Пробежку: Недопустимое название — Викисловарь

Содержание

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.


Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Бег по утрам - что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза


Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

  • Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

  • Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

  • Бодрость в течение всего дня.

  • Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

  • Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

  • Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

  • Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

  • Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

  • Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

  • Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

  • Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня


Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь


Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

  • станете более продуктивным и целеустремленным;

  • вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

  • перестанете откладывать «на завтра»;

  • будете увереннее;

  • благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

  • перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

  • обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

  • это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

  • Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.

  • Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

  • Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

  • Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

  • Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

  • Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать


Несколько правил:

  • Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

  • Выработайте график пробежек.

  • Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

  • Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

  • Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

  • С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

  • 6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

  • 8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

  • 10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака


Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

  • кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

  • бутерброд со свежими овощами;

  • омлет с беконом;

  • спортивное питание;

  • из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

  • Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

  • Сбалансируйте питание.

  • Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

  • Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

  • Состояние здоровья.

  • Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

  • Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

  • Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

 Возраст, лет     Максимально уд/мин     
    20     200
    25     195
    30     190
    35     185
    40     180
    45     175
    50     170
    55     165
    60     160
    65+     150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

  • Болезни сердца и сосудов.

  • Астма, бронхит.

  • Беременность.

  • Некоторые заболевания костей и суставов.

  • Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:


столичные парки приглашают на плоггинг / Новости города / Сайт Москвы

С апреля по октябрь в Москве пройдет серия экологических забегов «Культурный плоггинг». Участников приглашают пробежать трусцой и собрать по пути мусор. Трассы будут пролегать по территориям живописных усадеб, заповедников и парков. Среди них, например, музеи-заповедники «Царицыно» и «Коломенское», Битцевский лес, Измайловский парк, усадьба Узкое, парк «Фили», природно-исторические парки «Кузьминки-Люблино» и «Покровское-Стрешнево».

Плоггинг позволяет привести свое тело в форму, а также сделать зеленые территории города более чистыми и ухоженными. Участники марафона собирают по пути пластиковые и стеклянные бутылки, алюминиевые банки, бумажные обертки, целлофановые пакеты и многое другое. Чтобы поднять мусор, бегунам приходится наклоняться или приседать, а это дополнительные движения. Такая пробежка более интенсивна и воздействует практически на все группы мышц. Некоторые поклонники плоггинга дополняют тренировку и другими упражнениями. На финише учитывается не только то, как быстро добежал спортсмен, но и насколько полон его мешок для сбора мусора.

Организатором экологических марафонов в московских парках стал музей-заповедник «Царицыно». Поучаствовать в забегах предлагают не только опытным бегунам, но и новичкам. Пробежать трусцой около пяти километров человек может без специальной подготовки и тренировок. Время не ограниченно. К тому же участники во время плоггинга часто могут сбавлять темп и переходить на шаг, чтобы поднять пакет или банку. Организаторы рекомендуют приходить в спортивной одежде и удобной обуви. Перед стартом бегунам выдадут мешки и перчатки для сбора мусора. Сопровождать группу будут опытные спортсмены: один будет вести колонну, другой — замыкать ее.

Забеги бесплатны, для участия нужна предварительная запись. В связи с тем, что эпидемиологическая обстановка в городе остается сложной, к одному плоггингу могут присоединиться не более 50 человек (информация о наличии свободных мест доступна при регистрации). Организаторы также просят соблюдать социальную дистанцию во время акции.

Первый «Культурный плоггинг» состоится 10 апреля. Москвичам предстоит преодолеть семь километров. Экологический марафон начнется в 10:00 от главного входа в музей-заповедник «Царицыно». Маршрут пройдет вдоль Царицынских прудов, по тротуарам параллельно Каширскому шоссе, а завершится у дворца царя Алексея Михайловича в музее-заповеднике «Коломенское». Зарегистрироваться на плоггинг можно здесь.

Часть забегов организуют специально для юных спортсменов. Например, 24 апреля в «Царицыне» пройдет детский плоггинг-квест. Ребята пробегут один километр и соберут мусор. По пути им расскажут, как правильно сортировать отходы. Потом маленькие бегуны раскрасят скворечники. Сбор — в 11:30 возле Первого оранжерейного корпуса.

А 8 мая всех желающих ждут в парке «Фили». Участники экологического марафона будут двигаться от улицы Барклая до Кунцевского городища, а далее вернутся обратно ко входу в парк по Филевской набережной. Длина дистанции составляет семь километров. О времени старта акции объявят в начале мая.

Расписание ближайших забегов станут публиковать на сайте музея-заповедника «Царицыно». Там же можно будет найти ссылки на регистрацию.

В столичных парках возобновляются традиционные субботние забеги в рамках движения «Паркран» (от английского park run — «бег в парке»). Принять в них участие можно будет на территории 10 зон отдыха начиная с 3 апреля. Поучаствовать в забеге могут все желающие независимо от уровня подготовки.

Евгений Ройзман и Андрей Пивоваров организуют в Москве массовую пробежку

https://www.znak.com/2021-03-29/evgeniy_royzman_i_andrey_pivovarov_organizuyut_v_moskve_massovuyu_probezhku

2021.03.29

Исполнительный директор «Открытки» Андрей Пивоваров и бывший глава Екатеринбурга Евгений Ройзман собираются организовать в Москве массовую пробежку. Как рассказал Znak.com Пивоваров, идея пришла к политикам, когда они в минувшую субботу 27 марта в столице вместе пробежали 15 километров.  

страница Андрея Пивоварова в Twitter

«Через пару недель есть задумка сделать большой забег с пирогами и чаем. Кто поддержит?» — анонсировал акцию Пивоваров в своем Twitter.  

В разговоре со Znak.com политик уточнил, что детали мероприятия пока не определены, но основная идея — популяризировать массовый спорт. По словам Пивоварова, пробежки не будут политизированы и не будут приурочены к акциям оппозиции, это будут исключительно спортивные мероприятия. 

«В целом люди, которые занимаются спортом, начинают по-другому думать, более осознанно. Но политических целей у нас нет, хочется, чтобы люди просто ходили на пробежки и друг с другом разговаривали», — говорит директор «Открытой России». 

Евгений Ройзман, который будучи мэром Екатеринбурга начал проводить массовые пробежки в городе каждые выходные, рассказал, что мероприятие будет похоже на то, что он делает на Урале. Например, бежать будут не быстро, а после пробежки будут пить чай с пирогами.

«Мы эту идею обсуждали еще с Алексеем Навальным. Когда у нас в Екатеринбурге пробежки прижились, была ситуация, что некоторые губернаторы, мэры городов пробовали повторить этот опыт, но у них не пошло. Ведь надо самому на них приходить, напрямую общаться, без охраны. Это обычная человеческая история. С Навальным мы говорили, что хотим такое сделать, чтобы люди могли прийти, пробежаться, чаю попить. Бежать будем километров пять в щадящем режиме. Когда соберемся — пока неизвестно, но мне еще в Москву ехать на суд, так что в районе этой даты», — рассказал Ройзман. Площадка пока тоже не известна, но по мнению Ройзмана, лучшее место в Москве — в районе Лужников. 

По его словам, они с Пивоваровым уже пригласили присоединиться к пробежкам главу муниципального округа Красносельский в Москве Илью Яшина. 

В будущем Ройзман обещал периодически приезжать в Москву на такие пробежки, если они станут регулярными. Он также сказал, что в ближайшую субботу очередная пробежка состоится на набережной в Екатеринбурге. 

Хочешь, чтобы в стране были независимые СМИ? Поддержи Znak.com

Когда лучше бегать - в какое время суток утром или вечером занятия бегом полезнее

Полный текст статьи:

Людей, которые каждый день отправляются на пробежку, становится всё больше, особенно в тёплое время года. Желание “привести себя в форму” — это не единственный стимул, который помогает людям победить собственную лень и начать бегать. Но важно выбрать не только подходящий маршрут, но и понять, в какое время лучше бегать: утром, вечером или просто в свободное время.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.

Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

Где лучше бегать

Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы.

На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса. Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду.

Как приучить себя к пробежкам

Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.

Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.

О чём необходимо помнить

Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.

Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.

Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.

Подведём итоги

В целом, пробежки — это хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для пробежек лучше выбирать стадионы или парки, в холодное время года можно проводить тренировки в помещении. Бегать для похудения тоже можно, но это не должно быть главной целью. Важна регулярность, а не интенсивность, начинать лучше с ходьбы, а уже потом постепенно переходить на полноценные пробежки. Физическими нагрузками нельзя заниматься без разминки, чтобы снизить риск растяжений и травм. Не стоит экономить на правильной обуви, она защитит ваши стопы и суставы и сделает пробежки более комфортными. Получайте удовольствие!

Около двухсот липчан вышли на пробежку с вице-губернатором - Общество

Сегодня на стадионе «Металлург» стартовала очередная воскресная тренировка, которую организовал беговой клуб «LipetskRunClub». Несмотря на довольно жаркую погоду, собралось несколько сотен человек. Многие являются постоянными участниками таких встреч, приходят целыми семьями. 

- Пробежки проводим регулярно с 2020 года. Начинали с 30 человек, сейчас нас около двух тысяч. Чтобы мотивировать как можно больше людей на здоровый образ жизни, переформатировали тренировки. У нас есть занятия, куда можно приходить с детьми.  Кроме того, к бегу подключаем другие виды активности: фитнес, вольную борьбу, велосипед, плавание, лыжи, - рассказала руководитель проекта «LipetskRunClub» Ксения Казакова.

Поддерживает данные инициативы, в том числе своим личным примером, вице-губернатор Александр Рябченко. По его словам, пробежки - отличная возможность пообщаться с молодежью в неформальной обстановке. Кстати, в этот раз среди участников были представители киберспорта. Его как раз и планируют развивать в регионе. Но чтобы добиваться высоких интеллектуальных результатов, ребята должны быть в хорошей физической форме.

- Бег – это такая история, которую нужно прочувствовать. Все, кто получает удовольствие от этого вида спорта, сегодня с нами. И таких людей становится все больше, -  отметил Александр Николаевич.

Длина маршрута составила три километра. Финишировала колонна на Центральном пляже. Здесь для спортсменов провели заминку. Затем состоялось награждение. Организаторы мероприятия отметили постоянных участников забегов, а также ребят, которые добились успехов на межрегиональных и всероссийских турнирах. 

- Это новая традиция. Пусть имена спортсменов прозвучат еще раз. Родные и близкие чемпионов снова испытают за них чувство гордости. Для всех остальных это станет хорошим стимулом идти вперед, - подчеркнул Александр Рябченко.

В числе награжденных оказалась липчанка Татьяна Харитонова. Мама троих детей в «LipetskRunClub» пришла около года назад. С тех пор стала постоянной активной участницей спортивных мероприятий.  

- Нашла здесь много друзей, единомышленников. Прекрасно проводим вместе время. Такие встречи дают заряд позитива, массу положительных эмоций и, конечно, помогают оставаться в хорошей физической форме, - сообщила Татьяна. 

Отличившимся вручили грамоты, а также сувениры Олимпийского комитета России. Представители этой организации в Липецке напомнили, что как раз 19-20 июня в стране проходят мероприятия в рамках XXXII Всероссийского олимпийского дня. В этом году он посвящен Олимпийским играм в Токио. Ожидается, что в состав отечественной сборной войдут и липецкие спортсмены. 
Завершилась спортивная встреча небольшим вкусным завтраком. Все, кто не устал, остались играть в пляжный волейбол.

Анна Ледовских
Фото Геннадия Логунова 

Самая правильная пробежка: секретами делится эксперт X-Fit

Секретами эффективной и безопасной тренировки поделился эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Николай Горячев.

Бег – это самый доступный и самый универсальный вид физической активности. Чтобы начать бегать, достаточно купить пару подходящей обуви и определиться с местом и временем тренировок. Что выбрать – ближайший стадион, парк или же дорожку в фитнес-клубе? Как правило, на улице мы бегаем по асфальту или открытому грунту, что допустимо, если у вас есть хорошие кроссовки. Идеальный вариант – стадион со специальным покрытием, которое обеспечивает амортизацию и снижает риск получения травм. Наименее подходящее место – тренажерный зал, так как биомеханика такого бега имеет мало общего с бегом по поверхности, где вам приходится отталкиваться от земли и испытывать на себе силу реакции опоры. Исключение – современные механические дорожки, на которых беговое полотно приводит в движение  сам занимающийся.

Когда место пробежки определено, остается выбрать время. Между любителями идет вечный спор: когда же нужно идти на тренировку – утром или вечером? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как все зависит от хронотипа и индивидуальных особенностей человека. У «сов» пик физической и умственной активности приходится на вечер, поэтому пробежку лучше запланировать на конец дня. Если же вы «жаворонок», рано ложитесь спать и легко без будильника встаете, то утренняя тренировка – то, что нужно. Если вы не можете отнести себя ни к одному из этих типов, то экспериментируйте! Пробуйте заниматься в разное время суток, и организм сам подскажет, когда лучше бегать.

«К сожалению, даже самая безобидная на первый взгляд пробежка может быть противопоказана. Если бы бегать было так просто, как кажется, то все мы давно были бы чемпионами-марафонцами. Огромное количество любителей получают нелепые травмы из-за незнания элементарных основ постановки стопы, движений тазобедренного сустава и грудного отдела позвоночника, – отмечает Николай Горячев, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. – Я рекомендую пройти хотя бы несколько занятий с профессиональным тренером, прежде чем самостоятельно заняться этим видом активности. Подходите к бегу осознанно!» 

Николай Горячев выделяет 5 основных правил эффективной пробежки.  

  1. Обязательно нужно выспаться. Пожалуй, это самое главное при подготовке к пробежке. Важно захватить промежуток с 22:00 до 02:00; на эти часы приходится пик гормональной активности и именно этот период считается важнейшим для восстановления организма.
  2. Не бегайте на пустой желудок. Бытовало популярное заблуждение, что бегать нужно обязательно натощак, чтобы быстрее терять вес. На самом деле, это всего лишь миф! За пару часов нужен полноценный прием пищи. В противном случае из-за низкого содержания сахара первым делом после пробежки вас потянет в продуктовый магазин или кафе.  Акцент при таком приеме еды можно сделать на белковой пище, но и отказываться от «медленных» углеводов не стоит.
  3. Разминайтесь. Подойдет глубокое дыхание, где фаза вдоха будет происходить через нос, а выдох – через рот. Такого правила нужно придерживаться и во время бега. Процесс обеспечивает запуск дыхательных мышц, слаженная работа которых необходима при беге.
  4. Необходимо пить по мере возникновения желания, небольшими глотками. В жаркую погоду вместо воды можно использовать изотонический напиток.  
  5. Не ставьте перед собой заоблачные цели. Откажитесь от желания пробежать марафон через пару недель занятий и постепенно увеличивайте нагрузку. Без особых усилий бегаете километр? Хорошо! На следующей неделе добавьте еще 300 метров. Вы обнаружите, что вам легко даются уже серьезные дистанции, а времени на восстановление почти не требуется.

«По своему опыту могу сказать, что ничто так не мотивирует, как собственные результаты. Отслеживайте дистанцию и время пробежки в специальных сервисах на смартфоне, фиксируйте свои достижения и делитесь ими с друзьями и близкими. Поверьте, вы уже не сможете остановиться!  – делится Ирина Туманова, заместитель генерального директора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. – Если же для вас важен внешний вид, то не стоит стесняться! Сходите в магазин спортивных товаров и приобретите красивую экипировку для бега. У каждого свои источники мотивации, но ничто не вдохновляет сильнее, чем позитивные изменения в собственном теле!»  

 

Бег и бег трусцой - польза для здоровья

Бег или бег - популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег - привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:

  • помочь укрепить кости, так как это упражнение с отягощением
  • укрепить мышцы
  • улучшить сердечно-сосудистую систему
  • сжечь много килоджоулей
  • помочь сохранить здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой.Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой - это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» - термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

  • Приведение в форму - если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
  • Общая физическая подготовка - совмещайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
  • Потеря веса - скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
  • Товарищество - вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
  • Соревнования - беговые клубы могут предлагать соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие мероприятия по бегу на базе местных сообществ предназначены для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Некоторые общие советы для начинающих:

  • Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки.Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
  • Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
  • Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шести неделям нарастать до регулярного бега. Старайтесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
  • Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогрелись и как следует разминаетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
  • Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
  • Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю занимайтесь другими видами деятельности с низкой нагрузкой, например плаванием.
  • Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
  • Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть какое-либо заболевание, например астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
  • Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
  • Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
  • Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
  • Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

  • Не носите старые кроссовки.Плохо подогнанная обувь - частая причина травм.
  • Беговые кроссовки должны легко сгибаться, чувствовать себя комфортно и иметь в пятке клин из амортизирующего материала.
  • Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
  • При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
  • Сделайте вашу обувь профессионально подобранной.

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Рекомендации включают:

  • Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету.
  • Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
  • Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
  • Пейте много воды до, во время и после пробежки.
  • Возьмите с собой мобильный телефон.
  • При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко - будьте бдительны и внимательны.
  • Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
  • Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать и когда думаете, что вернетесь.
  • Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
  • Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Всегда вызывайте скорую помощь в экстренной ситуации Тел. 000
  • Физиотерапевт
  • Магазин спортивной обуви
  • Местный совет
  • Местный клуб бега
  • Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
  • Smartplay Тел. (03) 9674 8777

Бег и бег трусцой - польза для здоровья

Бег трусцой или бег является популярной формой физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег - привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:

  • помочь укрепить кости, так как это упражнение с отягощением
  • укрепить мышцы
  • улучшить сердечно-сосудистую систему
  • сжечь много килоджоулей
  • помочь сохранить здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой.Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой - это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» - термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

  • Приведение в форму - если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
  • Общая физическая подготовка - совмещайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
  • Потеря веса - скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
  • Товарищество - вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
  • Соревнования - беговые клубы могут предлагать соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие мероприятия по бегу на базе местных сообществ предназначены для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Некоторые общие советы для начинающих:

  • Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки.Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
  • Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
  • Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шести неделям нарастать до регулярного бега. Старайтесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
  • Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогрелись и как следует разминаетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
  • Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
  • Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю занимайтесь другими видами деятельности с низкой нагрузкой, например плаванием.
  • Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
  • Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть какое-либо заболевание, например астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
  • Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
  • Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
  • Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
  • Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

  • Не носите старые кроссовки.Плохо подогнанная обувь - частая причина травм.
  • Беговые кроссовки должны легко сгибаться, чувствовать себя комфортно и иметь в пятке клин из амортизирующего материала.
  • Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
  • При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
  • Сделайте вашу обувь профессионально подобранной.

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Рекомендации включают:

  • Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету.
  • Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
  • Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
  • Пейте много воды до, во время и после пробежки.
  • Возьмите с собой мобильный телефон.
  • При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко - будьте бдительны и внимательны.
  • Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
  • Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать и когда думаете, что вернетесь.
  • Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
  • Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Всегда вызывайте скорую помощь в экстренной ситуации Тел. 000
  • Физиотерапевт
  • Магазин спортивной обуви
  • Местный совет
  • Местный клуб бега
  • Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
  • Smartplay Тел. (03) 9674 8777

Преимущества бега трусцой | Бег трусцой полезен?

Слово «бег трусцой» иногда получает плохую репутацию в мире бега. Это слово означает нечто менее серьезное, чем «бег». Как описал это один фанат бега трусцой: «Это похоже на бег, но без ожидания». Для нас нет ничего плохого в беге трусцой; если вы бегаете, вы бежите!

Если вы хотите получить техническую информацию об этом, бег трусцой - это более легкий конец диапазона бега.Чтобы оценить количество энергии, которое тело использует во время физической активности, ученые используют единицу, которая измеряет метаболический эквивалент для задачи , или MET (один MET = то, что ваше тело сжигает в состоянии покоя). Согласно «Компендиуму физической активности», который является общим справочником для профессионалов в области здоровья и фитнеса, при беге бегом используется 7 МЕТ, а при беге на 10-минутную милю - 9,8 МЕТ.

Помимо математики, бег трусцой - это, по сути, бег в легком или восстановительном темпе или - для тех, кто вообще не заботится о темпе - легкий, случайный бег.Большинство экспертов согласятся, что бег трусцой относится к категории тренировок с низкой или умеренной интенсивностью - вы работаете с уровнем усилий, составляющим около 60 процентов от вашего максимального, и вы сможете легко поддерживать беседу, если хотите.

Это, очевидно, будет разный темп для всех; миля менее 7:00 может показаться «легкой» американской марафонщице Алифине Тулиамук, в то время как ваш легкий темп может показывать более 10 минут на милю. Но мы откроем вам небольшой секрет: цифры не имеют значения, серьезно.Просто руководствуйтесь своими чувствами и называйте это как хотите.

И пока вы бегаете трусцой, подумайте обо всех способах замедления темпа, которые могут помочь улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и улучшить вашу жизнь - вот семь преимуществ бега, которые заставят ваши колеса крутиться.

Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

1. Бег помогает поддерживать здоровый вес

Кардио - независимо от темпа - отлично подходит для начальной потери веса (если это ваша цель), потому что оно задействует так много мышц одновременно, что увеличивает ваши потребности в энергии и, как следствие, сжигание калорий.Бег трусцой - независимо от темпа - сжигает больше калорий, чем, например, ходьба. Таким образом, в зависимости от вашего веса, темпа и уровня опыта бег трусцой может помочь вам похудеть или сохранить свой текущий вес.

2. Бег укрепляет вашу иммунную систему

Существует миф о том, что упражнения изнуряют вас и делают более восприимчивыми к болезням, но умеренные упражнения, такие как бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию вашего организма на болезнь, согласно исследованию опубликовано в журнале Frontiers in Immunology .И хотя в другом обзоре научной литературы () бег трусцой конкретно не упоминался, было обнаружено, что у тех, кто регулярно занимается спортом, меньше шансов заболеть бактериальными и вирусными инфекциями. Более длительные и интенсивные упражнения фактически подавляют процессы, используемые вашим организмом для защиты от инфекций, как показало более старое исследование , опубликованное в Exercise Immunology Review , - это еще одна причина для бега трусцой.

3. Бег поднимает настроение

Иногда миля может казаться марафоном.Но даже если вы почти не увеличиваете темп, всего один час занятий умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба (или, кстати, бег трусцой), может снизить вероятность депрессии, как показало недавнее исследование , опубликованное в JAMA Psychiatry . И было установлено, что всего 30 минут бега мгновенно поднимают настроение человека, страдающего депрессией, сообщает более старое исследование , опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise . Согласно дополнительному исследованию , опубликованному в Medicine and Science in Sports & Exercise, , аспекты умеренных физических упражнений, снимающие тревогу и стресс, сохраняются даже после тренировки, особенно когда к занятиям не предъявляются высокие ожидания.

4. Бег делает вас умнее

Бег кажется видом безмозглого спорта, тем более, если вы не гонитесь за определенным темпом, а просто бегаете трусцой небрежно. Но согласно исследованию , опубликованному в Frontiers in Neuroscience, мозг бегунов демонстрирует иные связи, задействованные в мышлении более высокого уровня, чем мозг людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Исследователи обнаружили больше возможностей взаимодействия в областях мозга, которые помогают с рабочей памятью, многозадачностью, вниманием, принятием решений и обработкой визуальной и другой сенсорной информации.В другом научном обзоре также было обнаружено, что аэробные упражнения потенциально улучшают исполнительные функции и защищают мозг от упадка, связанного со старением и стрессом.

5. Бег помогает лучше спать

Вы, наверное, уже знаете, что регулярные упражнения могут помочь вам спать всю ночь и улучшить качество сна. Фактически, люди, которые спали менее шести с половиной часов в сутки, сообщали о дополнительных 75 минутах сна за ночь (больше, чем любое лекарство, к вашему сведению) после выполнения тренировок средней интенсивности, таких как бег или ходьба, исследование , опубликованное в журнал Sleep Medicine найден.Отдельное исследование , опубликованное в Journal of Adolescent Health , показало, что всего 30 минут бега в течение недели в течение трех недель было достаточно, чтобы улучшить сон и уменьшить сонливость в течение дня.

6. Бег помогает жить дольше

Никакие упражнения не заставят вас жить вечно, но бег трусцой низкой интенсивности два или три раза в неделю - всего от 60 до 145 минут в неделю - были был признан лучшим способом увеличить продолжительность жизни согласно исследованию , опубликованному в журнале The Journal of the American College of Cardiology .В частности, бег трусцой может снизить риск ранней смерти от любой причины на 30 процентов, а от сердечного приступа или инсульта - на 45 процентов, сообщает в одном научном обзоре .

7. Бег трусцой - просто развлечение!

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что выходить на улицу, чтобы пошевелить, - хорошее время. Если бы это было не так, никто из нас не стал бы этого делать. Вы можете делать это в одиночку или с друзьями, но есть несколько вещей, которые вы можете делать почти каждый день, которые заставят вас почувствовать себя таким же совершенным и обновленным, как бег трусцой.Так что не беспокойтесь о ярлыках. Определенно не обращайте внимания на цифры. Просто продолжайте выходить и наслаждайтесь.

Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Здоровье женщин», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества бега трусцой и бега

Помимо пользы для физического здоровья от сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, бег также приносит пользу для психического здоровья. Многие бегуны считают, что бег помогает, например, улучшить их настроение и снять стресс, и исследования подтверждают это мнение.

Бег, бег трусцой и даже быстрая ходьба усиливают приток крови к мозгу и выделяют естественные вещества, улучшающие настроение.Узнайте о взаимосвязи между бегом и психическим здоровьем, а также о краткосрочных и долгосрочных преимуществах, которые вы получите, если будете регулярно заниматься бегом.

Бег улучшает настроение

Помимо снятия ежедневного стресса, бег и бег трусцой могут положительно повлиять на ваше настроение. Порыв, который вы чувствуете во время бега, может улучшить психическое самочувствие или создать общее чувство удовлетворенности.

Краткосрочные преимущества работы

Многие бегуны знакомы с эмоциональным подъемом, возникающим в результате бега, известным как «кайф бегуна».«Это ощущение вызывает приятные эмоции, которые могут поднять ваше настроение и снизить уровень стресса. И есть немало доказательств того, что бег может в краткосрочной перспективе принести положительную пользу психическому здоровью.

Обширный обзор существующей литературы, опубликованный в 2020 году, проанализировал взаимосвязь между бегом и психическим здоровьем. Из 116 исследований, включенных в обзор, исследователи отметили, что бег улучшал настроение у испытуемых, которые участвовали в бегах разной интенсивности и продолжительности, включая только один бег.

Некоторое время исследователи считали, что положительные ощущения возникают во время бега из-за выброса эндорфинов. Но теперь стало понятно, что эндорфины не попадают из крови в мозг, хотя они помогают предотвратить ощущение боли в мышцах.

Текущие исследования показывают, что биохимические вещества, известные как эндоканнабиноиды, вызывают чувство эйфории, обычно связанное с кайфом у бегунов. Эндоканнабиноиды - это вещества, подобные каннабису, которые естественным образом вырабатываются организмом.В отличие от эндорфинов, эндоканнабиноиды играют роль в неврологической коммуникации с мозгом.

Долгосрочные преимущества работы

Есть некоторые свидетельства того, что физические упражнения, такие как бег, могут помочь облегчить симптомы расстройства настроения и тревожных расстройств. Вот что говорят некоторые исследования.

В упомянутом выше обзоре 2020 года было отмечено, что долгосрочные беговые вмешательства продолжительностью до 20 недель показали улучшение маркеров ряда результатов в области психического здоровья.Исследователи обнаружили, что бегуны часто испытывают более низкий уровень депрессии и беспокойства и большее психологическое благополучие по сравнению с бегунами.

Кроме того, в обзоре 2016 года было отмечено, что более низкие уровни кардиореспираторной подготовки были связаны с повышенным риском депрессии. В 2017 году исследование более 100 взрослых отметило, что упражнения улучшают настроение и повышают спокойствие по сравнению с отсутствием упражнений, что только усиливает чувства, связанные с возбуждением.

Другое исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что упражнения для уменьшения депрессивных симптомов умеренно более эффективны, чем отсутствие терапии.Однако исследование показало, что упражнения не более эффективны, чем антидепрессанты.

Предостережения

Бег или бег трусцой не заменяют профессиональную диагностику и лечение психических заболеваний. Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить его влияние на профилактику и лечение психологических состояний. Поскольку депрессия характеризуется низким уровнем энергии и потерей интереса к занятиям, которыми раньше занимались, людям с симптомами депрессии может быть труднее сохранять мотивацию к бегу.

Бег снимает стресс

Снятие стресса - еще одно ценное преимущество бега или бега трусцой. Пробежка может обеспечить кратковременное снятие стресса, помогая отвлечься от неприятностей, но есть и более долгосрочные преимущества.

В других исследованиях, проанализированных в обзоре 2020 года, сравнивались показатели психического здоровья бегунов и сравнения, не связанные с бегом, и было обнаружено, что у бегунов меньше стресса и выше психологическое благополучие по сравнению с контрольной группой, ведущей сидячий образ жизни.

Кроме того, в другой научной литературе говорится, что соблюдение режима бега во время стресса ведет к большей устойчивости, что может сделать вас более способными справляться с проблемами, которые бросает вам жизнь.

Исследования показывают, что люди, которые начинают заниматься бегом, улучшают эмоциональное самочувствие, снимают напряжение, депрессию, агрессию, гнев и тревогу, а также повышают самооценку и уверенность в себе, настроение и счастье. Однако важно отметить, что не все субъекты сообщают о значительных эффектах.

Бег улучшает здоровье мозга

Бег помогает тренировать не только тело, но и разум. Вы научитесь сосредотачиваться и развивать решимость преодолевать препятствия и усталость. Вы получаете новый взгляд на большие и малые проблемы и повышаете свою способность преодолевать их.

Выносливость, которая помогает вашему телу в длительных пробежках, или желание просто выйти за дверь, когда вы предпочитаете пропустить тренировку, - вот что придает вам сил в других сферах вашей жизни.

Память

Бег также может привести к изменениям внутри самого мозга. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience , исследователи сканировали мозг соревнующихся бегунов на длинные дистанции. Они обнаружили, что у бегунов больше связей между лобно-теменной сетью и другими областями мозга, которые связаны с самоконтролем и рабочей памятью.

Исследователи считают, что память улучшается за счет увеличения аэробных возможностей и когнитивных требований во время бега.

Рост клеток

Физические нагрузки, такие как бег или быстрая ходьба, также могут способствовать росту клеток, что помогает предотвратить снижение когнитивных функций. Фактически, упражнения являются одним из ключевых факторов, связанных с ростом новых нейронов в головном мозге, процессом, известным как нейрогенез.

Исследование 2012 года, опубликованное в Neurology , показало, что пожилые люди с более высоким уровнем физической активности имеют повышенную защиту белого и серого вещества, меньшую атрофию и меньшие поражения белого вещества, которые являются общими биомаркерами, связанными со старением.

Когнитивная гибкость

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что бег может иметь еще одно уникальное преимущество для мозга. В исследовании, сравнивающем участников, которые занимались интервальным бегом, с участниками, ведущими физически активный образ жизни, бегуны показали наибольшее увеличение когнитивной гибкости. Бег существенно улучшает вашу способность быстро и эффективно переключаться между умственными задачами.

Быть более когнитивно гибким означает, что, столкнувшись с проблемами, вы можете быстро переключать передачи, адаптироваться к изменениям и придумывать новый план действий.

Запуск повышает самооценку

Бег вселяет уверенность, как немногие другие индивидуальные виды спорта. Бегуны становятся сильнее и увереннее в себе с каждым ударом. Бег позволяет по-настоящему взбираться на холмы и преодолевать препятствия; это дает ощущение силы и свободы, которое приходит с осознанием того, что ваши ноги и тело сильны и способны.

Исследователи обнаружили, что такие физические нагрузки, как бег и бег трусцой, напрямую влияют на самооценку.Регулярные упражнения могут улучшить восприятие физической формы и образа тела, которые связаны с самооценкой.

В обзоре 2020 года также были проанализированы исследования, в которых участвовали только бегуны, и сравнивались разные уровни и типы бега. Некоторые исследования показали положительную связь с более высокой самоидентификацией и самоэффективностью с более низким уровнем депрессии. Кроме того, исследования, посвященные марафонским тренировкам, показали положительную взаимосвязь с самооценкой и психологическим сопротивлением.

Возможность наблюдать за тем, как далеко вы продвинулись с точки зрения вашего пробега, времени или общих способностей к бегу, может быть очень мотивирующей и укрепить уверенность.

Бег улучшает сон

Бег также может улучшить качество сна, что, в свою очередь, полезно для психического здоровья. Недостаток сна может привести к возникновению стресса, беспокойства и депрессии, в то время как определенные состояния психического здоровья, такие как биполярное расстройство, а также вышеупомянутые, также могут усугубить проблемы со сном.

В исследовании 2011 года были проанализированы данные по более чем 3000 взрослых из Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 2005–2006 годы, чтобы оценить взаимосвязь между физической активностью и сном. Исследователи определили, что участники, соблюдающие правила физической активности, на 65% реже испытывали усталость в дневное время по сравнению с участниками, которые не получали достаточно регулярных упражнений.

Кроме того, исследование, проведенное в 2012 году с участием около 50 подростков, показало, что испытуемые, которые бегали по утрам в течение 30 минут, спали лучше и заметили улучшение своего настроения через три недели по сравнению с контрольной группой, не бегавшей.Исследователи пришли к выводу, что следует поощрять регулярную физическую активность для улучшения качества сна и улучшения самочувствия.

Слово от Verywell

Бег, безусловно, полезен для тела, но исследования показывают, что он имеет много важных преимуществ и для ума. Независимо от того, являетесь ли вы обычным бегуном или преданным марафонцем, ваш регулярный бег может иметь ряд положительных последствий для вашего психического здоровья.

Для бегунов меньше может быть больше

Бег трусцой - одно из тех занятий, которые, кажется, идеально воплощают концепцию здоровой физической активности.Я знаю людей, которые бегают по часу или больше в день. Я восхищаюсь их приверженностью к физической активности и иногда завидую их кажущемуся хорошему здоровью. Но новое исследование, проведенное в Дании, заставило меня переосмыслить преимущества тяжелого бега трусцой.

Исследователи из текущего Копенгагенского городского исследования сердца наблюдали за состоянием здоровья более 1000 бегунов и 400 здоровых, но неактивных людей, не занимающихся бегом. В период с 2001 по 2014 год 156 из этих участников исследования умерли. Используя для сравнения уровень смертности тех, кто ведет сидячий образ жизни, исследователи обнаружили, что смертность легких бегунов была на 90% ниже, чем у тех, кто не бегает трусцой, в то время как смертность бегунов средней тяжести была примерно на 60% ниже.Вот и большой сюрприз: уровень смертности тех, кто занимается спортом, не отличается от смертности тех, кто ведет сидячий образ жизни. Этот вид взаимосвязи известен как U-образная кривая (см. Рисунок).

В этом исследовании бег трусцой всего по часу в неделю был связан со значительно более низким уровнем смертности. Самым полезным сочетанием был бег трусцой в медленном или умеренном темпе два-три раза в неделю, в общей сложности от 60 до 145 минут в неделю. Эти результаты были опубликованы 5 февраля 2015 г. в журнале Американского кардиологического колледжа .

Активация упражнения

Это лишь одно из сотен исследований, в которых изучалась связь между физическими упражнениями и смертностью. Это, конечно же, не исследование типа «стоп-пресс», и само по себе это исследование не должно изменять текущие рекомендации по физической активности - 150 минут умеренной физической активности в неделю. Но это заставляет меня задуматься о том, сколько упражнений и какие лучше всего.

Результаты исследования сердца в Копенгагене, безусловно, помогают развенчать миф о том, что упражнения «нет боли - нет пользы».Бег трусцой в медленном или умеренном темпе по 20 минут три раза в неделю должен быть безболезненным занятием для многих и принесет явный выигрыш.

В основе действующих в США рекомендаций по физическим упражнениям лежит серьезная научная база. Но они пугают многих людей, заставляя некоторых полностью отказываться от упражнений. Сообщение этого и других исследований заключается в том, что меньшая активность, которую можно контролировать как часть нормального образа жизни, все же может иметь значительную пользу для здоровья.

Я считаю, что физическая активность лежит в основе того, что называется активизацией здоровья.Это процесс, при котором человек больше думает о своем здоровье и начинает делать что-то, чтобы его улучшить. Повышение физической активности позволяет сосредоточить внимание человека на его здоровье лучше, чем при любом другом подходе.

Как нам «активировать» больше людей? Позволить большему количеству из них понять, что даже немного активности лучше, чем ничего, - это шаг в этом направлении. И если результаты в Копенгагене сохранятся, мы можем идти или немного бегать трусцой в этом направлении, и нам не нужно бежать к нему на полную катушку.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

7 лучших прогулочных колясок 2021 года, по мнению экспертов

Если вы ведете активный образ жизни или просто любите бегать трусцой или длительные прогулки в течение дня, приобретение качественной беговой коляски позволит вам взять с собой ребенка, пока вы его возите. упражнения в.Хотя традиционная коляска является безопасным вариантом для повседневных прогулок или коротких поездок, им может быть трудно маневрировать на пересеченной местности или в гору, и они обычно не выдерживают больших ударов и толчков во время бега.

«Коляски для бега спроектированы так, чтобы быть более прочными, легкими, более маневренными и устойчивыми, чем обычные коляски, чтобы противостоять силам бега с ними», - сказала Кэтрин Крэм, физиолог и соавтор книги «Упражнения во время беременности». Коляски для бега трусцой имеют три больших колеса с воздушным наполнением - два сзади и одно колесо спереди, а также систему подвески, которая снижает воздействие неровностей дороги.Переднее колесо можно заблокировать для использования во время бега или поворачивать для передвижения по тротуарам и внутри помещения.

«Традиционной коляске сложно« угнаться »за увеличивающимся темпом - меньшие колеса должны вращаться с бешеной скоростью», - сказала Сара Боуэн Ши, соучредитель Another Mother Runner и ведущая подкаста бренда. одно и то же имя. Ши, мама троих детей, также считает, что прогулочные коляски более удобны, поскольку они обеспечивают «плавность хода» и «больше места» по мере взросления ребенка.

Коляски для бега трусцой необязательно использовать только во время бега или физических упражнений. Фактически, многие модели можно использовать в качестве повседневной коляски, поскольку они «поставляются в комплекте с некоторыми функциями и аксессуарами, которые вы ожидаете от обычной коляски, такими как большая корзина, откидное сиденье с несколькими положениями, складывание одной рукой и даже поднос с закусками и подстаканник », - сказала Эшли Нойман, заместитель редактора The Bump.

Связанные

Что следует учитывать при покупке коляски для бега

Эксперты отметили несколько ключевых особенностей, на которые следует обратить внимание при покупке коляски для бега, особенно для молодых родителей, которые еще не опробовали ее.Коляски могут быть дорогостоящими вложениями и, как правило, сильно различаются по цене и характеристикам, поэтому эксперты рекомендуют сначала учитывать, как часто вы планируете использовать прогулочную коляску, и тип местности, на которой вы ее будете использовать. Если вы бегаете каждый день и живете в районе с большим количеством холмов, вы, вероятно, захотите приобрести более качественную коляску.

Затем вам следует подумать о своем образе жизни. «Будете ли вы использовать бегунок для прогулок по городу или просто для упражнений? Вам нужна компактная складка, чтобы коляска поместилась в багажник автомобиля или в магазин у вас дома? » - добавил Нойман.Также важно помнить, что шины с воздушным наполнением могут потребовать большего ухода, чем шины с пеной, поскольку иногда их нужно накачивать, «подобно обслуживанию велосипедных шин», - сказала физиотерапевт и личный тренер Сара Дювалл, основательница Core Exercise. Решения.

Сопутствующие товары

Эксперт по детскому снаряжению Джейми Грейсон из руководства Baby Guy Gear Guide заметил, что есть разница между вездеходной и беговой коляской, и это важно знать перед покупкой.Вездеходные коляски по сути представляют собой баланс между стандартными и прогулочными колясками - в них обычно больше места для хранения, чем в прогулочных колясках, и они предназначены для использования в условиях бездорожья, в том числе для пеших прогулок и пеших прогулок, при этом у них есть три или четыре больших, наполненных воздухом покрышек. . Но вездеходные коляски не обязательно предназначены для бега трусцой, бега или физических упражнений, и родители, которые выбирают их, должны ознакомиться с рекомендациями производителя. «Все прогулочные коляски - это вездеходные коляски, но не все вездеходные коляски - это прогулочные коляски», - сказал Грейсон.

Эксперты также рекомендуют учитывать следующее:

  • Вес коляски: Сама прогулочная коляска может весить от 20 до 30 фунтов. «Если вы бегаете по множеству холмов и у вас есть 20-фунтовый ребенок, это большой вес, который нужно подтолкнуть во время бега», - сказала Карен Реарданц, исполнительный редактор Babylist.
  • Ремешок безопасности: Это браслет, который прикрепляется к коляске на случай, если вы потеряете сцепление с ручкой.Некоторые коляски также оснащены ручным тормозом для быстрой остановки или, например, при спуске с горы.
  • Пятиточечный ремень: Этот тип ремня включает в себя два ремня на плечах, два набедренных ремня и ремень для промежности, чтобы ваш ребенок надежно закрепился в коляске.
  • Регулируемые рули: Это может быть хорошим вариантом, если вы разделяете коляску с другим человеком или если вы хотите отрегулировать их по своему росту, «чтобы ваша беговая форма не страдала», по словам Ноймана. .
  • Откидывающееся сиденье: Откидывающееся сиденье вместе с набивкой может обеспечить удобство вашего ребенка, уменьшив воздействие ударов на его тело.
  • Складывание: Механизм складывания позволяет автоматически складывать коляску одним нажатием кнопки, а компактный складной позволяет снимать колеса и складывать ее для облегчения хранения и переноски.

Сопутствующие товары

Лучшие прогулочные коляски в 2021 году

1.BOB Gear Revolution Flex 3.0

Любимая марка колясок среди экспертов, с которыми мы говорили, беговая коляска BOB Revolution Flex 3.0 оснащена амортизаторами возле сиденья, чтобы уменьшить воздействие ударов. Его регулируемый руль предлагает девять положений, что делает его полезным для семьи с двумя бегунами, а регулировка наклона сиденья одной рукой может облегчить укладку ребенка в коляску почти горизонтально.

Дюваль, которая использовала коляску BOB с обоими своими детьми, назвала складной механизм «палочкой-выручалочкой», поскольку она могла складывать и раскладывать ее одной рукой, удерживая ребенка другой.Реарданц отметил, что коляска «долговечна» с «большой корзиной для хранения», но может быть «довольно громоздкой и тяжелой».

2. Thule Urban Glide 2

Thule Urban Glide 2 совместим с автокреслом и выдерживает нагрузку 75 фунтов. «Это отличный выбор, если вам нужна коляска двойного назначения», - сказал Нойман, отметив, что она может справиться с большинством ландшафтов и имеет поворотное переднее колесо, которое фиксируется на месте. Он также имеет компактное складывание одной рукой, что удобно, если вы едете в места для бега - это упрощает посадку и выход из багажника и хранение дома.«Это дороже, но если вы регулярно бегаете, это может окупиться», - сказал Реарданц.

Лиза Селби, сертифицированный тренер по бегу, ведущая блог Mile by Mile, сказала, что коляска Thule - единственная, которую она использует как для бега, так и для ходьбы. «Он имеет гладкий дизайн и не кажется слишком тяжелым или громоздким, чтобы его можно было толкать», - сказала она. Для родителей с близнецами Thule также предлагает двухместную версию.

3. Коляска Baby Trend Expedition Jogger

Обладая ограничением веса в 50 фунтов, эта прогулочная коляска имеет большие велосипедные колеса и переднее поворотное колесо, которое можно разблокировать для повседневного использования на тротуаре.Он также поставляется с родительским подносом с двумя подстаканниками, отделением для хранения любых предметов первой необходимости и детским подносом с подстаканником, чтобы они могли играть с игрушками или есть закуски. Бренд предлагает пять многоцветных стилей, включая розовый, красный и желтый.

Сопутствующие товары

4. Складная прогулочная коляска Graco FastAction

К этой коляске можно прикрепить любое детское автокресло Graco с помощью надежного одношагового крепления, что делает ее доступной для использования в качестве обычной повседневной коляски для детей младшего возраста.Родительский поднос оснащен подставкой для смартфона для легкого доступа к телефону и закрытым отсеком для хранения, в котором можно легко хранить закуски и мелкие предметы, такие как ключи и полотенце для рук. И если ваши руки заняты, когда вы пытаетесь убрать коляски, бренд утверждает, что у них есть «одноступенчатая складка», и они могут стоять самостоятельно.

5. Joovy Zoom 360

Эта 25-фунтовая коляска Joovy с алюминиевой рамой является относительно легким вариантом. Он оснащен съемным адаптером для автокресла, амортизирующей системой подвески, а также корзиной и сетчатыми карманами на сиденьях для хранения любых необходимых предметов.Большой капюшон может пригодиться для защиты вашего ребенка от солнца, а экран Peekaboo позволяет легко его проверить.

6. Burley Encore X

«Если вы, ваш партнер или сиделка - велосипедист, подумайте о приобретении коляски, которая может быть использована как для езды на велосипеде, так и для бега», - отметил Ши. Для людей, у которых есть близнецы или которые хотят взять на пробежку двоих детей, Encore X от Burley - бренд, рекомендованный Ши, - это универсальная коляска с двумя мягкими сиденьями, водонепроницаемым чехлом и регулируемыми ручками.Входящий в комплект комплект одноколесной коляски позволяет прикрепить ее к велосипеду или превратить в обычную прогулочную коляску, а сиденья можно отсоединить, чтобы использовать ее в качестве грузового прицепа. Если вы хотите покататься на лыжах, Burley также предлагает лыжный комплект.

7. Коляска Bumbleride Speed ​​Jogging

Вы можете преобразовать эту прогулочную коляску Bumbleride в модульную систему, купив люльку или детское автокресло. Некоторые выдающиеся особенности включают встроенные сетчатые карманы для хранения, большую корзину для хранения, наклон спинки для одной руки и навесы UPF 45+ с выдвигающимся расширением.Для простоты чистки ткань сиденья и капюшон съемные, их можно стирать в стиральной машине.

Сопутствующие товары

Советы по безопасности при использовании прогулочной коляски

Эксперты рассказали покупателям, что самый важный совет по безопасности - подождать, чтобы использовать прогулочную коляску, пока вашему ребенку не исполнится 6-9 месяцев, чтобы у него был лучший контроль головы и шеи. выдерживают удары. «Некоторые прогулочные коляски имеют адаптеры, которые можно использовать с детским автокреслом, что подходит для повседневного использования, но не для бега трусцой или бега», - сказал Рирданц.Вы всегда должны обсудить со своим педиатром, прежде чем использовать прогулочную коляску, чтобы учесть конкретные потребности вашего ребенка.

Чтение руководства к коляске - отличный первый шаг к тому, чтобы убедиться, что вы правильно ее используете и собираете. Крам посоветовал попрактиковаться в беговой коляске, прежде чем приступить к более интенсивным упражнениям. «Убедитесь, что вы знаете, как тормозить, не останавливаясь слишком резко, и почувствуйте, как коляска справляется с поворотами и изменениями местности», - добавила она.

Shea рекомендует всегда носить ремень безопасности на запястье, чтобы коляска не убежала.«Обычно вы хотите толкать коляску одной рукой и махать другой рукой, чтобы ваш шаг был как можно более естественным», - сказала она.

«Обязательно заблокируйте переднее колесо, надежно пристегните ребенка ремнями и опустите капюшон, чтобы защитить его от непогоды», - добавил Нойман. А если вы планируете бегать ночью, Грейсон порекомендовал использовать светоотражающую ленту, если в вашей коляске еще нет светоотражающего материала.

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Все, что вам нужно знать, чтобы начать бег

Если вы думаете о том, чтобы начать бег для упражнений, вы можете почувствовать себя немного подавленным. Будьте уверены, это руководство по бегу трусцой для начинающих поможет вам начать безопасно и успешно бегать по тротуару. Бег трусцой - это мощное упражнение, которое поможет вам чувствовать себя здоровее и в хорошей форме! Узнайте все о преимуществах бега трусцой, о том, как начать и как повысить свою выносливость.

Заявление об ограничении ответственности: этот пост написан Крисси Кэрролл, сертифицированным тренером RRCA и тренером по триатлону уровня I USAT.Этот пост предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как индивидуальный совет. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

В чем разница между бегом и бегом?

Хотя разные источники предлагают разные точки зрения на бег трусцой и бег, правда в том, что нет точного определения, разделяющего эти два аспекта. Бег считается более медленным видом бега. Многие относят бег к сложному темпу (на любую дистанцию), а бег трусцой - более комфортный темп.

Однако точной отсечки темпа нет. Некоторые источники определяют бег трусцой как движение со скоростью менее шести миль в час или 10:00 миль. Тем не менее, согласно исследованиям в США, средняя скорость бега варьируется от 9:44 до 11:47 (источник), поэтому по определению 10:00 большинство бегунов в США будут классифицироваться как «бегающие трусцой». На самом деле, большинство из этих людей, вероятно, движутся в сложном темпе, который они классифицировали как бег.

Некоторых людей оскорбляет термин «бег трусцой», предполагающий, что бегом считается любой темп, кроме ходьбы.Это совершенно личный вопрос, как вы его определяете и интерпретируете. Однако для целей этой статьи мы будем исходить из того, что бег трусцой - это удобный темп бега, и вы можете называть его как угодно! 🙂

Преимущества бега трусцой

Бег трусцой может быть полезен практически всем, кто пытается улучшить свое здоровье каким-либо образом, формой или формой. Вот лишь некоторые из преимуществ:

Для новичков. Младший брат быстрого бега с тяжелым дыханием, бег трусцой, как правило, менее интенсивен и менее устрашающ.Чтобы бегать трусцой, необязательно быть быстрым или находящимся на пике формы; его могут выполнять как новички, так и элита.

Минимальные затраты. Кроме хорошей пары кроссовок, бег трусцой почти не требует затрат. В то время как абонемент в тренажерный зал и силовое оборудование могут быть дорогими, бег трусцой почти бесплатный.

Сжигает калории. Если вы хотите похудеть, бег трусцой может стать отличным упражнением, чтобы сжечь лишние калории с помощью сердечно-сосудистой тренировки. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сожжет 186 калорий, бегая трусцой из 4.Скорость 5 миль в час в течение 30 минут. Разгонитесь до скорости 5 миль в час, и вы сожжете 298 калорий за эти 30 минут. (Имейте в виду, что вы можете сжечь больше или меньше в зависимости от вашего индивидуального веса.)

Создает крепкие кости. Специалисты по физическим упражнениям называют бег трусцой «упражнением с отягощением», которое помогает укрепить кости. Во время бега вы оказываете давление и нагрузку на кости, мышцы и суставы. Чтобы компенсировать этот стресс, ваши кости утолщаются и укрепляются, чтобы предотвратить травмы и проблемы.Разве это не умно? Это может помочь предотвратить проблемы с костями, такие как остеопения и остеопороз (источник).

Работает мышцами. При беге трусцой вы все время двигаете квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Новеньким бегунам это может помочь в некоторой степени укрепить мышцы - хотя через некоторое время бег трусцой не наберется дополнительной силы. (Тем не менее, добавление спринтерских тренировок позже может улучшить мышечную силу - подробнее об этом читайте в нашей статье «Спринт vs.статья для бега.)

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вы знаете, что когда вы начинаете бегать трусцой, вы чувствуете, как ваше сердце бьется быстрее и работает тяжелее. Это может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и снизить риск возникновения проблем в будущем. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут интенсивных занятий для улучшения здоровья сердца.

Может уменьшить беспокойство. Хотя вы, возможно, не сможете увидеть физическую пользу от этого снаружи, бег трусцой также может творить чудеса с вашим разумом.Помните знаменитую цитату Эль Вудс из «Блондинки в законе»? «Физические упражнения дают вам эндорфины. Эндорфины делают тебя счастливым! » Хотя это могло и не быть юридической защитой, ее точка зрения на упражнение была довольно точной. Физические упражнения действительно повышают уровень эндорфинов - небольших химических веществ, улучшающих самочувствие. Бег трусцой и упражнения в целом также могут помочь очистить ваш разум, снизить уровень стресса и сделать вас счастливее и позитивнее с каждым днем.

Может помочь вам уснуть. Хотя проведено не так много исследований, которые могли бы процитировать это, похоже, что люди, которые занимаются спортом в начале дня, в целом могут лучше спать.Теория заключается в том, что упражнения могут немного повысить температуру вашего тела, поэтому вечером, когда она снова упадет, они могут вызвать чувство сонливости и сообщить вашему телу, что оно готово ко сну. Для этого попробуйте бегать трусцой утром или днем. Если у вас проблемы со сном, избегайте бега по вечерам, так как стимуляция может не дать вам уснуть позже (источник).

Перед началом работы

Перед тем, как начать новую программу упражнений, вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это подходящий вам метод.Это особенно верно, если у вас ранее были проблемы с артериальным давлением, холестерином, вашим сердцем или какие-либо травмы, которые могут быть усугублены бегом трусцой или физическими упражнениями в целом.

Вы также захотите захватить все необходимое снаряжение, которое вам понадобится. К счастью, вам, вероятно, не нужно ничего покупать, кроме приличной пары кроссовок. Это единственное, во что вы захотите вложить деньги, потому что хорошая обувь может поддерживать ваше тело и даже предотвращать определенные травмы.

Выберите пару кроссовок, которые удобно сидят, но оставляют немного места в области носка, чтобы не допустить отека стопы при ударе о тротуар.Вам не нужна самая дорогая пара обуви на рынке, но вы захотите найти качественную пару, которая обеспечит необходимый уровень поддержки для ваших ног. Примерьте несколько пар, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

В идеале, лучше всего посетить магазин обуви для бега, где есть сотрудники, которые помогут вам подобрать правильную пару в зависимости от физиологии вашей стопы и того, как вы бегаете. Многие магазины действительно оценят ваши привычки при ходьбе и беге, а также пронацию стопы прямо в магазине и могут помочь вам найти пару обуви, которая лучше всего подойдет вам.

Помимо кроссовок, вы можете носить практически любую удобную тренировочную одежду, которая у вас есть. Конечно, если у вас их еще нет, возьмите несколько недорогих предметов одежды и (для женщин) поддерживающий спортивный бюстгальтер. Теперь вы должны быть готовы отправиться в путь (или на беговую дорожку)!

Как начать бег трусцой

Когда дело доходит до бега трусцой для начинающих, не существует единого «официального» способа начать. Для большинства начинающих бегунов использование комбинации бег / ходьба - один из лучших способов начать.

Хотя заманчиво захотеть просто открыть дверь и выйти на открытую дорогу так долго, как только сможешь, многие бегуны удивляются, что они не могут уйти так далеко, как им хотелось бы. Это может вызвать разочарование и желание сдаться.

Конечно, некоторые люди могут прекрасно использовать эту стратегию. Много лет назад, когда я начал бегать, я определился с дистанцией и просто бегал трусцой, пока не устану, потом шел, потом снова бегал трусцой, когда мог, а потом снова шел. В то время у меня это сработало.

Тем не менее, я, вероятно, мог бы прогрессировать быстрее, если бы следовал разумной стратегии шага / бега. Это то, с чего я рекомендую начинать большинству людей, считая, что вышеупомянутый вариант тоже приемлем, если вам он нравится (и вы настроены не бросать).

Умная стратегия бега / ходьбы использует определенные временные интервалы, а не просто до изнеможения. Это поможет контролировать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и позволит вам бегать трусцой в течение более длительного периода времени.Это также предотвращает риск травмы, если начинать медленно.

Попробуйте начать с бега 1 минуту и ​​3 минут ходьбы, а затем повторите этот интервал несколько раз. Это разумное начало практически для всех, кто новичок в беге трусцой. Если вам кажется, что это слишком просто, вы всегда можете сократить время прогулки.

Повторите эту тренировку пару раз, а затем на следующей неделе вы можете увеличить время бега трусцой или уменьшить время ходьбы. Продолжайте делать это постепенно каждую неделю, пока не начнете регулярно бегать трусцой.

План бега / ходьбы на 12 недель

Если вы хотите использовать определенный план, вот 12-недельный план бега / ходьбы, который идеально подходит для начала бега трусцой для начинающих. Чтобы использовать этот план, вы должны иметь возможность комфортно ходить в течение 25 минут без остановки. Если вы еще не можете этого сделать, постарайтесь сделать это комфортно хотя бы месяц, а затем переключитесь на это.

Вы увидите количество времени бега и ходьбы, а также количество интервалов, которые вы должны делать для этой тренировки.Вы также всегда должны начинать эти тренировки с 5-минутной ходьбы.

Например, если мы посмотрим на тренировку на третьей неделе, мы увидим 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы, а общее количество интервалов будет равно 5x. Это означает, что ваша общая тренировка будет выглядеть так:

  • 5-минутная разминка
  • 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
  • 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
  • 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
  • 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
  • 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
  • Общее время = 30 минут

Обратите внимание, что бег относится к комфортному бегу трусцой.

Вы можете закрепить изображение ниже, чтобы сохранить его, или можете сохранить / распечатать PDF-версию этого плана бега / ходьбы здесь.

Дополнительные насадки для бега трусцой

Вот несколько дополнительных советов, которые могут оказаться полезными, когда вы начнете бегать трусцой!

  • Заправка топливом: Что касается заправки, то, к счастью, для пробежки ничего особенного делать не нужно. Как правило, небольшой перекус с углеводами примерно за час до пробежки может помочь вам зарядиться энергией для тренировки, но это индивидуальный выбор.
  • Гидратация: Пейте воду, чтобы утолить жажду во время короткой пробежки. Во время пробежек до часа не нужно пить спортивные напитки.
  • Перезапуск после перерыва: Если вы не новичок в беге трусцой, но не делали этого некоторое время, вероятно, неплохо было бы снова начать как новичок на неделю или две, чтобы вернуться в игру затем продвигайтесь оттуда.
  • Безопасность на дороге: При движении по дороге следите за автомобилями. Бегите против движения транспорта, чтобы видеть приближающиеся к вам машины, и безопасно съезжайте с дороги, если водитель не обращает внимания.
  • Ситуационная осведомленность: В наши дни как никогда важно осознавать свое окружение. Хотя многие эксперты по безопасности советуют бегать на открытом воздухе без наушников, я знаю, что для многих это нереально. Если вы все же бегаете в наушниках, держите их подальше от одного уха, чтобы вы могли слышать вокруг себя. Время от времени оглядывайтесь вокруг и за спиной, чтобы знать, идет ли кто-то за вами или слишком близко. Держите при себе телефон (на повязке или спортивном ремне), чтобы вы могли связаться с кем-нибудь в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
  • Прислушивайтесь к своему телу: Если вы когда-нибудь почувствуете, что не можете отдышаться, у вас слишком быстро бьется сердце или у вас кружится голова, обязательно перестаньте бегать трусцой, начните ходить, а затем найдите безопасное место, чтобы присесть. минута. Если вы беспокоитесь, что что-то не так, обратитесь за медицинской помощью.

Заключение

Где бы вы ни находились, бег трусцой - отличный способ достичь поставленных целей, почувствовать себя лучше и в целом стать более здоровым.Следуйте инструкциям, чтобы начать медленно и последовательно, и через несколько месяцев вы сможете комфортно бегать и чувствовать себя прекрасно.

Поделиться: Думаете начать бегать трусцой? Какие у вас есть вопросы? Есть какие-нибудь советы, которыми вы хотите поделиться с другими?

Крисси Кэрролл - диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра питания и магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все) .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *