Польза наклонов – Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Застойные явления происходят там, где клетки претерпевают дефицит кислорода. Продукты жизнедеятельности клеток превращаются в токсины. Также дополнительно токсичные вещества приходят извне с различными продуктами питания, с водой. Они тоже оседают в органах, если утрачена интенсивность клеточного обмена (из-за недостатка кислорода).

При наклонах ускорившаяся кровь становится живительной рекой, на волнах которой приходит свежесть, а отжившее и балластное спешит покинуть организм. Сидячий, малоподвижный образ жизни приводит к застаиванию крови. Органы испытывают надрыв, постепенно их способность выполнять заданные функции снижается. Благодаря наклонам человек «напоминает» телу, что пора бы уже возобновить здоровое взаимодействие между системами организма.

Укрепление костно-мышечного аппарата

Даже самый простой наклон вперед, когда точка сгиба находится в тазовой области, улучшает подвижность верхней части позвоночника. Попробуйте выполнять наклоны медленно, да еще задерживаться в положении вниз головой и при этом стремиться вытянуть, прогнуть спину. Вскоре почувствуете, как мышцы спины приятно растягиваются и сокращаются, напоминая разбуженную пружину.

Наклоны в стороны – разговор отдельный. Эти упражнения мощно прокачивают боковые мышцы туловища в районе талии, а также подлопаточные косые мышечные связки. И, конечно же, позвоночный столб.

Воздействие на меридианы тела

Известно, что человеческое тело несет в себе 12 основных меридианов. Упрощенно говоря, речь идет о «проводниках» жизненной энергии, дарованной человеку землей и небесами. Прокачка меридианов является важной процедурой в восточных техниках релаксации и саморегулирования. На более простом, обывательском уровне достаточно хоть изредка делать прогибы с потягиванием.

Наклонились вниз – замрите, выгните спину, потянитесь. Теперь медленно вращайте плечевой пояс, создавай эффект легкого прокручиваний. Чувствуете, как от лопаток до крестца словно ток пробежал, возникло приятное ощущение тепла? Значит, вы все сделали правильно. Практикуйте аналогичные упражнения систематически, и позвоночные грыжи вам не грозят. А вот общий тонус жизни заметно увеличится.

metaphysican.com

нужно чаще наклоняться, чтобы прожить дольше

«Жизнь — это движение», — сказал великий Аристотель. И эта фраза работает не только в контексте философии, но и в физиологии. Человек не может быть здоровым, если его тело не поддается нагрузкам. Поэтому нужно регулярно заниматься спортом. Нет времени на тренировки? Тогда больше двигайтесь в повседневной жизни. Что может быть естественнее для нашего тела, чем ходьба и приседания? Отвечаем: наклоны.

1. Больше движения — крепче здоровье

Повторимся, что для того, чтобы быть здоровым, нужно двигаться. Обратите внимание на наклоны. Старайтесь делать их почаще в повседневной жизни. К примеру, в магазине тянитесь к продуктам на нижней полке. Кстати, чаще всего там располагают недорогие товары. Экономно и полезно.

2. Тонкая талия

У здорового человека должна очерчиваться талия. Чтобы ее обрести, нужно качать не только пресс, но и спину. Мышечный корсет будет находиться в тонусе и поддерживать живот. Для этого можно попробовать наклоны. Существует такой метод — рассыпать спички по полу и собирать их, наклоняясь за ними. И так каждый день до победного конца.

Таким способом вы не только укрепите мышцы спины, но и научитесь втягивать живот, чтобы он не мешал вам наклоняться. А это отличная тренировка, которая действует по принципу упражнения «Вакуум».

3. Наклоны увеличивают гибкость

Стройность — это далеко не единственное оружие в борьбе с возрастом, есть еще и гибкость. Она ответственна за поддержание здоровья и молодость. Кроме этого, имеет ряд других преимуществ.

Как правильно наклоняться

Чтобы наклоны приносили только пользу, нужно правильно их делать.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем медленно наклонитесь туловищем вниз, руками тянитесь к полу. Задержитесь в таком положении некоторое время. Также можно делать наклоны в стороны.

Наклоняйтесь, приседайте, больше ходите — будете здоровее. Поддерживая свое тело в рабочем состоянии, вы проживете дольше и активнее. Поделитесь этой статьей с близкими. Позаботьтесь об их здоровье!

asjust.ru

Наклоны вперед в йоге: польза асан для здоровья

Наклоны вперед в йоге любят не только новички, но и гуру. Секреты успеха таких асан прост — они дарят приятное ощущение растяжения позвоночника и ног, успокаивают и помогают взглянуть на жизнь немного под другим углом. Но этим список, разумеется, не заканчивается. AnySports рассказывает обо всех тонкостях группы асан и делится секретами их исполнения.

Зачем нужны наклоны вперед в йоге

Большинство асан, предполагающих наклоны вперед, на первый взгляд не так более сложны, чем прогибы назад. Но поверьте, это впечатление обманчиво. Если вы привыкли сидя с комфортом располагаться на любимом диване или в уютном кресле (да мы все такие, давайте признаемся честно) , то бедра, подколенные сухожилия и нижняя часть спины привыкают находиться в расслабленном состоянии. И когда дело доходит до физической нагрузки (а в наклонах вперед эти части тела задействуются особенно активно), требуется определенное время, чтобы начать получать удовольствие от простых сгибаний.

В чем польза наклонов вперед в йоге

Не отказывайтесь от этих упражнений — именно наклоны вперед дают глубину практике в прямом и переносном смыслах, а также способствуют выравниванию как тела, так и сознания, отлично помогают расслабиться. Просто нужно время — практикуйтесь.

Одно неоспоримое преимущество наклонов вперед вы заметите сразу: вытяжение позвоночника, которое освобождает его от чрезмерного давления после рабочего дня. Конечно, сначала позы могут показаться немного неудобными за счет того, что подколенные сухожилия еще недостаточно натренированы и растянуты, но с каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, а телу будет легче в таких асанах.

По теме:

Кроме этого очевидного преимущества наклоны вперед в йоге ответственны за целый ряд положительных симптомов:

Спокойный ум = хороший сон. Если вы страдает от бессонницы или никак не можете расслабиться, практика йоги, включающая наклоны вперед, поможет вам справиться с этими состояниями.

Наклоны вперед успокаивают мозг и оживляют нервную систему. Они успешно избавляют от головных болей, усталости, стресса и легкой тревоги.

Асаны с наклонами вперед также тонизируют мышцы живота и обеспечивают мягкий массаж органов пищеварения и почек, а у женщин также матки и яичников.

Наклоны вперед — одна из частей курса по йоге для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Пашчимоттанасана, основа всех передних асан с наклонами вперед, усиливает аппетит, но помогает бороться с ожирением. Противоречия тут нет — это закономерный результат улучшения пищеварения.

Поскольку наклоны вперед стимулируют деятельность основных мышц, они готовят тело к более продвинутым асанам вроде Маюрасаны.

Наклоны вперед укрепляют ноги, особенно колени и бедра, защищая от травм и деградации суставов.

Меры предосторожности

Будьте аккуратны! Если вы испытываете сильную боль в спине или когда-то заполучили хроническую боль в пояснице, вам следует избегать чрезмерных напряжений этих областей. Поэтому не углубляйтесь в наклоны вперед, старайтесь найти правильную позицию, которая позволит вам чувствовать себя комфортно.

Если во время исполнения асан с наклонами вперед вы чувствуете сильный дискомфорт, не насилуйте свое тело. Йога — это не о том, насколько привлекательно вы выглядите в той или иной позе или насколько глубоко можете прогнуться. Практика нацелена на ваше ощущение самого себя, поэтому воздержитесь от принуждения тела к тому, к чему оно пока не готово. На первых порах не наклоняйтесь сильно и используйте подручные средства для опоры, чтобы чувствовать себя более расслабленно и уверенно.

Если вы собираетесь практиковать асаны с наклонами вперед во время беременности — проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером. Известно, что некоторые наклоны вперед во время беременности противопоказаны — например, Баласана (поза ребенка) и Уттанасана.

Наклоны вперед (видео)

Предлагаем разобрать несколько асан с наклонами вперед вместе с лучшим тренером йоги в России и автором курсов AnySports Анной Лунеговой.

Пашчимоттанасана

Эта асана — отправная точка для практики наклонов вперед. Она успокаивает и позволяет войти в идеальное медитирующее состояние. Если вы не можете углубиться в позу из-за болей в пояснице, то положите сложенное одеяло под ягодицы — это поможет вам справиться с болью.

Уттанасана

Эта асана сделает крепче ваши ноги, облегчит головную боль и подготовит вас к медитации, снимая стресс и беспокойство. Убедитесь, что вы не давите на свои колени.

Быстро освоились? Или столкнулись с трудностями? Поделитесь с нашей командой экспертов на курсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Мы будем рады вам помочь, а вы узнаете еще больше асан от лучшего тренера по йоге в России!

Источник: yoga.org.nz

Фото: bigstockphoto.com

anyclass.tv

Наклоны в стороны для талии: техника упражнения

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

• Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
• Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
• Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

• Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
• Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
• Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

• Выполняйте наклоны медленно.
• Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
• Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса  до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

• Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
• При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
• Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

www.fitnessera.ru

упражнения из положения стоя, сидя, лежа

Наклоны вперед – простое упражнение. Оно знакомо каждому взрослому человеку. Большинство людей считают, что это упражнение применяется исключительно во время разминки. Но это не так. У него есть множество вариаций, которые позволяют не только размять, качественно проработать многие группы мышц во время основной тренировки, но и полноценно ее завершить.

Содержание статьи

Польза,  особенности упражнения

Наклоны вперед знакомы нам с детства. Это простое движение заставляли нас делать в детском саду, школе на занятиях физкультурой, во взрослой жизни, люди занимающиеся спортом повторяют его регулярно в разных вариациях.  Оно благотворно влияет на состояние мышц спины, позвоночника, подколенных сухожилий, тазобедренный отдел и др. Оно используется для растяжки на шпагат, во время силовых тренировок в тренажерном зале, а также в таких спокойных направлениях фитнеса как йога и пилатесс.

Наклоны вперед можно выполнять в различных вариациях. Сочетание их с другими упражнениями дает возможность увеличить нагрузку, проработать верхнюю часть тела и нижнюю одновременно. Например, так работает комбинация наклонов с воздушными приседаниями или выпадами. Добавив к наклонам утяжеление в виде грифа от штанги, можно за короткие сроки подтянуть ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Кроме того, это упражнение стимулирует кровообращение. Снижаются риски различных сосудистых заболеваний. Поэтому, не стоит исключать его из тренировок.

Какие мышцы задействует упражнение?

А теперь рассмотрим группы мышц, которые будут задействованы при выполнении наклонов:

• Разгибатель позвоночника.
• Бицепс бедра (задняя поверхность бедра или двуглавая мышца).
• Большая ягодичная мышца.
• Полусухожильные мышцы (напряжение будет чувствоваться от подколенного сухожилия вверх, по направлению к приводящим мышцам).
• Мышцы пресса.

Вид нагрузки, интенсивность воздействия будет зависеть от того, как выполняется наклон. Например, делая упражнение наклоны вперед из положения стоя с утяжелением, хорошо прорабатываются попа, пресс, спина. А вот это же движение, только без дополнительного утяжеления с глубоким наклоном, используется в стрейчинге для растяжки на шпагат. Оно отлично тянет всю заднюю поверхность ног. Наклоны вперед из положения лежа задействуют корпус и пресс. Особенно, когда речь идет о его нижнем секторе.

Эффективность упражнения, в любой его вариации зависит от правильности выполнения. Только благодаря правильной технике можно получить хороший результат.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать.  Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи. Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.

Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают  корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.

А теперь поговорим об акцентах. Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним. В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.

Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.

Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять вверх руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.

Виды упражнения

Как было сказаны выше, существует несколько разновидностей данного упражнения. Наклоны вперед к полу стоя, сидя, лежа и с отягощением.

Яркими примерами наклонов с отягощением являются становая тяга и «доброе утро». Они широко известны и любимы в мире фитнеса. Все, титулованные спортсмены и просто любители, периодически выполняют эти упражнения. Не смотря на видимую простоту упражнений, они очень эффективны.

Наклон вперед сидя перекочевал к нам из йоги. Традиционно оно используется в конце тренировки для растяжки. Разогретые мышцы хорошо тянутся, тем самым увеличивается эффективность упражнения. Для того чтобы его выполнить нужно сесть на коврик, выпрямив ноги перед собой. Спина остается ровной. На выдохе опускайте корпус вниз. Грудь должна тянуться к коленям. Руками перехватите стопы. Но, если не хватает гибкости, возьмитесь за голень. Медленно опускайте корпус как можно ниже. Не забывайте глубоко дышать.

Наклоны вперед из положения лежа очень напоминают упражнение «качать пресс». Но, имеет некоторые отличия. Во-первых, работать должна ровная спина. Не допускаются различные скручивания. Во-вторых, это упражнение делается гораздо медленней. Благодаря этому мышцы находятся в статическом напряжении и лучше прорабатываются. В-третьих, такой вариант наклонов задействует гораздо больше мышц чем обычные скручивания, а значит с его помощью сжигается больше калорий.

Меры предосторожности и противопоказания

Как и любая другая физическая нагрузка, наклоны вперед имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

• Болезни позвоночника.
• Травмы спины.
• Головные боли и мигрени.
• Плохое общее самочувствие.

Существует мнение, что некоторые травмы спины и проблемы с позвоночником можно вылечить с помощью этого упражнения. И это действительно так. Это происходит благодаря укреплению мышц, и улучшению кровообращения в поврежденных областях. Но, такая терапия требует особого внимания и осмысленного подхода. Нельзя сразу мчаться в зал. Для начала необходима консультация лечащего врача и тренера. В идеале, чтобы последний оказался инструктором по реабилитационной гимнастике или имел медицинское образование. Такой специалист поможет разработать грамотную программу тренировок, которая постепенно поможет стать на ноги. Новичкам в этом вопросе лучше начинать занятия не со штанги, а с лечебной йоги или пилатеса. Эти направления были разработаны для восстановления людей с подобными проблемами, и доказали свою эффективность.

Что же касается головных болей, мигреней и плохого самочувствия, то вряд ли в таком случае возникнет желание пойти на тренировку. В любом случае, занятия в таком состоянии принесет больше вреда, чем пользы. Отложите тренировку до полного выздоровления.

Ошибки при выполнении упражнения наклоны вперед

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо знать не только технику выполнения, но и ошибки, которые чаще всего допускаются при выполнении. Наклоны вперед не стали для этого правила исключением. Не забывайте следить за положением спины и поясницы. Они, в этом упражнении выполняют основное движение, следовательно, именно они подвергаются опасности быть травмированными. Старайтесь не расслаблять спину. В пояснице всегда остается естественный прогиб. Исключением из правил являются только некоторые техники из пилатеса.

Но, об этой особенности расскажет инструктор, или будет написано в инструкции по выполнению упражнени:

• Избегайте резких движений. Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение плавно.
• Помните о грудном отделе. Он должен оставаться «открытым». Плечи расправлены. В противном случае, движение будет неправильным. Это сведет на нет усилия.

Наклоны вперед – простое упражнение, которое не требует ни специальных навыков, ни дополнительного оборудования.

Его можно выполнять абсолютно в любом месте: дома, на пляже, в тренажерном зале, чтобы привести проблемные зоны в порядок или просто размять мышцы. Оно прекрасно дополнит и разнообразит Ваши тренировки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

Наклоны туловищем вперед и вбок: как выполнять упражнение?

Наклоны туловища — это упражнение для разминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укрепления мышц живота. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки. Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.

Наклоны в сторону

В этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке с дополнительным отягощением они становятся заметны, но для этого нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира (при его наличии).

Внимание! Наклоны сами по себе не сжигают жир на боках. Без диеты вы только увеличите себе талию, если будете налегать на это упражнение, ведь мышцы вырастут, а толщина жировой прослойки останется неизменной.

Техника выполнения:

1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову.
2. Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается.
3. Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом.
4. Выполните 10-15 повторений в другую сторону.

Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.

Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов наклонов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны в стороны выполняются с гантелями в руках.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны вперед

Здесь нагрузка идет в большей степени на мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Это упражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.

Техника выполнения:

1. Стопы находятся на ширине плеч, в пояснице — прогиб.
2. Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной.
3. Пальцы рук должны касаться пола. Если это невозможно, то не нужно сильно округлять спину. Лучше чуть согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, день ото дня приближаясь к полу. Гибкость и растяжка в пояснице появятся при регулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками, не сгибая ноги.
4. В исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Для этого толкайтесь пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслаблена.

© alfa27 — stock.adobe.com

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert