Процент жира калькулятор: Страница не найдена

Содержание

Калькулятор процента жира по окоружности талии

BODY FAT CALCULATOR

Возраст лет

Пол М Ж

Вес Фунты Кг

Метод обмер талии Толщина кожной складки* (точно)

ЗАМЕРЫ

Талия См

Мужчины: на уровне пупка.
Женщины: измерять на посередине между пупком и грудной клеткой.

ЗАМЕРЫ КОЖНЫХ СКЛАДОК - МУЖЧИНЫ

Грудь mm

Измерить складку посерединеи между плечом и соском.

Живот mm

Измерять на боку, сместившись приблизительно на 2,5 см в сторону пупка.

Бедро mm

Взять складку посередине между коленом и бедром.

ЗАМЕРЫ КОЖНЫХ СКЛАДОК - ЖЕНЩИНЫ

Трицепс mm

Посередине между плечом и локтем

Живот mm

Измерять на боку, сместившись приблизительно на 2,5 см в сторону пупка.

Suprailic mm

Взять диагональную складку на полпути между тазобедренного сустава и нижней части грудной клетки.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Процент жира % ?

Вес жира ?
-

Мышечная масса ?
-

Как уменьшить количество жира в организме

С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.


Как узнать процент жира?

Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:

  • Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
  • Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
  • Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться?

Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

  1. Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
  2. Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
  3. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
  4. Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
  5. Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
  6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
  7. Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться?

В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.

*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.

Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?

Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Расчет процента жира по окружностям частей тела онлайн - конвертер величин

Обратите внимание, нужно ввести данные не обхвата груди, бедра, талии, а именно размер жировой складки, то есть область захвата между двумя пальцами. При этом замеряем складку на плече сзади (плечо – это рука до локтя), то есть трицепс; затем женщины захватывают складку над подвздошной, то есть тазовой костью; мужчины и женщины нащупывают складку на бедре; для мужчин – складка на груди наискосок между соском и подмышкой; также только мужчины нащупывают вертикальную складку на животе в дюйме (2,5 см) от пупка. Заключительная цифра веса в килограммах выдаст нам расчет сухой мышечной массы тела и процента жировых отложений.Жировые складки портят фигуру – это знают все. Но как они накапливаются и каков их состав? В первую очередь следует различать структурные и запасные жировые отложения. Структурные находятся в костном мозге, а также формируют центральную нервную систему. Запасные находятся на всех частях тела под кожей и мышцами, включая молочные железы у женщин и «пивные животы» у мужчин.

Первый слой жировых отложений является подкожным - и самым известным. Именно он подвержен целлюлиту, создает некрасивые складки и портит фигуру.

Второй слой находится под мышцами и никакого вреда организму и внешнему виду не наносит.

Наконец, третий, внутренний жировой слой находится в самой глубине и характеризует как ожирение брюшной полости, так и ожирение сердца и других жизненно-важных органов.

Что представляют собой собственно жировые отложения?

Это большое количество воды (отеки), а также шлаки и сопутствующие им токсины, которые должны были выводиться из организма в процессе нормального обмена веществ, но в результате его нарушения остались на теле ненужным балластом.

Накоплению жировых отложений способствуют также всевозможные заболевания, связанные с эндокринной системой.

Как избавляться от жировых складок?

Исключите из пищи жиры, богатые холестерином, а также углеводы-моносахариды. Отдайте предпочтение растительным жирам и углеводам, богатым клетчаткой – зерновой хлеб, крупы, а также овощи.

Питайтесь обязательно дробно, 5-6 раз в сутки, но не бутербродными перекусами, а нормальным, хотя и скудным по объему, приемом пищи. В крайнем случае, можно проглотить стакан нежирного кефира с кусочками нежирного творога и ложкой гречневой каши.

Перед приемом пищи, за 15 минут, лучше выпить стакан простой воды – это улучшит процесс пищеварения. Вообще воды следует выпивать до 2 литров в сутки, не считая супа, чая, кофе, соков. Чай лучше пить зеленый, к кофе относиться с осторожностью, а соки предпочесть натуральные, не слишком сладкие.

Увеличьте расход калорий с помощью регулярных физических упражнений. Необязательно изнурять себя длинными пробежками (да это и вредно, особенно при значительном ожирении).

Лучше практиковать спокойные пешие прогулки в сочетании с ежедневным простым комплексом упражнений. Главное – регулярность!

Ссылка для форума [url=http://convertr.ru/calculator/fatbodyskl/]Расчет процента жира по жировой складки[/url] Ссылка для сайта или блога <a title="Онлайн калькулятор для расчета процентного содержания жира по толщине жировой складки." href="http://convertr.ru/calculator/fatbodyskl/">Расчет процента жира по жировой складки</a>

Как узнать жировую массу. Какой нормальный процент жира в организме для здоровья? Онлайн-калькулятор определения процента жира

Этот калькулятор жира, использует метод измерения объемов 3-4х частей тела, содержащих жир по специальной формуле и широко применяется в ВМС США для оценки процента жира в организме. Онлайн калькулятор жира может оказаться полезным, чтобы дать общее представление о том, какой у вас процент жира в организме. Введя информацию о росте и объемах тела, калькулятор может дать общую информацию о доле жира в организме.

Онлайн калькулятор жира. Инструкции.

Нужно измерить рулеткой с точностью до 0,5 см / 0,25 дюйма в следующих местах:

  1. Шея : измерить ниже гортани, слегка наклонив ее вниз перед собой.
  2. Талия : женщины в самом узком месте; мужчины на уровне пупка.
  3. Бедра (только женщины) : в самом широком месте. Мужчинам бедра измерять и вводить в калькулятор не нужно.

Эти цифры лишь дают примерное представление. Приведенные выше расчеты являются лишь простым направлением, и не учитывают персональные особенности, такие как ваш уровень физической подготовки, мышечной массы и другие факторы. Если вы сомневаетесь по поводу своего веса, свяжитесь со своим лечащим врачом.

Средний процент жира в организме

Когда кто-то слышит термин « , то обычно это понятие ассоциируется с чем-то из терминологии профессиональных культуристов. Это потому, в кругах бодибилдеров о низком уровне жира создаётся довольно много шума. Чтобы быть конкурентоспособными, профессионалы должны иметь очень низкий процент жира (5% или около того).

Хотя это повышает осведомленность о развитии с низким содержанием жира в теле, это также создает довольно ограниченное восприятие. Процент жира в организме на разных уровнях означает разные вещи. На самом деле, для среднего человека 5% жира могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. И наоборот, 25% жира, могут быть либо здоровым или нездоровым в зависимости от вашего возраста и пола. Чтобы обеспечить ясность, лучше обратить внимание на шкалу процентов жира в организме, и того, что они представляют.

Средний процент жира в организме различается для мужчин и женщин

Когда дело касается определения здоровых процентов жира в организме, очень важно отметить различия между мужчинами и женщинами. У женщин, показателем хорошего здоровья является более высокий процент жира, чем у мужчин. Причина этому — женщинам требуется более высокий уровень жира для безопасной беременности. В итоге, здоровый , обеспечивающий оптимальное состояние здоровья, у разных полов будет разным.

  • Для женщин в возрасте между 20 и 40 — от 19% до 26% жира, как правило, хороший и отличный показатель. Для женщин в возрасте 40+ до 60+, от 23% до 30% считается хорошим и отличным.
  • Для мужчин в возрасте между 20 и 40, от 10% до 20% жира, как правило, хорошие и отличные показатели. Для мужчин в возрасте 40+ до 60+, с 19% до 23% считается хорошим и отличным показателем.

Если процент жира в организме для обеих возрастных групп превышает самые высокие здоровые проценты или ниже самых низких здоровых процентов, перечисленных здесь, то результат можно считать удовлетворительным или плохим. Следовательно, следует найти способ избавиться от жира или поднять его. Потерять лишний жир не так сложно, однако необходима какая-нибудь программа упражнений, так как одни лишь диеты не помогут с потерей жира.

Расчет процента жира помогает отслеживать и контролировать уровень эффективности выбранной стратегии похудения.

Как и что измерять?

Нужно измерить рост, вес, окружность талии, шеи и бедер. Также указать ежедневный уровень активности. Введите полученные измерения в калькулятор, нажмите кнопку «Рассчитать».

Параметры тела

Чтобы провести измерения понадобится лента-измеритель и . Измерения проводите с точностью до 0.5 см. Следите, чтобы лента-измеритель не стягивала кожу, но и не висела свободно.

  • Высота – измерить свой рос без обуви;
  • Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
  • Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
  • Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
  • Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.

Уровень активности

  • Минимальный – пассивный образ жизни, работа за компьютером, редкие нерегулярные нагрузки;
  • Умеренный – ежедневная ходьба, работа в движении, активный отдых;
  • Активный – регулярные занятия спортом, тяжелый физический труд.

Расшифровка результатов

Индекс массы тела – соотношение веса и роста человека. Формула ИМТ = кг/м2 позволяет определить насколько ваш вес соответствует норме. Формула не учитывает особенности телосложения, поэтому дает неточные результаты, если вы спортсмен с развитой мускулатурой.

ИМТ
Норма ИМТ 18.5 – 24.9
Избыточный вес ИМТ 25- 29.9
Ожирение ИМТ ≥ 30

Отношение талии к высоте – позволяет определить, сколько брюшного жира содержится в организме человека. Неразвитость и большое количество брюшного жира приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, печени и ЖКТ.

Процент жира в организме – допустимое количество жира у мужчины и женщины разное. Накопление жира на животе и бедрах у женщин объясняется потребностью иметь дополнительный источник питания и энергии на случай беременности. Телу мужчины нужно больше мышц, чтобы защищать и обеспечивать семью.

Скудная масса тела – вычисляется по формуле: Масса х (100 – процент жира). Расчет позволяет узнать вес человека без жировых отложений.

Минимальные требования калорий – результат показывает, сколько калорий необходимо организму человека определенного роста и веса для нормальной жизнедеятельности. Расчет полностью зависит от значения ИМТ, если индекс массы тела больше 25 (что означает избыточный вес или ожирение), калькулятор снижает ежедневную норму калорий на 15%.

Количество белка в день – на результат влияет индекс массы тела, рос, уровень активности человека. Норма белка вычисляется из расчета:

  • 0,8 грамм на 1 кг веса для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни;
  • 1,1 грамм для умеренно активных;
  • 1,4 грамм для энергичных, деятельных людей.

Исходя из ежедневной нормы белка, корректируется количество других компонентов диеты. В диету обязательно вводят нужное количество белка, чтобы обеспечить нормальный рост мышц при сниженном потреблении калорий. В используется пропорция: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Белковая диета

Низкоуглеводная диета

Допустимый процент жира

Сколько жировой массы может содержаться в организме человека? Профессиональные бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают количество жировой массы до 3-4%. Их тела – идеальный рельеф из мышц, которые прорисовываются при малейшем напряжении.

Низкий индекс массы и недостаточное количество жировой ткани приводят к нарушениям обменных процессов в организме. Ухудшается состояние кожи, волос. Не вырабатываются половые гормоны, нарушается репродуктивная функция.

  • Минимальный индекс – 5% у мужчин и 10% у женщин.
  • Нормальное количество жировой ткани 12-20% у мужчин и 18-25% у женщин. Такому индексу соответствует спортивное, в меру рельефное телосложение и крепкое здоровье.
  • Явные признаки избыточного веса и ожирения : неразвитость мышц, индекс массы тела больше 30, процент жира превышает 30% у мужчин и 35% у женщин.

При ожирении в первую очередь страдает внешность человека – , груди, повышенное потоотделение, неэстетичный вид.

Кроме того, возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний, разрушаются суставы, искривляется позвоночник под тяжестью лишних килограмм. Страдает психика – снижается самооценка, появляется нелюбовь к себе, раздраженность, депрессия.

Как еще рассчитать процент жира?

Биоимпеданс

Узнать сколько жира содержится в теле можно методом биоимпеданса (измерением электрического сопротивления) . Медики исследовали разницу электрического сопротивления жира, мышц, костей, воды и на основе полученных знаний создали прибор для определения процента жира. Точность метода – погрешность не больше 2%.

Сейчас можно приобрести бытовой аналог – весы для измерения процентного соотношения жира и мышц, работа которых основана на методе биоимпеданса.

Весы пропускают через тело слабый электрический импульс. Сила тока, с учетом разницы потенциалов, показывает степени электрического сопротивления тканей в организме. В зависимости от степени сопротивления определяется состав ткани.

Весы, основанные на методе биоимпеданса имеют ряд недостатков:

  • Использовать весы можно только в теплом помещении при нормальной температуре тела. Расширение или сужение сосудов вследствие воздействия внешних температур недопустимы.
  • Измерение веса проводится натощак. Нельзя принимать мочегонные препараты – результат сильно искажается.
  • Нельзя получать тяжелые нагрузки или принимать душ перед измерением веса, чтобы исключить внешнее влияние на водно-солевой баланс в организме.
  • Электрический импульс проходит по самому короткому пути, поэтому прибор учитывает только сопротивление тканей ног. Если у вас тонкие ноги, но большой живот, весы не покажут точный результат.

Взвешивание в воде

Для исследования стадии и степени ожирения медики используют взвешивание в воде. Метод основан на теоретических знаниях о плотности жира, которая отличается от мышечной ткани.

Человека взвешивают в воздухе и в воде, затем с помощью сложных формул вычисляют разницу между показателями и рассчитывают процент жира.

Процедура проходит следующим образом: человек садится в специальное кресло для измерения массы, соединенное с весами. Нужно сделать глубокий выдох, после чего кресло погружают в воду на 10 сек. Для получения точных замеров, процедуру проводят трижды.

Замер жировой складки

Измерение процента жира по толщине жировых складок – более простой и безопасный метод исследования степени ожирения. У медиков для этих целей есть специальный измеритель – калипер, но вы можете применить штангенциркуль и даже обычную линейку.

Суть метода – защипнуть жировую складку в четырех точках на теле и измерить её толщину:

  • Защипните жировую складку на трицепсе, посредине между плечевым и локтевым суставом, и измерьте толщину;
  • Аналогично измерьте жировую складку на бицепсе.
  • Измерьте складку под лопаткой, защипните кожу под углом 45° к вертикали. Следите, чтобы складка располагалась вдоль линии, которая соединяет шейный отдел позвоночника и бока.
  • Сделайте замер жировой складки в области пупка, выбрав место с наибольшим количеством жира.

Полученные результаты суммируются. Чтобы рассчитать процент жира, используйте специальную таблицу.

В самом общем виде процент жира в организме - это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Необходимый жир - это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно .

  • Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
  • Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле


nerdfitness.com


nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице . Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA . Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Если вы хотите знать, что необходимо для расчета содержание жира в организме, а что нет, то вам необходимо прочитать эту статью.

Вот как я выглядел:

Я знаю, что культуристы соревнуются при количестве жира в организме от 4 до 5%, так что я полагал, что у меня было около 7%.

Как вы думаете, какой процент жира в организме был у меня?

Верите, что это было 11%?

Эта цифра, которую мой друг и я получили в результате проведенного теста (мы сделали его несколько раз, чтобы убедиться в точности результата).

Я весил около 84 килограмм, и в соответствии с результатами теста у меня около 9 килограмм жира.

Чтобы представить себе это — вот как выглядит пол килограмма жира с точки зрения объема:

Если захотите потрогать мой жир, то зацепившись за меня, Вы ухватитесь только за кожу. Так где же скрывается этот фантомный жир?

А учитывая то, что потребовалось сделать, чтобы обнаружить этот небольшой процент, если это на самом деле было 11% жира, я предполагаю, что 7% просто невозможно обнаружить?

Я решил разобраться во всем и найти ответ.

  • Что означает процентное содержание жира в организме.
  • Плюсы и минусы популярных способов расчета процентного содержания жира в организме.
  • Как определить ваш процент жировых отложений с изрядной долей точности.
  • Какие средства наиболее эффективны, чтобы отслеживать содержание жира в организме.
  • И многое другое.

Давайте начнем.

Процент жира в организме — это полный вес минус вес жира тела.

Например, если Вы весите 68 кг, а жира в Вашем организме 6.8 кг то процент жира в Вашем организме составляет 10% (6.8/68).

Данный процент меняется, когда Вы получаете или теряете жир. Конечно, это процент меняется и тогда, когда Вы наращиваете мышцы или теряете мышечную массу.

Если Вы использовали правильное питание и занимались силовыми тренировками, чтобы увеличить свой вес от 68 до 78 кг, например, и получили при этом еще 2.2 кг жира, то новый процент жира в организме будет около 12% (9/78).

Если после этого Вы перестали делать упражнения и потеряли, скажем, 4. 5 кг мышечной массы, а не жира, то Ваш процент жира в организме все равно будет около 12% (9/73.5).

Таким образом, процент жировых отложений колеблется, если Вы изменяете Вашу конституцию.

Почему расчет процента содержания жира в организме является более важным, чем расчет индекса массы тела?

Многие люди путают содержание жира в организме и индекс массы тела, но это два совершенно разных понятия.

ИМТ означает «индекс массы тела», и это числовое выражение представляет собой отношение веса к росту.

  • Например, вот мой ИМТ:
  • 184 (фунтов) х 0,45 = 82,8 (кг)
  • 74 (в дюймах) х 0,025 = 1,85 (м)
  • 1,85 х 1,85 = 3,4225
  • 82,8 / 3,4225 = 24,2 (ИМТ)

А вот как значения ИМТ коррелируют со статусом массы тела:

  • Пониженный =
  • Нормальный вес = 18.5-24.9
  • Избыточный вес = 25-29.9
  • Ожирение = ИМТ 30 или больше

Как Вы можете видеть, в соответствии с измерением ИМТ, у меня была пограничная зона избыточного веса.

Странно, не так ли?

Что ж, это проблема с ИМТ: этот показатель полезен для анализа широких групп населения, но не столь полезны для индивидуальной оценки физического развития.

ИМТ полезен для анализа широких групп населения, но не для индивидуальной оценки физического развития.

Расчет процента содержания жира в организме намного лучше подходит для этих целей.

Нормальный процент жира в женском и в мужском организме

На самом деле жир в организме — это ужасный слой подкожного жира.

Он играет жизненно важную роль в организме, в том числе, он защищает органы от повреждений, способствует поддержанию температуры тела, выработки гормонов и других химических веществ, и многое другое.

Вот почему есть предел тому, каким худым Вы можете быть, прежде чем у Вас начались проблемы со здоровьем.

Что же значит этот предел?

Ниже представлены диапазоны жировых отложений и их классификация как для мужчин, так и для женщин:

Если вы не соревнующийся спортсмен, то вам не стоит пытаться достичь предельно низкого уровня подкожного жира. Если вы будете пытаться сильно понизить процент жира, организм будет страдать, в том числе и внутренние органы, а путь к восстановлению может оказаться очень долгим.

Нижний уровень жировых отложений позволяет добиться сечения мышц. Именно так выглядят люди на данном этапе. Любой человек может достичь хорошего состояния с помощью надлежащей диеты и физических упражнений, но очень трудно поддерживать такое состояние в течение длительного периода времени.

Поддержание такого состояния требует строгого контроля за потреблением калорий, что может быть особенно трудно, если Вы сражаетесь со своей естественной конституцией.

Здоровые жиры выглядят здоровыми и спортивными, но не хватает определения нижнего уровня данного жира в организме.

Средний диапазон нормальных жиров — это тот этап, когда у Вас начинается «избыточный вес», и могут начаться проблемы со здоровьем.

Если вы хотите чувствовать себя хорошо и снизить риск хронических заболеваний, тогда не накапливайте эти жиры.

Как рассчитать процент жира в организме?

Есть довольно много способов расчета процента жировых отложений, и Вы можете получить довольно много различных результатов.

В моем случае, тест показал 11%, но портативное устройство показало 8%, а другое устройство показало 6%.

Где правда?

Весы с подсчетом вашего процента жира

Самый простой способ измерить Ваш процент жира в организме — это весы или портативное устройство.

Эти приборы используют метод биоэлектрического сопротивления (БИ), который включает в себя измерение сопротивление вашего тела к легкому электрическому току.

Мышцы проводит электричество хорошо, потому что они на 70% состоят из воды, а жир является плохим проводником, так как содержит гораздо меньше воды. Таким образом, чтобы Ваше тело было более устойчивым к электрическому току, оно должно содержать больше жира. Это звучит достаточно разумно, но есть серьезные проблемы с БИ …

Электричество будет идти по пути наименьшего сопротивления.

Когда ток проходит через Ваше тело, жировые отложения в тканях не задерживаются. (Для этого используются внутренние ткани, например).

Еще хуже то, что два электродных устройства (как и большинство подобных устройств) пропускать части Вашего тела.

Ножные весы пропускают все туловище, а ручные устройства пропускают нижнюю часть вашего тела.

Насколько Вы понимаете, все это искажает результаты.

Еще одна проблема в том, что метод биоэлектрического сопротивления использует математические уравнения, чтобы превратить сырые показания в проценты жировых отложений, и эти уравнения могут быть в корне ошибочными.

Видите ли, когда компания разрабатывает подобное устройство, она калибруют его, используя другой несовершенный метод измерения толщины тела — гидростатическое взвешивание.

Есть несколько этапов:

  1. Измерение жира большой группы людей с помощью метода «управления».
  2. Измерение людей с помощью метода биоэлектрического сопротивления.
  3. Сравнение показаний.
  4. Разработка уравнения для прогнозирования результатов метода биоэлектрического сопротивления на основе роста, веса, пола и других переменных.

Это может работать, если показания метода были бы точными, но зачастую это не так.

То есть, многие компании калибруют свои устройства, чтобы избежать некорректных расчетов процентного содержания жира в организме.

Гидростатическое взвешивание наиболее часто используется, и исследования показывают, что погрешность может составлять 6% по различным причинам, связанным с этнической принадлежностью, массой тела, состоянием гидратации, и многое другое.

Если погрешность 6% звучит не слишком плохо для Вас, то о тех ошибках, о которых я говорю в данной статье, незначительны для Вас.

Другими словами, кто-то на одном устройстве получает 10% жира в организме, а при гидростатическом взвешивании может получить 16%.

Состояние организма может значительно влиять на результаты.

Проверьте Ваш процент содержания жира с помощью метода биоэлектрического сопротивления, когда Вы в обезвоженном состоянии, и результаты будут предельно точными из-за низкой проводимости.

Проверьте Ваш процент содержания жира после еды, и Вы увидите противоположный эффект. В этом случае погрешность будет велика. (В одном исследовании показания расходились на 4,2%.)

Исследования показывают, что тело является более проводящим после тренировки, так что если Вы сделаете тест после тренировки, то Вы получите заниженные показания.

Таковы некоторые из причин, почему ученые решили, что устройство, работающее по методу биоэлектрического сопротивления, не подходят для точной оценки процентного содержания жира в организме.

Что об использовании одного устройства для отслеживания изменений в жировой ткани в течение долгого времени?

Если устройство, работающее по методу биоэлектрического сопротивления, постоянно выдает неточные результаты, то это будет работать, не так ли?

Конечно … но есть одно но.

Показания будут не всегда точными, поскольку на них влияют слишком много вещей, которые Вы не можете контролировать, что делает эти устройства бесполезными.

Калипер для измерения жировой складки

Для измерения жировой складки используют устройство, которое измеряет толщину Вашей кожи в различных местах Вашего тела.

Измерения складываются вместе и пропускают через пару уравнений, которые в конечном счете дают процент жира в организме.

Вы, наверное, уже понимаете, что может пойти не так.

А именно, если Вы зажимаете слишком мало кожи, показатели будут ниже, чем есть на самом деле. Если наоборот, то показатели будут завышенные.

К сожалению, зажимая необходимое количество кожи, Вы не получаете гарантию того, что результаты будут точными. Это связано с неточностью уравнений.

В одном исследовании тестирование показало средний результат — 6%, при этом измерения на некоторых участках достигали 10% или были на 15% ниже реальных показателей.

В другом исследовании тестирование показало результаты, которые варьировались от 5% минус до 3% плюс. Это исследование проведенное на бодибилдерах продемонстрировало аналогичные коэффициенты ошибок.

Достоинством такого тестирования являются применяемые методы, которые являются более точными, чем другие, и хорошо поддаются отслеживанию в разных участках жировых отложений с течением времени.

Об этом мы еще поговорим.

Фото и отражения

Это самый простой способ определить процент содержания жира в организме.

Большинство людей с одинаковым процентом жировых отложений выглядят одинаково … если они имеют одинаковое количество мышц.

Если нет, то одинаковое процентное содержание жира может выглядеть совершенно по-разному на людях с разным телосложением.

Например, 160-килограммовый парень на 10% жира имеет 16 фунтов жира, и 190-килограммовый парень на 10% имеет только на 3 фунта больше жира, но совсем немного больше мышц. Однако вид совершенно другой.

Визуально это выглядит так:

Оба парня имеют около 10% жира в организме, но тот, который слева имеет от 20 до 25 фунтов мышечной массы в отличие от парня справа.

Теперь, если Вы все еще читаете эту статью, то у Вас есть хороший шанс приступить к упражнениям и накачать мышцы.

В этом случае следующие изображения помогут Вам оценить приблизительный процент содержания жира в организме.

Cодержания жира у мужчин

Как Вы можете видеть, желанные кубики пресса получаются при 10% жира в организме, кровеносные сосуды становится видимыми при 8%, а ярко выраженные мускулы получаются при 6% или меньше.

Содержания жира у женщин

Дополнительный жир, который женщины носят в своей груди, бедрах и ягодицах, относится к жиру, который находится вне диапазона жировых отложений.

Как Вы видите, 10% жира у мужчин и 10% жира у женщин отличается по внешнему виду.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДЭРА )

ДЭРА использует рентген всего тела, чтобы помочь рассчитать процент жира в организме.

Научной основой данного метода является следующее: жир и обезжиренная масса поглощают рентгеновское лучи по-разному, что позволяет выделить и измерить каждый элемент.

Можно было бы предположить, что этот метод будет очень точным, и на самом деле многие люди считают показания ДЭРА безошибочными, но исследования показывают обратное.

Они могут быть столь же неточными, как и при любом другом методе, о которых мы уже говорили.

Например, в этих двух исследованиях индивидуальные коэффициенты ошибок с использованием ДЭРА были выше на 4%. В другом исследовании ДЭРА погрешность составила 8 до 10%.

Это помогает объяснить, почему многие бодибилдеры получили от 6 до 10% в результате проведения ДЭРА.

Представьте! ДЭРА является «золотым стандартом» расчета жира в организме? Подумайте еще раз …

Есть несколько причин для ошибки метода ДЭРА.

  • Результаты разных устройств могут отличаться.
  • Точность зависит от пола, размера тела, вес.
  • Различные устройства используют различные алгоритмы для интерпретации исходных данных из сканирования тела.
  • Используемый тип рентгеновского излучения влияет на точность теста.
  • Уровень содержания воды во время сканирования может существенно повлиять на результаты.

Так что, как другие методы, такими как: метод биоэлектрического сопротивления и измерение кожной складки, метод ДЭРА может дать точный расчет Вашего содержание жира в организме, но он также может быть довольно искаженным.

Bod Pod

Bod Pod — это машина, которая работает аналогично устройству гидростатического взвешивания, но использует воздух вместо воды.

Вы сидите в герметичной камере, и датчики измеряют количество воздуха, который исходит от Вашего тела. Математические формулы затем используются для получения показаний.

Мы уже знаем, как неточны устройства гидростатического взвешивания, и к сожалению, Bod Pod может быть еще хуже.

Его точность зависит от нескольких переменных, таких как: волосы на лице, влажность, температура тела, и даже герметичность одежды.

В одном исследовании показания Bod Pod были выше на целых 15%. В других исследованиях были замечены коэффициенты ошибок от 5 до 6%.

Я встречал десятки людей, чьи показания Bod Pod были вдвое выше фактического процентного содержания жира (не нужно быть специалистом, чтобы понять, что у человека 10% содержание жира, а не 20%).

Самый точный метод определения процента содержания жира в организме

Если Вы обратили внимание, Вы, вероятно, задавались вопросом, как ученые смогли определить частоту ошибок различных методов тестирования.

Что они сравнивали при БИ, ДЭКА, Bod Pod, методе гидростатического взвешивания, чтобы проверить точность?

Что является истинным «золотым стандартом» расчета жира в организме?

Это метод, известный как четырехсекционный анализ, который включает в себя использование нескольких методов тестирования, отдельно по частям тела, делит вес тела на четыре категории:

  • Кость
  • Мышечная ткань
  • Жировые массы

Гидростатическое взвешивания используется для измерения плотности тела, метод изотопного разбавления используется для измерения общего количества воды в организме, и ДЭКА используется для измерения общей костной массы.

Данные, собранные от каждого из этих испытаний, обрабатываются с помощью различных уравнений, и полученный результат показывает точные измерения процентного содержания жира в организме.

Это приятно знать, но это не приносит реальной пользы нам, потому что, это интересно, в первую очередь, команде ученых.

К счастью, это и есть метод расчета и отслеживания процента жировых отложений, который является точным и достаточно последовательным, и я думаю, что он заслуживает нашего внимания.

Как я измеряю и отслеживаю процент содержания жира в моем организме

Я отслеживаю изменения процентного содержания жира в своем теле с помощью различных устройств, весов, измерительных лент и зеркала.

Вот как я это делаю …

Я взвешиваюсь каждый день и вычисляю средний вес каждые 7 — 10 дней.

Ваш вес может колебаться изо дня в день из-за вещей, которые Вы даже не замечаете такие, как: задержка воды в организме, хранения гликогена и др..

Вот почему, взвешиваясь, хочется избавиться от лишних запасов.

Еженедельный средний показатель веса гораздо более полезен, потому что он дает Вам истинную картину того, что происходит.

Если средний показатель увеличивается, значит Вы прибавили в весе. Если он идет вниз, значит Вы худеете.

Поэтому взвешивайтесь каждый день по утрам после того, как Вы приняли душ и перед едой или перед тем, как Вы выпили стакан воды.

Записывайте эти ежедневные показатели и выводите среднее значение каждые 7 до 10 дней (суммируйте цифры, оторые Вы получаете каждый день и делите полученную сумму на количество дней).

Имея такие подсчеты, Вы не будете беспокоиться по поводу изменения веса.

Я провожу еженедельные измерения циркулем.

Если Ваша кожа становится толще с течением времени, то это значит, что Вы накапливаете жир. Если она становится тоньше, то значит Вы худеете.

Поэтому показания циркуля могут быть очень полезны, хотя и не совсем надежными.

Я пробовал много методов измерения жировых складок, и вот к какому выводу я пришел:

Есть две причины, почему мне нравится калипер:

  1. Это одноэтапный метод тестирования, что означает, что не так много шансов ошибиться.
  2. Этот метод на удивление точный.

Я работал с сотнями людей, использующих этот штангенциркуль и мало, кто жаловался на неточность (точность от 1 до 2%).

Вот как это можно использовать:

Каждый день я измеряю талию.

Размер талии (измеряется на уровне пупка) является надежным индикатором увеличения количества жира или его уменьшение.

Увеличение размера талии указывает на увеличение жира, поэтому это еще один хороший способ следить за собой (и все, что Вам нужно — это простая измерительная лента.)

Каждую неделю я делаю фото.

Если Вы относитесь к любителям спортзала, то Вам очень важно видеть себя в зеркале.

И когда Вы смотрите на себя каждый день, Вы можете приуныть, потому что не замечаете улучшения.

Еженедельная съемка себя спереди, сбоку и сзади при хорошем освещении помогает фиксировать Ваши успехи и оставаться мотивированным.

Нижний уровень для расчета процентного содержания жира

Многие люди любят хвастаться по поводу процентного содержания жира в их организме, но единственный способ узнать свой процент жира в организме с абсолютной точностью — удалить весь жир из Вашего тела и взвесить его.

И я сомневаюсь, что даже самый самовлюбленный человек сделает это добровольно.

Сами расчеты жира в организме не так важны. Важно то, как они изменяются с течением времени.

И не важно какими способами проводятся данные измерения: с помощью метода ДЭРА или Bod Pod.

Вы можете просто взвешиваться, измерять жировые, измерения талии, и делать фотографии, и точно знать, что происходит с Вашим телом.

legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/

Желаете узнать, как измерить процент жира в организме, но не знаете, как это сделать? Сегодня это проще простого: достаточно включить калькулятор онлайн, а уже он высчитает необходимое. С помощью специальной таблицы, где будет отображаться соотношения массы тела и возраста, роста, пола, можно узнать, как именно стоит рассчитать, сколько калорий нужно организму для нормального функционирования.

Если вы на пути к совершенствованию своей фигуры, то, естественно, нужно сделать расчёт индекса массы тела, содержания белков, углеродов в еде. Во всём этом способен помочь калькулятор жира в организме . Разумеется, оттого, сколько калорий мы употребляем или же сжигаем ежедневно, зависит наша физическая форма. От излишества этих же калорий начинает откладываться подкожная жировая масса, и вскоре понадобится диета или хорошая спортивная программа, чтобы от них избавиться.

Естественно, если вы планируете садиться на диету, сначала появится вопрос: как измерить количество жира в теле. Эта проблема уже решена, так как калькулятор вычислит это сам. Следующим шагом будет обсуждение планов с врачом-диетологом. Лучше проконсультироваться, нежели навредить себе ещё больше из-за неправильного подхода к устранению проблемы. А также важно понимать, что ограничивать себя надо только в количестве еды, а употреблять надо все в меру позволенного. Приёмы пищи должны иметь сбалансированное количество таких компонентов:

  • углероды;
  • белки;
  • жиры.

Низкокалорийная диета может принести вам немало вреда, ведь она не способна дать человеческому организму все необходимое для нормальной жизнедеятельности. Особенно важными являются жирные кислоты, из которых потом синтезируются другие вещества в теле. Они крайне важны для роста волос, ногтей, возобновления шаров кожи и нормальной работы органов.

Итак, калькулятор онлайн - это не только ответ на вопрос как рассчитать наличие жира в организме, но и ваш незаменимый помощник во всём, что касается питания и фигуры.

Как измерить процент жира в теле

Как калькулятор определит присутствие жира в организме? Естественно, он способен посчитать его с помощью ряда формул. Но для того чтобы калькулятор дал определение, следует указать все необходимые параметры, без которых сделать расчёт будет невозможно. Что надо вписать:

Все необходимые для измерений приборы:

  • весы;
  • измерительная лента.

Анализатор покажет действительные результаты только при условии, что все измерения вы сделали точно. Именно поэтому лентой надо пользоваться так, чтобы она и не стягивала кожу, и не болталась свободно, да и в точности весов стоит убедиться. А также стоит измерять вес с утра и без одежды, не кушая, а рост - без обуви и с прямой спиной.

Образ жизни

Этот пункт тоже немаловажен. От того, как мы живём, зависит потребность нашего организма в разных веществах. Существуют разные уровни активности:

Учитывая способ жизни и другие вышеупомянутые показатели, можно правильно высчитать необходимое число разных полезных веществ. Естественно, весь рацион будет существенно отличаться. Сначала следует подсчитать количество белка, которое надо употреблять ежедневно, ведь белок - строительный материал человеческого тела, он важен для тонуса мышц, для производства гормонов. Чем активнее ваш образ жизни, тем больше белков требует организм. Нормы для жиров и углеродов стоит рассчитывать на основе количества белков.

Если собираетесь сесть на диету, сначала вместе с врачом проанализируйте свои показатели, тогда будет легче выбрать вид диеты, который наиболее подходит именно для вас. Существуют и белковые, и низкокалорийные и многие другие диеты. Но, какую вы бы не выбрали, помните, что здоровье - превыше всего. Не надо морить голодом свой организм или уменьшать нужную норму жизненно важных веществ.

Объяснение цифр

Индекс массы тела - отношение массы к росту. Чем миниатюрнее ваша фигура, тем меньше индекс. Он измеряется в килограммах на квадратный метр. Но надо обратить внимание на то, что формула не учитывает особенностей вашего тела, поэтому результаты могут быть неправдивыми, например, для спортсменов. Индекс может указывать, что у человека избыточный вес, но если у него количество жира в организме показывает категорию спортсменов, то он подкачанный, а не полный.

Соотношение роста и талии - указывает на количество брюшного жира. Всем известно, что его избыток очень опасен, так как от него зависит работа сердца, печени, желудочно-кишечного тракта, сосудов. Таким образом, возникает немало сложных болезней, вылечить которые очень непросто.

Надо отметить, что каждый организм имеет различные показатели жира. Они разные у мужчин и женщин. Мужчины более мускулисты, а если у них все же откладывается жир, то это происходит в большинстве случаев на животе. У женщин жир откладывается не только на животе, но и на бёдрах.

Скудная масса тела - масса человека, не учитывая жира. Здесь в расчётах очень важен индекс массы, ведь с ним калькулятор рассчитает необходимое количество калорий. При потребности он снизит или повысит норму.

Калории, требуемые каждый день - калории, которые расходует организм. Их количество зависит от образа жизни, активности. Это очень важный показатель, который учитывают при каждом выборе диет.

Белок - его, конечно же, надо употреблять ежедневно, ведь это один из самых важных компонентов в нашем организме. Укладывая правильный рацион, в первую очередь подсчитайте, сколько требуется белка. Все остальное корректируется на его основе.

Процент жира

Так какое количество жира в теле является нормой? Для каждого оно своё . Например, бодибилдеры и спортсмены жировой массы имеют на несколько процентов меньше, нежели люди, которые ведут менее активный образ жизни. Их тела, в основном, это мышцы в очень хорошей форме. Но «обезжиривать» своё тело не стоит. Не надо быть фанатиком маленькой и хрупкой фигуры, ведь не каждому организму такое подходит.

Знаете ли вы, чем оборачивается недостаток жира для организма? В первую очередь ухудшается обмен веществ, состояние кожи, волос и мышц, работа органов, прекращается выработка гормонов, в том числе и половых, что вызывает серьёзные болезни.

Не предсказывайте себе ожирение , ведь избыток веса определяется процентом жира выше 30%. Если этот процент меньше, у вас вполне нормальное, здоровое тело. Если же жировой массы только 5−10%, это уже проблема. Нужно срочно пересмотреть своё питание и физические нагрузки.

Как ожирение, так и анорексия являются страшными болезнями. Из-за них нарушается работа всего организма в целом. Позвоночник, сердце, система пищеварения и даже потовыделение - всё это зависит от массы жира. А внешний вид вообще меняется до неузнаваемости. Здесь уже страдает не только физиологическое, но и психическое здоровье. Человек сам себе не нравится, отчего появляется депрессия, апатия и даже нервные срывы не редкость.

Другие способы для расчёта наличия жира

На сегодняшний день калькулятор - далеко не единственный прибор, способный на такие действия. Например, для того чтобы вычислить ожирение, используют биомпеданс . Но такое устройство не очень удобное, так как пользоваться им можно исключительно в домашних условиях. Если желаете узнать максимально точный результат, то этот аппарат вам поможет.

Для тех, кому не хочется, или не получается посетить медицинскую лабораторию, созданы весы, что способны определить отношение мышц к жиру в процентах. Как работает этот прибор? С помощью электрических импульсов, пропущенных через тело человека. Поэтому не стоит пренебрегать техникой безопасности при пользовании этими весами. Делайте измерения исключительно в тёплой комнате и только при температуре тела 36,6. не принимайте пищу и мочегонные лекарства, так как результаты не будут точными. Даже предварительный душ может навредить вам в процессе вычисления процента жира.

Практикуют даже взвешивание в воде . Конечно, только в лабораториях. Массу пациента измеряют сначала в воздухе, а потом - в воде. Результаты сравнивают, и с помощью различных формул и отличия плотности жировой ткани в разных средах высчитывают процент жира в организме. Этот метод довольно точный и помогает правильно определить степень ожирения.

Ещё измерить количество жира можно простым замером жировых складок на теле. Нужно всего лишь защипнуть складочку на четырёх местах:

  • на трицепсе;
  • на бицепсе;
  • в области пупка;
  • под лопаткой.

Медики пользуются калипером - специальным аппаратом, чтобы измерить толщину. Но в домашних условиях сгодится штангенциркуль или самая обычная линейка. По специальной таблице определите свой результат. Важно знать, что в данной таблице учитывается и возраст, и пол человека. С годами в теле все равно увеличивается количество жира, и это вполне нормально.

Чтобы быстро определить процент жира в организме , калькулятор онлайн лучше применять ежедневно, самостоятельно составив таблицу или график. Такой подход поможет ориентироваться пользователю и будет наглядно показывать реальные изменения. А вообще, чтобы вопрос о том, как узнать процент жира в теле, не волновал, важно вести активную жизнь.

Будьте здоровы и берегите фигуру!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Процент жира в организме: как замерить, нормы, калькулятор

Еще несколько лет назад состояние здоровья определяли с помощью индекса массы тела (ИМТ). Сегодня индикатором внешнего вида и общего самочувствия является процент жира в организме – количество жира в % от общей массы тела человека.

Тем, кто следит за фигурой и стремится всегда иметь стройное и подтянутое тело, следует знать, что идеальное соотношение жира в организме рассчитать невозможно. Нормальное процентное содержание жира заметно различается между людьми и обусловлено такими факторами, как генетика, тип тела, возраст, уровень активности индивидуума, особенности питания и др.

ИМТ и процент содержания жира в организме – не одно и то же

Многие люди нередко путают такие понятия, как индекс массы тела и содержание жира в организме, а ведь это два совершенно разных показателя.

ИМТ означает числовое выражение, которое представляет собой отношение веса человека к его росту. Рассчитать свой ИМТ может каждый, поделив свой вес в килограммах на рост в метрах, это можно сделать, как самостоятельно, так и с помощью он-лайн калькулятора. Определить ИМТ можно и другим более популярным способом: измерить свой рост в сантиметрах и от этого числа отнять сто. Например:

Рост – 180 см – 100 = 80 – рекомендуемый индекс массы тела для мужчин в килограммах.

Рост – 180 см – 100 =80 и еще – 10 = 70 – идеальный ИМТ для женщин в килограммах.

А процент жира в организме — это означает полный вес человека минус вес жира в его теле.

Например, при весе 68 кг, и 6.8 кг жира в организме процент жира в нем составляет 10% (6.8/68).

Эта цифра может варьировать, когда человек накапливает или теряете жир. Этот процент может меняться и тогда, когда человек наращивает мышцы или же теряете мышечную массу.

Правильное питание и занятия силовыми тренировками с целью увеличения веса, например, от 68 до 78 кг, обычно приводит к набору еще 2.2 кг жира. В этом случае процент жира  уже составит около 12% (9/78).

Далее, если тренировки прекратились, и это стало причиной потери, к примеру, 4.5 кг мышечной массы, (не жира!), то процент жира в организме по-прежнему будет составлять около 12% (9/73.5).

Как видно, процент жировых отложений может меняться в зависимости от изменений, которые происходят с конституцией человека.

Еще одним важным различием между ИМТ и процентным содержанием жира в организме является тот факт, что индекс массы тела полезен и эффективен для анализа широких групп населения, тогда как расчет процента содержания жира в организме лучше подходит для оценки физического развития каждого индивидуума в отдельности.

Норма жира в организме

Существует множество мнений о нормальном количестве жира, которое должно содержаться в организме неспортивных людей. Для женщин допустимым считается содержание 16-20% и 20-21% жира в организме (с учетом возрастной категории), а для мужчин – 8-14% и 10-14% (см. таб.1). Наличие таких показателей обеспечивает худощавое телосложение. Как это выглядит визуально, показано на картинке ниже таблицы.

Для прекрасного самочувствия 10-15% жира — отличный вариант для сильной половины человечества, к которому стоит стремиться. Однако мужчины, желающие выделить шесть кубиков пресса, должны контролировать содержания жира в пределах 10-11%, брюшной отдел – это то самое место, где «любят» скапливаться жировые отложения.

Женщинам, стремящимся к шести кубикам пресса, возможно, понадобится свой процент жира снизить до отметки 14-16. Следует отметить, что для некоторых представительниц прекрасного пола такой показатель может стать слишком низким. А недостаток жира в организме чреват неблагоприятными последствиями для женского здоровья.

Как определить процент жира в организме?

Для определения количества жира в организме существует несколько методов: простых, которые можно осуществить самостоятельно, и сложных, требующих наличия специальных приборов.

Так, установить процентное содержание подкожного жира можно с помощью обычной линейки, штангенциркуля либо калипера, инструмента, которым измеряют толщину кожной складки.

Чтобы произвести измерения, необходимо встать прямо, участок кожи в 10 см справа от пупка защепить пальцами, захватив и жировые отложения, и установить толщину получившейся складки одним из инструментов (калипером, линейкой, штангенциркулем).

Затем возраст и полученную цифру (в мм) и нужно сопоставить с таблицей, на которой указаны уровни жира.

Оценку процента жира можно выполнить и с помощью сантиметровой ленты: сначала измеряют окружности тела, а потом по специальным формулам рассчитывают содержание жировых отложений.

Установить процент жира в организме помогут весы с анализатором жира. Перед тем как встать на весы, пользователь должен ввести свои данные: пол, рост, возраст. Затем встать босиком на прибор. Сквозь ступни проходит электросигнал, измеряющий сопротивление тела. Данные пользователя и уровень сопротивления позволяют прибору рассчитать процент жира.

В интернете есть огромное количество сайтов, предоставляющих он-лайн калькуляторы. Внеся свои параметры, можно легко установить содержание жира в своем теле. Вот, как это выглядит

 

Правда, калькулятор процента жира в организме определяет не всегда точно. Подобное устройство каждого сайта основано на своих формулах и вариантах вычисления, поэтому полученные данные о жире могут не совпадать.

Не менее точный, но более трудоемкий метод, используемый исключительно в специализированных клиниках – это гидрастатическое взвешивание. Ввиду своей низкой плотности жир не тонет в воде, обладая положительной плавучестью. Человек садится в специальное кресло, где его фиксируют ремнями и погружают с головой в воду, там и взвешивают. Прием выполняют несколько раз для максимально точного результата. Далее высчитывают вес жира по формуле.

Данная методика считается одной из самых точных с погрешностью около +/- 3%, но такая услуга – встречается довольно редко.

Еще одним методом определения процента жира является биоимпедансометрия – определение состава тела человека посредством специального прибора, пропускающего слабый ток через тело. На скорость прохождения сигнала влияет количество жира: чем его больше, тем она меньше.

Прибор поможет определить не только процент жира в организме, но и «расскажет» еще много интересного о вашем теле. Он установит индекс массы тела, проанализирует личный основной обмен веществ, укажет норму калорий, определит соотношение натрия и калия в организме.

Такой метод считается наиболее точным из всех выше перечисленных, погрешность его составляет всего 1,5-2%.

Как сжечь 600 килокалорий не выходя из дома?

Гимнастические упражнения – это хорошая привычка, которая помогает контролировать вес, предотвращает появление различных болезней и, в целом, улучшает качество жизни. Совсем не нужно тратить долгие часы в тренажерном зале, выполняя тяжелые изнурительные упражнения, которые, в конечном итоге, улучшат вам здоровье.

Эксперты сходятся во мнении, что выполнение упражнений в течение тридцати минут в день является достаточным, чтобы сжечь 600 килокалорий в день, не выходя из своего дома и поддерживать себя в прекрасной форме, оставаться здоровыми.

Чтобы достичь желаемых результатов от физических упражнений и получить большое удовольствие от своего внешнего вида вам следует выполнять физические упражнения в течение сорока минут три раза в неделю и, желательно, утром.

Перед тренировкой, для энергии и вдохновения, включите для себя какую-то хорошую музыку. Затем, разогрейте мышцы, выполняя медленные упражнения для суставов, шеи, плеч, талии, колен, лодыжек и бедер.

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы имеют жизненно важное значение для человека, чтобы всегда оставаться в хорошей физической форме, иметь крепкое здоровье и легко терять лишние килограммы.

Начните с энергичной пробежки или быстрой ходьбы вокруг вашего дома в течение пяти минут. Тогда попробуйте подняться и спуститься по лестнице или энергично потанцевать под быструю музыку.

Если у вас есть такая возможность, то чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, можно отдать предпочтение езде на велосипеде, бегу или плаванию. Когда вы закончите первый этап упражнений, то вы сожжете 200 килокалорий.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – это один из наиболее простых способов поддерживать в форме грудные мышцы и мышцы рук. Во время такого упражнения как отжимания, вы также можете сжечь значительное количество калорий.

В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения. Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не должны торчать вверх. При взгляде со стороны – тело должно занимать прямое положение. Председатель – лицом к полу.

Для этого лягте на пол лицом вниз, руки поставьте перед грудью, обопритесь на ладони, ноги прямые, опора на стопы. Аккуратно поднимайте ваше тело от земли, а затем вернитесь в исходное положение.

Следует обратить внимание, что это упражнение можно выполнять с полностью вытянутыми ногами или с согнутыми коленями. Для получения наилучших результатов, мы рекомендуем делать по крайней мере восемьдесят отжиманий.

Приседания для красивой попы и ножек

Упражнение для стройных ног – приседания. Приседания считаются самыми эффективными упражнениями для сжигания жира, следовательно они тоже составляют важную часть нашей жизни.

Приседания является одним из основным спортивных упражнений, которая важна и для общего физического развития, и для набора мышечной массы. Польза приседаний для женщин неоценима: подтягиваются мышцы, улучшается работа внутренних органов, замедляются процессы старения.

 

Важно и то, что приседать можно где угодно и кому угодно. Для начала, следует встать, руки за головой. Опустите ваше тело, так словно вы садитесь, наклонившись под углом 45° относительно пола. Выполняя это упражнение, попробуйте держать спину прямо, мышцы живота слегка напряженными.

Это позволит зафиксировать позвоночник и выровнять спину. Сделайте от шестидесяти до восьмидесяти повторений. Приседания для похудения отличаются от многих физических нагрузок тем, что для их выполнения нет необходимости в приобретении специального дорогостоящего оборудования.

Делать такие упражнения могут даже физически неподготовленные люди. Заниматься можно в любое время суток. Лучше выполнять приседания и утром, и вечером.

Выпады для стройности ног

Пожалуй, самым популярным упражнением для ног являются выпады. Чтобы завершить вашу тренировку, следует сделать еще двенадцать выпадов, которые укрепят и подтянут мышцы ног и ягодиц. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них.

Для начала, поставьте ноги на ширине плеч. Если вы хотите использовать гантели, держите их в руках, прижав ладонями к бедрам. Затем, сделайте большой шаг вперед с правой ноги, в то время как левая нога остается на месте.

Колено должно быть изогнуто так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги. Продолжайте, пока вы не завершите все двенадцать выпадов.

Дополнительные рекомендации…

  • После того, как вы закончите, не забудьте размять руки, ноги, талию и предотвратить боли в мышцах.
  • Если вы хотите оставаться в прекрасной физической форме, помните, и это очень важно, следует придерживаться диеты с низким содержанием жира, сахара и натрия.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Они не только помогут вам похудеть, но они также дают вам энергию, необходимую для тренировки.
  • Если вы не хотите или не можете сделать полный сорокаминутный сеанс, разделите его на четыре части, по десять минут каждый.
  • Не забудьте выпивать по крайней мере восемь стаканов воды в день для достижения наилучших результатов.

Следите за фигурой и будьте всегда здоровы и красивы!

Процент жира в организме человека. Калькулятор. | krok8.com

Содержание:

Процент жира в организме — это отношение массы имеющегося жира к весу остального тела. Можно с определенной уверенностью утверждать, что именно это самый объективный показатель нашего здоровья.

При похудении необходимо снижать именно процент жира, а не вес. Учтите, при голодных диетах в первую очередь Вы будете терять мышечную массу и воду, а это чревато серьезными проблемами со здоровьем. Ознакомьтесь с правилами питания, не допускайте ошибок и процесс оптимизаций Вашего тела доставит вам удовольствие.

Процент жира в организме, как определить в домашних условиях? Существует довольно большое количество способов вычислить процента жира в организме с разной степенью точности. В данном посте мы рассмотрим два метода способных дать нам ориентировочные данные для дальнейшего использования.

Калькулятор вычисления процента жира в организме по окружностям частей тела

Калькулятор даёт приблизительный процент жира/сухой мышечной массы на основании веса, погрешность метода не превышает нескольких процентов для большинства людей “нормального” телосложения.

Замеры окружностей тела:

  • Высота – измерить свой рос без обуви;
  • Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
  • Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
  • Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
  • Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.

Калькулятор вычисления процента жира в организме по толщине жировой складки в трёх точках на теле

Калькулятор на основе формулы Джэксона-Поллока. (Более точен чем первый)

Замеры жировой складки на теле для Мужчин:

Замеры жировой складки на теле для Женщин:

Калькулятор вычисления процента жира в организме по методу Военно-Морского Флота США

Описанный метод включает уравнение, которое было разработано в военно-морском медицинском исследовательском центре Ходждоном и Беккетом в 1984 году.

  • Измерьте окружность талии человека на горизонтальном уровне вокруг пупка у мужчин и на уровне с наименьшей шириной у женщин. Убедитесь, что человек не тянет свой живот внутрь, чтобы получить точное измерение.
  • Измерьте окружность шеи человека, которая начинается ниже гортани, человек не должен выпячивать шею наружу.
  • Только для женщин: измерьте окружность бедер человека в самом большом горизонтальном измерении.

Существует два представленных уравнения: одно использует обычную систему США (USC), использующую дюймы, а другое – Международную систему единиц (SI), использующую единицу измерения в сантиметрах.

Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для мужчин:

  • Единица измерения USC: BFP = 86.010 × log10(талия-шея) – 70.041 × log10(высота) + 36.76
  • Метрические единицы измерения (SI): BFP =(495/1.0324 – 0.19077 × log10(талия-шея) ) + 0,15456×log10(высота)) – 450

Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для женщин:

  • Единицы USC: BFP = 163,205 × log10(талия+бедра-шея) – 97,684 × (log10(высота)) + 36,76
  • Метрические единицы измерения (SI): BFP = (495/1.29579 – 0.35004 × log10(талия+бедра-шея) + 0.22100 × log10(высота)) – 450

Таблица. Норма жира в организме.

Норма процента жира в организме для женщины.

Возраст, лет15-2021-3030-3536-50Более 50
Процент жира13-15%14-18%20-25%25-30%25-36%

Норма процента жира в организме для мужчин.

Возраст, лет15-2020-2627-3535-50Более 50
Процент жира5-15%10-17%12-19%14-20%15-22%

¿¡ Рассчеты произведенные этими калькуляторами, являются приблизительными и имеют погрешность, которая для большинства людей лежит в пределах нескольких процентов.

Самым точным методом определения процента жира в организме является взвешивание в специальной ванной, все другие методы являются косвенными и могут содержать существенную погрешность в измерениях.

Источники:
  1. Body Fat Calculator bodyfatscalculator.com

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает - функционал сайта нарушен.

Узнаем как правильно определить процент жира в организме? Формула идеального веса

Если вы спортсмен или просто человек, которого беспокоит его состояние здоровья, то наверняка интересовались, как определить процент жира в организме. Существует несколько способов это сделать. Каждый из них отличается по уровню сложности. Калькулятор жира, который предлагается многими пользователями Интернета, часто бывает неточен, поэтому мы рассмотрим наиболее правильные формулы и другие способы, с помощью которых можно контролировать свой вес. На сегодняшний день разработано множество новых методик, которые позволяют узнать наиболее точный результат, но все они требуют финансовых вложений. Выберите для себя наиболее приемлемый способ и в дальнейшем ориентируйтесь на него.

Зачем рассчитывать количество жира в организме

Каждый раз, когда вы становитесь на весы, вы замечаете определенную динамику. Вы либо поправляетесь, либо худеете, пускай и незначительно. Но не всегда килограммы, которые вы сбрасываете, являются жировой прослойкой. Это может быть мышечная масса или банальное обезвоживание. Если вы хотите похудеть или поправиться, вас должен интересовать именно подкожный жир. Кроме того, формула идеального веса является более точной, если вы знаете, сколько лишних отложений у вас в организме. Поэтому узнать этот показатель нужно обязательно, и сегодня мы поговорим о том, как это сделать.

Самые простые способы определения количества жировой прослойки

Вес по росту и возрасту определяется с учетом количества жировой прослойки. Он может быть большим, но его будут составлять только мышцы, вода и кости. Рассмотрим, как определить процент жира в организме:

  • Специальные весы, которые определяют количество жира в организме. Только вам решать, доверять ли этому изобретению человечества, поскольку нельзя точно проверить, правдивую ли информацию вы получите.
  • Вы можете тщательно рассмотреть себя в зеркале и определить количество лишнего жира. Но трудно объективно оценить самого себя, поэтому этот метод редко бывает точен.
  • С помощью сантиметровой ленты измерьте объем талии и предплечья. Если сантиметров на талии стало меньше, а на руке – больше, то у вас уменьшается жировая прослойка и увеличивается мышечная масса.

Любой из этих методов доступен каждому человеку, но с их помощью вы не можете узнать точные результаты. Кроме того, оценив общее состояние жировой прослойки, конкретных цифр вы не получите.

Формула идеального веса

Чтобы узнать жировой процент по методу Лайла Макдональда, вы должны вычислить свой ИМТ. Для этого воспользуйтесь формулой: ИМТ = вес в килограммах/рост в метрах в квадрате. Далее найдите ваш показатель:

  • ИМТ = 13-20. Тогда процент жира равен 13,5-24;
  • ИМТ = 21-30. Процент жира равен 25,5-39;
  • ИМТ = 31-40. Процент жира равен 40,5-54.

Этот способ определения толщины жировой прослойки достаточно популярен среди девушек, но существуют и другие методы, позволяющие рассчитать этот показатель более точно.

Самый эффективный способ определения количества жира в организме

Если вы интересуетесь, как определить процент жира в организме, используя медицинское оборудование, то вам стоит оценить ваши финансовые возможности. Даже в государственных учреждениях этот метод требует денежных затрат, но он является самым точным из всех возможных. Его используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями, когда требуется предоставить официальные данные о состоянии организма.

Суть способа такова: на запястьях и щиколотках закрепляются специальные электроды, через которые проходит слабый электрический ток. Ткани организма ему сопротивляются, а уровень этого сопротивления измеряется медицинскими приборами. Вы узнаете результат сразу после проведения процедуры.

Но у этого метода есть существенный недостаток. Если в вашем организме нарушен водный баланс, оборудование может показать неправильные результаты. Поэтому процедуру обычно проводят дважды. Когда в организме исчезают отеки, приборы могут показать процент жира ниже, чем предыдущий раз.

Такой анализ нет необходимости проводить без надобности или специального направления врача, лучше использовать другие способы для вычисления количества жировой прослойки.

Метод подводного взвешивания

Идеальный вес по росту и возрасту можно определить только с учетом количества жира в организме. Метод подводного взвешивания дает самый точный результат из всех известных на сегодняшний день способов.

Суть подводного измерения такова: когда человек полностью погружается в воду, он теряет такое количество веса, которое было им вытеснено из емкости, в которой он находится. После проведения процедуры человек взвешивается на обычных медицинских весах, а специалисты сравнивают вес в воде с массой тела на суше. После проведения определенных расчетов вычисляется количество жира в организме.

Использование калипера для женщин

Чтобы узнать процент жира в организме (норма для женщин должна соблюдаться неукоснительно, поскольку это сильно влияет на общие показатели здоровья), воспользуйтесь калипером. Это прибор, с помощью которого измеряют толщину жировой прослойки на любых участках тела.

Итак, как определить процент жира в организме с помощью калипера:

  1. Узнайте толщину одной складки жира на задней стороне плеча;
  2. Вычислите толщину боковой складки между ребрами и косточкой бедра;
  3. Измерьте толщину складки на животе, немного отступив от пупка;
  4. Воспользуйтесь формулой: (сумма всех трех складок в сантиметрах + тот же показатель в квадрате + 0,03661 * количество ваших лет) + 4,03653.

Нужно попрактиковаться, чтобы самостоятельно рассчитать процент жира в организме. Норма для женщин – расчет точных результатов производится 3 раза. С помощью этого прибора можно вычислять количество жира и у мужчин.

Использование калипера для женщин и мужчин

Калькулятор жира, который представлен ниже, достаточно точен, но для получения достоверных результатов нужно попрактиковаться в использовании прибора. Итак, чтобы узнать ваш показатель, следуйте инструкции:

  • Узнайте толщину складки на задней поверхности плеча.
  • Измерьте толщину жировой складки на передней поверхности плеча.
  • Вычислите толщину складки жира на спине и на животе.
  • Сложите все полученные показатели.

Чтобы узнать количество жира в мужском организме, воспользуйтесь такими данными:

Сумма

16-29 лет

30-49 лет

50 и более лет

20-50 мм

8,1-19%

12,1-23%

12,5-26,3%

51-100 мм

20,2-27,6%

24,2-31,7%

26,3-37,3%

110-150 мм

28,8-32,8%

32,9-36,8%

38,8-43,9%

151-200 мм

33,6-36,5%

37,7-40,6%

45-48,8%

Чтобы узнать содержание жира в женском организме, воспользуйтесь таблицей:

Сумма

16-29 лет

30-49 лет

50 и более лет

20-50 мм

14,1-26,5%

18,4-29,6%

21,4-33,2%

51-100 мм

27,8-36,3%

30,8-38,5%

34,6-42,6%

110-150 мм

37,7-42,3%

39,7-43,8%

43,9-48,2%

151-200 мм

43,2-46,6%

44,7-47,6%

49,1-52,3%

Этот метод позволяет узнать точные показатели. К тому же, если в нем разобраться, он прост в использовании. Недостаток состоит в том, что иногда трудно проводить измерения самостоятельно, требуется помощь другого человека.

Сколько процента жира должно быть в организме

Организм человека – это очень сложный механизм. Нормальное содержание жира в нем для обычного человека и спортсмена отличается. От 10% для женщин и от 3% для мужчин – это необходимый показатель. Низкий процент жира в организме говорит о том, что вам нужно срочно набирать вес, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.

До 31% жира для женщин и до 25% жира для мужчин – это нормальные цифры. Если ваши показатели их превышают, вам необходима специальная диета и физические нагрузки для уменьшения жировой прослойки. Чем раньше вы начнете борьбу с лишним весом, тем больше времени у вашего организма будет для нормализации всех обменных процессов.

Итак, человеку нужно знать процент подкожного жира в организме, чтобы контролировать массу тела и не допускать проблем со здоровьем, связанных с недостатком или избытком веса.

Какой метод измерения данного показателя выбрать - решать вам. Но не пренебрегайте даже самыми простыми способами, чтобы хотя бы приблизительно знать, насколько ваша жировая прослойка в норме. Помните, что от ее количества зависит не только ваш внешний вид, но и состояние здоровья.

Калькулятор жира в организме

| Измерение сухой массы тела и веса жира

86% людей начинают свое путешествие по зональной диете здесь

У каждого из нас своя отправная точка, но знание своих цифр важно для достижения поставленных целей. Число на шкале - это всего лишь одна часть головоломки. Он не дает вам полной картины общего состояния здоровья, потому что не говорит вам, какая часть этого веса приходится на жир, а какая - на безжировую массу. Мы знаем, что по мере увеличения процента жира в организме наше общее состояние здоровья и самочувствия ухудшается.Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто поправиться, Калькулятор Зонного Жира должен стать вашим первым шагом.

Зональный калькулятор жира в организме адаптирован к вашим потребностям. Он учитывает ваш пол, вес и различные измерения. На основании этих измерений мы можем определить, сколько белка вам нужно потреблять. Таким образом, независимо от вашей цели, вы никогда не похудеете за счет потери мышечной массы. Как только мы узнаем, сколько белка вам нужно каждый день, мы сможем определить необходимое количество углеводов и жиров.Зона - это все о балансе этих макроэлементов (белков, углеводов и жиров) при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы вы могли поддерживать или наращивать мышечную массу при одновременном уменьшении жировых отложений.

Чего ожидать после ввода измерений

В дополнение к процентному содержанию жира в организме ваши результаты на калькуляторе телесного жира будут включать в себя то, сколько зонных блоков питания вы должны съесть. Блоки пищевых продуктов - это просто измерение, которое мы назначаем для белков, углеводов и жиров, чтобы каждый день обеспечивать правильный баланс зоны.Это наиболее точный способ попасть в Зону. Наш гид по блокам питания поможет вам подобрать блюда и закуски, соответствующие вашему образу жизни, а в разделе рецептов представлены сбалансированные по зонам блюда и легкие в приготовлении закуски.

Чего вы ждете? Введите свои измерения ниже и приступайте к путешествию по Зоне!

Измерьте уровень жира ниже и получите индивидуальные рекомендации

Калькулятор жира в организме мужчин

  • Вес *

    (Округлить до ближайших пяти фунтов, т.е.е., 175 или 200)

  • Высота *

    (Снимите обувь и используйте полдюймовые приращения, то есть 65,5 или 70,0)

  • Талия *

    (Измерьте по пупку и используйте полдюйма с шагом, например, 33 или 34,5)

  • Запястье *

    (Измерьте доминирующую руку над костью запястья в месте сгибания запястья. Используйте приращения в полдюйма, то есть 7 или 7,5)

  • Фактор активности *

    Сидячий образ жизни - Нет формальная спортивная деятельность или тренировка Легкая - легкая физическая подготовка, например ходьба Умеренная - фитнес-тренировка 3 раза в неделю или спортивная активность Активная - ежедневная аэробная тренировка или тренировка с умеренными отягощениями Очень активная - Ежедневные тяжелые веса Элитный спортсмен - тяжелые ежедневные нагрузки и интенсивные спортивные тренировки

  • Электронная почта

    Это поле предназначено для проверки, и его следует оставить без изменений.

Измерение индекса жира в организме

Процентное содержание жира в организме - это ваш самый важный показатель для определения прогресса на пути к здоровью. Для актуальности этот номер должен иметь отношение к реальным жизненным ситуациям. По данным Американского совета по физическим упражнениям, у мужчин в идеале должно быть 15% жира, а у женщин - 22%. В тех же рекомендациях также говорится, что мужчина считается страдающим ожирением, если у него более 25% жира, а женщина считается страдающей ожирением, если у него более 32% жира.

Классификация Женщины (% жира) Мужчины (% жира)
Незаменимые жиры 10% -13% 2% -5%
Спортсмены 14-20% 6-13%
Фитнес 21-24% 14-17%
Среднее значение 25-31% 18-24%
Ожирение 32% и выше 25% и выше

Калькулятор процентного содержания телесного жира / Как рассчитать телесный жир

Используйте калькулятор процентного содержания телесного жира, чтобы легко оценить процентное содержание жира в массе вашего тела.

Калькулятор процента жира в организме на основе статистики


Калькулятор процента жира в организме на основе измерений тела

Процент жира в организме

Процент жира указывает количество жира в общей массе тела в процентах. Он несколько лучше, чем ИМТ, как индикатор для оценки веса, потому что ИМТ предполагает, что мышцы находятся в среднем физическом состоянии. Например, ИМТ культуриста может указывать на то, что он / она имеет избыточный вес, хотя процент жира низкий.Если состояние мышц плохое, ИМТ может указывать на нормальный вес, даже если процентное содержание жира выше нормы. Идеальное значение нормального процента жира составляет около 15 процентов для мужчин, где рекомендуемый диапазон составляет от 13 до 18% и около 22 процентов для женщин.

Информация о калькуляторе процентного содержания жира в организме

Первый калькулятор процентного содержания жира позволяет оценить процентное содержание жира в организме на основе статистики. Калькулятор процентного содержания жира, основанный на измерениях, дает более надежную оценку вашего процентного содержания жира.Расчет процента жира основан на формуле, используемой армией Соединенных Штатов. Калькуляторы позволяют рассчитать процентное содержание жира.

Измерение процентного содержания жира в организме

В дополнение к методу, предоставляемому калькуляторами, для измерения процентного содержания жира можно использовать измерение кожной складки (щипковый тест) и измерение электрического биоимпеданса. Эти методы относительно просты и доступны, но не особенно надежны. Исследования, проводимые в лабораторных условиях, такие как гидростатическое взвешивание и разбавление дейтерием, более точны и значительно дороже.Результаты, полученные с помощью лабораторных методов, также содержат значительные неточности.

Эталонные значения процентного содержания жира в организме

Пол Возраст Низкий Нормальный Высокий Чрезвычайно высокий
Женщина 6 24,9% 25,0 - 27,0% > 27,1%
7 <14.4% 14,4 - 27,0% 27,1 - 29,6% > 29,7%
8 <15,1% 15,1 - 29,1% 29,2 - 31,9% > 32,0%
9 <15,8% 15,8 - 30,8% 30,9 - 33,8% > 33,9%
10 <16,1% 16,1 - 32,2% 32,3 - 35,2 % > 35.3%
11 <16,3% 16,3 - 33,1% 33,2 - 36,0% > 36,1%
12 <16,4% 16,4 - 33,5% 33,6 - 36,3% > 36,4%
13 <16,4% 16,4 - 33,8% 33,9 - 36,5% > 36,6%
14 <16 .3% 16,3 - 34,0% 34,1 - 36,7% > 36,8%
15 <16,1% 16,1 - 34,2% 34,3 - 36,9% > 37,0%
16 <15,8% 15,8 - 34,5% 34,6 - 37,1% > 37,2%
17 <15,4% 15,4 - 34,7% 34,8 - 37,3 % > 37.4%
18-39 <21,0% 21,0 - 32,9% 33,0 - 38,9% > 39,0%
40-59 <23,0% 23,0 - 33,9% 34,0 - 39,9% > 40,0%
60-80 <24,0% 24,0 - 35,9% 36,0 - 41,9% > 42,0%
Мужской 6 <11.8% 11,8 - 21,7% 21,8 - 23,7% > 23,8%
7 <12,1% 12,1 - 23,2% 23,3 - 25,5% > 25,6%
8 <12,4% 12,4 - 24,8% 24,9 - 27,7% > 27,8%
9 <12,6% 12,6 - 26,5% 26,6 - 30,0 % > 30.1%
10 <12,8% 12,8 - 27,9% 28,0 - 31,8% > 31,9%
11 <12,6% 12,6 - 28,5% 28,6 - 32,6% > 32,7%
12 <12,3% 12,3 - 28,2% 28,3 - 32,4% > 32,5%
13 <11 .6% 11,6 - 27,5% 27,6 - 31,3% > 31,4%
14 <11,1% 11,1 - 26,4% 26,5 - 30,0% > 30,1%
15 <10,8% 10,8 - 25,4% 25,5 - 28,7% > 28,8%
16 <10,4% 10,4 - 24,7% 24,8 - 27,7 % > 27.8%
17 <10,1% 10,1 - 24,2% 24,3 - 26,8% > 26,9%
18-39 <8,0% 8,0 - 19,9 % 20,0 - 24,9% > 25,0%
40-59 <11,0% 11,0 - 21,9% 22,0 - 27,9% > 28,0%
60 - 80 <13.0% 13,0 - 24,9% 25,0 - 29,9% > 30,0%

Калькулятор телесного жира

Метод оценки

Быстрая оценка с использованием веса, возраста и размера талии.

Метод скинфолда

Штангенциркуль

обеспечивает более точный способ измерения жира в организме. Убедитесь, что измерения производятся каждый раз в одних и тех же местах.

Если вам нужны суппорты, купите их на Amazon.

Почему процентное содержание жира в организме лучше, чем само взвешивание

Процент жира в организме является лучшим показателем здоровья и благополучия по сравнению с массой тела (или ИМТ).

  1. Показывает состав тела (мышцы и жир).
  2. Два человека с одинаковым весом и ростом могут иметь совершенно разное телосложение.
  3. Более низкий процент жира в организме указывает на более высокую мышечную массу и потенциально лучшие результаты для здоровья и фитнеса.

К сожалению, некоторые программы похудания приводят к потере мышечной массы - вы теряете вес, но поддерживаете тот же уровень жира в организме (так называемый «худой толстый» человек).

Измерения кожных складок, как правило, являются более точными показателями жировой прослойки, чем ИМТ. Окружность талии и ее соотношение к росту также могут указывать на ожирение тела. Однако это может быть неточной мерой оценки процентного содержания жира в организме.

Шкала оценки телесного жира

На основе категорий, определенных Американским советом по физическим упражнениям.

Фитнес
МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ
Незаменимые жиры 2-5% 10-13% **
Спортсмены 6-14% 14-20% **
14-17% 21-24%
Допустимо 18-24% 25-31%
Ожирение * 25% + 32% +

* Мужчины считаются пограничными при 25% жира и клинически ожирением 30%, в то время как женщины имеют пограничное состояние при 30% и клинически страдают ожирением при 35% жира.

** Более низкий процент жира в организме у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).

Как правильно измерить

Это непросто, поэтому следуйте этим 4 шагам, чтобы обеспечить максимальную точность.

  1. Используйте свои обычные измерения, чтобы увидеть закономерность или тенденцию, вместо того, чтобы полагаться на точные измерения, полученные с помощью толстых штангенциркулей.
  2. Снимая мерки - сделайте 3 раза, чтобы увидеть узор.
  3. Важно, чтобы вы каждый раз измеряли точно в одном и том же месте.
  4. Тщательно следуйте инструкциям, прилагаемым к штангенциркулям.

Другие методы: весы для измерения жира

Другой способ измерения жировых отложений - использование анализатора жировых отложений .

Эти инструменты измеряют жировые отложения с помощью Анализ биоэлектрического импеданса (BIA). Через тело проходит ток очень низкой мощности, и его оценка производится на основе уровня содержания воды в организме (мышцы имеют высокое содержание воды, а жир - низкое содержание).

Анализаторы стоят дороже, но их проще использовать по сравнению с толстыми штангенциркулями.

Если вы страдаете ожирением, вам будет проще использовать анализатор жира.

По мере того, как вы становитесь стройнее, вы можете обнаружить, что штангенциркуль дает более точный результат (так как легче «зажать» жир).

Распределение жира в организме

Жир откладывается в 3 местах,

  • под кожу (подкожно),
  • вокруг внутренних органов (внутренний жир) и
  • жир внутри мышечной ткани (внутримышечный жир).

Штангенциркулем Skinfold измеряют подкожный жир и на его основе определяют процентное содержание жира в организме.

Это объясняет, почему анализаторы жира лучше подходят для людей с ожирением, поскольку количество внутреннего жира обычно выше (и не улавливается измерителями жира).

Подробнее о распределении жира см. Здесь.

Идеальная потеря веса

Идеальный режим похудания приведет к потере жира при сохранении (или даже нарастании) большего количества мышц.

Мышцы метаболически активны и сжигают калории, просто сидя на месте! Неудивительно, что этого очень трудно добиться.

Простое прекращение приема пищи и ничто иное, как правило, приводит к потере жира и мышц.

  • Саррия, А., Гарсия-Ллоп, Л. А., Морено, Л. А., Флета, Дж., Мореллон, М. П., и Буэно, М. (1998). Измерения толщины кожной складки лучше предсказывают процентное содержание жира в организме, чем индекс массы тела у испанских детей и подростков мужского пола.Европейский журнал клинического питания, 52 (8), 573-576. URL: http://europepmc.org/abstract/MED/9725657
  • Галлахер Д., Хеймсфилд С. Б., Хео М., Джебб С. А., Мургатройд П. Р. и Сакамото Ю. (2000). Диапазоны здорового процента жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела. Американский журнал клинического питания , 72 (3), 694-701. http://ajcn.nutrition.org/content/72/3/694.short
  • Флегал, К.М., Шеперд, Дж. А., Лукер, А. К., Граубард, Б. И., Борруд, Л. Г., Огден, К. Л.,… и Шенкер, Н. (2009). Сравнение процентного содержания жира в организме, индекса массы тела, окружности талии и отношения талии к росту у взрослых. Американский журнал клинического питания , 89 (2), 500-508. http://ajcn.nutrition.org/content/89/2/500.short

Знай свой процент и следи за своим прогрессом!

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или начать набирать вес, калькулятор жировой прослойки поможет вам отслеживать прогресс.Это может быть важным инструментом, чтобы сделать более осознанный выбор в отношении упражнений и питания, работая над достижением своих целей!

Узнайте, как проверить свой жировой слой ниже, или, если у вас уже есть измерения, введите их в наш калькулятор, чтобы узнать процентное содержание жира в организме, мышечную массу и какие программы упражнений лучше всего подходят для вас.

Как проверить уровень жира в организме?

Вот что вам понадобится, чтобы проверить свой жир:

  • Цифровые весы для измерения веса тела
  • Штангенциркуль для измерения жира
  • Помощник (рекомендуется мужчинам, необходимо женщинам

Основная идея при съемке кожной складки - «ущипнуть и потянуть»."Попытайтесь отделить жировую ткань от окружающей ткани с помощью хорошего зажима, а затем слегка отведите ее от тела.

Как только вы почувствуете, что у вас есть хорошая щепотка, выполните следующие действия:

  1. Расположите штангенциркуль примерно на 1 см сбоку от пальцев.
  2. Нажмите на зубчатую подушечку большого пальца рядом со словом «нажать», пока две стрелки не совпадут.
  3. Отметьте размер на маленькой шкале справа от стрелок. Хеши указаны с шагом два.Это означает, что одна отметка ниже 20 равна 18.
  4. Освободите защелку и повторите все эти шаги несколько раз для всех трех участков. Возьмите среднее значение ваших щипков и подключите его к калькулятору.

Участки тестирования жировых отложений для мужчин



Участки тестирования жировых отложений для женщин




Какой процент жира в здоровом организме?

То, что составляет «здоровый» уровень жира в организме, во многом зависит от вашего пола и ваших целей.Если вы не беспокоитесь о сохранении низкого уровня жира в организме для определенных эстетических целей или целей, тогда вполне нормально иметь цель поддерживать процентное содержание жира в организме ниже «ожирения» и выше «необходимого уровня жира».

Легко ставить цели, думая, что «чем меньше, тем лучше», и стремиться к однозначным числам и хорошей физической форме круглый год. Но если вашей целью является устойчивое и здоровое управление весом, персональный тренер и эксперт по худобе Оби «Разорванный чувак» Обадике рекомендует почувствовать себя комфортно в категории «фитнес» таблицы похудания.

Женщины Мужчины
Ожирение:> 31% Ожирение:> 25%
Приемлемо: 25-31% Приемлемо: 18-25%
Подходит: 21-24% Подходит: 14-17%
Атлетический: 14-20% Атлетический: 6-13%
Уровни незаменимых жиров: Уровни незаменимых жиров:

ПОЧЕМУ МАССА МОЕГО БЫЛА И ЖИРНАЯ МАССА ВАЖНА?

Бодибилдинг.Калькулятор жира в организме выводит процентное содержание жира в организме на новый уровень и точно определяет, сколько фунтов сухой и жировой массы вы несете.

Почему это важно? Изменения в вашей жировой и мышечной массе также могут позволить вам принимать правильные решения относительно ваших программ и питания. Например, если вы худеете в виде мышечной массы, это может означать, что вы слишком много тренируетесь или не потребляете достаточно белка.

Сокращение потребления слишком большого количества калорий за счет потребления белка - распространенная ошибка, которая мешает длительной потере веса, объясняет Билл Кэмпбелл, доктор философии.D., директор лаборатории улучшения телосложения Университета Южной Флориды.

Стремитесь к норме потери веса Билла Кэмпбелла - 1 грамм на фунт белка в день? Протеиновые коктейли намного проще. - Просмотреть все

Рассказывайте о своем успехе систематически!

Для большинства людей конечная цель - иметь более красивое и здоровое тело, поэтому не зацикливайтесь на жировых отложениях или каких-либо других измерениях. Это отличный способ отслеживать эффективность своего питания и тренировок, а также обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, как прогрессируют ваши тренировки, и на изменения, которые вы видите в зеркале.

Воспользуйтесь этими другими популярными фитнес-калькуляторами, чтобы помочь себе в достижении успеха!

Идеальная масса тела | Инструменты Fat 2 Fit

Сколько вы должны весить? В Fat 2 Fit Tools мы не придерживаемся идеи, что всех следует классифицировать в соответствии с их ИМТ. Лучшим показателем того, сколько вам следует весить, и который используется в этом калькуляторе целевой массы тела, является процентное содержание жира в организме и ваша мышечная масса.

Введите вашу информацию ниже:


Чтобы помочь решить, какой должна быть ваша целевая масса тела, ниже вы найдете некоторые типичные процентные содержания жира в организме как для мужчин, так и для женщин. Выберите процентное содержание жира в организме в «Здоровом диапазоне».
года.
Возраст мужчин Слишком мало Здоровый ассортимент Избыточный вес Ожирение
20-30 лет Ниже 8% 8 - 19% 19–25% более 25%
31-40 лет Ниже 8% 8 - 19% 19–25% более 25%
41-50 лет Ниже 11% 11 - 22% 22–27% более 27%
51-60 лет Ниже 11% 11 - 22% 22 - 27% более 27%
61-70лет Ниже 13% 13–25% 25–30% более 30%
71-80лет Ниже 13% 13–25% 25–30% более 30%
Женщины в возрастной группе Слишком мало Здоровый ассортимент Избыточный вес Ожирение
20-30 лет Ниже 21% 21 - 33% 33 - 39% более 39%
31-40 лет Ниже 21% 21 - 33% 33 - 39% более 39%
41-50 лет Ниже 23% 23 - 35% 35–40% более 40%
51-60 лет Ниже 23% 23 - 35% 35–40% более 40%
61-70лет Ниже 24% 24–36% 36 - 42% более 42%
71-80лет Ниже 24% 24–36% 36 - 42% более 42%

Джонпл

Калькулятор телесного жира

Понимание процентного содержания жира в организме может помочь вам лучше понять состав своего тела и помочь вам следить за своим прогрессом.Обычно для оценки вашего прогресса использовать обычные весы, однако, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями и следите за своим питанием, вы можете заметить, что цифры не совсем сходятся!

Добро пожаловать - мышечная масса! Вас может удивить или не удивить, что мышцы весят больше, чем жир. Простое объяснение результатов ваших весов заключается в том, что вы фактически сбрасываете жир, но набираете мышечную массу.

Как пользоваться калькулятором

Некоторые онлайн-калькуляторы жировой ткани дадут вам результат на основе таких измерений, как рост и вес.Таким образом, эти калькуляторы могут предоставить вам только приблизительную оценку процента жира в организме. В нашем калькуляторе соотношения жира в организме используется более конкретное измерение, которое состоит из ваших измерений роста и талии. Это известно как соотношение талии к росту. (1)

Расчет соотношения талии к росту позволяет оценить, сколько жира вы носите вокруг своего живота, пропорционально вашему росту. Избыточный жир на животе является фактором риска развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. Даже если у вас здоровый ИМТ (который вы можете проверить с помощью калькулятора ИМТ), если у вас избыточный жир на животе, вы все равно можете подвергаться риску этих проблем со здоровьем.

Для использования нашего калькулятора нам потребуется ваш рост, вес, возраст, пол и размер талии. Мы используем эту информацию для расчета отношения вашей талии к росту. Затем мы вычисляем процентное содержание жира в организме с помощью расчетов и сравниваем его с заранее определенными параметрами, указанными ниже. (2)

Мужчины

Женщины

Категоризация

Требуется действие

> 63%

> 58%

ожирение

Осторожно

53-62%

> 49-57%

Избыточный

Желательно

43-52%

42-48%

Здоровый вес

Нежелательно

<43%

<42%

Недовес

Что такое телесный жир?

Важно отметить, что диетический жир и телесный жир различаются.Хотя жир поступает из пищи и хранится в жировой ткани по всему телу, количество жира, которое вы едите в своем рационе, напрямую не коррелирует с процентным содержанием жира в вашем теле. Жир важен для нашего общего здоровья и благополучия. Жир можно разделить на три категории:

  • Essential Body Fat - Количество, необходимое для защиты внутренних органов, помогает усваивать витамины, что способствует здоровой иммунной системе и создает среду, подходящую для борьбы с болезнями и инфекциями.

  • Резервный телесный жир - Дополнительное количество телесного жира, которое действует как резервуар «топлива» для организма и не представляет никаких медицинских рисков.

  • Избыточный жир в организме - Избыточный жир, превышающий уровень запаса жира в организме, может увеличить риск инсульта, диабета, некоторых видов рака и сердечных приступов.

Какие бывают типы жировых отложений?

Существует три основных типа жира - белый, коричневый и бежевый.Вместе они составляют жировую ткань.

  • Белый жир
    Белые жировые клетки - это большие клетки с одной большой жировой каплей. Белый жир важен для хранения и выработки энергии, а также как слой защиты для вашего скелета и органов.

  • Коричневый жир
    Коричневый жир в основном встречается у младенцев, но у взрослых остается некоторое количество бурого жира на шее и плечах. Он сжигает жирные кислоты, которые выделяют тепло и согревают вас.Клетки коричневого жира меньше белых жировых клеток и содержат множество мелких жировых капелек.

  • Бежевый (бритый) жир
    Бежевые (или бритые) жировые клетки функционируют где-то между коричневыми и белыми жировыми клетками, и они могут способствовать сжиганию, а не хранению жира.

    Жир хранится тремя различными способами - в виде основного, подкожного или висцерального жира.

  • Незаменимый жир
    Незаменимый жир необходим вашему мозгу и органам, чтобы они могли эффективно функционировать.Он содержится в костном мозге, головном мозге, нервах и мембранах, которые окружают и защищают ваши органы. Он также помогает усвоению витаминов, регулированию температуры и фертильности. Незаменимый жир, как правило, составляет 3% от общей массы тела для мужчин и 12% от общей массы тела для женщин.

  • Подкожный жир
    Подкожный жир хранится под дермой кожи и представляет собой комбинацию белых, бежевых и коричневых жировых клеток. В целом, на распределение этого жира влияет пол.Мужчины склонны накапливать жир вокруг груди, живота и ягодиц, а женщины - на груди, бедрах, талии и ягодицах. На разницу в распределении жира влияют половые гормоны; эстроген и тестостерон.

  • Висцеральный жир
    Висцеральный жир часто называют «жиром живота», потому что это белый жир, который хранится вокруг вашего желудка и окружает ваше сердце, печень, почки, поджелудочную железу и кишечник. Слишком много висцерального жира увеличивает риск некоторых видов рака, диабета, сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний артерий.

Зачем измерять жир?

Измерение телесного жира может облегчить понимание вашего тела и его потребностей в зависимости от вашего возраста и пола. Хорошо известно, что высокий процент телесного жира связан с более высоким риском некоторых заболеваний, но также низкий процент телесного жира может быть вредным для общего здоровья и благополучия. Понимание вашего телесного жира может помочь вам установить цели, соответствующие вашему образу жизни.

Различные способы измерения жира в организме

Существует несколько методов измерения процентного содержания жира в организме, однако для надежных методов измерения часто требуется обученный персонал для работы с оборудованием и интерпретации данных, которые часто недоступны и дороги.

  • Наш Калькулятор соотношения жировых отложений
    Калькулятор, приведенный выше, основан на надежном соотношении талии к росту.

  • Калиперы кожи
    Измерения штангенциркуля кожи - это популярный и хорошо известный метод, но он часто используется неправильно. Правильный сбор измерений требует точности, навыков и соответствующей подготовки и использования оборудования. Он работает, исходя из предположения, что 50% жира в организме находится под кожей.Практикующий проведет серию измерений в точных точках тела и использует результаты в заранее определенных расчетах, чтобы получить результаты.

  • DeXA Scanning
    DeXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) считается золотым стандартом расчета телесного жира. Этот метод часто используется по клиническим причинам или в исследовательских целях. Это дорогостоящий метод, требующий специальной подготовки. DeXA использует крошечную дозу ионизирующего излучения для создания внутренних изображений тела.Это требует специальной фильтрации луча и особой настройки сканирования. Помимо расчета жировых отложений, DeXA в основном используется для определения плотности костей.

  • Биоэлектрический импеданс (BIA)
    Для анализа биоэлектрического импеданса (BIA) человек должен стоять на весах. Он пропускает слабый электрический ток через тело через ступни и руки. Затем измеряется напряжение, чтобы рассчитать сопротивление тела.Это сопротивление называется импедансом. Машины BIA популярны в спортзалах и медицинских центрах, поскольку они доступны и просты в использовании.

  • Гидростатическое взвешивание
    Гидростатическое взвешивание, также известное как «подводное взвешивание». Субъектов опускают в резервуар для воды, пока они полностью не выйдут в воду. Цель состоит в том, чтобы определить плотность тела. Процесс повторяется, и вычисления используются для определения процентного содержания жира в организме. Это оборудование дорогое и требует специальной подготовки для работы.

Каков средний процент жира в организме?

В таблице указаны средние жировые отложения для населения в целом в зависимости от возраста и пола. (3)

Возраст

До 30

30-50

50+

суки

14 - 21%

15 - 23%

16-25%

Самцы

9–15%

11–17%

12 - 19%

Что такое процентное содержание жира в здоровом организме?

Сколько жира в организме является здоровым для вас телесным жиром, будет определяться такими факторами, как возраст и пол.В таблице ниже представлена ​​классификация процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин. Жиры подразделяются на основные, спортивные, хорошие, приемлемые, с избыточным весом и ожирением. (3)

Самцы

суки

Рейтинг

3%

12%

Essential

5-10%

8-15%

Атлетик

11–14%

16-23%

Хорошо

15-20%

24-30%

Допустимо

21-24%

31-36%

Избыточный

> 24%

> 37%

ожирение

Как рассчитать жир в организме

Как подробно описано выше в разделе «Различные способы измерения телесного жира», существует четыре хорошо известных метода расчета телесного жира; Калиперы кожи, анализ биоэлектрического импеданса, гидростатическое взвешивание и сканирование DeXA.

Как избавиться от жира

Как правило, в процессе желаемой потери веса мы можем изменить свои пищевые привычки и увеличить активность или упражнения. Часто цель состоит в том, чтобы похудеть, и в зависимости от типа упражнений вы можете увеличить мышечную массу. Ниже приведены несколько полезных стратегий, которые помогут вам снизить процентное содержание жира в организме.

  • Создайте дефицит калорий - Основой любой программы похудания или похудания является обеспечение того, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем сжигаете.Хотя существуют справочные суточные нормы (РСН) в размере 2500 ккал в день для мужчин и 2000 ккал для женщин, количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего возраста, пола, роста и веса. Воспользуйтесь нашим калькулятором макронутриентов, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для достижения своей цели.

  • Силовые тренировки или тренировки с отягощениями - Поднятие тяжестей поможет вам увеличить мышечную массу и сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Используйте калькулятор на 1 повторение, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

  • Увеличьте потребление белка - Белок насыщает макроэлементы, а это означает, что он помогает вам дольше сохранять чувство сытости. Хорошие источники белка - яйца, мясо, рыба, бобы и чечевица. Воспользуйтесь нашим калькулятором макронутриентов, чтобы узнать, сколько белка вам нужно для достижения вашей цели.

  • Move More - Увеличение активности приведет к сжиганию калорий. Поднимитесь по лестнице или выйдите из автобуса на одну остановку раньше.Стремитесь проходить 10 000 шагов в день. В большинстве смартфонов есть встроенный шагомер, позволяющий отслеживать свой прогресс.

  • Перекусывайте с умом - Регулярные «умные» перекусы - это хорошая возможность увеличить количество потребляемых питательных веществ и поддерживать чувство сытости между основными приемами пищи. Перекусывайте фруктами и овощами, чтобы получать их 5 раз в день. Смузи, рисовые лепешки и попкорн - это питательные и сбалансированные закуски.

Риск заболевания при избыточном весе / ожирении

В мире более 1.9 миллиардов взрослых людей имеют избыточный вес (примерно 39% взрослого населения мира, из которых 650 миллионов считаются страдающими ожирением (примерно 13% взрослого населения мира). (4) Избыточный вес и ожирение связаны с множеством рисков для хорошего здоровья. Люди с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску инсульта, сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и депрессии.

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о жирах в организме.

  • Как жир покидает тело?
    Жир не покидает организм, но обычно сохраняется в виде триглицеридов в жировой ткани.Затем жир преобразуется в результате метаболических процессов, когда организму требуется энергия.

  • Как в организме сжигается жир?
    Глюкоза (из углеводов) является основным источником энергии в организме, однако, когда глюкоза недоступна, организм превращает жир в энергию в форме глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты переносятся кровотоком в печень и превращаются в глюкозу.

  • Почему жир важен для организма?
    Жир - это самый большой источник запасенной энергии в организме.Жир играет жизненно важную роль, окружая и изолируя органы. Гормоны и холестерин также секретируются жировыми клетками. Витамины A D, E и K являются жирорастворимыми витаминами, а это означает, что они зависят от жира для их хранения и использования при необходимости. Потребление жиров также может изменить секрецию гормонов, например, тестостерона (для роста мышц), инсулина (для контроля сахара в крови и эстрогенов (для уровня половых гормонов).

  • Как весы измеряют жир тела?
    Многие цифровые домашние весы теперь включают анализ биоэлектрического импеданса (BIA).Как описано выше; BIA требует, чтобы человек стоял на весах. Он пропускает слабый электрический ток через тело через ступни и руки. Затем измеряется напряжение, чтобы рассчитать сопротивление тела. Это сопротивление называется импедансом. Результат, предоставляемый пользователю, обычно выражается в процентном содержании телесного жира.

Ссылки

1. https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0177175 & type = для печати

2. https://prowellness.childrens.pennstatehealth.org/family/nutrition/healthy-you/

3. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

4. 4. Всемирная организация здравоохранения (2020 г.) Ожирение и избыточный вес [Интернет]. Доступно по адресу: .

Калькулятор процентного содержания жира в организме - Iron Built Fitness

Этот калькулятор построен на платформе U.Формула фитнеса S. Navy. Формула измеряет процент жира в организме со стандартным отклонением ошибки всего 1-3% для большинства людей. Просто используйте рулетку и введите свои измерения роста, талии, бедер и шеи в соответствующие поля.

Калькулятор процентного содержания жира

Как выглядит процентное содержание жира в организме

Ваш внешний вид может отличаться в зависимости от уровня вашей мускулатуры.

Процентное содержание жира в организме и здоровье

Процентное содержание жира в организме - один из лучших показателей здоровья.Это намного лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). Это потому, что ИМТ не учитывает уровень мускулатуры выше нормального, а также определяет, очень ли вы высокий или низкий.

Диапазоны процентного содержания жира в организме и рейтинги для мужчин

Диапазоны процентного содержания жира в теле и рейтинги для женщин


Процентное содержание жира в теле и циклы набора массы / сокращения

Если ваша цель - стать стройной и мускулистой, тогда самый быстрый и эффективный способ к такому телосложению нужно выполнить циклов резания и наращивания .

Для того, чтобы циклы сушки и набора массы работали хорошо, как с точки зрения результатов, так и с точки зрения здоровья, вы должны выполнять их в определенном диапазоне процентного содержания жира в организме.

Оптимальный диапазон процентного содержания жира в организме для резки / набора массы для мужчин:

8-15% жира в организме

Оптимальный диапазон процентного содержания жира в организме для сокращения / увеличения объема тела для женщин:

18-25% жира в организме


Тело Процент жира и оптимальный дефицит калорий

Если вашей целью является сжигание жира, то правильное определение дефицита калорий чрезвычайно важно. Если ваш дефицит слишком велик, вы начнете терять мышечную массу и испытаете другие неприятности, как физические, так и психологические.

С другой стороны, если вы держите свой дефицит слишком маленьким, потеря жира будет происходить очень медленно.

Существует теоретический предел того, сколько жира может быть высвобождено из жировых запасов за один день, при этом любой дополнительный вес, потерянный сверх этого предела, будет представлять собой мышечную массу, независимо от того, насколько велико потребление белка.

Этот предел обратно пропорционален тому, насколько мы худощавы, а это означает, что чем меньше мы становимся, тем меньше должен быть дефицит.

Вот почему лучший способ установить дефицит калорий основан на процентном содержании жира в организме:

Оптимальная скорость потери жира Мужчины

Жировой процент% Потеря жира в неделю
30%> ~ 1,1 кг (2,4 фунта)
20-30% ~ 0,9 кг (2 фунта)
15-20% 0,45-0,7 кг (1-1,5 фунта)
12-15% 0,45-0.6 кг (1-1,3 фунта)
9-12% 0,35-0,45 кг (0,75-1 фунта)
7-9% 0,2-0,35 кг (0,45-0,75 фунта)
<7% ~ 0,2 кг (0,45 фунта)

Оптимальная скорость потери жира у женщин

Телесный жир% Потеря жира в неделю
40%> ~ 1,1 кг (2,4 фунта)
30-40% ~ 0.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *