Правильно подтягиваться на турнике: Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний.
Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории.
А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц.
В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички.
Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать.
Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:

  • Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму
  • Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук
  • Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

 Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.
Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.
Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.
Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.
Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.
Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки. А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.

Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.
А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе. Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

  • В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть
  • Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх
  • Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища

 

 

Правильная техника подтягивания:
  • Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков
  • В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной.
    Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки
  • Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

 

Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:
  • Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине
  • Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища
  • Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата

 

Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки. Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.

Реально действующие советы, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день | Turnik-Men.Ru

У каждого парня есть минимальный уровень физической нагрузки, и он должен с удовольствием его выполнять. В основном ребята занимаются такими занятиями, как футбол, качание пресса или же просто тягание гири. Но, увы, не каждый может смело приступить к работе с турником. Неплохо, если к концу школы кому-нибудь удастся выполнить основные нормативы по подтягиванию. Многие мужчины и парни задаются вопрос, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день. Для того, чтобы это сделать, нужна хорошая спортивная подготовка. Но если вы освоите это искусство, то тело станет более рельефным и мускулистым. Поэтому стоит нагрузить свои мышцы тренировками.

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Если вы планируете научиться подтягиваться с нуля, прежде всего нужно пройти подготовительный этап, который очень важен.

Без него любые ваши дальнейшие действия могут оказаться бесполезными.

  • Моральная подготовка

Без морального настроя и психологической подготовки в этом деле никуда. Если вы поставите перед собой цель, то будет гораздо проще научиться подтягиваться. Ведь регулярные тренировки бывают очень изматывающие, и далеко не каждый сможет их выдержать. Однако тот, кто целенаправленно ставит перед собой посильную задачу самыми любыми способами научиться подтягиваться, обязательно получит желаемый результат.

  • Дневник достижений

Нужно завести специальный дневник. В нём вы набросаете план своих тренировок на ближайшее время. Также фиксируйте в нём свои успехи: какое количество раз удалось подтянуться на каждом занятии.

  • Специальный инструментарий

На первых порах лучше использовать турник со ступеньками или шведской стенкой. С их помощью в первое время будет проще дотягиваться до перекладины во время упражнений. Это облегчит течение тренировки, да и задачу в целом.

  • Особенности разминки

Начинайте тренировку с разминки. Помните, что она должна вас не измотать, а просто согреть мышцы, чтобы не потянуть их во время подтягиваний. Достаточно будет нескольких махов руками, приседаний и небольшой пробежки. Не нужно затягивать разминку. Если вы чувствуете, что начинаете потеть, можно начинать основную тренировку. Лучшие спортсмены в любом виде спорта утверждают, что без хорошего подогрева результаты будут гораздо ниже, а тренировка может привести к растяжению мышц.

Если вы мечтаете научиться подтягиваться с нуля, то будет лучше, если начнете соблюдать эти рекомендации. С их помощью новички могут достичь неплохих результатов за короткий промежуток времени — даже за 1 день! Эти советы дадут вашим занятиям 50% успешности. После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям, цель которых — подготовить мышцы для занятий на перекладине.

Правильная техника «негативных повторений» для новичков

Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения».

Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

  1. Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
  2. Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
  3. После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
  4. Теперь снова потихоньку опуститесь.
  5. До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
  6. Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
  7. Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
  8. Всего следует делать 3-4 подхода.

Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель.

Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро. Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

Комплекс упражнений для подтягиваний с напарником

Если вы не знаете, как научиться подтягиваться в домашних условиях, но хотите этому научиться, вам может пригодиться помощь близких людей. Скажи им, что и как делать, и можно начинать заниматься у турника вместе.

  • Пусть напарник встанет позади вас, а вы в это время должны повиснуть на турнике.
  • Старайтесь подтянуться, при этом, естественно, прикладывая усилия.
  • Партнёр должен взять вас за талию и помочь приподняться. Главное в этом то, что он должен именно слегка помогать. Скажите ему об этом до начала тренировки. Иначе, если он будет очень сильно вам помогать, то результата от упражнения не будет, и вы не сможете так самостоятельно научиться подтягиваться.
  • Повторяйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил — так сказать, «до отказа».
  • Повторяйте упражнение около 4-5 раз. Между подходами делайте небольшие перерывы на отдых.

Также на турнике можно научиться подтягиваться рывками. Здесь помощь напарника не потребуется. Этот способ довольно эффективен, но результат придётся ждать долго. Если учиться подтягиваться с помощью рывков, то первые настоящие подтягивания получатся только через 2-3 недели.

Советы от Калума вон Могера

Калум вон Могер — известный австралийский бодибилдер, который трижды занимал первое место в турнире федерации WFF «Мистер Вселенная». С детства он рос хилым и худощавым ребёнком, который все свои достижения заработал самостоятельно трудом и упорством. Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике за 1 день, прислушайтесь к его советам.

Делайте вис, используя расширители перекладины. Можно усложнить упражнение, пробуя висеть на нескольких или даже одном пальце, со сменой положения ног и их подъёмом.

  • «Лопаточные» подтягивания

Это идеальное подспорье для парней, у которых есть проблемы с латеральными спинными мышцами, которые должны быть в первую очередь задействованы при движении вверх. Для выполнения упражнения нужно принять положение виса с выпрямленными руками и «подтянуть» вверх лопатки. Это позволит сделает спину гораздо сильнее.

  • Мышиные крылья

Нужно лечь лицом вниз, желательно — на скамейке, при этом в руках — по 2 тяжёлые гири (можно и гантели). Тяните их вверх, будто хотите дотронуться пальцами собственных подмышек. Наконец, в самом в пиковом положении нужно сжать лопатки секунд на 5. Калум вон Могер называл данное упражнение фантастическим, так как оно повышает силы в тянущих движениях и позволяет научиться подтягиваться без турника даже в домашних условиях.

Упражнение усиливает силу хвата, подвижность плечевого сустава и его стабильность, мышцы кора. Оно является неплохой подсказкой, как научиться подтягиваться за короткое время.

Если вы ищете способы, как научиться много подтягиваться на турнике, выполняйте для начала гимнастические упражнения, которые хорошо тренируют абдоминальные мышцы. Например, бананы. Нужно принять положение лёжа, чтобы между полом и спиной не было ни малейшего просвета. Сомкнуть ноги, зафиксировать колени. Поднять плечи вместе с ногами от пола, руки завести назад или сомкнуть за головой. Держать положение максимум долго. Для усложнения можно начать покачиваться в разные стороны. «Бананы» — хорошее подспорье толстому человеку, который хочет научиться подтягиваться на турнике.

  • Обратные бананы

Научитесь сначала делать обычные «бананы». Затем перед отжиманием приподнять таз и вытянуть руки вперёд максимально далеко, как только сможете. Удерживать позицию очень долго. Такое упражнение можно даже рекомендовать ребёнку лет 10, которому нужно научиться подтягиваться на турнике.

  • Подтягивания на полу

Опять принять на полу любимое положение «банана». Взяться за перекладину и подтягиваться к ней. Упражнение можно делать с помощью тренажёра или партнёра. Используя лопатки, принять исходное положение. Тянуть тело, пока горло не выровняется с перекладиной.

Калум вон Могер — любитель изометрических упражнений, которые нужны для построения силы. Чтобы научиться подтягиваться, он рекомендует делать изометрику в самых слабых точках движения на несколько секунд . Или изометрику с отягощением и весом тела в разных точках движения. Очень полезное упражнения, которое неплохо тренирует силы.

Если вы ищете видео, как научиться подтягиваться на турнике, найдите обучающие и демонстрационные видеоролики, где подробно рассказывается о технике выполнения данных упражнений.

Теперь, когда у вас есть эти знания, закалка и сила воли, вы можете смело начинать осваивать это искусство. Хотите поиграть мышцами? Значит, нужно взять на заметку наши советы и отправиться прямиком на турник. Если есть желание и упорство — вы станете настоящим мужчиной, который может побороть себя, показать всем, на что он способен и какой физической формой он теперь владеет. Вперёд — и не надо отступать, если что-то не получится сразу.

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивания на перекладине заинтересуют тех, кто хочет накачать мышцы спины и рук, а если правильно выполнять этот элемент, то в работу включатся все группы мышц от плеч до поясницы. Однако далеко не все выполняют такой, казалось бы, простой элемент. Именно поэтому в этой статье мы разберемся, как правильно подтягиваться на турнике.

Виды хватов

Существует три вида хвата по отношению ладоней к телу и три типа хвата по ширине. Давайте рассмотрим их всех и поговорим о плюсах и минусах.

Хваты по отношению ладоней к телу

Прямой хват

Такой тип хвата является классическим и лучшим, по нашему мнению. Это самый сложный вид хвата, поэтому он может не подойти новичкам в подтягиваниях.

Полностью включает мышцы рук в работу.

Обратный хват

Самой простой вид – отлично подойдет для тех, кто только начал выполнять подтягивания. Нагружает бицепс руки.

Смешанный хват

Одна ладонь обращена к вам, а другая – от вас. Если вам все еще сложно выполнять упражнения прямым хватом, то следующий для вас уровень после обратного – смешанный хват.


Хваты по ширине рук на перекладине

Узкий хват

Подходит для тех, кто хочет максимально задействовать руки, так как при таком виде хвата максимальная нагрузка идет на трицепс и бицепс рук.


Средний хват

Руки располагаются на ширине плеч или немного шире.

Включает руки и спину в равных пропорциях, именно поэтому рекомендуем именно такой вид хвата, если вы хотите равномерную нагрузку на все группы мышц.

Широкий хват

Хват гораздо шире ширины плеч поможет максимально включить в работу спину.

Как правильно подтягиваться на турнике

После того, как мы разобрались с типами хватов и выбрали оптимальный для себя, можно переходить к выполнению упражнения.

  • Подтягивания выполняются плавно, без рывков, все тело (от плеч и до стоп) должно быть напряжено. Вы должны свести лопатки, немного опустить плечи и напрячь мышцы спины.
  • Движение вверх происходит медленно с небольшой задержкой в верхней точке.
  • После этого вы также медленно опускаетесь вниз.

Делайте упражнение максимально чисто – это залог успеха.

Основные ошибки при выполнении подтягиваний

Многие умеют подтягиваться, но делают это с ошибками. Этих ошибок может быть большое количество, но сейчас разберем основные из них.

Ошибки при подтягиваниях:

  • раскачка тела
  • скрещивание ног
  • расслабленные мышцы спины и рук
  • резкое выполнение упражнения
  • неполная амплитуда

Старайтесь не совершать эти ошибки, и тогда ваш прогресс точно не заставит себя долго ждать.

Видео по теме


Подпишитесь на наши интересные статьи в соцетях!

Или подпишитесь на рассылку


Сохрани статью себе в соцсеть!

как правильно подтягиваться, программы тренировки

Какие существуют разновидности подтягиваний. На какие цели они рассчитаны. Правильная техника упражнения и комплекс занятий.

Последнее время опытные атлеты все чаще включают подтягивания на турнике в программу тренировок. Это неудивительно. Упражнение имеет множество вариантов, открывает пути для проработки различных групп мышц, а техника достаточно легка в исполнении. Остается разобраться с каждым из этих моментов более подробно.

Классификация

Чтобы знать, как правильно подтягиваться на турнике, важно понимать все многообразие этого упражнения. Классификация выглядит следующим образом:

  • По типу хвата (позиции рук при захвате). Здесь стоит выделить прямой хват (нормальный, верхний), обратный (на бицепс) и параллельный (ладони смотрят друг на друга).
  • По расстоянию между кистями (ширине хвата) — узкий, средний и широкий. В первом случае акцент делается на проработку мышц рук, во втором — на мышцы спины и рук, а в третьем большую нагрузку получает широчайшая. Программа тренировок должна включать все варианты, что позволяет регулировать уровень нагрузки мышечных волокон. Так, в случае широкой постановки рук амплитуда будет снижена, а само тело проходит меньший путь от нижней части к подбородку. В итоге снижается и уровень нагрузки.
  • По месту прикосновения к перекладине. Здесь техника бывает двух видов — классическая, когда в верхней точке соприкасаются грудь и турник, и за голову (перекладина прикасается к верху трапеций). В первом случае мышцы спины получают нагрузку в одинаковой степени, а во втором — больше прорабатывается верхняя часть торса.
  • По технике подъема. Здесь выделяется три варианта — спокойные, с раскачкой и с неполным разгибанием рук. В первом случае цикл опускание-подъем производится плавно, во втором — туловище поднимается вверх путем своеобразного «выброса» тела.
  • По конечному результату. Техника проработки мышц на перекладине строится таким образом, чтобы добиться следующих результатов — набора массы или увеличения числа подтягиваний.

Какие существуют варианты?

Также стоит отметить, что подтягивания имеют следующие виды:

  • Классический способ. Этот вариант пользуется наибольшей популярностью. Именно его включает каждая вторая или третья программа тренировок. Техника здесь следующая. Кисти располагаются на уровне немного шире плеч, движение происходит за счет силы рук и мышц спины. Как только подбородок переходит за уровень перекладины, засчитывается повторение.

  • Нейтральный (параллельный). Такой тип исполнения особенен минимальной нагрузкой на суставы. Преимущества — проработка верхней части спины. Нейтральный способ рекомендуется в случаях, когда нужно снять нагрузку с плечевых суставов и защитить их от травмирования.

  • Обратный — вид проработки мышц на перекладине, подразумевающий обратный хват и эффективную проработку двуглавой мышцы плеча. При желании добавить нагрузку на бицепс программа тренировок должна включать именно такой вариант исполнения.

  • Смешанный. Здесь одна рука ложится на турник обычным хватом, вторая — обратным. При таком исполнении улучшается качество сцепления с перекладиной, что гарантирует большее число повторений. Кроме того, разрешается использовать дополнительную нагрузку. Смешанный вариант исполнения хорош в случае, когда главной задачей ставится увеличение силы.

  • Грудные подтягивания — продвинутый тип исполнения, который доступен только профессионалам. Сложность в том, что для создания большой амплитуды движения торса необходима отличная физическая подготовка. Суть заключается в максимальном подъеме корпуса — до середины грудины. Преимущество упражнения — создание наибольшей амплитуды перемещения и качественная проработка широчайших мышц спины.

  • Поперечный вариант. Необычность упражнения заключается в движении тела поперек и вдоль. Изначально вы висите перпендикулярно турнику, держась за него с обеих сторон руками на небольшом расстоянии между ними. В процессе подъема тело поворачивается в одну и другую сторону под прямым углом. При этом грудь должна доходить до уровня перекладины. Пресс и ягодичные мышцы находятся в наибольшем напряжении.

  • К одной из рук. Такое упражнение готовит спортсмена к будущим подтягиваниям на одной из рук. Смысл в том, что в процессе подъема подбородок тянется не к участку между двумя руками, а поочередно к каждой из кистей (левой и правой). В этом случае каждая рука через одно повторение получает максимальную нагрузку. Число повторений допускается корректировать с учетом физической подготовки.

  • С хлопком — тип исполнения, открывающий пути для развития взрывной силы и «хватательных» способностей. Упражнение выполняется с обязательным хлопком в верхней части.

  • С веревкой. Здесь через ручки перекладины прокидывается канат или веревка. Смысл заключается в том, чтобы снизить площадь соприкосновения рук и усложнить процесс подтягивания. По сути, у спортсмена меняется точка опоры, и к работе подключается большее число мышечных групп, позволяющих стабилизировать корпус в пространстве.

  • С чередованием хвата. Техника заключается в том, что при выполнении упражнения позиция рук все время меняется. Расчет делается на проработку как можно большего количества мышц.

  • Нечеткое размещение. В процессе подтягивания одна из рук как будто промахивается и цепляется за переброшенную за ранее веревку (ремень). Благодаря такому исполнению удается улучшить силу хвата и выносливость.

  • С сопротивлением. Этот вариант исполнения подразумевает помощь со стороны. В процессе подтягивания (когда тело находится в средней части) другой человек пытается сдвинуть корпус в сторону. Задача спортсмена, который подтягивается, препятствовать этому давлению за счет работы мышц всего тела. Главное — «давить» умеренно, чтобы не сбить человека с равновесия.

С чего начать?

Какой бы из вариантов не включала программа тренировок, нужно придерживаться целого ряда правил. Главное — проанализировать состояние здоровья и проконсультироваться с врачом на факт возможности получения подобной нагрузки.

Весь цикл тренировок нужно следить за состоянием своего тела и реакцией мышц на нагрузки. Если появляются болевые ощущения, то тренировочный процесс рекомендуется на какое-то время остановить, чтобы дать мышечному корсету восстановиться.

Перед началом любого занятия обязательным этапом является разминка, а по его завершении — растяжка. Задача разминки — разогреть основные мышечные группы и суставы. Кроме того, она помогает сконцентрироваться на выполнении сложных упражнений, снижает риск получения травмы. В основе подготовки лежит медленный бег, быстрая ходьба, бег на месте и прочее. Время на разминку — 7-10 минут. Активность выполнения зависит от подготовки спортсмена.

Чаще всего разминка состоит из трех главных этапов:

  • Общая мобилизация — движения, которые помогают улучшить подвижность различных участков тела. Сюда входят вращения конечностей и шеи, повороты и наклоны тела.
  • Повышение частоты пульса. Задача — увеличить ЧСС за счет прыжков со скакалкой или бега.
  • Частная мобилизация сил. На этом этапе прорабатываются мышцы и суставы, которые принимают непосредственное участие в тренировочном процессе (подтягивании). Цель — настроить их на выполнение поставленного задания.

Что касается растяжки, то она проводится после завершения тренировки. Задача — снизить болевые ощущения, улучшить эластичность мышечных групп и гибкость суставов. Благодаря такому подходу тело быстрее готовится к нагрузкам, снижается риск травмирования.

Таким образом, алгоритм действий следующий:

  • легкая разминка — 3-5 минут;
  • тренировка;
  • растяжка — 5-10 минут.

Техника исполнения

Стандартная программа тренировок подразумевает выполнение упражнения прямым хватом. Последовательность действий следующая:

  • Повисните на перекладине, поставив руки обычным хватом (ладони «смотрят» вперед), руки прямые. Следите, чтобы кисти были расположены на расстоянии слегка шире плеч, а стопы не касались пола. Плечевой пояс должен быть слегка напряжен, в противном случае повышается риск чрезмерного провисания.
  • Поднимайте тело, одновременно сводя лопатки. Здесь техника должна быть такой, чтобы мысленно стараться зажать между лопатками карандаш. Выпускайте воздух и тянитесь к турнику подбородком. На этапе подъема следите, чтобы грудная клетка выдвигалась вперед, а плечи отводились назад. Тяните тело до момента, пока не коснетесь верхней частью груди перекладины.
  • На третьем этапе выпускайте воздух из легких и опускайтесь в исходную позицию.

Особенности программы

Особого внимания заслуживает организация программы тренировок. Ее суть — в проведении трех занятий в неделю. Наиболее удобное расписание — занятие по понедельникам, средам и пятницам. В таком режиме удается восстановиться и провести подготовку к следующему циклу.

В процессе прохождения комплекса нужно учесть следующие моменты:

  • Держите мышцы в легком напряжении (сильное расслабление не рекомендуется).
  • Контролируйте движения и направляйте энергию только в нужное русло. Не форсируйте выполнение упражнения — оно должно выполняться максимально плавно.
  • Делайте вдох и выдох при каждом повторении. Если действовать быстро, то может иметь место непроизвольная задержка дыхания и, как следствие, нарушение техники исполнения.

Сама тренировка выглядит следующим образом (ниже приведено число повторений — прямой хват, обратный хват, узкий хват, обратный хват, прямой хват соответственно):

  • понедельник — 5-4-5-4-3;
  • среда — 6-5-5-6-4;
  • пятница — 5-6-6-5-5.

Остальные дни — отдых. При этом не забывайте о важности разминки до начала занятий и пользе растяжки после их завершения. Постепенно повышайте количество повторений, ориентируясь на свою физическую форму и состояние организма, сохраняя общий принцип программы.

Выполняя этот комплекс, можно добиться неплохих результатов. Главное — следить за здоровьем, контролировать технику исполнения, правильно питаться и концентрировать мысли на успехе.

10 потрясающих вариаций подтягиваний | T Nation

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Вы все пробовали?

Макс Шэнк | 20. 04.16 Теги:
  • Подтягивания
  • Самостоятельная планка для подтягивания за 10 минут

    Хотите узнать, как настроить штангу для подтягивания DIY за 10 минут или меньше?

    Конец трёх фитнеса уже учтены.

    Во-первых, небольшая предыстория. Когда Эмили, Уильям и я впервые отправились из Техаса во Флориду, мне, конечно, пришлось разбирать самодельную стойку Power Rack для переезда. Когда мы переехали в наш новый дом, мне не терпелось сразу же начать пользоваться гаражным тренажерным залом ... но я не хотел тратить время на сборку силовой стойки, что, по совпадению, является единственным способом, которым я могу обычно делаю подтягивания. Итак, в качестве временного решения, , я установил очень быструю самодельную перекладину для подтягивания , которая, как я думал, может оказаться полезной для некоторых из вас Eo3 Enders.

    Наслаждайтесь.

    Что вам нужно знать:

    • Время - 10 минут или меньше
    • Стоимость - Для меня бесплатно… зависит от того, что у вас есть в гараже.
    • Сложность - безумно легко

    Еще несколько замечаний:

    • Этот НЕ отличное решение для подтягиваний с наклоном.
    • Эта модель IS - отличное решение для подтягиваний и отжиманий на кольцах (как показано ниже).
    • Это действительно работает, только если A.) У вас есть доступ на чердак, и Б.) Указанный доступ на чердак находится в вашем гараже.

    Шаг 1: Собрать / купить материал

    Возьмите следующее:

    • 2 - Кольца (опционально)
    • Труба оцинкованная 1 - 1 ″, длина не имеет значения
    • 2 - Ремни для стяжки с храповым механизмом
    • 1 - Бар какой-то

    Небольшое пояснение:

    • Кольца не являются обязательными, в то время как эта перекладина для подтягиваний - только временное решение для меня, это мое постоянное решение для подъемов мышц и отжиманий на кольцах.
    • Какой-то бар… Я использую черную трубу (как показано на картинке выше), которая идет на чердак. Вы можете купить оцинкованную трубу в Home Depot или Lowe’s, или, если у вас есть дополнительная штанга, вы также можете использовать ее. Я решил использовать штангу в рисунках, сделанных своими руками, просто потому, что у большинства людей, желающих выполнить этот проект, будет штанга (я надеюсь).

    Шаг 2. Откройте чердак и бар

    Убери свое дерьмо.

    Панель мест.

    Советы:

    • Используйте длинный стержень. Вы хотите, чтобы перекладина опиралась на как можно больше горизонтальных опорных балок на чердаке. Это обеспечит распределение веса между несколькими опорными балками, и вы не окажетесь на полу вашего гаража с половиной чердака на вас. Штанга составляет около 7 футов, а черная полоса, которую я использую, составляет около 8 футов, и достигает многих точек опоры на моем чердаке.
    • Будьте осторожны, поставив штангу на чердак. Попросите друга помочь вам, если сможете. Если нет, просто убедитесь, что вы стабильны. Я сам поднялся туда без проблем.

    Шаг 3: подвесные ремни / стержень / кольца

    Отмерьте длину, которая вам понадобится, чтобы делать подтягивания, не ударившись лицом о потолок. Или вы можете делать подтягивания так, чтобы ваша голова уходила на чердак при каждом повторении.

    Если вы будете использовать эту схему для подтягиваний и отжиманий на кольцах, более важно выбрать длину ремней, подходящую для подтягиваний, чем для подтягиваний.

    Шаг 4: Используйте это!

    Лучше всего использовать чердак наполовину.Вместо того, чтобы использовать какие-либо картинки или описание, это видео, в котором я тренируюсь, вероятно, ответит на большинство ваших вопросов.

    Смотреть на YouTube

    Необязательный шаг 5: нанять помощника для младенцев

    Маленький человечек пропал в гараже весь проект (под присмотром матери). Что на самом деле просто показывает, насколько быстрым, легким и безопасным является этот проект.

    ###


    8 лучших стоек для приседаний со штангой для подтягивания (2020)

    Хорошая стойка для приседаний - важная часть любого домашнего или коммерческого тренажерного зала.

    На самом деле, большинство людей сказали бы, что это просто необходимо, и мы согласимся с этим мнением.

    Тем не менее, стойка для приседаний со встроенной штангой для подтягивания добавляет еще одно полезное измерение, которое экономит вам пространство и дает больше возможностей для упражнений.

    Вот почему мы собираемся взглянуть на некоторые варианты лучшей стойки для приседаний со штангой для подтягивания.

    Мы рассмотрим некоторые варианты, которые варьируются по цене от 80 до 300 долларов, а также поделимся с вами несколькими главными советами о том, как выбрать подходящую модель.

    Преимущества приседаний

    Поскольку мы собираемся рассмотреть стойки для приседаний, вы определенно захотите узнать, какие преимущества вы получаете от использования такой установки. Вот краткий обзор некоторых из наиболее важных причин, по которым вы должны чувствовать себя комфортно со штангой на плечах.

    • Вы развиваете функциональную силу - Приседания задействуют множество различных групп мышц, которые помогают вам получить силу сразу во многих частях тела. Это может помочь вам сосредоточиться на общей мощности, а не просто хорошо поднимать тяжести в тренажерном зале.
    • Вы тренируете несколько важных мышц : Приседания помогают задействовать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы одновременно. Эти мышцы используются во многих действиях, таких как бег, прыжки и удары ногами, поэтому независимо от того, для чего вы тренируетесь, приседания найдут применение.
    • Укрепление мышц помогает сжигать больше жира : Это вроде как говорит само за себя. Вы наращиваете мышцы и сжигаете жир одновременно.
    • Увеличивает силу вашего колена: Травмы колена разрушительны для любого спортсмена, но приседания могут сделать ваши колени менее склонными к травмам.

    Как видите, есть много причин, по которым вы захотите сделать приседания. Вы можете стать сильнее, снизить риск травм и одновременно развить множество частей тела.

    Преимущества подтягиваний и подтягиваний

    Поскольку мы смотрим на лучшую стойку для приседаний со штангой для подтягиваний, важно понимать, что вы получите, если поставите на стойку эту дополнительную деталь.

    Но обо всем по порядку - вы должны знать разницу между подтягиванием и подтягиванием, если вы думали, что это одно и то же.

    Подтягивание - это когда вы удерживаете штангу хватом сверху и поднимаете себя, держа руки немного шире плеч. Подбородок вверх - это когда вы используете хват снизу и разводите руки примерно на ширину плеч.

    Хорошо, теперь мы на одной странице.

    Вот краткое изложение преимуществ выполнения подтягиваний или подтягиваний, которые могут вызвать у вас желание сделать перекладину прямо сейчас.

    • Выполнение подтягиваний работает с большим количеством групп мышц: Подтягивания прорабатывают вашу спину, бицепсы, плечи и даже часть кора во время выполнения упражнения.Это отличный способ задействовать сразу несколько групп мышц.
    • Подтягивания Наращивание мышечной массы: Люди, которые хотят нарастить мышечные группы рук и спины, обнаружат, что это упражнение очень помогает.
    • Увеличивает силу захвата: Способность держать штангу и удерживать контроль над своим весом во время подъема легко переносится во многие другие упражнения, например, жим лежа.
    • Подтягивания влияют на выносливость мышц: Время, когда вам нужна ваша сила, будет происходить на поле или на ринге, поэтому они не будут происходить в вакууме.Мышечная выносливость спины, рук и плеч позволит вам использовать свою силу в течение более длительных периодов времени.

    Как видите, подтягивания дают много преимуществ, и вам обязательно стоит подумать о том, чтобы включить их в свой тренировочный режим.

    На что обратить внимание в лучшей стойке для приседаний со штангой для подтягивания

    Материал

    Первое, на что вам нужно обратить внимание со стойкой для приседаний со штангой для подтягивания, - это материал. Материал важен, потому что вы хотите убедиться, что стойка сможет выдерживать вес, не сгибаясь и не ломаясь, что может иметь катастрофические последствия для вашего здоровья.

    По большей части, в конструкции этих стоек вы увидите сталь толщиной 12 или 14. Сталь отличается высокой прочностью, прочностью и может быть покрыта порошковой краской, чтобы обеспечить защиту от повреждений от ржавчины и при этом хорошо выглядеть.

    Для коммерческих залов порошковое покрытие - это инвестиция, которая заставит людей вернуться обратно по сравнению со старым, ржавым на вид оборудованием.

    Размер и размеры

    Вы увидите изрядную разницу в размере и габаритах.Вы должны потратить некоторое время, чтобы измерить площадь, на которой вы планируете поставить стойку.

    Кроме того, вы должны учитывать такие вещи, как штанга и место для обхода стойки для приседаний. Вы также должны учитывать высоту, которая для большинства стоек часто составляет около семи футов.

    Стабильность

    Хотя большинство стоек достаточно устойчивы сами по себе, есть стойки для приседаний с дополнительными штифтами, повышающими устойчивость.

    Таким образом, стойка не раскачивается, когда на нее снова кладется большой вес.Это также важно, когда вы собираетесь подниматься на перекладине. Лучше всего увеличивающие устойчивость колышки также сделаны из стали 12 или 14, поэтому они достаточно прочные, чтобы выдерживать некоторые движения.

    Принадлежности

    Еще одна вещь, на которую вы захотите обратить внимание при покупке стойки для приседаний, - это любые аксессуары, которые вы можете получить вместе с вашей покупкой. Они могут варьироваться от простых вещей до важных аксессуаров, таких как оружие корректировщика.

    Рычаги страхующего помогут поймать гриф в случае, если вы приседаете и потерпели неудачу.Это хорошая функция безопасности, которая может помочь вам, если вы тренируетесь в одиночку. Другие аксессуары включают скамейку, грузы, крепежные болты и многое другое.

    Цена

    Все просто - вы получаете то, за что платите. Мы живем этой фразой. Есть оборудование для фитнеса среднего качества, которое можно купить по выгодной цене, и это нормально.

    Никогда не покупайте дешевый товар, который развалится или поставит под угрозу вашу безопасность. Лучший совет - купить стойку для приседаний сейчас, чтобы знать, что у вас есть высококачественная фигура, о которой вам не придется беспокоиться.

    Наши лучшие решения

    Итак, давайте рассмотрим список лучших стоек для приседаний с перекладиной.

    CAP BARBELL DELUXE POWER RACK

    Примечательные особенности:

    • Изготовлен из стали толщиной 12 и 14
    • Имеет пластинчатые стойки, которые можно использовать для хранения и увеличения веса.
    • Порошковое покрытие
    • Вместимость стойки - 600 фунтов
    • 2 предохранительных защелки и защелки j-образной формы

    CAP Barbell Deluxe - отличное оборудование, потому что он не опустошит ваш кошелек, чтобы купить, но он все равно обеспечит у вас довольно серьезное значение.

    Первое, что вы захотите заметить в этой модели, это то, что она может удерживать до 600 фунтов, если у вас была нагрузка на гриф и вы выполняли подтягивания. Вы наверняка не захотели бы добавить туда больше.

    Кроме того, важна конструкция штанги, потому что она сделана из высокопрочной стали 12 и 14 калибра. Стойка не развалится после небольшого использования. Это восходит к тому времени, когда мы говорили об инвестициях в стоящие инструменты.

    Эта стойка - это инвестиция, но когда вы покупаете что-то, представляющее собой твердый кусок стали с порошковым покрытием, это выгодная сделка.

    Когда вы делаете приседания, главное - безопасность. Эта стойка выдержит тяжелый груз, но в ней также есть предохранительные устройства в виде предохранительных защелок. Если вы потерпели неудачу в приседании, эти выступающие руки зацепятся за гриф, поэтому он не приведет вас к земле.

    Это могло не только опрокинуть некоторые стойки, но и вывести вас из строя. С этой моделью вы в безопасности, даже если приседаете один.

    Тяга для подтягивания сделана из прочной трубчатой ​​стали, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ее сломать, но она по-прежнему рассчитана только на 300 фунтов.

    Так что, если вы носите жилет и приближаетесь к этому весу, будьте осторожны. Высота перекладины составляет 85 дюймов, так что этого должно быть более чем достаточно для большинства людей, чтобы делать несколько подтягиваний и подтягиваний, если только вы не невероятно высоки, даже в этом случае вы все равно можете согнуть колени, так что все в порядке.

    CAP поставляется с некоторыми встроенными функциями, которые дают вам немного большую ценность, учитывая скромную цену. На стойке есть пластины для хранения на ней веса, а также шесть ремешков, которые вы можете использовать для различных упражнений и увеличения их интенсивности.

    Внезапно ваша стойка для приседаний может помочь вам выполнять гораздо больше упражнений, если вы учитываете все особенности.

    В целом, это очень хороший вариант, обеспечивающий высокое качество, безопасность и не слишком яркий внешний вид.

    Прочная регулируемая силовая стойка best fintess bfpr100

    Примечательные особенности:

    • Рама стойки для приседаний имеет вес 500 фунтов
    • Включает предохранительные защелки для осторожных парных или одиночных пользователей
    • Высота 83 дюйма позволяет устанавливать его в большинстве мест
    • Изготовлен из стали 14-го калибра
    • Простая конструкция упрощает установку стойки для приседаний

    Регулируемая силовая стойка Body-Solid Best Fitness BFPR100 намного проще, чем многие из них на рынке, но это действительно помогает людям с ограниченным пространством.

    Поскольку эта вещь имеет высоту всего 71,5 дюйма, она может поместиться во многих подвалах и гаражах, что делает ее идеальной для домашнего спортзала. Для людей, которые пытаются заниматься дома, это определенно хорошее оборудование.

    Серия Titan T-2 изготовлена ​​из стали 11-го калибра, которая достаточно прочна, чтобы выдержать вес, которым вы собираетесь ее загружать. Благодаря отличной конструкции вы можете безопасно увеличить эту вещь до 700 фунтов. Однако это не лучший вариант.

    Вы заметите, что в этой стойке есть шпильки и предохранительные защелки. Это определенно необходимо, если вы планируете использовать это дома, если вы вместе. Хотя на первый взгляд предохранительные защелки могут показаться слабыми, на самом деле они представляют собой прочную, тяжелую сталь, которая выдержит любой вес, который вы на нее упадете.

    Стойку очень легко разобрать и собрать, она сделана из очень плотной и тяжелой стали.

    Вы также можете использовать эту универсальную деталь для множества различных упражнений.Его использовали для приседаний, подтягиваний, становой тяги, жима, сгибания рук и многого другого. Если у вас есть штанги и гири, эта стойка вам очень пригодится.

    В целом, вы можете рассчитывать на то, что приобретете этот продукт по выгодной цене, но заплатите авансом. Это определенно вложение, но когда вы увидите явную силу этой модели, станет ясно, почему она входит в этот список среди лучших.

    Fitness Reality 810XLT Power Rack & Pull Up Bar

    Примечательные особенности:

    • Стойка рассчитана на 800 фунтов для тяжеловесов
    • Легко комбинируется с другим оборудованием от Fitness Reality, включая скамью для отягощений
    • Включает 23-дюймовые защитные дуги, покрытые хромом, а также внешние защитные дуги.
    • Вся клетка имеет высоту примерно 84 дюйма
    • Рама изготовлена ​​из стальных трубок размером 2x2 дюйма

    Fitness Reality 810 XLT - это высококачественная стойка который наиболее известен своей способностью подключать другие системы Fitness Reality, чтобы увеличить общую полезность стойки.

    Однако мы здесь, чтобы взглянуть на саму стойку, и первое, что вы увидите, - это ее цена. Это определенно станет одной из тех вещей, в которые вы инвестируете, чтобы у вас была надежная стойка, которая вам подойдет.

    Его рама довольно большая и плотная, стальная рама сделана из стали размером 2 x 2 дюйма, поэтому она сможет выдержать большой вес. Фактически, эта модель, в частности, имеет один из самых высоких ограничений по весу - 800 фунтов, поэтому все тяжеловесы смогут безопасно подняться на максимум.

    Поскольку у вас есть возможность поднимать такие тяжелые веса, вы будете рады узнать о функциях безопасности. У вас есть защитные дуги с внутренней стороны, длина которых составляет 23 дюйма, и они покрыты хромом. Однако это не единственная функция безопасности, которая есть в этой конкретной модели. Снаружи клетки есть предохранительные дуги, которые вы также можете использовать.

    Одна особенность, которая понравится людям, которые намереваются делать много подтягиваний, - это тот факт, что перекладина для подтягиваний изогнута, как перекладина для вытягивания верха.

    Вы можете получить множество различных захватов, которые позволят вам в большей степени проработать разные мышцы. Сама штанга прочная, а стойка весит достаточно, чтобы вам действительно не нужно было закреплять эту вещь, если вы действительно этого не хотите.

    Когда вы приступите к делу, он довольно хорош во всем, что делает. Вы получаете прочную клетку, хорошие функции безопасности, и она выдержит для вас большой вес.

    Вы также можете надстроить эту стойку, используя другие приспособления, которые продает компания, и продолжайте инвестировать до тех пор, пока у вас не появится универсальная площадка для упражнений в вашем доме или тренажерном зале.

    Body Champ Power System

    Примечательные особенности:

    • Это простой и недорогой вариант
    • Изготовлен из стали 2 на 1,5 дюйма для рамы
    • Может удерживать 300 фунтов для верхней перекладины и на предохранительных защелках
    • Держатели олимпийских грузов для хранения и устойчивости
    • Накатка на перекладине для облегчения захвата

    Не все варианты в нашем списке будут дорогими и необычными - иногда нужно вернуться к основам. лучший, и это именно то, что у нас здесь есть.

    Система Body Champ Power Rack System - это выбор, отвечающий высоким стандартам, но при этом невысокий по стоимости. Это не такие большие вложения, как некоторые другие имена в этом списке, но все же предлагает много возможностей использования.

    Стойка для приседаний имеет раму из стали 2 x 1,5 дюйма, так что в ней есть некоторая сила, но ее недостаточно, чтобы выдержать тонну веса.

    Указанный максимум для этой системы составляет 300 фунтов либо на захвате перекладины, либо на перекладине перекладины, но это жесткий максимум.

    Другими словами, не бросайте 320 на это, потому что вы, вероятно, подвергаете раму опасности поломки. При этом это отличная стойка для приседаний для новичков, которые легко тренируются и не стремятся увеличить присед до сумасшедшей высоты.

    Есть четыре потенциальных предохранителя, которые вы можете изменить на внешней стороне рамы, что даст вам более чем достаточно способов разгрузить свой вес либо при нормальной высоте, либо в том случае, если вы не можете вернуть штангу обратно на все путь.

    На задней стороне каркаса штанги также есть держатели для пластин, которые можно нагружать весом, чтобы поддерживать устойчивость всей стойки, пока вы подтягиваетесь, и хранить их, когда они не используются.

    Ножки прорезинены, поэтому они не так сильно скользят, но на самом деле вам нужно иметь какой-то груз на спине или использовать встроенные анкеры, чтобы убедиться, что он не смещается, пока вы его используете .

    Гриф, который вы используете для подтягиваний по этой системе, высокого качества. Он сделан из стали, поэтому вы можете быть уверены, что он сможет выдержать ваш вес.Это планка с накаткой, поэтому вы получите довольно хороший контроль над этой вещью, пока вы ее используете.

    Если принять все во внимание, становится ясно, что стойка для приседаний Body Champ чертовски хороша по цене и по своим достоинствам.

    С ним вы сможете прилично потренироваться, но его лучше использовать дома, а не в коммерческом тренажерном зале, потому что он несколько ограничен общим весом, который вы можете надеть.

    Тем не менее, если вы ищете надежную и недорогую стойку для приседаний, это может быть она.Если вы хотите попробовать еще несколько недорогих стоек для приседаний, я бы рекомендовал быстро прочитать эту статью.

    F2C Стойка для приседаний с регулируемой высотой и перекладиной

    Примечательные особенности:

    • Доступно для домашних тренажерных залов; базовая конструкция
    • Порошковое покрытие, предотвращающее ржавчину
    • Регулируемая высота до 76,4 дюймов, общие размеры 44 x 48 x 83 дюйма
    • Стальная рама 2 x 2 дюйма
    • Усиленная потолочная балка

    Всем, кто ищет хорошую стойку для приседаний и штангу для подтягивания, понравится подставка для приседаний с регулируемой высотой F2C.

    Этот прибор отлично подходит для людей, которые хотят добавить в свой домашний тренажерный зал возможность выполнять приседания, но не хотят ничего большого или очень дорогого.

    Рама сделана из стали 2 x 2 дюйма, которой достаточно, чтобы удерживать максимум 550 фунтов, но это определенно такая высота, на которую вы должны пойти.

    Есть защелки для штанги, на которые можно опираться, но настоящих дуг безопасности нет. Это означает, что вы должны быть очень умны в том, сколько веса поднимаете в одиночку.Вы можете регулировать захват вверх или вниз в зависимости от вашего роста и потребностей.

    Рукоять для подтягиваний довольно проста, это обычная перекладина без каких-либо накаток, поэтому перчатки - хорошая идея для дополнительного сцепления. Сама штанга может выдержать до 300 фунтов веса, но вы захотите воспользоваться держателями тарелок, чтобы получить дополнительный вес, чтобы вы не двигались.

    Говоря о перемещении, на нем нет якорей, и все это не очень тяжело, поэтому потратьте некоторое время, чтобы проверить стойку для приседаний, прежде чем действительно в нее входить.

    В целом, это хорошая стойка для новичков или та, которую вы можете оставить в домашнем тренажерном зале. Это очень недорого и будет хорошо для вас, если вы оправдываете свои ожидания.

    FUEL Performance Deluxe Power Cage

    Примечательные особенности:

    • Изготовлен из стали и имеет порошковое покрытие для долговечности
    • Характеристики включают предохранительную планку
    • Можно добавить скамейку для создания полноценной тренировочной станции
    • Стойка высотой 84 дюйма
    • Подножки для хранения

    FUEL Performance Deluxe Power Cage - еще одна очень хорошая комбинация стойки для приседаний и перекладины.

    Есть немало примечательных особенностей, которые важны для этого оборудования, которые выделяются. Во-первых, все это сделано из стали с порошковым покрытием. Он прочный, способен выдерживать довольно большой вес и выдерживает удары и повреждения.

    По словам разработчиков, он может выдержать до 500 фунтов на стойке и до 300 фунтов на перекладине. Это действительно приличный вес, но когда вы поднимаетесь так высоко, неплохо закрепить его к полу.

    В остальном, планка для подтягиваний - не из чего особенного. Он будет поддерживать ваш вес, но не удерживает его, поэтому надевайте перчатки.

    Этот на самом деле не подходит для дома, если только вы не поставите его в гараже или в месте с высокими потолками, потому что он имеет высоту 84 дюйма. Вы можете удерживать вес на штифтах в задней части рамы, что способствует устойчивости.

    Что касается безопасности, вы можете быть довольны тем, что у вас есть обычная стойка для штанги, а также стойка безопасности, когда вы приседаете.

    В целом, это довольно хорошее дополнение к большинству тренажерных залов, поскольку оно выдерживает тяжелый вес и обладает хорошими функциями безопасности. Это средний вариант с точки зрения затрат, и вы всегда можете добавить к нему дополнительные части, если вам нужно место для жима. Wo

    10 упражнений, которые вы можете выполнять с перекладиной для подтягивания

    Когда мы были детьми на детской площадке, лазание по обезьяньей решетке было одним из наших любимых занятий. Теперь, когда мы взрослые, мы ищем штанги для фитнеса, а не для развлечения.Но кто сказал, что это должно быть одно или другое?

    Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему приложению для личного обучения

    Да, выполнение упражнений с перекладиной - отличная форма тренировки с отягощениями, но при правильном подходе и некоторых интересных вариациях это также может сделать тренировку веселой и приятной.

    Подтягивания - одно из тех базовых упражнений, которые отлично подходят для силовых тренировок. Как правило, если вы можете делать подтягивания, скорее всего, вы находитесь в довольно хорошей физической форме, поскольку подтягивания требуют выносливости, гибкости и большой силы верхней части тела.

    Чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела, попробуйте эти 10 простых упражнений со штангой для увеличения размера.

    1. Научитесь вешать

    Звучит достаточно просто, но когда дело доходит до выполнения упражнений на перекладине, необходимо научиться висеть. Необходим сильный хват и сила, чтобы поднять собственный вес. Перед началом проконсультируйтесь с экспертом. Взявшись за перекладину руками (сверху), поднимите подбородок по направлению к перекладине. Медленно отпустите в положение мертвого висения, разводя руки.Для дополнительного сопротивления добавьте утяжелители для ног и рук или нагрузку на талию. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите.

    2. Подтягивания (Подтягивания)


    Базовое упражнение со штангой для подтягиваний, подтягивания существовали веками (возможно, с незапамятных времен). Подтягивания, как и большинство упражнений на перекладине, задействуют весь корпус; спина, бицепсы и предплечья. Сильным хватом, руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте от 5 до 10 повторений.

    3. Используйте стул


    Иногда вам нужно будет использовать стул, чтобы помочь вам завершить тренировку со штангой. Помните, что вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднимать собственный вес. Это тренировка с отягощениями. Поставьте стул под перекладину. Встаньте на стул так, чтобы подбородок был выше перекладины. Поднимитесь со стула и задержитесь на 5-10 секунд. Повторите 5 повторений.

    4. Повешение на одной руке


    Попробуйте это положение висения на одной руке, одновременно поднимая ноги перед собой. Пальцы ног должны быть прямыми, а спина - прямой. Обратитесь за помощью к партнеру, если вы недостаточно сильны. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите. Сделайте пять повторений. Не форсируйте упражнение; двигаться естественно и на своем уровне. Ты можешь это сделать!

    5. Подтягивания с эластичным ремешком


    Найдите браслет для упражнений, который поддерживает ваш уровень физической подготовки.Сожмите один конец ленты вокруг центра перекладины. Другой конец надежно закрепите под согнутым правым коленом. Подтянитесь, согнув локти внутрь, пытаясь подтянуть подбородок над перекладиной. Не напрягайтесь и не дергайтесь.

    6. Минус


    Упражнения с отрицательным подтягиванием на перекладине требуют, чтобы вы все контролировали. Отрицательные подтягивания работают лучше всего, когда вы двигаетесь намеренно и медленно, чтобы вы чувствовали сопротивление. Начните в висе на согнутых руках - подбородок над перекладиной, а руки согнуты - захват над головой и за верхнюю часть перекладины.Медленно опустите тело вниз, полностью разгибая руки. Держите 5-10 секунд. Повторение.

    7. Crisscross


    Подтягивание крест-накрест - отличное упражнение для растяжки корпуса и повышения силы. Используя перекладину, свободно висите. Поднимите правое колено к левой стороне, поворачивая все тело влево. Повторите то же самое с левым коленом и повернитесь направо.

    8. Клиффхэнгерс


    Конечно, сложная тренировка, захватывающие дух задействуют всю верхнюю часть тела, создавая напряжение во время упражнения.Стоя боком, возьмитесь руками за перекладину вверх по вертикальной линии. Поднимитесь к правой стороне перекладины, медленно опуститесь, а затем подтянитесь к левой стороне. Сделайте 5-10 повторений, чтобы получить отличную тренировку.

    9. Подтягивания с аплодисментами


    Это усовершенствованный вариант для тех, у кого есть сила и уверенность в своих подтягиваниях. Аплодисменты для подтягиваний требуют, чтобы вы набрали достаточный импульс, чтобы подняться вверх достаточно высоко, чтобы отпустить руки, хлопнуть в ладоши и вернуться к перекладине без рывков и подтягиваний.

    10. Идите по лестнице


    Невидимая лестница, то есть. Не для слабых, этот вариант подтягивания требует максимальной силы корпуса и верхней части тела.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *