Пресс стойка на локтях: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Статическое упражнение для пресса планка

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш топ-10, уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? Эффективность упражнения для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
3. Отлично помогает накачать пресс женщинам после родов;
4. Очень быстрые результаты;
5. Работают все мышцы;
6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение

. Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

• Положение локтей: Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
• Живот: Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
• Поясница: Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
• Ягодицы: Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
• Ноги: Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
• Ступни: Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Продолжать развиваться дальше, периодически ставить временные рекорды. Понемногу, добавлять раз в неделю пять секунд к максимуму и стремиться сделать эту цифру все больше и больше!

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

Полезные советы упражнения Планка

• Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
• Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
• Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
• Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
• Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно

. В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

1. Плоский живот! Во время выполнения напряжены все мышцы без исключений, что позитивно влияет на сжигание подкожного жира. Пресс-то может быть и накачанный, но если есть жир – увидеть этот накачанный пресс не получится .
2. Подтянутые ягодицы! Хорошее упражнение для попы. Девушкам особенно полезно, поскольку «Планка» не только подтянет ягодицы, но и поможет в неравной борьбе с целлюлитом.
3. Крепкая сильная спина! Стойка на локтях здорово укрепляет поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Это упражнение кроме всей пользы для мышц несет с собой огромную пользу для здоровья. Бывает боль между лопатками или в области шеи по непонятным причинам? Сидячий образ жизни, ношение тяжестей, сколиоз со школьной скамьи. Все это может стать причиной остеохондроза. Вещь очень неприятная, уж поверьте. Выполнение стойки на локтях ежедневно поможет избавиться от неприятных симптомов недуга.
4. Стройные ножки! Обращаю внимание милых дам. Статическое упражнение «Планка» укрепляет ноги по всей длине, от икр до попы. Выполняя стойку на локтях можно почувствовать легкое жжение в ногах, это хорошо, значит мышцы работают.
5. Подтянутые руки! На руки также приходится нагрузка во время стойки на руках. Соответственно мышцы будут крепкими и подтянутыми.

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

• Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
• Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
• Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
• Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко.

Чем полезна стойка на локтях

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

1. Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
2. Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
3. Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
4. Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
5. Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.

Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.

Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.

Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

1. Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
2. За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
3. Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
4. Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
5. При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
6. Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
7. Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
8. Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.

Что будет, если делать планку каждый день?

Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

9. Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
10. Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.

    Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.

11. Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
12. Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
13. Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.

Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.

Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.

Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

И вы действительно будете в хорошей форме.

Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

источник

Подробное описание правильной техники выполнения упражнения планка для укрепления пресса. Советы новичкам и четыре наиболее эффективных виды планки с фото.

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для исправления осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.

Еще раз напомним, что главной целью упражнения планка является вовсе не постоянное повышение сложности упражнения или способности находиться в нем продолжительное время — основной смысл планки заключается в развитии умения осознанно вовлекать прямые мышцы живота в работу для поддержания неподвижного положения.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

источник

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

источник

• 1000 . +1 совет (307)
• Советы на все случаи жизни (104)
• Маленькие хитрости большой кулинарии (85)
• Хозяйке на заметку (121)
• Саморазвитие (83)
• Развитие памяти (48)
• Жизненные советы (13)
• Тайм-менеджмент (11)
• Мастерство общения (9)
• Скорочтение (3)
• Танцы (83)
• Латина (29)
• Zumba, танцы для похудения (16)
• Танцевальные элементы (7)
• Клубные танцы (5)
• Go-Go (5)
• Восточный танец (25)
• FAQ (82)
• FAQ- видео (20)
• ЛиРу (2)
• Оформление (6)
• Памятка (28)
• Братья наши меньшие (662)
• Собаки (35)
• «Живут — как кошка с собакой» (25)
• Зверьё моё (5)
• Из жизни кошек -1 (156)
• Из жизни кошек-2 (35)
• Интересное о кошках (64)
• Котята (18)
• Кошки (картинки) (234)
• Владельцам кошек (38)
• Эти славные зверушки (75)
• В сетях всемирной паутины (329)
• МузКоллекция (32)
• До чего дошёл прогресс. (8)
• Хочу всё знать (114)
• Креатив (17)
• Мифы и факты (37)
• Нарочно не придумаешь (3)
• Страсти-мордасти (44)
• Удивительное — рядом! (15)
• Шоубиз (40)
• Всем обо всём (39)
• Жизнь в радость (674)
• Живи легко (187)
• Ритуалы, гадания, приметы (131)
• Праздники, традиции (101)
• Денежная магия (73)
• Мужчина и Женщина (48)
• Симорон (36)
• Нумерология, гороскоп (28)
• Для души (25)
• Фен-шуй (17)
• Эзотерика (4)
• Хиромантия (1)
• Святыни (5)
• Азбука Веры (108)
• Здоровье (815)
• Помоги себе сам (369)
• Самомассаж по всем правилам (81)
• Болезни (71)
• Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
• Точечный массаж, рефлексология (44)
• Старость — не в радость? (27)
• Коррекция зрения (9)
• Традиционная медицина (9)
• Восточная медицина (7)
• Жить здорово (134)
• Народная медицина (46)
• Очищение организма (42)
• Последняя сигарета (24)
• Израиль (146)
• Города (33)
• Земля обетованная (11)
• Полезная информация (5)
• Изравидео (21)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (213)
• Комплексы йоги (126)
• Йога решает проблемы (43)
• Упражнения (30)
• Асаны (9)
• Йога для пальцев (мудры) (7)
• Советы (2)
• Красота без волшебства (1228)
• Гимнастика для лица, упражнения (253)
• Роскошные волосы (134)
• Массажные техники (96)
• Красота по-японски, азиатские техники (86)
• Секреты молодости (61)
• Оригинальный маникюр (22)
• Путь к сияющей коже (117)
• Косметичка (56)
• Безупречный макияж (105)
• Проблемы (46)
• Искусство быть красивой (36)
• Стиль (139)
• Уход (285)
• Кулинария (781)
• Выпечка (97)
• Гарниры (18)
• Первое блюдо (12)
• Национальная кухня (9)
• Десерт (56)
• Закуски (119)
• Изделия из теста (84)
• Кушать подано (51)
• Мясо (117)
• На скорую руку (31)
• Напитки (76)
• Овощи и Фрукты (115)
• Рецепты (25)
• Рыба, морепродукты (34)
• Салаты (62)
• Соусы (8)
• Термины (16)
• Полезные сайты (11)
• Фото (8)
• Фоторедакторы (3)
• Питание (7)
• Полезные ссылки (7)
• Программы (11)
• По жизни, смеясь. (135)
• Видеоприколы (33)
• Фотоприколы (3)
• Игрушечки (24)
• Ох, уж эти детки. (29)
• Приколюшечки (29)
• Просто здорово! (17)
• Рукодельница (211)
• Вязание (22)
• Рукоделие (11)
• Ремонт (3)
• Сделай сам (81)
• Создаём уют (37)
• Шитьё (72)
• Стихи и проза (249)
• Лирика (154)
• Притчи (68)
• Афоризмы, цитаты (22)
• Проза (4)
• Крылатые выражения (1)
• Совершенное тело (642)
• Бодифлекс, оксисайз (120)
• Пилатес (41)
• Аэробика (25)
• Калланетика (22)
• Милена. Фитнес (18)
• Тренажёрный зал (17)
• Бодитрансформинг (5)
• Анатомия (1)
• Советы (69)
• Фитнес-программа (89)
• Стретчинг (41)
• Упражнения (240)
• Фотомир (63)
• Художники (5)
• Природа (5)
• Фото (16)
• Фотографы и их работы (31)
• Цветы (8)
• Фотошоп (5)
• Бросим вызов лишнему весу (562)
• В ловушке диет (66)
• Законы питания (120)
• Есть, чтобы жить. (76)
• ЗОЖ (16)
• Продукты (73)
• Худеем по-умному (130)
• Путь к идеалу (106)

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает

активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:


Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:


Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Существуют две распространенные ошибки.

• Первая — таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
• Вторая — копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. . Пятки слегка тяните назад.Дыхание спокойное.

• Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
• Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
• Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Силовая планка

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Как отследить динамику упражнения Планка

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!
По материалам purr-of-dalilah.blogspot.co.il

Планка — супер упражнение для вашего тела!
Правильное выполнение упражнения планка поможет вам оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%/

источник

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш топ-10, уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? Эффективность упражнения для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
3. Отлично помогает накачать пресс женщинам после родов;
4. Очень быстрые результаты;
5. Работают все мышцы;
6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение

. Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:
• Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
• Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
• Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
• Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
• Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
• Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Продолжать развиваться дальше, периодически ставить временные рекорды. Понемногу, добавлять раз в неделю пять секунд к максимуму и стремиться сделать эту цифру все больше и больше!

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

• Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
• Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
• Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
• Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
• Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно

. В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.
1. Плоский живот! Во время выполнения напряжены все мышцы без исключений, что позитивно влияет на сжигание подкожного жира. Пресс-то может быть и накачанный, но если есть жир – увидеть этот накачанный пресс не получится .
2. Подтянутые ягодицы! Хорошее упражнение для попы. Девушкам особенно полезно, поскольку «Планка» не только подтянет ягодицы, но и поможет в неравной борьбе с целлюлитом.
3. Крепкая сильная спина! Стойка на локтях здорово укрепляет поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Это упражнение кроме всей пользы для мышц несет с собой огромную пользу для здоровья. Бывает боль между лопатками или в области шеи по непонятным причинам? Сидячий образ жизни, ношение тяжестей, сколиоз со школьной скамьи. Все это может стать причиной остеохондроза. Вещь очень неприятная, уж поверьте. Выполнение стойки на локтях ежедневно поможет избавиться от неприятных симптомов недуга.
4. Стройные ножки! Обращаю внимание милых дам. Статическое упражнение «Планка» укрепляет ноги по всей длине, от икр до попы. Выполняя стойку на локтях можно почувствовать легкое жжение в ногах, это хорошо, значит мышцы работают.
5. Подтянутые руки! На руки также приходится нагрузка во время стойки на руках. Соответственно мышцы будут крепкими и подтянутыми.

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

• Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
• Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
• Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
• Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко .

Планка-отличное упражнение. Слышала много похвал и хороших отзывов о нем. Сама делаю его время от времени, думаю переходить на постоянное выполнение.

Я сейчас начал делать его каждый день, так я скажу заметил улучшения тонуса…да и позвоночник реже стал беспокоить

Вот-вот, и меня позвоночник частенько беспокоит-нужно переходить на постоянную основу делать планку.

Анютка, я уже несколько лет делаю очень замечательные упражнения для позвоночника, которыми собственно и спасаюсь от своего недуга. Скоро сделаю обзор этих упражнений а заодно и видео сниму. Пока нашел его перепробовал штук десять разных подходов, но нашел действительно универсальные упражнения для шейного и грудного отделов позвоночника.

Виталий, я не поняла, каким должно быть положение стоп, они на носочки опираются что ли? Понимаешь, зрения нет, видео могу только слушать, поэтому и непонятки порой возникают.

Благодарю за интересное упражнение. Правильно понял: надо ноги упереть в пол пятками, руки поставить на локти, а тело оставить висеть, но втянув живот и ноги напрячь, дабы мышца живота напрягалась?
Заранее благодарю.

Почему пятками? Денис, внимательно видео смотри

Я понял. Просто обычно видео не смотрю, так как видеть то, что там, не могу, а говорят не всегда всё, что делают.

я тебя понял. Нет, не пятками, стопа упирается в пол исключительно носками

Значит, планка и мне подойдёт, позвоночник частенько пошаливает.

Спасибо Вам. Очень подробно и доступно объяснили все.

Хобби обязывает подробно все объяснять!

Спасибо большое Вам. очень подробно и доступно объяснили все.

источник

Как научиться стоять на локтях в планке: техника, подходы, противопоказания

Люди, которые занимаются спортом, нередко начинают пробовать выполнять различные трюки со своим телом. Те же, кто практикует йогу, обычно умеют выполнять разнообразные виды стоек на руках и голове, а также классические версии планки с самых основных. Стойки в планке позволяют избавиться от многих патологических состояний, а также значительно укрепляют брюшной пресс.

 

 

Содержание статьи

Планка

Стойку на локтях часто называют планкой. Ее умеют выполнять все профессиональные спортсмены, а также те, кто занимается йогой и другими видами физических упражнений. Стойка на локтях считается одним из основных упражнений для развития и укрепления брюшного пресса, спины и кора.

Она предназначена не только для этих групп, но также оказывает благоприятное влияние на верхний плечевой пояс, укрепляя и данную зону.

Во время упражнения человек может почувствовать сильное напряжение пресса, спины, суставов и плечей. При этом статическая позиция позволяет прокачать данные группы без лишних усилий.

Можно научиться выполнять даже после родов, спустя три — четыре месяца, тогда, когда другие упражнения пока еще запрещены. Во время стойки на локтях работают следующие группы мышц:

• дельта — передняя и верхняя;
• задняя дельта;
• мышцы кора;
• мышцы брюшного пресса;
• икроножная;
• квадрицепс;
• ягодицы.

Основная нагрузка при этом оказывается на брюшной пресс и мышцы спины, но также во время упражнения задействовано множество других участков. Дополнительно нагрузку можно увеличивать, используя утяжелители или другие специальные приборы во время выполнения упражнения.

Если применять позу ежедневно, каждый раз немного увеличивая интервал времени, можно добиться крепкого пресса уже через месяц поле начала занятий.

Как научиться делать планку

Чтобы научиться стоять на локтях, не потребуется много времени. Это упражнение достаточно легкое и выполнять его умеют в большинстве случаев даже дети.

Планка бывает не только горизонтальной, но и вертикальной. Стойка на локтях выполняется в разных положениях, но для того, чтобы научиться делать вертикальную, сначала следует научиться принимать горизонтальное положение тела.

Техника кажется на первый взгляд достаточно легкой, но не каждый может научиться и попробовать встать в нее с первого раза.

Сначала человек должен принять положение лежа на полу, после чего подставить локтевые суставы под плечевые и сделать упор на них. Ноги при этом располагаются на ширине плеч на полупальцах. После того, как человек научится держать положение стоя на полу в горизонтальной позиции, можно будет приступать непосредственно к выполнению стойки на локтях в вертикальном положении.

Планка бывает разных видов:

• классическая;
• на прямых руках;
• с поднятой рукой;
• с поднятой ногой;
• с поднятыми одновременно двумя конечностями;
• в прыжке;
• с сопротивлением;
• на фитболе;
• боковая;
• разновидности боковой;
• перевернутая.

Каждый вид можно комбинировать друг с другом. При этом будут дополнительно задействованы различные группы мускулатуры. Можно дополнять планку различными утяжелителями, гантелями и бодибаром.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать

Классическая планка может выполняться различными способами. Самым легким для того, чтобы научиться, считается стойка на локтях и ногах в определенном положении. Для этого следует сделать упор на полу на локтевые суставы и пальцы ног, удерживая положение тела в течение некоторого времени.

Для начала можно попробовать держать планку в течение 30 секунд, далее необходимо будет увеличивать интервал по мере укрепления пресса и спины.

Можно начинать чередовать поднятие одной руки и ноги, постепенно сменяя положение и удерживая вес тела всего двумя или тремя конечностями.

Положение корпуса — очень важное правило во время выполнения упражнения. Если человек имеет сколиоз — ему будет сложно принять идеально ровную позицию и научиться, поэтому можно попросить партнера, чтобы в первое время регулировал позицию.

Какие мышцы работают

Во время стойки, человек использует практически все свои мышцы. Главным образом во время позиции задействованы мышцы Кора, пресса, дельты — верхние, средние и нижние икроножные мышцы и мышцы спины.

Мышцы спины укрепляются полностью, задействуя и верхние отделы, и нижние, включая поясницу. Пресс также используется во время стойки на локтях, включая косую мускулатуру живота. Руки удерживают тяжесть всего тела, поэтому активно укрепляются во время занятий.

 

На ноги приходится значительная часть нагрузок во время планки, поэтому задействованы оказываются не только икроножные, но и мышцы бедер и ягодиц. Применяя стойку как можно чаще, можно укрепить зону ягодиц и сделать их более подтянутыми. При этом можно менять положение ног, делая их то шире, то уже, а также поочередно поднимая и опуская. В таком случае они будут активнее укрепляться. Считается, что планка позволяет за короткий промежуток времени избавиться от начальных проявлений целлюлита.

Техника правильной стойки на локтях

В особенности первое время, когда человек хочет научиться, следует особенное внимание уделять идеально ровной спине. Следует научиться избегать прогиба в пояснице, чтобы не навредить своему позвоночнику. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы тот дал добро или запрет на выполнение перевернутой планки.

Для того, чтобы правильно встать на локти, необходимо иметь достаточно крепкие руки и плечевой пояс. Важно помнить, что основное влияние при этом идет на пресс, спину и верхний плечевой пояс, поэтому при слабых конечностях человеку будет трудно научиться длительное время удерживать свое тело в перевернутом положении. Для этого следует сначала укрепить руки с помощью классической горизонтальной планки.

Важно также выполнять стойку так, чтобы носки были вытянуты, а ступни можно было бы соединить.

При такой позиции будет легче удерживать вес собственного тела и можно будет избежать неприятных ощущений. Для более эстетического вида планки люди стараются держать ноги идеально прямыми, но для более упрощенного варианта можно будет согнуть ноги и развести их в стороны. В таком случае вес тела будет удерживать еще проще.

Подходы: количество или качество?

Поскольку не каждый человек в состоянии с первого же раза научиться вставать на локти, получается, что количество подходов на одном упражнении может достигать десятков раз. Однако, следует помнить, что при этом легко навредить своему позвоночнику. Необходимо избегать чрезмерных нагрузок на позвоночник, поэтому количество подходов не должно превышать десяти раз за один сеанс.

Планка как залог здоровья

Во время тренировок стойки на локтях человек почувствует напряжение не только в локтевых суставах, которые прямым образом задействованы в позиции, но также активно участвуют в позиции и мышцы брюшного пресса, Кора, спины и рук.

Планка оказывает положительное влияние на следующие факторы:

• улучшает пищеварение;
• способствует сжиганию жира в области живота и бедер;
• укрепляет руки, спину и пресс;
• улучшает самочувствие;
• улучшает циркуляцию позитивной энергии и избавляет от застоя крови.

Планку можно выполнять ежедневно, каждый раз постепенно увеличивая интервал, при котором человек в состоянии удерживать позицию. В таком случае и результат будет более эффективным.

Планка: противопоказания

Как у любого физического упражнения, планка и стойка на локтях имеют свои противопоказания. Среди них:

• беременность и период восстановления после родов;
• детский возраст до 3 лет;
• болезни локтевых суставов;
• болезни внутренних органов;
• онкологические заболевания;
• нарушения в позвоночных дисках;
• проблемы с шеей.

Кроме того, следует избегать перевернутой стойки на локтях во время простудных и вирусных заболеваний, отитов, головных болях и менструации.

Люди, которые занимаются спортом, нередко начинают пробовать выполнять различные трюки со своим телом. Те же, кто практикует йогу, обычно умеют выполнять разнообразные виды стоек на руках и голове, а также классические версии планки с самых основных. Стойки в планке позволяют избавиться от многих патологических состояний, а также значительно укрепляют брюшной пресс.

Зачем делать планку на локтях- рецепт пошаговый с фото

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

• Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
• Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
• Улучшение осанки.
• Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
• Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

• Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
• Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
• Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
• Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
• Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

• Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
• Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
• Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
• Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
• Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
• Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

• Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
• Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
• Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
• Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

• позвоночная грыжа;
• травмы спины и мышц рук;
• защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

• Неправильно расположенные относительно плеч локти.
• Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
• Провисание поясничного отдела.
• Неравномерное дыхание.
• Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
• Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях




Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Учим правильно питаться и обретать идеальный вес НАВСЕГДА!

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

14. Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
15. Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
16. Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
17. Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
18. Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.

Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.

Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.

Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

Что дает планка на локтях?

Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

Чем полезна?

Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

19. Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
20. За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
21. Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
22. Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
23. При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
24. Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
25. Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
26. Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.

Что будет, если делать планку каждый день?

Что дает женщинам?

Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

Зачем делать?

Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

Помогает ли похудеть?

Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

Сможет ли убрать живот?

Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

Для мужчин

27. Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
28. Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.

Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.

29. Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
30. Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
31. Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.

Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.

Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.

Отзывы женщин и мужчин

Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

Мамы Аниты Луценко в видео формате

Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

Денис Семенихин

Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

Дмитрий Глебов

Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты

3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

И вы действительно будете в хорошей форме.

Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

Добавить комментарий

Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Как делать планку? — Рамблер/новости

Упражнения для подтянутого живота

Большинство упражнений на пресс являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории. Однако основная задача абдоминальных мышц живота — это прежде всего статическое стягивание корпуса и поддержание осанки, а вовсе не выполнение движений с нагрузкой.

Для того, чтобы пресс был не просто прокачанными, но и подтянутым, важно уделять внимание развитию внутренней мускулатуры живота и корпуса, а именно косых и поперечных абдоминальных мышц. Главным упражнением для их проработки является упражнение планка, выполняемое неподвижно и без нагрузки.

Что лучше работает: обычные скручивания или ролик для пресса? Результаты научного исследования — самое эффективное упражнение на пресс.

Что такое планка?

Упражнение планка — это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. Главной задачей является поддержание данной позиции максимальное количество времени — именно поэтому планка называется статическим (то есть, неподвижным) упражнением на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно. Оно популярно как в фитнесе, так и в классической йоге. Планка встречается в программах тренировок уже сотни лет, являясь лучшим упражнениям для улучшения осанки и укрепления мышц живота и нижней части спины.

Как делать планку?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях, ощущая при этом напряжение мышц пресса и не выгибаясь всем телом. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения.

Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу, фиксируя итоговой результат в дневнике тренировок. Планка может служить как частью вашей утренней домашней зарядки, так и входить в основную программу тренировок на мышцы пресса, выполняемую в тренажерном зале.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — наиболее легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию. Взгляд перед собой вниз, однако не опускайте голову слишком низко.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

Новички: 15 секунд х 3 подхода

Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода

Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Планка: правильная техника

Планка укрепляет внутренние мышцы живота за счет того, что улучшается способность человека осознанно поддерживать мускулатуру его пресса и корпуса в напряженном состоянии на протяжении определенного времени — то есть, развивается нейромышечная связь мышц с мозгом.

Именно поэтому важно не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в стойке на локтях, но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Напомним, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной хронических болей в пояснице.

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенная ошибка — это излишний подъем ягодиц вверх. Правильная техника планки подразумевает легкое «подкручивание» таза внутрь (то есть, уменьшение наклона таза вперед) — спина при этом распрямляется, поясница становится более плоской и уменьшается ее прогиб.

При выполнении планки мышцы плечевого пояса поддерживаются в напряжении — локти лучше всего располагать непосредственно под плечами для ограничения перегрузки суставов. Кроме этого, необходимо дышать нормально, ощущая при вдохе и выдохе дополнительную работу мышц живота.

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью динамических упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка (стойка на локтях).

Source: FitSeven

Стойка на локтях и пальцах ног. Планка — упражнение, укрепляющее мышцы тела. полезных свойств упражнения планка.

Физические упражнения выполняют, чтобы развить подвижность суставов (гибкость), координацию движений (ловкость), объем и плотность мышечной массы (силу), способность длительно (выносливость) или за минимальное время (быстрота) выполнять работу. Упражнения «планка» напоминают изометрические упражнения для развития силы.

Кому упражнения планка не помогут похудеть




Еще один важный аспект заключается в том, что банковское дело не смягчает эти тесты. То есть, если кандидат не работает отлично, как, например, не проходит подбородок бара, не растягивайте руку полностью в спуске, качайте тело и т.д. Оценщик не будет считать повторение. Поэтому тренируйтесь конкретно и правильно, потому что сложная подготовка, легкий бой.

Важно также отметить, что из-за большого отсутствия практики этого упражнения со стороны кандидатов, выполнение этого теста становится чрезвычайно сложным. Поэтому принципиально важно, чтобы кандидат заранее запустил правильное и хорошо спланированное обучение для этого теста, а также программу по уменьшению жировых отложений, чтобы было легче подняться на бар.

Как известно, новое – это хорошо забытое старое. Современное броское название той или иной подзабытой методики не всегда благо для организма, поэтому перед началом занятий следует проявить известную осторожность.

Некоторым данная методика может принести вред, причем не только для физического развития, но и общего состояния организма.

Вот некоторые важные статьи о надлежащей подготовке, такие как. И посмотрите, какой курс вы хотите сделать? Лидер по обучению физическим соревнованиям. Научиться играть в бары — это, безусловно, один из тех моментов, когда большинство людей погружается и парализует, не прогрессируя удовлетворительно. Это определенно сложная гитарная техника, чем многие другие, но с постоянной подготовкой, правильными приемами и упражнениями за короткое время вы также можете хорошо играть в баре.

Основная трудность заключается в том, что вам не нужно играть веревку для пальца, но вы будете играть больше гитарных струн одновременно одним пальцем. Давайте сначала посмотрим, что такое «бар», а затем на практике с некоторыми советами о том, как правильно играть и учиться в разумные сроки без разочарования.

Увлечение изометрическими упражнениями наподобие планка может вызвать повышение артериального давления, поскольку приходится натуживаться, поэтому гипертоникам, в случае нарушений сердечно-сосудистой системы, при миопии стоит воздержаться от данной методики похудения.

Как и всякое другое упражнение, планка – не панацея и не может полностью заменить динамическую физическую нагрузку, хотя многим изометрический режим кажется простым и универсальным.

Классическая планка на локтях

Явно объяснил, что бар — это не более чем способ играть больше гитарных струн одновременно, практически с указательным пальцем вы можете нажимать две-шесть строк на одной и той же кнопке, выполняя функцию капотасто. Но давайте приступим к практическим советам, допустим, указательным пальцем, что мы хотим играть все 6 строк, как мы держим пальцы? Большой палец находится в задней части указателя указательного пальца, индекс находится в центре ключа, который мы хотим играть, пытаясь оказывать большее давление на центральные строки, таким образом сила, которая будет развивать ваш палец, будет равномерно расширяться на всех струнах.

Исследования ученых, работающих в области спорта, подтверждают вывод, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Как только это упражнение станет правильным, попробуем вставить аппликатуру аккордов, которые мы хотим играть. Пока что это два транспорта, которые мы увидим, но в следующих видео мы обязательно посмотрим на других. Ноги, которые вы хотите подчинить и определить.

Нижние — круглые и сильные ягодицы, которые выглядят грудастыми в джинсах. Средний — живот и наклонный для определенной талии. Помимо того факта, что некоторые из самых больших мышц вашего тела работают, генезис имитирует естественное движение, которое делает наше тело в нашей повседневной жизни.

Плюсы укрепления мускулатуры планкой




При правильном выполнении задействуются различные группы мышц, которые можно дополнительно нагружать изменением положения ног или рук.

Тренировки не требуют специального оборудования, их можно выполнять практически везде – дома, в командировке, в лесу или парке.

Весь день мы делаем выбор: от подъема с постели, до подъема мешка в кресле или в состоянии щенка, когда вы берете что-то на полу. Это всего лишь несколько преимуществ, которые помогут нам более эффективно двигаться с возрастом. Существует много видов обмана, каждый из которых имеет свои преимущества.

Есть много аспектов правильной формы, которые вы должны принимать во внимание с помощью гантели, но поверьте мне, когда вы находитесь под ней, и вы изо всех сил пытаетесь подтолкнуть огромный вес с земли, достаточно сложно сосредоточиться на всех Небольшие детали.

Статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной пресс и руки, помогают сжечь жир и похудеть.

Самое важное при выполнении упражнений – правильно их делать, соблюдать технику. Если стало совсем трудно, стоит сократить время выполнения планки, но ни в коем случае не нарушать правильное положение туловища, рук, ног.

Создайте сплошную полку, на которой бар остается в безопасности

Для этого начните с фокусировки на этих 5 аспектах правильной формы, используя умеренный вес, который позволяет вам управлять движением и постепенно, когда вы становитесь более уверенными и добавляете вес к бару. Как только вы сядете под бар, возьмите бар обеими руками и выпрямите верхнюю часть спины, втягиваясь и приближаясь к плечам. Если вы схватите бар слишком широко, вы будете более неустойчивыми, и вы не сможете создать это напряжение на верхней части спины. В то же время поверните руки и опрокините локти прямо под стойку.

Упражнение планка для начинающих




Тучным, страдающим избыточным весом, стоит начать с упрощенного варианта популярного изометрического упражнения, а именно научиться стоять хотя бы минуту в положении на локтях и коленях, бедра и ягодичные мышцы напряжены.

Зачем создавать сплошную полку для бара? Поскольку планшет и диски являются дополнительным весом, вы добавляете в колонку и, чтобы сделать ваше упражнение безопасным, не причиняя вреда вовремя, вам необходимо укрепить колонку и поддержать верхнюю трапецию. Попытайтесь найти оптимальную точку, в которую нужно поместить планку: не слишком высоко, чтобы опираться на кость или слишком низко, чтобы избежать побега.

Вы увидите, что как только вы создадите это напряжение в плечевой лопасти и верхней части спины, это создаст оптимальную точку, в которой полоса будет оставаться хорошо. Что-то еще, бессмысленно играть с губкой вокруг бара. Пусть ваши мышцы привыкнут к давлению и делают их без губки на баре с самого начала.

С увеличением тренированности выпрямить ноги. Для поддержания равновесия вначале расставить их пошире, чтобы снизить нагрузку. По достижении прогресса стопы можно располагать почти вплотную друг к другу.

По времени выполнения упражнение планка начинающим нужно довести до одной минуты. Затем переходить к базовому варианту.

Согните живот и выпрямите среднюю

Перед тем, как поднять планку на опоре, выпрямите свою середину. Это очень важно сделать, потому что вы двигаетесь с лишним весом, и ваша колонна находится под огромным давлением. Вдохните живот, повредите свою середину и создайте естественный пояс, в котором ваш живот и поясница напряжены.

Как только вы убедитесь, что у вас средняя деформация, выньте планку из держателя и сделайте максимум 2-3 шага назад. Не ставьте себя и делайте несколько десятков шагов назад и вперед с лотком для дисков сзади. Два-три шага назад, и вы входите в положение самоотречения. Не другим, но без напряженного средства вы рискуете упасть перед собой, получить неуравновешенный или, что еще хуже, отступить.

Базовая планка с прямыми руками




Расположить кисти рук на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Выберите позицию оптимального джентльмена для вас

У некоторых более длинные ноги, некоторые короче. Некоторые имеют большую мобильность, другие более жесткие. Независимо от категории, в которой вы находитесь, важно установить оптимальное положение для вас и вашей физической конформации. Вы можете стоять рядом с ногами, а подошвы впереди. Вы можете стоять со своими плечевыми ногами и подошвами, обращенными наружу. Или с широким основанием и подошвой впереди.

Идея состоит в том, чтобы экспериментировать, тестировать и видеть, что лучше всего подходит для вас и вашей конформации. Делайте замедленное движение и смотрите, где вы чувствуете себя в безопасности. Олово, чтобы упомянуть, что большинство женщин чувствуют себя хорошо и крепко с открытыми ногами на плечах и подошвах, обращенных наружу примерно на 30 °. Это лучшее положение для бедер, коленей и лодыжки, а также то, в котором женщины с хорошей подвижностью могут приблизиться к земле, не изогнув нижнюю часть спины.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

• Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

Надавите на каблуки и оставьте колени

После того, как вы ставите себя в положение генезиса, вы вдохновляетесь животу и напрягаете свою середину, следующим шагом является контроль. Для этого вернитесь назад, держите свои колени неподвижными и начинайте движение бедра. Сделайте это, и у вас будет хорошая удача.

Женщины, как правило, более доминируют в квадрицепсах, и мы обычно начинаем с того, чтобы стоять на коленях спереди или «складываться» в частном. Когда вы начинаете движение колена, они двигаются вперед и пересекают кончики пальцев, что ослабляет вашу базу, поднимает ваши пики и разбалансирует вас.




• Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
• Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
• Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

Планка на локтях




Как делать боковую планку

Вот почему вам нужно научиться перекладывать задницу и подведывать вас, не позволяя коленям пересечь вас кончиками пальцев. Давайте напомним, задница идет назад, колени остаются фиксированными и спускаются между бедер. Даже если ваше тело под давлением бара склоняется вперед, напряженное средство будет удерживать его в вертикальном положении.

Чтобы поднять, потяните свою задницу, нажмите на пятку и сосредоточьтесь, чтобы сломать колени. Очень важно: подошва всегда находится на полу. Не вставайте на вершины или не сломайте верхнюю часть пола. Держите живот плотно и нажмите на пятку. Кроме того, не позволяйте коленям падать. Оба нижних и колени должны быть ориентированы на ту же линию, что и подошва, и не попадать внутрь. Подумайте о том, чтобы подняться, когда вы пытаетесь сломать колени и не выпускать их.

Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

Если вы заметите, что ваши колени попали внутрь вас, значит, вы недостаточно сильны для этого веса, и вам нужно сойти с дисков. Кроме того, факт, что ваши колени попадают внутрь, является доказательством того, что ваш прикладок слишком слаб, чтобы сделать движение безопасным. И для этого вам нужно работать, чтобы активировать и укреплять свои ягодицы с ним.

Поддерживать нейтральное и сильное движение назад

Когда вы нажимаете каблуки на пятки, середина и дно, чтобы сделать работу, не вставайте на вершины, единственное остается на полу, вы двигаетесь безопасно, и вы, конечно же, работаете со всеми целевыми группами мышц. Тот факт, что у вас большой вес в спине, очень требовательна и налогооблагает колонку. Под этим давлением достаточно легко согнуть или развернуть столбец. Как при сгибании, так и при растяжении позвоночные диски движутся под гораздо большим давлением, чем обычно, и вы рискуете несчастными случаями сзади.

• поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
• приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
• поочередно касаться бедрами пола.

Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

Вот почему ваша спина должна быть прямой, с колонкой в ​​нейтральном положении от головы до низа. Для этого продолжайте смотреть вперед и не смотрите вниз или вверх. Сделайте движение контролируемым и стабилизируйте спину, затянув середину. Вдохните свой живот и согните всю середину перед каждым повторением. Когда вы защищаете свою колонку этим естественным поясом вашей середины, ваша спина будет сильной, она будет оставаться нейтральной в движении, и вы сможете подтолкнуть вес вверх. Скорее всего, как новичок, вы не сможете достичь оптимальной глубины.

Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:




Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

Вместо того, чтобы заставлять глубину и изгибать нижнюю часть спины в нижнем положении, сделайте снизу до глубины, позволяющей сохранить 5 пунктов выше. Со временем, с физическими упражнениями, мобильностью и лучшей стабильностью, вы сможете пройти достаточно глубоко, чтобы сделать полный бар.

Чтобы улучшить глубину, с которой вы входите, вы начинаете с создания окна. Начните с коробки, которая доходит до ваших коленей и постепенно понижает уровень и использует меньший блок или шаговый накопитель на нем. Кроме того, чтобы улучшить мобильность лодыжки и не вставать и падать вперед, выполняйте ежедневные упражнения на лодыжку: 3 серии из двенадцати маятников на ноге этого простого упражнения лодыжки.

Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

Упражнение боковая планка




Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.

Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.

Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на талии, либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.

Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.

Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.

Усложнение боковой планки:




1. Верхнюю руку двигать по дуге и сгибать в локте, чтобы ее ладонь оказалась под нижним боком, как показано на фото (рисунке). Повторить по 10-15 раз для каждой стороны.

2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.




3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.

Упражнение обратная планка




Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

• Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

• Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

• Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

Что такое упражнение «планка», какую пользу оно оказывает на организм и возможные противопоказания, как правильно выполнять стойку в различных вариациях.

Что такое планка





Планка — это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.

Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:

• Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
• Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
• Для выполнения необходимо минимум места.
• Можно выполнять с любой физической подготовкой.
• Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.
• Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.
Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.

Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:

1. Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
2. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
3. Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника — запрет для стояния в планке.
4. В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.

В чем польза упражнения «планка»

Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.

Упражнение «планка» для похудения





Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес. Такой эффект достигается благодаря ускорению и нормализации процессов метаболизма в организме. Именно это способствует сжиганию лишнего жира, и как следствие — похудению.

Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

• Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
• В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
• Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
• Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
• Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц





«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее — огромная. Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма.

«Планка» позволяет:

1. Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
2. Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
3. Укрепить все группы ножных мышц.
4. Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
5. Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.
Кроме того, «планка» гарантирует избавление от «апельсиновой корочки» за счет активного воздействия на проблемные зоны бедер и ягодиц. Благодаря работе глубоких мышц, которые достаточно тяжело задействовать другими упражнениями, лишний жир сжигается, улучшается внутриклеточный обмен.

Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.

Как делать упражнение «планка»

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой.

Правильное упражнение «планка» в классическом варианте





Классический вариант выполнения данного упражнения выглядит следующим образом. Из положения «лежа на полу» необходимо подняться на вытянутых руках. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находиться на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендовано начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать их до 2 минут.

Основные моменты выполнения классической планки:

• Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
• Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
• Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
• Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
• Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным.
• Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.
Время выполнения упражнения полностью зависит от ваших физических возможностей. На начальном этапе следует выдерживать 10 секунд. При правильной позе даже за такое короткое время ваш организм получит сильную нагрузку. Постепенно время «стояния» следует увеличивать, доводя его до 2 минут.

Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.

Как правильно делать упражнение «планка» на боку





Боковая «планка» является одной из разновидностей классического варианта. Для его выполнения вам нужно занять исходное положение. Для этого необходимо лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц (ягодичные, ножные, мышцы пресса) в напряженном состоянии.

Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.

Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.

Как выполнять упражнение «планка» на мяче





Можно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для занятий фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам.

Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.

«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.

При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении





Если вы выполняете планку по всем правилам, то уже через пару недель вы заметите, как изменился ваш живот, руки и ноги. Однако достичь положительного эффекта можно только при условии соблюдения простых рекомендаций. В противном случае можно заработать больше проблем, чем получить пользы.

В чем же проявляется эффект упражнения:

1. Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
2. Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках — нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
3. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
4. Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
5. При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
6. Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
7. Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
8. Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.
Во время выполнения планки не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Не задерживайте его. Это может спровоцировать рост давления и вызвать покраснение лица.

Результаты упражнения «планка»





Результаты от упражнения не заставят себя ждать. Уже через пару дней вы ощутите, что ваше тело стало более легким и гибким. Конечно, на начальном этапе будут болеть все мышцы, но эта боль указывает на то, что они работают и напрягаются.

Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.

Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.

Как делать упражнение «планка» — смотрите на видео:


Выбирайте для себя подходящий вариант «планки» и делайте свое тело гибким, стройным, красивым и подтянутым. На ее выполнение понадобится совсем не много времени, а результат порадует очень быстро.

Планка: 25 вариантов упражнения на пресс для начинающих


Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Об этом мы уже писали в <url=»http://workout.su/articles/95″>предыдущей статье</url>. Однако само по себе это упражнение довольно скучное, поэтому мы решили представить вам целых 25 вариантов его исполнения, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки!

1. Обычная планка (на локтях)

Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.

Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы. Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

2. Упор лежа

Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке

Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

5. Человек паук

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежат

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой

Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.
Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

10. Перемещение в упоре лежа

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги в упоре лежа

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки в бог в упоре лежа

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.

14. Планка на одной ноге

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке

Классическая планка на одном локте. Вторую руку держите вдоль тела.

16. Планка на одной ноге и одной руке

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

18. Уклоны в планке

Старт в классической позиции. Наклоняете таз и касаетесь бедрами земли по бокам.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Вариант планки с упором на одну ногу.
Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

20. Радуга

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

21. Обратная планка

Сядьте с вытянутыми ногами и руками обопритесь по бокам туловища. Поднимите бедра, напрягите таз и выпрямитесь.

22. Слайды вперед-назад в планке

тталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.

23. Бег в упоре лежа


Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.

Локти и пресс

Пресс — это технически сложный подъемник. Как это преподается в методе стартовой силы, с использованием динамического старта с перенапряжением бедра, это второй по технической сложности подъемник из большой четверки. Только приседания требуют большей координации.

Один из аспектов жима, который многие лифтеры могут легко улучшить, — это положение локтей в нижней (или стойкой) позиции жима. Невероятно часто можно увидеть, как лифтеры, особенно те, кто еще не получил должного инструктажа, выполняют весь подход, ни разу не поставив правильно локти.

В этой статье будет кратко рассмотрено, где ваши локти должны быть поставлены в нижней части жима, почему это положение имеет тенденцию ухудшаться во время подхода и что вы можете сделать, чтобы это исправить. Постоянное положение стойки в жиме — один из ключей к эффективной тренировке движения и стабильному прогрессу в нем.


Зачем и где устанавливают изгиб

Локти, провисшие в вашем теле, создадут ненужный момент для руки, а также вызовут полное отсутствие стеснения.

Во-первых, давайте рассмотрим основы того, что мы делаем, когда нажимаем. Как и во всех упражнениях со штангой стоя, цель состоит в том, чтобы переместить штангу по вертикальной линии над точкой равновесия средней ступни.

Для достижения вертикальной траектории штанги локти должны быть установлены в такое положение, чтобы, когда атлет инициирует движение, штанга двигалась прямо вверх.

Обычная ошибка атлетов — это опускать локти внутрь и назад по направлению к телу, как показано на фотографии слева.

Это неправильное положение создает пару проблем для подъемника.Во-первых, провисание локтей в корпус создает ненужный момент, рычаг — рычаг — между запястьем и локтем, который атлет теперь должен преодолеть.

Если локти поставлены правильно, предплечья будут вертикальными, если смотреть сзади.

Во-вторых, отведение локтей назад за штангу означает, что когда атлет начинает жим, будет сильная тенденция толкать штангу вперед. Опять же, это создаст ненужный момент, который атлет должен преодолеть, и может легко стать разницей между выполненным и неудачным повторением.

Теперь вы знаете, как не должны выглядеть ваши локти в стойке. Но где они должны быть , ?

В правильном положении стойки для жима локти должны быть расположены так, чтобы предплечья стояли вертикально, если смотреть сзади, и чтобы локти находились прямо перед штангой, если смотреть сбоку.

Локти должны быть вертикальными, если смотреть сзади, чтобы не было ненужного момента руки между запястьем и локтем, который нужно преодолеть.

Некоторые атлеты разводят локти в стороны при попытке поставить их.Не делай этого!

Локти должны располагаться перед грифом, поскольку это создает вертикальный радиус и облегчает движение штанги прямо вверх, а не вперед. Кроме того, когда вы начинаете жим с чрезмерного разгибания бедра, как в методе «Жим 2.0», локти будут опускаться и отклоняться назад. Размещение локтей перед грифом помогает гарантировать, что они находятся в правильном положении, когда атлет начинает нажимать на гриф вверх.

Если вам нужно работать над стойкой вашего жима, будьте осторожны, чтобы в процессе установки локтей перед штангой вы не разворачивали их в стороны.Это не намного лучше, чем прижатие локтей к телу.


Расцепить штангу с установочными локтями

Первое место, где нужно убедиться, что у вас установлены локти, — это расцепление грифа. Многие новички склонны снимать перекладину с расслабленными запястьями и локтями, выходить из нее, а затем сводить запястья и локти. Это неоптимально и станет абсолютным препятствием для прогресса в жиме, как только веса станут тяжелыми.

При снятии перекладины со перекладины вы должны уже занять правильное нижнее положение: грудь повернута вверх, а локти поставлены перед перекладиной.В процессе расцепления все, что вам нужно сделать, это сделать шаг или два назад от стойки, принять стойку, сделать глубокий вдох и уйти. Если вы обнаружите, что вам нужно сильно подтянуться и поставить локти после расцепления, это означает, что вы изначально не настроились так хорошо, как могли. Если вы правильно поставите себя перед тем, как снимать штангу, она может даже казаться немного легче, когда вы вынимаете ее из стойки.


Избегать порчи в процессе набора

Даже атлеты, которые правильно поставили локти перед тем, как снять со штанги и начать подход, часто позволяют своему локтю ухудшаться по мере продолжения подхода.

Это ухудшение происходит из-за недостаточного внимания к эксцентрической части подъемника, когда штанга опускается из положения блокировки над головой обратно в исходное положение.

Посмотрите видео ниже. В нем я демонстрирую правильное стартовое положение, но, опуская штангу обратно в исходное положение, я позволяю локтям опускаться за штангу:

Один из вариантов в этой ситуации — просто не забудьте снова поставить локти перед тем, как начать следующее повторение, как это делаю я здесь.Но этот метод требует больше усилий и времени, затрачиваемого на удержание штанги в стойке. А при наличии достаточного веса на штанге это может быть разницей между завершенным подходом и неудачным.

Лучший метод — сосредоточить внимание на удерживании локтей перед грифом на протяжении эксцентрической части движения. Делая это, вы убедитесь, что ваши локти уже находятся там, где они должны быть, когда вы вернетесь в нижнее положение. В результате вы можете более эффективно работать со своим набором.Обратите внимание на разницу по сравнению с демонстрацией неправильной техники выше:

Если у вас возникли проблемы с положением стойки вашего пресса, я рекомендую вам применить описанный выше метод. Поупражнявшись, вы обнаружите, что ваши жимы станут более последовательными, и вы добьетесь большего успеха, добавляя вес к грифу.

Положение передней стойки для жима / толчка

Положение передней стойки подъемника является важным аспектом и может определить, насколько успешно вы справляетесь с подъемниками.В зависимости от того, какой подъемник вы делаете, положение передней стойки может меняться. Положение передней стойки при жиме или толчке отличается от положения приседаний или толчков.

Сверла для передней стойки:

В переднем приседании или в толчке передняя стойка должна состоять из перекладины на ключице и с высоко поднятыми локтями. Высота локтей должна быть такой, чтобы точки локтей были направлены под углом 90 градусов прямо от туловища, а трицепсы были параллельны полу.

Подробнее Отжимания и положение локтей на скамье

При нажатии или рывке на передней стойке штанга все еще находится на ключице, но локти немного впереди перекладины. Локти также будут немного больше наружу, к плечам, по сравнению с положением на корточках или чисткой передней стойки. Некоторые другие характеристики при нажатии на переднюю стойку.

• Положение передней стойки — это комбинация нескольких движений:
  • Сгибание плеча и внешнее вращение
  • Сгибание и пронация локтя, разгибание запястья
  • Расширение Т-образного отдела позвоночника
• Руки должны быть немного за пределами плеч
• Полный хват на перекладине (каждый палец обхватывает перекладину, а не мертвой хваткой)
• Бар должен опираться на мясистую часть ладони, а не на пальцы.
• Держите штангу высоко на плече, прижимая ее к ключице и области горла.Это убережет запястья от сгибания.
• Другие соображения:
  • Подтяжка средней линии
  • Головка нейтральная
  • Ноги на ширине плеч

Подробнее Искусство повторений Touch-and-Go / Велоспорт со штангой

Эти показатели могут помочь вам улучшить жим, жим-толчок, толчок толчком, разделенный толчок и толчок при приседании. Регулировка положения передней стойки от чистого до рывка имеет решающее значение для правильного позиционирования и повышения эффективности подъемника.Если вы держите локти высоко в толчке, у вас не будет правильного положения рук или угла нажатия. Точка ваших локтей будет определять траекторию штанги. Если ваши локти расположены высоко и расположены впереди вашего тела, траектория для жима будет направлена ​​обратно к вашему телу. Если опускать локти вниз и наружу, но держать их перед перекладиной, траектория перекладины будет прямой и прямо над головой. Правильная передняя стойка имеет решающее значение для ваших лифтов. Убедитесь, что вы используете правильное положение передней стойки для выполняемого подъема.

Передняя стойка для приседаний / уборки

Передняя стойка для жима / толчка

Подробнее Упражнения на разминку передней стойки

Как справиться с болью в локте с помощью жима лежа — E3 Rehab

Испытывали ли вы боль в локте во время жима лежа? Обычно люди испытывают это в один из трех основных моментов времени — при снятии со стойки, в нижней части подъемника или во время блокировки / подъема штанги.Для спортсмена это очень неприятно и может быть очень ограничивающим. В этой статье мы рассмотрим различные факторы, которые могут способствовать этому, выделим, что может происходить, и что вы можете для этого сделать.

Жим лежа часто считается королем упражнений, движением, которое многие используют для измерения уровня физической сообразительности других. Это движение может быть отличным вариантом для развития грудных мышц, трицепсов и дельт, помогая построить сильную верхнюю часть тела.Несмотря на то, что это замечательные вещи, многие из них борются с жимом лежа вторично из-за боли или дискомфорта, особенно для плеч, локтей или предплечий.

Жим штанги лежа — наиболее часто выполняемый вид — особенно требователен к этим суставам и частям тела из-за ограничений, накладываемых штангой на выполнение задания. Когда мы используем штангу, наши руки фиксируются вместе, что обеспечивает большую степень устойчивости, чем если бы мы делали жим гантелей лежа.Хотя эта стабильность позволяет нам использовать больше веса и создавать более серьезные системные проблемы для нашего тела, она также может побудить нас занимать позиции, которые бросают нам вызов, превышая наши возможности. Это может усугубиться, если человек также выполняет другие упражнения в тренажерном зале, которые нагружают эти области, например, приседания с низким грифом или дробление черепа. Кроме того, если у человека есть работа, которая вызывает большие затруднения, например, плотник или рабочий стол, это может усложнить задачу, которую локоть просто не может выдержать.

В этой статье основное внимание уделяется локтям, но если вам нужна расширенная версия этой статьи, в которой рассматривается техника в целом, устранение боли в плече с помощью жима лежа и многое другое, ознакомьтесь с нашим бесплатным жимом лежа. Чертеж.

Если вы проводите время с опытными посетителями тренажерного зала, которые регулярно жим лежа, часто можно услышать о проблемах с локтями, с которыми многие борются, часто отказываясь от жима лежа. Хотя это и понятно, мы часто можем найти решения, чтобы вернуться к этому, если они будут реализованы надлежащим образом.

Для начала давайте проверим основные места, где люди сообщают о боли в локте:

Задняя часть локтя

Это примерно дистальное сухожилие трицепса, где мышца прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости, но это не так. могут быть другие конструкции.

Боковая часть локтя

Это область, которую многие назвали бы теннисным локтем

Средняя часть локтя

Это область, которую многие назвали бы локтем гольфиста

Причина, по которой мы говорим «Многие бы отнеслись к категории ____» заключается в том, что, хотя расположение схоже и может быть много признаков и симптомов, которые соответствуют локтю теннисиста или гольфиста, по нашему опыту, это не совсем те же случаи, и в случае с лифтом лучше к немного другому руководству.Для всех, кто хотел бы побольше узнать о теннисе и гольфисте, мы сделали недавнее видео, в котором мы рассмотрели эти вопросы, обсуждая общие условия, их сходство и их различия.

Давайте рассмотрим каждый из них подробнее! Сначала задний локоть.

Когда мы посмотрим на тыльную сторону локтя, мы увидим там множество структур — трицепс, сухожилие трехглавой мышцы, локтевой сустав, сумку локтя, локтевую мышцу и многое другое.Наши текущие исследования показывают, что мы не можем винить какую-либо одну структуру в возникновении боли, но мы можем использовать анатомические знания, чтобы помочь нам в некоторых наших детективных работах и ​​вмешательствах.

Структуры на тыльной стороне локтя выполняют одну основную функцию — разгибание локтя. У трицепса есть вторая функция — разгибание плеча. Это важно учитывать, когда мы начинаем смотреть, когда кто-то испытывает боль в задней части локтя, а не в другое время.

Если у кого-то болит локоть на спине, это, скорее всего, происходит по крайней мере в одном из трех временных моментов — во время разгибания, во время жима нижней частью или во время локаута.

Когда люди испытывают боль в задней части локтя во время снятия с стойки, это обычно происходит одновременно с отцеплением тяжелого груза без посторонней помощи или с установкой штифтов слишком низко, когда им необходимо выдавить груз из стойки и перетянуть в исходное положение.Эта комбинация заставляет трицепс выполнять оба действия под большой нагрузкой, которая может быть больше, чем может выдержать локоть некоторых людей.

У таких людей первое, что нужно сделать, это проверить высоту стойки и набрать номер для снятия с рельсов. Когда мы умело расцепляем штангу, у нас должен быть относительно вытянутый локоть, так что нам не нужно выжимать штангу вверх и наружу, а вместо этого мы можем просто действовать как рычаг и выполнять разгибание плеч из согнутого положения. Если мы сможем очистить процесс разблокировки, то многие люди будут сообщать, что у них меньше проблем с ним во время этого процесса.

Боль в задней части локтя в нижней части жима лежа может быть вторичной по причине раздражения дистального сухожилия трехглавой мышцы в результате сжатия. Это может усугубиться, если вы учитываете эксцентрическое сокращение трицепсов во время опускающейся части подъема, что увеличивает напряжение и сжатие. Их сочетание может превысить допустимую нагрузку на дистальное сухожилие трехглавой мышцы.

Ширина захвата — еще один фактор, который следует учитывать, поскольку степень расположения нашей руки может повлиять на относительную нагрузку на трицепс. Например, если у кого-то более узкий хват, это в большей степени вызовет нагрузку на трицепс. Глядя на ширину захвата, часто упускают из виду, но его легко настроить и увидеть выгоду.

Это также может усугубиться, если кто-то подвернет локти и расположит штангу выше локтя в нижней части упражнения.Вид с воздуха на дорожку бара может пролить свет на это. Если вы заметили, что человек имеет тенденцию располагать штангу выше локтей, то это можно быстро решить, изменив положение штанги в нижней части подъемника, сместив точку контакта.

Если вы продолжаете испытывать боль в задней части локтя в нижней части подъемника, несмотря на то, что траектория штанги очищена, то мы можем попытаться внести два изменения: замедлить темп и уменьшить диапазон движений.Что касается темпа, то обычно снижение скорости во время спуска будет способствовать этому. В большинстве случаев это также способствует снижению веса, что снижает общую нагрузку на регион. Уменьшение диапазона движения уберет часть сжатия, которое происходит в нижней части. Вы можете сделать это с помощью валика, досок или пресса для пола, чтобы изменить диапазон движений.

В последней ситуации боли в задней части локтя, возникшей во время локаута. Это может раздражать, но людям легче всего управлять.Первое, что нужно сделать, это сделать вид с воздуха, чтобы сообщить нам, правильно ли выровнена дорожка бара. Некоторые люди могут выполнять комбинацию псевдо-дробления черепа и пресса, чрезмерно нагружая задний локоть. Регулировка их части на перекладине так, чтобы локти находились под перекладиной, позволит лучше справляться со стрессом.

Если человек продолжает испытывать боль в задней части локтя после этих корректировок, выполнение какого-либо упражнения на укрепление трицепса является идеальным, чтобы помочь увеличить способность трицепса выдерживать нагрузку.Мы можем сделать это с помощью целевой нагрузки, такой как отжимания.

Медиальный локоть имеет множество структур в этой области между связками, сухожилиями и мышцами. Большинство из них отвечают либо за сопротивление, либо за создание движений в локтях и предплечьях. Обычно, если кто-то испытывает здесь боль, это будет во время расцепления или в нижней части жима лежа.

Как и задний локоть, медиальный локоть может подвергаться нагрузке во время отсоединения из-за ряда проблем.Когда мы снимаем штангу, наш локоть медиальной стороны обычно направлен к бедрам. Когда вы вынимаете штангу из стойки, это может придать локтю вальгусную силу. Эта сила может воздействовать на многие мышцы и связки вокруг медиального локтя.

Это усугубится, если штанга установлена ​​слишком низко и человек вынимает штангу согнутыми локтями.Это также может быть проблематично, если человек слишком далеко опускается в жиме лежа во время расцепления и вызывает длинный момент на конструкции, создавая на них большую силу. Чем ниже кто-то находится на скамейке, тем больше расстояние между точкой приложения нагрузки и его локтем во время отстегивания.

Обе эти две ситуации создают некоторую степень вальгусного стресса, который может быть чрезмерно стрессовым для этих тканей. Обращаясь к разбору и настройке вашей техники, мы можем изменить нагрузку на эти конструкции и часто сделать ее менее проблематичной.

В случае боли в локтевом суставе в нижнем положении пресса, это еще один случай, когда действительно полезно получить вид с воздуха. Если мы посмотрим прямо на траекторию штанги и место, где их локти находятся по отношению к штанге, часто можно увидеть, что у людей чрезмерная подтяжка локтей. В большинстве случаев нам нужно, чтобы локоть находился прямо под запястьем в нижней части упражнения.Когда локоть находится ближе к запястью, на локоть будет оказываться некоторая вальгусная нагрузка.

Вид с воздуха быстро подскажет, стоит ли это решать или нет. Для тех, у кого это происходит, мы можем начать либо с движения рук внутрь, либо с того, чтобы они постарались не сгибать так сильно нижнюю часть пресса.

Если вы внесете эти корректировки и обнаружите, что проблема не решена, возможно, вам придется потратить некоторое время на уменьшение нагрузки и объема, чтобы все успокоилось.Также может быть полезно выполнить некоторые упражнения с акцентом на регион, о котором мы будем в следующем видео, чтобы показать некоторые основные предложения.

В случае латеральной боли в локтевом суставе эта область очень похожа на медиальную часть локтя, в ней имеется значительное количество тканей между сухожилиями, связками и мышцами. Хотя обычно это называется теннисным локтем, когда кто-то жалуется на проблемы здесь, мы заметили, что он выигрывает от большего внимания к техническим изменениям и более быстрого поворота, чем стандартный теннисный локоть.

Боль в боковом локте в нижней части подъемника — обычная проблема для многих тренирующихся. Это может происходить по нескольким причинам, но наиболее распространенная из них связана с позиционированием и траекторией полосы. Глядя вниз на положение человека во время подъема, мы можем увидеть соотношение его локтя и перекладины. В отличие от предыдущей ситуации, когда локоть был чрезмерно поджат, здесь он часто чрезмерно расширяется, так как перекладина не соответствует ей.Снимок траектории стержня с этого вида с воздуха (вы заметите, что нам нравится вид с воздуха) может помочь определить, может ли ваша проблема возникла из-за этого. Регулируя положение локтя или штанги, мы часто можем быстро это улучшить, либо изменив расположение штанги, либо степень расклешения.

Обычно мы видим боль в боковом локте, которая присутствует в основном в нижней части подъемника, хотя некоторые могут сообщить о проблемах с ней во время фазы подъема. Если это проблема, с которой кто-то сталкивается, обычно она больше связана с тем, что вы слишком сильно опускаетесь на скамейку запасных, что мы можем исправить относительно легко.Поднимитесь и убедитесь, что вы находитесь в хорошем положении, чтобы встать и снять.

Если это не решит вашу проблему, возможно, вам придется временно снизить громкость и интенсивность, чтобы это успокоилось. Некоторым может быть полезно также выполнить некоторую дополнительную укрепляющую работу — о чем мы скоро расскажем в видео, посвященном упражнениям на теннисные локти.

Помните, что у нас также есть наша электронная книга с чертежами скамейки, которая предоставит вам больше возможностей!

Спасибо, что прочитали, и у нас есть дополнительное видео, в котором рассказывается обо всем этом!

Как починить переднюю стойку

26 июня Как починить переднюю стойку

Передняя стойка может быть очень сложной задачей для многих спортсменов.А без прочной передней стойки выполнять олимпийские упражнения, приседания со штангой и даже жим над головой становится значительно труднее. Затем при повторных тренировках, включающих эти движения, боль начинает усиливаться, делая положение стойки еще более трудным.

Довольно часто боль начинается с запястья спортсмена, но чаще мы обнаруживаем, что запястье не является источником проблемы. Если другие суставы передней стойки не обладают подвижностью, то в конечном итоге запястье компенсирует провисание.В результате запястье становится болезненным

Итак, если ваша передняя стойка ограничена, что вызывает проблемы с производительностью и / или проблемы, то ключевым моментом является определение того, что удерживает переднюю стойку в заднем положении. Ниже я расскажу о тестировании суставов передней стойки, а также поделюсь некоторыми из моих любимых упражнений на мобильность.

ТЕСТИРОВАНИЕ ПОДВИЖНОСТИ ПЕРЕДНЕЙ СТОЙКИ

Сгибание запястья

Чтобы проверить подвижность запястья, сначала положите руку на землю с вытянутым локтем.Поднимите верхнюю часть тела вперед и посмотрите, насколько далеко может зайти ваше плечо через пальцы. Мы должны иметь возможность расположить предплечье вертикально над лучезапястным суставом. В противном случае необходимо будет решить проблему подвижности запястья с помощью работы с мягкими тканями или мобилизации суставов. См. ЭТУ СТАТЬЮ, чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях.

Сгибание в локтевом суставе

Далее нам нужно посмотреть, насколько подвижны ваши локти. Давая себе немного избыточного давления, проверьте, можете ли вы заставить суставы пальцев соприкасаться с плечами.

Некоторые с более крупными бицепсами и мышцами предплечья будут ограничены приближением мягких тканей, и им придется компенсировать недостаток гибкости в локтях за счет увеличения внешнего вращения плеча.

Подвижность плеча

Я всегда начинаю с подвижности плеч, глядя на внешнюю ротацию. Начните с локтя, расположенного прямо перед плечом, а затем посмотрите, насколько далеко от вертикали может уйти рука.

Вы должны иметь возможность перемещаться по крайней мере на несколько градусов по вертикали.Если в приведенном выше тесте вам не хватает сгибания локтя, вам нужно пойти дальше.

После внешнего вращения плеча — гибкости широчайших мышц, начните лежать ровно и оцените сгибание плеча ногами вниз. Теперь сравните с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов (как показано ниже). Если при сгибании бедер снижается подвижность над головой, необходимо решить проблему гибкости широчайшего.

Подвижность грудной клетки

Последний фрагмент головоломки, который поможет отремонтировать переднюю стойку, — это оценить ротацию грудной клетки.Встаньте на колени, упершись носками в землю. Сядьте поудобнее так, чтобы попа оказалась на пятках. Положите одно предплечье на землю, а другую — на поясницу. Держа предплечье ровным, поверните его как можно дальше вверх. Плечи должны составлять 50 градусов по отношению к земле, если вращение грудной клетки не ограничено.

ЗАКРЕПИТЕ ПЕРЕДНЮЮ СТОЙКУ

Теперь, когда вы выяснили свои точные ограничения на переднюю стойку, давайте обсудим программирование этой мобильной работы.Для каждой из вышеперечисленных областей существует миллион различных приемов мобильности, и я не буду их описывать. Вместо этого я дам вам схему того, что делать.

1. Потратьте 1-2 минуты на каждую из указанных выше областей, которые вам нужно решить.
2. После обращения к отдельным компонентам используйте одну из следующих глобальных мобилизаций в течение ~ 2 минут.

Мобилизация разгибания запястья для передней стойки

Для тех, кто не прошел оценку запястья выше моего обычного упражнения, это мобилизация запястья с лентой.Расположите эспандерную ленту низко на снаряжении, а другой конец — прямо на линии сустава запястья. Качайтесь вперед и назад, чтобы восстановить разгибание запястья.

Внешнее вращение заплечика дюбеля для подвижности передней стойки

Для спортсменов, которым требуется больше вращения плеча, эта растяжка шипа отлично подходит. Держите локоть прямо перед плечом, а другой рукой тяните за дюбель, чтобы повернуть руку наружу.

Разгибания грудной клетки

Существует множество различных упражнений для улучшения подвижности грудной клетки (см. Мои предыдущие статьи ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), но мое любимое — это проверенные временем разгибания грудного отдела с роликовым валиком.Просто убедитесь, что вы делаете это правильно, как я обрисовываю в этом видео.

Мобилизация передней стойки с полосами для фиксации передней стойки

После того, как вы изучили конкретные суставы, требующие работы с подвижностью, выполните дополнительные упражнения для передней стойки. Следующие два — мои любимые.

Расположите штангу на высоте передней стойки. Положите локоть на перекладину, удерживая в руке конец эспандера. Поставьте ногу на другой конец и затем опустите ногу на землю, чтобы увеличить степень мобилизации передней стойки.

Изометрические передние стойки для крепления передней стойки

Следующее мое любимое упражнение — загрузить тяжелую штангу в стойку и схватить ее одной рукой. Приседайте под штангой, удерживая только одну руку, и старайтесь поднять локоть. Повторяется другой рукой.

Статьи по теме:

4 способа улучшить положение передней стойки

«Локти вверх!» «Плотное ядро!» «На колени!» «Поднимите грудь!» Скорее всего, вы слышали, как ваш тренер гудит по одной или всем этим сигналам, пока вы боретесь с тяжелым передним приседом или без.Сохранение прочного положения передней стойки жизненно важно для возможности перемещать большие веса, сохранять устойчивость и выполнять эффективные движения. Но что, если, как бы сильно вы ни поднимали локти или напрягали мышцы кора, вы все равно не можете удерживать идеальное положение?

Положение передней стойки обозначает положение, в котором вы держите штангу при подготовке к приседаниям, выпадам или жиму над головой. Это также позиция для захвата, которую мы принимаем при выполнении взятия. Гриф находится перед дельтовидными мышцами / шеей, зажат руками, локти должны быть направлены примерно на 90 градусов впереди туловища.В зависимости от мобильности хват может быть полным хватом или опираться на кончики пальцев, а локти могут располагаться где угодно — от направления к земле до идеального положения под углом 90 градусов.

Но что мешает вам попасть в эту должность? Грудной отдел, широчайшие, трицепсы, плечи, запястья, бедра и лодыжки — все это способствует эффективному расположению передней стойки. Похоже, много областей, не так ли? Любое ограничение в одной из этих областей затруднит сохранение хорошей и сильной позиции.

Плохое разгибание грудной клетки? Вам будет сложно поднять локти. Узкие плечи? Возможно, вам не хватит внешнего вращения. Проблемы с бедром или лодыжкой? Колени могут не эффективно перемещаться по пальцам ног, и вы потеряете вертикальное положение туловища. Не волнуйтесь, потому что у нас есть несколько советов, как улучшить положение передней стойки.

4 способа улучшить положение передней стойки

1. Активация

Предтренировочная мобилизация может творить чудеса, помогая раскрыть некоторые из необходимых диапазонов движений, необходимых для движений.Мобилизация берет необходимые области движения через требуемые диапазоны движения и устраняет ограничения в движении и производительности. По сути, вы говорите своему телу, как вы хотите, чтобы оно двигалось.

Оцените эту простую переднюю стойку для сверления. Выполняйте стоя и внизу в стойке для приседаний спереди или сзади. Если у вас есть подъемные ремни, используйте их для более плотной растяжки.

Еще есть этот мобилизационный поток от Алексея Торохиты.

ТОП-5 упражнений на растяжку для ЧИСТЫХ от тяжелой атлетики

2.Манипуляции с мягкими тканями

Манипуляции с мягкими тканями или миофасциальное расслабление — это вид работы с телом, эффективный для повышения мышечной силы, гибкости и ROM. Как правило, эта техника нацелена на определенные области напряжения в мышце, чтобы ослабить их и позволить телу двигаться более эффективно. Самыми доступными инструментами для самораспускания являются мяч для лакросса и поролоновый валик.

Арахис (два шарика для лакросса, соединенные вместе) — отличный инструмент, помогающий расслабить грудной отдел.

3. Укрепление

Укрепление мышц, поддерживающих переднюю стойку, необходимо для правильного положения. Это может включать в себя тренировку кора и средней линии, упражнения на вращающую манжету и укрепление верхней части спины.

Начните с добавления зацепов на передней стойке примерно на уровне 1ПМ при переднем приседании или выше его.

Укрепление сухожилий вращающей манжеты также поможет обеспечить стабильность при внешнем вращении плеч.Попробуйте это.

4. Статическое растяжение

Лучше всего выполнять после тренировки, когда ваше тело нагрето, статическая растяжка может помочь вывести ваше тело за пределы его обычного диапазона движений. Нацельтесь, в частности, на широчайшие и трицепсы с повязками, а при приседании раскройте бедра и лодыжки.

5 ошибок в жиме над головой, почему они возникают и как их исправить

Жим над головой — это сложное движение верхней части тела, которое развивает серьезную силу и массу. Пауэрлифтеры, стронгмены, тяжелоатлеты и любители фитнеса в равной степени выиграют от включения жима над головой в силовые и вспомогательные программы. Правильная техника, настройка и мобильность — ключ к долгосрочному росту и развитию прессы; с ограничениями в любой из этих областей, что приводит к остановке силы и потенциальной травме.

В этой статье мы рассмотрим пять (5) наиболее распространенных ошибок во время жима над головой и способы их исправления.

• 5 распространенных ошибок жима над головой
• Почему возникают эти ошибки
• Как исправить ошибку в жиме над головой

Освоение жима над головой

Жим над головой — это фундаментальное силовое упражнение для верхней части тела. Пауэрлифтеры, стронгмены, тяжелоатлеты и фитнес-атлеты в одинаковой степени должны овладеть этим упражнением, чтобы улучшить силу плечевого и общего пресса, улучшить стабильность над головой, а также выполнять определенные спортивные движения и подъемы.Хотя некоторые из приведенных ниже ошибок можно легко исправить, атлеты должны сначала внимательно изучить и понять концепцию жима над головой, чтобы наилучшим образом исправить свои ошибки.

1. Неправильная ширина захвата

Установка — один из наиболее важных аспектов прочного и стабильного верхнего пресса. Недостаточная жесткость корпуса, ног и верхней части тела может помешать общему успеху в жиме. Приняв сильную стойку, вы должны с силой удерживать штангу, убедившись, что ваши руки находятся в идеальном положении, чтобы направить вес прямо над головой и позволить другим компонентам оставаться заблокированными на протяжении всего жима.

Ширина захвата для жима над головой

Почему это происходит?

В большинстве случаев атлет просто берет штангу заданной ширины, не задумываясь об этом слишком долго. Это распространенная ошибка, которую легко исправить. Если у вас ограниченная подвижность плеч, вам может быть труднее взять широкий хват, удерживая плотно сжатые кулаки на перекладине.

Как это исправить?

Вообще говоря, рукоятку следует устанавливать немного шире ширины плеч.

Ключевым моментом здесь является поддержание вертикального положения предплечий с локтями на одной линии с запястьями, чтобы свести к минимуму раскладывание локтей при жиме. Как и в жиме лежа, мы хотим расположить запястье, гриф и локоть в одну линию, чтобы максимизировать силу жима и минимизировать любую нежелательную нагрузку на суставы.

2. Запястья слишком согнуты

Когда вы берете штангу, вам нужно убедиться, что вы держите штангу полностью и надежно. Сжатие штанги активизирует предплечья, бицепсы и мышцы спины; помогает увеличить набор двигательных единиц, необходимых для жима над головой. Кроме того, следя за тем, чтобы запястье было сложено, атлет должен немного выдвинуть локти вперед, создавая устойчивую полку, на которой штанга может сидеть, а не скользить вниз по верхней части груди. (штанга должна находиться спереди дельтовидные мышцы, как можно ближе к шее).

Накладные запястья для жима

Почему это происходит?

Многие лифтеры позволяют запястьям сильно разгибаться назад, часто маскируя неправильное положение локтей и недостаточную жесткость пресса. Это могло произойти из-за отсутствия обучения правильному расположению или просто из-за лени в настройке. Однако иногда подвижность плеч и гибкость трицепсов или широчайших могут быть проблемой, поэтому обязательно учитывайте их во время разминки, чтобы улучшить положение передней стойки.

Как это исправить?

Для начала вам необходимо решить любые проблемы с мобильностью, которые могут возникнуть при настройке.

Напряженные трицепсы, запястья и плечи могут ограничить вашу способность занять правильную позицию. Начните с выполнения описанных ниже упражнений на подвижность передней стойки. Оттуда вам нужно ухватиться за перекладину, чтобы переместить тяжелый вес (даже если вы выполняете повторную работу). Это означает правильную фиксацию, размещение перекладины высоко на теле и положение локтей немного впереди тела, чтобы создать устойчивую полку.

3. Расширяющиеся локти

Как и в жиме лежа, расширение локтей предполагает отсутствие напряжения спины и может повлиять на общую производительность жима (и увеличить нагрузку на плечевые и локтевые суставы). Хотя на заключительных этапах подъема локти будут расширяться, сами локти не должны расширяться в передней стойке или в нижних диапазонах движений. Спортсмены хотят, чтобы локти оставались под углом к ​​корпусу, чтобы плечи, верхние грудные мышцы и трицепсы могли перемещать нагрузки.

Жим над головой, расширение локтей

По мере того, как локти раздуваются, верхние грудные мышцы и трицепсы становятся менее активными в движении. Кроме того, это может привести к нежелательной нагрузке на плечо и потенциальной травме.

Почему это происходит?

Опять же, это может произойти из-за того, что пожизненного не научили правильной форме или просто потому, что он не практиковал держать локти под запястьями. Если, однако, вы обнаружите, что ваши локти слишком быстро раздуваются наружу в прессе, это часто может быть связано с недостаточной силой трицепса и стабильностью верхней части спины.

Как это исправить?

Чтобы исправить это, вам нужно усовершенствовать технику жима, заставляя локти оставаться в корпусе во время установки и начальной фазы момента.

Когда вы нажимаете груз вверх, вы можете слегка приоткрыть локти вверх, но не позволяйте им полностью разворачиваться в стороны. Выполнение жима узким хватом над головой с упором на то, чтобы локти были выровнены под запястье, может улучшить силу трицепсов. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать груз вверх, сохраняя напряжение в верхней и средней части спины. Попробуйте выполнить некоторые из приведенных ниже упражнений по укреплению лопатки, чтобы еще больше повысить устойчивость.

4. Слишком много прогиба нижней части спины

Чрезмерное удлинение поясничного отдела позвоночника редко бывает полезным. Часто лифтеры оказываются излишне выгнутыми в жиме над головой, что может привести к травме.

Жим над головой поясничный

Почему это происходит?

Потеря устойчивости корпуса в жиме над головой может быть связана с недостаточной прочностью корпуса, неактивными ягодицами и недостаточным пониманием того, что такое правильное выравнивание позвоночника под нагрузкой . Кроме того, многие лифтеры будут использовать чрезмерный свод в пояснице, поскольку это изменяет силовую линию, чтобы она стала более горизонтальной.. Откинувшись назад, атлет может использовать больше груди и сделать жим лежа над головой больше, чем жим стоя на наклонной скамье.

Как это исправить?

Если вы тот, кто знает, что делают это, и выполняете повторения с чрезмерно вытянутой спиной, решение для вас — остановиться, облегчить нагрузку и отбросить эго.

Объединение базовых движений для стабилизации кора, таких как жимы Паллофа, и повторное позиционирование таза и позвоночника, может улучшить стабильность и осознанность. Также может быть полезно, если рядом будет друг или тренер, чтобы предложить вам обратную связь во время ваших жимовых движений, если вы знаете об этой ошибке, возникающей во время ваших подходов.

5. Нажатие на штангу вперед

Неспособность удерживать штангу в вертикальном движении — одна из самых серьезных ошибок новичков во время жима над головой. Любое дополнительное нажатие на штангу вперед (горизонтальное смещение) приводит к тому, что атлет становится менее эффективным в движении и требует большего количества силы, чтобы перестроить штангу на правильную траекторию над головой.

Верхняя планка для пресса Path

Почему это происходит?

Выталкивание уса вперед в верхнем прессе может происходить из-за неправильной установки положения (ошибки 1, 2 и 3), отсутствия механики верхнего пресса и ограниченной подвижности над головой.

Как это исправить?

Чтобы исправить настройку, вернитесь и проверьте ошибки 1, 2, 3. Ограниченная стабильность сердечника, жесткость в настройке и размещение штанги могут значительно повлиять на общий подъем.

Чтобы изучить технику жима над головой, обязательно просмотрите и усвойте шаги, описанные в нашем руководстве по жиму над головой. Наконец, если у вас ограниченная подвижность плеч и вы не можете разместить нагрузку над головой (бедра, плечи и штанга выровнены вертикально), штангу часто оставляют впереди. Конечно, некоторые лифтеры будут компенсировать и маскировать этот недостаток чрезмерным разгибанием поясницы (ошибка 4), однако это также приводит к другим проблемам.

Другие статьи по жиму над головой

Создайте более сильные плечи, массивные трицепсы, улучшите технику жима над головой и подвижность с помощью этой статьи и советов по тренировкам.

The Ultimate Front Rack Mobility Guide

Передняя стойка очень странное движение. Это очень характерно для олимпийской тяжелой атлетики. Вы действительно видите это положение только для движений со штангой, таких как толчок и толчок, толкатели, жим лежа и приседания со штангой. Для одних это очень легко, а для других — совершенно невозможно. Одно можно сказать наверняка, мобильность передней стойки будет обязательной для овладения этими движениями.

Передняя полка также бывает всех форм и размеров.Некоторые лифтеры используют очень широкий хват с относительно низкими локтями, как Шерил Хейворт (нижнее изображение), а другие, такие как Чад Вон (верхнее изображение), используют положение передней стойки с локтями намного выше.

2 разных стиля передних стоек, 2 очень успешных лифтера

Основная цель передней стойки — сформировать хорошую прочную платформу для подъема штанги над головой во время рывков и толчковых движений пресса. Он также служит платформой для штанги во время приседаний со штангой и для ловли штанги во время выполнения упражнения.

Из-за того, что передняя полка закрыта, становится немного запутанно выяснять, как ее исправить, если она разваливается. Некоторые распространенные проблемы с передними стойками, с которыми люди сталкиваются в спортзале:

• Проблемы с размещением штанги на плечах
• Проблемы с поднятием локтей достаточно высоко, чтобы создать устойчивую платформу
• Локти опускаются в нижнюю часть при выполнении упражнения / приседания
• Локти опускаются и закругляются назад из отверстия для упражнений. очистить
• Скованность и боль в запястьях, локтях или плечах

Если мы хотим добиться мастерства в этих упражнениях и суставах, которые не злятся на нас все время, нам нужно будет выяснить, в чем проблема и как исправить Это.К счастью для нас, мы можем легко сломать переднюю стойку, чтобы выяснить, в чем заключаются эти проблемы, и можем легко реализовать мобильность передней стойки и укрепить упражнения, чтобы исправить это, Outlook Webmail.

Прежде всего, необходимо понять, какие участки тела требуют внимания, решая проблемы мобильности передних стоек. Ключевыми направлениями деятельности будут:

1. Запястье
2. Локоть
3. Плечо
4. Грудной отдел позвоночника
5. Плечевая лопатка
6. Все остальное ниже по течению (в основном бедра и лодыжки)

Важно понимать, что все области в передней стойке должны хорошо двигаться, и если одна область особенно жесткая или не выполняет свою работу, нагрузка будет падать на другую, чтобы попытаться устранить провисание.

Мобильность передней стойки: запястье

Первое, что вызывает беспокойство при решении проблемы мобильности передней стойки, — это запястье. Очевидно, вам понадобится хорошо разгибать запястье (и пальцы), чтобы попасть в подходящую переднюю стойку.

Запястье — относительно небольшой сустав, и хотя здесь вам понадобится достаточная подвижность, я часто замечаю, что люди испытывают боль в запястье во время упражнений с использованием передней стойки. Часто это происходит потому, что : запястье на самом деле слишком много движется, , чтобы компенсировать отсутствие подвижности где-то еще.Поскольку запястье — это маленький сустав, его обычно можно заставить совершить дополнительное движение, когда другие суставы жесткие и не выполняют свою работу должным образом.

При этом нам все еще необходимо оценить дефицит подвижности запястья. Вот очень простой тест, который я изначально взял у своего коллеги Дэйва Тилли на сайте www.shiftmovementscience.com

. Никогда не был так взволнован подвижностью запястья…

Цель состоит в том, чтобы складка запястья оказалась ниже уровня локтя, не разделяя ладоней.Если вы можете это сделать, то ваши запястья больше не нуждаются в подвижности. У вас достаточно, чтобы занять удобное положение передней стойки.

Если у вас нет диапазона движений, вы, вероятно, ограничены в одной или нескольких из нескольких потенциальных областей:

• Мышцы-сгибатели предплечья
• Лучезапястный сустав
• Ограничения костной ткани запястья

На фото выше изображена сумка для бесплатной загрузки с разрезом мышц-сгибателей запястья предплечья. Вместе, когда они жесткие, они могут ограничивать разгибание запястья и переднюю стойку.Обратите внимание, что некоторые из этих мышц простираются до кончиков пальцев. Поскольку пальцы охватывают перекладину на передней стойке, нам потребуется подвижность всех этих мышц, и эта информация станет более актуальной при выборе упражнений на подвижность.

Запястье довольно сложное и состоит из нескольких запястных костей, которые соединяются с лучевой и локтевой костями. Сам шарнир предназначен для движения при расширении (что необходимо для передней стойки).Что интересно и важно понять, так это то, что движение в самом запястье может быть ограничено костными структурами на тыльной стороне запястья.

Когда мы разгибаем запястье, кости запястья становятся ближе к лучевой и локтевой. Если мы достаточно разгибаемся (и если сначала мы не ограничены нашими мышцами), то конечный диапазон наших движений может быть ограничен из-за того, что эти две костные поверхности встречаются вместе. В тяжелых случаях чрезмерное сжатие между этими двумя поверхностями может вызвать так называемый «синдром дорсального удара», который, по сути, состоит в том, что эти две поверхности раздражаются из-за слишком сильного сжатия вместе.

Мои любимые упражнения на подвижность обычно состоят из комбинации работы с мягкими тканями (например, перекатывания с пеной и работы с мячом для лакросса), статической растяжки, эксцентрика (сокращения мышц при их удлинении) и последующего использования этих новых положений во время тренировки. Чтобы узнать, почему мне нравится использовать комбинацию этих вмешательств, ознакомьтесь с этими статьями ниже:

Вот несколько моих любимых, с которых можно начать:

Подвижность передней стойки: локоть

Следующий сустав ниже запястья — локоть.Нам нужно хорошо сгибать (сгибать) в локте, чтобы получилась отличная передняя стойка. Легкий тест на подвижность локтя — это тест сустава от сустава к плечу.

2 неудачи подряд у Дэна

В принципе, можно ли коснуться первого сустава плеча? Если да, отлично. У вас достаточно подвижности локтей, и вам не нужно проводить здесь больше времени. Если нет, то у нас есть над чем поработать.

Если у вас нет диапазона движений, вы, вероятно, ограничены в одной или нескольких из нескольких потенциальных областей:

• Сжатие мышц предплечья и двуглавой мышцы
• Напряжение мышц трицепса
• Ограничения суставов и костей

Подобно запястью, у нас будет комбинация ограничений, исходящих от сустава, мышцы и кости в локте. .Я стараюсь определить, какая структура является основным ограничивающим фактором, просто несколько раз сгибая локоть и оценивая так называемое «ощущение конца», когда сустав достигает конечного диапазона движений.

Ощущение конца Дана кажется жестким — указание на ограничение сустава или кости.

Если «ощущение конца» похоже на сжатие или «прижимание» предплечья и бицепса, это ваше ограничение. Вам лучше перестать делать сгибания рук на бицепс, иначе вы никогда не станете звездой с передней стойкой.(Шучу в сторону, это может быть довольно сложным препятствием для мускулистых лифтеров). Если это так, мы будем вынуждены пытаться получить движение из других областей. (т.е. плечо или запястье)

Если ощущение конца «пружинящее» по своей природе (представьте, что вы растягиваете резиновую ленту), то, скорее всего, ограничение имеет мускульный характер и, вероятно, исходит от трехглавой мышцы herunterladen. Люди с этим концом часто чувствуют ограничение, исходящее от трицепса. Эксцентрики, статическая растяжка и работа с мягкими тканями хорошо работают для улучшения подвижности у этих людей.

Если ощущение конца «жесткое» (в основном, локоть резко останавливается в конце диапазона), то ограничение, скорее всего, исходит от суставных или костных ограничений движения. Это особенно актуально, если чувствуется ограничение внутри локтевого сустава.

Для этих людей я не поклонник агрессивного растягивания локтя, потому что мы, вероятно, растягиваем структуры, которые скрепляют сустав (что нам нужно для стабильности сустава и мы не хотим нарушать это), или мы просто сжать кости вместе, как в примере с запястьем, рассмотренном ранее.Я обычно использую упражнения на подвижность, которые одновременно развивают подвижность локтя (сгибание в локтевом суставе) и подвижность плеча (внешнее вращение плеча). Следите за тем, кто будет в следующем разделе этой статьи, посвященном плечам.

Последний принцип, который необходимо понять, заключается в том, что спортсмены, использующие хват более широким, чем ширина плеч, будут оказывать дополнительную нагрузку на внутреннюю связку локтя (связку UCL или связку «Томми Джона») и имеют серьезные ограничения в подвижности локтя или плеча. здесь повышается стресс.

Мы рассмотрим некоторые из моих любимых упражнений для локтя в плечевой части ниже…

Мобильность передней стойки: плечо

Мне кажется, что подвижность плеч очень плохо понимается, когда речь идет о передней стойке. Я думаю, что большое заблуждение исходит от людей, утверждающих, что вам действительно нужно всего лишь около 90 градусов сгибания плеча для передней стойки (и большинство людей могут поднять руки на 90 градусов) Adobe Illustrator CS2 бесплатно.

Сгибание плеча на 90 градусов в плече

Дело не только в сгибании плеча. Это сочетание сгибания и внешнего вращения. Если вам нужно использовать более широкий хват (возможно, по техническим причинам или если у вас проблемы с подвижностью локтей и вы не можете заставить штангу хорошо ложиться на плечи), тогда ваше плечо вынуждено вращаться наружу.

Наконец, когда вы опускаетесь в присед и наклоняет туловище вперед, вам действительно нужно немного больше сгибать плечо (особенно если у вас есть проблемы с удержанием туловища в вертикальном положении во время приседаний и чисток).

Вдобавок ко всему, в нижней части приседа ваша поясница будет немного округляться (сгибаться) (также известное как подмигивание ягодицами). Это важно по двум основным причинам. О первом мы поговорим сейчас, а о втором оставим на потом.

Широчайшие мышцы прикрепляются от кости руки (плечевой кости) до нижней части спины к так называемой грудопоясничной фасции. Растягивание широчайших мышц происходит с помощью комбинации округления (сгибания) поясницы, сгибания плеча и внешнего вращения плеча.Забавно то, что положение передней стойки в нижней части приседа требует внешнего вращения плеча, сгибания плеча и сгибания поясницы.

Обратите внимание, как широчайшие прикрепляются к руке и пояснице.

Как вы думаете, что происходит, когда широчайшие становятся жесткими при попытке выполнить чистку изображений Apple Logo? Обычно локти опускаются (ограниченное сгибание плеча), пальцы (начиная с мизинца) выскальзывают из-под перекладины (ограниченное внешнее вращение плеча), и ваша чистка будет выглядеть как беспорядок.

Добро пожаловать за плохую технику (Изображение ваше искренне)

Когда нижняя часть спины сгибается, растягиваются широчайшие мышцы. Если широчайшие мышцы тугие, это потянет локти вниз и внутренне повернет плечо (противоположно тому, что мы хотим). В итоге мы видим, как локти опускаются в нижнюю часть приседа со штангой или в нижнюю часть приседа.

Чтобы немного усложнить ситуацию, широчайшие — не единственная структура плеча, ограничивающая подвижность передней стойки.Плечевая капсула тоже. Плечевая капсула представляет собой серию связок, пересекающих плечевой сустав, чтобы поддерживать его стабильность и здоровье.

Костные структуры нормального плеча со связками и капсулой. Модифицировано с 5a11653 (виньетированное искусство)

Причина, по которой мы должны упомянуть плечевую капсулу, состоит в том, что мы хотим, чтобы она оставалась прочной и устойчивой. Опять же, это очень важно для устойчивости и здоровья плеча. Вероятно, не стоит агрессивно растягивать плечо во внешнее вращение, потому что мы потенциально могли бы растягивать потоки плечевой капсулы в результате загрузки медиатекена.По этой причине (как и в случае с локтевым суставом) я предпочитаю, чтобы мобилизация здесь была мягкой и прекращалась, если возникает боль.

Итак, суть в том, что нам нужна адекватная подвижность широчайших и плеч для передней стойки. Как это измерить? Вот мой любимый способ оценить это. Мне нравится, когда мои спортсмены сидят перед стойкой со штангой на уровне плеч. Положение сидя имитирует сгибание поясницы, которое вам понадобится в нижней части приседа, а планка, установленная на уровне плеч, имитирует высоту локтей во время толчка.Отсюда мы оцениваем, какой диапазон движения внешнего вращения присутствует:

Итак, если мы с честью сдадим этот тест, подвижность плеч нам не понадобится. Если мы это сделаем, то нам потребуется некоторая подвижность широчайших мышц и плечевого сустава. Вот некоторые из моих любимых:

Некоторые из моих лучших статей о упражнениях на подвижность широчайших:

Мобильность

Lat также чрезвычайно важна для подвесных подъемников.У меня есть еще несколько статей, которые помогут с переносом накладных расходов, если это для вас проблема:

Подвижность передней стойки: грудной отдел позвоночника

Следующий фрагмент головоломки, необходимый для звездной передней стойки, — это подвижность разгибания грудного отдела позвоночника.

Слишком сильное сгибание грудной клетки приведет к опусканию локтей в квесте покемона с чистым приседом или приседом на груди.

Добро пожаловать снова за плохой подъем

Конечно, это имеет смысл, как и в любой другой части передней стойки, нам нужно оценить подвижность грудного отдела позвоночника.Мой любимый способ сделать это — заставить спортсмена лежать на животе и отжиматься (оставляя бедра на полу). Затем попросите спортсмена полностью расслабить позвоночник, позволяя гравитации максимально его растянуть. Оттуда руками пощупайте позвоночник и посмотрите, хорошо ли он разгибается, или области грудного отдела позвоночника застряли при сгибании. Я снял видео о том, как мне нравится это оценивать, вы можете посмотреть ниже:

Как и в любой другой области, применяйте мобилизацию только в том случае, если вы действительно обнаружите наличие ограничений мобильности.Имейте в виду, что сила тяжести и время имеют тенденцию делать эту область жесткой, и подвижность здесь невероятно важна для олимпийской подготовки. Для большинства спортсменов это часто место с низко висящими фруктами. Вот несколько моих любимых мобилизаций в этой области.

Еще несколько старых статей о подвижности грудной клетки, если хотите:

Мобильность передней стойки: лопатка

Следующая область, которую мы обсудим, — это лопатка (она же лопатка).Как правило, лопатке не требуется большая подвижность как таковая, но на самом деле она должна находиться в правильном положении, чтобы поддерживать штангу на плечах. Часто это скорее техническая проблема, чем проблема мобильности. Итак, необходимое нам движение лопатки при перемещениях передней стойки будет:

• Поворот лопатки вверх
• Задний наклон лопатки (в сочетании с разгибанием грудной клетки, о котором говорилось ранее)
• Вытягивание лопатки
• Незначительное возвышение лопатки (пожатие плечами)

Описание движения лопатки на самом деле довольно сложно и выходит за рамки данной статьи но вот механизмы, которые нам понадобятся вкратце:

Итак, эта информация слишком сложна для большинства людей, чтобы извлечь из herunterladen что-нибудь практическое.Мне просто нравятся несколько подсказок, которые помогут людям занять правильное положение для передней стойки. Вы можете помочь людям занять прочную переднюю стойку с помощью следующих подсказок:

Другая особенность заключается в том, что вы можете добавить несколько упражнений, чтобы помочь спортсменам почувствовать, что значит быть в правильной позиции. Следующие несколько упражнений помогут в этом, а также послужат феноменальной разминкой перед выполнением толчков и приседаний.

Подвижность нисходящего потока для передней стойки

Еще одно очень важное соображение для передней стойки, особенно для приседаний и передних приседаний (не относится к вариациям толчка), — это подвижность вниз по течению (подвижность в нижней половине тела).Например, если мы ограничены в подвижности, скажем, в лодыжках, это приведет к большему наклону туловища. К сожалению, для нас это также приведет к опусканию локтей и ухудшит внешний вид передней стойки (хотя на самом деле ограничение исходит от лодыжки). Посмотрите видео ниже, чтобы понять эту концепцию:

Так что просто убедитесь, что вы проверили бедра, колени и лодыжки вашего спортсмена, прежде чем предполагать, что у него проблема с передней стойкой, когда у него возникнут проблемы во время чистки.

Нужна дополнительная помощь с подвижностью приседаний и проверкой нижележащих структур?

Пройдя эти оценки, вы не можете точно определить, какие части тела нуждаются в подвижности передних стоек, и можете приступить к работе. Если вам нужна помощь в выяснении того, как создать программу мобильности, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить помощь amazon flat file herunterladen.

Это проблема силы или проблема мобильности?

Наконец, я действительно хочу отметить, что не все проблемы в передней стойке связаны с проблемами мобильности.Большая часть этих проблем возникает либо из-за недостатка сил, либо из-за отсутствия надлежащего обучения упражнениям. Вы не можете автоматически считать виновником мобильность, когда обнаруживаете проблему с передней стойкой. Если кому-то не хватает силы, ему понадобится больше сил, чтобы улучшить ситуацию. Если они плохо справляются с годами вредных привычек и отсутствия должного обучения, лучший тренер — ваше лучшее решение.

Подробнее об этом читайте в следующих статьях:

Также имейте в виду, что проблемы с силой, проблемы с подвижностью и технические ошибки могут сосуществовать вместе.Нам предстоит выяснить, в чем заключается проблема, и применить правильное решение проблемы. Надеюсь, после прочтения этой статьи вы будете вооружены, чтобы выяснить, есть ли у кого-то особые проблемы с мобильностью, и начать применять хорошие упражнения на мобильность, чтобы исправить эти проблемы.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и спасибо за чтение!

Хотите, чтобы для вас была полностью завершена четырехнедельная программа мобильности для ремонта передней стойки? Для этого у меня есть программа.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы проверить это

Из этой статьи у меня истощение передней стойки,

Дэн Поуп DPT, OCS, CSCS

стр.S. Я полностью выполнил для вас 4-недельные программы мобильности для передней стойки, а также для подвижности над головой и приседаний.