Правильно подтягиваться на турнике – Как подтягиваться на турнике — правильная техника и дыхание — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

техника, ошибки выполнения и разминка

Самое эффективное упражнение для прокачки спинных мышц считается подтягивания на спину. Если Вы хотите иметь широкую спину и сильную верхнюю часть туловища, данное упражнение Вам просто необходимо. Многие люди, занимающиеся спортом игнорируют подтягивания, предпочитая им работу с дополнительным весом. Однако стоит понимать, что данное упражнение является базовым и именно оно усиливает мышцы спины, а также трапецию и косые мышцы.

Чем же все таки обычные подтягивания отличаются от подтягиваний на спину?

В классическом виде этого упражнения задействуются не только мышцы спины, но и мышцы рук, плеч и корпуса. Однако если в Ваших целях стоит именно обладание широкой спиной, то необходимо применение немного модифицированного упражнения.

К сожалению, при подтягиваниях для спины мышцы рук не полностью изолируются и тоже включаются в работу, однако основную задачу выполняют именно нужные мышцы. Мышцы спины задействуются в разных видах подтягиваний, сейчас будут описаны основные из них.

Классические подтягивания

Как было описано ранее, данный вид упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы рук. Тем не менее необходимые нам мышцы также включаются в работу. Данный метод хорошо подходит для тех, кто только начал свои тренировки или для разминки более опытным спортсменам.

Уверен, что многие знакомы с данным упражнением еще с детства, когда на уроках физкультуры их заставляли подтягиваться. Однако не все знают правильную технику выполнения, которую мы сейчас разберем.

Что нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

Не отбрасывайте голову резко назад. Многие новички, которым не хватает сил, чтобы полноценно завершить упражнение, откидывают голову назад в надежде коснуться подбородком перекладины. Это не правильно. Данное действие может привести к травме шейных позвонков, если они не были хорошо размяты.

Также не стоит делать этого, ведь по сути, Вы просто обманываете сами себя. Если не можете собственными силами дотянуть последнее подтягивание, не стоит стремиться сделать этого, задействуя другие части тела.

Не выдыхайте при подтягивании

Данная ошибка также как предыдущая свойственна в основном новичкам. Именно они выдыхают при поднимании тела на перекладине вверх, считая это правильной техникой выполнения упражнения. Это не так! Если выдыхать при подтягивании, можно травмировать мышцы, находящиеся возле лопатки. Травма очень болезненная и любое движение туловищем при ней будет отзываться неприятным ощущением в тканях. Данное повреждение распространено среди гимнастов, которые не всегда могут уследить за своим дыханием при выполнении ряда упражнений.

При выполнении подтягиваний рекомендуется не выдыхать, а наоборот наполнить грудь воздухом, и задержать дыхание. Данное действие облегчает работу широчайших мышц спины и Вы с затратой меньших усилий выполните упражнение.

Не подтягивайтесь через силу

Некоторые неопытные спортсмены выполняют подтягивания не за счет мышц спины, а за счет самостоятельных толчков телом. В спортивных залах и на площадках можно часто увидеть такую картину, когда какой-то новичок пытается выжать из себя последнее 5 подтягивание, при этом извиваясь как червяк на турнике.

Разве при такой технике можно говорить о каком-то развитии мышц и прогрессе? Конечно нет! Таким образом легче получить травму или разрыв мышц. Запомните, любые физические упражнения, нацеленные на прогрессировании в тренировках, должны выполняться плавно и без рывков. При искусственном доведение подтягивания мышцы спину перестают работать. Вы должны опускаться и подниматься только за счет движения локтей.

Тем не менее, когда речь заходит о подтягиваниях на спину, первое, что вспоминается — выполнение этого упражнения за голову. То есть, когда Ваша голова находится практически на уровне перекладины, Вы немного наклоняете ее, будто пытаетесь коснуться спиной перекладины.

И это в самом деле так — данный вид подтягиваний является очень хорошим для прокачки необходимых нам мышц. В данном случае мышцы рук практически отключены и основную работу выполняют спинные. Сейчас давайте поподробнее разберем технику выполнения данного упражнения.

Техника выполнения подтягиваний на спину

Первое, что Вам нужно сделать-повиснуть на турнике прямо, не раскачиваясь при этом. Когда схватитесь за перекладину руками, дождитесь, когда тело прейдет в равновесие и перестанет качаться из стороны в сторону. Если высота турника позволяет, выпрямите ноги, чтобы Ваше положение напоминало прямую линию.
Выберите хват. Конкретно для данного вида подтягиваний лучше всего применять хват чуть больше среднего. Для того, чтобы привести руки в такое положение, поднимите их вверх на уровне плеч, а затем немного заведите в стороны. Однако нет четких рамок в том, какой хват должен быть у Вас. С опытом Вы найдете оптимальный для себя и будете выполнять упражнение, не задумываясь об этом.
После того, как Вы повисли на турнике, используя при этом удобный хват, следует начать поднимание своего туловища вверх. Выполнять эту часть необходимо очень плавно, без резки рывков. Лучше не спешить, если Вы хотите именно накачать мышцы спины, а не просто сделать большое количество подтягиваний.
Когда Ваша голова уже дойдет до уровня перекладины, аккуратно наклоните её, чтобы избежать столкновения с турником. Это движение необходимо делать очень плавно во избежание травм шейных позвонков и мышц.
После того, как Вы заведете перекладину за голову, необходимо опустить свое тело вниз, используя при этом движения локтей. На ранних стадиях выполнения такого вида подтягиваний, возвращайте голову в исходное положение только тогда, когда полностью выпрямите руки. С опытом Вы уже научитесь рассчитывать расстояние до перекладины и не будете стукаться головой об нее.

Этот вид подтягиваний на спину довольно тяжело выполнить новичкам, поэтому для тех, кто только начинает заниматься спортом, существует еще один тип прокачки данных мышц.

Подтягивания для спины с касанием перекладины грудью

Данный способ менее известен, чем предыдущий, однако те, кто уже давно занимается на турнике, знает о нем. Суть данного вида подтягиваний заключается в том, что Вы при поднимании туловища наверх, касаетесь перекладины грудью, тем самым заставляя работать мышцы спины.

Техника выполнения данного упражнения

Также, как и в предыдущем способе, Вам необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать данное положение. Хват лучше использовать также чуть шире среднего, однако его выбор зависит только от Ваших предпочтений.
Начинайте плавно поднимать туловище вверх исключительно за счет мышц рук и спины, избегая расшатывания и рывков. Ваша задача довести свой подбородок до уровня перекладины.
В классическом виде подтягиваний после данного движения, тело опускается, однако теперь Вам необходимо поднять его еще выше. Ваша грудь должна оказаться на уровне перекладины.

После этого переходите к основному моменту данного вида подтягивания. Необходимо коснуться перекладины грудью, соединив при этом лопатки. Грудь при этом следует подать вперед, чтобы образовался небольшой изгиб.
Не следует опускать корпус сразу после этого. На несколько секунд зафиксируйте данное положение.
После выполнения всех перечисленных действий, плавно опуститесь, разгибая руки.
Это 2 самых распространенных и применяемых вида подтягиваний для спинных мышц, которые используются спортсменами.

Однако стоит помнить, что к любому физическому упражнению необходимо подходить, предварительно размявшись. Давайте разберем основные действия, которые необходимо совершить до того, как Вы возьметесь за перекладину.

Разминка

Так как рекомендуют разминаться, начиная с верха тела, первое, что стоит разогреть – шея, так как она используется при выполнении вышеперечисленных видов подтягиваний. Подойдут обычные наклоны вперед — назад и круговые движения. Все выполнять необходимо плавно, чтобы избежать травм. Далее перейдем к кистям. Аккуратно сгибайте и разгибайте их, не забывая также про пальцы.

После этого следует выполнить несколько наклонов туловищем вперед-назад, в лево — в право. Затем выполните круговые движения плечами и локтями. Последнее, что необходимо размять – ноги.

Не смотря на то, что они практически не задействованы при выполнении упражнения, если Вы не удачно приземлитесь, это поможет избежать травм. Выполните сгибания, разгибания колен и круговые движения ими и бедрами.

Ознакомьтесь также с упражнением австралийские подтягивания. В ней мы рассказали об основных ошибках выполнения, а также о правильной технике для наращивания спинных мышц.

kachajsya.ru

Подтягивание на перекладине: виды и техника выполнения

Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно — выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Польза упражнения

Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.

Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

Техника подтягиваний на перекладине

Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Infernal Duo	Выполнить от 1 до 10 повторений бёрпи и подтягиваний по принципу «лесенки». Сразу после этого выполните обратную «лесенку», опустившись с 10 до 1 повторения.
Amatika	Выполнить 15 классических становых тяг, 12 полотеров со штангой, 9 прыжков на коробку, 6 подтягиваний на перекладине и 3 силовых взятий штанги на грудь с виса. Всего 5 раундов.
Hurricane	Выполнить забег на 2 км, 25 подтягиваний на перекладине, 25 отжиманий от пола, 25 отжиманий на брусьях, 25 подъемов носков к перекладине, 25 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Kit-Kat	Выполнить 60 подтягиваний на перекладине, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 30 махов гирей двумя руками, 50 отжиманий от пола и забег на 2 км. Всего 3 раунда.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

все виды и техника выполнения

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

придать верхней части V-образную форму;
достичь хорошего рельефа спины;
по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
развить силу хвата;
улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Подтягивание прямым хватом

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Подтягивания задним (обратным) хватом

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
голова слегка запрокинута назад;
движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Подтягивание Жиронды

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
Ритмичное подтягивание до середины груди.
Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Подтягивание за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Подтягивание узким разноименным хватом

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
Возврат в вис.
Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на подтягивание на одной руке.

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Подтягивания на турнике. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Среда – ~~крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь,~~ время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания на турнике.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения и секретных фишках упражнения. Также мы выясним, какой вид подтягиваний с точки зрения науки является наиболее перспективным, и как правильно его “вплести” в свою тренировочную программу.

Итак, сит даун плиз, приступаем к вещанию.

Подтягивания на турнике. Что, к чему и почему?

Кто из нас любит подтягиваться? Думаю, таких людей можно по пальцам пересчитать и занести в красную книгу :).

Не знаю как у Вас, но у меня нелюбовь к подтягиваниям возникла еще со школы, а именно, с уроков физ-ры. Когда я через достоверный источник узнавал, что завтра на уроке мальчики будут сдавать нормативы, со мной обычно сразу же приключались различные аказии, – то у меня срочно вызвали к директору, то забыл форму, ~~то понос, то золотуха~~ и прочие внезапные происшествия. На самом деле, я сознательно увиливал от подтягиваний, т.к. не умел хорошо их выполнять, а шоу под названием “турниковая сосиска” меня особо не прельщало. Однако время шло, в жизни были различные спортивные кружки, в частности, по дзюдо, и вместе с последним и пришла любовь к подтягиваниям.

Сегодня в тренажерных залах, когда у парней заходит речь о развитии спины, идут в ход самые разные упражнения, однако подтягивания на турнике задвинуты на задворки и вовсе не принимаются, может, из-за сосисочного синдрома, а может, просто никто не научил этому навыку. В любом случае, мы постараемся внести ясность в сей процесс и узнаем все о подтягиваниях.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины. Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины. Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп. Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с трудом особенно девушкам, ввиду чего часто заменяется последними на тренажерный вариант, гравитрон.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – широчайшая мышца спины;
синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
придание верху тела V-образной формы;
создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин);
развитие силы хвата;
улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.

Шаг №2.

На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Подтягивания на турнике техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике), существует несколько вариаций упражнения, в частности:

за голову;
обратным хватом;
широким/узким/хватом молот;
с дополнительным весом;
в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
в верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
используйте полный диапазон движения;
если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

На какой вид подтягиваний, мышцы откликаются лучшим ростом?

Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент, целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших. Результаты электрической активности (ЭМГ) широчайших мышц показали, что таковыми являются:

подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом (85,5%);
подтягивания обратным хватом с дополнительным весом (80,5%).

Вывод – включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.

Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?

Еще одно исследование (Youdas et al. 2010, США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп. В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6%) и бицепс (17,9%). Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8%).

Общий вывод можно сделать такой: Ваша программа тренировок должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.

Собственно с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились со знатным упражнением под названием подтягивания на турнике. Теперь Вы знаете какой инструмент поможет Вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело его эксплуатировать. Дуем в зал, эксплуататоры :)!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подтягивания в своих ПТ, колитесь…

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Десять упражнений, которые помогут улучшить свои подтягивания.

Автор статьи – Мелоди Шонфельд, тренер

Перевод – Андрей Осколков, для портала Bartendaz.ru

Содержание статьи

Подтягивания Мелоди Шонфельд

Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться, или как подтягиваться больше раз. Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.

Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия. Итак:

Тяга блока к груди. Я считаю, что это не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах – в какой то момент вы “подпрыгните” вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибатели бедра, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
Гравитрон. (Для наших залов – редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а обычные подтягивания – осталась прежней. Тоже самое и с использованием эластичных бинтов.

Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения. К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения.

Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:

1. Висы

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке , с подъемами ног.

2. “Лопаточные” подтягивания.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

3. Мышиные крылья. Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

4. Подъем и жим гири.

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

5. “Бананы”.

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

6. Обратные “Бананы”.

Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.

7. Подтягивания на полу.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

8. Изометрика.

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

9. Негативные повторения.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

10. Подтягивания с ассистентом (партнером).

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Типичные ошибки при подтягиваниях

1. Дрыганье ногами.

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

2. Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь.

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

3. Не распрямление рук в нижней части движения (негативной).

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер 🙂

Надеюсь, эта статья поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

bartendaz.ru

Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков

Вы всё прочитали абсолютно правильно! Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания. Некоторые могут удивиться — «зачем делать еще один материал об ошибках начинающих? Ведь уже все всё давным-давно разобрали.» Мне тоже так казалось… Но каждый раз, когда я прихожу на площадку и вижу, как кто-то делает ошибки, выполняя подтягивания, я понимаю, что, далеко не все посмотрели ролики с разборами ошибок или читали статьи на различных сайтах (включая наш). А это значит, что нужно сделать ещё один материал!

Правильная техника подтягиваний

Хочу сразу оговориться, что я не буду говорить такие слова как «правильно» и «не правильно». Потому что они подразумевают наличие субъективной оценки. О том, что есть «правильная» и «не правильная» техника можно говорить тогда, когда есть тот, кто оценивает ваши подтягивания. Например, когда вы сдаете норматив в школе или на работе, и у принимающей стороны есть определенные критерии, по которым они оценивают. Ваши подтягивания должны соответствовать этим критериям и, если они не соответствуют, значит они неправильные, а если соответствуют — правильные.

Есть строгие подтягивания, а есть киппинг подтягивания. И ребята, занимающиеся кроссфитом, не считают, что киппинг-подтягивания — это неправильно. И действительно нельзя называть их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить в объективных терминах: есть термин «безопасно» и есть термин «эффективно». И по этим показателям уже можно говорить о том, что киппинг-подтягивания менее безопасны, потому что вы бросаете себя вниз и, соответственно, создается чрезмерная нагрузка в плечевом суставе, которая очень часто приводит к травме, и менее эффективны с точки зрения нагрузки на мышцы, потому что большая часть амплитуды проходится за счет инерции, создаваемой первоначальным махом ногами, а никак не силой мышц. Это объективные показатели, по которым можно проводить сравнения, но нельзя говорить, что строгие подтягивания — это «правильно», а киппинг-подтягивания это «неправильно».

Ну а теперь, когда это сказано, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие.

Ошибка №1: Нетерпеливость

Первая ошибка связана с тем, что люди начинают пытаться делать подтягивания на перекладине слишком рано. С чего они вообще решили, что могут просто подойти и начать подтягиваться? Никто же не приходит в зал и не начинает сразу жать 100 кг от груди, правильно? Все начинают с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. И это логично. Если ты не можешь сделать 20 австралийских подтягиваний, касаясь грудью перекладины, тебе еще слишком рано делать настоящие подтягивания, даже пытаться. Ты можешь залезть на перекладину, подергаться там, но оно того не стоит. Сначала научись делать австралийские подтягивания хотя бы по 20 повторений в нескольких подходах. Когда ты сможешь их сделать, значит у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания.

Ошибка №2: Дрыганье ногами

У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти стартовую точку мертвого виса, они начинают помогать себе ногами: дрыгают ими, делают какие-то махи. Но это не самый эффективный способ.

Если у тебя не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то возвращайся к австралийским подтягиваниям. Можешь также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуду, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде. Любой из этих вариантов будет более полезным и эффективным, чем подтягивания с дрыганьем ногами.

Ошибка №3: Смещение центра тяжести

Очень часто можно увидеть, как люди сгибают ноги назад и выводят ноги вперед, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становиться чуток выше, им становиться легче.

Самое сложное в подтягиваниях, в том что касается ног, это держать их строго перпендикулярно земле, ровными, соединенными, а не болтающимися. Вы же там не какая-нибудь Анастасия Волочкова, правильно?

Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом ещё они будут говорить, мол: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если ты делаешь по технике, если ты делаешь упражнения таким образом, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и ноги, в частности разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.

Ошибка №4 Шея жирафа

Если ты уже преодолел мёртвую точку внизу и, уже подтянулся доверху, то здесь можешь столкнуться с четвертой ошибкой. Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной. И если мы вернемся к нормативам по подтягиваниям в школе или на работе, где вам неважно, как вы подтягиваетесь, а важно чтоб подбородок был над перекладиной, тогда подобное действие может иметь смысл. Но если мы говорим о тренировке, то в этом вообще нет никакого смысла.

Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки, которые находятся в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме, которая будет преследовать вас всю вашу жизнь и очень сильно мешать. Кроме того, вытягивание шеи не дает никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. А подтягивания это ведь основное упражнение для тренировки именно этих мышц. Поэтому, если выполняя подтягивание ты упираешься в какую то точку и видишь, что у тебя подбородок под перекладиной, и ты не можешь вытянуть себя дальше, то не надо тянуть никуда шею. Не можешь вытянуть дальше? Окей! Значит ты пока выполняешь упражнение в этой амплитуде. Пройдет время, и ты сможешь подтягиваться выше. Будешь продолжать тренироваться сможешь подтягиваться до груди, до живота, если будешь тренировать именно силу мышц.

Ошибка №5: Свободное падение

И, наконец, пятая и последняя ошибка. Когда ты уже подтянулся доверху и опускаешь себя вниз. Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это очень непродуктивно и очень небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация движения через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — это один из самых подвижных суставов, который легко травмировать. И когда ты своей тушкой в 60-80 кг просто дергаешь его, то это не очень здорово.

Поэтому, после того, как ты подтянулся доверху, нужно опускать себя подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно чтобы в каждой точке движения ты контролировал нагрузку. Такой подход также создаст дополнительный стресс для твоих мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным. А эффективность и безопасность — это два основных момента, на которые мы обращаем внимание, когда говорим о технике выполнения упражнений.

Вот такая вот небольшая статья про основные ошибки начинающих в подтягиваниях получилась сегодня. И если она тебе понравилась, и ты считаешь ее полезной, то напиши в комментариях. Мне будет приятно. На этом все на сегодня.

workout.su