Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.
Жим штанги лежа
Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.
Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.
Механика движения
Исходное положение:
Лежа на горизонтальной скамье.
Выполнение:
- штангу снимают с крепления обеими руками;
- снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
- выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.
Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.
Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.
Правильная техника выполнения
Положение рук
За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.
Положение лопаток
Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.
Прогиб в спине
Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.
Положение ног
Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.
Траектория движения штанги вниз
И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.
Положение локтей
Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.
Верхняя точка движения
Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.
Страховка
Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.
Правильное дыхание
Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.
В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.
Советы
- Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
- Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
- Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
- Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
- Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
- Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
- Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!
Применение
Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.
Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.
Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.
Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.
Видео — Жим штанги лежа
Зачем выполнять жим лёжа
Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:
- Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше , чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.
- Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.
- Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
- Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения остеопороза.
- Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
- Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.
Сейчас читают 👱♀️👩🦰
Как правильно делать жим лёжа
В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.Как установить гриф на подходящей высоте
Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.
Как занять правильное положение на скамье
Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.
Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.
Евгений Пронин, мастер спорта по пауэрлифтингу
При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.
Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.
Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.
Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.
Евгений Пронин
Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.
Как снимать штангу
Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.
Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.
Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.
Евгений Пронин
Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.
Как выполнять движение
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.
Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.
Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.
Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.
Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.
Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.
Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.
Как разминаться перед тяжёлыми весами
Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.
Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.
Как обезопасить себя во время жима лёжа
Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:
- Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
- Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.
Как изменить жим лёжа под свои нужды
Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.
Если хотите лучше нагрузить верх груди
Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.
Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.
Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.
Если собираетесь прокачать трицепс
Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.
Помимо дополнительной нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.
Если хотите преодолеть плато
Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно , как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.
Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.
В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.
Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.
Евгений Пронин
Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.
Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.
Добавляйте в закладки 💪
Как включить жим лёжа в свои тренировки
Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).
Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.
Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.
Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.
Читайте также 🧐
Доктор Лэйн Нортон весьма компетентный в своем деле человек, к тому же обладает незаурядной силой! Следуйте его советам и примерам по правильной технике выполнения жима лёжа .
Жим штанги лёжа – одно из наиболее важных упражнений на верхнюю часть тела, особенно для грудных мышц. Оно не только играет большую роль в развитии мускулатуры, но и чрезвычайно важно для увеличения силы. Многие думают, что жим лёжа – это исключительно упражнение на плечи и грудь, но я расскажу вам, что оно заставляет работать не только трицепсы, плечи и спину, но даже ягодицы. Это комплексное упражнение может иметь пагубные последствия, если выполнять его неправильно.
Жим лежа: техника выполнения и советы новичкам
Если вы до сих пор делали жим лёжа и не задумывались над правильностью выполнения, то настал момент остановиться и задуматься об улучшении техники. 7 лет назад я порвал правую мышцу груди неправильно выполняя жим лёжа. И скажу вам прямо – это было дико неприятно.
С тех пор, я потратил много лет изучая, как и какие группы мышц включать в выполнение этого упражнения. Узнав как усовершенствовать технику, я не только научился делать это безопасно, но и улучшил свои показатели.
Итак, если вы действительно готовы стать больше и сильнее, посмотрите это видео. В нем я в деталях рассказываю, чему я научился у таких специалистов как Бен Эсгро, д-р Майк Зордос, и глава «USAP World Team» Мэтт Гэри, так что вы тоже сможете стать такими же профи как они!
Как правильно делать жим лежа — все, что вам нужно знать
1 Экипировка
Хотя кроме собственного тела вам по-настоящему ничего не понадобиться, есть некоторые элементы экипировки, которые сделают выполнение этого упражнения безопаснее и эффективнее.
Кистевые бинты
Самый важный элемент экипировки, который я использую – это кистевые бинты. Чтобы поднять максимальный вес, вам нужно приложить предельно возможное усилие. Для этого необходимо держать запястье вертикально. Кистевые бинты помогут держать запястье по прямой линии, вот почему я всегда рекомендую использовать их.
Бинт должен полностью обматывать кистевой сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы охватить запястье чуть ниже и выше сустава. Я предпочитаю бинты 45-61 см в длину. Этого хватает, чтобы обернуть запястье как следует. Однако вы можете использовать бинты длиною в 30-90 см.
Степень сжатости здесь является важным критерием. В целом, затягивайте бинт настолько туго, чтобы не было боли или онемения. Это обеспечит поддержку запястьям при подъеме большого веса.
Обувь
Ноги – это ваша опора, поэтому очень важно что вы на них наденете – да, даже при выполнении жима лёжа! Как правило, выбор обуви сводится к личным предпочтениям, но вам необходима обувь, которая обеспечит надежное сцепление с полом при выполнении упражнения.
Я предпочитаю использовать обувь для тяжелой атлетики (штангетки) потому что она имеет высокий каблук, что позволяет улучшить сцепление с полом. Также она обладает подошвой защищающей от скольжения. Некоторые, правда, предпочитают обувь с плоской подошвой типа борцовок (обувь для рестлинга) или конверсов. Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа.
«Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа».
Мел
Я наношу мел на плечи и верхнюю часть спины – в том месте, где она соприкасается со скамьей – чтобы предотвратить скольжение по ней и создать надежное положение тела.
Мел – не обязательный элемент, но если вы собираетесь работать с большим весом попросите кого-нибудь нанести его на верхнюю часть вашей спины. Возможно, вы даже заметите разницу в показателях и устойчивости положения тела.
2 Исходное положение
Теперь поговорим непосредственно о технике выполнения и выясним как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье. От положения тела под грифом зависит эффективность выполнения упражнения, а также насколько большой вес вы сможете выжать. Не относитесь к этому легкомысленно. Следуйте следующим советам, чтобы поднять максимальный вес безопасно!
Положение ступней при жиме лежа
Хотя постановка ступней при жиме лёжа не имеет такого значения как при выполнении становой тяги или приседаний, тем не менее, эту тему стоит затронуть. Правильная постановка ног станет источником силы для выполнения упражнения.
Постарайтесь отвести ноги назад (в направлении ягодиц) насколько сможете, при этом ступни должны всей поверхностью соприкасаться с полом. В зависимости от вашего роста и телосложения это положение может меняться. Главное чтобы ноги были зафиксированы надежно, таким образом, через опору вы сможете передать максимальное усилие всему телу.
Положение спины
Как и в случае со ступнями, положение спины может меняться в зависимости от особенностей строения тела. По сути, нужно лечь под гриф так, чтобы было удобно снять штангу со стоек, а ограничители силовой рамы не мешали, когда вы будете выжимать штангу вверх. Сведите лопатки вместе, это подготовит вас к выполнению упражнения, а также защитит плечи. Представьте, будто вы пытаетесь раздавить виноградину, находящуюся между лопаток, а затем вдавите верхнюю часть спины в скамью.
Прогиб спины
Это спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие из них считают, что прогиб спины нужен только в пауэрлифтинге, но на самом деле, прогибаясь в пояснице, вы держите позвоночник в нейтральном положении, а спину в напряжении, что помогает защитить ее при выполнении упражнения.
Если вы не пауэрлифтер, то прогиб спины не должен быть слишком сильным. Однако, легкий прогиб в пояснице должен присутствовать всегда. Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, тогда прогибайте спину, насколько можете. Это сократит дистанцию подъема штанги.
«Легкий прогиб в пояснице должен присутствовать всегда».
Хват
Возьмитесь за гриф крепко, с усилием. Держите его как можно ближе к основанию ладони. Если гриф будет ближе к пальцам, запястье отогнется назад. Прямое положение запястья позволит сделать наибольшее усилие.
Ширина хвата зависит от особенностей телосложения. Чем больше длина ваших рук, тем шире должен быть хват, и наоборот. Однако, я не сторонник слишком широкого или слишком узкого хватов. Многие берут гриф вокруг насечек или внутри них. Я не рекомендую использовать фальшивый хват, это может быть опасно. Поэтому расположите большие пальцы в замкнутом хвате.
«Ширина хвата зависит от особенностей телосложения».
Дыхание
Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стоек, а затем выдохните. Прежде чем опустить вес сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягите мышцы брюшного пресса. Задерживайте дыхание до тех пор, пока не пройдете пиковое усилие в упражнении, а затем выдохните с силой.
Снятие грифа со стоек
Не тратьте впустую энергию, снимая гриф со стоек, в особенности, когда работаете с большим весом. Если у вас нет страхующего партнера, который мог бы помочь, вдавите спину в скамью настолько сильно, чтобы гриф мог оторваться от стоек.
3 Как правильно делать жим штанги лежа — техника выполнения упражнения
Как только вы сделали глубокий вдох и напряглись, начинайте опускать гриф. Представьте в этот момент, что вы пытаетесь его согнуть в букву «U». Это поможет скорректировать положение локтей ближе к телу, включить в работу широчайшие мышцы спины и защитить плечи.
Место, где гриф коснется тела, зависит от длины ваших рук и ширины хвата. В любом случае, в этой точке упражнения предплечье должно быть расположено под углом 90 градусов к полу. Если угол будет больше или меньше вы можете потерять силу.
«В нижней точке упражнения предплечье должно быть расположено под углом 90 градусов к полу».
Если у вас длинные руки, и вы используете узкий хват, то гриф опустится ниже по телу. Если руки короткие, а хват широкий, гриф коснется верхней часть груди. Большинство людей касаются грифом в области от верхней части живота до линии сосков. С какой бы точкой ни соприкасался гриф с телом, старайтесь, чтобы она не менялась при каждом повторении.
Когда гриф коснулся тела, начинайте выжимать вес, при этом напрягите мышцы ягодиц и вдавите ноги в пол. Нет, это не шутка. Таким образом, вы сможете максимально напрячься и выжать больший вес.
В этот момент воображайте, будто отталкиваете гриф от себя. При поднятии гриф должен описывать небольшую дугу в виде перевернутой буквы «J».
«Вдавите ноги в пол. Таким образом, вы сможете максимально напрячься и выжать больший вес».
4 Распространенные ошибки при выполнении жима лёжа
Как видите, выполнение жима штанги лёжа сложнее чем может показаться на первый взгляд. Самая распространенная ошибка при его выполнении в том, что некоторые заставляют гриф при подъеме буквально отскакивать от груди. Это очень сомнительный способ не только потому, что это создает большое давление на грудную клетку, но также делает невозможным держать мышцы в напряжении. Кроме того, если штанга отскакивает от груди, как вы можете заявлять, что вы ее подняли?
Многие неправильно дышат и недостаточно напрягают пресс, поэтому обратите особое внимание на эти моменты. Вы удивитесь, насколько больший вес сможете поднять, если будете напрягать мышцы живота и делать глубокий вдох.
Также я часто вижу, как некоторые разворачивают локти в стороны, полагая, что это увеличит вовлеченность мышц груди. Даже если это так, делать этого не стоит, потому что это опасно. Именно так я порвал мышцу груди: мой хват был слишком широким, а локти расправлены. Расправленные в стороны локти, означают, что в работу не включены широчайшие мышцы спины и упражнение выполняется с низкой эффективностью.
Я часто наблюдаю, как некоторые поднимают плечи в верхней точке упражнения, расправляют лопатки при подъеме веса, а также двигают ногами по полу. Все что заставляет вас расслабить тело и расправить лопатки делает упражнение неэффективным и опасным. Поэтому следите за своими движениями и оставайтесь в напряжении.
Практикуйтесь в жиме лёжа!
Теперь вы знаете как выполнять жим лёжа безопасно и эффективно. Это требует определенного навыка, как приседания или другие сложные упражнения. Чем больше вы будете практиковаться в жиме лёжа, тем лучше будет результат. Начните с небольшого веса, и увеличивайте его тогда, когда поймете технику выполнения этого упражнения.
Как увеличить результаты в жиме лежа — советы мастера спорта
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-bench-press-layne-norton-complete-guide.html
техника выполнения упражнения и нормативы
Что потребуется
Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.
Говоря о больших весах, я имею в виду действительно внушительные показатели, которые способны шокировать любого новичка. Действующий мировой рекорд в жиме штанги лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву и равняется умопомрачительным 335 кг. Кирилл установил этот рекорд в Москве в ноябре 2015 года, и кто знает, на какой результат покусится атлет на следующих соревнованиях. Русскому богатырю всего 27 лет, и я уверен, что новые рекорды не заставят себя долго ждать, лишь бы не было травм.
В нашей сегодняшней статье мы разберемся:
- Зачем делать жим штанги лежа;
- Как правильно делать жим лежа со штангой;
- Типичные ошибки;
- Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
- Как увеличить жим лежа;
- Нормативы по жиму штанги лежа;
- Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.
Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?
Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.
При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).
Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.
Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.
Техника выполнения жима штанги лежа
Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.
Исходная позиция
Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.
Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.
Начать рекомендую с хвата чуть шире плеч, так мы равномерно распределим нагрузку между всеми работающими мышечными группами.
Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.
Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.
© Artem — stock.adobe.com
Жим штанги
Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.
- Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
- Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
- Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.
© Artem — stock.adobe.com
Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.
Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:
Типичные ошибки новичков
Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.
- Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
- Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
- Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
- Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
- Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
- Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.
Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:
Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?
Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.
Отжимания на брусьях
Отжимаясь на брусьях, мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.
Жим лежа в Смите
Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.
© lunamarina — stock.adobe.com
Жим в блочных или рычажных тренажерах
Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?
Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?
С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.
Вспомогательные упражнения
Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:
- Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
- Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
- Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
- Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
- Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
- Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
- Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
- Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Нормативы по жиму штанги лежа 2019
В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России – ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.
Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:
ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)
(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)
(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Программы тренировок
Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов – в день тренировки грудных мышц.
Наиболее популярные сплит-программы:
| Грудь+трицепс | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3х10 |
| Отжимания на брусьях с доп. весом | 3х12 |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15 |
| Французский жим лежа | 4х12 |
| Кик-бэк | 3х12 |
| Грудь+бицепс | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 |
| Жим в Хаммере | 3х10 |
| Сведения в кроссовере | 3х15 |
| Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье | 4х10 |
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 3х12 |
| Грудь+спина | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Подтягивания с доп. весом | 4х10 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3х10 |
| Тяга гантели к поясу | 3х10 |
| Отжимания на брусьях с доп. весом | 3х10 |
| Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом | 3х10 |
| Разводка гантелей лежа | 3х12 |
| Горизонтальная тяга блока к поясу | 3х10 |
| Грудь отдельным днем | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х12,10,8 |
| Отжимания на брусьях с доп. весом | 3х10 |
| Жим в Хаммере | 3х12 |
| Сведения в кроссовере | 3х15 |
Кроссфит комплексы
В таблице ниже представлены кроссфит комплексы, содержащие в себе жим штанги лежа. Нужно понимать, что нет одинаковых атлетов, каждый из нас по-своему индивидуален, поэтому рабочий вес в жиме остается на усмотрение спортсмена. Каждый кроссфит-атлет может попробовать выполнить понравившийся ему комплекс, варьируя вес штанги в зависимости от уровня своей физической подготовки и силовых показателей.
| Lovely | Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа и раскаток на ролике для мышц брюшного процесса, с каждым подходом чередуя упражнения. |
| Project Mayhem | Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа. После каждого подхода жима – 10 подтягиваний на перекладине. |
| 100×100 Barbell Bench Press | Выполнить 100 повторений в жиме лежа со штангой весом 100 кг. |
| 4 km | Выполнить забег на 1 км и подход жима лежа. Всего 4 раунда. Задача – сделать максимальное количество повторений в жиме. |
| Anchor | Выполнить 21-15-9-15-21 махов гирей одной рукой и жимов лежа. |
| Base | Выполнить 21-15-9 становых тяг, классических приседаний и жимов лежа со штангой, вес которой равен собственному весу атлета. |
Жим лежа – отличное упражнение, в котором работает огромное количество мышц, и его можно свободно комбинировать со множеством других упражнений. Попробуйте делать суперсеты из жима лежа и разводок гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях с дополнительным весом, чтобы проработать все отделы грудных мышц. Или выполняйте жимы по очереди с тяговыми движениями на спину (тяга штанги в наклоне, подтягивания или тяга гантели в наклоне), чтобы проработать грудь и спину на одной тренировке за короткий временной промежуток. Все зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки.
Упражнения в тему
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько базовых упражнений и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.
Особенности и преимущества упражнения жим лежа
Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами, причем нагружать спортивный снаряд можно до экстремальных весов.
Какие мышцы работают при жиме лежа
Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.
Рекомендации по разминке перед жимом лежа
- Тренировку можно начинать с этого упражнения, однако, ни в коем случае нельзя выполнять упражнение без разогрева суставов и мышц. О разминке читайте тут →
- Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
- Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
- Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.
Техника выполнения жима штанги лежа
Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.
- В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
- Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
- Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
- С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
- В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
- Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
- На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.
Частые ошибки
- Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
- Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.
Вариант жима лежа №2
Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.
Вариант жима лежа №3
Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.
Жим штанги на полу: особенности и рекомендации
Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.
Ширина хвата при жиме лежа
Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.
Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.
- Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
- а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.
Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.
Подробнее о жиме узким хватом →
Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.
В какое положение следует опускать штангу
Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.
Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги. Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.
Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.
Как ставить ноги
Ноги следует ставить широко, кстати, в жиме на максимум, при поднятии большого веса с «мостом», ноги являются не просто фиксаторами положения. Они находятся в напряжении при выжимании спортивного снаряда наряду с мышцами спины, трицепсами, брюшными мышцами и, разумеется, грудными. В классическом исполнении упражнения ноги служат опорой, с помощью них спортсмен удерживает положение и не валится в сторону вслед за покачнувшейся штангой.
Особенности жима лежа с мостом
Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.
Рекомендации для мужчин
Выполнять жим штанги лежа следует в начале тренировки.
- Для набора массы нужно придерживаться традиционной схемы, а именно от 3-5 подходов с 8-12 повторениями.
- Для работы на силу подходов можно сделать от двух до шести, а повторений – не больше пяти.
Рекомендации по жиму лежа для девушек
Данное упражнение можно выполнять как соло, так и включить его в суперсет, выполняя 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом. Для женщин жим штанги можно заменить жимом в тренажере Смита, в котором штанга стабилизируется, в отличие от свободного веса.
Вспомогательные упражнения для жима лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
- Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
- Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.
Рекомендации по экипировке
Экипировка применяется лишь в тех случаях, когда она действительно нужна! Например, перчатки можно надевать в случае, если насечки на грифе недостаточно выражены и руки скользят. Это очень опасно! Но лучше всего для надежной фиксации пойдут не перчатки, а магнезия или тальк. Бинты актуальны при выполнении упражнения с большим весом, либо при травме сустава.
Чем заменить жим штанги лежа
Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается тренажер хаммер, который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые отжимания, их лучше выполнять, располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.
Заключение
Жим штанги лежа – это базовое высокоэффективное упражнение для развития мышц груди, которое нельзя игнорировать. Жим стоит включать в тренировочный процесс после предварительной подготовки мышц или же работать с небольшим весом для оттачивания техники.
Жим лежа в видео формате
А также читайте, как выполнять становую тягу →
Жим штанги лежа – это одно из базовых упражнений для развития силы и мощи грудного отдела. Существует масса разновидностей этого упражнения. Самое распространенное из них это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Все остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди. а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.
остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди, а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.
Техника выполнения жима штанги лежа
Правильная техника выполнения жима штанги лежа очень важна. Она поможет получить от упражнения максимальную пользу и минимизировать получения травм во время работы с тяжелыми весами
Исходное положение
1.Ложимся на скамью для жима так, чтобы гриф штанги был параллельно уровню глаз. Голова прижата. Лопатки сведены и плотно лежат на скамье, в пояснице не большой прогиб, ступни сильно упираются в пол.
2. Беремся за гриф штанги широким хватом. Хват не должен быть слишком широким, но и не сильно узким так как при таких хватах будут работать другие мышцы. При узкой постановки рук нагрузку заберет на себя трицепс. При слишком широкой уменьшиться амплитуда движения.
Выполнение:
1.Снимаем штангу со стоек. Делаем это подконтрольно, по возможности попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать и помочь снять штангу.
2.Делаем вдох как можно глубже и выпятить максимально грудь вверх, при этом таз и лопатки должны остаться прижаты к скамье. Ступнями хорошо упереться в пол.
3.Подконтрольно не бросая опускаем штангу на середину грудной клетки до лёгкого касания грифом штанги груди.
4.Распрямляем руки и с усилием выжимаем штангу вверх в исходное положение.
5.После того как полностью распрямили руки в локтевом суставе делаем выдох.
Советы для максимальной продуктивности
Есть несколько советов которые помогут вам вынести максимальную пользу из данного упражнения. Запомните их и ваши грудные мышцы скажут вам спасибо.
—Сняв штангу со стоек, сделайте паузу на 2-3 секунды, что бы стабилизировать положение своего тела и штанга не шаталась у вас из стороны в сторону.
— Жим лежа со штангой старайтесь делать первыми в вашей тренировочной программе, тогда вы сможете поработать с более тяжелым весом так как у вас будет полно сил.
—Обязательно перед началом работы с тяжелым весом (рабочие подходы) сделайте 2-3 разминочных подхода. Это разогреет мышцы груди и подготовит вашу нервную систему к большим нагрузкам.
—Между тяжелыми подходами делайте в среднем отдых от 3 до 5 минут. За это время мышцы успеют как следует восстановиться.
— Найдите в спортивном зале себе напарника у которого результат в жиме лежа гораздо больше чем у вас и стремитесь его превзойти. Это добавит вам мотивации и поможет достичь желаемого результата
Типичные ошибки в жиме штанги лежа
Отрывание бедер от скамьи
Люди приходят в зал, разминаются, потом идут выполнять жим лёжа со штангой. И вроде бы всё хорошо. Принимают исходное положение, прижимают лопатки и таз, упираются ногами в пол. Но сделав 2-3 повтора начинаю приподнимать бёдра от скамьи. ЭТО ДЕЛАТЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНО. Ведь при отрыве вашего таза вся нагрузка переходит на вашу спину, в частности на поясницу. В следствии чего большое давление получают ваши плечи. Это может привести к травмам позвоночника и плеча. Когда же вы прижимаете бедра к скамье вес равномерно распределяется по всему телу.
Отталкивание штанги от груди
Мы с вами помним, что мышцы груди работают в двух фазах. Первая когда мы опускаем вес в низ (негативная фаза), при этом наши мышечные волокна растягиваются. И вторая когда мы вес выжимаем с усилием вверх (позитивная фаза) при этом мышцы сокращаются. Но многие забывают, либо игнорируют это правило и в первой фазе бросают себе штангу на грудь, а потом как будто от батута отталкивают её от своей груди. БРОСАТЬ ШТАНГУ НА ГРУДЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩАЕТСЯ. Если конечно вы не хотите заработать трещины в груди, а может даже и переломы в зависимости от веса.
Слишком большой вес
Многие в зале стремятся поднять как можно больший вес и это понятно, так как самый распространённый вопрос <<Сколько жмешь приятель?>>. Но вы не для того сюда пришли, что бы идти на поводу своего эго! В зал приходят для того чтобы плодотворно работать над строительством своих мышц. Поэтому берите вес с которым можете работать минимум на 6 повторений в подходе.
Короткая амплитуда движения
Весь смысл такого упражнения как жим лёжа, это работа в полную амплитуду. То есть как следуют растянуть грудные мышцы в нижней точки и максимально сжать в верхней. Но что мы видим в зале? Начинающие культуристы берут огромный вес с которым им не совладать и начинают его опускать, но не успев согнуть руки в локте сразу же выжимают в исходное положение. ТАКОЙ ПОДХОД НЕ РАБОТАЕТ. Ваши мышцы с данной техникой не скоро вырастут (если вообще вырастут) и вы в пустую потратите свое время. Так что если планируете работать с такой амплитудой то пользы от данного упражнения вы не получите.
Открыты хват
Еще одна распространенная ошибка открытый хват. Браться за гриф нужно максимально крепко, что бы штанга не упала вам на грудь. 4 пальца мы кладем сверху грифа, а большим пальцем обволакиваем гриф снизу. ЗАПРЕЩЕНО УБИРАТЬ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ СНИЗУ. Это для вашей же безопасности. Не думаю что кто-то хочет что бы штанга во время подъема выскользнула из рук и упала ему на грудь.
Заключение:
- Жим штанги лежа одно из лучших упражнений для развития грудных мышц
- Правильная техника выполнения упражнения очень важна, особенно для начинающих спортсменов
- Не допускайте ошибки при работе с тяжелым весом и риск получить травму будет минимален
Всем удачи и успехов в ваших тренировках!
Если вы хотите добиться роста и укрепления мышц верхней части тела, а также развить силу и улучшить свои показатели в других упражнениях и других видах спорта, вам следует выполнять жим штанги. Осуществлять это можно разными вариантами, исходя из цели тренировки, и сегодня мы подробно разберём, что такое жим лежа, как его правильно делать, какие могут быть варианты и ошибки.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают
Вопреки расхожему мнению, что жим штанги — упражнение для груди, это не совсем так. Если не пытаться изолировать это упражнение, допустим, с помощью машины Смитта, то оно так или иначе вовлекает в работу множество других мышц.
На какие мышцы приходится основная нагрузка:
- конечно, это грудные — большая и малая, они действительно очень хорошо участвуют в жиме;
- передние дельты и в меньшей степени средние дельты;
- бицепс — особенно если грудные слабые, он пытается «вытянуть» упражнение, поскольку обычно это крепкая мышца у всех;
- трицепс — но чтобы задействовать его более полно, нужно использовать определённую технику.
Мышцы пресса, спины и ног в данном случае тоже очень хорошо работают. Они являются стабилизаторами. Если вы действительно вкладываетесь в упражнение, то после тяжёлого жима вы будете ощущать привычную усталость в ногах, как если бы вы прокачивали их отдельно.
Локтевой и плечевой суставы помогают осуществлять движение.
Базовые упражнения всегда задействуют практически все группы мышц тела
Для упражнения используют гриф, который так же может различаться. Девушки обычно выбирают облегчённый прямой гриф (он называется тренировочный), который весит от 7 до 9 кг.
Мужчины занимаются с олимпийским грифом, его вес составляет от 18 до 20 кг.
Некоторые, если занимаются дома, используют вариант тренировочной штанги, который в длину составляет около 1,2 м, а весит всего 5 кг. Можно понять в сравнении, что это не очень удобно: олимпийский гриф — 2,2 м, а штанга, которую используют девушки, — около 1,8 м. Но дома не всегда бывает удобно использовать массивную штангу, однако жать широким хватом её вы не сможете.
Польза и преимущества упражнения
Итак, рассмотрим ряд плюсов, который несёт жим штанги:
- Это одно из лучших упражнений для набора массы и увеличения мышц верхней части туловища.
- Оно укрепляет суставы плеча и локтя.
- Имеется разнообразие вариантов — от простых для новичка до сложных для продвинутого уровня.
- Вы сможете регулировать не только уровень нагрузки, но и концентрировать его на тех или иных группах мышц, меняя технику.
- По сравнению с жимом гантелей, который тоже имеет свои преимущества перед штангой, в этом случае вы легче возьмёте более тяжёлый вес.
- Кроме того, нагрузка распределятся таким образом, что меньше шансов потерять контроль движения, чем с гантелями.
Варианты упражнения
А теперь давайте непосредственно перейдём к вариациям жима. Их достаточно много, и все они имеют свои особенности.
Классический жим — как правильно выполнять программу
Начать, конечно, следует с самого стандартного способа выполнения. Он осуществляется на горизонтальной скамье со свободной штангой средним хватом.
- Нагружаем гриф необходимым количеством блинов и ложимся на скамью.
- Штанга должна оказаться на уровне глаз. Естественно, лечь нужно прямо, чтобы гриф не оказался перекошен.
- Лопатки, плечи и ягодицы должны плотно лежать на скамье, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
- Ставим ноги плотно на всю стопу по бокам от скамьи.
- Кладём руки на гриф средним хватом, то есть ладони должны оказаться чуть шире плеч (фото). Выглядит средний хват примерно вот так:
На грифе есть отметки, по которым можно ориентироваться. Попросите, чтобы вам один раз показали наглядно, как нужно брать широко, узко или средне
- При этом руки располагаем так, чтобы ладони смотрели в направлении ног.
- На выдохе нужно оторвать штангу от стоек и вывести над грудью на прямых руках, это будет исходная позиция.
- Из этой точки делаем вдох и медленно опускаем гриф, сгибая локти до середины или низа груди.
- В данном случае мы почти касаемся штангой груди, но не опускаем на неё.
- На выдохе выжимаем снаряд вверх.
Осваиваем сначала классический вариант, но если вы хотите прогресса, то нужно пробовать разные варианты упражнения
Все остальные варианты технически выполняются похоже, но имеют свои нюансы, которые мы разберём.
Жим с касанием
В отличие от предыдущего варианта, где мы отметили, что доводим штангу практически до соприкосновения с грудью, в этом случае мы касаемся груди.
Не кладите штангу так, чтобы снять нагрузку с мышц, не делайте паузу
Здесь важно, чтобы момент касания был максимально коротким: чуть дотронулись и сразу же с силой выжали штангу вверх, то есть упражнение выполняется без пауз. Это позволяет развивать взрывную силу, которая улучшит ваши показатели по жиму, а также может быть полезна спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.
Выполнять упражнение можно в любых вариантах, любым хватом и с любым наклоном.
Жим в силовой раме для начинающих
Если нет возможности прибегнуть к помощи страхующего, можно выполнять упражнение в раме. При этом в отличие от Смита вы продолжаете работать со свободным весом, то есть контролируя траекторию за счёт мышц, вас ничто не ограничивает. Но если вдруг вы потеряете контроль или не сможете выжать штангу, можно её бросить, и она упадёт на стойки, не придавив вас.
Это очень хороший вариант при восстановлении после травмы или отсутствии партнёра для страховки. В других вариантах такой жим только вредит
Кроме того, рама контролирует амплитуду движения. Это может быть как минусом, так и плюсом. Если у вас была травма, которая не позволяет слишком сильно перегружать мышцы, связки или суставы, это отличный вариант для вас. Но в противном случае вы просто лишаете себя работы в широкой амплитуде, что скажется на скорости прогресса.
Угол наклона при жиме
Когда вы освоили жим лёжа на горизонтальной поверхности, имеет смысл пробовать выполнять его на наклонной плоскости. Почему это важно? Скорее всего, как у большинства спортсменов, у вас есть отстающая зона груди. У кого-то это низ, у кого-то верх, а кому-то не повезло с внутренней частью. Если вы измените угол наклона, то сможете более тщательно прорабатывать нужную зону пекторальных мускулов.
Положительный наклон
Если вам необходимо более тщательно проработать верхние пучки большой грудной мышцы, а именно они дают визуальный эффект большой накачанной груди и плохо включаются в горизонтальном жиме, вам необходимо прибегнуть к жиму с положительным наклоном.
Чтобы более эффективно проработать верхний пучок, стоит использовать скамью с положительным наклоном
Чем выше наклон, тем больше включаются именно верхние мышцы. Но начинать нужно с небольшого уклона, около 15 градусов. Впоследствии его нужно увеличить до 25–30, редко до 45.
Такой вариант наклона — оптимальный, нагрузка не уходит на дельтовидные или на трицепс
Если градус наклона увеличить слишком сильно, то вы значительно больше проработаете дельты, чем грудные.
Если скамья не регулируется и зафиксирована на таком наклоне, лучше найти регулируемую скамью и опустить её ниже
Отрицательный наклон
Если вы хотите сильнее воздействовать на нижние мышцы груди, то можно использовать скамью с наклоном вниз. Выполнять жим в отрицательном наклоне легче. Однако с большим весом такое упражнение делать нельзя.
Кроме того, запрещено делать жим с наклоном вниз, если у вас есть проблемы с ВЧД, артериальным давлением, бывают головокружения и мигрени.
Вы можете попробовать сделать совсем маленький уклон — до 15 градусов. Это не так опасно, и если вы хорошо себя чувствуете и не имеете противопоказаний, можно периодически пробовать такой вариант упражнения.
Но делать жим с наклоном в 30 или более градусов крайне нежелательно.
Видео: Жим головой вниз
Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди
Как вы могли заметить, изменение угла наклона достаточно неудобно или технически сложно, к тому же, можно воздействовать только на одну зону груди. Упражнение «гильотина» даёт возможность активно подключить все три пучка, при этом оно выполняется на горизонтальной скамье.
В классическом варианте мы опускаем штангу к середине или низу груди, в данном же случае нам нужно приводить гриф к шее. Это, конечно, достаточно опасно, поэтому упражнение не выполняется без страхующего, однако если делать жим правильно, вы хорошо прокачаете все три пучка грудных мышц.
Кроме того, следует взять штангу чуть более широким хватом, чем классический, что позволит при опускании неплохо растянуть мышцы груди.
Отличное упражнение для проработки грудных мышц, но убедитесь, что выполняете его, максимально обезопасив себя!
Когда вы опускаете штангу в район шеи, вы сильнее прогибаетесь в пояснице, чем обычно, что не очень хорошо. Этот момент нужно контролировать. Некоторые ставят ноги на скамью или держат их в воздухе, как при скручиваниях на пресс. Этот вариант достаточно рискованный, поскольку вы должны быть уверены, что хорошо контролируете свои движения.
В целом, это упражнение для опытных спортсменов, иначе вы можете потерять баланс или контроль на каком-либо этапе упражнения.
Видео: Жим «гильотина»
Жим в тренажере — машина Смита
Машина Смита — отличный вариант для новичков и для тех, кто отрабатывает технику, поскольку штанга надёжно зафиксирована в раме и ходит только по определённой траектории.
Машина Смитта — идеальный вариант для отработки техники упражнения
Получается, что штанга двигается только вверх и вниз, и вам нет необходимости стремиться удержать её от «хождения» вперёд-назад. Соответственно, это частично облегчает и немного изолирует упражнение.
К тому же, вы можете выполнять жим без страхующего, поскольку если чувствуете, что не выжмете, можно зацепить штангу за ближайшие петли.
Гриф в Смите оснащён крюками и при необходимости можно зафиксировать его на любой высоте
Вы можете использовать разные углы наклона, хват и технику упражнения. А в отличие от рамы вы не ограничены в вертикальной амплитуде движения.
Жим обратным хватом
Классический жим выполняется прямым хватом, но можно попробовать и обратный.
Имейте в виду, что если вы уроните штангу при таком варианте, она упадёт вам на лицо, и может сильно вас травмировать
Что даёт такой вариант?
- Вы сможете проработать верхний пучок грудных мышц, не используя наклонную скамью.
- Трицепсы достаточно сильно «воруют» нагрузку с грудных мышц в горизонтальном жиме, в данном случае этого не происходит: и те, и те мышцы одинаково интенсивно вовлечены в работу.
- При узкой постановке рук вам не придётся следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Видео: Жим обратным хватом
Узкая и широкая постановка рук
Мы уже немного поговорили о разных хватах. В этом ключе важно обратить внимание на ширину постановки рук на грифе. От этого тоже многое зависит.
Широкая постановка
Чем шире мы расставляем руки, тем лучше прорабатываем и растягиваем грудные мышцы.
В молодом возрасте такое упражнение помогает расширить диафрагму
Выполнять упражнение можно с разным наклоном, прямым и обратным хватом. Однако нужно быть осторожней, поскольку при большом весе и плохой подготовке в нижней точке можно растянуть мышцы груди.
Узкая постановка
Если нам необходимо воздействовать на трёхглавую мышцу, то следует располагать руки близко друг к другу. При этом важно обращать внимание, чтобы локти были близко корпусу и не «уходили» в стороны. Чтобы достичь этого, можно попробовать обратный хват, о котором мы говорили выше.
Не стоит ставить руки слишком близко, возрастает нагрузка на локтевые суставы. Некоторые прижимают ладони друг к другу, это достаточно опрометчиво, поскольку может вызвать негативные последствия для суставов. Ширины плеч или чуть уже вполне хватит.
Нет смысла сводить руки вместе, поберегите локтевые суставы
Жим на полу
Сейчас такой вариант жима не пользуется большой популярностью, однако это хороший способ увеличить свои показатели, поскольку опора под вашим телом более правильная: когда вы жмёте со скамьи, ваши плечи чаще всего не полностью лежат на поверхности, потому как ширины лавки не хватает, а это весьма важный нюанс.
Такой вариант помогает лучше прокачивать грудные мышцы и увеличивает силу спортсмена
Если вы жмёте с пола, то и лопатки, и плечи, и ягодицы плотно и всей поверхностью лежат на основании.
Ноги можно держать вытянутыми или согнуть в коленях и поставить на стопу. Второй вариант предпочтительнее, поскольку так вы имеете ещё одну точку опоры. Но важно следить, чтобы вы не давили ногами в пол, помогая себе выжать вес.
Ещё один важный момент — нужно лучше контролировать движение, поскольку амплитуда у вас строго ограничена, и если вы привыкли «ронять» руки вниз, то можно повредить локтевой сустав при ударе.
Сколько повторений и подходов нужно делать?
Никогда не нужно начинать заниматься с рабочего веса. Выполняйте хотя бы 1 разминочный и 1 подводящий подходы, которые позволят подготовить ваше тело к тренировке.
Разминочный подход нужно выполнять с лёгким весом, который вы способны пожать на 15–20 раз.
Подводящий — около 70–75% от рабочего веса. Вы должны суметь выжать его на 10–12 раз.
С рабочим весом можно работать по-разному. На рост мышц выполняют по 6–8 повторений, на увеличение силы обычно 5–7. В первом случае делают около 4–5 подходов. А если вы стремитесь увеличить силу, то нужно более тщательно прописывать план тренировки, в который будут входить дни, когда вы будете пытаться установить свой собственный рекорд.
Жим для девушек
Девушки достаточно часто избегают жима штанги, предпочитая работать с небольшими весами. Многие предполагают, что при использовании снаряда весом более 5–7 кг они или начнут гипертрофировать свои грудные мышцы по мужскому типу, или уменьшат грудь на несколько размеров, вызвав локальное похудение (что невозможно, так как жир уходит только со всего тела).
Чтобы действительно обзавестись мышцами, подобными мужским, необходимо заниматься силовым спортом с большими весами и при этом употреблять соответствующие гормональные препараты, так как нормальный женский гормональный фон просто не приспособлен для наращивания такого количества мышечной массы.
Грудь уменьшается из-за потери жировой ткани
К препаратам прибегают профессиональные спортсменки, поскольку у них есть задача увеличить мышцы для соревнований и выступлений.
В других случаях ваша фигура останется женственной, но приобретёт красивый рельеф и развитую мускулатуру.
Не стоит заблуждаться и думать, что существуют упражнения, способные изменить размер груди в лучшую сторону. Чтобы это понять, достаточно ещё раз обратиться к анатомии груди.
В случае с мужской груди потеря жировой ткани напротив помогает лучше проявить рельеф и сделать грудные мышцы более сухими
Мужская грудь имеет значительно меньшую прослойку жира, за которой сразу идут мышцы, поэтому она хорошо поддаётся гипертрофии. Женская грудь имеет жировую прослойку вокруг, внутри состоит из молочной железы, а уже дальше идут мышцы, поэтому можно лишь укрепить и подтянуть их, что визуально сделает грудь более привлекательной.
Для девушек более важную роль играет нижний пучок мышц, поэтому горизонтальный жим им вполне подойдёт.
Следует использовать периодически также узкий прямой и узкий обратный хват, чтобы проработать зону плеча. Для женщин это часто проблемная область.
Удобней будет использовать облегчённый гриф весом до 10 кг. А вес самого снаряда может доходить до 30–40 кг. Больше брать не имеет смысла, если вы не занимаетесь спортом профессионально. 3–4 подходов будет достаточно.
Ошибки при жиме — как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать
Споров относительно техники и вариаций жима много и по сей день, но есть общепризнанные ошибки, которые совершаются довольно часто.
- Хват должен быть закрытым. При открытом хвате штанга с большой вероятностью выскользнет и упадёт на вас.
Слева — закрытый хват, справа — открытый
- Кисть не должна быть наклонена назад, руку держим прямо.
- Страховку должен осуществлять тот, кто знает, как это делать, а не тот, кто просто в нужной весовой категории, чтобы поддержать штангу в случае чего.
- Не «отбивайте» штангу в нижней точке. Многие спортсмены по разным причинам берут слишком тяжёлый для них вес и, опустив штангу до груди, делают удар о грудную клетку, чтобы легче выжать штангу вверх. Понятно, что это может привести к травме.
- Когда вы сняли штангу и вывели её вверх, убедитесь, что приняли правильное положение тела и рук, не нужно спешить. Это приведёт лишь к тому, что техника будет неверной.
- Не выгибайтесь в сильный мостик. Такое положение может привести к травме и облегчить упражнение, что затормозит прогрес в развитии силы.
Для пауэрлифтеров такой вариант — способ победить любой ценой, при занятиях для себя сильного прогиба нужно избегать
- Не поднимайте и не поворачивайте голову в любой фазе упражнения. Это может привести к защемлению позвонков.
- Ошибкой можно так же считать короткую амплитуду движения. Такое случается, когда мышцы слабые, и многие новички этим грешат. В этом случае мышцы и останутся слабыми. Чтобы окрепнуть им нужно получать больше нагрузки и работать в большем диапазоне.
- Не забывайте про дыхание.
Видео: Распространённые ошибки при выполнении жима
Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки
Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:
- у вас была травма;
- вы проходите восстановление после травмы или болезни;
- вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу;
- штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.;
вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.
В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.
Отличный аналог для отработки техники жима со штангой
Второй вариант — это жим с гантелями. Он немного отличается, например, вы не сможете взять такой же вес, как со штангой, однако в данном случае каждая рука работает отдельно, что позволит дорабатывать отстающие мышцы и, например, реабилитировать травмированную руку. К тому же часто в зале проще найти свободную лавку и гантели, чем ждать, пока освободится штанга.
Жим с гантелями имеет большое количество преимуществ и должен входить в программу тренировки наравне с жимом штанги
Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.
В некоторых случаях можно практически заменить отжиманиями жим штанги и добиться хороших результатов, работая лишь со своим весом
Интересные факты
Приведём ряд выдающихся рекордов в истории жима.
- Мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке принадлежит американцу Райану Кеннели и составляет 485,4 кг в весовой категории 155+.
- Российским рекордсменом по жиму лёжа в мультиэкипировке является Цуканов Максим, он смог выжать 267,5 кг в тяжёлой весовой категории 140+.
- Без экипировки максимально выжатый вес составляет 319,8 кг, и этот рекорд принадлежит Джеймсу Хендерсону. Весовая категория также 155+.
- Если говорить о девушках, то действующий мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке — 188,2 кг. Его установила в 2016 году Лекси Харрис в тяжёлой весовой категории 100+ кг.
- Без экипировки больше всех смогла выжать Эбигейл Вэйд, её рекорд составляет 150 кг в весовой категории 100+.
На видео представлены нормативы и схемы выполнения, а также расскажут вам сколько качаются спортсмены для получения разряда.
Видео: Мировой рекорд, Райан Кеннели
Жим лёжа — неотъемлемое упражнение практически каждой тренировки на верх туловища, в котором любой спортсмен стремиться преуспеть. Если и вы этого хотите, необходимо освоить верную технику, начав с классического варианта, а затем пробовать разные способы жима, добиваться разнообразия тренировок, а значит, гармоничного развития мышц.
упражнений недели: жим штанги
Это развивает массу и силу грудных мышц (верхняя и средняя области) и передних дельтовидных мышц. Угол наклона этого пресса очень сильно ударяет по верхним осям. Основным преимуществом при выполнении наклонных прессов является развитие верхней части грудных мышц.
Целевая группа мышц
Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть большой грудной клетки). Другие пораженные мышцы — это дельтовидная мышца (плечи) и трицепс (задняя часть рук).
Каждый хочет огромный сундук, простой и понятный. Слишком часто можно встретить неопытных лифтеров, несущихся по бесконечному множеству кабельных кроссоверов в поисках толстых и толстых печей. Если бы у меня было десять центов за каждый раз, когда я слышал, как кто-то задавал этот вопрос, который мы все слышали миллион раз, «сколько ты жмешь?» Я был бы богатым. В любом случае, дело в том, что делать нажатия на наклонную планку очень важно, если вы хотите иметь толщину груди.
Я всегда использовал наклонные прессы в качестве вспомогательного подъема для моей программы жима лежа.Но, еще в колледже, во время игры в футбол, жим лежа на склоне был главным подспорьем в нашей программе тренировок.
Как культурист, наклон должен быть первым упражнением в тренировке грудной клетки. Для подготовки к бодибилдингу следует использовать наклонную штангу, наклонную штангу кузнечного станка и наклонные прессы с гантелями. Эти упражнения являются ключом к толщине верхнего пека.
Наклонные прессы — очень популярное упражнение в кругах бодибилдинга. Мой приятель Рон Харрис делает их вместо жима лежа для наращивания груди, как и многие другие культуристы.Слышно, что бодибилдеры наклоняют 4 или 5 тарелок для повторений. Семь раз мистер Олимпия Рон Колеман, Крис Комье и многие лучшие культуристы делают повторения с 500 фунтами на уклоне, и их развитие груди показывает их усилия.
Обладание глубоким, мускулистым сундуком — одна из отличительных черт бодибилдинга чемпионата. Бодибилдеры, в особенности начинающие, уделяют большое внимание этой области тела не только потому, что она довольно быстро реагирует на регулярные тренировки, но также, когда она полностью развита, придает вид силы и мышечной выразительности всему телу.Я хотел бы указать, как вы можете выполнять эти действия более эффективно, и предложить некоторые альтернативы.
Во-первых, наблюдайте за людьми, выполняющими эти упражнения, это один из лучших способов проанализировать технику. Теперь, наблюдая за тем, как эти люди делают жим наклона со штангой или с гантелями, их локти возвращаются назад к их голове от их тел? Конечно, они делают, и это неправильная техника. Такой способ создания наклонов создает чрезмерную нагрузку на всю область плеча.
Продолжайте делать такую технику, и у вас будут серьезные проблемы с плечом. Беда в том, что многие атлеты слишком сильно вытягивают локти в стороны, выполняя уклоны эффективным образом. Еще один недостаток, который практикуют многие спортсмены, когда они наклоняются, это то, что они поднимают зад со скамьи, по сути, делая наклонный пресс плоским прессом.
Это отрывок из неизвестного CPT. «Держите локти хорошо по бокам и спине и опустите планку к линии сосков.Если используются гантели, используйте ту же позицию локтя, но также опускайте их настолько, насколько вы можете, чтобы получить наиболее полное разгибание рук «. Это неправильное положение штанги и гантели.
Для правильного движения и техники рук ваши руки должны быть повернуты под углом 45 градусов в стороны. Этот метод делает больший акцент на мышцах черепа и трицепса, а не на плечевом суставе. При выполнении жимовых наклонных или наклонных гантелей держите руки одинаково. Во-первых, ваша сила будет немного ниже, это только потому, что вы изменили свою технику, и вы еще не привыкли к правильному движению.Продолжайте работать над этой техникой.
Реализация
- Откинуться на наклонной скамье при температуре от 30 до 45 градусов. Ваши ноги должны лежать на полу, чтобы обеспечить себе прочную основу. Нижняя часть спины ровно прилегает к скамье. Слегка выгните спину во время этого подъема. Возьмитесь за планку со средней шириной захвата. Когда вы снимаете планку со стойки, не начинайте сразу с нее. Поднимите планку со стойки и держите ее прямо над головой. Как и в случае с жимом лежа, удерживайте его наверху всего секунду и ориентируйтесь.
- Медленно начните с веса, коснитесь мышц непосредственно под точкой, где встречаются ключицы; в основном верхняя часть груди или верхняя часть подбородка. Сделайте паузу на короткое время, чтобы не сбросить вес с груди, а затем нажмите его обратно в верхнее положение, выдыхая по пути вверх. Не прикасайтесь к области соска, это слишком низко.
- Расположение бруска должно быть таким, как указано, либо касаться подбородка, либо чуть ниже ключицы. Даже слишком низкий дюйм снимает акцент с целевой области.Держите свои запястья прямыми, а локти под запястьями, поджав руки под углом 45 градусов. Не сгибайте локти назад, это приводит к максимальному растяжению шеи и серьезным нагрузкам на плечевой сустав. ОСТАВАЙСЯ СФОКУСИРОВАННЫМ.
Обычная рулевая жим лежа
Любая процедура может занять до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель. Очень важно, чтобы ваш партнер не держал планку на каждом повторении, которое вы кричали: «Все, чувак!» Потому что, если он убирает руки с этого бара, он врезается в твою грудь, и тогда это не все, что ты чувак! Понял?! Сделайте это самостоятельно каждый повтор.
Допустим, вы можете самостоятельно наклонять скамью 225 для 1 повторения макс. Попробуйте это. Хорошо, когда вы начинаете какую-либо процедуру, независимо от того, какой у вас 1 RM, всегда делайте планку сначала для 1 сета по 12-15 повторений, а затем выполняйте следующую разминку: 135 для 10 повторений; 175 для 5 повторений, 185 для 5 повторений, затем сделайте 205 для трех подходов по 6 повторений.
Когда вы можете сделать 225 для трех наборов из 6 — ВСЕ самостоятельно, тогда:
Используйте ту же разминку, но затем сделайте 225 для 3 и три подхода по 235 для 6 повторений. Продолжайте выполнять эту процедуру до тех пор, пока вы не сделаете свои 250+ за 1 ПМ.
Вот несколько примеров упражнений для грудной клетки, которые очень эффективны: все подходы должны оставаться в диапазоне 4-6 повторений и приниматься до полной мышечной недостаточности. Хитрость для того, чтобы получить максимальную отдачу от нажатий на наклонной поверхности, состоит в том, чтобы ваш представитель звонил меньше 8 и выше 3.
1
Жим штанги — средний захват4 подхода по 6-12 повторений
+ 9 больше упражнений
Варианты наклона жима лежа
Это упражнение имеет несколько вариаций.Наклонная штанга машины Смита, наклонная штанга закрытой рукоятки (больше для трицепса), мухи с наклоном гантелей и жим с наклона гантелей. Я получаю много от наклонных жимов от гантелей, а не от штанги, но это предпочтение. Я делаю их каждую вторую неделю, работая над тяжелым набором 5.
Я иногда заменяю тяжелый наклонный брус в тяжелый день жима лежа, а также в любой другой тяжелый жим лежа делаю наклонный брус плотного захвата. Наклон машины Смита тоже работает хорошо, попробуйте их, как Маркус Руль, с очень широким захватом.Так же, как и Hammer Strength, машина для наклона груди.
Общие советы
Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком много работы, не позволяйте задним дельтовидным мышцам срываться со скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса. Они должны оставаться в одной и той же позиции на скамейке на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными по всей левой.
Чем вертикальнее ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.Чем более узкий захват, тем больше вы задействуете трицепс. Чем шире захват, тем больше работает наружная область груди.
Заключение
С этим руководством ваши веса будут проходить через потолок, а толщина вашей груди будет сопоставима с толщиной груди Ронни Коулмана. Итак, наклонитесь на 30-45 градусов и дайте мне еще одно повторение!
,упражнений недели: жим штанги.
Плоская жим штанги — это наиболее распространенные упражнения, используемые в тренажерном зале. Это основное упражнение для наращивания мышечной массы и силы в груди.Основными мышцами, которые работают в жиме лежа, являются трицепс плечевой и большой грудной мышц с передними (передними) дельтовидными мышцами, ловушками и спиной в качестве вторичных мышц, используемых в жиме лежа на плоской штанге.
Groove & Важные правила
Нет, это не какой-то диско-ход… скорее это оптимальная настройка жима и движения.
Сначала лягте на плоскую скамью, положив ноги на пол. Я скажу это снова, Держите ваши ноги плоскими на земле. Прекратите шевелить ногами или двигать их на каждом повторении. Оставайся на месте. Возьмите среднюю или широкую рукоятку на стержень, используя в качестве ориентира уплотнительные кольца.
Как правило, лучшим захватом является размещение пальцев мизинца на уплотнительном кольце. Или вы можете сделать это, просто поэкспериментируйте с шириной рукоятки, пока не почувствуете себя комфортно, затем вспомните, где эта рукоятка удобна для вас.
Сделайте глубокий вдох и выньте вес из стойки … выдохните, когда переместите его на грудь. Немного выше — это нормально, но не опускайся ниже, так как это затрудняет удержание локтей под запястьями.
Сделайте еще один глубокий вдох и задержите его перед тем, как опустить планку. Теперь опустите планку под контроль … если планка свободно падает, это не контроль. Медленно опустите его до линии соска, затем слегка нажмите вверх. (НЕ обратная дуга). Вы не хотите, чтобы бар заканчивался на вашем лице.Это должно идти довольно прямо. Теперь выдохните и сделайте еще один глубокий вдох и задержите его, прежде чем снова спуститься для следующего повторения.
Во время движения держите локти прямо под запястьями, что ставит вас под углом 90 градусов, что примерно у 90% вас делают при жиме лежа (см. Рисунок ниже), мы называем это так называемым стилем жима для бодибилдинга.
Не правильное движение, но все делают это, и это ухудшает плечи. Ваша рука должна быть под углом 45 градусов.Держите свои запястья прямо, хотя. Не взводите их и не позволяйте им крутиться во время упражнения. Это вызывает чрезмерное напряжение на запястье, но для дополнительной безопасности используйте запястья.
Вот хороший тест, чтобы показать, как правильно делать жим. Попросите вашего партнера поднять руку, чтобы вы ударили, а затем нанести удар. Подошла ли ваша рука под углом 45 или 90 градусов? (См. Пробивную картинку ниже).
Никто не наносит удар под углом. Даже Брюс Ли не сделал. При опускании штанги к груди посмотрите на предплечья.Они должны быть вертикальными и прямо под вашими запястьями. Вот где твоя сила — пустышки. Хотя, когда вы меняете стиль жима, вес, который вы использовали, будет меньше. Просто потеряй свое эго, и ты будешь больше на скамейке, поверь мне. Хорошо, вернемся к технике.
Поставьте ноги на пол, ведите свое тело и направляйтесь на скамейку, прижимая штангу к груди. Это часть жима, которую мало кто понимает, и ему тяжело заниматься, а также изучать правильную технику дыхания.Но, делая это на каждом повторении, вы получаете большую мощность в нижней части движения.Ваши ноги должны быть на полу. В тот момент, когда вы начинаете поднимать штангу, садитесь ногами и сжимаете ягодицы. Этот привод преобразуется непосредственно в добавленную мощность из нижней части жима лежа,
Крепко держите штангу, чтобы она не скатилась с ваших рук, и не забывайте всегда использовать ошейники, чтобы предотвратить соскальзывание груза, если только вы не поднимаетесь дома в одиночку, тогда не используйте хомуты.
Распространенные ошибки в скамейке
| Сбрасывание веса с груди — всегда опускайте вес под полным контролем. Позвольте ему коснуться вашей груди, затем оттолкнитесь. Держите штангу на груди только в том случае, если вы пробуете соревновательную скамью. Это может не только повредить грудную клетку, но и снизить эффективность упражнения. | |
| Вдыхая, когда вы опускаете штангу, и выдыхаете, когда вы нажимаете, — Теперь это «предполагается» как стандартная дыхательная процедура для скамьи или любого подъема: Но мы научим вас, как правильно жать, право? Ну, для большей силы жима, ДО опускания штанги задержите дыхание на вершине скамьи, не выдыхайте при спуске, после прикосновения к груди выдохните и взорвите штангу до верхнего или начального положения.Повторение. Задержать дыхание. Нижняя планка Сенсорный сундук. Взорвать планку вверх и выдохнуть. | |
| Движение ногами — Ни в коем случае не двигайте ногами во время каждого повторения. Держите ноги и тело неподвижно. Нет покачивания Это не поднимает вес — фактически это повреждает движение. | |
Базовая рулетка
Допустим, вы можете только на скамейке 250 набрать 1 повторение макс. Попробуйте это. Хорошо, когда вы начинаете любую жимовую тренировку, независимо от того, какой у вас 1 RM, всегда сначала делайте планку на 1 подход из 20 повторений. Разминка выглядит следующим образом: 135 на 10 повторений; 185 на 5 повторений, 205 на 5 повторений; затем сделайте 225 для трех подходов по 6 повторений.
- Рассчитайте свой максимальный повтор здесь.
Когда вы можете сделать 225 для трех наборов из 6 ВСЕ самостоятельно, тогда:
- Используйте ту же разминку, но затем сделайте 225 для 3 и три подхода по 235 для 6 повторений.
- Продолжайте выполнять эту процедуру до тех пор, пока вы не сделаете свои 250 1RM за 3 подхода по 6 повторений.
Варианты жима
Это упражнение имеет несколько вариаций. Вы можете использовать гантели, изогнутую штангу, делать их обратным захватом или использовать доски для жимовых досок, цепей и даже резиновых лент.Хорошо, теперь как насчет жимов с доски?
Итак, какое отношение эти вариации имеют к бодибилдингу? Тренировки с лентами, досками и цепями во многом связаны с бодибилдингом! Использование этих инструментов может означать успех в создании прироста силы, который обычно приравнивается к большим грудным мышцам.
Настольные прессы — это специальное упражнение, предназначенное для усиления блокирующей части жима лежа. Это также очень эффективно для увеличения силы трицепса. Это упражнение выполняется точно так же, как жим лежа, за исключением того, что вы взрываете штангу с доски, которая находится на вашей груди.
Бортовой пресс — отличный способ изолировать трицепс при движении на скамейке. Делайте доску прессами среднего, чтобы закрыть скамейку для захвата. Жим с обратным захватом пригоден для хорошей тренировки трицепса, мы все это знаем, но сделанный на досках, ваш трицепс поднимается на новый уровень размера и силы.
Добавление досок к скамейке также снимает плечи с движения, позволяя использовать больший вес, и является более здоровым в долгосрочной перспективе, так как наши плечи проходят через строителей и лифтеров.
Как вы делаете прессы на доске? Сначала уменьшайте вес до тех пор, пока он не коснется досок, взорвите планку, затем снова поднимите вес и повторите. Сделайте серию досок для разных диапазонов обучения, таких как 1, 2, 3, 4, 5 и даже 6 досок.
Попробуйте некоторые из этих вариантов жима лежа:
Есть много упражнений со штангой на выбор. Вот некоторые из моих любимых.
Напольный пресс с цепями и напольными прессами с мини-лентами.
Накройте цепью 5/8 «цепь. Длина цепи должна составлять около 5 футов. Посетите сайт www.elitFTS.com, чтобы найти набор цепей (в том числе и ленты), и они действительно недороги.
- ПРИМЕЧАНИЕ: Техника Вестсайда говорит не бояться пропустить. Ну, я не знаю как ты, но я ненавижу пропускать лифт.
Меня это бесит, а иногда и остальная часть тренировки отстой. Дело в том, что на днях я делал прессы с двумя досками, пропустил 405, спрыгнул со скамейки и топнул ногами, словно маленький ребенок сказал: «Нет, у тебя не может быть конфет!»
Но я понимаю концепцию отсутствия.Вы должны пойти на МАКСИМАЛЬНЫЕ веса, подталкивая ваше тело и его способности к их пределам. Вот как вы поправляетесь — умственно и физически.
Большие мальчики делают записи, используя три, четыре или пять комплектов цепочек. Я использую два набора цепочек (потому что это все, что у меня есть), или вы можете максимально использовать мини-полосы на панели.
Бортовые прессы (тоже можно использовать ленты или цепочки.)
Ух ты! Это сложный вопрос. Когда вы нажимаете на доску, это почти как плиометрическое упражнение.Вы отдыхаете на досках в течение доли секунды, а затем взрываетесь.
Взрыв с полосами и цепями, прикрепленными к штанге с весом, не так просто, как кажется. Я всегда стараюсь получить запись с двумя, тремя, четырьмя и шестью досками. Это добавляет до трех PR на досках, еще три с полосами, еще три с цепями и три с полосами и цепями вместе. Эта комбинация — одна из чертовых тренировок. И когда вы объединяете цепи и группы вместе, вам лучше быть готовым, иначе он ударит вас по полу и прямо в подвал.Удачи, они туф.
Изогнутая барная скамья. Не заставляйте штангу касаться вашей груди. Приблизительно на дюйм от груди (см. Рисунок выше). Сделайте от 1 до 3 повторений макс. Один представитель является предпочтительным.
Скамья
Очень немногие серьезные пауэрлифтеры соревнуются сегодня без жимовой майки. Теперь, не ВСЕ ли вы, «сырые» люди, начинаете писать мне по электронной почте и жаловаться, я не хочу слышать ваше высокомерие по поводу майок. ХОРОШО. Теперь, чтобы научиться работать в жимовой майке, необходимо, чтобы ваши лифты были легальными.
Скамья в рубашке — совсем другая роща, чем сырая скамья. Зайдите к моим друзьям на www.metalmilitia.net и узнайте все о технике, в которой вы сидите на скамейке Спроси Билла или Себастьяна.
Попробуйте эту скамейку для силы и силы
Эта процедура значительно повысила максимальную скамью у нескольких человек, и эта процедура значительно увеличит толщину груди. Итак, если вы пытаетесь сломать эту колею и выбраться из тех блюзов, то попробуйте эту процедуру.
Попробуйте сделать паузу
В отличие от метода «жми и работай», который делают люди в каждом спортзале по всей Америке, попробуйте поставить планку на две секунды. Да, вы слышали меня. О чем я говорю? Ну, я говорю о том, чтобы остановить планку на груди, подождать двухсекундный отсчет, а затем отжать планку от вас и повторить.
Когда ваши упражнения на жиме лежа с процентами по старому стилю, стилем пирамиды и выигрышами минимальны или вовсе отсутствуют, тогда пришло время сделать прыжок веры и внести изменения в лучшую сторону.
Это то, что я имею в виду: если вы выполняете 2 подхода по 6 с, скажем, 275, то теперь вы выполняете 2 подхода по 3 повторения, останавливая каждый повтор на две секунды с тем же 275. Лучший способ выполнить это чтобы иметь партнера или человека, которому вы можете доверять, считайте двухсекундную паузу вслух.
Когда вы снизите вес, остановите его, как только штанга коснется вашей груди. Не расслабляйся и не выдыхай. Когда нет движения от бара, и он полностью остановился на вашей груди, ваш партнер (или корректировщик) должен немедленно начать считать; Тысяча один.Тысяча две НАЖМИТЕ!
Как только вы услышите, как буква «Р» взорвется от всего, что у вас есть, выдохните, а затем наверху сделайте глубокий вдох и повторите.
| Это займет не менее трех недель, чтобы привыкнуть, а затем наблюдать за взрывом вашей скамьи! | ||
Добавить взвешенные провалы
Кроме того, подчеркните эту процедуру, выполнив взвешенные провалы для пауз в качестве одного из ваших вспомогательных упражнений.Выполните ваши обычные разминочные сеты, а затем сделайте 2 — 3 рабочих сета по 3, 5 или 8 повторений в каждом подходе, останавливая каждое повторение на одну секунду. Начните со средней тяжести, а затем увеличивайте вес в каждом сете, каждую неделю. Начните с 25-фунтовой тарелки и продолжайте свой путь.
Целью этой процедуры является составление веса, который вы обычно выполняете 2 раза по 6 подходов, а затем выполняете двухсекундную ПАУЗУ с этим весом для 2 подходов по 3 повторения. Вы можете подумать, что эта рутина проста. Неправильно!
Мы так привыкли весить, и мысль о том, чтобы удерживать этот вес в течение нескольких секунд, а также задерживать дыхание для большей силы, не кажется большой проблемой.Просто попытайтесь расслабиться.
Держитесь крепко и не выдыхайте, пока повторение не закончится сверху. Очень трудно. Но награды фантастические! И смотрите, как ваши грудь и трицепс взрываются!
Удачи на жиме лежа, и, возможно, вам следует принять участие в соревнованиях по жиму лежа, потому что каждый может похвастаться жимом лежа в тренажерном зале, но не официальным жимом лежа — иди в RAW или используй рубашку, если у тебя есть мужество.
Сделайте паузу внизу на секунду, а затем прокатитесь по бару! Если у вас есть какие-либо вопросы, и я уверен, что многие задают их, потому что я, вероятно, сделал этот звук более сложным, чем он есть на самом деле.Но я готов попытаться помочь новичкам в спортзале.
Об авторе
Кертис Шульц — автор статей для журнала Ironman, MuscleMag International, «Иллюстрированные боевые искусства», Natural Bodybuilding & Fitness и многих других публикаций. Он был руководителем или помощником координатора силы, а также футбольным тренером в течение 13 лет в нескольких колледжах и средних школах.
Некоторые из мест, где он работал, являются Univ. Колорадо, Univ.Тихого океана, Колледж Св. Петра, и Куинси Univ.
Кертис также является опытным пауэрлифтером и единственным конкурентом. Он также является сертифицированным специалистом IFPA по спортивной подготовке и сертифицированным IFPA тренером по фитнесу, олимпийским «клубным» тренером 1-го уровня USWF, сертифицированным NESTA специалистом по SAQ и имеет степень бакалавра наук. в спортивном менеджменте.
,Жим штанги, пожалуй, самое популярное упражнение на планете, особенно среди парней.
Птенцы (предположительно) копают парней, у которых стройная мускулистая грудь, и парни постоянно используют жим штанги в качестве окончательной меры силы и удивительности. Они часто бросают вызов своим друзьям, утверждают, что жмут на 100 фунтов больше, чем могут на самом деле, и почти всегда делают это первым упражнением в своей первой тренировке недели без сбоев (вот почему вы никогда не найдете пустой скамьи по понедельникам).
Эта популярность также делает жим лежа одним из самых обсуждаемых упражнений и по разным причинам.
Сегодня я хочу взглянуть на одну конкретную причину … , как низко вы должны опустить планку ?
В частности, следует ли опускать планку до тех пор, пока вы не коснетесь груди, или вам следует остановиться в какой-то момент до этого? Давайте разберемся …
Должен ли бар коснуться вашего сундука?
Очень простой, очень простой и очень общий ответ на этот вопрос часто да … Вы должны опустить планку до упора, пока она не коснется вашей груди.
Это, в конце концов, полный диапазон движения для того, как вообще должен выполняться жим штанги. Все вверх, вниз. Вы знаете, например, как каждое упражнение должно быть выполнено. Ни хрена, ни повторений, ни обмана, ни ничего. Просто полный диапазон движения.
Так что да, в общих опускание планки, пока вы не коснетесь своей груди, составляет , как правило, правильная рекомендация.
Тем не менее…
Как обычно, очень мало аспектов силовых тренировок, которые когда-либо сокращаются и высыхают, даже несмотря на то, что бесчисленные гуру фитнеса и тупицы на форумах часто действуют так, как есть.
Правда в том, что очень мало рекомендаций «каждый должен всегда делать что-то вроде этого», которые заслуживают того, чтобы их выслушали, и насколько далеко вы должны опускать планку, когда жим лежа на скамейке — фантастический пример ,
Почему? Потому что все разные. Позвольте мне объяснить…
Если ваша цель — стать пауэрлифтером или пройти какое-то обязательное тестирование на жиме лежа для какого-либо вида спорта или деятельности, или сделать что-то, что накладывает особые указания на то, как вы жим, то практически единственные люди в мире, которым ТРЕБУЕТСЯ , чтобы опустить штангу до самой груди при жиме лежа.
Но если вы просто обычный парень или девушка, регулярно тренирующиеся, чтобы хорошо выглядеть (наращивать мышцы, терять жир, что угодно) или, возможно, даже улучшать силу или работоспособность, то прикосновение к груди почти всегда , НЕ — это требование.
Все еще «общая» правильная идея? Обычно. Необходимые? Нет. Идеально? Может быть да, а может быть и нет. Это зависит от вас. Вот что я могу рассказать обо мне.
Я не позволяю штанге коснуться моего сундука
Да, это правда. Как я уже упоминал в своей статье о том, как избежать распространенных травм плеча, я не опускаю штангу до самой груди при жиме лежа.Вот почему
Когда я только начинал, я всегда опускал планку, пока она не коснулась моей груди на каждом повторении. В соответствии со всем, что я прочитал, и со всеми, с кем я говорил, не заходить так далеко означало, что вы не выполняете полный повтор, не собираетесь наращивать мускулы или увеличиваете силу почти так же, и были в целом «наполовину повторной киской» (это научный термин). Вот как должен был быть сделан жим штанги, и вы поступили бы неправильно, если бы делали это любым другим способом.
Теперь, как я уже говорил, для многих людей это действительно правильный способ сделать это. Но специально для меня … не так много. Я не вписываюсь в эту группу. Вместо этого я нахожусь в группе людей, чьи плечи начинают беспокоить их, когда они постоянно опускают планку до упора, вот так.
Эта группа может показаться меньшинством, но вы удивитесь тому, сколько в ней людей. Вы были бы еще более удивлены тем, как многие из этих людей просто не осознают этого и все равно продолжают нажимать на скамью неправильно и опасно для своего тела.
Как низко вы идете?
Итак, чтобы избежать проблем с плечами, которые я испытывал, я начал останавливать каждого представителя на несколько дюймов, чтобы не касаться груди. На самом деле я никогда не измерял точное количество (это было бы довольно сложно, особенно при использовании моего нормального рабочего веса), но я бы предположил, что остановлюсь примерно на 1-3 дюйма за до того, как планка коснется моей груди.
Иди возьми линейку, чтобы увидеть, насколько велика эта разница. Это НИЧЕГО не значит что-то похожее на типичные «половинные повторения в киске», вы видите, что многие идиоты в большинстве спортивных залов делают то, что они даже не опускаются достаточно низко, чтобы их плечи были параллельны полу.
Здесь разница в глубине крайне незначительна по сравнению с ней, но разница в плане комфорта и здоровья плеч является существенной.
Но разве это не помешает развитию вашей груди? ХА!
Если вам интересно, приведет ли такое изменение к неоптимальному прогрессу в груди, ответ будет огромным: НЕТ . Ни в малейшей степени. На самом деле, я бы сказал, что моя грудь — моя самая хорошо сложенная мышечная группа. Опять же, это лишь небольшая разница в глубине 1-3 дюйма, о которой мы здесь говорим (вытащите эту линейку и посмотрите, насколько она мала).
Единственное, что делает эта, казалось бы, незначительная корректировка, — это , позволяющая мне безопасно выполнять жим лежа. Если бы это регулирование не было сделано, то травмы плеча, скорее всего, помешали бы мне вообще жать на скамейке, и это могло бы помешать развитию моей груди намного больше, чем что-либо еще.
Не говоря уже о том, что побочным эффектом этой регулировки является то, что более постоянных напряжений помещается в t
.лучших альтернатив жиму штанги
Не так давно мы выдвинули на первый план лучшие альтернативы приседаниям на спине. Да, приседания на спине являются одним из наших любимых для общего развития нижней части тела. Но, как мы рассмотрели в этой статье, есть целый ряд замечательных упражнений с приседом / выпадом, которые также стоят того. Нет никаких сомнений в том, что иметь большой задний присед 1RM — это отличная цель, к которой можно стремиться, но иногда здорово получить PR-присед в переднем или даже PR-сплит-присед.Кроме того, добавление нескольких аксессуаров на самом деле поможет вам быстрее справиться с этим приседом.
Поскольку мы рассмотрели одну из «больших 3» в этой статье, естественно, что мы продолжим с остальными. В данном случае речь идет о жиме штанги. Для среднего спортсмена, это, вероятно, самый любимый из Большой 3. Для серьезных пауэрлифтеров, это, вероятно, тот, который вызывает наибольшее горе. Может быть, вы хотите отдохнуть от этих ощущений, или, возможно, вы просто хотите смешать свою монотонную рутину.В любом случае, стоит узнать о некоторых замечательных альтернативах. Таким образом, вы можете продолжать зарабатывать и в то же время сохранять здравомыслие!
Сколько стоит скамья Ya?
Почти каждый гимнастик, школьный атлет и любитель подъема задаст или задаст старый вопрос: сколько у тебя скамейка, брат? Естественно, жим лежа в план тренировок многих любителей подъема по всему миру.
Но то, что это такое любимое упражнение, не означает, что вы должны его выполнять.Или, что еще лучше, нечего сказать, что вы не можете сделать перерыв в этом время от времени. Фактически, если вы сделаете перерыв в жиме лежа в пользу альтернативного упражнения, это может помочь вам в более длительном жиме.
Также не каждый может или хочет жим лежа. Может быть, у вас есть ноющая травма плеча, которая в последнее время приносит вам горе. Или, может быть, вы новичок, которому нужно сначала развивать технику / силу в других движениях. Даже некоторые продвинутые культуристы решают отказаться от жима штанги в пользу более целенаправленного упражнения.В любом случае, есть множество альтернатив для вас.
Наше избранное
Если у вас нет нескольких часов, которые я могу потратить, я не могу рассмотреть каждую альтернативу, которую вы можете сделать в одной статье, но я могу свести их к нескольким, которые я считаю наиболее полезными. Теперь, конечно, каждое упражнение будет более или менее полезным в зависимости от ваших целей. Кроме того, ваш уровень опыта и здоровье также сыграют свою роль. В любом случае, следующие упражнения варьируются от простых до сложных и дают вам несколько хороших идей о том, что вы можете сделать, кроме простого старого бентин’а:
DB Bench Press
Если жим штанги является самым любимым из горизонтальных жимов, то жим гантелей может быть вторым.Это может показаться легким делом, насколько альтернативные упражнения идут. Однако все же стоит отметить, что это потрясающая замена. В зависимости от того, в какой тренажерный зал вы ходите, в этом упражнении веса могут быть достаточно тяжелыми. Кроме того, вы можете изменить угол наклона скамьи, чтобы мышцы работали по-другому. В целом, я предлагаю сначала освоить жим DB, прежде чем переходить к жиму штанги. Он обеспечивает потрясающий контроль стабильности и позволяет новичкам начинать с более легкого веса, чем тот, который дает штанга.
Напольный пресс
Люди часто игнорируют жим пола как полезное упражнение для верхней части тела. Это движение может быть выполнено со штангой или гантелями, хотя вариант со штангой легче настроить. Что хорошо в этом упражнении, так это то, что он предлагает модель, аналогичную жиму лежа, перегружая верх движения. Те, кто изо всех сил пытаются заблокировать свои повторения или чьи трицепсы слабее, получат большую выгоду.Кроме того, это более дружественный вариант для тех, кто испытывает ноющие боли в плече. Бросьте их в микс, и вы обязательно станете сильнее в традиционном жиме лежа.
Ознакомьтесь с программой Andres ‘Bench Peaking в программе тренировки!Если ваш жим отстает от других ваших подъемников, то эта программа для вас! Тренировки будут сосредоточены на прессе и аксессуарах для верхней части тела, а также будут стимулировать другие большие подъемы. В конце вы должны увидеть потрясающую прибыль в жиме лежа 1RM!
Перейти к Workout Builder Присоединяйтесь сейчас, чтобы продолжить чтение… Вся наука, ни один из Б.С. Зарегистрироваться Сегодня. Ежемесячное Золотое членство составляет $ 12.99 Тренировка Строитель
Выберите из нескольких тренировочных программ для разных целей и уровня сложности.
Видео Q & AПолучайте ответы на свои вопросы каждую неделю от самого Лэйна.
Эксклюзивный контентОткройте для себя множество эксклюзивных статей и видеороликов по вопросам питания и тренировок от лучших экспертов мира.
Повторы вебинаровЛэйн провел серию вебинаров и тренингов.
«Мало того, что Лэйн говорит, он идет пешком. Я рекомендую слушать и читать его ресурсы любому из моих друзей, ищущих научно-обоснованную информацию о фитнесе, чтобы направлять их на пути расширения знаний в области фитнеса. Он один из немногих людей, которых я считаю надежным, образовательным, без всяких ресурсов ».
— Аманда Буччи (Спортсмен Bodybuilding.com) Зарегистрироваться сейчас Вход для участников ,