Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
  2. Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
  3. Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
  4. Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
  5. Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Польза и вред приседаний: научный подход. Какую пользу принесут вам приседания, и могут ли они навредить здоровью — Автор Екатерина Данилова

Польза и вред приседаний: научный подход. Какую пользу принесут вам приседания, и могут ли они навредить здоровью

Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.

Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.

Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.

Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях.

И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.

Приседания: что это и как применяют

Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов. Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели. Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.

Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.

Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы, что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.

Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.

Приседания: в чем польза для организма?

Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца.

Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей, улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы, улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе», уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ. Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.

Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения. Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Приседания для детей: полезны или вредны

Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей. Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание. Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.

Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой. Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей. С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.

Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту. Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности. Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно. Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.

Полезные ссылки:

Вред и польза приседаний для женщин и девушек

fitnes-768x512fitnes-768x512

Приседания практически всегда включаются в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Причем польза приседаний для женщин не ограничивается только влиянием на фигуру. Также они благотворно влияют и на состояние здоровья.

Польза приседаний для женщин

Приседание – физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением, со штангой и так далее.

Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.

Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.

Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:

  • Работа мышц. При приседаниях задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
  • Улучшение кровообращения. Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
  • Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания – хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
  • Общее физическое состояние. Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
  • Сжигание калорий. Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось – это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут – 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.

dlya_devushek_31dlya_devushek_31

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред.  Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

  • Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
  • Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
  • Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
  • Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы  качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Правильная техника полезных приседаний

top-5-uprazhneniy-dlya-uprugosti-yagodic_3top-5-uprazhneniy-dlya-uprugosti-yagodic_3

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин – чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
  • Мышцы живота должны быть немного напряжены. Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
  • Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
  • Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
  • Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
  • Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз – до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
  • Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

Виды приседаний и их польза

1476312816_janelle-mcguires-rock-bottom-workout_061476312816_janelle-mcguires-rock-bottom-workout_06

Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:

  • Плие. Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком – мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
  • Приседания с прыжками. Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
  • Приседания с опорой в виде стены. Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
  • «Ножницы». Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.

Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Приседания для девушек: видео-инструкция

Польза и вред приседаний для мужчин и женщин, техника выполнения, отзывы

Приседания служат базовым упражнением любой классической тренировки. Они стали популярными за счет свойства укреплять мышцы ног и ягодиц. Однако возможности упражнения для организма шире, чем принято считать. Перед тренировкой важно хорошо представлять, в чем польза и вред приседаний, оценить своё физическое состояние и ожидаемый эффект от занятий.

Что такое приседания

Приседания направлены на укрепление мышц, и именно поэтому их включают в большинство программ тренировок. Это очень естественное для человека движение, несмотря на всю свою простоту, отлично поддерживает мышцы нижней части тела в тонусе. Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование или особые физические навыки: подъем и опускание туловища выполняется за счет сгибания ног в области колен.

Существует несколько видов приседаний, каждый из которых обладает своими уникальными и полезными свойствами и воздействует на отдельные группы мышц. Исходя из целей тренировок, можно выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Польза приседаний

Выполнять приседания несложно, но свойства такого упражнения однозначно имеют большую пользу для физического состояния и здоровья:

  1. Наращивание мышечной массы. Благодаря приседаниям активно прорабатываются четырехглавые и икроножные мышечные волокна, подколенные сухожилия и прочие. Упражнение имеет свойство увеличивать выработку тестостерона и гормона роста в организме, стимулируя тем самым эффективное наращивание мышечной массы. Польза приседаний со штангой или гантелями для рук, проявляется в активизации мышц бицепса и трицепса.
  2. Жиросжигание. Активное прорабатывание мышц провоцирует сжигание жира в теле. За счет наращивания мышечных волокон организм тратит калории, избавляясь тем самым от запаса жировых клеток. Именно поэтому приседания несут неоценимую пользу для девушек, желающих сбросить лишние килограммы.
  3. Сохранение подвижности тела. Помимо свойства укреплять нижнюю часть тела, приседы также способны поддерживать подвижность всего организма в целом.
  4. Улучшение координации. К этому свойству приседаний также можно добавить развитие мобильности тела, что, в свою очередь, способствует улучшению силовых навыков и росту мышечной массы. Приседания создают основу для других упражнений на развитие икроножных мышц: приседов на одной ноге или поднимания на икрах.
  5. Развитие физических возможностей. Помимо пользы для отдельных участков тела, приседания способны значительно улучшить физические возможности всего организма: к примеру, после регулярных тренировок может незаметно увеличиться дистанция пробежки или длина прыжка. Приседания также помогают улучшать результат занятий другими видами спорта, будь то теннис или гимнастика.
  6. Предотвращение травматизма. Благодаря развитию большого количества вспомогательных мышц нижней области риск получения травм или нанесения вреда мышечным волокнам значительно снижается. Полезные свойства приседов способствуют слаженной работе мышц и суставов с сохранением стабильного положения тела. Важно лишь соблюдать правильную технику выполнения упражнений и придерживаться рекомендаций.
  7. Развитие сфинктеров центральной части тела. Еще одно полезное свойство приседаний заключается в их задействовании центральной части тела, в том числе брюшной зоны. Интересно знать! Проведенные в 2009 исследования показали, что упражнение способно оказывать большую нагрузку на мышцы пресса, нежели обычные скручивания. А приседания на одной ноге имеют свойство включать в работу большой мышечный массив, с пользой прорабатывания мышц ног и ягодиц.
  8. Улучшение состояния суставов. Подъем тела во время выполнения приседа синхронизирует работу тазобедренного сустава, коленей и голеностопа, равномерно распределяя нагрузку и снижая тем самым риск их повреждения.
  9. Помощь сердцу. Неоценимую пользу приседания несут для работы сердца. В отличие от большинства силовых упражнений, приседы не нагружают сердечную мышцу: наоборот, нормализуют ее функционирование. Они также могут служить отличным лекарством от таких заболеваний, как ишемия или аритмия сердца.

Для женщин

  1. Проработка главных мышц. Практически каждая девушка и женщина мечтает иметь красивую и подтянутую фигуру, и приседания – это отличный помощник в этом деле. Секрет в том, что свойства такого упражнения будут полезными в задействовании самых разных групп мышц: помимо сфинктеров ягодиц и ног, оно также прорабатывает пресс и спину. Таким образом, одно упражнение может заменить собой сразу несколько.
  2. Идеальная фигура. Еще одно полезное свойство приседаний для девушек и женщин: регулярные занятия помогут быстро скинуть лишние килограммы, подтянуть фигуру и сформировать правильную осанку. Приседы также являются хорошим помощником в борьбе с женской проблемой целлюлита.
  3. Улучшение кровотока. Значительно улучшается функционирование сосудов в зоне таза. Именно поэтому польза приседаний так актуальна для женщин после 40: они помогут наладить метаболизм, подтянуть кожу на разных участках тела и значительно улучшить ее внешний вид.

 

Для мужчин

  1. Усиление кровотока. Активная стимуляция кровообращения в области таза улучшает микроциркуляцию во всех основных тканях этой зоны. В результате кожа становится более упругой и подтянутой.
  2. Проработка мышц пресса, спины, формирование правильной осанки.
  3. Помощь работе сердечно-сосудистой системы. Большую пользу для мужчин несут в себе приседания с собственным весом: их свойства укреплять сердце и сосуды помогают превратить занятия в полноценную кардиотренировку.
  4. Нормализация обмена веществ. За счет ускорения метаболизма организм гораздо активнее сжигает жировые клетки и избавляется от вреда накопившихся токсинов. Активное жиросжигание, в свою очередь, способствует наращиванию мышечной массы тела.

Приседания несут в себе пользу и для мужского здоровья, поскольку во время усиленных тренировок в спортзале предохраняют суставы от повреждений.

Полезны ли приседания для детей

Несмотря на сомнения многих родителей, приседания представляют собой общеукрепляющее упражнение, неспособное нанести вред детскому организму. Его активно используют на уроках физкультуры в школах и спортивных секциях, будь то плавание или баскетбол.

Свойства приседаний будут полезными в формировании ровной осанки, и в значительном укреплении суставного аппарата (особенно нижних конечностей, связок и сухожилий).

Более того, риск причинить вред детскому организму от приседаний гораздо ниже, нежели взрослому. Приседы помогут в формировании крепкого скелетного аппарата, а также станут отличным способом выплескивания накопившейся детской энергии.

Как правильно приседать

Прежде чем применять на себе все полезные свойства приседаний, необходимо ознакомиться с правилами выполнения упражнений: для предотвращения возможного вреда и усиления пользы тренировки:

  1. Движения должны выполняться плавно и мягко, без резких рывков. Делать упражнение нужно вдумчиво и не спеша, стараясь ощутить при этом каждую мышцу в теле. В случае появления болевых ощущений следует прекратить занятия и дать организму время для отдыха.
  2. Оптимальный вариант тренировки для начинающих – 3 подхода по 12 раз.
  3. Глубокие приседания особенно полезны для прорабатывания икроножных мышц. Для их выполнения необходимо опускать корпус как можно ниже.
  4. Колени всегда должны находиться над стопами, не нужно сводить или разводить ноги.
  5. Основной вес тела переносят на пятки. Стопы должны быть плотно прижаты к полу, не стоит отрывать ноги от поверхности или привставать на носочки. Только так ягодичная мышца и подколенные сухожилия получат максимальную нагрузку.
  6. Существует классическая схема правильного положения тела для выполнения приседов: необходимо встать прямо, расположив ноги на ширине плеч. Отвести таз назад, представляя, что сзади расположен невидимый стул. Небольшой ящик или табурет станут отличными помощниками для самоконтроля. Делать плавные приседания, осуществляя при этом глубокие вдох и выдох.

Виды приседаний и их польза

В спорте выделяют несколько полезных видов приседаний, каждый из которых обладает своими уникальными свойствами. Важно ознакомиться с особенностями каждого варианта, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий.

Классические приседания

Этот вид упражнений направлен на равномерную проработку всех мышц ног. Обычные приседания несут пользу для тренировки квадрицепсов, приводящих мышц бедра, ягодичных и камбаловидных.

Стоя прямо, нужно расположить стопы на ширине таза, а руки – вдоль тела. Сделав вдох, отвести таз назад и согнуть ноги в коленях под прямым углом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Плие

Польза приседаний плие помогает проработке ягодичной и четырехглавой мышц бедра, а также внутренней его поверхности.

Техники выполнения приседаний плие и классических приседов сходны между собой, единственное отличие заключается в исходном положении: в плие, расположив ноги на ширине плеч, необходимо развернуть носки вовне под прямым углом, а руки поставить на пояс.

Сумо

Приседания сумо направлены на комплексную проработку мышц ног, ягодиц и бедренной части. Они развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают общую подвижность тела.

Для позиции сумо нужно широко расставить ноги, развернув при этом носки наружу. Отвести бедра назад и присесть до образования прямого угла в коленях, после чего как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы и вернуться в положение стоя.

Приседания с прыжками

Польза приседаний с выпрыгиванием заключается в повышении эффективности и интенсивности тренировки.

Поставить ноги на ширине плеч, на вдохе согнуть в коленях, а на выдохе резко выпрыгнуть вверх. При касании стоп поверхности пола нужно тут же совершить следующее приседание.

Приседания у стены

При выполнении приседов у стены активно прорабатываются квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, а наибольшую эффективность упражнение дает при добавлении отягощения. Приседания у стены также обладают пользой для икроножных и камбаловидных мышц.

Исходное положение для упражнения:

  1. Плотно прижаться спиной, лопатками и ягодицами к стене.
  2. Расположить ноги на ширине плеч и слегка согнуть в коленях.
  3. Согнуть руки в локтях и сложить перед собой, одна на другую.

Выполнение:

  1. Сделав вдох, не отрывая при этом верхнюю часть тела от стены, необходимо присесть таким образом, чтобы голень и бедро образовали прямой угол в колене.
  2. Затем нужно выдохнуть, напрягая при этом квадрицепс, и вернуться в исходное положение.

Ножницы

Выполняя упражнение, можно смещать основную нагрузку на переднюю или заднюю группы мышц. Все зависит от ширины положения ног: если отставить ногу дальше, главная нагрузка перепадет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Сближение ног способствует проработке квадрицепсов.

Необходимо взять в руки штангу и закинуть ее себе на плечи. Расположив ноги на ширине плеч, нужно сделать шаг вперед. Очень важно контролировать при этом спину: она должна находиться в прямом положении, с легким изгибом в пояснице.

После этого сделать присед, согнув при этом обе ноги в области коленей. Важно следить и за тем, чтобы колено ноги, находящейся спереди, не выходило за стопу. Колено второй ноги должно касаться поверхности пола.

На выдохе необходимо принять вертикальное положение.

Приседания со штангой или утяжелителями

Приседания со штангой дают пользу не только для красивых и подкачанных ягодиц. Такие приседы значительно улучшают здоровье: к их полезным свойствам относят укрепление суставов и сухожилия, избавление от болей в области спины и нормализацию работы сердца. Они способны ускорить метаболизм и избавить организм от вреда накопившихся шлаков.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руки взять утяжелитель. Плавно осуществлять глубокие приседания. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. На выдохе вернуться в исходное положение.

Польза приседаний без веса – в выработке выносливости, сжигании лишнего жира и укреплении ягодичных и бедренных мышц.

Приседания для похудения

Приседания входят в большинство программ тренировок для поддержания тонуса мышц и похудения.

Классические приседания принято считать наиболее полезными и эффективными в борьбе с лишними килограммами: они активно укрепляют мышцы тела и способствуют эффективному жиросжиганию. В первую неделю занятий необходимо делать не менее 3 тренировок по 15 — 20 подходов с перерывом в 8 — 10 минут. Однако не стоит усердствовать с количеством повторений – чрезмерные усилия могут снизить эффективность занятий и нанести вред организму.

Для того чтобы вычислить, сколько калорий в теле сжигают приседы, необходимо умножить свой вес на 0,1. Полученное число и есть количество сжигаемых с помощью приседаний калорий за 1 минуту. Так, если масса человека 70 кг, за 1 минуту упражнения его тело будет сжигать 7 ккал, за 10 минут – 70 ккал соответственно.

Новичкам рекомендуют начинать с 25 приседаний за подход,(в среднем нужно делать три подхода за одно занятие), постепенно увеличивая нагрузку. За одну такую тренировку организм может сжечь от 100 до 200 ккал: все зависит от интенсивности выполнения упражнений.

Приседания для ягодиц

Приседы являются наиболее полезным и эффективным упражнением для построения красивой формы ягодиц. На это влияют несколько факторов: форма тазовой кости, объем жировой прослойки и состояние мускулатуры.

Если габарит костей остается неизменным, то полезные свойства приседаний могут проявиться в уменьшении жирового запаса тела и в проработке мышц. Однако не стоит ожидать первых результатов спустя неделю занятий: их можно увидеть лишь спустя месяц активных тренировок. Очень важно совмещать приседания с другими вариантами упражнений на проработку ягодичных мышц: ножницами, велосипедом, выпадами и планкой. Приседы также способствуют формированию красивых и стройных ног и улучшению общего состояния женского здоровья.

Наибольшую пользу для девушек, желающих накачать красивые ягодицы, представляют глубокие приседания (сумо): это основное и незаменимое упражнение в построении красивой фигуры. Оптимально выполнять по три подхода каждые 2 — 3 дня, комбинируя приседы с другими упражнениями.

Сколько приседаний делать

Новичкам, которые только начинают осваивать технику приседаний, необходимо делать не более 30 раз за 1 — 2 подхода. Начинать с 10 — 15 раз за один подход и со временем увеличивать нагрузку. Когда приседания начнут выполняться легко и без затруднений, можно подключать различные отягощения с весом, позволяющим делать те же 10 — 15 раз за подход.

Сущетсвует уникальный «метод тысячи приседаний». Кому-то может показаться, что выполнить 1 тыс. приседаний за день невозможно. Но эта методика подразумевает собой равномерное распределение нагрузки: нужно делать всего по 10 повторений за один подход на протяжении дня, увеличивая со временем это число. Вскоре тело будет способно выполнять 100, 200, 500, а затем 1 тыс. приседаний за день без особого труда.

Тренера рекомендуют делать приседания по утрам, когда мышцы наиболее адаптированы к работе: тогда упражнение принесет наибольшую пользу.

Вред приседаний и противопоказания

Несмотря на все полезные свойства, даже такое простое в выполнении упражнение может нанести организму серьезный вред.

  1. Наибольшую опасность представляют собой приседы с утяжелениями: они дают серьезную нагрузку на коленные суставы, которые не всегда способны выдержать ее. Зачастую это касается людей, предпочитающих силовой спорт. Чтобы не принести вреда сухожилиям и суставам коленной области, перед тренировкой необходимо проводить разогрев мышц, что значительно снизит риск травматизма.
  2. Приседания строго противопоказаны людям с наличием заболеваний коленных суставов, поскольку упражнения могут лишь усилить воспаление и спровоцировать незамедлительное разрушение сустава.
  3. Не разрешается приседать при проблемах с позвоночником, сколиозе и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В этом случае консультация врача обязательна.
  4. Еще одним возможным фактором вреда является избыточный вес, который оказывает дополнительное давление на коленные суставы. Именно поэтому полным людям необходимо делать упражнение особенно осторожно и предусмотрительно. Начинать с маленького количества повторов, чтобы проследить за реакцией организма. Для коленных суставов также рекомендуется использовать специальные бинты.

Заключение

Польза и вред приседаний продолжают активно изучаться специалистами в сфере спортивных тренировок. На сегодняшний день открыто множество полезных свойств этого упражнения: активная проработка главных мышц тела, формирование правильной осанки, стимуляция жиросжигания, а также нормализации работы сердечно-сосудистой системы.

При выполнении приседов необходимо соблюдать главные правила и предварительно ознакомиться с противопоказаниями занятий.

Отзывы и результаты

Алексей, 32 года, Москва

Довольно долгое время я страдал от регулярных болей в спине, пока не открыл для себя это упражнение. С пользой приседаний без отягощения для мужчин меня познакомила жена, она работает фитнес-тренером. Решил не ходить по врачам и воспользоваться ее советом. Я выполнял в среднем по 2 — 3 подхода по 30 — 35 раз каждый день в течение месяца. Результат меня приятно порадовал: уже спустя две недели я заметил, что перестал просыпаться по ночам от того, что мне сковало спину. Боли стали меньше, а спустя месяц занятий и вовсе прекратились. Продолжаю заниматься и по сей день, выполняя по 3 подхода раз в два дня.

Светлана, 23 года, Краснодар

О пользе приседаний для организма я узнала недавно, прочитав статью в Интернете. Уже очень давно я горела желанием накачать ягодицы, а на спортзал, как всегда, не хватало времени. Регулярно я начала выполнять классические приседания, а также сумо, поскольку они представляют наибольшую пользу для проработки ягодичных мышц. Спустя месяц я увидела первые результаты: ягодицы стали более рельефными и упругими. Итог можно увидеть на фото:

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

приседаний важны в фитнесе

Приседания — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует, главным образом, мышцы бедер, бедер и ягодиц, квадратные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепляет кости, связки и вставку сухожилий по всей нижней части тела. Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что они представляют собой нечто большее, чем просто способ тренировки, они являются основой вашей общей силы во многих отношениях. Они также имеют основополагающее значение для вашей способности хорошо функционировать в повседневной жизни.Просто убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму при выполнении приседа, и слушайте свое тело — если вы чувствуете какую-либо боль, не продолжайте. Вот еще несколько причин, почему приседания важны в фитнесе:

  • наращивает мышечную массу всего тела: приседаний могут реально помочь вам улучшить силу верхней и нижней части тела. Очевидно, что приседания помогают нарастить мышцы ног, но они также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела. На самом деле, при правильном выполнении приседания становятся настолько интенсивными, что они вызывают выброс тестостерона и человеческого гормона роста в ваше тело, что жизненно важно для роста мышц, а также поможет улучшить мышечную массу, когда вы тренируете другие области вашего тела, кроме твои ноги.
  • Функциональные упражнения облегчают выполнение реальных задач: Функциональные упражнения — это те, которые помогают вашему телу выполнять реальные действия, в отличие от простой способности управлять тренажерами. Приседания являются одним из лучших функциональных упражнений, так как люди сидят на корточках со времен охотников-собирателей. Когда вы выполняете приседания, вы наращиваете мышцы и помогаете своим мышцам работать более эффективно, а также улучшаете подвижность и равновесие. Все эти преимущества помогают вашему телу двигаться более эффективно и в реальном мире.
  • сжигайте больше жира: Один из наиболее эффективных способов сжечь больше калорий — это нарастить мышечную массу! На каждый фунт дополнительной мышечной массы ваше тело будет сжигать дополнительно 50-70 калорий в день. Приседания помогают вашему телу в наращивании мышечной массы, поэтому приседания помогают сжигать жир.
  • Поддержание подвижности и баланса: Сильные ноги имеют решающее значение для того, чтобы оставаться подвижным, когда вы становитесь старше, и приседания являются феноменальными для увеличения силы ног.Они также работают над вашим ядром, стабилизируя мышцы, которые помогут вам поддерживать равновесие, а также улучшат связь между вашим мозгом и мышечными группами, что поможет предотвратить падения.
  • Повышение гибкости: Приседания увеличивают гибкость суставов. Лодыжки, колени, бедра и нижняя часть спины используются в приседаниях. Обязательно соблюдайте правильную форму, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете какую-либо боль в этих областях, прекратите делать упражнения, пока боль не исчезнет.
  • Предотвращение травм: Большинство спортивных травм включают слабые мышцы-стабилизаторы, связки и соединительные ткани, которые помогают приседаниям укреплять. Они также помогают предотвратить травмы, улучшая вашу гибкость и баланс!
  • Повышение спортивных результатов: приседаний помогут вам прыгнуть выше и быстрее бегать. Исследования связывают силу приседа со спортивными способностями. Вот почему это упражнение является частью практически любой программы тренировок профессионального спортсмена.
  • Тонизируйте заднюю часть тела, пресс и все тело: Мало упражнений задействуют столько же мышц, сколько приседания, поэтому это отличное многоцелевое упражнение, полезное для тонизации и подтяжки спины, живота и, конечно, ног. Кроме того, приседания строят ваши мышцы, и эти мышцы участвуют в регуляции метаболизма глюкозы и липидов и чувствительности к инсулину, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Помочь вам в детоксикации: Приседания улучшают откачку биологических жидкостей, способствуют удалению отходов и доставке пищи ко всем тканям, включая органы и железы.
  • поднимает задницу: Приседания дают ягодицам мощную тренировку, помогая подтянуть и поднять приклад. Чтобы увеличить этот эффект, дайте вашим ягодицам дополнительное сжатие при возвращении в положение стоя.

Предыдущая статья6 Что нужно перестать делать, чтобы быть здоровымСледующая статьяФактическая польза для здоровья

HFR — это чрезвычайно мотивированное движение людей, которые хотят создать более здоровый и здоровый мир www.healthfitnessrevolution.org

,
Какие мышцы работают приседания? Plus Variations, How to и More

Приседания — это эффективное упражнение с сопротивлением тела, которое работает на нижнюю часть тела.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и улучшить тонус мышц нижней части тела, добавьте приседания к тренировкам и делайте их несколько раз в неделю.

В стандартном приседе с собственным весом нацелены следующие мышцы:

  • четырехглавых мышц
  • подколенных сухожилий
  • ягодичных мышц
  • брюшного пресса
  • телят

Вы также можете попробовать различные приседания, такие как штанга и прыжковые приседания, для дополнительной задачи ,Они работают слегка по разным группам мышц, таким как мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания в прыжке).

Приседания — это также функциональное упражнение, которое может помочь вам в повседневных делах, например, сидеть на стуле и наклоняться, чтобы взять что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, которые вы используете для этих действий.

Для достижения наилучших результатов делайте приседания вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и другими силовыми тренировками.

Мускулы работали: четверок, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, пресса, мышц икр

Чтобы выполнить базовый присед, используя только собственный вес тела, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедра, с пальцами ног слегка повернутый наружу.
  2. Подтяните свое ядро, чтобы стабилизировать себя, затем, сунув грудь вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра позади себя, когда вы приседаете.
  3. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу. Ваши ноги должны оставаться плоскими на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
  4. Держите грудь поднятой, ноги на полу и выдыхайте, поднимаясь на ноги.
  5. Делайте 12-15 повторений

Существуют различные варианты приседаний, включая приседания со штангой и прыжками. Вы можете настроить присед на основе вашего уровня физической подготовки и целей в фитнесе.

Например, приседание со штангой может помочь вам укрепить и стабилизировать:

  • бедра
  • коленей
  • верхней и нижней части спины
  • мышц ног

Присед сумо, с другой стороны, может укрепить твои внутренние бедра. Приседания в прыжках могут улучшить ваше сердечно-сосудистое состояние и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему испытывать преимущества в укреплении.

Присед в прыжке

Работы в мышцах: ягодицы, бедра, бедра, ноги

  1. Начните с выполнения базового приседания, выполнив шаги 1-3, описанные выше.
  2. Когда вы достигнете положения, когда ваши бедра почти параллельны полу, держите ядро ​​включенным, когда вы подпрыгиваете.
  3. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в приседание.Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, слегка выпрямив туловище вперед
  4. Повторите в течение 10-12 повторений или сделайте столько прыжковых приседаний, сколько сможете за 30 секунд.

Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. Когда вы станете более продвинутым, вы сможете добавить более взрывной прыжок.

Приседания со штангой или спиной

Работающие мышцы: ягодиц, ног, бедер, нижней части спины

Необходимое оборудование: по штанге на стойке

  1. Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под планку так, чтобы она лежала позади верхней части спины, и держите планку руками шире, чем на ширине плеч, руки вперед.
  3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
  4. Поставьте ноги на ширине плеч и прижмите грудь вверх, присядьте, пока бедра не опустятся ниже колен.
  5. Сильно вдавите ноги в землю и отведите бедра назад, чтобы встать.
  6. Делайте 3-5 повторений — в зависимости от веса штанги и вашего уровня физической подготовки — и затем медленно делайте шаг вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

Присед сумо

Мышцы работали: внутренних бедер, ягодицы

  1. Начните с того, что вы должны стоять, широко расставив ноги, а пальцы ног должны быть направлены.
  2. Сохраняя вес на задних пятках, начинайте опускать бедра и сгибайте колени в широком приседе. Спускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  3. Встань, сжимая ягодицы в верхней части движения.
  4. Выполните 10-20 повторений. Для более сложной задачи сделайте как можно больше приседаний в сумо за 30 или 60 секунд.

Приседания — сложное и эффективное упражнение для тонизации всего тела. Кроме того, вы можете делать их дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить их в свой фитнес, начните делать приседания несколько раз в неделю. Если вы новичок в занятиях спортом, старайтесь делать по 12-15 приседаний по крайней мере три раза в неделю.

Если ваша цель — похудеть или повысить уровень физической подготовки, вам также следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, несколько раз в неделю.Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

Помните: точечная тренировка изолированных участков тела неэффективна. Вместо этого комплексная фитнес-программа будет более эффективной.

Если вы не уверены, с чего начать, поработайте с сертифицированным личным тренером, который может настроить еженедельную программу для вас.

Приседания — это эффективное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что они не требуют никакого оборудования, и вы можете сделать это, используя только ваш вес.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями для более сложной задачи.

Хорошая форма очень важна для приседаний, потому что их легко делать неправильно, что может привести к напряжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы подтвердить правильность вашей формы.

Это плохо делать приседания каждый день? — FitnessPurity

Приседания — это естественное движение, которое приносит существенную пользу нашему здоровью и благополучию. Если у вас есть дети, вы заметите, что они могут выполнять идеальные приседания, даже не пытаясь. Они могут сесть на корточки, чтобы взять игрушку или другие предметы, которые вы предпочитаете не трогать, но они имеют идеальную форму.

Приседания — это отличное фитнес-движение, потому что оно имитирует естественный ритм. Вы добавляете веса для сопротивления, и теперь у нас есть мощное упражнение, которое задействует все ваше тело, в то же время прибавляя силы.В то время как приседания кажутся тренировочным движением на небесах, некоторые обеспокоены влиянием приседаний на ваше тело в долгосрочной перспективе.

Итак, это плохо делать приседания каждый день?

Короткий ответ: нет, вы можете спокойно сидеть на корточках каждый день, но это зависит от веса, который вы поднимаете, и от того, как чувствует себя ваше тело.

Пауэрлифтеры не сидят на корточках каждый день, так как их мышцам ног и спины требуется время, чтобы восстановиться после подъема, близкого к максимальному повторению.Однако, если вы делаете веса, которые позволяют выполнять 10-20 повторений в каждом сете, то ежедневные приседания будут полностью безопасными.

Обеспокоенность по поводу выполнения приседаний каждый день

Для людей, которые любят пожинать плоды приседаний, делать приседания каждый день не сложно, но плохо ли делать приседания каждый день? Влияние приседаний на нижнюю часть спины, колени, позвоночник и бедра может быть вредным. Возможно, это может быть связано с неправильной формой.

Когда вы занимаетесь приседанием, и ваша фигура неправильная, это может привести к повреждению нижней части спины и коленей.Это потому, что вы кладете вес на неправильные части тела. Кроме того, если вы новичок в приседаниях, вполне разумно почувствовать болезненность даже при правильной форме.

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, как я полагаю, поскольку вы читаете статью о приседаниях каждый день :), тогда подумайте об инвестировании в пояс для тяжелой атлетики .

Получите 4-дюймовый, более мягкий многоцелевой ремень, если вы только начинаете поднимать. Если вы сидите на корточках и выполняете тяжелую тягу, получите 6-дюймовый жесткий пояс для пауэрлифтинга.Прочитайте наше руководство для покупателей ремней для получения дополнительной информации.

Есть несколько преимуществ делать приседания, а не каждый день или на частой основе. Вот некоторые из этих преимуществ:

  • Сжигание жира: кроме того, как функциональное движение, облегчающее повседневную деятельность, приседания помогают сжигать калории. Выполнение приседаний помогает нарастить мышечную массу. Приседания не только укрепляют мышцы ног, но и создают условия, способствующие развитию мышц. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает калории.
  • Поддерживайте подвижность и поддерживающий баланс: приседания увеличивают силу ног, которая необходима для движения. Они также задействуют основные мышцы, которые являются ключом к поддержанию баланса. Приседания являются одним из самых функциональных упражнений. Выполняя функциональные упражнения, ваше тело имитирует движения повседневных задач. В частности, приседания также помогают нарастить мышечную массу, что еще более помогает сделать функциональные движения более эффективными. Приседания являются одним из самых функциональных упражнений.Выполняя функциональные упражнения, ваше тело имитирует движения повседневных задач. В частности, приседания также помогают нарастить мышечную массу, что еще более помогает сделать функциональные движения более эффективными.
  • Тонирование: приседания задействуют некоторые мышцы вашего тела. Приседания помогают тонизировать не только ваши ноги, но и ваш пресс, и остальную часть вашего тела. Вовлечение вашего тела во время приседаний также помогает повысить метаболизм.
  • Профилактика травм: поскольку приседания помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, приседания соединительной ткани и связок также помогают предотвратить травмы.Они также способствуют гибкости, которая способствует профилактике травм приседаний. В дополнение к этим преимуществам приседания также улучшают здоровье толстой кишки и повышают общую производительность тренировки. С такими результатами, плохо ли делать приседания каждый день?

советов по максимизации тренировок с приседаниями

Недостатки ежедневных приседаний устраняются путем обеспечения правильного выполнения приседаний. Вы можете легко сделать приседания каждый день безопасными и полезными для вашего тела.Ниже приведены несколько советов, которые помогут максимизировать ваши приседания.

Важно согреть свое тело перед тем, как выполнять приседания или выполнять какие-либо строгие тренировки. Разминка подготавливает ваши мышцы к тренировкам и предотвращает травмы. Хорошее упражнение, прежде чем делать приседания, это прыжки со скакалкой.

Если вам нравится прибавлять веса в приседаниях, вам нужно убедиться, что вы не спускаетесь слишком быстро. Вы хотите медленно сидеть на корточках, чтобы обеспечить правильную форму. Форма это все при выполнении приседаний.

Обратите внимание на колени. Убедитесь, что они не поворачиваются внутрь. Ваши колени должны выровнять лодыжки и бедра. Вы также должны убедиться, что ваши пальцы ног вытянуты. Это поможет предотвратить повреждение коленей и тела.

Возможно, вы захотите купить пару коленных рукавов или обернуть (в зависимости от того, насколько тяжелым вы поднимаете). Прочитайте наш руководство покупателя для получения дополнительной информации.

Некоторые люди, которые регулярно занимаются приседаниями, имеют плохую привычку наклоняться слишком далеко вперед. Это действие придает большой вес спине, особенно при добавлении веса.Большая часть веса должна быть на пятках, а не на туловище или спине.

Не ленитесь делать приседания. Важно, чтобы вы опустились достаточно низко, чтобы получить полный эффект приседа. Чем глубже присед, тем больше поддержки для поддержания правильной формы. Это также делает приседание более полезным.

Итак … Это плохо делать приседания каждый день?

Принимая во внимание, что, безусловно, есть причины, по которым ежедневные приседания могут быть плохими.Кажется, что большая часть этого вызвана отсутствием разогрева и неправильной формой. Это плохо делать приседания каждый день?

Нет, неплохо делать приседания каждый день, но плохо делать приседания с плохой формой каждый день. Неправильная форма — это результат травмы и повреждения нижней части спины и коленей.

Если вы любите делать приседания или планируете увеличить частоту приседаний, обязательно внимательно проверьте свою форму, и вы получите все преимущества, связанные с этой эффективной тренировкой.

Если вам понравилась эта статья, у нас есть много постов, связанных с приседаниями, в том числе:

Руководство по — Взлом приседаний против нормальных приседаний — Что вы должны делать в 2018 году?
А также — Преимущества передних приседаний по сравнению с задними приседаниями и способы их правильного выполнения

Весело проводите время на корточках и не забудьте дать своему телу необходимое время для восстановления.

Подсказка: подходят ли вам приседания?

Ведущий имидж: EVF Performance CrossFit

Right For You

Приседание над головой подходит вам, если …

  • Ты спортсмен CrossFit. Тренировка приседа наверху полезна, поскольку она часто используется в WOD и соревнованиях. И это может помочь вам быть более эффективным в рывке, который является ключевым моментом в CrossFit.
  • Если вы олимпийский атлет, это может помочь вам улучшить положение рывка в улове, что может привести к лучшей производительности, если попадание в эту позицию является слабостью.
  • Если вы спортсмен. Верхний присед может иметь некоторое значение для улучшения способности организма работать как единое целое и укреплять ядро, улучшая при этом активную подвижность. И легкие приседания над головой могут стать корректирующим или диагностическим упражнением.

не подходит для вас

Одна вещь, которой не должно быть приседание — это инструмент для наращивания мышечной массы или потери жира, независимо от того, как круто это выглядит.

Зачем это делать? Для роста ног? Что ж, присед наверху — худший присед для этой цели.Приседания любого другого типа лучше, так как ограничивающий фактор приседания в верхней части тела удерживает вес над головой, а не силу ног. Вы бы использовали гораздо больший вес и были бы в состоянии делать больше повторений с обычными приседаниями, приседаниями Зерчера или приседами на передних сидениях.

Как насчет укрепления ядра? Конечно, но есть и лучшие варианты. Приседания Зерчера значительно превосходят по силе ядра, как и приседания Франкенштейна.

Зерчер Приседания

приседание Франкенштейна

Вы также можете использовать метод, подобный технике подвесных лент на приседаниях или передних приседаниях.Во всех этих случаях вы не ограничены подвижностью верхней части тела, как в случае приседания над головой. Вы также будете использовать больше веса, который играет роль в активации / укреплении ядра.

Но разве приседания над головой одновременно не строят нижнюю и верхнюю части тела? Возможно. Помните, одно из преимуществ приседаний над головой заключается в том, что все тело работает как единое целое. Но полагать, что это привело бы к значительной гипертрофии, — это натяжение.

Когда вы выполняете надлежащий присед наверху, положение над головой — только поддержка.Дельты и трицепсы не работают так усердно, потому что вы «кость в кости», то есть они в значительной степени поддерживаются скелетной системой, а напряжение распространяется на все мышцы верхней части тела. Это величайшая выгода для спортсмена, но она уступает ему в наращивании мышечной массы.

Правильное приседание над головой

Нагрузка разделена на такое количество мышц, что ни одна из них на самом деле не работает на достаточно высоком уровне, чтобы стимулировать максимальный рост.Не говоря уже о том, что средний Джо не будет иметь мобильности, навыков и координации, чтобы использовать большой вес. Потребуется немало времени, чтобы выстроить их до достаточно высокого уровня, чтобы приседание наверху могло стимулировать рост мышц. Я не говорю, что это не может нарастить мышечную массу, но это очень неэффективный способ сделать это.

И большинство средних атлетов имеют плохую мобильность. Достаточно сложно поддержать присед с идеальной техникой для многих людей.

Похожие: Хорошие упражнения прошли ужасно неправильно
Похожие: Единственное Худшее Упражнение
,

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *