Приседания на 30 дней — программа тренировок
Желание каждой девушки иметь подтянутое тело, плоский живот, стройные ноги упругие ягодицы. И большинство хотят увидеть желанные результаты за более короткие сроки.
Приседания на 30 дней как раз рассчитаны на то, чтобы быстро подкачать ягодицы, привести их в тонус и вообще сделать нижнюю часть тела более привлекательной. Эта программа из 30 приседаний отлично подходит для новичков со слабым уровнем физической подготовки, для них она и была специально создана.
Приседания на месяц доступно делать в любом месте и абсолютно для всех. Они могут быть нескольких видов, это упражнение можно делать как с грузом, таким как гантели, так и просто приседая со своим весом. Приседания считаются самым эффективным упражнением для похудения и для упругих ягодиц.
Главное условие при выполнении приседаний — правильная техника. Чтобы правильно приседать, необходимо сначала потренироваться, пока техника не будет отработана. Правильно делать приседания необходимо не только для достижения максимального эффекта от тренировок, но и для того, чтобы снять лишние нагрузки на коленные суставы и спину и не травмировать их.
Также, приседания принесут наибольшую пользу для ягодиц только тогда, когда вы будете выполнять тренировки регулярно. Необходимо запастись терпением и настойчивостью, так как результат не будет виден через неделю. Приложите достаточно усилий и через 30 дней вы уже ощутите пользу приседаний.
Программа приседаний на 30 дней – в чем суть
Эти упражнения не только сделают ягодицы упругими, а ноги стройными, но и улучшат процесс обмена веществ, повысится общий тонус вашего организма и укрепиться здоровье.
Основа этой программы простая — нужно заниматься по разработанной схеме, правильно выполняя приседания. Программа на 30 дней была специально разработана, чтобы добиться видимого результата за короткий срок.
Во время упражнения старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. Приседайте, не отрывая пяток от пола и до параллели бедер с полом, в коленях получится прямой угол. Не задерживайте дыхание, приседая медленно и плавно, без рывков.
Если вы хотите усложнить задачу, в большей мере задействовать все группы ягодичных мышц и мышц бедер, можно делать приседания для ягодиц с гантелями или штангой. Суть в том, чтобы за месяц сделать 250 приседаний.
Сама программа заключается в том, чтобы сделать 250 приседаний, начиная с 50 приседаний и каждый день постепенно увеличивая число. Во время программы будут дни отдыха.
Следует помнить, что перед тем, как начать делать приседания, важно сделать небольшую разминку. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке. После тренировки необходимо сделать растяжку, что поможет избежать бугров на ягодицах и бедрах.
Можно распечатать и повесить на видном месте там, где вы занимаетесь, небольшой календарь с таблицей. Там вы сможете отмечать дни пройденных тренировок, а также такой график дает сильную мотивацию. Кроме того, некоторые делают свою фотографию «вида сзади» до начала программы тренировок, чтобы потом сравнить результаты.
Программа приседаний – таблица
Все приседания сразу выполнять не нужно. Упражнение делается по 10-70 приседаний за 4 подхода. Между подходами перерыв 1 минута.
Таблица приседаний
Как вы увидели, вся программа приседаний занимает всего 30 дней. Старайтесь придерживаться этой схемы и вы сможете заметить результаты уже на середине графика.
Не удивляйтесь, если в первые дни у вас появятся болевые ощущения в мышцах ног. После того, как мышцы привыкнут к таким нагрузкам, боль пройдет. Чтобы облегчить свое состояние, можно принять горячую ванну, но ни в коем случае не переставайте делать приседания.
Для поддержания результата можно продолжать приседать каждый день по 50-60 раз в одном подходе. Для усиления нагрузки, чтобы достичь максимального эффекта, можно повторить эту же программу в 30 дней, только уже с отягощением, например, с гантелями.
Эта программа поможет избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах, вернут ягодичным мышцам упругость и красоту, сделают красивой линию бедра. Успехов!
Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней)
Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы
Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.
Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.
Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.
Строение мышц ягодиц
Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.
- Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
- Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
- Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.
Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней
Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.
Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой.
При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение.
Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.
Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?
Собственно, фото самой программы на 30 дней:
Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..
В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.
Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.
4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях
Рассмотрим 4 лучших варианта.
1. Классические
Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.
Подробнее смотрите на видео:
2. C широкой постановкой ног (Плие)
Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
Такие приседы отлично убирают жир между ног.
Подробнее смотрите на видео:
3. С узкой постановкой ног
Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.
Подробнее на видео:
4. Нестандартные
Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.
Другие движения для ягодичных мышц
Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:
Польза и противопоказания
Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.
Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.
Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.
4 Комментария
Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-programma-na-mesyac.html
Приседания на 30 дней: комплекс для мужчин и женщин, программа на месяц
Приседание – универсальное упражнение, позволяющее подключать мышцы всего тела во время тренировочного процесса.
Не все имеют возможность посещать фитнес-зал и следовать инструкциям тренера. Создать комплекс упражнений можно в домашних условиях, которые позволят добиться внушительных результатов.
Программа приседаний на 30 дней позволит подтянуть фигуру, создать четкость линий ягодиц. Главное, составить график, расписать весь курс тренировок, заниматься каждый день и следить за правильностью выполнений упражнений.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
В этом деле правильный подход также важен, как сама система. Программа должна прорабатываться полноценным курсом. Не сокращайте ее длительность. Основную роль играет не количество, а качество. Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц.
Проанализируем, какое выполнение считается правильным, и какие технические нюансы стоит учитывать:
- При наличии серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, список упражнений лучше согласовать с врачом.
- Если при занятиях человек ощущает боль, то стоит получить консультацию специалиста.
- Спина должна быть прямая, а изгиб колен не более 90 градусов.
- Нужно уверенно стоять на поверхности. Делать отрыв пяток от пола или пользоваться вспомогательными предметами запрещается. Исключение: если того требует упражнение.
- Не делайте резких движений. Выполняйте задание плавно.
- Расслабляйте мышцы на вдохе, а напрягайте на выдохе.
- Каждое движение должно проводиться точно по технике.
- Добавляйте нагрузку постепенно. Приседания – это накопительный процесс, который будет давать видимые результаты лишь через время.
- Сгибание должно проводиться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
- Никогда не приступайте к тренировке после приема пищи.
ВАЖНО! Проводите тренировку в утренние часы. Тело только просыпается, а упражнения расшевелят мышцы и подарят заряд энергии. Лучше всего приступать к занятиям через час после душа и легкого завтрака.
Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях
Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.
Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.
https://www.youtube.com/watch?v=Q262cVxUu7Q
На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.
Классические приседания
Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.
Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.
C широкой постановкой ног (Плие)
Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.
Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.
С узкой постановкой ног
Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.
Программа приседаний на 30 дней
В таблицу ежедневных тренировок можно включить и другие эффективные упражнения. Качая попу, не забывайте о том, что она требует профилактики целлюлита. Пользуйтесь вспомогательными препаратами и процедурами: спортивный инвентарь, обертывания плавание или баня. Они позволят достичь цели намного быстрее.
Мужчины, как и девушки, могут воспользоваться и другими эффективными упражнениями, дающими нагрузку на ягодичные мышцы:
- Наклоны.
- Выпады в сторону.
- Подъем ног.
- Мостик.
- Велосипед.
- Отжимания от стены.
- Пресс.
- Отжимания.
- Планка.
- Приседания с выпадами ног.
Начинайте тренировку упражнением «половая ходьба». В нем участвует весь опорно-двигательный аппарат и даже мышцы рук. Для этого нужно сесть на пол и двигаться с помощью работы ягодиц.
Пройдите благодаря этим поступательным движениям сначала с одной части пространства в другую вперед, а потом сделайте тоже самое задним ходом. Подобная процедура включает в себя не только ягодичный массаж, но также является хорошим стимулятором для разогрева мышц и профилактикой целлюлита.
Если заниматься в комплексе, то в тонусе будет находиться мышцы всего тела. Это важно, потому что они связаны между собой. Невозможно приводить в порядок одну часть тела, не подключая другую. Главное, делать упор на проблемные зоны.
В таблице чередуются упражнения общего характера для тренировки всего тела и целевые задания для ягодиц, бедер и ног.
| День | Комплекс упражнений | Количество | Подходы |
| 1 | Классические приседания | 5 | 1 |
| 2 | Выпады нос стоя | 8 | 1 |
| 3 | Плие | 10 | 2 |
| 4 | Отжимания от стены | 12 | 2 |
| 5 | Пресс | 15 | 2 |
| 6 | Приседания с глубокой посадкой | 20 | 3 |
| 7 | Мостик | По 5 минут | 3 |
| 8 | Отжимания | 30 | 4 |
| 9 | Приседания с узкой постановкой ног | 35 | 4 |
| 10 | Наклоны | 40 | 5 |
В таблице указано количество раз и подходов, в зависимости от дня тренировок. Если в первые два дня подход однократный, то потом они увеличиваются. Нужно идти на увеличение подходов ежедневно и поднимать уровень нагрузки.
Выбрав варианты упражнений для себя, можно укрепить ягодицы, подтянуть линию ног, скорректировать вес. Начиная с третьего дня, подключайте вспомогательный инвентарь. Все приседания выполняйте с дополнительной нагрузкой.
Результаты после прохождения программы приседаний
Положительная динамика будет замечена уже после недели регулярных тренировок. Чтобы через 30 дней иметь упругие ягодицы и стройные ноги, соблюдайте технику каждого упражнения и выполняйте необходимое количество раз. Помните, что мышцы разогреваются только на 15 минуте тренировки. После этого начинается укрепление мышечной массы, сжигание подкожного жира.
Чтобы результат был более заметен, можно пользоваться специальными препаратами для разогрева кожи или кремовыми жиросжигателями. В этом случае нужно наносить их перед тренировкой, а чтобы усилить эффект, надевайте специальную термо одежду. После окончания занятий, принимайте контрастный душ с жесткой щеткой.
Трение даст дополнительную стимуляцию мышцам, и параллельно будет разглаживать проблемные зоны, улучшая кровообращение. Делайте маски, обертывания и уже через месяц увидите, что фигура стала более подтянутой, а ягодицы упругими.
ВАЖНО! Не забывайте про правильное питание. Если не следить за своим рационом, то даже самый эффективный комплекс тренировок будет давать незначительные результаты, потому что первым делом будет заниматься сжиганием употребляемой пищи.
Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/yagoditsy-i-bedra/programma-prisedanij-na-30-dnej.html
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.
Анатомическое строение
Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц.
Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону.
Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:
- приседания со штангой или гантелями;
- выпады;
- румынская тяга;
- становая тяга;
- наклоны со штангой на плечах.
Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:
- разведение ног сидя в тренажёре;
- отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
- махи ногой в сторону с нижнего блока;
- махи ногой лёжа на боку.
Чем полезны приседания
Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.
Можно ли накачать ягодицы приседаниями
Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.
Техника выполнения приседаний со штангой
- Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
- Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь.
Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
- Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.
Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.
- Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище.
Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.
Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы
Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого
Классические с собственным весом
В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему.
Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой.
Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.
Глубокие
Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра.
Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте.
Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.
С узкой постановкой ног
Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные.
Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся.
Главное, приседать до горизонтального положения бедра.
Сумо
Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу.
Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания.
Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.
Реверанс
Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра.
Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения.
Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.
С гантелями или гирей
Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.
Плие
Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные.
При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы.
Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.
Глубокое на одной ноге
Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек.
В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.
Со штангой
Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.
В машине Смита для красивых ягодиц
Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время.
Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита.
Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.
Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней
Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.
Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.
| Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | |
| 1 неделя | 20 | 15 | 12 | 12 |
| 2 неделя | 15 | 12 | 10 | 10 |
| 3 неделя | 12 | 10 | 10 | 8 |
| 4 неделя | 12 | 10 | 8 | 8 – 6 |
Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц
Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:
- мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
- наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
- махи ногой в тренажёре назад;
- ягодичный мостик;
- махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
- гиперэкстензия;
- разведение ног в тренажёре.
Почему после приседаний не болят ягодицы?
При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон.
Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура.
Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.
Что нужно делать, чтобы избежать травм?
Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.
С какого веса начать и как его правильно увеличивать?
Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку.
Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку.
Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.
За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?
При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы.
Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см.
Соответственно, времени понадобится больше.
Отзывы
«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают.
Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает.
Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»
Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html
Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)
Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его.
Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов.
Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.
Какая программа нам нужна?
Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.
Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.
Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.
Виды приседаний
Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит, благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными.
Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.
Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается.
Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него.Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.
Базовое приседание
Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.
Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.
Приседание в широкой стойке
Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений.
Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие.
Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.
Приседание в узкой стойке
Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.
Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.
Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:
- На подъеме сделайте удар ногой назад.
- Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
- Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
- Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
- Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
- Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
- Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.
Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.
Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше.
Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками.
Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.
Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.
Таблица приседаний на 30 дней для девушек
Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:
День | Количество повторений |
1 | 30 раз |
2 | 45 раз |
| 3 | 55 раз |
4 | отдыхаем |
| 5 | 75 раз |
6 | 90 раз |
| 7 | 120 раз |
8 | 120 раз |
| 9 | 90 раз |
10 | 110 раз |
11 | 150 раз |
| 12 | 95 раз |
| 13 | 100 раз |
14 | отдыхаем |
15 | 150 раз |
| 16 | 125 раз |
| 17 | 150 раз |
18 | 100 раз |
19 | 115 раз |
| 20 | 125 раз |
| 21 | 100 раз |
22 | 70 раз |
23 | 140 раз |
| 24 | 170 раз |
| 25 | 95 раз |
26 | отдыхаем |
27 | 140 раз |
| 28 | 100 раз |
| 29 | 160 раз |
| 30 | 145 раз |
Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.
Как приседать правильно: полезные советы
Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:
- Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
- В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
- Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
- Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
- Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
- Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
- Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.
Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму.
Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку.
Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.
100 видов приседаний в полезном видео
Источник: https://www.fitnessera.ru/tablica-prisedanij-na-30-dnej-dlya-devushek-nakachaj-svoi-yagodicy.html
24 варианта приседаний + ПЛАН
Мечтаете создать подтянутую форму ног и ягодиц в домашних условиях? Предлагаем вам попробовать четырехнедельный приседания-челлендж, который включает в себя 24 вариации приседаний и 7000 приседаний за месяц! Выполняйте упражнения каждый день с понедельника по субботу, и в последний день недельного челленджа устройте себе заслуженный отдых от тренировок.
Приседания-челлендж: как выполнять
Приседания – это одно из лучших упражнений в домашних условиях, которое позволяют проработать четырехглавые, ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и спины. Предлагаем вам 24 вариации приседаний, которые распределены на 6 дней с понедельника по субботу. Всего за четырехнедельный план вы выполните 7000 приседаний.
Количество приседаний:
- Первая неделя: 1000 приседаний
- Вторая неделя: 1500 приседаний
- Третья неделя: 2000 приседаний
- Четвертая неделя: 2500 приседаний
Перед тем как начать заниматься, обязательно прочитайте статью: Как правильно приседать.
Как изменить нагрузку:
- Если вы начинающий, то можете уменьшить количество повторений или подходов в 2 раза.
- Если вы продвинутый занимающийся, то для увеличения нагрузки можете использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног.
Для людей с проблемами суставов, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом выполнять челлендж не рекомендуется. При других ограничениях в физических нагрузках лучше проконсультироваться со специалистом.
Какие результаты вы получите спустя месяц приседаний:
- прокачаете и округлите ягодицы;
- избавитесь от целлюлита и галифе;
- уменьшите жировые отложения на ногах;
- сделаете бедра подтянутыми и упругими;
- улучшите общую выносливость тела;
- уменьшите жировые складки на животе и боках.
Итак, вы будете выполнять по 4 вида приседания в день, 6 дней в неделю. По окончании недели у вас будет один день отдыха, затем вы снова вернетесь к начальному плану. С каждой новой неделей количество повторений будет увеличиваться. Вам нужно только следовать готовому плану, выполняя указанное количество повторений.
- Понедельник: Приседания на раз-два, Приседания с махом в сторону, Приседания с касанием пяткой ягодиц, Плие в узкой позиции.
- Вторник: Сумо-приседание с пульсацией, Приседания с перекрестным выпадом, Приседания с поворотом в прыжке, Пульсирующий присед с разведением.
- Среда: Прыжки в сумо-присед, Приседание с подъемом на носки, Приседания с махами вперед, Узкие приседания с шагом в сторону.
- Четверг: Приседания с выпрыгиванием, Плие-приседания, Приседания со скручиванием, Пульсирующий присед с отведением ноги.
- Пятница: Приседания с шагом в сторону, Сумо-приседание с подъемом на носки, Приседание с пульсацией и прыжком, Приседания с одной ногой на носке.
- Суббота: Плие-приседание с прыжком, Приседание с махом ногой назад, Приседание с колен, Приседание с круговыми махами.
Как выполнять упражнения:
- Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку (упражнения для разминки и заминки).
- Если вы выполняете челлендж после своей основной тренировки, то дополнительно разминаться не нужно.
- Выполняйте указанное ниже количество повторений в соответствии с неделей.
- Между подходами останавливайтесь на отдых 30-60 секунд в зависимости от сложности упражнения.
- Между упражнениями возьмите отдых 1-3 минуты в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки.
- Вы можете разделить челлендж на два подхода: утро и вечер.
С чем сочетать приседания-челлендж:
Приседания-челлендж: понедельник
1. Приседания на раз-два
Начальная позиция упражнения – ноги размещены на ширине плеч, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните на счет «раз» полуприсед, затем на счет «два» полное приседание до параллели бедер с полом. Проследите, чтобы колени располагались строго над стопами и не выходили вперед носка. Вернитесь в исходное положение аналогичным образом на раз-два.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
- Вторая неделя: 18 приседаний в 4 подхода.
- Третья неделя: 18 приседаний в 5 подходов.
- Четвертая неделя: 23 приседания в 5 подходов.
2. Приседания с махом в сторону
Для того чтобы выполнить этот вид приседаний в домашних условиях, расположите ноги на ширине плеч, руки перед грудью держите в замке, выпрямите спину и втяните живот. Выполните приседание до параллели бедер с полом. Затем на подъеме выполните мах прямой ногой в сторону. Данное упражнение задействует проблемную для многих внутреннюю сторону бедра, а также прокачивает ягодицы и другие мышцы ног. Выполняйте упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
- Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
- Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
- Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
3. Приседания с касанием пяткой ягодиц
Данное упражнение выполняется из позиции с расставленными шире плеч ногами, руки сложены перед грудью. Сначала выполните неглубокое приседание. Далее на выпрямлении коснитесь пяткой ягодицы в противоход. Вернитесь в положение приседа и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Такой вид приседания очень эффективен для жиросжигания, благотворно воздействует на мышечный тонус ног и ягодиц, улучшает координацию.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в два подхода.
- Вторая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в три подхода.
- Третья неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.
- Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.
4. Плие в узкой позиции
Вес во время упражнения требуется перенести на носки. Ноги поставьте вместе, пятки совместите, носки разведите, колени смотрят в диагональ, взгляд направлен вперед. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, напрягите пресс. Из этой позиции выполните присед, пятки отрываются от пола. Упражнение помогает подтянуть ягодицы, избавиться от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра. Для упрощения упражнения можно держаться рукой за стул.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 10 приседаний в 2 подхода.
- Вторая неделя: 10 приседаний в 3 подхода.
- Третья неделя: 10 приседаний в 4 подхода.
- Четвертая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
Приседания-челлендж: вторник
1. Сумо-приседание с пульсацией
Исходная позиция упражнения – как для широких приседаний. Разместите ноги шире бедер, носки разверните в диагональ, пятки от пола не отрываются. Руки держите в замке перед грудью, спина ровная. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполните 3-4 пульсирующих движений с небольшой амплитудой. Сумо-приседание с пульсацией эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и мышцы бедер, такой вид приседаний подходит и для похудения, и для тонуса мышц.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
- Вторая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
- Третья неделя: 15 приседаний в 5 подходов.
- Четвертая неделя: 20 приседания в 4 подхода.
2. Приседание с перекрестным выпадом
Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем через подъем вверх сделайте перекрестный выпад назад с опорой на носок, не касаясь коленом пола. Не заносите ногу слишком далеко. Выполняйте поочередно на обе стороны. Данный вид приседаний полезен для похудения во внутренней и внешней части бедер, поддержания тонуса ягодичных мышц.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в два подхода.
- Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в три подхода.
- Третья неделя: 26 приседаний (по 13 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
- Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
3. Приседания с поворотом в прыжке
Выполните классическое приседание, затем резко выпрыгните вверх и поверните таз в сторону. Приземляйтесь на носочки, которые смотрят по диагонали в одну сторону. Корпус не двигается, поворачивается только нижняя часть тела. Высокая интенсивность упражнения поможет похудеть в области живота и талии, прокачать ягодицы, сделать ноги стройными и подтянутыми.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в два подхода.
- Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в три подхода.
- Третья неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
- Четвертая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в пять подходов.
4. Пульсирующий присед с разведением
Начальная позиция упражнения – ноги размещены шире бедер на удобном уровне, руки перед грудью, спина выпрямлена. Из этого положения выполните присед, носки смотрят вперед. Через пульсирующее движение с небольшой амплитудой разверните стопы наружу, направив носки в диагональ и выполните присед. Выполняйте пульсации, разворачивая стопы. Две пульсации – это одно повторение.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 повторений, повторить в 2 подхода.
- Вторая неделя: 25 повторений, повторить в 3 подхода.
- Третья неделя: 20 повторений, повторить в 4 подхода.
- Четвертая неделя: 30 повторений, повторить в 4 подхода.
Приседания-челлендж: среда
1. Прыжки в сумо-присед
Из положения стоя с сомкнутыми стопами выполните прыжок в широкий полуприсед. Во время данного упражнения нужно коснуться пальцами пола, руки остаются прямыми. Далее вернитесь в начальную позицию, руки расположите параллельно корпусу. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина оставалась в прямом положении, а пресс напряжен. Такой вид приседаний в домашних условиях помогает сжечь жир, укрепить мышцы ног и ягодиц, подтянуть живот.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
- Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
- Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
- Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.
2. Приседание с подъемом на носки
Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Упражнение усложняется за счет подъема на носочки во время возврата в исходную позицию. Когда вы поднимаетесь, не следует выпрямлять колени до конца, оставляйте их мягкими. Упражнение направлено на проработку икроножных и ягодичных мышц, помогает удлинить мышцы и сделать ноги стройными.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
- Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
- Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
- Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.
3. Приседания с махами вперед
Чтобы выполнить упражнение, ноги разместите на ширине бедер, руки сложите в замке перед грудью. Спину выпрямите, живот подтяните. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами. Выпрямитесь и выполните мах прямой ногой вперед, касаясь рукой носка. Выполняйте упражнение на одну сторону. Упражнение способствует формированию рельефных ног и ягодиц, увеличению силы в ногах и эффективному жиросжиганию.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
- Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
- Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
- Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
4. Узкие приседания с шагом в сторону
Стартовая позиция упражнения – ноги расположены чуть ближе ширины бедер, руки в замке напротив груди, спина прямая. Выполните приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами, пятки не отрываются от пола. В положении приседания, не поднимаясь, сделайте шаг в сторону, затем вернитесь через присед обратно в исходную позицию. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во время выполнения данной вариации приседания в домашних условиях вы включите в работу все мышцы нижней части тела без исключения.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
- Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
- Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
- Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
Приседания-челлендж: четверг
1. Приседания с выпрыгиванием
Чтобы выполнить данный вид приседания для похудения, разместите ноги чуть шире плеч, руки поставьте перед собой в замок. Выполните приседание до параллели бедер с полом и из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. Руки выпрямляются вдоль туловища, помогая прыжку. При возвращении в приседание руки снова собираются в замок. Благодаря выполнению этого интенсивного жиросжигающего упражнения вы сможете быстро избавиться от лишнего веса или проблемных зон на ногах.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
- Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
- Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
- Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.
2. Плие-приседания
Упражнение заключается в выполнении широкого приседания-плие. Разместите ноги на максимально широком удобном расстоянии, стопы разверните наружу, направив носки в диагональ. Руки держите в замке перед грудью, спину выпрямите. Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленях. Корпус остается полностью прямым, не уводите его вперед. Такие приседания в домашних условиях сделают ноги стройными, проработают внешнюю и внутреннюю сторону бедра.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
- Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
- Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
- Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.
3. Приседания со скручиванием
Во время выполнения упражнения нужно разместить ноги на ширине бедер, руки завести за голову. Проследите, чтобы спина была ровной, а живот напряжен. Выполните приседание, бедра параллельны полу. Далее из этого положения, выпрямляясь, подтяните одно колено к груди и коснитесь его локтем в противоход. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Такой вид приседаний в домашних условиях полезен не только для мышц ног и ягодиц, но и для работы прямой и косых мышц пресса.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
- Вторая неделя: 30 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
- Третья неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
- Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
4. Пульсирующий присед с отведением ноги
Стартовая позиция приседаний в домашних условиях идентична стандартному приседанию, бедра параллельны полу, колени не выходят за носки. Из этого положения слегка приподнимитесь и сделайте небольшой шаг в сторону. Затем не выпрямляясь, вернитесь обратно. Упражнение не подразумевает подъем из приседа, поэтому оно держит в постоянном напряжении ягодичные мышцы, статически воздействует на мышцы спины и пресса. Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую. Две пульсации – одно повторение.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону
- Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону
- Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
- Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
Приседания-челлендж: пятница
1. Приседание с шагом в сторону
Стартовое положение упражнения – ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание, делая небольшой шаг в сторону. Приседайте на обе ноги попеременно. Проследите, чтобы колени располагались над стопой, стопы не разворачивались. Упражнение рассчитано на проработку мышечных групп ног, округления ягодиц, избавления от галифе.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в три подхода.
- Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
- Третья неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
- Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
2. Сумо-приседание с подъемом на носки
Чтобы выполнить данный вид приседаний в домашних условиях, разместите стопы шире бедер, носки смотрят в стороны. Выполните приседание и коснитесь пальцами прямых рук пола. Далее поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вытяните прямые руки вверх. Проследите, чтобы спина оставалась ровной во время всего выполнения упражнения. Сумо на носочках задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и икры, спину, а также плечевой пояс.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
- Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
- Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
- Четвертая неделя: 25 приседаний, повторить в 5 подходов.
3. Присед с пульсацией и прыжком
Это сложное, но супер-эффективное, укрепляющее и жиросжигающее упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения ноги поставьте рядом, руки разместите в замке перед грудной клеткой. Опуститесь в присед до образования в коленях угла в 90 градусов. Из этой позиции через прыжок сделайте более широкий присед. Далее, выполнив три пульсирующих движений с небольшой амплитудой, прыжком верните ноги в исходное положение и повторите пульсацию. Два вида приседаний с пульсацией – это одно повторение.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 10 повторений, повторить в 2 подхода.
- Вторая неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
- Третья неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
- Четвертая неделя: 12 повторений, повторить в 4 подхода.
4. Приседания с одной ногой на носке
Исходная позиция данного упражнения – одна нога опирается на полную стопу, другая отставлена назад и опирается только на носок. Руки держите в замке у груди, спину выпрямите и напрягите живот. В таком положении выполните присед до параллели бедер с полом. Сделайте подход сначала на одну ногу, потом на другую. Такой вид приседаний в домашних условиях включает в работу дополнительные группы мышц за счет нестандартного положения.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону
- Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону
- Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода
- Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода
Приседания-челлендж: суббота
1. Плие-приседание с прыжком
Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
- Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
- Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
- Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.
2. Приседание с махом ногой назад
Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
- Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
- Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
- Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
3. Приседание с колен
Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
- Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
- Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
- Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
4. Приседание с круговыми махами
Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
- Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
- Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
- Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
Смотрите также план тренировок для новичков:
Приседания для ягодиц программа на месяц |
Приседания для ягодиц программа на месяц
Что дают приседания девушкам
Приседания — путь к похудению и упругим ягодицам. Упругие ягодицы, красивые округлые бедра — какая женщина не мечтает об этом? Многие девушки хотят усовершенствовать свое тело. И один из самых лучших и надежных способов заключается в тренировках.
Что делать, если нет времени. Учеба, работа, семья, заботы — все это не оставляет времени на то, чтобы уделить хотя бы три часа в неделю на поход в финтес-центр. Но ведь так хочется иметь аппетитные формы или сбросить несколько лишних килограмм. Что в таком случае делать? Не отчаиваться. Выход есть! Можно заниматься прямо дома. Вполне реально сделать домашние тренировки полноценными.
Приседания — вот, что поможет достичь желаемого результата. Это упражнение доступно каждой женщине, поскольку для его выполнения нужно только полтора-два метра свободного пространства и… все, собственно говоря. К слову, стоит отметить, что приседания для похудения являются прекрасным средством как в борьбе с лишними килограммами, скопившимися в бедрах, так и с ненужными сантиметрами на талии. Ведь во время приседаний задействуются все группы мышц. Конечно, если делать все правильно. Однако перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, что через неделю результат виден не будет — потребуется достаточно времени и усилий.
Программа приседаний на 30 дней для девушек
Преимущества упражнений. Итак, первое, что следует отметить — если регулярно приседать, то получится значительно улучшить процесс обмена веществ в организме. Таким образом все жировые запасы будут трансформироваться в мышцы. Это отлично влияет на укрепление брюшного пресса, спинных мышц и голени.
Второе преимущество заключается в том, что можно будет делать больше нагрузок на ноги и ягодицы — таким образом их удастся подтянуть и сделать более стройными. И, наконец, пару слов о выносливости. Она увеличится, так как регулярные физические нагрузки этому способствуют в полной мере.
Подготовка и упражнения. Перед тем, как начать тренироваться, следует разогреться, размяться. Это очень важно — подготовить свои мышцы. Необходимо особенное внимание уделить голеностопу и коленям, поскольку именно эти части задействуются в упражнениях активнее всего.
Что представляют собой непосредственно приседания? Это элемент, сочетающий в себе силовую и аэробную нагрузки. В процессе его выполнения человек задействует мышцы пресса, спины и непосредственно ног. Увеличивается частота дыхания, а сердце сокращается чаще. За счет этого кровь насыщается кислородом. И, конечно же, самое главное (что интересует девушек больше всего) — человек теряет довольно много калорий.
Таблица приседаний для девушек
Как правильно приседать? Как говорится, приседания приседаниям рознь. Чтобы добиться необходимого эффекта, надо делать все грамотно. Ни в коем случае нельзя опираться на что-либо, приседая. В таком случае практически никакие мышцы не задействуются. Можно даже сравнить ощущения ради интереса — за 10 правильно сделанных приседаний устаешь сильнее, чем за 30, выполненных при опоре на спинку стула, например.
Программа приседаний для девушек таблица
Чтобы все получилось, нельзя отрывать ступни от поверхности пола.
Не стоит «падать» — необходимо каждое приседание делать плавно и медленно. Так получается прочувствовать, как напрягаются мышцы. Спина должна быть ровной, а ноги расставлены на ширине плеч. Опускаясь, надо вдыхать, а поднимаясь — выдыхать.
Необходимо делать несколько подходов. Для новичков оптимальным вариантом станет три подхода по 15 раз. Потом, спустя некоторое время (3 дня, неделя, 10 дней — зависит от скорости восстановления мышц), можно будет увеличить либо количество подходов, либо количество приседаний. Сначала 20 по три, потом — 20 по 4, затем — 25 по 4 и так далее.
Следует отметить, что значительно большего успеха можно будет добиться, если не ограничивать себя стандартными приседаниями. Можно еще сделать с опорой (упражнения нужно делать, примкнувшись спиной к стене). Или задействовать гантели (в залах обычно используют штангу, но дома это будет нереально). А смелым девушкам подойдет упражнение под названием «1000 раз в день». Его суть заключается в том, что в течение суток надо сделать тысячу приседаний. Но! Один подход не может содержать в себе более десяти повторений. Так что все реально. Но новичкам будет трудно начинать, потому сперва можно ограничиться чем-то, вроде «200 раз в день».
Не стоит пугаться — это немного. Мышцы ко всему привыкают. Главное — правильно себя мотивировать и ни в коем случае не опускать руки. Тогда результат однозначно будет.
Модные цвета осень зима 2015 2016
Модная обувь осень зима 2015 2016
Маникюр 2015 модные тенденции
Модные платья осень зима 2015 2016
Модные тенденции осень зима 2015 2016
Сумки 2015-16 года модные тенденции
Об авторе: Редакция сайта
Мы хотим, чтобы сайт our-woman.ru давал вам силы и вдохновение каждый день, поддерживал советами и помогал найти решения в трудных жизненных ситуациях.
« Предыдущая запись Следующая запись »Приседания для ягодиц программа на месяц в зале и дома
Всем доброго дня или вечера, или утра. Не знаю, в каком часовом поясе Вы находитесь, уважаемые читатели, но я Вас рад приветствовать на своем блоге. Знаете, сегодняшняя тема достаточно интересна будет для девушек, но и парней она, я думаю, не оставит равнодушной. В любом случае тема, включающая месячную программу занятий, бесплатна, а звучит она следующим образом: «Приседания для ягодиц, программа на месяц».
Содержание
СкрытьПоказать
Содержание (Скрыть)
Красивая попа – главный атрибут любой уважающей себя девушки, но и для парней эта «ухоженная» часть тела не будет лишней. Поэтому упражнения, приведенные в комплексе ниже, подойдут обоим полам.
Так уж получилось, что приседания – это чуть ли не единственное эффективное упражнение на проработку больших ягодичных мышц. Да, существуют и другие упражнения, связанные с накачкой попы, но их эффективность значительно уступает старым добрым приседаниям.
К тому же эти самые приседания можно улучшать: выполнять с весом в руках, на плечах, с разной постановкой стоп на полу, делая акцент на конкретные (малые ягодичные, например, или большие ягодичные) мышцы.
Особенности программы тренировок
Данная программа особенная тем, что в ее основу заложены обычные приседания, но модифицированные с помощью дополнительных движений или отягощений для большей эффективности.
Если Вы, к примеру, начинающий атлет, то перед тем, как приступить к началу занятий по программе, выделите несколько дней для минимальной подготовки к более сложным упражнениям.
Для этого Вам понадобится использовать обычные, всем понятные упражнения, которые мы все, я надеюсь, выполняли на уроках физкультуры в школе. А именно: обычные приседания, приседания с широкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног, выпады на месте, выпады в движении, прыжки вверх с места, прыжки на скакалке.
Повторюсь, уделите этим упражнениям несколько дней для базовой подготовки к программе. Выполняйте их по 3–4 подхода, в каждом из которых по несколько десятков повторений. Прыжки на скакалке примерно 5–7 минут.
Еще эта программа особенная тем, что в большинстве своем она использует базовые упражнения, а это значит, что качаться будут не только ягодицы, но также и мышцы ног. Они работают как бы совместно. Хотели красивые, стройные и накачанные ноги? Пожалуйста, вот Вам все и сразу – и ноги, и попа, и внимание противоположного пола. Но комплекс упражнений несет в себе также и дополнительные упражнения – изолирующие.
Месячная программа тренировок на ягодичные мышцы
Программа хоть и рассчитана на месяц, но ее можно применять значительно дольше, если постепенно увеличивать нагрузки. Месяц, это как отправная точка: через четыре недели Вы должны заметить результат, а останавливаться ли на этом – зависит от Вас.
Еще одно поправкой к программе служит то, что для полноценного результата мышцам необходим отдых. Он должен длиться не менее 48 часов или двух суток. Поэтому, если Вы позанимались в понедельник, не прибегайте к тренировке ягодиц раньше среды. Можете делать еще более длинный перерыв, не забывая уделять немного внимания и верхней части тела.
День 1
- Разминка плюс 10–15 обычных приседаний.
- Приседания со штангой (гриф штанги пустой): 4 подхода по 12 повторений (далее 4 по 12).
- Приседания в тренажере Смита ввперед выставленными стопами (стопы немного впереди и вместе, тело как бы под наклоном): 3 по 12.
- С гантелей в широкой стойке (гантель около 5-7 килограмм, удерживается между ног, ноги широко, носки врозь): 3 по 12.
- Прыжки с места вверх (выпрыгивать как можно выше): 2 по 10.
День 2
- Разминка.
- Приседания со штангой (на штанге около 50% от максимального веса): 4 по 3–4 раза.
- Выпрыгивания из приседа вверх: 4 по 12.
- Жим ногами в гакк машине (вес платформы около 30% от максимума): 4 по 10–12.
Сгибания ног в тренажере: 3 по 8–10.
День 3
- Разминка.
- Приседания в тренажере Смита (узкая стойка, вес 15–25 кг): 2 по 15.
- В тренажере Смита (средняя стойка, вес тот же): 2 по 15.
- В тренажере Смита (широкая стойка, вес тот же): 2 по 15.
- В тренажере Смита (узкая стойка, ноги вперед, штанга пустая): 2 по 15.
День 4
- Разминка.
- Приседания с гантелями (вес каждой 5–7 кило): 4 по 12.
- Выпрыгивания из приседа с перекатом на спину (выпрыгнули, присели, перекатились на спину, и все в обратном порядке): 3 по 10–12.
- Выпады с гантелями (вес каждой до 5 кг): 3 по 8–10 на каждую ногу.
- Разгибания ног в тренажере: 2 по 10–12.
День 5
- Разминка.
- Обычные приседания: 4 по 20–25.
- На одной ноге (можно с возвышенности, можно держаться за что-то): 2 по 6-8 на каждую ногу.
- Выпады в стороны или приседания с ноги на ногу: 3 по 10.
- Прыжки на скакалке: 10 минут.
День 6
- Разминка.
- Приседания со штангой (пустой гриф): 4 по 12–15.
- Негативные приседания (быстро поднимаетесь, желательно с помощь партнера, медленно опускаетесь самостоятельно): 3 по 12.
- С гантелей (широкая стойка): 4 по 10.
- Обычные: 2 по 20.
Заключение
После окончания программы, дни нужно повторять заново, но уже немного увеличивая нагрузку – количество сетов, повторений или веса утяжелителей. Хоть большинство упражнений и подходит для выполнения в зале, но все же кое-что можно взять для занятий дома. Ведь не все же имеют в своем распоряжении домашний тренажерный зал.
Надеюсь, Вам понравилась статья. Если есть вопросы – милости прошу в комментарии. Если есть желание помочь своему другу и подруге – прошу поделиться с ней или с ним этой статьей через социальные сети.
Ну а Вам я предлагаю подписаться на обновления моего блога, чтобы быть в курсе новых программ, упражнений, да и вообще — полезных статей. Всем пока, будьте здоровы.
Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца, и вот что последовало
Мой эксперимент с приседаниями не только изменил мое восприятие упражнения, но и изменил мою внешность.
Я никогда не занимался ногами, и, честно говоря, я всегда думал, что кардио будет поддерживать мои ноги в тонусе. Вот почему приседания и я никогда не были сердечны друг с другом.
Но благодаря изоляции от covid-19 у меня не было другого выхода, кроме как подружиться с ними.И вы будете шокированы, узнав, что это был самый мудрый выбор фитнеса, который я когда-либо делал. Что ж, позвольте мне рассказать, почему я изменил свое представление о приседаниях и выполнении ног.
Получите ежедневную дозу оздоровления Подпишитесь на нашу рассылку
Вот история о том, как я с неохотой включил отряды в свои тренировки и в конце концов полюбил их:
После того, как было объявлено о запрете, я прослушивал своего тренера в спортзале слева, справа и по центру, чтобы он помог мне разработать режим тренировок, который можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме, и он настоятельно рекомендовал приседания.Мы определенно не согласились с этой рекомендацией, но после десяти дней споров я решил уступить.
Я делал 100 приседаний ежедневно! Конечно, не за один раз, а четыре подхода по 25, и это потрясающие результаты, которые я заметил:
1. Приседания помогли мне нарастить мышцы
Я всегда слышал и читал об этом, но я поверил этому, только когда увидел результаты. Даже после того, как я пробежал задницу на беговой дорожке, мои ноги так и не были в тонусе.Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне улучшить мышцы бедер и икр. Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов.
2. Делать ноги — это значит работать всем телом
Что ж, общепринято считать, что приседания предназначены только для нижней части тела. Но, по мнению экспертов и исследований, он действительно хорошо влияет на общую композицию вашего тела. От нижней части спины, живота, по бокам и т. Д. — вам нужно только одно чудо-движение.
И есть также исследование, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , которое подтверждает мое наблюдение.
3. Мое ядро стало намного сильнее
Я понял, что когда я правильно приседаю, мое ядро включается автоматически. Из-за этого, когда я выполнял упражнения на кора, я чувствовал, что могу сделать больше повторений, чем раньше. Мое ядро никогда не было достаточно сильным, чтобы выполнить трехминутную планку, и сегодня я могу это сделать легко. И как я могу забыть, мои ручки почти на грани стать невидимыми, и вся заслуга в приседаниях.
4. Моя осанка резко улучшилась
Я читал эту статью в журнале Journal of Physical Therapy Science , в которой говорилось, что приседание требует контролируемого движения, когда вам нужно контролировать несколько вещей, когда вы двигаетесь вверх и вниз. . Таким образом, вы лучше контролируете свое тело, а также улучшаете осанку.
5. Наконец-то появились мышцы ягодиц.
У меня нет больших ягодиц, и я не вру.Но меня больше беспокоило то, что все, что у меня есть, не было ни в форме, ни в твердости. Но приседания помогли мне решить эту проблему!
Чтобы сделать 100 приседаний, не нужно 10 минут. Единственное, что мне нужно было запомнить, прежде чем приступить к взлому, — это правильный способ это сделать. Как только это было решено, оглядываться назад не было.
Наконец, все, что я могу сказать, это то, что это одна из лучших находок 2020 года, и теперь мы собираемся держаться вместе навсегда.
Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца
Я всегда ненавидел тренировки в спортзале.Машины сбивают с толку, и мне быстро становится скучно. Я предпочитаю бассейн или пешие прогулки, например, что-то активное, что дает тренировку всего тела за один раз. Для меня упражнения важны, но они должны быть на моих условиях.
Однажды в бассейне я разговаривал с подругой, которая упомянула, что ее ноги немного устали во время нашего плавания. «Я делала по 100-200 приседаний в день в течение месяца», — гордо сказала она. «Это своего рода вызов для меня».
Меня заинтересовали. Как пловец и тот, кто ездит на велосипеде под водой, мои ноги довольно сильны, но мне понравилась идея нового испытания.Могу ли я делать по 100 приседаний каждый день? Я не понял, почему нет! Люди все время выполняют приседания, и я докажу, что могу быть мастером приседаний, профессиональным приседом и королевой приседаний.
Да приступим к приседаниям!
Приседания отлично подходят для вас: они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и спину). Я прочитал о том, как идеально выполнять приседания, чтобы добиться максимальных результатов, и сразу приступил к делу — 100 приседаний в день в течение всего месяца.
1 неделя
Скажу честно, трудно правильно приседать. Следует помнить о многом: твердо стоять ногами, не округлять спину, осознавать свой корпус и бедра, откинуться назад достаточно далеко, чтобы приседать.
Когда я начал заниматься вещами, моя мышечная память как бы сработала. Потребовалось около 10 повторений, прежде чем я смог заставить свое тело работать в «правильной форме», но в конце концов я получил это. Совет: делайте приседания со стулом позади себя, чтобы вы опустились в него (не касаясь его).Я тоже сжимал ягодицы по пути вверх.
Найти время, чтобы сделать 100 приседаний не так сложно, как вы думаете, но я понял, что найти время для выполнения 100 приседаний подряд — непростая задача. Отчасти меня воодушевляла гордость за то, что я приступил к физическому испытанию. Я уже очень хорошо тренируюсь, но поскольку я сделал дополнительный шаг, заставляя себя делать что-то каждый божий день, без остановки, я почувствовал себя еще более сильным.
Связанные: 4 лучших движения для внутренней части бедра
2 неделя
К этому моменту я уже имел форму.Я чувствовал себя естественным приседать с большим усилием, и я мог даже обойтись без стула позади меня. В основном я пытался сделать 100 приседаний одним махом, что занимало максимум 10 минут.
На второй неделе я заметил кое-что интересное: это было не столько о самой тренировке, сколько о связи разума и тела. Я чувствовал себя хорошо, делая то, что намеревался сделать, и мне нравилось, насколько сильным и способным я себя чувствую. На самом деле я не особо думал о результатах; Я был сосредоточен на вдохновляющем аспекте — иметь цель и придерживаться ее.
3 неделя
К третьей неделе я начал ощущать приседания в коленях (спасибо, артрит), но я мог выдержать это, особенно если разделил подходы на два подхода по 50. К этому времени я добавил несколько дополнительных движений в мои приседания, такие как приседания с импульсами (которые включают в себя несколько пульсаций в положении приседа) или удерживание в руках небольших (два-три фунта) гирь.
Мои приседания также стали частью моей обычной жизненной ситуации. Вместо того, чтобы уделять определенное время приседаниям и ритуализировать их под музыку, я просто решил делать их во время просмотра телевизора или во время стирки или складывания белья.Я делал несколько приседаний здесь или там, так что были, вероятно, несколько дней, когда я действительно превышал 100 приседаний.
Правдивая история: Мой парень, который наблюдал, как я принимаю этот вызов каждый день, сказал, что моя задница выглядела веселее, а ноги выглядели очень твердыми. Я был в восторге. Это сработало! Я также чувствовал себя сильнее физически всякий раз, когда поднимался и спускался по лестнице. Во время занятий плаванием мои ноги чувствовали себя более контролируемыми и устойчивыми. Я даже думаю, что это повлияло на силу моих бедер.
4 неделя
К четвертой неделе я действительно смог увидеть результаты, хотя их трудно запечатлеть на камеру.Вы чувствуете их больше, чем видите.
Моя ягодица действительно казалась более твердой и определенно более приподнятой, и мои квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер дали результаты. Мои ноги выглядели суперсильными и немного толще.
На протяжении всего времени я усвоил, что соблюдение режима тренировок приносит пользу как вашему телу, так и разуму. Если у вас был плохой день, присядьте. Хороший день? Приседания. Это константа. Надежный способ сосредоточиться на себе. У меня в шаге буквально новая пружина.
Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!
(посетили 56938 раз, сегодня 168 посещений)
Связанные
7 упражнений, которые нужно выполнять, и рекомендации
Если есть какие-то тренировки, которые вам нужно выполнять во время беременности, то это должны быть приседания.Приседания не только повышают частоту сердечных сокращений, но также укрепляют нижнюю половину и тонизируют тело.
Включите приседания в свой еженедельный режим упражнений, потому что это дает вам и вашему ребенку ряд преимуществ и помогает во время родов. Интересно? Читайте дальше, пока MomJunction рассказывает вам (с изображениями и видео), как делать приседания во время беременности. Начнем с его безопасности.
Безопасно ли приседать во время беременности?
Да. Приседания — одно из лучших упражнений для поддержания здоровья и улучшения самочувствия во время беременности, при условии, что вы не переусердствуете с ними и не занимаетесь напряженными тренировками.
Для здоровой беременности вы можете продолжать выполнять это упражнение. Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения во время беременности.
Приседания помогают укрепить нижнюю часть тела и обеспечивают плавное движение бедер, кора и мышц тазового дна. Приседания также помогают раскрыть таз и помочь ребенку опускаться.
[Читать: Преимущества приседаний для стимулирования родов ]
Преимущества приседаний во время беременности
Теперь вы знаете, что приседания полезны для вас и вашего ребенка.Давайте посмотрим на них подробно:
- Укрепление ягодичных мышц: Приседания помогают укрепить ваши ягодичные мышцы. Кроме того, он помогает поддерживать форму ягодиц.
- Облегчить боль в пояснице: Боль в спине, которая часто встречается во время беременности, облегчается, поскольку упражнения на корточки помогают растянуть поясницу. Боль возникает из-за расшатывания связок.
- Предотвратить запор: Большинство женщин испытывают запор в конце беременности.Приседания помогают нормальному функционированию пищеварительной системы и уменьшают метеоризм (1).
- Отличная поза при рождении: Поза на корточках помогает справиться со схватками во время родов. Упражнения способствуют расширению родовых путей и, следовательно, более легкому опусканию вашего ребенка. Приседания также помогают расслабить мышцы промежности (2).
- Укрепите мышцы ног: Приседания в третьем триместре помогают укрепить мышцы ног.Сильные ноги помогают в родах и в последнем толчке к родам.
- Укрепление мышц тазового дна: Приседание помогает снизить давление на мышцы тазового дна, укрепить их и подготовить мышцы к родам (3).
- Поддержание центра тяжести тела: Упражнения на корточки во время беременности помогают поддерживать центр тяжести вашего тела, который смещается во время беременности (4).
По мере созревания беременности в вашем теле появляется дискомфорт.Приседания снимают дискомфорт и поддерживают форму.
Не терпится их сделать? Тогда вам нужно знать, как выполнять различные упражнения для приседаний.
Приседания, которые можно выполнять во время беременности
Вот несколько упражнений на корточки, которые вы можете попробовать во время беременности. Несмотря на то, что они безопасны, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать их.
1. Простые приседания
Это одно из самых простых приседаний, которое можно выполнять на протяжении всей беременности без использования какого-либо оборудования. Простые приседания предотвратят или уменьшат боль и дискомфорт в нижней части спины.
Как делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните ступни наружу, чтобы сохранить равновесие.
- Поднимите обе руки перед собой и сожмите ладони вместе. Медленно согните ноги в глубоком приседании.
- Раскройте ладони и прижмите колени обеими руками, чтобы освободить место для живота. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя равновесие.
- Удерживайте позу, пока не почувствуете себя комфортно.
[Читать: Упражнения на растяжку для беременных ]
2. Приседания сумо
Оно воздействует на внутренние мышцы бедер и ягодиц и раскрывает бедра.
Как это сделать:
- Встаньте прямо и держите ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу, а колени на одной линии с пальцами ног.
- Опуститесь в положение на корточках настолько, насколько вам удобно.
- Убедитесь, что колени не прогибаются друг к другу.
- Вернитесь в обычное положение, сжимая ягодицы вверх.
- Выполните подход из этого упражнения с 10-15 повторениями.
3. Приседания с гантелями
Они помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, а также поддерживают форму ягодиц.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите гантели в руки, затем вытяните руки вперед для равновесия.
- Медленно опустите положение на корточки, насколько вам удобно, держа спину прямой, а колени позади или на одной линии с пальцами ног.
- Теперь вернитесь в исходное положение, сжимая ягодичные мышцы вверх.
- Выполните подход из этого упражнения с 10-15 повторениями.
4. Приседания на ящик
Это помогает укрепить бедра, ягодицы, квадрицепсы и нижнюю часть спины.
Порядок действий:
- Плотно поставьте ящик на пол. Поставьте на него ступню своей первой ноги.
- Вытяните колено первой ноги и бедро, чтобы встать на ящик. Затем поставьте стопу второй ноги на коробку.
- Сделайте шаг второй ногой и вернитесь в исходное положение, опустив стопу первой ноги.
- Повторите это с другими ногами.
[Прочтите: Упражнения, которых следует избегать во время беременности ]
5.Глубокие приседания с сокращением тазового дна
Мышцы тазового дна помогают поддерживать матку, мочевой пузырь и другие органы. По мере роста шишки во время беременности мышцы становятся слабыми. Эти мышцы необходимо поддерживать в активном состоянии, чтобы роды прошли гладко.
Как делать:
- Встаньте лицом к стене, поставив ноги в широкое положение для приседаний сумо.
- Опустите тело как можно сильнее, не растягиваясь.
- Держите руки вытянутыми перед собой или держитесь за стену для равновесия.
- Когда вы достигнете этого положения приседа, выполните упражнение Кегеля, при котором вы сжимаете тазовое дно таким образом, чтобы попытаться остановить отток мочи.
- Задержитесь в этом положении десять секунд и вернитесь в нормальное положение.
Повторите это упражнение пять раз.
6. Приседания у стены с гимнастическим мячом
Это упражнение помогает укрепить основные мышцы во время приседаний.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, спиной к стене.
- Держите мяч между стеной и поясницей.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки перед телом для равновесия.
- Опуститесь настолько, насколько вам удобно.
- Если вы сильно давите на колени, вытяните ступни достаточно далеко, сохраняя угол в коленях 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните комплекс этого упражнения с 10–15 повторениями.
7. Приседания на стуле
Это упражнение, также известное как приседания на полукресле, подходит женщинам, которым неудобно выполнять обычные приседания.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Теперь слегка сядьте на спинку стула, положив на него ягодицы, на одну-две секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение, используя ягодичные мышцы.
- Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете увеличить продолжительность удержания до 15 секунд и постепенно до 60 секунд.
Выполните подход от 10 до 15 повторений.
Помимо вышеупомянутых приседаний, во время беременности можно выполнять несколько приседаний с использованием оборудования. Прежде чем приступить к приседаниям, посоветуйтесь с врачом. В зависимости от вашего состояния здоровья они могут посоветовать вам безопасные для вас приседания.
[Читать: Упражнения для нормальных родов ]
Как физические изменения во время беременности влияют на приседания?
Вы можете начать приседать на ранних сроках беременности, но по прошествии нескольких недель ваш растущий живот и изменение тела будут влиять на то, как вы тренируетесь. Следовательно, вам необходимо скорректировать свой распорядок упражнений в соответствии с этими изменениями.
Что следует помнить:
- Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок суставов, что может привести к повышенному риску травм (5).
- Неравномерное распределение веса вашего тела смещает центр тяжести. Более того, если вы используете какое-либо оборудование, лишний вес создает нагрузку на суставы и мышцы в области таза и поясницы, что приводит к потере равновесия.
Таким образом, при выполнении приседаний во время беременности необходимо соблюдать определенные меры предосторожности.
Основные рекомендации, которым следует следовать при выполнении приседаний
Вот несколько советов по безопасности, которые следует помнить при приседаниях во время беременности:
- В течение первого триместра вы можете увеличивать интенсивность тренировки, если вам удобно делаю это.Вы можете увеличить количество повторений.
- Во время второго триместра уменьшите интенсивность приседаний, потому что ваш животик может только расти. Также перестаньте делать упражнения, которые сложно выполнять.
- Попросите кого-нибудь быть около , поскольку вам может понадобиться помощь с подпорками или в поддержании равновесия.
- Пейте много воды , чтобы поддерживать водный баланс. Держите при себе бутылку с водой и делайте глотки между тренировками.
- Носите свободную, удобную хлопчатобумажную одежду , которая пропускает воздух и предотвращает чрезмерное потоотделение при приседании.
- Носите качественный бюстгальтер для беременных , который обеспечивает дополнительную поддержку груди во время тренировок. Не носите бюстгальтеры с косточкой на косточках, так как они могут причинить дискомфорт или боль во время тренировки.
- Обувь должна защитить вас от травм при выполнении приседаний. Обувь, которую вы носите, должна иметь противоскользящую подошву и подходить вам по размеру, не повреждая пальцы ног.Перед выполнением любого упражнения как следует завяжите шнурки.
- Выполняйте приседания на плоской поверхности , чтобы избежать риска поскользнуться и упасть.
- Избегайте приседаний сразу после еды. Сохраняйте промежуток в один час или около того между приемом пищи и режимом упражнений.
- Избегайте приседаний натощак.
- Не переусердствуйте с приседаниями. Если вы, , чувствуете себя истощенным, прекратите это делать или снизьте активность.
Несмотря на меры предосторожности, приседания в некоторых случаях могут оказаться плохими.
[Читать: Упражнения для естественного стимулирования родов ]
Когда не следует приседать?
Бывают случаи, когда вам следует избегать приседаний:
1. Когда ребенок не находится в оптимальном положении после 30 недель.
Если ваш ребенок не опущен головой, избегайте приседаний. Приседание может подтолкнуть попку ребенка к тазу в неудобное положение.Если ваш ребенок принимает оптимальное положение (например, голову вниз), вы можете снова приседать.
2. Боль
Если во время приседаний вы почувствуете боль, прекратите тренировку. Перед возобновлением упражнения обсудите с врачом технику приседания.
3. Медицинские причины
Если у вас есть какие-либо медицинские осложнения, такие как низкорасположенная плацента, риск преждевременных родов, предлежание плаценты, укороченная шейка матки или многоплодная беременность, то вам не следует вызывать ранние роды, сидя на корточках.
Могут ли приседания вызвать роды?
Да. Они могут. Приседание помогает открыть область таза и укрепить мышцы вокруг нее. Тазовое отверстие дает ребенку больше места для спуска по матке, что приводит к расширению шейки матки и тем самым к родам.
Когда вы приседаете, чтобы вызвать роды, у ребенка появляется больше места для движения вниз по родовым путям.
Исследование показало, что у женщин, которые рожают в положении на корточках (6):
- , меньше шансов использовать инструменты, такие как щипцы, для родов.
- Позволяет избежать разрывов промежности второй и третьей степени.
- Меньше необходимости в продлении эпизиотомии.
С первого триместра до родов приседания могут помочь вам на всех сроках беременности и сделать ваши роды гладкими. Начните с легких и простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность до определенного уровня. Но помните, что вы можете делать их, только если чувствуете себя комфортно. Поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать приседания.
[Читать: Кардио упражнения во время беременности ]
Есть какие-нибудь советы, которыми вы можете поделиться с нами? Вы можете сделать это в разделе комментариев.
Рекомендуемые статьи:
Почему вам больше не следует заниматься приседаниями на ящик
Тема использования ящиков в приседаниях, кажется, часто возникает, но я здесь не для того, чтобы говорить, что они разрушают позвоночник или учит плохой технике. Однако я скажу, что приседания на ящик переоценены. Фактически, приседания на ящик как практика для большинства спортсменов — пустая трата времени.
Приседания на ящик переоценены. На самом деле, приседания на ящик как практика для большинства спортсменов — пустая трата времени, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнутьЕсли вы действительно опытны и думаете, что приседания на ящик имеют место и вы не хотите что-то менять, не читайте эту статью. Если вы стоите на заборе и у вас есть подозрение, что они не нужны, но вас нужно убедить, эта статья объясняет, что они — вариант; хотя и с очень небольшой стоимостью. Я слышал обе стороны аргументов о риске и отдаче приседаний на ящик, и я стараюсь убедительно убедить тренеров отказаться от этого движения.Опять же, если вы хотите продолжать использовать его, не стесняйтесь, но убедитесь, что вы получаете окупаемость инвестиций, которую вы можете объяснить своим спортсменам.
Скажу честно: идея этой статьи возникла после чтения дебатов в Твиттере о том, является ли приседание на ящик магическим или вредным для позвоночника и таза. Я не фанат экстремизма или культовых упражнений, поэтому вместо того, чтобы ждать очередного раунда дебатов, я хотел написать исчерпывающую статью, чтобы утихомирить этот спор, чтобы мы могли работать более продуктивно.В этой статье я подробно отвечаю на следующее:
- Что такое присед на ящик в пауэрлифтинге и что он дает лифтерам?
- Опасны ли приседания на ящик для позвоночника?
- Может ли присед на ящик создать взрывную силу?
- Каковы возможные подводные камни приседаний на ящик для спортсменов?
- Могут ли другие упражнения заменить присед на ящик?
- Какие способы помочь получить обратную связь о глубине приседаний?
Я лично не использую это упражнение и даже не рекомендую его, но я не ненавижу его и не испытываю к нему неприязни.Я никогда не пострадал от силовых тренировок, за исключением, может быть, небольшой боли в локте несколько лет назад, поэтому вы не увидите меня в крестовом походе против упражнений, потому что я не знаю, как их делать правильно, или у меня есть предубеждения против популярных движений .
Приседания на ящик не опасны для спортсменов
Я не думаю, что мне нужно тратить много времени на объяснение, что такое приседания на ящик в пауэрлифтинге. Для технических аспектов достаточно просмотра отличного видео с упражнением, но, по сути, это присед, который останавливается на полпути и использует ящик, чтобы прервать импульс упражнения.Я говорю о Вестсайдской штанге и особенно о стиле Луи Симмонса приседаний на ящик. Тренеры упоминают об использовании бокса для обычных приседаний, в основном для измерения глубины, попутно, в основном, для покрытия всех баз. Это не считается приседом на ящик, даже если оно включает в себя схему приседаний на ящик.
По словам @spikesonly, большая часть риска приседаний на ящик происходит из-за плохой тренировки и недостаточных навыков спортсмена. Нажмите, чтобы твитнутьСправедливое беспокойство, которое возникает при приседаниях на ящик, — это мысль о том, что позвоночник сломается от перекладины или внешнего груза, который толкает вниз к неподвижному объекту.Как и в тисках, вертикальное сжатие штанги на верхней части спины может стать проблемой, если спортсмен падает в обморок при быстром спуске подъемника. Любое упражнение с тяжелым весом, будь то одно или двуногое, быстрое или медленное, с ящиком или без него, сопряжено с риском. Но вопрос здесь в соотношении риска к доходности и вероятности реального риска. Большая часть риска приседаний на ящик происходит из-за плохой подготовки и недостаточных навыков спортсмена. Таким образом, настоящие опасения на самом деле связаны с масштабированием упражнения, потенциально имеющего немного более высокий риск, чем при обычном приседании, с более молодыми спортсменами, не являющимися пауэрлифтерами.
Image 1. Человеческий позвоночник способен выдерживать значительный износ с течением времени, но он имеет физические ограничения. Поясничный отдел позвоночника часто рассматривается как зона риска при приседании, но на самом деле поясничное напряжение может возникать из-за прыжков и даже при быстром замедлении движения в низком положении.
Еще одна деталь, о которой я должен напомнить всем, — это тип приседаний на ящик. Приседания с ящиком в пауэрлифтинге — это не то же самое, что приседания с ящиком, используемым для усиления глубины. Теоретически спортсмен едва может коснуться коробки своей задницей и не может использовать ее, чтобы сломать импульс, поэтому нам нужно знать, о чем мы спорим.Приседания на ящик в пауэрлифтинге — движение, с которым я знаком, но которым не пользуюсь, — требует большего количества вертикальных стратегий для голени, заставляя их
|
Почему нужно действовать быстро
Хотя захват вашей собственности скваттерами может показаться чем-то из старого вестерна, это вполне реальная вещь, которая может случиться с вами или любым другим домовладельцем.
В наше время скваттеры с меньшей вероятностью будут преступниками, пытающимися украсть у вас вашу собственность, и с большей вероятностью будут недовольными арендаторами или их друзьями, которые не хотят платить, чтобы жить на вашей земле. Это правильно; арендаторы, которым вы сдаете в аренду, могут стать скваттерами!
Хотя это, к счастью, не очень распространено, тот факт, что он относительно редок, делает ситуацию для домовладельцев еще более сложной. Большинство домовладельцев не знали бы, с чего начать, если бы у них была скваттерная ситуация.
Знаете ли вы, как подать официальное уведомление о выселении или кому позвонить, чтобы гарантировать, что скваттеров законно выселят?
Это вся информация, которую вам, как арендодателю, необходимо знать, чтобы юридически защитить свою собственность и избежать случайных неприятностей, а наше краткое руководство поможет вам узнать, как выселить скваттера.
Содержание для выселения скваттера
Что такое скваттер?
Давайте начнем с определения того, что такое скваттер.Единого определения нет, так как скваттеры могут возникать в самых разных ситуациях.
Скваттер может быть:
- Кто-то, кто вторгается в свободную собственность или проникает в нее и начинает там жить
- Арендатор, который перестает платить арендную плату и продолжает жить в собственности
- Сосед по комнате или субарендатор объекта недвижимости, который начинает проживать в этом объекте по истечении срока аренды
- Любой, кто считает, что имеет право жить на собственности, которая в настоящее время им не принадлежит
Ущерб, причиненный скваттером
Когда домовладелец впервые замечает, что бывший арендатор просрочивает срок аренды или что в его собственности живут нежелательные гости, это может сбивать с толку и даже заманчиво позволить им остаться там на несколько недель в надежде, что они уедут. их.
Какой бы заманчивой ни казалась эта идея, вы никогда не должны позволять скваттеру оставаться на вашей территории без возражений. Во многих штатах именно это может в конечном итоге привести к тому, что скваттер получит права на вашу собственность.
Если эти права будут реализованы, выселить их будет еще труднее, поэтому важно знать, как эффективно удалять скваттеров.
Сквоттеры делают больше, чем просто занимают вашу собственность. Эти нежелательные посетители могут причинить много других неприятностей и нанести ущерб вашему бизнесу:
- Процесс выселения может занять месяцы или даже годы и стоит очень дорого.
- Вы потеряете ренту.
- Имущество может (и, вероятно, будет) повреждено.
- Ценности, находящиеся в собственности, могут быть украдены.
- Коммунальные и прочие счета могут накапливаться и увеличивать задолженность по собственности.
- Чем дольше вы проедете, не связываясь с ними по поводу отъезда, тем сильнее их доводы остаться.
Как видите, позволять скваттерам оставаться на вашей территории — не вариант, и вам следует действовать быстро.
Как выселить скваттера
Теперь, когда вы знаете больше о скваттерах и о том ущербе, который они могут нанести вашему арендному бизнесу, пора узнать, как избавиться от скваттеров.
Примечание. Процесс выселения и определение сквоттинга зависит от города, региона и штата. Всегда проверяйте местные законы, прежде чем предпринимать какие-либо конкретные действия. В большинстве случаев нарушители должны претендовать на вид на жительство через коммунальные услуги или счета, приходящие в дом на свое имя, чтобы считаться скваттерами. Приседания — дело гражданское.
Процесс выселения скваттера обычно выглядит примерно так:
- Немедленно позвоните в полицию.
Когда вы обнаружите кого-нибудь у себя дома, позвоните в полицию. Они могут определить, является ли человек нарушителем или скваттером. Если они нарушители, полиция сочтет это уголовным преступлением и устранит их. Если они скваттер, вам нужно будет обратиться в гражданский суд. - Подать уведомление о выселении.
Подать поселенцу уведомление о выселении. Обязательно соблюдайте все местные требования в отношении информации, которая должна быть включена в уведомление о выселении.Если скваттер уезжает, все в порядке. Если нет, переходите к шагу 3. - Подать иск.
Если скваттер не уходит после того, как его обслужили, пора подать гражданский иск о незаконном использовании вашей собственности. Ознакомьтесь с законами своего штата и местными законами, чтобы узнать, в какой суд вам нужно подавать иск и какую информацию вам нужно будет предоставить. Вам нужно будет присутствовать на слушании дела в суде по выселению. - Уберите скваттера.
После того, как вы выиграете дело, вам все равно может потребоваться удаление скваттера.После того, как вы получите окончательное решение суда, вы можете передать его в местную полицию, чтобы скваттер был удален на законных основаниях. Возможно, вам придется заплатить комиссию. - Обращайтесь с оставленными вещами.
Имея дело со скваттерами, вы часто будете сталкиваться с оставленным имуществом. Хотя может возникнуть соблазн немедленно выбросить или продать предметы, вам может быть не разрешено это сделать по закону.
Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что вы соблюдаете местные законы при работе с скваттерами.Никогда не применяйте силу или угрозы против скваттеров, даже если это может показаться соблазнительным попытаться разрешить ситуацию самостоятельно. Положитесь на местные власти, которые помогут вам вернуть вашу собственность.
Предотвращение сквоттеров с самого начала
Сквоттеры чаще всего становятся проблемой, когда ненадежные арендаторы задерживаются с приемом гостей или приглашают к этому других.
Лучший способ предотвратить возникновение проблем со скваттерами для вашей арендуемой собственности — это с самого начала выбрать хороших арендаторов.
Хорошие арендаторы не только будут занимать вашу аренду на более длительный период времени, но они также будут платить арендную плату вовремя, уважая при этом вашу собственность.
Но как выбрать хороших арендаторов?
Выбор крупных арендаторов
Это проблема, с которой сталкиваются многие арендодатели. Они не знают, как выбрать лучших арендаторов для своей недвижимости!
При просмотре заявок на аренду каждый арендатор может начать чувствовать себя знакомым, и бывает трудно отличить хороших потенциальных арендаторов от рискованных.
Чтобы получить подробный урок о том, как выбирать хороших арендаторов, ознакомьтесь с этой статьей, в которой содержится пошаговая информация о методах выбора.
На данный момент эти быстрые советы должны помочь вам каждый раз выбирать лучших арендаторов:
- Позвоните по справочным материалам, чтобы узнать ваше внутреннее мнение о арендаторе.
- Подтвердите занятость и доход.
- Проверить национальные базы данных на предмет истории выселений.
- При проверке арендаторов учитывайте как кредитный рейтинг, так и проверку биографических данных.
- Четко изложите свои правила собственности и обсудите их с арендатором.
Если вам трудно преодолеть все тонкости выбора арендатора, возможно, пришло время нанять службу проверки арендаторов, чтобы сделать этот процесс более эффективным. Вложение дополнительных денег в поиск идеального арендатора того стоит для долгосрочного увеличения прибыли, которую вы увидите на своей собственности.
Будьте терпеливы с процессом
Это невозможно приукрасить. Если вы имеете дело с скваттерами на своей территории и вам необходимо подать иск о незаконном задержании, чтобы избавиться от них, их удаление, вероятно, будет длительным процессом.
Тем не менее, вам нужно придерживаться системы:
- Напишите извещение о выселении для скваттеров и быстро его вручите.
- Не пытайтесь убрать скваттеров самостоятельно.
- Отправляйте отчеты в местные суды и правоохранительные органы.
- Наберитесь терпения в процессе.
Единственный способ справиться с незаконными скваттерами — это закон, и если вы выполните эти шаги, вы вернете свою собственность в кратчайшие сроки.
