Пресс за: Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

Накачать пресс за неделю миф или реальность?

Каждый из нас может по-своему представлять, каким должно быть идеальное тело, но все, безусловно, согласятся, что накачанные руки и ноги будут органично смотреться с привлекательным накачанным прессом, а не с пивным животиком.

По мнению экспертов, это вполне возможно при оптимально подобранных упражнениях.

Особенности пресса.

Расположенные на стенках живота мышцы создают брюшной пресс. Он осуществляет ряд важнейших функций. Элементами данной структуры являются поперечные, внутренние косые, наружные и прямые мышцы. Они формируют своеобразный каркас, поддерживающий всё тело. Наружные косые и внутренние мышцы находятся перпендикулярно одна другой, а прямые – вертикально. При грамотно подобранной системе тренировочных занятий каждая из данных частей может иметь красивый вид. Структура брюшного пресса являет собой главную разновидность защиты органов. Кроме того, именно на неё приходится вся нагрузка, выдержать которую в одиночку позвоночник не может. Эти мышцы могут выдерживать гигантские нагрузки, но для этого придётся хорошенько поработать. Если вы хотите накачать пресс за 1 неделю, то должны оптимально подобрать систему тренировочных занятий и уделять ей некоторое время.

Чтобы накачать пресс за неделю либо за две недели, вы должны строго соблюдать следующие правила:

1. Занимайтесь по утрам. В плане укрепления мышечной массы наиболее подходящим периодом времени считается время перед завтраком. Пустой желудок не будет мешать. Чтобы активировать пищеварительную систему, устранить проблемы, связанные с опорожнением кишечника, можете выпить стаканчик тёплой воды.
2. Занимайтесь дома. Существует такое распространённое заблуждение, что накачать пресс можно лишь в тренажёрном зале. Это не соответствует действительности. Столь же эффективно можно накачать его дома. Укрепление брюшных мышц возможно и без каких-либо тренажёров.
3. Занимайтесь регулярно. Как правильно накачать пресс за короткое время? Опытные спортсмены говорят: тренируйся чаще. То есть минимум трижды на протяжении недели либо через сутки. Уплотнять график не следует – мышцы должны отдыхать. Реже – бессмысленно, поскольку итог будет менее впечатляющим. Совершать «подвиги» в стремлении накачаться в кратчайшие сроки – глупо.
4. Выберите оптимальный для вас темп. Работая над укреплением брюшных мышц, уделяется особое внимание внутренним, косым, наружной и прямой. Во время тренировочных занятий необходимо прорабатывать каждую из них, поскольку, к примеру, косые создают талию, а прямая – вожделенные «кубики» на животе. Но ритм их функционирования должен 100-процентно отвечать вашим требованиям. Можно накачать пресс, задерживаясь в нужных позах на 5 секунд. Чтобы в короткий срок получить упругий живот, необходим быстрый темп и дополнительные нагрузки – штанги либо гантели.
5. Периодически делайте разминку. Самыми отзывчивыми являются хорошо разогретые мышцы. Перед тренировочным занятием побегайте на месте, немного попрыгайте на скакалке.

Ну что же, с анатомией мы разобрались, с особенностями тренировочных занятий тоже. Теперь можно переходить к главной части и узнать, как накачать пресс за неделю. Упражнениями. За сколько можно накачать? Регулярно выполняя их, вы сможете получить красивый животик уже за первую неделю.

По предлагаемому комплексу успешно качали «кубики» многие:
1. Вис на турнике. Уровень эффективности данного упражнения втрое более стандартных скручиваний. Поднимите прямые (для повышения нагрузки) либо согнутые (для упрощения работы) в коленках ноги в висячем положении.
2. Велосипед. Уровень результативности вдвое более стандартных скручиваний. О высокоэффективном способе накачки посредством данного упражнения известно, пожалуй, каждому: ложитесь на спину, поочерёдно подтягивайте правую и левую ноги к противоположному локтю. При соприкосновении локтя и ноги 2-я нога должна находиться в 10 см от поверхности пола и быть прямой.
3. Подъём для живота. Ложитесь на спину и сделайте несколько быстрых рывков к ногам, сгибая при этом коленки.

4. Скручивания диагональные. Находясь в лежачем положении, немного согните ноги в коленях, заведя руки за голову. Сделайте несколько подъёмов торса, при этом поочерёдно подтягивая локоть к противоположному колену.
5. Скручивания боковые. Ложитесь на бок, крепко сожмите ноги, руки под голову. Используя боковые мышцы, поднимайте торс кверху, при этом стараясь поднимать его как можно выше.

Каждое из данных упражнений следует делать 15 раз. Лучше выполнять три 15-разовых сета, однако на начальном этапе это будет весьма трудно. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки. За сколько недель можно накачать живот таким образом? Примерно за 1-2 недели, но можно и быстрее. Теперь вы знаете, как накачивают пресс за неделю либо за пару недель.

Но эффективность упражнений можно существенно увеличить если:

• Правильно питаться. О сладком забывать не стоит, поскольку глюкоза крайне необходима мозгу и мышечной массе. Но о жареной картошечке, жирном мясце, булках лучше забыть. Их место в вашем рационе должны занять яйца, творог, всевозможные фрукты и овощи. Обильно пить. Без достаточного количества жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Повышенное употребление жидкости будет способствовать стремительной потере жира. На протяжении суток надо пить 1,5 л. воды.
• Делать растяжку по окончанию выполнения главного комплекса. Она способствует повышению уровня податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Становитесь на колени и наклонитесь подальше вперёд. Делайте всё не спеша. Используя колени, сделайте мостик. Не удалось? Не беда – 2 дня и всё получится. Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс за неделю.
  
  Следуйте советам, и за короткий период сможете поразить всех видом накачанных, красивых кубиков на своём животе, как на фото.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Методика накачивания пресса за неделю

рекомендуем вам почитать

Однако следует помнить, за неделю в основном повышается тонус брюшины, в то время как накачивание мышц за этот период будет менее заметным.

В результате тренировок живот визуально станет меньше, уйдет лишний жир, что сделает более заметным брюшной пресс. Чтобы появились настоящие кубики, нужны длительные многодневные тренировки. Хотя, первоначальный эффект можно будет увидеть уже через неделю.

Основные советы по тренировочной методике

• Занятия в утреннее время. Чтобы добиться быстрого и эффективного накачивания мышц пресса нужно стараться заниматься утром. Самым лучшим временем для этого станет период перед завтраком. В этой период укрепление мышц будет наиболее эффективным. Тогда желудок будет пустым и ничего не помешает работе мышц пресса. Нужно выпить стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварительную систему. Это особенно актуально для людей, которые имеют проблемы с опорожнением кишечника в утренние часы. Регулярные занятия утром помогут избавиться от этих проблем.
• Занятия в домашних условиях. Многие ошибочно считают, что без посещений тренажерного зала пресс не накачаешь.
  Однако, это не совсем так. Оказывается, что быстро и эффективно накачать брюшные мышцы можно и дома. Тем более что для большинства упражнений не понадобятся никакие специальные тренажеры.
• Регулярность тренировок. Для того чтобы быстро и эффективно накачать пресс, нужно заниматься регулярно. По мнению профессиональных тренеров занятия следует проводить не реже, чем 3 раза в неделю. То есть желательно тренироваться через день. В то же время, более частые занятия тоже не нужны, поскольку мышцы должны отдыхать. Если проводить тренировки реже, то вы не получите такого хорошего результата.
• Правильный выбор темпа. При работе с прессом нужно уделять внимание всем группам мышцам без исключения. Основные из них:

1. прямые;
2. наружные;
3. косые;
4. внутренние.

Во время тренировки нужно работать с каждой из этих мышц, так как прямые отвечают за формирование кубиков, а косые — за создание талии. При этом темп работы должен полностью соответствовать вашим требованиям к достижению результата. Например, для накачивания традиционных кубиков упражнения стоит делать максимально медленно и тщательно, фиксируясь в определенной позе не менее 4 секунд. Чтобы добиться упругого и плоского живота, тренироваться следует в более быстром темпе. Для быстрого накачивания также потребуется высокая интенсивность тренировок. Эти занятия могут проводиться без использования штанги и гантелей.

• Эффективная разминка. Для того чтобы быстро добиться хороших результатов следует хорошо разогреть мышцы на разминке. Хорошая разминка предусматривает прыжки на скакалке, бег на месте и даже танцы.

Эффективные упражнения

После того, как вы узнали основные советы, самое время приступить к полноценному комплексу упражнений. Наиболее эффективные из этих упражнений:

• Вис на перекладине. Суть упражнения заключается в том, что ноги поднимаются выше уровня таза. Ноги можно держать либо выпрямленными, либо согнутыми в коленях. Для тренировки боковых мышц, следует ноги, согнутые в коленях, не просто поднимать, но и поворачивать их из стороны в сторону.

• Упражнение велосипед. Эта методика в несколько раз более эффективна, чем обычные скручивания. Данное упражнение выполняется лежа на спине с подтягивания ног к противоположному локтю.

• Подъемы ног для тренировки нижнего пресса. Упражнение тоже делается в лежачем положении с подъемом ног примерно на 45 градусов. После этого нога кладется обратно. Методика предусматривает выполнение 9-10 подобных упражнений.

• Упражнения для верхнего пресса. Оно заключается в подъеме туловища из лежачего положения

• Подъемы для упругого живота. Для выполнения упражнения в положении лежа проводится множество быстрых рывков туловища к ногам. Колени при этом находятся в согнутом положении.

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

• общий лишний вес
• выпирающий живот
• плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

• сбалансированного питания
• кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

• делаем растяжку для спины и контролируем осанку
• оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелением
• наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

• Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

• Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

• Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

• Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

• Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Пресс мечты за 21 день: реальный план от фитнес-тренера

Можно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

Правило №1: питание

 

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23.00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала здесь).

Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку

Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

Правило №7: бегайте

Два раза в неделю отправляйтесь на пробежку. Во-первых, это улучшит метаболические процессы – подкожная жировая клетчатка уйдет быстрее. Во-вторых, во время бега задействовано много мышц – в том числе и брюшного пресса. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время до 40-ка.

Правило №8: пейте воду во время тренировки и в течения дня

Воду можно и нужно пить во время тренировки – она доставляет кислород к мышцам. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда испытываете жажду. В течение дня не заставляйте себя пить. Нормой считается 8 стаканов в день, но ничего страшного в том, что у вас получается меньше, нет.

Правило №9: не перегружайте мышцы

Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно (варианты упражнений на пресс ищите тут и комбинируйте их, как удобно).

Правило №10: системность

Как бы вы не устали, тренировку пропускать нельзя. В построении  фигуры это один из главнейших факторов. Заведите себе спортивный дневник, куда будете заносить не только количество повторов, но и даты, время, продолжительность тренировок.

Психологи говорят: привычки формируются 21 день. Почему бы это не проверить? Начните сегодня, а завтра это уже станет образом жизни.

Как накачать пресс за 8 минут. Упражнение на пресс 8 минут

Сколько времени уделять тренировке

Кажется, что так просто лечь на пол и повторить несложные на вид движения! Но одно дело, если занятия проходят в группе, в фитнес-клубе, когда не надо думать, какие упражнения выбирать, ведь опытный инструктор составит оптимальную программу и покажет, как накачать правильный пресс. Работая над этой зоной, важно не только задействовать разные пучки мышц, но и учитывать определенный режим нагрузок. Если же опыта мало или его вообще нет, то самостоятельные усилия часто не оправдывают ожиданий, и люди быстро бросают занятия.

Однако в спортзал регулярно могут ходить далеко не все желающие побороться за красивую фигуру. Что делать тем, кто хочет накачать пресс в домашних условиях? Люди, задавшиеся целью сделать свой живот плоским (как на фотографиях моделей), готовы совершать усилия, чтобы освободить в загруженном рутинными хлопотами ежедневном расписании место для занятий. Особенно если комплекс демонстрирует, как накачать пресс за 8 минут.

Жалобы на недостаток времени для тренировок являются самыми обычными, когда приводятся оправдания своему бездействию. Теперь можно вздохнуть с облегчением: уж восемь минут всегда можно найти. Делать упражнения утром, днем или вечером, будет решать каждый для себя. Главное условие — не пропускать занятия.

Тренировка от Эшли Конрад

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

Режим

Не стоит ломать голову над тем, как накачать пресс за 8 минут в день: все уже продумали специалисты. Они составили несколько комплексов занятий, рассчитанных на разные уровни подготовки.
Главное — соблюдать режим: в каждом из 4 сетов одного комплекса — два упражнения, повторяющиеся по 30 раз. Затем перед следующим сетом делается перерыв на 30 секунд. Все 4 части занимают 8 минут.

Несмотря на короткое время, начинающим не стоит обольщаться видимой легкостью. Предлагаемый режим никому не удается выдержать сразу. Однако и отчаиваться тоже не стоит: через неделю-другую упорных повторений мышцы пресса адаптируются к нагрузкам, а на смену дискомфорту и тяжести придет ощущение свободы и легкости.

Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Каждая из девушек мечтает о красивой и изящной фигуре, а так же о восхитительном прессе. Для этого не достаточно пользоваться одними только диетами, стоит воспользоваться небольшим комплексом упражнений супер пресс за 8 минут. Вы сможете не только подтянуть брюшной пресс за 8 минут, но и привести в тонус все боковые мышцы торса. Они не особо тяжёлые в исполнении, не забирают много времени и не требуют постоянного хождения в тренажёрный зал. В интернете присутствует большое количество видео уроков с физическими упражнениями, но мы попробуем рассказать и описать такие на словах. Самый чудодейственный из комплексов считается тренировка пресса 8 минут в день. Попробуйте, и вы увидите результат уже после первой недели.

Для начала точно измерьте себя в области талии, определите конкретное место и время для тренировок. Хоть данная программа и обещает идеальный брюшной пресс за 8 минут в день, но повторять его желательно хотя бы два, а ещё лучше по три подхода. То есть качаем пресс за 8 минут утром, в обед и ближе к вечеру.

В первое время, когда вы начнёте выполнять комплекс супер пресс за 8 минут, у вас очень сильно будут болеть ваши мышцы. Потерпите несколько дней и боль, конечно же, пройдёт. Мышцы привыкнут к нагрузке, а упражнения для пресса 8 минут покажутся для вас очень простыми. Приобретите в спортивном магазине мягкий, удобный и подходящий для упражнений коврик. Перед тренировкой подготовьте помещение: проветрите комнату, постелите свой коврик и попросите всех посторонних выйти. Так вам спокойнее будет заниматься и полностью включить своё внимание на достижения цели – супер пресс за 8 минут.

Тренировочные упражнения для комплекса .

1. Ляжте на коврик, ноги при этом держите приблизительно под углом девяносто градусов. Руки положите под голову. Приподнимите вверх туловище, всё выше и ближе к коленкам. Старайтесь, что бы шея оставалась прямой, это поможет избежать растяжений и травм. Поясница всегда должна оставаться плотно прижатой к полу.
2. Остаёмся в лежачем положении. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но при этом старайтесь дотянуться левым локтём до противоположной коленки, меняем ноги и повторяем данное упражнение заново. Не забывайте всегда вспоминать правило – накачать пресс 8 минут, всего лишь.
3. Лёжа так же в лежачем состоянии, поднимите ноги в вертикальное положение, при этом ноги должны быть согнуты под углом около девяносто градусов. Потяните к коленкам ваши руки, очень близко, как вы можете изо всех сил. Не шевелите ногами и старайтесь держать их точно, как сказано в данном упражнении.
4. Продолжаем выполнять движения лёжа. Начинаем приподымать верх тела, колени так же под углом 90. Руки сложите на полу вдоль всего тела. Оторвитесь поясницей от поверхности пола, потянитесь к коленям всей грудью, а затем медленно примите первоначальное положение.
5. В следующем упражнении уложите ваше тело на левую сторону пола. Старайтесь вообще не отрывать спину. Положите правую руку за голову, а левую руку протяните вдоль тела. Поднимите правую сторону торса, не отрывая ног от пола. Потом повторите это движение с противоположной стороной. Поменяйте положение рук и ног.
6. Не сходя с пола, установите свои ноги приблизительно как ширина ваших плеч, не больше. Руки старайтесь потянуть вперёд, ладони положите друг на дружку. Медленно, не спеша, тянитесь всем туловищем, но помните, голову не надо заводить назад и так же старайтесь держать подбородок прямо, не прижимая к груди.
7. Ладони уложите под попу, приподнимите аккуратно ноги, а стопы перекрестите между собой. Поднимите поясницу, стараясь тянуться ногами к верху. Ни в коем случае не отрывайте свои плечи от поверхности пола.
8. Это упражнение выполняем с исходным положением как у второго комплекса. Только поочерёдно меняйте сторону. Один раз правым локтём подтягиваемся к левому колену, а потом наоборот – левым локтём к правой коленке. Это упражнение стоит выполнять только в быстром темпе.
9. Положите ладони на живот и приподнимите верх тела. Не отрывайте ног от пола, подбородок ни в коем случае не прижимайте.

Все выше написанные упражнения сделают вас красивым, выносливым и помогут накачать пресс за 8 минут. Не поленитесь, начните действовать сейчас, и комплекс из упражнений идеальный пресс за 8 минут не оставит вас равнодушным.

Техника преодоления боли

Опыт занимающихся по программе «Как накачать пресс за 8 минут» показывает, что всем приходится сталкиваться с болью. Но такие ощущения являются конечной целью каждого движения в сете: нужно обязательно добиться жжения в мышцах, поскольку оно означает, что тренировка идет, как надо.
Спрашивая о том, как накачать правильный пресс, многие подразумевают какие-либо особые упражнения, но важно просто заставить мышцу работать на пределе. Именно такой предел и создает короткая, но интенсивная тренировка. Рекомендуется преодолевать себя, заставляя делать движения, когда кажется, что пресс уже огнем горит. Небольшая передышка между упражнениями, всего 30 секунд, не дает мышцам остыть, и потому достигается столь ощутимый и быстрый эффект.

Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

Как приучать пресс к нагрузкам

Как накачать пресс за 8 минут? Программа действительно работает, если следовать ей поэтапно, преодолевая поначалу неприятные ощущения. Но по мере овладения техникой упражнения начинают доставлять удовольствие, тем более что эффект очень скоро становится видимым.
Новичкам рекомендуется не делать все повторения сразу, а столько, сколько можно выдержать. На первых порах некоторые чувствуют нестерпимую боль уже через 3-4 повтора: это объясняется детренированностью мышц. Но каждый день нужно добавлять повторы, доведя, наконец, до необходимых 30 в программе для начинающих. Прогресс наступает неожиданно быстро, и очень скоро тренирующийся уже с легкостью повторяет все предписанные действия.

Наконец, приходит время, когда нагрузок уже недостаточно. Тогда наступает черед более интенсивного второго уровня: за 8 минут выполняется 4 сета по 2 упражнения в каждом, но повторять их следует 40 раз, а отдых сокращен до 15 секунд.

Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

Как составить план занятий

Начинающим специалисты рекомендуют заниматься первые пару недель через день, потом до конца месяца делать ежедневные восьмиминутки. Когда первый комплекс будет освоен, не стоит сразу переходить на следующий уровень. Лучше 2-3 недели заниматься через день, но при этом в один день выполнять базовый комплекс, а в другой — продвинутый. Затем несколько недель ежедневных занятий по второй программе. Следующий этап — чередование через день упражнений второго комплекса и третьего, еще более сложного. Таким образом, постепенно идет адаптация пресса к необходимым нагрузкам. В дальнейшем следует поддерживать форму, уделяя всего 8 минут в день упражнениям из любого комплекса.

Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

142 скручивания на пресс за 45 секунд. Челлендж Роналду приняли Евгения Медведева, Матюиди, Газинский, Антон Миранчук

Криш придумал, как привести себя в форму во время карантина.

«Эй, ребята, у меня есть новый челлендж для вас, чтобы оставаться активными: домашний Кубок 🏆. Побьете мой рекорд?» — написал Роналду в инстаграме.

Задача: в течение 45 секунд выполнить как можно больше скручиваний на пресс. Рекорд Роналду — 142 раза.

Криштиану 35, но для такого возраста он в убойной форме (25+4 в 32 матчах за «Ювентус»), так как с детства был одержим апгрейдом собственного тела.

— У меня не было мышц, и в 11 лет я принял важное решение: знал, что у меня большой талант, и решил, что буду работать усерднее всех, — вспоминал Роналду в колонке для Players` Tribune. — По вечерам я тайно выбирался из комнаты, чтобы потренироваться. Спустя некоторое время, когда я выходил на поле, люди, которые раньше шептались о том, какой я тощий, смотрели на меня так, словно наступил конец света.

Криш занимался так много, что в «МЮ» обращался к врачу с жалобами на острые мышечные боли. Таблоид Daily Star писал, что португалец делал по 3000 скручиваний в день. Но Роналду все опровергал:

— Это неправда. Обычно я тренируюсь 3-4 раза в неделю. Не уверен, что делаю хотя бы тысячу упражнений на пресс в неделю. Самое главное — стремиться выжать из себя максимум, но тренироваться с умом.

Челлендж Криштиану моментально подхватили спортсмены, которые тоже скучают во время самоизоляции. Фигуристка Евгения Медведева сделала 44 раза.

Результат Антона Миранчука и Юрия Газинского — 55 раз. У Магомеда Оздоева — 53. У Винисиуса из «Реала» — 125.

Федор Смолов, вернувшийся в Россию, на карантине повторил результат как раз бразильца из «Реала». Тоже 125.

Страйкер «Сельты» бросил вызов Илье Ковальчуку и Карену Хачанову. Ждем теперь видео и от них.

Нападающий «Боруссии» Эрлинг Холанд — тоже в теме. Норвежский янгстер показал неплохой результат — 124. Но это хуже, чем у Криштиану и Смолова.

Первым достижение Роналду побил защитник «Бенфики» и сборной Португалии Рубен Диаш. «Неплохо для воскресенья», — написал Диаш, который сделал 150 повторений и передал вызов экс-защитнику «Зенита» Бруну Алавешу и нападающему «Валенсии» Гонсало Гедешу.

У Матюиди результат лучше, чем у Криша, но хуже, чем у Диаша — 144 раза за 45 секунд.

Но Кастер Семеня — круче футболистов. Южноафриканская бегунья дважды выигрывала Олимпийские игры, а теперь и челлендж от Роналду. 5 марта 29-летняя спортсменка сделала аж 176 повторений! Золото пока у нее. «Неплохо для воскресенья!», — скромный комментарий рекордсменки.

Сколько сможете вы? Расстилайте коврики и приводите себя в форме не выходя из дома. Вперед!

Подпишитесь на канал Sport24 в Яндекс. Дзене

Как привлечь внимание прессы к вашей творческой работе — The Creative Independent

Первый вопрос, который я задаю при составлении коммуникационного и медиаплана: с кем я пытаюсь поговорить и что я хочу, чтобы они делали?

Это холм, на котором я умру. Это мыльница, на которой я буду стоять вечно. Это пчела у меня в шляпе. Это все те другие странные идиомы, о которых я не могу думать. Я действительно одержим тем, чтобы получить не просто ответ на этот вопрос, а как можно более конкретный ответ.

Я сидел в комнатах с генеральными директорами и выборными должностными лицами, которые действительно очень умны, и когда я спрашиваю их, кого они хотят охватить, я часто получаю ужасный ответ: «широкая публика». Послушайте, я знаю, что действительно заманчиво захотеть охватить как можно больше людей, но такой вещи, как широкая публика, просто не существует. Нет такого места, где все «широкая публика» интересуются новостями. Таким образом, гораздо проще и эффективнее сосредоточить свою энергию на выходах, которые на самом деле дойдут до конкретных людей, которых вы действительно хотите достичь своей работой.

Рассматривая, кто и что, спросите себя:

• Не могли бы вы нарисовать изображение конкретного человека или нескольких людей, которых вы хотите увидеть / поддержать / прочитать / пойти на свое дело?
• Где они живут и сколько им лет?
• Чем они занимаются для работы или развлечения?
• Возможно, самое главное, что они читают / смотрят / слушают и куда они берут новости и развлечения?

После того, как вы рассмотрели вышесказанное, вторая часть уравнения решает, что именно вы хотите, чтобы ваша аудитория ДЕЛАЛА, когда они прочитают все о вас и вашей работе.Чтобы они пришли на предстоящее шоу или выступление? Для того, чтобы они подписались на вас в социальных сетях или подписались на вашу рассылку? Покупка произведений искусства или музыки? Это залог вашей кампании на Kickstarter? Это «призыв к действию» или CTA, и он нужен каждому медиаплану.

Важно отметить, что CTA — это НЕ то же самое, что ваша презентация или история, которую вы пытаетесь рассказать. В некоторых случаях вам даже не нужно включать CTA в свою презентацию. Ваша история и то, что вы делаете, является ключом к вашей презентации (подробнее об этом позже).Но если репортер решает осветить вашу работу, полезно быть готовым к вопросам о том, что читатели / зрители / слушатели могут сделать, чтобы оставаться вовлеченными, когда они узнают о вас и вашей работе. Наличие плана для этого с самого начала гарантирует, что вы не будете изо всех сил составлять его на лету позже.

После того, как вы определили, кого вы пытаетесь охватить и чего вы хотите, чтобы они делали, самое время выяснить, как вы собираетесь рассказать историю о том, кто вы есть и в чем заключается ваша творческая работа.Причем делать это нужно как можно лаконичнее.

Эти вопросы помогут вам сфокусировать свой рассказ:

• Какую часть работы вы пытаетесь продвигать наиболее важную?
• Если бы вы могли рассказать кому-нибудь только одну вещь о проекте, которая действительно затрагивает суть того, почему вы делаете то, что делаете, что это такое?
• Что отличает вас от других подобных проектов или создателей? Это твоя биография? Где ты это делаешь? Почему ты вообще ввязалась? Как ты это делаешь?
• Можете ли вы связать то, что вы делаете, с новостями или тенденциями в социальных сетях, чтобы это выглядело искренним? Почему то, что вы делаете сейчас, особенно актуально, ?

В первый раз, когда я обнаружил, что пишу эссе о моем собственном пути к принятию тела и жира, я так зациклился на том, почему МОЯ точка зрения имеет значение. Есть так много невероятных позитивных писателей, что моя точка зрения никому не нужна. Но реальность такова, что моя история не только уникальна и отличается от других писателей, которыми я очень восхищаюсь, но и потому, что мы просто не слышим достаточно от толстых писателей о том, чтобы быть толстыми.

Ваша работа важна для вас, поэтому она важна. Запишите, кто вы и почему важен этот проект, не особо заботясь о редактировании. Взгляните на свой поток сознания и выделите лучшие моменты.Это то, что вы можете использовать в качестве отправной точки для своей презентации. Но прежде чем вы начнете это писать, вам нужно знать, кого вы продвигаете.

Помните, когда я очень настойчиво пытался выяснить, с кем вы говорите? Это самое главное. Подумайте о человеке или людях, на которых вы нацелены своим проектом. А теперь подумайте, где они получают свои новости и другую информацию о том, чем вы занимаетесь.

Один из простых способов сделать это — сформулировать работу, которую вы выполняете, в простых, популярных поисковых запросах. Такие вещи, как «квир-комиксы», «политическое искусство» или «экологичная одежда». Найдите эти термины в Новостях Google, а затем просмотрите результаты. Обратите внимание на то, какие публикации освещали эти темы в последнее время, и кто, в частности, об этом пишет. Обратите внимание на тон освещения. Пересматривают ли они проект или продукт или включают его в более крупную тенденцию? Написано положительно или критически? Кажется, это привлекает интерес и вовлеченность их читателей?

Как вы ищите, отслеживайте писателей и публикации, которые, по вашему мнению, будут больше всего заинтересованы в вашей работе или проекте.Я рекомендую простую электронную таблицу Google или Excel, в которой вы можете перечислить каждого автора, добавить их контактную информацию, если найдете, и сделать заметки о любом интересе или обратной связи, которые вы получите.

Когда вы начнете, реалистично оцените свой список питча. Хотя вы, безусловно, можете снимать свой кадр с помощью CNN или The New York Times , чаще всего у вас может быть больше шансов на освещение где-то немного меньшего и более сосредоточенного на вашей конкретной аудитории. Чем больше аудитория, тем больше шансов привлечь внимание людей к вашему призыву к действию.

В зависимости от того, сколько потенциальных писателей вы найдете, я бы сказал, что ~ 10 контактов — это приличный ориентир для поиска, если то, что вы делаете, не является невероятно нишевым. Когда у вас есть целевой список СМИ, самое время найти их контактную информацию. Важно сделать это самым уважительным и минимально жутким способом и посмотреть, не перечислили ли они предпочтительный способ быть представленным. Если у вас нет доступа к дорогостоящей базе данных контактов со СМИ, можно использовать другие эффективные приемы, которые могут занять немного времени.

• Многие писатели и репортеры помещают свою профессиональную контактную информацию прямо в свои биографии или подписи в Твиттере — обычно это лучшее место для электронной почты. Это также может включать инструкции о том, как они хотят быть представлены (обязательно прислушайтесь к этим инструкциям!). Подробнее об этом позже.
• Некоторые публикации включают индивидуальную контактную информацию своих сотрудников, но обычно вам приходится искать ее в разделах «о себе» или «контактах» на веб-сайте.
• У некоторых писателей есть личные веб-сайты с контактными формами для презентаций, а не с указанием их прямых адресов электронной почты.
• Если все это не удается и вам трудно найти доступную контактную информацию, вы также можете немного лукавить, выполнив расширенный поиск в их временной шкале Twitter по таким словам, как «контакт», «электронная почта» и «gmail». Иногда журналисты делятся своей контактной информацией в разовых сообщениях, когда собирают потенциальных клиентов или идеи для историй.

Примечание о том, как попасть в DM репортера в Twitter: не делайте этого.Если в их биографии не написано «Открытие прямых переписок», это, как правило, не лучшее место для презентации, и большинство репортеров это раздражает, а это означает, что они определенно проигнорируют вас.

У вас есть список контактов, у вас есть любимые кусочки вашей истории. Пришло время подавать. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при составлении проекта презентации:

• Пишите каждому индивидуально. Создайте электронное письмо таким образом, чтобы оно было и звучало так, как будто оно предназначено только для них — тон, который звучит как копирование и вставка, просто не привлекает внимания.
• Создайте короткую и приятную строку темы электронного письма, которая проясняет, что содержание имеет отношение к репортеру, которого вы пишете, и дразните, о чем ваша работа. В идеале вы должны иметь возможность читать всю тему письма, не прерывая ее, когда видите ее в своем почтовом ящике или на телефоне (проверьте это, отправив свою презентацию себе, и посмотрите, как она выглядит как на компьютере, так и на мобильном телефоне).
• Признайте области интересов автора и то, что вы знакомы с их работами, возможно, даже сославшись на конкретный фрагмент или отрывок, который вам больше всего понравился.
• Помните обо всех инструкциях по питанию, которые вы заметили в своем исследовании, и следуйте этим правилам при контакте с этим конкретным человеком.
• Пишите своим голосом! Никто не хочет, чтобы бездумный бот отправлял им электронные письма. Ваш голос является частью того, кто вы есть, и того, что будет включено в их историю, если они решат написать о вас. Дайте им почувствовать это на поле.
• Включите ссылки на вашу справочную информацию и предыдущие работы.
• Возможно, вы захотите включить ссылку на папку Dropbox или Google с изображениями высокого разрешения вместо того, чтобы помещать пачку в тело письма, что может быть огромным.Встраивание одного или двух изображений — это нормально, хотя имейте в виду, что это может не пройти, так как во многих торговых точках установлены мощные брандмауэры электронной почты. Определенно избегайте вложений любой ценой, так как многие точки будут отмечать электронные письма с вложениями как спам.
• Включите строку для подписи, в которой указаны все ваши важные контактные данные, веб-сайт и ссылки в социальных сетях.
• Используйте простые размеры, стили и цвета шрифтов. Я неравнодушен к черному Arial 11pt с одинарным интервалом.

Держите всю презентацию примерно до трех коротких абзацев (например, не более 2-3 коротких предложений в параграфе) или примерно 250 слов.Первый абзац должен быть о том, почему вы обращаетесь к ним, второй должен быть о вашей истории и работе, которую вы считаете интересной, а третий должен быть о том, где они могут найти дополнительную информацию о вас / вашей работе и о том, как свяжутся с вами, если они заинтересованы.

Как только у вас будет готовая подача, пошлите ее! Я рекомендую делать это в будние дни в середине утра, чем раньше на неделе, тем лучше. Вы не хотите, чтобы ваша электронная почта потерялась в соусе электронной почты на выходных (если, конечно, вы не предлагаете редактора выходного дня), и вы обычно не хотите отправлять ее, когда репортеры не смотрят свои электронные письма, что обычно происходит позже. днем или вечером.

Ах, ужасное ожидание. Могу подтвердить, что это самое худшее. Репортер получил ваше письмо? Они это читали? Они когда-нибудь ответят? Честно говоря, вы никогда не узнаете, и в этом вся проблема с репортерами.

Мое общее практическое правило заключается в том, что вы можете и должны ответить один раз, примерно через 5-7 дней после вашего первого письма. Ответьте на исходную презентацию, чтобы она оставалась в теле письма, подтвердите, что они, вероятно, заняты, и, если это имеет смысл, добавьте к исходной презентации любую дополнительную информацию, которая может помочь.Может быть, в вашей работе только что произошло что-то новое, что будет особенно актуально — может быть, вы достигли своей цели на Kickstarter, или, может быть, что-то в новостях или трендах в социальных сетях сейчас более актуально.

Важно не быть слишком жестким в отношении ваших последующих действий. То, что репортер не отвечает на ваше первое предложение, не означает, что вы не можете вернуться к нему позже по поводу чего-то другого. Это также не значит, что они не вернутся к вам спустя долгое время после того, как вы подумали, что они вас привидели.Сделайте это легким и профессиональным, и откажитесь, если кажется, что на этот раз это просто не сработает.

Если они ответят, OMFG YAY ПОЗДРАВЛЯЕТ. Отличная работа. Убедитесь, что вы отвечаете быстро и исчерпывающе, и не бойтесь задавать вопросы сами. Выясните, каков их крайний срок и когда они думают, что работа может быть запущена, и поговорите с ними о том, в чем суть написанной статьи.

К сожалению не все получается. Большинство презентаций не увенчались успехом.Большинство моих, конечно, нет. Было бы совсем не странно разослать 10 презентаций и получить только один ответ. Но это не значит, что вам нужно брать мяч и идти домой. Существует множество вариантов резервного копирования, чтобы опубликовать свою историю и свою работу, не требуя времени и усилий журналиста.

Если вы рассылаете кучу презентаций и не публикуете заметку в прессе, подумайте о самостоятельной публикации статьи о своей работе, возможно, в таком месте, как Medium, где вы просто создаете учетную запись. Или напишите статью или личное эссе для публикации в электронном или печатном издании.Организуйте мероприятие с другими авторами и пригласите представителей СМИ присоединиться и получить доступ к вашей работе и к вам лично — и получите возможность построить отношения с ними в автономном режиме. Начните следить за своими ключевыми репортерами в Твиттере, сделайте колонку Tweetdeck с их аккаунтами и поделитесь их работой или участвуйте в беседах там, чтобы начать налаживать взаимопонимание. Обратите внимание на будущие призывы к презентациям (что будет легче, если вы будете следовать им!). И, конечно же, попробуйте еще раз по прошествии некоторого времени или если появится новый ракурс.Иногда просто не лучшее время для подачи, может быть, они были в отпуске, погребены под пятью другими дедлайнами и т. Д., Так что вы можете украсить свою презентацию и дать ей еще один шанс через несколько недель или месяцев.

Я знаю, что нелегко случайно послать незнакомцу электронное письмо и попросить его не просто услышать о том, что вы делаете, но достаточно внимательно, чтобы потратить драгоценное профессиональное время и ресурсы, чтобы написать об этом. Но вот в чем дело: их работа — писать на новые и интересные темы.Не забывайте, что репортеры — тоже люди, и этим они зарабатывают себе на жизнь. Они получают тонны этих презентаций каждую неделю или даже каждый день, поэтому не смущайтесь и не расстраивайтесь из-за желания представить свою работу.

Также знайте, что если вы проведете свое исследование и потратите немного времени на то, чтобы сделать свою презентацию уникальной для вас, вы будете иметь преимущество перед большинством других людей, обращающихся к этим журналистам. Большинство людей не вкладывают так много времени или размышлений в свои презентации, и именно поэтому они обычно не так успешны.Просто помните: всегда определяйте, кого вы пытаетесь достичь, оставайтесь верными своей истории, выделяйте лучшее в своей работе и будьте лаконичны. У тебя все будет хорошо.

Лучшие накладные ногти 2021 года — Обзоры поддельных ногтей

Вот краткое описание , как подписаться на печатное издание Allure , чтобы получить больше процедур, рекомендаций и функций.

В то время как я рос, накладываемых ногтей в основном ограничивались коротким французским маникюром или чрезвычайно квадратными ногтями с подкладкой или цветочным орнаментом — и именно поэтому я избегал их.Но времена изменились. На старой стажировке коллега сообщила мне, что ее великолепный маникюр был просто набором ногтей, который она купила в аптеке, что меня по-настоящему шокировало. Как любитель нейл-арта, который ненавидит видеть даже малейшие сколы, я сразу же решил их купить.

Перенесемся в настоящее время: мои ногти почти всегда покрыты накладками любой формы, дизайна и длины. Раньше было сложно найти что-либо, кроме французского маникюра, но ассортимент расширился и теперь включает стили миндаля, шпильки и гроба почти всех цветов и отделок, которые только можно придумать.Многие из наших любимых мастеров маникюра любят конструировать свои собственные, например, мастер маникюра Грейси Джей, известная как @theeditorialnail в Instagram.

Обращение ко всем самоуверенным любителям красоты: мы хотим знать, без каких продуктов вы не можете жить! Возьмите из нашего ежегодного опроса , чтобы выбрать лучшие продукты для ухода за волосами, макияжем, ногтями и кожей, которые заслуживают нашей желанной отметки Readers ‘Choice .

Художница из Нью-Йорка известна тем, что создала великолепный нейл-арт на драме Claws , и она привносит свой творческий потенциал во многие декорации, которые рисует.«Я настраиваю внешний вид, формы и размеры для своих клиентов — мне нравится индивидуальный вид, потому что нет двух людей, которые имеют одинаковый дизайн», — объясняет Грейси. «Нажимать можно быстро, легко и без проблем. Если поход в салон не для вас, это определенно отличный вариант».

Хотя вы, возможно, не захотите создавать свои собственные (в конце концов, часть привлекательности заключается в том, чтобы избегать выполнения каких-либо работ самостоятельно), вы, безусловно, можете настроить существующие на рынке параметры, смешивая и сопоставляя разные стили. Возможно, матовый фиолетовый гвоздь из одной упаковки и синий металлический гвоздь из другой?

Несмотря на то, что он очень удобен, надавливание не обходится без повреждений.Во время удаления вы можете рискнуть отслоить несколько поверхностных клеток ногтя (известных как онихоциты). Когда эти пятна, которые, по словам дерматолога из Нью-Йорка доктора Даны Стерн, называются кератиновыми грануляциями, отрываются, они могут оставить вас «неровными, обесцвеченными и отслаивающимися ногтями». Чтобы предотвратить это, вот мой собственный небольшой прием: перед тем, как наклеить накладные ногти, я наношу пару слоев прозрачного лака, который служит барьером между физическим ногтем и клеем.

Однако этот трюк не надежен.«Мне нравится идея нанести на ноготь защитное покрытие перед нанесением клея для ногтей, будь то базовое покрытие или другой лак», — говорит Стерн. «Полироль может быть абсолютно защитным, и, как правило, именно процесс удаления приводит к обезвоживанию и потенциальному ущербу». Жидкости для снятия лака с ацетоном могут обезвоживать эту область, что влияет на общее состояние ногтей. Она рекомендует следовать инструкциям по удалению от бренда или использовать немного теплой мыльной воды или масла для кутикулы, чтобы ослабить клей.

Стерн также предупреждает, что большая часть потенциальных аллергических реакций на клей для ногтей возникает при попадании на кожу. Она подчеркивает важность нанесения достаточного количества клея — который обычно похож на нанесение маленькой стеклянной бусины — только на ногти.

Неважно, хотите ли вы сделать короткие с нейтральным лаком или длинные и смелые с набором разноцветных блесток, мы предоставим вам новейшие и лучшие в области накладных ногтей — и они доступны в различных ценовых категориях, поэтому мы Тебя там тоже прикрыли.

Все продукты, представленные на Allure, отбираются нашими редакторами независимо. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

О нас

Наша миссия

Press On — это южный медиа-коллектив, который катализирует перемены и продвигает справедливость посредством журналистики движений.

Мы журналисты, рассказчики и организаторы, укорененные в угнетенных сообществах, которые порождают социальные движения, и практикующие солидарность с ними.Мы находимся на Юге и стремимся поддерживать южные традиции повествования, которые долгое время сопротивлялись системам извлечения, эксплуатации и колонизации, которые определяли мейнстрим журналистики.

Предоставляя разнообразный набор ресурсов, включая тренинги, стипендии и возможности для построения сетей, Press On направлен на то, чтобы помочь журналистам и рассказчикам создавать репортажи, основанные на сообществах, которые наращивают силу для создания преобразующих социальных изменений.

Что такое журналистика движений?

Журналистика движения — это журналистика на службе освобождения. Это не означает превращение журналистов в «мыльницы» для активистов, но налаживание сотрудничества между журналистами и массовыми движениями и поддержка журналистики, созданной угнетенными и маргинализованными людьми.

---

«Социальные движения состоят из сообществ людей, которые наращивают силу, чтобы изменить условия к лучшему. Когда мы говорим о журналистике движений, мы имеем в виду журналистику, которая стремится удовлетворить потребности сообществ, которые напрямую затронуты несправедливостью и которые предпринимают действия для освобождения всех людей.”

— Анна Симонтон, соучредитель Press On

---

Наши ценности

МЫ ВЕРИМ , что Юг является критически важным местом для лидерства в растущей практике журналистских движений, и что борьба за свободу черных южан служит образцом для освобождения.

МЫ ВЕРИМ , что журналистика, управляемая людьми, которые укрепляют власть в маргинализированных и угнетенных сообществах, необходима для создания преобразующих социальных изменений.

МЫ ОБЯЗАНЫ создавать прозрачную, точную и основанную на фактах журналистику.

МЫ ОБЯЗАНЫ использовать журналистику как инструмент для поддержки организации социальной справедливости и использовать организацию как инструмент для трансформации области журналистики.

В ЭТОЙ РАБОТЕ МЫ ЧИТАЕМ наследие и жизненный опыт сообществ, частью которых мы являемся и солидарны с: чернокожими и коренными народами, иммигрантами, угнетенными людьми в сельских общинах, гомосексуалистами и трансгендерами, а также всеми систематически угнетаемыми южанами, от Дельты до Аппалачей, которые рассказывают истории, чтобы гарантировать нашу человечность, достоинство и силу.

Лучшие кофеварки френч-пресс

Когда утреннее солнце освещает вашу палатку, пора вылезти из спального мешка и бросить кофе. Нет ничего лучше, чем утро в горах с чашкой горячего джо, чтобы согреться перед предстоящим днем. В городе я смешиваю свой утренний кофе между пуровером V60, аэропрессом и френч-прессом, но когда я отправляюсь в путь, это полностью френч-пресс. Хороший кемпинговый френч-пресс легко заваривать и легко чистить, а также дает вам чашку первоклассного кофе.

Infusion — лучший способ приготовить кофе в походе, а френч-пресс — лучший способ для этого. Смешайте молотый кофе с водой, близкой к кипящей, в сосуде для заваривания, дайте настояться в течение 4 минут, помешивая, через 30 секунд, чтобы убедиться, что весь кофе выполняет свою работу, затем протолкните металлический фильтр через кофе. Фильтр задерживает кофейную гущу на дне кастрюли, позволяя вылить кофе через верх.

Поливиар готов к прессованию.Французская пресса Poliviar Наливая чашку Джо из Polivair

При заваривании во френч-прессе получается крепкий кофе. Без бумажного фильтра вы не потеряете жидкое содержимое кофе, придав ему уникальный и сильный аромат. Здесь есть и темная сторона — в кофе тоже есть немного сухих веществ. Самые мелкие кусочки — лишь часть характерной текстуры кофе френч-пресса, но последние пару глотков в вашей чашке обычно полны непригодной для питья гущи, которую нужно просто выбросить.

Почему выбирают френч-пресс для кофе в лагере?

Френч-пресс — хороший выбор для кемпинга, потому что это простой способ приготовить отличную чашку кофе с минимальным оборудованием и отходами. Кофе во френч-прессе вкуснее вареного кофе или кофеварки. Это проще, чем пуровер, особенно если вы делаете это на земле. Нет необходимости в бумажных фильтрах и лишних деталях. Французской прессе все равно, какой источник тепла нагреть вашу воду, поэтому он универсален.

Но не всякая хорошая французская пресса — хороший выбор для кемпинга.Стекло прекрасно подходит для дома, но вам понадобится что-то более крепкое для использования в лагере, обычно металлическое или пластиковое. Хотя вам лучше перелить кофе в термос, чтобы отделить его от гущи, когда он заварится, я не прибегаю к таким проблемам в походе. Хороший кемпинг-френч-пресс должен быть хорошо изолирован, чтобы удерживать тепло для второй чашки кофе. Это также полезно для холодного утра, когда вы варите кофе при температуре значительно ниже комнатной. Плохая кастрюля не даст вам даже первой чашки горячего кофе.

Отправляясь в поход по французскому прессу, вам нужно немного подготовиться, чтобы приготовить утренний кофе легче. Предварительно измельчите кофе и разложите его дома по кофейникам. Я рекомендую многоразовые пластиковые контейнеры на 1 стакан, так как они полезны в лагере для хранения остатков еды или их легко складывать и хранить, чтобы забрать домой. Пластиковые пакеты с застежкой-молнией тоже хороши, но их сложнее полностью опорожнить, и в результате останется больше мусора.

Наш метод испытаний

Мы приготовили кофейник в каждом из прессов в соотношении 16 частей воды на 1 часть кофе и отметили любые проблемы в процессе заваривания.После нажатия мы измерили температуру кофе и попробовали его, не отметив никаких проблем. Затем мы отставили прессы на 30 минут и снова измерили температуру, чтобы проверить, сохраняется ли температура. После этого мы очистили все печатные машины, чтобы найти с этой целью какие-либо проблемы. На протяжении всего процесса мы записывали дизайн горшков.

Заключение

Мой вывод номер один: эти кофейники были действительно хорошими. Я и раньше обжигался, иногда буквально, на предыдущих тестах, но у всех этих горшков есть законные преимущества.Думаю, это показывает, насколько хорош дизайн французской прессы. По соотношению цены и качества мы рекомендуем Müeller, но вы останетесь довольны любой из этих горшков в следующем походе. Я ищу карту на свою.

демократов добиваются получения гражданства в рамках помощи Covid

«Включение этих средств защиты — это не просто необходимость экономического восстановления, это вопрос экономической и расовой справедливости для сообществ, которые были наиболее уязвимы к кризису и не учитывались в предыдущих пакетах помощи», — добавили они.

Администрация Байдена и демократы на Капитолийском холме заявили, что принятие закона о всеобъемлющей иммиграционной реформе является для них главным приоритетом. Но они признали, что основная цель — это прогресс , поэтому они открыты для частичного продвижения частей реформы через Конгресс, в то же время, когда они продвигают большой законопроект. Защитники иммигрантов выступают за то, чтобы иммиграционная реформа имела несколько направлений.

«Это не означает, что мы не будем бороться за [путь к гражданству] для 11 миллионов человек, что мы не будем бороться за реструктуризацию нашей иммиграционной системы.Это означает, что члены Конгресса понимают, что прямо сейчас, как и мы, это обещание должно быть выполнено… и конкретные действия на данный момент заключаются в легализации основных рабочих в рамках восстановления экономики », — сказала Лорелла Праэли, президент сообщества. Change Action, прогрессивная массовая группа и сопредседатель кампании We Are Home, общенациональной кампании за правосудие в отношении иммигрантов.

Более 100 правозащитных групп, участвовавших в кампании «Мы дома», призвали законодателей настаивать на включении средств правовой защиты в пакет помощи Covid.Еще неизвестно, согласятся ли Пелоси и лидер большинства в Сенате Чак Шумер включить его, если они пройдут через процесс примирения.

Путь к гражданству будет применяться примерно к 5 миллионам иммигрантов без документов, которые являются основными работниками. Включение защиты основных работников является частью обеспечения того, чтобы «наша страна как можно скорее вернулась в нормальное русло», — сказал председатель CHC Рауль Руис (Калифорния).

Между тем, член палаты представителей Хоакин Кастро (штат Техас), бывший председатель CHC, работает над отдельным законопроектом, который позволит работникам без документов подавать заявление на получение статуса постоянного жителя.Согласно законопроекту, эти работники будут иметь право подавать заявление на получение гражданства через пять лет.

Кастро в субботу сказал, что он «оптимистично настроен по поводу того, что этот приоритет латиноамериканского собрания Конгресса будет включен в пакет помощи от COVID».

Как делать жим лежа, чтобы увеличить грудь

Жим лежа — одно из самых популярных и широко используемых упражнений для увеличения силы верхней части тела и наращивания мышц груди. В этом руководстве мы обсудим жим лежа, проработанные мышцы, а также некоторые полезные стили и вариации, которые улучшат ваш жим лежа и помогут вам максимизировать силу и рост мышц и минимизировать травмы.

В этом руководстве по упражнениям для жима лежа мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Видео-гид по жиму лежа

Ознакомьтесь с нашим подробным видеогидом с участием известного пауэрлифтера Тейлора Этвуда, чтобы получить подробное описание.

Как делать жим лежа

Их жим лежа — это движение, требующее силы и массы верхней части тела. В нижеприведенном пошаговом руководстве мы обсудим, как выполнять жим штанги лежа (плоский).Если вы пауэрлифтер и ищете специальную технику жима лежа, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа.

Шаг 1. Установка

Прежде, чем вы начнете жим, вам нужно подготовить вес. Начните с того, что твердо поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90-140 градусов. Положив ягодицы и верхнюю часть спины на скамью, позвольте спине естественным образом выгнуться. Установите хват и опустите лопатки вниз и назад.

Форма Наконечник : Ваши ноги и тело должны быть жесткими, и вы должны чувствовать, как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины задействованы во время установки.

Шаг 2 — Установить спину

Когда ваша спина находится на скамье, вы хотите сжать лопатки вместе. Также убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц вашего тела, чтобы помочь с подъемом. Думайте о мышцах спины как о основе этого упражнения.Сжимая лопатки вместе, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес, вы почувствуете, как сжимаются широчайшие, как если бы они были пружинами, готовыми взорваться вверх.

Форма наконечника : Локти должны находиться непосредственно под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении.

Шаг 3 — Опустите штангу с контролем

Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес.Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Опускайте вес, пока штанга не окажется у вас на груди. В нижней части пресса штанга должна быть направлена ​​к нижней половине груди или грудины.

Форма Совет : Опуская штангу, думайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и потянуть штангу к себе.

Шаг 4 — Нажать груз

Когда ваша спина напряжена, а вес находится на уровне груди, поднимите штангу над грудью.Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику нажатия.

Форма Наконечник : Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное зацепление для ног поможет вам увеличить вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.

Преимущества жима лежа

Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать от тренировок по жиму лежа, в том, как они связаны с улучшением общей физической формы и спортивных результатов.

Максим Тооме / Shutterstock

Мышечная гипертрофия

Жим лежа — это мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из крупнейших мышц тела. Грудь, трицепс и даже спину можно тренировать с большим объемом и интенсивностью с помощью классического подъема. Увеличение размера и плотности мускулов также может привести к увеличению силы и производительности.

Прочность верхней части тела

Жим лежа — это одна из двух моделей движения жима (другой — вертикальный жим).Использование горизонтального жима (жим лежа и все варианты, описанные ниже) может максимально стимулировать развитие силы через цепь верхней части тела. Это полезно не только для более крупной скамьи, но и для силы жима над головой и выходной мощности перед телом. (Например, боец ​​наносит удар.)

Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа

Жим лежа — это жим верхней части тела для увеличения размера, силы и производительности, в первую очередь, передней верхней части тела.Ниже приведены основные задействованные мышцы, а также вспомогательные мышцы, используемые для поддержки и поддержки движения, по порядку:

Грудные мышцы

Грудные мышцы являются основным двигателем в жиме лежа и задействованы во всех вариациях жима лежа (плоский, наклонный, наклонный и т. Д.). Факторы, которые могут повлиять на нагрузку на грудные мышцы во время жима, включают ширину захвата, эксцентрический контроль, паузы и диапазон движений.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтей и является основной вспомогательной мышцей для грудных мышц при жиме лежа.Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, сместив ширину хвата на ширину плеч или немного уже, чтобы сделать это жим узким хватом.

Передняя дельтовидная мышца

Плечи, в первую очередь передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, отвечают за помощь в жиме лежа. В то время как большую часть работы в этом движении выполняют трицепсы и грудные мышцы, плечи являются вспомогательной мышцей.

Кто должен делать жим лежа?

Жим лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангами, гантелями и специальными брусьями для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезен жим лежа и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют жим лежа для увеличения общей силы, наращивания качественной мышечной массы на груди и трицепсах и улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры : Жим лежа является одним из трех упражнений на соревнованиях (присед, жим лежа и становая тяга), что делает его жизненно важным для пауэрлифтеров.Хотя это не означает, что пауэрлифтеры не должны выполнять другие вариации и альтернативы жима (взгляните на разделы ниже), настоятельно рекомендуется, чтобы пауэрлифтеры овладели техникой жима лежа, чтобы максимизировать результаты соревнований.
• Strongmen и Strongwomen : Подобно пауэрлифтерам (за исключением того, что жим лежа не является упражнением на соревнованиях), жим лежа часто используется для увеличения общей силы жима и мышечной массы.Жим лежа, в дополнение к жимам толчков, толчкам, жимам одной рукой — все это занимает ценное место среди силовых упражнений на верхнюю часть тела для стронгменов.
• Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать жим лежа для увеличения общей силы жима и увеличения мышечной массы верхней части тела (груди, трицепса, плеч), особенно у атлетов, у которых может отсутствовать сила и размер верхней части тела. Хотя в тяжелой атлетике нет никаких спортивных движений, подобных жиму лежа (поскольку тяжелая атлетика — это вид спорта над головой), его можно интегрировать для тренировки общей силы верхней части тела и гипертрофии.

Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены, занимающиеся функциональной подготовкой, могут использовать жим лежа, как и другие варианты жима, для увеличения общей силы и гипертрофии груди и трицепсов. Увеличение мышечной массы повсеместно увеличит способность спортсмена увеличивать силу, мышечную выносливость и производительность пресса (сила и способности затем могут переходить в такие движения, как отжимания, бёрпи, отжимания в стойке на руках, отжимания, толчки и многие другие. )

Население в целом

Жим лежа может использоваться большинством людей, стремящихся увеличить массу и силу груди.Важно, чтобы лифтеры овладели правильной техникой жима лежа и добавляли различные вариации гантелей, отжимания с собственным весом и другие альтернативы жима, чтобы максимизировать производительность и рост мышц, избегая при этом чрезмерных травм плеча и запястья (часто бывает у людей, которые жмут неправильно или слишком часто).

Подборы, повторения и рекомендации по программированию жима лежа

Вообще говоря, жим лежа следует делать раньше во время тренировки, если основной упор делается на силу верхней части тела и / или гипертрофию мышц.Однако, как и в большинстве программ тренировок, гипертрофия мышц и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

Для набора мышечной массы

Жим лежа может использоваться для увеличения размера мышц и общей гипертрофии груди и трицепса. Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, важно понимать эксцентрическую нагрузку (снижение веса) и напряжение. Следовательно, необходимо использовать нагрузки, которые вы можете контролировать, но при этом выполнять сложные повторения. Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений со средней и большой нагрузкой (70-90% ПМ). При необходимости отдыхайте (обычно до трех минут).

Чтобы набрать силу

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Фактическое программирование будет варьироваться в зависимости от индивидуальной программы, однако, вообще говоря, лифтеры будут выполнять от трех до восьми подходов от одного до пяти повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (80-95% ПМ), отдыхая от двух до четырех минут между подходами.

Для повышения выносливости мышц

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и объема тренировки (подходов и повторений), можно начать с выполнения двух-трех подходов по 10-20 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими или умеренными нагрузками (30 -70% RM )

Варианты жима лежа

Ниже приведены четыре упражнения для жима штанги лежа, которые можно выполнять для увеличения общей силы жима лежа, устранения ограничений и увеличения мышечной массы груди и трицепсов.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — хорошее упражнение для увеличения силы и развития мышц верхней части грудной клетки, трицепсов и передней части плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

Пресс для пальцев

Жим с булавками (также очень похожий на жим с досок) может увеличить силу в определенной точке покоя во всем диапазоне движений жима лежа. Подобно жиму с пола или тяге со стойкой в ​​становой тяге, это движение может быть выполнено для устранения слабости в определенных диапазонах, добавления гипертрофии и напряжения к определенным группам мышц и даже ограничения движений для осторожных спортсменов с травмами или особыми соображениями.

Напольный пресс

Жим с пола, который можно делать со штангой или гантелями, представляет собой разновидность жима лежа с лифтом, предполагающим старт лежа на полу. Выполняя жим на полу, а не на скамье, диапазон движений уменьшается, особенно на трицепс. Это частичное движение жима лежа может быть полезным для добавления мышечной гипертрофии к этим группам мышц, силы локаута или вариации, позволяющей выполнять жим у спортсменов, у которых могут быть травмы плеча, или меры предосторожности.

Жим лежа со штангой для жира

Гриф для жира — это вариант (с использованием Fat Gripz или гриф для жира) для увеличения силы захвата и стабилизации рук и плеч во время жима. При этом меньшая способность компенсировать чрезмерное разгибание запястья (из-за толстой хватки) может привести к лучшей функции локтевого и плечевого суставов, увеличивая акцент на трицепс и грудь.

Альтернативные варианты жима лежа

Ниже приведены три варианта жима лежа, которые не включают штангу, что может увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или добавить разнообразия в программу тренировок.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений (увеличивает стимул), одностороннее развитие и может лучше регулировать паттерны углов движения, которые лучше всего подходят для антропометрических различий каждого спортсмена на плече.

Отжимания

Хотя это не вариация «жима лежа», способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Отсутствие возможности поддерживать себя в отжиманиях может привести к травмам и слабости в поддерживаемых стилях жима.

Швейцарский жим штанги лежа

В этом стиле жима атлет использует швейцарскую штангу для выполнения движения, которое отличается от угла наклона рук на штанге (и ширины). Таким образом снижается нагрузка на плечо, значительно увеличивается развитие трицепсов и груди. Как и жим с пола, его можно использовать для силы и гипертрофии, характерной для этих групп, выполнения локаута и мер предосторожности при проблемах с плечом.

Часто задаваемые вопросы

Какова правильная ширина захвата для жима лежа?

Вообще говоря, стандартную ширину хвата для жима лежа следует брать немного шире, чем ширина плеч.Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на грудь и переднюю дельтовидную мышцу. Кроме того, чем шире захват, тем больше нагрузка на сустав переменного тока, что может быть проблематичным для людей с дискомфортом в плече.

Более узкий хват (на ширину плеч или более узкий) увеличивает нагрузку на трицепсы и снимает нагрузку с плеч. По мере приближения к самому узкому захвату (руки расположены на расстоянии нескольких дюймов) некоторые люди могут испытывать боль в запястье. Таким образом, важно понимать, что не существует одного идеального положения хвата, скорее, оно может варьироваться в зависимости от индивидуума и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге против роста груди против роста трицепсов против обезболивания и т. Д.).

Проще говоря: играйте с этим и делайте то, что кажется правильным.

Какие эффективные смены пресса для людей с болью в плече?

Хотя жим лежа по своей природе не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечами и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите это движение и дайте суставу и соединительным тканям заживать и отдыхать.

Обсудив ваши ограничения с медицинским работником, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или швейцарский жим штанги лежа, а также поработать над правильной настройкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.

Следует ли тяжелоатлетам-олимпийцам делать жим лежа?

Некоторые тренеры опасаются, что жим лежа будет препятствовать подвижности над головой и повлиять на рывок, толчок и толчок, а также добавит дополнительную нагрузку на плечи, однако при правильном выполнении, а не в избытке, жим лежа может стать отличным вспомогательным движением для увеличения силы трицепсов. и масса верхней части тела. Это может быть очень полезно лифтерам, у которых слабая устойчивость над головой или у которых обычно отсутствует сила верхней части тела. В свою очередь, это поможет тяжелоатлетам выдерживать нагрузку над головой.

Рекомендуемое изображение: Maksim Toome / Shutterstock

Как делать Z-жим для увеличения мышечной массы и усиления жима

В этой статье исследуется одно из самых функциональных (и сложных) жимов над головой. Независимо от того, решите ли вы использовать штангу, гири или гантели, Z-жим обязательно поможет вам обрести силу верхней части тела, укрепить пресс и улучшить механику жима над головой.

Z-пресс может развить силу, улучшить осанку, повысить стабильность и производительность в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.Кроме того, это отличное упражнение для усиления контроля над лопаткой и ее напряжения, что помогает предотвратить травмы плеч во время большинства нажимающих движений.

Z Press Видеогид

Ознакомьтесь с нашим видеоуроком ниже, чтобы получить более подробные советы по Z для прессы. Профессиональный силач и Роб Кирни, один из сильнейших прессовщиков, проведет вас через это.

Как делать Z Press

Вот подробное пошаговое описание того, как выполнять Z-пресс оптимально.

Шаг 1. Установите прочную основу

Во-первых, создайте прочную основу для нажатия на пол, сидя с прямыми ногами, вертикальным торсом и пятками, прижатыми к полу. Как и в жиме над головой, верхняя часть спины должна быть плотной, а широчайшие должны создавать прочную полку для пресса. Мускулатура кора и бедра должна быть задействована, так как позвоночник должен оставаться максимально жестким при нагрузке. Исходное положение Z-жима можно выполнять в силовой стойке со штангой или на ровной площадке с гантелями или гирями.

Form Tip: Потратьте 5-10 дополнительных минут на растяжку и раскрытие бедра перед выполнением Z Press, даже если вы уже чувствуете себя разогретым. Если вы присядете с вытянутыми ногами, ваши бедра и подколенные сухожилия станут более подвижными.

Шаг 2 — Подтяжка вниз и отжимание вверх

Подобно любому жиму над головой, Z Press требует, чтобы верхняя часть спины была полностью задействована при нажатии, при этом инструмент удерживается близко к телу. Локти должны оставаться под запястьями при жиме, а при блокировке руки должны быть полностью вытянуты, голова должна проходить через «отверстие» наверху.

Чтобы начать жим, подумайте о сжатии грудной клетки вниз, чтобы активировать косые мышцы живота и мышцы живота. При этом вы должны попытаться надавить вверх через грузы, не позволяя грудной клетке расширяться / раскрываться наружу.

Тело, скорее всего, захочет надавить грузом, находящимся немного впереди, для достижения лучшего баланса, но этому следует противодействовать, поддерживая герметичность сердечника.

Подсказка формы: Если вы падаете вперед или назад во время Z Press, то, скорее всего, траектория вашей планки может быть неустойчивой.Тем, кто испытывает это, попробуйте дольше использовать гантели и рабочую подвижность во время разминки.

Шаг 3 — Блокировка и спуск

Как только вы заблокируете вес над головой, вы контролируете пресс вниз, так что ядро ​​остается в вертикальном положении на протяжении всего диапазона движений. Если вы обнаружите, что колеблетесь и теряете равновесие во время спуска, попробуйте снизить темп, так как это поможет очистить траекторию перекладины.

Подсказка по форме: Обратите пристальное внимание на тело и постарайтесь приложить максимум усилий для стабилизации тела.Например, если бедра болят или напрягаются, то, скорее всего, это область, которая требует небольшой дополнительной работы для легкого нажатия Z.

Преимущества Z Press

Ниже приведены четыре преимущества z-пресса. Важно отметить, что в зависимости от выбранного варианта (см. Ниже) некоторые из приведенных ниже преимуществ могут быть более значительными, чем использование другого варианта.

Увеличенная прочность и размер верхней части тела

Чаще жмите больший вес, и любые изменения в жиме улучшат вашу силу жима.Однако жим Z выводит ваши ноги из равновесия, поэтому почти всю работу делают плечи. Вам также будет лучше изолировать свои дельтовидные мышцы, что поможет набрать массу в этой области.

Повышенная стабильность лопатки

Нажатие на любой агрегат из сидячего положения создаст дополнительный уровень нестабильности. В результате ваша лопатка, которая помогает стабилизировать плечо, должна будет работать больше. Однако более стабильные скэпы будут перенесены на любой другой жим, который вы выполняете.

Больше прочности и контроля

Ядро — это основная группа мышц, которая позволяет атлету нажимать на вес. Сильный стержень соединяет верхнюю и нижнюю части тела и помогает стабилизироваться. При выполнении жима Z атлет не может использовать дополнительную силу и устойчивость со стороны ног и бедер. Также труднее компенсировать слабость плохой техникой, что нехорошо, но что-то случается. Жим Z удаляет все вспомогательные средства из вашего жима над головой, что только сделает вас сильнее и позволит лучше контролировать вес, который вы перемещаете.

Повышение эффективности жима над головой

Жим Z оставляет очень мало места для ошибки при переносе груза с груди в положение над головой. Выполняя жимы Z, атлет не может чрезмерно отклоняться назад, падать вперед на носки или использовать любую ногу и бедра, чтобы помочь набрать обороты. Это заставит лифтера использовать силу верхней части спины и верхней части трапеции, чтобы взять штангу в той плоскости, в которой она должна двигаться. Важно отметить, что это чрезвычайно сложно.Обязательно постоянно тренируйте жим, сохраняя плавный и полный контроль над концом подъемника, и оставайтесь как можно вертикальнее.

Мышцы, прорабатываемые Z Press

Z Press воздействует на многие мышцы верхней части тела и кора. Заставляя лифтера сидеть в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры, вы заставляете мышцы верхней части тела работать намного тяжелее. Таким образом, указанные ниже группы мышц являются наиболее целевыми во время Z Press и описанных ниже вариантов.

Плечи (дельтовидные мышцы)

Плечи, в первую очередь передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, ответственны за большую часть усилия при нажатии на груз над головой. В то время как трицепсы и верхняя часть груди действительно помогают в этом движении, плечи являются основным двигателем.

Стабилизаторы лопатки

Стабилизаторы лопатки и мышцы, которые способствуют разгибанию грудной клетки, призваны поддерживать целостность позвоночника при нажатии Z, а также помогают стабилизировать вес, удерживаемый над головой.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы используются изометрически, чтобы помочь поддерживать прямую осанку и стабильность, необходимую для нажатия и поддержки нагрузок над головой. Кроме того, они помогают снизить нагрузку на тело.

Косые и брюшные мышцы

Косые и прямые мышцы живота работают, чтобы сжать грудную клетку спереди во время всех фаз Z пресса. Это ключ к стабилизации позвоночника и повышению устойчивости корпуса почти при каждом движении над головой (а также при большинстве типов приседаний и тяги).

Erectors Spinae (нижняя часть спины)

Выпрямляющий позвоночник сокращается, чтобы поддерживать жесткость нижней части спины во время нажатия и выполнения этого движения над головой.

Кому подойдет Z Press

Это движение отлично подходит для развития силы плеч и корпуса, увеличения массы плеч и улучшения подвижности и силы бедер. Ниже мы включили три типа спортсменов, которым Z Press может пригодиться по определенным причинам.

Силовые и силовые атлеты

Силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры, стронгмены и тяжелоатлеты, могут извлечь выгоду, выполняя Z Press. Все эти спортсмены могут набрать силу плеч / корпуса и гипертрофию с помощью Z Press, что является ключом к успеху в каждом из их видов спорта. Вот более конкретная информация о том, как Z-пресс может помочь некоторым силовым атлетам.

• Пауэрлифтеры: Отлично подходят для улучшения подвижности бедер, что может быть проблемой для многих атлетов во время тяжелых приседаний.
• Strongmen и Strongwomen: Замечательный вариант тренировки плеч / корпуса, не вызывающий накопления усталости в программе, которая, вероятно, уже является тяжелой с логическим, строгим и другими большими вариациями жима.
• Тяжелоатлеты: Фантастические движения для улучшения подвижности / силы бедер и увеличения способности поддерживать вертикальное положение туловища с сильным ядром, что является фундаментальным аспектом рывка, толчка и толчка.

Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены функционального фитнеса, такие как кроссфиттеры, часто сталкиваются с многогранными тренировками.Жим Z — это многогранное упражнение, которое может поставить отметку во многих клетках, которые часто необходимы в этих тренировках. Z Press улучшает силу и гипертрофию верхней части тела. Тем не менее, его также можно использовать для улучшения мышечной выносливости, что является жизненно важной характеристикой успешных спортсменов, занимающихся фитнесом.

Население в целом

Z Press может быть полезен обычным людям и спортсменам-любителям по двум основным причинам. Во-первых, это может помочь научить правильной механике жима, поскольку форма должна выполнять это движение.Таким образом, это здорово для новичков, пытающихся научиться и почувствовать, что значит иметь правильную прессовую форму. Во-вторых, это может помочь создать прочную основу для силы корпуса и подвижности бедер, а это два ключа, которые могут способствовать долголетию в тренажерном зале.

Z Пресс-наборы, повторения и рекомендации по программированию

Пресс Z можно использовать в тренировках по-разному. Вот четыре различных рекомендации по программированию при использовании Z-пресса.

Энди Джин / Shutterstock

Для разогрева Жимы

Z — отличный способ стимулировать движения над головой, такие как рывки и жимы, или усилить правильное выравнивание туловища и жесткость для таких движений, как приседания над головой и приседания со штангой спереди.Если вы используете жим Z в качестве подготовительного движения, не переусердствуйте с объемом (подходы и повторения) или нагрузкой, чтобы не утомиться перед выполнением основных рабочих подходов дня. Сделайте два-три подхода по пять-десять повторений с легкой или умеренной нагрузкой, работая над контролем и координацией движений.

Чтобы набрать силу

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Сделайте четыре-шесть подходов по три-шесть повторений, отдыхая две-три минуты между подходами. Здесь важно никогда не терять напряжение в ядре и действительно сосредотачиваться на том, чтобы грудная клетка была втянутой и опущенной, чтобы обеспечить максимальное задействование и помощь со стороны косых и прямых мышц живота для дополнительной структурной стабильности.

Для наращивания мышц

При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки. Сделайте от четырех до шести подходов от шести до 12 повторений, отдыхая 60-90 секунд между тяжелыми и умеренными нагрузками. .Вы можете комбинировать темп и принципы перегрузки, такие как дроп-сеты или суперсеты (с другими движениями плеч / спины), чтобы еще больше усилить рост мышц.

Для повышения выносливости мышц

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (в основном, для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Вы также можете удерживать паузы и добавлять время к подходу (см. Подтягивания с паузой ниже). Сделайте два-три подхода по 12-20 повторений. В идеале, вы хотите, чтобы подход длился от 45 до 60 секунд, поэтому измените количество повторений соответствующим образом. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

Z Пресс Варианты

Приведенные ниже варианты пресса Z могут вызвать у спортсмена разные ощущения, а также время от времени вносить столь необходимые изменения в программирование.

Жим штанги на минах

Жим штанги на мине выполняется атлетом, использующим штангу (загруженную или ненагруженную) в качестве сопротивления.Это может быть хорошим стартовым движением, поскольку оно не требует особой индивидуальной координации рук.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой тренирует те же модели движений и группы мышц, что и жим Z. Тем не менее, это может быть легче выполнить таким образом, чтобы поставить под угрозу силу корпуса и осанку (например, многие лифтеры попадают в мертвую точку и раздувают грудную клетку).

Жим гири Z

Гири в удерживании свисают ниже, чем гантели, и эта смещенная от центра нагрузка создает дополнительную проблему для устойчивости.Кроме того, считается, что гири более удобны для запястий.

Односторонний Z пресс

Также известный как Z-жим одной рукой, этот вариант позволяет одной стороне тела догонять другую, если она слабее. Для этого жима вам понадобится гиря или гантели.

Z Альтернативные прессы

Ниже приведены пять распространенных вариантов пресса Z, которые можно использовать для разного программирования, сложных лифтеров и многого другого.

Жим со штангой

Соц-жим со штангой аналогичен жиму Z. Тем не менее, атлет выполняет строгий жим над головой, находясь в нижней части переднего приседа. Это отличное движение для укрепления устойчивости нижней части приседа, одновременно способствуя правильной механике над головой и силе осанки.

Жим гири одной рукой соц-пресс

Это односторонняя разновидность соц-жима, выполняемая с гирей.Это отличное упражнение для увеличения поперечной устойчивости кора, увеличения устойчивости над головой и помощи лифтерам, которым сложно одновременно поставить обе руки над головой в стандартном соц-жиме.

Двойная передняя стойка для переноски гири

Переноска гири с двойной передней стойкой — это движение с нагрузкой, которое может увеличить изометрическую силу и контроль лопатных стабилизаторов, широчайших мышц и корпуса. Хотя это упражнение не предполагает жимовых движений над головой, оно помогает лифтерам продвигать те же преимущества осанки Z-жима.

Часто задаваемые вопросы

Кто изобрел Z Press?

Упражнение было изобретено Стронгменом Жидрунасом Савицкасом (Big Z), отсюда и название Z Press (некоторые также называют Savickas Press).

С каким оборудованием можно работать с Z Press?

Традиционно z-жим выполняется со штангой, однако вы можете тренировать движение z-жима, используя широкий спектр оборудования, например, гири, гантели и мешки с песком.

Безопасен ли Z Press для людей с плохими плечами?

Хотя мы всегда советуем вам обращаться к своему врачу и медицинскому работнику с подобными вопросами, людям с плохой механикой жима часто рекомендуется использовать z-пресс для укрепления верхней части спины и научиться повышать силу над головой, не жертвуя при этом стабильностью. ядро и верх спины. Однако если вы испытываете боль, вам нужно либо использовать более легкие веса, либо прекратить выполнение этого движения и проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

.