Приседание с прыжком: Выпрыгивания из приседа — взрываем квадрицепс

Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной.

Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей.

Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при классических приседаний, гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи.

Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

• Ноги ставим на ширине плеч;
• Ступни расставлены немного в стороны;
• Спина прямая;
• Руки скрещиваем на груди;
• Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох.

После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка.

Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

“Приземление”

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы.

Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке.

Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.

В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета. Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/prisedaniya-s-vyprygivaniem.html

Приседания с выпрыгиванием — тренируем ноги

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Используем отягощение

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.

Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

1. Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
2. Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
3. Мягкое приземление с уходом в присед.

Противопоказания

Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

• отжимания с хлопками;
• прыжки с использованием скакалки;
• прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Приседания с выпрыгиванием — тренируем ноги

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/vyprygivaniya.html

Приседания с прыжком: польза упражнения и правильная техника выполнения для девушек с собственным весом и дополнительной нагрузкой в домашних условиях

› Упражнения

06.08.2019

Упражнение приседание с выпрыгиванием относят к категории плиометрики, то есть к крайне эффективным методам тренировки, дающим взрывную силу.

Прыжковые тренировки используются не только для сжигания калорий, но и улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. С помощью таких упражнений мышцы развивают наибольшее усилие за наименьший промежуток времени.

Смысл тренировки заключается в стимуляции мышц ударным растягиванием, предшествующим активному усилию.

Приседания с выпрыгиванием, польза

Упражнение выпрыгивания из приседа задействует стабилизационные мышцы и развивает мышечный корсет. Такие тренировки подходят и для худеющих и профессиональным спортсменам для улучшения силовых показателей.

Какую пользу приносят приседы с выпрыгиванием:

• быстро сжигаются калории;
• помогает нарастить мышечный вес в нижней части туловища;
• мышцы бедер быстро прокачиваются, развивается их сила и взрывная мощность;
• повышается общая выносливость;
• укрепляются мышцы сердца;
• ускорение обмена веществ, который помогает сжигать калории и после тренировок;
• улучшается координация;
• создается хорошая рельефность тела.

Можно усложнить упражнение, добавив нагрузку на квадрицепсы ног и ягодицы следующими вариантами:

• приседания с прыжками вперед;
• с заскакиванием на возвышение;
• добавить спортивный инвентарь.

В усложненных вариантах тренировки быстрее вырисовывается красивый рельеф ног, бедер, ягодиц и пресса.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием.

Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Одно из интересных с технической точки зрения упражнений. Пользуется высокой популярностью у кроссфитеров и фитнесистов. Именно оттуда и пошло это упражнение.

Приседания с выпрыгиванием представляют собой некий симбиоз двух нагрузок – аэробной и анаэробной. Интересное сочетание, не так ли? Что же происходит при выполнении упражнения:

• Прыжки из приседания задействуют квадрицепс во взрывной манере, заставляя его работать в полной амплитуде.
• А также дополнительно тренируют сердце и дыхательную систему, нагружая организм аэробно.

Поэтому, приседание с выпрыгиванием вверх считается уникальным упражнением, с помощью которого, без использования отягощений, можно получить хороший результат. Кратко о том, что происходит с организмом:

• Присед с выпрыгиванием выполняется без остановки и отдыха для мышц.
• В результате чего активно расходуются энергетические запасы АТФ и гликогена.
• В работе принимают участие как красные, так и белые мышечные волокна.
• При этом частота сердечных сокращений достигает 140-160 ударов.

Выпрыгивание из приседа обладает следующими преимуществами:

• Развивает силу и мощность квадрицепса;
• Увеличивает мышечную массу ног;
• Повышает выносливость, в том числе и силовую;
• Улучшает анаболический и метаболический отклик организма;
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• Способствует развитию баланса и координации.

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Именно поэтому прыжки с приседаниями имеют следующий эффект:

• Анаэробное воздействие. Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.
• Аэробное воздействие. При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Таким образом, если в тренировочную программу включить приседания с прыжком в высоту, эффект будет в виде повышения взрывной силы и выносливости. Кроме того, будет заметно легче переноситься кардио нагрузка. Улучшится дыхание во время выполнения упражнений. Поэтому, если нужно получить функционал, прыжки из приседа полезны представителям любых спортивных дисциплин.

При выполнении упражнения задействованы практически все мышечные группы ног:

• квадрицепс,
• ягодицы,
• проводящие мышцы бедра.

Незначительно нагружаются голени и икры. В качестве стабилизаторов выступают:

• разгибатели позвоночника,
• бицепс бедра,
• брюшные мышцы.

Поэтому упражнение хорошо подходит для ягодиц, качественно их прокачивая.

При работе без отягощения упражнение не является сложным. Однако, не совсем подходит новичкам:

• Ведь сперва нужно научиться хорошо приседать и делать другие базовые упражнения.
• И только после этого переходить к выпрыгиваниям.

Рассмотрим, как делать упражнение правильно.

Техника выполнения следующая:

1. Исходная позиция: Ноги поставлены на ширине плеч, а ступни немного расставлены в стороны. Корпус должен быть абсолютно ровным, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки для удобства скрещиваем на груди, можно также выставить их перед собой.
2. На вдохе: Опускаемся вниз как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округлений в пояснице.
3. На выдохе: Отталкиваясь от пола пятками, нужно взрывным движением как можно быстрее выпрямить ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. Для этого необходимо мощное ускорение. В этой фазе руки отводятся назад, а ноги в стопах выпрямляются в носках. Однако, последнее можно не делать на первых порах, чтобы успешно приземлиться. При приземлении нужно слегка согнуть ноги, чтобы снизить риск травмированная копленых суставов.

Приземлившись, без передыха, сразу начинаем следующее повторение:

• При этом нет необходимости задерживаться в нижней или верхней точке амплитуды.
• Мышцы бедра должны находиться в постоянном напряжении.
• Над процессом приземления должен быть постоянный контроль.
• Старайтесь так, чтобы обе ноги приземлялись одновременно.
• Повторите нужное количество повторений и подходов.

Более продвинутые тренирующиеся могут использовать различные отягощения в виде штанги, гантелей, гири и т.д. При этом техника выполнения останется практически неизменной. Самое главное – плотно зафиксировать вес, чтобы он не раскачивался по сторонам. В противном случае можно получить травму.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/vyprygivanija-iz-priseda-kak-pravilno-delat-i-dlja-chego-nuzhny/

Приседание с выпрыгиванием: польза, особенности и техника выполнения упражнения

Приседание с выпрыгиванием (Squat Jump) – это мощное плиометрическое упражнение, которое помогает тонизировать мышцы бедер, ягодиц и пресса, укреплять сердце, повышать пульс и сжигать калории.

Кроме того, во время выполнения приседаний с выпрыгиванием вы вынуждены поддерживать баланс вашего тела, что способствует укреплению стабилизационных мышц и мышечный корсет. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности приседаний с выпрыгиванием, как их правильно выполнять и на что обратить внимание.

Приседания с выпрыгиванием: техника и особенности выполнения

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным.

Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий.

Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть. 

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

• Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
• Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
• Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
• При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
• Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения.

Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание.

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

• Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
• Колени уходят вперед носка
• При приседе пятка отрывается от пола
• Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не толь

Как подкачать ягодицы: топ-5 упражнений

Чтобы попа выглядела идеально упругой, стоит включить в свои тренировки упражнения, нацеленные на тренировку ягодиц. Тогда можно увеличить объем этой части тела и при этом не акцентировать нагрузку на ноги.

Поэтому OBOZREVATEL предлагает подборку самых эффективных упражнений на ягодицы, которые можно легко выполнять в домашних условиях.

Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях. Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Динамично вернитесь в исходное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Это упражнение помогает укрепить связь головы с мышцами для многих женщин. Исходное положение: лежа на спине, согнуть колени, позвоночник в нейтральном положении. Делайте полный выдох, чтобы правильно держать и позиционировать свое тело. Вдавливая пятки в пол, поднимайте ноги, сжимая при этом ягодицы. Плавно опускайте таз в исходное положение.

Техника: встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положение приседа. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседания.

Держитесь за спинку стула. Делаем короткие махи назад правой ногой, не опуская ее на пол. Затем меняем ногу.

Ноги держим на ширине плеч, руки вытягиваем вдоль корпуса, спина должна оставаться ровной. Делаем одной ногой шаг назад, на выдохе опускаем таз вниз таким образом, чтобы оба колена образовали прямой угол, а на вдохе возвращаемся к исходной позиции. Делаем 2-3 подхода по 10 раз, после чего меняем ногу.

Как сообщал OBOZREVATEL, ранее международный специалист по питанию Наталья Кальве рассказала о продуктах, которые провоцируют появление целлюлита у женщин.

Как правильно делать приседания — техника приседания со штангой и без

Функциональные упражнения — это не только физическая активность, но и отличный способ повысит вашу мобильность, что крайне необходимо в ритме современной жизни.

В чем же состоит польза приседаний, если в реальной жизни вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это движение?

Когда речь заходит о базовых, функциональных движениях, приседания, бесспорно, являются королем упражнений.

Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу или просто для хорошего самочувствия — приседания должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.

Для начала давайте немного погрузимся в науку, чтобы узнать, почему приседания так важны.

Ну и, конечно, мы поговорим о том, как научится приседать, как делать приседания правильно и как бывает неправильно,о вариациях этого упражнения.

Все преимущества приседаний

Время от времени вам приходится слышать, как эксперты в этой области называют приседания (и похожие движения, как становая тяга, например) интригующим термином «примитивные движения».

Под эти они подразумевают, что этот способ движения заложен в нашем теле изначально; это что-то, что человек делал на протяжении очень долгого времени.

Понаблюдайте за людьми, и это не будет вам казаться столь удивительным, ведь даже младенцы регулярно приседают (и это на 100 % правильные приседания), когда они только начинают ходить.

На самом деле, многие нации во всем мире регулярно сидят на корточках, вместо того, чтобы просто сидеть или стоят в течение длительного времени.

Почему это имеет значение? Потому что это наглядно показывает, насколько сильна связь между человеческим скелетом и рассматриваемым движением.

Для чего нашему телу нужны приседания? Самым главным преимуществом приседаний, по-моему мнению, является то, что с помощью лишь этого функционального упражнения и его вариаций можно составить целый план тренировок.

Самое эффективное движение

Первым преимуществом приседаний, о котором упоминалось ранее, является то, что они улучшают нашу способность двигаться. Приседания — это комплексное упражнение, во время выполнения которого в работу включаются несколько суставов, которые заставляют различные части вашего тела двигаться как единое целое.

Ваши лодыжки, колени и бедра должны скоординировать свои усилия, чтобы опустить вас вниз и безопасно поднять вверх.

Приседания — это упражнение, которое разрабатывает эти суставы, увеличивая их подвижность, что поможет в будущем избежать многих проблем.

В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях, вы наверняка сталкивались с понятием кинетической цепи. Принципы кинетической цепи используются в машиностроении и основываются на идее, что связанные, последовательные соединения должны рассматриваться как одна большая единица.

Что это значит?

Подумайте, что происходит во время приседания: лодыжки наклоняются, колени сгибаются, в это же время ваши бедра должны опускаться, а спина и мышцы пресса должны работать вместе, чтобы удерживать равновесие и вертикальное положение тела. Ни один сустав не работает в  одиночку.

А, что случится, если одно из этих «звеньев» перестанет выполнять свою работу? Движение просто не получится.

Этот принцип работы распространяется практически на все, что вы делаете. Если мышцы бедер тугие, например, это будет давать нагрузку на поясницу и вызывать боль, которая может в дальнейшем добраться до вашей шеи, а там и плечо недалеко находится.

Приседания помогают развить и привести в порядок всю эту кинетическую цепь, если выполняются технически правильно, чтобы тело работало эффективнее, как единый слаженный механизм.

Прорабатываемые мышцы

Наряду с суставами, приседания прорабатывают разные группы мышц.

Какие мышцы накачивать, будет зависеть от того, какой вариант упражнения вы выберете. Со временем вы сможете подбирать вид приседания для проработки желаемой группы мышц.

А пока давайте сосредоточимся на базовом, но не менее эффективном виде приседания с собственным весом.

Прорабатываемые мышцы — или мышцы, которые работают больше всего во время упражнения — четырехглавые и большие ягодичные.

Мышцы икр и ягодиц функционируют как синергисты — это означает, что они помогают четырехглавым мышцам выполнять приседания. В это же время мышцы задней поверхности бедер и кора сокращаются, чтобы обеспечить равновесие телу, при этом работают также мышцы брюшного пресса.

Приседания сжигают жир

Обычно люди считают приседания и подобные упражнения средством для наращивания мышечной массы, но когда речь заходит о похудении, не берут в расчет их.

На самом же деле приседания являются или могут быть мощнейшим оружием в борьбе с лишним весом. Это потому, что число калорий, сжигаемых во время любого упражнения, напрямую зависит от числа мышечных волокон, задействованных во время того или иного движения.

Это правило является научно доказанным фактом, ведь, к примеру, если мы рассмотрим приседания с точки зрения двигателя и его размера, то, чем больше двигатель, тем больше топлива он потребляет и сжигает. Ваши ноги состоят из большого числа мышц. Но, тем не менее, они не единственные рабочие мышцы во время  приседаний.

В одном движении, приседания задействуют большое число мышц, которые будут сжигать калории как топливо.

Тяжелая атлетика связана еще с одним очень интересным процессом, способствующем похудению: повышенное посттренировочное потребление кислорода или EPOC.

Независимо от того, какую форму физической нагрузки вы предпочитаете, во время тренировок организм нуждается в большом количестве кислорода. Именно поэтому вы автоматически начинаете дышать быстрее.

Эта потребность в большом количестве кислорода увеличивается, когда во время физической нагрузки задействуется большое число мышечных волокон, так как кислород жизненно необходим для правильного восстановительного процесса.

Интересно то, что на использование каждого литра кислорода, который вы вдыхаете, сжигается примерно 5 калорий.

Как результат, любой вид деятельности, который повышает потребность кислорода, также повышает число сжигаемых организмом калорий. А увеличение скорости обмена веществ из-за EPOC может продолжаться удивительно долгое время после тренировки — до 48 часов.

После приседаний эффект дожигания не будет таким долгим, но все же.

В общем, даже если вы малоактивны, ваш обмен веществ будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы. Если вы будете посвящать больше времени проработке больших групп мышц, вы сможете сжигать калории после тренировки, даже не двигаясь.

Правильная техника приседаний

Как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

Упражнения и их эффекты

По сути, любой вид физической активности ускоряет сжигание калорий, способствует таянию жира и влияет на ваши мышцы, заставляя их расти. Каждое упражнение дополняет полноценную тренировку и в целом улучшает здоровье и силу. Есть специальные упражнения, которые оттачивают определенные участки тела. Например, отжимания в основном сосредоточены на корпусе, руках и плечах (11), планка активно задействует пресс, косые, ягодичные мышцы и мышцы спины (3), а приседания особенно хорошо работают с ногами и ягодицами (9).Модифицированные, они могут задействовать больше групп мышц, повысить эффективность и в кратчайшие сроки превратить вас из тощего в бафф. Одна из высокоэффективных модификаций приседаний — это приседания с прыжком. Список преимуществ приседаний с прыжком довольно внушителен, и вы будете приятно удивлены, когда почувствуете их все, включив это упражнение в свой распорядок тренировок. Обязательно выполняйте их должным образом, иначе они могут нести определенные риски.

Какие мышцы задействованы в приседаниях с прыжком?

Приседания, несомненно, являются одним из самых эффективных упражнений на четвереньки для ног.Любой день для ног включает в себя хотя бы немного приседаний. Приседания с прыжком — это модифицированная версия классического приседа, поэтому в нем задействованы все мышцы, задействованные в последнем, вся нижняя часть тела и корпус. Модификации приседаний с прыжком, такие как приседания с гантелями или штангой, могут даже затрагивать определенные части вашей верхней части тела, такие как руки и плечи (1). Мышцы, на которых в обычном приседании с прыжком изначально сосредоточена больше всего, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и голени также задействованы в выполнении этого упражнения.Этот тип приседаний работает особенно хорошо, поскольку он развивает силу, улучшает взрывную способность и ловкость и может быть частью различных типов тренировок (10).

Как подготовиться к приседанию с прыжком?

Безопасная тренировка требует надлежащей подготовки. Для этого сначала вам следует подготовить свое тело и пространство, которое вам понадобится для выполнения этого упражнения. Лучше тренироваться либо на траве, либо на газоне, либо использовать прокладку, например, резиновый коврик, чтобы снизить нагрузку на колени.Вы также должны выделить около 10 минут на разминку перед тем, как начать тренировку, чтобы подготовить свое тело к стрессу, которому оно вот-вот подвергнется.

5-минутный бег трусцой в дополнение к растяжке идеально подходит для улучшения диапазона движений ваших суставов, что предотвращает возможные травмы (8) и способствует усилению кровообращения. Также требуется, чтобы вы выполняли растяжку после тренировки. Вы должны включить растяжки, которые сосредоточены на мышцах, участвующих в выполнении приседаний с прыжком, таких как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.Это не только поможет вам быстрее восстановиться, но и снизит мышечную болезненность.

Если вы новичок в мире фитнеса, вы можете потренироваться в классических приседаниях, прежде чем переходить к его модифицированным версиям. Если вы чувствуете, что готовы к приседанию с более высоким уровнем сложности, начните движение с помощью небольшого прыжка, уделяя больше внимания технике приземления. В дальнейшем вы можете начать использовать ящик в качестве возвышения или груза.

Как правильно выполнять приседания с прыжком?

Поскольку неправильное выполнение любого упражнения сопряжено с определенными рисками и может привести к травме, очень важно правильно выполнять приседания с прыжком.Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Соедините руки вместе и согните руки перед собой. Медленно присядьте, опуская бедра и держа локти на уровне колен. Последний должен быть на одной линии с ногами, но не пересекать невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Теперь прыгайте с земли и как можно выше, поднимая руки над головой. Приземлитесь на землю и немедленно вернитесь в положение на корточках.Вот как правильно выполнять одно повторение приседаний с прыжком (7).

Как изменить приседания с прыжком?

Хотя приседания с прыжком в основном являются модифицированной версией классического приседания, их также можно модифицировать, чтобы повысить уровень сложности и эффективность. Вот несколько самых популярных вариаций приседаний с прыжком вверх, которые могут оказаться большим подспорьем в укреплении всего тела:

Для этого упражнения вам понадобится набивной мяч.Если у вас его нет, вы можете использовать любой предмет домашнего обихода, который вам будет удобно. Ваше исходное положение здесь такое же, как и при обычном приседании с прыжком, но на этот раз вы должны держать перед собой набивной мяч или любой другой груз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Пальцы ног должны быть немного направлены наружу. Приседайте, опуская бедра и останавливаясь, когда бедра станут параллельны земле. Вы можете опустить локти между коленями. Используйте силу ног, чтобы оторваться от земли, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.После приземления присядьте на корточки. Это присед с прыжком с набивным мячом (6). Повторите столько раз, сколько хотите, но расслабьтесь на коленях.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и улучшить все неровности? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

В этом упражнении вы сосредотачиваетесь не на высоте прыжка, а на технике прыжка. Для этого вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать в качестве утяжелителей две бутылки с водой среднего размера.Встаньте в исходное положение приседаний с прыжком, расставив ноги на ширине плеч, а ступни немного направлены наружу. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями друг к другу. Присядьте, опуская бедра и приближая гантели по бокам к земле. Не сгибайте руки в локтях, руки должны оставаться вытянутыми. Теперь оттолкнитесь от земли, выполнив прыжок, держа руки прямыми. Приземлитесь на землю и вернитесь в присед. Это одно повторение.

• Приседания с прыжком на возвышении

Для этого упражнения вы можете использовать ящик или скамью в качестве возвышенной платформы. Теперь этот вариант больше ориентирован на высоту прыжка, чем предыдущий, и по мере продвижения увеличивайте высоту платформы, тем самым повышая уровень сложности еще больше. Встаньте перед устойчивой площадкой, чем она выше — тем дальше от нее нужно стоять. Присядьте на четверть и спрыгните с земли, приземлившись на ящик в приседе.Выпрямитесь и отойдите от коробки. Повторите упражнение.

Перед выполнением приседа с группировкой вы должны убедиться, что вы освоили обычное приседание с прыжком и даже освоили дополнительную высоту. Это упражнение — отличный способ повысить уровень интенсивной тренировки и сжечь еще больше калорий. Начните так же, как при обычном приседании с прыжком. Присядьте и оттолкнитесь от пола. Пока ваше тело находится в воздухе, согните колени и поднимите их к груди, выполняя группировку.Осторожно приземлитесь и вернитесь в присед. Это один прыжок с группировкой приседаний.

Преимущества приседаний с прыжком

Классическое приседание само по себе очень эффективно для мышц ног. Как уже упоминалось ранее, любой день ног или соревнование по добыче ягодиц включает это упражнение и его вариации. Приседания с прыжком — одна из разновидностей классических приседаний, и есть несколько преимуществ приседаний с прыжком:

• Добавьте взрывной силы в тренировку

В отличие от классических приседаний, приседания с прыжком — одно из лучших упражнений, которые развивают взрывная сила, которая очень эффективна, если вы играете в футбол, футбол, теннис или бейсбол, которые требуют большого бега (2).Не говоря уже о тренировках по баскетболу, где это упражнение играет одну из важнейших ролей. Исследования показывают, что приседания с прыжком улучшают способности, связанные со скоростью и силой (4), они также способствуют равновесию и ловкости.

Естественно, что приседания с прыжком сжигают больше калорий, чем классические. Когда вы выполняете приседания с прыжком, вы задействуете больше мышц, так как даже ваши руки выполняют дополнительное движение, которое также усиливает процесс сжигания калорий. Три подхода по 10 приседаний с прыжком с 30-секундным отдыхом между ними могут сжечь около 100 калорий.За 5 минут классических приседаний высокой интенсивности, выполняемых человеком с весом 140 фунтов (63,5 кг), сжигается 44 калории.

• Больше задействуйте мышцы

Выполняя приседания с прыжком, вы не только тратите больше энергии, но и больше напрягаете мышцы. Например, когда вы отталкиваетесь от земли, ваши икры и квадрицепсы удваиваются во время работы, таким образом укрепляя и тонизируя мышцы в два раза быстрее.

Будучи кардиоупражнениями и улучшая кровообращение, приседания с прыжком могут улучшить здоровье и общее самочувствие.Это может снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и ожирения, а также улучшить кровообращение, способствуя правильному кровообращению, помогая доставке питательных веществ в клетки вашего тела и удаляя отходы и токсины из вашего тела с потом.

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Риски приседаний с прыжком

Несмотря на их высокую эффективность и большое количество преимуществ приседаний с прыжком, при определенных обстоятельствах это упражнение может иметь некоторые недостатки.Небрежный подход к выполнению приседа с прыжком или чрезмерное выполнение может иметь негативные последствия, приводя к травме колена или более серьезным последствиям (5).

Хотя приседания с прыжком обычно выполняются в начале тренировки, некоторые круговые тренировки предлагают выполнять их в середине или в конце программы. В таком случае возрастает вероятность получения травмы, так как к тому времени вы, вероятно, уже полностью вымотаны и у вас может не хватить энергии для правильного выполнения этого упражнения. При неправильном выполнении это оказывает слишком большое давление на колени, особенно если оно выполняется слишком быстро или выполняется в очень быстром темпе.

Из-за высокой ударной нагрузки вам следует избегать выполнения классических приседаний или приседаний с прыжком, если вы получили травму колена или спины или находитесь в процессе восстановления. В таком случае следует проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять, чтобы не усугубить свое состояние.

Заключение

Физические упражнения — один из лучших способов улучшить свое здоровье, избавиться от лишнего жира и повысить силу вашего тела.Все упражнения работают хорошо, но некоторые вариации классических упражнений обычно более эффективны. То же самое и с приседаниями с прыжком. Этот вариант известного упражнения возбуждает всю нижнюю часть тела и ядро. Некоторые из преимуществ приседаний с прыжком включают в себя их более сильный укрепляющий эффект, взрывную силу и повышенное сжигание калорий.

Есть разные модификации этого упражнения, которые еще более эффективны. Имейте в виду, что при небрежном выполнении это упражнение может привести к серьезным негативным последствиям, например, к травме колена.Вам также следует избегать приседаний с прыжком, если вы испытали травмы колена или спины, поскольку это упражнения с высокой ударной нагрузкой. Поэтому, прежде чем включать это упражнение в свой распорядок тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Приседания с прыжком с гантелями (nd, bodybuilding.com)
2. Влияние плиометрических тренировок на прыжки, спринт и силу мышц нижней части тела у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализы (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Как сделать идеальную планку (2016, webmd.com)
4. Приседания с прыжком и полуприседания: выборочное влияние на скоростно-силовые показатели элитных игроков регби-7 (2017 , NCBI.nlm.nih.gov)
5. Боль в колене из-за приседаний: что делать (2019, medicalnewstoday.com)
6. Прыжок с приседаниями с медицинским мячом (nd, exrx.net)
7. Прыжки с приседаний (nd, exrx.net)
8. Растяжка : Сосредоточьтесь на гибкости (2020, mayoclinic.org)
9. Тренировка ягодиц: упражнения для улучшения формы спины (2011, webmd.com)
10. Влияние нескольких подходов приседаний и прыжков с трамплина на механические параметры (2017, researchgate. net)
11. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, медицинские новости.com)

Что такое приседания с прыжком и почему я должен их делать?

В тренажерном зале олимпийские подъемники, вероятно, являются наиболее широко признанным видом упражнений для тренировки силы.

Олимпийские подъемники требуют штанги, подъемной платформы, доступа к техническим инструкторам и много-много практики.Поэтому, несмотря на их мощные преимущества, они не всегда лучший вариант.

Если вы ищете альтернативу или хорошее дополнительное упражнение для силовых тренировок, то вам следует попробовать приседания с прыжком (точнее, приседания с прыжком с отягощением).

Исследования показали, что прыжковые приседания являются эффективной альтернативой олимпийским упражнениям.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что 8 недель тренировок с прыжками и приседаниями привели к «значительным улучшениям в прыжках с обратным движением, прыжках из приседаний, максимальной изометрической силе приседаний и средней силе более 100 мс, а также 50 мс. (метр) время спринта »у умеренно тренированных молодых мужчин, в то время как исследование 2015 года, опубликованное в журнале

Кроме того, прыжковые приседания очень просты в освоении и не требуют специального оборудования. На самом деле, это мощное силовое упражнение, которое может выполнить каждый.

Сказав это, существует множество движений, которые подпадают под категорию «Приседания с прыжком».

Приседания со штангой

Приседания с прыжком со штангой начинаются со штанги на задней части плеч, как и в приседаниях со штангой на спине.

Оттуда расставьте ступни примерно на ширине плеч.Вытяните грудь и отведите плечи назад. Из этого положения быстро переходите на четверть или половину приседания. Делать это нужно, отводя бедра назад. Не останавливаясь в приседании, взорвитесь и попытайтесь оторваться от земли как можно выше. Приземлитесь на плоскостопие с отведенными назад бедрами, чтобы подколенные сухожилия поглотили удар.

При выполнении приседаний с прыжком важно выполнять их взрывно. В противном случае это противоречит цели упражнения. Быстрое приседание, без пауз, быстрый взрыв.Также важно, чтобы штанга была прикреплена к задней части плеч на протяжении всего упражнения.

Хотя приседания с прыжком со штангой — одна из самых популярных форм приседаний с прыжком, на самом деле было обнаружено, что другое оборудование дает лучшие результаты — трап.

Приседания со штангой с трапом

Также известный как «шестигранник», трапеция используется в основном в становой тяге. Но это также идеальное снаряжение для прыжков в приседания.

Выполнение почти идентично приседаниям с прыжком со штангой, но при размещении груза в руках, а не на верхней части позвоночника, происходят некоторые ключевые изменения.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что прыжки со штангой с трапом приводят к лучшей адаптации к вертикальным прыжкам без нагрузки по сравнению с прыжками со штангой. Эксперт STACK Джейк Туура, помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Государственном университете Янгстауна, проанализировал результаты в этой статье.

Из Тууры:

Вероятная причина этих различий заключается в том, что расположение груза с использованием фиксатора дает более эффективное анатомическое положение, чем расположение груза с использованием штанги.В то время как штанга со штангой на спине может вызвать чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, наличие штанги с фиксатором в руках снимает давление с этой области, а также лучше задействует ягодичные и подколенные сухожилия.

Если у вас есть возможность, прыжки со штангой кажутся лучше, чем со штангой.

Приседания с прыжком с паузой

Это упражнение начинается так же, как приседания с прыжком со штангой. Затем присядьте на половину или четверть приседа.Сделайте паузу 1-2 секунды в нижней части приседа. Из этого положения взорвитесь и попытайтесь прыгнуть как можно выше.

Делая паузу в конце приседа, вы устраняете вклад цикла растяжения-укорачивания, поэтому в противном случае вы не сможете прыгнуть так высоко, как если бы с тем же весом. Приседания с паузой и прыжком отлично подходят для конкретной фазы подготовки, когда спортсмен пытается сосредоточиться на силе и развитии мощности.

По приседаниям с паузой и прыжком изучается не так много исследований, как по более традиционным вариациям приседаний с прыжком, но от их использования мало вреда, если выполнять их безопасно.Вы можете выполнять их с собственным весом (как показано выше) или с большинством инвентаря (штанга, трапеция, гантели и т. Д.)

Приседания с выпрыгиванием

Для этого упражнения спортсмены должны использовать гантели или гири.

Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки прямо и держите в каждой руке по гантели или гири. Вытяните грудь и отведите плечи назад. Из этого положения быстро переходите на четверть или половину приседания.Не останавливаясь в нижнем положении, поменяйте направление движения и подпрыгните как можно выше. По мере того, как вы переходите от приседания к взрыву, отпускайте веса!

Освобождая веса, вы снимаете дополнительную силу, которой подвергаете свое тело при приземлении с дополнительной нагрузкой. Это может сделать приседания с выпрыгивающим прыжком хорошим ходом в сезон для опытного спортсмена. Вы также должны уметь прыгать выше, чем при традиционном приседании с прыжком.

Как выполнять приседания с прыжком

Больше не лучше с этим упражнением.Поскольку это силовое упражнение, его нужно выполнять резко, чтобы получить пользу. Это означает, что мы не хотим выполнять приседания с прыжком с утомлением.

Я рекомендую 3-5 подходов с не более чем шестью повторениями в подходе и большим количеством отдыха между подходами.

Выбранный вами вес также очень важен. Хотя я обнаружил, что 30% вашего текущего максимума приседаний со штангой на спине с одним повторением являются надежной рекомендацией для приседаний со штангой с прыжком (так что, если ваш текущий максимум составлял 300 фунтов, вы бы использовали в общей сложности 70 фунтов), как это сделать? применить к другим прыжковым приседаниям с другими настройками?

Майк Бойл рекомендует использовать любую нагрузку, позволяющую вам достичь 70-80 процентов высоты вашего приседания с прыжком без нагрузки.Так что, если ваш последний PR в вертикальном прыжке составляет 30 дюймов, вы ищете идеальное место для прыжков со штангой или штангой в 21-24 дюймов. Меньше, чем это, и груз, вероятно, будет слишком тяжелым. Выше, и, вероятно, слишком светло.

Если сомневаетесь, ошибайтесь на светлой стороне. Чтобы это упражнение было эффективным, не требуется большого веса.

Поскольку это силовое упражнение, его следует выполнять перед началом тренировки. Это следует делать, пока атлет еще свеж и способен на пик или почти пик взрывной активности.

Ниже приведены два примера использования упражнения «Приседания с прыжком» в тренировочных программах.

Первая программа — тренировка всего тела, в которой прыжковые приседания являются основным силовым упражнением.

Вторая программа — это силовая тренировка, где прыжковые приседания являются дополнительным силовым упражнением. В этом случае упражнение выполняется после более технических упражнений.

Тренировка с прыжками и приседаниями A

• Приседания с прыжком, 3х6
• Приседания со спиной, 3×4-8 @ 80-90%
• Румынская становая тяга, 3×4-8
• Жим лежа, 3×4-8 @ 80-90%
• Тяга в наклоне, 3×4-8
• Постоянный военный жим, 3×4-8

Тренировка с прыжками и приседаниями B

• Power Clean, 3×3-6 при 70%
• Тяга рывком, 3×3-6 @ 80%
• Приседания с прыжком, 3х6

Приседания с прыжком — отличное упражнение для тренировки силы, скорости развития силы и выработки силы.Его можно легко выполнять как основное силовое упражнение или как дополнительное упражнение. Он не требует специального оборудования и имеет вариации, которые подходят для разных периодов тренировочного года спортсмена.

Фото предоставлено: SeventyFour / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Прыжок из приседаний — наука для спорта

Расчет показателей SJ

В большинстве случаев характеристики SJ указываются либо как высота прыжка (см или дюймы), либо как относительная пиковая выходная мощность (Вт · кг ^-1 ).Высота прыжка — это оценка изменения высоты центра масс спортсмена. Высоту прыжка лучше всего измерить с использованием данных импульса-импульса с силовой платформы [15, 17].

Также могут быть измерены другие тестовые переменные, такие как перечисленные ниже, но для этого требуется специальное оборудование, например силовая платформа. Поэтому в большинстве сред они не измеряются. Хотя измерение этих дополнительных переменных (например, импульса) дает лучшую картину физического профиля спортсмена.

• Пиковая сила (Н)
• Относительная пиковая сила (Н · кг ^-1 )
• Пиковая мощность (Вт)
• Пиковая скорость (М · с ^-1 )
• Скорость развития силы (Н · с ^-1 )
• Импульс (Н · с)

С точки зрения измерения характеристик вертикального прыжка, время полета считается наиболее достоверным и надежным методом расчета высоты прыжка [17, 18]. Время полета — это просто общая продолжительность, которую спортсмен проводит в воздухе без контакта с землей.Время полета не начинается до тех пор, пока спортсмен не теряет контакт с полом, и заканчивается в тот момент, когда он снова соединяется с ним.

Методика измерения высоты прыжка с использованием различного оборудования:

Контактный мат — Если используется контактный коврик, то время боя обычно является критерием результата. Однако некоторые системы контактных ковриков могут рассчитать высоту прыжка за вас. Если нет, то администратор теста может рассчитать высоту прыжка на основе данных о времени полета, используя любой из приведенных ниже расчетов.

Высота прыжка = 9,81 * (время полета) ² /8 [Ссылки: 16, 19]

Или,

Высота прыжка = время ² * 122625 [Ссылка: 17]

Force Platform — Тем, кто использует силовую платформу, рекомендуется рассчитывать высоту прыжка по следующей формуле [20]:

Высота прыжка = (начальная скорость) ² / (2 * ускорение свободного падения)

Высокоскоростная камера — При использовании высокоскоростной видеокамеры и соответствующего программного обеспечения время полета обычно рассчитывается с помощью анализа замедленного движения.Исходя из этого, поскольку время полета было получено, высоту прыжка можно рассчитать по формулам выше.

Акселерометр (датчик линейного положения) — Аналогично контактным матам акселерометры обычно самостоятельно вычисляют высоту прыжка, пиковую мощность и пиковую скорость; это означает, что дополнительная работа не требуется.

Инфракрасная платформа (например, OptoJump) — Эта система рассчитывает высоту прыжка, измеряя время полета и затем выполняя вышеупомянутые формулы высоты прыжка [16].Поэтому от администратора теста не требуется никаких вычислений.

ВАЖНО : При тестировании и сравнении прошлых и будущих результатов важно помнить одну вещь: разные методы тестирования (например, силовые платформы или датчики линейного положения) дают очень разные результаты [21]. Частично это связано с тем, что силовая платформа рассчитывает мощность с использованием метода «сила-время», тогда как датчик линейного положения рассчитывает ее с использованием метода «время смещения штанги».

Как правильно выполнять приседания с прыжком? Преимущества и типы

Приседания с прыжком — это мощная версия приседаний HIIT. Они также известны как прыжки с приседаний. Это упражнение прорабатывает ягодицы, нижнюю часть живота и мышцы ног. Прыжки с приседаний и их вариации помогают избавиться от жира в нижней части тела, привести в тонус ягодицы и ноги, а также улучшить силу и равновесие (1), (2), (3). В этой статье рассказывается, как правильно выполнять приседания с прыжком, их преимущества и их типы. Читать дальше!

Как правильно выполнять приседания с прыжком

Для начала встаньте перед зеркалом в полный рост.Немного согните колени, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в вертикальном положении.

Пошаговое руководство по выполнению приседаний с прыжком

via GIPHY

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, грудь вверх, плечи закатаны, подбородок вверх, и смотрите вперед.
2. Вытолкните ягодицы, согните ноги в коленях и присядьте на корточки или примите сидячее положение. Колени не должны выступать за пальцы ног. Слегка наклонитесь вперед, чтобы нижняя часть спины не выгнулась и не поранилась.
3. Сведите ладони вместе, приседая.
4. При вставании подталкивайте тело вверх и подпрыгивайте. Опустите руки, чтобы создать силу.
5. Осторожно приземлитесь на пол и присядьте. Сведите ладони вместе, следя за тем, чтобы колени не прогибались (это может привести к травме) и не выступать за пальцы ног.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Добавление прыжковых приседаний к ногам и ягодицам в день может помочь вам получить преимущества, перечисленные в следующем разделе.

Преимущества приседаний с прыжком

Приседания с прыжком имеют ряд преимуществ для здоровья. Они помогают наращивать и тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу. У них есть и другие преимущества. Мы перечислили некоторые важные из них.

1. Сжигайте калории и жир

Выполнение 30 приседаний с прыжком сжигает около 100 калорий, в зависимости от вашего текущего веса и интенсивности упражнения. Многие женщины склонны накапливать жир в нижней части тела, что связано со многими проблемами со здоровьем.Добавление в свой распорядок приседаний с прыжком поможет сжечь калории и избавиться от жира в нижней части тела.

2. Поднимите в тонус ягодицы, ноги и мышцы пресса

Приседания с прыжком — это плиометрическая версия обычных приседаний. Это упражнение высокой интенсивности помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц.

3. Поддержание мобильности и равновесия

Мобильность и равновесие имеют решающее значение для передвижения, выполнения повседневных задач и повышения качества жизни. Прыжки не только увеличивают подвижность, но и улучшают равновесие. С возрастом сила ваших ног уменьшается.Приседания могут помочь обуздать естественное ослабление этих групп мышц. Они помогают поддерживать двигательный баланс и помогают улучшить межмышечную связь.

Примечание: Не выполняйте приседания с прыжком, если у вас травма ноги или вы восстанавливаетесь после нее.

4. Повышение спортивных результатов

Научные исследования пришли к выводу, что приседания могут помочь спортсменам лучше выступать, особенно в упражнениях на выносливость (2). Вот почему приседания с прыжком являются частью большинства спортивных тренировок.

5. Улучшение здоровья

Физические упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Он помогает улучшить регуляцию глюкозы, липидный обмен и чувствительность к инсулину (4), (5). Кардиоупражнения высокой интенсивности, такие как приседания с прыжком, помогают снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии, ожирения и диабета (6).

6. Помощь с удалением шлаков

Приседания с прыжком — это кардиоупражнение, которое улучшает циркуляцию жидкости в организме и увеличивает потоотделение. Эти два действия помогают доставлять питательные вещества к тканям, органам и железам и удалять отходы из организма (7).

7. Помогите улучшить здоровье костей

Приседания с прыжком могут улучшить плотность костей и улучшить их здоровье.

Помимо обычных приседаний с прыжком, вот несколько вариаций или других типов приседаний с прыжком для улучшения мышечного тонуса, подвижности и равновесия.

Типы прыжков из приседаний

1. Приседания с отягощением

1. Держите пару гантелей, согнув локти и ладони друг к другу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте.
3. Выпустите свое тело вверх. Поднимите руки над головой, подпрыгивая в воздухе.
4. Попытайтесь приземлиться в таком же положении. Верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.

2. Приседания с прыжком на ящик

1. Поставьте устойчивый стол или ящик для упражнений на расстоянии 1-2 футов от вас.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны, грудь и подбородок вверх.
3. Немного присядьте, чтобы подтолкнуть ваше тело к прыжку.
4. Приземлитесь на ящик, присядьте и снова прыгните на пол.

3. Приседания с прыжком на одной ноге

1. Вытяните одну ногу вперед.
2. Руки тоже вытяните вперед.
3. Приседайте как можно ниже.
4. Для баланса можно использовать предмет мебели.

4. Приседания с лягушкой

1. Вы должны делать это так же, как и берпи.
2. Когда вы приседаете, подпрыгиваете и приземляетесь на ноги, держа руки впереди.
3. Поднимитесь и повторите.
4. Продолжайте растягиваться вниз и назад, как при берпи.

5. Джек-приседания с прыжками

1. Начните выполнять джек-приседания.
2. Когда ваши руки опущены, присядьте на корточки.
3. Когда ваши руки поднимаются, ваше тело должно приседать.

6. Приседания заключенного

1. Держите руки за головой.
2. Отведите бедра назад, пока вы сгибаетесь.
3. Держите плечи и руки прямо.
4. Опустите корпус и присядьте.

7. Приседания с бицепсами

1. Выполните любое из вышеуказанных приседаний с отягощением.
2. Используйте грузы, которые вам удобно поднимать. Всегда следите за тем, чтобы вы могли поддерживать правильный баланс без отягощений. Таким образом, вы не повредите себя при выполнении любого из этих приседаний с отягощениями.

8. Неравномерные приседания

1. Поместите доску на небольшой высоте, чтобы выполнить это упражнение с прыжком из приседа.
2. Поставьте одну ногу на пол, а другую на доску.
3. Делайте обычные приседания.
4. Убедитесь, что вы равномерно уравновешиваете свой вес.
5. Не напрягайте колено, когда вы подпрыгиваете и приседаете.
6. Если у вас возникли проблемы с этим, не пытайтесь приседать.

9. Приседания со стеной

Это обычные приседания со стеной.

1. Делайте обычные приседания, но вместо того, чтобы выталкивать бедра, убедитесь, что ваша спина находится прямо у стены.
2. Не сгибайтесь, чтобы не пораниться.
3. Повторите, не скользя вверх и вниз по стене.

10. Обычные приседания

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч.
2. Твердо поставив ступни на землю, вытолкните бедра наружу, медленно опускаясь.
3. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, колени впереди, а голова и плечи прямые.
4. Поднимитесь медленно.
5. Повторите то же самое.

11.Обезьяньи приседания

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч.
2. Достигните одного колена или носка (в зависимости от вашей гибкости), когда вы опускаетесь в присед.
3. Удерживая носок, присядьте как можно ниже.
4. Медленно поднимитесь и отпустите носок.
5. Убедитесь, что вы никогда не тянете и не толкаете носок или колено.

12. Сумо-приседания

1. Ставьте ноги немного шире плеч.
2. Убедитесь, что ваши ступни не так далеко друг от друга, чтобы вы не потеряли равновесие.
3. Удерживая тяжелый вес обеими руками, выполните присед.
4. Не забывайте держать верхнюю часть тела прямо, когда вы сгибаете колени.
5. Опуститесь как можно ниже.

Вот и все — простое и легкое руководство по правильному выполнению приседаний с прыжком, а также их преимуществ и вариантов. Делайте это дома, и вы обязательно заметите разницу в тонусе мышц и физической форме.Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Увеличивают ли приседания ягодицы?

Приседания и правильное питание помогут сделать ваши ягодицы более стройными и округлыми. Вот список продуктов, упражнений и советов по увеличению ягодиц.

Безопасны ли приседания с прыжком?

Да, приседания с прыжком безопасны. Убедитесь, что вы носите хорошую обувь. Избегайте приседаний с прыжком, если у вас травма ноги или вы восстанавливаетесь после травмы или операции.

Снижают ли ваши бедра приседания с прыжком?

Простое выполнение приседаний с прыжком не поможет сделать бедра стройными.Вы должны следить за тем, что вы едите, и делать кардио 3 дня в неделю и силовые тренировки два раза в неделю. Вот несколько упражнений для похудения, которые вы можете выполнять.

Вредны ли приседания с прыжком для колен?

Приседания с прыжком могут повредить колени, если вы сильно приземлитесь, не носите обувь, обладающую амортизирующими свойствами, или если ваша осанка неправильная. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног и должны быть направлены по диагонали.

На какие мышцы работают приседания с прыжком?

Приседания с прыжком прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть пресса и икры.

7 источников