Пресс на скамье для пресса: Скамья для пресса – упражнения на пресс на скамье

Узнаем как качать пресс на скамье для пресса: способы, правильная техника, советы

Большинство людей используют скамью исключительно для того, чтобы выполнять классические скручивания, которые, несомненно, являются отличными упражнениями для укрепления мышц пресса. Тем не менее есть множество других вариантов упражнений, которые можно делать с помощью данного фитнес-оборудования для тренировки практически всех мышц тела.

В данной статье мы разберем варианты упражнений для пресса и спины c использованием скамьи и то, как правильно их выполнять чтобы добиться наилучших результатов.

Упражнения для мышц пресса

Как правильно качать пресс на скамье? Таким вопросом задается практически каждый новичок, решивший добиться заветных шести кубиков.

Самое главное при накачке пресса – это фокусирование на медленном, контролируемом движении. Не обманывайте себя, используя импульс. Максимальная концентрация поможет вам добиться результата.

Итак, разберем основные виды упражнений для пресса и правильную технику их выполнения.

Подъем ног на плоской скамье

Данное упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота.

Оно подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

• Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Расположите руки либо под ягодицами ладонями вниз, либо по боками, держась за скамью.
• На выдохе, слегка согнув колени, начните медленно поднимать ноги до прямого угла.
• На вдохе постепенно опустите ноги вниз.

Скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение поможет проработать прямую мышцу живота. Подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов. С помощью скручиваний можно качать пресс как на наклонной скамье, так и на плоской.

• Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Затем расположите руки за головой, удерживая локти.
• На выдохе оторвите лопатки от скамьи, при этом низ спины должен оставаться на скамье. В верхней части движения сожмите мышцы пресса и задержите сокращение на секунду.
• Затем на вдохе начините медленно опускаться в исходное положение.

Подтягивание коленей к груди на плоской скамье

Данное упражнение нацелено на проработку верхней и нижней частей пресса.

Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

• Сядьте на край скамьи и подтяните колени к груди, согнув их под прямым углом. Руками обхватите скамью по бокам, чтобы не потерять баланс.
• На выдохе вытяните прямые ноги перед собой и одновременно с этим откиньтесь 45 градусов назад, удерживая корпус мышцами живота.
• Затем вернитесь в стартовую позицию.

Косые скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение отлично задействует косые мышцы живота. Девушкам не стоит увлекаться косыми скручиваниями, поскольку развитые косые мышцы расширяют талию. Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

• Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Оторвите лопатки от скамьи на 35-45 градусов (от параллели с полом). Положите одну руку за голову, а другую на бедро.
• На выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, скручивая туловище влево. Выполняйте скручивание до тех пор, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь в верхней точке на секунду.
• На вдохе медленно опуститесь обратно. После завершения одного подхода переключитесь на другую сторону.

Скручивания со штангой на наклонной скамье

Такая вариация скручиваний поможет прокачать не только мышцы пресса, но и мышцы рук, плеч и груди. Лучше всего выполнять данное упражнение с напарником, так как правильно качать пресс на наклонной скамье очень важно для вашей безопасности. Усложненные скручивания подойдут для опытных спортсменов.

• Лягте на скамью, закрепив ноги и расположив штангу на груди.
• На вдохе начните поднимать туловище. Вместе с этим выталкивайте штангу вверх, при этом не забывая фокусироваться на мышцах живота.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение.

Упражнения для спины

Как качать спину на скамье для пресса? Существует большое количество упражнений для мышц спины и часть из них можно выполнять с помощью скамьи для пресса. Рассмотрим основные из них.

Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Это отличное одностороннее упражнение — каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать больший вес.

К тому же такой тип упражнений позволяет увеличить диапазон движения, а также нивелировать мышечный дисбаланс.

• Расположите колено и руку на скамье, возьмите гантель другой рукой.
• На выдохе, начните тянуть гантель вверх, работая мышцами спины.
• На вдохе, после короткой паузы в пиковой точке, опустите руку вниз.

Обратная гиперэкстензия на плоской скамье

Данное упражнение отлично подходит для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

Кроме того, оно также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

• Лягте животом на скамью. Ваши бедра должны быть расположены на самом краю, ногами упритесь в пол. Обхватите руками скамью.
• Начните медленно поднимать ноги вверх настолько высоко, как только можете. Сосредоточьтесь на своем позвоночнике и нижней части спины. Задержитесь в верхней точке на секунду.
• Затем медленно опустите ноги вниз.

«Супермен» на плоской скамье

Данное упражнение тренирует мышца нижней части спины, а также помогает работать над стабилизацией и координацией мышц всего тела.

• Встаньте на четвереньки на скамье. Колени должны быть расположены под бедрами, а руки под плечами.
• Одновременно начните вытягивать правую ногу назад и левую руку вперед. Задержитесь в самой высшей точке на пару секунд.
• Медленно верните ногу и руку в стартовую позицию.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение позволяет проработать мышцы верхней части спины.

В ходе его выполнения снимается нагрузка с поясницы, что позволяет его выполнять людям, которым нельзя давать нагрузку на низ спины.

• Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом.
• Начните отводить лопатки назад при этом сгибая руки в локтях, чтобы поднять гантели вверх. На секунду приостановитесь в верхней части движения.
• Медленно верните руки в стартовое положение.

Ягодичный мостик с упором на плоской скамье

Данное упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы кора.

После отработки правильной техники ягодичный мостик можно выполнять со штангой или эластичным эспандером.

• Лягте верхней частью спины на скамью, согните колени под углом 90 градусов. Разместите руки на бедрах.
• Медленно опустите бедра вниз, а затем, отталкиваясь пятками от пола, вытолкните их вверх. Сжимайте ягодицы и держите вытянутым пресс на всей амплитуде движения.
• Задержитесь наверху на пару секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию.

Итоги

Итак, мы рассмотрели 10 упражнений на скамье для тренировки мышц пресса и спины. Если у вас есть возможность приобрести только одно снаряжение для тренировок, отдайте предпочтение именно скамье, поскольку вы можете использовать ее для выполнения большого количества эффективных упражнений.

Как правильно качать пресс на спортивной скамье

Спорт наше все! В тренде подтянутая фигурка с «кубиками». Где ее достать? Нигде, но зато можно создать упругий живот путем регулярных тренировок, в частности качая пресс. Почему именно эти упражнения? Просто они по силам каждой девушке и для достижения эффекта требуется правильный подход и систематичность.

Где качать? В тренажерном зале либо дома. Нет-нет, никакую подругу или мужа не надо заставлять садиться на ноги, как это делали в наши далекие школьные годы одноклассники на уроках физкультуры. Сегодня каждому доступна профессиональная спортивная скамья, подробнее о которой можно узнать из специализированной литературы или на сайтах спортивных магазинов.

После приобретения специальной спортивной скамьи или покупки абонемента в спортзал следует ознакомиться ближе с нюансами приобретения стройного стана с помощью накачки пресса, иначе при неправильном подходе можно потеть месяцами и не дождаться видимых результатов.

Эффективные упражнения для пресса

В принципе тренировке подвергается одна мышца. По сути пресс это скручивание и раскручивание таза относительно туловища.

Классика

Для проработки прямой мышцы лучше всего подходят скручивания лежа. Начинающим, конечно, следует не усложнять себе жизнь и начать с обычного поднятия верхней части тела с поворотами в разные стороны (локтем следует достать до противоположного колена).

Опытным физкультурницам можно увеличить интенсивность, например, опустив ноги на пол и распрямив их. Можно поменять положение рук, чем они дальше от живота, тем выше нагрузка (лучше их держать за головой).

Также можно поиграть с углом наклона скамьи – эффективность нагрузки возрастает с ростом угла. Поможет подушка, которая подкладывается под поясницу.

Обратные скручивания

Также поднимается корпус, но уже нижний – таз. Чтобы его осуществить в домашних условиях, спортивную скамью следует поставить перед чем-то, за что можно взяться руками, к примеру, низ кровати.

Итак, позиция «лежа», верхняя часть тела зафиксирована в одном положении, руки за головой, которые крепко держат батарею либо кровать. Ноги также зафиксированы в одной точке (новичкам лучше их согнуть в коленях, остальным для эффекта рекомендуется их держать в распрямленном виде). Все! Осталось только отрывать от поверхности таз.

Не делаем ошибок

Многие ошибочно предполагают, что интенсивно качая пресс, можно избавиться от жира на животе. Увы, он «не сгорит», даже, если вы поселитесь на спортивной скамье. Упражнения для пресса обеспечат укрепление мышц. Для борьбы с жиром к ним следует добавить новый рацион с ограниченным поступлением калорий в организм и иные виды физических нагрузок, в частности плавание или бег.

После физической нагрузки специалисты рекомендуют выдержать на голодном пайке минимум 40 минут, а лучше проявить силу воли и не подходить к еде в течение полутора-двух часов. И даже, когда можно покушать с чистой совестью придется придерживаться правил – нет тяжелой пищи и жирным продуктам. Меню должно основываться на протеинах и белках, например, немного нежирного мяса или рыбы (но не до отвала, а только для утоления голода!). Также не стоит приступать к занятиям на «полный желудок».

При поднятии верхнего корпуса так и хочется себе «помочь» потянув себя руками за голову, а делать такое нельзя – примите это за строгое правило и все.

Дойдя до верхней точки, когда туловище полностью в изгибе, не рекомендуется ложиться на ноги, поскольку это провоцирует расслабление брюшного пресса.

Двигаемся плавно, без всяких рывков. Это касается подъема таза, поскольку при рывках снижается эффективность повторений.

Если спина при сгибании будет выпрямлена, то всю нагрузку «встретит» поясница и ноги, что нежелательно.

Удачных тренировок!

© Melochi-jizni.ru

     Читайте также:

Качаем пресс на скамье

Красиво выглядеть не преступление, а уж тем более, если эти результаты достигнуты упорным трудом. Заветная мечта каждого – подтянутый и упругий живот с прорисованными кубиками пресса.

Но как этого добиться, ведь существует много методик и упражнений для накачки пресса? Скажем одно, рельефный пресс – это результат упорных и многодневных тренировок.

Сегодня поговорим о том, как накачать пресс на скамье. Хочется отметить что, тренируясь на скамье, Вы качаете не только брюшные мышцы, но и задействуете мышцы спины и укрепляете ягодичные мышцы.

Упражнения на скамье

Предлагаем Вам комплекс упражнений для накачки пресса на скамье:

• Кранч. Этим упражнением качается верхний пресс, выполняется он на наклонной скамье. Лягте спиной на скамью головой вверх, согните ноги в коленях и поставьте в упоре на пол. Руки находятся в замке за головой, а локти обязательно смотрят в стороны, ни в коем случае не зажимайте их к голове. На выдохе скручиваем корпус к коленям. Важно, делать упражнение без рывков, выполняйте все в среднем темпе. Контролируйте, чтобы Вы работали прессом, не мышцами спины.
• Скручивание. Исходное положение, как и в «Кранче». Наклоняем корпус к коленям, и максимально скручиваемся, стараемся локтем достать противоположное колено. Это упражнение хорошо тренирует косые мышцы живота.
• Велосипед. Лягте спиной на скамью, и возьмитесь за упор для ног. С помощью пресса, поднимайте ноги на уровень скамьи, и «крутите педали».
• Подъем ног. Исходное положение, как и при выполнении «велосипеда». Поднимаем согнутые ноги как можно выше к груди. Можно усложнить упражнение, поднимая прямые ноги или чередуя прямые с согнутыми.
• Отвод ног. Лягте на бок, одной рукой возьмитесь за упор, а другую держите на боку. Ноги лежат прямо. Верхняя нога сгибается в колене и отводиться назад. Данное упражнение выполняется поочередно с одной и другой стороны.

Итог

Упражнения на скамье можно делать как с отягощением, так и без, все зависит от первоначальной подготовки Вашего тела.

Если Вас всерьез заинтересовал вопрос, как накачать пресс на скамье, испытайте эти упражнения, и результат не заставит Вас ждать.

Еще статьи о прессе:

Скамья для пресса — лучший тренажер!

Красивая фигура – это мечта любого человека. А плоский и подтянутый живот всегда является результатом постоянных тренировок. Одним из эффективных помощников в этом деле можно, по праву, назвать скамью для пресса. Давайте разберемся, какие бывают упражнения для пресса на скамье, и как именно накачать пресс дома и добиться эффектных квадратиков на животе.

Горизонтальное положение при физических упражнениях на прессе позволяет нагружать только прямые мышцы живота. Основная нагрузка при этом приходится на четырехглавую мышцу бедра. Пресс на наклонной скамье качается более эффективно. Работают все мышцы живота (и прямые, и косые). Эффект от упражнений для пресса на скамье состоит и в том, что намного быстрее сжигается лишний жир на животе, чем при качании пресса в горизонтальном положении.

Общие правила при выполнении упражнений

Пресс на наклонной скамье, как любое другое упражнение, следует качать по определенным правилам:

1. Пресс должен всегда быть в напряжении.
2. Шея должна быть ровная, как бы продолжая линию позвоночника.
3. Упражнения выполняются в медленном темпе, особенно, если используются утяжелители.

Основные упражнения на скамье для пресса

Упражнения для пресса на скамье можно проводить как с отягощением, так и без него. Движения необходимо выполнять медленно. Ноги фиксируются в положении согнутых в коленных суставах. Руки соединяются замком за головой. На выдохе от скамьи отрываются плечи, затем спина до того момента, когда корпус и ноги станут под прямым углом относительно друг друга. На несколько секунд необходимо зафиксировать тело в этом положении, сделать окончательный выдох и медленно возвратиться обратно на вдохе.

Упражнение – двойное скручивание

Приняв исходное положение и взявшись за края скамьи руками, необходимо подтянуть колени к груди. Обязательно выдерживать угол между спиной и скамьей примерно в 45 градусов. Затем идет выпрямление ног, но опускать на пол их нельзя. Такие упражнения для пресса на скамье выполняют 20 раз по три подхода.

Упражнение с поднятием ягодиц

Лежа на скамье головой вниз, необходимо отрывать ягодицы на 10-15 см. Руки при этом находятся в замке за головой.

Упражнение на косые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (ноги согнуты в коленях и зафиксированы, руки сомкнуты за головой) медленно делают подъемы туловища, чередуя их с поворотами вправо и влево.

Силовые упражнения на скамье для пресса

Выполнение таких упражнений предполагает абсолютно здоровую сердечно-сосудистую систему.

• кранч: исходное положение – лежа на скамье, ноги зафиксированы, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Тренируются только прямые мышцы живота.
• подъем корпуса: исходное положение то же, как в кранче. Поднимаем корпус, затем опускаем. В этом упражнении дополнительно нагружается передняя поверхность бедра.
• подъем корпуса с поворотом: из исходного положения поднимаем корпус и поочередно поворачиваем его вправо, затем влево. Тренируются прямые, косые и межреберные мышцы, а так же передняя поверхность бедра.
• подъем ног: положение лежа на скамье, руками надо держаться за упор для ног. Поочередно подтягиваем согнутые в коленях ноги к животу.
• подъем ног: исходное положение такое же. Ноги поднимает одновременно. Нагружается пресс и передняя поверхность бедра.
• поочередный подъем ног: исходное положение такое же. Поднимаем поочередно прямые ноги.
• подъем прямых ног: на скамью надо лечь лицом вниз. Поднимаем прямые ноги. Тренируются мышцы ягодиц, задние мышцы бедра, мышцы спины.
• велосипед: в положении лежа на скамье делаем движения ногами, похожие на езду на велосипеде.
• подъем ног: лежа на скамье по очереди подтягиваем к животу прямые ноги.
• отвод: положение лежа на боку, ноги выпрямлены. Согнутую в колене ногу отводим назад. После серии упражнений на одном боку, все повторяется на другом.

В качестве утяжеления в этих упражнениях используют гантель или штанговый диск, который удерживается за головой руками.

Для лучшей проработки межреберных мышц любой подъем тела можно чередовать с поворотом корпуса в сторону.

Как правильно выбрать скамью для пресса

Сегодня в магазинах спортивного оборудования существует огромный ассортимент скамей для пресса и спины. Подобрать необходимую модификацию помогут консультанты, если поставить им четкие задачи. Для этого нужно точно знать проблемные зоны тела, которые нужно корректировать на тренажере.

Когда скамья для пресса и спины подобрана по заданным параметрам, необходимо оценить ее качество. Во-первых, основные детали тренажера должны быть стальными. Это не только долговечность тренажера, но и безопасность его эксплуатации. Во-вторых, мягкие части скамьи должны изготавливаться из натуральных, гипоаллергенных материалов. Желательно, чтобы они снимались. Тогда мягкие части можно будет более эффективно чистить или стирать. В-третьих, регулировка упора для ног и угла наклона скамьи должна быть проста в использовании и надежна. Некоторые тренажеры не имеют регулировку угла наклона.

Это их минус, так как эта функция позволяет регулировать нагрузку и выбирать индивидуальное положение при тренировках, что будет кстати при занятиях на скамье для пресса.

Итак, мы попытались рассказать о самых распространенных способах тренировки пресса на скамье. Более детально как качать пресс на скамье, можно разработать индивидуально с тренером.

💪Римская скамья | пресс | анатомия💪

Римская скамья представляет собой специализированный тренажер для прокачки брюшного пресса, а также косых мышц живота. Диапазон упражнений, который позволяет выполнять этот тренажер, очень широкий, но все они так или иначе связаны со скручиванием корпуса. Отличительной чертой является то, что скручивания на римской скамье позволяют равномерно прокачать всю поверхность брюшного пресса, при этом разворот корпуса в конечной фазе движения ещё будет «цеплять» косые мышцы.

Высокая функциональность – это не единственная отличительная черта этого упражнения, оно отличается ещё и тем, что скамья позволяет зафиксировать положение тела в таком положении, когда нагрузка падает только на мышцы пресса, что выгодно отличает его от скручиваний на полу. Правда, неправильная техника может стать причиной травмы, если атлет будет слишком сильно наклоняться назад, но этого легко избежать.

Римская скамья уступает только подъемам ног в интенсивности и целенаправленности нагрузки. Но подъемы все же являются более узкоспециализированным упражнением, которое «бомбит» целенаправленно нижнюю часть брюшного пресса, а девушкам в период менструации делать это не только сложно, но и вредно. Поэтому в такие периоды интенсивность тренировок желательно снизить, тогда на сцену и выходят такие более «базовые» упражнения.

Работа мышц и суставов

Римская скамья акцентирует нагрузку на мышце брюшного пресса, а также косых мышцах живота. Если Вы знакомы с анатомией пресса, то Вам должно быть известно, что пресс – это цельная мышца, поэтому тренировать «нижний пресс» или «верхний» невозможно. Хотя, возможно более акцентировано прорабатывать ту, или иную его часть, сокращая амплитуду движения. В данном случае амплитуда полная, поэтому брюшной пресс тренируется равномерно.

Римская скамья также помогает избежать болей в пояснице, поскольку техника упражнения, позволяющая напрягать целевую мышечную группу, легче, чем у скручиваний на полу. Собственно, скамейка и была разработана для того, чтобы увеличить амплитуду движения и облегчить выполнение упражнения. При этом следует учесть, что выполнять упражнения на пресс в висе ещё комфортабельнее и безопаснее, а также полезно для растяжки позвоночника и длинных мышц спины. Поэтому, если Вы сделали становую тягу, то лучше использовать подъемы ног.

Римская скамья – схема

• Плотно зафиксируйте ноги, чтобы не потерять равновесие во время выполнения скручиваний.
• Поставьте руки за голову, на грудь или лоб, а затем откиньтесь назад, но не прогибайте спину, наоборот, корпус должен быть перманентно немного скручен.
• В нижней точке пресс все ещё должен быть напряжен, из этой точки начните скручивать корпус вверх так, будто Вы пытаетесь лбом ударить себя в пах.
• В верхней точке корпус должен быть скручен, чтобы Вы чувствовали максимальное напряжение мышц пресса.
• Из точки пикового сокращения снова откиньтесь назад, продолжая удерживать корпус мышцами пресса, а не спины.

Римская скамья – примечания

• Очень важно держать спину все время немного скрученной, а в нижней точке не «проваливаться» вниз, иначе нагрузку будут воровать длинные мышцы спины и позвоночник, а чтобы этого избежать, и была изобретена римская скамья.
• В этом упражнении очень важно дыхание и темп, поэтому вдыхать в негативной фазе, когда Вы отклоняетесь назад, следует медленно, а выдыхать, в активной фазе упражнения, с усилием.
• Упражнение не предназначено для усложнения нагрузку с помощью дополнительного отягощения, поскольку вес блина будет приходиться на позвоночник, что может стать причиной травмы.
• Любой «читинг» строго запрещен, поскольку он возможен только за счет длинных мышц спины и позвоночника, поэтому упражнение и необходимо делать в спокойном темпе, чтобы Вы могли контролировать работу мышц.
• Если Вы захотите нагрузить ещё и косые мышцы пресса, то Вам следует выполнять скручивания корпуса до середины движения, откуда локоть следует приблизить к колену противоположной ноги, поэтому руки, в данном случае, должны быть на лбу или за головой.

Анатомия

Римская скамья прокачивает самую желанную мышцу, о которой ходят легенды. Главная легенда заключается в том, что пресс состоит из различных мышц в то время, как, на самом деле, пресс является одной цельной мышцей, опоясанной сухожилиями. Другая легенда гласит, что накачать пресс необходимо для того, чтобы похудеть, и это тоже не правда. Но тренировка пресса действительно помогает закачать в область живота кровь, что способствует более быстрому катаболизму в этой области, если атлет сидит на диете для похудения и качает пресс в конце тренировки.

Римская скамья позволяет равномерно распределить нагрузку на все участки пресса, что может быть не очень хорошо, поскольку нижняя часть пресса всегда отстает от верхней, особенно у девушек. Связано это с тем. Что у женщин меньше нервных окончаний в области паха, что позволяет повысить болевой порог, что, в свою очередь, необходимо женщинам, чтобы рожать детей.

Поделитесь публикацией

Скамья для пресса KSW professional Bench Press ― Kampfer

Профессиональная серия моделей Kampfer KSW professional

— отличается высоким качеством и уровнем исполнения

— рассчитана на регулярное и интенсивное использование

— способна выдерживать максимальные нагрузки.

Серия профессиональных тренажеров Kampfer ориентирована на наиболее требовательных пользователей, поэтому проходит обязательные тестирования на прочность, при изготовлении используются только качественные материалы и детали. Такие модели активно используют профессиональные спортсмены, и предпочитают устанавливать в фитнес залах и различных оздоровительных учреждениях.

 

Скамья для пресса KSW professional Bench Press с прочной металлической конструкцией и удобным в установке навесным креплением на перекладины шведской стенки.
Скамья для пресса Kampfer идеально подходят как для профессиональных силовых занятий взрослыми, так и для общеоздоровительных спортивных занятий детьми от 6 лет.

Полностью сборно-разборная конструкция и сравнительно не большой вес в упаковке — удобны для перевозки и хранения.

— Удобные и мягкие ролики защищают колени в местах упора.

— Основание скамейки с мягкой обивкой обеспечивает поддержку спины и удобство занятий.

— Прочные опорные стойки скамьи обеспечивают протное соединение и выдерживают нагрузку до 170 кг

— Удобная конструкция креплений позволяет регулировать высоту-угол наклона скамьи, Вы сможете легко перевесить скамью на нужный уровень.

— Новая съемная конструкция креплений штока с валиками позволяет  устанавливать на их место  отдельно приобретенные опции «Подголовник» и «Парту Скотта».

— Удобная складная конструкция креплений опоры позволяет сложить скамью до компактного размера. Теперь Вы сможете еще более компактно повесить скамью на шведскую стенку.  Выступ скамьи в сложенном состоянии всего 12 см

— Спортивные занятия на атлетической скамье помогут Вам укрепить мышцы спины, ног и пресса.

Скамья для пресса для шведской лестницы

— Крепление: на перекладины шведской стенки.

— стойкое антиударное покрытие конструкции

— Опора скамейки: мягкая обивка

— Валики: из моющегося интегрального ППУ с закрытыми порами

— цветовая гамма: серый антик   

Характеристики:

— Профиль каркаса: 40х40 мм, с толщиной стенки 2,5 мм.
— Высота: легко регулируется в зависимости от установки (на какую перекладину закреплена скамья)
— Крепление: на ступени шведской стенки.
— Ширина конструкции скамьи на шведской лестнице: 50 см
— Длина выступа скамьи меняется в зависимости от установки:
— горизонтальное крепление к первой ступени: 170 см
— вертикальное крепление к ступеням: 12 см
— Размер: 170 x 50 x 70 см.
— Общий вес: 14 кг
— Максимальный вес пользователя 170 кг
— Гарантийный срок: 3 года

Как выбрать скамью и стойку для пресса. Советы и рекомендации

Если вы хотите стать обладателем идеального пресса и здоровой спины, то лучше всего в этом помогут скамьи и стойки для пресса. Они очень просты в использовании и предельно эффективны. Все, что вам понадобится, это выбрать подходящее оборудование, а также правильно им пользоваться. И как это сделать, мы расскажем в нашей статье. Время прочтения — 12 минут.

В МАГАЗИН

Зачем нужны скамьи и стойки для пресса

Скамья для пресса — это универсальное спортивное приспособление для работы с собственной массой тела в положении лежа или полусидя, с целью развития гибкости и силы верхней и нижней части спины и мышц живота, а также наращивания мышечной массы или похудения. Кроме того, скамьи для пресса идеально подходят для силовых упражнений и поднятия различных тяжестей, благодаря специальным стойкам.

Стойка — отличное дополнение к скамье, предназначенное для силовых упражнений и комплексной тренировки всех основных групп мышц рук, спины, груди, пресса и ног. Она позволяет безопасно удерживать и фиксировать такой дополнительный спортивный инвентарь, как различные штанги, гантели или гири.  

Они обладают неоспоримыми преимуществами, поэтому те, кто твердо намерен добиться стройной фигуры и поддерживать мышцы в тонусе, оценят их по-достоинству.

Как понять, какая скамья и стойка для пресса вам нужна

При выборе данного оборудования сначала необходимо определиться с тем, какие у вас цели и планы тренировок, а также с какой частотой и интенсивностью вы собираетесь заниматься.

Существует два основных типа упражнений для достижения индивидуальных целей фитнеса с помощью скамеек и стоек для пресса:  

• статические (или изометрические): направлены на тонизирование и развитие силы глубоких мышц брюшного пресса, которые поддерживают поясничную область и защищают внутренние органы;
• динамические: позволяют сделать пресс рельефным и способствуют наращиванию мышечной массы.   

Если вы начинающий пользователь, желающий заниматься спортом пару раз в неделю для поддержания общего тонуса, вам подойдут универсальные прямые или складные скамьи для пресса для статических упражнений. 

Для более частых тренировок с целью преобразования физической формы, рекомендуется выбирать скамьи с силовыми стойками для динамических тренировок. Именно они чаще всего встречаются в спортивных залах и на них предпочитают заниматься опытные пользователи.

Виды скамеек для пресса

В настоящее время в мире спорта существуют такие виды скамеек со стойками для пресса:

Плоская скамья

Базовая модель, отлично подойдет для тренировки мышц живота и спины, а также выполнения жима лежа на плоской поверхности. Она не требует дополнительных аксессуаров и проста в использовании — достаточно разместить ее на полу, при желании приподняв и зафиксировав край под небольшим углом. Это обеспечивает устойчивое и надежное положение пользователя во время тренировок.

Скамья Inter Atletika навесная деревянная (SТ 026.3)КУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Домашний
Регулирование наклона спинки	Отсутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	40
Габариты, мм	1530×350

Скамья выполнена из экологичного дерева и рассчитана на небольшие нагрузки, что делает ее лучшим вариантом для поддержания здоровья спины и мышц живота в тонусе у подрастающего поколения. Кроме того, отсутствие каких-либо движущихся элементов гарантирует практичное и долговечное использование.

Навесная скамья

Усовершенствованная прямая скамья с простым принципом установки. При наличии шведской стенки, скамью необходимо прислонить и зафиксировать край специальной формы на перекладине. Наклонное положение отлично подойдет для тренировки мышц пресса и спины путем подъёма собственной массы тела, что невозможно без надежного захвата ногами. Поэтому навесные скамьи оснащены специальными валиками, которые удобно фиксируют правильное положение тела во время выполнения упражнений.

Скамья Inter Atletika Элит (SТ 001.3)КУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Домашний
Регулирование наклона спинки	Присутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	120
Габариты, мм	1460×460×525

Скамья на стальной основе, оснащенная мягкой спинкой для снятия напряжения со спины и поддерживающими валиками для ног на поролоновой основе. Опорный край устойчиво размещается на полу, а валики надежно фиксируют ноги, что позволяет выполнять упражнения без ограничения свободы движений. Основным преимуществом тренировок на наклонной скамье для пресса, является возможность увеличивать или уменьшать их сложность путем регулировки высоты и угла наклона.

Складная скамья

Наиболее практичный и компактный вариант скамьи для пресса, нацеленный на тренировки конкретных групп мышц. Она может складываться для уменьшения занимаемого места, что отлично подходит для использования в домашних условиях, а благодаря её небольшой массе переносить и складывать скамью не составит труда, что также важно для женщин. Однако наличие движущегося механизма делает такую конструкцию скамьи менее надежной и грузоподъемной.

Скамья для пресса Newt прямая, складная (NE-SKM-0691)КУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Домашний
Регулирование наклона спинки	Отсутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	120
Габариты, мм	1300×700×260

Скамья для подъема и наклонов туловища с валиками для фиксации ног. В ней предусмотрено все, что необходимо для базовых тренировок спины и пресса — достаточно прочная рама и в меру мягкое сидение. Это позволяет предотвращать возникновение мышечного дисбаланса в поясничной области во время выполнения упражнений.

Скамья с гиперэкстензией

Принцип тренировок, основанный на гиперэкстензии, направлен на активную проработку мышц живота, спины, а также ягодиц с помощью динамичных и статичных упражнений. Если вы хотите накачать мышцы — выполняйте активные упражнения с высокой частотой повторений, а для укрепления глубоких внутренних мышц задерживайте корпус в различных положениях около 15 секунд. Не забывайте, что занимаясь на такой скамье, между подходами нужно делать перерыв не менее 30 секунд.

Скамья комбинированная для пресса Newt с гиперэкстензией (NE-SKM-0670)КУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Домашний
Регулирование наклона спинки	Отсутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	140
Габариты, мм	1150×700×510

Скамья на стальной основе с большей грузоподъемностью, чем в предыдущей модели. Конструкция позволяет точно управлять движениями тела и поддерживать правильное положение корпуса во время тренировок, что существенно снижает риск получения травм. Мягкое сидение и опорные валики для ног обеспечивают комфортное выполнение интенсивных упражнений без нарушения кровообращения.

Универсальная скамья

Универсальная скамья необходима для того, чтобы даже в условиях ограниченного пространства тренироваться в трех основных направлениях — прокачка брюшного пресса на скамье, укрепление грудных мышц с помощью гантелей или штанги, а также проработка поясничной области на стойке для гиперэкстензии. Вы всегда сможете легко трансформировать конструкцию согласно стоящей перед вами фитнес-задаче.

Скамья Inter Atletika универсальная Ультра (SТ 009)КУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Профессиональный
Регулирование наклона спинки	Присутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	120
Габариты, мм	1445×650×855

Скамья для проработки основных групп мышц спины, груди и пресса. В конструкцию интегрирована скамья для пресса, прямого жима с различными массами, а также стойка для гиперэкстензии поясничной области и тренировки мышц живота под наклоном. Универсальность данной скамьи заключается в возможности не только выполнять большое количество упражнений, но и регулировать степень их интенсивности в соответствии с целевой направленностью.

Римский стул

Особенность римского стула заключается в отсутствии опоры для спины из-за того, что работать на нем нужно в горизонтальном положении спиной вверх. Благодаря такому положению увеличивается нагрузка на мышцы спины, пресса и ягодиц. В большей степени римский стул рассчитан на пользователей, которые имеют высокий уровень физической подготовки, хорошо держат равновесие и привыкли работать с интенсивными нагрузками.

Римский стул Body-Solid NRCHКУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Домашний
Регулирование длины	Присутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	120
Габариты, мм	550×470×1000

Качественный римский стул с регулируемой опорой для ног. Продуманность дизайна выражается во всех деталях: надежных опорных ручках и фиксаторах, противоскользящей базе, а также эргономичной подкладке для бедер. Конструкция выполнена таким образом, чтобы при активных движениях не возникало колебаний, а положение стула и пользователя на нем оставалось устойчивым.

Регулируемая или мультирегулируемая скамья

Скамья с регулируемой конструкцией сиденья и спинки обеспечивает огромное разнообразие упражнений в различных положениях с дополнительным спортивным оборудованием, таким как гантели, гири и штанги. Несмотря на то, что некоторые модели таких скамеек оснащены дополнительными стойками для силовых тренировок со штангой, имейте в виду, что они не предназначены для работы с большими массами в одиночку. Их мы рассмотрим далее.

Скамья Inter Atletika атлетическая универсальная (SТ 003)КУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Домашний
Регулирование наклона спинки	Присутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	100
Габариты, мм	1210×625×1185

Эта скамья идеально подходит для домашнего тренажерного зала, а уровни наклона позволяют всесторонне тренировать различные группы мышц. В плоском положении вы сможете качать пресс и выполнять жим лежа, установив спинку на 20° — тренировать пресс, а на уровне 90° — выполнять упражнения со штангой.  

Дополнительные ручки на задней части стойки позволяют тренировать мышцы пресса и спины путем выполнения подъемов нижней части туловища, что гораздо эффективнее, чем стандартные упражнения в горизонтальном положении. Подъем нижней части тела осуществляется труднее, чем верхней, поэтому даже с меньшим количеством повторений можно достигнуть большего результата.

Скамейки со стойками

Такие скамьи являются полноценными силовыми тренажерами и предназначены для жима различных масс. Основную часть конструкции составляет скамья и присоединенная к ней стойка с надежными креплениями под штангу. В зависимости от уровня подготовки и целей фитнеса, тренировки на скамье со стойкой позволяют увеличить мышечную массу и силу, комплексно проработать основные группы мышц спины, груди, пресса и ног, а также выполнять упражнения с высокой степенью нагрузки.

Скамья под штангу

Скамья под штангу EVROTOP EV-311КУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Домашний
Регулирование наклона спинки	Присутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	200
Габариты, мм	1880×1100×1230-1360

Скамья с регулируемой спинкой и стойкой для штанг. По-настоящему универсальная конструкция, которая позволяет выполнять жим в различных положениях, приседать, а также осуществлять статические и динамические упражнения на стойке с гиперэкстензией. Мягкие валики комфортно фиксируют ноги даже при самых активных тренировках. Меняя угол наклона сидения, можно подстраивать степень нагрузки под свой уровень физической формы.

Профессиональная скамья наклонного жима штанги лежа

Профессиональная скамья наклонного жима штанги лежа SIDG-359 BODY SOLIDКУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Профессиональный
Регулирование наклона спинки	Присутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	300
Габариты, мм	1620×1270×1550

Скамья с интегрированной стойкой для безопасной фиксации штанги в трех положениях по высоте для различных вариантов выполнения жима лежа. Её главное преимущество — это продуманный дизайн, позволяющий компактно размещать стеллажи для хранения дополнительного спортивного оборудования. Также данную модель можно усовершенствовать различными приставками, например, для ног, и получить мини-тренажерный зал у себя дома.

Профессиональная скамья для жима штанги лежа вниз головой

Профессиональная скамья для жима штанги лежа вниз головой SDBG-351 BODY SOLIDКУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Профессиональный
Регулирование наклона спинки	Присутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	300
Габариты, мм	1880×1270×1270

Трехуровневая скамья с возможностью выполнения не только жима лежа, а и тренировки нижней части спины, качания пресса и разработки подколенных сухожилий. Усиленная конструкция скамьи для поднятия больших масс выполнена из прочной стали, а эргономичные валики для комфортных тренировок – из мягкой обивки. Если вы высокого роста, обратите особое внимание на длину скамьи. Кроме того, при выборе модели для жима штанги в положении вниз головой, действительно важно обращать внимание на высоту верхней части скамьи, так как во время тренировок ваши ноги должны плотно касаться поверхности пола.

Советы по выбору и использованию

При выборе скамеек и стоек для пресса, безусловно, лучше отдавать предпочтение полнофункциональным моделям, позволяющим тренировать все группы мышц. В дополнение к ним идет множество аксессуаров для тренировки ног, бицепсов, груди, спины и т. д., которые, в условиях ограниченного бюджета, можно приобрести со временем. Поэтому заранее убедитесь, какие именно дополнительные устройства подойдут к выбранной вами скамье.  

Помните, что спортивный инвентарь в первую очередь должен соответствовать вашему весу, росту, силе и опыту. Чем чаще и интенсивнее вы планируете тренироваться, тем прочнее должна быть конструкция скамьи, стойки, опор и фиксаторов.

Рассчитывайте, сколько свободного места у вас есть и сколько места занимает выбранное оборудование, а также насколько легко вы сможете его собирать и разбирать при необходимости.

Если вы хотите работать с большими массами, обращайте внимание на надежность креплений и уровень безопасности фиксаторов. Обязательно проверяйте максимально поддерживаемую нагрузку на опоры для штанг и нагрузку в каждой тренировочной позиции, особенно в жиме лежа.

Помните, что крайне важно не переоценивать свои силы и не поднимать тяжести, которые могут привести к травме. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение правильно, не сдавливая живот и не выгибая спину слишком сильно.

И, конечно же, перед началом тренировок на новом оборудовании не поленитесь ознакомиться с инструкцией к нему.

ЧИТАЙТЕ В TELEGRAM

Также по теме:

Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под надежно закрепленной штангой. чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также рост трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы к жиму лежа? Вот как.

Когда вы будете готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам необходимо убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустой грифы. Олимпийская штанга, которая является стандартной для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок.Если да, то сначала нужно набрать скорость с отжиманиями.

Начните в положении отжимания, руки под плечами, мышцы корпуса напряжены, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не выполняли отжимания, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

1. Лягте на спину на скамейку.
2. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в нижней части движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
3. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
4. Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз проходит по одному и тому же пути время.

Что может пойти не так, да? На самом деле может быть очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить.Предотвратить гораздо лучше, чем лечить, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамейке с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в журнале European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части груди происходит. больше на ровной скамье. Согласно другому отчету из European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы по шесть повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °.Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы поразить верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для новичков

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британского пауэрлифтера и посла Maximuscle, помогут.

1. Точки контакта

• Ваши ступни должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Схема

• Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
• У большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.

3.Разборка и перестановка

• Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
• Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
• Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
• Осторожно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно описал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и кондиционной подготовке. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайтесь поднять больше, чем вы можете», — говорит Маколи. «Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и приподнимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение для сокращения и перемещения веса, нарушая вашу форму.Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не настраивать лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх.

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Подвижность ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи ».

Изменение ширины хвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи. «Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным.Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точное измерение прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи. «Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди.Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Постучите по груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикали. Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди.

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, большие пальцы рук должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите как можно сильнее. Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на том, чтобы быть как можно более устойчивым на скамье, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи. Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за руку

«Ваши руки должны держать штангу на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении», — говорит Маккензи. «Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка приведет к нагрузке на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте штангу с максимальной силой в течение секунды или двух, прежде чем вынимать ее из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн.«Согласно принципу облучения, это активизирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать более тяжелые веса. Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но не зря его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ноги на полу

Когда вы опускаете голову, верхнюю часть спины и ягодичные мышцы на скамью, вам нужно делать то же самое, когда ступни находятся на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей.«Прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (lift-run-bang.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, это поможет вам мгновенно поднимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный свод в нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки, поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение во всем туловище, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что даст вам возможность работать сильнее при подъеме более тяжелых.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, медленно и контролируя опускание штанги, пока она не коснется вашей груди рядом с сосками», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно отжимаетесь».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает упор на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

При жиме под углом наклона акцент смещается в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднять такой вес, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, захватывая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем нажмите ее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — это движение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми так, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь к исходному положению.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью перед тем, как отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимание TRX

Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу от ног через мышцы кора к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, а это значит, что вы должны делать движения, которые будут держать их в напряжении в течение сопоставимого времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание гантелей на трицепс

В любом большом упражнении вы всегда настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашему стремлению к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите весь диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантелей

Подъем гантелей — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Такое нацеливание на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима. Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы заставить штангу двигаться и удерживать ее.

Еще несколько советов по повышению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

1. Возьмите гриф: «Держите штангу в таком положении, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам ».
2. Подкрепите свое тело: «Держите тело в напряжении во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы ».
3. Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим разумом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Ватсона.

1. Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг на цепи 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, поэтому вы можете прорваться через точки преткновения.
2. Отбросьте штангу: «Загрузите штангу 5×5 кг с каждого конца. Сделайте десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
3. Подтвердите: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяги в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».

А вот три главных совета PT Olly Foster.

1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и стабильном положении.
2. Вступите в бой: «Укрепление кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело максимально устойчивым».
3. Дышите легко: «Глубоко вдыхая, когда вы опускаете штангу, а затем с силой выдыхая, когда вы нажимаете на нее, вы сохраняете устойчивость туловища, поэтому поднимать тяжелый вес кажется немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он шел по всей длине позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению на оставшуюся часть тренировки.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Жим с пола против жима лежа — что вам следует делать?

Жим лежа и жим с пола — два популярных движения на верхнюю часть тела для развития серьезной силы и мускулов. В этой статье мы хотели сравнить и сопоставить оба упражнения, чтобы улучшить вашу силу, мышечную гипертрофию и выполнение жима.

Жим лежа

Жим лежа — это жемчужина упражнения, позволяющая нам нагружать верхнюю часть тела безумной нагрузкой, увеличивать мышечную гипертрофию и участвовать в соревнованиях (пауэрлифтинг). Ниже приведено отличное видео, демонстрирующее жим лежа, как его правильно выполнять и многое другое. Обратите внимание, что в рамках этой статьи мы сравниваем жим штанги лежа с жимом штанги с пола, чтобы сохранить соотношение яблок к яблокам (штанга против штанги), а не жим гантелей, странные вариации и т. Д.

Жим с пола

Жим с пола, который был подробно рассмотрен в предыдущей статье, представляет собой сегментированный (более короткий диапазон движений) вариант жима лежа с намерением воздействовать на верхнюю половину движения. Также рассматриваются преимущества жима с пола, что свидетельствует об увеличении массы и силы трицепсов, улучшенных характеристиках локаута и делает упор на жим с пола в качестве варианта жима с сохранением плеч. В видео ниже вы можете увидеть правильную настройку и выполнение жима штанги с пола.

Жим с пола vs жим лежа

В следующих разделах мы определим, какое упражнение (жим штанги лежа или жим штанги с пола) лучше всего для получения желаемых результатов тренировки.

Максимальная прочность

Когда дело доходит до развития серьезной силы, оба движения могут сыграть решающую роль. Жим лежа — это более полный диапазон движений, который позволяет грудной клетке, трицепсу и передней части плеч жать штангу, тогда как жим с пола ограничивает степень вовлеченности груди (ограничивая нагрузку и общую синхронизацию групп мышц).Увеличение жима с пола может усилить жим лежа, однако для наращивания груди, рук и жима лучше всего подойдет жим лежа, однако добавление жима с пола в качестве вариации жима вспомогательного подъема потребует от вас сил. следующий уровень!

Гипертрофия (грудная клетка)

Жим лежа нацелен на грудные мышцы / грудь в большей степени, чем жим с пола, просто из-за увеличенного диапазона движений жима (увеличивает растяжку и нагрузку на грудь). Хотя жим с пола также может увеличить силу и массу груди (особенно если штанга располагается ближе к груди (вроде как в жиме с досок), обычно в стандартном жиме лежа мы обнаруживаем большее участие груди, чем в жиме с пола.

Гипертрофия (трицепс)

Жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, чем жим лежа, из-за уменьшения диапазона движений в прессе (минимизирует нагрузку на грудь и создает большую нагрузку на разгибатели / трицепсы локтя).Для многих атлетов локаут в жиме лежа может сдерживать их жимовые PR, что может указывать на слабые трицепсы и силу локаута, когда атлет терпит неудачу, когда штанга находится в нескольких дюймах от их груди.

Пауэрлифтинговые выступления

Учитывая, что соревновательным упражнением в пауэрлифтинге является жим лежа, совершенно очевидно, что атлет должен выполнять жим лежа, чтобы добиться успеха в спорте. Тем не менее, использование жима с пола на тренировке для определения точек залипания или мышечной слабости может быть очень эффективным для повышения эффективности жима лежа.

Здоровье плеча

Жим лежа не вреден для плеч, так же как приседания не вредны для коленей. Скорее, проблема возникает, когда люди нажимают неправильно, слишком сильно, слишком часто или просто пренебрегают нормальным износом, не устраняя должным образом эти тренировочные боли. Для атлетов, предрасположенных к травмам плеча, лучше начать с жима с пола, поскольку он ограничивает диапазон движений и предлагает лифтеру механизм обратной связи (пол) для правильной фиксации лопатки на месте.Независимо от того, какой пресс вы выберете, перед загрузкой любого движения вверх должен быть произведен надлежащий контроль со стороны медицинского работника и продуманные шаги.

Хотите скамью побольше?

Если вам нужна скамья побольше, я рекомендую вам выполнять как жим лежа, так и жим с пола, что поможет разнообразить силу жима. Кроме того, ознакомьтесь с приведенными ниже статьями, в которых рассказывается о тренировочной груди, жимах лежа и многом другом!

Рекомендуемое изображение: @ jam3s_e в Instagram

Как безопасно выполнять жим лежа (5 ошибок, которых следует избегать)

С сегодняшнего дня сделаем так, чтобы вам было комфортно выполнять жим лежа!

Мы специализируемся на помощи людям впервые поднимать штанги.Наше новое приложение предназначено для помощи людям в тренировках с любым доступным оборудованием!

Вы можете протестировать его, если хотите, прямо здесь:

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать жим лежа:

Это руководство является частью нашей серии «Силовая тренировка 101». Я рекомендую вам ознакомиться с остальными статьями, если вы только начинаете тренировку с отягощениями.

Если вы спешите, вы можете бесплатно загрузить полное руководство, когда зарегистрируетесь в Rebellion (это мы!), Подписавшись на нашу бесплатную двухнедельную рассылку:

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки веса и веса.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Насколько важен жим лежа?

За последние 30-40 лет жим лежа стал универсальным упражнением для братьев во всем мире, чтобы определить, насколько кто-то на самом деле силен.

Вопросы вроде:

• Сколько вы жмете?
• Вы вообще поднимаете?

Каким бы популярным он ни был, жим лежа в его нынешнем виде действительно существует менее 100 лет назад.

До 1930-х годов люди выполняли упражнение под названием «жим с пола», которое было похоже на жим лежа, выполняемое только с пола.

На самом деле, сначала многие люди делали движение, называемое «подбрасывание живота» — когда штанга опускалась и отскакивала от живота, чтобы помочь атлету снова поднять ее.

Три упражнения — жим лежа, подбрасывание живота и жим с пола были популярны до 40-50-х годов, когда жим лежа стал становиться все более и более популярным, поскольку бодибилдерам нравилось, как жим лежа прорабатывает их грудные мышцы (лучше, чем два других. движения).

По мере того, как жим лежа становился все более и более популярным, пауэрлифтинг появился в 1970-х годах и отделился от тяжелой атлетики как отдельного вида спорта.

Какие мышцы задействуются в жиме лежа?

Жим лежа — отличное движение, которое стоит включить в часть вашей силовой программы, и одно движение мы считаем частью базовых упражнений «большой четверки».

Остальные три лифта?

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим над головой

Некоторые из проблем, которые у тренеров возникают с жимом лежа (например, сжатая грудь, создающая плохую осанку), возникают не из-за самого жима, а из-за того, что жим лежа является одним из ЕДИНСТВЕННЫХ движений в вашей программе и может исчезнуть, если включить его в программу. часть хорошо продуманной силовой программы.

Другими словами, НЕ ПРОСТО тренируйтесь, используя жим лежа.

Жим лежа широко известен как упражнение «на грудь», но это еще не все. Скамья укрепляет вашу:

• Плечи
• Трицепс
• Предплечья
• латов
• Печ
• Ловушки
• Ромбовидные
• Плюс практически каждая мышца верхней части тела

Однако жим лежа НЕ ПРОСТО задействует верхнюю часть тела.

Когда вы жмете правильно, вы также задействуете поясницу, бедра и ноги. Как и другие наши основные упражнения (приседания, становая тяга и жим над головой), жим лежа, хотя и делает упор на определенные группы мышц, является движением всего тела.

Подумайте об этом — пока вы жмете, остальная часть вашего тела не просто лежит и ничего не делает.

Все ваше тело должно работать — ваши плечи сведены вместе, а широчайшие задействованы, в то время как ваша спина, бедра и ноги напряжены, стабилизируя все ваше тело, создавая прочную основу и помогая вам генерировать драйв от упражнения.

Как жим лежа: установка

Есть много разных способов выполнения жима лежа.

Мы начнем со стандартного и базового варианта жима лежа, который, по нашему мнению, является лучшим (и самым безопасным) методом для общей силы.

Помните: просто потому, что вы видите, что кто-то жмет невероятное количество веса в тренажерном зале, не означает, что он использует правильную или безопасную технику.

Это могут быть опытные спортсмены, которые идут на компромиссы со своей формой (сознательно или неосознанно), чтобы жать большее количество мячей.

Что вам нужно для выполнения жима лежа?

1. Скамья со стойками:
2. Штанга — стандартный вес 45 фунтов, но это может быть слишком тяжело для начала. Независимо от того, насколько вы сильны, я рекомендую начать с трубы из ПВХ или метлы, чтобы научиться правильной форме.
3. Spotter — когда вес станет тяжелым (варианты мы обсудим позже, на случай, если вам просто некому будет вас заметить)
4. Если вам нравится учиться по видео, посмотрите «Как безопасно жим лежа» от Джима Батерста, нашего ведущего тренера из программы тренеров по фитнесу для ботаников:

Как настроить жим лежа

Есть много разных способов подготовиться к жиму лежа — в этом вы убедитесь, посмотрев любое соревнование по пауэрлифтингу или даже проведя всего 20 минут в местном тренажерном зале.

Некоторые люди садятся на скамейку и изгибаются под перекладиной, некоторые заходят на скамью сзади и скользят под перекладину, а другие просто ложатся и затем напрягаются.

Ключевым моментом здесь является настройка таким образом, чтобы ваше тело было напряженным и готовым к подъему.

Перед тем как начать, неплохо было бы подкатить штангу вперед по стойкам, так как именно здесь вы будете ее поднимать.

Установка штанги в одном и том же месте на стойках поможет вам со стандартной настройкой, которая всегда будет одинаковой.

Вот как занять позицию во время жима лежа:

1. Сожмите лопатки вместе (как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш), прижмите широчайшие к скамье и слегка приподнимите грудь к перекладине.
2. Пока вы это делаете, сожмите ягодицы и уперитесь ступнями в землю. Вся ваша ступня (включая пятки) должна быть на земле по обе стороны от скамьи.
3. Держите все тело напряженным. Поднимая грудь к перекладине, сжимая плечи вместе, сжимая ягодицы и упираясь пятками в землю, вы получите тугую дугу в спине. (подробнее об этом позже).
4. Представьте, что вы супергерой, и притворитесь, что высасываете всю энергию из комнаты и поглощаете ее. Когда вы опускаете штангу, поглотите эту энергию и приготовьтесь взорваться вверх вместе со штангой.
5. Голени должны располагаться перпендикулярно земле и находиться прямо под коленями. Если они находятся перед вами, ваши ноги слишком далеко вперед, и вы не сможете создать надлежащий толчок.

Когда вы смотрите вверх, ваши глаза должны быть чуть севернее нижней части полосы — вы должны видеть полосу прямо над глазами. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы не должны покидать скамейку.

Примечание: некоторым людям (включая меня) легче напрячь верхнюю часть спины, если они поставят ноги на скамью, возьмутся за перекладину, втянутся в верхнюю часть спины, а затем поставят ступни по обе стороны от скамейку по одному.

Это просто еще один метод, который вы можете попробовать, когда освоите скамью!

Затем возьмите руки вверх и возьмитесь за перекладину. Вы должны держать гриф большими пальцами.

Хват без большого пальца не должен использоваться в жиме лежа, так как он небезопасен и часто называется «самоубийственным хватом», так как гриф слишком легко упасть с ваших рук и приземлиться на ваше тело (предупреждение : тяжело смотреть).

Когда вы держите штангу, она должна находиться на пятке ладони (то же место в ваших руках, что и при жиме над головой). Запястья не будут вытянуты, а предплечья находятся под запястьями, образуя твердую поверхность. линия поддержки.

Если вы держите перекладину за верхнюю половину руки или за кончики пальцев, вы не только не в сильном положении, но и можете повредить запястья.

Рукоятка для жима лежа

Принесите штангу (или, желательно, ПВХ, как мы только учимся) к груди. На груди ширина захвата должна обеспечивать прямое положение предплечий вверх и вниз (как можно перпендикулярно полу).

Попросите друга помочь вам (так как вы не сможете увидеть самостоятельно) или снимите себя на пленку, чтобы вы могли видеть. Не беспокойтесь о том, чтобы ваши предплечья были на 100% идеально вертикальными.

Когда вы освоитесь с движением, вы можете изменить ширину захвата, так как есть пространство для маневра в соответствии с вашими предпочтениями, но это отличное место для начала.

Также имейте в виду, что ваша хватка может казаться намного шире или уже, чем у ваших друзей, в зависимости от ширины ваших плеч. Это нормально!

Зачем людям менять хват для жима лежа?

• Более широкая рукоятка больше ориентирована на грудь
• Более узкий хват больше сфокусирован на трицепс

Вы увидите, что пауэрлифтеры используют сверхширокий хват, потому что он уменьшает диапазон движений и, следовательно, позволяет им поднимать больший вес на соревнованиях.

Однако больший вес не всегда означает больше, и наша цель сегодня — безопасность и сила!

Вот почему мы рекомендуем захват, когда предплечья находятся в вертикальном положении, это наиболее удобный и безопасный вариант для общей силы.

Если вас беспокоит, правильно ли вы держите рукоятку, запишите себя и сравните результаты с видео в этом руководстве. Если он близко, у вас все отлично.

Наше новое приложение также содержит множество видео и гифок, чтобы вы тоже могли сравнить свои тренировки.Вы можете попробовать прямо сейчас (бесплатно), если хотите:

Самый важный наконечник для жима лежа (Держите в напряжении)

Если вы правильно настроили, все ваше тело должно быть напряженным.

При выполнении жима лежа сосредоточьтесь на следующем

1. Думайте о своем теле как о единой единице, а не как об отдельных группах мышц.
2. Упритесь ступнями в землю, напрягите всю нижнюю часть тела и корпус, сожмите лопатки вместе и сожмите гриф.Вы должны чувствовать себя единым целым.
3. Когда вы напрягаетесь, ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться на скамье (а ступни и пятки на земле).
4. Когда вы водите пятками по земле, сжимаете лопатки вместе и поднимаете грудь к перекладине, у вас образуется небольшая дуга в спине — это естественно и к чему мы стремимся.
5. Вам не нужно вжимать поясницу в скамью для создания «плоской спины» или пытаться не создавать дугу.Если вы слышали, как люди говорят о том, что в жиме лежа нельзя использовать дугу, они, скорее всего, имеют в виду крайнюю дугу, которую используют многие пауэрлифтеры:
6. Это не то, к чему мы здесь стремимся — это способ помочь вам поднять больший вес за счет уменьшения диапазона движений, и на него можно безопасно смотреть только тогда, когда вы жмете в течение длительного времени и действительно знаете, что вы из себя представляете. делает. Для повышения общей силы мы рекомендуем выполнять жим с полным диапазоном движений, а не пытаться его уменьшить.

А теперь почувствуйте, насколько плотно ваше тело? Очень важно сохранять эту герметичность на протяжении всего движения.

Правильная форма жима лежа

Теперь, когда мы настроены и держим руки вокруг перекладины, мы хотим подумать о том, чтобы наши локти были поджаты и не позволяли им раскручиваться.

Один из способов сделать это — когда вы беретесь за перекладину, думайте о том, чтобы попытаться согнуть ее пополам вверх, к небу.

Этот сигнал «сгибания вверх» также поможет вам задействовать широчайшие, что на самом деле не помогает вам в жиме, но помогает удерживать тело плотнее.

Мы рассмотрим, как правильно выполнять жим лежа, в этом видео (взято из NF Prime):

Вот как выполнять жим лежа:

# 1) Освободите гриф и поместите гриф прямо над плечами (не теряя плотности — продолжайте сжимать лопатки вместе!).

# 2) Продолжайте смотреть в потолок, разблокируйте локти и опустите перекладину на грудь. Не опускайте штангу к груди — вы хотите, чтобы она управлялась вниз, на себя.

# 3) В нижней части механизма вы хотите, чтобы планка касалась на несколько дюймов ниже ваших ключиц. Если он у вас в горле или на животе, значит, он в неправильном положении.

# 4) Когда штанга коснется груди, нажмите вверх, чтобы вернуть штангу в исходное положение .

Обратите внимание, что в отличие от становой тяги и приседаний, жим лежа не будет прямым движением вверх и вниз.

Из-за нашей анатомии полоса будет следовать по слегка диагональному пути вниз, а затем по тому же пути обратно вверх.

# 5) Нажимая, не забывайте держать локти поджатыми и не позволяйте им раскручиваться.

Подумайте о сжатии так, чтобы ваши бицепсы касались грудной клетки (хотя вы не будете находиться достаточно близко, чтобы это произошло), или попытайтесь провести локти под перекладину.

Впрочем, не стоит слишком торчать — цель — угол 45 градусов:

# 6) Во время жима те части вашего тела, которые раньше касались скамьи, должны все еще касаться скамьи, а ваши ступни должны оставаться на полу. Не позволяйте ни одной части себя (чаще всего это задница) оторваться от скамьи.

Чтобы ягодица не отрывалась от скамьи, вместо того, чтобы отталкиваться при движении пятками, подумайте о том, чтобы оттолкнуться вверх и назад по направлению к передней части скамьи (где находится ваша голова).

# 7) Чтобы переставить штангу, переместите штангу назад к стойкам и коснитесь их штангой, а затем отпустите штангу. Не смотрите на стойки, вы знаете, что они есть! Для новичков здорово, когда друг поможет вам вернуть штангу в правильное положение на стойке.

Что такое жим лежа для новичков?

(Определение вашего начального веса)

Хорошо, хорошо, вы задаетесь вопросом, сколько вы должны положить на гриф новичку, который начинает жим лежа.

Это очень важный вопрос, и для тех, кто пытается поднять уровень как можно быстрее, у вас возникнет соблазн приложить НАМНОГО больше веса на штанге, чем вы, вероятно, сможете выдержать.

Другими словами, ваше эго выписывает чеки, которые ваше тело не может обналичить.

Итак, вот что вы собираетесь делать.

Проверьте свое эго и начните с:

Бар. И ТОЛЬКО штанга.

Ваше эго выживет. Обещаю.

Как мы объясняем в нашем обширном руководстве: «Какой вес я должен поднимать?», Вы должны ВСЕГДА начинать каждое занятие только с грифа.

Черт, даже ветераны пауэрлифтинга, которые могут жать 500+ фунтов, всегда будут начинать с простого жима штанги лежа.

Ты тоже можешь. В спортзале никого не волнует. Я обещаю тебе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Штанга ВСЕ ЕЩЕ весит 45 фунтов, что МОЖЕТ быть слишком тяжелым для вас. Это нормально! Вы не идете в спортзал, чтобы показать людям, насколько вы сильны, вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее.

Итак, начните с того, чтобы убедиться, что 45 фунтов не слишком тяжелы для вас.

Если вы даже НЕМНОГО обеспокоены этим, подумайте об использовании гантелей или найдите в тренажерном зале штангу меньшего размера / более легкую и используйте ее для наращивания силы со штангой.

КАК СКАЧАТЬ ПРЕСС БОЛЬШЕ:

Теперь, если вы можете безопасно жать штангу лежа — отлично.

Сделайте 3 подхода по 10 в первый день в тренажерном зале.

Когда снова придет время жима лежа, добавьте 2,5 фунта (1,2 кг) с каждой стороны грифа и повторите.

Тогда вы поднимете в общей сложности 50 фунтов.

Каждую неделю добавляйте к грифу 5 фунтов (по 2,5 с каждой стороны). Сначала это будет «медленно». Однако даже при ничтожных 5 фунтах в неделю вы быстро достигнете точки в следующие 6-12 месяцев, когда приблизитесь к тому весу, который больше не можете поднимать.

«НО, STACI, Я МОГУ ПОДНЯТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ БАРУ, ПОЧЕМУ НАЧАТЬ ОТДЕЛЬНО?»

Потому что вам нужно правильно тренировать свое тело, и мы стремимся набрать обороты. Когда вы практикуете идеальную технику с легким весом, ваше тело начинает осваивать правильный путь для грифа. Ваши мышцы, сухожилия и суставы учатся нести нагрузку штанги с утяжелением.

И каждую неделю ты становишься немного сильнее.

Повторяйте эту неделю за неделей, сочетайте это с диетой, чтобы стать сильнее, и вы нарастите мышцы как супергерой!

Вся стратегия нашего нового приложения Nerd Fitness Journey основана на этой стратегии: медленный прогресс во времени. А поскольку мы ботаники, вы действительно создадите супергероя на своем пути (почему бы и нет!).

5 распространенных ошибок в жиме лежа

1. Не держать тело в напряжении — Как только вы потеряете герметичность, у вас есть шанс пропустить повторение. Убедитесь, что даже во время разминки и небольшого веса вы держите все тело напряженным.
2. Задница поднимается вверх — убедитесь, что ваша задница все время остается на скамейке! Легко позволить ему оторваться от скамьи, когда вес становится тяжелым и вы действительно начинаете пробивать себе дорогу пятками.Вместо того, чтобы думать о движении вверх через пятки, подумайте о движении вверх и назад. Если вы не можете приподнять ягодицы, попробуйте положить под ноги пластины или пересмотреть положение стопы (или снизить вес).
3. Отскок от груди — когда вы подходите к нижней части лифта, не подпрыгивайте! Опустите перекладину, чтобы слегка задеть рубашку, а затем нажмите.
4. Половина повторений — Одна из самых распространенных ошибок, которые я видел в тренажерном зале! Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении (вплоть до груди!).
5. Неправильные начальная, средняя и конечная позиции (на фото ниже) — в прошлом мы узнали, что вертикальная линия является наиболее эффективным способом перемещения штанги, но при жиме лежа наиболее безопасным является перемещение штанги. при небольшом изгибе. Планка будет начинаться и заканчиваться выше плеч, но средняя точка планки будет ниже ключиц. Если ваше среднее положение находится выше плеч по вертикальной линии, ваше среднее положение слишком высоко.

Как попросить корректировщика с помощью жима лежа

Замечание — очень важная часть жима лежа — не только когда кто-то замечает вас, но и вы замечаете других людей.Жим лежа в одиночку может быть чрезвычайно опасным.

Цель страхующего — обеспечить безопасность атлета , а не помогать атлету с повторениями.

Наблюдатель всегда следит за каждым повторением, стараясь не мешать.

Единственное, в чем они могут помочь, это поднять вас, но после этого это все вы!

* Отрыв — это когда вы помогаете атлету вынуть штангу из стойки, а затем отпускать ее, когда она находится в правильном исходном положении.

Вам не нужен ассистент для разминки, но у каждого должен быть он для своих рабочих подходов.

Как попросить кого-нибудь вас заметить? «Эй, ты меня сразу заметишь?» обычно работает (это действительно так просто!). Мне еще ни разу никто не отказывал.

Если вы всегда в спортзале одновременно с кем-то другим, подружитесь и узнайте друг друга.

Таким образом, вы не всегда нервничаете, когда просите кого-нибудь случайно вас заметить.

Если кто-то просит вас найти их, всегда спрашивайте:

• На сколько повторений они собираются?
• Они хотят взлететь?
• Как бы они хотели, чтобы их заметили?

Некоторые люди не хотят, чтобы вы прикасались к панели, если они вам не говорят; другие хотят, чтобы вы помогали им поднимать штангу, если они начинают терпеть неудачу, а другие хотят, чтобы вы немедленно взяли штангу, если они не смогли выполнить повторение.

Кто-то хочет взлететь, а кто-то нет.

Когда вы попросите кого-нибудь заметить вас, он, вероятно, задаст вам те же вопросы!

Что делать, если у меня нет корректировщика? Могу ли я жим лежа без страхующего?

Если у вас нет наблюдателя, вы можете использовать силовую стойку для жима.

Стойка питания будет выглядеть так:

NF Тренер Джим демонстрирует , как жим лежа, используя силовую стойку. здесь:

Просто установите булавки на уровне чуть ниже груди, так что если вы пропустите повторение, вы сможете выбраться.

Если у вас нет силовой стойки и абсолютно нет наблюдателя — вы можете либо не ставить зажимы на штангу, а затем позволить весу соскользнуть с одной стороны за раз, либо сделать «Roll of Shame» , », Где вы перекатываете штангу вниз, садитесь и поднимаете штангу.

Однако оба эти метода опасны, и вы рискуете получить травму, выполняя их. Пожалуйста, не выполняйте жим лежа в одиночку, особенно когда вы только начинаете. Даже если вес кажется легким, можно получить травму.

Лучшее, что вы можете сделать, — это попросить кого-нибудь в спортзале вас заметить.

Во всем этом нет ничего странного — на самом деле, это нормально и ожидаемо!

Если это не вариант, подумайте о жиме гантелей или другом упражнении на грудь, пока не найдете страхующего.

Часто задаваемые вопросы

о жиме лежа (плюс советы по началу работы)

1) «Я вижу людей с поднятыми ногами на скамейке — что происходит?»

Это технически неверно, но на самом деле это совершенно другое движение, чем ваш стандартный жим лежа. Он исключает использование нижней части тела при движении и может быть полезен людям с травмами или в качестве вспомогательного упражнения.

Я видел это больше всего в упражнениях по бодибилдингу. Мы рекомендуем вам придерживаться представленной нами формы для жима лежа, пока вы не овладеете движением.

2) «Если жим лежа входит в« большую четверку », почему некоторые люди не делают жима лежа?»

Жим лежа — отличный способ развить силу. Но из большой четверки больше всего доступных альтернатив есть у лифта.

Несмотря на то, что тяжело заменить становую тягу, вы можете легко заменить жим лежа на отжимания и отжимания от пола и постоянно становиться сильнее, используя только собственный вес в течение очень долгого времени.

Отжимание:

DIP:

Вот 42 лучших упражнения с собственным весом, если вы хотите сначала начать тренироваться таким образом!

Лично я включаю жим лежа в свою программу, потому что мне это нравится, а также потому, что это соревновательный подъем в пауэрлифтинге.

Стив, однако, предпочел не жим лежа и заменил его вариациями отжиманий с собственным весом и большой нагрузкой на гимнастические кольца.

3) «Хорошо, я понял! Что мне теперь делать?»

Рад, что вы спросили! У меня для вас есть три отличных варианта:

Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1 на 1 :

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим лежа в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки веса и веса.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Вот и все! В следующий раз, когда вы будете в спортзале, попробуйте жим лежа!

Начните со штанги и добавляйте вес каждый раз, когда вы набираете вес.Только не забудьте взять с собой корректировщика!

Итак, какие вопросы по жиму у вас есть к нам !?

-Staci

PS: Не забудьте ознакомиться с другими нашими статьями из серии Strength 101!

###

источник фото: leg0fenris: legos, Александр Данлинг: Скамьи, Кристиан Эрнандес: Супермен, Арка в жиме лежа, Жим лежа LEGO, Поднимите меня, пожалуйста.

Как жим лежа: методы, преимущества, варианты

Цель: Грудь, трицепсы, плечи

Необходимое оборудование: Жим штанги и штанги или гантели

Уровень: Средний

Жим лежа укрепляет мышцы груди, а также трицепсы тыльной стороны рук и передние дельтовидные мышцы плеча.Можно делать это упражнение со штангой, гантелями. Вы часто будете изучать жим лежа в программе силовых тренировок. Новичкам следует попробовать выполнять упражнения без веса на перекладине, чтобы разогреться, почувствовать штангу и научиться делать это в хорошей форме. Вы можете использовать его регулярно как часть тренировки верхней части тела для развития силы и мышц.

Преимущества

Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу груди, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча плеча.Он наращивает силу, а также способствует росту этих мышц. Рост мышц желателен не только бодибилдерам, но и всем, поскольку мышечная масса обычно снижается с возрастом. Это функциональное упражнение, которое поможет вам в повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании. Жим штанги — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и приседания.Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам следует обратиться к профессиональному тренеру для личного инструктажа.

Пошаговая инструкция

Если вы не используете специализированную стойку для жима лежа, можно использовать стандартную плоскую скамью с гантелями или легкой штангой. Выберите подходящие веса. Новичкам и тем, кто поднимает тяжелые веса, следует обратиться за помощью к наблюдателю, который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают проблемы с подъемом.

1. Лягте на скамейку под стойкой, на которой находится штанга.Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой. Ягодицы, плечи и голова должны быть на скамье ровно с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Согните спину, отводя лопатки назад, чтобы не давить округлыми плечами. Ноги должны стоять на полу и относительно широко расставлены.
2. Возьмитесь за перекладину большими пальцами за внешнюю сторону сжатого кулака, хватом сверху, руки чуть шире плеч. Угол предплечий должен составлять около 45 градусов по отношению к корпусу.
3. Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти, прежде чем опускать штангу к груди на линии сосков. Не перемещайте штангу по дуге от стойки прямо к груди.
4. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, одновременно толкаясь вверх и последовательно прицеливаясь в одно и то же место на потолке. Не смотрите на бар; акцент на потолке.
5. Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение. Рекомендуемое количество — три подхода по 10 повторений.
6. В завершение верните штангу на стойку из заблокированного положения. Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки. Не пытайтесь напрямую ударить по опорам стойки. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.

Распространенные ошибки

Жим лежа может быть опасным. Обязательно избегайте этих ошибок.

Нижняя штанга

Убедитесь, что траектория планки не находится низко над областью рта и шеи, когда снимаете или ставите штангу.Это означает, что вы должны перемещать вес «из» и «в» стойку из положения с вытянутыми руками, а не на шею и лицо.

Ширина захвата

Хват штанги обычно должен быть достаточно широким, чтобы локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если ваша хватка слишком широка, а локти слишком раздвинуты, вы рискуете повредить грудные мышцы.

Неожиданная блокировка локтей

Вы можете заблокировать локти, вопреки некоторым советам по безопасности, которые, как правило, ошибочны. Только убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывоопасно.

Положение большого пальца

Рукоятка должна быть обращена сверху, а большие пальцы должны быть расположены под перекладиной и поверх пальцев. Не кладите большие пальцы рук за перекладину и не зажимайте пальцы.

Вставляя голову в скамью

Держите голову ровно на скамейке, а ступни на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой в скамью, чтобы облегчить подъем; вместо этого укрепите мышцы шеи.

Изогнутая спина и приподнятые ягодицы

Ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Не имитируйте стиль пауэрлифтера, когда спина выгибается так сильно, что ягодицы отрываются от скамьи. Это может привести к боли в пояснице.

Изменения и модификации

Нужна модификация?

Если вам неудобно стоять на полу из-за коротких ног, используйте блоки или грузовые пластины под ступнями, чтобы увеличить высоту, вместо того, чтобы ставить ноги на скамью, что снижает устойчивость.

Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте штангу настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь безопасно выполнять жим лежа в хорошей форме в трех подходах по 10 повторений, вы можете начинать прибавлять вес. Каждую неделю добавляйте 2,5 фунта с каждой стороны штанги (всего 5 фунтов в неделю). Не увеличивайте вес, пока не научитесь поднимать его в хорошей форме.

Варианты включают наклон или отклонение скамьи, чтобы подчеркнуть верхние или нижние мышцы груди.Подъем с включением подчеркивает передние дельтовидные мышцы плеча. При подъеме после опускания подчеркивается большая грудная мышца.

Когда вы освоите жим лежа, вы сможете варьировать хват для получения различных эффектов. Чуть более широкий хват увеличивает использование грудных мышц. Более узкий хват увеличивает использование трицепсов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травма плеч, вам следует избегать жима лежа. Если вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, замените веса и завершите упражнение.

Если вы жмете тяжелый вес лежа, делайте это только с помощью страхующего. Также хорошо использовать силовую стойку, у которой по бокам есть перекладины на уровне груди. Если ваш подъем не удался, штанга не даст штанге раздавить вашу грудь.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

»Перегрузка жима лежа — жим из стойки против жима с досок Сила грубой силы

Опубликовано: 26 мая 2015 | Автор: Потрошитель | Подано под: 02 — Советы по жиму лежа | Теги: Жим лежа, Техника жима лежа, Жим с досок, Сила груди, Перегрузка, Сила, Пауэрлифтинг, Сила |

Перегрузка веса в жиме лежа — важный шаг в построении более масштабного жима лежа.Вы, вероятно, знакомы с двумя наиболее распространенными методами: жимом с доски и жимом на стойке (также называемым локаутом), но каковы различия между этими двумя эффективными подходами к тренировкам и как вы запрограммируете их в свой план тренировок? Вот несколько советов, которые помогут вам эффективно их использовать.

Прессы для досок

Прессы для досок полностью соответствуют названию: положите доску или доски на грудь, опустите штангу на доску (-и) и снова нажмите вверх.

Какие преимущества прессования досок?

• Частичный диапазон движения (ПЗУ) позволяет вам перегрузить поднимаемый вес. Чем больше досок вы используете (обычно от 1 до 3 досок), тем больший вес вы можете поднять.
• В отличие от реечных прессов, прессы для досок имитируют подъемную схему жима лежа. Прессы для досок имеют эксцентрическую (спуск) и концентрическую (подъем) составляющие. Это позволяет вам практиковать правильную технику жима лежа с жимами с досок.
• Поскольку прессы для картона имеют эксцентрический компонент, прессы для картона используют рефлекс растяжения тела, чтобы дать вам больше стартовой мощности в начале пресса.
• Независимо от того, какой тренажерный зал или скамейку вы используете, у вас всегда будет определенная отправная точка для жима с досок, в зависимости от того, сколько досок вы используете.

Как можно использовать прессы для картона?

• Использование в качестве основного упражнения : поскольку жимы с досок используют базовые схемы жима лежа, вы можете использовать жимы с досок в качестве основного подъема жима лежа. Вы можете использовать их для тренировки жима лежа с большим весом, чем для жима лежа с полным ROM.
• Тренируйтесь с более тяжелым весом : Используя больше досок, тренируйте вес в жиме лежа выше вашего текущего максимального повторения (1ПМ). По мере продвижения тренировок тренируйте более тяжелый вес с меньшим количеством досок, пока не сможете отжать его от груди.
• Тренировка в экипировке / жиме в майке : Если у вас экипированный жим, доски — особенно полезный инструмент. При использовании новой или очень узкой рубашки использование досок поможет вам разорвать рубашку. Когда вы работаете с весом, достаточно тяжелым, чтобы касаться груди, используйте все меньше досок по мере увеличения веса, приближая штангу к вашей. грудь.

Рэковые прессы ( также называют блокираторами жима лежа )

Рэковые прессы выполняются в силовом отсеке. Установите скамейку внутри клетки, установите английские булавки на желаемую высоту и нажмите на перекладину прямо со стержней.

• Поскольку вы используете частичное ПЗУ, стоечные прессы позволяют перегружать нажимаемый вес. Обратите внимание, что при низких положениях кеглей (на уровне или ниже вашей естественной точки соприкосновения) вы не сможете выжать такой же вес, как в жиме лежа с полным ROM.Это потому, что (по крайней мере, в вашем первом повторении) у вас нет рефлекса растяжения, чтобы помочь начать жим. Второе и последующие повторения обычно легче первого из-за рефлекса растяжения.
• Поскольку вы запускаете Rack Press с английских булавок, эксцентрическая фаза (первого повторения) отсутствует. Вы должны начинать первое повторение с мертвой точки без помощи рефлекса растяжения тела. Это делает первое повторение намного более трудным, чем жим с досок или жим лежа с полной ROM, и в этот момент вы получите большую силу.
• Поскольку вы тренируетесь в силовом отсеке, вам не потребуется помощь для выполнения жима стойки. Вам не понадобится помощь наблюдателя — если вы потерпите неудачу, просто верните штангу на штифты. Вам не нужна помощь, чтобы удерживать доски на месте, как при использовании прессов для досок.

Как можно использовать стоечные прессы?

• Дополнительный подъем : поскольку техника жима на стойке не то же самое, что и техника жима лежа, они используются более эффективно в качестве дополнительного подъема, чем вместо жима лежа с полным ROM.
• Одиночные подходы / жимы лежа на скамье : Выполнение всех подходов жимов из стойки с одним повторением вынуждает вас начинать каждый подход и повторяться с полной остановки без помощи рефлекса растяжения. Это может помочь нарастить стартовую силу на этом этапе ПЗУ жима.
• Тренируйте свою мертвую точку : Установка булавок в слабое место в жиме лежа (обычно в средней точке, где сила груди снижается, а сила трицепса берет верх) позволяет вам наращивать силу в этой точке.Используйте их, чтобы преодолеть эту слабость и заблокировать более тяжелые веса.
• Перегрузка верхнего фиксатора : Тренировка верхних двух дюймов вашего жима лежа с весом, намного превышающим ваш полный ROM 1ПМ, подготавливает ваше тело и центральную нервную систему к работе с более тяжелыми весами. Вы обнаружите, что это дает вам гораздо больший контроль и силу, когда поднимаете полный ROM 1RM.

Другие печатные машины с частичным ПЗУ

Правильное программирование этих методов перегрузки в соответствующем месте вашей программы может помочь вам преодолеть плато, и, честно говоря, нагромождение целой кучи пластин для этих прессов просто круто!

---

Floor Press: The Forgotten Chest Builder

Вы не можете пройти через тренажерный зал, не увидев хотя бы одного человека, выполняющего жим лежа. Это, пожалуй, самое популярное упражнение со свободным весом. Но его давно потерянный кузен, Floor Press, похоже, был забыт.

Жим с пола на самом деле предшествовал жиму лежа. Люди научились поднимать штангу с пола еще до того, как были изобретены скамейки. Очевидно, что упражнения похожи. Основное отличие в том, что жим с пола выполняется, как вы уже догадались, с пола.

В настоящее время жим с пола чаще всего используется пауэрлифтерами и людьми, которые специально стремятся улучшить свою силу жима лежа.Кроме того, его практически нет.

STACK здесь, чтобы изменить ваше восприятие жима с пола. Это упражнение полезно не только для улучшения жима лежа. Это твердый жим верхней части тела, который поможет вам набрать силу, размер и мощь. Он также универсален, позволяя жимать штангу, когда жима нет в поле зрения.

Мы поговорили с Риком Скарпуллой, владельцем Ultimate Advantage Training (Блумингбург, Нью-Йорк) и экспертом по всему, что связано с жимом лежа, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения.

СВЯЗАННЫЕ С : Руководство Скарпуллы по большому жиму лежа

Это по своей природе взрывоопасно

По словам Скарпуллы, жим с пола по своей природе является взрывным упражнением. Когда вы опускаете штангу, ваши плечи упираются в землю в нижней части упражнения. Это снимает напряжение и эластичную энергию с ваших мышц, тогда как скамья в жиме лежа действует почти как батут, помогая вам оттолкнуть штангу от груди.

В жиме с пола вы не можете полагаться на эту упругую энергию, поэтому вы в основном начинаете с нуля с каждым повторением.Ваши мышцы должны быстро включиться и развить скорость и силу, чтобы оторвать штангу от земли — и это определение силы.

«Одна из самых взрывоопасных вещей, на которую способно человеческое тело, — это переход от передачи отрицательной энергии [когда ваши руки лежат на земле] к передаче положительной энергии [когда вы нажимаете на штангу]», — говорит Скарпулла.

Развивает трицепсы и плечи

Несмотря на меньший диапазон движений, жим с пола не позволит вам поднять такой же вес, как в жиме лежа.Когда вы лежите на скамейке, вы можете проезжать по полу ногами и получать силу от ягодичных мышц. Ни то, ни другое невозможно с жимом с пола, поэтому ваши прессующие мышцы вынуждены работать больше.

Жим с пола развивает те же мышцы, что и жим лежа — грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеча. Однако акцент смещается в первую очередь на трицепсы и плечи.

«Это требует значительных усилий для спины и груди, потому что вы останавливаетесь, когда руки касаются земли», — говорит Скарпулла.«Когда вы опускаетесь, вам не разрешается проходить через спину и активировать широчайшие мышцы. Это большая сила трицепса и передних плеч».

Это не так уж плохо. Сильный трицепс имеет решающее значение для любого спортивного навыка, когда вы отталкиваете противника от себя, например, жесткая рука или атакующий лайнсмен, толкающий защитника.

Может улучшить точку покоя в жиме лежа

Камень в жиме лежа возникает, когда вы отжимаете штангу от груди примерно на полпути.Жим с пола в первую очередь выполняется как способ увеличить силу именно в этой точке. Хотя использование Floor Press для этой цели в какой-то степени эффективно, это еще не все, что нужно.

«Хотя это и помогает с мертвой точкой, в большинстве случаев камнем преткновения является не недостаток силы, а скорее недостаток скорости в нижней части скамейки», — объясняет Скарпулла. «Жим с пола ошибочно воспринимается как исключительно упражнение с камнем преткновения. Это скорее тренировка трицепса и передних дельт, чем упражнение с камнем преткновения.«

Если ваша цель — улучшить точку опоры, Скарпулла советует выполнять жим лежа с упором на скорость штанги.

Легкость в плечевых суставах

Ограниченный диапазон движения жима с пола снижает нагрузку на плечи. Когда ваши локти опускаются во время типичного жима лежа, у вас есть потенциал для увеличения нагрузки на плечи — хотя, если вы выполняете упражнение правильно и не имеете ранее существовавших проблем, это не должно быть проблемой. Но если у вас привередливые плечи, и вы все еще хотите жать, жим с пола — отличная альтернатива.

СВЯЗАННЫЙ С : Что делать, если вы испытываете боль в плече при жиме лежа

Как выполнять жим с пола

Как вы выполняете жим с пола, зависит от имеющегося у вас оборудования, поэтому мы представим два варианта.

Вариант 1: Жим с пола со стойки

Шаг 1: Поместите штангу на стойку для приседаний примерно в 2 футах от земли.

Шаг 2: Лягте на пол под перекладину, согнув колени.Держите гриф хватом чуть шире плеч.

Шаг 3: Снимите штангу со шкворней, как при выполнении стандартного жима лежа.

Шаг 4: Медленно опускайте штангу к груди, пока локти не коснутся земли, держа руки под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 5: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды.

Шаг 6: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 7: Установите штангу в стойку, когда закончите подход.

Вариант 2: жим с пола без стойки

Шаг 1: Поместите 45-фунтовую пластину или отбойные пластины на перекладину (вам нужна полная высота).

Шаг 2: Сядьте на землю и перекатите штангу через ноги, пока ее центр не окажется над бедрами. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю

Шаг 3: Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч и расположите локти под углом 45 градусов к телу.

Шаг 4: Поднимите бедра вверх, как при выполнении ягодичного моста, чтобы переместить штангу на локти. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле.

Шаг 5: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 6: Медленно опускайте штангу к груди, пока локти не коснутся земли, держа руки под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 7: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды, затем выполните следующее повторение.

Шаг 8: Когда вы закончите подход, опустите штангу на нижнюю часть живота / верхние бедра, где она началась.

Примечание: Используйте эту версию только в том случае, если вы можете легко перемещать штангу по телу.

СВЯЗАННЫЙ: Наберите больше очков в жиме лежа всего за 2 недели

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Жим лежа создал дьявол

Автор: Джейсон Гласс BHK CSCS

Я призываю всех взять немного жидкости для зажигалок, окунуть свою скамейку и зажечь ее пламенем! Да, пора сжечь скамейки! Жим лежа — это лидер в мире силы и кондиционирования, бодибилдинга и фитнеса. Все старое снова новое, но это упражнение можно оставить в прошлом. Сожги свои скамейки!

Подождите, пока ваш клиент закончит свое последнее повторение, прежде чем поджечь скамейку.

«Братан, сколько ты жмешь?» Кого волнует, нужна ли вам скамья для жима? Бывает ли в вашей жизни, что помимо тренажерного зала, вы лежите на спине и вам нужно отжать 300 фунтов от груди? Если вы не участвуете в соревнованиях по жиму лежа, вам нужно пересмотреть время и энергию, которые вы тратите, лежа на спине.

Горизонтальный канатный жим даст лучший прирост силы, чем жим лежа. Позвольте мне предисловить к этому смелому заявлению свою точку зрения. Я силовой тренер, который тренирует ротационных спортсменов в таких видах спорта, как футбол, бейсбол, гольф и экстремальные виды спорта. Тренирую спортсменов! Если вы спортсмен или тренируете спортсменов, жим на канате увеличит вашу силу и развитие мощности быстрее и эффективнее, чем жим лежа. Если вы не спортсмен и ваша главная цель — развить гипертрофию в эстетических целях или вам нужно развить силу для конкретных соревнований по жиму, тогда наденьте немного Нила Янга и продолжайте жимать лежа в свободном мире! В противном случае вам пора оторваться от спины и развить силу, стоя на земле, используя все свое тело.

Когда я впервые поделился этой концепцией на Всемирном саммите по гольфу и фитнесу в 2014 году, тренеры по фитнесу завязали свои трусики, потому что считали, что это атака на ключевой фундаментальный элемент их программирования. Как будто я сказал им, что Санта ненастоящий, но вместо этого он был их слегка опьяненным отцом со слишком большим количеством скотча на дыхании, заполняющим эти чулки. «Рождество!» Так же, как Санта-Клаус и другие детские убеждения, от которых мы боимся отказаться, жим лежа также становится вымышленным персонажем нашего тренировочного прошлого.Позволить себе согласиться с этим утверждением — врожденный страх. Если я согласен с этим, что будет дальше? Стал бы я подвергать сомнению все ключевые подъемники? Что дальше на линии огня? Приседания? В следующий раз я выступал на эту тему на саммите Perform Better Summit 2015, где ко мне подошли хорошо начитанные и образованные тренеры, которые утверждали, что вы не можете жать 300 фунтов на тросе, но можете жать его лежа. Таким образом, жим даст лучший прирост силы. Кого волнует, сколько вы можете жать, если это изолированно от остальной части вашего спортивного тела? Если вы не можете выразить свою силу в жиме лежа 300 фунтов в реальном мире, для чего это нужно? ВОЙНА! Боже милостивый, зачем он нужен! Абсолютно ничего не повторяю! Если мы собираемся воевать и рассуждать о двух сторонах этого уравнения, нам нужно расположить поле битвы:
Жим лежа: пока вы не узнаете лучше!

Старая отметка:

Давайте сначала посмотрим на жим лежа.Томас Бэкл в библии силового тренера «Основы силы и кондиционирования» утверждает, что для правильной техники жима лежа требуется, чтобы у вас было 5 точек контакта. 1 голова, 2 плеча, 1 таз на скамье и 2 ступни на полу. Эй, погоди, это 6 баллов! Хорошо, может быть, я добавил таз, потому что я ненавижу выгибающуюся спину, когда молодые баксы идут за своим PB. В целях безопасности для попыток 1ПМ требуется корректировщик. Изменяя ширину захвата, добавляя наклон или наклон скамьи, вы прорабатываете различные мышечные волокна в груди. Опустите вес на грудину, согнув локти не менее чем на 90 градусов. Когда вы нажимаете на гриф, к скамье прилагается равная и противоположная сила. Если скамья находится на устойчивой поверхности, сжатие обивки скамьи будет увеличиваться, пока тело и скамья не станут одним целым. Теперь сила, приложенная основными движущими силами, включая, но не исключительно, грудные мышцы и трицепсы, будет перемещать штангу. Для более изолированного сокращения грудных мышц и увеличения вариативности подъема используйте гантели! Гантели требуют, чтобы каждая рука работала независимо, что требует большей стабильности и контроля над плечевыми мышцами и вращающей манжетой.Во время субмаксимальных подъемов основные мышцы и нижняя часть тела задействуются очень минимально. Я понимаю, что основная сила и контроль не являются целью жима лежа, но это должно быть, если спортсмен хочет использовать свои новые навыки прессинга на поле боя.

Swiss Ball Press: для нестабильных людей … буквально !:

Используйте только 5 фунтов или меньше из-за нестабильности мяча под вами.

В начале 90-х произошел сдвиг в культуре тренажерного зала с введением тренировок с нестабильной поверхностью.Индустрия персональных тренировок переживала бум, и жим гантелей на швейцарском мяче рос. Его считали сложнее, чем жим лежа, потому что он заставлял пользователя больше задействовать основные мышцы и касаться земли. Правда! Проблема с этой нестабильной тренировкой на поверхности заключалась в том, что спортсмен не мог создать на этом предмете столько силы. В отличие от скамейки, мяч продолжал сжиматься и двигаться под действием сил, приложенных к нему спортсменом, отжимающим мяч. Из-за этого; Сообщества силовых, силовых и бодибилдеров откатили мячи в сторону и пристегнули свои грузовые пояса.«Вернемся к скамейкам!» Тренировки кора стали предметом особого внимания, и швейцарский мяч, босу и другие балансировочные приспособления получили отдельную секцию в тренажерном зале в зоне «функциональной тренировки».

Кабельный пресс: выбор чемпионов!

Кабельный пресс — это истинное выражение силы толчка. Поставьте ноги на землю, примите спортивную позу, отрегулируйте высоту троса до желаемого угла атаки и толкайте! Когда вы нажимаете на кабель, вы прижимаетесь к земле.Любая сила, приложенная к рукоятке кабеля, прикладывается к земле через ножки. А как насчет всех промежуточных частей тела? В этом вся прелесть тросового пресса: вес пресса ограничен самым слабым звеном корпуса. Если есть какая-либо часть тела, которая не так прочна, как самое прочное звено цепи, вес не сдвинется с места. С помощью жима на канате мы получаем весь набор мышц для устойчивости плеча, который мы получили бы от жима гантелей, но мы добавляем стабильность лопатки.Представьте свою лопатку, лежащую на скамейке. Когда ваша рука давит на перекладину, ваша рука прижимается к плечевому поясу, который прижимается к скамье. Уберите скамью, и теперь мышцы, которые стабилизируют лопатку, должны действовать как клейкая лента и удерживать руку и плечевой пояс на туловище. Этот стиль нажатия усиливает эти стабилизаторы и позволяет нам прикладывать к ним большее усилие. Стабилизаторы лопатки должны фиксироваться или передавать усилие на следующий участок цепи, который является стержнем.Основная мускулатура должна работать над опорой позы, сопротивляться сгибанию, разгибанию, боковому изгибу и вращению, создавая при этом стабильную основу для плеч и рук, с которой можно прикладывать силу. При выполнении жима на канате одной рукой вы также должны контролировать вращение и крутящий момент на позвоночнике. Диафрагма помогает регулировать внутрибрюшное давление для стабилизации позвоночника и передачи силы через туловище. Внизу по цепи ядро ​​контролирует таз вместе с мышцами, которые соединяют ноги с тазом.Ягодицы контролируют сгибание бедра и сопротивляются ему, помогая контролировать наклон таза, объединяясь с брюшным прессом. Ноги должны действовать как столбы, которые могут прикладывать идеальное количество силы к земле, чтобы перемещать вес вперед, не теряя связи с землей или создавая силы, с которыми остальная часть цепи не может справиться.

Мы могли бы пройти здесь урок анатомии и физиологии, но я думаю, вы поняли суть. Во время жима на канате происходит гораздо больше действий во всем теле, чем во время жима лежа.Так почему же вы не можете выполнять жим стоя, используя все тело, по сравнению с жимом с использованием только нескольких изолированных групп мышц, как в жиме лежа? В цепи должно быть слабое звено, которое рассматривается судом, а не вся цепочка. Почему спортсмен с самым большим жимом лежа не всегда обладает самой высокой силой горизонтального жима? Опять же, вам нужно взглянуть на другие элементы, составляющие всю цепь, используемую в горизонтальном канатном прессе. Разве наша главная цель при тестировании жима лежа нашего спортсмена — не увидеть, какую силу он сможет приложить к другому телу или объекту во время занятий спортом?

Займите, например, позицию нападающего лайнмена в футболе.Допустим, у нас есть 2 спортсмена одинакового роста и навыков. Спортсмен А может жать 300 фунтов лежа и горизонтально жать 175 фунтов горизонтально, используя жим на канате. Спортсмен B может жать только 250 фунтов, но может жать 200 фунтов в горизонтальном положении. Какой ты выберешь? Некоторые тренеры утверждают, что ваша способность применять горизонтальную силу — это сумма ее частей. Повышение способности спортсмена к жиму лучше всего тренировать, разбивая движение на отдельные элементы и изолировав их, а затем складывая их вместе, чтобы создать движение полной цепи.Подошвенное сгибание, разгибание колена, разгибание бедра, стабильность корпуса, стабильность лопатки / плечевого пояса, приведение руки и разгибание локтя. Это те же самые тренеры, которые считают, что асимметрию нужно тренировать, добавляя больше повторений к слабой стороне, пока она не догонит! Я не согласен. Я чувствую, что слабое звено догонит остальную часть цепи. Теперь я скажу, что если бы мы были уверены, что разгибание бедра было слабым звеном, я бы работал непосредственно над улучшением становой тяги и приседаний, потому что они остаются верными нашей модели многосуставных упражнений с полной цепью.В особенности становая тяга, которая потребует захвата, стабильности вращающей манжеты, стабильности лопатки, стабильности позвоночника, стабильности кора, контроля таза, разгибания бедер и создания силы ног. Не поймите меня неправильно; Только участие в горизонтальном жиме на канате само по себе за исключением всех других упражнений — не лучший рецепт для создания горизонтальной силы, но оно, безусловно, должно составлять основную часть вашего программирования. Что мне нравится в жиме на кабеле, так это вариативность этого типа упражнений.Вы можете изменить угол сопротивления, величину сопротивления, позу, позу и легко прогрессировать или регрессировать в упражнениях и настроить сопротивление в соответствии с вашими потребностями.

Займите позицию: и придерживайтесь ее!

При нажатии не забудьте снять рубашку, чтобы не порвать ее.

Положение вашей стопы в этом упражнении может сильно повлиять на силу, которую вы производите. Раздельная стойка — это стойка, создающая наибольшую силу. Он обеспечивает сагиттальную стабильность с дополнительной стабильностью во фронтальной плоскости, когда используется стойка на ширине плеч или больше.Задняя стопа должна быть согнута на подошве, чтобы охватить всю заднюю цепь. Прикидываясь выдавить пляжный мяч между ведущим и следа ноги предоставит вам тазового замком и повышения основной активации. Раздельная стойка также позволяет нам идентифицировать любую асимметрию между левой или правой ногой. Когда вы переходите в квадратную стойку, мы теряем устойчивость в сагиттальной плоскости, но получаем больший контроль во фронтальной плоскости. Проблема в том, что сопротивление прикладывается в сагиттальной плоскости, поэтому мы теряем генерацию силы в стойке.Однако мы все больше полагаемся на проприоцепцию корпуса и стопы для баланса. Если вы действительно хотите проверить свою симметрию и способность динамически применять силу в более спортивной манере, попробуйте жим с канатом в стойке на одной ноге. В стойке на одной ноге сила не является фокусом, вместо этого основное внимание уделяется контролю поперечных и вращательных сил в нижней части тела.

Изменение положения сопротивления: плоскость против плоскости

Когда вы работаете со спортсменами, вам необходимо увеличить силу и мощность, но, что более важно, вам необходимо улучшить эти результаты в различных плоскостях и из различных поз или положений. Представьте себе атакующего лайнмена, который прямо вооружает полузащитника, который атакует его фронтальную плоскость, двигая ногами в сагиттальной плоскости. Через миллисекунду он шаркает во фронтальной плоскости, а в сагиттальной плоскости дрожит предплечьями. Этому атлету необходимо без компенсации применять силу в различных положениях тела в нескольких плоскостях. Затем нам нужно тренировать этого спортсмена в нескольких положениях и применять силу в нескольких плоскостях. Здесь жим с канатной тягой превосходит жим лежа, в котором одно положение тела и одна плоскость движения.Вы можете менять плоскость, используя наклонную или наклонную скамью, но в жиме лежа отсутствует вариативность от повторения к повторению, как в жиме с канатом.

Начните с горизонтального пресса. Силовая линия перпендикулярна туловищу. Если вы занимаетесь жимом лежа, ваше тело скажет: «Аааа, это здорово. Это кажется знакомым! » Если вы овладеете этой позой без какой-либо компенсации, теперь вы можете бросить вызов телу и поставить спортсмена в спортивную позу. Поместите тросовую систему в верхнюю часть системы шкивов, снова приложив силовую линию перпендикулярно к углу позвоночника.Противоположность этому — опустить шкив вниз в той же позе и нажать на наклон. Это, очевидно, задействует больше дельт и верхних грудных мышц, как при наклонном прессе.

Рукоятки, рукоятки и вариативность захвата: лучшее сцепление!

Кларк Кент выполняет Serratus Press. Положение имеет значение!

Одна общая черта между жимом лежа и канатным жимом — это возможности, доступные нам, когда дело доходит до управления сопротивлением. Мы можем использовать штанги, гантели, гири или ленты.То, как мы держимся за источник сопротивления, предъявляет к телу множество требований. Вот некоторые из наших вариантов и соображений по поводу этих вариантов: 1 штанга 2 руки: в классическом жиме лежа используется 1 штанга с двумя руками, помещенными на штангу, с приложением силы по линии тяжести. Кабельный пресс можно также выполнять с двумя кабелями, прикрепленными к каждому концу штанги. Здесь силовую линию можно изменять, регулируя высоту или положение шкива. Спортсмен имеет возможность следовать этой силовой линии или изменять ее во время выполнения упражнения.2 ручки 2 руки: эта опция обеспечивает независимое движение каждой руки. Держась за 2 гантели или 2 независимых троса, вы быстро обнаружите любую асимметрию или дефицит силы. Требования к устойчивости плечевого пояса возрастают в геометрической прогрессии. Количество создаваемого усилия уменьшается, когда мы добавляем независимые ручки, но общая производительность часто оказывается выше. 1 Рукоятка 1 Рукоятка: как только мы добавляем одну ручку с одним источником сопротивления, мы добавляем крутящий момент, потенциальные силы сдвига и увеличиваем требования тел к контролю или сопротивлению вращению.Здесь положение вашей стопы или стойка будут играть огромную роль в управлении силой. Раздельная стойка с передней ногой, расположенной напротив руки, держащей сопротивление, — лучшее положение для приложения силы с помощью одной ручки и одного источника сопротивления. Стойка на одной ноге предъявляет совершенно другие требования к этому типу жима с каната. В ипсилатеральной стойке на одной ноге (одна и та же боковая ступня и рука) силы, прилагаемые от пресса, проходят через аналогичную линию тела. Контралатеральная стойка на одной ноге (положение руки противоположно стопе) предъявляет к телу требования к крутящему моменту и предотвращению вращения.Упражнения для одной руки и одной ноги разработаны для улучшения проприоцепции и атлетизма спортсменов.

Жим одной рукой: заслужите право на поворот!

При выполнении жима одной рукой я не могу достаточно подчеркнуть важность контроля вращения перед созданием вращения. Большую роль в силе жима одной рукой и выходной мощности вносят вращательные мышцы. Нажатие во время вращения облегчает пресс или позволяет нам создавать большее усилие. Большой! Но прежде, чем мы бросим пистолет, у меня всегда есть мои спортсмены: «Заработайте право вращаться!» Это означает, что они должны иметь возможность нажимать, сопротивляясь вращению, прежде чем они начнут выполнять ротационные прессы. Если вы не сосредоточитесь на этом арендаторе, вы можете пропустить слабое звено, которое маскируется динамическим вращательным движением.

Сожги свои скамейки: серьезно!

Вы наконец отказались от своих бейсбольных карточек, коллекции Барби и Playboy, когда поженились. Пришло время избавиться от еще одной древней реликвии, которую вы несете с собой из своего прошлого. Выбросьте Bosu Ball, Ab Roller, Thigh Master и поставьте скамью на вершину своего старого устаревшего фитнес-оборудования.Все, что вам нужно, — это безопасное и хорошо вентилируемое помещение, немного жидкости для зажигалки и искра, и вы готовы «сжечь свои скамейки»! Или оставьте скамейку в вашем учреждении для подъемов, отжиманий на наклонной скамье, бурпи на скамье, вешалки для одежды, используйте ее как место для консультаций с клиентами или обеда. Вы освободите ценную площадь в тренажерном зале, и ваши спортсмены поправятся!

Для получения дополнительных комментариев по этому вопросу ознакомьтесь с этим выпуском подкаста Coach Glass: Жим лежа был создан дьяволом:

.