Правильный хват грифа штанги в жиме и тяге для максимальных результатов
Главная » Тренинг » 3 ошибки в хвате штанги, которые подрывают прогресс в жиме лежа, становой тяге и тяге блока к груди
Чем надежнее хват, тем сильнее вы становитесь. Правильный хват является одним из наиболее важных аспектов тренировок, гораздо более важным, чем многие полагают. Многочисленные исследования доказали, что прочность хвата – надежный показатель здоровья человека в целом. Некоторые ведущие тренеры используют специальные тестирования хвата для анализа скорости восстановления спортсмена после перенесенной травмы.
Правильный хват штанги
Когда вы поднимаете вес, хват может улучшить (или ухудшить) вашу способность выполнять то или иное упражнение. Небольшие изменения в положении кистей, больших пальцев или угла наклона запястий могут сильно повлиять на движения во время упражнения, а также на вес, который вы сможете в нем использовать.
За свою практику я видел большое количество ошибок в хвате, но 3 из них кажутся мне наиболее распространенными. Хорошей новостью является то, что их довольно легко исправить, а это в свою очередь принесет вам огромные дивиденды. Не позволяйте неправильному хвату сдерживать ваш тренировочный прогресс. Сегодня мы займемся исправлением этих 3-х самых расхожих ошибок в хвате.
Ошибка №1: сгибание кистей в жиме лежа
Сгибание рук в кистях при выполнении жима лежа (со штангой или гантелями) является наиболее часто встречающейся ошибкой, которую я наблюдаю. Вы, наверное, тоже могли ее видеть или сами ее допускали. Я тоже совершал эту ошибку в течение многих лет. Вот как она выглядит на фото (в левой части):
Атлеты допускают эту ошибку, позволяя смотреть вверх ладоням, а не костяшкам пальцев. Почему так происходит? В первую очередь из-за недостаточной устойчивости в запястьях и крепости хвата. Хотя может быть, что человек просто еще не научился правильно держать гриф. Либо научился, но до сих пор не может избавиться от совершения старых ошибок.
Чтобы это исправить, сосредоточьтесь на прямом положении запястий и следите за тем, чтобы костяшки были направлены вверх к потолку. Это должно быть похоже на удар кулаком. Вы же не наносите его внутренней частью запястья. Вы словно направляете костяшки пальцев к цели удара. То же самое происходит при выполнении жима лежа.
Я видел, как люди поднимают дополнительные 15 кг в жиме лежа, просто исправив эту ошибку в хвате. Если вы тоже ее допускаете, то немедленно исправьте!
Ошибка №2: Использование только разнохвата в становой тяге
Еще одна диспропорция происходит в развитие бицепсов. Бицепс той руки, которой вы берете гриф снизу, гораздо активнее работает, чем той, которой вы берете снаряд снизу.
Нельзя однозначно сказать, что разнохват это «хорошо» или «плохо», однако я считаю, что хват «в замок» (в котором большой палец находится между грифом и 2-3 пальцами руки) является наилучшим вариантом для становой тяги. Многим он может показаться неудобным или вовсе неподходящим для этого упражнения, однако все-таки попробуйте. Используя такой хват, вы наверняка заметите, что можете поднять больший вес и делаете это безопаснее. Хороший способ перейти к практике хвата «в замок» – начать с обычного хвата сверху.
Если вы все-таки решили придерживаться разнохвата, то хотя бы чередуйте руки, попеременно беря гриф снизу или сверху разными руками в каждом новом подходе.
Ошибка №3: Закрытый хват в тяге верхнего блока к груди
Если вы будете использовать закрытый хват при тяге блока к груди, то, вероятно, ограничите работу целевых мышц, а именно широчайших мышц спины.
Хотя это может показаться противоречивым, но чтобы активнее задействовать мышцы спины в этом упражнении, вы должны исключить из хвата большие пальцы. Это заставит активнее работать широчайшие мышцы, а также другие мышечные группы спины, а не рук.
Многие испытывают трудности при выполнении тяги блока к груди, потому что мышцы рук устают быстрее, чем мышцы спины. В таких случаях вы заканчиваете подход с минимальной работой целевых мышц, поскольку закрытый хват задействует мышцы предплечий. Вместо этого возьмитесь за рукоять открытым хватом. Прежде всего, это позволит вам перенести нагрузку с предплечий и бицепсов на широчайшие мышцы спины. Первый рывок в этом упражнении всегда должен исходить от мышц спины.
Используйте эти 3 совета в своих тренировках и результаты не заставят себя ждать.
Источник:
3 Grip Mistakes Undermining Your Bench Press, Deadlift and Lat Pulldowns
moremuscles.ru
от техники до бинтования рук — SportWiki энциклопедия
Автор: Южаков Антон
Южаков Антон Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.Жим штанги лежа является базовым (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:
Основные мышцы (динамическое сокращение):
Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):
Для удобства разделим упражнение на фазы:
I фаза – подготовка к стартовому положению.
- Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3 см над стойками).
- Лечь на скамью (гриф должен находиться примерно на уровне глаз).
- Положить голову на скамью.
- Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см).
- Свести лопатки и попустить вниз.
- Прогнуться в грудном отделе (стать в мост).
- Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост.
II фаза — стартовое положение.
- Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»).
- Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.
III фаза – опускание штанги на грудь.
- Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил).
- При опускании максимально прогнуться навстречу штанге, сохраняя таз прижатым.
- Опустить штангу под грудь.
IV фаза – выжимание штанги.
- После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх.
- Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед)
V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.
- Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.
- Вернуть штангу на стойки .
Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будет обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.
Техника хвата[править | править код]
Хват с выпрямленными кистями
При хвате с выпрямленными кистями, кисти держаться выпрямленными, при этом пальцы полностью обхватывают гриф, большой палец смотрит вперед (рука сжата в кулак), гриф лежит на основании ладони.
Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин:
- Штангу легче контролировать во время всего движения.
- Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
- Нагрузка ложится в сустав, а не переносится на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
Недостатки: Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения.
Хват с согнутыми кистями
При хвате с согнутыми кистями есть два похожих хвата. Первый – штанга лежит на основании ладони. Второй – штанга лежит ближе к пальцам. При этом пальцы не полностью обхватывают гриф, а придерживают положении штанги, большей палец отведен в сторону (рука не сжата в кулак, так как при сжатом кулаке выпрямиться кисть).
Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима, потому что:
- Существенно уменьшается амплитуда.
- Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
- Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
Недостатки: Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками.
Штанга лежит ближе к пальцам
- Максимально уменьшается амплитуда.
- Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
Недостатки:
- Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме.
- Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения.
Стиль Федосиенко
При данном хвате штанга лежит на основании ладони, при этом ладонь немного пронирована, относительно жима с согнутой кистью (штанга лежит, примерно, на мышцах приводящих большей палец, в зависимости от строения ладони).
Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей.
- Существенно уменьшается амплитуда.
- Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды.
Недостатки:
- Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы.
- В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим.
Сила сжатия штанги
По поводу силы сжатия штанги, мнения расходятся, у самых титулованных спортсменов и тренеров, до диаметрально противоположных. Одни говорят, что сила сжатия штанги должна быть большей, чуть ли, не максимальной. Другие – штанга должна лежать свободно, немного придерживая пальцами. Все сугубо индивидуально. Мое мнение, что новичкам лучше сжимать сильно, а далее экспериментировать.
P.S. Хват, Стиль Федосиенко, видел только у данного спортсмена, в безэкипировочном жиме. Так как классификация моя, решил назвать в его честь.
Читайте также: Сила хвата
Кистевые бинты[править | править код]
Намотку кистевых бинтов можно разделить на:
- Жесткая и не жесткая.
- Высокая и низкая.
Жесткая и не жесткая намотка: Степень жесткости намотки зависит индивидуально от спортсмена, следует заметить, что жесткая намотка лучше фиксирует кисть.
Высокая и низкая намотка:
- Высокая (особенно жесткая) намотка полностью фиксирует кисть неподвижно (лично я использовал такую), и не дает возможности спортсмену во время жима двигать кистью.
- Низкая намотка оставляет кистевой сустав подвижным, но фиксирует его. Данная намотка позволяет использовать движение сустава во время жима (есть люди, которым это помогает).
Читайте также: Кистевые ремни
Положение ног, ягодиц, головы, лопаток[править | править код]
Положение ног
Выбор положения ног зависит от конкретного спортсмена, тут нет правильной или не правильной техники, тут есть та, что удобна и неудобна.
Положение ног делится на две различные техники.
Техника с жимом с носка (нога стоит на носке):
- Постановка ступней – узко на носок, ступни заведены назад.
- Положение носков – смотрят вперед или немного в стороны.
Техника с жимом со стопы (нога стоят на полную стопу):
- Постановка ступней – узко (ступни заведены назад или нет), или широко на полную стопу (заведены назад или нет).
- Положение носков – смотрят вперед, немного в стороны или полностью в стороны (заведены назад и стоят на внутренней стороне ступни).
Положение ягодиц
По правилам всех федераций ягодицы должны быть прижаты (касаться лавки), но при максимальном усилии и упоре ногами в землю ягодицы, рефлекторно, начинают отрываться. Для этого следует использовать один метод, который не позволяет отрывать ягодицы от скамьи.
При занятии стартового положения, следует поставить ноги так, чтобы при максимальном упоре ногами в землю физически не было возможности оторвать ягодицы. Постановка ног может быть различной, удобной конкретному спортсмену.
Положение головы
Есть два положения головы:
- Голова лежит на лавке – правильное положение головы (голова должна просто лежать на лавке, если голова прижимается с усилием – это является ошибкой).
- Голова оторвана от лавки – данное положение головы часто используется вместе с техникой жима с вдавливанием, в этом случаи это оправдано (в других случаях – ошибка).
Положение лопаток
Сведены — лопатки должны быть максимально сведены, что существенно уменьшит амплитуду движения и натянет грудные мышцы. Опущены – также, следует опустить лопатки максимально в низ (ближе к таза), в таком случаи будет возможность не только натянуть грудную, но и максимально «утопить», «спрятать» плечи.
Положение локтей
Положение локтей зависит от ширины хвата и техники жима. Но если рассматривать спортсмена с хватом 81 см, и классическую технику, то:
Положение локтей должно быть примерно таким, чтобы угол между корпусом и плечевой костью был примерно 45 градусов, когда рука опускается и находится в одной плоскости с корпусом. Амплитуда опускания и подъема штанги могут отличаться друг от друга.
При опускании штанги, штанга начинает опускаться (угол 45 гр), касается груди, выжимается на 2\3 амплитуды, а далее после прохождения 2\3 амплитуды допускается разворот локтей более чем на 45 гр и выжимание штанги.
Следует заметить, что данный угол (45 градусов) довольно усредненный, а не является аксиомой.
Дыхание
При выполнении жима лежа дыхание следует задержать, связано это с тем, что на вдохе грудные мышцы более натянуты, а при выходе более расслаблены, также полные легкие сокращают амплитуду движения. Идеальное время для вдоха – когда занимаете стартовое положение.
Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с дожимом и он является самой легкой частью амплитуды.
Техники занятия стартового положения «становимся на мост»[править | править код]
Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них:
Первая техника:
- Садитесь на лавку, так, чтобы гриф был перед вами.
- Беретесь за гриф удобным вам хватом.
- Ставите ноги в стартовое положение и фиксируете их.
- Далее прогибаясь становитесь в мост.
- Сводите лопатки и фиксируете стартовое положение.
Вторая техника:
- Ложитесь на лавку.
- Берете гриф удобным вам хватом.
- Ноги ставите на лавку и прогибаетесь вверх.
- Сводите лопатки и опускаетесь вниз.
- Ставите ноги на пол в удобное положение.
Техника вдавливания штанги[править | править код]
Техника выполнения:
После команды судьи «Старт» штанга опускается под низ груди, если при классической технике штанга фиксируется на самой высокой точке, то при технике вдавливания штанга вдавливается в грудь на пару сантиметров, но спортсмен не расслабляется, а остается в напряжении. После команды судьи «Жим» грудь подается вверх, тем самым толкая штангу, одновременно начинается выжимание штанги, тем самым движение становится более мощным. При такой технике большинство спортсменов используют не максимальный хват, а средний.
Нужно отметить, что при такой технике важно иметь очень сильные длинные мышцы спины, именно они помогают при старте подать грудь вперед.
Плюсы:
- В работу включается большее количество мышц (чем больше мышц включено в работу, при поднятии веса, тем легче организму справится с нагрузкой).
- Помогает спортсменам, у которых слабый старт (длинные мышцы спины помогут при старте).
- У спортсменов, которых сильный трицепс, но слабая грудь средний хват и вдавливание помогут справиться с большим весом.
- При вдавливании легче справится с задержкой (на соревнованиях долгая задержка может сильно истощить мышцы, они не будут способны справиться с нагрузкой, при вдавливании часть веса ложится на длинные мышцы спины (уходит с груди, дельты и трицепса), вдавливание поможет справиться с этой задачей).
Минусы:
- Вдавливание увеличивает амплитуду движения (чем короче движение, тем легче справится с весом).
- При вдавливании после команды судьи вес не считается взятым (некоторые спортсмены случайно после команды еще немного вдавливают штангу в грудь, это запрещено правилами).
- Технику сложней наработать, чем классическую.
Вспомогательные упражнения
Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений.
- Становая тяга с плинтов.
- Тяга штанги в наклоне (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие).
- Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме).
- Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд)
Выводы:
Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра.
Техника встречного движения[править | править код]
Техника выполнения:
Техника встречного движения очень похожа на классическую технику жима, но с одним изменением. Эта техника впервые была замечена у американского спортсмена Раяна Кенелли. При принятии стартового положения спортсмен становится в мост, максимально прогибаясь к штанге, после принятия штанги с рук партнера, еще сильнее прогибается, сводит лопатки и напрягает ноги. Опуская штангу, спортсмен, прогибаясь, встречает штангу грудью, при касании штанги (или команды судьи) следует старт с максимальным усилием, а при прохождении мертвой точки таз прижимается к лавочке, тем самым движение становиться более скоростным и слитным.
Плюсы:
- Быстрое движение, при котором спортсмен преодолевает траекторию с максимальной скоростью, сохраняя силы на будущие подходы (медленные жимы всегда сильно истощают физическую и психологическую энергию, что приводит к тому, что спортсмен не способен выложится в третьем подходе).
- При наработанной технике устраняются проблемы с мертвой точкой.
- Из-за скорости выполнения (меньшие траты энергии) спортсмен способен дольше тренироваться, выполнять больший объем на тренировке, что благоприятно сказывается на конечном результате.
Минусы:
- Технику сложно наработать.
- Если не пройдена мертвая точка, но таз уже убран назад, вся жесткость стартового положения будет утеряна, скорость упадет и попытка будет смазана (при классической технике, когда таз не прижимается к лавочке, жесткое положение тела сохраняется и спортсмен способен «побороться» и дожать штангу).
Вспомогательные упражнения:
В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима.
- Жим с задержкой;
- Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники).
Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание.
- Скоростные жимы.
- Жимы с брусков, с резинами, с цепями в скоростной манере.
Выводы:
Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме).
Техника жима с акцентом на грудь[править | править код]
Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок).
Техника выполнения:
Техника очень похожа на классическую, спортсмен также становится в мост (старается сократить амплитуду), упирается ногами. Отличие в том, что при классической технике локти прижимаются к корпусу (обычно угол 45 градусов или меньше), а когда делается акцент на грудь, локти разводятся в стороны (обычно угол больше 45 градусов, но меньше 90). Обычно у этих спортсменов выраженная мертвая точка в средине амплитуды, иногда в 2\3 амплитуды.
Плюсы:
- Техника проста в обучении.
- Подходит многих спортсменам с развитой грудью.
- Жим смотрится более чисто.
Минусы:
- В работу слабо включаются трицепсы.
- Явные проблемы с мертвыми точками (грудь уже почти сокращена, а трицепс еще не включился).
- Из-за меньшего включения мышечных волокон скорость маленькая (что усложняет движение).
Вспомогательные упражнения:
Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними:
Также есть смысл поработать с мертвой точкой:
- Жим с задержкой.
- Жим с бруска 3-5 см.
Из-за маленькой скорости жима рекомендовано включить в подготовку тренировки ММВ (они очень хорошо помогают спортсменам с медленной скоростью)
Выводы:
Техника рабочая, доказала свою эффективность популярностью и временем. Также многие спортсмены использовавшие эту технику добились очень высоких результатов (Сергей Гришко, Ange Galati), а некоторые из них даже алтаймов (Рома Еремашвили).
sportwiki.to
Жим лежа: правильная техника | Частые ошибки
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глyтамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы Домашняя Страница
- Мультивитамины
- Витаминные добавки
- Минералы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Добавки с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Футболки и топы
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Спортивные леггинсы
- Спортивные Бюстгальтеры
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Футболки и топы
- Спортивные Шорты
- Майки
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Бестселлеры
- Аутлет
- Коллекция Superlite
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Performance
- Коллекция Pro-Tech
- Коллекция Seamless
- Коллекция Tru-Fit
- Коллекция Heartbeat
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Новинки
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Спортивные шапки и перчатки
www.myprotein.ru
секреты безопасного и эффективного выполнения
Артур Миллер. 10.03.2018Если коротко:
Ложись на скамью так, чтобы штанга находилась ровно на уровне глаз. Выгни спину – выпяти грудь наверх, сведи лопатки сзади. Ты должен лежать на лопатках. Не отрывай зад от скамьи. Спина должна быть изогнута в виде арки – под поясницей должна свободно проходить раскрытая ладонь. Ноги поставь на пол на ширине плеч под бедрами. Ноги стоят на полу всей поверхностью стопы. Зафиксируй лопатки, зад, стопы, они не должны больше двигаться.
Возьмись за штангу, не отрывая лопаток от скамьи. Обхвати её пальцами в кольцо – большой палец должен быть противопоставлен остальным. Не выгибай кисти – кулак и предплечье расположены на одной прямой линии.
Сними штангу, сделав глубокий вдох, задержи дыхание и выпрями руки – штанга поднимется над держателями стойки на уровне твоих глаз. Лопатки не должны смещаться из-под тебя, они сведены, как прежде, и ты на них лежишь. Теперь на прямых руках медленно перемести её вперед над собой. Она должна оказаться над уровнем плечевых суставов. Руки должны быть вертикальны, если смотреть сбоку. Из этой позиции штанга будет опускаться на грудь.
Опусти штангу на грудь, примерно на её середину. Не опускай штангу вертикально, она должна двигаться вниз и немного вперед. В нижней точке локти отведены от туловища под углом 75°. Не разводи их в стороны под прямым углом – это травмирует связки плечевого сустава. В нижней точке предплечья должны быть вертикальны.
Выжми штангу наверх от груди до тех пор, пока руки не станут прямыми. Полностью разгибай руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться над уровнем твоих плеч. Выдохни. Сделай глубокий вдох, повтори предыдущий пункт.
Теперь рассмотрим жим лежа подробно, во всех нюансах.
Голова
Расположись на скамье таким образом, чтобы штанга оказалась как раз на уровне твоих глаз. При этом твои плечи будут на оптимальном расстоянии от креплений, на которых лежит штанга: не слишком близко к ним, чтобы стойка не мешала подъему штанги наверх, и не слишком далеко – чтобы штангу не пришлось перемещать над головой на большое расстояние.
Во время жима не упирайся головой в скамью, это может привести к болям в шее. Вместо этого, напряги шею и немного приподними голову над скамьей так, чтобы она едва касалась её волосами.
Держи голову в нейтральном положении, не запрокидывай её назад и не поднимай её, чтобы посмотреть, как опускается штанга. Ты должен чувствовать, как штанга касается груди, когда опускается вниз.
Плечи
Плечи, как и лопатки не должны отрываться от скамьи. Не поднимай плечи в верхней точке жима – это увеличит путь штанги, снизит эффективность упражнения. Плечи вместе с лопатками формируют стабильную устойчивую основу для выполнения жима. Если ты не можешь снять штангу со стойки, не отрывая плечи от скамьи, значит следует расположить её ниже или попросить страхующего помочь тебе снять штангу.
Плечи не должны шевелится вообще, они приклеены к скамье. Если ты отрываешь плечи от скамьи – ты снимаешь напряжение с грудных мышц. Этим ты снижаешь эффективность жима и он теряет смысл. Более того, подвижность плечей во время жима рано или поздно неизбежно приведет к их травматизации и болям в плечах.
Лопатки
Правильная фиксация лопаток – 50% успеха в жиме лежа. Лопатки должны быть с силой сведены вместе и сдвинуты вниз. Ты должен на них лежать. Снимая штангу, ты плотно вдавливаешь лопатки и плечи в скамью и они никуда не должны двигаться. Они прижаты штангой к скамье. Это очень важно, без сведения и фиксации лопаток правильного жима с акцентом на грудные мышцы не получится. Недостаточная фиксация лопаток также приводит к приподнятию плечей над скамьей
На всем протяжении жима лежа, лопатки должны быть с силой сведены вместе. Представь, что пытаешься зажать карандаш между ними. Не лежи на скамье, как на диване. Лопатки, как и вся спина, должны находиться в постоянном напряжении.
Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.Недостаточная фиксация лопаток – одна из двух главных причин болей в плече после жима лежа. Вторая – разведение локтей в стороны, о котором поговорим ниже.
Грудь
Лежа на скамье, подними грудь наверх, к потолку. Ты должен как бы выпятить её, сделать грудь “колесом”. Это укоротит вертикальный путь штанги – за счет приближения груди (нижней точки) к верхней точке упражнения. Это укоротит и горизонтальный путь штанги – за счет приближения груди к плечевым суставам. Подъем груди активирует максимум мышечных волокон грудных мышц, т.к. они начинают располагаться более вертикально.
Жим лежа с плоской грудью увеличивает дистанцию, которую проходит штанга. Это снижает эффективность упражнения. Также это может привести к травме плечевых суставов из-за увеличения горизонтального хода штанги.
Подъем груди и выгибание спины аркой не является жульничеством, но не отрывай зад от скамьи.
Спина
Лежа на скамье выгни спину дугой, мостиком. Опирайся на скамью лопатками и ягодичными мышцами. Не отрывай зад! Поясница поднята над скамьей таким образом, чтобы под ней можно было положить на скамью ладонь. При жиме лежа позвоночник не испытывает вертикальной осевой нагрузки, как при приседании или становой, при которых категорически запрещено менять физиологические изгибы позвоночника, поэтому выгибание спины при жиме лежа совершенно безопасно.
Картинки для статьи и большая часть текста взяты из руководства по жиму лежа с stronglifts.com
В то же время, не нужно чрезмерно переразгибаться. Это может быть причиной болей в пояснице, особо усердные могут даже сместить межпозвоночный диск. Твоя задача – поднять грудь вверх и прижать лопатки к скамье, выгибай спину ровно настолько, чтобы этого добиться, но не больше.
Зад
Во время жима лежа твой зад должен быть плотно прижат к скамье, иначе повтор не засчитывается. Подъем задницы над скамьей является читерством, потому что это поднимает твою грудь выше допустимых границ и значительно уменьшает амплитуду движения штанги. Так же подъем зада может привести к опасному переразгибанию позвоночника.
Ноги
Жим лежа выполняется с ногами, расположенными на полу. Расставь ноги на ширине плеч, упираясь в пол полной стопой. Не отрывай пятку. Вся стопа должна находиться на полу. Пятка находится под коленом или чуть позади колена. Голени должны быть вертикальны, перпендикулярны полу.
Установив ноги на место, упрись ими в пол, как будто стараешься сдвинуть скамью назад. Вес штанги, прижимающий лопатки и плечи к скамье, не даст тебе сдвинуться назад. Во время жима, ноги не просто стоят на полу, ты активно упираешься ими, они постоянно напряжены. Установив ноги на место, не двигай их больше, не шевели ими во время жима.
Хват
Штангу нужно обхватить всеми пальцами в кольцо. То есть большой палец обязательно должен быть противопоставлен остальным. Во время жима лежа категорически запрещается использовать обезьяний хват (когда большой палец находится с остальными на одной стороне штанги). При обезъяньем хвате ничто не мешает штанге соскользнуть вниз, от этого никто не застрахован.
Жим лежа – единственное упражнение со штангой, которое может убить тебя на месте при нарушении техники безопасности. Ежегодно в США регистрируются несколько смертельных случаев в результате использования обезьянего хвата при жиме лежа (можешь погуглить “Bench Press accident”). Люди реально умирают. Прям насмерть, кроме шуток. Десятки других остаются глубокими инвалидами. Представь что происходит с человеком, когда штанга с рабочим весом падает ему на шею или нос. Ни один страхующий не успеет среагировать. К тому времени, когда приедет скорая, тело уже остынет. Никогда не используй обезьяний хват при жиме лежа.
Противопоставление большого пальца эффективно препятствует соскальзыванию штанги. Плотно обхвати штангу в кольцо всеми пальцами, и она никуда не съедет.
Для того, чтобы жим был эффективным, нужно очень крепко, со всей силы сжимать штангу. Представь, что хочешь оставить на ней четкий отпечаток каждого миллиметра кожи кистей и пальцев. Сожми штангу, как сжимают динамометр.
Во время жима лежа рекомендуют использовать “бульдожий хват”. Он так называется из-за косого положения кистей, похожего на косолапое положение передних лап бульдога. При этом хвате штанга располагается низко в ладони, у её основания. Штанга пересекает ладонь не перпендикулярно, а под углом. Смотри рисунок.
Бульдожий хват во время жима лежа имеет несколько преимуществ. Низкое положение грифа в ладони приводит к тому, что кисть не выгибается назад под весом штанги. Осевая нагрузка приходится сразу на кости предплечья, это снимает напряжение с кисти и препятствует её переразгибанию. Бульдожий хват как бы “выпрямляет” кисти, устанавливая их на одну линию с предплечьем. В нижней точке упражнения этот хват позволяет держать предплечья вертикально и не испытывать при этом дискомфорт.
Большинство случаев боли в кистях и запястьях при жиме лежа исчезают при использовании бульдожьего хвата.
Ширина хвата
Ширина хвата у разных людей будет разной. Она должна быть такой, чтобы в нижней точке упражнения, когда штанга касается груди, предплечья были расположены вертикально, если смотреть сзади.
Для того чтобы определить оптимальную для тебя ширину хвата, возьми пустой гриф (или любую прямую палку, пластиковую трубу ПВХ, швабру, бодибар). Ляг на скамью и опусти гриф на грудь. Теперь посмотри направо и налево, на положение своих предплечий. Откорректируй ширину хвата таким образом, чтобы предплечья располагались вертикально в нижней точке упражнения (перпендикулярно полу). Всегда используй эту ширину хвата при жиме лежа.
При такой ширине хвата, если смотреть сзади, в верхней точке упражнения выпрямленные руки будут как бы расходится в стороны под углом от плечей. Это нормально, так и должно быть. Чтобы такое положение предплечий не “выламывало” кисти, используй бульдожий хват.
Локти
Опуская штангу из верхнего положения на грудь, приводи локти к туловищу. В нижней точке они не должны торчать в стороны под углом в 90°. Такое перпендикулярное расположение локтей приводит к повреждению связочного аппарата плечевого сустава. Это нарушение техники является типичной причиной болей в плече после жима лежа. Если человек жалуется на боли в плече после жима лежа – готов поспорить, он слишком сильно разводил локти в стороны.
В нижней точке жима лежа локти должны быть отведены от туловища таким образом, чтобы между плечевой костью и туловищем образовался угол примерно в 75°. Такое положение рук идеально для распределения усилия грудных мышц и полностью исключает травму плечевого сустава.
В то же время, не прижимай руки чересчур близко к туловищу, это снижает эффективность упражнения.
Чтобы определить угол расположения локтей, идеальный именно для тебя, ориентируйся на положение предплечий. В нижней точке упражнения предплечья должны быть вертикальны (отвесны/перпендикулярны полу) как при взгляде сзади, так и сбоку. Записывай себя на видео сзади и с боку, смотри, делай выводы, корректируй ошибки.
Подъем штанги от груди осуществляется до тех пор, пока руки не будут полностью разогнуты в локтях. Иначе повтор не засчитывается.
Предплечья
В нижней точке упражнения предплечья расположены вертикально (перпендикулярно полу) если смотреть сзади (со стороны изголовья скамьи). Предплечья “заваленные” в сторону головы говорят об узком хвате и перераспределении нагрузки с грудных мышц на трицепс. Предплечья с наклоном в стороны говорят о чрезмерно широком хвате, который может повредить плечам и быть болезненным для кистей.
Если смотреть сбоку, то в нижней точке жима предплечья должны быть расхоложены так же – перпендикулярно полу, вертикально. Причем кисть должна находиться с ними на одной линии, быть их продолжением. Это снимает нагрузку с кистей, препятствует их переразгибанию назад.
Снятие штанги со стойки
Займи правильную позицию на скамье, выгни спину, сильно сведи лопатки, возьмись за штангу, сделай глубокий вдох, задержи дыхание – и ты готов снять штангу.
Выпрями руки в локтях. Штанга приподнимется над держателями стойки. Теперь медленно на прямых руках перемести её немного вперед, чтобы она оказалась ровно над твоими плечами. Ты почувствуешь нужное положение – в этой позиции штангу удерживать очень легко, ведь твои руки выпрямлены, и вес удерживается не статическим (изометрическим) сокращением мышц, а просто пассивно лежит на твоих костях, установленных вертикально в столбик (кости предплечья и плечевая кость).
Эта позиция штанги – ровно над твоими плечевыми суставами – является начальной и конечной точкой траектории движения штанги. Найди какой-нибудь ориентир на потолке, соответствующий этому положению штанги. Отсюда штанга начинает движение вниз и сюда же она возвращается в конце подъема. Это положение штанги позволит тебе делать небольшие паузы между повторами на выдох-вдох.
При снятии штанги лопатки не должны расходиться, плечи не должны отрываться от скамьи. Если ты не можешь дотянуться до штанги не отрывая лопаток – установи её ниже.
Когда ты взялся за штангу перед тем, как её снимать, руки должны быть немного согнуты в локтях. Если руки прямые еще до того, как ты снял штангу, значит, она расположена высоко, установи её ниже.
Движение вниз
Начни движение вниз, согнув руки в локтях. Опуская штангу на грудь, приводи локти к телу. Не разводи их в стороны под прямым углом, но и не касайся локтями туловища.
В нижней точке упражнения локти должны быть отведены от туловища в стороны под углом примерно в 75°.
Штанга должна проходить полную амплитуду движения – от верхней точки с прямых рук, до касания груди. Если в нижней точке жима лежа штанга не коснулась груди – повтор не засчитывается. Сокращение амплитуды снижает эффективность упражнения, выключает большую часть волокон из работы. Если ты не можешь выполнить полную амплитуду движения – возьми меньший вес.
Нижняя точка упражнения
У большинства людей нижней точкой амплитуды движения штанги в жиме лежа будет примерно середина груди (грудины). Это будет зависеть от телосложения, хвата и пр.
Для определения места на груди, куда должна опускаться штанга конкретно в твоем случае, ориентируйся по предплечьям. В нижней точке упражнения, когда локти отведены на 75°, предплечья должны быть вертикальны как при взгляде сзади, так и сбоку. Снимай себя на видео сзади и со стороны, определи нужную позицию предплечий. То место, где находится штанга на груди, когда предплечья вертикальны – это и есть оптимальное положение штанги в нижней точке. Именно в эту точку штанга должна опускаться на каждом повторе.
Не надо делать паузы в нижней точке, пытайся использовать рефлекс растяжения мышц (о котором мы говорили в статье про приседание). Коснись штангой груди и сразу толкай её наверх.
В то же время, следи, чтобы штанга не отскакивала от груди. Если она ударяется о грудь и отскакивает наверх за счет амортизации от грудной клетки – значит ты опускаешь её слишком быстро. Это опасно и неэффективно.
Траектория движения штанги
Важный момент, который многие не понимают, что приводит к большинству проблем с жимом лежа.
В отличие от становой тяги или приседания, где штанга должна двигаться строго вертикально, в жиме лежа штанга двигается НЕ вертикально, а под углом к полу.
Верхняя точка, как мы уже определились, находится над плечами. Нижняя – примерно середина грудины. Если мы посмотрим сбоку и соединим эти точки, получится наклонная прямая линия, это и есть правильная траектория движения штанги при жиме лежа.
С точки зрения механики, штангу следовало бы двигать строго вертикально над плечевыми суставами, потому что такая траектория была бы строго противоположна вектору силы тяжести, направленному отвесно. Но для этого придется разводить локти в стороны под прямым углом, а это повреждает связочный аппарат плеча. Так что, с точки зрения анатомии и физиологии плечевого сустава, наклонная траектория – единственно возможная при жиме лежа. Поэтому нам приходится приводить локти ближе к телу, что смещает нижнюю точку траектории штанги вперед, на грудь, и делает ход штанги наклонным.
Мы пытаемся в какой-то степени компенсировать потерю эффективности с точки зрения механики, выгибая спину, поднимая грудь навстречу штанге, меняя угол расположения волокон грудных мышц. Тем самым мы сдвигаем нижнюю точку траектории вверх и вперед, стараемся расположить её под верхней точкой, чтобы устранить, насколько возможно, горизонтальный компонент траектории и придать ей более вертикальную форму. Но она всё равно будет несколько наклонной.
Обязательно посмотри видео:
Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.Итак, наклонная траектория штанги наиболее безопасна и эффективна с точки зрения анатомии и физиологии. Поэтому делать жим лежа в тренажере Смита нельзя. Жестко фиксированный вертикальный ход штанги вынуждает плечевой сустав работать в патологической, противоестественной для него манере, к тому же, под нагрузкой. Это приводит к постоянной травматизации связочного аппарата плечевого сустава, хроническому воспалению, болям в плече, резко увеличивает риск получения травм плеча при выполнении других упражнений. Никогда не делай жим лежа в тренажере Смита. Как, впрочем, и любой другой жим или тягу.
Секреты эффективного жима
У многих людей есть проблемы с ростом грудных мышц, они жалуются, что мышцы не отвечают на тренировку. Для того, чтобы мышца максимально вовлекалась в работу, нужно не просто пытаться толкнуть штангу вверх, а сделать это именно грудными мышцами. Для этого есть несколько хитростей.
Думай о том, что толкаешь себя в скамейку, а не штангу наверх. Представь, что тебе нужно отодвинуть шкаф, стоящий рядом со стеной. Ты упираешься спиной в шкаф и толкаешь себя руками от стены. Вот то же самое делай во время жима лежа. Это поможет удержать лопатки сведенными и не поднимать плечи от скамьи.
Для активации грудных мышц есть очень старая и очень эффективная уловка. Когда толкаешь штангу, представь, что пытаешься согнуть её в дугу, как бы сделать из неё арку, как силачи в цирке гнут прутья. Сожми гриф со всей силы и постарайся как бы развернуть кулаки косточками наружу, представь, что гнешь штангу. Понятно, что штанга при этом не согнется, но это действие сразу вовлечет весь объем грудных мышц в работу.
Одновременно с этим пытайся как бы свести руки вместе над грудью. Естественно, твои руки не должны сдвинуться на штанге ни на миллиметр, но ты должен передать это усилие на кулаки, когда держишь штангу. Чтобы понять, о чем я говорю, подними руки, соедини раскрытые ладони перед собой и со всей силы постарайся сдавить их. Чувствуешь, как работают грудные мышцы?
Когда толкаешь штангу наверх, разводи локти, они должны оставаться под штангой. Если ты не будешь разводить локти в стороны при движении вверх, они будут находиться перед штангой, что сместит акцент на трицепс. Трицепс не может эффективно жать рабочий вес, рассчитанный на грудные мышцы.
Установка штанги на стойку
Не торопись. В конце последнего повтора полностью выпрями руки в локтях. Сделай паузу, удерживая штангу над плечами.
Убедившись, что прочно и уверенно держишь штангу над плечами на прямых руках, медленно отводи её горизонтально назад до тех пор, пока она не упрется в стойку. Штанга уперлась в стойку, она находится прямо над держателями стойки. Теперь согни руки в локтях и опусти штангу на крепления.
Некоторые люди пытаются закинуть штангу на стойку в конце последнего повтора, сразу двигая её назад по дуге. Это грубое нарушение техники безопасности. В конце сета руки устали и не могут удержать вес штанги на весу, если локти согнуты. Выпрями руки полностью – это снимет нагрузку с мышц рук, вес будет держаться на поставленных в столбик костях, и ты сможешь легко и безопасно переместить его обратно, в стойку. Только почувствовав, что гриф уперся в стойку, сгибай руки в локтях и опускай штангу на крепления.
Дыхание
Сделай глубокий вдох в верхней точке упражнения, когда штанга находится на прямых руках над плечами. Крепко сведи лопатки вместе, выгни спину, прижми зад, задержи дыхание. Опускай штангу. Не выдыхай на пути вниз, а также в нижней точке жима, иначе грудная клетка “сдуется”, грудь опустится вниз, эффективность упражнения упадет.
Подняв штангу обратно в исходное положение над плечами, выдохни и вдохни снова. Можешь сделать это несколько раз перед следующим повтором, если нужно. Старайся дышать как бы наполовину, чтобы воздух выходил не полностью, и жесткость конструкции не снижалась.
Со временем, когда начнешь выполнять жим лежа с большим весом, тебе будет удобнее делать несколько повторов на одном вдохе, без выдоха в паузе. Опытные спортсмены часто используют этот прием, делая 2-3 первых повтора на одном дыхании. Но пока ты только начинаешь заниматься со штангой, учись правильной и безопасной технике – дыши между повторами.
Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!
3-x-15.ru
Правильный хват при выполнении жима лежа: положение кистей и пальцев
У хвата штанги есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц. Жим лежа широким хватом, например, считается базовым упражнением, так как задействует большое количество мышечных групп, позволяя поднять максимальный вес в этом положении. Но он не является единственным и правильным.Влияние длины рук
Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.
Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.
Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.
Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.
Ширина постановки кистей
Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.
Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.
На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.
Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.
При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд, расположитесь на лавке таким образом, чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните, какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.
На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.
В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.
Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.
Открытый и закрытый хват
Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.
Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.
Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.
Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.
Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при фронтальном приседании, когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.
Прямой и обратный хват
Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.
Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов. То есть, никаких секретов и нет.
При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые, так скажем, ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.
Так что, стоит ли практиковать жим обратным хватом? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.
Толщина и рельеф грифа
Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.
Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.
При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.
Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.
Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.
Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.
muskulatura.info
Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника.
«Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения» — наша сегодняшняя тема разговора. Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с жимом лежа и пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике.
Наши эксперты делятся своим мнением в данном вопросе:
Дмитрий Головинский – Pro атлет WRPF, Элита Украины, известный методист и тренер.
Артем Никитенко – Pro атлет WRPF, МСМК.
Алексей Дроздов – Pro атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.
Павел Колохин – Pro атлет WRPF, Элита России.
— Насколько важны вспомогательные упражнения в жиме лежа для новичка и насколько они актуальны для более продвинутого пауэрлифтера?
Артем Никитенко: СФП очень важно для опытных атлетов, так как помогает преодолеть застой на высоких показателях. Новичку СФП особо не нужно, на мой взгляд.
Алексей Дроздов: День добрый! Хочу сразу сказать, что являюсь сторонником наработки целостного движения в полную амплитуду. Вспомогательные упражнения нужны, но должна быть четкая градация. В межсезонье имеет смысл проработать «проблемные» участки движения. Например: слабый срыв — работа с паузами, отстаёт трицепс — средним хватом поработать и т.д. Но всегда нужно чётко понимать для чего и зачем мы это делаем.
Павел Колохин: Для всех полезны – для общего развития, для набора мяса и для общей силы.
Дмитрий Головинский: Я думаю, они важны как для новичка, так и для атлетов других уровней. Конкретные отличия можно выделить лишь непосредственно в предсоревновательный период, когда подсобка убирается и акцент делается на соревновательное движение. В ином же случае обязательно наличие как специальных, так и общеразвивающих вспомогательных упражнений.
Алексей Дроздов – Pro атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа— Классическое разделение проблемных фаз: принятие стартовой позиции, середина движения, финальное. Согласны ли Вы с этим?
Артем Никитенко: Да, конечно, согласен.
Алексей Дроздов:
— Съем со стоек (с подающим или самостоятельно, все рабочие веса просим подавать страхующего, чтобы не нагружать плечи, есть спортсмены, кто самостоятельно снимают штангу).
— Принятие стартового положения (после съёма со стоек выводим штангу на удобную позицию, с которой начинается опускание штанги. Важно в этот момент не спешить. Лично, когда я принимаю штангу, то сразу же включаюсь, жестко принимаю на руки и довожу куда мне нужно, чтобы начать движение).
— Опускание (негативная фаза, опускаем штангу в ту точку, откуда вам проще и комфортнее жать. Также очень важный момент. Одни «поджимают» локти и уводят на низ грудных снаряд, другие разводят локти и опускают чуть выше. Много нюансов, но всегда учитываем свои особенности).
— Жим (активная фаза движения, часто спортсмены начинают делить само движение на фазы, «не хватило трицепса», придумывать себе «мертвые точки», так вот тренируйте движение в полную амплитуду. В движении всегда определённые мышечные группы будут преобладать. И если вы не смогли дожать — не факт, что это слабый трицепс. Или при жиме штанга «застряла» внизу, спортсмен начинает разбираться, анализирует и делает вывод, что грудные отстают. Тоже неверно. Возможно, вес сам по себе завышен).
Павел Колохин: У меня нет разделения: мне все одно )))
Дмитрий Головинский: Скорее так: принятие стартовой позиции, съем и фиксация штанги, опускание снаряда на грудь, срыв и первоначальный разгон, прохождение средины, дожим, возвращение снаряда на стойки.
— Давайте более детально остановимся на жиме лежа в пауэрлифтинге. Подбор индивидуальной техники, исходя из углов и рычагов: узкая грудная клетка/длинные руки, широкая грудная клетка/длинные руки, узкая грудная клетка/короткие руки, широкая грудная клетка/короткие руки, средние грудная клетка и руки.
Артем Никитенко: Конечно, исходя из антропометрических данных конкретного атлета, подбирается техника движения. Все очень индивидуально и шаблонов особо нет.
Алексей Дроздов: Индивидуальная техника движения — это та техника, которая даёт результат и при этом спортсмен не получает травму. Критерии очень просты. Нужно варьировать хват штанги, положение локтей, ног, стоп подбирать и пробовать. Если спортсмен достаточно гибкий, тянуться и работать над мостом.
Павел Колохин: Здесь могу сказать одно: каждый подбирает под себя технику исходя из того, как ему легче жать… и если тренер есть, то остается только все отточить и все, готовь место для медалей )))
Дмитрий Головинский: Для атлетов любой антропометрии я бы рекомендовал единый подход. Это максимально широкий хват, мост, упор в ноги, опускание штанги на нижний обрез груди, жим по дуге на плечо.
Артем Никитенко – Pro атлет WRPF, МСМК— Более слабые трицепсы относительно грудных и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?
Артем Никитенко: Если трицепсы слабее относительно грудных, на них надо делать упор в подготовке и наоборот. Если нет, то можно варьировать шириной хвата и завалом кисти.
Алексей Дроздов: При сильных трицепсах спортсмены часто жмут средним и узким, я бы сказал, хватом. Такая смена хвата у многих обусловлена травмами. Идет перераспределение нагрузки, и мышца начинает преобладать на другими. В данном случае трицепс забирает определенную нагрузку у грудных. При сильных грудных эффективно жать широким хватом и очень выгодные углы видятся мне, чтобы дожимать штангу.
Павел Колохин: Трицепс, опять же, что касается техники, либо сам, либо тренер помогает… если сам – то метод проб и ошибок, но ошибки могут привести к серьезным травмам, поэтому все аккуратно и желательно не сам.
Дмитрий Головинский: Я считаю, что роль грудных мышц в жиме лежа первична. В такой ситуации, трицепсы всегда будут несколько слабее грудных. Если же у атлета ярко преобладают в силе трицепсы, то имеет смысл жать суженным хватом. В иной же ситуации – все аналогичные рекомендации, что и к предыдущему вопросу.
— Насколько актуально локти вести к корпусу, держать под определенным углом, разводить широко?
Артем Никитенко: Возвращаясь к предыдущему вопросу. Чем сильнее трицепс относительно груди, тем уже хват и больше прижимает локти атлет и наоборот.
Алексей Дроздов: На мой взгляд, при разведённых локтях хорошо работают грудные, а при «прижатых» акцент смещается на трицепс и переднюю дельту. Тут роль играет хват, от него распределение нагрузки меняется и выбор позиции локтей к себе или в стороны.
Павел Колохин: Локти, чем шире разводить, лично для меня, тем тяжелее, и движение ломается при опускании, для меня это не подходит, может для высокого спортсмена подойдет, но не уверен… вот для тех, кто жмет в майке, разводить локти – это очень нужно делать для натяжения майки в нижней точке.
Дмитрий Головинский: На мой взгляд, при условии опускания штанги на нижний обрез груди, локти всегда по ходу будут прижиматься к туловищу на определенный угол. Какой это будет угол – уже зависит от ширины хвата. При более узком хвате локти будут прижиматься сильнее, при более широком – меньше. Главное правило – соблюдать правило нахождения локтей и кисти в одной плоскости. Я имею в виду то, что локоть не должен сильно выходить за кисть и находиться с ней на одном перпендикуляре к плоскости пола. В таких условиях, атлеты могут даже опускать штангу ниже, на живот, стремясь сохранить перпендикуляр.
Павел Колохин – Pro атлет WRPF, Элита России— Сейчас можно наблюдать тенденцию к более узкой постановке рук, чем разрешенный (81 см) хват – почему, на Ваш взгляд? Уменьшение амплитуды движения – не панацея?
Артем Никитенко: На мой взгляд, уместно только 81 см, так как чем шире хват, тем более выгодно можно выстроить всю конструкцию. Поднять грудь, сделать прогиб, включить большее количество мышц в работу.
Алексей Дроздов: Удобство и безопасность в первую очередь. Все мы разные. Если спортсмен жмёт средним хватом, прогрессирует, у него нет дискомфорта при выполнении движения. А если он решил расширить? И появился дискомфорт в плечах или грудных? Напрашивается вывод — что жим средним хватом или зауженным ему подходит. Я за любой метод уменьшения амплитуды движения (широкий хват или мост). Если при выполнении движения спортсмен делает все в рамках правил. При этом сократил амплитуду разрешёнными методами. Почему бы и нет? Не каждый это сможет.
Павел Колохин: Узкий хват, говорю за себя, делал – интересное движение, довольно комфортное, подходит для небольших спортсменов, для высоких амплитуда больше становится, поэтому не подходит, а для таких как я – все огонь)
Дмитрий Головинский: Сложно сказать. На мой взгляд максимально широкий хват всегда наиболее выигрышный. Почему атлеты его сужают – видимо это следствие более сильных трицепсов. Однако, я полагаю, что развить силу трицепсов гораздо сложнее, чем силу грудных. Трицепс меньше и биомеханически в ходе жима его роль меньше. Согласитесь, проще сделать сильнее более податливые грудные, чем смещать акцент на трицепс. Но на это нужно потратить некоторое время. Если какой-то атлет проведет единичный эксперимент и, расширив хват, пожмет меньше, это вовсе не значит, что данная тенденция непременно сохранилась бы. Любые изменения в технике необходимо закреплять и нарабатывать, соответственно, предпочтение более узкого хвата может дать выигрыш в краткосрочной перспективе, но оказаться менее выгодным в долгосрочной.
— Техника грудного моста: что выставлять вначале: ноги или сводить лопатки? Разведенные лопатки – насколько это плохо? Можно отработать, чтобы лопатки всегда были плотно сведены вместе?
Артем Никитенко: Чтобы лопатки были сведены вместе постоянно, надо перед снятием штанги со стоек их свести. Так же, на весах выше 75% надо, чтобы выводил кто-то штангу на вытянутые руки. Так мы избежим разведения лопаток.
Чем меньше сведены лопатки, тем больше амплитуда и выше риск травмировать плечевой сустав.
По очередности: сначала выставляем мост + лопатки, после принимаем штангу, ступни выставляются в последнюю очередь. Но это все зависит от привычки атлета.
Алексей Дроздов: Лично я, прежде чем вставить жестко ноги, проверяю лопатки, чтобы они по максимуму были сведены. Потом уже вставляю ноги. На мой взгляд, чтобы спина была вставлена как надо, при опускании стараемся встретить штангу грудью, то есть отвести плечи назад, а грудь подать вперёд. При таком исполнении чувствую, что лопатки сведены и упор в ноги то, что надо.
Павел Колохин: Я сначала собираю лопатки, после уже постановка ног и принятие штанги на руки… разведенные лопатки – это конечно потеря моста, кто зависит от моста сильно…
Дмитрий Головинский: Вначале атлет выставляется на лавке, фиксирует мост и занимает стартовое положение. Затем принимает штангу и сводит лопатки. Отработка сведения лопаток – это техническая работа, направленная прежде всего на ощущение этих самых лопаток и соответствующие действия по их сведению. Многие атлеты просто не могу почувствовать, что и как нужно делать. Когда спортсмен начал ощущать нужное звено – задача реализовать это в ходе жима.
— Скорость опускания штанги на грудь – насколько она важна: кто-то «бухает» штангу вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно?
Артем Никитенко: Чем быстрее атлет пройдет негативную фазу движения, тем больше сил останется на позитивную, поэтому скорость опускания снаряда важна.
Алексей Дроздов: Я опускаю очень медленно. И плюсы есть, и минусы вижу. Плюсы: контроль движения, проработка грудных на всём движении. Минусы: трата сил на опускании. Есть спортсмены, которые «роняют» штангу. Экономят силы и на скорости пытаются пройти движение. Чуть более затяжная пауза «съест» такой жим. Также встречал категорию жимовиков, которые при жиме опускают быстро, но при встрече штанги грудью замедляют движение, как бы «натягивают» и выстреливают. Все эти приёмы имеют место быть — главное понять, что лучше подходит.
Павел Колохин: Опускают штангу кто как привык, у каждого своя техника и она индивидуальна.
Дмитрий Головинский: Правило относительно опускания, на мой взгляд, лишь одно. Опуская снаряд медленно, атлет теряет силы из-за большего времени под нагрузкой. Бухая быстро – теряет контроль и разваливает мост. Соответственно, нужно опустить снаряд максимально быстро, при условии сохранения контроля. Так я и делаю и именно так рекомендую делать другим. Если вы при опускании теряете мост и контроль – опускать нужно медленнее. Если НЕ теряете – можно попробовать чуть быстрее. Вопрос наработки и практики.
Дмитрий Головинский – Pro атлет WRPF, Элита Украины— Как не отрывать таз на жиме и правильно начать работать ногами?
Артем Никитенко: Учиться. Отрабатывать этот момент на тренировке. Подбирать углы под себя.
Алексей Дроздов: Я контролирую таз таким образом: при постановке ног носки врозь, лавку ногами «обжимаю». Получается, что ягодицы плотно прижаты и в ноги упор жёсткий. Чтобы научиться ноги в жиме включать, нужно с лёгких весов работать и учиться при опускании «включаться» не только плечевым поясом, но и ногами. Для этого нужно подобрать ту постановку ног, с которой вы действительно чувствуете ноги. Павел Колохин очень хорошо владеет данным приёмом.
Павел Колохин: Можно его приклеить ))) Можно начинать движение с ног, только их не поднимать, а делать движение как будто вперед, это я так делаю.
Дмитрий Головинский: Аналогично любому техническому нюансу – нарабатывать. Слишком сильно атлет упрется в ноги – таз оторвется. Упрется недостаточно – проиграет в жесткости. Найти оптимальную степень напряжения и отработать ее – посильная задача для каждого.
— Юрий Белкин революционно утверждает, что дожим в жиме лежа в пауэрлифтинге делается грудными, а срыв с груди идет за счет трицепсов – верно ли на Ваш взгляд это утверждение и почему?
Артем Никитенко: Насколько мне известно, так утверждает только Юрий Белкин. Из ТОП жимовиков ни от кого не слышал такого же мнения.
Алексей Дроздов: Не согласен. Когда мы начинаем жать, то в первую очередь работают мышцы груди. По мере разгибания в локтевом суставе нагрузка смещается на дельты и трицепс.
Павел Колохин: Каждый имеет свою точку зрения… я не делаю дожимы с бруска, мне это не нужно, да и локти еще нужны, дожимы делал, когда в майке выступал – там они нужны были.
Дмитрий Головинский: Юрий Белкин – атлет феноменального уровня результатов, и не меньшего уровня знаний, и теоретической подготовки. Уверен, если он такое утверждает – у него для этого есть веские основания. Для меня, фактически, картина мира не поменялась и приоритеты не сдвинулись, даже если учесть прием или отторжение данной концепции. Жимовику необходимо уделять роль как грудным, так и трицепсу, а чтобы много жать – нужно, конечно же, жать. Вот и получаем в итоге, что ответ на данный вопрос не так уж и важен.
— Роль спины в жиме лежа. И какие конкретно мышцы спины участвуют в жиме?
Артем Никитенко: Стабилизация штанги при негативной фазе движения.
Алексей Дроздов: Спина – это как стабилизатор. Крупная мышечная группа. Сейчас модно стало говорить, что жим идет за счёт широчайших. Это заблуждение. Мышцы спины помогают нам вес держать и контролировать его. Но жать спина не поможет. У неё другие роли.
Павел Колохин: Роль играет каждая мышца… по мне – работает широчайшая.
Дмитрий Головинский: Низ спины фиксирует мост и удерживает его. Ромбовидная и трапециевидная осуществляют фиксацию лопаток в сведенном положении. Ожидаете услышать от меня про широчайшие? Они могут служить опорой при жиме суженным хватом, однако существенной роли в подъеме снаряда, на мой взгляд, не принимают. Соответственно, можно стремиться увеличить их в объеме, чтобы улучшить поддержку внизу, но вопрос силовой подготовки является спорным.
— Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете?
Артем Никитенко: Срыв — жимы с паузой на груди. Средняя фаза движения — жим с паузой в середине. Жим с резиной. Дожим — жим средним хватом, жим с резиной, цепями.
Алексей Дроздов: Если есть сложности со срывом с груди, то советую работать в паузу на лёгких и средних весах. Если проблемы с опусканием, то можно поработать с резиной или начать с лёгких весов на скорость работать. Трицепс я укрепляю жимом средним хватом. И все же нужно и важно нарабатывать соревновательное движение целиком. А не делить жим на фазы. И спец. упражнения добавляем без фанатизма.
Павел Колохин: Вспомогательные упражнения: больше работать на спину и руки.
Дмитрий Головинский: В качестве ОФП всегда должны присутствовать упражнения для трицепсов (французский жим, разгибания с гантелью), грудных (сведения в кроссовере, тренажер, жимы гантелей), бицепсов (всевозможные сгибания предплечья), а также плеч (махи в стороны, перед собой, rotator cuff). В качестве СФП: жим с паузой или динамический жим — для срыва; жим с остановкой, или жим на наклонной скамье – для средней фазы движения; жимы узким хватом, в раме или на брус – для дожима.
Призываю помнить, что разделение на фазы весьма условно. Так, развив большую скорость в срыве с груди, атлет может потратить меньше сил на прохождение средины и дожим. Старт же более вялый увеличивает время под нагрузкой и утяжеляет другие фазы. Потеря скорости в жиме всегда критична – поэтому следует пристально за этим следить.
Кроме того, важно то, как технически спортсмен жмет и как ведут себя рычаги в ходе жима. Если техника ломается – возможно нужно больше внимания уделять ее наработке, а не долбить вспомогательные упражнения с целью устранить имеющийся изъян.
— Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в жиме?
Артем Никитенко: Жим с паузой на груди и сам жим, конечно)
Алексей Дроздов: Подтягивания, тяга штанги в наклоне, жимы сидя гантелей или штанги, жим средним хватом , бицепс стоя молотки, разгибания с гантелями на трицепс.
Павел Колохин: Только сам жим ))))
Дмитрий Головинский: Непосредственно жим лежа.
— Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого/среднего/легкого жима?
Артем Никитенко: Тяжелого — 2 СФП под жим. Среднего — 1. Легкого — без СФП.
Алексей Дроздов: Во время тяжёлого жима только жим. В средний/лёгкий: 2/3 упражнения (на дельту, бицепс, трицепс).
Павел Колохин: Количество упражнений в день тяжелого, среднего, и легкого жима… в принципе, тут все понятно: в тяжелый много, в средний поменьше, а в легкий совсем мало)) Тут надо смотреть, какая программа, так трудно сказать.
Дмитрий Головинский: От 1 до 5.
— Сколько раз в неделю стоит/нужно жать новичку/опытному атлету: легковесу/средневесу/тяжу/девушкам?
Артем Никитенко: Всем — 3 раза в неделю. Легкий/легкий/тяжелый либо средний/легкий/тяжелый.
Алексей Дроздов: На мой взгляд, на начальном этапе можно жать 3 раза в неделю. В дальнейшем оптимальным видятся для меня 2 жима в неделю.
Павел Колохин: Новичку можно и один раз жать в неделю и постепенно переходить на большее… и добавлять, если все переваривает и видно, что можно еще добавить, а не грузить его… насчет девочек: они сейчас сильнее парней и стонут, что им тяжело… кто выполняет все, что написано в плане, уважением им за это…
Дмитрий Головинский:
Новичку – от 1 до 3; Опытному – от 2 до 5; легковесу – от 2 до 4; средневесу – от 2 до 5; тяжу – от 2 до 5; девушкам – от 1 до 4.
Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF
power35.ru
Техника выполнения жима штанги лежа: полное руководство
Доктор Лэйн Нортон весьма компетентный в своем деле человек, к тому же обладает незаурядной силой! Следуйте его советам и примерам по правильной технике выполнения жима лёжа .
Жим штанги лёжа – одно из наиболее важных упражнений на верхнюю часть тела, особенно для грудных мышц. Оно не только играет большую роль в развитии мускулатуры, но и чрезвычайно важно для увеличения силы. Многие думают, что жим лёжа – это исключительно упражнение на плечи и грудь, но я расскажу вам, что оно заставляет работать не только трицепсы, плечи и спину, но даже ягодицы. Это комплексное упражнение может иметь пагубные последствия, если выполнять его неправильно.
Жим лежа: техника выполнения и советы новичкам
Если вы до сих пор делали жим лёжа и не задумывались над правильностью выполнения, то настал момент остановиться и задуматься об улучшении техники. 7 лет назад я порвал правую мышцу груди неправильно выполняя жим лёжа. И скажу вам прямо – это было дико неприятно.
С тех пор, я потратил много лет изучая, как и какие группы мышц включать в выполнение этого упражнения. Узнав как усовершенствовать технику, я не только научился делать это безопасно, но и улучшил свои показатели.
Итак, если вы действительно готовы стать больше и сильнее, посмотрите это видео. В нем я в деталях рассказываю, чему я научился у таких специалистов как Бен Эсгро, д-р Майк Зордос, и глава «USAP World Team» Мэтт Гэри, так что вы тоже сможете стать такими же профи как они!
Как правильно делать жим лежа — все, что вам нужно знать
1 Экипировка
Хотя кроме собственного тела вам по-настоящему ничего не понадобиться, есть некоторые элементы экипировки, которые сделают выполнение этого упражнения безопаснее и эффективнее.
Кистевые бинты
Самый важный элемент экипировки, который я использую – это кистевые бинты. Чтобы поднять максимальный вес, вам нужно приложить предельно возможное усилие. Для этого необходимо держать запястье вертикально. Кистевые бинты помогут держать запястье по прямой линии, вот почему я всегда рекомендую использовать их.
Бинт должен полностью обматывать кистевой сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы охватить запястье чуть ниже и выше сустава. Я предпочитаю бинты 45-61 см в длину. Этого хватает, чтобы обернуть запястье как следует. Однако вы можете использовать бинты длиною в 30-90 см.
Степень сжатости здесь является важным критерием. В целом, затягивайте бинт настолько туго, чтобы не было боли или онемения. Это обеспечит поддержку запястьям при подъеме большого веса.
Обувь
Ноги – это ваша опора, поэтому очень важно что вы на них наденете – да, даже при выполнении жима лёжа! Как правило, выбор обуви сводится к личным предпочтениям, но вам необходима обувь, которая обеспечит надежное сцепление с полом при выполнении упражнения.
Я предпочитаю использовать обувь для тяжелой атлетики (штангетки) потому что она имеет высокий каблук, что позволяет улучшить сцепление с полом. Также она обладает подошвой защищающей от скольжения. Некоторые, правда, предпочитают обувь с плоской подошвой типа борцовок (обувь для рестлинга) или конверсов. Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа.
«Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа».
Мел
Я наношу мел на плечи и верхнюю часть спины – в том месте, где она соприкасается со скамьей – чтобы предотвратить скольжение по ней и создать надежное положение тела.
Мел – не обязательный элемент, но если вы собираетесь работать с большим весом попросите кого-нибудь нанести его на верхнюю часть вашей спины. Возможно, вы даже заметите разницу в показателях и устойчивости положения тела.
2 Исходное положение
Теперь поговорим непосредственно о технике выполнения и выясним как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье. От положения тела под грифом зависит эффективность выполнения упражнения, а также насколько большой вес вы сможете выжать. Не относитесь к этому легкомысленно. Следуйте следующим советам, чтобы поднять максимальный вес безопасно!
Положение ступней при жиме лежа
Хотя постановка ступней при жиме лёжа не имеет такого значения как при выполнении становой тяги или приседаний, тем не менее, эту тему стоит затронуть. Правильная постановка ног станет источником силы для выполнения упражнения.
Постарайтесь отвести ноги назад (в направлении ягодиц) насколько сможете, при этом ступни должны всей поверхностью соприкасаться с полом. В зависимости от вашего роста и телосложения это положение может меняться. Главное чтобы ноги были зафиксированы надежно, таким образом, через опору вы сможете передать максимальное усилие всему телу.
Положение спины
Как и в случае со ступнями, положение спины может меняться в зависимости от особенностей строения тела. По сути, нужно лечь под гриф так, чтобы было удобно снять штангу со стоек, а ограничители силовой рамы не мешали, когда вы будете выжимать штангу вверх. Сведите лопатки вместе, это подготовит вас к выполнению упражнения, а также защитит плечи. Представьте, будто вы пытаетесь раздавить виноградину, находящуюся между лопаток, а затем вдавите верхнюю часть спины в скамью.
Прогиб спины
Это спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие из них считают, что прогиб спины нужен только в пауэрлифтинге, но на самом деле, прогибаясь в пояснице, вы держите позвоночник в нейтральном положении, а спину в напряжении, что помогает защитить ее при выполнении упражнения.
Если вы не пауэрлифтер, то прогиб спины не должен быть слишком сильным. Однако, легкий прогиб в пояснице должен присутствовать всегда. Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, тогда прогибайте спину, насколько можете. Это сократит дистанцию подъема штанги.
«Легкий прогиб в пояснице должен присутствовать всегда».
Хват
Возьмитесь за гриф крепко, с усилием. Держите его как можно ближе к основанию ладони. Если гриф будет ближе к пальцам, запястье отогнется назад. Прямое положение запястья позволит сделать наибольшее усилие.
Ширина хвата зависит от особенностей телосложения. Чем больше длина ваших рук, тем шире должен быть хват, и наоборот. Однако, я не сторонник слишком широкого или слишком узкого хватов. Многие берут гриф вокруг насечек или внутри них. Я не рекомендую использовать фальшивый хват, это может быть опасно. Поэтому расположите большие пальцы в замкнутом хвате.
«Ширина хвата зависит от особенностей телосложения».
Дыхание
Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стоек, а затем выдохните. Прежде чем опустить вес сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягите мышцы брюшного пресса. Задерживайте дыхание до тех пор, пока не пройдете пиковое усилие в упражнении, а затем выдохните с силой.
Снятие грифа со стоек
Не тратьте впустую энергию, снимая гриф со стоек, в особенности, когда работаете с большим весом. Если у вас нет страхующего партнера, который мог бы помочь, вдавите спину в скамью настолько сильно, чтобы гриф мог оторваться от стоек.
3 Как правильно делать жим штанги лежа — техника выполнения упражнения
Как только вы сделали глубокий вдох и напряглись, начинайте опускать гриф. Представьте в этот момент, что вы пытаетесь его согнуть в букву «U». Это поможет скорректировать положение локтей ближе к телу, включить в работу широчайшие мышцы спины и защитить плечи.
Место, где гриф коснется тела, зависит от длины ваших рук и ширины хвата. В любом случае, в этой точке упражнения предплечье должно быть расположено под углом 90 градусов к полу. Если угол будет больше или меньше вы можете потерять силу.
«В нижней точке упражнения предплечье должно быть расположено под углом 90 градусов к полу».
Если у вас длинные руки, и вы используете узкий хват, то гриф опустится ниже по телу. Если руки короткие, а хват широкий, гриф коснется верхней часть груди. Большинство людей касаются грифом в области от верхней части живота до линии сосков. С какой бы точкой ни соприкасался гриф с телом, старайтесь, чтобы она не менялась при каждом повторении.
Когда гриф коснулся тела, начинайте выжимать вес, при этом напрягите мышцы ягодиц и вдавите ноги в пол. Нет, это не шутка. Таким образом, вы сможете максимально напрячься и выжать больший вес.
В этот момент воображайте, будто отталкиваете гриф от себя. При поднятии гриф должен описывать небольшую дугу в виде перевернутой буквы «J».
«Вдавите ноги в пол. Таким образом, вы сможете максимально напрячься и выжать больший вес».
4 Распространенные ошибки при выполнении жима лёжа
Как видите, выполнение жима штанги лёжа сложнее чем может показаться на первый взгляд. Самая распространенная ошибка при его выполнении в том, что некоторые заставляют гриф при подъеме буквально отскакивать от груди. Это очень сомнительный способ не только потому, что это создает большое давление на грудную клетку, но также делает невозможным держать мышцы в напряжении. Кроме того, если штанга отскакивает от груди, как вы можете заявлять, что вы ее подняли?
Многие неправильно дышат и недостаточно напрягают пресс, поэтому обратите особое внимание на эти моменты. Вы удивитесь, насколько больший вес сможете поднять, если будете напрягать мышцы живота и делать глубокий вдох.
Также я часто вижу, как некоторые разворачивают локти в стороны, полагая, что это увеличит вовлеченность мышц груди. Даже если это так, делать этого не стоит, потому что это опасно. Именно так я порвал мышцу груди: мой хват был слишком широким, а локти расправлены. Расправленные в стороны локти, означают, что в работу не включены широчайшие мышцы спины и упражнение выполняется с низкой эффективностью.
Я часто наблюдаю, как некоторые поднимают плечи в верхней точке упражнения, расправляют лопатки при подъеме веса, а также двигают ногами по полу. Все что заставляет вас расслабить тело и расправить лопатки делает упражнение неэффективным и опасным. Поэтому следите за своими движениями и оставайтесь в напряжении.
Практикуйтесь в жиме лёжа!
Теперь вы знаете как выполнять жим лёжа безопасно и эффективно. Это требует определенного навыка, как приседания или другие сложные упражнения. Чем больше вы будете практиковаться в жиме лёжа, тем лучше будет результат. Начните с небольшого веса, и увеличивайте его тогда, когда поймете технику выполнения этого упражнения.
Как увеличить результаты в жиме лежа — советы мастера спорта
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-bench-press-layne-norton-complete-guide.html
gymport.ru
