Правильный жим лежа со штангой – техника выполнения упражнения начинающим для увеличения массы и силы грудных мышц

Содержание

Как правильно выполнять жим лежа. Как увеличить жим лежа :: SYL.ru

Во всех силовых видах спорта тренировки включают жим лежа. Но не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге он является основным упражнением. В фитнесе его тоже постоянно используют для прокачки большой группы мышц даже хрупкие женщины.

Определение упражнения

В спортивной терминологии жим лежа означает горизонтальное упражнение со штангой, во время которого она поднимается от груди до уровня прямых рук.

Упражнение тренирует основные группы мышц грудной клетки и плечевого пояса. В зависимости от разновидности, акцент может быть сделан как на все мышцы, так и на отдельные группы.

Разнообразие вариантов исполнения позволяет использовать это упражнение как для наращивания мышечной массы, так и для придания им красивой рельефной формы.

Наряду со своей эффективностью, занятие отличается травмоопасностью. Поэтому его стоит выполнять либо на специальном оборудовании, либо при помощи страховщика, который в момент усталости поможет убрать штангу с груди. В противном случае даже опытного спортсмена может придавить существенным весом снаряда.

Техника исполнения

Исходное положение – лежа на спине на гимнастической скамье. Ноги расставлены и упираются в землю. Штангу спортсмен снимает со страховочной стойки или принимает у помощника на вытянутые руки.

Большую роль играет ширина хвата. Чем дальше разведены руки, тем меньше амплитуда хождения штанги. При этом работают в основном грудные мышцы. Для нагрузки на руки и плечевой пояс стоит использовать жим узким хватом.

Лежа спортсмен медленно опускает штангу к груди. Важно, чтобы она не болталась в разные стороны. В конечном итоге гриф ложится на спортсмена и тут же поднимается вверх на вытянутые руки. При этом лопатки должны быть сведены вместе, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.

Основные ошибки

Поскольку жим относится к числу опасных упражнений, стоит избегать целого ряда возможных ошибок, которые могут стать причиной травмы.

  • Разогрев, разогрев и еще раз разогрев. Нагрузка на мышцы и суставы во время жима лежа большая. Без надлежащей подготовки высока вероятность нанести себе травму.
  • Выполняйте упражнение с партнером, особенно если вы начинающий спортсмен. Даже страховые ограничители могут не помочь, если вы не рассчитали собственных сил.
  • Правильная амплитуда движения штанги – основа упражнения. Начинайте с небольшого веса снаряда, чтобы освоить жим и научиться чувствовать работающие мышцы. Только после этого приступайте к силовым тренировкам.
  • Правильный захват крайне важен. Штангу необходимо брать замкнутым кольцом. Иначе она может выскользнуть и упасть на грудь, живот или голову. По крайней мере будет неприятно получить удар даже 20-киллограмового веса.
  • Нельзя выворачивать суставы кисти. От этого на них существенно увеличивается нагрузка, а значит, и риск уронить штангу возрастет. Также следите за положением предплечий. Они должны располагаться параллельно, а в нижней точке занимать строго горизонтальное положение.

Разновидности

Это спортивное упражнение имеет немало вариантов. Классика – это жим лежа на скамье с широким хватом штанги. Все остальное – это разновидности для лучшей проработки определенной группы мышц грудного отдела.

Вместо штанги можно использовать и другие приспособления. Очень эффективен жим гантель лежа. При условии его правильного выполнения хорошо прорабатываются мышцы плеч и рук.

Для упражнения можно использовать наклонную скамью. Чем выше голова, тем больше нагрузка на руки, и наоборот, в положении, когда корпус выше плечевого пояса, нагрузка идет на грудные мышцы.

По наличию помощника выделяют жим в силовой раме, жим со стойками и жим с подстраховщиком.

По технике исполнения бывает жим в «касание», классический спортивный вариант, дожимы, жим в мостике.

Также упражнение отличается своей направленностью на отдельные группы мышц при разном виде хвата:

  • прямом, обратном;
  • широком, среднем и узком.

Жим узким хватом

Со временем спортсмены начинают применять жим узким хватом лежа. В общих чертах техника его исполнения практически не отличается от других видов. Главная особенность состоит в том, что хват штанги осуществляется практически по центру грифа.

Такой способ сильно разгружает мышцы плеч и предплечий. Отлично работают верхние и глубокие грудные мышцы и нижний отдел дельтовидной.

В соревнованиях это упражнение не практикуется по нескольким причинам. Главная из них – большая амплитуда хода штанги. Да и нагрузка идет локальная, а в ходе соревнований нужно показывать общую физическую подготовку.

Используя этот способ на тренировках, легко увеличить мышечную массу и объем. Тот, кто знает это упражнение, не задается вопросом о том, как увеличить жим лежа. Данное упражнение отлично тренирует силу и выносливость. После него классический жим с тем же весом будет уже не настолько эффективным, что влечет за собой его увеличение.

Жим на наклонной плоскости

Особая разновидность рассматриваемого упражнения – жим на наклонной плоскости. Для его выполнения используется атлетическая скамья с регулируемым наклоном поверхности. От его угла зависит уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Выполняя жим лежа в положении, когда голова выше корпуса, вы существенно смещаете центр тяжести в сторону верхних отделов груди и плечевого пояса. Грудные мышцы практически не участвуют в выполнении упражнения. Это хороший вариант, когда нужно сделать акцент именно на плечи и предплечья.

Чтобы максимально проработать грудные мышцы, стоит опустить голову и грудь ниже поясницы и выполнять жим лежа. Хват при этом подбирается максимально широкий. Следует быть внимательным и к состоянию кистей. В таком положении велика вероятность, что штанга может уйти назад, а значит, существует риск вывернуть кулаки в обратную сторону.

Жим на наклонной поверхности не стоит начинать с большим весом. Для начала есть смысл попробовать с максимально комфортной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.

Дожим и жим с мертвой точки

В тренажерных залах спортсмены также часто выполняют дожим и жим с мертвой точки. Это такие варианты упражнения, при которых штанга опускается не к самой груди, а к определенной точке над ней.

Не каждый раз можно выполнять жим лежа. Тренировка верхних отделов должна представлять собой чередование упражнений на силу и выносливость. Дожим выполняется таким образом, что на руках спортсмен опускает штангу на определенную высоту, примерно на половину ее хода, а потом снова поднимает вверх.

Жимы с мертвой точки – более легкий вариант дожимов. Спортсмен использует для их исполнения стойки, на которых опоры установлены на нужной высоте. Штанга поднимается на руках вверх, а потом снова опускается на место. Это самый безопасный вариант выполнения жимов. Именно с его помощью начинающие спортсмены поймут, как увеличить жим лежа, не подвергаясь опасности травмироваться.

Соревновательная форма

В пауэрлифтинге почти всегда проходят соревнования по жиму лежа. Техника исполнения этого упражнения здесь немного отличается. Во-первых, запрещены упражнения «в касание». Спортсмен может поднять вес только после того, как судья дал на это команду.

Во-вторых, допускаются вольности по типу хвата. Логично, что большинство спортсменов выбирают широкий его вариант: и мышц работает больше, и высота подъема штанги ниже.

В-третьих, разрешена поза «мостик». Спортсмен выгибает свое тело таким образом, чтобы поднять грудь максимально высоко, сокращая расстояние от груди до штанги на вытянутых руках.

К тому же на соревнованиях возможны варианты, когда выполняется жим лежа без экипировки. Нормативы для таких упражнений немного занижены, чем для экипированных. Они составляют от 1-2 веса тела спортсмена в зависимости от его квалификации и спортивной ассоциации.

Тренировка мостика

Для профессиональных спортсменов в этом виде спорта тренировка мостика имеет большое значение. Ей следует уделять не меньше времени, чем самим занятиям жимом.

Сложность заключается в том, что прокачка мышц крадет их эластичность. Поэтому спортсмены после каждого занятия должны заниматься стретчингом, особенно мышечного корсета.

От этого зависит высота прогиба, а значит, и время, через которое наступает усталость. Для тренировки мостика используют разные упражнения из йоги. Особенно важное значение имеет поза «Кобра», при которой спортсмен старается добиться максимального прогиба поясницы, упираясь вытянутыми руками на лежащие на полу коленями вниз ноги.

На соревнованиях же мостик используется не только для сокращения расстояния. У спортсмена появляется 3 точки опоры: лопатки, копчик и ноги, стоящие почти под спиной. Это дает возможность амортизировать всем телом огромный вес.

Рекорды жима лежа

Трудно сказать, кто абсолютный рекордсмен среди тех, кто когда-либо выполнял жим лежа. Рекорд в Книге Гиннеса в этом спорте был зафиксирован в специальной экипировке — майке для жима. Он принадлежит американскому спортсмену Р. Кеннели и составляет 486 кг при собственном весе 140 кг. Без экипировки этот пауэрлифтер жмет всего 323 кг.

Среди женщин рекордсменкой считается тоже американка Т. Райнвотер-Гримвуд. В 1994 году она смогла выжать 180 кг, что почти на 100 кг больше ее веса.

Первым же мировым рекордсменом считается тяжелоатлет П. Андерсон. Он установил в средине 50-х годов прошлого века планку в 280 кг без майки. И хотя считалось, что советский спортсмен Ю. Власов был его сильнее, побить этот рекорд долго никому не удавалось. В то же время сам Андерсон никогда не делал ставку на жим. Он специализировался на других силовых упражнениях, особенно приседаниях. Для Андерсона не было проблемой два-три раза присесть с весом 510 кг. Его бедра были больше 1 м в обхвате.

Аварийный выход из упражнения

Напоследок стоит упомянуть, что не всегда есть возможность заниматься с подстраховкой. В таком случае лучше делать жим гантель лежа. Они не создают опасности придавить своим грузом спортсмена к скамье. Если же все-таки принято решение работать со штангой, никогда не стоит полагаться на собственные силы. Оставляйте для себя путь к отступлению.

Не нужно фиксировать блины на штанге зажимами. Когда силы покинут спортсмена, можно аккуратно наклонить гриф в одну сторону, чтобы груз соскочил с него. В это время стоит быть осторожным и держать штангу очень крепко, иначе перевесившая сторона улетит в противоположную сторону.

www.syl.ru

Как правильно жать лежа | Фактор Силы

Жим лёжа

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные, трицепсы

Краткое описание:

Лягте на спину на скамью, возьмите гриф на вытянутые руки, опустите на грудь, затем поднимите его снова вверх.

Смотреть полный список упражнений
на грудные мышцы

Вступление

Стандартный жим делается лёжа на скамье на спине. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.

Жим «в касание» означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.

Жим лёжа в раме делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди . Каждое повторение делается нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди.

Подготовка к жиму лежа на горизонтальной скамье

Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что ограничители и крючки расположены на правильной высоте. Ограничителями называются горизонтальные поперечины между стойками рамы. Ограничители фиксируются на определённой высоте стоек с помощью небольших штырей. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета.

Штанга имеет тенденцию скатываться или скользить по ограничителям. Чтобы предотвратить это, наденьте на каждый ограничитель кусок огородного шланга, предварительно разрезав его вдоль длины. Это также поможет Вам уменьшить звон металла и вибрацию. Впрочем, если Вы правильным образом контролируете штангу, то Вы не будете издавать много шума в любом случае.

Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы обязательно должны попросить внимательного и сильного человека «подстраховать» Вас.

Установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками. Если Вы делаете жимы в силовой раме, то можете даже отметить на полу найденное положение скамьи. Пользуйтесь рулеткой, чтобы убедиться, что скамья стоит точно посередине.

Не делайте жим с обнажённым торсом. Надевайте майку.

Если Вы делаете обычные жимы «в касание» со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если Вас «задавит», просто опустите штангу вниз, выдохните и поставьте гриф на ограничители.

Силовая рама и её принадлежности: два крюка (на задних стойках), четыре ограничителя и четыре маленьких штыря (внизу), два куска шланга.

Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима «в касание». Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.

Возможно, шаг, с которым в стойках рамы просверлены отверстия для ограничителей, не позволит Вам установить их точно на нужной Вам высоте. Например, Вы хотите поднять ограничители на 2,5 см от груди, но отверстия в стойках идут с шагом 5 см. В этом случае Вам остаётся лишь одно: поставить ограничители повыше, одновременно подняв и скамью на 2,5 см. Это можно сделать, подложив под ножки скамьи резиновый коврик или тонкую дощечку. Таким образом, Вы добьётесь, чтобы между Вашей грудью и ограничителями было ровно 2,5 см.

Если установка ограничителей на высоте груди вызывает у Вас чувство дискомфорта в плечах, то не бойтесь поднять ограничители на несколько сантиметров повыше. Затем, когда Ваши плечи освоятся с нагрузкой, постепенно опускайте ограничители в течение пары месяцев, чтобы снова придти к полной амплитуде.

Расположитесь на скамье так, чтобы Ваша штанга или блины не задевали стойки или упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.

Если Вы делаете жим лёжа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш помощник или партнёр должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки.

Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением.

Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции — так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа с силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце.

При жиме с нижней точки установите ограничители на уровне груди. При жиме «в касание» ограничители следует устанавливать на 2-3 см ниже уровня груди.

Вы должны лежать на скамье надёжно и устойчиво. Ноги, бёдра, спина и голова должны быть жёстко зафиксированы. Чтобы снять опасную нагрузку с поясницы, уменьшите расстояние между ней и скамьёй. Под ноги подкладывайте блины или блок. Однако, не рекомендую Вам ставить ноги на скамью — это резко снижает Вашу устойчивость. Высота блока под ногами зависит от длины ног и от высоты скамьи. Если Вы — человек среднего роста, попробуйте подложить под ноги блок высотой 10 см . Используйте либо один большой блок, либо два маленьких для каждой ноги. Ноги нужно расставлять пошире, чтобы улучшить устойчивость. (Пауэрлифтерам следует за несколько недель до соревнований начать постепенно привыкать к выгибанию спины для жима с соревновательной техникой — но сведите выгиб спины к минимуму).

Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Женщины должны сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите «свою» ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном положении. Как только найдёте оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту цифру.

Не используйте так называемый «открытый хват», потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе (возможно с помощью рулетки).

Открытый хват слева и правильный хват справа

Выполнение жима лёжа

Другие варианты жима лежа

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.

Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальный, то Вы взялись за гриф неправильно.

Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.

Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.

Два варианта движения грифа во время подъёма штанги в жиме лёжа. Ваша голова находится справа. См. текст.

Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То, что Вам может показаться начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва заметным движением к ногам. Возможно, Вы думаете, что Вы слегка двигаете гриф к лицу, а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы поднимаете штангу. После чего, путём проб и ошибок, Вы сможете найти именно ту самую траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подойдёт Вам наилучшим образом.

Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых, продолжайте выжимать штангу по прямой линии, как Вы это делали во время первой фазы, описанной выше. Таким образом, гриф будет двигаться практически вертикально от линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за первой фазой, описанной выше, предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии, которая затем переходит в окончательную, почти вертикальную фазу либо над Вашей верхней грудью, либо, в крайнем случае, над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте как можно более перпендикулярными к полу во время подъёма. Для этого держите локти непосредственно под запястьями.

В первом издании книги на рисунке была показана траектория движения с сильно преувеличенными изгибами. Однако, из-за того, что такая траектория у большинства людей может привести к дискомфорту в плечах, намного безопаснее и эффективнее поднимать штангу по траектории, приведённой в этом издании книги.

Подъём, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует держать ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе руки должны двигаться в унисон, на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично — это крайней важно!

Зафиксировав штангу вверху в локауте, сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге «дрейфовать» к лицу. Держите её там, где она оказалась в конце подъёма, т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.

Во время паузы между повторениями держите локти полностью выпрямленными. Держа локти выпрямленными, сдвиньте штангу чуть-чуть вперёд, от себя, пока она не окажется непосредственно над нижним краем грудных мышц. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди.

Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько.

Другие советы для жима лёжа

Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Следите за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

Во время подъёма или опускания штанги никогда не крутите головой. Если Вы станете так делать, то штанга немного наклонится на один край, Вы «потеряете» амплитуду и, возможно, травмируетесь.

Если Вы работаете в раме с нижней точки, то перед каждым повторением следует убедиться, что гриф лежит на ограничителях симметрично, и что расстояние между грифом и вертикальными стойками рамы одинаково с обеих сторон. Если необходимо, помощник должен исправить любую несимметричность между повторениями. Но по мере накопления опыта, если Вы будете опускать штангу подконтрольно, вы сможете сами научиться опускать штангу правильно на ограничители в каждом повторении.

На этом рисунке атлет опускает гриф к верхней части груди.
НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАК! Бесчисленное количество атлетов навсегда угробили свои плечи таким приёмом.

Используя 50% от своего веса, максимального для данного количества повторений, сделайте несколько сетов по 10 повторений, сравнив два разных варианта подъёма штанги. Решите для себя, какая траектория кажется Вам более естественной и мощной. Возможно, чтобы определиться окончательно, Вам понадобится провести не одну тренировку. Затем в течение нескольких недель Вы должны постепенно вернутся с своим прежним лучшим весам. Возможно, Вам на это понадобится даже больше времени, если до этого Ваша техника в жиме сильно отличалась от той, чьё описание я привёл выше. И лишь после этогоВы можете начать покорять новые веса и заняться увеличением мышц. Новая, правильная техника увеличит Ваш результат в жиме лёжа и снизит шанс получения Вами травмы. Но если Вы поспешите и вернётесь к прежним весам слишком рано, то Вы разрушите свою новую технику и снова начнёте травмировать себя.

После того, как Вы разучите новую хорошую технику в жиме лёжа и научитесь её воплощать на практике, приучите себя готовиться к жиму и подходить к штанге всегда одинаковым и определённым образом. Нагрузив штангу для жима, подходите к ней и занимайте исходную позицию на скамье привычно, но чётко, последовательно и серьёзно. Попросите Вашего помощника или партнёра посмотреть на Ваш жим лёжа со стороны или снимите себя на видеоплёнку. Пожалуйста, обязательно сделайте это, потому что, возможно, Вы что-то делаете не так, хотя Вам и кажется, что Вы всё выполняете правильно.

Когда наносите мел на руки, хорошо покрывайте им всю поверхность ладони, включая область с внутренней стороны большого и указательного пальцев.

После того как Вы разучите новую правильную технику жима лёжа, Вы по-прежнему должны очень внимательно относится к тому, чтобы делать с такой техникой каждое повторение. Никогда не зазнавайтесь и не думайте, что даже отвлекаясь на что-то другое, Вы, мол, всё равно делаете всё технично. Не будучи сосредоточенным на 100%, Вы можете опустить штангу неправильно или выпрямить одну руку раньше другой. Всё это может запросто выбить Вас из колеи, т.е. правильной траектории движения. Вес Вам покажется неподъёмным, Вы не сделаете нужного количества повторений, впадёте в отчаяние и, возможно, получите травму.

Страховка и помощь

Первая полезная функция помощника — это помочь Вам снять штангу со стоек в начале сета. Во время сета, как только штанга останавливается или начинает крениться на один край или если одна рука начинает распрямляться быстрее другой или атлет начинает выгибать спину или пытается оторвать от скамьи одно плечо, помощник должен немедленно вмешаться и предотвратить дальнейший распад техники, грозящей травмой.

Ограничители должны быть обязательно зафиксированы на месте с помощью специальных штырей, которые не дают им выпасть из отверстий в то время, когда Вы будете выполнять сет.

Чтобы получше продемонстрировать Вам технику на фотографиях в этой книге, мы специально снимали модель без майки. Кроме того, как Вы видите, на фотографиях человек делает упражнения без стоек и ограничителей. Это было сделано умышленно и лишь для демонстрационных целей. На тренировках Вы всегда должны одевать майку и всегда принимать необходимые меры безопасности — для всех своих упражнений.

В целом, для тренинга достаточно одного помощника. Для максимальных попыток-синглов лучше иметь три помощника — двое стоят у концов грифа, а один — в центре. Если помощников трое, они должны действовать согласовано. Если один страхующий даёт команду, то включаться должны все.

Три помощника нужны для того, чтобы они могли снять с Вас штангу, если вдруг в этом возникнет необходимость. Однако, имейте в виду, что если помощников несколько, то их помощь, скорее всего, не будет координированной между собой. Поэтому, не стоит делать форсированные повторения с тремя помощниками, т.к. есть большая вероятность, что атлет потеряет траекторию и травмируется.

Если Вы пригласили одного помощника, то он должен страховать обеими руками и прикладывать к грифу усилия, достаточные для того, чтобы сохранять горизонтальное положение грифа и оказывать вАМ симметричную помощь.

Даже если атлет не делает форсированные повторения, помощник всё равно должен помочь атлету поставить штангу на стойки после последнего повторения. В конце трудного сета в жиме лёжа Вы очень устанете. Поставить штангу на стойки без помощника, направляющего гриф в нужном направлении, Вам будет нелегко.

Если Вы делаете жимы с нижней точки в силовой раме, то стойки Вам не нужны. Таким образом, для того чтобы снять штангу со стоек в начале сета и поставить штангу обратно на стойки в конце сета, вам не нужен помощник. Однако, помощь страхующего даже в этом случае будет необходима: если штанга опустилась на ограничители не по центру, он сможет поправить её между Вашими повторениями.

Жим гантелей

Жимы на скамье также можно делать и с гантелями. После того, как Вы взяли гантели на вытянутые руки, техника жима мало чем отличается от техники жима штанги.

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнь, выполняя жим штанги лёжа.

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа — это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшится.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это — плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

Сравнение разных степеней выгибания поясницы во время жима лёжа. На верхней фотографии ноги атлета стоят на носках.
На среднем фото ноги стоят всей ступнёй на полу.
На нижнем фото ноги стоят на блоке высотой 10 см.
Чем больше Вы выгибаете спину, тем опаснее нагрузка на поясницу.

Жим штанги: гриф на груди. Справа показан неправильный, чересчур широкий хват, в результате чего предплечья не перпендикулярны полу. На левом фото атлет взялся за штангу хватом правильной (для него) ширины.

Последнее повторение в жиме гантелей лёжа и
возврат в сидячую позицию.

«Открытая» рама для приседаний с ограничителями
(Safety Squat Rack от фирмы Scorpion Gym Equipment).

На ограничители рамы можно надеть кусок шланга.
Резиновый шланг предотвращает скольжение грифа.

ffactor.ru

Как правильно делать жим штанги лежа: техника выполнения

Впервые зайдя в тренажерный зал, новички сразу обращают внимание на популярность жима штанги лежа. Данное упражнение делает практически каждый атлет, включая девушек, но чтобы не получить при этом травму, следует строго следовать всем правилам техники выполнения жима. Многие думают, что никаких особенностей в упражнении нет, можно просто лечь на лавку и начать жать, но в реальности задействовать правильные мышцы и не перегрузить при этом суставы при поднятии веса получается не у каждого новичка. Помочь освоить все нюансы способен тренер или доскональное самостоятельное изучение всех тонкостей и возможных ошибок, которые и описаны в статье.

Варианты выполнения

Правильный жим штанги лежа – лучший тренинг для набора силы и объема верхней части тела. При выполнении этого классического многосуставного упражнения задействуется в основном грудная мышца, но достаточную нагрузку получает еще трицепс и передний пучок дельт. Существует несколько вариантов выполнения жима, которые отличаются задействованными мышцами и некоторыми нюансами техники.

  • Классический жим. Осуществляется на горизонтальной скамье. Штанга в ИП удерживается на вытянутых руках, после чего опускается на грудь до касания и поднимается после небольшого перерыва.
  • Жим в касание. Отличается от классики только тем, что в нижней точке не делается пауза, штанга сразу выжимается вверх после прикосновения к груди.
  • Жим в раме. Подходит для атлетов с травмами или без партнера, поскольку позволяет сократить амплитуду движения.
  • Жим в тренажере Смита. Идеален для новичков и только осваивающих новый вес, поскольку позволяет двигаться снаряду только по вертикальной линии благодаря направляющим.

  • Жим на наклонной скамье. В свою очередь, делится на положительный и отрицательный наклон, что соответственно позволяет в большей степени прорабатывать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы.
  • Жим разным хватом. Нагрузку на мышцы можно изменять и благодаря изменению ширины хвата. Жим штанги лежа узким хватом в большей степени задействует трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкая постановка ладоней нагружает середину груди.

Использование разной техники позволяет избежать застоя в наращивании массы, но экспериментировать следует только после досконального осваивания классической техники.

Самые распространенные ошибки

Как ни странно, но пренебрегают разминкой чаще уже не новички. Впервые взявшись за выполнение упражнения, атлеты подходят к его изучению с особой тщательностью и следуют всем инструкциям, что не получить травму, а когда начинает появляться уверенность в своих действиях, пренебрегают элементарными основами. Именно к таким относится разминка перед силовым тренингом, ведь во время жима штанги лежа задействуется плечевой сустав и поясница, которые «на холодную» очень легко травмировать, даже имея богатый опыт.

Частой ошибкой при выполнении упражнения становится и неправильный хват грифа. Конечно, если вес невелик, то спокойно можно использовать и открытый, но при большом жимовом весе это недопустимо. Только закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным и зажимает гриф в кольцо, может гарантировать, что снаряд не выскользнет из рук.

Многие новички, не разобравшись, как правильно делать жим штанги лежа, ложатся на лавку, плотно прижимая к ее поверхности поясницу, или наоборот, выгибаются слишком сильно, что таз отрывается от скамьи. Последний вариант упрощает работу за счет уменьшения амплитуды движения, но при этом, как и первый, очень травмоопасен.

Ошибкой атлетов является и работа без партнера. При взятии большого веса это недопустимо уже потому, что самостоятельное снятие снаряда со стойки осуществляется неестественным движением тела, что может привести к травме. Кроме этого, партнер должен страховать спортсмена во время жима и своевременно помочь ему вернуть снаряд на стойку.

Задействованные мышцы

Каждый атлет знает, что просто не существует упражнений, которые задействовали бы только одну мышцу. Во время работы всегда задействуются мышцы-антагонисты, отвечающие за сгибание конечностей, синергисты – работающие только в одном направлении, и те, что обеспечивают правильное положение тела во время нагрузки, то есть напряжены статически. Естественно, нагрузка между ними распределяется неравномерно, поэтому в каждом упражнении есть основные задействованные единицы и технические.

В жиме штанги лежа основными движителями являются большая грудная мышца, фронтальная часть дельтовидной и трицепс. Дополнительными движителями будут бицепс, подлопаточная и клювоплечевая мышцы. Техническими единицами, обеспечивающими правильное положение тела, являются мышцы плечевого пояса и широчайшая спинная. Если техника жима отличается от классической, то широчайшая мышца спины и большая круглая могут выступать в роли дополнительных движителей.

Правильная техника. Положение тела

Классический жим лежа со штангой предусматривает обязательный прогиб в пояснице и жесткое положение стоп на полу. От правильного положения всего тела зависит дальнейший успех в подъеме веса, поэтому ступни должны быть крепко зафиксированы без отрыва пятки. Все время жима они должны упираться в пол с силой, тем самым напрягая мышцы бедер и ягодиц. При этом отрывать таз от скамьи нельзя, все тело должно быть напряжено, но прогиб только в пояснице, ягодицы касаются скамьи.

Правильный хват

Как уже говорилось, при минимальном весе, когда атлет только осваивает данное упражнение, можно брать штангу как открытым, так и закрытым хватом. В то время, когда уже будет увеличиваться рабочий вес, следует сконцентрироваться только на закрытом, поскольку только он может обеспечить безопасность во время выполнения жима штанги лежа.

Для определения правильной постановки рук на грифах делают специальные насечки, но проблема в том, что рассчитаны они на «стандартного» спортсмена, поэтому подходят далеко не всем. Взять снаряд нужно чушь шире плеч.

Лежать в ладони гриф должен строго по центру. Его перекатывание к пальцам сильно нагружает кисти, что нередко приводит к травмам.

Во время выполнения упражнения важно следить и за тем, чтобы локти всегда находились ниже штанги, а само движение снаряда осуществлялось по одной траектории.

Куда опускать снаряд?

Жим лежа со штангой на самом деле не имеет строгих ограничений в этом вопросе. От того, куда будет опускаться штанга, зависит степень нагрузки на определенную часть груди. Не рекомендуется только опускать ее слишком близко к шее и слишком близко к животу, где граница груди уже кончается. Оптимальным выбором будет середина груди, линия сосков или воображаемая линия, которая соединяет локти.

Опускать снаряд следует медленно, обязательно делая при этом глубокий вдох. Выжимают быстро, на выдохе, делая резкое и мощное усилие всех задействованных мышц. В самой нижней точке следует сделать секундную паузу.

Положение головы

Перед тем как делать жим штанги лежа, следует изучить абсолютно все тонкости его выполнения, но многие останавливаются на перечисленной выше информации и не учитывают важность положения головы во время тренировки, а зря. Во время жима запрещено отрывать голову от скамьи, поскольку это автоматически скругляет позвоночник и ослабляет жим.

Поворачивать голову во время работы тоже нельзя, по аналогичным причинам. Взгляд в исходном положении должен быть направлен на центр грифа, и чтобы снять снаряд со стойки, нужно напрячь шейные мышцы, свести лопатки и опустить плечи. Голова при этом слегка отводится назад.

Варианты выполнения упражнения

После освоения техники классического жима можно переходить к изучению его разновидностей. Различают следующие виды:

  • Узкий жим штанги лежа. Отличается от стандартного шириной хвата. Руки при этом расположены друг от друга на ширине около 10 см, а локти при движении должны двигаться по корпусу, плотно к нему прилегая. Основной задействованной мышцей при этом является трицепс.
  • Жим обратным хватом. При этом ладони просто поворачиваются к атлету, ширина хвата и другие особенности техники остаются неизменными. Поворот ладоней обеспечивает увеличение нагрузки на верхнюю часть мышцы груди на 25 %.

  • Жим на наклонной лавке. Для выполнения необходимо расположиться на скамье с наклоном в 450. Чем выше будет поднята голова, тем больше нагрузки получает верхняя часть груди. В остальном техника выполнения остается прежней – в спине прогиб, ноги крепко прижаты к полу и ягодицы прижаты к лавке. Опускается при этом штанга обязательно на верхнюю часть груди.
  • Обратный наклон. В большинстве тренажерных залов сегодня уже есть специальная скамья с отрицательным наклоном для жима штанги. Положение атлета на ней позволяет наиболее эффективно прорабатывать нижнюю часть грудной мышцы, опуская гриф при этом строго на низ груди.

Как увеличить показатели?

Даже когда техника жима штанги лежа освоена, не каждый атлет может регулярно увеличивать собственные показатели. У многих в определенный момент наступает предел веса, переступить через который не получается, хотя потенциал тела позволяет выжать намного больше.

Основной причиной при этом становятся неправильно задействованные мышцы. Дело в том, что правильно выполняя все движения снаряда, необходимо еще и чувствовать, те ли мышцы задействуются при работе. Именно ощущение собственного тела помогает правильно расположить снаряд, выбрать хват и в целом подстроить жим под особенности строения своего тела. Обеспечив правильную опору и распределив усилие между нужными группами мышц, атлет обязательно прибавит в весе.

Подготовка к упражнению

Имеется в виду здесь не разминка перед занятием, а именно тщательная проработка тела перед тем, как приступать к жиму лежа. Как бы это странно ни звучало, но чтобы эффективно толкать вес от груди, нужно иметь сильные ноги. Дело в том, что именно ноги обеспечивают четкую постановку тела во время жима, они все время находятся в напряжении и выступают в роли своеобразной пружины, которая собирает всю потенциальную энергию в себе. Мощный толчок получится только с сильными ногами, а укрепить их нужно заранее, выполняя приседы с весом и становую тягу.

Кроме этого, в жиме задействованы и мышцы спины, укрепление которых помогает увеличить силу толчка штанги, а крепкие плечи помогут удержать большой вес. Для детальной проработки плеч следует включить в программу армейский жим или тягу штанги к подбородку.

Жим штанги представляет собой выведение снаряда в самую верхнюю точку, и у многих не получается полностью выровнять руки. Это связано с тем, что на последних этапах дожима в работу вступают уже трицепсы, и именно они доталкивают вес до конечной точки.

Если руки во время жима останавливаются, когда локти еще немного согнуты, значит, у атлета плохо развиты трицепсы. Увеличить их продуктивность поможет французский жим лежа со штангой, классический узким хватом и разгибания на блоках.

Выводы и не перечисленные выше правила

Чтобы надежно удерживать большой вес, необходимо очень крепко держать гриф.

Сняв снаряд со стойки, не следует зависать в ожидании, нужно сразу приступать к жиму. Даже если просто держать гриф на прямых руках, мышцы сильно устают и не позволят в дальнейшем эффективно выполнить упражнение.

Вести штангу нужно по кратчайшему пути – по прямой.

Для эффективного тренинга мало знать технику упражнений, нужно еще и выполнять их в достаточном для достижения цели количестве. Чтобы увеличить мышечную массу, жим лежа следует делать по 6-10 повторов в минимум трех подходах. Если целью служит просто увеличение силы, то жать штангу нужно не более пяти раз, но уже в 6-8 подходов. Максимальный результат будет достигнут при регулярных тренировках. Жим следует делать дважды в неделю. Если техника с большим весом хромает, то снаряд следует разгружать и оттачивать ее с меньшими весами. В правильном выполнении важна и визуализация своих движений. Иногда этот прием помогает тем, кто еще не может полностью прочувствовать свое тело.

fb.ru

Техника жима лежа в бодибилдинге

Сегодня поговорим о жимах лежа в бодибилдинге. Какие жимы бывают, какие самые эффективные, техника выполнения, как увеличить результаты в жимах лежа? Все это вы узнаете из нашей статьи.

Жимы лежа – одни из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Их делают все атлеты, которых вы можете встретить в тренажёрном зале. Данное упражнение является базовым, так как задействует не одну группу мышц, а именно грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.


По снаряду жимы бывают:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • жим в тренажере.

В зависимости от угла наклона скамьи:

  • на горизонтальной скамье;
  • на скамье с наклоном(положительный либо отрицательный наклон).

По ширине хвата жимы лежа бывают:

  • узкий хват;
  • средний хват;
  • широкий.

Так как вариаций жимов лежа в бодибилдинге существует великое множество, то и техника выполнения для всех жимов будет разная, но есть некоторые общие принципы:

  • Стопы должны стоять на ширине плеч и быть максимально зафиксированы и вдавлены в пол.
  • Хват обычно широкий, но он меняется в зависимости от того, на какие рабочие мышцы вы ставите акцент.
  • Берите штангу равномерно с двух сторон, середина грифа должна смотреть на вашу переносицу, слаженная работа ваших мышц облегчит вам поднятие снаряда. Опускание грифа должно быть медленнее его поднятия.
  • Прижимайте свой затылок к скамье, не вертитесь, сконцентрируйтесь на движении, смотрите на штангу, а не на проходящую мимо девушку, это может быть опасно.
  • Вдыхайте воздух при опускании грифа и делайте выдох на усилии.
    Пользуйтесь помощью партнёра для страховки или ограничителями, если вы тренируетесь на силовой раме. Если вы занимаетесь без партнёра, то снимите со штанги замки, которые удерживают блины. В таком случае, при отказе, вы сможете скинуть блины с грифа, и вас не задавит.


Виды жима лежа в бодибилдинге

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье развивает мышцы низа груди и трицепс, а также передний пучок дельтовидных мышц. Более эффективным считаю жим штанги лежа на скамье с углом наклона 30 градусов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для развития верха грудных мышц. В силу особенностей анатомии человека, верхняя часть груди постоянно отстает от низа, поэтому большую часть тренировки (70%) вы должны задействовать верх грудных, если хотите добиться великих объемов.

Жим узким хватом предназначен для усиленной тренировки трицепсов и внутренней части груди. Это упражнение должно быть под номером 1, при тренировке трицепса, весь его потенциал могут заменить, наверно, только брусья и то, если цеплять на себя ещё дополнительный вес и работать в верхней части амплитуды движения.

Жимы гантелей лежа также могут полноценно нарастить ваши грудные мышцы. Я не знаю профессиональных атлетов в бодибилдинге, которые б не использовали жимы гантелей в своём арсенале. Также как и в жиме штанги, рекомендую делать наклонный жим гантелей (на скамье под углом 30 градусов), использование наклонного жима штанги и гантелей даёт впечатляющие результаты.

Выполняя разные жимы лежа в бодибилдинге и меняя ширину хвата и угол наклона скамьи, можно смещать акцент на разные мышечные группы. Как это происходит:

  • Чем выше наклон скамьи – тем больше включается в работу верх грудных и выключается низ. Также, при увеличении положительного угла наклона скамьи, увеличивается нагрузка на дельты и трицепс, поэтому рекомендую для самой большей эффективности прокачки грудных использовать скамью с наклоном 30 градусов.
  • Чем ниже наклон скамьи (он может быть даже отрицательным),тем больше включается в работу нижний отдел груди и трицепс и выключаются дельты.
  • Чем уже хват, тем больше работает трицепс, и меньше грудные, но увеличивается амплитуда движения, заставляя мышцы работать больше.
  • Чем шире хват, тем больше включаются в работу грудные и меньше трицепс, но в этом случае укорачивается амплитуда движения, поэтому самым эффективным вариантом считается хват чуть шире ширины плеч, который даёт нам большую амплитуду движения и полноценную работу грудных мышц.

Как

4rama.com

Правильная техника жима лежа / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru

Жим лежа является крайне популярным упражнением среди как опытных атлетов, так и новичков в силовых видах спорта. Это и неудивительно: во-первых, большинство парней в тренажерных залах стремятся увеличить, прежде всего, мышцы верхней половины туловища, во-вторых, жим лежа – базовое упражнение, то есть оно крайне эффективно именно в наборе мышечной массы.

К сожалению, такая большая популярность данного упражнения не означает, что его выполняют правильно. Во многих спортзалах, где нет грамотного тренера, занимающиеся выполняют жим лежа как угодно, но только не правильно. Поэтому давайте подробно остановимся на правильной технике выполнения данного упражнения.

Любое силовое упражнение начинается со стартовой позиции, жим лежа здесь, естественно, не является исключением. Следует отметить, что к начальной позиции многие неопытные новички относятся откровенно халатно: мол, не столь важно, как мы лежим на скамейке, главное, что мы жмем большой вес. Это совершенно неверный подход.

Во-первых, хотя и жим лежа не является самым опасным в плане травм упражнением, тем не менее, потянуть или еще как-то серьезно повредить, например, плечи при его выполнении вполне возможно. Во-вторых, правильная техника является не только самой безопасной, но и самой эффективной, об этом почему-то часто забывают. В-третьих, процентов на семьдесят правильная техника в жиме лежа зависит от начальной позиции.

При жиме лежа вы должны не просто лечь на скамью и взять штангу, а расположить свое тело так, чтобы оно могло пожать максимально большой вес. Для этого необходимо сильно прогнуться в спине. Скамьи (желательно, чтобы она была абсолютно прямая и жесткая) вы должны касаться тремя точками: затылком, сведенными лопаткам и тазом. Спина же образует арку так, что вы как бы тянитесь грудью к штанге.

Следует сказать, что на соревнованиях часто спортсмены отрывают и таз от скамьи, что еще больше сокращает расстояние от груди до штанги. Но это профессиональная техника, а в тренировках «для себя» лучше придерживаться классической техники. Следует также отметить, что прогиб создает сильную нагрузку и на поясницу, и на верхнюю часть спины, так что будьте осторожны: хорошо разминайтесь в начале тренировки, в случае необходимости используйте тяжелоатлетический пояс (особенно это касается подходов с большими для вас весами).

Нужно не только прогибаться в спине, но и максимально сводить лопатки. Это, во-первых, как бы разворачивает вашу грудь, что максимально включает в работу грудные мышцы, во-вторых, сокращает расстояние от начальной точки до самой нижней. С непривычки такое положение будет неудобным и довольно неустойчивым. Для большей стабильности жестко упирайтесь ногами в пол, скоро вы привыкнете к такому положению, так что оно будет вам казаться удобным и даже естественным.

Штанга, когда она лежит на стойках, должна находиться прямо над вашей переносицей. Если она будет ближе к груди, то вы будете цеплять стойки при выполнении упражнения, если дальше, то вы будет с трудом ее снимать самостоятельно. Стоит отметить, что помощь напарника при снятии штанги нужна только при максимальных для вас весах, во всех остальных случаях вы справитесь и сами.

После того как вы сняли штангу, вы должны удерживать ее на полностью вытянутых руках над нижней частью груди (на два пальца выше солнечного сплетения). Частой ошибкой является удержание штанги над верхней частью груди или даже над шеей, но это просто нерационально: штангу вы будете опускать на точку на два пальца выше солнечного сплетения, а не куда-то еще.

Дискуссионным вопросом является ширина хвата. В целом, чем шире хват, тем он эффективнее, то есть тем больший вес вы сможете пожать. Но слишком широкий хват создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Для профессиональных спортсменов это неизбежный риск (к тому же, они использует специальную экипировку), но в тренировках для себя лучше использовать стандартный хват: руки находятся шире плеч, но не слишком сильно. Если взяться узко, то в работе будут недостаточно участвовать грудные мышцы.

Большой палец обязательно должен быть противопоставлен остальным четырем, ни в коем случае нельзя использовать открытый хват, когда большой палец прижат к указательному. Штанга может просто выскользнуть из рук и упасть на грудь, живот, горло или голову. Среди профессиональных спортсменов были даже смертельные случаи (!), так что всегда используйте закрытый хват, когда большой палец противопоставлен четырем остальным.

Еще стоит остановиться на положении кистей. Слишком широкий хват приводит к тому, что рука изгибается в кисти в бок, а это тоже может привести к травме или, по крайне мере, болям из-за перенапряжения мышц. В идеале, рука в кисти должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

По сути, для правильного жима лежа критическое значение имеет начальная позиция. Если вы заняли ее правильно, то непосредственно жим вы тоже, скорее всего, сделаете правильно. Мы уже сказали о том, что штангу следует опускать так, чтобы она касалась точки на два пальца выше солнечного сплетения. Здесь нужно отметить еще несколько важных моментов.

Во-первых, двигаться должны только руки (а также мышцы спины, груди и плеч). Контролируйте себя и исключайте лишние движения руками или головой.

Во-вторых, опускать штангу нужно медленно, а поднимать максимально быстро. Новички часто делают наоборот, но при упражнениях с большим весом эффективнее именно первый вариант. Если вы резко опустите тяжелую штангу на грудь, то просто не сможете ее выжать.

В-третьих, большое значение имеет дыхание. Делайте максимально большой вдох при опускании штанги, максимально резко и сильно выдыхайте при жиме в «мертвой точке».

В-четвертых, для исключения наклонов штанги в бок смотрите четко на ее середину и никогда не отводите взгляд в сторону.

В силовых видах спорта наиболее эффективной является взрывная техника, когда вы прилагаете максимальное усилие на протяжении очень небольшого отрезка времени. Это же справедливо и для жима лежа, но только для «мертвой точки», когда жать сложнее всего. Опускать штангу нужно все равно медленно и постепенно.

При работе с большими для вас весами на небольшое количество повторений имеет смысл попросить кого-нибудь вас подстраховать. Не нужно стесняться, другие занимающиеся в зале обычно с готовностью помогают. Только страхующий не должен относиться к своим обязанностям халатно.

Страховать всегда нужно двумя руками. Вам же во время выполнения упражнения не следует говорить что-то вроде «Помогай». Если страхующий хоть немного опытен, то ему лучше видно, когда нужно помочь, а когда вы сможете выжать самостоятельно.

Выбор веса, количество подходов и повторений зависит от целей, которые вы ставите перед собой в процессе тренировок. Если для вас на первом месте увеличение силы, то количество повторений должно быть минимальным: от одного до шести. Если же вы хотите максимально увеличить мышечную массу, то имеет смысл делать от шести до двенадцати повторений.

Жим лежа является базовым упражнением, поэтому после его выполнения нужен продолжительный отдых. Совершенно не имеет смысла делать жим лежа больше двух раз в неделю, ваши мышцы просто не смогут восстанавливаться. Большинству занимающихся лучше уделять жиму лежа вообще один день в неделю.

Если прогресс остановился, то меняйте тренировочную схему: попробуйте поэкспериментировать с весом, количеством подходов и повторений. Имеет смысл переключиться на жим лежа в наклоне. Если вы занимаетесь без перерыва больше двух месяцев, то отдохните полную неделю от тренажерного зала.

Жим лежа является крайне эффективным упражнением, так что обязательно включите его в программу своих тренировок. Но не нужно впадать в крайность и делать жим лежа чуть ли не каждый день. Так вы только травмируетесь, а прогресс резко остановится из-за перетренированности.

Техника выполнения упражнения жим штанги лежа видео:

bodynote.ru

Жим штанги лежа. Техника выполнения. Полное руководство



Наверное, нет такого упражнения, о котором было бы так много споров и разногласий, как жим штанги лежа. Начиная от техники выполнения и заканчивая мнениями «а нужно ли его делать вообще?», оно вошло в арсенал новичков и бывалых спортсменов. Предлагаем вам ознакомиться с основными правилами и техникой выполнения этого популярного и в тоже время сложного упражнения.
Жим штанги лежа – это упражнение направленное на развитие мышц груди. Но в нем задействованы не только грудные мышцы, а также дельты и трицепс.

Практические советы при выполнении:

  1. Когда делаете жим штанги лежа на горизонтальной скамье, старайтесь не прогибаться в спине. Как правило, прогиб в спине делают пауэрлифтеры для того, чтобы поднять больший вес. Это очень сильно травмирует позвоночник. Наша же цель – развить мышцы, избегая возможных травм. Поэтому прогиб в спине делать не нужно. Во время жима лежа, ваш таз и лопатки должны находиться на скамье, а ноги находиться на полу, либо их можно поднять в верх. Если у вас все еще осталось пространство между поясницей и скамьей.
  2. Расположение. Когда вы легли на лавку, штанга должна находиться на уровне глаз. Если вы слишком далеко ляжете, то стойки будут вам мешать выполнять упражнение, ну а если недостаточно близко, то вам будет трудно брать и ставить штангу на стойки. Таким образом, вам нужно лечь так, чтобы штанга находилась на уровне глаз. В этом положении вам будет удобно брать штангу, делать жим и ставить её обратно на стойки.
  3. Ширина хвата. При жиме штанги ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке упражнения (когда штанга возле груди) угол в локтях составлял 90 градусов. Если выполнять жим штанги узким хватом, то основная нагрузка смещается с мышц груди на трицепсы, и тогда грудные не получат должной нагрузки. Если взять штангу слишком широко, то уменьшится амплитуда движения и часть нагрузки отнимут дельты. Вы должны самостоятельно подобрать хват, чтобы он был комфортным и подходящим для вас.
  4. Во время выполнения данного упражнения вы должны работать внутри амплитуды. Это значит, что руки в локтях полностью выпрямлять не нужно. Если это сделать, то нагрузка с грудных мышц уйдет в трицепсы. Когда вы делаете это упражнение, штангу останавливайте за пару сантиметров до полного выпрямления, это позволит сохранить напряжение в мышцах и даст более ощутимый эффект.
  5. Дыхание. Когда делаете жим штанги обязательно нужно дышать. Каким образом? Когда вы опускаете штангу, делаете вдох, а подымаете соответственно на выдохе.
  6. Скорость движения. Штангу нужно опускать примерно в два раза медленнее, чем подымаете. Ни в коем случае не наоборот. Почему?:
    • Когда вы опускаете штангу медленно, в грудных мышцах сохраняется напряжение, и таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
    • Если опускать штангу слишком быстро, то есть возможность её не удержать и она ударит в грудь, а это может привести к травме.

Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

Топ-7 ошибок во время жима штанги:

  1. Плохая разминка. Ошибка которую допускают новички и те, кто ещё пока не получил травму. Жим штанги лежа – это сложное, базовое упражнение, а значит будет задействовано как минимум 2 сустава и большое количество мышц. Потратьте 5-10 минут на хорошую разминку и ваши мышцы и суставы будут вам очень благодарны.
  2. Я сам. Не все в тренажерных залах тренируются с партнерами. Существуют изолирующие упражнения, которые можно выполнить и в одиночку. Но жим штанги к таким не относится. Даже если вы тренируетесь в одиночку, попросите кого-то вас подстраховать. Страхующий партнер поможет дожать последнее, самое тяжелое повторение.
  3. Открытый хват. Такой вид хвата (большой палец прижат к остальным пальцам) в принципе можно использовать во время разминки с пустым грифом или небольшими весами. Но все же не стоит рисковать. Нужно с самого начала привыкать делать упражнение правильно.
  4. Самостоятельный съем штанги со стоек. Многие не дожидаясь страхующего партнера, самостоятельно её снимают. Все бы ничего, но с большими весами и маленьким опытом можно получить травму. Не стоит так рисковать, подождите пока страхующий поможет вам снять штангу.
  5. Неопытность страхующего партнера. Рас уж мы затронули эту тему, то хотелось бы упомянуть и о неопытных страхующих. Часто так бывает, что просишь человека подстраховать, а он во время упражнения в носу колупается и пропускает тот самый момент, когда нужна его помощь. Так что при выборе страхующего, просить лучше проверенных ребят.
  6. Мостить. Многие новички пытаются мостить (отрывать таз от скамьи с прогибом в пояснице) с целью увеличения количества блинов на штанге. Такие манипуляции действительно облегчают жим, за счет уменьшения амплитуды движения. Однако создают сильную нагрузку на спину. Поэтому, если вы знаете что у вас слабые мышцы спины, то мостить не стоит.
  7. Техника «батут». Часто можно видеть как новички опуская штангу вниз, одпружинивают ею об грудь и жмут вверх. Так делать не только неправильно, но и очень опасно. Такая техника может привести к травме в грудной клетке.

 Как увеличить вес в жиме лежа?

Пожалуй нет ни одного человека посещающего тренажерный зал, и который не хотел бы увеличить свои показатели в жиме лежа. Многие годами делают это упражнение с одинаковым максимальным весом, не имея возможности добавить даже пары килограмм. Использование этих простых советов, поможет вам увеличить количество блинов на снаряде.

  • Со стороны может показаться, что жим штанги лежа, это упражнение в котором задействованы только мышцы груди и руки. Но это далеко не так. В работу вовлекается большое количество мышц стабилизаторов, а также мышцы кора. Если у вас слабо они развиты, то на хороший результат в жиме можно не надеяться. Чтобы это исправить, их нужно укреплять. А именно, выполнять такие базовые упражнения как приседания со штангой и становая тяга. Это базовые упражнения, которые укрепляют мышцы ног, спины и кора.
  • Обладая хорошими и развитыми мышцами плеч (дельтами), вы получите дополнительную устойчивость во время жима. Поэтому их нужно обязательно развивать. Лучшими для этого упражнениями будут жим штанги стоя (армейский жим) либо жим гантелей сидя. Это кому больше что нравится.
  • После того как партнер помог вам снять штангу со стоек, не удерживайте её долго в верхнем положении. Начинайте сразу жать.
  • Выполняйте движение штангой по прямой. Это самое короткое расстояние между двумя точками. Многие известные бодибилдеры практикуют жим по изогнутой траектории, чем увеличивают нагрузку на мышцы. Нашей задачей является увеличение веса, поэтому используем прямую.
  • Визуализация. Не малую роль в жиме играет визуализация. Представляя, как мы дожимаем тот вес, который ещё не жали, намного легче воплотить эти мысли в реальность. Не зря многие успешные спортсмены говорят, что их основным оружием является их мозг.

Если вы будете придерживаться этих простых советов, то получите два важных преимущества:

  1. Здоровый позвоночник.
  2. Развитые грудные мышцы.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о