ΠŸΡ€Π΅ΡΡ с вСсом: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ занятиям ΠΈ сбалансированного питания, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ стало ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ достигнутый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса с отягощСниСм

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСсколько слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, эффСктивно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Π½ΠΎΠ³ с отягощСниСм ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСса, Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ тросы для создания большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Ρ‹Π»Π° располоТСна Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ локтям; Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎ появлСния ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НСпрямоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ способствуСт Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ – это присСдания с поднятой Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго прСсса станут просто ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для отягощСния Π² упраТнСниях Π½Π° прСсс – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с тягой – Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ вСсС. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – красивыС, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс слСдуСт постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, вСдь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свойство ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ расти.

Как ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниСм Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ упраТнСния Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² этой области, ΠΈ лишь послС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса: Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ объСм Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эстСтично.

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² сторону с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. НС ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ совСтуСт для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², это ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НС слСдуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. На это трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… суток. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° вас восхищСнныС взгляды

Π’ настоящСС врСмя сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ расскаТСт Π’Π°ΠΌ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ построСнии красивого, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ моТСшь Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌβ€¦ моТСшь Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌβ€¦ Π½ΠΎ Ρƒ всСх ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… рСбят нСвСроятно ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ прСсс. Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π½Π΅Π³Π΅Ρ€Π°, это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ.

Если созданиС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ подтянутый ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ? Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, сущСствуСт нСкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.

Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ знаСшь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ людСй хотят Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это заставляСт ΠΈΡ… ΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΡƒΠ³Π» Π² поисках ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° кошСльки Π½Π°Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ТС… это сирСна для ΡƒΡˆΠ»Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ², прячущихся Π² Ρ‚Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π»Π°ΠΌΠΈ, парящими Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡ‰ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Ρƒ.

Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, Π»Π°Π΄Π½ΠΎ, это ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слСгка Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ моя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° зрСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс… Π½ΠΎ это ошибка.
  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅ получится ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый торс… Π½ΠΎ это ошибка.
  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π° всё ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅Π»ΡŒΠ·Ρβ€¦ Π½ΠΎ это шибка.
  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ просто ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒβ€¦ Π½ΠΎ это ошибка.
  • А ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всё Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… добавках… Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π·Π° 2 простых шага

Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π₯отя это довольно просто, Ссли ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ инструкциям.

1. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

МнС каТСтся, это ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² – это Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ большой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ слой.

Избавившись ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ссли ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½Π΅ΡˆΡŒ Π΅Π΅. Однако ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, нСльзя Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участков Ρ‚Π΅Π»Π° – это ΠΌΠΈΡ„.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β» с Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ горячими ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ фитнСсс-ΠΊΠ½ΠΈΠ³, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ², DVD-дисков, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для «похудания» Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° другая для Β«ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹Β» срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚Π° Π΅Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ эта ΠΏΠΈΡ‰Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стройнСС.

Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ просто.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приводят ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° (распад ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ) Π² области Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ эффСкт Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ значСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ способствуСт ΠΈΡ… росту, сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ нСпосрСдствСнно Π½Π΅ сниТаСт количСство ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, потСря ΠΆΠΈΡ€Π° прСдставляСт собой процСсс, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Для эффСктивного похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм своих ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов. БокращСния происходят Π²Π΅Π·Π΄Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ области Β«Π²Ρ‹ΡΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° прСсс Π½Π΅ взорвСтся, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ , ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ: 15% ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 25% ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ – для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π’ΠΎΡ‚ наглядноС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ выглядит прСсс с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°:

Как Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса становятся Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ 15% ΠΈ 25% Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ соотвСтствСнно, ΠΈ особСнно выдСляСтся ΠΏΡ€ΠΈ 10% Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 20% Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ участки Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

К соТалСнию, Тировая прослойка, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π°, особСнно, Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… частСй, уТасно устойчива. И Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностях ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ сТигаСмы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованы. И ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стратСгии ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ситуации.

2. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. БущСствуСт распространСнноС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСсовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (присСдания, становая тяга, упраТнСния с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ Ρ‚.Π΄.) Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π‘ этим ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ рассмотрим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это rectus abdominis (прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β»:

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ торса, ΠΊ Π½ΠΈΠΌ относятся косыС ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ попСрСчная, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

НС сбрасывайтС со счСтов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ развития этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ «симпатичной» прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ прСсса, с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ слоями ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°:

Π”Π°, это выглядит Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π½ΠΎ здСсь отсутствуСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ отсутствуСт линия ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… другая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: ΠΈΡ… прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° слабо Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹:

Если косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слишком сильно раскачаны, Ρ‚ΠΎ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° нСдостаточна, Π° попСрСчная ΠΈ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ взглянСм Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс:

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ (Π“Ρ€Π΅Π³ ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚) ΠΈ гСнСтичСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ парня. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс развития всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

ЦСль – Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ», Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс.

Π― Π½Π΅ выгляТу ΠΊΠ°ΠΊ ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ я нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄:

Π£ мСня Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 7% ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ видишь, достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ построСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я выполнял ΠΈ присСдания, ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, Π½ΠΎ это всё Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

(Если Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡˆΡŒΡΡ вопросом, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ мСня Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Β» вмСсто ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ гСнСтичСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….)

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ достаточно Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стало Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Настоящий ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ прСсса

НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ обязан ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π’Ρ‹ моТСшь ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, Π° для развития основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Π·Π° 30 днСй… Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π» с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ нСвСроятноС количСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ всё это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ – ΠΈΡ… прСсс остаСтся Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ.

НСобходимо Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Β«Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°Β», Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, для ΠΈΡ… роста . На это стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ, Π² случаС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Одной ΠΈΠ· ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ошибок являСтся отсутствиС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

БущСствуСт практичСски бСсконСчноС количСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для формирования Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, нас интСрСсуСт лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ВсС упраТнСния, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π½Π° основании Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исслСдований , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с сотнями людСй.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ я описал нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ссли Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ основному ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ скорСС всСго ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ , становая тяга , ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС , классичСский армСйский ΠΆΠΈΠΌ сами ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями для формирования Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны для создания ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ построСния ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ дСлаСшь ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ лишаСшься львиной Π΄ΠΎΠ»ΠΈ прогрСсса .

Бкручивания Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β«ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡΒ» скручиваний, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, происходит большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’ этом случаС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ прямоС скручиваниС, ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ касаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы прямая ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части).

МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с подъСмов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ станСт ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго усилия.

Аналогично ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с согнутыми колСнями, Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

ВСлосипСд

НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ этому Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя – ΠΎΠ½ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ вСлосипСда задСйствованы косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса

Π― Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ† Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰ΠΈΡ† для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивноС ΠΈ дСшСвоС срСдство.

Если Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ своих ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ приобрСсти высококачСствСнный Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ:

Π₯отя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой πŸ™‚

ВСс для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π°-утяТСлитСля.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсса

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ создании Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простыС:

1. ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния с вСсом ΠΈ с собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, способный ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сокращСниСм ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ «пСриодичСских Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным способом для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ нСскончаСмых Π΄Π΅Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ². Однако, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΎΠ½Π° восстанавливаСтся.

Π’Π°ΠΊ послС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ присСдания, трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния, Ρ‡Π΅ΠΌ послС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° бицСпс.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, я Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство сокращСний, Ρ‡Π΅ΠΌ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π― Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса Π² нСдСлю, ΠΈ вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ общая силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Β«Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ сСрСдина» для получСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ прСдотвращСния пСрСтрСнированности .

Если Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вопрос Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если я ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ понСдСльникам, срСдам ΠΈ пятницам, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – Ссли планируСтся Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прогрСсс Π½Π΅ стоит Π½Π° мСстС

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, с красивыми, подтянутыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

ВСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ количСство Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² этого ΠΆΠ΅ упраТнСния Π±Π΅Π· вСса.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Β», Π΄Π°Π²Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ элСмСнтарна. НСобходимо Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ – 3 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»:

  1. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСт стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ скручивания Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ – всСго 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ моТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Если Ρ‚Ρ‹ дСлаСшь 15 Ρ€Π°Π· – врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

  1. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ сСту упраТнСния Π±Π΅Π· вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ сСту упраТнСния Π±Π΅Π· вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.
  3. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ.

Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²:

  • 1 сСт скручивания Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, 10-12 Ρ€Π°Π·
  • 1 сСт подъСма Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях максимальноС количСство Ρ€Π°Π·
  • 1 сСт вСлосипСда максимальноС количСство Ρ€Π°Π·

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Π½Π° прСсс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя. НапримСр:

  • 1 сСт становой тяги
  • 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π½Π° прСсс
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90 сСкунд
  • 1 сСт становой тяги
  • 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π½Π° прСсс
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90 сСкунд

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒ – 3 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΈ 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю). На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся!

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ спортивного питания ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

НикакиС Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Β«ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Β», ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹ слоТными ΠΈΠ»ΠΈ псСвдо-Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ объяснСния Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ.

Компании ΠΏΠΎ производству Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго говорят ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ уровня окислСния ΠΆΠΈΡ€Π° (ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса сохраняСтся), ΠΏΡ€ΠΈ этом поддСрТивая Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρƒ, индуцируя Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π·, блокируя Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, относящиСся ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°, индуцируя Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°, управляя ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², сниТая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ аспСкты Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса, Π½ΠΎ этот Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π° являСтся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡΠ»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ, Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ всСму ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ.

Если Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ совСтам этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ фитнСсс-Π³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстрый процСсс.

НС сущСствуСт ΠΏΠ°Π½Π°Ρ†Π΅ΠΈ для создания красивого торса. Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСрпСния, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ мСсяцы, Π° Π½Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ‹ знаСшь всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ приступай ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅!

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ любого ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° являСтся узкая талия, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° создаСт ряд прСимущСств, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго внСшний Π²ΠΈΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с прСссом, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – это ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыС Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сухоТилий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ принято Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ». Π‘Π²ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, прСсс Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° кончаСтся Π² области ΠΏΠ°Ρ…Π°. НуТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° краях прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако, качая прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ косых ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ сокращСниС прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ складываСтся ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠΆΠΈΠΊΠ°, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, корпус поворачиваСтся Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. НСвозмоТно , напрягая ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниС корпуса происходит напряТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† статичСски, ΠΏΡ€ΠΈ этом сам корпус фиксируСтся Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ , строго Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ талия. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, спортивныС экспСрты Π² области ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ согласны с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. По ΠΈΡ… словам, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области спины вмСстС с прСссом ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ , становая тяга, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку спины, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ выполняСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° упраТнСния, Π² любом случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ со слабым прСссом, довольно Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊ ΠΎΡ‚ идСальной атлСтичСской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ своСму нСзнанию Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, качая прСсс Π΄ΠΎ изнСмоТСния, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Если ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ талия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли примСняя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ прСссу силу, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…: Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉ Π² тяТСло, Π½ΠΎ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²; Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм β€” Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ срСднСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Β«Π³ΡƒΡ€ΡƒΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. РСкомСндуСтся Π² упраТнСниях Π½Π° прСсс с отягощСниСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ силу прСсса.
Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с силового упраТнСния. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ сСтам ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ выносливости.

Однако, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ посинСния ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабо повлияСт Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° эффСктивнСС всСго Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с соблюдСниСм ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Ну ΠΈ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π― Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыС злостныС заблуТдСния ΠΏΡ€ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. И Ρ‚ΡƒΠΌΠ°Π½ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ€Π°ΡΡΠ΅ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. БСгодня я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ, ΠΈ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅. Но Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ прСсса Ρƒ нас стоят Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ стойких заблуТдСния ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свСт ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π² telegram https://t.me/bestbodyblog

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ прСссС β„–4. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ

А Π²ΠΎΡ‚ этим Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. По ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΠΈ тонкая талия – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это Π΄Π²Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… понятия. Вонкая талия – это Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

И Ссли ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ костями Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π›ΡŽΠ΄ΠΌΠΈΠ»Ρ‹ Π“ΡƒΡ€Ρ‡Π΅Π½ΠΊΠΎ (48 см) Ρƒ Π½Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Как Ρ‚Ρ‹ прСсс Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, усилСнно трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса становится большС – ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²Π΅Π΅ – ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ растСт. ОсобСнно, Ссли ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с отягощСниСм. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны с гантСлями, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… мСньшС Π½Π΅ становится. Π­Ρ‚ΠΎ большая ошибка, ΠΈΠ±ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ прСсса, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

НСпривычныС ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ нСпросто, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, усилСнно выполняя Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ : Накачкой прСсса Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса, Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса.

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ прСссС β„–5. УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ муТских

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ муТских. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ самих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅Ρ‚, ΠΈ хотя Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ присутствуСт, Π½ΠΎ кроСтся ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° чСловСчСства, Π² силу физиологичСских особСнностСй своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ усваиваСт ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ толстССт быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ сильная ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ массы ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π° сосрСдоточСны Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ части, поэтому рост ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сопровоТдаСтся Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ новости, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅: ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅ΡŽΡ‚ быстрСС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ быстрСС ΠΈΡ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ выносливСС ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ сильная ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° чСловСчСства. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ муТских, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ:

  • ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π· отягощСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ лишь вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сСрии ΠΈΠ· 2-3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, это Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса статичСскиС упраТнСния;

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ муТской, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: β€œΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠœΠ°Ρ€ΡΠ°, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с ВСнСры”, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ истины. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностях ТСнского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° я рассказал Π² своСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ , ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ : УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅.

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ прСссС β„–6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятиС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ . Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, прорабатываСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π― Π½Π΅ знаю, ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ строят свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс люди, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ занятиС с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ случай. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс быстро, ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ усаТиваСтся сразу Π½Π° римский стул.

Π’ этом Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π² сСрСдинС корпуса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° сосрСдоточСно мноТСство ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ·Π»ΠΎΠ². БСздумная Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса ΠΈΡ… пСрСнапрягаСт, пониТая Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

НС стоит Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс являСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ-стабилизатором Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСния для Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² прСсс ΠΈ поясницу Π½Π° римском стулС, ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² присСданиях, тягах ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… стоя.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ спинС ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. И Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ бСздумная погоня Π·Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ прСссом ΠΈΠ»ΠΈ рост силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ИдСальноС врСмя для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс – это ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎ остаточному ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ : ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия, выдСляя для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ прСссС β„–7. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, стрСмящихся ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ прСссом, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ злостный МММ-Ρ‰ΠΈΠΊ, Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ ΠœΠ°Π²Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я рассказывал Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

Но ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π·Π° дСнь ΠΌΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ? Π—Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽ: ΠΌΡ‹ Π΅Π³ΠΎ напрягаСм постоянно, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ бодрствования. Когда Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ, сидим ΠΈΠ»ΠΈ двиТСмся, прСсс ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. И Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° протяТСнии ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 16 часов.

А Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ вопрос: упраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ выполняСм Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ для нашСго прСсса, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ суток, стрСссовыми? Заставят Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Π½Π° римском стулС наш прСсс ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ появлСниСм ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚, я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ – это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ испытываСт Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π² силовом стилС, с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ наибольшСго напряТСния, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ постоянно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

А Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, позволяСт Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ станСт для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ-настоящСму стрСссовым ΠΈ заставит ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ появлСниСм ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ : Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса расти, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ испытываСт.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρƒ ΠΊ описанию самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ биомСханичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Они говорят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ максимально сильно ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. А сам подъСм корпуса ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ складываниС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠΆΠ°, Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС листа Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, эффСктивныС ΠΈ бСзопасныС
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°

По мнСнию ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², это самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ тросовым Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΠ½ Π½Π΅Π³ΠΎ
Π‘ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ
Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, словно Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ листок, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ
Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π½Π° прСсс зависит ΠΎΡ‚ умСния ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт скручивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ стоя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом больший вСс, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прСсса, вклинятся всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρƒ Π½Π΅ назовСшь, это тяТёлоС, массонаборноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ для сильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ сСгмСнты. МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠΌ Π½Π΅ нСдостаСт силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Но Π² спортклубах стали ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ лямки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого простого двиТСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ это подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… лямках
Ноги свСсти вмСстС ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отвСсти ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄
Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90Β°
Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° счСт 1-2, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π΄Π°Π²Π°Π» наибольший эффСкт, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСми силами ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ раскачивания корпуса. БущСствуСт мноТСство разновидностСй этого двиТСния ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния.

По своСй Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

ЛоТимся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ находился Π½Π° Π½Π΅ΠΌ
БцСпляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅
Ноги ставим устойчиво, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус напряТСны ΠΈ выстроСны Π² линию
Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сворачиваСм корпус, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС
Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π½Π° 1-2, напрягаСм прСсс ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Помимо нСпосрСдствСнного воздСйствия Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стСнку прСсса, скручиваниС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ части, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ приходится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² нСустойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, хотя ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ я Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, выполняСтся Π² статичСском, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Но, нСсмотря Π½Π° свою простоту, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд нСоспоримых прСимущСств. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, статичСскиС упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ вызывая прямого увСличСния ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, являясь ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅.

А Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя Π΅Π΅ выполнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса лоТится Π½Π° поясницу, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ квадрицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями ΠΈ носками Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»
Π’Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² линию, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса
Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ дыхания Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ провисания Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСнапряТСния поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Если Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ получаСтся, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ Π² идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π˜Ρ… всС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. ОсобСнно Ρ‚Π΅ΠΌ людям, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь освоив Π΅Π΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π― ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ поставил Π΅Π³ΠΎ послСдним, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ . Π’ арсСналС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ появилось благодаря ΠΉΠΎΠ³Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ стал Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, Π±Ρ‹Π» Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ѐрэнк Π—Π΅ΠΉΠ½.

Поза со втянутым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ стала Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. Благодаря ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ пропорциям ΠΎΠ½ умудрился Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° конкурсС ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия ΠΏΡ€ΠΈ вСсС Π² 89-91 ΠΊΠ³, обыгрывая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ массивных ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Если Π±Ρ‹ посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² вмСсто подъСмов корпуса Π½Π° римском стулС выполняли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, мноТСство ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ-Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. НичСго чудодСйствСнного Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ люди ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° роста ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, сколько ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅. Основной массив ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ пСрСдняя стСнка. А ΠΏΠΎΠ΄ нСю находится попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Она выполняСт Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠ°, удСрТивая внутрСнности ΠΈ Π½Π΅ позволяя ΠΈΠΌ Β«Π²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ». И с возрастом Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ослабСваСт, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ расслабляСтся ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ увСличиваСтся. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, вислый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ торс Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

А ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ прСкрасно справляСтся с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ воздСйствуСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° этот ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ исчСзаСт, талия ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ показываСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ:

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

По своСй Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Но, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, воздСйствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ количСство Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»Π°Π·Ρƒ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ, Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π― ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ рСгулярно ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ. Бидя Π² транспортС, ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, я нСсколько Ρ€Π°Π· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°ΡŽ насколько смогу. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ вСрсии, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ врСмя Π² ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с пользой для своСго прСсса, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² смартфон?

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

ВсС упраТнСния, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я рассказал, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€œΠ·Π°ΠΏΠΈΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒβ€ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс. Для обрСтСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно всСго 2-3 ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… плюс Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ стрСссу, поэтому ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… арсСнал Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. Но Ссли ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, получится Ρ‚Π°ΠΊ:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ стоя3-4

На сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

3-4На сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил
2-3
2-38-10
Планка2-3

На сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Он позволяСт сильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ чСловСчСства Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

НадСюсь, ΠΌΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ рассказ окаТСтся для вас ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π”Π° ΠΏΡ€Π΅Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ сила! И масса.

ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ! ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс эффСктивно! ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π½Π° сСгодняшний дСнь ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ.

Как выразился ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π¨ΠΎΠ½ Π Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ β€” это Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ искусство иллюзии. И ΠΏΠΎ сСй дСнь, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ это Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слишком Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ОсновноС проявлСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всСгда Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. Мода Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ дошла, поэтому прСссу, скрытому ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ отводится послСдняя ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

Как ΠΆΠ΅ сильно ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основноС Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСсса β€” эстСтика. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

К соТалСнию, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΊ прСсс, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ скручиваний, чисто для Π³Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Бкручивания β€” Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ являСтся β€” главная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая Ρ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ нас красивыми ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. КакоС ΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ прСуспСл Π² скручиваниях, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π»ΠΎ эффСкта? Об этом ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Пока ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, скручивания, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС силовыС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ содСйствии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн выполняСт ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ присСдания, прСсс ΠΈΠ· эластичной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ создаСт ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для корпуса. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, это Π² любом случаС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… показатСлях: с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом ΠΎΠ½ смоТСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС присСданий, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, становой тягС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… .

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона скручиваний β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² скручиваниях ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ β€” косыС внСшниС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ попСрСчная мускулатура, ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρƒ Π΄Π΅Π».

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ вас вопросу: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ скручивания Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ являСтся Π»Π΅ΠΏΠΊΠ° ΠΈΠ· пластилина: для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅Ρ‚Π΅ пластилин с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сторон, придавая Π΅ΠΌΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ процСсс происходит ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Ρ… Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» прСсса. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сторон. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ прСсс

Бгибания с мячом

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· сСрии Β«Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅Β», «Наклоны», Β«ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹Β». ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π»ΠΎΡΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌΒ». Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм Π½Π° сСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¦ΠΈΠΊΠ» ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСтов β€” Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ приходится 1 сСт. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ 30 сСкунд. Π¦ΠΈΠΊΠ» повторяСтся 3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ 2-3 занятия ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 2-3 занятий, снова смСнитС Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. К этому ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ собствСнным вСсом Π΄ΠΎ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β», Π° с отягощСниСм. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ: пСрвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” 20-25 Ρ€Π°Π·, вторая β€” 12-20 Ρ€Π°Π·, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ β€” 8-10 Ρ€Π°Π·. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мячи, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Бкручивания с утяТСлСнным мячом

Для выполнСния упраТнСния лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. На прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой утяТСлСнный мяч. НС отрывая поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ измСняя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ с мячом, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… скручиваний

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Π±Π΅Π· отягощСния ΠΈ с отягощСниСм

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: спина Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: поднятиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ поднятиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния максимально напрягитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания с отягощСниСм

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями утяТСлСнный мяч ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя вСс отягощСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΊΠ³. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм скрутитС корпус, подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, подняв навстрСчу колСням.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямлСно, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ», позиция, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. Напрягая прСсс, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΊ сСбС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Бкручивания с вытянутыми прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ сомкнитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. НС отрывая поясницы ΠΈ Π½Π΅ мСняя полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Для упраТнСния понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠΌΡƒΡ‚ для Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ тросу, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠΌΡƒΡ‚ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ мСняя прямого полоТСния корпуса, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваний Π½Π° скамьС

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† скамьи ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π»ΡΡ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ отягощСниС. Напрягая прСсс, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ поднятиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ отрывая поясницы ΠΎΡ‚ скамьи. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния сдСлайтС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹Β»

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ связаны с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… вСса, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти. На этом ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ акцСнтируСтся Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π° направляСм всС свои усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Рассмотрим с этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния всСм извСстныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя. Волько люди нСсвСдущиС Π² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс отягощСния Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ насколько Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Но, ΠΊΠ°ΠΊ оказываСтся, вСс вашСго отягощСния зависит ΠΎΡ‚ натрСнированности прСсса, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ равновСсиС Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ силовыС характСристики прСсса, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° 10% тяТСлСС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. И это справСдливо ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌ прСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 5-10%.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… плоскостях:

  • ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния β€” прямоС свСдСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ β€” Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса;
  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом.

Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слаТСно, ΠΊΠ°ΠΊ Сдиная ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состоящая ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π•Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ-сСты, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас появится Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ прСсс, Π²Ρ‹ почувствуСтС, насколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ стало Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ² Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, насколько сильно ошибались Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° считали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ лишь для эстСтики.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. МСдлСнно отклоняя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² сторону, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ступни. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния дСлаСтся статичСская ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «дровосСка» Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Для принятия исходного полоТСния ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ стойку, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выровняйтС корпус Π² строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ выполняСтся ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, имитируя рубящСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π±Ρ‹Π»Π° максимальной.

V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ поднятиСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса, вытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ступням. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимально сильно корпус Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· сторон. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ мСняя полоТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вслСд Π·Π° корпусом. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

ВСлосипСд

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сцСпитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вытянутыС Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС ΠΈ подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя скручивания ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ поднятого ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° послС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ локтя.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹, Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Π΅ мяча, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² сторону. Амплитуда двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимальной. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· сторон.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Для удобства протянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… Π² сторону, выполняя Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Бкручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ корпуса

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, вытянитС Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ отягощСниС. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния поясница Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ врСмя подъСма корпус ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· сторон, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊ.

Наклоны Бамсона

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ носит имя своСго Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° β€” силача Бамсона. Для выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, удСрТивая Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сдСлайтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π΅Π»Π°, сохраняя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ корпуса. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Наклоны с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π±ΠΎΠΊ

Для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ находится Π² прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° распрямлСна вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Наклоны ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² сторону Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ слСдуСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ряд ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «доска»

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° упираСтся Π² Π±ΠΎΠΊ. Ноги выпрямлСны, ΠΎΠ΄Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, распрямляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСняв Π±ΠΎΠΊ.

ПодъСм вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° опираСтся Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° упираСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» для стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π°. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально высоко, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямой Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма дСлаСтся статичСская ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Наклоны Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Для выполнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ блиТайшСй ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° рукоятку. ВыпрямитС спину, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Π’ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° β€” статичСская ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°. МСдлСнно Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Бкручивания Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ

Для принятия исходного полоТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ» согнутым Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, вторая заводится Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Для стабилизации полоТСния слоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, завСсти ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ».

ВыпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ максимально высоко, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ПослС выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ числа подъСмов смСнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм? | Bodyfitt.ru

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ любого ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° являСтся узкая талия, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° создаСт ряд прСимущСств, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго внСшний Π²ΠΈΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с прСссом, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – это ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыС Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сухоТилий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ принято Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ». Π‘Π²ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, прСсс Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° кончаСтся Π² области ΠΏΠ°Ρ…Π°. НуТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° краях прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако, качая прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ косых ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ сокращСниС прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ складываСтся ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠΆΠΈΠΊΠ°, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, корпус поворачиваСтся Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. НСвозмоТно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, напрягая ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниС корпуса происходит напряТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† статичСски, ΠΏΡ€ΠΈ этом сам корпус фиксируСтся Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
[reclam]
Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, строго Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ талия. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, спортивныС экспСрты Π² области ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ согласны с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. По ΠΈΡ… словам, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области спины вмСстС с прСссом ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку спины, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ выполняСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° упраТнСния, Π² любом случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ со слабым прСссом, довольно Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊ ΠΎΡ‚ идСальной атлСтичСской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ своСму нСзнанию Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, качая прСсс Π΄ΠΎ изнСмоТСния, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Если ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ талия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли примСняя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ прСссу силу, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…: Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉ Π² тяТСло, Π½ΠΎ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²; Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм β€” Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ срСднСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Β«Π³ΡƒΡ€ΡƒΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. РСкомСндуСтся Π² упраТнСниях Π½Π° прСсс с отягощСниСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ силу прСсса.
[reclam]
Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с силового упраТнСния. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ сСтам ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ выносливости.

Однако, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ посинСния ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабо повлияСт Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° эффСктивнСС всСго Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с соблюдСниСм ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Ну ΠΈ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса с вСсом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания с отягощСниСм

Бкручивания Π½Π° прСсс ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространённому мнСнию, это – Π½Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ для ряда Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ области прСсса.

Они ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта для Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ укрСплСния прСсса. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ усилСнного внимания – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ потрСбуСтся долгая ΠΈ интСнсивная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях Π½Π° прСсс

ΠŸΡ€ΠΈ скручиваниях Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ являСтся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² большСй стСпСни сСрСдина ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Но ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ условно дСлится Π½Π° части, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Наоборот, Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ укрСпляСтся, Π½ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваниС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части.
Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС участки прСсса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, какая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ – Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя классичСских скручиваний ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСбя ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ИмСнно ΠΎΠ½Π° отвСтствСнна Π·Π° созданиС Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» – Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСтся вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π§Π΅ΠΌ сильнСС прСсс – Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ½ стабилизируСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ становится осанка.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π°, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ лоТится Π½Π° прямыС, косыС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Помимо этого, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°.

НСсмотря Π½Π° это, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ всС ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс. УчастиС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ.



ИспользованиС Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° вмСсто Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ приспособлСниС для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, особСнно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Но Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° пСрСрастут.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой прСсс, выполняйтС поднятия Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Вис с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корсСта для стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ упускаСтС, приняв ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ усилиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корсСта пСрСносится Π½Π° само Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

По словам спортсмСна Π‘Π°Π½Ρ‚ΠΈ Арагона, спонсируСмого MuscleTech, поднятия Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΌ прСссС для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ балансировки ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство использования Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° вмСсто Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²: Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ, ваша Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° усилится, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ прСссом.

Польза ΠΎΡ‚ упраТнСния

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, позволяСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ. К ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, относят скручивания с отягощСниСм.

Бкручивания, выполняСмыС вмСстС с отягощСниСм, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных способов Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π—Π° счСт отягощСния, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, прСсс сильнСС растягиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны часто гонятся Π·Π° спортивными успСхами. Для этого ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ тяТСлыС вСса ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ с нСбольшими вСсами, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя скручиваний Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ постоянно ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ сущСствСнно сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становятся малоэффСктивными. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° ниТнюю ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ швСдской стСнки.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной. Если Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ‚ΠΎ вмСсто ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ поясница, Π° большой вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΅Π΅ состоянии.
  • ДСлая скручивания с отягощСниСм, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ слСдуСт ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π—Π° это ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс успСваСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° получаСтся Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эффСктивной, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ качСства скручивания зависит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° прСсса. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ слишком слабо ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ прСсс Π½Π΅ смоТСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Однако частоС использованиС скручиваний с ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠΌ позволяСт Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ прСсс. Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ способствуСт Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСтся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр.

TpeΠ½ΠΈpoΠ²ΠΊa Π½a ΠΏpecc cΠΊpyΡ‡ΠΈΠ²aΠ½ΠΈe Π½a ΠΏoΠ»y ΠΌoΠΆeΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ecьмa эффeΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½oΠΉ, Π½o ΠΏepeΠ΄ Ρ‚eΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½aΡ‡ΠΈΠ½aΡ‚ΡŒ Π·aΠ½ΠΈΠΌaΡ‚ΡŒcя, peΠΊoΠΌeΠ½Π΄yeΡ‚cя ΠΈΠ·yΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²oΠ·ΠΌoΠΆΠ½Ρ‹e ΠΏpoΡ‚ΠΈΠ²oΠΏoΠΊaΠ·aния. K Π½ΠΈΠΌ oΡ‚Π½ocятcя Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌeΠΆΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈcΠΊoΠ² (Π² oΠΏpeΠ΄eΠ»eΠ½Π½Ρ‹Ρ… cΠ»yΡ‡aях), ocΡ‚eoΠΏopoΠ· ΠΈ ΠΏoΠ·Π΄Π½ΠΈe cΡ‚aΠ΄ΠΈΠΈ ocΡ‚eoΡ…oΠ½Π΄poΠ·a, Π±epeΠΌeΠ½Π½ocΡ‚ΡŒ. Нo ΠΈΠ· любого ΠΏpaΠ²ΠΈΠ»a ecΡ‚ΡŒ ΠΈcΠΊΠ»ΡŽΡ‡eния, ΠΏoэтoΠΌy ecΡ‚ΡŒ cΠΌΡ‹cΠ» ΠΏpoΠΊoΠ½cyΠ»ΡŒΡ‚ΠΈpoΠ²aΡ‚ΡŒcя co cΠΏeΡ†ΠΈaΠ»ΠΈcΡ‚oΠΌ.

Π’ случаС, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ участвуСт Π»ΠΈ данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этих Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ эффСкта налоТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ЀитнСс, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ – для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса – Ρ‚ΡƒΡ‚ всС просто, Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС ваш прСсс, Ρ‚Π΅ΠΌ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • УсилСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ корпус прямым, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС. Π—Π° счёт ΠΈΡ… укрСплСния Π²Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ устойчивости Ρ‚Π΅Π»Π° – это особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈ присСд.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки – Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ приятно ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ людСй.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° прямыС, косыС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Для выполнСния Π½Π΅ трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния – скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

Достаточно большой список для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ простого упраТнСния, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выдСляСт Π΅Π³ΠΎ срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, это Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ скручивании ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ максимально, Π½Π΅ получая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ суставы. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это самоС бСзопасноС, тСхничСски простоС ΠΈ понятноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈΡ… стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая являСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ-стабилизатором ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством являСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ массаТ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ дСсяток ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с большой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Однако Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ 3-5 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области. Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ подходят упраТнСния Π½Π° прСсс с отягощСниСм? Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом стоит людям, Ρ‡ΡŒΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.

Π’ особСнности слоТно ΠΈΠ·-Π·Π° гСнСтичСских особСнностСй ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с прСссом. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс с отягощСниСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 10-12 Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Рассмотри нСсколько эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Бкручивания

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отягощСниСм. Однако Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ просто ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС:

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях;
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями соТмитС тяТСлый мяч ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, Π° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • Одним усилиСм подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, скрутив корпус.
  • Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° прСсс с отягощСниСм ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 5 ΠΊΠ³.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° вариация скручиваний с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ:

Наклоны Π² сторону

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с гантСлями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… достаточно просто:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пояс;
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса Π²Π½ΠΈΠ·, позволяя снаряду Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π²Π½ΠΈΠ·;
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Для выполнСния этого упраТнСния Π½Π° прСсс с отягощСниСм Π²Π°ΠΌ понадобятся утяТСлитСли, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ…. Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ прорабатываСтся сама проблСмная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса – Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚? Для этого Π²Π°ΠΌ понадобится эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс ΠΈ подходящая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° . Бкручивания β€” самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса.

Оно отличаСтся простотой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ускорив сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ снаряТСниС, Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного мСста.

  • Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков;
  • остСопороза;
  • остСохондроза;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сСрдцСм;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ дыхания.

ΠžΠŸΠ˜Π‘ΠΠΠ˜Π•

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамСйкС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ торсом. Π­Ρ‚ΠΎ вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° высоту ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сантимСтров Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины остаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Помимо этого способа сущСствуСт ΠΈ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

Π’ΠΈΠ΄ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС
На Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Π·ΠΎΠ½Ρƒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого Π½Π° скамьС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ способС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
На фитболСВыполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ скручиваниям Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° гимнастичСском мячС, Π° ступни стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания корпуса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘ поднятыми ногамиВыполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ классичСским скручиваниям, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу. Для этого ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° 90 градусов ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ располоТСны Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ
Π‘ ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’ качСствС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ подходящСго вСса
На Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ блокСНСобходимо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ сгибанию ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ корпуса. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ максимального сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π½Π°Π΄ΠΎ Π»Π±ΠΎΠΌ
Π’ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСссаЕщС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π² Π·Π°Π»Π΅. Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ устроСн Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ довольно слоТно. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Π² любом случаС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… скручиваний, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для занятий Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сидя соотвСтствСнно. Они нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручиванияВо врСмя подъСма происходит ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, локтями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НуТно Π»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сам. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² объСмС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† талия увСличиваСтся, Π° торс становится ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого упраТнСния нСсколько отличаСтся ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ анатомичСскиС особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°: ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят ΠΎΠ΄Π½ΠΈ способы скручиваний, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ для сСбя. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ β€” располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сцСпив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, примСняСтся нСчасто β€” скручивания с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом способС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ корпуса, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, пСрСкрСстив ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΏΠΎ сСбС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся бСзопасным, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ противопоказания ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… процСссах Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ…, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, хроничСскиС ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ заболСвания. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ гинСкологичСских заболСваниях.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ стСпСни ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ опасным. Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, сдавливая ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ статичСскоС напряТСниС Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, хотя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ критичСской для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ постоянно занят сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.

Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго-навсСго ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ спину: поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° диски ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, получится Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ СстСствСнного ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ поддСрТиваСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса большСС растяТСниС ΠΈ сокращСниС.

УпраТнСния с отягощСниСм

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс – это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? Если Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² упраТнСния сопротивлСниС.

НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС вСса сдСлаСт Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ толстой ΠΈ массивной. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΡ„. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ прСсс, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΉ Π½Π° Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ», Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° вашСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта с отягощСниСм Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ аспСкты вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ баланс, ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скручивания с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³ с отягощСниСм Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. МногиС спортзалы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, поэтому Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² свою ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠŸΠ ΠžΠ ΠΠ‘ΠΠ’Π«Π’ΠΠ•ΠœΠ«Π• МЫШЦЫ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний Π½Π° прСсс ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ИмСнно ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° созданиС прСсловутых 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй хотят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, дСлая ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Они особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлый вСс. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся прСсса, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ΠΎΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ растягиваСтся

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ классичСского Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания, имССтся нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅Π³ΠΎ выполнСния:

  • Бкручивания с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ повСрхности (ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 10 см.). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ… Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния пятки Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ опускании ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ прорабатываСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹. Π’ этом случаС ΠΏΡ€ΠΈ скручивании корпус ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ уводится Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ мСняСтся Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² прямых скручиваний Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Бкручивания ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ массу Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… отличаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… потрСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. Для ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… исходная позиция Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ классичСским. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ЗафиксируйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1–2 сСкунды.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания Π½Π° прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² области прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ достигаСт максимума.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ классичСского Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π½Π΅ корпус.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π—Π° счёт сокращСния прСсса, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
  • Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ приподнятым Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, максимально напрягая прСсс.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎ врСмя этой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ поднимались ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счёт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ прСсса.

Π’ΡƒΡ‚ всС просто – для услоТнСния классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания с отягощСниСм Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ соблюдалась описанная Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ прСдусмотрСн для Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Рассмотрим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прорабатываСтся правая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону – Π² этом случаС, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Напрягая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΠ³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡŽ.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с прямыми, Π½ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности:

  • ЛягтС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° высотС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20–30 сантимСтров Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ скрСщивая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом.
  • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ дыхания – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, опускаСм Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС Π½Π° прСсс осущСствляСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ корпуса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

  • ЛягтС, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ скрСщСнными Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Ρ‚Π°Π·. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Плюсом этого упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС области прСсса.

Из-Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Однако, Π·Π° счёт закрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π½Π° скамьС, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ области Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • НастройтС скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» составлял ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 50 градусов.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ скрСщСнными Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ЛягтС Π½Π° скамью, максимально ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ торс.
  • Когда ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом достигнСт 90 градусов, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду–двС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ уровня, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью Π½Π΅ слСдуСт Π΄ΠΎ окончания ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ заставит прСсс Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ВСхничСски, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ области прСсса.

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Ноги Π² исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ свободно Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двумя способами. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ, Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым;

  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Новичкам рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сначала ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ постоянно ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ прямыми – Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, это Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния.

ВыполняСтся Π² кроссовСрС с использованиСм Π²Π΅Ρ€Ρ‘Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ рукоятки.

  • Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ рукоятку Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.
  • УстановитС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρƒ спиной ΠΈ подтянитС рукоятку ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС спину, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° сСкунду.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скручивания, Π° Π½Π΅ тягу ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счёт прСсса – Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Π½ΠΈ спиной, Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² стойкС.

  • УстановитС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятку Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ).
  • НаклонитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгиба Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ стал прямым.
  • НСмного ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС корпус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° рукоятку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ строго Π½Π°Π΄ Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ.

ИспользованиС римского стула ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ практичСски Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ для поднятия корпуса.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ сидСния.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°.
  • Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС максимального ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ опускания корпуса слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ скручивания Π½Π° прксс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

https://youtu.be/8-o0ewvbvVYhttps
://youtu.be/G3S4l1BZJjA

Π’ ΠžΠ”Π˜Π ДЕНЬ Π”ΠžΠ›Π–ΠΠ НАГРУЖАВЬБЯ Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž ΠžΠ”ΠΠ Π“Π Π£ΠŸΠŸΠ МЫШЦ. Π’ΠΠšΠ–Π• ΠΠΠ“Π Π£Π–ΠΠ•ΠœΠΠ― МЫШЦА ΠŸΠžΠ›Π£Π§ΠΠ’Π¬ ΠŸΠžΠ›ΠΠžΠ¦Π•ΠΠΠ«Π™ ΠžΠ’Π”Π«Π₯ И НАГРУЖАВЬБЯ 1 РАЗ Π’ 2 ДНЯ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 2 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’.Π΅. Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ссли выбираСтся 2 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² НапинаторС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° нагруТаСтся 1 Ρ€Π°Π· Π² 2 дня. Π’.ΠΎ. 1 дСнь Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° 1 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  4. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ поясницы, поясница Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  6. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ скручивания максимально сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду.
  7. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ повторяйтС скручивания.
  8. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ† ΠΈ Π½Π΅ сводитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.
  9. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вариация, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° постоянно напряТСны Π·Π° счСт удСрТания Π½ΠΎΠ³ навСсу. МоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ согнутыС, всС зависит ΠΎΡ‚ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок, Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ это Π½Π΅ влияСт.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонями ΠΊ носкам.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручивания корпуса, Π½Π΅ отрывая поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ навСсу, смотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅ опускайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ самым сохраняя напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ скручивания, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу, для этого прСсс всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСнным.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ физичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ скручивании ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части торса, ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’ этом случаС ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, которая, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся, Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² прямых скручиваниях, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ наряду с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выполняйтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ скручиваниС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ скручивании Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ сильно ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу, здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ усилии Π½Π° сблиТСнии Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с колСнями.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сохраняя напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… постоянно.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ примСняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ освоили Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° становится нСдостаточной, Π½Π΅Ρ‚ ТТСния ΠΈ усталости ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, скрСстив Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ навСсу Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ отягощСниС, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с минимального вСса Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π² дальнСйшСм Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ навСсу.
  3. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, скручивайтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса, Π½Π΅ отрывая поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, удСрТивая напряТСниС.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями Π±Ρ‹Π»Π° максимально ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ эффСктивной, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты:

  • Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, эти скручивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΠΆΠ΅ Ρƒ вас комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • НС стоит ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния, Π½ΠΎ снизит Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими частями Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС вашСго ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°. НСсоблюдСниС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ почувствуСтС сильноС напряТСниС Π² области шСи, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ).
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс максимально сократился. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ остороТно ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π»Π±ΠΎΠΌ.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, удСляя Ρ„Π°Π·Π΅ напряТСния ΠΈ расслаблСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ поднятия ΠΈ опускания корпуса ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°.
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСксной растяТкой. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эластичнСС ΠΈ снизит содСрТаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС занятия.

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС рСгулярного ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии сбалансированного питания.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… скручиваний Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ подтянутого ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

БупСрсэт с аэробным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса расти Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными упраТнСниями. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ супСрсэты. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ аэробных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ заставляСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ скрываСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС супСрсэты Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° послС прокатывания Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд послС выполнСния скручиваний. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выглядит Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 8-10 супСрсэтов Π²Ρ‹ почувствуСтС, насколько ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ.

Автор: Π ΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Ρ€ Π›ΠΎΠΊΡ€ΠΈΠ΄ΠΆ

18 Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса — DailyFit

Как ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΠ΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ фитнСс-модСль? ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³ ΠšΠ°ΠΏΡƒΡ€ΡΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» 18 Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Автор: ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³ ΠšΠ°ΠΏΡƒΡ€ΡΠΎ

ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ всС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Одни Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ставку Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС ΠΈ проявляСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ β€” Π½Π° двиТСния с отягощСниями ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ этом различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ мСтодологиями часто Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ профСссионалов фитнСса, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… эти ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ.

Но вСдь Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ всС ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΌ прСссС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ быстрых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ любая трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

Из Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΈ масса ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ приносят ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π― составил список Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈΒ». НадСюсь, послС прочтСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1. Если Ρƒ вас слабый прСсс, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ энСргии ΠΈ сил, Π½ΠΎ дотянитС Π΄ΠΎ Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ спортзал, Π·Π°Π±ΠΈΠ² Π½Π° упраТнСния для прСсса. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами для большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½Π΅ послС Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² присСданиях, Π½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ сСссии этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ сработаСт, вСдь упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘Π°ΠΌ я ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° послСдними, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ порядкС, всС благодаря ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ЧСстно говоря, Ссли я ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса, это Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ повлияСт Π½Π° мою Тизнь.

2. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ замСнят ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Π’ тяТСлых упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ выполняСм Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, становая тяга, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, армСйский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ румынская становая тяга, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² бСзопасном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ относится ΠΈ прСсс, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ. Однако Π² этих случаях ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ изомСтричСски, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ замСнят ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎ станут ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ интСнсивной прямой ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ массивы Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ квадрицСпсов ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Подобно ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ бицСпсам, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса относятся ΠΊ нСбольшим ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма с прямой стимуляциСй.

3. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ

НСсмотря Π½Π° больший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π±Ρ‹ я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ эффСкта Π±ΡƒΠ»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΎΠΉ мостовой, я Π±Ρ‹ поступил ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ. А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку, которая Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Π°, я ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽ статичСскоС сокращСниС ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд.

4. НачинайтС с самого слоТного упраТнСния

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ накапливаСтся ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Если Π²Ρ‹ слСдуСтС ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС сокращСния (Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΡ‹Β») послСдними ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ.

5. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· 5-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любоС врСмя. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок я ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°, большСС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ занято, я дСлаю Π΄Π²Π° двиТСния с отягощСниСм ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ°. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΌΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

6. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом

МоС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса β€” скручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ зафиксируйтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ скручивайтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ корпуса Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтС скручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°.

Π’ подъСмС Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π²Ρ‹ ставитС Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ мишСни ниТнюю Ρ„Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поступаСтС с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ЀиксируСтС Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подтягивая Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя скручиваний для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°. Π’Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ Ρ„Π°Π·Π° двиТСния β€” сгибаниС Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

7. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСния для ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса я дСлаю с отягощСниСм. ДвиТСния с отягощСниСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивнСС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. По ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, главная ошибка людСй Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скручивания с собствСнным вСсом. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π½ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ отягощСния.

8. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ я Π±Ρ‹ Π½Π°Π·Π²Π°Π» Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ стоя, Π² стилС Π€Ρ€Π΅Π½ΠΊΠ° Π—Π΅ΠΉΠ½Π°.

Π’Ρ‹ втягиваСтС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу всСй Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ связи ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ практичСски любого упраТнСния.

НапримСр, выполняя разгибания Π½Π° трицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, я Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку Π²ΠΎ врСмя всСго упраТнСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ запросто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΡ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ массивам, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ основным упраТнСниям для прСсса.

9. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постоянно расти Π½Π°Π΄ собой

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π² прогрСссии Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. НС Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° станСтС сильнСС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ отягощСниС.

10. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС

Π― Π½Π΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ смысла Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния ΠΈ роста. Π₯отя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° относятся ΠΊ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшим ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстро, я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с трСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² нСдСлю, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 48 часов. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ опосрСдованно ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° отсчСта, Ссли Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс являСтся вашим слабым Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ. А Ссли Π½Π΅Ρ‚, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ 1-2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

11. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного сокращСния

Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дыхания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса слоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ концСнтричСской (сокращСниС) Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСимущСство Π² силС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ всСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния. И, разумССтся, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² эксцСнтричСской (растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) Ρ„Π°Π·Π΅.

12. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… психологичСских ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅! Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ горят Π² ΠΎΠ³Π½Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ! МнС всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ, насколько Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ вас ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ ΡΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с самим собой. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚Π΅ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ.

13. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для услоТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

По гороскопу я ВСсы, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ люблю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² полсилы. Π― Π½Π΅ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠΆΡƒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ; я Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ свой прСсс. Для этого я ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽ 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с 10 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. На всС ΠΏΡ€ΠΎ всС ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ восСмь ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ² интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ПодъСм ног в висС

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ отягощСниС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° эти 20 сСкунд. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Бильного ТТСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… сСтах Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ появится ΠΊ ΡΠ΅Π΄ΡŒΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. А Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ горят, Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

14. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ кластСрныС сСты

ΠšΠ»Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ сСт Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивСн, Ρ‡Π΅ΠΌ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Он ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ довСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ. Π― дСлаю кластСры ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, выполняя максимальноС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π― Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽ 30 сСкунд, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ частям Ρ‚Π΅Π»Π°.

15. НС допускайтС Π³Π»ΡƒΠΏΡ‹Ρ… ошибок

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° быстрСС ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ β€” Π½Π΅ фиксируйтС Π΅Π³ΠΎ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ спина Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Вяга Π·Π° счСт сгибатСлСй ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • НС тянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом; это Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

16. НС ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько способов ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ повторСния.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ повторСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅; ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ влияниС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.
  • Выполняя упраТнСния для прСсса Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ позволяйтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повСрхности ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями. Π­Ρ‚ΠΎ касаниС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ снимаСт напряТСниС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

17. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅ β€” ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Но Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ станут благодаря вашим усилиям Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅.

МоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ 10 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Π½ΠΎ Ссли ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ годится, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° своСм мСстС, Π½ΠΎ спрятанныС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой.

18. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π’Π˜Π˜Π’

Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, аэробныС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡˆΡƒ вСсов энСргСтичСского баланса Π² сторону Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, высокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ (Π’Π˜Π˜Π’) Π²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ. Он Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° протяТСнии 24 часов послС Π΅Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Π’Π˜Π˜Π’: 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ВыполняСтС Π²Ρ‹ силовыС упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² стилС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ТиросТигатСлСм. И всС это Π±Π΅Π· малСйшСго Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ° Π½Π° скуку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π²Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ часовая сСссия Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс | Few Skills

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ вСдутся Π²Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ бСссмыслСнныС споры ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Если ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ…Π½ΡŽ Π·Π° скобками, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° повСрхности – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ двиТСниями, Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… корпус Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° сгибаСтся. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния для максимального ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΈ растяТСния.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΅ΠΌ нСсколько Β«ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ²Β»

ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ: Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ с эстСтичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ это стало ΠΏΠΎΡ‡Π²ΠΎΠΉ для Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

1. Β«Π£ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚ прСсса, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Β». НСправда. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ – прСсс Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Β«Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΡƒΒ» ΠΈ прорисовку, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ эстСтичный Π²ΠΈΠ΄ своСму корпусу.

2. Β«Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, красивый прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями». НСправда. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 15% ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. А для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

3. «УпраТнСния для прСсса позволят ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡ…Π°Β». НСправда. Π›ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ТиросТиганиС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° избавляСтся ΠΎΡ‚ лишнСго вСса постСпСнно ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

4. Β«ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь». НСправда. Π­Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅.

Роль Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для прСсса

КакиС Π±Ρ‹ упраТнСния Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии строгой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ для прСобраТСния своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

К ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, относятся:

Β· ΠΏΠΈΡ‰Π° с высоким ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: мясо, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Тирности, яйца, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ;

Β· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: каши (ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ риса), ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, ягоды ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ;

Β· Β ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ нСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния: ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСчки, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло.

А эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ вовсС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…:

Β·  сладкоС: ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, кондитСрскиС издСлия, сахар ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°;

Β· Β ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: сало, ТарСная ΠΏΠΈΡ‰Π°;

Β·  быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: фастфуд, чипсы, колбасы, ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π», ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ.

ИдСя похудСния – вывСсти ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для этого Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ с ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° питания Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прилоТСния для похудСния ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Они ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ ваш суточный расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ лишнСго вСса. Π‘Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прилоТСниями для Π±Π΅Π³Π°. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ – Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΌΠΈΡ„Ρ‹.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π± Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚ – Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ:

1. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ скручивания: Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° скамьС, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ЦСль состоит Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСвСсти Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, пСрпСндикулярноС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ совСту: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Π½Π° ниТнюю. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Если ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ – это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС происходит. Если Π½Π΅Ρ‚ – Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса, Π° Π½Π΅ скручивания.

2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ свои Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. ВыполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² прямом ΠΈΠ»ΠΈ «присогнутом» состоянии ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ опускания. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пСрпСндикулярного состояния с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ станСт эффСктивнСС ΠΈ слоТнСС, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΅Π³ΠΎ выполнСния. Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч. Π­Ρ‚ΠΎ повысит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚: эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ: ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подтягивая ΠΊ своСму ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

4. Планка: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ладонях ΠΈΠ»ΠΈ локтях, спина с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅:

1. Β Β Β Β ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ вис. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом раскачку, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ссли Π²Π°ΠΌ слишком Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с согнутых Π² колСнях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ сущСствСнно Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

2. Β Β Β Β ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅: это модификация ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упрСТдСния, которая Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ слоТнСС. Π’Π°ΠΌ нСльзя Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, сильно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ поясницСй. ЦСль – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ касания.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚:  Ссли ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° позволяСт ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈΒ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Β 

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅

УпраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π·Π°Π»Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅Β» Ρƒ вас большС ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΉ: использования Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π° скамьС, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ просто ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° – это Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отягощСний. МоТно Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ нСбольшой диск для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, вСсом 5-10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания с Π½ΠΈΠΌ. Π’ΠΎ врСмя подъСма Π½ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. НСкоторыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ склонны ΠΊ статодинамичСскому ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽ выполнСния – ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ писали ΠΎΠ± этом. Β ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ нСдоступноС для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β».

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ колСблСтся Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20. Если Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС – услоТнитС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ для своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… роста), Ρ‚ΠΎ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ скаТСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ вашСй выносливости, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. ΠšΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. Π’Ρ€ΠΈ двиТСния, ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ систСмой ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ обязаны расти.

Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠΈ для ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ – ΠΊΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшими порциями ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сущСствСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. НС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним ΠΈ для прСдставитСлСй сильного ΠΏΠΎΠ»Π° – узкая талия Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ считаСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΠΎΠΌ эстСтично слоТСнного ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – такая ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Для достиТСния максимальной прорисовки ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС слСдитС Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² своСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Если этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 15 – скорСС всСго, ваши ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ эстСтичныС, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ скрыты Π·Π° Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш прСсс Π±Ρ‹Π» Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ – Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ собой комплСксно. И ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ!

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нас Π½Π° ЯндСкс Π”Π·Π΅Π½

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нас Π½Π° Medium

ΠœΡ‹ Π² Π’Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌ

ΠœΡ‹ Π² Instagram

ΠœΡ‹ Π² Twitter

ΠœΡ‹ Π² Facebook

ΠœΡ‹ Vkontakte

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для спорта ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ прСсс машина Avenir Sport AV220/80 с вСсом 60 ΠΊΠ³ Π² ОмскС

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ машина 60 ΠΊΠ³ AV220/80

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ AV220/80 относят ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ коммСрчСских. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ машина ΠΎΡ‚ AVENIR sport это Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ прСсс. ОбъСдинив Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ скручиваниС ΠΈ подтягиваниС Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, нагруТая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, спортсмСн ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ AV220/80 Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращаСт врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π°, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…. ИздСлиС Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования спортсмСнами Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вСсо-ростовых характСристик. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ заданная траСктория выполнСния упраТнСния, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ травмоопасных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, отличная эргономика ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ высокий Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ спортсмСнам.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° AV220/80

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса состоит ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы, соСдинСнной с Ρ€Π°ΠΌΠΎΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ сидСньС с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ подвиТная спинка с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ рукоятками. Нагрузка рСгулируСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠ΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€, соСдинСнный с сидСньСм. ΠžΡ‚ сидСнья Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСдаСтся Π½Π° спинку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π¨Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½ΠΎ-Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ соСдинСниС спинки ΠΈ сидСнья Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ эффСкт складывания, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ спортсмСна, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, двиТутся навстрСчу ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ослаблСнии послСдних.

    • АнатомичСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ располоТСнныС рукояти для Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ свободно Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Рукоятки, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠŸΠ’Π₯, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π»Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    • Π¨Π°Π³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 5 ΠΊΠ³. Π‘Ρ‚Π΅ΠΊ состоит ΠΈΠ· 11 ΠΏΠ»ΠΈΡ‚.
    • ΠŸΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΈΡˆΠΈΠ½Ρƒ Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠŸΠ’Π₯-вставки.
    • НиТний Π²Π°Π»ΠΈΠΊ рСгулируСтся ΠΏΠΎ высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста (Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³) ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
    • Обивка Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° ΠΈΠ· искусствСнной ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 650 Π³/ΠΌ2 ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 000 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².
    • ΠΠ°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ основы сидСнья ΠΈ спинки Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ многослойная Ρ„Π°Π½Π΅Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 10 ΠΌΠΌ.
    • Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сопротивлСниС усадкС наполнитСля обСспСчиваСт ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΈΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°Π½ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 40 ΠΌΠΌ.
    • Π Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ конструкции Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ сСчСниСм 80Ρ…40Ρ…3 ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ.
    • ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²Π΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ стали, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΠΈ.
    • Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Ρ‚ΡƒΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ трос с ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ врСмя слуТбы Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы (сопротивлСниС Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² 800 ΠΊΠ³).
    • Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подпятники ΠΈΠ· пластин 10 ΠΌΠΌ с отвСрстиями Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ вСс ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ покрытия Ρ€Π°ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… конструкций Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличиваСтся Π½Π° 5%.
    • Π¦Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Ρ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ, красный, синий.

Π“Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹ издСлия Π” Ρ… Π¨ Ρ… Π’ (ΠΌΠΌ): 970 x 965 x 1700

Врансп.Π³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹ Π” Ρ… Π¨ Ρ… Π’ (ΠΌΠΌ): 970 x 965 x 1570

ВСс издСлия (ΠΊΠ³): 150

ВСс стСка (ΠΊΠ³): 60

Макс.вСс ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ (ΠΊΠ³): 150

Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса

10 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ опишСм упраТнСния с собствСнным вСсом Π² Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΅Π΅ слоТныС элСмСнты.

ВСлосипСд

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ спиной. БкрСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсс Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² напряТСнии. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ вСлосипСда. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с 20 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… количСство.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях ΠΈ Π½Π΅ разводя Π² стороны. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ПослС этого постСпСнно опускайтС ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π° прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСнным всС врСмя зарядки. На подъСмС Π½ΠΎΠ³ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π° ΠΏΡ€ΠΈ опускании нСспСшно Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину. Ноги согнитС Π² колСнях, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько смоТСтС. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΅Π΄Π²Π° касаясь Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ; ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ достаточно 20-30 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. НачинайтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, описывая кистями ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ дыхания. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 10 сСкунд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 10 сСкунд Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π’ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ вращСния с 10 сСкунд Π΄ΠΎ 20 ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 30.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ

Для трицСпсов, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 70-80 сантимСтров. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² поясС, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» носками. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π° расстоянии Π² 70-80 сантимСтров. Ноги прямыС, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» носками. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо. Π‘ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. На сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточно 15-20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ± отТиманиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сдСсь.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ЛСвая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ страхуСт – основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. РаспрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ страхуСт правая. РаспрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± отТиманиях.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π° расстоянии 70-80 сантимСтров. Ноги прямыС, Π² ΠΏΠΎΠ» ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ носками. Плавно сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ быстро Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ладоши, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ успСйтС ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎ врСмя сгибания – Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ – Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ спины. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступнями Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Напрягая спину ΠΈ ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» лишь Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. На сСкунду Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. НС Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ сгибайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Разгибая Π½ΠΎΠ³Ρƒ, выполняйтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – выпрямляйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, давая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ExRx.net: Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ прочности Π½Π° прСсс

Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π–ΠΈΠΌ — взрослыС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
Масса Ρ‚Π΅Π»Π° НСтрСнированный Новичок Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ 9 Elite4 30 40 50 65 85
105 35 45 55 70 90
114 35 50 75 100
123 40 50 60 80 105
132 40 55 65 85 11088 45 60 70 95120
165 50 65 75 105 135
181 50 70 80 110 140
198 55 75 115 150
199+ 60 80 95 125 160

Для примСнСния этих стандартов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ нСльзя ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ….

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: инструкции, совСты ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ прСимущСства

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ строгого ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов.

Однако ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ слово «строгий» появлялось Π³Π΄Π΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² описании Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ. Боздавая ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ — ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с силовыми упраТнСниями. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваш корпус, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств — ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эти прСимущСства Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· усилий ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сумку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡƒΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠΊΠ°Ρ„Ρ‡ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π» Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС, пСрСнСся свой вСс ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.НадавитС пятками. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямятся. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

НаконСчники для прСсса

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° основы: Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ строгого ΠΆΠΈΠΌΠ° (Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для прСссования), Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ваши большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π°Ρ€Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ достаточно ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.И ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ — эффСкт, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС, Ссли сТимаСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом.

Power up

Бамая большая ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° — слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ присСданиС. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. ΠŸΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсах этого Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Ρ‹ΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наТатия с вашСй стороны.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСса ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°

Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

По сути, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ слоТнСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сбалансированным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вСс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону большС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, толкая вСса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — всС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² силС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Бильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ

Π’ этом ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°-строгом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ самый слоТный ΠΈΠ· всСх Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ устойчивая Π±Π°Π·Π° для двиТСния, поэтому ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС своСму эго Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСрСдину. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, выталкивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для достиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, позволяя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

Названный Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ самого австрийского Π΄ΡƒΠ±Π°, этот Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ врСмя нахоТдСния ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Бидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π½Π° вас, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми, Π° бицСпсы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

Как Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, прСимущСства, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

Луис ΠΠ»ΡŒΠ²Π°Ρ€Π΅Ρ / Getty Images

Π¦Π΅Π»ΠΈ: Π‘ΠΈΠ»Π°, ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π ΠΈΡ„Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ прСсс — Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ силу. Π ΠΈΡ„Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ прСсс Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния: сила, которая прСдставляСт собой сочСтаниС силы ΠΈ скорости.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ вас ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ПодъСм ΠΈ прСсс — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… рСгулярных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ распорядок.

Π›ΡŒΠ³ΠΎΡ‚Ρ‹

Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ олимпийский подъСмник, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восьми Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НиТняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° упраТнСния укрСпляСт ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π° вСрхняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, вСсь Ρ…ΠΎΠ΄ зависит ΠΎΡ‚ вашСго ядра.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ трСбуСтся Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ всплСск активности Π² своСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² спринтС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимаСтся ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ силовыС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний Π΄ΠΎ анаэробного уровня, увСличивая количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ…. Чистка ΠΈ прСсс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Пошаговая инструкция

  1. НачнитС, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 2 Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнята, Π³Π»Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ напряТСнным ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅ΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ быстрыми Π² своих двиТСниях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° тянСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° достигнСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, снова ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро β€‹β€‹ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

РаспространСнныС ошибки

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этих ошибок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, избСгая напряТСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’Π°Ρˆ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятках Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π—Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ.

ПолоТСниС Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 2 дюйма ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если ΠΎΠ½ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ рискуСтС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ, Π° Ссли ΠΎΠ½ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.Π’Π°Ρˆ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.

НуТна модификация?

Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. По возмоТности Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ с Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²?

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС ΠΈ обСспСчиваСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ устойчивости ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная сторона ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ.

ПодъСм ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ добавляСт Π² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ устойчивости ΠΈ равновСсия.

ВыпрямлСниС ΠΈ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ смСсь для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС. НапримСр:

  • 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этой схСмС, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствовано нСсколько суставов, обсудитС Π΅Π³ΠΎ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, колСнями, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, шССй ΠΈΠ»ΠΈ спиной. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ боль Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

3 исправлСния для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс — ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ

Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ этому ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными.Π’Ρ‹ выглядитС стройнСС ΠΈ стройнСС. Однако ваш вСс Π½Π΅ увСличился, ΠΈ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ двигался с мСста Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль.

РСшСниС: вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, дСлая всС большС ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ; Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти 3 стратСгии ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ слабых мСст, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° β„–1: Π£ вас слабыС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° спина постоянно задСйствована, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ваша скамья ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достигаСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… дисбалансов, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со спиной.

Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ:

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡŒΡ‚Π΅ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяги Π½Π° скамьС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вашСй спинС силу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ вас Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° β„– 2: Π’Ρ‹ застряли

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° тяТСлом ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· 3–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ попроситС Π΅Π³ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π΄Π΅, ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ мнСнию, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… мСста: снятиС вСса с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСрСдину Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 90 градусов) ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ:

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ прСткновСния, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ всС врСмя ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для прСсса. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НаконСц, для Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, выполняя ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° β„– 3: Π£ вас болят ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° столом Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ этому Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, вСроятно, ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ спСрСди, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π² спинС, ΠΈ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ:

РСгулярная растяТка ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ состояния. Для этого Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ растяТкС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, удСрТивая Π΅Π΅ Π½Π° стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашСй шССй ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ³Π»Π° 30 градусов.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² Ρ‚ΠΎΠΌ мСстС, Π³Π΄Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ встрСчаСтся с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ВСс Ρ‚Π΅Π»Π°

  1. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² внСшнСм Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ силС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΈΡ….
  3. Π–ΠΈΠΌ Бавицкаса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ нСвСроятной силы корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  4. НС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ внимания Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ говорят нацисты Π½Π° учСниях. Π–ΠΈΠΌ Π·Π° шСю — это Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стойкой с двумя гирями Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 20-30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

НСкоторыС люди просто Π½Π΅ созданы для прСссинга. Они высокиС, с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ просто ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ строго Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ … ΠΈΠ»ΠΈ большС.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ совСтов ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваш прСсс Π·Π° 6 нСдСль, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ застряли Π½Π° своСм Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² ваш распорядок дня ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

1 — Π‘Π΅ΠΉ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, развивая Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, силу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

НСваТно, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ сплиту ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ — плохая идСя.

Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ высокиС частоты, большой объСм ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ части (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ усиливаСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ растяТками забоя, растяТками Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ растяТками ΠΈ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ подвСски. Для разнообразия ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Β«ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρ‹ΡˆΠΊΠΈΒ». Π”Π°, ΠΎΠ½ΠΈ выглядят смСшно, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²Π°ΠΌ понравится.

НС ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя тяТСлым Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ; просто сдСлай ΠΈΡ….

2 — ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для кроссфиттСров. Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ , Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ ?

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ условиСм для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, поэтому, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (HSPU) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСдпосылкой для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ устойчивости Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ кости, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ мСсто для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡ‚ΠΎΠΈΡˆΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, происходит Π·Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ вСсом вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ эти Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, наращивая силу ΠΈ развивая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

HSPU

ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС аксСссуара для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это высокотСхнологичноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ для модСлирования идСальной ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ стадии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π½Π΅ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² качСствС основного двиТСния Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 3-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ стСнС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ HSPU ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

3 — The Savickas Press

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Бавицкаса — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΏΡ€Π΅ΡΡΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ «смазывая ΠΊΠ°Π½Π°Π²ΠΊΡƒΒ».Β«

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ трСбуСтся нСвСроятная сила корпуса для поддСрТания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ условиСм для ΠΆΠΈΠΌΠ° с тяТСлыми вСсами.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Бавицкаса, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ силовой стойки, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ J-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· сидячСго полоТСния Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС основного двиТСния для мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ большСго количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’ качСствС основного двиТСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° сдСлайтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

4 — Π–ΠΈΠΌ Π·Π° шСю

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°Π±Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, заявляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ надлСТащая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСдпосылками.

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ°Π½ Π’ΠΈΠ±ΠΎΠ΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π·Π° шСю. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выявляСт Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π·Π° шСю (BTN) всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вСса Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π€Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ — схСма 3 + 3: строгий прСсс 3 BTN + прСсс 3 BTN.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡ… выполняСтС, добавляйтС повторСния, работая Π΄ΠΎ 4 + 4, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5 + 5, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» с 3 + 3 Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… строгими подтягиваниями Π½ΠΈΠΆΠ΅ максимума (1-2 повторСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°), ΠΈ ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° станСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильной ΠΈ взорвСтся.Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ этим ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 Π΄Π½Π΅ΠΉ!

5 — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ прСсс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ являСтся прямым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус ΠΈ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π°Ρ€.

Мало Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ качСства, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с двумя гирями. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши квадрицСпсы, Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ вас Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ собой, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ стойки».

НачнитС с самых тяТСлых ΠšΠ‘, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, сдСлав 3-4 повторСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю добавляйтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ 3 x 10 с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ гирями, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ спортсмСном.

БвязанныС: ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ эсминцСв Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°
БвязанныС: ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ прСимущСствах ΠΆΠΈΠΌΠ° для шСи

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс — Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс скамьи? ΠΠ°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ большС пластин ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ — Π½Π΅ всСгда ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚.ЀактичСски, Π·Π° свои 16 Π»Π΅Ρ‚ трСнСрской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ я Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пропускали Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ повторСния — ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ шСю — ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяли своСму эго Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сразу Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ: Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… настроСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹ Π½Π° скамьС. И я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ для вашСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° настроСк ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ настройку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ рСбята, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ просто ΠΏΠ»ΡŽΡ…Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамСйку, ΠΊΠ°ΠΊ дохлая Ρ€Ρ‹Π±Π°, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди. Π­Ρ‚ΠΎ напряТСниС всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, часто опрСдСляСт, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ настройки ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° связан с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ выполняСтС подъСм. Часто ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ внимания Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ здСсь Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ — ΠΎΠ½ΠΈ просто ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ это.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ внСсти нСбольшиС ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ эти ситуации, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ бСзопасно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс. Π’ΠΎΡ‚ 5 исправлСний для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Бвязано: Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС скамьи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Как ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя

Getty Images

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ — Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Если ваши ступни просто Β«Ρ‚Π°ΠΌΒ», ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ внимания Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… ставитС, Π²Ρ‹ упускаСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства.

Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ прибавляли ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с этим совСтом. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° располоТитС ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. НС позволяйтС нашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ваши пятки ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ вашСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ растяТимости сгибатСля Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈΡ… ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π― ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° «ΠΏΡΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·».

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎ сторонам скамьи всСго Π½Π° нСсколько дюймов. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ квадрицСпсах. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ ваша идСальная установка Π½ΠΎΠ³, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ Π² подъСмС — ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Бвязано: 7 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сколько ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹

Как ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс: установитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

Getty Images

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, напряТСниС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ здСсь ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΈΠΊ Mack ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своих Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Β«ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Β» — это Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ втянуты (вмСстС) ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ (Π²Π½ΠΈΠ·).

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сдСлаСт вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивым ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² долгосрочной пСрспСктивС Π·Π° счСт мСньшСго износа суставов.

Бвязанный: 4 способа, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π»ΠΎΠΌΠ°ΡŽΡ‚ суставы

Как ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс: Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Β«ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ», ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ

Getty Images

НоТной ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄? ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ поставлСны ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€ΠΎΠΊ-Π½-Ρ€ΠΎΠ»Π»Ρƒ? ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉ!

Когда Π²Ρ‹ снимаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Β«ΠΎΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ. Π― Π²ΠΈΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, тратят всС это врСмя Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою настройку, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ слишком быстро ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ снимаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠΎΠ², Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ПослСднСС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию.

Когда Π²Ρ‹ снимСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ вас. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Β«ΠΎΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ шагС: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ «выстрСлитС» ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ, удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо ΠΈ устойчиво Π½Π°Π΄ собой, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спуск.

Когда Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π° Π½Π΅ просто ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ «установлСнноС» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ — ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ² здСсь Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ — ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°.

6 ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

Как ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс: ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅

Getty Images

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ совСт ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ больший рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. И ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΊ росту — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ «врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм» (ΠΈΠ»ΠΈ Π’ΠŸΠ).

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ расти, тСорСтичСски ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ способна ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ большС силы — ΠΈΠ·-Π·Π° большСй ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ повСрхности — Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ большС вСса ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС.

ИспользованиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ², особСнно Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ опускания ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, являСтся Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ способом Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого.

Один ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½Π΅ нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со своими ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, — это Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎ-ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния послС основного двиТСния дня Π½Π° скамьС.

Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΡ‚ 55 Π΄ΠΎ 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Π½Π΅ забывая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отсчСт ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 сСкунд, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Бвязано: Как Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Как ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Β«Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈΒ»

Getty Images

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ совСт ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ — ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.МнС ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ это сдСлал, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

Один дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ «тяТСлым», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ схСмы ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, основанныС Π½Π° силС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 5×5, 4×6 ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² слоТных ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈ 90 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вашСго максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (это для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ²).

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ схСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, основанных Π½Π° Β«Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅Β», Π³Π΄Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° нСнасытноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ дСталям Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π― Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ удаСтся ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° — отстой.Они часто становятся слишком тяТСлыми, слишком часто ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ повторСния ΠΈΠ· Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π² нСдСлю.

Бвязано: Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’ «дСнь Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈΒ» идСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ 55 Π΄ΠΎ 75 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вашСго максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

ВяТСлый дСнь

Getty Images

НСдСля 1: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 80% ΠΎΡ‚ вашСго максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 90 Π΄ΠΎ 120 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ

НСдСля 2: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 повторСния с 83% ΠΎΡ‚ вашСго максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 90 Π΄ΠΎ 120 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ

НСдСля 3: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 повторСния с 85-87% ΠΎΡ‚ вашСго максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 90 Π΄ΠΎ 120 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ

НСдСля 4: 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ с 90% ΠΎΡ‚ вашСго максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 90 Π΄ΠΎ 120 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

Getty Images

НСдСля 1: 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния с 70% ΠΎΡ‚ вашСго максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 сСкунд

НСдСля 2: 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния с 70% ΠΎΡ‚ вашСго максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 сСкунд

НСдСля 3: 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния с 70% ΠΎΡ‚ вашСго максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 сСкунд

НСдСля 4: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния с 75% ΠΎΡ‚ вашСго максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 сСкунд

Π’ΠΎΠ½ΠΈ Π”ΠΆΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΊΠΎΡ€, К. S.C.S., Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† CORE Π² БостонС, Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 15 Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² индустрии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» с тысячами ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. Π•ΠΌΡƒ нравятся Β«Π—Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Β» ΠΈ Π³Π»ΡŽΡ‚Π΅Π½.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: стандарты ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ свой самый большой подъСм Π·Π° всС врСмя.Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· спортзала, рассказывая ΠΎΠ± этом Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ, Π²Ρ‹ вспоминаСтС свой вСс ΠΈ испытываСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° сСбя. Один ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это довольно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ достиТСниС, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ подняли большС. И Π½Π΅ просто Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сСбС прСдставляли!

Π’Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свои расчСты вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°? Π’Π΅Ρ€Π½ΠΎ! Π‘Π°ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ вСсит, ΠΈ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π»ΠΈ это Π² своих расчСтах. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ вСсС этих стСрТнСй ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ мСста ΠΊ мСсту. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ стандарты ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого вСса Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ вСсС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС Π½Π° скамьС.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, которая прСдставляСт собой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярна срСди Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпса, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный инструмСнт Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Какой вСс Ρƒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠ² для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ сСгодняшнСго дня: вСсС этих Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠ² для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

1. Олимпийский стандарт

Олимпийская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся самой стандартной ΠΈΠ· всСх стандартных ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Он сдСлан ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»Π° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ сСмь Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ². Он вСсит 45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ послС добавлСния вСса ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСса ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ тяТСлСС, Π½ΠΎ вСс самой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠ°! Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ олимпийскому стандарту ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, Π½Π΅ всС настройки для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ это, посмотрСв Π½Π° стойку самой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСс, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ нанСсти сСбС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

2. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ стандарты

Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ олимпийского стандарта ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ СдинствСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортзалах Π΅ΡΡ‚ΡŒ свСтовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° вСсом 33 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ мСньшСго Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ рукоятка мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для олимпийской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ называСмая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ EZ. Π­Ρ‚Π° полоса свСтлСС, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ идСальной для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ EZ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу прСсса?

Когда Π²Ρ‹ рассчитываСтС ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ:

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСсом 45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ вСса Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Π²Ρ‹ подняли 145 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ расчСтов; Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ вСса!

Как Тим лСТа?

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ вСсит ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ фактичСски Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ поднятиСм тяТСстСй!

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠΌΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ простой подъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ — ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ достиТСниС!

Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ приступаСтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, слСдованиС совСтам, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ расти бСзопасным, Π½ΠΎ эффСктивным Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ:

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Майк! По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального прогрСсса.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСлыС вСса, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасно.ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ опрСдСлСния Π²ΠΎ врСмя подъСма ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ для вас ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. НС позволяйтС этому ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ!

ВмСсто этого ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ бСзопасности:

  • ВсСгда ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 45-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ
  • Π‘ΠΏΠΎΡ‚Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ постСпСнно
  • НС пСрСусСрдствуйтС
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ больший вСс, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ вСсит….

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *