Положение спины во время становой тяги – Становая тяга для спины — Всё о спортивных тренировках

Болит поясница после становой тяги — как уберечь спину от травмы?

Становая тяга — многосуставное упражнение, комплексно воздействующее на крупные мышечные группы. Элемент повсеместно используется в тяжелоатлетических тренировках на силу и массу. Эффективность и безопасность упражнения зависит от правильного выполнения. Погрешности в технике могут привести к возникновению болевых ощущений.

 

Ошибки в технике

Большинство начинающих спортсменов, занимающихся самостоятельно, неправильно выполняют становую тягу. Поэтому они чаще других жалуются на боли в пояснице и мышцах спины.

Если вы новичок и у вас нет возможности обратиться за помощью к тренеру, рекомендуем сосредоточить внимание на следующих распространенных ошибках:

1. Опасное положение спины. При выполнении становой, спортсмен должен прогнуть поясницу и удерживать ее так, пока не закончит подход. Новичкам, ввиду слабости мышц, тяжело сохранять правильный прогиб в позвоночнике длительное время, поэтому они непроизвольно расслабляют спину, что приводит к ее «округлению» и развитию болевых ощущений.
2. Подъем спиной. Начинающие спортсмены часто торопятся и берут неподходящий вес. В результате страдает техника. Становая тяга выполняется в основном за счет работы ног, и только в верхней фазе «подключается» спина. Новички, имея слабые мышцы бедер, очень часто выполняют упражнение с помощью рывка спиной, что не только вызывает боль после тренинга, но и может стать причиной серьезной травмы.
3. Разнохват. Новичкам рекомендуется с первых тренировок привыкать к прямому хвату. Поначалу разное положение ладоней на штанге никак не повлияет на результаты. Но когда спортсмен достигнет больших весов, мышцы спины начнут испытывать асимметричные нагрузки, что может привести к их неравномерному развитию и появлению болевых ощущений.

Рекомендуем начинать каждое занятие для мышц спины с тяги пустого грифа. Выполните 2 подхода по 15 повторений с максимальным контролем техники. Так вы поможете мозгу сформировать устойчивые нейронные связи, необходимые для правильного выполнения становой с весом.

Что делать при болевом синдроме

Прежде всего следует разобраться, как именно болит спина. Если вы испытываете резкую боль, распространяющуюся по спине, не проходящую со временем, а, наоборот, усиливающуюся, тогда необходимо немедленно прекратить тренинг и обратиться за медицинской помощью.

Такой тип боли, как правило, свидетельствует о травме. Самостоятельное лечение и продолжение занятия запрещено.

Если же болевые ощущения носят «тупой» характер, проявляются не сразу и слегка усиливаются при выполнении наклонов или простой ходьбе, то вы, скорее всего, перенапрягли неподготовленные мышцы спины. В данном случае помогут разогревающие и анальгезирующие мази и состояние покоя на 3–4 дня.

Если по истечении нескольких дней боль не ослабла, обратитесь к врачу. Специалист назначит физиотерапию.

Профилактика и советы

Предлагаем полезные рекомендации, которые помогут «отшлифовать» технику и избежать болевых ощущений:

• Если болит поясница, значит, вы плохо разминаетесь. Перед базовыми силовыми упражнениями необходимо хорошо «прогревать» все тело, а затем акцентировано разминать целевые мышцы и связки. В данном случае рекомендуем использовать гиперэкстензии. Выполните 2 подхода без веса в медленном темпе. Затем добавьте груз на плечи и сделайте еще один подход.
• На первых тренировках используйте подставки под штангу или снимайте вес с упоров (примерно с уровня колен). Так вы обезопасите спину от растяжений и укрепите малые мышцы, отвечающие за стабилизацию.
• Даже если выполняете становую с небольшим весом, всегда используйте тяжелоатлетический пояс. Это поможет избежать травм поясничного отдела.
• Отталкивайтесь задней частью стопы. Если будете смещать упор на носки, это приведет к повышенным нагрузкам на колени и спину и может стать причиной падения вперед. Для выполнения становой тяги и приседаний рекомендуем приобрести специальные штангетки с каблуком.
• Чтобы руки не соскальзывали с грифа используйте спортивную магнезию. А если берете большие веса, обязательно укрепите хват с помощью кистевых лямок.
• Придерживайтесь программы. Даже если штанга кажется вам легкой, не стоит накидывать лишнюю нагрузку. Рекомендуем обратиться за составлением программы занятий к тренеру. Четкий план с постепенным увеличением рабочих весов снижает риск травмирования.
• После становой тяги выполните несколько подтягиваний и повисите на турнике. Это поможет мягко растянуть мышцы спины.
• При появлении легкой боли после тренинга, посетите сауну или массажиста.
• Если становая дается с трудом, значит, ваши мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Укрепляйте спину с помощью гиперэкстензий, тяг гантели в наклоне и тяг в блочном тренажере.
• В качестве профилактики болей в спине используйте другие дисциплины, например, плавание, скандинавскую ходьбу, йогу, стретчинг на фитнес-боле.

От здоровья позвоночника во многом зависит функционирование всего организма. Поэтому не пренебрегайте правилами безопасности и техникой в погоне за большими весами.

Начинайте с малого, освойте базовые движения и постепенно двигайтесь вперед. Лучше медленно прогрессировать, чем надолго «выпасть» из тренировочного процесса в результате травмы.

fitnavigator.ru

Становая тяга, как правильно выполнять становую тягу

Ошибки при выполнении становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений для увеличения мышечной массы. Считается, что ему сопутствует повышенный риск получения травмы, поскольку работать приходится с большими весами. Кроме того для гребцов — становая тяга является одним из самых привлекательных упражнений. Именно поэтому расскажем как правильно выполнять становую тягу.

Упражнение требует слаженной работы основных крупных, объемных мышц: трапециевидных, широчайших, выпрямляющих мышц спины, квадрицепсов, мышц ягодиц. Суть становой тяги элементарна – атлет наклоняется, захватывает штангу и поднимается. Это простое и естественное движение, но оно требует усилий, четкой последовательности действий и, главное, правильной техники, исключающей ошибки, которые и могут привести к травмам.

Ошибка №1. Экипировка.

Специальный пауэрлифтерский комбинезон, безусловно, помогает поднять гораздо больший вес, но прочувствовать до конца технику выполнения становой тяги не удастся. Излишняя экипировка отвлекает, а вот использование атлетического пояса вполне оправдано. Его игнорируют лишь те бодибилдеры, которые в результате регулярных тренировок приобрели собственный надежный «пояс» из мышц.

Не рекомендуется использовать «петли» – брезентовые или кожаные кистевые ремни, которые спортсмены-профессионалы надевают на запястья и обматывают вокруг грифа. Такие фиксаторы позволяют поднимать больший вес, чем способна удержать сила предплечий. Польза от этого сомнительная, а для новичков погоня за большими весами может закончиться травмой.

Ошибка №2. Разминка.

Качественная разминка – крайне важный момент при выполнении становых тяг. Сухожилия в районе поясницы в не разогретом виде недостаточно эластичны, и даже маленькая нагрузка на них может привести к разрывам и растяжениям. Является ошибкой выполнение разных упражнений в разминочных и рабочих подходах.

Рекомендуется первые два сета в качестве разминки выполнять без нагрузки, то есть с пустым грифом. Затем нужно добавить малый вес, медленно, аккуратно, без резких движений выполнить еще два подхода и только потом переходить к рабочим весам.

Ошибка №3. Спина.

Во время выполнения становой тяги нельзя прогибать и округлять спину. Она должна быть прямой и напряженной, иначе травмы практически неизбежны. Сведите лопатки вместе и держите напряжение между ними на протяжении всего упражнения, не отводя плечи назад слишком сильно. Зафиксированный таким образом верх спины позволит держать напряженными и ее середину, и низ. Если вы все-таки округляете спину, сделайте меньше рабочий вес.

Стоять нужно прямо, а при завершении подъема отклониться назад можно только слегка. Чрезмерное отклонение с прогибом спины – это ошибка, которая приведет к растяжению мышц и перегрузке поясницы.

Ошибка №4. Ноги.

Держать спину в правильном положении невозможно, если выполнять упражнение на прямых ногах. Кроме того, в этом случае спина и позвоночник подвергаются большой нагрузке.

Выпрямлять ноги раньше времени также неверно, так как в этом случае распрямлять торс придется только силами спины. Следовательно, повышается риск ее растяжения. Распрямляйте ноги только тогда, когда туловище станет перпендикулярным полу.

Ошибка №5. Опускание штанги.

При неправильном опускании веса риск получения травмы не меньше, чем при нетехничном подъеме. Из-за недостатка внимания атлет может прогибать спину и допустить уход грифа вперед, далеко от ног. Опускать штангу следует, контролируя ее движение и положение грифа – так же, как при подъеме. Специально препятствовать снижению штанги не стоит.

Ошибкой является привычка отбивать штангу от пола, что особенно удобно при наличии резиновых подкладок под диски. В этом случае атлет пропускает старт упражнения и может занять неправильное исходное положение, не успев подготовить спину и ноги к следующему повторению. Между повторениями обязательно должна быть небольшая пауза.

Ошибка №6. Веса.

Попытка поднять вес, к которому атлет не готов – это прямой путь к травме. Погоня за чемпионскими весами может губительно сказаться на крупных и малых мышечных группах, если не создана достаточная силовая база. Нельзя в ущерб технике переходить на более тяжелую нагрузку.

Эффективны даже средние веса, они способны нагрузить все мышцы бедер, спины, плечевого пояса и ног. Это легко доказать. Если вы попытаетесь выполнить становую тягу при травмированных плечах или руках, ничего не получится. Мышцы работают в любом случае, а неадекватный выбор веса способен только навредить атлету.

Ошибки в технике делают травмоопасным любое упражнение, а грамотно выполняемая становая тяга не только не повредит, но и благотворно повлияет на мышцы и осанку. С помощью этого упражнения можно увеличить силу, мышечные объемы, исцелить некоторые травмы позвоночника или их последствия.

canoesport.ru

Техника выполнения становой тяги. Тяга со штангой и гантелями, нормативы

Становая тяга – одно из наиболее эффективных, но, заодно, и одно из наиболее травматических упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Правильное выполнение его приводит к росту силового показателя и наращиванию мышечной массы. Тогда как ошибки могут повлечь нежелательные последствия. Существуют разные варианты техники выполнения становой тяги, которые дают хорошую нагрузку на различные группы мышц. Такой комплекс наибольшим образом тренирует мышцы спины и ног, а также рук, пресса и шеи. Разные варианты техники помогают «проработать» нужные мышечные группы в полной мере.

Основные варианты выполнения это тяговое упражнение становой тяги:

• классическая становая тяга;
• «мертвая тяга» или dead lift;
• тяга «сумо»;
• «румынская» тяга, или тяга с прямыми ногами;
• становая тяга с гантелями.

Как правильно делать становую тягу?

Обязательно нужно не забывать, что при этом разрабатываются практически все группы мышц тела и происходит очень мощное напряжение на весь организм в целом.

Если сопоставить с аналогами других упражнений, то выполнение подхода в становом комплексе равнозначно следующим упражнениям: вытягивание и сгиб ноги на тренажере, гиперэкстензия прямых мышц спиновой части, шраги, подтягивание, отведение ног на тренажёре подтягивания, тренировка трапеции, подъём штанги и тренировка предплечий.

Классическая становая тяга проводится с использованием штанги. Правильная техника ее выполнения дает возможность избежать травм и растяжений. Нужно помнить, что нагрузка большим весом с самого начала тренировок крайне нежелательна и не приведет к желаемым результатам.

Техника выполнения становой тяги

Техника выполнения:

• Ноги поставим чуть уже ширины плеч, ступни при этом параллельны.
• Делаем захват грифа на ширине плеч, носки пи этом чуть разведены наружу. Штанга поднимается так, чтобы грифом проводилось скольжение вдоль голени. Выпрямитесь, прогнитесь в пояснице.
• Ваше положение – присев перед штангой, ваша спина наклонена немного вперёд, но при этом максимально разогнута в области поясницы. Также разогнут и грудной отдел.
• Оставляя спину в нерушимом положении, тянем вверх штангу, делая нагрузку на ноги.

Если вы хотите сделать упражнение с нагрузкой на спину, тогда нужно слегка приподнять и оттянуть назад таз, из полностью присевшего положения. Теперь движение отрыва штанги сделать силою мышц спины. Необходимо оттянуть ее от пола и при этом полностью выпрямиться. Во время движения спину не сгибаем! Если при поднятии штанги мешают колени, желательно слегка накренить корпус вперед. В случае когда поясница не позволяет вам поднимать гриф с пола, его можно установить на блинах.

• Держим спину ровной и сохраняем прогиб в пояснице, наклоняемся вперед, немного сгибая ноги, и отводим таз назад. Берем гриф штанги разнохватом ненамного шире плеч.
• Вдыхаем и задержим дыхание, затем напрягаемся, и усилием ног снимаем штангу с помоста, дальше продолжаем «вытягивать» спиной. Когда прошли самый тяжелый участок амплитуды, делаем выдох.
• Достигнув верхней точки амплитуды, задерживаемся на секунду, затем медленно опускаем штангу на блины или помост, делая при этом глубокий вдох. Выполняем намеченное количество повторов. Зачастую становую тягу проводят в пять подходов, по пять-восемь повторений на каждом.

Чтобы укрепить хват, нужно после выполнения становой тяги «повисеть» на турнике.

Техника выполнения становой тяги видео

Ошибки и рекомендации:

• Нужно следить, чтобы во время исполнения силовой тяги спина не скруглялась, — иначе это может повлечь травму позвоночника. Когда же спина округляется, нужно остановиться и сбросить вес.
• Гриф штанги должен продвигаться, как только можно близко к ногам, — это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник. Ни в коем разе не делайте становую тягу, если вы имеете травмированную спину или межпозвонковую грыжу.
• Будьте последовательны, не проводите резкие движения и не доводите до броска штанги, медленно опускайте и поднимайте вес. Резкое убирание нагрузки может сильно ударить по мышцам спины, локтям или плечам. Вполне вероятно, что сперва вы ничего не ощутите, травма проявится спустя пару дней.
• Взгляд ваш должен быть прямо перед собой или немного выше, не опускайте подбородок, выполняя становую тягу.
• Во время подъема, как и опуская штангу, запрещено переводить вес тела на носки — гриф будет ускользать вперед от ног, и вы можете получить травму.
• Следует избегать силовой тяги «в отбив» от поверхности пола. Этим вы заметно облегчите свою работу и пройдете на скорости самую критическую точку выполнения. Суть данной тренировки тогда вовсе исчезнет. Это может привести к несимметричному подъему веса и неравномерной нагрузке на тело, которая чревата серьезными травмами позвоночника.
• Не следует делать повторения в силовой тяге «до отказа». Не следует делать нежелательное форсирование или ненужные повторения. В таком серьезном комплексе такие эксперименты совсем нежелательны.
• Не следует выполнять становую тягу, когда мышцы низа спины ноют после последней тренировки, причем достаточно крепко. Отдохните и дождитесь, спада мышечной боли.
• Иногда на поднятии большого веса сильно скачет давление. В этом случае желательно затянуть тугую повязку на голове. Предпочтительнее из эластичного бинта, чтобы перепады давления ощущались менее остро.
• Если есть потребность, можете использовать силовой пояс для стабилизации спины.
• В случае когда у вас слабоват, пока, «хват», и вы опасаетесь, что штанга может выскользнуть, при исполнении становой тяги используйте кистевые ремни.
• Выполняйте упражнение в обуви с тонкой подошвой или на босую ногу.
• Наносите на руки мел или магнезию, предпочтительнее, перед каждым подходом.
• Начальный вес лучше подбирать так, чтобы у вас получалось выполнить упражнение около пятнадцати раз.

Становая тяга для девушек

Несмотря на тот нюанс, что становая тяга – это довольно тяжелое, и на первый взгляд, чисто мужское упражнение, в тоже время это – универсальный комплекс. Он прорабатывает огромное количество мышц, требуя минимум оборудования.

В меньше утяжеленном варианте, не принимая особо больших грузов, этот комплекс очень хорош и для девушек.

Правильное исполнение становой тяги даст возможность нарастить мышечную массу, что сделает тело более привлекательным, упругим и спортивным. Развитая мускульная система палит много калорий, а это крайне актуально для тех, кто без сладкого просто жить не может, но притом, следят за своим весом. Проводить становую тягу предпочтительнее, сперва, вместе с инструктором. А вот для любительниц домашнего занятия своим телом, рекомендуется полностью ознакомиться с техникой, а желательно – пересмотреть обучающие видео. Поскольку становая тяга – довольно серьезное упражнение, и неправильное его исполнение часто может повлечь за собой травму.

При выполнении становой тяги задействуются любимые многими девушками мышцы ягодиц, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, — а именно четырехглавая или квадрицепс, приводящие в движение бедра, а также все бицепсы бедер. Помимо вышеперечисленных, в работу включаются прямая и косая мышцы живота, и мускул спины, который защищает и удерживает позвоночник.

Становая тяга рекомендуется девушкам, которые желают привести тело в безупречный вид и сделать его еще привлекательнее. В отличие от мужчин, девушкам подойдут совсем не тяжелые снаряды, из малой весовой категории. Проводя становую тягу, используя гантель весом, где-то, 12-15 кг, девушки прекрасно нагрузят мышцы, сделают красивой осанку и приведут форму ног, груди и ягодиц к абсолютному совершенству.

Обратите особое внимание на осанку. Спина, во время исполнения этого спортивного задания, необходимо, чтобы была идеально прямой. На протяжении исполнения упражнения ноги нужно держать немного согнутыми и лишь под конец упражнения нужно их выпрямить.

Если ваш взор все время будет только вперед, это позволит без труда держать спину ровной. Ведь именно прямая, ровная спина — залог корректной становой тяги.

Вы должны прочувствовать нагрузку ваших мышц. Не проводите упражнение бездумно, сконцентрируйтесь на мускулах ног, ягодицах, представьте их сокращение. Именно это реально позволит провести упражнение более качественно.

Становая тяга на прямых ногах называется румынская тяга. Румынскую тягу иногда называют мертвой тягой или deadlift.

Наиболее эффективный вид креатина это креатин моногидрат. Читайте отзывы про креатин моногидрат здесь.

Становая тяга с гантелями для девушек

Нужно встать прямо, ноги поставить чуть-чуть шире плеч. Захватите руками штангу. Вес ее должен быть не слишком огромен, от 12 до 15 кг (если вы не претендуете на мировые рекорды). Теперь наклоняемся вниз, не забывая стойко держать осанку и про взгляд «лишь вперед». Необходимо наклониться до той степени, когда штанга разместится на уровне немногим ниже коленей. Помним, что необходимо чуть согнуть ноги в коленях. Теперь вернемся в начальное положение.

Ошибки, что, зачастую, возникают, выполняя становую тягу с прямыми ногами:

• Сильное опускание таза вниз, или, так называемый, «подсед». Нужно запомнить, что, проводя становую тягу, ваша тазобедренная область должна отводиться только назад, – никоим образом ни вверх, ни вниз, а лишь назад! При любом положении во время выполнении силовой тяги таз должен быть продолжением вашей спины.
• Носки отрываются от пола, так как вы переносите полный вес и, естественно, нагрузку на ваши пятки. Это грубейшая ошибка, с которой вы просто обязаны бороться.

При выполнении становой тяги нужно становиться только на полную стопу.

Очень хорошим упражнением для девушек является становая тяга с гантелями. Если у вас дома не завалялась штанга, но зато присутствуют гантели, то становой тягой вы сможете заниматься без проблем. Для выполнения этого упражнения становитесь в исходное положение, берем в руки гантели, наклоняемся малость вперед, а ноги чуток согните в коленях. После этого пустите гантель к точке, на несколько сантиметров (хватает 5-6) ниже колен, а тогда возвращаемся в исходное положение. Рекомендуется для поддержания формы выполнять становую тягу с гантелями 3-3 раза в неделю наряду с другими упражнениями.

Становую тягу с гантелями могут выполнять и мужчины, — ее превосходство в расположении гантель по бокам ног, что, ясное дело, выровняет ваш центр тяжести. Помимо этого, это просто превосходный комплекс упражнений для новичков.

Нормативы становой тяги

Если же мы говорим о большом спорте, то на сегодняшний день существуют разрядные нормативы становой тяги:

Мировой рекорд по становой тяге

Как и во всех видах спорта, среди звезд мирового рейтинга, есть свои рекордсмены. Допустим, мировой рекорд в пауэрлифтинге принадлежит Бенедикту Магнуссону — 460 кг без экипировки, Энди Болтон «взял» 457,5 кг используя экипировку, Константин Константинов целых 430 кг с использованием экипировки, а Михаил Кокляев — 415 кг, не используя экипировки. Все рекордсмены выполняют тягу в классическом стиле.

 

monsterbody.net

Становая тяга: особенности, техника выполнения, видео

Чем тяжелее упражнение, тем оно лучше растит массу. Эта прописная истина актуальна до сих пор. А какое упражнение в арсенале бодибилдера самое тяжелое? Конечно же становая тяга. Когда профессиональных культуристов просят назвать самое эффективное упражнение для набора мышечной массы, то все как один называют именно его. Научно доказано, что становая тяга растит не только большие мышцы спины и ног, но и все мышечные группы в целом. Именно поэтому у таких атлетов, как Ронни Колеман и Джей Катлер данное упражнение входит в разряд основных.

Известно, что практически все упражнения можно заменить аналогичными. К примеру, приседания со штангой жимами ногами, жим лежа — гантельным жимом.  И только становая тяга не имеет упражнения-заменителя. Наряду со своей эффективностью это упражнение может принести только вред, если не соблюдать правильную технику выполнения, которой мы и коснемся в этой статье. Однако те, кто освоил ее, говорят, что буквально заново родились в «железном» спорте.

Основные принципы выполнения становой тяги

1. Используй разминку! Начинайте тренировку с кардио разминки в течение 10 минут. Далее сделайте несколько легких упражнений для разогрева основных рабочих мышц. Перед непосредственным выполнением тяги обязательно выполните не менее 5 разминочных подходов, постепенно увеличивая рабочий вес.
2. Использовать ли силовой пояс? Когда следует выполнить становую тягу в режиме 6-8 повторений, тяжелоатлетический пояс можно не одевать. Не верьте тому, что использование такого пояса убережет вас от травм. Это самый распространенный миф. Силовой пояс облегчает выполнение упражнения за счет того, что снимает часть нагрузки с мышц поясницы.
3. Использовать ли ремни? В процессе выполнения рабочих подходов, возможно, будет трудно удерживать штангу. Для небольшого облегчения покрывайте кисти мелом. Если же и после этого не удается удержать вес, применяйте ремни. Однако не злоупотребляйте ими, качать силу хвата вам в любом случае нужно.
4. Одевай замки на штангу! В обязательном порядке используйте замки на концах грифа. Все дело в том, что во время выполнения становой тяги некоторые блины могут немного съехать, что сделает нагрузку непропорциональной. Это может привести к травме.
5. Слушай тренера! Выполняйте становую тягу только под присмотром тренера или знающего человека. Взгляд со стороны гораздо более полезен, нежели теоретические инструкции.

Теперь, когда вы знаете, что нужно для того, чтобы выполнять становую тягу, рассмотрим некоторые практические советы и рекомендации. Они позволят вам значительно улучшить результативность этого упражнения.


Практические советы при выполнении становой тяги

• Позиция ступней. Ступни следует ставить чуть уже ширины плеч. Не ставьте их слишком широко. Все дело в том, что из нижней точки тяга осуществляется исключительно силой квадрицепсов, поэтому наиболее выгодной позицией будет постановка стоп чуть уже ширины плеч. Если поставить их слишком узко, то потеряется равновесие. Гриф следует подкатить близко к ногам.
• Положение тела. Перед началом выполнения становой тяги необходимо опуститься в положение глубокого приседа. Грудь наполните воздухом, а плечи разверните. Пресс напрягите статически.
• Хват. Применяйте исключительно симметричный хват. Беритесь за штангу на ширину плеч, в противном случае ваши руки будут мешать ногам при выполнении подъема штанги. Что касаемо вида хвата, то советуют применять разнохват. Такой вид хвата усиливает мощь мышечного усилия. Кроме того, можно применять и так называемый «хват пауэрлифтера», при котором вы беретесь за штангу прямым хватом, заводя большой палец под гриф, а сверху обхватывая его пальцами ладони. Такой вид образует надежный «замок», который способен заменить использование ремней.
• Прямая спина. Перед началом выполнения сделайте глубокий вдох и распрямите плечи. Это поможет удержать спину в ровном положении. Почему при выполнении становой тяги нужно держать спину прямой? Все дело в том, что при сгибе спины позвонки сближаются друг с другом, что безопасно лишь до тех пор, пока нет дополнительного отягощения. Когда же к этому подключается и огромный вес штанги, позвонки трескаются и выдавливают межпозвоночный диск наружу. Чтобы избежать подобного, выполняйте упражнение с прямой спиной.
• Концентрация. Выполнение становой тяги требует соблюдения предельной концентрации в каждом повторе. Не играйте на публику, а старайтесь думать только о правильной технику выполнения. Не соблюдение этой рекомендации может закончиться трагедией.
• Голова. Удерживайте голову в линию с позвоночником. Это позволит соблюдать ровное положение спины. Если опустить голову вниз, трапеции растянутся и потеряют силу. В таком положении стабилизировать плечевой пояс им не удастся.

Соблюдайте все вышеперечисленные рекомендации и требования, это позволит не только повысить результативность в становой тяге, но и избежать будущих травм.

Видео: «Пошаговая техника выполнения становой тяги»

iron-health.ru

Как правильно выполнять становую тягу | Фактор Силы

Становая тяга

Главные работающие мышцы:

Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

Краткое описание:

Держа спину прямой, согните ноги, возьмитесь за гриф штанги и поднимите её с пола.

Смотреть полный список
упражнений на спину

Вступление

Классическая становая тяга делается из следующего исходного положения: ноги согнуты в коленях, ступни расставлены примерно на ширине плеч, руки прямые и находятся с внешней стороны ног, спина прямая, таз находится намного ниже плеч. Встаньте прямо, подняв штангу с пола.

Нижнее положение для становой тяги в стиле «сумо». В отличие от классической становой тяги, где ноги находятся между рук, в тяге «сумо» ноги стоят шире, а руки находятся между ногами.

При условии её правильного выполнения, становая тяга с согнутыми ногами является безопасным и супер-эффективным упражнением. На самом деле, это упражнение по праву считают самым продуктивным упражнением в силовом тренинге. Но тех, кто позволяет себе делать тягу с неряшливой техникой, злоупотребляет низким количеством повторений, перетренировывается или пытается хвататься за слишком тяжёлый вес, тяга может жестоко наказать. Сначала научитесь выполнять становую тягу правильно, а только потом помышляйте об увеличении веса. Вес в становой тяге нужно набавлять медленно, чтобы увеличение нагрузки не привело к деградации техники.

Чтобы освоить правильную технику в становой тяге, Вам нужно быть достаточно гибким. Особенно важно иметь гибкие и хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер и ягодицы. Особенно плохи дела с растяжкой ахиллесовых сухожилий у тех женщин, которые постоянно ходят на высоких каблуках.

Если Вы сейчас чувствуете, что Вам не хватает растяжки, Вам потребуется примерно 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить свою гибкость. И лишь затем Вы можете приступать к становой тяге. Конечно, само выполнение становой тяги поможет Вам растянуть мышцы — но не надейтесь, что Вы сразу станете поднимать штангу с хорошей техникой. Таким образом, Вы рискуете «заучить» упражнение с плохой техникой, от которой потом не так-то легко будет «отучиться». Вот почему лучше сначала приобрести мышечную гибкость, а лишь после этого приступать к разучиванию техники.

Если у Вас когда-либо была серьёзная травма спины, то Вам запрещено приступать к становой тяге до того, как получите разрешение на это от спортивного хиропрактика. Даже если в прошлом у Вас были лишь незначительные проблемы со спиной, всё равно я Вас советую сначала заручиться согласием хиропрактика.

Становую тягу можно делать как с прямым грифом, так и с трэп-грифом. Сначала разберём описание тяги с прямым грифом. Большая часть из того, что будет сказано о технике этого упражнения, относится также и к становой тяге с трэп-грифом. Кроме того, я укажу отдельно на те технические моменты, которыми отличается тяга с трэп-грифом. Также, в этой главе Вы сможете прочитать о двух других вариантах становой тяги на согнутых ногах — о становой тяге в стиле «сумо» и о модифицированном варианте становой тяги с широко расставленными ногами.

Подготовка и исходная позиция в становой тяге

Выполняйте становую тягу с обычным грифом и с блинами, имеющими стандартный диаметр (20 кг или 45 фунтов). Если такой вес Вам пока ещё не по плечу и/или у Вас есть в наличие только блины меньшего диаметра, то ставьте штангу на деревянные блоки так, чтобы гриф находился от пола на таком же расстоянии, что и гриф обычной штанги с 20-ти килограммовыми блинами, стоящей на полу. Некоторые производители Олимпийского и тяжёлоатлетического оборудования продают блины, которые имеют такой же диаметр, что и 45-фунтовые блины, но весят при этом меньше. Эти блины могут быть использованы людьми, у которых пока ещё не хватает силы, чтобы делать становую тягу с блинами по 45 фунтов (20 кг).

Никогда не делайте становую тягу с пятками, оторванными от пола — это затрудняет выполнение упражнения с хорошей техникой. Когда Ваши веса в становой тяге станут солидными, Вам понадобится приобрести обувь, у которой как пятка, так и подошва имеют минимальную толщину, и которая исключает скольжение по поверхности пола. Если Вы всё же выполняете тягу в обуви, имеющей пятку (каблук), то убедитесь, что эта обувь прочна и надёжна. Мягкая и пористая пятка не позволит Вам получить надёжную опору, Ваши ноги будут «проваливаться» в сжимающуюся по действием веса подошву под Вашими ступнями. Прочная пара обычных туфель для ходьбы или ботинок может дать Вашим ногам даже более надёжную опору, чем пара супер-дорогих кроссовок.

Для больше безопасности, особенно, если Вы ставите штангу на пол и выпрямляетесь между повторениями, не тренируйтесь на скользкой поверхности или на голом бетоне. В противном случае штанга будет легко кататься по полу, когда Вы поставите её вниз. Кроме того, есть риск, что Вы можете поскользнуться. Либо делайте тягу на резиновом коврике, либо смастерите простейшую «платформу» для становой тяги, прибив устойчивый к истиранию ковёр к деревянной поверхности размером 214 см х 92 см х 3 см.

Расставьте ступни примерно на ширине таза, носки разверните наружу. Найдите такую точную позицию пяток и угол разворота носок, которые помогут Вам поднимать штангу с оптимальной техникой. Всего лишь небольшая разница в постановке ног может помочь Вам значительно улучшить Вашу технику в тяге. Ваши руки должны касаться голеней с их внешних сторон, когда Вы находитесь в нижней позиции.

Тонкая настройка постановки ног преследует своей целью найти такое их положение, которое позволит Вам распределять вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины. Не пытайтесь сосредоточить большую часть нагрузки на какой-то одной мышечной группе. Выполняя становую тягу, Вы не должны ни круглить спину, ни наклоняться слишком сильно вперёд. Пятки должны прочно упираться в пол. Положение Вашего тела должно быть устойчивым на протяжении всего упражнения, тенденции к наклону торса вперёд быть не должно. Вы должны чувствовать, что центр тяжести проходит сквозь пятки, а не через носки. Во время подъёма колени должны находиться над ступнями, а не выпрямляться сразу же.

Не становитесь к грифу ни слишком близко, ни слишком далеко. Если при подъёме Вы чувствуете, что гриф упирается у Вас в голени, то это значит, что Вы встали слишком близко к грифу. Если же Вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, Вы рискуете не сделать повторение и, более того, травмироваться. Встаньте так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции.

Положение рук также влияет на то, как близко Вы стоите к грифу. Ваши руки должны свисать прямо и не сгибаться в локтях. Представьте, что Ваши руки просто соединяют Ваш торс со штангой. При выполнении становой тяги с прямым грифом Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными — на протяжении всего упражнения.

ffactor.ru

Становая тяга

Вы хотите начать делать становую тягу, но сомневаетесь, какой вариант этого упражнения выбрать? А может, вас пугают страшилки про травматичность данного упражнения? Прочитав статью, вы узнаете, какие есть противопоказания к выполнению тяги, определитесь с оптимальным видом упражнения, узнаете нюансы техники. Сможете самостоятельно выбрать рабочий вес и частоту тренировок тяги.

 

Возникновение становой тяги, как соревновательного упражнения

Во все времена сильные люди любили демонстрировать свои способности публике, особенно в поднятии тяжестей с земли. Все слышали легенду о Милоне Кротонском, который с самого детства носил на плечах теленка, и пока бычок рос, юноша становился сильнее. Вспомним цирковых силачей, которые впечатляли зрителей невероятными трюками. Например, Иван Чекунов в 1893 году поднял наковальню весом 560 кг. Но как соревновательное упражнение, становая тяга стала использоваться лишь в 1947 году.

Первые соревнования по пауэрлифтингу были организованны Лео Стерном в США. А официальное признание этот спорт получил в 1964 году. Становая тяга – это урезанная версия тяжелоатлетического движения «толчок штанги». Штангу нужно поднять примерно до уровня колен. В связи с этим, пауэрлифтеры в тяге способны поднимать большие веса, чем тяжелоатлеты.

Ограничения для выполнения становой тяги

Это упражнение, в техническом плане, наиболее простое из пауэрлифтерской «тройки». Но, в тоже время, из-за значительного осевого давления на позвоночник, оно весьма травмаопасное. Поэтому тяга не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с позвоночником (сколиоз, лордоз, кифоз), травмы мышц спины, невралгии в шейном, грудном или поясничных отделах. Также тянуть не желательно тем, у кого больные коленные или локтевые суставы, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное кровяное давление.

Виды тяг и распределение нагрузки

Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В пауэрлифтинге используется «классическая» тяга и стиль «сумо». В бодибилдинге и фитнессе чаще применяют тягу на прямых ногах, «румынскую» тягу, а также все эти движения, но с гантелями или гирями, вместо штанги. Во всех вышеперечисленных упражнениях нагружаются ноги, пресс, спина и частично руки, плечи, шея. В классической тяге большая часть нагрузки приходится на трапецевидные, широчайшие мышцы, разгибатели спины, а также на квадрицепсы. В «сумо» стиле больше задействованы ноги. А именно: приводящие, ягодичные мышцы. «Румынскую» тягу и на прямых ногах используют для смещения нагрузки в область бицепса бедра.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению становой тяги, но вы не знаете на какой разновидности остановиться, взгляните на их преимущества и недостатки и сделайте правильный выбор. Сразу стоит уточнить, что «базовыми» упражнениями, то есть такими, что растят силу и общую массу, считаются тяга в классическом или «сумо» стилях. Остальные виды, используются как вспомогательные движения, для увеличения объема конкретной мышцы, при работе на рельеф и для корректировки пропорций.

Отличия между классической тягой и «сумо»

Их основное различие в принятии стартового положения. В «классике» вы ставите стопы на ширину плеч, носки направлены вперед, руки идут по внешней поверхности бедер. В «сумо» — ноги расставляются на всю длину грифа между блинами, носки и колени развернуты наружу на 160-175°, руки расположены чуть уже плеч. Выбор оптимального для вас варианта зависит от нескольких факторов: соотношение длины рычагов (туловища, бедер, голеней, кистей), гибкость тазобедренных суставов, соотношение силы мышц спины и ног. Если последние два параметра можно развивать и совершенствовать, то с первым придется смириться.

 

Если у вас длинные руки и короткие ноги, то тянуть в «классике» вам не рекомендуется, так как вы не сможете занять правильного стартового положения для хорошей «натяжки». Это также касается рослых спортсменов. Атлеты низкого роста преимущественно тянут «классикой», но если им позволяет растяжка, то с точки зрения геометрии, им выгоднее тянуть в «сумо» стиле. Так как в этом случае траектория движения сокращается до 40%. Что касается силы мышечных групп, то если у вас спина гораздо крепче ног, ваш выбор – «классика». В любом случае, попробуйте позаниматься хотя бы два месяца в каждом из стилей, а уже потом выбирайте более предпочтительный.

Детальный разбор техники становой тяги

Все движение, в обоих стилях, можно разбить на три стадии:

 

Первая фаза – подход к штанге и принятие исходного положения.

Про расстановку ног и положение рук было сказано выше. Что касается хвата, то многие атлеты используют «разнохват», когда одна кисть обхватывает гриф сверху, а другая – снизу. Такой метод значительно уменьшает крутящий момент грифа вокруг своей оси и препятствует выскальзыванию штанги из рук. Можно использовать хват «в замок» из арсенала тяжелоатлетов, когда большой палец обхватывает гриф, а остальные накрывают его сверху. Взявшись за штангу, сохраняя ровную спину, садите таз до момента максимального натяжения мышц бедра. Плечи должны быть отведены назад и слегка опущены, грудь подана вперед, взгляд направлен вверх.

 

Вторая фаза – съем штанги с помоста и поднятие ее до конечного положения.

Поднимать штангу нужно мощно, но плавно, как будто поезд двигается с места. Ни в коем случае, нельзя дергать гриф. В этом случае коверкается стартовое положение, «ломается» спина, слишком рано поднимается таз. В идеале, вы должны стараться продавить ногами пол, так в работу максимально включатся ноги. Штанга всегда должна идти максимально близко к ногам. При прохождении колен, в работу активно включается спина. В конце движения следует завести плечи немного назад. Не стоит дергать трапециями вверх или сильно прогибаться в пояснице, это расходует лишнюю энергию и может привести к травме.

 

Третья фаза – фиксация положения и возвращение штанги на помост. Когда ваши колени выпрямились, а плечи отведены назад, важно не расслабляться и не выпускать штангу из рук. Далее вы в обратной последовательности опускаете штангу на помост. Если вы используете стиль «сумо», будьте внимательны, чтобы не опустить блины на пальцы ног.

Выбор рабочих весов и частота тренировки тяги

Помните, не следует спешить и сразу выходит на большие веса. Вначале всегда надо работать над техникой. Если вы будете выполнять движение технично правильно, то рост весов на штанге будет стремительно быстрый. Начинать можно даже с пустого грифа, постепенно увеличивая количество блинов на штанге. Количество повторений на первых месяцах занятий можно доводить до 10, в 5 – 6 подходах. Так нужно делать для улучшения мышечной координации, чтобы движение было отработано до автоматизма.

Когда выработаете хорошую технику, можете увеличивать вес на столько, чтобы вы могли осилить 5 повторений в 4 – 5 подходах. Если ваша цель – развитие силы, следует циклировать нагрузки, периодически утяжелять штангу так, чтобы вы справлялись с 2 повторами в 2-3 сетах. Поскольку тяга – тяжелое упражнение, где нагружается большое число мышечных групп и для их восстановления требуется много времени. Рекомендуется тянуть один раз в неделю, а когда рабочие веса перевалят за значение двух собственных, тяговые тренировки можно проводить дважды в месяц или 2 раза в три недели.

Сильнейшие тягачи в мире

В завершение, хотелось бы вспомнить сильнейших атлетов в этом упражнении.

Безусловно, на первое место принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону, который в 2011 году, при собственном весе 171 кг, вытянул чудовищные 460 кг. 

На втором месте располагается британец Энди Болтон, в 2009 году он справился с 457.5 кг, но используя при этом специальную экипировку.

Третьем в рейтинге становится Константин Константинов, который в категории до 125 кг, в одном поясе, одолел 430 кг.

Стоит также упомянуть таких русских богатырей как Михаил Кокляев и Андрей Беляев. Челябинский спортсмен без использования экипировки поднял 417,5 кг, примечателен и тот факт, что Михаил потянул такой вес после двух страшных травм: отрыв бицепса и трицепса. А Андрей, при весе 98 кг выполнил тягу 385 кг.

 

fitago.ru

Становая тяга — PRO-KACH — бодибилдинг для начинающих

Становая тяга

Становая тяга качает мышцы прилегающие к позвоночнику, ягодицы, бедра. Это Базовое упражнение для ног и спины. Для роста объема и мощи.

Становая тяга одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Нарастить воистину огромную мышечную массу без выполнения становой тяги – практически невозможно. Ведь становая тяга включает почти все крупные мышцы тела и является достаточно естественным движением – поднимать разные вещи (и в основном – довольно тяжелые) нам доводится по несколько раз в день.

Чтобы удостовериться в вышесказанном, предлагаю вам испробовать это упражнение на себе. Такого чувства сильнейшей проработки мускулатуры всего тела вы не почувствуете ни на одном из тренажеров. Учитывая что, соблюдая правильную технику, становая тяга является очень благоприятным упражнением.

Техника выполнения

Итак, приступим к разбору упражнения. На изображении ниже вы можете увидеть, какие именно мышцы при выполнении становой тяги напрягаются сильнее всего. Это в первую очередь, мускулы ног и спины,  во вторую – пресс, руки, плечи и мышцы груди:

Лучше не начинать выполнять это упражнение, в случае любых травм спины – вначале важно получить разрешение спортивного врача. Плюс нужно постоянно помнить о надобности все время следить за техникой выполнения и увеличивать вес очень медленно. Пусть лучше вы будете пару месяцев оттачивать технику с “женскими” весами, чем сразу поставить тот вес, который вы вроде бы уже с легкостью выжимаете лежа, и схлопотать травму спины.

Вес на штанге – это в первую очередь, дело строго индивидуальное. Но если вы начинающий культурист, то пусть начальным становым весом для вас будет половина своего. И всегда помните о нужде прислушиваться к своему организму.

Перед выполнением становой тяги, нужно хорошенько размяться. При этом дополнительное внимание в разминке стоит уделить коленям и пояснице. Затем делаем 3-4 разминочных подхода с маленьким весом, со временем увеличивая его до рабочего.

Теперь, подробнее о технике выполнения становой тяги.

 

Описываю все упражнение в двух словах — нужно взять гриф штанги и просто дотянуть(поднять) ее до уровня пояса. Но не все так просто…

Далее:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки (врозь) развернем чуть в стороны (примерно на 40-45 градусов). промежуток от штанги до голеней должно равняться 6-7 см, если расстояние будет меньшим – при подъеме гриф штанги будет упираться как бык в голень, а если большим – гриф уйдет от правильной траектории.

Возьмите руками штангу, немного шире ширины плеч. Для выполнения этого движения нужно будет наклониться и одновременно присесть, именно таким образом, чтобы голень дотрагивалась грифа штанги. Это является правильным начальным положением. Уже в этом начальном положении хорошо бы зафиксировать спину – она должна быть выпрямлена с небольшим обратным искривлением в пояснице (т.е. спину держать так же, как и при приседаниях). Точное начальное положение довольно таки неплохо видно на этом изображении:

Теперь смотрим прямо или даже немного вверх и пробуем поднимать штангу. Правильный срыв – это очень-очень важно, он должен выполняться сильно и плавно, чтобы не утратить равновесия и отправить штангу по нужной траектории. Для этого мы не пробуем поднять штангу, а просто продавливаем ногами пол. Все остальные мускулы при этом напряжены и жестко зафиксированы.Когда штанга тронется от пола – плавно, медленно и вместе с тем сильно тянем ее вверх. Гриф штанги должен дотрагиваться ваших ног всю траекторию движения штанги – если он уйдет от них хотя бы на пару сантиметров, на вашу спину упадет огромная нагрузка, а измененное равновесие сделает даже маленький вес, неподъемным. Чтобы не поцарапать голени, лучше не делать становую тягу больших весов в шортах.

Будьте бдительны при прохождении грифом коленей. Он должен медленно “обтекать” колени, а не биться о них или срываться вперед. Для этого нужно синхронизировать работу бедер и спины.

Становая тяга

Руки все время подъема штанги перпендикулярны грифу и расположены вертикально. После того как мы “продавили ногами пол”, также не стоит акцентировать внимание на штанге – мы просто встаем из начального положения, сильно следя за техникой.

После подъема штанги до поясничной области не стоит подавать таз вперед – это также делает нагрузку на нижнюю часть спины. Колени, как и при приседе, не

выпрямляем до конца, чтобы не делать нагрузку на суставы. Контролируем правильное положение туловища – лопатки сведены, взгляд направлен вперед и чуть вверх, штанга крепко закреплена и неподвижна. Выдерживаем пол секунды и опускаем ее вниз.

Техника опускания штанги или как правильно делать становую тягу — это зеркальная техника ее подъема. Гриф должен все время касаться ног, взгляд также должен быть направлен прямо и вверх (ни в коем разе не вниз), смотрим за прямой спиной и не ослабляем до тех пор, пока штанга не дотронется пола.

Травмироваться во время опускания грифа даже легче, чем во время подъема – культурист расслабляется, перестает смотреть за техникой или опускает штангу очень быстро и в результате этого получает травму. Бросать штангу (как это делают спортсмены на соревнованиях) ни в коем разе нельзя.

Выше показана техника классической становой тяги. Водится еще одна, распространенная техника выполнения становой тяги под названием “сумо”. Она отличается только шириной положения ног и тем, что руки берут штангу между ними. Принимается во внимание, что выполнение становой тяги в стиле “сумо” удобнее культуристам высокого роста, а также что с этим способом можно поднять чуть больший вес за счет более короткого расстояния подъема. Но главные мировые рекорды ставятся именно по классике. Таким образом, каждый может выбрать ту технику, которая ему больше подходит. Мое мнение, что стоит сначала привыкнуть к классической технике, а уже после, при желании, опробовать технику “сумо”.

Еще несколько советов, не описанных в технике выполнения становой тяги:

Хват в становой тяге

Когда при выполнении становой тяги вы начнете поднимать большие веса, штанга начнет “спрыскивать” из рук. Вам будут нужны лямки для становой тяги – можно купить специализированные и достаточно удобные лямки или даже “крюки” в любом спорткомплексе, а можно сделать их самому – например я пользуюсь самодельными лямками – отрезанными полосами от ремня сумки для противогаза, и они мне нравятся намного больше магазинных лямок.

Как обматывать лямками гриф, можно увидеть на этом изображении:

Прямая спина

Данный пункт настолько для вас важен, что я скажу это ещё раз – все время выполнения упражнения, и во время опускания,  и во время подъема штанги, нужно следить за спиной – она обязана быть прямой и немного изогнутой в обратную сторону в пояснице (на изображениях к этой статье отчетливо это видно). Притом что, запрет на опускание подбородка вниз, относиться именно к спине. Дело в том, что когда мы опускаем подбородок вниз, наша спина “округляется”. И естественно, наоборот – голова, поднятая вверх, довольно хорошо помогает нам держать осанку ровной.

Это хорошо чувствуется при “затяжных” прыжках с парашюта – для точного падения нужен обратный прогиб в спине, и он достигается, в том числе подъемом головы вверх. Стоит опустить голову (и соответственно подбородок вниз), прогиб сразу же уходит, а падение становится довольно плачевным.

Постановка техники

В наше компьютерное время(интернет), без проблем дает узнать все о правильной технике выполнения этого упражнения. Достаточно вначале прочитать подробное описание выполнения упражнения, а затем взглянуть на рисунки или видео.

Но чтобы научиться хорошей технике самому, информации и видео может быть недостаточно. В данном случае помимо подстраховки и некоторого благоприятного соперничества, напарник сполна может помочь вам в совершенствовании техники становой тяги – со стороны все косяки видны гораздо лучше, а при современном уровне техники, легко можно записывать подходы на видео для последующего просмотра и “работы над ошибками”.

Видео как правильно делать классическую становую тягу

Видео как правильно делать становую тягу в стиле «сумо»

pro-kachaem.ru