Правильный хват при подтягивании на турнике – Как подтягиваться на турнике — правильная техника и дыхание

Подтягивание на турнике [исчерпывающая статья] — Street Workout

Подтягивание – классическое силовое упражнение, укрепляющее мускулатуру спины, трапеции, плеч, мышцы рук, и мышцы пресса. Регулярное выполнение подтягиваний даст хороший результат уже в течении месяца, если освоить правильно техническую сторону вопроса и подобрать хорошую схему. В общем, техника подтягиваний достаточно элементарна. Выполняя широкие подтягивания – нагрузка больше приходится на группу спинных мышц, узкое подтягивание – нагрузка увеличивается на группу грудных мышц. Схема подтягиваний тоже ничего сложного собой не представляет, главный пункт в ней – постоянно упражняться. Подтягивание на перекладине Существующие упражнения для подтягивания на турнике: ► подтягивание широким хватом; ► подтягивание узким хватом; ► подтягивание средним хватом; ► подтягивание нейтральным хватом; ► подтягивание с утяжелением; ► подтягивание на одной руке; ► подтягивание с веревкой. Каждое из них очень своеобразно. Работающие мышцы при подтягивании одинаковые, но разные нагрузки на группы мышц. Рассмотрим все виды по отдельности. Если Вас интересует статья как накачать бицепс на турнике, читайте более подробнее в другой статье. Подтягивание широким хватом Широкие подтягивание на турнике также бывают двух видов: подтягивание широким хватом к груди и подтягивание широким хватом за голову. Дистанция между ладонями в обоих случаях одинаковая, техника выполнения разная, действие на мышцы разное. Широкое подтягивание к груди. Делаем это упражнение, разместив ладони на перекладине пошире друг от друга и поднимать туловище, стараясь достать к турнику верхом груди, большой палец не должен сжимать снаряд, а должен находиться поверх него (это максимально увеличит напряжение именно спинных мускулов). Это упражнение имеет еще одну версию выполнения – раздвигаем руки пошире, достаем до перекладины верхней точкой груди и, затем,в положении груди возле перекладины, начинаем двигаться вправо и влево, к одной руке, затем ко второй руке. Задача не из легких, особенно начинающим его сделать достаточно трудно, зато результат дает поразительный. Основная нагрузка приходится на парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные. Широкие подтягивание на турнике за голову. Расставляем ладони широко друг от друга и подтягиваемся, достаем до турника плечами, ноги и туловище стараемся держать как можно ровнее, а локти не должны смотреть назад, только в пол. Работают те же мышцы что и в предыдущем упражнении, дополнительно охватывает середину «крыльев». Подтягивание на турнике узким хватом Подтягивание узким хватом тоже может быть двух типов – узким прямым обхватом и узким обратным обхватом. Подтягивание узким прямым обхватом выполняется так: нужно повиснуть на перекладине обеими руками так, чтобы тыльные стороны рук были развернуты к вам, далее, выгнув спину, подтягиваем корпус к перекладине, стремимся коснуться ее нижней частью груди. Работающие мышцы при подтягивании: нижние широчайшие мышцы, зубчатые и плечевая мышцы. Подтягивание узким обратным хватом выполняется по тому же принципу, только руки повернуты от вас и обхватывают турник близко одна к другой. Работающие мышцы при подтягивании: мышцы бицепса и нижние широчайшие мышцы. Подтягивание на турнике смешанным способом – обхватываем обеими ладонями по всему диаметру, при этом они направлены в противоположные друг от друга стороны так, как если бы мы двумя руками держали удочку. Подтягиваемся, хорошо прогибаясь в спине, дотрагиваемся до турника нижней частью груди. С периодичностью чередуем руки, то есть их очередность. Работающие мышцы при подтягивании: плечевые, зубчатые и нижние широчайшие мышцы. Подтягивание на турнике средним обратным хватом – ладони обхватывают турник от себя на среднем расстоянии друг от друга, подтягиваем тело к перекладине, стараемся дотронуться ключицей, опускаем тело не полностью, а таким образом, чтобы руки разгибались только до образования прямого угла, то есть не полностью. Работающие мышцы при подтягивании: двуглавые мышцы плеч. Упражнения для подтягивания с утяжелением – пристегиваем на поясницу ремень, к нему прикрепляем груз, и подтягиваемся любым из способов, в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите увеличить нагрузку. Тренеры не советуют выполнять это упражнение новичкам, таким следует научиться, сначала, без проблем поднимать собственный вес. Подтягивание на турнике на одной руке – одна рука обхватывает перекладину, а вторая находится вдоль туловища. Подтягивание с веревкой – берем очень прочный канат, длинной около 3,5 метров, лучше, если он будет слегка гладким для уменьшения силы трения, привязываем к нему тяжесть не более 8 – 11 килограмм, перекидываем через турник его. Затем одной рукой беремся за турник, а второй рукой держим за веревку, подтягиваемся таким образом, чтобы тяжесть опускалась вниз или оставался на месте, а не поднимался вверх, иначе нагрузка уменьшается. Это облегченная версия подтягивания на одной руке. После его освоения, канат с грузом убираем в сторонку и приступаем к подтягиванию на одной руке. Техника подтягивания Перед тем как выполнять упражнения для подтягивания обязательно следует сделать разминку, подойдет любая – скакалка, пробежка, приседания, наклоны. Подтягивания на турнике нужно делать мягко и плавно, не дергайтесь на турнике, напрягайте мышцы. Скорость выполнения должна быть вам удобной, особенно это касается начинающих. После нескольких тренировок, когда вы уже почувствуете результат, можно выполнять упражнения на скорость. При выполнении упражнения для подтягивания перекладина за голову желательно не касаться ее областью затылка – это увеличит нагрузку на соответствующую группу мышц, а если дотрагиваться головой, то можно получить травму. Выполняя подтягивания, обращайте внимание на пресс и ягодицы они должны быть напряжены. Ноги лучше скрестить и согнуть в коленях под прямым углом – это, во-первых, более удобно, если турник не слишком высоко, а во-вторых, предотвратит отталкивающие от воздуха движения ногами. Главное при выполнении упражнений соблюдать дыхание – когда тело внизу – вдыхаем, когда тело наверху – выдыхаем. Стараемся не дергаться и не помогать себе подтянуться другими частями тела – в постоянном напряжении работающая группа мышц, стараемся прочувствовать, как работают мышцы. Правила техники подтягивания видео ] Как увеличить подтягивание на турнике Чтобы увеличить количество выполняемых упражнений, необходима схема подтягиваний. Она изначально определит, какое максимальное число раз вы можете подтянуться, и, исходя из этого, вы потом сможете увеличивать себе нагрузки, а также видеть результат своей работы не только в зеркале. Схема подтягиваний вырабатывается следующим образом. На каждой тренировке выполняете по пять сетов: ► Первая тренировка, первый сет – делаем столько подтягиваний, на сколько хватает сил, второй сет – на один раз меньше и так далее, соответственно в последнем подходе должно быть на 5 подтягиваний меньше чем в первом. ► Вторая тренировка – все то же самое, только последний подход увеличиваем на одно подтягивание. ► Третья тренировка – четвертый подход на одно подтягивание больше и так далее. Стараемся тренироваться каждый день пять дней подряд, на шестой день отдыхаем. Затем начинаем все сначала, только изначально на один раз больше подтягиваний в каждом подходе, а начиная со второй тренировки, действуем по той же схеме. Данная схема подтягиваний достаточно проста, главное запоминать свои результаты, или записывать их на листочке, чтоб не путаться в цифрах. Через месяц вы увидите очень внушительный результат, который придаст вам стимул работать дальше, а также уверенности в себе. Также рассмотрим схему подтягиваний для усиленных тренировок, на которых число ваших подтягиваний может дойти до ста и больше. В данном случае будет большее количество сетов в одной тренировке потому, что вы будете упражняться в геометрической прогрессии начиная с маленького числа. соответственно, если в первом подходе один раз подтянуться, то 6 подход – это уже цифра 32. Далее подтягиваемся в обратной геометрической прогрессии. Итак, тренировка должна начинаться и заканчиваться одинаковой цифрой подтягиваний. Вы можете увеличивать не только количество подтягиваний, но и количество сетов. Как правильно дышать при подтягивании на турнике Нет опасных или безопасных упражнений. Существует только правильная и неправильная техника выполнения упражнений. При неправильной технике любое упражнение становится травмоопасным. И подтягивания на турнике тут не исключение. Сегодня мы поговорим о правильном дыхании при подтягивании на турнике. Уметь правильно дышать при подтягиваниях на турнике очень важно. Ведь при неправильном дыхании снижается эффективность выполнения упражнения, идет большая нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А это в свою очередь, приводит к затруднению роста мышц. Техника правильного дыхания при подтягиваниях на турнике неотъемлемая часть любого упражнения, поэтому тренировать ее нужно так же, как и технику выполнений упражнений. Иногда бывает, что для этого требуется потратить немало сил, так что будьте готовы к этому. Дыхание при подтягивании на турнике Важность правильного дыхания при подтягиваниях При подтягиваниях на турнике, так же как и в других упражнениях, существуют свои аспекты, нюансы и правила, на которые многие попросту не обращают внимания, и техника правильного дыхания одно из них. При правильной технике дыхания не только мышцы, но и сердце, мозг и другие наши органы получают доступ к кислороду. Неправильная техника или задержка дыхания может привести к негативным результатам, таких как поднятие давления или потеря сознания во время выполнения упражнений. Если вы хотите добиться хороших результатов от тренировок, то вы должны контролировать работу не только своих мышц, но и своего дыхания. А для этого необходимо научиться и знать технику правильного дыхания при подтягивании на перекладине. Техника дыхания при подтягиваниях ★ Выберите турник такой высоты, чтобы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках. ★ Никогда не забирайтесь на перекладину с прыжка, это создаст дополнительную нагрузку для ваших мышц уже на начальном этапе упражнения. А это вам вовсе не нужно. ★ Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, отводя их назад, а не поджимая под себя. ★ Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе. ★ Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки. ★ Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох. ★ Упражнение делайте плавно, без рывков. ★ Повторите упражнение столько раз, на сколько хватит сил. Чего делать не следует Иногда, при выполнении упражнения делают все наоборот. При подтягивании – вдох. При опускании – выдох. Это неправильно. Запомните простое правило, оно действует во всех видах спорта и во всех упражнениях, выдыхать во время самой сложной части упражнения и делать вдох во время самой легкой части. Попробуйте сделать упражнения так, и наоборот. И вы поймете насколько легче и удобнее делать правильно. Еще одной ошибкой является то, что новички пытаются сделать на одном вдохе движение вверх, а затем вниз. И самая распространенная ошибка, задерживать дыхание в момент максимальной нагрузки. Этого делать нельзя. В этом случае, у вас может подняться кровяное давление, а это в свое очередь чревато порывами крошечных капилляров в глазах и мозге. Общая техника подтягивания на турнике Теперь рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Можно воспользоваться другим методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать. Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью. А так же нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках. Подведем итоги ► не замедляйте и не учащайте ваше дыхание специально; ► не задерживайте дыхание надолго; ► не меняйте и не сбивайте выбранный вами темп дыхания; ► всегда придерживайтесь этих правил. Правильное подтягивание на турнике Всем известно, что здоровье является основой в жизни человека. Не будет здоровья, остальное попросту уже не нужно будет. А чтобы быть здоровым, нужно заниматься постоянно спортом или хотя бы выполнять классические упражнения. Сегодня мы поговорим о правильном подтягивании на турнике. Турник, в отличие, от других спортивных снарядов, доступен каждому. Ведь он не требует каких-то дополнительных приспособлений, лишней экипировки и сложного оборудования. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время. Подтягивание на турнике – одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. Но самый большой плюс подтягиваний состоит в том, что они задействуют одновременно большинство групп мышц, такие как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. Но если вы хотите добиться хороших результатов, то в первую очередь нужно знать, технику подтягивания на турнике. Правила подтягивания на турнике ► Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. ► Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил. ► Не делайте, какие либо упражнения ночью, в дождь, или мороз. ► Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках. ► Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. ► Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. ► Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, то вам понадобятся ленты. ► Используйте перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли вам скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи. ► Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища. Правильное подтягивание на турнике видео обзор Правильная техника подтягивания на турнике Рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать. Кроме всего этого существуют две техники подтягивания, на силу и для набора мышечной массы. Подтягивание на силу ► подтягиваться нужно медленно, а опускаться быстро; ► при подтягивании ваши мышцы должны быть в напряжении; ► постоянно нужно увеличивать количество подходов; ► отдых между сетами должен длиться не больше двух минут. Подтягивание на массу ► подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно; ► при опускании ваши мышцы должны быть в напряжении; ► количество подходов остается неизменным; ► отдых между сетами должен длиться около трех минут. Существует достаточное количество программ и схем правильного подтягивания на турнике. Выберите себе подходящую программу подтягиваний на турнике и тренируйтесь. А если вы не можете подтянуться даже одного раза? Научиться подтягиваться с нуля вполне реально, главное поставьте себе цель, и смело идите к ней. Для мотивации приведу один маленький факт, мировой рекорд по подтягиванию за час составил 844 раза. Есть к чему стремиться, не так ли? И напоследок, вам видео о технике подтягивания на турнике. Подтягивание на турнике польза Безусловно, физическая активность необходима любому человеку, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. В мире существует достаточно много физических упражнений, направленных на укрепление позвоночника. Подтягивание на турнике – одно из таких. Все, что необходимо для этого – обычный турник или перекладина, которые можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень. Выбирайте на ваше усмотрение. Так в чем же состоит польза подтягивания на турнике? Ответ прост. При подтягиваниях задействуются одновременно большинство групп мышц. Таких как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. Регулярные занятия на турнике благотворно влияют на формирование атлетической фигуры, так как все мышцы работают с высокой нагрузкой. Чем полезны подтягивания на турнике? При регулярных занятиях на турнике можно сформировать правильную осанку, а также предотвратить развитие многих заболеваний, например, сколиоз, кифоз, лордоз. Но наивно предполагать, что одни подтягивания смогут изменить в корне вашу жизнь. В некоторых случаях, понадобится не один месяц подготовок, чтобы вы смогли выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Польза подтягиваний на турнике для ваших мышц будет зависеть от вида подтягиваний. Разный вид хвата и его ширина дают нагрузку на различные группы мышц. ★ Подтягивание прямым узким хватом. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших. ★ Подтягивание обратным узким хватом. Что качает: бицепсы, низ широчайших мышц. ★ Подтягивание прямым средним хватом. Что качает: бицепс, мышцы спины. ★ Подтягивание обратным средним хватом. Что качает: бицепс, широчайшие мышцы спины. v Подтягивания широким хватом к груди. Что качает: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые мышцы. ★ Подтягивания широким хватом за голову. Что качает: трапециевидные, верх и середина широчайших, парные круглые мышцы. ★ Подтягивания с параллельной постановкой рук. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших. Составьте схему или таблицу подтягиваний Чтобы достичь эффективных подтягиваний на турнике составьте план или таблицу упражнений и следуйте ей. Это будет вас достаточно мотивировать и будет видно, есть ли прогресс. Хорошая программа и регулярные тренировки – и вскоре вы увидите результаты своих стараний. Метод обратной прогрессии ► Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1) ► Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1) ► Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2) ► Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3) ► Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4) ► Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5) Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц. Метод прямой прогрессии ► Понедельник. 3 подхода к турнику (1-5, 2-5, 3-5) ► Вторник. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6) ► Среда. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6) ► Четверг. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7) ► Пятница. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7) ► Суббота. 3 подхода к турнику (1-8, 2-8, 3-8) После выполнения программы подтягиваний по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов. Техника подтягиваний Добиться хорошего эффекта подтягивания на турнике вам поможет именно правильная техника выполнения упражнений. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать. Что дает подтягивания на турнике? Давайте подведем итог. ► Когда вы подтягиваетесь, задействованы все мышцы вашего тела, еще и с высокой нагрузкой. ► Польза для вашего позвоночника. Благодаря подтягиваниям, вы сможете устранить начальные стадии сколиоза, кифоза, лордоза. Значительно улучшить свою осанку. ► Доступность снаряда. Турник или перекладину можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. ► Подтягивания на турнике различаются по способу и ширине хвата, в зависимости от этого прокачиваются разные группы мышц. ► Сочетаемость упражнений. Подтягивания на турнике можно выполнять как с другими физическими упражнениями, так и как базовое упражнение.

workoutinfo.ru

правила и техника, как правильно дышать, виды хватов и противопоказания

Подтягивание — одна из разновидностей физических упражнений позволяющая формировать собственное тело. Данное упражнение позволяет улучшать мышцы плеч, рук, а также корпуса. Ели точнее, то работают следующие мышцы:

• широчайшие,
• трапеция,
• круглые,
• бицепсы,
• трицепсы,
• кисти и др.

Подтягивание не является сложным упражнением, но если его разнообразить то можно получить удобный инструмент, позволяющий в короткие сроки улучшить физические характеристики спортсмена.

Как правильно подтягиваться – техника выполнения

Техника подтягивания не отличается особой сложностью, но в то же время имеет несколько особенностей, о которых нужно знать новичку.

Подтягивание — это не то банальное перекидывание подбородка через перекладину с дрыганьем, ногами и вилянием всего тела, более того такое подтягивание не принесёт никакой пользы

.

1. Для начала, нужно крепко ухватиться за перекладину.
2. Подтягиваясь нужно представить линию между перекладиной и грудным отделом мышц. Не шеей, не головой, а именно грудью.
3. Мышцы, расположенные ниже рук можно расслабить.
4. Новичку при подтягивании нужно представить, что тело может двигаться только вдоль линии между грудью и перекладиной. Другого пути просто нет.
5. Голова откинута максимально назад. Глаза смотрят не на перекладину, а на горизонт или вверх в небо.
6. Ноги должны или расслаблено висеть строго вертикально или быть скрещены и согнуты в коленях. Ни в коем случае нельзя в процессе подтягивания махать ногами или вилять туловищем.

Как видно из описания, техника не очень сложна в выполнении, но требует от спортсмена наличия развитой мускулатуры.

Правильное дыхание при упражнениях

Правильное дыхание, без преувеличения можно назвать одним из неотъемлемых составляющих подтягивания. Его выполнение должно проводиться правильно с первых занятий.

Как же нужно дышать, что бы организм спортсмена полноценно снабжался кислородом, а кровеносная система вовремя и в полной мере могла его доставлять до каждого уголка организма спортсмена занимающегося подтягиванием:

1. Повиснув на турнике нужно сделать плавный вдох.
2. Начинаем подтягивать корпус вверх, при этом проводим плавный выдох, он продолжается вплоть до момента, когда тело спортсмена достигнет верхней точки.
3. Достигнув верха, нет необходимости задерживаться.
4. Проводится плавный спуск вниз, в это время параллельно ведётся вдох, который заканчивается в конечной нижней точке.
5. После чего, не останавливаясь внизу, тело спортсмена опять поднимается вверх и производится
   выдох.

Правильно дышащий спортсмен способен в месячный срок поднять свои показатели, на совершенно иной уровень, удивив не только окружающих, но и себя.

Правила, советы и рекомендации

Как бы просто не выглядело упражнение, существуют определённые правила позволяющие получать от его выполнения больше пользы. Их выполнение даст возможность не нанести вред здоровью.

Что же нужно делать для правильного подтягивания на турнике:

• выполняя подтягивания, нужно избегать рывков и раскачиваний. Ни в коем случае нельзя делать махов ногами. На самом деле, такие движения могут быть причиной растяжений, а то и разрывов;
• подтягивание должно быть выполнено с полной амплитудой. То есть подбородок должен подняться над перекладиной.
• подъем и спуск должны быть примерно равны по продолжительности;
• обязательно нужно изучить технику дыхания. Так как подтягивания — это упражнения нагружающие сердечную мышцу. И неправильное дыхание может нанести ей непоправимый вред;
• хват должен быть крепким, какую бы разновидность подтягивания не использовали;
• тело висит вертикально;
• важно правильное выполнение применяемой техники;
• нельзя отвлекаться и быть несосредоточенным на выполнении упражнения.
• только регулярные упражнения позволят развить мышцы, а также получить прогресс в развитии.

Кажущееся довольно простым упражнение требует некоторого навыка и довольно развитой мускулатуры. Выполняемое впервые упражнение может оказаться не по силам, людям, далёким от спорта. Возможно, человеку, решившему заняться подтягиванием, придётся заняться каким либо другим видом спорта не требующим уже имеющегося развитого мышечного скелета.

Турник с нуля – техника для начинающих

Начинать все же лучше с упражнений позволяющих развит выносливость. Потому, перед занятиями на перекладине можно начать отжиматься от пола и качать пресс. Только после месяца занятий можно начинать упражнения на перекладине.

Первую неделю можно просто увеличивать время виса на перекладине, не делая никаких упражнений.

После чего нужно поставить для себя определённую цель, к которой следует стремиться. Не нужно делать её завышенной. Наоборот, подтянувшись максимальное количество раз, уменьшите эту величину в 2 раза. Вот ваш потолок, которого нужно придерживаться первый месяц тренировок. Подтягиваться нужно через день по принципу лесенки

. То есть — если планка спортсмена 5 подтягиваний, то нужно подтянуться:

• 1 раз — 1 подтягивание,
• 2 раз -2 подтягивания,
• 3 раз — 3 подтягивания,
• И так далее.

После чего провести подтягивания в сторону уменьшения: 5,4,3,2,1. Между упражнениями делаются перерывы для отдыха 2-3 мин. Таким образом, спортсмен подтягивается за одну тренировку 25 раз. Количество подтягиваний за 1 подход небольшое, так как составляет всего половину возможного максимума. Но оно позволит войти в колею регулярных тренировок и привести мышцы в тонус без срывов и болезненных рецидивов.

Также, опытные спортсмены рекомендуют технику негативных повторов. Она применяется теми, кто не может подтянуться ни разу. Представляет собою вариант

упражнений на перекладине, когда новичок вешается на перекладине уже в положении поджавшись. После чего, медленно опускается вниз под действием силы тяжести. Затем с помощью, какой-либо подставки снова приподнявшись над перекладиной, повторяет упражнение.

Повторяют данное упражнение 5-7 раз, нужно делать не менее 3 подходов данного упражнения за 1 тренировку.

Начало занятий очень сложная пора. Потому лучше, если нагрузка будет меньше необходимой. Если же наоборот превысить оптимальную нагрузку после первого занятия — это вызовет такую крепатуру, что новичок побоится заниматься дальше.

Какие бывают виды хватов

Для всех разновидностей хватов базовое положение является одинаковым: тело прямое, немного прогнутое в спине. Ноги ровные или скрещены и согнуты в коленях под 90 градусов.

Различают такие виды хватов при подтягивании на перекладине:

• прямой зауженный – руки расположены уже плеч спортсмена. Взгляд сосредоточен на пальцах рук. Подтягиваться нужно грудью до перекладины;
• обратный зауженный – выполнение повторяет предыдущую технику с единственным отличием — плечи как можно дальше отводить назад;
• прямой средний – руки на перекладине на уровне плеч. Подтягивание до груди. Взгляд направлен вверх;
• обратный средний – также повторяет предыдущую технику. Отличается контролем над положением плеч – они должны быть откинуты назад;
• нейтральный — в данном хвате руки расположены одна в прямом хвате другая в обратном. При выполнении хваты необходимо менять. Подтягивание выполняется до положения груди дотронувшейся до перекладины;
• широкий прямой – основная часть нагрузки на спину. Все пальцы хвата находятся поверх перекладины. Локти при подтягивании смотрят вниз. Глаза направлены прямо на линию горизонта;
• широкий за голову
  – ноги не скрещивают. При подтягивании перекладина заводится за голову спортсмена. Локти направлены строго в пол.

Это далеко не все возможные хваты используемые спортсменами для получения максимально возможной нагрузки. Перекладину можно отнести к универсальным спортивным снарядам, которые позволяют упражнять практически все группы мышц человеческого организма.

Когда заниматься противопоказано

Перекладина — это скорее силовой снаряд и нагрузки, которые он создаёт при занятиях на нем, могут повредить или нарушить работу организма спортсмена.

Назовём некоторые причины, при наличии которых лучше всего ограничить занятия на турнике или вообще отказаться от них:

• при наличии у человека межпозвоночных грыж специалисты категорически запрещают занятия на перекладине. Даже если процесса воспаления в момент занятий нет;
• при растяжении связок нужно избегать упражнений с утяжелителями на турнике;
• при наличии такого заболевания как Кифоз нельзя подтягиваться обратным хватом;
• врачи запрещают заниматься на перекладине при наличии искривлённого позвоночника;
• вообще, при наличии любых заболеваний суставов и позвоночника, перед тем как начать заниматься на турнике, обязательно провести консультацию с врачом;

Также лишний вес более чем 20 % от стандарта требует внимательного отношения к нагрузкам, получаемым на турнике. Так как есть вероятность повредить суставы и связки.

4bro.club

Виды подтягиваний на турнике различными хватами. Программа подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс – большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте – подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Первая категория: лучшая попытка — 1-2 раза

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Вторая категория: лучшая попытка — 2-4 раза

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Третья категория: лучшая попытка — 5-7 раз

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Четвертая категория: лучшая попытка — 8-12 раз

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных — вполне достаточное количество). А если добавить в план тренировки отжимания от пола и отжимания на брусьях, то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

fb.ru

с широким, узким, прямым и обратным хватом

Итак, в данном цикле статей мы расскажем вам о том, как же все-таки правильно отжиматься, как правильно подтягиваться, и как правильно выполнять упражнения на брусьях. Некоторые могут сказать —  “Да, что там знать? Это умеют все.” Возможно, все имеют представление о данных упражнениях, а иметь представление – это не значит знать или уметь.

Хотелось бы начать данную статью с вопроса – “что же такое подтягивание?” Подтягивание представляет собой базовое упражнение, предназначенное для мышц рук, груди и спины. Перейдем же к видам подтягиваний и к тому, как же все-таки выполнять это упражнение правильно. Приступим.

Подтягивание на турнике с использованием среднего прямого хвата

Данный вид подтягиваний является, так сказать, традиционным способом, с помощью которого занимаются и спортсмены, и отряды специального назначения, и обычные люди на уроках физкультуры.

При подтягивании средним прямым хватом основной акцент делается на мышцы спины, а также на сгибатели предплечья. Также, влияние производится на бицепсы, трицепсы и плечевую мышцу.

Как правильно исполнять данное упражнение? Необходимо взяться за перекладину обычным хватом. Расстояние между руками должно быть равно ширине плеч человека. С помощью такого хвата нужно повиснуть на турнике, прогнув немного спину и, скрестив ноги. Сгибая лопатки, пытайтесь подтягиваться так, чтобы грудью касаться перекладины. Когда достигните нижней точки постарайтесь полностью разгибать руки, перед следующим подтягиванием.

Подтягивание на турнике с использованием среднего обратного хвата

Данный вид подтягиваний считается легче, чем предыдущий. Дело в том, что начинающим спортсменам гораздо проще подтягиваться именно средним обратным хватом. Почему? Все просто: у новичков, как правило, бицепсы развиты гораздо сильнее, чем плечевые мышцы, основной упор на которые делается при подтягивании средним прямым  хватом. Как вы, наверное, успели понять, при подтягивании средним обратным хватом в упражнении активное участие принимают именно бицепсы, а не плечевые мышцы.

Акцент данного упражнения направлен на бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Как подтягиваться средним обратным хватом? Необходимо схватиться за турник таким образом, чтобы ладони были повернуты на себя, а руки находились на ширине плеч. Подтягиваться нужно по тому же принципу, что и в случае со средним прямым хватом, однако при начале движения следует сосредоточиться на отведении плеч немного назад.

Подтягивание на турники с использованием широкого хвата к груди

Данный вид подтягиваний является, пожалуй, самым полезным, однако и самым тяжелым в выполнении упражнением на перекладине. Не часто можно увидеть, что спортсмены подтягиваются широким хватом, хотя и не без этого.

Основной акцент при выполнении данного упражнения делается на верх широчайших мышц, трапециевидных мышц и парных круглых мышц.

Исполнение подтягивания широким хватом к груди производится следующим образом: необходимо взяться за перекладину таким образом, чтобы руки были раздвинуты на максимально большое расстояние друг от друга, а большие пальцы кистей находились не под перекладиной, а над ней. Пытаясь не напрягать бицепсы, подтягивайтесь к перекладине, чтобы коснуться ее грудными мышцами. При подтягивании нужно смотреть строго верх, а ваша спина должна быть изогнута. Подтянувшись, задержитесь в верхней точке, а потом опуститесь до конца, затем, опять подтягивайтесь.

Подтягивание на турнике с использованием широкого хвата за голову

Данный способ подтягиваний является очень тяжелым упражнением. Подтягивания широким хватом за голову однозначно не предназначено для новичков. Для того чтобы избежать травмы, непосредственно перед подтягиваниями необходимо хорошо разогреть плечевые суставы.

Основной акцент при подтягивании широким хватом за голову уделяется парным круглым мышцам, верху и середине широчайших мышц, а также трапециевидным мышцам.

Как правильно выполнять данное упражнение? Ширина хвата должна быть примерно в два раза больше ширины плеч. Необходимо выпрямить ноги и держать их ровно. Подтягиваясь, не нужно прогибаться в спине. Что касается направления локтей, то их вектор должен смотреть строго вниз. Подтягивайтесь без рывков, плавно заводя голову за турник, так чтобы перекладина коснулась затылка или плеч со стороны спины.

Подтягивание на турнике с использованием узкого прямого хвата

Считается, что данный вид подтягиваний любят люди, у которых проблемы с подвижностью суставов запястий. Хорошее упражнение, требующее к себе отдельного внимания.

Основной акцент данного упражнения направлен на следующие мышцы: зубчатые, низ широчайших, плечевые.

Как правильно выполнять данное упражнение? Необходимо повиснуть на перекладине таким образом, чтобы большие пальцы рук могли соприкоснуться друг с другом. Нужно прогнуться в спине и начать подтягиваться, пытаясь в верхней точке коснуться грудью перекладины. Опускаться, как и в других видах подтягиваний, нужно до конца.

Подтягивание на турнике с использованием узкого обратного хвата

Как правило, данное упражнение выполняется для того, чтобы максимально повлиять на свои широчайшие мышцы. Также, с помощью данного способа подтягиваний легко качать бицепсы.

Основной акцент подтягиваний узким обратным хватом – это бицепсы и низ широчайших мышц.

Что касается исполнения данного упражнения, то здесь можно сказать следующее: необходимо взяться за перекладину обратным хватом. Кисти рук должны соприкасаться друг с другом. При подтягивании необходимо сосредоточиться на отведении плеч назад, а также на сведении лопаток. В самой верхней точке постарайтесь максимально прогнуть спину, чтобы коснуться перекладины нижней частью мышц груди.

Подтягивание на турнике с использованием нейтрального хвата вдоль перекладины

Данное упражнение относится к менее популярным среди новичков. Если позволяет оборудование, то не лишним было бы вешать на турник специальную V-образную рукоять, хотя можно обойтись и без нее.

Основной акцент подтягиваний нейтральным хватом вдоль перекладины направлен на широчайшие мышцы, зубчатые мышцы, плечевые мышцы, грудные мышцы и мышцы пресса.

Как правильно исполнять данное упражнение? Необходимо взяться за перекладину сбоку так, чтобы один кулак находился перед другим. Подтягиваясь на турнике нужно максимально прогибаться в спине и пытаться достать грудными мышцами перекладины. Каждый новый раз необходимо заводить голову за турник с разных сторон. Каждый новый подход должен сопровождаться сменой расположения рук.

Кстати, многие читают данную статью, а заниматься им в результате нет на чем. Если это ваш вариант, то дополнительно следует почитать статью о изготовлении турника для дома.

Итак, теперь мы в курсе, что такое подтягивания и как подтягиваться правильно, но на этом наш рассказ не заканчивается, дальше мы обсудим, что же такое отжимания, и как правильно отжиматься.

my7lifes.com

какие мышцы работают, преимущества, правильная техника, чем заменить

Подтягивание — одно из основных упражнений, направленное на проработку мускулов верхней части корпуса. Существуют две основные разновидности подтягивания в зависимости от хвата: с прямым и с обратным хватом.

В каждой разновидности есть дополнительные вариации, направленные на усложнение упражнения. Сегодня мы поговорим о правилах подтягивания обратным хватом.

Какие мышцы качаются

При подтягивании обратным хватом в первую очередь задействуются мускулы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Вместе с ними помогают выполнять упражнение бицепсы и дельтовидные мускулы.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по подтягиванию был установлен 29 декабря 1994 года 70-летним южнокорейцем Ли Шин-Йонгом. Мужчина выполнил 612 подтягиваний, затратив на это 2 часа 40 минут.

Кроме них, работают мышцы:

• плечевые;
• грудные;
• мускулы, поднимающие лопатку.

Стабилизаторами здесь выступают брюшной пресс и мышцы, отвечающие за сгибание/разгибание позвоночника. Статически нагружаются мускулы шеи.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя это упражнение, можно ощутить такую пользу:

• сразу прорабатывается большая группа мышц;
• нормализуются обменные процессы;
• начинают активно вырабатываться гормон роста и тестостерон;
• повышается выносливость;
• бицепсы приобретают привлекательную форму;
• формируется и укрепляется спина;
• можно решить некоторые проблемы со спиной (после консультации с врачом).

Противопоказаны подтягивания при:

• сколиозе;
• межпозвоночной грыже;
• протрузии позвоночника;
• остеохондрозе;
• большом избыточном весе.

Каким хватом делать: узким, средним или широким

Ширина хвата при подтягивании влияет на то, какие группы мышц будут задействованы больше, а какие — меньше или практически не будут прорабатываться.

1. Узкий хват (расстояние между руками — меньше ширины плеч). Основная нагрузка ложится на руки. Мышцы спины задействуются лишь в начале подъёма. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильнее прорабатываются бицепсы. Но нежелательно браться кистями за перекладину так, чтобы между ними совсем не было промежутка, поскольку легко можно получить травму запястья.

   Важно! Сложно сказать, каким хватом следует выполнять данное упражнение. Всё зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Начинающему же спортсмену лучше всего подтягиваться средним хватом.

2. Средний хват (кисти на ширине плеч). Хорошо развивает широчайшую мышцу спины, благодаря чему чего формируется красивая фактурная спина. Здесь главное — по минимуму задействовать мускулатуру верхних конечностей и не сильно прогибать позвоночник в грудной части. Это всё поможет в полной мере задействовать мускулатуру спины.
3. Широкий хват (кисти шире ширины плеч). В этом варианте максимально задействуются мускулы спины, особенно те, что отвечают за её ширину. Но при данной постановке рук часто возникают болевые ощущения в конечностях из-за их неестественного положения. Получить необходимый эффект от упражнения можно лишь при работе в неполной амплитуде (не доставать подбородком до перекладины). В результате вы будете проходить 3/4 амплитуды, концентрируясь на работе спины и снижая нагрузку на руки.

Правильная техника выполнения

Порядок выполнения подтягивания:

1. Подойдите к перекладине, подпрыгните и ухватитесь за неё обратным хватом (кисти смотрят в вашу сторону) с выбранной шириной постановки рук.
2. Напрягите мускулы тела, чтобы оно было ровным. Нижние конечности согните и скрестите.
3. Глубоко вдохните и на выдохе начинайте подтягиваться (с помощью силы мускул рук тяните туловище вверх). Старайтесь, чтобы ваши локти двигались параллельно корпусу, а не расходились в разные стороны.
4. В верхней точке, когда подбородок будет над перекладиной, задержитесь на 1–2 секунды.
5. Выдохните и медленно разгибайте локти, направляя туловище вниз и держа спину прямой. Старайтесь выполнить действие за 3–4 счёта.
6. Когда дойдёте до исходного положения, не разгибайте полностью руки и сохраняйте небольшое напряжение мышц.

Важно! Необходимо выпрямлять руки медленно, плавно, без рывков. Их мускулы должны работать так же, как и на подъеме.

Для проработки бицепса нужно подтянуться 8–12 раз повторив 3–4 раза.

Видео: техника выполнения подтягиваний на турнике обратным хватом

Что делать, если не можешь подтянуться

Обычно причин, по которым сложно подтянуться даже один раз, много, но наиболее распространённая из них — мышечная слабость. Поэтому если вы не ставите за цель как можно быстрее научиться подтягиваться, то сначала желательно уделить внимание разработке мускулов.

Для этого идеально подойдут занятия на тренажёре, где осуществляется тяга верхнего блока сидя. Это своего рода аналог подтягивания, так как задействует одну и ту же группу основных мускулов. Выбрав умеренный вес и медленный темп, а также сосредоточившись на технике, вы быстро заставите нужные мышцы работать.

Если же нет времени на разработку мускулов, можно использовать следующие варианты:

1. Негативные повторения. Под перекладиной размещается стул, лестница или любое другое возвышение, с которого можно дотянуться до перекладины и повиснуть на ней в положении, соответствующем верхней точке при подтягивании (локти согнуты, подбородок над перекладиной). Далее нужно очень медленно разгибать локти. Ощутив, что сила тяжести тянет вас вниз, быстро выпрямляйте руки. Повторите описанное 5–7 раз, спуститесь, передохните, сделайте ещё 4–6 раз, вновь отдохните и напоследок выполните 3–5 раз. Частота выполнения данного упражнения должна составлять 2–3 раза за неделю.
2. Подтягивания с помощником. В роли помощника может быть друг/подруга или тренер. Их задача заключается в том, чтобы подтолкнуть вас во время движения вверх. Но подтягиваться вы должны исключительно за счет работы мускулов рук. Напарник только немного помогает. Выполните 3–4 подтягивания, затем передохните, выполните 2–3 раза, вновь отдохните и подтянитесь 1–2 раза. Частота повторов занятий в неделю аналогична с предыдущим упражнением.

   Знаете ли вы? Среди женщин больше всего за 1 час подтянулась жительница Австралии Ева Кларк в 2016 году — 725 раз.

3. Половинная амплитуда. Возьмите скамью или устойчивый стул, расположите его под перекладиной. Нужно с возвышенности прыгнуть и ухватиться за перекладину так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Далее постарайтесь завершить подтягивание. Если не будет получаться, то вначале можно просто повисеть в таком положении как можно дольше.
4. С помощью резинки. Во многих тренажёрных залах есть специальные резинки, которые могут облегчить выполнение упражнения. Один её конец фиксируется на перекладине, а в другой упираются коленями. Резинка будет пружинить и подталкивать спортсмена вверх. В такой способ и происходит подтягивание.

Как усложнить

Те, кто научился прекрасно подтягиваться, для более интенсивной проработки мускулов могут усложнить упражнения несколькими вариантами.

1. С утяжелением. На специальный пояс крепится груз и размещается на спортсмене так, чтобы утяжелитель находился между ног. За перекладину нужно взяться средним хватом (на ширине плеч) и выпрямить руки. Затем медленно начинать подтягиваться, напрягая мускулатуру спины и задействуя мышцы рук. В верхней точке нужно коснуться перекладины грудью. Задержавшись на пару секунд, следует медленно выпрямлять руки.
2. Переменное. Повисните на перекладине на прямых руках, ухватившись за неё средним хватом. Отведя плечи вниз и назад, начинайте подтягиваться к одной из рук (корпус движется по диагонали). Коснитесь подбородком кисти, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую руку.
3. Смешанный хват. За перекладину необходимо взяться так, чтобы одна ладонь смотрела на вас, а другая — от вас. Расстояние между ними — с ширину плеч. Полностью разогнув локти, начинайте подтягиваться, двигая плечи вниз и назад. В верхнем положении (подбородок на планкой) зафиксируйтесь на пару секунд. Медленно разгибайте локти и двигайтесь вниз.

Рекомендации и советы

Немного рекомендаций для максимальной эффективности упражнения:

1. Всегда напрягайте мускулы пресса и держите корпус ровно.
2. Чтобы ноги не мешали, их лучше поджимать. Болтать ими не нужно, они должны быть в статическом напряжении с корпусом.
3. Не старайтесь рывками достичь цели. Лучше сделать медленно и один раз, чем несколько раз и рывками.
4. Лучше начинать тренироваться, держась за перекладину средним хватом.
5. Если хотите сменить хват с обратного на прямой, сохраните расстояние между кистями.
6. Новичку главное освоить правильную технику, а уж затем можно пробовать ставить рекорды в количестве подтягиваний и на величину груза.

Распространённые ошибки:

1. Вытягивание шеи, дабы быстрее достать подбородком до планки турника. Её нужно держать статически в естественном положении.
2. Раскачивание перед началом движения вверх. Движение рывком может нанести травму сухожилиям.
3. Сутулость, сведение плеч вперёд. Спина всегда должна быть ровной.
4. Вис на руках с вытягиванием плечевых суставов в начальной (конечной) точке. Нужно сохранять напряжение мускулов, но незначительное.

Как видим, данное упражнение абсолютно не сложное и освоить его под силу даже новичку (но нужно приложить немного усилий). Главное — правильно проработать технику выполнения упражнения. От неё будет зависеть эффективность занятий.

lifegid.com

какие мышцы работают и как научиться подтягиваться

Упражнения для подтягивания неизменно присутствуют во многих тренировочных комплексах. Однако не все знают о различных вариациях этих упражнений и о том, как правильно их выполнять, о чем и пойдет речь в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают при подтягивании

• Мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, круглые, ромбовидные и др. мелкие мышцы спины.
• Мышцы рук: бицепс, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и др. мелкие мышцы рук.
• Мышцы живота: прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.
• Задние дельты.
• Грудные мышцы и трицепс работают как «мышцы помощники».

Упражнение на широчайшие мышцы спины

Обыкновенно, разнообразные упражнения на турнике применяются для тренировки широчайших мышц спины, в просторечье известные как крылья. Трапецевидная форма туловища как признак спортивного телосложения по большей части связана именно с развитыми «крыльями».

Также подтягивания помогают развивать целый ряд мышц рук, груди, плечевой пояс и трапецию. Некоторые упражнения позволяют еще и накачать пресс.

Вариации подтягиваний

Существует множество вариантов подтягиваний, но все они делятся на 2 типа. Первый тип — это обычные подтягивания традиционным прямым хватом. Второй подразумевает обратный хват. Коренное отличие между ними — это то, что в последнем случае работают больше бицепсы, а не спина как в первом варианте. 

35 видов подтягиваний

Как научиться подтягиваться

Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом, поскольку в этом случае основная нагрузка ложится на бицепсы, что облегчает выполнение упражнения. Когда ваши широчайшие и руки достаточно окрепнут, можно приступать к полноценным упражнениям на турнике, используя обычный хват. 

У новичков не всегда выходит совладать с собственной массой, и подтянуться им не под силу. В таком случае целесообразно начинать с особого тренажера, оснащенного противовесом (тяга верхнего блока). Также можно попросить другого человека, чтобы он поддерживал вас, принимая часть вашего веса на себя, пока вы не научитесь подтягиваться самостоятельно.

Техника выполнения подтягиваний

Исходное положение: возьмитесь за турник обеими руками тем или иным хватом, и поднимайте себе кверху, стараясь держать локти перпендикулярно к полу, делать это надо плавно, без рывков.

При желании можно поэкспериментировать с хватом. Широкий хват — Вы сильнее будете тренировать мышцы спины, узкий хват — мышцы рук.

Ошибки в подтягиваниях

Главная ошибка — неполное выполнение упражнения. Под «полным» подразумевается то, что достигнув высшей точки, ваша ключица будет на уровне турника. При этом вы не должны изгибаться и запрокидывать голову назад или наклонять вперед.. 

Достигнув нижней точки, важно полностью выпрямить руки, затем сделать секундную паузу и вновь устремиться наверх. Дыхание — произвольное, но в наивысшей точке лучше сделать быстрый вдох и сразу выдох.

Почему важно полностью опускаться вниз?

При выполнении подтягиваний нельзя забывать, что мышцы рук работают всегда, а вот широчайшее — исключительно на этапе поднятия из нижней позиции. Если вы будете ограничивать амплитуду, не полностью прорабатывая все этапы упражнения, спинные мышцы почти не будут участвовать в процессе, а значит, не будут и тренироваться.

Вполне вероятно, что поначалу подтянуться в полную силу у вас не получится. Тогда рекомендуется опустить турник пониже и отталкиваться ногами, чтобы помочь себе достигнуть верхней точки, и сконцентрироваться на очень медленном опускании тела вниз, пока руки не распрямятся.

Программа подтягиваний на турнике

В случае с подтягиваниями не стоит гнаться за количеством, поскольку в данном случае лучше сделать все чисто 3 раза, чем 10 раз нарушить технику. Если не выходит, поступите, как написано выше или попробуйте сначала заниматься на тренажере, оснащенным противовесом — это укрепит ваши мышцы.

Почувствовав увеличение своих возможностей, попробуйте начать подтягиваться обратным хватом, после чего можно будет приступать и к подтягиваниям традиционным образом, варьируя ширину хвата. В дальнейшем упражнения на перекладине следует дополнить тягой блока на тренажере для большей эффективности тренировок.

powersquat.ru

Как правильно подтягиваться на турнике начинающим с нуля, видео и фото

Во время подтягиваний на турнике у человека работают все мышцы тела, даже те, которые, на первый взгляд, и не участвуют в процессе. Поэтому подобные занятия влияют на все группы мышц и укрепляют организм в целом, делают корпус сильнее и подтянутее.

Но чтобы тренировки приносили пользу, а не вред, необходимо научиться подтягиваться. Если правильно подтягиваться на турнике, некоторые группы мышц будут прорабатываться сильнее, но какие именно, зависит от упражнений.

Какие мышцы качаются на турнике

Поскольку от вида подтягиваний зависит, какие мышцы качаются, перед началом занятий необходимо определиться с желаемым результатом, а потом выбирать метод тренировки. Во время выполнения нагрузка идет на следующие мышцы:

• Трицепсы;
• Бицепсы;
• Дельтовидные;
• Трапецию;
• Мышцы спины;
• Мышцы живота.

Этот список не полон, так как в различной мере нагрузка поступает все части тела, а значит, качаются все мышцы. Нужно правильно выполнять все упражнения, тогда эффект будет максимально заметным.

Обычно упражнения рассчитаны на проработку мышц спины и рук. Для этого подтягиваться нужно плавно, крепко держась на перекладине. Ноги не нельзя разводить в стороны, их надо держать строго вместе. Справиться с этим новичку может быть сложно, но если вы хотите накачать мышцы при помощи подтягиваний, следует придерживаться указаний.

Как начать тренировки на турнике

Правильно подтягиваться невозможно, если не знать основные виды упражнений. Многое зависит от способа хвата, а также его ширину, и положение тела относительно перекладины во время подтягивания. Хват может быть прямой и обратный, а ширина варьироваться от узкого до среднего и широкого.

При подъеме вверх турник может касаться груди или находиться позади головы. Первое положение наиболее удобно для новичков, и начинать рекомендуют именно с него. Но сначала следует потренироваться на негативных повторах.

Для этого упражнения вам понадобится стул и турник. Суть заключается в имитации подтягиваний: вы встаете на стул и фиксируете положение тела, таким образом, будто уже подтянулись. Перекладина должна касаться груди.

Держась руками за турник, медленно опускайтесь вниз. Нельзя делать резкие рывки, все упражнения на подтягивания нужно делать плавно, максимально напрягая область мышц спины и рук. Необходимо сделать несколько повторов, а упражнения повторять до тех пор, пока тело не привыкнет к новому занятию. Для начала достаточно шести подтягиваний за один подход. Всего рекомендуется три подхода с перерывами.

Иногда у новичков возникает ситуация, когда подтянуться не получается совсем. Тогда научиться подтягиваться на турнике вам поможет напарник или тренер. Небольшая подстраховка поможет преодолеть силу притяжения, но следите, чтобы основная часть усилий исходила от вас.

После подготовительных тренировок можно переходить к более конкретным упражнениям, оказывающим влияние на нужные группы мышц.

Подтягивание с прямым хватом

Для спинных мышц чрезвычайно полезны подтягивания с прямым хватом. Также они прокачивают мышцы в руках: трицепсы, бицепсы и плечи. Делать эти упражнения могут как профессиональные спортсмены, так и новички, которые только начинают качаться на турнике, хотя этот способ нельзя назвать самым простым из всех возможных.

Упражнение выполняют следующим образом: нужно взяться за перекладину и повиснуть на турнике. Движения нужно осуществлять в верхнем положении к груди, при подъеме выгибая спину и сжимая лопатки. Вернувшись в исходное положение, разогните руки до конца. Для удобства во время подтягиваний можно завести одну ногу за другую.

Упражнение со средним обратным хватом

Быстро накачать мышцы рук помогут подтягивания со средним обратным хватом. Помимо бицепсов упражнение затрагивает мышцы спины, поэтому этот способ рекомендуется применять именно для прокачки данных отделов.

Большое преимущество подтягиваний со средним обратным хватом заключается в его простоте и легкости даже для новичков, у которых мышцы еще слабые.

Правильные подтягивания средним обратным хватом нужно делать так: расположить руки на перекладине, повернув ладони к себе. В остальном эти подтягивания аналогичны подтягиваниям с хватом прямым. Нужно подняться вверх и плавно опуститься. Количество повторений варьируется от 5 до 7 раз, по 3 подхода.

Подтягивание широким хватом к груди

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, надо взять на вооружение следующий совет: используйте турник для подтягиваний широким хватом к груди. Это довольно тяжелый способ, зато эффективный. Справиться с ним новичку будет сложно, но со временем можно попробовать выполнить это упражнение на турнике.

Расположите руки на перекладине как можно дальше друг от друга, повисните на перекладине под тяжестью собственного тела, но не направляйте нагрузку на мышцы рук. Следите, чтобы большие пальцы рук были сверху. Медленно поднимайтесь к груди, слегка изгибая спину. Затем возвращайтесь в исходную позицию.

Подтягивание широким хватом за голову

Еще сложнее правильно подтягиваться широким хватом за голову. Качаться без разминки таким способом нельзя, иначе можно повредить суставы. Новичкам не стоит прибегать к этому методу вовсе.

Хват очень широкий, при этом тело должны быть подобно натянутой струне. Не нужно прогибать спину и скрещивать ноги. Держите корпус прямо и совершайте подъем в таком положении. Во время подтягиваний с широким хватом локти устремлены вниз, а в верхнем положении перекладина касается затылка.

Если правильно выполнять это сложное упражнение, можно отлично развить круглые, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Узкий прямой хват

Качаться с узким прямым хватом намного легче, поэтому новички смело могут брать этот способ на вооружение. Также он подходит для людей со слаборазвитыми суставами кистей рук. Основной упор при подтягивании идет на плечи и нижнюю часть спины.

Этот вид подтягивания мало отличается о традиционных способов. Единственное, что от вас требуется, это близко расположить руки на перекладине, чтобы большие пальца касались друг друга. Верхнее положение должно быть к груди, а опускать следует плавно и до полного выпрямления корпуса.

Узкий обратный хват

Укрепить и накачать бицепсы и широчайшие мышцы спины узким хватом также можно, но хват должен быть еще и обратным. Закрепитесь на турнике и, отведя назад плечи и лопатки, начинайте медленно подтягиваться вверх к груди. Руки не разводите в стороны, держите кисти максимально близко.

Научиться подтягиваться на турнике можно только при регулярных тренировках. Не бросайте начатое дело, и вскоре вы замете результат. Выполняйте необходимое количество повторений, делайте несколько подходом, а во время выполнения упражнения следите, чтобы положение тела было правильным.

Безопасность во время занятий

Хотя подтягивания относительно безопасный способ накачать мышцы, нельзя пренебрегать техникой безопасности. Для начала необходимо подыскать себе удобный турник. Найти его можно практически в любом дворе. Попробуйте подтянуться и, если все утроит, занимайтесь на турнике дальше. Вы должны висеть на нем так, чтобы ноги не доставали земли, тогда вы будете создавать нагрузку собственным весом.

Если это сложно для вас, отдавайте предпочтение турнику пониже. Главное, чтобы руки могли достать до перекладины, а вы – подтянуться из исходного положения. Неудобный турник может стать причиной повреждения суставов и растяжения мышц.

Лучший совет, какой можно дать, это заниматься на перекладине бережно, регулярно и не фанатично. Новичков часто подстерегает опасность нанести своему организму вред во время тренировки на турнике, поэтому следует пользоваться следующими рекомендациями:

• Во время борьбы с собственным весом не стремитесь сразу освоить все упражнения на турнике. Подходите к вопросу постепенно, берегите свое здоровье. Категорически запрещено резко подпрыгивать и пытаться удержаться на перекладине;
• Нельзя резко опускаться, нагружая организм собственным весом. Спрыгивать с турника тоже не рекомендуется. Все эти действия могут привести к травмам, поэтому опускайтесь вниз аккуратно и плавно. Не заставляйте себя висеть на тунике до изнеможения, а сразу спускайтесь вниз, иначе можно упасть, не выдержав нагрузки;
• Во время выполнения не стремитесь сделать много повторений, потому что занятия на турнике не только качают мышцы, а делают их эластичными, растягивая. Если переусердствовать с занятиями, вред очевиден. Нагрузка пойдет на суставы, позвоночник и мышцы.

Количество подъемов строго не регламентируется, но при первых попытках заниматься на турнике не следует делать много повторений и подходов. Увеличивайте нагрузку постепенно, тогда удастся быстро накачать мышцы и избежать неприятных моментов.

megamyshcy.ru